Denna videohandledning "Morgonyoga. Yoga på morgonen hemma. 10 minuter"– den första av en serie lektioner i min kurs “Yoga för nybörjare på 5 dagar”. Nästa lektion ”Lektion 2. Kvällsyoga för rygg och ben”.

Hela 5-lektionskursen kan tas emot gratis genom att lämna din e-postadress i formuläret nedan.

Jag kallar denna morgon för yogarutin "Morgonyoga. Mjukt uppvaknande". Jag beskrev i detalj nedan varför jag kallar det så.

"Utfallet av din dag beror mycket på hur du spenderar den första timmen."

Jag lägger upp videohandledningen i början, men jag rekommenderar starkt att du tittar på hela texten nedan i sin helhet.

Varför är det vettigt att granska alla dessa saker?

Det är enkelt.

Sådana tips från lärare har alltid ökat effektiviteten i mina egna klasser. Det här är trots allt flera års erfarenhet samlad på ett ställe så att du kan spara din tid.

1. Videolektion ”Morgonyoga. Yoga på morgonen hemma. 10 minuter"

2. Varför en sådan lektion för morgonen?

• Detta måttligt aktivt stretching komplex. Under flera års yogautövning märkte jag att efter sömn vill jag oftast inte omedelbart "rusa" in i någon mycket aktiv sekvens av asanas, till exempel, som "Solhälsningar" ("Surya Namaskar"). På morgonen, när kroppen precis börjar vakna och förbereda sig för dagen som ligger framför dig, vill du göra något lättare: mindre plötsliga rörelser, fler rörelser som sträcker ut hela kroppen. Poseringarna i detta komplex är valda med just en sådan betoning.

• Komplexet arbetar konsekvent igenom och vaknar hela kroppen: vi börjar lektionen med nacke och axlar, sträcker ut armarna, sidoyta kropp och ryggrad kommer vi att arbeta med höftlederna, samt benens främre och bakre yta.

• Komplex enkel för assimilering. Det är lämpligt för människor olika åldrar och med olika nivåer fysisk träning. Skicka den gärna till dina pojkvänner, flickvänner, föräldrar och äldre generation. Den kan användas av hela familjen med barn.

• Bakom den uppenbara enkelheten i poserna i lektionen finns det ganska mycket effektiv sekvens. Efter 10 minuter kommer du att känna att hela din kropp är sträckt, tränad och du är helt vaken. Jag försöker alltid betona att du inte ska underskatta effektiviteten av korta sessioner. Som sagt Steve Jobs : "Du måste arbeta inte 12 timmar, utan med huvudet". (Mer 19 000 recensioner till appen 7 Minutes Yoga på Google Spela marknaden – bra för det Bekräftelse).

"Du måste arbeta inte 12 timmar, utan med huvudet."
- Steve Jobs

• Ytterligare en anledning till att jag gillar det så mycket korta lektioner(och denna lektion i synnerhet) är att nedräkningen av poser i lektionen hindrar sinnet från att vandra och bli distraherad under lektionen. Det är lättare för dig att vara i "här och nu"-ögonblicket. Vetenskaplig forskning de berättar för oss att att vara i nuet "här och nu" gör oss lyckligare.

3. Skillnad från

Du kommer direkt att märka att denna morgonrutin är väldigt lik morgonrutinen från appen.

Jag gjorde det här med flit. Jag ville visa att även utan att nämnvärt ändra poseringarna i komplexet (och vanligtvis jagar vi fler och fler nya poser), men bara lite ändra betoningen, kan du få ett helt annat resultat från lektionen.

Betydande skillnader mellan denna lektion och morgonkomplex i applikationen:

• Detta komplex längre i tiden(10 minuters aktiva poser istället för 7 minuter). För några av er kommer detta att vara ett smidigt, gradvis nästa steg för att öka varaktigheten av dina dagliga aktiviteter. Vem läser min blogg på Instagram , vet att jag håller mig till " metoder för små steg" En total skillnad på 3 minuter kan verka liten, men inte när du yogar regelbundet. Med regelbunden träning märks denna skillnad.

"Den smarta inställningen till yoga är att ta ditt mål ett steg i taget."
T.K.V. Desikachar, "Yogans hjärta"

• I detta komplex kommer vi att hålla de viktigaste poserna 1 minut istället för 30 sekunder (som i applikationen). Du kommer också omedelbart att känna effekten av en sådan ökning av vistelsens varaktighet i poserna. Var till exempel uppmärksam på den nedåtvända hundställningen. 1 minut i den här posen känns väldigt annorlunda än 30 sekunder i den.

• DET VIKTIGASTE: på din begäran lade jag till elementet i detta komplex " Vinyasas" - det vill säga elementet smidig övergång från en ställning till en annan(när poser och andning kombineras med mjuka övergångar mellan poser), vilket saknas i applikationen på grund av begränsningen av komplex till sju minuter. Med det extra inslaget av vinyasa kan du lättare se hur de enskilda poserna logiskt passar ihop till en sammanhängande sekvens.

• I lektionen diskuterar jag också principen " ersättning"är en av de viktigaste principerna inom yoga.

• Eftersom alla poser kombineras till en jämn sekvens kommer vi den här gången inte att hinna vila mellan poserna. Du kommer smidigt att övergå till nästa ställning från den föregående. Därför, innan du utför någon nästa ställning, vänligen stanna kvar i föregående ställning.

4. Vilket är det bästa sättet att arbeta med detta morgonkomplex?

• Liksom lektionerna i applikationen är komplexet byggt så att vi vi bemästrar poser direkt i processen att utföra dem. För mig själv noterade jag att det mest effektiva sättet att studera asanas är när teori inte är skild från praktik. Vi lyssnar på instruktionerna och försöker genast bygga en pose enligt de ledtrådar som du kunde fånga.

• Du kan tycka att det är svårt att förstå alla detaljer i varje ställning i början. Oroa dig inte för nyanserna. Allt kommer med tiden. Gör vad du kan fånga. Varje dag, med varje ny lektion, kommer du att uppmärksamma fler och fler detaljer. Vid något tillfälle kommer det inte att behövas instruktioner. Du kommer att kunna koncentrera dig helt på dina förnimmelser, och instruktionerna kommer redan att gå i bakgrunden.

• För dem som tidigare har övat tekniken borde många av poserna i komplexet redan vara välkända.

• Glöm inte att resultatet i yoga kommer bara med regelbundenhet(Klassiska texter om yoga talar också om detta). Efter den första lektionen kommer du med största sannolikhet att känna glädje och en stor våg av energi, men verkliga förändringar kommer först när du börjar gå på mattan regelbundet.

"Framgång uppnås endast som ett resultat av oavbruten träning (abhyasa) under lång tid..."
1.14 Yoga Sutras of Patanjali

• Observera att även om komplexet heter " Morgonyoga", du kan också utföra det under dagen eller på kvällen (om du inte har tid på morgonen). Huvudsaken är antingen tom mage, eller 2-3 timmar efter en tung måltid (en halvtimme till en timme efter ett litet mellanmål).

• Kom ihåg att bara du är ansvarig för din hälsa. Därför hanterar vi eventuella komplex i kursen enbart på egen risk. Jag kan bara ge följande viktiga rekommendation. Två huvudkriterier för mig i mina egna studier: 1) frånvaro andnöd och 2) frånvaro skarp/akut smärta i en eller annan position. Om jag är andfådd kan jag avbryta aktiviteten helt eller ta en paus för att hämta andan. Om det är skarp/akut smärta i en pose (asana) tar jag en mindre intensiv position i posen eller lämnar den helt. Skarp eller akut smärta är mest säkert tecken det faktum att kroppen inte är redo för denna ställning, och dess genomförande kommer bara att vara skadligt för din kropp.

5. Dela upp lektionen i poser

Nästa lektion "Lektion 2. Kvällsyoga för rygg och ben" .

Om du gillar lektionerna blir jag glad om du delar dem med din familj, nära och kära och vänner. Kursen är gratis. Låt oss tillsammans göra den här världen lite hälsosammare och bättre.

PS. Därför att stor kvantitet frågor om ansökan och denna kurs på e-post och direktmeddelanden på Instagram var jag tvungen att pausa svar på enskilda frågor. Tack för att du förstår.

Nästan alla experter överväger morgonen lämpligast tid för praktik. Inte konstigt: i början av dagen är det lättare för oss att koncentrera oss på lektionerna. "Dessutom är kroppen utvilad efter sömn, vi behöver inte stimulera eller försörja oss på något sätt, och träningen kommer att vara intensiv och djup", säger Vladimir Karpov, lärare i universell yoga på Taste & Color-studion.

Du kommer att känna effekten av denna övning hela dagen. "Att träna på morgonen väcker sinnet och kroppen", förklarar Yulia Gurova, instruktör för hatha yoga och Iyengar yoga från Yoga Federation nätverk av centra. — Under utförandet av asanas tränas muskler, leder och stimuleras också inre organ och körtlar, vilket säkerställer en harmonisk funktion av kroppen som helhet.”

För att praktiken ska ge maximal nytta rekommenderar lärare att du följer några enkla regler. Först träna på fastande mage. "Det är bäst att utföra asanas på fastande mage, och en halvtimme efter träningen kan du äta", säger Yulia Gurova.

För det andra är det värt att träna regelbundet. Det är lämpligt att göra detta dagligen, men 4-5 pass per vecka är också ett bra resultat.

Hur man väljer en uppsättning morgonyogaövningar

En av de bästa är komplexet surya namaskar (solhälsning). Det är dock inte det enda som kan göras på morgonen. "Vad är bra med surya? Det innebär synkronisering av andning, rörelse av ryggraden i alla plan. Andra komplex med dessa komponenter kommer också att vara effektiva”, förklarar Vladimir.

Den optimala morgonrutinen kommer att innehålla ett minimum av stretch-asanas. "Kroppen är mindre flexibel på morgonen än på kvällen. Om flexibla asanas är bra på kvällen, kommer kroppen att vara ganska stel på morgonen. Men statiska kraftasanas och balanser är perfekta för detta, säger Vladimir.

Vissa poser kan undvikas. " Passiv dragkraft och böjning, samt suptaställningar (liggande på rygg) utförs bäst före sänggåendet. På morgonen kan du inkludera bukställningar, balanser och handstående i din träning”, tillägger Yulia Gurova.

Vi bad Vladimir att sammanställa och visa oss en uppsättning av morgonhatha yoga asanas. ”Vi ska jobba med hela ryggraden, stimulera nervsystem, parasympatisk. Som ett resultat kommer vi att stimulera organen, lymfflödet och blodflödet”, sammanfattar vår expert.

Hur man bygger en lektion

* Börja träna med en kort uppvärmning (all gemensam gymnastik duger).

* Utför alla asanas sekventiellt. "Om möjligt, fixera dig i varje position på 5 andningscykler , och det är önskvärt att varje inandning och utandning varar från 7 sekunder. Genom att hålla positionerna i en halv minut eller mer blir det lättare för dig att fördjupa dig i dina förnimmelser och meditativa tillstånd”, säger Vladimir.

* Öva enligt detta schema 5-6 gånger i veckan .

För att utföra en uppsättning morgonyogaövningar behöver du bara en matta.

Nedåtvänd hundställning

Från föregående position, böj knäna och sänk ner dem på mattan, placera dem direkt under bäckenet. Placera handflatorna på golvet under axlarna. När du andas in, rulla axlarna bakåt och när du andas ut, rulla framåt och runt ryggen. Sträck dina skulderblad uppåt. Upprepa rörelsen 5-10 gånger.

Triangel poserar

Stå rakt i början av mattan, steg tillbaka med vänster fot, vrid vänster fot något diagonalt. Placera handflatorna på bältet, flytta bäckenet åt vänster, luta kroppen mjukt åt höger, sänk ner höger hand. bröstöppna vänster hand dra upp. Slappna av i nacke, ansikte, axlar. Håll denna position i 5-10 andetag. Upprepa sedan samma sak åt andra hållet.

Bar Pose

Gå ner på knä, sträck ut dig vänster benåt sidan, dra tån bort från dig. Placera din vänstra hand på din höft, höger hand dra upp. Luta kroppen något åt ​​vänster. Håll denna position i 5-10 andetag. Gå sedan smidigt tillbaka till startpunkten och gör samma sak åt andra hållet.

Kamel Pose

Sitt med raka ben, sträck upp kroppen och luta dig försiktigt framåt. Om möjligt, ta tag i fötterna med händerna. Håll denna position i 5-10 andetag.

Folket i Indien har utövat yoga på fastande mage i många århundraden. Detta är inte bara hemligheten med deras diet, utan också ett sätt att upprätthålla oklanderlig hälsa i hög ålder.

Yoga på morgonen har många fördelar – om den görs regelbundet kan den öka kroppens flexibilitet, göra musklerna vackra och ge en positiv energikick.

En morgonyoga-rutin kan hjälpa till att lösa olika inre problem. Träning kan minska smärta i nedre delen av ryggen och rena kroppen från skadliga gifter.

Yoga är användbart för korrekt uppvaknande

En uppsättning övningar som utförs på tom mage stimulerar matsmältningsorganen till handling och släpper matsmältningsjuicer, tack vare en mild massage av bukområdet. Stimulerar matsmältningskanalen, förbättrar absorptionen näringsämnen hela dagen och använder mer energi.

Morgonträning är ungdomens källa. En person är bara så ung som hans ryggrad är flexibel. För ryggraden skulle en bra stimulerande övning på morgonen vara en asana där knäet pressas mot bukhålan:

1. Ligg på rygg, böj på knäna. Fötterna är på mattan.
2. Andas in och linda armarna runt knäna.
3. Andas ut och för knäna mot bröstet. Stanna i denna position i 10 lugna andetag.
4. Kom ihåg att dina knän inte ska pressas för hårt mot magen, eftersom det kan orsaka smärta.
5. Om du är beroende av ytterligare avslappning kan du försiktigt gunga kroppen fram och tillbaka, vänster och höger.

Morgonyoga för nybörjare är bra för träning när som helst, men det är bättre att ta hänsyn till din kropps anlag och dygnsrytm. Om du har tid på morgonen och tränar regelbundet, gör det till en regel att välja ett kort yogapass för att stärka och ladda positiv energi för hela dagen. På kvällen kan du vara trött och undvika träning.

På morgonen, när dagen börjar med ny energi, kan du koncentrera din styrka, mätta din kropp bättre med syre och ha kul.

Efter att du vaknat

Morgonen kommer att bli bra och att vakna kommer inte att vara en plåga om du tar hand om kvaliteten och kvantiteten på sömnen i förväg. Gå upp, stretcha, ta några djupa andetag och ägna 15 minuter åt att göra morgonövningar. Detta är inte mycket, men du bör försöka känna den positiva effekten av att regelbundet utföra komplexet för nybörjare. Du behöver en yogamatta och lite ledigt utrymme. Lösa kläder: leggings, skjorta, sport-bh. Det är bättre att förbereda allt på kvällen så att du snabbt kan sätta på det på morgonen utan att slösa tid.

Yoga blir mer och mer populärt och rekommenderas ofta för att lindra ryggmärtor, depression, autoimmuna sjukdomar, liksom många andra åkommor.

Det hjälper dig inte bara att slappna av, utan ökar också blodcirkulationen i hjärnan. Yoga kan tas upp vardagligt eller som ett medvetet beslut. Det vanligaste är att människor vill bli av med smärta, stärka musklerna och förbättra koncentrationen.

Regelbunden träning

Detta är det enda sättet att uppnå målet. Huvudkravet är regelbundenhet; utan detta bör du inte drömma om resultat. Även 15 minuter varje dag kommer att ge positiva förändringar i kroppen. Det spelar ingen roll när det är bättre att göra yoga – på morgonen eller på kvällen. Du kan träna hemma när som helst och utan extra kostnad. För att göra det lättare att utföra yogaövningar kan du använda en DVD-spelare eller klasser med en instruktör som förklarar reglerna. När du gör övningar på morgonen, ta hand om ditt humör, sätt på avslappnande musik och börja träna.

Att träna på morgonen sätter fart på din ämnesomsättning. Denna effekt varar under hela dagen, vilket gör att du kan bränna fler kalorier än vanligt. Kroppen kan liknas vid en kamin: i en väl uppvärmd spis brinner bränslet snabbare, med en hög låga.

Vilken typ av yoga ska man välja?

Det finns många typer av yoga att välja mellan. Även om du inte vet vilket val som är bäst för dig, misströsta inte. Det finns något för alla.

1. Ashtanga yoga är väldigt dynamisk. Det kommer att få dig att svettas, så att din kropp blir avslappnad efter träning och ditt huvud vilar.
2. Yin yoga är mer lugn och statisk. Rekommenderas för dig som letar efter lugn från dagens ständiga rörelse.
3. Hatha yoga och pranayama med Shelender Negi - en naturläkare från Indien.

Du måste prova flera typer av yoga och välja den som passar dig. Vedisk yogamästare Shelender Negi, som har börjat träna i tidig ålder, inte bara helade hans kropp och själ, utan utvecklade helande förmågor och botar nu människor med olika sjukdomar. En person kan göra vad som helst, du måste bara vilja det och en bra hjälpare Det finns en yogaguide för alla i att välja rätt yoga.

Yoga – enkelt och effektivt

Gymnastik är mycket viktigt för vår hälsa och skönhet. Dagligen morgonövningar kommer att göra kroppen elastisk och plastig. Här är några övningar som kommer att förbättras utseende och hälsa, kommer att ge kraft, bra humör och kommer att ge dig energi för hela dagen.

Yogapass för att väcka kropp och själ

Gör det direkt efter att du vaknat för att väcka din kropp, stretcha och stärka de viktigaste musklerna.

Stretch i nacken

1. Luta huvudet nedåt och rör hakan mot bröstet. Lyft upp huvudet och flytta det långsamt bakåt så långt som möjligt.
2. Luta huvudet åt sidan, rör örat mot axeln.
3. Axlarna är raka. Upprepa för andra sidan.
4. Gör några cirklar runt halsen med huvudet.

Värmer upp

1. Hoppa på mattan i 1-2 minuter.
2. Sväng benen fram och tillbaka.
3. Glöm inte dina höfter. Gör 5-6 mjuka och mjuka cirkelrörelser med dem.
4. Värm på samma sätt upp musklerna i nacke, händer och fötter.

Tadasana eller bergsläge

Positionen är enkel, men kräver uppmärksamhet.

1. Stå upp rakt, sänk ner armarna.
2. Tyngdpunkten är jämnt fördelad på ytan av fötterna.
3. Benmusklerna är spända, knäna är raka.
4. Öppna bröstet och placera händerna mitt på låren.
5. Flytta skulderbladen mot mitten av ryggraden.
6. Den övre delen av huvudet är riktad mot taket.
7. Stanna i denna position. Ta 5 djupa andetag.
8. Ta din startposition.

Urdhva Hastanasana

1. Ta ett djupt andetag och höj armarna rakt över huvudet. Du kan använda en gymnastikstav, hålla den axelbrett isär.
2. Rör inte öronen mot axlarna.
3. Underkroppen förblir i Tadasana-positionen.
4. Rikta blicken uppåt mot handflatorna. Ta 5 djupa andetag.

Forward Bends-Uttanasana

Om du tycker att det är svårt att göra övningen med raka ben och känner spänningar i ryggraden, böj lätt på knäna och försök sedan sakta räta ut dem. Dina fötter kan vara ihop eller höftbrett isär, beroende på vad som är bekvämt för dig.

1. När du andas ut, böj dig ner till marken. Benen raka.
2. Försök att röra marken med händerna eller placera händerna direkt på marken och rör ditt huvud till knäna. Nacken är avslappnad.
3. Försök att hålla ryggen rak. Håll positionen i några sekunder och upprepa.
4. Stå upp rakt. Sätt ihop fingrarna och höj armarna högt upp. Gör flera böjar i den ena riktningen och den andra.

Garland position – Malasana

Bara fantastiskt stretchig baksida höfter, nedre delen ben, vrister och ljumskar, vilket ger dem elasticitet och fasthet. Kontraindicerat med låg blodtryck och sömnlöshet.

1. Stå i Tadasana.
2. Sträck ut armarna framför dig i brösthöjd. Klackarna pressas fast mot mattan.
3. Böj knäna och gör en djup knäböj.
4. Om dina hälar lyfts från golvet, lägg en vikt filt under dem. Det är viktigt att ha en stabil fotställning.
5. Andas ut och släpp böjda ben vid knäna åt sidorna.
6. Placera armarna, böjda i armbågarna, mellan knäna.
7. Förena handflatorna som i bön och placera dem i höjd med ditt solarplexus.
8. Armbågarna på händerna pressas försiktigt till knäna.

Pashtimottanasana

1. Sitt på en träningsmatta.
2. För ihop benen och räta ut dem.
3. När du andas ut drar du bröstet mot dina ben.
4. Täck dina fötter med händerna. Försök att inte böja ryggraden.
5. Ta 5 andetag, försök att föra bröstkorgen närmare benen med varje andetag, sänk dig lägre.

10 minuter yoga på morgonen ger många fördelar som du kanske inte förväntar dig från början: det är roligt, men också bra hållning, djup andning, lugn, ström av energi.

Du kommer att sova lugnt, ditt motstånd mot stressiga situationer Och Kreativa färdigheter. Yoga har positivt inflytande på självuppfattning och ökar självkänslan. Genom att utföra en morgonyoga-rutin kan du bli av med morgonsömnighet, öka din energi och hjälpa till att behålla den till slutet av dagen, då du måste gå och lägga dig igen. Det kommer att öka koncentrationen, det blir lättare för dig att koncentrera dig på arbetet, vilket kommer att öka dess effektivitet och hantera problem snabbare.

Det är viktigt att försöka se dess styrka. Regelbunden yogaträning på morgonen kan ge fantastiska resultat, och yoga hemma är ett bra alternativ för människor med oregelbunden livsstil eftersom de kan sitta på mattan när som helst på dygnet.

Yoga kan praktiseras av vem som helst, du behöver bara kunna lyssna på din kropps signaler och inte använda asanas som du ännu inte är redo för.

För att pigga upp på morgonen dricker vi kaffe och duschar. Men kaffe är beroendeframkallande, och efter en vecka har det ingen uppvaknande effekt. A varmvatten själen bara slappnar av och vaggar oss i sömn, och alla tycker inte om att ta en kalldusch. Men det kan verkligen stärka en uppsättning asanas. Morgonyoga är en av dagens härligaste upplevelser, om du samlar ditt mod och vågar dig på denna praktik. De forntida yogisarna gjorde just det och missade aldrig gryningen. Inte konstigt att namnet på den mest kända aktiviteten är "hälsning till solen."

Awakening yoga: maximal nytta, minimal skada

Bidalasana. Katt poserar

Tvärtemot vad många tror är inte alla övningar fördelaktiga. Många har säkert lagt märke till att även med gott humör sviker vår kropp oss ofta på morgonen. Efter att ha vaknat har vi mycket sämre flexibilitet. Du kan ofta märka karakteristiska klickande ljud i dina leder, även om de inte stör dig under dagen. Kraftbelastningar är också mycket svåra. Det är svårare att hålla balansen.

Det är därför morgonyoga för nybörjare ofta orsakar skador. Om du enkelt utför bakasana på kvällen, kan du plötsligt tappa balansen på morgonen och falla. Om du på kvällen lätt flyttar fingrarna under fötterna i padhastasana, kan överdrivna ansträngningar på morgonen leda till skador på ligamenten.

När du sammanställer en uppsättning morgonasanas, fokusera på det som är lätt för dig. Var mer uppmärksam på att värma upp. Alls, tidiga klasser bör inte vara längre än 45 minuter. Bli inte frestad att göra en lätt rutin direkt i sängen. En mjuk fjädrande yta kan spela ett grymt skämt på dig. Det är bättre att dra din favoritfilt på golvet. Men välj sedan de där övningarna där dina fötter inte kan glida.

Morgonyogaklasser: hur väljer man asanas?

Baddhakonasana. Stängd vinkelställning

Det klassiska komplexet för en morgonklass är naturligtvis surya namaskara. Men vilka andra asanas kan du diversifiera det med?

• Bidalasana. Katt poserar. Första position- På knäna. När du andas in måste du böja ryggen och höja huvudet, medan du andas ut måste du böja ryggen och sänka den. Andningen ska vara långsam och lugn. Ryggraden rör sig i vågor, huvudet fortsätter sin rörelse.
• Baddhakonasana. Stängd vinkelställning. Ett mer populärt namn är fjäril. Du måste sitta på golvet, koppla dina ben med fötterna till varandra och dra dem mot perineum. Genom att hålla länge kan du uppnå bättre öppning höftleder och muskelbristningar. Under dagen kan du be en instruktör eller vän att trycka på dina knän. Men på morgonen ska baddhakonasana utföras passivt.
• Paschimottanasana. Stretchpose bak. För att utföra det måste du sitta på skinkorna, sträcka på benen framför dig. Andas in, sträck ut ryggen, tryck från golvet med händerna och andas ut, böj dig ner och försök att nå pannan till knäna. Tvinga inte dig själv. Att hålla posen under lång tid hjälper till att sträcka hamstrings. Runda inte ryggen, du måste böja dig med rak rygg!

I allmänhet är det bra att träna alla poser där du passivt kan stretcha: ardha padma paschimottanasana, janu sirsasana och liknande.

Paschimottanasana. Posterior Stretch Pose

Morgonyogaövningar

Asanas är bara en liten del av de yogaövningar som är användbara att göra på morgonen. Dessutom utövar yogis shatkarmas (reningstekniker), pranayama och mantran. Många av dem är särskilt kraftfulla vid den här tiden på dagen.

Det är både en asana för övning och shatkarma. Hon rensar oss från morgonen obehaglig lukt från munnen ackumulerades skadlig mikroflora över natten i våra lungor, negativa effekter till vår aura. Lion pose vaknar stämband och ansiktsmuskler. Därför är det användbart att göra det efter att du borstat tänderna, innan du går till jobbet.

För att utföra Lion Pose, sitt på knäna och hälarna. Placera händerna på knäna. Andas ut kraftigt så att du kan höra ljudet av luft som passerar genom halsen. Håll samtidigt ut tungan så långt som möjligt och öppna ögonen helt. Din kropp ska luta sig framåt. Andas ut och återgå till startpositionen.

Surya nadi pranayama

Det här är speciellt andningsteknik, som hjälper kroppen och medvetandet att vakna. Man tror att vår kropp passerar genom två energikanaler- mån och sol. Månen slappnar av och lugnar våra aktiviteter, den solenergi aktiverar oss. Den senare passerar till höger och slutar i höger näsborre. Detta är vad tekniken bygger på.

För att utföra surya nadi pranayama, sitt i kors eller i lotusställning med rak rygg. Placera fingrarna i en speciell mudra, tryck mitt- och pekfingret mot handflatan. Skyla över vänster näsborre ringfinger och andas långsamt genom höger sida. Stäng sedan höger näsborre tumme och andas ut genom vänster. Så varje inandning ska passera genom höger sida av näsan, utandning genom vänster.

Om du använder yogans verktyg på rätt sätt kan du helt glömma bort vilken svår start på dagen, även på måndag.