Hem Förberedelser inför vintern Vi tränar triceps: hur man utför en förlängning av armarna på ett vertikalt block. Antagonist muskelträning. Fysiologi av stretching

Förberedelser inför vintern

Vi tränar triceps: hur man utför en förlängning av armarna på ett vertikalt block. Antagonist muskelträning. Fysiologi av stretching

Som finns i varje rum. Beroende på grepp, handtag kan du effektivt träna varje tricepsknippe, isolerad från resten av musklerna. Alla kan välja träningsalternativ för sig själva - en nybörjare och en professionell.

Funktioner och anatomi av övningen

Den här övningen är bra. laddar alla tricepsbuntar: mediala, laterala, långa och även ulnarmuskeln. Detta är en enkel version av den vanliga tricepsblocksövningen eftersom den involverar mindre muskler, till skillnad från de andra alternativen. Denna teknik gör det möjligt för en nybörjare att träna triceps med hög kvalitet, efter att ha lärt sig att känna muskeln, andra alternativ kan inkluderas i träningen av mer tränade idrottare, eller efter en månads introduktionsklasser.

Teknik och möjligheter för tillbyggnader i blocket

Förlängning av armarna på det övre blocket med ett vanligt grepp

Stå vänd mot Crossover, ta det raka handtaget på det övre blocket med ett överhandsgrepp längs kanterna.
Placera fötterna höftbrett isär och tryck in armbågarna i kroppen. Underarmarna är avslappnade, handtaget är i axelhöjd.
Andas ut: sträck ut armarna utan att lyfta armbågarna, sänk handtaget helt till höfterna.
Andas in: böj armbågarna mjukt och utan att rycka.

För att öka volymen, gör 4х8–12.

Rak handtagsförlängning med omvänt grepp

Förlängning av armarna i det övre blocket med ett omvänt grepp också inkluderar arbete alla buntar av triceps, speciellt det mediala. Till skillnad från andra alternativ fungerar fortfarande armbågsmusklerna, armbågsträckare, händer och fingrar här. Lastens vikt kommer att vara mindre än med det normala greppalternativet.

Stå framför blocket, ta tag i det raka handtaget med ett underhandsgrepp och pressa armbågarna hårt mot kroppen.
Andas ut: sträck ut armarna helt till höfterna.
Andas in: Slappna sakta av i triceps när du lyfter handtaget.

Som vanligt - 4x8-12.

Förlängning av armarna bakom huvudet i Crossover

Förlängningsmöjlighet med rakt handtag tillbaka till blocket tränar bättre ut det långa och mediala huvudet på triceps. Övningen utförs i det övre blocket.

Ta tag i handtaget på det övre blocket med ett vanligt grepp från botten längs kanterna och vänd sedan med ryggen mot simulatorn.
Luta kroppen framåt och ta ett steg framåt med en fot - för stabilitet, tryck armbågarna så nära huvudet som möjligt.
Behåll axelposition. Armbågarna är böjda, handtaget är närmare baksidan av huvudet.
Andas ut: böj upp armbågarna helt, i riktning framåt ovanför kronan.
Andas in: slappna försiktigt av musklerna och flytta handtaget bakom huvudet, håll lutningen.

Välj din arbetsvikt för 4x8–12 gånger.

Förlängning från övre blocket med en hand

Förlängning med en hand med ett omvänt grepp med ett speciellt handtag ansluter att arbeta alla buntar av triceps, men mer laterala, liksom triceps senan och ulnarmuskeln. Denna teknik gör att du kan träna koncentrerat varje hand separat, utan att hjälpa den starkare sidan.

Vänd mot blocket, placera fötterna stadigt, med en hand under grepp underifrån, ta ett smalt handtag för en hand.
Pressa armbågen på den arbetande handen mot kroppen, som i andra alternativ är den andra handen på bältet.
Andas ut: sträck ut armbågen helt utan att vrida händerna, håll i en rak linje med underarmen.
Andas in: Slappna av och böj din armbåge till dess ursprungliga position.
Upprepa för varje hand 4х8–12.

Förlängning med rep, från övre blocket

När du sträcker ut armarna i Crossover med ett rep kan du starkare känna tricepshuvudet i sidled, träning med ett rephandtag möjliggör mer spänning i triceps, eftersom ett mjukt handtag kräver mer precision i tekniken och muskler förberedda för detta. Sådana förlängningar passa muskler mer förberedda för belastningen.

Vänd mot blocket, ta tag i repen med båda händerna. Placera armbågarna som vanligt och tryck mot kroppen. På den översta punkten ligger palmerna naturligt nära repen.
Andas ut: böj upp armbågarna, sprid ut armarna från mitten av rörelsen till sidorna av höfterna. I slutet av rörelsen, för händerna i en rak linje med underarmen. Dra ihop triceps så mycket som möjligt vid den lägsta punkten och känner en stark spänning.
Andas in: återför repen till utgångsläget.

Utför med låg vikt 4 set, 8-12 reps.

Och finns också böjt handtag för att räkna ut triceps från det övre blocket, inkluderar detta alternativ samma buntar som repen, det underlättar bara greppet och förlängningstekniken vid bottenpunkten. Den utförs på samma sätt som den klassiska tilläggsversionen.

Förlängning av armar med rep från nedre blocket

I det här fallet är det nödvändigt att haka fast repen till det nedre blocket. Övningen kräver mer stabilisering av vikten, respektive muskelspänningen blir starkare.

Inget behov av att ta stora vikter, kommer blocket att dra tillbaka kroppen, tekniken kommer att gå förlorad och belastningen på ryggraden ökar.

Ett bra sätt att träna triceps för proffs.

Ta kanterna från det nedre blocket med båda händerna. Lyft handtagen över huvudet och vänd kroppen med ryggen mot simulatorn.
Ta ett fotsteg bakåt för stabilitet och luta kroppen något.
Lyft armarna ovanför huvudet, håll armbågarna nära huvudet. Borstarna börjar röra sig från baksidan av huvudet.
Andas ut: sträck ut armarna så mycket som möjligt, känn spänningen i triceps.
Andas in: sänk långsamt repen bakom huvudet.

Alltså 4x8-12.

Tricepsträning i Crossover-block innebär högkvalitativ och isolerande teknik, inte styrkearbete (upp till 8 repetitioner). välja lättvikt, spela upp till 12 gånger, viktigast av allt, den brännande känslan i triceps.

Smärta i armbågen efter intensiv träningär ett tillfälle att tänka på din hälsa. Ledskador kan leda till seriösa konsekvenser, inklusive många års behandling och imponerande räkningar för läkemedel och läkarkonsultationer. utan smärta existerar inte, men varje fan av en hälsosam livsstil måste lära sig att identifiera farlig smärta.

Bra smärta dyker upp när musklerna som har fått betydande fysisk ansträngning värker. I det här fallet garanterar förekomsten av obehag muskeltillväxt och förbättring av styrkeindikatorer. Dålig smärta är vanligtvis förknippad med led- och ligamentskador, vilket kan påverka idrottaren negativt och göra att träningspass ställs in.

Vad du ska göra om dina leder gör ont

Först och främst uppleva ledvärk En vårdpersonal bör träffa en läkare. Många idrottare har fördomar i detta avseende, som är baserade på den negativa erfarenheten av att kommunicera med inkompetenta specialister. Det är bättre att övervinna befintliga fördomar och verkligen ta hand om din hälsa, istället för självbehandling, vända sig till en professionell för hjälp.

Det är tillrådligt att välja en läkare, enligt recensioner och rekommendationer från vänner, eftersom många läkare " gamla skolan» helt enkelt förbjuda idrottare från fysisk aktivitet i någon form. Detta tillvägagångssätt är föråldrat, eftersom rätt belastning påskyndar återställningsprocessen. En erfaren läkare kan också identifieras vid hans första möte: en erfaren specialist kommer inte att åta sig att ställa en diagnos utan röntgen.

Varför fitnessälskare lider av armbågsvärk

Fans upplever vanligtvis smärta i armbågslederna på grund av felaktigt vald fysisk aktivitet. Dessutom behöver armbågarna rätt position under övningarna, eftersom de är en mycket sårbar del av kroppen. Du kan inte sträcka och böja armbågarna - de behöver det inte ens, medan musklerna i underarmen behöver regelbunden sträckning.

överdrivet träningsstress på armbågarna typiskt misstag nybörjare som uppträder isolerade övningar för armmuskler. Fransk bänkpress är inte mindre skadlig för lederna. Grundläggande övningar är mycket mindre benägna att leda till skador, så det är bättre att använda den klassiska bänkpressen för att träna biceps och triceps.

Vi får inte glömma ledernas känslighet för drag och låga temperaturer. Armbågar älskar värme, så långa ärmar är bäst när man tränar i ett svalt rum. Det skulle vara användbart att köpa speciella elastiska bandage som säkert fixerar leden och minskar risken för skada.

Armbågen är inte bara en led, utan även intilliggande muskler och senor. Vid stress kan både muskler, leder och ligament göra ont. Det finns många diagnoser, därför måste du först klargöra orsaken till smärtan för att kunna behandla något.

Problem med akut armbågssmärta

Professionella fighters, tennisspelare, lyftare, akrobater och många andra klagar med jämna mellanrum över ömhet i armbågarna. På gymmet träffar vi ofta idrottare vars armbågar är knutna med ett elastiskt bandage.

Alla monotona och tunga rörelser leder så småningom till muskel- och ligamentslitor, inflammation och leddeformiteter.

När vi kommer till traumatologer kan de inte alltid lösa problemet. Antiinflammatoriska tabletter, värmande och smärtstillande salvor, sjukgymnastik (magnet, elektrofores och andra) ordineras vanligtvis. Sådan behandling lindrar säkerligen akut smärta inom några dagar. Men det förblir kroniskt, vilket ibland hindrar människor från att träna under lång tid.

Och vad ska man göra i en sådan situation: sluta träna i sex månader eller dosera belastningen, undvika smärta? Eller prova icke-traditionella medicinska metoder? Frågan är fortfarande öppen, men vi kommer att försöka täcka den från alla håll.

Orsaker till smärta

Konventionellt kan orsakerna till att armbågarna gör ont delas in i tre grupper: skador, sjukdomar och för mycket belastning. Låt oss ta en närmare titt.

monotont arbete

Detta gäller smeder, lastbilschaufförer, kranförare, hantlangare och alla andra som utsätter sina armbågar för hårt på jobbet. Ibland gör inte bara armbågarna ont, utan även axeln, handleden och huvudet.

Finns det en förebyggande åtgärd så att smärtan aldrig kommer till dig? Du kan ge förbättrad näring till lederna, regelbunden rehabilitering på sanatorier och massage. Kommer det att vara helt smärtfritt? Med regelbunden och repetitiv belastning - nej.

Sport

En professionell golfspelare slår bollen tusentals gånger om dagen under träning. Varje gång armbågen belastas. Med tiden börjar armbågsligamenten bli inflammerade. Och med varje rörelse gör idrottaren ont.

Boxare, brottare som arbetar med armbågarna hela tiden, kan drabbas av samma åkomma. Även en så ofarlig sport som bordtennis, kan också skada armbågarna.

Dålig träning eller fel teknik

Hemma eller på gymmet kan du utföra vilken övning som helst så misslyckat att armbågsområdet gör ont under mycket lång tid. Ofta är dessa pull-ups med vikter, armhävningar på ojämna stänger i icke-standardiserade positioner, fransk bänkpress och många andra.

Faktum är att man kan riva en sena, till exempel axelmuskeln. Under pull-ups kommer smärtan att vara i armbågsområdet på framsidan av armen. Det kommer att verka som att det gör ont i bicepsen. Men i den zonen har han bara 1 huvud. Om något så har han 2 huvuden på toppen.

Däremot kommer personen att känna obehag på insidan av armbågen. Och när man drar upp, lyfter stången för biceps eller. Nästan alla bicepsövningar kommer att orsaka problem. Förresten, även smärta kan vara när man odlar hantlar liggandes.

Om du drog dina biceps är det ännu värre. För då kommer du inte kunna göra alla dessa övningar ens med de lättaste vikterna. Du kan inte ens lyfta en vattenkokare full med vatten med rak arm.

Om dina triceps är skadade kommer du oftast att uppleva smärta när du sträcker ut armarna. Ibland när man drar upp.

Skador på armbågsleden är den egentliga orsaken till smärtan. PÅ det här fallet dess rörlighet är kraftigt begränsad, vilket är tydligt. Och själva leden kan svälla.

Sjukdomar och skador

Armbågssmärta kan vara ett symptom på olika sjukdomar. Du bör inte vänta tills sjukdomen går över av sig själv. Samråd med en specialist är nödvändigt i alla fall, och det är upp till var och en att bestämma om de ska följa de rekommendationer som läkaren ordinerat eller inte.

Thorax och cervikal osteokondros

Smärtan kommer från nacken, skulderbladen, lämnar i armen. Efter det känner vi det i armbågen. I denna situation är en persons nerver fastklämda i nivå med bröstkorgen och cervical ryggrad. Som ett resultat lider även huvudet.

Troligtvis kommer du att behöva ingripa av en kiropraktor eller neurolog. Eftersom nerverna kläms är det mycket svårt att kontrollera handen. Att dra upp är nästan omöjligt.

Artrit

I de tidiga stadierna uppträder smärta i armbågen under armhävningar på de ojämna stängerna eller pull-ups. Då och i vila, förhindrar sömn. Artrit kan vara en systemisk sjukdom (t.ex. drabbar axel, bäcken, knän), eller så kan den angripa en isolerad 1 armbåge.

Bruten arm

Med ett misslyckat fall, svaga ben och starka vikter på gymmet kan du bryta armen. Med en sluten fraktur gör armen ont när du rör den, och smärta kommer också att uppstå när du känner frakturstället. En spricka i benet kommer att hindra dig från att dra upp den horisontella stången. Behöver läkare, gips och vidare behandling.

Förskjutning

En luxation kan skada ligament. Armbågsregionen öm, svullen och röd. Du kan tjäna en dislokation vid ett misslyckat fall från den horisontella stapeln, eller bilolycka. Tillsammans med armbågen kan även axeln förskjutas.

Tendinit

Under den ovanligt ord betyder inflammation i senan. Precis vad som händer med professionella idrottare. Kräver behandling och tillfällig vila.

Oftast lider axeln (anatomiska egenskaper) av tendinit.

Bentillväxt och saltavlagringar

Felaktig näring, saltmissbruk, lite vätska under dagen kan provocera avsättningen av olösliga salter i armbågsleden. Naturligtvis kommer hans rörlighet att minska. Och innan det kommer det att göra ont att böja och böja armen. Det kan bli en kris i början.

Att dra upp kommer att göra lika ont. Ingen uppvärmning och elastiska bandage kommer att rädda dig. Insättningar måste tas bort.

Detsamma gäller utväxter. Bentillväxt på fel ställe kan avsevärt komplicera träningen. Speciellt pull-ups och parallellstänger.

Behandlingsalternativ

Trots de olika tillstånd som våra armbågar kan vara i, klarar modern medicin de flesta av dem ganska effektivt.

Manuell terapi

Denna terapi kan vara till stor hjälp för ryggradsproblem och klämda nerver.

När man väljer sjukhus, som utför liknande aktiviteter, måste du lära dig så mycket som möjligt om det. Finns det en lämplig licens, hur erfarna är specialisterna som arbetar där. Det är tillrådligt att kommunicera med dem som redan har fått hjälp i detta manualcenter.

väsen manuell terapiär som följer: läkaren famlar med händerna efter problematiska, enligt hans åsikt, platser och sätter dem i önskad position. Oftast denna effekt på kotorna. Efter flera sådana sessioner upplever en person lättnad.

FRÅN vetenskaplig poäng av synen är allt berättigat - nerver, muskler är fastklämda och kiropraktorns känsliga händer återställer den ursprungliga positionen för ben- och ledstrukturerna. Och det fungerar verkligen.

traditionell medicin

I de flesta fall börjar behandlingen med en resa till traumatologen. Vidare, för att utesluta klämda nerver, kan du hänvisas till en neurolog. På kliniken görs röntgen, ultraljud eller MR av armbågen. Därefter ställer läkaren en diagnos och ordinerar behandling. Om smärtan är hög ges smärtstillande medel. Om tillståndet är ganska acceptabelt räcker det med vanliga salvor och sjukgymnastik.

Det är värt att notera att om du är skadad är det mycket viktigt att inte försena besöket till läkaren. Processen för din återhämtning beror till stor del på hur snabbt du får hjälp.

Svårigheter med slutlig återhämtning

Ibland, trots alla behandlingsmetoder, försenas återhämtningen av den sjuka armbågen under lång tid. Om en person leder en sportlivsstil, klättrar på stenar, drar sig upp på en horisontell stång, kommer det att vara svårt för honom att ändra sin livsstil under lång tid. Annars kommer han att bli deprimerad. Folk lever efter det.

Därför väntar de ett par veckor eller 1 månad och även om armbågen fortfarande gör lite ont springer de till den horisontella stången igen. Det verkar som att de gör allt noggrant och korrekt, men den skarpa smärtan kommer ändå tillbaka. Det gör att det gamla traumat har blivit fräscht igen. Återigen måste du vänta. Och så gång på gång.

Det händer att smärtan inte är skarp, men fortfarande där. Så du kan förvandla skadan till en kronisk, vilket är mycket svårt att bota helt. För att skadan helt ska försvinna är det omöjligt att slita direkt av slagträet.

Taktik för att återuppta belastningar

Om du hade problem med musklerna måste du noggrant förbereda dem för belastningarna. Med fogar är allt lättare. Om de återställs är det viktigt att fokusera på musklerna och sakta återställa dem till ditt vanliga träningsschema.

I svåra fall, när det förekommit allvarliga sjukdomar, bör träningsprofilen ändras. Kanske är detta en livslång kontraindikation.

Tänk på fallet när smärta uppstår från inflammation i senor eller deras sträckning (på axelböjarna).

Det bör gå flera veckor efter behandlingen. Det vill säga att du fortfarande måste uppleva ett vilotillstånd.

Sedan börjar vi försöka:

Vi knådar armbågslederna genom att rotera dem. Vi stretchar bra. Om det behövs kan du sprida en värmande salva (beakta doseringsnormerna, annars blir det väldigt varmt).
Vi tar vikter på 1 kg och gör armböjningar med det. Gör det först långsamt, lyssna på kroppen. Sedan accelererar vi (inte för snabbt, annars kommer den gamla skadan att påminna om sig själv). Din uppgift är att förhindra ögonblicket då det kommer att göra ont.
Den här dagen är det bättre att inte göra något annat.
Nästa dag, ta 2 kg, arbeta med honom 5-7 gånger. Prova alternativet "hammare", där borstarna vänds ut, som om du håller i en hammare. Öka vikten försiktigt. På en dag rekommenderas det inte att öka vikten mycket. Faktum är att i ett uppvärmt tillstånd kan du missa det viktig poäng när det inte längre är nödvändigt att ge en last. Och efter 12 timmar kommer du att känna den gamla sorgliga smärtan.

Så du når normalvikter. Till en början kan du ge en last varje dag. Prova. Och när vikten når 10 kg eller mer måste du ta en paus.

Pull-ups bör provas på gummi eller med stöd på marken (golvet). Detta är nödvändigt för att förstå förmågan hos dina muskler och senor.

Ytterligare träning

Gör french press och close grip press mer sällan.
Om du i någon övning upplever obehag i armbågen, linda in den med ett elastiskt bandage. Detta kommer att hjälpa till att förhindra framtida skador. Oroa dig inte, dina muskler kommer inte att få mindre stress från bandaget. Och belastningen på armbågarna kommer att minska.
Gör all flexion-förlängning av armarna, pull-ups smidigt och utan att rycka. Till exempel, i ett ryck med viktade pull-ups kan du skada axelmuskeln. Och det kommer att ta väldigt lång tid (ta mitt ord för det).
Värm upp innan fysisk aktivitet. Varje persons kropp är individuell. Titta därför aldrig på de som direkt börjar träna utan uppvärmning. Det kanske inte fungerar för dig.
Ät tillräckligt med kondroprotektorer och fetter som är bra för ligament, leder och senor. Detta är ett utmärkt förebyggande av skador på idrottsplatser och i gymmet.
Om du är en tung viktägare och vill lära dig att dra upp, gå först ner i vikt. Annars finns det en chans att dina händer inte kommer att uthärda en sådan belastning.
Räta inte ut armbågarna helt (lås dem inte) under övningar som kräver deras deltagande.
Om du inte har ägnat dig åt kampsport tidigare och inte vet hur man slår tekniskt behöver du inte slå päronet med armbågarna. Således kan du slå ut din armbåge. Och detta kommer att ge dig mycket besvär.

Huvudregeln som hjälper till att upprätthålla hälsan kan betraktas som följande: alltid och i alla situationer vara närvarande i det du gör. Var uppmärksam på hur du mår och lyssna på din kropp. Han kommer själv att berätta för dig när du ska stanna och vila, och när du säkert kan arbeta vidare.

En liten bakgrundshistoria. Han sörjde inte, han gungade långsamt och djävulen drog honom att gå på judo vid 30 års ålder. Jag rycktes med från de första träningarna – jag kombinerade pitching och brottning. 2 månader har gått och efter att ha tränat brottningen i båsen började mina armbågar värka. Så fort de bytte till ställningen försvann smärtan direkt. Det var därför han inte var uppmärksam. Men för varje träningspass intensifierades smärtan. Naturligtvis var det en fullständig ignorering fram till det ögonblick då, en lyckad dag, efter pull-ups, smärtan var så vild att jag inte kunde sova på flera timmar. Smärtan fördelade sig över armen från axeln till handen, det var helt enkelt omöjligt att höja armen. Jag trodde att det var något fel på lederna (två händer värkte samtidigt) och sprang för att göra ett ultraljud. Uzisten tittade och sa att allt var i sin ordning. Jag gick till doktorn - han kände på mig, gjorde några manipulationer och drog slutsatsen att jag hade epikondelit på båda armbågarna, både mediala och laterala samtidigt.
Så vad erbjuder officiell medicin oss i det här fallet:
1. Antiinflammatorisk icke-steroida läkemedel som Nise (hjälpte mig inte)
2. Blockad med kortikosteroider, en injektion görs direkt i ligamentet (det finns uppgifter om att ligamenten blir svagare + hjälper inte många - jag vägrade)
3. Sjukgymnastik (ineffektiv)
4. Chockvågsterapi (det verkar ha blivit lättare efter en session, men för fullständigt resultat du behöver från 5 till 10 sessioner till ett pris av 1500-2000 r / session - jag insåg att jag inte kommer att dra det)
5. En massa alla typer av elektrofores, fonofores och annan fores (det hjälper någon, någon gör det inte)
6. Drift. Du har tagit bort en del av den inflammerade senan (inte mitt alternativ alls)
Det roliga är, bekräftade läkaren själv, och att döma av recensionerna på Internet, även om du helt lyckades bli av med smärta med hjälp av officiell medicin, så när du återgår till stress, kommer smärtan tillbaka igen! Någon efter 1-2 månader, någon efter 6 månader, men chansen för återfall är mycket stor. Det bör noteras att det finns många fall när en person helt slutade fysisk aktivitet i 6-12 månader, och bokstavligen efter det första tillvägagångssättet till den banala horisontella stången, återkom smärtan.
Sedan insåg jag att officiell medicin inte hjälper mig. Jag behöver inte bara lindra smärtan, jag vill ta Olympia / fortsätta träna. Skottade mycket material på Internet.
Först stötte jag på en kille som ständigt gjorde smärtstillande på händerna; minskad vikt med 30%; tog bort övningarna där smärtan ökade dramatiskt, och fortsatte därmed att träna. Att döma av hans rapporter blev han helt av med smärta på 6-12 månader, jag kunde inte spåra den exakta kronologin.
Redan något, men för länge...
Egentligen var han den första som gav mig idén om en obalans i ligamentapparaten, att stärka ligamenten. Men hur gör man det korrekt? Du måste förstå att epikondelit i huvudsak är en överbelastning av ligamenten. Och ju mer vi fortsätter att överbelasta dem, desto allvarligare kränkningar uppstår i ligamentapparaten. Vår uppgift är att ta bort inflammation i ligamenten och stärka dem till en acceptabel nivå.
Och här kom Armbrytning till min hjälp. Dessa killar tränar varje länk exakt. Med ett kompetent tillvägagångssätt blir ligamenten armerad betong. Åh, om inte för deras kamp, där även de mest tränade händerna misslyckas ... Men vi behöver inte slåss, vi tar bara ett par övningar.
Så läkaren drog slutsatsen att du har epikondylit (det spelar ingen roll om det är lateralt eller medialt, problemet måste lösas heltäckande), så vi gör följande:
1. Avslag på tidigare laster
Om du vill glömma det här problemet måste du minska belastningen med 50% i minst en månad, helst helt överge träningen och ägna denna tid åt fullständig rehabilitering. Annars kan återhämtningsprocessen försenas under mycket lång tid.
2. Lindra inflammation
Antiinflammatoriska piller och salvor hjälper oss här. Efter träning, applicera helst is eller håll under kallt vatten, tas inflammation bort nästan omedelbart.
Nej, du behöver inte gå till en massageterapeut, vi är stackars knölar :) Om det är obehag i ligamenten och i förebyggande syfte tar vi flera gånger om dagen och tumme med kraft trycker vi i 1-2 minuter i dessa områden, som visas på bilden i vitt (du kan smidigt flytta till hela armen till handleden).

4. Värmande salva
Ligament älskar värme. Innan träning, på morgonen, innan vi går och lägger oss - applicerar vi en värmande salva.
5. Expanderare
Viktig! Det du behöver är en mjuk expander, som du kan klämma 40-50 gånger utan avbrott. Flera gånger om dagen gör vi 3 set, var och en till misslyckande, växelvis byter hand utan vila. Det pumpar blod bra, du kommer att känna lättnad direkt.
6. Vi tränar ligament (det viktigaste steget)
Så redan smärtan i ligamenten stör oss praktiskt taget inte. Skynda dig inte att springa till gymmet av glädje och tryck / dra maximalt, med stor sannolikhet kommer smärtan att återvända igen och börja om från början. Jag rekommenderar inte att dra upp ens på den horisontella stången, ligamenten är för svaga och kanske inte tål det.
Här är en lista över övningar med vilka vi kommer att stärka våra ligament och glömma smärta för alltid:
A. Lyfta blocket på pronatorn. Gör det med ett bälte. Se hur borsten fungerar, den vrider sig inåt.
B. Sammandragning på blocket. Alla handtag duger för oss, ett bord krävs inte, bara upprepa rörelsen. Var uppmärksam på handleden, i ändpunkten böjer den sig helt inåt. Vi gör det långsamt!
B. Biceps Curl (hammare). Vi gör det långsamt! Det är bättre att göra med remmen i blocket samtidigt som du håller borsten rak.
G. Bågstöd på blocket.
D. "Pendel" på pronator och supinator. Du behöver inte ta en slägga. För att komma igång, ta en lätt pinne (till exempel kavel) och luta den väldigt försiktigt hela vägen som i videon. Uppmärksamhet! Låt det inte gå sönder. Fullt kontrollerad rörelse!
I princip räcker detta.
På blocket gör vi övningar enligt följande schema: vi börjar med den lättaste vikten i 20 gånger, är det ingen smärta? Ok, lägg till brickor, 20 till. Ingen smärta? Vi lägger till en 15-bricka, ytterligare 12-bricka och ytterligare 10. Endast 5 ansatser. Om det finns ett litet obehag, lägger vi inte till mer vikt, vi stannar kvar på den nuvarande vikten och pumpar dumt till att misslyckas. Om smärtan är tillräckligt stark återgår vi till föregående bricka och laddar ner till misslyckande. Jag hoppas att diagrammet är tydligt. Du kan använda gummi i alla övningar, det viktigaste är att behålla rätt rörelsemekanik.
Jag löste mitt problem på 2 månader (från det ögonblick jag gick till läkaren), om jag visste vad jag skulle göra från första början tror jag att jag hade klarat det på 1-1,5 månad. Den fullständiga återhämtningstiden kommer till stor del att bero på hur länge du gav upp smärtan och fortsatte att träna i samma läge. Hur som helst, det går att bota!
Det är allt, förlåt för de många breven, men problemet är mycket allvarligt. Hoppas det hjälper någon.

Hur tränar man för att reparera gamla skador istället för att plocka upp nya? Denna fråga kommer att intressera alla besökare sporthall speciellt om han värdesätter sina resultat. Vi ger dig flera artiklar om effektiv och säker träning av triceps, deltoider och muskler i underkroppen. Idag lär vi oss äntligen hur du gör din franska favoritpress utan att gnisa tänder av smärta.
Nedan ska vi titta på övningar och tekniker, men först skulle jag vilja förstå lite om själva orsaken till armbågssmärta.

Nästan alla ägare av enorma och kraftfulla muskler lider av smärta inom området för olika leder. Kronisk eller akut smärta är ett tecken på en inflammatorisk process, såväl som destruktiva förändringar i strukturen av brosk och bindväv. En sjukdom som tendinopati är en följd av typiska överbelastningsskador och observeras ofta hos idrottare. Intressant nog kan träningsbelastning leda till både positiv anpassning med senhypertrofi och efterföljande senförstärkning, och dystrofiska förändringar i fästområdet med en minskning av styrkan i senan.
Detta innebär att vi genom att träna ordentligt kan stärka våra leder och ligament och bli av med smärta, eftersom även en mycket stark idrottare, som bryter mot tekniken eller till och med sekvensen av övningar, kan få en kronisk och smärtsam sjukdom.
Senor innehåller kollagenfibrer, de passerar genom den broskiga mellanzonen och går direkt in i benets marksubstans. Utvecklingen av degenerativa-dystrofiska förändringar medför en minskning av elasticiteten i senan på grund av vätskeförlust och förhärdning (komprimering). Det finns inte heller något tillräckligt snabbt avlägsnande av metabola produkter. Ovanstående är en normal åldrandeprocess, men hos kroppsbyggare och tyngdlyftare tvingas denna process av överbelastning och upprepade mikrotraumer (tyvärr tänker många idrottare, som har fått en skada, inte ens på behovet av att ändra sin träningsstil något).
Den akuta uppkomsten av sjukdomen efter en kraftig kraftpåverkan noteras endast i 10% av fallen. Vanligtvis utvecklas problemet gradvis, smärtan "ackumuleras" från session till session. Tricipital tendinopati är inflammation i vävnaderna i fästområdet m. triceps till olecranon. Det förekommer främst hos spjutkastare, gymnaster, tyngdlyftare, kroppsbyggare. Detta tillstånd är känt inom idrottsmedicin som "spjutsarmbåge". Detta uppstår på grund av diskrepansen mellan idrottarens fysiska kondition och regelbunden träning av axelns tricepsmuskel (för stora vikter används, "fusk", en mycket skarp explosiv prestationsstil, det finns inga isometriska övningar för ligament i idrottarens program, hjälpövningar ignoreras, etc.). Ofta uppstår tricipital tendinopati när träningen återupptas efter vila. Du bör dra rätt slutsatser och inte utföra tunga tricepspressar efter ett uppehåll i träningen.
Ett vanligt symptom är smärta i spetsen av olecranon, som förvärras när armbågen böjs med motstånd. Dessutom kan aktiv extension också vara smärtsamt.
Om du redan har fått smärta i armbågen, bedöm situationen nyktert. Om skadan är "fräsch" - bör träningen avbrytas, annars kan du ta dig till operationsbordet. Vid akut inflammation (skarp smärta vid försök att utföra övningen) bör alla övningar för triceps, samt eventuella pressövningar för bröst- och bröstmusklerna, helt uteslutas. Tyvärr räcker det ibland inte med en vila, den "passiva" återhämtningsprocessen kan pågå i månader. Var noga med att använda NSAID (antiinflammatoriska läkemedel), och om rörligheten och prestandan i armbågsleden inte är återställd inom två veckor bör du kontakta bra doktor ortoped. Läkaren bör administrera topikal kortikosteroidbehandling som den tar in idrottsmedicin idag bästa resultat. Detta är vanligtvis ofarligt och extremt effektivt. Om några dagar tar allt fart som en hand, och du kan börja träna med låg belastning. Tyvärr är det nu inte lätt att hitta en kompetent ortopedisk läkare, men det är bättre att leta i idrottsdispensärer, där de är mer intelligenta än på vanliga ortopediska avdelningar.
Efter att ha övervägt orsakerna till smärta, låt oss vara uppmärksamma på praktiken av säker träning av triceps.
Utan tvekan är hård och effektiv träning utan skador en konst som kräver stor erfarenhet och exakt uträkning. Ytterligare rekommendationer är i första hand utformade för starka och erfarna idrottare som redan har blivit bekanta med behovet av att skydda sina armbågar i praktiken.
Effektiviteten av övningen "Fransk bänkpress med skivstång" för tillväxten av tricepsmassa är lika uppenbar som dess fara för armbågsleder och senor.
Korrekt uppvärmningstaktik är av avgörande betydelse i varje övning.
Sätt på lätta elastiska bandage på armbågarna, eller använd armbågsskydd. Pre-gnugga de drabbade lederna med en mild, icke-stickande värmande gel (synd näsborrarna på andra människor på gymmet).
Låt oss säga att din max franska bänkpress är 10 reps med 100 kilo. Du måste "närma dig" denna vikt korrekt genom att utföra "uppvärmning" och "efterbehandling".
Uppvärmning:
25 kg 20 reps
35 kg 15 reps
50 kg 12 reps
Det är enkelt – du gör bara många repetitioner med låg vikt, inte tillräckligt för att trötta ut triceps på riktigt, utan får bra blodcirkulation och känner dig "uppvärmd" i triceps och armbågsleder.
Efterbehandling:
Nu är stavens vikt redan mer betydande, och om du går för långt med repetitioner kommer du helt enkelt inte att nå önskad "100 på 10". Samtidigt, om du inte "avslutar" riskerar du att "bryta armbågarna". Låt oss försöka gissa siffrorna i följande tillvägagångssätt, och balansera på rakkniven mellan oönskat överarbete och otillräcklig förberedelse för ett fungerande set.
70 för 10 reps
80 för 8 reps
90 för 5 reps
Det kan finnas små fel i siffrorna, men essensen detta exempel att förstå själva principen för att förbereda sig för ett tungt set. Vikterna ökas och repetitionerna minskar på ett sådant sätt att du i början av det tunga setet håller musklerna fulla av styrka, men hinner förbereda ligament och leder för maximal belastning.
Följande är arbetsuppsättningarna:
100 gånger 10
110 gånger 8
95 gånger 10
Eller något sånt här. Om "uppvärmningen" och "avslutningen" görs korrekt, kommer 100 kilo att verka bekvämare än uppvärmning 80!
Tyvärr är detta schema för att utföra den franska bänkpressen endast utformat för kroppsbyggare med ganska friska leder. Ack, jag känner personligen många friska människor som fritt kan utföra tricepsförlängningar med en skivstång som väger mer än 80 kilo, samtidigt som de lider av outhärdlig smärta redan under en uppvärmning med hälften av den vikten. Det är för sådana idrottare som jag vill erbjuda en kombination av övningar för en mycket effektiv och absolut säker studie av triceps.
Bara med hjälp den här metoden och lyckades hjälpa Tosten Wagner. Denna enfaldiga tyska inföding hade tjocka armar och led av oförmåga att träna sin triceps. Varje rörelse han gjorde gav honom obehag i armbågarna, och han drömde inte ens längre om en fransk press.
Jag föreslog att han skulle pumpa triceps enligt principen om förtrötthet och plocka upp rätt sekvensövningar.
Här är vad vi fick:
Uppvärmning
Tricepsförlängning av armarna när du står vid det övre blocket (det är mycket viktigt att blocket har en ganska mjuk och smidig rörelse).
40 kg 20 reps
50 kg 15 reps
60 kg 15 reps
70 kg 10 reps
Close Grip Bänkpress
60 kg 20 reps
80 kg 15 reps
100 kg 10 reps
(Thostens typiska greppvikt är cirka 160 kg för 8 reps)
Fransk bänkpress
30 kg för 15 reps
40 kg för 12 reps
Uppvärmningen genomfördes i stil med ett gigantiskt set (övningarna utförs en efter en med nästan ingen vila mellan seten), och när det var tur till den sista övningen blev Tosten förvånad över att bara uppleva värme och en behaglig bränning känsla i triceps, istället för den förväntade skärsmärtan.
Några riktigt intensiva set följde.
Tricepsförlängning av armarna stående
90 kg för 12 reps
50 kg för 12 reps

Stäng grepp bänkpress
130 kg för 10 reps
90 kg för 10 reps
(Två set utförs utan vila, sedan utförs nästa övning omedelbart)
Fransk bänkpress
60 kg för 12 reps
35 kg för 15 reps
Detta följdes av en vila i 120 sekunder och vi upprepade allt i en cirkel igen, vilket minskade vikten med 10-15%.
Efter tredje round-robin-setet gnällde tysken över hela hallen och tiggde om att få åka hem. På bruten engelska förklarade han att hans triceps "exploderade" och att han inte längre skulle kunna göra någonting den dagen. Sedan mätte vi hans hand och upptäckte att den var "bombad" upp till 50 cm! Men vi har ännu inte nått hans biceps... Jag var tvungen att tvinga killen att träna vidare.

Vilken av övningarna belastar axelns tricepsmuskel mest. Hur man utför dem korrekt, funktioner och nyanser av teknik.

Vid första anblicken är triceps osynlig för ögat och är "blygsamt" placerad på baksidan vapen. Faktum är att storleken på denna muskel är flera gånger större än bicepsens volym, och inte bara formen utan också armens tjocklek beror på kvaliteten på dess utveckling.

Nedan överväger vi bästa övningarna, så att du kan pumpa triceps och göra den så präglad som möjligt.

Huvuddraget i övningen är studiet av det övre huvudet av muskeln av intresse för oss, de främre deltoidmusklerna och, naturligtvis, den övre delen av bröstet. Dess regelbundna implementering gör att du kan öka musklernas täthet och säkerställa dess volym. Det laterala huvudet ökar också i storlek, vilket garanterar en vacker form på armen under axelleden.

Totala numret set under övningen - inte mer än fyra, och antalet repetitioner - 8-12. Särskild uppmärksamhet fokus på teknik:

Under inflygningen, ta en bekväm position på bänken och se till att skivstången är i ögonhöjd.
Innan man lyfter lasten är det tillåtet att böja ryggen, föra ihop skulderbladen, men resten av delarna (axlar, rumpa, huvud) ska pressas mot solsängen.
Greppet ska vara tillräckligt smalt för att kunna hålla i skivstången utan att luta åt den ena eller andra sidan. Se samtidigt till att det inte finns några obehag i handledens leder. Det bästa alternativet- 10-20 cm.
Sänkning bör göras till bröstet, och lyft - tills armarna är helt utsträckta.
Titta på dina andetag. Sänkning görs vid inandning, och lyft görs vid utandning. Samtidigt är det värt att släppa ut luft från lungorna i mitten, när belastningen på musklerna är maximal. Så fort projektilen har nått topppunkten är den tillåten att pausa i 1-2 sekunder (inte mer). Se till att dra åt triceps.

Grundläggande (flerleds)övningar bör utföras med handkontroll. Skivstångsarbete är inget undantag. Var uppmärksam på armbågslederna - de ska föras ihop utan "förlängning" åt sidorna. Försök samtidigt att inte tvinga träningsprocessen - agera i måttlig takt.

Tänk på ett antal viktiga punkter:

Lyft inte för mycket vikt – börja smått. Det är viktigt att hålla balansen här, annars finns risk för allvarliga skador.
Håll ett öga på stången hela tiden och låt den inte skeva åt ena eller andra sidan. I det inledande skedet är det värt att använda EZ-stången, med vilken det är lättare att fixa en stabil position.
Ett litet andetag när du sänker vikten är bara ett plus. Tack vare detta knep är det möjligt att utveckla större lyftkraft och fixera kotan i rätt position.
En kraftig ryggbåge hjälper till att underlätta träningen, så detta bör undvikas.
Försök att inte använda ett så smalt grepp att armbågarna måste spridas ut åt sidorna. Som ett resultat finns det risk att tappa kontrollen över skivstången.

Armhävningar på stängerna med ett smalt grepp

Glöm inte denna grundläggande övning, som perfekt engagerar tricepsmuskeln i axeln. Principen för utförande skiljer sig något från "bröst"-versionen (mer exakt, det finns individuella funktioner här).

Generellt sett kopplar armhävningar på de ojämna stängerna samman följande grupper:

Triceps (om övningen görs med ett tätt grepp får de den största belastningen).
Bröstmusklerna är sammankopplade ju starkare, desto fler misstag görs i tekniken.
Deltoidmuskler (mest främre).

Tricepsens huvuduppgift är att räta ut armen i armbågsleden. I det här fallet är det långa huvudet involverat i att föra axeln till kroppen och förlängning av axelleden.

Själva tekniken ser ut så här:

Ta en startposition - bålen är vertikal, armarna är raka, framåtriktad avvikelse är utesluten. Böj benen lätt och kors (om det gör det lättare). Rikta blicken bara framåt.
Ta in luft och sänk ner kroppen. Ta armbågsleden inte åt sidorna, utan bakåt. Det är önskvärt att bålen är vertikal mot golvet, annars är bröstmuskeln ansluten. Böj armarna till 90 graders vinkel. Du kan göra mer, men följ förnimmelserna - det ska inte vara någon smärta.
Släpp ut luften, dra åt triceps och lyft kroppen.
Det optimala antalet repetitioner är 12-15, och set är 3-4.
Om det är för lätt för dig, använd ytterligare vikter.

Armhävningar från bänken

Huvuduppgiften för övningen är att träna alla tricepshuvudena. Det laterala huvudet får också maximal belastning, vilket gör dessa armhävningar till en av de mest bättre sätt hennes utarbetande. Antalet tillvägagångssätt bör vara 3-4, och antalet repetitioner bör vara 10-15.

Principen för utförande är enkel. Förbered två bänkar, som måste placeras på ett litet avstånd från varandra (cirka en meter). Sätt dig nu på en bänk och placera händerna på din vänstra och höger sida, täcker kanten av bänken med tofsar. Se till att dina armbågar pekar bakåt. Placera fötterna på bänken mittemot.

Lyft upp kroppen med styrkan i händerna och flytta bäckenet något framåt för att gå bortom bänken. Andas in i dina lungor och börja gå ner till en vinkel vid armbågarna på cirka 90 grader. När du har nått bottenläget, fixera andningen och sträck upp kroppen tills armarna är helt utsträckta. Se samtidigt till att armbågarna inte "springer upp" åt sidorna. Andas ut i det ögonblick då du övervinner det svåraste avsnittet.

Ovanstående beaktas grundläggande principerövningar. Men det finns ett antal punkter som bör beaktas ytterligare:

Förutom triceps är även delta kopplade till arbetet. För att öka belastningsnivån är det värt att dra upp kroppen för att överföra den maximala belastningen exakt till händernas muskler.
Att föda upp armbågarna i processen att lyfta leder till överföring av belastningen på bröstet. Dessutom ökar risken för skador.
Håll armarna så nära kroppen som möjligt. Samtidigt är det värt att böja dem bara i ett vertikalt plan.
I det inledande skedet av träningen får handflatorna placeras bredare. Detta hjälper till att fixera armbågslederna på samma nivå.
När du utför övningen, se framåt, inte mot golvet.
Användning av extra vikt är endast tillåten om det finns tillräcklig erfarenhet.

Fransk bänkpress

I processen att utföra denna isolerande övning tränas långa huvuden, och den Nedre delen muskler av intresse. Det totala antalet ansatser är 3-4, antalet repetitioner är 10-15.

Utförandetekniken är enkel. Det är nödvändigt att lägga sig på en horisontell bänk och placera fötterna stadigt på golvet.
Händer med belastning ska rätas ut och läggas lätt tillbaka bakom huvudet.
Det bästa alternativet för en sådan övning är användningen av en nacke i form av en EZ. I extrema fall är det tillåtet att använda klassisk version eller hantlar.
Nu måste stången sakta sänkas mot bakhuvudet, utan att ändra axelledernas läge.
Du bör inte dröja kvar i det nedre läget - vikten måste omedelbart lyftas upp. Du bör inte dröja kvar i startpositionen, det är bäst - nästan nå det, börja nästa repetition.
Det viktiga är att andas. Vid sänkning - andas in, på uppgång - andas ut. Titta på dina armbågar - de ska vara orörliga och inte flytta isär åt sidorna.

Följande punkter måste beaktas:

Ladda stången så att det är bekvämt att hålla den i en liten vinkel. Om du hänger fler pannkakor blir det svårt att hålla armbågarna i rätt position, och övningens effektivitet kommer att reduceras till ingenting.
Under utförandet får det långa huvudet den största belastningen, vilket syns bäst från sidan.
Försök att inte höja benen på sängen. Annars finns det risk för att man tappar balansen.

sittande fransk press

För att kvalitativt träna det bakre långa huvudet, såväl som den nedre loben av triceps, är det värt att inkludera denna version av övningen i träningsprocessen. Antalet set ska vara 3-4, och antalet repetitioner ska vara 10-15.

Utförandeprincipen är som följer:

Arbetet utförs på en sits med upphöjd rygg och en obligatorisk betoning på fötterna på golvet.
Ryggen ska vara platt (endast en minimal nedböjning i ländryggen är tillåten). Bredden mellan handflatorna är något smalare än axelnivån.
Så fort stången är fixerad ovanför toppen av huvudet, och armarna är så raka som möjligt, kan du sänka nacken bakom huvudet. I detta fall måste andningen fixeras och luft måste dras in i lungorna.
I processen att sänka belastningen, titta på dina armbågar - de ska inte röra sig. Sänk stången tills triceps känner maximal spänning.
Sedan, när du andas ut, dra tillbaka stången till startpositionen. Ovanifrån är det tillåtet att pausa i 1-2 sekunder, spänna musklerna.

Några användbara tips:

Försök att inte runda ryggen.
Förläng leden vid armbågen maximalt. Detta är nödvändigt för bättre sammandragning av triceps.
Fixera ben, axel och armbågsleder i ett fast läge. Håll dem samtidigt så här till slutet av inflygningen.
Försök att inte överbelasta musklerna med övervikt - det finns risk för skador.
Användningen av en EZ-stång är mer praktisk - det minskar belastningen på handlederna.
Med otillräcklig flexibilitet i axellederna är det bättre att vägra denna övning.
Om övningen verkar svår är det tillåtet att utföra den i stående position. I en sådan situation är ett antal ytterligare muskler kopplade till arbetet.

Alternativ

Utöver de som listas ovan finns det några andra bra isoleringsövningar:

Bänkpress i en blocksimulator - förmågan att träna muskelns laterala och långa huvud.
Bänkpress på simulatorn med ett omvänt grepp - träna ut de mediala och laterala huvudena, med detaljer om triceps.
Förlängning av armen med en hantel (lyftning utförs bakom huvudet) - träna ut alla huvuden och toppen av triceps. Med hjälp av denna övning går det att rita denna muskelgrupp.
Lutande hantelförlängning (kick-back). Tack vare det här alternativet är det möjligt att arbeta igenom alla huvuden (mest den nedre).

Resultat

Artikeln visar de bästa alternativen för att träna tricepsmusklerna och säkerställa det förväntade resultatet. Det viktigaste är att välja de övningar som passar dig själv och komplettera träningsprogrammet med de mest intressanta av dem.

Tänk samtidigt på att för större effektivitet bör de alterneras och exekveringstekniken strikt följas.

Inom modern bodybuilding är de flesta träningsprogram byggda med hänsyn till den villkorade uppdelningen av muskler i antagonister och synergister.

Antagonister är grupper av muskler som skapar motsatt verkan i förhållande till varandra, det vill säga, det är med andra ord ledernas flexor- och extensormuskler.
Under träningen på en viss muskel befinner sig den motsatta antagonisten i vilostadiet eller lätt statisk stress. Således kan träning byggas på principen om parad muskelträning, med hänsyn till deras storlek och återhämtningsförmåga.

De viktigaste parade muskelgrupperna av antagonister:

Biceps - triceps

Quadriceps - hamstrings

Bröstmuskler - latissimus dorsi

Synergister är muskelgrupper som arbetar i en riktning, d.v.s. utföra samma sak kontraktil funktion i olika övningar.
Principen för synergistisk muskelträning är arbetet med stora muskelgrupper i kombination med små eller sekundära. Det gäller flerledsövningar där båda är inblandade, samt individuella rörelser för mindre muskler.

De huvudsakliga parade muskelgrupperna av synergister:

Triceps - bröstmuskler

Latissimus dorsi - biceps

Benmuskler - rumpa

Axlar (deltoidbuntar) anses vara synergister, eftersom deras utveckling har flera riktningar - främst i bänkpressar, såväl som i alla typer av drag och utspädningar i olika vinklar.

VAD ÄR EFFEKTIVARE ATT TRÄNA

Det finns fortfarande många åsikter och oenighet om vilka muskler som ska tränas och hur man ska schemalägga. Trots överflöd olika alternativ delade program är det omöjligt att avgöra exakt vilken träning som kommer att vara effektiv för specifik person.
Men om du inte tar hänsyn till de strukturella egenskaperna hos alla kroppsbyggare, utan tar, säg, två personer av samma längd och vikt, liknande i kroppsbyggnad, kan du genomföra ett experiment som ger ett mer eller mindre exakt svar till vår fråga.

Vi kommer inte att överväga vilken typ av arbete som kommer att utföras på lektionen. Båda idrottarna kommer att arbeta hela månaden enligt samma träningsschema (antagonister), utgifter samma nummer tid för arbete, samt för vila mellan set och övningar. Det skulle vara rättvist att lägga till allt detta kravet på att observera den korrekta rörelsetekniken. Resultatet kan vara förvirrande under de första veckorna. En idrottare kommer säkert att utvecklas, och den andra kommer förmodligen att få något resultat, men obetydligt. Snarare kommer den andra idrottaren att stanna kvar på samma plats och i framtiden köra sig själv in i ett tillstånd av överträning.

Således är det uppenbart att återhämtningsförmågan hos idrottare är annorlunda, och det handlar inte ens om mängden vila eller sömn. Det är bara att idrottare har en individuell hormonell bakgrund, olika hastighetåterställande av adenosintrifosforsyra, glykogen och själva muskelfibrerna. Baserat på detta kan den andra idrottaren ändra riktning från att träna antagonister till att arbeta med synergister och gå vidare lika snabbt som den första idrottaren.

HUR DU SLUTAR ETT PROGRAM

Genom att känna till din egen predisposition för antagonisters och synergisters arbete är det viktigt att förstå en enkel regel för sekvenseringsövningar, som senare kommer att hjälpa dig att skapa ditt eget program.

I alla klassiska scheman börjar träningen med övningar för stora muskelgrupper - latissimus dorsi, bröstmuskler, quadriceps och biceps femoris. Benen har den största muskelgruppen, så det rekommenderas att tilldela en separat träningsdag för dem.

När du tränar en stor muskelsynergist, kom ihåg att samtidigt en liten (sekundär) som snabbt täpper igen "tjänar pengar" samtidigt. Därför är det lämpligt att arbeta med en liten i slutet av träningspasset, och inte tvärtom. Annars kommer till exempel en trött biceps inte att tillåta dig att fullt och effektivt träna latissimus dorsi-muskeln i pull-ups och triceps - bröstmuskeln i bänkpress.

När det gäller antagonister är det vettigt att dela upp veckouppdelningen i rygg-, bröst- och benträning i början av veckan, och avsluta med arbete på biceps och triceps i slutet.

Du kan bryta upp veckoprogrammet ytterligare genom att markera en dag för varje muskelgrupp. Den här versionen av splitten låter dig träna en specifik muskel bättre, med fokus på dess individuella buntar.

Sammanfattningsvis är antagonister och synergister en villkorad uppdelning av muskler i grupper för att sammanställa det korrekta (läs, lämpliga för dig) programmet. För att förstå vad och hur man tränar bättre finns det inget enskilt svar - för att förstå principerna för framgångsrik tillväxt och snabb progression kan det ta mer än en vecka, eller till och med månader. Det är viktigt att förstå att du först måste bestämma din predisposition för en viss typ av träning baserat på kroppens regenerativa förmåga. Dessutom, för goda framsteg, är det absolut nödvändigt att fullt ut ta hänsyn till alla faktorer - vila (inklusive att minimera stress), näring och faktiskt själva träningsprocessen.

Hej kära läsare!

Från den här artikeln kommer du att lära dig vad antagonistmuskelträning är, lära dig hur man kompetent utformar ett träningsprogram, vilket gör att du snabbt kan uppnå önskat resultat i bodybuilding.

Huvuddelen av träningsprogram för bodybuilding bygger på uppdelningen av muskler i grupper av synergister och antagonister. Låt oss titta på teorin, utan vilken det är omöjligt att kompetent närma sig utbildningsprocessen.

Muskelantagonister

Muskelantagonister är grupper av muskler som utför motsatta funktioner i förhållande till leden. Deras arbete kan övervägas på exemplet med enkelledsövningar. av de flesta levande exempelär biceps och triceps i axeln. Biceps flexar vid armbågen, triceps sträcker sig. Precis som biceps femoris utför flexion i knäleden, utför quadriceps femoris extension.

Det är också vanligt att inkludera bröstmusklerna med latissimus dorsi. Så när man utför en klassisk bänkpress går belastningen till pectoralis major och minor muskler, samt triceps och anterior deltoideus buntar. Och om vi tar samma rörelse, men föreställer oss en person inverterad med 180 °, kommer vi att se till att axelns biceps, de bakre buntarna av deltas och ryggmusklerna nu fungerar. Därför kallas bröstmusklerna ofta för bänkpress, och ryggens muskler kallas för dragkraft. De är också antagonister.

Synergister

Till skillnad från muskelantagonister utför synergister (eller agonister) enkelriktad rörelse. Som regel fungerar stora muskelgrupper i kombination med små som synergister. Du kan överväga dem på exemplet med flerledsövningar. Till exempel, när du gör knäböj, kommer de synergistiska musklerna att vara lår quadriceps och sätesmuskler, medan du gör pull-ups, lats och biceps.

Fördelar med antagonistmuskelträning

Ökad styrka potential

Som regel, anatomiskt, är antagonistmuskler belägna på motsatta sidor av människokroppen, så sammandragning av en muskel leder till sträckning av den andra. Vid sträckning ökar muskelns kontraktila funktion, det vill säga dess styrka ökar och nästa övning kan utföras med större effekt.

Öka intensiteten på träningen

Låt oss omedelbart göra reservationen att träningsintensitet- beror på arbetsvikterna i träningen. Ju högre arbetsvikter i förhållande till maximum (i var och en av övningarna), desto högre intensitet.
Träningsvolym- beror på antal utförda övningar, tillvägagångssätt i övningar, antal repetitioner.
I vanlig terminologi finns det ändra dessa villkor, så ofta kallas mer voluminösa träningspass av misstag för mer intensiva.
Ja, de är tyngre, för. de uppträder mer träning, närmar sig, upprepningar. De där. tung på grund av den stora träningsvolymen. Men intensiteten är vanligtvis lägre, eftersom. arbete utförs med mindre vikt än vad som kunde göras. Generellt sett är volym och intensitet två motsatta begrepp.
Muskelarbete i träning = intensitet * volym
För samma arbete som kroppen klarar av på nuvarande konditionsnivå är intensitet och volym omvänt proportionella.
Dessutom, för naturals, är träning med hög intensitet effektivare än träning med stor volym. exempel på bekräftelse).

I det ögonblick då en muskel arbetar är dess antagonist i ett tillstånd av svag statisk spänning eller vila, med andra ord vila. Och vice versa. Därmed har vi möjlighet att göra en tung bröststyrketräning på en dag och sedan gå vidare till ryggträning med bibehållen hög intensitet, pga. ryggmusklerna har ännu inte tröttnat och kan arbeta med stora vikter.

Möjlighet att gå med i superset

Det nära anatomiska läget och olika funktionalitet gör antagonistmusklerna idealiska för supersetting.

Genom att göra träningen mer varierad undviker vi överansträngning nervsystem. Aktiviteten hos antagonistmusklernas hjärncentra låter dig också lindra spänningar från motsvarande hjärncentra. De där. pumpar bröstet efter ryggen slappnar du av hjärncentra som tidigare var ansvariga för sammandragningen av ryggmusklerna.

Nedan finns ett exempel på ett träningsprogram.

Dag 1: bröst, rygg

Komplex för bröstmuskler, latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, rygguträtare

Klassisk bänkpress - 2-3 set med 6-10 reps
Böjda rader – 2-3 set med 6-10 reps
Avelsarmar med hantlar liggande - 2-3 set med 8-12 reps
Pull-ups - 2-3 set med 15 reps
Rycker på axlarna - 2-3 set med 6-10 reps
Pulldown block till bältet - 2-3 set med 8-15 reps
Abs – 2-3 set med 15-25 reps
Hyperextensions - 2-3 set med 15-25 reps

dag 2: armar, axlar

Komplex för biceps, triceps, deltas.

Bänkpress med nära grepp - 2-3 set med 8-15 reps
Barbell Curl – 2-3 set med 8-15 reps
Fransk bänkpress - 2-3 set med 8-12 reps
Hantelcurls (hammare) - 2-3 set med 8-12 reps
Stående hantelpress - 2-3 set med 8-12 reps
Hantel framhöjningar - 2-3 set med 10-15 reps
Hantelsidohöjningar - 2-3 set med 10-15 reps

Dag 3: ben

Komplex för quadriceps, hamstrings, sätesmusklerna, soleus, gastrocnemius muskler.

Squats - 4 set med 6-10 reps (varje set lägger till vikten "pyramid")
Bencurl i simulatorn - 2 set med 10-15 repetitioner
Benförlängning i simulatorn - 2 set med 10-15 repetitioner
Stående skivstångshöjningar - 2 set med 10-15 reps

Självklart ska träningen börja med en uppvärmning. En uppvärmning kommer att rädda dig från onödiga skador, öka elasticiteten i ligamenten och sätta hela kroppen igång!

Följ rätt träningsteknik. Detta kommer också att skydda dig från skador och låta dig lyckas med träningen. Sportens livslängd är ojämförligt viktigare än ett momentant resultat, utfört av en "snett" teknik.

Kom ihåg att varje man är väldigt svår ordnade av naturen systemet. Varje person har sin egen anlag för olika typer fysisk aktivitet, till olika övningar och stilen på deras prestation. Dessutom har alla sina egna återhämtningsförmåga, som beror på interna (genetik) och yttre förhållanden (förmågan att organisera sin regim). Dessutom, vid olika tidpunkter i livet, för samma person, kan allt detta förändras. För vi som system förändras också över tid. Därför, för att förstå vilken typ av träning och vilket tillvägagångssätt som är mest lämpligt för en viss person, är det endast möjligt empiriskt, med hänsyn till individuella egenskaper.

Om du gillade den här artikeln, prenumerera på blogguppdateringar. För att göra detta anger du din e-post i formuläret under artikeln eller i högerspalten på bloggen. Du kommer få. Och rekommenderar även en artikel och en blogg i i sociala nätverk till vänner som är förtjusta i en hälsosam livsstil.

Muskelantagonister- det här är de muskelgrupperna som är parallella med varandra och verkar i motsatta riktningar. Till exempel visar huvudbilden i vår artikel två muskelgrupper som kallas triceps och biceps. Om biceps brachii (biceps) böjer armen, arbetar triceps i motsatt riktning och sträcker ut armen (armbågen) i enlighet med detta. Quadriceps fungerar på samma sätt i förhållande till lårets biceps. Också antagonister är ryggen, pressen och ryggradens extensorer och så vidare.

HUR TRÄNAR MAN ANTAGONISTISKA MUSKLER?

När det kommer till antagonistmusklerna föredrar jag att träna exakt armarna en dag, och på resten av träningsdagarna arbeta med stora muskelgrupper separat eller ändra deras sekvens. Jag tränar till exempel quadriceps och hamstrings växelvis, till exempel första veckan uppmärksammar jag quadriceps, andra veckan tränar jag hamstrings. Det händer att jag pumpar ihop båda muskelgrupperna. Beror på humör. Självklart behöver träningsprogrammet ändras ofta, beroende på säsong och så vidare. Men personligen är jag nöjd med just ett sådant träningsupplägg.

Nu mer om träning av antagonister. Kärnan i bodybuilding är att bygga en upppumpad och harmoniskt utvecklad kroppsbyggnad. Många människor glömmer detta och gör samma misstag, ägnar mer uppmärksamhet åt en muskel, glömmer den andra. Detta påverkar harmonin i din kropp negativt. Så till exempel kan du se att många nybörjare, och även idrottare med erfarenhet, ägnar mer tid åt att träna bänkpress och tränar ryggen i mindre grad. Det är högst oönskat att göra detta, eftersom du ägnar lite tid åt att pumpa ryggen och därmed försämrar din hållning. Detta beror på det faktum att bröstet, som är i konstant ton, drar axlarna framåt och därigenom kröker din ryggrad. Och generellt sett är ryggen en väldigt viktig del av kroppen som du behöver pumpa och ge den exakt så mycket tid som du behöver.

Muskelantagonister Kan tränas tillsammans eller separat olika dagar. Som jag sa ovan gillar jag att träna exakt armarna på en dag, börja passet med att pumpa biceps (första övningen är inriktad på), sedan göra övningarna för triceps. Glöm inte bort. Jag nämner det inte så ofta, för jag tror att när du läste min blogg insåg du att innan varje träningspass måste du göra en uppvärmning och. Detta kommer att rädda dig från. Resten muskelantagonister Jag tränar olika dagar. Hur man tränar dessa muskler beror mer på individen och deras preferenser. Experimentera, prova något nytt för att förstå vilka preferenser du personligen har, och inte en coachs eller någon som ger dig råd.

Låt oss inte avvika från dagens ämne. Du kan också träna antagonister i, kombinera en övning för en muskel med en övning för en annan i ett tillvägagångssätt. Denna metod fungerar mer för torkning än för massa, så det är upp till dig.

SLUTSATS

Av allt ovanstående kan vi dra slutsatsen att du kan träna antagonistmuskler både på samma dag och på olika dagar, det viktigaste är att träna dem och vara uppmärksam på alla muskler, din ryggrads hälsa beror på detta och hur harmonisk du kommer att ha en fysik.

Muskelgrupper som utför motsatta funktioner i det anatomiska konceptet kallas antagonistmuskler. Dessa muskelgrupper spelar en viktig roll i bodybuilding. De passar perfekt och det är lätt nog att träna dem samtidigt.

Om du inte tar reda på vilka muskelgrupper som är antagonister är det omöjligt att göra upp ett träningsprogram.

Rygg plus bröst.
Triceps och biceps.
Quadriceps plus hamstrings.

Utöver de viktigaste är:

Delta mitt och fram plus bak.
Lumbar och tryck.
plus bröst.

Träningsprogram

Första träningsdagen: bröst plus rygg.
Andra träningspasset: quadriceps och hamstrings.
Tredje dagen: plus.

Enligt detta schema kan träning genomföras tre gånger i veckan. Detta program är ganska effektivt. Det innebär viktökning av erfarna idrottare; för en nybörjare kommer ett sådant program inte att vara möjligt.

Övningar för att träna dessa grupper

Exempel på veckoprogram för träning av muskelgrupper.

Den första träningen baseras på följande övningar:

Lyfta stången från startpositionen liggandes.
Arbeta på den horisontella stången med viktning.
Från utgångsläget liggandes. Hantelpress.
Utför en snedstöt med ett omvänt grepp.
Crossover.
I ett tillstånd av liggande föder vi hantlar åt sidorna.

Korrekt utförande av träningstekniken kommer att ge enorma resultat.

Andra träningsdagen:

rumänska.
Utfall med hantlar.
Extension och flexion nedre extremiteterna i tränaren.

Tredjeträna:

Bänkpress för biceps.
Arbeta på stänger med vikt.
från startpositionen.
Smalt grepp. .
Bänkpress på Scotts bänk.
Stående ställning. Flexion och förlängning av extremiteterna på de övre och nedre blocken.

Muskler är synergister

Dessa muskelgrupper arbetar i samma riktning. De utför samma kontraktila funktion i olika övningar.

Att träna muskler - synergister innebär att stora grupper är involverade i arbetet tillsammans med små eller sekundära.

Huvudparen av dessa muskelgrupper är:

Bröst i kombination med triceps.
Biceps i.
Gluteal med muskelgrupper i benen.

Deltoidarmens buntar anses vara synergister eftersom de utvecklas i flera riktningar.

muskelgruppagonister

Muskelagonist - drar ihop och sätter i rörelse en viss del av människokroppen. Det motarbetas av antagonisten. Båda kan tränas i ett träningspass, om så önskas är ett separat träningsalternativ möjligt. Agonister tenderar att dra ihop sig, antagonister tenderar att slappna av, och det är enligt detta schema som de utför rörelser. De avslappnandes arbete hämmar den sammandragande muskelgruppen.

Det är möjligt att genom konstgjord sammandragning av musklerna orsaka en reflex som uppstår vid stretching. En sådan åtgärd anses vara den mest effektiva och används i många övningar Följande mekanism kallas kontraktion (samaktivering). Det finns en minskning av agonister och antagonister. En sådan reflex orsakas av ryggens hjärna och kan vara resultatet av en godtycklig sammandragning.

Under träningen spelar dessa två mekanismer viktig roll. Till exempel: bröstmuskeln är den huvudsakliga motoriska muskeln under armböjning. Antagonister utför rörelse i motsatt riktning mot den huvudsakliga. Armens tvåhövdade komponent: deras antagonist verkar vara de trehövdade agonisterna för att sträcka de nedre extremiteterna.

Biceps och triceps anses vara de viktigaste i vår grupp, de böjer och böjer av lemmen i armbågsleden. Av de andra viktigaste kan quadriceps femoris-muskeln urskiljas, var och en av dess fyra delar verkar specifikt, vilket gör att du kan böja benet vid knäet och böja i höften.

Hamstringsmuskelgruppen böjer benet vid knät och förlänger det vid höften. Agonister vid denna tid inser rörelsen och utvecklar huvudkraften.

Supersets inom bodybuilding

Superseriernas popularitet inom bodybuilding är förståelig. När träningen är monoton vänjer sig muskelgrupperna snabbt och effektiviteten avtar. För att förhindra att detta händer måste du ständigt ändra träningsprogram, introducera nya element, justera resultaten och genomföra experiment.

För att undvika att kroppen vänjer sig vid belastningen uppfanns flera spännande knep. Nu används de ständigt av idrottare och ganska framgångsrikt.

En av dem är ett superset, som innehåller två övningar samtidigt i ett tillvägagångssätt. Antagonist- och agonistgrupper arbetar samtidigt. När agonisterna som kontraherar utför rörelsen av en viss del av kroppen, slappnar antagonisterna vid denna tidpunkt av.

Till exempel att böja armbågsleden: i det här fallet är biceps agonister och triceps är antagonister. Ett sådant schema finns i varje grupp.

I jakten på att stärka muskler och få lite massa kommer ett superset att vara en bra hjälpreda. Det kommer inte att vara överflödigt att inkludera superset. Träning med denna teknik skapar en blodkudde som hjälper till att pressa tunga vikter. Vanlig träning ger inte sådana resultat.

Tips för ett bra träningsprogram

När en idrottare känner till sin kropps anlag för synergisters och antagonisters arbete, måste du förstå sekvensen för att utföra övningar och sedan kan du skapa en personlig. Alla träningsscheman börjar med stora muskelgrupper. Benen har den största muskeln, så du måste tilldela en separat träningsdag för dem.

Om målet är att träna en stor muskel - en synergist, bör man inte glömma den sekundära, som täpper till snabbt. Det är nödvändigt att arbeta med det i slutet av utbildningen. När du arbetar med den här gruppen är det tillrådligt att dela upp träningspassen och arbeta igenom varje grupp separat.

Det är omöjligt att skapa ett träningsprogram för alla idrottare. Alla bör närma sig denna fråga individuellt, beroende på förmågan hos deras kropp och anlag. enskilda grupper för lite träning.

Modern bodybuilding bygger på träningsprogram byggda med hänsyn till den villkorade uppdelningen av muskelgrupper i synergister och antagonister. Muskelantagonister är huvudgrupperna genom vilka den eller den åtgärden utförs. Kort sagt, de är flexorer och extensorer av lederna.

Rätt sammanställt gör det det möjligt för varje praktikant att analysera alla minus och plus för sina egna prestationer.

I alla klassiska scheman börjar träningen med övningar för stora muskelgrupper - latissimus dorsi, bröstmuskler, quadriceps och biceps femoris. Benen har den största muskelgruppen, så det rekommenderas att tilldela en separat träningsdag för dem.

När du tränar en stor muskelsynergist, kom ihåg att samtidigt en liten (sekundär) som snabbt täpper igen "tjänar pengar" samtidigt. Därför är det lämpligt att arbeta med en liten i slutet av träningspasset, och inte tvärtom. Annars kommer till exempel en trött biceps inte att tillåta dig att fullt och effektivt träna latissimus dorsi-muskeln i pull-ups och triceps - bröstmuskeln i bänkpress.

När det gäller antagonister är det vettigt att dela upp veckouppdelningen i rygg-, bröst- och benträning i början av veckan, och avsluta med arbete på biceps och triceps i slutet.

Du kan bryta upp veckoprogrammet ytterligare genom att markera en dag för varje muskelgrupp. Den här versionen av splitten låter dig träna en specifik muskel bättre, med fokus på dess individuella buntar.

Sammanfattningsvis ovan är antagonister och synergister en villkorad uppdelning av muskler i grupper för att sammanställa det korrekta (läs, lämpliga för dig) programmet. För att förstå vad och hur man tränar bättre finns det inget enskilt svar - för att förstå principerna för framgångsrik tillväxt och snabb progression kan det ta mer än en vecka, eller till och med månader. Det är viktigt att förstå att du först måste bestämma din predisposition för en viss typ av träning baserat på kroppens regenerativa förmåga. Dessutom, för goda framsteg, är det absolut nödvändigt att fullt ut ta hänsyn till alla faktorer - vila (inklusive att minimera stress), näring och faktiskt själva träningsprocessen.

Om du gillade den här artikeln, klicka på lämplig ikon och dela den med dina läsare av sociala nätverk. Tack.

Armhävningar från golvet, men som armhävningar i allmänhet (in olika tekniker, från alla ytor) är en av de viktigaste grundläggande övningarna. Deras skönhet ligger i deras tillgänglighet, eftersom du inte behöver något annat än din egen vikt och kön. Även ett barn kan utföra armhävningar från golvet, för att inte tala om vuxna eller tränade idrottare. Man tror att armhävningar från golvet är ofarliga för hälsan hos leder och ligament. Detta är ett kontroversiellt uttalande, eftersom all fysisk aktivitet kommer att slita ut leder och ligament. Men det gör naturligtvis armhävningar från golvet i mindre utsträckning än till exempel en bänkpress. Glöm dock inte att en grundlig uppvärmning kommer att rädda dig från en eventuell skada och från behovet av att tänka för mycket på hur du skyddar dig från det.

Vilka muskler arbetar vid armhävningar, vilka grupper är involverade i arbetet i större utsträckning, vilka grupper - i mindre utsträckning? Låt oss ta reda på vilka muskler som svänger under armhävningar. Så, först till kvarn.

Lite om anatomin hos de muskler som är inblandade i armhävningar

Låt inte ordet "anatomi" skrämma dig när du diskuterar en ren sportfråga, men kunskap om den är nödvändig för att korrekt funktion med kroppen på gymmet eller hemma, där det förutom golvet inte finns några andra skal. Nedan kommer vi att analysera vissa muskelgruppers roll i sådana grundläggande övningar som armhävningar från golvet, bänkpress och så vidare. Hur påverkar den eller den muskeln hela rörelsen som helhet?

Bröstmusklerna är involverade i armarnas rörelse och förlängning. Tack vare bröstmusklerna vi kan peka handen rakt fram. I kraftidrottsgrenar är bröstmuskeln involverad i att utföra övningar som bänkpress, bänkpress, hantelbänkpress, hantelläggning och så vidare. Om en idrottare har skadat sin axel av någon anledning, kommer han med största sannolikhet att utföra övningar genom smärta, eftersom han kommer att få ett antal restriktioner i att utföra många grundläggande övningar, och uppleva svårigheter att helt sträcka ut armarna. Detta är förresten en mycket obehaglig typ av skada. Och ofta är det den skadade bröstkorgen som tvingar bänkarna att avsluta sin karriär i förtid. Se därför till att följa vissa skadeförebyggande åtgärder, värm upp ordentligt och försök inte vara "vårdslös" i träningen när det gäller att arbeta med för tung vikt.
Axeln, eller på annat sätt deltamuskeln, är också involverad i rörelsen och förlängningen av armarna axelleden. Denna muskel är också en stabilisator, den tillåter inte att händernas rörelse under rörelse avviker från den planerade banan. Axlarna hjälper oss, förutom horisontella rörelser med händerna, att utföra vertikala - till exempel att lyfta lite last från golvet till en viss höjd osv. Inom kraftidrottsgrenar är deltamuskeln involverad i att utföra övningar som bänkpress, stående press, sittande hantelpress, hantelledningar åt sidorna, lyfta hantlar framför dig osv. Om en idrottare har skadat sin axel av någon anledning, kommer de sannolikt att utstå ett antal restriktioner på många av de grundläggande övningarna, eftersom de kommer att ha svårt att sträcka ut armarna helt. Detta är förresten också en mycket obehaglig typ av skada. Och ofta skadade axlar tvingar bänkarna att avsluta sina karriärer. Se därför till att följa vissa skadeförebyggande åtgärder, värm upp ordentligt och ta inte tag i för tunga projektiler under träningen.
Triceps är direkt ansvariga för förlängningen av själva armen. Det är tack vare triceps som armens muskler kan dra ihop sig och utföra rörelser framåt eller uppåt. Det är tack vare triceps som vi kan göra armhävningar, trycka på skivstången, lyfta eventuella laster ovanför oss själva. Triceps är en sträckmuskel, ansvarig för förlängning i armbågsleden. Spelar en mycket viktig roll i att utföra övningar som bänkpress och armhävningar på golvet. En tricepsskada kan negativt påverka din förmåga att utföra dessa grundläggande övningar.

Hur kan du hantera din vikt

Hur ska man hantera sin vikt?

Det kan vara så. Nedan är en enkel uppsättning av allmän utveckling hela kroppen med tillgängliga och enkla övningar med sin egen vikt, bestående av armhävningar, hopp eller pull-ups. Viktigast av allt, överdriv inte under dina träningspass. Kom ihåg att återhämtning alltid går före träning. Träna inte mer än en eller två gånger om dagen.

knäböj hopp: 30x10;
långsamma knäböj (tekniken är densamma som i skivstångsböj): 25x3-5;
statisk (i parallellt läge): 3 uppsättningar till fel.

Axelgördel.

armhävningar: 10 till 10;
övningar med gummi för triceps: 3 set till misslyckande;
lyfta valfri vikt (liknar att lyfta en pannkaka från stången): 2 set till misslyckande.

Följande övningar är bra för ryggen:

Pull-ups (väl belasta hela ryggen): 10 till 10.
Båt (tränar nedre delen av ryggen): 25 till 10.
Statik (båt): 2 set till misslyckande.

Vad du behöver för att börja träna fullt ut

Det är först och främst nödvändigt att förbereda "motorn" för hårt arbete.

Det är mycket önskvärt att du har funktionell träningserfarenhet innan du tränar på gym eller tränar CrossFit. Vad menas med detta? Detta förutsätter en viss nivå av uthållighet. Om du till exempel kan springa en eller två kilometer utan andnöd, så tyder det på att du har det normal nivå funktionell träning. Varför är det viktigt att ha ett tränat hjärta? Faktum är att kraftträning eller CrossFit-pass är högintensiva. Följaktligen belastar de ditt hjärta mycket. En oförberedd "motor" kommer att stanna mycket snabbt.

Om du har en svag nivå av funktionell träning rekommenderar vi att du ägnar de första två till tre månaderna åt att stärka hjärtat. Måttligt springa, hoppa, gå uppför - och du kommer att ha en uthållighet av hög kvalitet.

Det är nödvändigt att förbereda lederna och ligamenten för hårt arbete.

Vi tycker inte att det behövs här. onödiga kommentarer. Vad är viktigt att förstå? Om leder och ligament är svaga, då finns det stor risk för skador - till exempel stukning eller bristning. Det är viktigt för ligament att vara flexibla, för att du ska arbeta med deras elasticitet, stretching. Glöm inte att ta dina vitaminer för att se till att dina leder får alla de näringsämnen de behöver.

Låt oss svika det sammanfattning. Armhävningar från golvet är en av de viktigaste grundövningarna. Deras skönhet ligger i deras tillgänglighet, eftersom du inte behöver något annat än din egen vikt och golvets yta. Även ett barn kan utföra armhävningar från golvet, för att inte tala om vuxna eller tränade idrottare. När man trycker upp från golvet arbetar många muskler. Bröstmusklerna är involverade i armarnas rörelse och förlängning. Det är tack vare bröstmusklerna som vi kan rikta armen rakt framåt.

Axelmuskeln (eller deltamuskeln) svänger också, den är involverad i rörelsen och förlängningen av armarna i axelleden. Delta är också en stabilisator, de tillåter inte att händernas rörelse under rörelser avviker från den planerade banan. Axlarna hjälper oss, förutom horisontella handrörelser, att utföra vertikala, till exempel att lyfta någon form av last på en hylla. Triceps är direkt ansvariga för förlängningen av själva armen. Det är tack vare triceps som armens muskler kan dra ihop sig och utföra rörelser framåt eller uppåt. Det är tack vare triceps som vi kan göra armhävningar, trycka på skivstången, lyfta eventuella laster ovanför oss själva. Triceps är en sträckmuskel, ansvarig för förlängning i armbågsleden.

Slutligen önskar vi läsarna att vara vänner med sport och alltid ta hand om sin hälsa! Rörelse är livet.

Om du gillade artikeln, skriv "Gilla" till oss och dela med dina vänner. Vi är glada att se din aktivitet.