Класове на степер за отслабване на краката и задните части: приблизителна тренировъчна програма и набор от упражнения. Мини степер за отслабване

Fizkult-здравейте, скъпи мои читатели. Днес искам да ви разкажа за симулатор, който ще ви помогне да стегнете задните части. И също така направете краката си по-тънки. В крайна сметка именно тази част от тялото отслабва при жените най-зле. В допълнение, този симулатор подобрява сърдечната функция. Не сте ли чували за това? Ще разгледаме и този степер за прегледи за отслабване. аз също ще дам важни инструкциида тренирате, за да отслабнете ефективно.

Не се страхувайте да изградите грозни мускули на краката с тази машина. Това няма да стане. Но за укрепване на сърцето и стягане на дупето - ще се получи много добре. Ако техниката на стъпките се изпълнява според всички правила, този апарат не натоварва ставите.

Редовните упражнения на такъв симулатор ще осигурят:

• тонизирани задни части, стегнати бедра и красиви прасци;
• включване в работата на мускулите на корема и гърба;
• отслабване;
• повишена издръжливост;
• подобряване на релефа на фигурата;
• повишена производителност дихателни системи NS

Степер упражненията насърчават производството на допамин. Именно този хормон ни помага да се справим със стреса. По време на упражнението се стимулира кръвообращението в долната част на тялото, което е много ефективно в борбата с целулита. В тандем с правилно храненеможете да постигнете отличен козметичен ефект върху краката и задните части.

Прегледи и резултати от отслабване

Опитах се да избера най-информативните отзиви за вас.

Ляля: Работя пред телевизора вечер вместо вечеря. Времето на урока е до половин час. Перфектно издърпа краката и дупето си.

Кира: Правя степер във фитнеса. Преди клас тичам около 20 минути, след това степер. Практикувам го поне 50 минути. Средно се опитвам около час. Не знам как някой, три пъти се потя. Вероятно губя 1000 калории на тренировка. Ефектът е видим след няколко сесии. Краката губят тегло и дупето се стяга.

Нинулка: За месец стегнах дупето. Вървя около 1500 крачки. След това вземам един килограм дъмбели и изминавам още 700 крачки. Гледам телевизия по време на час. Включвам любимото си телевизионно предаване и тренирам.

Лили: Вероятно правя нещо нередно. Коленете ме болят много по време на часовете. Може би поради факта, че изобщо не съм се занимавал със спорт. Вероятно просто трябва да свикнете с натоварванията.

Ленчик: седнах на диета с плодове и зеленчуци... Степер ежедневно за 30 минути. Резултатът е за два месеца минус 6 кг.

Виталина: Тренирам по половин час 2-3 пъти седмично, докато сваля 3 кг.

Наталия: Дупето ми стана еластично и кръгло, но краката ми в горната част станаха по-обемни. Затова се отказах от степера.

Татяна: И любимият ми съпруг ми подари мини-степер за моята годишнина. Щастлив като слон. Мързи ме да ходя на джогинг. И това нещо винаги е под ръка. Можете да учите по всяко удобно време. Перфектно стяга цялото тяло.

Люба: Използвам симулатора от месец. Всеки ден изминавам около 1000 крачки. По отношение на обема намаля значително, загуби 7 кг. Но освен часовете, седя на нискокалорична диета.

Как да направите степера правилно

Обикновено резултатите са забележими след няколко седмици интензивно обучение. Броят на изгорените калории зависи от интензивността и продължителността на дейността. Основното нещо, което трябва да запомните е, че можете да отслабнете само с редовни упражнения.

За 40 минути тренировка можете да направите средно 2500 стъпки. Това ще изгори около 300 калории.

Ако учите след силова тренировка - 20 минути занимания са достатъчни. Началото и краят на тренировката трябва да са с постепенно увеличаване, след това намаляване на натоварването. Ако тренирате в продължение на 20 минути, натоварването постепенно се увеличава през първите 5 минути. През последните 5 минути намалява. Тренирайте с работната си скорост между този период от 10 минути. Как да го определим? Ако по време на часовете можете да говорите, но дишането ви е нарушено - скоростта работи 🙂

Отделна тренировкана степер, трябва да издържи поне час. Ще ви трябват поне 40 минути за загряване и едва след това ще започне изгарянето на мазнините. С 1 час тренировка мазнините ще изчезнат само през последните 20 минути. Загряването и охлаждането в тази ситуация ще отнеме 10 минути. Ако това не се направи, тялото ще изпита стрес. Няма да получите очакваната консумация на калории.

За засилване на ефекта трябва да бъде. Но е по-добре да използвате повече. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо след тренировка, ще подобрите релефа на краката и бедрата. Като балансирате диетата си, можете да отслабнете от 1 кг на седмица.

Диетата също е важна. Не се претоварвайте преди час. А след час можете да ядете ябълка или да изпиете чаша нискомаслен кефир. Също годни натурално кисело млякоили 1-5% извара. Протеинът в продукта ще помогне на мускулите да се възстановят.

Грешки при работа на степер

Халукс валгус- редукция на коленете, когато са събрани в процеса на движение, което е травматично. Това трябва да се следи внимателно. При успоредно поставяне на стъпалата коленете не трябва да достигат едно до друго. Те също трябва да са успоредни.

Прехвърляне на телесното тегло върху ръцете- възниква, ако степерът е със стопове. Много начинаещи просто висят на ръцете си, докато краката им изобщо не са натоварени. Тогава какъв е смисълът от обучението? Гледайте разпределението на натоварването, краката трябва да се уморяват, а не ръцете 🙂

Натиснете платформата с пръсти, повдигайки петите- по принцип нищо страшно няма да се случи, но няма да има полза от тренировките. При това положение на краката дупето няма да получи желания товар.

За да не нарастват бедрата ви, петите не трябва да висят. Кракът трябва да е изцяло върху „педалите“. Натискът върху петата е гладък. След това кракът се спуска напълно и дупето се стяга. Плячът се люлее, а не краката.

Степер с парапети - как да спортувате, за да отслабнете

Поради неправилна позиция на тялото, този симулатор изглежда тежък за много начинаещи. Стоят върху него буквално няколко минути и след това го заобикалят. За да предотвратите това, трябва правилно да държите тялото. За да напомпате задните си части и да отслабнете, направете следното:

• наведете се малко напред, съсредоточете се върху ръцете си;
• дупето, напротив, трябва да се върне обратно;
• в долната част на гърба трябва да почувствате леко отклонение;
• стъпалото е изцяло на платформата. Петите заедно - чорапите настрани. Натиснете надолу педалите с петата си;
• коленете не трябва да са напълно изпънати по време на удара. Наведен през цялото време.

В това положение натоварването на долната част на гърба е минимално. Ще се разпредели по бедрата и задните части. И няма защо да се смущавате от подобна ситуация. Да, ще изглеждаш смешно. Позирайте с изпъкнало дупе 😉 Но вие не сте на подиума! Нашата цел е да подредим тялото и да отслабнем. Затова не обръщаме внимание на околните. Това е съвет за тези, които тренират във фитнеса.

Стъпките могат да бъдат малки или големи. За начинаещи ви съветвам да изберете натоварване до 3-5 нива на трудност.

Тези симулатори имат сензори, които отчитат сърдечната ви честота. Гледайте го да остане в правилния интервал през цялото време.

За по-добър ефектСъветвам ви да използвате. Освен че намаляват обема на петата точка, те се борят и с целулита.

А ето и отлична видео инструкция - не забравяйте да гледате:

Ефективни министепър упражнения

Някои се срамуват да тренират във фитнеса. Други просто нямат време за това. V в такъв случайминистепер най-доброто решение... Няма да заема много място във вашия дом. Това е едновременно кардио и чудесен начин за отслабване.

Тази тренировка е удобна за правене дори преди работа. Качете се на машината и започнете да вървите, сякаш се изкачвате по стълба. Свържете ръцете си по време на тренировка. Ако ги люлеете интензивно, ще изгорите повече калории.

Министеперите понякога идват със съпротивителни ленти, в присъствието на които се тренират ръцете, мускулите на гърба и раменете. Ще имате възможност да се развивате и Горна часттяло. Ето пример за упражнения за ръце при ходене:

1. вдигнете ръцете си встрани;
2. след това повдигнете пред себе си;
3. огъване за бицепс.

Повторете всяко упражнение 20 пъти. За начинаещи това натоварване на ръцете в началото ще бъде тежко. Тогава просто започнете с интензивни движенияръце. След това постепенно увеличавайте натоварването върху тях.

Ако няма еластични ленти, можете да вземете дъмбели. Докато вървите, натиснете до върха, след това бицепсите и страничните разгъвания. Такива упражнения ще увеличат изгарянето на мазнини.

Страхотно видео за класове на такъв симулатор:

Когато избирате министепер, дайте предпочитание на този, който брои калории. Степерите Torneo са се доказали добре. Те са компактни, има опростени версии, има програми.

И не си го мисли малък симулаторнеефективно. Осигурява отлично натоварване на краката. Разбира се, тези, които имат наполеонови планове, не трябва да се ограничават само до степера. Мощното натоварване ще ви помогне да отслабнете по-ефективно и да надуете дупето си по-бързо.

Противопоказания за упражнения

Всяко спортно оборудване има противопоказания, степерът не е изключение. Излага минимално напрежение върху коленните стави, но ако се направи неправилно, те могат да бъдат повредени. Ето защо при ставни заболявания е препоръчително да се практикува под наблюдението на треньор.

Основните противопоказания са хронични болестидихателната система. Също така, не използвайте степер за тромбофлебит, диабет, хипертония.

Тренировките на този симулаторнатоварване на гръбначния стълб. Следователно степерът е противопоказан за хора с наранявания или сериозни проблеми с гърба. По-добре разгледайте по-отблизо лежащия велоергометър.

Както можете да видите, този малък тренажор може да бъде много полезен. Разбира се, не забравяйте за балансирана диетаи мощностни натоварвания. Но дори и един степер ще ви помогне да поддържате форма. Само в тандем с други спортни натоварвания, това ще бъде по-ефективно. Бъдете красиви и стройни! До следващия път. Почти забравих -. Имам още много в магазина интересни темиза обсъждане.

У нас не са много хора положително настроени към закупуването на уреди за домашни упражнения. Някой твърди, че в апартамента му има твърде малко място, за да го заема с такива предмети, а някой се оплаква от постоянното натоварване и липсата на време за физически упражнения... Но въпреки всички извинения, обикновено причинени от обикновен мързел, има такива, които заемат малко място и не изискват фигура на супермен от собственика. Те включват степер, който отдавна е известен със своята гъвкавост.

Името на симулатора идва от думата "step", което означава "стъпка" в превод.

Мускулна работа

Ако имате нужда от малък тренажор, който може да носи огромна полза, изберете степер! Сега ще разберем какви мускули работят върху него. Така че, когато тренирате на този симулатор, много мускулни групи, основно това са: крака, ханш и др.

Освен това, стъпковите упражнения могат да помогнат да се отървете от целулита. Много хора мечтаят да го направят по-стройно и напомпано. Изненадващо, дори и с този проблем, степер ще ви помогне да се справите. Работата е там, че при правилно ходене коремните мускули са перфектно тренирани.

Ако вашият симулатор има лостове, тогава можете допълнително да работите върху гърба, раменете и да укрепите ръцете си. Така смело можем да кажем, че степерът е наистина универсален. Затова е идеален за тези, които пестят място в дома си, но искат да поддържат форма.

Тренираните мускули са един от важните компоненти здраво тялокакто и важен естетически фактор. Въпреки това, не забравяйте за обучението на сърдечно-съдовата и дихателната система, защото тяхното значение за тялото просто не може да бъде надценено. В това отношение степерът също е страхотен помощник, тъй като принадлежи към класа на сърдечно-съдовата апаратура.

1. Загубете тези излишни килограми.
2. Изгаряйте мазнините и губете много калории. Мускулната маса остава непроменена.
3. Аеробните упражнения укрепват сърдечния мускул и много вътрешни органи.
4. Нормализира кръвното налягане, облекчава последиците от силен стрес и е отлична профилактика на сърдечни заболявания.

30-минутна степер сесия, със средно темпо, ви позволява да загубите около 250 калории.

Степер обучение

Сега е време да разберете как правилно да практикувате степера, за да изгорите максимална сумакалории и тонизирайте тялото си. Както при всяка тренировка, първо трябва да се разтегнете.

За тези, които тепърва започват да използват този симулатор, не трябва да работите върху него повече от 15 минути на ден. В противен случай мускулите ще получат прекомерно натоварване и вместо заряд за жизненост и страхотно благополучие ще получите умора и замаяност в продължение на няколко дни. След една седмица обучение можете да увеличите времето за обучение.

Така че упражненията на степера дават добър резултат, важно е да се спазва правилна позицияторс. Ако вашата машина има парапети, не е необходимо да прехвърляте теглото на тялото си върху тях. Следователно ръцете трябва да поемат голяма част от натоварването.

Когато работите без парапети, запазете права стойка, с леко навеждане напред, без да извивате гърба. Дръжте коленете си добре раздалечени. За да се предпазят ставите от ненужно напрежение, краката трябва да се въртят докрай.

Много хора смятат, че като правят упражненията по-бързо на тази машина, ще изгорят повече калории. Всъщност ще бъдат изгорени още по-малко калории, но мускулите ще се уморяват повече и тяхната производителност ще намалее.

Когато изпълнявате упражнения на степер, трябва да редувате бавно ходене и дълбока стъпка. Първо трябва да изпълнявате движения с бавно темпо, след това малко по-бързо и така нататък в кръг. До края на урока темпото трябва да се забави отново. След това трябва да повторите разтягането, но по-дълбоко.

Когато настъпи втората седмица от обучението, продължителността на сесията на любимия ви симулатор може да се увеличи до 25 минути. Така до края на месеца вече ще можете да работите на симулатора около час.

Някои хора предпочитат да тренират по-дълго, но по-рядко (от три пъти седмично), докато други намират за по-удобно да правят по-малко, но по-често. В това отношение изборът е ваш. Проблемът е, че мускулите бързо ще свикнат с натоварването и едва ли някой иска да тренира на симулатора за половин ден. Ето защо, ако вашите задачи включват не само аеробни упражнения и поддържане на тялото в добра форма, но и активен растежмускули, тогава си струва да комбинирате степера с други симулатори или упражнения.

За да могат занятията да бъдат само полезни и да подобрят състоянието ви, запомнете няколко прости правила:

1. Струва си да започнете занятията поне час след хранене. Препоръчително е да изчакате още повече.
2. Не е необходимо да приемате никакви лекарства преди да тренирате.
3. Между края на тренировката и съня трябва да има поне два часа. В противен случай останалото ще бъде непълно.
4. Дишането по време на тренировка трябва да бъде дълбоко и равномерно. Не задържайте дъха си. Ако не можете да поддържате равномерно дишането си, забавете темпото на движение.
5. Не забравяйте да загреете и охладите (разтегнете).

Предимства и недостатъци на степер

Степерът, както всеки друг симулатор, има както плюсове, така и минуси.

Първият плюс е неговата компактност, благодарение на която симулаторът може лесно да бъде скрит в килер, под легло, на балкон или някъде другаде.

Вторият значителен плюс, това е, разбира се, гъвкавост. Позволява не само да поддържа тялото в добра форма, но и помага за възстановяване сериозни заболявания, фрактури и операции. И също така се предписват класове на такъв симулатор за лечение на артроза и артрит.

Трети плюс. Ниската (в сравнение с други тренажори) цена също може да се отдаде на предимствата.

Що се отнася до недостатъците, те могат да възникнат само ако симулаторът се използва неправилно или когато е противопоказан за човек по здравословни причини.

Например, ако човек "извие" коляното по време на ходене, връзките ще се разтегнат. Но това наистина ли е минус на симулатора? В случай, че човек има болки в ставите или страда мускулно-скелетна систематогава е по-добре да изберете друг симулатор. Но това е по-скоро противопоказание, отколкото недостатък.

Заключение + Видео на степера

Днес освен стандартните степери, на спортния пазар могат да се намерят и ротационни. На такива симулатори се монтират разширители вместо парапети. Така мускулите на ръцете, гърдите и гърба получават допълнителен стрес.

Освен това мускулите на гърба и корема са по-добре тренирани на такъв симулатор. Следователно тези, които могат да го овладеят, ще постигнат повече бързи резултати... Натоварването на вирбела се регулира независимо. Той расте с увеличаване на скоростта на движение и обратно. Ротационни степери се предлагат и без разширител. Цената за всички видове тези симулатори е приблизително еднаква.

Степерът е признат за един от най-ефективните симулатори не само за отслабване, но и за общо подобряване на здравето. Той е безопасен за употреба и има минимум противопоказания. В същото време устройството ви позволява да тренирате мускулите на краката и задните части, да им придадете облекчение, да поддържате цялото тяло в добра форма и също така да постигнете забележими резултати при загуба на тегло.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложите под възглавницата..." Прочетете повече >>

Голямо разнообразие от степери ви позволява да изберете най-подходящия модел, в съответствие с целите и възможностите на всеки човек.

Покажи всички

Какво е степер?

Ходенето е най-простият и физиологичен начин за увеличаване на физическата активност. Можете да се разхождате по улиците или да се разхождате в парковете, но ако това не е достатъчно, не позволявайте метеорологично времеили има някакви други причини, степер би бил подходящо решение.

Можете да тренирате във фитнеса или да закупите устройство за дома си.

Какви мускули се използват?

При работа върху степер основното натоварване пада върху Долна часттяло, в в по-голяма степенсе тренират следните мускули:

• глутеална;
• предната част на бедрото: квадрицепс, ректус, странични и медиални широки мускули;
• задната част на бедрото: бицепс, полумембранозен, полусухожилен;
• прасеца и камбала;
• тазобедрени и коленни флексори.



Мускули, които са най-ангажирани при работа на степер

В зависимост от вида на симулатора, в работата се включват и други мускули.:

• мускули на гърба;
• мускули на ръцете и раменния пояс;
• Натиснете;
• странично бедро.

Броят на ангажираните мускули зависи от позицията на тялото и ръцете, както и от техниката на изпълнение на упражненията.

Как повече групимускулите работят, толкова повече калории се изразходват по време на тренировка.



Ниво на упражнение и изгорени калории

Класовете на степера са с ниска интензивност, те дават ниско ниво на натоварване, но повечето модели ви позволяват да го регулирате.

По време на тренировка на степер се изгарят до 500 kcal на час.

Включвайки мускулите на ръцете, гърба и корема, можете да увеличите скоростта на потока до 600 kcal / час. Трябва да се има предвид, че това е възможно само при висока интензивност на тренировка. При упражнения с удобно темпо със средно натоварване се изразходват около 350 kcal / час. Но това са само приблизителни цифри. Невъзможно е точно да се изчисли броят на изгорените калории, това зависи от съотношението на височината и теглото на трениращия, обема мускулна маса, възраст, сърдечен ритъм.

От първите дни на тренировка не трябва да тренирате на предела на възможностите. Това само ще навреди на вашето здраве.

Уроците се считат за оптимални за отслабване, със средно темпо, малко по-високо от удобното, с продължителност 40-50 минути, тъй като процесът на изгаряне на мазнини започва след 30-40 минути работа. Но за първите тренировки са достатъчни 10-15 минути със спокойно темпо.



Предимства и недостатъци

Основното предимство на степера е неговата лекота на използване и гъвкавост. Симулаторът е подходящ за почти всички: както млади, така и стари хора, както професионални спортисти, така и хора с заседналживот.

Ползите от упражненията на симулатора са свързани с ползите от тях за тялото. Упражнението насърчава:

• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• подобряване на функционирането на дихателната система;
• стимулиране на работата на мускулите на краката, гърба и пресата;
• повишаване на общия мускулен тонус;
• развитие на издръжливост.

Недостатъците са:

1. 1. Неравномерно разпределение на натоварването. Степер тренировката тренира мускулите на краката и задните части до голяма степен. Някои модели включват ръце, корем и гръб, но натоварването върху тях е незначително.
2. 2. Ниска интензивност и монотонност на тренировките. Пълен клас трябва да продължи най-малко 40 минути. Трябва да сте търпеливи, за да постигнете някакви резултати.
3. 3. Наличието на противопоказания. Поради голямото натоварване на ставите, не се препоръчва използването на степера при проблеми с коленете и стъпалата. Също така не можете да практикувате върху него с наранявания на гърба, по време на обостряне на заболявания. Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Но дори и с определени ограничения: физически, финансови или временни, можете да изберете най-добрия симулатор за себе си и вашите близки благодарение на голямото разнообразие от модели.

Видове степери



Балансиращ мини-степер със съпротивителни ленти

Степерът е получил името си от английска дума"стъпка" - стъпка. Това е кардио уред, който симулира изкачване по стълби. Най-простият "мини" степер е оборудване, състоящо се от две платформи за крака и фиксираща конструкция с регулатор на натоварването. Това е устройство, задвижвано от човека. Съществува различни моделии модификации на този симулатор, но основата е същата.

По естеството на натоварването

По вида на движенията, извършвани на симулатора, разграничавамT следните видовестепери:

1. 1. Класически... Симулира просто изкачване по стълби. Този тип е най-популярният и има много модификации.
2. 2. Въртящ се.Ходенето се допълва от завъртащи движения на тялото. Моделът има допълнителни парапети за поддържане на баланс по време на усукване. Такова оборудване осигурява по-високо натоварване на горната част на тялото: корема и мускулите на гърба.
3. 3. Балансиране... Върху тях не се извършват стъпки, а се люлеят. Това са най-рядко разпространените и рядко използвани модели.

Класическите степери имат най-малко противопоказания за употреба в сравнение с други опции.

Вариант на класическия степер е стълбището, това е подвижно стълбище или мини-ескалатор. Степерът за стълби се счита за професионален модел и често се използва в фитнес зали... Той е оборудван с много функции и програми и е по-скъп от другите устройства.



Степер за стълби

По размер

Има следните видове степери:

1. 1. Пълен размер.Освен крачните педали имат парапети. Възможно е да има фиксирани парапети (отстраняват натоварването от горната част на тялото, акцентират го) или работещи (те включват раменния пояс, мускулите на ръцете и гърба в работата). Професионалните модели могат да бъдат оборудвани с два чифта парапети, те съчетават предимствата на първия и втория модел. Има модели степери в пълен размер, които не заемат много място и могат да се използват у дома.
2. 2. Сгъваема.Имат един чифт парапети, които могат да се свалят, ако е необходимо. Подходящи са за домашна употреба, заемат малко място, са по-евтини от пълноразмерните, но имат по-кратък експлоатационен живот.
3. 3. Мини степери.Имат само платформи за крака, без парапети. Някои модели са оборудвани със съпротивителни ленти, които ви позволяват да поддържате баланс и да използвате горната част на тялото в работата. Основното им предимство е малък размери ниска цена... Недостатъкът на такова оборудване е липсата на способност за регулиране на натоварването.



Електромагнитен степер в пълен размер с два чифта парапета

Чрез работа на устройството

Съществуват следните степери:

1. 1. електромагнитни.Натоварването се създава поради магнитното съпротивление на педалите, устройствата работят от електрическата мрежа. Такива симулатори са оборудвани с мини-компютър, на който се изчислява броят на изгорените калории, изминатото разстояние, регулира се натоварването и се задава тренировъчната програма. Имат пулсомер. Недостатъците на повечето от тези степери са големият им размер и високата цена.
2. 2. Механични(или хидравличен) . Те работят благодарение на съпротивлението на хидравличните цилиндри, които се задвижват от човек със собствени усилия. Устройствата не изискват електрическа връзка. Те са много по-евтини и заемат минимум място. Но натоварването в тях не се регулира или е механично регулирано и незначително, няма пулсомер и др. допълнителни функции... В допълнение, те имат доста твърд и накъсан ход на педала.

Споделени са симулатори със зависим и независим ход на педала. Във втория случай натоварването се регулира отделно за всеки крак. Такива модели могат да бъдат само електромагнитни. Механичните устройства винаги имат зависим ход, тъй като педалите са свързани един с друг.

Има и детски модели степери, които са адаптирани към тялото на детето.

Елипсоидът или елипсата е кръстоска между класически степер и велоергометър. При работа по него стъпалото се движи в елипсовиден кръг. Този тип тренировка натоварва по-малко коленните стави, ангажира повече горната част на тялото и включва почти всички мускулни групи в работата, при условие че работите с ръце. Благодарение на това, упражнявайки върху елипсоид, можете да изразходвате до 700 килокалории на час тренировка.



Елипсоид

Как да изберем степер?

За да не се объркате в голямо разнообразие от степери, трябва ясно да разберете нуждите си. Препоръчително е да изберете устройство в съответствие със следните критерии:

1. 1. Цел на закупуване на степер.Ротаторите или елипсоидите са по-подходящи за намаляване на теглото. Да вдигна обща дейност, ще ви трябва класически министепер.
2. 2. Противопоказания... Ако има заболявания, свързани с коленни ставитогава се препоръчва използването на елипса. При проблеми с гърба си струва да изберете модели с фиксирани парапети.
3. 3. NSпотребителсимулатор. За деца трябва да изберете специални детски степери. Ако уредът ще се използва от възрастни хора, класическите тренажори са по-подходящи за тях. За хора с добро физическо състояние могат да бъдат разгледани ротационни или балансиращи модели.
4. 4. Място инсталиране на симулатора.Електромагнитните степери трябва да бъдат разположени близо до изхода. Ministeppers ще се поберат в малък апартамент.
5. 5. Бюджет.Електромагнитните степери са в пъти по-скъпи от механичните. Цената варира в зависимост от производителя и конкретния модел.

Така че, за отслабване при липса на противопоказания за жена без физическа подготовка, живееща в малък апартамент и с малък бюджет, си струва да помислите за ротационен министепер с разширител.

Правила за обучение на степер

Въпреки факта, че часовете по степер са прости и не изискват специално обучение или специални умения, има определени правилаупражнение. Има както общи принципи на обучение, така и правилна техника. Спазването им ще ви помогне да тренирате най-ефективно и ще ви предпази от евентуални наранявания.

Общи принципи на обучение

За бързо постигане на целите трябва да се спазват следните правила:

1. 1. Загрявка.Важно е да загреете всички мускулни групи, да загреете ставите и връзките. Това ще ви предпази от евентуални наранявания по време на тренировка.
2. 2. Започнете с леки натоварвания.През първите 5-10 минути трябва да работите със спокойно темпо, като постепенно увеличавате интензивността. За човек без физическа подготовка през първите дни ще бъде достатъчна десетминутна тренировка с удобно темпо, необходимо е постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на тренировката.
3. 3. последвам правилна техникаработа.
4. 4. Следете благосъстоянието си.Ако по време на тренировка се появят болка, неразположение или прекомерна умора, тогава урокът трябва да бъде прекратен.
5. 5. Тренирайте редовно.За да могат занятията да донесат желания резултат, трябва да тренирате поне 1-2 пъти седмично, счита се за оптимално да провеждате 3 тренировки седмично.

Вие също трябва да контролирате пулса си през цялата сесия.Тя трябва да бъде ~ 70% от максимално допустимата стойност. Повечето проста формуланейното изчисление:

220 - възраст = максимален пулс.

Изборът на време за тренировка (сутрин или вечер) е необходим, като се вземат предвид плюсовете и минусите на двата пъти на деня.

Трябва да се ръководите от вашето благополучие в един или друг момент от деня и да вземете предвид личните предпочитания. Важно е тренировката да е приятна, само тогава тя ще бъде максимално ефективна.

Също така следва спазвайте диетата... Препоръчително е да спортувате поне час след хранене. След тренировка трябва да ядете не по-рано от 30-40 минути. За да могат занятията да допринесат за загуба на тегло, е необходимо да се намали общият дневен прием на калории. Препоръчително е да откажете:

• газирани напитки;
• сладкиши и сладкиши;
• Вредни храни;
• алокогол;
• бързо хранене.

Отказът от тези продукти допринася не само за загуба на тегло, но и за цялостното здраве на тялото, повишаване на тонуса и придобиване на лекота в цялото тяло.

Техника на упражненията

Има много разновидности на степер симулатори, така че техниката на упражнението варира в зависимост от вида на тренировката.

Спазването на простото топене ще помогне да го направите правилно:

1. 1. Необходимо е да държите гърба си прав и изправен, като поддържате леко отклонение. Сгъването претоварва долната част на гърба, намалява ефективността на тренировката и може да бъде вредно, с риск от нараняване или навяхване. При работа върху степер с фиксирани парапети е позволено да се накланя с прав гръб, поддържан от парапетите. В този случай натоварването от гърба се отстранява.
2. 2. Необходимо е да се гарантира, че краката са в пълен контакт с платформите, петата не се отделя. В противен случай можете да претоварите глезена.
3. 3. Важно е да контролирате коленете да гледат право напред и да не се изпъват напълно дори в най-ниската точка на движение.



Опции за позиция на гърба при работа на степер

Има няколко опции за упражнения:

1. 1. Нормална крачка: прав гръб, крачка подобна на изкачване по стълби.
2. 2. Стъпка половин крак: прав гръб, малки стъпки с акцент върху пръста. Не се препоръчва да издърпвате силно петата, за да не натоварите глезенната става.
3. 3. Подсилен крак: лек наклон на тялото с изправен гръб, опора върху целия крак, натискане с максимална сила. Този метод изпомпва мускулите на краката в по-голяма степен, без да включва горната част на тялото в работата.

Може да се сменя и комбинира различни вариантидвижения по време на тренировка.

Пример за тренировъчна седмица

Най-оптималното е да провеждате 3 тренировки седмично. Приблизителен плантренировъчна седмица ще помогне за създаване на индивидуален график за по-дълъг период.

понеделник:

1. 1. Загряване - 10 минути.
2. тренировка:
   • 20 минути - по-интензивна работа;
   • 20 минути - тренировка в спокойно темпо.
3. 3. Охлаждане - 5 минути.

сряда:

1. 1. Загряване - 10 минути.
2. тренировка:
   • 10 минути - тренировка със спокойно темпо;
   • 10 минути - интензивна работа;
   • 10 минути - работа на максимум;
3. 3. Охлаждане - 5 минути.

петък:

1. 1. Загряване - 10 минути.
2. тренировка:
   • 20 минути - правене на упражнението със спокойно темпо;
   • 10 минути - по-интензивна работа;
   • 5 минути - работа на максимум;
   • 20 минути - тренировка със спокойно темпо;
3. 3. Охлаждане - 5 минути.

Препоръчително е да промените интензивността на работата по време на тренировка, тъй като тялото бързо се адаптира към монотонно натоварване. Освен това този режим ви позволява да изгорите повече калории и е по-ефективен за изгаряне на мазнини.

При тренировките са важни постепенността и редовността.

Степерът е оптималният тренажор за тези, които искат да подобрят физическото си състояние, да поддържат мускулите си в тонус или просто да поддържат здравето си.

И малко за тайните...

Историята на една от нашите читателки Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 тежах като 3 сумиста взети заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете напълно наднорменото тегло? Как да се справим с възстановяването хормонален фони затлъстяване?Но нищо не обезобразява и не прави човек по-млад от неговата фигура.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Операция по лазерна липосукция? Признат - поне 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпна цена - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим цялото това време? И все още е много скъпо. Особено сега. Затова за себе си избрах различен начин ...

Аеробните упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите функцията на сърцето и белите дробове, набират все по-голяма популярност в наши дни. Но не винаги е възможно да се измъкнем фитнес, до басейна, карайте колело или танцувайте. Това все още не е причина за разочарование!

Днес можем успешно да тренираме у дома. И степер може да ни помогне в това. Нека разберем какво представлява и как се използва за отслабване.

Степер и мини степер - има ли разлика?

Степерът и мини-степерът се наричат ​​​​сърдечносъдово оборудване или оборудване за аеробни упражнения. Аеробните упражнения се отнасят до движения, които се повтарят в определен ритъм за дълъг период от време. Това включва много мускулни групи.

Самият принцип на действие на степера е заложен в името му: от англ. „Стъпка“ е стъпка. На този симулатор обучението протича под формата на имитация на ходене с движение нагоре. Все едно се изкачвате по стълбите. А стъпването по стълбите отдавна е признато ефективно упражнениеза укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини.

Устройството на степера е доста просто: това е машина с два педала. Но вече, в зависимост от оборудването на симулатора, цената му също ще расте. Най-простите и евтини са мини-степерите. Те са много компактни, заемат малко място и тежат много малко (някои проби са по-малко от 10 кг). Следователно те ще бъдат удобни за използване дори в много малък апартамент. Такъв симулатор може да бъде удобно скрит под леглото или да вземете със себе си на пътуване.

Основната разликамини-степера от самия степер е, че мини не регулира натоварването и се състои само от педалите и механизма който ги движи. Има модели с ленти за ръце.

Степерът, от друга страна, има регулируем курс на натоварване и често е оборудван с компютър с голям избор от програми, сензор за пулс, регулиране на ритъма на стъпките и тяхната честота и брояч на изразходваните калории. Такъв симулатор определено ще има лостове или парапети. Някои модели са толкова големи и усъвършенствани, че се използват само във фитнес залите.

Има степери не само за регулиране на товарите, но и според принципа на машината:

• С взаимозависим ход на педала- закрепването на машината е свързано: когато единият крак е спуснат, другият се издига на педалите без усилие. Този тип е по-достъпен, но натоварва повече ставите, което не винаги е приемливо.
• С независими педали- намалява се натоварването на ставите, включва се работата голямо количествостабилизаторни мускули. Просто казано, когато натоварите единия крак, това се отразява на мускулите на другия. Ефективността на обучението в този случай се увеличава.

За ефективна работадвата крака, по-добре е да обърнете внимание на втория тип симулатори. В този случай натоварването на всеки крак може да бъде избрано индивидуално. А лостовете за ръцете ще ви позволят да натоварвате и работите и върху раменния пояс.

Ползите от степер в борбата със затлъстяването

Много жени се интересуват от следващ въпрос: "Ще отслабна ли, като се упражнявам на този симулатор?" Отговорът е недвусмислен – да! Но при спазване на редовността и коректността на обучението.

Предимствата на този тип симулатори специално за отслабване са в принципа на действие.

Докато тренирате, се движите, изпомпвайки краката си от седалището до глезените. Освен това можете да регулирате интензивността на натоварването. Мускулите също се изпомпват коремнав състояние правилно изпълнениетренировка. Моделите с парапети използват мускулите на ръцете, гърдите и гърба.

Друго много важно предимство при отслабване е подобрено кръвообращение... В комбинация с антицелулитни лекарства подобно обучение е много ефективно в борбата с омразните портокалова кора... Кръвообращението се подобрява в проблемните зони, има приятно изтръпване, настъпва отлив излишна течност... В резултат на това целулитните образувания стават по-малко забележими, бумът се нарушава, кожата става по-гладка.

Като цяло можем да подчертаем следното плюсове на степерза отслабване:

Недостатъци на степер. Характеристики на отслабване при упражнения на степер.

Както всеки друг вид симулатор, степерът също има някои недостатъци. Между тях:

• мини-степер - тренажор за начинаещи. За по-тренирани спортисти натоварването просто няма да е достатъчно.
• мини степер развива само краката, без да използва горната част на тялото
• претоварване на коленните стави
• монотонност на обучението
• висок елемент на статично натоварване (без интензивност на движение)
• продължителност за постигане на резултати от загуба на тегло

Но това не означава, че няма да отслабнете със степер. Този тип тренажор е предназначен и за отслабване. Но ще постигнете по-голям ефект по отношение на общото укрепване на тялото, изпомпване на мускулите на краката и задните части.

За да отслабнете, ще трябва да отделите много повече време на упражнения. Настройте се на продължителността и методиката на часовете. Ако нямате спешна цел да отслабнете, този тип тренажор е идеален за вас. С това можете да се отървете от целулита.

Когато тренирате на степер, помислетече за 30 минути ще загубите около 250-300 калории. Свържете този факт с дневния си прием на калории.

Може да се наложи да коригирате диетата си. И тогава първите резултати ще започнат да се появяват след около месец занятия. Но отново си струва да вземете предвид честотата и интензивността на вашите тренировки.

Избор на правилния степер

Домашен степер

Ако решите да закупите този тип симулатор, трябва да обърнете внимание следните аспекти на въпроса:

1. Колко място можете да отделите на степера: това ще определи размера на вашия асистент (ако апартаментът е много малък, мини-степер винаги ще работи).
2. Силно важен фактор – принцип на работа.Ако можете да избирате без ограничения, дайте предимство на степер с независим ход на педала. Ефективността на обучението ще бъде много по-висока. Цената обаче ще се повиши съответно.
3. Обърнете внимание на вграденото електронни устройства... Решете какви параметри ще ви трябват (пулс, калории, натоварвания и т.н.) и без какво можете да правите. Помолете вашия мениджър да ви покаже как работят.
4. Набор от програми за обучение, държачи за бутилки, LCD монитор - всички тези хубави опции са склонни значително да увеличат цената на симулатора. Решете дали имате нужда от него и дали сте готови да платите повече.

Степер тренировъчни програми

Предпоставка за обучение на всеки симулатор е два фактора:

1. систематично
2. методология

В противен случай е малко вероятно да видите резултатите. Системното обучение се основава изцяло на вашата воля. Но нека поговорим за техниката по-подробно. Има много възможности за тренировки както за начинаещи, така и за по-подготвени атлети.

За да извлечете максимума от вашето обучение за степер, трябва да знаете технологичния аспект на работата с него.

Стандартна стъпка:Държим тялото право, правим крачка като изкачване по стълба. Можете да правите движения, без да натискате педала до края, с бързо темпо. Това укрепва мускулите на седалището и бедрата. Издръжливостта се тренира.

Половин спирка:тялото е изправено, но се опираме в педалите с непълен крак. Правим малки и бързи крачки, без да натискаме педалите докрай. Укрепват се мускулите на бедрата и прасците.

Трудна стъпка:Накланяме тялото напред (все едно борецът е замръзнал в поза), опираме целия си крак върху педалите, като ги изстискваме бавно, с усилие. Това упражнение увеличава натоварването на глутеусите и мускулите на бедрата.

За различни задачи можете да изберете различни опциитренировка.

За да увеличите издръжливостта, редувайте и трите упражнения, добавяйки натоварване. Изпълняваме всеки за 2-3 минути. Пулсът е не повече от 90% от интензитета.

При отслабване и поддържане на мускулен тонус - за начинаещи 2-3 тренировки седмично по 15 минути, за опитни - 3-4 тренировки седмично по 30 минути. Интензивността на пулса и в двата случая е 55-70%.

1-ва седмица - 3 урока	2-ра седмица - 3 урока
Тренировка - 2 минути	Тренировка - 3 минути
Гимнастика - 1 минута	Гимнастика - 1 минута
Тренировка - 2 минути	Тренировка - 3 минути
Гимнастика - 1 минута	Гимнастика - 1 минута
Тренировка - 2 минути	Тренировка - 2 минути

3-та седмица - 3 урока	4-та седмица - 3 урока
Тренировка - 4 минути	Тренировка - 5 минути
Гимнастика - 1 минута	Гимнастика - 1 минута
Тренировка - 3 минути	Тренировка - 4 минути
Гимнастика - 1 минута	Гимнастика - 1 минута
Тренировка - 3 минути	Тренировка - 4 минути

След като тялото се адаптира, можете да практикувате 2-3 пъти седмично (20-30 минути), 30-60 минути 2 пъти седмично или ежедневно по 10 минути. Тази опция се оказа най-ефективната.

Противопоказания за обучение на степер

Класовете на степер са противопоказани за ортопедични заболявания, тромбофлебит, остри стадиипневмония или ишиас.

Лица с по-ниски респираторен тракт, с диабет, хипертония. Ако лекарят е одобрил решението на пациента да тренира на степер, трябва да бъдете внимателни по време на тренировка.

Степер или велоергометър?

Ако не си поставите за цел спешно да отслабнете, да имате допълнително време на склад, искате да закупите не твърде скъпо и обемисто оборудване, степерът е идеален за тези критерии.

Ефективността на обучението върху него, разбира се, е по-висока. Но велоергометърът е по-нисък по отношение на цена и размер: ще ви струва много повече и ще заеме много място в апартамента.

• редовно обучение
• правилна техника на упражнения
• правилно влизане и излизане от тренировка: влизане - загряване, излизане - дихателни упражнения
• наблюдение на сърдечната честота ( най-добрият вариантизчислено по формулата - 180 - възраст. Това е метод, признат от много спортни медици.)
• правилна стойка и позиция на крака върху педала

С помощта на степер особено добре се тренира сърдечно-съдовата система на тялото, както и силата на мускулите на бедрата и седалището. Наистина е незаменим помощникв стремежа си да придобият красива фигура и да подобрят здравето си. В тази статия ще разгледаме по-подробно инструкциите за степер тренажор: как да го направите правилно?

В самото начало си струва да се отбележи, че е много важно да заемете правилната позиция на тялото по време на занятията на степер, за да постигнете максимален ефект... Тази позиция зависи от това какъв тип степер машина сте избрали за обучение.

Ако степер моделът няма парапети, тогава трябва да се изправите, да наклоните тялото леко напред и да държите гърба си изправен, като същевременно не приближавате коленете си твърде близо.

Класовете на степер с парапети се провеждат с подобна позиция на тялото, просто не прехвърляйте тежестта си от педалите към перилата. Краката трябва да паснат напълно на педалите, за да не натоварват ставите.

Ако усещате болка в краката или гърба, значи правите упражненията неправилно. В този случай трябва да спрете и да си починете, след което да заемете правилната позиция на тялото.

Планирайте тренировката си със степер като тренировка за издръжливост. Тоест, нека часовете продължат по-дълго, но с умерен стрес. В този случай трябва да оцените интензивността на вашата тренировка по ритъм, тоест колкото по-бързо се изкачвате, толкова по-интензивна е тренировката. Като следите интензивността на дейността, ще избегнете пренапрежение и претоварване.

Полезна препоръка! За ефективно и безопасно намаляване наднормено теглокупувайте натурални органични комплекси за отслабване... Изберете най-много подходяща системаза себе си, многобройни отзиви за всеки билков препарат ще ви помогнат.

За да постигнете видими резултати, когато тренирате на степер, е важно да се придържате към две условия:

1. Редовност.
2. Методология.

Ако редовността зависи изцяло от вашето настроение, тогава ще говорим за техниката по-подробно. Има няколко варианта за обучение на степер, които са подходящи както за начинаещи, така и за тренирани спортисти.

• Стандартна стъпка : Дръжте тялото изправено, ходете, сякаш се изкачвате по стълба. Движенията могат да се извършват с бързи темпове, без да се натискат напълно педалите на степер.
• Половин спирка:Поддържайки тялото изправено, правим малки и бързи стъпки, без да натискаме докрай педалите, докато опираме на педалите с непълен крак.
• Трудна стъпка: Тялото на тялото се навежда леко напред, опира се с пълен крак на педалите и ги натиска бавно, с усилие.

Изкачването на стълби е голямо натоварване като цяло и в частност за сърдечно-съдовата система. По време на тренировката е важно да следите пулса си, който може да се използва, за да се определи дали е избран правилната интензивност.

Основното правило за приемлив пулс е 200 минус възраст. Например, 50-годишен човек трябва да направи класове за издръжливост със сърдечен ритъм 130.

Следователно, докато тренирате на степера, е необходимо да определите такъв каданс и сила на съпротивление, за да се постигне оптимален пулс съгласно горното правило. Тази препоръка се отнася само за здрави хораи не е подходящ за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система!

Съвет!Преди да правите класове по степер и след всяка тренировка, трябва да отделите 5 минути за гимнастика, за да се затоплите или охладите. Използвайте специална гимнастическа постелка за гимнастика.

Степер симулатор: как да го направя правилно (обем на товари)

Какъв е правилният начин за практикуване на степер за начинаещи?

Трябва да увеличавате обема на тренировките си постепенно. Първите тренировки трябва да са кратки и периодични.

Спортната медицина счита, че следните фактори на натоварване са полезни за здравето:
Всеки ден по 10 минути, след това 2-3 пъти седмично по 20-30 минути и едва след това 1-2 пъти седмично по 30-60 минути.

Степер за треньор: как да го направя правилно за начинаещи?

Начинаещите не могат веднага да започнат да тренират за 30-60 минути. Една тренировка за начинаещи за първите 4 седмици трябва да изглежда така:

1-ва седмица - 3 пъти седмично
Тренировка 2 минути

Тренировка 2 минути
Пауза 1 минута за гимнастика
Тренировка 2 минути

2-ра седмица - 3 пъти седмично
Тренировка 3 минути
Пауза 1 минута за гимнастика
Тренировка 3 минути
Пауза 1 минута за гимнастика
Тренировка 2 минути

3-та седмица - 3 пъти седмично
Тренировка 4 минути
Пауза 1 минута за гимнастика
Тренировка 3 минути
Пауза 1 минута за гимнастика
Тренировка 3 минути

4-та седмица - 3 пъти седмично
Тренировка 5 минути
Пауза 1 минута за гимнастика
Тренировка 4 минути
Пауза 1 минута за гимнастика
Тренировка 4 минути

Между две тренировки трябва да има един нетренировъчен ден, ако в бъдеще планирате да тренирате 3 пъти седмично по 20-30 минути. Няма други противопоказания за ежедневните 10-минутни сесии на степера.

В допълнение на нискокалорична диетаи физически упражненияПрепоръчва се балансирана билкова добавка за изгаряне на мазнини. Препоръчително е да ги приемате 30 минути преди тренировка.

Как да тренирате на степер - допълнителни препоръки

Движенията при упражняване на симулатора съответстват на изкачване по стълби и трябва да са познати на всички, но трябва да се имат предвид следните точки:

• Уверете се, че сте проверили правилния монтаж и позицията на степера, преди да тренирате.
• Дръжте добре перилата с две ръце, когато се качвате на машината.
• В началото не трябва да тренирате без опора на ръцете си. Първо трябва да овладеете и консолидирате този начин на движение. След като овладеете степер тренажора, можете постепенно да намалите опората на перилата и да държите ръцете си успоредни на тялото си, докато стъпвате. Тази техника осигурява много ефективна тренировка на мускулите на цялото тяло, както и развитие на координацията и баланса.
• Подходящите обувки подобряват сцеплението с платформата за ходене.

Степер симулатор: как правилно да тренирате тренирани спортисти на него

Добре тренирани и тренирани спортисти, които са добри в този тип движение на степер, ще се възползват от следните съвети:

• Регулирайте съпротивлението при крачка с пръстена за регулиране на тръбата на амортисьора на маслото според индивидуални нуждии телесно тегло.
• За да запазите връзките си в безопасност по време на тренировките и за да предпазите тръбите на възглавницата за налягане на маслото, не използвайте горния и долния ограничители за движение. Опитайте се да не изправяте напълно коленете си по време на тренировка и започнете обратното движение малко по-рано.
• Играта с музика или телевизия може да подобри мотивацията ви за упражнения.
• Когато тренирате, не забравяйте да поддържате крачката си равномерно и правилно позиционирана върху машината.

Важна забележка:

Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировка. Вашата програма за обучение трябва да се основава на медицинско мнение.

След като прегледате инструкциите за степер симулатора: как правилно да тренирате върху него, ще можете да тренирате по-ефективно на този симулатор. Късмет!