Cómo utilizar la nutrición deportiva. Cómo tomar correctamente la nutrición deportiva para niñas. ¿Qué creatina es mejor elegir?

Muchos usuarios de nutrición deportiva pregonan que tal o cual suplemento no funciona, que se toparon con una falsificación, que el efecto es débil, que el producto es un chupete, para no unirnos a sus filas, consideremos el uso CORRECTO del deporte. nutrición para que funcione y produzca el efecto esperado y, lo más importante, ¡el deseado!

Proteína

Es recomendable mezclar la proteína con leche, si la leche no es digerible, con agua. Puedes beber proteínas por la mañana, por la noche, entre comidas y después del entrenamiento, dependiendo del tipo de proteína y de tus objetivos. Cuánta proteína necesitas y cuánta proteína se absorbe a la vez, consulta nuestro otro artículo “Proteínas, ¿cuánta necesitas para crecer?”.

Ganador

El ganador también se mezcla con leche o agua. Gainer debe beberse después del entrenamiento, así como entre comidas y por la mañana. Consumir ganadores de peso por la noche puede provocar un crecimiento de grasa no deseado. La cantidad de ganador debe calcularse en función de la cantidad de calorías que necesita consumir por día.

creatina

Al contrario de lo que afirman algunos fabricantes de que la creatina debe tomarse con alimentos o proteínas, es mejor tomarla sola y en forma separada, es decir. no como parte de una proteína o ganador, sino en forma separada o junto con el sistema de transporte. ¡La creatina sola o con el sistema de transporte se absorbe mucho mejor! Es mejor beber creatina por separado entre comidas, revolviendo con jugo de uva, 5 gramos de creatina por 1 vaso de jugo. Si la creatina viene con un sistema de transporte, generalmente una mezcla de carbohidratos, entonces la creatina se puede mezclar con agua, ya que los carbohidratos que vienen con la creatina reemplazarán jugo de uva. La creatina se bebe por separado de todo lo demás para que durante el proceso de digestión no se descomponga y se convierta en un producto inútil. sistema de transporte y para lo mismo se utiliza jugo de uva.

Aminoácidos

Los aminoácidos se pueden beber con agua, jugo, cualquier líquido, tanto por la mañana como durante el día, entre comidas y por la noche, así como con las comidas, antes y después de las comidas, es decir. en cualquier momento, se aprenderán siempre y en cualquier momento. Puedes obtener la cantidad de aminoácidos que necesitas leyendo nuestro artículo “Aminoácidos”.

BCAA

Es mejor beber BCAA o BCA antes, durante y después del entrenamiento, esto Tiempo perfecto utilizar BCA con agua, jugo o cualquier otro líquido. Puedes beberlos con comida, proteínas o casi cualquier cosa. Para que se sienta el efecto de los BCAA, es necesario beber unos 5 gramos a la vez. Por lo general se consumen de 5 a 20 gramos a la vez. Naturalmente, 1 gramo de BCA tendrá el efecto, pero no el que se espera de él.

glutamina

La glutamina, un aminoácido muy delicado e inestable, debe mezclarse con agua y beberse inmediatamente. Lo mejor es beber glutamina por separado entre comidas o por la mañana y por la noche, pero también puedes mezclarla con proteínas o con comida ganadora o habitual. La dosis de glutamina debe ser de 5 a 20 gramos, ya que La mayoría de se destruye en el estómago sin llegar nunca a la sangre.

Vitaminas, minerales, hierbas.

Las vitaminas se pueden tomar con agua en cualquier momento del día, pero preferiblemente con las comidas, ya sea inmediatamente antes de las comidas o inmediatamente después de las comidas, ya que con las comidas irritan menos el estómago y se absorben mejor. Las dosis de vitaminas deben consultarse según el fabricante y seguir las instrucciones del fabricante.

Quemadores de grasa

Los quemagrasas deben tomarse con agua, siguiendo las instrucciones del fabricante, o media hora antes del entrenamiento.

L-carnitina

Como agente fortalecedor, puedes beber L-carnitina en cualquier momento del día, con agua o con la comida. Como quemagrasas, debes beberlo 30 minutos antes del entrenamiento, comenzando con una dosis de 1 gramo y, según tus sensaciones, ir incrementándola gradualmente. Normalmente, la L-carnitina ya se siente bien en una dosis de 1 a 3 gramos.

Suplementos pre-entrenamiento

Es necesario beber entre 15 y 45 minutos antes del entrenamiento, mezclando con agua o jugo. Los complejos previos al entrenamiento deben tomarse con el estómago vacío, es decir. Antes de utilizar un complejo pre-entrenamiento, no conviene comer durante al menos 1 hora, pero preferiblemente 2, ya que los ingredientes incluidos en los complejos se destruyen en el estómago y el complejo ya no funciona como debería.

Complejos de entrenamiento

Es necesario beber durante el entrenamiento en lugar de agua, disolviendo naturalmente el complejo de entrenamiento en agua o jugo.

Complejos post-entrenamiento

Debes beberlo inmediatamente después del entrenamiento, según el complejo, disolviéndolo en agua, zumo o leche.

L-arginina u óxido nítrico

Bebe antes de entrenar en ayunas, como un complejo pre-entrenamiento, o por la mañana inmediatamente después de dormir, y empieza a comer media hora después de tomar L-arginina para que tenga tiempo de absorberse. La L-arginina es muy delicada y se destruye fácilmente, de ahí la necesidad de tomarla en ayunas.

Productos para articulaciones y ligamentos.

Impulsores de testosterona

cuando, como y que nutrición deportiva¿Es mejor tomarlo para aumentar de peso? Descubra cómo las proteínas, la creatina, los BCAA y otros suplementos afectan la recuperación y el crecimiento.

Incluso los atletas serios suelen experimentar momentos en los que su progreso en el gimnasio se ralentiza o se detiene. O peor aún: comienza la regresión. Entonces necesitas un empujón adicional para crecer. Una nutrición deportiva correctamente seleccionada puede ayudarle a obtener nuevamente los resultados deseados.

Proteína de suero para ganar músculo

La proteína es la base de cualquier régimen de nutrición deportiva.Es obvio: es conveniente llevarlo consigo, es de fácil digestión y cubre eficazmente las necesidades de proteínas del cuerpo. La proteína viene al rescate en esos momentos en los que no tienes tiempo para preparar la comida o simplemente no quieres comer otra pechuga de pollo o bistec.

La proteína debe usarse en tiempo específico en la dosis indicada (la dosis se calcula para un atleta que pesa alrededor de 90 kg):

20 g inmediatamente después de despertarse: Tu cuerpo ha estado hambriento durante 8 horas o más, por lo que es aconsejable beber un batido de proteínas tan pronto como te despiertes. Esto le sacará del estado catabólico y desencadenará mecanismos de crecimiento muscular. No te necesitamos por la mañana hidratos de carbono complejos o grasas, suficientes proteínas de rápida digestión y algunos carbohidratos simples. El cuerpo te agradecerá la entrada de aminoácidos en la sangre.

20 g pre-entrenamiento: en este momento es necesario volver a aumentar el nivel de aminoácidos en la sangre. Tomar proteínas antes del entrenamiento proporcionará a tus músculos una afluencia de aminoácidos durante todo el entrenamiento, haciendo que el proceso de recuperación sea mucho más productivo.

40 g post-entrenamiento: En este momento, el cuerpo necesita proteínas de rápida digestión y aproximadamente el doble de carbohidratos simples (80 g). Beba este cóctel a más tardar media hora después del entrenamiento. Esto elevará los niveles de insulina, lo que estimulará la síntesis de proteínas mediante el transporte de glucosa y aminoácidos al tejido muscular.

Creatina para ganar fuerza.

La creatina es un suplemento deportivo igualmente común. Se convierte en fosfato de creatina en los músculos, por lo que reciben energía durante el entrenamiento. La creatina también contribuye a una mayor ingesta de agua en las células musculares, lo que conduce a la creación de un medio anabólico para una mayor síntesis de proteínas. Este es el mejor complemento para el set. masa muscular y aumentar los indicadores de fuerza.

3 –5 g Antes del entrenamiento: Esta cantidad aceptada de no gran cantidad Los carbohidratos complejos y 20 gramos de proteínas compensarán las reservas de creatina en el cuerpo.

3 –5 g post-entrenamiento: Media hora después de terminar tu entrenamiento, toma creatina junto con 40 g de proteína de suero y 80 g de carbohidratos simples. Recibirás un cóctel que contiene todo lo necesario para mayor crecimiento. Después de un entrenamiento, tus músculos necesitan nutrientes“¿Por qué no dárselos?” Se garantiza que el pico de insulina causado por el consumo de carbohidratos simples enviará creatina directamente a los músculos.

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Caseína para una mejor recuperación durante el sueño

La caseína es una proteína de digestión lenta que permanecerá en el torrente sanguíneo durante mucho tiempo. La proteína de suero se utiliza cuando el cuerpo necesita proteínas con urgencia, mientras que la caseína se necesita en otros casos: entre comidas o cuando no se ha podido comer durante mucho tiempo.

20 g después del entrenamiento: Toma 20 g de caseína junto con el resto de tu nutrición deportiva. La proteína del suero se absorberá rápidamente y la caseína alimentará los músculos con aminoácidos durante mucho tiempo, lo que conducirá a mejor recuperación. También le ayudará a mantenerse lleno hasta su próxima comida completa.

20 g a media noche: Dado que la caseína se digiere lentamente, te beneficiará beber un batido en medio de tu sueño. De esta forma el cuerpo recibirá la proteína que necesita para recuperarse. Durante el sueño, el cuerpo tiene hambre y por ello cae en un estado de catabolismo. Tomar caseína aproximadamente 3-4 horas después de acostarse contribuirá a ganar peso. ¡Así que enciende la alarma!

Glutamina: un aminoácido que promueve la recuperación.

El efecto de tomar glutamina no es tan notable como el de tomar creatina; sin embargo, la glutamina no está exenta de ventajas. Como uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo, la glutamina participa activamente en la recuperación ayudando a las células musculares a almacenar glucógeno después del ejercicio. También ayuda a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento y apoya la inmunidad. Además, la glutamina reduce la fatiga durante el entrenamiento, por lo que podrás entrenar durante más tiempo.. La glutamina también es necesaria para el funcionamiento del sistema digestivo: si no la tomas adicionalmente en forma de nutrición deportiva, el sistema digestivo la tomará de tu Tejido muscular.

7-10 g inmediatamente después de despertarse: debe tomarse junto con una pequeña porción de proteína, como escribimos anteriormente. Esto es necesario para sacar al cuerpo del estado catabólico en el que se encontraba durante la noche.

7-10 g antes del entrenamiento: esto te permitirá entrenar más tiempo a alta intensidad.

7-10 g post-entrenamiento: Esto ayudará a que el glucógeno fluya hacia los músculos, lo que pondrá al cuerpo en un estado anabólico y acelerará la recuperación.

7–10 g 30–60 minutos antes de acostarse: Esto protegerá tus músculos de la degradación mientras duermes. Junto con una pequeña dosis de catabolismo, esto evitará el catabolismo.

BCAA para la restauración y reducción del catabolismo.

La leucina, la isoleucina y la valina, que forman parte de los BCAA, se utilizan como combustible durante el entrenamiento intenso. Protegen los músculos que tanto le costó ganar para que no se rompan. El resto del tiempo: mejora la síntesis de proteínas y reduce el nivel de la hormona catabólica cortisol.

5-10 g inmediatamente después de despertarse: Tomar BCAA por la mañana ayuda a eliminar el catabolismo después de un ayuno nocturno. El cuerpo utilizará los BCAA para obtener energía y la proteína y la glutamina alimentarán el tejido muscular.

5-10 g antes del entrenamiento: esto ayudará a suministrar energía al cuerpo y protegerá el tejido muscular de la degradación. Desencadenarás los procesos anabólicos necesarios para el crecimiento.

5-10 g post-entrenamiento: esto aumentará la síntesis de proteínas y suprimirá la producción de la hormona catabólica cortisol, que provoca pérdida de masa muscular y limita el efecto de la testosterona en el crecimiento muscular.

Arginina para mejorar el suministro de sangre a los músculos.

La arginina se convierte en el cuerpo enóxido nítrico (NO). Este es un suplemento con muchos propiedades beneficiosas. La arginina aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, ya que vasos sanguineos Se ingieren más nutrientes (aminoácidos y glucosa), así como hormonas como la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). También más ingesta fuerte El agua en las células musculares aumenta la síntesis de proteínas, lo que conduce a crecimiento rápido músculos.

2–3 g inmediatamente después de despertar: En este momento, la arginina dilatará los vasos sanguíneos, lo que mejorará el flujo de otros nutrientes en los músculos.

2–3 g Pre-entrenamiento: Esto aumentará la producción de hormona del crecimiento natural antes del ejercicio.

2–3 g 30–60 minutos antes de acostarse: Esto también ayudará a aumentar los niveles de hormona del crecimiento.

Tribulus para aumentar los niveles de testosterona

Tribulus aumenta los niveles de testosterona, que se produce a partir del colesterol. También mejora su fuerza en el entrenamiento, por lo que vale la pena usarlo si necesita una fuente adicional de energía antes entrenamiento de fuerza.

250–500 mg pre-entrenamiento: Un salto en los niveles de testosterona antes de ir al gimnasio te beneficiará.

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ZMA para mejorar la producción y recuperación de hormonas

Se ha demostrado que ZMA (una combinación de zinc, magnesio y vitamina B) 6 ) conduce a un aumento en la producción de factor de crecimiento similar a la insulina y testosterona. El zinc mejora la recuperación y los alivios de magnesio sistema nervioso, por lo que es más fácil para el cuerpo relajarse. Cuanto mejor duermas, más oportunidades tiene que crecer tu cuerpo.

30–60 minutos antes de acostarse: 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 11 mg de vitamina B 6 .

Vitaminas y antioxidantes para una mejor salud

Los antioxidantes ayudan al cuerpo a deshacerse de los radicales libres que se forman durante los períodos estresantes, como después del entrenamiento de fuerza. Debería, Para hacer frente al estrés y mantener el cuerpo en un estado de anabolismo.

500 mg de vitamina C con comida posterior al entrenamiento: La vitamina C ayuda a mantener las articulaciones saludables y apoya la función inmune.

150–300 mg de vitamina E con su comida posterior al entrenamiento: La vitamina E reduce el daño a las células musculares y mejora la recuperación. Este antioxidante también es importante para la condición de la piel, las uñas y el cabello.

Programa de admisión de nutrición deportiva

Tiempos del Día	Productos de nutrición deportiva
Inmediatamente después de despertarse	20 g de proteína de suero 2–3 g de arginina 7–10 g de glutamina 5–10 g BCAA
Mediodía	Batido de proteínas con 20 g de proteína de suero y 20 g de caseína
Antes de entrenar	20 g de proteína de suero 2–3 g de arginina 7–10 g de glutamina 3–5 g de creatina 5–10 g BCAA 250–500 mg de tribulus
Después de entrenar	40–80 g de carbohidratos simples 20 g de proteína de suero 20 g de caseína 2–3 g de arginina 7–10 g de glutamina 3–5 g de creatina 5–10 g BCAA
Junto con la cena	500 mg de vitamina C 150–300 mg de vitamina E
30–60 minutos antes de acostarse	20 g de caseína 2–3 g de arginina 7–10 g de glutamina ZMA (30 mg de zinc, 450 mg de magnesio, 11 mg de vitamina B6)
En medio de la noche	20–30 g de caseína

Ahora ya sabes cómo y cuándo tomar nutrición deportiva. Sin embargo, si aún eres principiante, comienza con proteína de suero y luego compra gradualmente otros suplementos deportivos. De esta manera entenderás qué funciona mejor para ti. Todos somos diferentes y la elección de la nutrición deportiva es subjetiva. Apégate a ello nutrición apropiada, ya que sin una dieta adecuada no se obtendrá ningún beneficio de los suplementos. Obtenga carbohidratos complejos de las patatas, la pasta de variedades de trigo duro trigo, arroz y avena, y proteínas de carne magra de res, pavo, pollo, huevos y pescado. De esta forma conseguirá rápidamente el resultado deseado.

Todos los días me preguntan “¿cómo tomar nutrición deportiva?”, cómo utilizar proteínas, ganadoras, aminoácidos, etc. La gente no entiende del todo que se trata de un complemento a la dieta, pero no de un sustituto de la misma. Por lo tanto, para saber exactamente cuándo usar algo, es necesario conocer su estilo de vida, su rutina diaria, etc. De acuerdo, no puedo saberlo, por lo que no puede haber una respuesta exacta para todos. Pero te doy lo básico para que puedas entender cuándo y qué suplemento tomar.

Cómo tomar proteínas para ganar masa muscular

Este es un suplemento proteico y sólo debe tomarlo si no puede obtener la cantidad necesaria de proteínas de los alimentos habituales. Por ejemplo, eres un deportista que pesa 80 kg, para ganar masa muscular necesitas 2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, es decir, 160 gramos de proteína. Digamos que comiste 500 gramos de carne y no comiste nada más que contenga proteínas. Una libra de carne contiene aproximadamente 100 gramos. ardilla. Y necesitas 160, por tanto, puedes tomar 2 raciones de proteína de 30 gramos cada una.

Se debe tomar entre comidas, o cuando la comida haya sido sólo de carbohidratos. No es necesario consumirlo después del entrenamiento, ya que después necesitamos carbohidratos, no proteínas. Para este fin lo mejor es una proteína multicomponente entre comidas.

Cómo tomar ganador

Se trata de un complemento rico en calorías a base de hidratos de carbono. Para comprender cuándo y cuánto beber Gainer, debe comprender cuántos carbohidratos ingiere por día. Cada persona tiene sus propias necesidades de carbohidratos, deben calcularse mediante el método de prueba. Por ejemplo, determinaste que durante el período de aumento de masa necesitas 300 gramos de carbohidratos. Y hoy comiste, por ejemplo, sólo 200 gramos de arroz, que son 150 gramos. carbohidratos. Esto significa que necesitamos obtener los 150 gramos restantes del ganador. Cada aditivo tiene su propia composición, por lo que es necesario parte trasera frascos, lea cuántas proteínas y carbohidratos contiene una porción y, en base a esto, comprenda si debe tomar 1 o 2 porciones. Nuevamente, si ha consumido la cantidad necesaria de macronutrientes de los alimentos habituales, entonces no necesita suplementos.

Debe tomar el ganador entre comidas, una hora antes o 30 minutos después del entrenamiento.

Cómo tomar aminoácidos

Si consume proteínas, entonces no es necesario tomar aminoácidos por separado, porque La proteína contiene un conjunto completo de aminoácidos.

Puede tomarlos, por ejemplo, si no obtiene suficientes proteínas de su dieta, ya no tiene alimentos y está cansado de las proteínas, entonces puede tomar varios comprimidos después de cada comida. En principio, no veo ningún sentido en tomarlos cuando la proteína es la misma, sólo que más barata. Además, los fabricantes suelen engañar al prensar proteínas comunes en tabletas.

BCAA como tomar

A la hora de ganar masa muscular, este producto suele ser inútil, al igual que los aminoácidos complejos. En primer lugar, estos son solo 3 aminoácidos esenciales y los músculos necesitan los 8. En segundo lugar, la proteína o cualquier proteína de origen animal contiene estos 3 aminoácidos, incluso la soja, los BCAA en grandes cantidades. Entonces, durante el período de reclutamiento masivo, esto será una transferencia de dinero.

Sólo se pueden consumir durante el corte, luego servirán como fuente de energía durante el entrenamiento mediante el proceso de gluconeogénesis (conversión de aminoácidos en glucosa). No tomar más de 10 gramos a la vez, porque... no será digerido. Se puede tomar antes del entrenamiento de fuerza y ​​antes del cardio.

Cómo tomar creatina

Como escribí al respecto, creo que este suplemento es para principiantes. Es poco probable que esto funcione para un atleta experimentado, porque... Tus reservas de creatina ya se han desarrollado al límite. Adecuado para principiantes.

Dado que la insulina transporta la creatina a los músculos y los carbohidratos provocan una gran liberación de insulina, esto significa que la creatina debe tomarse con carbohidratos rápidos. También creo que todas estas descargas son sólo una estrategia de marketing para que gastes este suplemento más rápido y vuelvas antes por uno nuevo.

5 gramos de creatina al día son suficientes, tomados con algo dulce, por ejemplo, regado con jugo.

Cómo tomar l carnitina

Muchos lo consideran un quemagrasas. Esto está mal. Por sí solo no quema grasas, sólo las transporta a las mitocondrias, y allí se queman, y sólo si hay déficit calórico. La L-carnitina es simplemente un “ascensor”, puedes tomar el ascensor o subir caminando. El ascensor es más cómodo, un poco más rápido, pero aún así hay que llegar, esperar, etc. También con la l-carnitina es sólo un asistente.

3 gramos media hora antes del ejercicio de fuerza o cardio serán suficientes.

Amigos, no es necesario escuchar a los vendedores de nutrición deportiva, ya que les conviene vender la mayor cantidad posible. Si te venden proteínas y por separado aminoácidos y bcaa, solo da mis razones y verás como el vendedor duda. Recuerde, esto es ante todo un negocio y cada suplemento debe elegirse sólo cuando sea necesario.

¡Ahora ya sabes cómo tomar correctamente la nutrición deportiva!

La dieta de las personas que practican activamente el deporte incluye no solo el menú habitual, sino también un grupo especial de productos llamado nutrición deportiva, que les permite alcanzar determinados objetivos marcados por el deportista. La nutrición deportiva ayuda a deshacerse de libras extra o, por el contrario, ganar peso, aumentar la definición muscular, aumentar la resistencia y la fuerza. Todo esto funciona solo cuando la nutrición se selecciona de manera correcta y competente.

El pico de popularidad del culturismo en los países de la CEI se produjo en la primera mitad de los años noventa, cuando GIMNASIOS En todas partes se instalaron en sótanos y semisótanos. Estos tiempos se distinguieron no solo por el equipamiento y la ubicación de las mecedoras, sino también por la subdesarrollada industria de la nutrición deportiva. Se pudieron comprar productos TwinLab y Vader por separado, así como las proteínas bielorrusas “Atlant” y “Arena” envasadas en bolsas de plástico. Podrías comprar una variedad de esteroides sin mucha dificultad.

Actualmente, los esteroides anabólicos de origen sintético están prohibidos y equiparados a sustancias narcóticas. Esto de ninguna manera influyó en la elección de la nutrición deportiva, ya que hoy el deportista tiene Acceso libre a una gran cantidad de productos de origen natural. En el territorio de Rusia se clasifican como suplementos dietéticos: aditivos biológicamente activos. La ampliación de la gama de nutrición deportiva se vio facilitada por la aparición de empresas nacionales y extranjeras que utilizan activamente tecnologías avanzadas.

Una gran selección ciertamente facilita la vida del atleta, pero requiere una comprensión clara de cada producto presentado. Esto le permitirá seleccionar el fármaco que mejor se ajuste al objetivo del deportista, así como a sus propias características individuales.

existe gran cantidad varios aditivos activos alimentarios, pero mayor distribución recibió lo siguiente:

• concentrados de proteínas;
• ganadores;
• creatinas;
• L-carnitina;
• complejos de aminoácidos;

Cada medicamento tiene su propio propósito y características de aplicación.

Los batidos de proteínas son la forma más popular de alimentar los músculos. El término "" significa "proteína". Es el material principal para el crecimiento del tejido muscular. La cantidad de proteína pura en el concentrado de proteínas es aproximadamente del 70 al 90 por ciento. Ningún otro producto puede presumir de tal composición.

Otra ventaja batido de proteinas es que no sólo es absorbido cualitativamente, sino también rápidamente por los organismos. Si la absorción de la carne después del consumo tarda de 2 a 3 horas, un batido de proteínas tarda 30 minutos. Para obtener un concentrado de aislado de proteína puro, como productos naturales, como suero, huevos, carne, leche, garbanzos, guisantes, soja.

El concentrado de proteínas más popular en todo el mundo es el suero. Este es el mejor suplemento dietético para crecimiento activo masa muscular. La proteína de suero, además de ser rápida y fácilmente digerible, contiene aminoácidos. Los ultimos estan jugando. papel vital en la construcción de músculos esculpidos, ya que mantienen el tono del tejido muscular existente y favorecen la síntesis de otros nuevos.

Representan la mejor nutrición deportiva para personas con un físico ectomórfico y delgado, para principiantes que no tienen masa muscular, que es la "base" para desarrollar un cuerpo musculoso y masivo. Esto marca una sorprendente diferencia entre un suplemento y un batido de proteínas.

La composición contiene no solo proteínas, sino también carbohidratos libres y de rápida digestión, un complejo especial de vitaminas y minerales. Gracias a esta combinación de componentes, los carbohidratos liberan energía, que es necesaria para los ectomorfos o personas con un metabolismo rápido para acelerar el proceso de aumento de masa total para la posterior formación de músculos masivos.

Consiste en concentrado de ácido acético de metilguanida. Está presente en pequeñas cantidades en pescados y carnes. La acción del suplemento tiene como objetivo aumentar la resistencia y estimular los procesos de recuperación del organismo después del entrenamiento regular.

Este tipo de nutrición deportiva es utilizado activamente tanto por principiantes como por atletas profesionales durante los períodos de estancamiento repetido. Para los culturistas, el consumo no sólo permite aumentar la resistencia, sino que también es una especie de incentivo para mayor desarrollo empujar

L-carnitina

Popular suplemento alimenticio para quienes adelgazan, con un pronunciado efecto quemagrasas. La levocarnitina se produce en el cuerpo humano en el hígado, pero en pequeñas cantidades. El proceso de su síntesis en condiciones de laboratorio comenzó a simularse en 1960. La sustancia estimula el proceso de destrucción de los depósitos de grasa, durante el cual se libera energía. Esto le permite tomarlo no solo para perder peso, sino también para convertir la grasa existente en músculo.

Complejos de aminoácidos

Son un complemento que optimiza los procesos metabólicos para que todas las sustancias utilizadas por el deportista sean absorbidas por el organismo de forma correcta y eficiente, es decir, que no se conviertan en grasa corporal. Además, de los veintidós aminoácidos existentes que garantizan un metabolismo adecuado, nueve no se producen en el cuerpo humano, sino que se suministran exclusivamente con los alimentos.

Su falta afecta negativamente al proceso de formación. La mejor manera Aportarlos en la cantidad necesaria para el deportista y son concentrados de aminoácidos. Están disponibles tanto en cápsulas como en forma líquida. Esto le permite elegir la forma de uso más conveniente.

BCAA

Es un complejo formado por valina, isoleucina y leucina. Estimula la eficiencia de los procesos metabólicos, permitiendo aumentar la masa muscular, y sirve como fuente adicional de energía para un mejor y más productivo entrenamiento, ya que aumenta significativamente la fuerza.

Suplementos pre-entrenamiento

Son preparados a base de minerales y vitaminas. Se toman antes de practicar deporte para aumentar el tono general del deportista, darle frescura y vigor y aumentar la resistencia. Esto tiene un efecto beneficioso sobre la calidad de la formación, haciéndola lo más útil y productiva posible.

Destinado a su uso antes del entrenamiento, contiene sustancias estimulantes psicológica y físicamente activas: geranamina, beta-alanina, cafeína. Algunos medicamentos pueden contener BCAA y creatina.

Barras de proteínas nutritivas

Sirven como fuente de rápida reposición de energía e incluyen: copos comprimidos, leche (caseína) o clara de huevo, muesli o frutos secos. Las barras son excelentes para usar antes y después de un entrenamiento para eliminar el efecto de "ventana de proteínas".

Arginina y otros donantes de óxido nítrico

El tejido muscular produce continuamente óxido nítrico. Por tanto, es de suma importancia para el desarrollo y crecimiento muscular. Los donantes tienen un principio operativo similar. Estimulan la producción activa de testosterona y hormona del crecimiento.

Suplementos para fortalecer articulaciones y ligamentos.

Esencial para culturistas y quienes levantan pesas pesadas. Este grupo de fármacos está representado por aditivos como el colágeno, la glucosamina y la condroitina.

¿Cómo tomar correctamente la nutrición deportiva?

No hay nada complicado en tomar suplementos dietéticos. Lo principal es seguir estrictamente las instrucciones del fabricante y respetar la dosis recomendada. Si las instrucciones para un ganador o concentrado de proteínas indican una dosis de 1,5 gramos por cada kilogramo del propio peso del atleta, esta es exactamente la cantidad de medicamento necesaria por día.

Aumentar la dosis no afectará negativamente a la salud y no traerá ningún efecto efectos secundarios. Todo el exceso de fármacos que no son absorbidos por el organismo simplemente se excreta, es decir, salen de forma natural.

Ganadores de ectomorfos y proteínas. Lo mejor es consumir directamente los días de actividad deportiva. Se toman una hora antes del entrenamiento e inmediatamente después del entrenamiento. Se recomienda beber cócteles en los días de descanso, no más de una vez al día.

Creatina y suplementos pre-entrenamiento Se debe tomar cuando se produce un inevitable “estancamiento” en el entrenamiento, caracterizado por una disminución de la motivación para el deporte. Estos medicamentos permiten obtener el empujón necesario para seguir avanzando hacia la consecución del resultado deseado. Deben consumirse en cantidades limitadas. Si se excede, se volverán adictivos, es decir, dejarán de producir un efecto pronunciado al tomarlos.

Este régimen de nutrición deportiva está destinado a culturistas experimentados. Los principiantes que comienzan a entrenar requieren un enfoque ligeramente diferente. Durante los primeros meses de práctica de deporte basta con tomar un ganador o proteínas.

Los matices de elegir la nutrición deportiva adecuada.

Tanto los fabricantes nacionales como los extranjeros producen suplementos dietéticos para deportistas. Los medicamentos importados son mucho más caros. Y si un atleta se enfrenta a la cuestión de elegir a qué fabricante dar preferencia, debe guiarse por el hecho de que los mejores productos fueron y siguen siendo los de Optimum Nutrition, Twinlab y Weider. Estas empresas tienen una reputación impecable.

No hay necesidad de sucumbir a la tentación de comprar productos baratos. Costo reducido - señal segura el hecho de que el comprador se enfrenta a un producto de baja calidad o a una falsificación. No se recomienda ahorrar en la propia salud, los resultados y la eficacia del entrenamiento. Lo mejor es elegir alimentos de empresas fabricantes de confianza. Para comprar un medicamento verdaderamente original y no falso, debe realizar todas las compras exclusivamente en tiendas especializadas y de buena reputación. grandes redes tiendas.

Muchos culturistas novatos sueñan con mejorar rápidamente los resultados de su entrenamiento. Esto es muy loable, pero para alcanzar metas altas debes conocer las reglas básicas de un atleta. Es importante no sólo hacer ejercicio con regularidad, sino que también es necesario controlar cuidadosamente su dieta. Un deportista necesita saber qué alimentos son beneficiosos para el organismo y cuáles son perjudiciales para él.

Muchos principiantes, cuando oyeron por primera vez hablar de añadir suplementos deportivos especiales a su dieta, inmediatamente comienzan a comprar todo seguido y a utilizar tanto las sustancias necesarias como las innecesarias, indiscriminadamente. Para prevenir esta situación, le sugerimos que se familiarice con los complementos dietéticos más populares, sus propiedades y métodos de uso.

¿Cómo utilizar correctamente la nutrición deportiva?

Uso por deportistas aditivos especiales persigue diferentes objetivos: algunos quieren perder peso, otros quieren ganar masa muscular. Consideremos cómo tomar nutrición deportiva para realizar diversas tareas.

1. ¿Qué nutrición deportiva debo llevar para recuperarme más rápido después del entrenamiento?
   Para estos fines, lo mejor es utilizar aditivos como:
   • Ganadores. Restaura el rendimiento general del organismo.
   • Aminoácidos (especialmente BCAA). Son necesarios para mejorar. condición general músculos.
   • Creatina. Este complemento repone las reservas de fosfato de creatina en los músculos. Al tomar creatina, puedes volverte aún más fuerte y hacer más series en tus entrenamientos.
2. ¿Cómo utilizar correctamente la nutrición deportiva para desarrollar músculo?
   Para desarrollar masa muscular, es necesario beber suplementos dietéticos como:
   • Ganadores. Consisten en en mayor medida(80-90%) de los carbohidratos y, en menor medida, de las proteínas (10-20%). El uso de este suplemento te permitirá no sólo desarrollar masa muscular, sino también aumentar tu peso en general. Si eres un ectomorfo y no temes la posibilidad de un ligero aumento de grasa corporal, - La mejor decision¡para ti!
   • Proteína. Se compone principalmente de proteínas. Uso Correcto Las proteínas y, además, la ingesta de aminoácidos te permitirán ganar masa muscular de forma activa sin aumentar la grasa corporal. Si es propenso a la obesidad, debe controlar especialmente su dieta. Necesita comer bien y enriquecer su dieta con alimentos proteicos.
3. ¿Cómo utilizar la nutrición deportiva para adelgazar?
   Tomar los suplementos adecuados puede ayudarte a perder peso. sobrepeso y deshacerse de la grasa corporal.
   Si deseas perder peso, debes utilizar suplementos como:
   • Quemadores de grasa. Ayudarán a descomponer la grasa en su cuerpo. Sin embargo, hay que tener cuidado al utilizar este tipo de suplementos dietéticos. Lo mejor es combinarlos con aminoácidos y recordar comer bien y entrenar regularmente en el gimnasio.
   • L-carnitina. Promueve la quema de grasas.
   • Proteína. Para perder peso es necesario comer más alimentos con proteínas y al mismo tiempo reducir la ingesta de grasas y carbohidratos. La ingesta adecuada de proteínas le permitirá eliminar exceso de grasa y al mismo tiempo mantener la masa muscular.

¿Qué nutrición deportiva debes tomar para conseguir el efecto deseado?

A menudo, cuando los atletas comienzan a tomar nutrición deportiva, esperan resultados inmediatos, y cuando no los obtienen, se molestan e incluso se decepcionan de los suplementos que consumen, creyendo que son falsos y, en general, “una tontería”.

¡No te dejes llevar por el desaliento! En primer lugar, es casi imposible obtener resultados de inmediato; esto lleva tiempo. En segundo lugar, piense si tomó los suplementos correctamente o tal vez incluso eligió mal los suplementos dietéticos que necesita.

Para comprender mejor para qué son adecuados determinados aditivos, echemos un vistazo más de cerca a los más populares.

¿Cómo tomar L-carnitina?

Se refiere a aminoácidos que pueden afectar significativamente. procesos energéticos V cuerpo humano. Durante muchos años, esta sustancia se ha utilizado como un eficaz quemagrasas.

La ingesta adecuada de L-carnitina no sólo le ayudará a deshacerse de la grasa, sino también a mejorar la condición del cuerpo en su conjunto. Requerimiento diario en esta sustancia hay 200-500 mg. Sin embargo, con cargas activas se debe aumentar a 1000-3000 mg. Según los médicos, es esta norma la que compensará la pérdida diaria de levocarnitina en el tejido muscular.

El suplemento debe tomarse 1-2 veces al día con agua o zumo.

¿Cómo tomar proteínas correctamente?

La ingesta adecuada de proteínas permite a los atletas mantener buena forma y desarrollar activamente masa muscular sin ganar exceso de grasa.

La ingesta de proteínas debe planificarse cuidadosamente, ya que la capacidad del cuerpo para absorberlas es limitada. ciertas horas diferente.

• Por la mañana. Cuando te despiertas, es mejor beber. Proteína de suero, ya que el organismo lo absorbe rápidamente.
• Durante el día. Durante el día es necesario mantener equilibrio proteico cuerpo. Puedes utilizar cualquier mezcla de proteínas.
• Antes del entrenamiento. Puede ser tomado batidos de proteínas antes del inicio de clases para aumentar potencial energético Tus músculos.
• Después de entrenar. Se recomienda tomar mezclas de proteínas después del ejercicio, ya que esto ayuda a desarrollar masa muscular. En este momento, el cuerpo absorbe activamente todas las sustancias que necesita.
• Por la noche. Debe tomarse para mantener el tono muscular durante el sueño.

Para una mejor absorción de las proteínas por parte del organismo, los expertos aconsejan utilizarlas junto con las vitaminas B3, B6, B12, H y minerales (por ejemplo, cromo y zinc).

Uso de aminoácidos

La ingesta de aminoácidos también debe dividirse a lo largo del día.

• Por la mañana. Después de dormir, tu cuerpo necesita energía, por lo que debes tomar aminoácidos junto con ganadores, que te proporcionarán una saturación rápida.
• Antes del entrenamiento. Un refuerzo de aminoácidos antes del ejercicio te ayudará a afrontar las cargas más pesadas.
• Por la noche. Tomar aminoácidos antes de acostarte repondrá tu cuerpo sustancias útiles durante mucho tiempo por la noche.

Lo mejor es tomar aminoácidos media hora antes de las comidas o media hora después de las comidas. Es necesario beberlos con abundante agua.

Características de tomar ganadores.

• No debes tomar el ganador por la noche. Este suplemento está saturado de carbohidratos, que no se descomponen durante el sueño, sino que se depositan en la capa de grasa, lo que no es deseable para ningún deportista.
• Dependiendo de tu tipo de cuerpo necesitas tomar una cierta cantidad de ganadores. Los deportistas con tendencia a la obesidad deben tener especial cuidado con este complemento. Cuente las calorías y tome los ganadores solo cuando sea necesario.
• Los ganadores son especialmente efectivos después del entrenamiento. Después de un ejercicio intenso, el cuerpo necesita nutrientes. Al tomar el ganador, lo llenarás completamente de energía. Sin embargo, te recordamos nuevamente: cuidado con este complemento, su uso excesivo provocará un aumento excesivo de peso.
• Lo mejor es beber suplementos dietéticos con agua corriente.- para que nada pueda interferir con su absorción.

• Toma sólo aquellos suplementos deportivos que necesites.
• Elija sus suplementos dietéticos con cuidado.
• Consulta con un especialista sobre la toma de nutrición deportiva. Recuerda que es importante no sólo elegir suplementos de calidad, sino también utilizarlos correctamente.

Trate a su cuerpo con cuidado, piense en lo que come y en los suplementos que toma, ¡y el éxito en los deportes está garantizado para usted!