कौन से शारीरिक व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद आपके फिगर को बहाल करने में मदद करेंगे। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम: संकेत, मतभेद, तकनीक

अन्ना मिरोनोवा

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महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बेहतर नहीं होना असंभव है। वजन एक मां और बच्चे के स्वास्थ्य का एक ही संकेतक है, उदाहरण के लिए, परीक्षण, इसलिए, डॉक्टर गर्भवती महिला के वजन और पोषण की निगरानी करते हैं। बच्चे की प्रतीक्षा करते समय आहार का पालन न करने तक महिलाएं विभिन्न तरीकों से डॉक्टर की सिफारिशों का इलाज कर सकती हैं।

हालांकि, अभिधारणा: "मैं जन्म देता हूं - और तुरंत वजन कम करता हूं, मैं पहले जैसा हो जाऊंगा" काम नहीं कर सकता है, इसलिए यह आवश्यक है बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक।

एक महिला के लिए बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक के नियम - आप बच्चे के जन्म के बाद की आकृति के लिए व्यायाम कैसे और कब कर सकते हैं?

• पेट की मांसपेशियों में खिंचाव, स्तनपान कराने वाली महिला के लिए आवश्यक चर्बी जमा होना - यह सब मुख्य समस्या है। दिखावट... लेकिन सबसे अप्रिय बात है जितना अधिक आप उसके निर्णय में देरी करेंगे, उतना ही आपके पूर्व सामंजस्य को पुनः प्राप्त करना कठिन होगा और आकर्षण।
• बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम के प्राथमिक सेट, जिसके साथ डॉक्टर कक्षाएं शुरू करने की सलाह देते हैं, बहुत कम समय लेते हैं और जब बच्चा आपके साथ हो तो उन्हें टहलने या प्रदर्शन के साथ जोड़ा जा सकता है। उनकी उपेक्षा न करें - उनकी सहजता के बावजूद, कई महीनों तक उनका नियमित कार्यान्वयन काफी ठोस परिणाम देगा।
• प्रसव के बाद महिलाओं के लिए व्यायाम का चुनाव इस तरह करना जरूरी है कि शारीरिक गतिविधि का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ा, और न केवल मांसपेशियों की टोन में वृद्धि हुई और शरीर में वसा की देखभाल को बढ़ावा दिया। रक्त परिसंचरण में सुधार से चयापचय प्रक्रियाओं में वृद्धि होगी, चयापचय का सामान्यीकरण होगा, जिसका अर्थ है सामान्य वजन और उत्कृष्ट कल्याण में तेजी से वापसी, और सबसे महत्वपूर्ण बात - बिना किसी नुकसान के सामान्य स्वास्थ्यमहिला।
• प्रसवोत्तर व्यायाम कई चरणों में किया जाता है। - उस समय तक जब आप उन्हें करना शुरू कर सकते हैं। और याद रखें: यदि प्रसव जटिल था और आप सिले अगर किया जाता है सीज़ेरियन सेक्शन - पहले चार सप्ताह, कोई भी खेल गतिविधि आपके लिए सख्ती से प्रतिबंधित है!
• बेसिक एक्सरसाइज भी डॉक्टर की अनुमति के बाद ही शुरू करनी चाहिए!
• यदि जन्म दर्द रहित और आपके लिए जटिलताओं के बिना था, तो डॉक्टर की अनुमति से शुरू करें अस्पताल में हो सकता है .

तो, प्रसव के बाद महिलाओं द्वारा कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं और कब किए जाने चाहिए?

प्रभावी प्रसवोत्तर व्यायाम - वीडियो: प्रसव के ठीक बाद महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

कक्षाओं का पहला चरण व्यायाम है जिसे बच्चे के जन्म के एक या दो दिन बाद शुरू करने की सलाह दी जाती है।

वीडियो: आकृति को बहाल करने के लिए बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट

• इस अवधि के दौरान सबसे प्रभावी केगेल व्यायाम है।
  यह बहुत सरलता से किया जाता है: आपको दस सेकंड के लिए पेरिनेम और गुदा की मांसपेशियों को कसना चाहिए - ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप उन्हें अपने अंदर खींच रहे हैं। फिर आराम करो। प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए इस अभ्यास को कम से कम बीस बार दोहराया जाना चाहिए। दिन के दौरान, दो से तीन दृष्टिकोणों से करने की सलाह दी जाती है।
• बहुत ही प्रभावी साँस लेने के व्यायामबच्चे के जन्म के बाद एक आकृति के लिए।
  पहले तीन को आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, चौथा - आपकी तरफ:
  1. दाहिना हाथ पेट पर है, बायाँ छाती पर है। अपना समय लें, अपनी नाक से श्वास लें, अपने मुँह से, थोड़े अलग होठों से साँस छोड़ें। श्वास को धीरे-धीरे लंबा करें।
  2. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को बिस्तर पर टिकाएं, सांस लेते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं। बिस्तर पर लेट जाएं, सभी मांसपेशियों को आराम दें और सांस छोड़ें।
  3. अपने हाथों से बिस्तर के सिर को पकड़कर, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें एक साथ कसकर दबाएं। दाईं ओर मुड़ें, फिर बाईं ओर, वापस लौटें शुरुआत का स्थान- पीठ पर। यह व्यायाम शांत, सम और लयबद्ध श्वास के साथ करना चाहिए।
  4. एक पैर को घुटने पर मोड़ें, इसे अपने हाथ से अपने पेट से दबाएं, श्वास लें। इस गति के साथ सांस छोड़ते हुए पैर को नीचे करें और फैलाएं। दूसरी तरफ मुड़कर, व्यायाम दोहराएं।

  बच्चे के जन्म के 4-5 दिन बाद व्यायाम करें: बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का दूसरा चरण

  बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक का दूसरा चरण चौथे या पांचवें दिन से शुरू किया जा सकता है। अधिक कठिन अभ्यास शुरू करते समय, जांचें कि क्या आपको डिस्टैसिस है - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का विचलन। कक्षाएं जटिल हो सकती हैं और केवल तभी जारी रह सकती हैं जब आपको डिस्टैसिस न हो, और केवल डॉक्टर की अनुमति से!

  • बच्चे के जन्म के 4-5 दिन बाद पेट और पेरिनेम के लिए व्यायाम का एक सेट
    पहला व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटते हुए किया जाता है, दूसरा - आपके पेट के बल लेटकर, तीसरा और चौथा - एक सख्त सतह पर चारों तरफ की स्थिति में किया जाता है।
    1. अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें, अपने पैरों को बिस्तर पर टिकाएं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने पेट और पेरिनेम को अपनी ओर खींचे, साथ ही साथ अपने नितंबों को भी निचोड़ें। बिस्तर पर लेट जाएं और बारी-बारी से अपने घुटनों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति लें, और फिर आराम करना सुनिश्चित करें।
    2. अपने हाथों से बिस्तर के किनारे को पकड़कर, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि पैर सीधा है, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं, फिर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
    3. अपने पेट और पेरिनेम में खींचकर, अपनी पीठ को झुकाएं और इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव दें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर आराम करें।
    4. पैर उठाएं (सुनिश्चित करें कि पैर घुटने पर मुड़ा हुआ नहीं है), इसे पीछे और ऊपर ले जाएं और पेट की ओर खींचते हुए इसे मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
  • उसी स्तर पर, छाती और पीठ के लिए व्यायाम शामिल करना आवश्यक है।
    1. छाती के लिए: दीवार की ओर मुंह करके, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। दीवार से पुश अप करें - धीरे-धीरे और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी शरीर के बिल्कुल समानांतर हैं।
    2. पीठ के लिए: अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलो, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। बायां हाथ - दाहिने घुटने पर, फिर दायाँ हाथइसे वापस अधिकतम संभव स्थिति में ले जाएं, सिर और कंधे को एक ही दिशा में मोड़ें। प्रत्येक दिशा में पांच बार दोहराएं।

  प्रसव के बाद की अवधि में महिलाओं को कौन से व्यायाम करने चाहिए?

  बच्चे के जन्म के बाद विभिन्न जिमनास्टिक वीडियो में खोजना मुश्किल नहीं है: उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध सिंडी क्रॉफर्ड डिस्क, साथ ही साथ शारीरिक व्यायाम के कई अन्य परिसर जो अधिक के लिए डिज़ाइन किए गए हैं देर से अवधि, जब महिला के शरीर की स्थिति अब व्यायाम की पसंद को प्रभावित नहीं करती है।

  मुख्य अभ्यास जिनमें तीसरा चरण शामिल है, और जो आप कर सकते हैं पहली अवधि की शुरुआत के बाद (यदि आप भोजन नहीं कर रहे हैं) या तो स्तनपान रोकने के बाद , शामिल पेट व्यायाम, तथा विभिन्न मांसपेशी समूहों परजो एक फिट और स्लिम फिगर के लिए जिम्मेदार होते हैं।

  वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद फिगर को बहाल करने के लिए व्यायाम

  वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक

  कई महीनों तक बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट आपकी मदद करेगा बदलना, सुंदर और पतला महसूस करना, भलाई में सुधार करना , आपको हर दिन अच्छे मूड और प्रफुल्लता का प्रभार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

  साइट साइट चेतावनी देती है: प्रदान की गई सभी जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है, और यह एक चिकित्सा सिफारिश नहीं है। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें!

व्यायाम गर्भावस्था के दौरान और प्रसवोत्तर अवधि दोनों में फायदेमंद होता है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक है, जिसका अभ्यास बच्चे के जन्म के अगले दिन किया जा सकता है (बशर्ते कि कोई जटिलता न हो और महिला सामान्य महसूस करे)। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम पेरिनेम के टांके के उपचार को बढ़ावा देता है, गर्भाशय को सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करता है, पेरिनेम और श्रोणि तल की मांसपेशियों को बहाल करता है, मल और पेशाब में सुधार करता है। बार-बार होने वाली समस्याएंप्रसवोत्तर अवधि में)। लोचिया का एक अच्छा बहिर्वाह सुनिश्चित किया जाता है, निर्वहन गर्भाशय में नहीं रहता है, इस प्रकार, ठहराव से जुड़ी जटिलताओं का जोखिम कम हो जाता है खूनी निर्वहन(जिसके परिणामस्वरूप सफाई हो सकती है)। इसके अलावा, ये आसान हैं स्वस्थ व्यक्तिव्यायाम पेट की दीवार को कस देगा और पेट की तथाकथित सफेद रेखा के अभिसरण को तेज करेगा (पेट को दो हिस्सों में विभाजित करता है, गर्भावस्था के दौरान अलग हो जाता है, पेट को "बढ़ने" की अनुमति देता है)। कुछ प्रसूति अस्पतालों में, एक महिला की प्रसवोत्तर वसूली के लिए इस तरह के व्यायाम अनिवार्य हैं और डॉक्टर न केवल सलाह देते हैं, बल्कि उन्हें करने की भी आवश्यकता होती है।

स्वेतलाना:"जन्म देने के बाद, बच्चे को ले जाया गया बच्चों का विभागऔर लगभग डिस्चार्ज होने तक वहां रखा गया था (नवजात शिशुओं के शारीरिक पीलिया के साथ समस्याएं थीं)। मेरे पास करने के लिए कुछ नहीं था, और मैं बिस्तर पर लेट गया, एक किताब पढ़ रहा था, तभी उठ रहा था जब मुझे बच्चे से मिलने या खाने की जरूरत थी। एक दिन एक नर्स वार्ड में आई और सख्ती से पूछा कि क्या मैं व्यायाम कर रही हूं, जिसकी सूची मेरे वार्ड के दरवाजे पर टंगी है। मेरे शब्दों में कि मैं यह नहीं कर रही थी और मुझे सामान्य रूप से एक एपीसीओटॉमी थी, उसने भी सख्ती से जवाब दिया कि अगर मैं नियंत्रण अल्ट्रासाउंड के बाद स्क्रैपिंग के लिए नहीं जाना चाहती, तो मुझे अभ्यास करना होगा। कठोर, लेकिन प्रभावी। अल्ट्रासाउंड स्कैन से पता चला कि सब कुछ सामान्य था। लेकिन अगले वार्ड की मेरी सहेली इससे नहीं बच सकी, उसने कोई व्यायाम नहीं किया, हालाँकि मैंने उसे उनके बारे में बताया। मुझे यह भी नहीं पता कि अगर उसने ये अभ्यास किया होता तो क्या होता, लेकिन उन्होंने निश्चित रूप से मेरे साथ हस्तक्षेप नहीं किया। ”

नीचे है अनुकरणीय परिसरव्यायाम जो बच्चे के जन्म के बाद दूसरे दिन किया जा सकता है। धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें। पहले दिन दो प्रकार करें (उन्हें दिन में कई बार करें)। फिर एक या तीन डालें। लेटते समय व्यायाम करके शुरुआत करें। स्वयं को सुनो। यदि आप सहज नहीं हैं तो यह व्यायाम न करें। अगर आपको पैर की उंगलियों पर चलते समय चक्कर आता है, तो अपने पैर की उंगलियों पर न चलें। बिस्तर से उठे बिना लेटने की स्थिति में व्यायाम करें।

1. झूठ बोलने की स्थिति। शरीर के साथ हाथ। साँस छोड़ते और आराम करते हुए अपने पेट में ड्रा करें।
2. झूठ बोलने की स्थिति। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। बाहर निकलने पर, श्रोणि ऊपर उठता है। साँस लेने पर, यह नीचे चला जाता है।
3. झूठ बोलने की स्थिति। शरीर के साथ हाथ, बिस्तर के किनारों को पकड़ें। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर सतह पर दबाए गए हैं। साँस छोड़ते पर, घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ें, जबकि पीठ सतह से बाहर न आए। इसी समय, घुटने निकट संपर्क में हैं। दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं।
4. झूठ बोलने की स्थिति। हाथ की तरफ। प्रेरणा पर, छाती ऊपर उठती है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, जबकि सिर और त्रिकास्थि को सतह पर दबाया जाता है। साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति लगी हुई है।
5. झूठ बोलने की स्थिति। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
6. उच्चारण"। एक पैर को बारी-बारी से घुटने पर मोड़ें, फिर दूसरे को। इस व्यायाम को एक पैर और दूसरे पैर से 10 बार दोहराएं। फिर 5-7 मिनट के लिए प्रवण स्थिति में रहें (इससे गर्भाशय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह सामान्य स्थिति में वापस आ जाता है)।
7. प्रसिद्ध व्यायाम "साइकिल"। आनंद के लिए "पेडल" अपने आप को अधिभारित न करें!
8. खड़े होने की सिथति। बेल्ट पर हाथ। एक मिनट के लिए टिपटो पर चलें।
9. खड़े होने की सिथति। बेल्ट पर हाथ। साँस छोड़ते पर, एक तरफ झुकें, साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।
10. खड़े होने की सिथति। शरीर के साथ हाथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, जबकि आपकी बाहें नीचे लटकी हों। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि शारीरिक गतिविधि "खुशी के हार्मोन" - एंडोर्फिन के उत्पादन में योगदान करती है। कई महिलाएं अस्पताल में उदास मनोदशा की शिकायत करती हैं। फिर भी - थकान, एक नया वातावरण (अक्सर बहुत आरामदायक और आरामदायक नहीं), अपने आप को महसूस करने से तनाव नयी भूमिका(चिंताएं प्रमुख) ... अभ्यास का यह सेट काम आएगा!

विक्टोरिया:"अस्पताल में मैं बहुत दुखी थी, मैं वास्तव में घर जाना चाहती थी, अपने पति के पास, अपनी पैतृक दीवारों पर। मुझे नहीं पता कि यह ब्लूज़ किसके साथ जुड़ा था, शायद साथ प्रसवोत्तर अवसाद... बोरियत से बाहर, मैंने अभ्यास करना शुरू किया, मुझे हमारे विभाग की लॉबी में निर्देशों के साथ पत्रक मिले। सबसे पहले, मैं बेहतर महसूस करने लगा, शरीर लंबी नींद के बाद जागने लगा, और दूसरी बात, समय इतना दर्दनाक नहीं था, तीसरा यह इतना उबाऊ नहीं था। आँसुओं से निकालने के लिए और खराब मूडकोई निशान नहीं बचा।"

अन्य बातों के अलावा, शारीरिक गतिविधि भूख में सुधार करती है और नींद को सामान्य करती है। इस तथ्य के बावजूद कि प्रसवोत्तर व्यायाम का उपरोक्त सेट बहुत सरल लगता है, यह वही है जो गर्भावस्था और प्रसव से कमजोर शरीर को चाहिए। आलसी मत बनो, अपनी यात्रा शुरू करें स्वस्थ तरीकाजीवन और अब आकार में हो रहा है!

पी.एस. आप व्यायाम सूची को प्रिंट करके उस बैग में रख सकते हैं जिसे आपने अस्पताल में तैयार किया था। डिस्चार्ज के बाद, इन अभ्यासों को जारी रखें, रूपों को सही करने के उद्देश्य से अधिक गहन वर्कआउट के लिए खुद को तैयार करें।

विषय:

बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला के शरीर में भारी बदलाव आते हैं। उसे अपने पूर्व रूपों और मानदंडों पर लौटने की जरूरत है। दुर्भाग्य से, हर कोई सफल नहीं होता है। छाती ढीली हो जाती है, पेट दिखाई देता है, तराजू अब से बहुत कुछ दिखा रहा है बड़ा आंकड़ापहले की तुलना में, और यौन जीवनऔर दोनों को संतुष्टि देना पूरी तरह से बंद कर दिया। वास्तव में, इन सभी अवांछनीय परिणामों से बचा जा सकता है यदि आप अपने शारीरिक आकार का ध्यान रखते हैं और अपने शरीर और शरीर को जल्द से जल्द "ठीक" होने में मदद करते हैं। बच्चे के जन्म के बाद केवल इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से तैयार किए गए व्यायामों को नियमित रूप से करना आवश्यक है।

बच्चे के जन्म के बाद कई तरह के शारीरिक व्यायाम, अगर लगातार और सही तरीके से किए जाएं, बिना एक भी दिन गंवाए, कई चीजें करने में सक्षम हैं:

• पेट, श्रोणि तल की मांसपेशियों के स्वर को बहाल करें;
• पैरों में पूर्ण रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देना;
• चयापचय को सक्रिय करें;
• ऊर्जा देना;
• मूड में सुधार;
• शरीर की ताकतों को जुटाना;
• वजन घटाने के लिए नेतृत्व;
• बच्चे के जन्म के बाद योनि की मांसपेशियों को बहाल करना, जिससे लोचिया तेजी से गुजरता है और यौन जीवन उज्ज्वल और सामंजस्यपूर्ण हो जाता है;
• सहयोग सुंदर आकारस्तन;
• पेट को शिथिल न होने दें;
• कम करना मांसपेशियों में दर्दऔर ऐंठन।

इसे अभ्यास में लाने और विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक की कार्रवाई का आनंद लेने के लिए एक उत्कृष्ट ट्रैक रिकॉर्ड। क्या आप अपने बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक और भावनात्मक रूप से ठीक होना चाहती हैं? इस मामले में, घर पर बच्चे के जन्म के बाद अपने लिए व्यायाम का एक सेट चुनें और समय बर्बाद होने से पहले जितनी जल्दी हो सके अभ्यास करना शुरू करें। जितनी जल्दी आप खुद को पकड़ लेंगे और काम करना शुरू कर देंगे अपना शरीर, परिणाम बेहतर होंगे। लेकिन यह मत भूलो कि कुछ मामलों में युवा माताओं के लिए शारीरिक गतिविधि को contraindicated है। यह बात बिल्कुल सभी को ध्यान में रखनी चाहिए।

मतभेद: किसे नहीं करना चाहिए

बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से अभिभूत महसूस करती है। वह जल्दी थक जाती है, वह और सोना चाहती है, उसका पूरा शरीर अर्ध-आराम की स्थिति में है। यह काफी समझ में आता है कि उनमें से ज्यादातर हैरान हैं, क्या बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम करना संभव है, जब शरीर तनाव से उबरने लगता है? दरअसल, कुछ मामलों में, इस अवधि के दौरान जिमनास्टिक को contraindicated है। इसमे शामिल है:

• सिजेरियन सेक्शन: आप 1 महीने के बाद ही डॉक्टर की अनुमति से कक्षाएं शुरू कर सकते हैं;
• पेरिनियल टूटना: आपको पूर्ण की प्रतीक्षा करनी होगी, जो गहन व्यायाम के साथ फैल सकता है और एक भड़काऊ प्रक्रिया का कारण बन सकता है;
• विभिन्न प्रकार की जन्म चोटें, जो केवल शारीरिक गतिविधि के दौरान खराब हो सकती हैं;
• एक पुरानी प्रकृति के गंभीर रोग;
• शरीर की सबसे मजबूत प्रसवोत्तर थकावट।

किसी भी मामले में, मैं कितना भी जल्दी वापस लौटना चाहूंगा पुराने रूप, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करना चाहते हैं, इन मतभेदों को ध्यान में रखना चाहिए। और अगर आपको जरा भी शक हो तो डॉक्टरी सलाह लें। पूर्ण के परिणामस्वरूप चिकित्सा परीक्षणवह आपको इस अवधि के दौरान न केवल शारीरिक गतिविधि के लिए अनुमति देगा या नहीं देगा, बल्कि यह भी सलाह देगा कि आपको किस प्रकार के परिसर की आवश्यकता है। आखिर वे अलग हैं।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के प्रकार

यदि इसके लिए मतभेद हैं शारीरिक गतिविधियुवा माँ के पास नहीं है, आपको तलाश शुरू करने की आवश्यकता है आवश्यक परिसरविभिन्न अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। यह इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और स्वास्थ्य समस्याओं पर निर्भर करता है। परिसरों को बहुत अलग चुना जा सकता है।

• स्तनों के आकार को बनाए रखने के लिए

स्तनपान के दौरान, फॉर्म महिला स्तनसबसे ज्यादा नहीं बदल सकता है बेहतर पक्ष... उसे वापस देने के लिए पूर्व रूप, सुंदर रूपरेखा, लोच और खिंचाव के निशान को खत्म करने के लिए, एक नर्सिंग मां को दैनिक व्यायाम का एक विशेष सेट चुनने की आवश्यकता होती है।

• पेट कसने के लिए

बच्चे के जन्म के बाद लटकता हुआ पेट सभी महिलाओं को चिंतित करता है। कुछ के लिए, यह कुछ समय बाद अपने आप गायब हो जाता है, और किसी के लिए यह चिंता करना शुरू कर देता है कि अप्रिय गुना दूर नहीं जाना चाहता और इस तरह आंकड़ा खराब कर देता है। इस समस्या से निपटने के लिए, आपको प्रेस के लिए ऐसे व्यायामों का चयन करना होगा जो इसे यथासंभव लोचदार और फिट बनाए।

• बच्चे के जन्म के बाद स्लिमिंग व्यायाम

दुद्ध निकालना के दौरान, किसी भी आहार को केवल contraindicated है, क्योंकि माँ को पूर्ण भोजन की आवश्यकता होती है स्तन का दूधआपका बेबी। इस बीच, तराजू विश्वासघाती रूप से भयानक संख्या प्रदर्शित करता है, और आपकी पसंदीदा जींस असहनीय रूप से छोटी हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम होगा, जिसे विशेष रूप से डिजाइन किया गया है ताकि एक महिला फिर से पतली हो सके।

• योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

• रीढ़ के लिए

बच्चे के जन्म के बाद कई माताओं को रीढ़, हड्डियों की शिकायत होती है। इसका कारण उन पर अधिक भार है। उन्हें बहाल करने के लिए, आपको न केवल वजन उठाने से बचने की जरूरत है (बच्चे को बार-बार अपनी बाहों में ले जाने सहित), बल्कि उठाने की भी जरूरत है विशेष अभ्यासबच्चे के जन्म के बाद पीठ और रीढ़ के लिए।

• श्वसन

जिन लोगों को फेफड़ों की समस्या (अस्थमा, अपर्याप्तता, आदि) है, उन्हें बच्चे के जन्म के बाद सांस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जा सकती है, जिससे अच्छा मूडऔर पूरे दिन के लिए ऊर्जा। यह इस तथ्य के कारण है कि नियमित व्यायाम से मस्तिष्क और अन्य अंगों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।

• श्रोणि के लिए

बहुत बार, जन्म की चोटें श्रोणि की हड्डियों को नुकसान से जुड़ी होती हैं, जो बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में या तो बिल्कुल भी नहीं हटती हैं (परिणामस्वरूप, दरारें और यहां तक ​​​​कि फ्रैक्चर भी बनते हैं), या बहुत व्यापक रूप से आगे बढ़ते हैं। आमतौर पर, ये जटिलताएं काफी गंभीर दर्द के साथ होती हैं और बच्चे के साथ संचार का आनंद लेने में बाधा उत्पन्न करती हैं। उपस्थित चिकित्सकों (सर्जन और स्त्री रोग विशेषज्ञ) से परामर्श करने के बाद, आप बच्चे के जन्म के बाद श्रोणि की हड्डियों के अभिसरण के लिए विशेष व्यायाम चुन सकते हैं, आदि।

विशेष रूप से युवा माताओं के लिए डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक परिसरों की प्रचुरता में न खो जाने के लिए, आपको अपनी समस्या को जानने और इससे छुटकारा पाने के लिए उद्देश्यपूर्ण प्रयास करने की आवश्यकता है। किसी भी संदेह के मामले में, विशेषज्ञों से सलाह और सहायता लेने की जोरदार सिफारिश की जाती है। वे आपको यह भी बता सकते हैं कि बच्चे के जन्म के बाद कब शारीरिक व्यायाम करना शुरू करें, ताकि वे मदद करें, शरीर को नुकसान न पहुंचाएं।

समय: मैं कब शुरू कर सकता हूँ?

सामान्य तौर पर, बच्चे के जन्म के बाद सबसे पहले व्यायाम हाल चालएक युवा मां और contraindications की अनुपस्थिति को अगले दिन के बाद प्रदर्शन करने की अनुमति है ख़ुशी का मौक़ा... बेशक, इस मामले में, यह आवश्यक है कि पहले कुछ दिनों में उनकी संख्या और तीव्रता कम से कम हो। गति को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

चोटों या टांके की उपस्थिति में, बच्चे के जन्म के बाद पहला शारीरिक व्यायाम पूरी तरह से ठीक होने के बाद ही किया जा सकता है और केवल डॉक्टर की अनुमति से ही किया जा सकता है। इन मामलों में, कक्षाओं के बारे में स्वयं निर्णय लेना सख्त मना है।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, डॉक्टरों और उन माताओं की सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है जिन्होंने अपनी सभी प्रभावशीलता का अनुभव किया है। यह उनके कार्यान्वयन की आवृत्ति, और समय और तीव्रता पर भी लागू होता है।

1. डॉक्टर की अनुमति से, बच्चे के जन्म के बाद के व्यायाम पहले दिन शुरू किए जा सकते हैं और 12-13 सप्ताह तक जारी रह सकते हैं।
2. आपको इसे रोजाना करने की जरूरत है। यदि समय और ऊर्जा अनुमति देती है, तो उसी परिसर को दिन में 2-3 बार करें।
3. कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी सपाट सतह... उदाहरण के लिए, एक नियमित या आर्थोपेडिक के साथ एक बिस्तर, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात - बहुत नहीं नरम गद्दा... सुविधा के लिए, आप एक छोटा तकिया खरीद सकते हैं।
4. व्यायाम बहुत तेजी से नहीं किया जाना चाहिए: सब कुछ सुचारू रूप से करें।
5. अध्ययन क्षेत्र अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। इष्टतम तापमानबच्चे के जन्म के बाद किए गए ऐसे अभ्यासों के लिए, यह 18 से 20 ° C तक होता है।
6. आरामदायक, आसानी से चलने वाले कपड़े पहले से तैयार कर लें।
7. शारीरिक गतिविधि से पहले शौचालय जाना बेहतर है।
8. आपके द्वारा अपने बच्चे को पहले ही दूध पिलाने के बाद कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए।

इन्हें ध्यान में रखते हुए उपयोगी सलाह, बच्चे के जन्म के बाद शरीर और शरीर को बहाल करने के लिए कोई भी व्यायाम कम से कम समय में ध्यान देने योग्य, ठोस परिणाम लाएगा।

व्यायाम परिसरों

बच्चे के जन्म से उबरने के लिए व्यायाम का सेट, आपको अपने लिए चुनना होगा। यदि आप गलतियाँ करने से डरते हैं, तो डॉक्टरों और फिटनेस प्रशिक्षकों से परामर्श लें, जो आपकी बातों का ध्यान रखेंगे व्यक्तिगत विशेषताएंऔर जिम्नास्टिक चुनते समय शुभकामनाएं।

फिटबॉल

कई महिलाएं इस सवाल में रुचि रखती हैं कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, यानी अगले दिन कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं महत्वपूर्ण घटना(शारीरिक गतिविधि के लिए contraindications की अनुपस्थिति में)। फिटबॉल ऐसे ही विकास से संबंधित है। सच है, यदि आपने इसे पहले नहीं किया है, तो पहली बार एक प्रशिक्षक के पास जाना बेहतर है जो आपको प्रसवोत्तर अवधि के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए एक जटिल को लेने में सक्षम होगा। ऐसा करने में, एक पर विचार करें महत्वपूर्ण बारीकियां: समय लगता है। रज़्नोब विभिन्न अभ्यासफिटबॉल पर हल्के, सुखद होते हैं, जल्दी से आकृति को बहाल करते हैं और साथ ही पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

1. घुमा। गेंद पर बैठकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने घुटने मोड़ें। उठना, शरीर को मोड़ना, उसी समय कंधों को सिर से ऊपर उठाना।
2. वजन के साथ घुमा। गेंद पर बैठकर, डेढ़ पाउंड के डंबल उठाएं और नीचे करें।
3. गेंद पर बैठे, रोल करें ताकि यह आपकी पीठ के नीचे हो। कंधे की कमर को उठाकर शरीर को मोड़ें।
4. फिटबॉल पर व्यायाम-पुल।
5. गेंद पर बैठने की स्थिति से कूदना।
6. फर्श पर लेटकर अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। अपनी पीठ को मोड़ें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
7. अपने चेहरे के साथ गेंद पर लेट जाओ और अपने पैर की उंगलियों को फर्श को छूएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपने सिर के पीछे से जुड़ें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन को तनाव में न रखते हुए पीछे की ओर झुकें।

गेंद पर कोई भी व्यायाम चुनें: वे सभी, यदि सही ढंग से और नियमित रूप से किए जाएं, तो आपके लिए बहुत उपयोगी होंगे। उनके साथ, आप जल्दी से अपने पूर्व पतले और सुंदर रूपों को पुनः प्राप्त करेंगे।

छाती के लिए

1. फर्श से क्लासिक पुश-अप।
2. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कोहनियों पर मोड़ें, दीवार पर (लगभग छाती के स्तर पर), उस पर दबाव डालना शुरू करें। पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
3. बाजुओं को, कोहनियों पर मुड़े हुए और आपके सामने स्थित लॉक में कनेक्ट करें। अपनी हथेलियों से एक दूसरे के खिलाफ अपनी पूरी ताकत से दबाएं।
4. अपने हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें (क्रमशः, और इसके विपरीत)। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे को पूरी ताकत से हाथ जोड़कर दबाएं।
5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों से आगे-पीछे गोलाकार गति करें।
6. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं। हथेलियों को अलग किए बिना, प्रत्येक कोहनी को जितना हो सके बारी-बारी से लें।

प्रेस के लिए

1. परिचित व्यायाम "साइकिल" बच्चे के जन्म के बाद पेट को पूरी तरह से हिला देता है, जिससे पेट की मांसपेशियां फिर से लोचदार और लोचदार हो जाती हैं, जैसा कि युवावस्था में होता है।
2. लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, हाथों को सिर के पिछले हिस्से से पकड़ें। अपने सिर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छुए। इस स्थिति में रहें।
3. लेट जाओ, अपने घुटने को मोड़ो, दूसरे टखने को मुड़े हुए घुटने पर रखो। एक हाथ को फर्श पर इस तरह दबाएं कि वह शरीर के लंबवत हो, दूसरे को मोड़ें, सिर के पीछे ले आएं। मुड़ी हुई भुजा की कोहनी को ठुड्डी से छाती को छुए बिना विपरीत घुटने पर लाएं।

स्लिमिंग

1. बच्चे के जन्म के बाद नितंबों के लिए बहुत सारे व्यायाम होते हैं: नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप, वे संतरे के छिलके और खिंचाव के निशान के बिना लोचदार और सुंदर हो जाते हैं। एड़ियों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ। दीर्घ काल तक रहना। श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे उठें।
2. बच्चे के जन्म के बाद पेट को पतला करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम: सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे झुकें, घुटने को तब तक झुकाएं जब तक कि वह फर्श को न छू ले। जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। झुकना बाएं पैरघुटने में 90 डिग्री सेल्सियस पर। अपनी पीठ सीधी रक्खो। दीर्घ काल तक रहना।
3. कुर्सी के पास खड़े हो जाओ, उसकी पीठ को पकड़ो। अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, दाएँ और बाएँ कुछ घुमाएँ। बग़ल में मुड़ें, फिर से आगे-पीछे करें।

रीढ़ के लिए

1. अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करके सीधे बैठ जाएं।
2. बैठे हुए, अपने हाथों को गर्दन के पीछे एक ताले में जोड़ लें।
3. अपने शरीर को बाएँ, दाएँ घुमाएँ। 10 बार दोहराएं।
4. बैठो, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाओ, उन्हें जोड़ो। 5 सेकंड के लिए रुकें।
5. बिना अलग किए दोनों हाथों को सिर के ऊपर जितना हो सके ऊपर उठाएं, पकड़ें।

फेफड़ों के लिए

1. ज़मीन पर लेट जाओ। अपना दाहिना हाथ अपने पेट पर रखें, बायाँ अपनी छाती पर। नाक से धीरे-धीरे सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें, लगभग बंद होठों से। समय के साथ, साँस छोड़ना लंबा होना चाहिए।
2. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, उन्हें बिस्तर पर आराम दें, सांस लेते हुए अपनी छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं। वापस डूबो, आराम करो, साँस छोड़ो।
3. सोफे या बिस्तर के सिर को अपने हाथों से पकड़ें, सीधा करें, अपने पैरों को एक साथ कसकर दबाएं। में बदलना विभिन्न पक्ष... शांत, सम, लयबद्ध श्वास बनाए रखें।

श्रोणि के लिए

1. यह पैल्विक व्यायाम हड्डियों को उनकी मूल, प्रसवपूर्व स्थिति में लौटने की अनुमति देता है, जो बच्चे के गुजरने पर परेशान हो गया था जन्म देने वाली नलिका... फर्श पर बैठो। अपने पैरों को सीधा करें या अपने घुटनों को मोड़ें। इस तरह ले जाएँ असामान्य तरीके सेअपार्टमेंट के आसपास।
2. बच्चे के जन्म के बाद एक व्यायाम होता है जो जन्म की चोट के कारण होने वाले कोक्सीक्स दर्द के लिए उपयोगी होता है। अपनी पीठ पर लेटो। साँस छोड़ें, अपने पेट को खींचे, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे।
3. अपनी पीठ पर लेटो। अपने नितंबों को तनाव दें, धीरे-धीरे उन्हें फर्श से उठाएं। अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचें, रुकें। साँस छोड़ने पर, नितंबों को नीचे करें, आराम करें।

कॉम्प्लेक्स चुनते समय, ध्यान दें कि आप एक बच्चे के साथ कई अभ्यास कर सकते हैं, जो बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि मातृत्व अवकाश पर एक मुफ्त मिनट को जब्त करना और समर्पित करना हमेशा संभव नहीं होता है। खाली समयअपने आप को, आपका प्रिय। हालांकि, असफल मोड़ या चुटकी से बचने के लिए बच्चे के बिना जिमनास्टिक करने का प्रयास करें। और इस मामले में अभ्यास स्वयं अधिक प्रभावी होंगे।

एक बच्चे को जन्म देने और जन्म देने के लिए, एक महिला के शरीर में जबरदस्त बदलाव आते हैं। जन्म देने के बाद, शरीर अक्सर गर्भावस्था से पहले की तुलना में बहुत अलग होता है। यह आमतौर पर युवा माताओं को परेशान करता है और उन्हें तुरंत अपने फिगर को बेहतर बनाने के तरीकों की तलाश करने के लिए मजबूर करता है। इनमें से सबसे प्रभावी खेल है। लेकिन यह जानना बहुत जरूरी है कि बच्चे के जन्म के ठीक बाद आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

कई युवा माताओं को लगता है कि समय के साथ, उनका फिगर अपने मूल स्वरूप में वापस आ जाएगा विशेष प्रयास... लेकिन ज्यादातर मामलों में ऐसा नहीं होता है, क्योंकि केवल खेल ही ऐसा कर सकते हैं:

• चयापचय को सक्रिय करने के लिए;
• शक्ति और ऊर्जा दें;
• ढीली त्वचा के बिना वजन कम करने में मदद करें;
• एक स्वस्थ और सामंजस्यपूर्ण शरीर का निर्माण करें।

इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से जाँच करें कि आप बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम कब कर सकते हैं और अपनी यात्रा शुरू कर सकते हैं सुंदर आकृतिऔर अच्छा स्वास्थ्य।

सर्वप्रथम सरल व्यायामप्रसव के बाद दूसरे दिन अस्पताल से बाहर निकले बिना किया जा सकता है। एक और सवाल यह है कि बच्चे के जन्म के बाद किन व्यायामों की अनुमति है और कौन से व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद नहीं किए जा सकते हैं। आप वेट नहीं उठा सकते, स्क्वाट नहीं कर सकते और बहुत तेज हरकत नहीं कर सकते। सबसे पहले, आप बस दालान के नीचे चल सकते हैं, फिर आप हाथ और पैर के लिए व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। हम बाद में पीठ और पेट के क्षेत्र का उपयोग करेंगे।

चोटों और सीम की उपस्थिति में, डॉक्टर को प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ना चाहिए। जब तक इसका समाधान नहीं हो जाता, तब तक व्यायाम करने का कोई प्रयास न करना ही सबसे अच्छा है।

आपको यह सवाल नहीं पूछना चाहिए कि जन्म देने के एक महीने बाद या छह महीने बाद आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं - सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है। यदि माँ गर्भावस्था से पहले सक्रिय रूप से प्रशिक्षित है, वसूली की अवधिछोटा होगा। जो लोग खेल के साथ कभी दोस्त नहीं रहे हैं उन्हें अब "ट्रैक पर जाना" होगा।

जब आप बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम कर सकते हैं

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आदर्श श्रोणि दिवसऔर बच्चे के जन्म के बाद योनि। पूर्व और में उनके कार्यान्वयन पर कोई प्रतिबंध नहीं है प्रसवोत्तर अवधिना। मुख्य बात यह है कि आपकी भलाई द्वारा निर्देशित किया जाना है। यदि जन्म बहुत आसान नहीं था, और आपको पेरिनेम में टांके लगाने पड़े, तो ऐसा प्रशिक्षण दर्दनाक हो सकता है, इसलिए यह थोड़ा इंतजार करने लायक है।

पेशाब के दौरान या योनि के हल्के तनाव के साथ, धीरे-धीरे उन्हें जटिल करते हुए, मूत्र की धारा को वापस रखने के प्रयासों के साथ केगेल व्यायाम करना शुरू करना आवश्यक है।

यदि आपके डॉक्टर ने आपको पहले से ही सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने की अनुमति दी है, तो बेहतर होगा कि आप किसी ट्रेनर से सलाह लें ताकि वह व्यायाम के सबसे प्रभावी और सुरक्षित सेट का चयन कर सके। कक्षाएं शुरू करने से पहले, स्तनपान कराने वाली माताओं को अपने स्तनों की सुरक्षा के लिए एक विशेष ब्रा खरीदनी होगी। कमर की बेल्ट पहनने की भी सलाह दी जाती है जो पेट की खिंचाव और कमजोर मांसपेशियों को सहारा देगी।

बच्चे के जन्म के छह महीने बाद तक, कोई भी शक्ति व्यायामप्रेस पर।

आप अपने नितंबों, पैरों और बाहों पर सबसे अधिक मेहनत कर सकते हैं। जब शरीर मजबूत होता है तो एब वर्कआउट को शामिल करना जरूरी होता है। यहाँ इस सवाल का जवाब है कि बच्चे के जन्म के बाद पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए:

• छाती के लिए। खड़े होकर हम अपनी हथेलियों को छाती के सामने जोड़ते हैं और दोनों तरफ दबाते हैं, दोनों बाहों और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करते हैं। प्रत्येक निचोड़ने के बाद, आपको कुछ सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है।
• बाहों और पीठ के लिए। खड़े होकर, धीरे-धीरे अपने कंधों को 8 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें, फिर अपनी भुजाओं को क्षैतिज रूप से भुजाओं तक उठाएं, अपनी छाती के सामने से पार करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• पैरों और नितंबों के लिए। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर फर्श पर सपाट रहे। जांघ को अपने हाथों से पकड़ते हुए दूसरे घुटने को छाती की ओर खींचे। मुड़ा हुआ पैर 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में सीधा और रुकें, फिर इसे नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए 8 बार दोहराएं।

खड़े होकर अपने पैरों को घुमाना भी एक बहुत ही प्रभावी और सुरक्षित व्यायाम है। उन्हें किसी भी समय किया जा सकता है खाली मिनट... यदि आप देख रहे हैं कि बच्चे के जन्म के बाद क्या व्यायाम करना है, तो झूलों के बारे में मत भूलना।

बच्चे के जन्म के बाद वैक्यूम व्यायाम करें, आप कब कर सकते हैं, क्या कोई मतभेद हैं

एब्स को मजबूत करने और पेट को टाइट करने के लिए। यदि आप इस बात की तलाश में हैं कि बच्चे के जन्म के बाद आप किस तरह के व्यायाम कर सकते हैं, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे, तो यह उनमें से एक है सर्वोत्तम विकल्प... योग से एक व्यायाम आया, और पेशेवर बॉडीबिल्डर और सुंदर कमर का सपना देखने वाली महिलाओं दोनों द्वारा इसकी सराहना की गई।

प्रसवोत्तर अवधि में महिलाओं के लिए, एक विशेष, कोमल व्यायाम तकनीक की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके पेट और श्रोणि दिन की मांसपेशियां दृढ़ता से खिंची हुई और कमजोर होती हैं। जैसे ही पेट का पीछे हटना असुविधा पैदा करना बंद कर देता है, आप प्रदर्शन करना शुरू कर सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि क्या बच्चे के जन्म के तुरंत बाद वैक्यूम किया जा सकता है, तो अपने डॉक्टर से जाँच करें।

पर सही निष्पादनव्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करेगा, इसलिए, एपिसीओटॉमी के तुरंत बाद भी इसकी अनुमति है।

पीठ के बल लेटकर वैक्यूम किया जाता है। यह लोड को कम करता है आंतरिक अंगऔर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां। वैक्यूम विस्तार द्वारा बनाया गया है छाती... इस मामले में, पेट डूब जाता है, जैसे कि उसकी सारी सामग्री अधिक हो गई हो। इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको सबसे पहले एक सख्त सतह पर आराम से लेटना चाहिए, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, अपने पैरों को सीधा रखना चाहिए और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना चाहिए।

उसके बाद, अपनी पसलियों की गतिविधियों का अध्ययन करने के लिए कुछ सांसें अंदर और बाहर लें। साँस लेने के दौरान, उन्हें अलग होना चाहिए, और साँस छोड़ने पर, उन्हें अपनी मूल स्थिति में लौट आना चाहिए। आपका काम जितना संभव हो उतना गहरा श्वास लेना है, और साँस छोड़ते समय, पसलियों को वापस न आने दें, बल्कि उन्हें पतला करने का प्रयास करें। यह पेट को अंदर की तरह चूसने देगा और बहुत जल्द आपकी कमर पतली हो जाएगी।

गर्भावस्था के दौरान भी लगभग हर महिला यही सोचती है कि जन्म देने के बाद वह कैसी दिखेगी। और वह तब होता है जब सबसे मुश्किल पलपीछे, और आप अपने बच्चे को अपनी बाहों में लिए हुए हैं, वह समय आता है जब आपको अपना ख्याल रखना चाहिए।

ध्यान रखें कि यह इतना आसान नहीं है और प्रशिक्षण तेज होने पर भी कई महीने लग जाते हैं।

सबसे पहले, अपना ख्याल रखें और अत्यधिक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व न करें। अपने आंतरिक संसाधनों को जुटाएं और व्यायाम करना शुरू करें। आप जन्म देने के एक महीने बाद प्रशिक्षण शुरू कर सकती हैं। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। अभ्यासों को समूहों में विभाजित करें, विभिन्न व्यायाम पेट, छाती और जांघों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

पेट और कमर को मजबूत करने के लिए व्यायाम

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को एक समकोण पर उठाते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। हम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को कसते हैं। अगला, हम बारी-बारी से अपने पैरों को फैलाते हैं, हम इसे धीरे-धीरे और प्रयास के साथ करते हैं। पहले दिनों के लिए, व्यायाम को छह बार दोहराएं, और फिर 20 दोहराव तक पहुंचें।

हम खड़े होते हैं ताकि हमारे पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। अपनी पीठ को सीधा करें। हम अपने दाहिने हाथ से कलाई को अपने बाएं हाथ से लेते हैं। इसके बाद, हम अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, और इसे तीन तक गिनते हुए इसे इसी तरह रखते हैं। फिर हम अपने हाथ नीचे रखते हैं और उन्हें बदलते हैं। नतीजतन, आपको प्रत्येक हाथ के लिए 5 व्यायाम करने चाहिए।

कूल्हों और नितंबों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और अपना बायां पैर अपने घुटने पर रख लेते हैं दायां पैर... बाएं पैर की जांघ को बाहर की ओर मोड़ें। अगला, दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचें, आपको एक तीव्र खिंचाव महसूस होना चाहिए। लगभग 5-10 सांसों के लिए अपने कूल्हे को तनाव में रखें। फिर धीरे-धीरे कम करें और आराम करें। हम प्रत्येक पैर पर 3 बार व्यायाम करते हैं।

हम अपनी तरफ झूठ बोलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। अगला, हम गेंद को घुटनों के बीच निचोड़ते हैं। हाथ पर झुककर, हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, और मुक्त हाथ, इसे सिर के पीछे रखते हुए, उसी दिशा में खींचते हैं। उसी समय, गेंद को घुटनों के बीच निचोड़ा और साफ किया जाना चाहिए। पार्टियों को बदलना होगा। हम व्यायाम को 10 बार दोहराना शुरू करते हैं, और फिर इसे 20 दोहराव तक बढ़ाते हैं।

पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

हम चारों तरफ जाते हैं, जबकि हम अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हैं। हम अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और कोहनियों पर झुकते हैं। अगला, हम अपने हाथों को बगल में फैलाते हैं ताकि उंगलियां एक दूसरे को देखें। हम पेट को तनाव देते हैं, और धीरे-धीरे शरीर को फर्श पर कम करते हैं, नाक जमीन को छूना चाहिए। फिर हम बारी-बारी से शरीर को 10 बार नीचे और ऊपर उठाते हैं।

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपनी बाहों को अंदर फेंकते हैं, उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं और उन्हें पक्षों पर रखते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और उन्हें थोड़ा अलग करते हैं। अगला, हम रीढ़ को फर्श पर दबाते हैं, नितंबों को कसते हैं और ऊपर उठते हैं ताकि 3-4 कशेरुक फर्श से बाहर आ जाएं। हम इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए फ्रीज करते हैं और ध्यान से खुद को नीचे करते हैं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

समय के साथ लोड बढ़ाया जाना चाहिए, और फिर आप अपना पिछला आंकड़ा वापस पा सकते हैं। पर शारीरिक गतिविधिपर ध्यान दें। साथ ही साथ चलना न भूलें ताज़ी हवाएक साथ बच्चे के साथ।

अंत में, मैं कुछ सुझाव जोड़ना चाहूंगा:

• भार नियमित रूप से किया जाना चाहिए, आप इसे दिन में कई बार कर सकते हैं;
• झूठ बोलने के अभ्यास के लिए एक सपाट सतह चुनें;
• सभी आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए;
• उस कमरे को हवादार करें जहाँ आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं;
• सही कपड़े चुनें;
• स्तनपान के बाद व्यायाम;
• व्यायाम करने से पहले शौचालय का उपयोग करें।

उपरोक्त सभी का पालन करने से आपका फिगर फिर से स्लिम हो जाएगा, और आप एक प्यारी महिला की तरह महसूस करेंगे।

विशेष रूप से के लिए- मरियाना सूरमा