शारीरिक परिश्रम के बाद कैसे ठीक हो। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी

अध्ययन के दौरान प्रतिरोध व्यायाम वृद्धि पोस्टप्रांडियल रातोंरात मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर।, जिसके परिणाम में प्रकाशित किए गए थे आधिकारिक पत्रिका अमेरिकन कॉलेज खेल की दवाखेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, यह नोट किया गया है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों का संयोजन और मज़बूती की ट्रेनिंगसोने से कुछ समय पहले मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।

मास्ट्रिच (नीदरलैंड) विश्वविद्यालय में किए गए अध्ययन में 24 युवा शामिल थे। रात के खाने के दो घंटे बाद, सोने से कुछ समय पहले, वे पी रहे थे प्रोटीन कॉकटेल. कॉकटेल पीने से ठीक पहले, प्रतिभागियों के एक समूह ने शरीर के निचले हिस्से की ताकत वाली कसरत की। दूसरे दल ने कुछ नहीं किया।

जिन लोगों ने प्रोटीन शेक लेने से पहले व्यायाम किया, उनमें रात के दौरान प्रोटीन संश्लेषण में 30% की वृद्धि हुई, उन प्रतिभागियों की तुलना में जो बिना सोने से पहले प्रोटीन लेते थे। शारीरिक गतिविधि.

अधिक में जल्दी कामवैज्ञानिकों का यह समूह सोने से पहले प्रोटीन का सेवन स्वस्थ युवा पुरुषों में लंबे समय तक प्रतिरोध-प्रकार के व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाता है।यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि सोने से कुछ समय पहले इसका सेवन करने से रात के दौरान मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि हो सकती है।

यह खोज न केवल तगड़े लोगों के लिए, बल्कि अन्य एथलीटों, जैसे धावकों के लिए भी उपयोगी है। लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने से मांसपेशियों को भी नुकसान पहुंचता है। एक कठिन कसरत के बाद, आपको मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने में मदद करने की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियां जल्दी से गंभीर भार के अनुकूल हो जाएं। इस तकनीक का उपयोग करके रिकवरी दर को बढ़ाकर, धावक तेजी से बढ़े हुए भार के अभ्यस्त हो सकेंगे।

प्रधान अन्वेषक जोर्न ट्रोमेलन का दावा है कि इस तकनीक के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में अधिक माइटोकॉन्ड्रिया उत्पन्न होते हैं, जो शरीर की एरोबिक क्षमता को बढ़ाते हैं। व्यायाम और भोजन का संयोजन, प्रोटीन से भरपूरमांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या को बनाए रखता है, इसलिए न केवल ताकत बल्कि सहनशक्ति में भी सुधार करता है।

सोने से पहले व्यायाम कैसे करें और क्या खाएं?

प्रशिक्षण, जिसमें विषय लगे थे, एक घंटे तक चला और इसमें शामिल थे:

• व्यायाम बाइक पर 15 मिनट की सवारी;
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस के 10 दोहराव के छह सेट;
• सिम्युलेटर में लेग रेज के 10 दोहराव के छह सेट।

हालांकि, ट्रोमेलिन का दावा है कि कम गहन प्रशिक्षण भी प्रभावी होगा।

शारीरिक गतिविधि की कोई भी मात्रा प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है, हालांकि कुछ हद तक।

उदाहरण के लिए, केवल चलने से मांसपेशियों में प्रोटीन का उत्पादन थोड़ा बढ़ जाता है। सबसे प्रभावी शक्ति व्यायामअपने शरीर के वजन के साथ या, खासकर यदि आप उन्हें मांसपेशियों की विफलता के लिए दोहराते हैं।

ट्रोमेलिन सोने के व्यायाम के लिए पुश-अप के तीन सेट और पुल-अप के तीन सेट चुनने की सलाह देते हैं। दोहराव की संख्या - मांसपेशियों की विफलता तक।

एक और अच्छा विकल्पवर्कआउट - जांघ के बाइसेप्स के लिए स्क्वैट्स, लेग राइज और एक्सरसाइज का एक संयोजन (बछड़ा सिम्युलेटर में उठाता है, अपने शरीर के वजन के साथ, भार के साथ)।

जहां तक ​​खाने की बात है, प्रोटीन शेकअध्ययन में इस्तेमाल किया गया जिसमें 20 ग्राम प्रोटीन था। प्रोटीन की समान मात्रा वाले एक विशिष्ट भोजन का एक उदाहरण यहां दिया गया है: 600-700 ग्राम कम वसा वाला दूध, तीन अंडे, या 100 ग्राम टूना। कम प्रोटीन वाला भोजन भी मांसपेशियों के ठीक होने की दर को बढ़ाएगा, लेकिन उतना नहीं।

ट्रोमेलन का मानना ​​है कि सोने से पहले शक्ति प्रशिक्षण और प्रोटीन का संयोजन सबसे अधिक होगा प्रभावी तरीकाएक दिन के कठिन प्रशिक्षण के बाद एथलीटों की रिकवरी।

आपके पास इस कथन का परीक्षण करने का एक शानदार अवसर है। एक नई तकनीक आज़माएं और टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन साझा करें।

ओवरट्रेनिंग और रिकवरी

तीव्रता इस बात का माप है कि आप अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए कितनी मेहनत करते हैं। आप एक निश्चित अवधि में जितना अधिक काम करते हैं, उतनी ही तीव्रता से आप प्रशिक्षण लेते हैं।हालाँकि, आप जितनी अधिक मेहनत करेंगे, उतना ही अधिक वसूली की अवधिआराम और विकास के लिए आपके शरीर द्वारा आवश्यक।
ओवरट्रेनिंग होती हैजब आप अपनी मांसपेशियों को बहुत तीव्रता से प्रशिक्षित करना, उन्हें पूरी तरह से ठीक होने से रोकना. कभी-कभी आप एथलीटों से सुन सकते हैं कि वे मांसपेशियों को "फाड़" देते हैं, और फिर उन्हें ठीक होने देते हैं। लेकिन शारीरिक दृष्टि से ऐसा दृष्टिकोण पूरी तरह से उचित नहीं है। कठिन प्रशिक्षण के दौरान, मामूली ऊतक क्षति हो सकती है, और यही अवशिष्ट मांसपेशियों में दर्द की व्याख्या करता है। पर दर्द तो होता ही है खराब असर, यह दर्शाता है कि मांसपेशियों को स्थानांतरित भार से उबरने के लिए समय चाहिए।
तनावपूर्ण मांसपेशियों के संकुचन कई जटिल जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के साथ होते हैं।काम करने वाली मांसपेशियों में ऊर्जा का उपयोग करने की प्रक्रिया से टूटने के विषाक्त उप-उत्पादों का संचय होता है, जैसे लैक्टिक एसिड। ऊर्जा रिलीज के लिए ईंधन मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन है।
मांसपेशियों की कोशिकाओं के रासायनिक संतुलन को बहाल करने के लिए शरीर को समय चाहिए,अवशिष्ट टूटने वाले उत्पादों को हटा दें और समाप्त ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरें। लेकिन एक और, और भी महत्वपूर्ण कारक है: कोशिकाओं को व्यायाम की उत्तेजना के अनुकूल होने और बढ़ने के लिए समय की आवश्यकता होती है. इसलिए यदि आप अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करके और अपने पिछले कसरत से पर्याप्त आराम के बिना अधिभारित करते हैं, तो आप उन्हें बढ़ने का मौका नहीं देंगे और आपकी प्रगति धीमी हो जाएगी।

• व्यायाम के बाद विभिन्न मांसपेशियां अलग-अलग दरों पर ठीक हो जाती हैं।. उदाहरण के लिए, बाइसेप्स इसे दूसरों की तुलना में तेजी से करते हैं।
• पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां ठीक होने में सबसे धीमी होती हैं। कड़ी कसरत के बाद उन्हें पूरी तरह से आराम करने में लगभग सौ घंटे लगते हैं।
• हालांकि, ज्यादातर मामलों में, शरीर के किसी भी हिस्से के लिए अड़तालीस घंटे का आराम पर्याप्त होता है, जिसका अर्थ है कि समान मांसपेशियों के वर्कआउट के बीच कम से कम दो दिनों का ब्रेक होना चाहिए।

प्रशिक्षण का प्रारंभिक चरण केवल तीव्रता के औसत स्तर पर होना चाहिए, इसलिए यहां पुनर्प्राप्ति समय कम है। लेकिन प्रशिक्षण के बाद के चरणों में, मांसपेशियों के परिवर्तन और विकास के बढ़ते प्रतिरोध को दूर करने के लिए, तीव्रता के स्तर को बढ़ाया जाना चाहिए। हमें एक और महत्वपूर्ण कारक के बारे में नहीं भूलना चाहिए - प्रशिक्षित मांसपेशियां अप्रशिक्षित मांसपेशियों की तुलना में थकान के बाद तेजी से ठीक होती हैं।इसलिए, आप शरीर सौष्ठव में जितने अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपनी ताकत बहाल करेंगे और आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम उतना ही समृद्ध होगा।

एथलेटिक व्यायाम(गति की सीमित सीमा के साथ बहुत विशेष अभ्यासों को छोड़कर) इस तरह से किया जाना चाहिए कि प्रत्येक पेशी अधिकतम आयाम के साथ चलती है।शरीर के किसी भी हिस्से को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, और तब तक झुकना चाहिए जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं। संपूर्ण मांसपेशी पर और व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर पर कार्य करने का यही एकमात्र तरीका है।

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम

फिटनेस एक ऐसी दवा है जो न केवल शरीर को बल्कि आत्मा को भी ठीक करती है। हालांकि, किसी भी दवा की तरह, जब खुराक अधिक हो जाती है, तो यह जहर में बदल जाती है। शारीरिक गतिविधिअत्यधिक मात्रा में विनाशकारी हो जाता है। सबसे पहले, प्रशिक्षण प्रभावशीलता खोना शुरू कर देता है, फिर शरीर को बहाल करने के लिए अधिक से अधिक समय की आवश्यकता होती है, और अंत में, स्वास्थ्य समस्याएं शुरू होती हैं।

यह राय कि ओवरट्रेनिंग से केवल पेशेवर एथलीटों को खतरा है, मौलिक रूप से गलत है। ठीक वैसे ही, वे लगे हुए हैं करीबी ध्यानपेशेवर प्रशिक्षकों और उनकी भार खुराक सही ढंग से वितरित की जाती है। उन लोगों के विपरीत जो 5-10 . को मोड़ने की प्रबल इच्छा रखते हैं अतिरिक्त पाउंडआ रही आपदा को नोटिस नहीं करता है। और आपको बस अपने शरीर को सुनना सीखना होगा। शायद दौड़ने की अनिच्छा या व्यायाम के लिए कोई अन्य दृष्टिकोण आलस्य नहीं, बल्कि थकान का संकेत देता है। निस्संदेह, प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाए बिना फिगर में सुधार करना असंभव है, लेकिन बाहर निकलने के लिए काम करना आपके लिए एक नुकसान है।

सुन्दर शरीर के मार्ग में समय एक आवश्यक शर्त है। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, पहला दृश्यमान परिणाम आएगा। लेकिन 2.5 - 3 साल के बाद ही आप परफेक्ट बॉडी में आ सकते हैं। आप वसा जलाने या मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को तेज नहीं कर सकते हैं, इसलिए धैर्य सबसे अच्छी चीज है जो आपके काम आ सकती है इस मामले में.

स्व-निदान।

प्रारंभिक निदान स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, सुबह में, आराम से, एक प्राकृतिक जागरण के बाद और पहले कप कॉफी पीने से पहले, आपको अपनी नाड़ी को मापने की आवश्यकता होती है। महिलाओं के लिए सामान्य आवृत्तिहृदय गति 68 से 72 बीट प्रति मिनट के बीच होती है। धीमी या तेज नाड़ी चिंता का संकेत होना चाहिए।

शुरुआत में ही ओवरट्रेनिंग के लक्षण सूक्ष्म होते हैं। यह महसूस होने में कई महीने लग सकते हैं कि शरीर में कुछ गड़बड़ है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में कमी, भावनात्मक अवसाद, महत्वहीन भौतिक अवस्थानींद में खलल अक्सर काम पर या घर पर होने वाले तनाव के कारण होता है। यह संभव है कि यह सच हो, लेकिन असुविधा की अवधि को अनदेखा न करें। यदि अप्रिय स्थिति को बहुत पीछे छोड़ दिया जाता है, और लक्षण दूर नहीं होते हैं, तो यह अभी भी ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है। तो आप स्वयं सुनें और निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर दें:

क्या आपको सुबह उठने में परेशानी हो रही है?
क्या आप दिन में 12-14 घंटे सोते हैं, लेकिन फिर भी लगातार सोना चाहते हैं?
क्या आप अचानक अनिद्रा का विकास करते हैं?
क्या आप भोर से पहले उठते हैं और बिना किसी लाभ के फिर से सोने की कोशिश करते हैं?
सोने के बाद क्या आप थके हुए और कमजोर महसूस करते हैं, हालांकि आप समय पर बिस्तर पर गए और पर्याप्त नींद ली?

यहां तक ​​कि एक सकारात्मक उत्तर भी सामान्य नींद पैटर्न के उल्लंघन का संकेत देता है।

क्या आप अपनी अचानक होने वाली चिड़चिड़ापन से निपटने में असमर्थ हैं?
क्या आपको नियमित रूप से गुस्सा आता है?
क्या आप लगातार नर्वस हो गए हैं?
आप लगातार खराब मूडहाल ही में?
क्या आप अक्सर रोते थे?

एक सकारात्मक उत्तर भी मनो-भावनात्मक विकारों की उपस्थिति को इंगित करता है।

क्या आपके लिए सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में महारत हासिल करना मुश्किल है?
क्या आपको ऐसा लगता है कि सामान्य भारोत्तोलक एजेंट अधिक वजन करने लगे हैं?
क्या आप कसरत से ठीक होने में अधिक समय ले रहे हैं?
प्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशियों में दर्द और जोड़ों में दर्द का अनुभव होने लगा

इस समूह के प्रश्नों के सकारात्मक उत्तर प्रशिक्षण पर प्रतिफल में कमी का संकेत देते हैं।
क्या आप बार-बार जुकाम से बीमार पड़ते हैं, जैसे तीव्र श्वसन संक्रमण या दाद?
क्या रिकवरी में पहले से ज्यादा समय लग रहा है?

इस समूह के सवालों के सकारात्मक जवाब प्रतिरक्षा में कमी का संकेत देते हैं।

यदि आप एक ही समय में प्रत्येक समूह से लक्षण देखते हैं, तो तुरंत उपाय किए जाने चाहिए, अन्यथा सब कुछ बहुत अधिक गंभीर हो जाएगा। निरंतर आहार के साथ अनर्गल प्रशिक्षण से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है। और ये हैं: त्वचा की समस्याएं, मासिक धर्म की अनियमितता, हड्डी के ऊतकों का पतला होना।

रोकथाम एक सामान्य कैलोरी आहार, पर्याप्त मात्रा में सब्जियों और फलों का सेवन, जटिल विटामिन और खनिजों का सेवन हो सकता है।

अनौपचारिक संबंध।

ओवरट्रेनिंग का क्या कारण हो सकता है? संक्षेप में: के खिलाफ हिंसा अपना शरीर. अधिक विस्तार से, इसके कई कारण हैं:

कारण एक- अत्यधिक शारीरिक गतिविधि। शारीरिक गतिविधि शरीर के लिए तनावपूर्ण है, लेकिन इसमें कुछ भी गलत नहीं है। यदि आप मांसपेशियों या हृदय प्रणाली को नहीं हिलाते हैं तो बेहतर के लिए खुद को बदलना असंभव है। लेकिन किसी भी तरह का तनाव मानस को नष्ट कर देता है और शारीरिक स्थिति को खराब कर देता है। यदि आप शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दिए बिना, लगातार प्रशिक्षण के साथ शरीर को थका देते हैं तो तनाव जमा हो जाता है।

कारण दो- खराब पोषण। ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक कैलोरी की कमी है। तनाव से उबरने के लिए मांसपेशियों को अमीनो एसिड, शुगर, विटामिन आदि की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए अपने आप को अधिकांश कैलोरी से वंचित करना, आप अपने आप को पोषक तत्वों से वंचित कर रहे हैं, जो बदले में शरीर की प्रशिक्षण से उबरने की क्षमता को काफी कम कर देता है। शरीर के लिए यह दोहरी मार है।

कारण तीन- उपलब्धि सिंड्रोम। उत्कृष्ट छात्र सिंड्रोम सब कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर करने की इच्छा है, पांच प्लस के साथ पूरी तरह से सब कुछ करने के लिए, कम से कम समय खर्च करना जो अन्य लोग कई सालों तक खर्च करते हैं। "उत्कृष्ट छात्र" दूसरों से बेहतर बनने की अपनी इच्छा को सबसे ऊपर रखते हैं। वे इस दृष्टिकोण से अपना स्वास्थ्य खराब करते हैं।

और अंत में, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम उन लोगों पर प्रहार कर सकता है जो भूल जाते हैं कि फिटनेस एक विज्ञान है, जिसके नियमों की उपेक्षा करने से विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

उपचार और रोकथाम के बुनियादी तरीके।

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम, सौभाग्य से, आसानी से इलाज योग्य है और आपको फिटनेस को हमेशा के लिए छोड़ना नहीं है।

सबसे पहले, आपको शरीर को एक विराम देने की आवश्यकता है: कई हफ्तों के लिए मानक कसरत रद्द करें और उन्हें बदलें लंबी पैदल यात्रा, योग या स्ट्रेचिंग।

दूसरे, पोषण के सिद्धांतों पर पुनर्विचार करना आवश्यक है: आहार की कैलोरी सामग्री को सामान्य में लाया जाना चाहिए, सब्जियों और फलों की खपत को प्रति दिन 5-8 सर्विंग्स तक बढ़ाया जाना चाहिए, आप अतिरिक्त रूप से विटामिन का एक परिसर ले सकते हैं और खनिज। उपयोगी और उत्पाद युक्त एक बड़ी संख्या कीविटामिन सी। संतुलित आहारतुरंत अपना सकारात्मक प्रभाव दिखाएगा।

हालांकि, यह अभी भी ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम लाने के लायक नहीं है। बुनियादी निवारक उपायों का पालन करना मुश्किल नहीं है।

• एक ही कार्यक्रम में मत उलझोआखिरकार, वही व्यायाम केवल कुछ मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, जिससे तनाव होता है। एकरसता से बचें: अभ्यास करें ताजी हवा, टेनिस खेलें, रॉक क्लाइम्बिंग जैसे चरम शौक का अभ्यास करें।
• एक कसरत डायरी रखें, जहां आप अपने सभी दृष्टिकोण और दोहराव, व्यायाम के क्रम और उनके प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को लिखेंगे। यह समय में न केवल विकास की गतिशीलता में देरी, बल्कि ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम को भी निर्धारित करने में मदद करेगा।
• जल्दी मत करो । 10% नियम याद रखें, जिसके अनुसार भार में वृद्धि प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, 5 किमी दौड़ते समय साप्ताहिक वृद्धि 500 ​​मीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• पीना और पानी , क्योंकि जलयोजन के स्तर में थोड़ी सी भी गिरावट शरीर की सामान्य स्थिति पर बहुत महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। यदि प्रशिक्षण में 60 मिनट से अधिक समय लगता है - आप स्पोर्ट्स ड्रिंक पी सकते हैं, यदि कम हो - सादा पानी या पतला फलों का रस।
• भूखे मत रहो! भूखा शरीर स्वस्थ नहीं रह सकता। इसके अलावा, पोषण संतुलित होना चाहिए और इसमें उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

आहार की कुल कैलोरी सामग्री में से 50% कार्बोहाइड्रेट से, 35% प्रोटीन से और 15% वसा से आना चाहिए।

वसूली मे लगने वाला समय

वसूली मे लगने वाला समय

चूंकि मांसपेशियां गैर-दर्दनाक वर्कआउट से दर्दनाक लोगों की तुलना में तेजी से ठीक होने में सक्षम होती हैं, इसलिए रिकवरी का समय भी अलग होना चाहिए। इसलिए, दर्दनाक कसरत के बाद आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक आराम देना चाहिए।

अधिकांश जिम में, बॉडीबिल्डर ट्रेन करते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार को छाती, चाहे कुछ भी हो। वह पिछले वर्कआउट से उबरी या नहीं, अगर आज सोमवार है, तो यह चेस्ट ट्रेनिंग डे है। यह गलती है। प्रत्येक पेशी के ठीक होने का समय इस बात से निर्धारित होना चाहिए कि वह कितनी जल्दी ठीक हो जाता है। जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, यदि आप अगली कसरत से पहले पूरी तरह से प्रशिक्षण के लिए एनाबॉलिक प्रतिक्रिया की अनुमति नहीं देते हैं, तो आप प्रोटीन चयापचय पर प्रशिक्षण के सभी सकारात्मक प्रभावों को खो देंगे और इसके परिणामस्वरूप, इसके विपरीत, नकारात्मक - बढ़ा हुआ अपचय।
आपके पुनर्प्राप्ति विकल्प सीमित हैं।
मामलों को बदतर बनाने के लिए, मानव शरीर की पुनर्योजी क्षमता सीमित है। कल्पना कीजिए कि उन्हें डॉलर में मापा जाता है। मान लें कि आपके रिकवरी फंड में सप्ताह में दस डॉलर हैं। गैर-दर्दनाक हाथ प्रशिक्षण की लागत एक डॉलर है, और दर्दनाक प्रशिक्षण की लागत दो है। गैर-दर्दनाक पैर प्रशिक्षण की लागत दो डॉलर है, दर्दनाक - चार। गैर-दर्दनाक छाती, पीठ और कंधे के वर्कआउट की कीमत एक-एक डॉलर है, और दर्दनाक वर्कआउट की कीमत तीन है। यदि आप शरीर के हर अंग को एक सप्ताह के लिए दर्दनाक शैली में प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको लगभग 15 डॉलर की आवश्यकता होती है, अर्थात। आपके बजट ($10) से बहुत अधिक अनुमति देता है। हालांकि, दर्दनाक और गैर-दर्दनाक कसरत को वैकल्पिक करके, आप वसूली की लागत को कम कर सकते हैं। दर्दनाक पैर की कसरत के बजाय गैर-दर्दनाक पैर कसरत करने से आपको दो डॉलर की बचत होगी। छाती और बाजुओं की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करने से आप और तीन डॉलर बचा लेंगे। एक सप्ताह में अपनी मांसपेशियों की चोट की मात्रा को कम करने से आप अधिक आसानी से ठीक हो सकेंगे। इसलिए, यदि आप शरीर के किसी भी हिस्से के प्रशिक्षण की आवृत्ति को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको या तो शरीर के अन्य हिस्सों को प्रशिक्षित करने से चोट की मात्रा को कम करना चाहिए, या उन्हें कम बार प्रशिक्षित करना चाहिए।
कल्पना कीजिए कि आपकी बाहें विकास में पिछड़ रही हैं, और आप भार की मात्रा बढ़ाकर उन्हें कसना चाहते हैं। यदि आपने केवल उन पर काम किया है, तो आप इसे सप्ताह में पांच दिन आघात प्रशिक्षण के साथ कर सकते हैं। (कृपया यह कोशिश न करें, मैं सिर्फ एक सैद्धांतिक उदाहरण दे रहा हूं।) यदि आप दो दर्दनाक कसरत और दो गैर-दर्दनाक कसरत के बीच वैकल्पिक हैं, तो आप हर दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। क्या होगा अगर आप बड़े पैर रखना चाहते हैं? कार्यक्रम में उनके लिए एक दर्दनाक कसरत शामिल करने के लिए, आपको दो दर्दनाक हाथ कसरत का त्याग करना होगा। हर बार जब आप प्रशिक्षण की आवृत्ति या तीव्रता बढ़ाते हैं, तो आप शरीर के अन्य भागों की वसूली को धीमा कर देते हैं। हालांकि यह सच है कि एक सुस्त मांसपेशी समूह को इसे ऊपर खींचने के लिए अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, कई बॉडीबिल्डर असफल हो जाते हैं यदि उन्हें यह नहीं पता कि अतिरिक्त काम करने के लिए कुछ बलिदान करना पड़ता है।

यहां तक ​​​​कि सबसे सममित रूप से विकसित बॉडीबिल्डर्स में मांसपेशी समूह होते हैं जो प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। शरीर के कुछ अंगों के विकास में देरी का कारण उनमें प्रोटीन मेटाबॉलिज्म ज्यादा प्रभावी नहीं होना है। ऐसी मांसपेशियों में, प्रशिक्षण अपेक्षाकृत कम एनाबॉलिक ड्राइव का कारण बनता है और साथ ही साथ एक मजबूत कैटोबोलिक प्रतिक्रिया भी होती है। स्थिति को ठीक करने का एकमात्र तरीका उनमें उपचय को बढ़ाना है, साथ ही साथ अपचय के स्तर को कम करना है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह बहुत अच्छा काम नहीं करता है। पिछले दो मिस्टर ओलंपिया से पूछें कि वे अपने बाइसेप्स को बाकियों के बराबर क्यों नहीं ला सके मांसपेशी समूह. केवल एक क्रांतिकारी दृष्टिकोण ही असंतुलन को कम कर सकता है।

आप मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे तेज कर सकते हैं?
यदि आप उन्हें आराम करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं तो प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को शुरू करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। कसरत जितनी अधिक दर्दनाक होती है, उतना ही अधिक समय लगता है। शरीर के मजबूत हिस्से आमतौर पर कमजोर हिस्सों की तुलना में तेजी से ठीक हो जाते हैं जो हमेशा के लिए लगते हैं। ऐसा अंतर है महत्वपूर्ण निहितार्थतगड़े के लिए। इसका मतलब है कि आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अपना पुनर्प्राप्ति समय तैयार करना होगा। जाहिर है, आपको एक ऐसी मांसपेशी को लोड नहीं करना चाहिए जो अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है, अन्यथा स्थानीय ओवरट्रेनिंग हो जाएगी। इस तरह का एक सरल कथन पूरी तरह से विपरीत है जो हम अधिकांश कमरों में देखते हैं। कई बॉडीबिल्डर एक ही मसल्स के वर्कआउट के बीच तीन से सात दिनों तक चलते हैं। यह अंतराल पहले से निर्धारित है और सभी मांसपेशी समूहों के लिए समान है। एक बार जब वे हर तीन दिनों में एक बार मांसपेशियों को काम करने का फैसला करते हैं, तो उनके पास प्रति सप्ताह दो कसरत होंगे, और व्यक्तिगत वसूली के समय को ध्यान में नहीं रखा जाता है। तथ्य यह है कि शरीर के कमजोर हिस्सों को मजबूत लोगों की तुलना में आराम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। जैसा कि इस लेख के पिछले भागों में उल्लेख किया गया है, प्रशिक्षण के कारण होने वाली चोट की डिग्री भी एक महत्वपूर्ण कारक है जब आप यह निर्धारित करते हैं कि आपको आराम करने के लिए कितना समय चाहिए।
पारंपरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ मुख्य समस्या यह है कि आप कमजोर लोगों की तुलना में शरीर के मजबूत हिस्सों को अधिक लोड करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप असंतुलित विकास होता है। असंतुलन तब और बढ़ जाता है जब आप एक ऐसी मांसपेशी को फिर से लोड करते हैं जो अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है। यह कमजोर मांसपेशी समूहों के विकास को रोकता है, जिससे उनका अति-प्रशिक्षण होता है। उन्हें कम बार प्रशिक्षण देकर, आप उन्हें ठीक होने और थोड़ा बढ़ने देंगे। बेशक, उन्हें और अधिक बार प्रशिक्षित करना बेहतर होगा यदि आप वसूली में तेजी लाने का कोई तरीका ढूंढ सकते हैं। एक आराम का दिन सबसे अच्छा उपचय त्वरक है प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों की पहली प्रतिक्रिया बहुत नकारात्मक है - बढ़ा हुआ अपचय और उपचय को धीमा कर देता है। आपका शरीर उपचय को बढ़ाकर और अपचय को धीमा करके इससे लड़ने की कोशिश करता है। इस लड़ाई में उनके लिए सबसे अच्छा सहायक पूर्ण विश्राम का दिन है, जिसमें आप अपने शरीर को कोई कैटोबोलिक तनाव नहीं देते हैं। यह कैटोबोलिक ड्राइव को बहुत कम करता है। और चूंकि आप प्रशिक्षण के कारण उपचय में मंदी से बचते हैं, प्रोटीन संश्लेषण काफी बढ़ जाता है। आराम के दौरान, उपचय अधिक होता है और अपचय कम होता है, जो बहुत अधिक बनाता है अनुकूल वातावरणतेजी से वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए। दुर्भाग्य से, इस चयापचय चाल को दो बार दोहराया नहीं जा सकता है। 24 घंटों के बाद, एनाबॉलिक प्रतिक्रिया फीकी पड़ जाती है, और संश्लेषण और फाइबर के टूटने के स्तर का अनुपात फिर से बाद के पक्ष में झुक जाता है। यही कारण है कि अनियमित रूप से प्रशिक्षित लोगों का विकास नहीं होता है। शरीर आराम के दिन के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया तभी देता है जब आप नियमित प्रशिक्षण के साथ इसकी पुनर्प्राप्ति क्षमताओं को लोड करते हैं।

ओवरट्रेनिंग और प्रगति

आँकड़ों के अनुसार, मुख्य कारणतथ्य यह है कि फिटनेस क्लबों के आधे से अधिक ग्राहक अपनी कक्षाएं बंद कर देते हैं, परिणाम की कमी है। और वास्तव में, त्वरित और आसान सफलताओं की अवधि के बाद, अचानक एक क्षण आता है जब प्रक्रिया चलती रहती है, लेकिन कोई उपलब्धि नहीं देखी जाती है।

न तो भार में वृद्धि, न ही आपके कार्यक्रम में अतिरिक्त प्रशिक्षण की शुरूआत स्थिति को प्रभावित कर सकती है। इसके अलावा, लगातार थकान और उदासीनता की भावना होती है। "जाहिर है, फिटनेस मेरे लिए नहीं है," वह आदमी निराश होकर सोचता है और उदास होकर क्लब छोड़ देता है।
यह अफ़सोस की बात है, यह इसके लायक नहीं था कि इतनी जल्दी उत्पन्न होने वाली कठिनाइयों को स्वीकार किया जाए, खासकर जब से वे सभी अस्थायी हैं। असफलताओं और निराशाओं का यह दौर सिर्फ ताकत की परीक्षा है, जिससे हम में से प्रत्येक आसानी से विजयी हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इस अवधि के दौरान हमारे साथ क्या हो रहा है, और उन संकेतों का समय पर जवाब दें जो हमारा शरीर हमें भेजता है। और फिर शारीरिक सुधार की अवधि बहुत लंबे समय तक चलेगी, और प्रक्रिया ही आनंद और आनंद लाएगी।

शारीरिक फिटनेस में सुधार करने में सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि हम फिटनेस के बुनियादी सिद्धांतों - प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति को कैसे प्रभावी ढंग से लागू कर सकते हैं।
अभ्यास से पता चलता है कि, एक नियम के रूप में, केवल प्रशिक्षण और पोषण पर पर्याप्त ध्यान दिया जाता है, और आराम और पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया अपना कोर्स लेती है।
यह चूक काफी समझने योग्य और समझने योग्य है। वी दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगीहमारा अधिकांश समय और ऊर्जा काम, अध्ययन, बच्चों की परवरिश और घर के कामों में लगा दी जाती है। क्या होगा अगर हम इसमें फिटनेस क्लब में नियमित कसरत जोड़ दें? लेकिन आपके शरीर की सभी बुनियादी प्रक्रियाएं जिम के बाहर होती हैं। हमारी मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है और प्रशिक्षण के दौरान ही नहीं बढ़ता है, जब केवल अनुकूलन तंत्र चालू होता है, लेकिन जब हम निष्क्रिय रूप से आराम करते हैं - हम शरीर को मांसपेशियों-लिगामेंटस तंत्र को बहाल करने और इसे मजबूत करने के लिए "मरम्मत कार्य" के लिए ऊर्जा को निर्देशित करने में सक्षम बनाते हैं। "लड़ाकू पदों"।

यह वसा जलने की प्रक्रिया पर भी लागू होता है। मुख्य कार्यशरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण शरीर को वसा से रोजमर्रा की जिंदगी में ऊर्जा प्राप्त करने और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए स्थापित करना है। लेकिन ओवरवर्क और ओवरट्रेनिंग की स्थिति में, चयापचय दर स्वचालित रूप से धीमी हो जाती है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अनिवार्य रूप से कम हो जाती है, या पूरी तरह से शून्य हो जाती है।

यदि, उच्च-तीव्रता वाले कसरत के बाद, हम सक्रिय रूप से अपनी ताकत खर्च करना जारी रखते हैं, पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, और यहां तक ​​​​कि स्थिर स्थिति में रहते हैं तंत्रिका तनाव, फिर बार-बार तनाव की स्थिति में गिरने का जोखिम बढ़ाते हैं। और फिर आपको किसी भी मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में बात नहीं करनी पड़ेगी - जो था उसे आप बचा लेंगे। इसके अलावा, लंबे समय तक अंडर-रिकवरी मुख्य रूप से नुकसान की ओर ले जाती है मांसपेशियों, चूंकि यह सबसे अधिक मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है और ऊर्जा की कमी की स्थिति में शरीर के लिए आर्थिक रूप से लाभहीन हो जाता है।

एक अच्छी छुट्टी के नियम
हमारी पुनर्प्राप्ति अवधि को प्रशिक्षण प्रक्रिया के समान सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है। इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, खासकर यदि आप पुनर्प्राप्ति रणनीति के बुनियादी नियमों को जानते हैं, तो वे ओवरट्रेनिंग से निपटने के नियम भी हैं।

नियम 1. पर्याप्त नींद लें!
पाठ्यपुस्तक आठ घंटे की अनिवार्य नींद एक बहुत ही सशर्त आंकड़ा है।
हम में से प्रत्येक को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, जिसके लिए आवश्यक है कल्याण. तो इस मामले में पूरी तरह से अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं और जरूरतों पर ध्यान दें।

नियम 2
यहां तक ​​​​कि अगर आप एक स्पष्ट "उल्लू" हैं, तो 24 घंटे बाद में सो जाने की कोशिश करें कम से कम, इसे निष्क्रिय विश्राम का समय बनाएं)। यह रात में होता है कि पुनर्जनन प्रक्रियाएं सबसे अधिक तीव्रता से होती हैं। एक नींद की रात आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों से बहुत दूर ले जा सकती है। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, आपकी नींद बेचैन और बाधित होती है, तो इसका कारण निर्धारित करने का प्रयास करें और यदि संभव हो तो इसे समाप्त करें। ऑटो-ट्रेनिंग और मनो-भावनात्मक विश्राम के तरीकों के बारे में मत भूलना।

नियम 3. ठीक हो जाओ!
क्या आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है? फिर उसी मांसपेशी समूह के लिए "भारी" वर्कआउट केवल तभी किया जाना चाहिए जब वे पूरी तरह से बहाल हो जाएं, अन्यथा आपका प्रशिक्षण अपचय मोड में होगा - मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश।
हम में से प्रत्येक के लिए ठीक होने की क्षमता व्यक्तिगत है। किसी के लिए दो या तीन दिन का आराम काफी होता है और किसी के लिए एक हफ्ते का भी आराम काफी नहीं होता। विभिन्न मांसपेशियों को भी ठीक होने के लिए अपने स्वयं के समय की आवश्यकता होती है। और हम में से प्रत्येक को इस समय को अपने लिए स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। वजन के साथ एक नए काम के लिए मांसपेशियों की तत्परता का एक संकेतक - यदि काम के सेट के दौरान आपको लगता है कि आप एक या दो और दोहराव जोड़ सकते हैं।

नियम 4. सप्लीमेंट लें!
उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान, एक एंटीऑक्सिडेंट कॉम्प्लेक्स और / या एडाप्टोजेन्स लें।
एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन ए, ई, और सी, परिसर में सहक्रियात्मक रूप से कार्य करते हुए) ऊतक पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं और मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं, जिनकी संख्या भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान तेजी से बढ़ जाती है।
एडाप्टोजेन्स - प्राकृतिक तैयारीजो प्रतिकूल प्रभावों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं बाहरी वातावरण- उदाहरण के लिए, एलुथेरोकोकस, रोडियोला रसिया, ल्यूज़िया, जिनसेंग। उनका सकारात्मक प्रभाव चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करके प्राप्त किया जाता है, न कि तंत्रिका तंत्र की तेज उत्तेजना से (जैसे, उदाहरण के लिए, कैफीन युक्त दवाएं लेते समय)।

नियम 5. कसरत तोड़ो!
यह साबित हो गया है कि प्रशिक्षण के परिणामों में ठहराव की सबसे अच्छी रोकथाम एक चक्रीय प्रशिक्षण आहार है। यह मोड आपको बनाए रखने में मदद करेगा उच्च स्तरआंतरिक प्रेरणा।

प्रशिक्षण प्रक्रिया को चक्रों में तोड़ें, जिसके बीच प्रशिक्षण से कई दिनों का आराम होना चाहिए। प्रशिक्षण अवधि की अवधि इसकी तीव्रता पर निर्भर करती है और डेढ़ से तीन महीने तक भिन्न होती है।

नियम 6. अधिक काम न करें!
यदि आप, अपने आप पर काबू पाने के लिए, सामान्य शारीरिक ओवरवर्क की स्थिति में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं (प्रशिक्षण के दौरान और जिम के बाहर दोनों), क्योंकि जो लोग ठीक नहीं हुए हैं नया काममांसपेशियां अपने काम का हिस्सा स्नायुबंधन और जोड़ों में स्थानांतरित कर देती हैं। ओवरवर्क से ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के विकास का भी खतरा होता है, जो अवसाद, उदासीनता, प्रतिरक्षा में तेज कमी और मांसपेशियों की कमजोरी की विशेषता है। यह सिंड्रोम काफी समय तक रह सकता है लंबे समय के लिए.

समय में कैसे निर्धारित करें कि आप जीवन की संभावनाओं की सीमा पर जी रहे हैं?

निम्नलिखित संकेतों की उपस्थिति आपके लिए कम से कम प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने का एक कारण होना चाहिए, और अधिकतम के रूप में - एक या दो सप्ताह के लिए अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक ब्रेक लगाने के लिए:
- हाल ही में आपको खुद को जिम जाने के लिए मजबूर करना पड़ रहा है।
-सुबह पर्याप्त समय तक सोने के बाद भी आप सुस्ती और अभिभूत महसूस करते हैं।
- कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द सामान्य से अधिक समय तक रहता है।
-जोड़ों में दर्द रहता है।
- व्यस्त दिन के बाद भी आपको सोने में परेशानी होती है।
-आपकी भूख नियंत्रण से बाहर है। आप या तो बहुत अधिक खाना शुरू कर देते हैं (इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों पर झुक जाते हैं जो आपके आहार से प्रतिबंधित हैं), या, इसके विपरीत, बहुत कम, अपने आप को कुछ निगलने में कठिनाई के साथ।
- ध्यान की एकाग्रता में तेजी से गिरावट आती है, व्यवहार में चिड़चिड़ापन और आक्रामकता दिखाई देती है।
-आप उतार-चढ़ाव के प्रति अतिसंवेदनशील हो जाते हैं वायुमण्डलीय दबावमौसम में बदलाव पर प्रतिक्रिया।
- प्रशिक्षण के दौरान, दिल की धड़कन बढ़ जाती है, दबाव सामान्य से अधिक बढ़ जाता है, और ये लक्षण प्रशिक्षण के बाद लंबे समय तक बने रहते हैं।
-आप अपने प्रशिक्षण के समय को कम करते हैं, यह महसूस करते हुए कि आप नियोजित भार से निपटने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।

और कृपया याद रखें: हर कीमत पर खुद पर काबू पाना हमेशा अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं होता है।

1. उचित, उच्च गुणवत्ता वाली कैलोरी खाएं। overtraining कम ब्याजशरीर में वसा और कम ऊर्जा वाले आहार में एक है आम लक्षण: कैटोबोलिक वातावरण जो पुनर्प्राप्ति में हस्तक्षेप करता है।

2. पर्याप्त पानी। कई वर्षों से, पानी मुख्य योजक रहा है। शरीर के प्रति किलो वजन के हिसाब से कम से कम 40 ग्राम पानी पिएं।

3. प्रत्येक भोजन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा शामिल होने चाहिए। जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट की बात है, तो सूजन से बचने के लिए भरपूर खाएं पोषक तत्त्ववनस्पति कार्बोहाइड्रेट। यानी मांस, अंडे, नट्स को वरीयता दें, संतृप्त वसा, जैतून, एवोकाडो, नारियल, और सब्जियों और जामुनों पर निर्भर रहें।

4. अमीनो एसिड का सेवन बढ़ाएं। प्रत्येक भोजन में कम से कम 10 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड होना चाहिए।

5. प्रशिक्षण के बाद, जल्दी पचने योग्य 20 ग्राम (सूखा उत्पाद) पीना न भूलें छाछ प्रोटीन. मट्ठा बीसीएए का एक उत्कृष्ट स्रोत है और तेजी से ऊतक की मरम्मत के लिए शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड भी प्रदान करता है।

6. जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि मांस और शंख (सीप में जिंक की मात्रा सबसे अधिक होती है)। जिंक खेलता है बड़ी भूमिकापुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में, क्योंकि यह ग्लूटाथियोन को बढ़ाता है, जो व्यायाम और तनाव के बाद ऊतकों से क्षय उत्पादों को हटाने में तेजी लाता है।

7. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल जैसे ब्लूबेरी, अनार, कीवी और अनानास सूजन को कम करने और रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकते हैं।

8. कसरत के बाद, पानी में केंद्रित तीखा चेरी का रस मिलाएं - यह मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, वसूली में तेजी लाता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

9. रेड वाइन को छोड़कर, अपने आहार से शराब को हटा दें। शराब शरीर से अपशिष्ट उत्पादों के उन्मूलन को धीमा कर देती है और ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनती है। अल्कोहल एरोमाटेज गतिविधि को भी बढ़ाता है, जिससे हार्मोन एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन का असंतुलन होता है, और यह बदले में प्रगति में बाधा डालता है।

10. सक्रिय रूप से एस्ट्रोजन चयापचय का समर्थन करते हैं। अतिरिक्त एस्ट्रोजन वसा जलने में हस्तक्षेप करता है, और हार्मोन के संतुलन को भी बिगाड़ देता है, जिससे रिकवरी धीमी हो जाती है।

11. प्रत्येक भोजन में क्रूसिफेरस सब्जियां होनी चाहिए, क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर से भरपूर होती हैं, और इसमें डीआईएम (डायंडोल्मिथेन) पदार्थ भी होता है, जो शरीर को एस्ट्रोजन को मेटाबोलाइज करने में मदद करता है।

12. शरीर में प्रवेश करने वाले रासायनिक एस्ट्रोजन की मात्रा कम करें। रासायनिक एस्ट्रोजन एक मानव निर्मित हार्मोन है जो शरीर में प्रवेश करने पर प्राकृतिक हार्मोन की नकल करता है। अनुसंधान डेटा कैंसर जैसे रोगों के साथ रासायनिक एस्ट्रोजेन के संभावित जुड़ाव को दर्शाता है, और रासायनिक यौगिकबिस्फेनॉल ए (बीपीए) शरीर में वसा को बढ़ाने में मदद करता है।

13. चुनें जैविक उत्पादऔर एस्ट्रोजेनिक कीटनाशकों और वृद्धि हार्मोन से बचें क्योंकि वे शरीर के लिए जहरीले होते हैं, अपशिष्ट उत्पादों के उन्मूलन और धीमी वसूली में हस्तक्षेप करते हैं।

14. बेहतर लीवर स्वास्थ्य के लिए पीएच संतुलन बनाए रखें। लीवर वसा के चयापचय और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में शामिल होता है। अपने पानी में खट्टे फल डालें और खाएं अंडे की जर्दीतथा पत्तेदार सब्जियांइन खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व लीवर को वसा को चयापचय करने में मदद करते हैं।

15. सेलेनियम की मात्रा बढ़ा दें। यह सूक्ष्म पोषक तत्व ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है और एरोमाटेज एंजाइम को रोकता है (जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित करता है)। सेलेनियम मछली और शंख में समृद्ध है।

16. वसा चयापचय का समर्थन करने और टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन हार्मोन के संतुलन में सुधार करने के लिए, कार्निटाइन लें। गोमांस और चिकन में अधिकांश कार्निटाइन, साथ ही साथ डेयरी उत्पादों में कम मात्रा में।

17. सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी मिले, क्योंकि यह रिकवरी के लिए आवश्यक हार्मोनल संतुलन को बनाए रखता है, और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की स्थिरता को भी बढ़ाता है। रक्त में विटामिन डी का स्तर, जिसे पूरे वर्ष बनाए रखना चाहिए, 40 एनजी / एमएल है।

18. अपने ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एस को फिर से भरें वसायुक्त अम्लखर्च पर संतृप्त वसा, जैतून का तेल, मछली और मांस, और की कीमत पर नहीं वनस्पति तेल(मकई, सोया, रेपसीड, मूंगफली और सब्जियों का मिश्रण)।

19. रिकवरी प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और भड़काऊ प्रतिक्रिया को कम करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद मछली का तेल लें।

20. कसरत के बाद 2-5 ग्राम विटामिन सी कोर्टिसोल को कम करने में मदद कर सकता है।

21. कसरत के बाद की अवधि में मानसिक प्रदर्शन में सुधार के लिए 400 मिलीग्राम फॉस्फेटिडिलसेरिन (पीएस) लें। यह पदार्थ कोर्टिसोल के चयापचय को बढ़ावा देता है और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है।

22. बचें भड़काऊ प्रक्रियाएंप्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए जैसे कि गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, आर्टिचोक, बीन्स, अखरोटपेकान, जतुन तेल, डार्क चॉकलेट, रसभरी, साथ ही मसाले, विशेष रूप से हल्दी और दालचीनी।

23. सामान्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट से बचें क्योंकि वे कोर्टिसोल चयापचय और कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर में हस्तक्षेप करते हैं। एकमात्र अपवाद बहुत गहन कसरत के बाद होता है, जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं।

24. आहार से चीनी को हटा दें, क्योंकि यह इंसुलिन में वृद्धि को उत्तेजित करता है। चीनी के नियमित सेवन से कोर्टिसोल की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है। इसके अलावा, चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ एस्ट्रोजन चयापचय को रोकते हैं।

25. इम्युनिटी बढ़ाने और रिकवरी में तेजी लाने के लिए 10 ग्राम ग्लूटामाइन को दिन में कई बार लें।

26. पीठ दर्द को कम करने में मदद करने के लिए फोम रोलर पर खींचकर अपना कसरत समाप्त करें।

27. मालिश करवाएं। यह कोशिकाओं से क्षय उत्पादों को हटाने को बढ़ावा देता है, त्वचा के तंत्रिका रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है और वसूली को तेज करता है।

28. प्रशिक्षण के बाद कोशिकाओं की मरम्मत और मांसपेशियों में सूजन को कम करने के लिए, सामयिक मैग्नीशियम की तैयारी का उपयोग करें।

29. रिकवरी के लिए सामयिक मैग्नीशियम का उपयोग करें मांसपेशी फाइबर. यह लैक्टिक एसिड को बफर करता है और कैल्शियम के साथ बातचीत करते समय भी, जो तीव्र के दौरान जमा हो जाता है पेशीय संकुचनतेजी से वसूली को बढ़ावा देता है।

30. ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए शांत तंत्रिका प्रणालीऔर नींद में सुधार करें, मौलिक (शुद्ध) मैग्नीशियम (ग्लाइसीनेट, ऑरोटेट, फ्यूमरेट जैसे यौगिकों से जुड़े) लें।

31. टॉरिन कसरत के बाद मांसपेशियों को ठीक करने में भी मदद करेगा। यह पदार्थ ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, और आराम करने वाले के रूप में भी काम करता है, नींद का समर्थन करता है और ताकत बहाल करता है।

32. विरोधी भड़काऊ दवाओं से बचें क्योंकि वे प्रोटीन संश्लेषण और आंतों की गतिविधि पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जिससे सूजन बढ़ जाती है।

33. व्यायाम से पहले 3-4 कप कैफीनयुक्त कॉफी DOMS (विलंबित मांसपेशियों में दर्द सिंड्रोम) को कम करती है, मांसपेशियों में दर्दजो तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद होता है। प्री-वर्कआउट कॉफी भी एक कठिन कसरत के बाद ठीक हो जाती है, और आप अधिक तीव्रता से अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।

34. कसरत के तुरंत बाद कॉफी से बचें, क्योंकि यह कोर्टिसोल के स्तर में गिरावट में हस्तक्षेप करती है और वसूली को धीमा कर देती है।

35. अपनी कसरत को न छोड़ें। जिन मांसपेशियों पर आप काम करने जा रहे हैं, उन्हें 10-15 मिनट तक वार्मअप करें। वार्म-अप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, मांसपेशियों को तैयार करता है आगे का कार्यऔर क्रेपिटस को कम करता है।

36. कठिन कसरत के बाद के दिनों में मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए, मध्यम तीव्रता से काम करें, केवल एकाग्र व्यायाम का चयन करें।

37. कसरत के तुरंत बाद, सुखद संगीत सुनना उपयोगी होता है - यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन को तेज करता है।

38. ध्यान करें। यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और कसरत के बाद तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन और डीएचईए के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

39. सो जाओ! दरअसल, शरीर को 10 घंटे से ज्यादा की नींद की जरूरत होती है! एथलीट जो बहुत अधिक सोते हैं वे बेहतर और तेजी से ठीक हो जाते हैं, जिससे ताकत, गति और सटीकता में उनके प्रदर्शन में सुधार होता है।

40. अपनी लय के अनुसार सोएं, विचार करें कि आप उल्लू हैं या लार्क। आपके कालक्रम का अनुसरण करने से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार होता है और मांसपेशियों के ऊतकों का पुनर्जनन होता है, साथ ही साथ कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन के संतुलन को पुनर्स्थापित करता है।

किसी भी खेल में सफलता और उपलब्धि तीन घटकों पर निर्भर करती है - पोषण, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति। और अगर आपको किसी फिटनेस पत्रिका में पोषण और प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी मिलती है, तो आमतौर पर वसूली के बारे में संक्षेप में अधिक कहा जाता है। "बचने के लिए ठीक होना सुनिश्चित करें" - यह सभी "विशेषज्ञ" सिफारिशें हैं।

लेकिन वास्तव में कैसे ठीक हो? गुणवत्ता बहाली के लिए मानदंड क्या हैं? कसरत के बाद की वसूली खेल के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है, क्या इसे तेज किया जा सकता है या अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है? इन सवालों के जवाब आपको हमारे लेख में मिलेंगे।

सामान्य जानकारी

इससे पहले कि हम वर्कआउट के बाद रिकवरी को कैसे तेज करें, इसके बारे में बात करें, आइए जानें कि शारीरिक दृष्टि से रिकवरी क्या है। शरीर के लिए कोई भी व्यायाम तनावपूर्ण होता है। इसकी तुलना वोदका की नशे की बोतल, लड़ाई के दौरान टूटे हुए जिगर या अन्य गंभीर क्षति से की जा सकती है। फर्क सिर्फ इतना है कि इन उदाहरणों से एक अंग पीड़ित होता है, लेकिन गंभीर रूप से। प्रशिक्षण के बाद, क्षति सभी अंगों और प्रणालियों के बीच वितरित की जाती है।

पुनर्प्राप्ति, या "सुपरकंपेंसेशन" परिणामी तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। उत्तरजीविता के दृष्टिकोण से, शरीर उन्हें कम तनावपूर्ण बनाने के लिए प्राप्त तनावों के अनुकूल होना चाहता है। सीमित संसाधनों के कारण, प्रक्रियाएं हमेशा वैसी नहीं चलती हैं जैसी उन्हें होनी चाहिए।

पुनर्प्राप्ति तंत्र दो प्रकार के होते हैं:

1. अनुकूली।यह एक आदर्श स्थिति है जब व्यक्ति पर्याप्त आराम करता है, बहुत खाता है और घबराता नहीं है। इस वसूली के कारण, उसके प्रदर्शन में सुधार होता है, वसा ऊतक गायब हो जाता है, मांसपेशियों और शक्ति संकेतक बढ़ते हैं।
2. अनुकूलन।यह तब होता है जब शरीर केवल आंतरिक संसाधनों का उपयोग करके परिणामी तनाव के अनुकूल होने का प्रयास करता है। दूसरे शब्दों में, एक में आप मजबूत हो जाएंगे, दूसरे में - कमजोर। उदाहरण के लिए, गहन सुखाने के साथ, शरीर वसा ऊतक का अधिक कुशलता से उपयोग करना सीखता है, लेकिन जीवित रहने के लिए, यह मांसपेशियों की मात्रा को कम करने का भी प्रयास करता है। तुम मजबूत हो जाओगे, लेकिन कमजोर और छोटे हो जाओगे।

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

पारंपरिक ज्ञान को दोहराने का सबसे आसान तरीका यह है कि प्रशिक्षण के क्षण से 48 घंटों में मांसपेशियां औसतन ठीक हो जाती हैं। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है और वार्ड में औसत तापमान जैसा दिखता है। कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें व्यक्तिगत भी शामिल हैं। उनमें से कुछ प्रभावित हो सकते हैं, अन्य हमारे नियंत्रण से बाहर हैं।

आइए इन कारकों को सूचीबद्ध करें:

1. लोड तीव्रता।जाहिर है, अगर आप हल्का वर्कआउट करते हैं, तो मांसपेशियां एक घंटे में ठीक हो सकती हैं, क्योंकि उन्हें गंभीर तनाव नहीं होता है। विपरीत भी सच है: यदि आपने खुद को पार कर लिया है और प्रतियोगिताओं में एक रिकॉर्ड स्थापित किया है, तो आप एक सप्ताह, या बेहतर, दो के लिए लोहे से संपर्क नहीं कर सकते।
2. पर्याप्त मात्रा में उपलब्धता।पोषण वसूली का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह निर्धारित करता है कि पुनर्प्राप्ति अनुकूलन पथ या अनुकूलन पथ का अनुसरण करेगी या नहीं।
3. हार्मोनल पृष्ठभूमि।यह आमतौर पर हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा होता है, जिसका उपयोग शरीर में प्रोटीन उत्पादन की तीव्रता को तेज करने और बढ़ाने के लिए डोप के रूप में किया जाता है। वास्तव में, ग्रोथ हार्मोन, पेप्टाइड हार्मोन, थायराइड हार्मोन आदि भी प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को प्रभावित करते हैं।
4. गति।यह इस पर निर्भर करता है कि तनाव के बाद आपका शरीर कितनी जल्दी पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू करेगा। चयापचय जितना तेज होगा, शरीर उतनी ही तेजी से भार का सामना कर सकता है।
5. सोमाटोटाइप।यहीं से एंडो-एक्टो- और मेसोमोर्फ में मुख्य विभाजन शुरू हुआ। किसी व्यक्ति का सोमाटोटाइप यह निर्धारित करता है कि शरीर और मांसपेशियां तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, कौन से तंतु शामिल हैं और शरीर तनाव से कैसे निपटता है।
6. शरीर की सामान्य स्थिति।यदि आप उदास मनोदशा में हैं या हाल ही में किसी बीमारी से उबर चुके हैं, तो आपको कसरत के बीच अपने शरीर को बहाल करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।

शरीर को कितना समय चाहिए?

ओवरट्रेनिंग, कृत्रिम, निर्जलीकरण के रूप में गंभीर तनाव की अनुपस्थिति में कसरत के बाद जल्दी से कैसे ठीक हो।

कड़ी मेहनत के बीच पूरी तरह से ठीक होने के लिए शरीर को कम से कम दो दिन चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शरीर को बड़े भार के लिए अपने सिस्टम को फिर से कॉन्फ़िगर करना होगा:

1. हार्मोन का स्तर बढ़ाएं।
2. पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए संसाधनों का अनुकूलन करें।
3. neuromuscular synapses के कार्य को स्थापित करें।
4. कैलोरी की कमी की भरपाई करें।
5. हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार करें।
6. एड्रेनालाईन वृद्धि के प्रभावों को समाप्त करें।

रोचक तथ्य:एक बार के आरएम के 70 से 90% की मात्रा में वजन के साथ कोई भी काम हमारे शरीर को एड्रेनालाईन समूह के हार्मोन का उत्पादन करने का कारण बनता है। आंशिक रूप से इस वजह से, लोगों को छोटे वज़न के साथ काम करना आसान लगता है अधिकदोहराव। यह सिद्धांत स्ट्रिपटीज लिफ्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार है, जिसमें एक व्यक्ति पहले अधिकतम वजन के साथ काम करता है, और प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद वजन भार 5-10% कम करता है।

वसूली दर

प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली के संकेतक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और विशेषताओं का एक बड़ा समूह है जो स्वतंत्र रूप से बिना चिकित्सा परीक्षणनिर्धारित नहीं किया जा सकता है। लेकिन कुछ बुनियादी संकेतक स्वतंत्र रूप से निर्धारित किए जा सकते हैं।

• पल्स और दबाव। 120 मिनट के लिए सामान्य तीव्रता के प्रशिक्षण के बाद, हृदय गति कम से कम 75 बीट प्रति मिनट (या एरोबिक क्षेत्र के स्तर से नीचे) तक गिरनी चाहिए। यदि कसरत के बाद आपकी हृदय गति एक विस्तृत श्रृंखला में है, तो यह अतिरंजना या पुरानी थकान को इंगित करता है।
• ख्वाब।यदि प्रशिक्षण सही ढंग से किया जाता है, तो आपको नींद की समस्या नहीं होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, समस्याएं प्रशिक्षण प्रक्रिया के पुराने उल्लंघन से शुरू होती हैं। एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आपने बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले अपना कसरत पूरा कर लिया है।
• हाल चाल।यदि आप ओवरट्रेन करते हैं या पर्याप्त रूप से ठीक नहीं होते हैं, तो आप हर कसरत के साथ बदतर और बदतर महसूस करेंगे।
• प्रगति।पूर्ण वसूली के साथ ही संभव है। एकमात्र अपवाद शक्ति पठार है।

रिकवरी एक्सेलेरेशन तकनीक

क्या मुझे कसरत के बाद ठीक होने के लिए कुछ लेने की ज़रूरत है? त्वरित पुनर्प्राप्ति तकनीकों का उपयोग करके एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आपको सहायक औषध विज्ञान और खेल पोषण उत्पादों की आवश्यकता नहीं होगी। ठीक होने में तेजी लाने के तरीकों के साथ तालिका को देखें।

विधि/तकनीक/कारक	शरीर पर प्रभाव	मांसपेशियों पर प्रभाव
भावनात्मक निर्वहन	भावनात्मक उतराई का तात्पर्य सक्रिय एंडोर्फिन उत्तेजना से है। इस प्रकार की भावनात्मक उतराई आपको आनंद के हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने की अनुमति देती है: और। यह, बदले में, शरीर की पुनर्योजी क्षमताओं पर तनाव के प्रभाव को कम करेगा।	एंडोर्फिन के प्रभाव में, मांसपेशियां तेजी से आराम करती हैं, जिससे रक्त को क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में स्वतंत्र रूप से प्रसारित करने की अनुमति मिलती है, जिससे शारीरिक उत्थान में तेजी आती है।
पूर्ण शांति	पूर्ण विश्राम एक आदर्श पुनरोद्धार विधि है, जो जीवन की आधुनिक लय के कारण सभी के लिए उपलब्ध नहीं है। पूर्ण आराम के साथ, शरीर, साथ ही नींद के दौरान, शीघ्र स्वस्थ होने के लिए सभी संसाधनों का अनुकूलन करता है।	पूर्ण आराम के साथ, शरीर में रिकवरी प्रक्रिया कुछ तेज होगी, लेकिन सुपर रिकवरी की तीव्रता, जो एथलीट को मजबूत और अधिक लचीला बनाती है, बहुत कम होगी।
	मालिश एक महान एंडोर्फिन उत्तेजक है। इसके अलावा, लिम्फ नोड्स और तंत्रिका बिंदुओं पर प्रभाव तनाव के बाद शरीर की वसूली की दक्षता में काफी सुधार कर सकता है।	शारीरिक प्रभाव क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है ताकि मांसपेशियों के ऊतकों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाई जा सके।
आहार में प्रोटीन बढ़ाना	विशेष रूप से कैलोरी और प्रोटीन में वृद्धि शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, इसलिए ऐसे पोषक तत्वों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो गैस्ट्रिक सिस्टम को ओवरलोड नहीं करेंगे। प्रोटीन की अधिकता आपको शरीर में अधिकांश प्रणालियों के काम को जल्दी से स्थिर करने की अनुमति देती है।	(जो प्रोटीन का हिस्सा हैं) सभी हैं मांसपेशी ऊतक. मांसपेशियों के निर्माण के लिए जितने अधिक मुक्त अमीनो एसिड होंगे, वे उतनी ही तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक होंगे।
थर्मल एक्सपोजर	मालिश के समान।	मालिश के समान।
नींद की मात्रा बढ़ाना	नींद आराम और पुनर्प्राप्ति का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि यह आपको सभी प्रणालियों को फिर से चालू करने और तनाव से तेजी से ठीक होने के लिए मुक्त संसाधनों को निर्देशित करने की अनुमति देता है।	नींद के दौरान, मुख्य और। यदि नींद पर्याप्त नहीं है, तो उपचय पर अपचय को प्राथमिकता दी जाएगी।

अतिरिक्त प्रोत्साहन

इसलिए, वसूली प्रक्रियाओं को मौलिक रूप से तेज करना असंभव है, लेकिन खेल पोषण उत्पादों के उपयोग के माध्यम से कसरत के बाद तेजी से वसूली प्राप्त की जा सकती है:

1. (ट्रिबुलस, आदि). वे पुरुष हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ाते हैं, जो प्रोटीन के निर्माण के संश्लेषण को बढ़ाता है। आपको वर्कआउट के बीच रिकवरी के समय को 20-25% तक कम करने की अनुमति देता है।
2. . पर सही उपयोगऊतक पुनर्जनन में तेजी लाना। नाइट्रोजन दाताओं का उपयोग करते समय पूरे 24 घंटे का आराम देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम के पास इतनी कम अवधि में ठीक होने का समय नहीं हो सकता है।
3. एडाप्टोजेन्स।अपने वर्ग के आधार पर, वे ऊतक पुनर्जनन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति दोनों को प्रभावित कर सकते हैं।
4. विटामिन और खनिज परिसरों।आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ शरीर का समर्थन करने से शरीर की वसूली में तेजी आती है।

रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद आपको इनमें से क्या पीना चाहिए? मुख्य रूप से विटामिन और खनिज। नाइट्रोजन टेस्टोस्टेरोन दाताओं और उत्तेजक पदार्थों को एक कोर्स में लिया जाता है, आमतौर पर सुबह में। और एडाप्टोजेन्स - केवल निर्देशों के अनुसार।

कैसे समझें कि रिकवरी बीत चुकी है?

आप एक-एक करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि कड़ी मेहनत के बाद रिकवरी सफल रही। एक साधारण संकेत. इस भावनात्मक स्थिति. सही प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, आपको कुछ समय बाद अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि करने की इच्छा होती है। आप अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करेंगे। इसके अलावा, आप बार पर वज़न का उपयोग करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि अंतिम शक्ति प्रशिक्षण के बाद रिकवरी कैसे हुई। यदि आप आसानी से वजन उठा सकते हैं जो पिछले कसरत में आपके लिए असहनीय लग रहा था, तो वसूली सफल रही।

अपनी प्रगति की सही भविष्यवाणी करने के लिए और अपने प्रशिक्षण को ज़्यादा न करने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखें जो यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि आपने पिछली बार से कितनी अच्छी तरह पुनर्प्राप्त किया है

परिणाम

चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, पेशेवर प्रतिस्पर्धी क्रॉसफ़िट एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद प्रगति और सामान्य रूप से ठीक होने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन यह मत भूलो कि एथलीट अक्सर अपने लिए भार को मापते हैं। और यहां तक ​​​​कि अगर वे दिन में 2 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो उनके पास सबसे कठिन कसरत है जो सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं होती है।

इसी समय, क्रॉसफ़िट सितारे खेल पोषण और सहायक औषध विज्ञान के पूरे शस्त्रागार का उपयोग करते हैं। इससे शरीर तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक होता है।

याद रखना सरल नियमयदि आप CrossFit में पूरी तरह से महसूस करना और विकसित करना चाहते हैं:

1. एक प्रशिक्षण डायरी रखें।
2. उचित पोषण के लिए चिपके रहें।
3. हमेशा इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं: अगर आपको लगता है कि आप आज किसी विशेष WOD को करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो कोच को इसके बारे में बताएं।
4. वसूली के लिए खेल पोषण का प्रयोग करें।

और याद रखें, रिकवरी न केवल मांसपेशियों के बारे में है, बल्कि शरीर के बाकी सिस्टमों के बारे में भी है। जोखिम न लें और अपने शरीर को आराम करने के लिए अधिक समय दें - इससे आप बहुत तेजी से प्रगति कर सकेंगे।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी महत्वपूर्ण प्रक्रिया. कुछ एथलीट इसे नहीं देते हैं बहुत ध्यान देना, और पूरी तरह से गलत। यह लेख पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को गति देने के तरीके के बारे में सुझाव देगा।

बहुत बार आप एथलीटों से "ओवरट्रेनिंग" शब्द सुन सकते हैं। हालांकि, ऐसा कोई राज्य नहीं है। बात यह है कि शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिला। इसके कई कारण हो सकते हैं, जिनमें मुख्य हैं आराम के समय की कमी और गलत तरीके से ठीक होने की प्रक्रिया। इस प्रक्रिया को कैसे तेज किया जाए, इस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

मांसपेशी टोन की बहाली

सबसे पहले, यह याद रखने योग्य है कि कसरत के बाद मांसपेशियों की वसूली अर्जित की जानी चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण के दौरान "मरना" आवश्यक है। कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, व्यायाम के बाद शरीर की तनावपूर्ण स्थिति का ठीक से उपयोग करना आवश्यक है।

बहुत बार एथलीट केवल रिकवरी पर ध्यान केंद्रित करने की गलती करते हैं। लेकिन आखिरकार, प्रशिक्षण पूरे शरीर को प्रभावित करता है, न कि केवल मांसपेशियों के ऊतकों को। सही प्रक्रियापुनर्प्राप्ति का अर्थ निम्नलिखित है:

• प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी।
• शरीर से क्षय उत्पादों को हटाना।
• ऊर्जा भंडार की वसूली।
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज की बहाली।

अब रिकवरी काफी सरल हो सकती है, क्योंकि उचित पोषण और विशेष चिकित्सा का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वही नींद, जिसे पर्याप्त समय दिया जाता है, तंत्रिका तंत्र को पुनर्स्थापित करता है और वसा जलने और द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है। और, उदाहरण के लिए, कॉफी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार कर सकती है और कम कर सकती है दर्दमांसपेशियों में।

कसरत के बाद मांसपेशियों को कैसे बहाल करें

कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को प्राथमिकता देना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रत्येक सत्र के लिए लक्ष्य निर्धारित करना। केवल दौड़कर ऊंची छलांग लगाना असंभव है। वसूली के मामले में भी ऐसा ही है। जब प्राथमिकताएं निर्धारित की जाती हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि वे सही हैं। बहुत बार एथलीटों की प्रगति में बाधा उत्पन्न होती है कुपोषण. अगर आपके वर्कआउट का लक्ष्य फैट बर्न करना है, तो आपको चीनी वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने की जरूरत है।

व्यायाम के बाद, शरीर को तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जिसे स्पोर्ट्स ड्रिंक्स से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। हालांकि, एथलीट एक कार्बोहाइड्रेट पूरक पसंद करता है, जिससे प्रशिक्षण में किए गए सभी प्रयासों को शून्य कर दिया जाता है। प्राथमिकता देना और फिर सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि चुने गए तरीके प्रभावी हैं।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण

कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में पोषण की भूमिका को कभी कम मत समझो। सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने से, शरीर प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त सभी उल्लंघनों को जल्दी से बहाल करने में सक्षम होगा। इस मामले में, बहुत कम ऊर्जा खर्च होगी, जो महत्वपूर्ण भी है।

पशु मूल के प्रोटीन यौगिकों को वरीयता देना सबसे अच्छा है। वे अपनी संरचना में शरीर के लिए सबसे मूल्यवान अमीनो एसिड यौगिकों में से 9 को तुरंत शामिल करते हैं, जो ऊतक की मरम्मत की प्रक्रिया को तेज करेगा और शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करेगा। यह बदले में आपके चयापचय को गति देगा। आयोजित अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण सत्रों के बाद प्रोटीन का उपयोग करते समय, वजन बढ़ने की दर 38% और शक्ति संकेतक - 33% बढ़ जाती है।

फलों और सब्जियों के बारे में याद रखना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सभी जामुन जिनमें गाढ़ा रंग, शरीर से क्षय उत्पादों को तेजी से हटाने में योगदान करते हैं। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कई फलों या पत्तेदार सब्जियों के बारे में भी यही कहा जा सकता है जो चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।

एस्ट्रोजन के स्तर को कम करने के लिए बहुत मूल्यवान खाने की चीजक्रूसिफेरस सब्जियां हैं। केवल उन एथलीटों के लिए उनके साथ न जाएं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

वसा के खतरों के बारे में बात करने वाले कई लेखों के बावजूद, व्यवहार में सब कुछ कुछ अलग है। उदाहरण के लिए, पूरे स्रोतों (एवोकैडो, नट्स) से प्राप्त वसा का शरीर पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। इनमें बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा होते हैं जो कंकाल प्रणाली की बहाली को तेज कर सकते हैं। वे आसानी से पचने योग्य रूप में शरीर को मूल्यवान विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं।

बहुत मूल्यवान उत्पादठीक होने पर मछली का तेल है। इसकी मदद से, कोशिकाओं को संकेत दिया जाता है और शरीर की सूजन-रोधी सुरक्षा प्रदान की जाती है। यह उत्पाद लंबे समय से चिकित्सा की दृष्टि से बहुत मूल्यवान के रूप में जाना जाता है। यह पारंपरिक चिकित्सा में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। अन्य वसा भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैं जिनका शरीर पर विभिन्न प्रकार के सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं।

पोषण की बात करें तो साधारण पानी का उल्लेख नहीं करना असंभव है। तरल पदार्थ की कमी के साथ, कसरत के बाद मांसपेशियों के ठीक होने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। पानी हृदय और मांसपेशियों पर भार को कम करता है और शरीर के तापमान को बढ़ने नहीं देता है। लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों का तापमान ठीक होने में एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक है।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए आंतों की देखभाल करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस शरीर के साथ सभी समस्याएं पोषक तत्वों और विटामिन के अवशोषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थ निकलने लगते हैं, चयापचय और वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन प्रभावित होता है सामान्य मनोदशाएथलीट।

बेशक, एक से अधिक लेख आंतों की समस्याओं के लिए समर्पित हो सकते हैं। हालांकि, कई आसान टिप्सप्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया में सुधार करने में आपकी मदद करेगा।

1. प्रीबायोटिक्स और डेयरी उत्पाद खाएं।
2. कोशिश करें कि गेहूं के उत्पाद न खाएं।
3. विरोधी भड़काऊ दवाओं जैसे कि इबुप्रोफेन का उपयोग करने से बचें।

मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे तेज करें

आयोजित किया गया बड़ी संख्याअध्ययनों से पता चला है कि एक मजबूत भावनात्मक और शारीरिक तनावप्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और, तदनुसार, एथलीट की प्रगति।

तनाव शरीर की प्रशिक्षण भार के अनुकूल होने की क्षमता को कम कर देता है। यह हत्यारे कोशिकाओं की संख्या में कमी और हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रणाली के कामकाज में व्यवधान के कारण है। यह वह प्रणाली है जो हार्मोन के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है, और सामान्य ऑपरेशन के परिणामस्वरूप, अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू होता है। यह हार्मोन ऊतक की मरम्मत को रोकता है, और, परिणामस्वरूप, उनके द्रव्यमान की वृद्धि।

आपको यह सीखने की जरूरत है कि तनाव को कैसे प्रबंधित किया जाए। इसे यथासंभव कुशलता से कैसे करें, इसके बारे में यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

• तनाव के परिणामों और शरीर पर इसके प्रभाव का अध्ययन करना आवश्यक है। इस तरह से ही व्यक्ति अपने तनाव को कम कर सकता है।
• सांस लेने और मांसपेशियों को आराम देने वाली तकनीकों का प्रयोग करें। तनाव से निपटने के लिए ध्यान एक बहुत ही शक्तिशाली उपकरण है।
• बात सुनो संगीतमय कार्य. यह रक्त में कोर्टिसोल के स्तर को कम करेगा।
• मालिश और आत्म-मालिश करें। यह कम करेगा दर्दप्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद।
• पर्याप्त नींद। नींद ठीक होने की प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है और इसकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो शरीर कभी भी ठीक से काम नहीं करेगा।

वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया को तेज करने में भी मदद करेगा। उनके शरीर पर कई तरह के प्रभाव पड़ते हैं, उदाहरण के लिए:

• रक्त कोर्टिसोल के स्तर को कम करें, जिससे शरीर की संरचना में सुधार हो।
• इंसुलिन का स्तर बढ़ाएं, एंटीऑक्सीडेंट प्रेरित करें रक्षात्मक प्रतिक्रियाएंमांसपेशियों के ऊतकों में।
• थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिसके काम पर चयापचय प्रक्रियाएं निर्भर करती हैं।
• शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखते हुए जलयोजन के स्तर को बढ़ाएं। हालांकि, इस मामले में, अधिक कार्बोहाइड्रेट का पहले से ही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का इष्टतम समय प्रशिक्षण सत्र के पूरा होने के बाद और शाम का समय है। वर्कआउट शुरू होने से पहले आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं।

रिकवरी वर्कआउट

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की तेजी से वसूली के लिए, प्रशिक्षण की तीव्रता, आराम और थोड़ी गतिविधि के बीच संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। कभी-कभी लगातार व्यायाम पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज कर सकता है, और कभी-कभी, इसके विपरीत, इसे धीमा कर देता है।

तो, मान लीजिए, जब किसी एथलीट को कसरत के बाद तेज दर्द होता है, तो आपको कक्षाओं को अधिक बार करने की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि लगातार प्रशिक्षण मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है, वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है।

उसी समय, यदि एथलीट अक्सर दौड़ता है, या प्रशिक्षण की तीव्रता अधिक होती है, तो भार को कम करना बेहतर होता है। निम्नलिखित युक्तियाँ आपकी पुनर्प्राप्ति को और अधिक कुशल बनाने में मदद करेंगी:

1. एक में प्रशिक्षण सत्रआपको ताकत और कार्डियो लोड शामिल करने की आवश्यकता है।
2. हर दिन दो वर्कआउट का उपयोग करें, एक उच्च तीव्रता वाला और दूसरा उच्च मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण।
3. अपने सत्र को एक घंटे से अधिक लंबा करें।

कसरत के बाद मांसपेशियों को कैसे बहाल किया जाए, इस पर वीडियो: