Արագ ձգում տանը - Ինչպե՞ս նստել պարանին: Ինչպես սովորել պարան անել՝ լավ ձգում առանց տարիքային սահմանափակումների

Թելերի վրա նստելու ունակությունը հոդերի լավ ճկունության և մկանների ձգման ցուցանիշ է: Քչերը գիտեն, թե ինչպես դա անել, բայց գրեթե ցանկացած մարդ, ով խնդիրներ չունի մկանային-կմախքային համակարգ, կարող է սովորել այս մարմնամարզական տարրը 1-2 ամսում։ Դա անելու համար դուք պետք է համակարգված կերպով կատարեք վարժությունների որոշակի փաթեթ, որոնք շատ ժամանակ և ջանք չեն պահանջում: Մտածեք, թե ինչպես կարելի է տանը նստել պարանին, ինչպես ձեռք բերել այս հմտությունը առանց վնասվածքների և երկար ժամանակ ամրապնդել այն:

Նման նպատակ դնելով ձեզ՝ մի ձգտեք հասնել նվազագույն ժամկետներին։ Մկանների և կապանների պլաստիկության զարգացումը զուտ անհատական ​​գործընթաց է, եթե ստիպեք դրան, կարող եք վիրավորվել՝ դրանով իսկ անորոշ ժամանակով հետաձգելով ցանկալի նպատակին հասնելը: Մարզման հիմնական սկզբունքը պետք է լինի անշտապ, աստիճանական առաջընթացի ցանկությունը:

«Թուղթ» բառը իտալական ծագում ունի, այն ձևավորվում է «պառակտում» բայից և ենթադրում է ոտքերի բաժանում միմյանցից առավելագույն հնարավոր հեռավորության վրա։ Երկու ոտքերը պետք է երկարացվեն մեկ ուղիղ գծով: Կախված նրանից, թե ինչպես են ստորին վերջույթները կողմնորոշվում մարմնի նկատմամբ, առանձնանում են երկայնական և լայնակի պարան:

Երկայնական պարանով ոտքերը բուծվում են մարմնի համաչափության հարթությունում՝ առաջ և հետ։ Նման դիրք կարող է լինել երկու՝ առջեւում ձախ կամ աջ վերջույթով: Համապատասխանաբար, երկայնական պարան կարող է լինել ձախ կամ աջ: Այն յուրացնելիս պետք է հավասարապես ուշադրություն դարձնել երկու տարբերակների մշակմանը։ Լայնակի պարանով ոտքերը աճեցվում են ճակատային հարթությունում `երկու ուղղություններով: Որպես կանոն, լայնակի պարան պատրաստելն ավելի դժվար է, այն տիրապետելու համար ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում։

Ամենահեշտ ձևը հատակին նստած երկայնական կամ լայնակի պարան կատարելն է: Այս դեպքում մարմնի քաշը և հատակը մասամբ օգնում են ձգված վիճակում ամրացնել մկաններն ու կապանները։ Ավելի բարդ տարբերակներ, որոնք հասանելի են միայն ամենամարզված և ճկուններին՝ կանգնել, ցատկել, կախվել, հենվել ձեռքերի վրա, կանգնել ձեռքերի վրա: Բայց ամենամեծ «պառակտված ձեռքբերումը» լայնակի պառակտումն է, որի ժամանակ ազդրերը բաժանված են ավելի քան 180 °: Այն կատարվում է ոտքերի տակ գտնվող հենարանների վրա և կոչվում է թագավորական։

Վստահ պառակտումը շատ սպորտային և պարային առարկաների պահանջ է: Նրանք, ովքեր չեն տիրապետում այս հմտությանը, կարող են մերժվել ընդունելությունը առաջադեմ սպորտային բաժիններ և պարային խմբեր: Նման մարդկանց, ինչպես նաև բոլոր նրանց համար, ովքեր կցանկանան տիրապետել մարմնամարզական այս տպավորիչ տարրին, հիանալի ելք է տանը մարզվելը:

Հիմնական կանոններ

Նախքան պարանների համար ձգվող վարժություններ սկսելը, ծանոթացեք ձգվող մարզումների հիմնական կանոններին: Անհնար է անտեսել այս կանոնները, դա հղի է ոչ միայն վատնված ժամանակով, այլև վնասվածք ստանալու վտանգով։

• Սկզբունքորեն, համակարգված կատարելով ձգվող վարժություններ, դուք կարող եք նստել պարանների վրա ցանկացած ֆիզիկական ձևով `և քաշի զգալի ավելցուկով և անբավարար զարգացած մկաններով: Այնուամենայնիվ, բաժանումներ անելու ունակությունը շատ միավորներ չի ավելացնի ձեր պատկերին, եթե ձեր ձևը շատ ցանկալի բան է թողնում: Ուստի խորհուրդ է տրվում առաջնահերթություն տալ նորմալ քաշի և ֆիզիկական այլ պարամետրերի ձեռքբերմանը, իսկ դրանից հետո լարերի յուրացմանը:
• Ձգվելը ուժային բեռ չէ, դրանից հետո պետք չէ մկաններին ժամանակ տալ վերականգնվելու համար։ Որքան հաճախ եք պարապում, այնքան շուտ կարող եք նստել պարանին: Իդեալական մարզումների ռեժիմը օրական 20 րոպեանոց երկու վարժություն է՝ առավոտյան և երեկոյան: Հիշեք, որ առանց մարզումների օրը հետքայլ է:
• Միայն տաք մկանները կարող են ձգվել, ուստի յուրաքանչյուր մարզումից առաջ անհրաժեշտ է 10 րոպե տաքացում՝ ցատկել, կծկվել, վազել բարձր ծնկներով։ Կամ, կատարեք ձգվող վարժություններ ուժային կամ կարդիո մարզվելուց անմիջապես հետո:
• Եթե ​​դուք տաքացնում եք հատակը տաք ցնցուղով կամ լոգանքով նախքան ձգվելը, ապա գործընթացը շատ ավելի արագ կընթանա, և մեկ ամսում պառակտումներ անելու նպատակը կարող է բավականին հասանելի լինել:
• Կատարեք վարժությունները սահուն, առանց ցնցումների և սուր ցավի: Ցավն անխուսափելիորեն կզգացվի, բայց այն պետք է տանելի լինի։
• Վնասվածքներից խուսափելու համար ավելի լավ է անել առանց զուգընկերոջ օգնության, կամ գոնե համաձայնեք, որ նա անմիջապես դադարեցնի ուժը ձեր առաջին իսկ խնդրանքով։
• Ձգված մկանները պետք է լինեն հնարավորինս թուլացած, շնչառությունը՝ հանգիստ։
• Առավել հարմար է գուլպաներով պարապել մերկ հարթ հատակի վրա, որն ապահովում է լավ սահում:
• Հասնելով առավելագույն ձգմանը, խորհուրդ է տրվում չսառչել ստատիկ կեցվածք, բայց կատարել փոքր ամպլիտուդով տատանողական շարժումներ՝ ուժեղացնելով ու թուլացնելով մկանների լարվածությունը։

Թելերի զարգացման հակացուցումներն են հոդերի և ողնաշարի վնասվածքները, արթրոզը, արթրիտը, օստեոխոնդրոզը և մկանային-կմախքային համակարգի այլ հիվանդություններ, թրոմբոզ, աճուկի և որովայնի պատի ճողվածք, զարկերակային հիպերտոնիա:

Զորավարժությունների մի շարք

Թելերի վրա նստելու համար անհրաժեշտ է հասնել մկանային խմբերի լավ ձգման.

• հիպեր;
• սրունքներ;
• հետույք;
• ստորին մեջքի;
• աճուկ.

Մտածեք, թե որ վարժություններն են առավել արդյունավետ այս բոլոր գոտիները մշակելու համար: Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք 3-4 կրկնություն՝ ձգումը պահելով 30-40 վայրկյան։ Մի մոռացեք նախնական տաքացման անհրաժեշտության մասին:

Նրանց համար, ովքեր սկսել են զբաղվել, տրամաբանական հարց է առաջանում՝ ինչքա՞ն կարելի է նստել պարանին: Սա կախված կլինի ինչպես նախնական տվյալներից՝ տարիքից, սեռից, ֆիզիկական պատրաստվածությունից, այնպես էլ մարզումների ինտենսիվությունից: Միջինում բնական ճկունությամբ օժտվածների համար այդ ժամկետը 2 ամիս է։ Նրանք, ովքեր ավելի ճկուն են իրենց ուժով, կարող են 1 ամսում նստել պարան, ավագ սերնդի ներկայացուցիչներին դրա համար կարող է անհրաժեշտ լինել վեց ամիս։ Լայնակի պարան, որպես կանոն, ավելի դժվար է յուրացնել, քան երկայնական, դրա վրա աշխատելն ավելի երկար կպահանջի։

Առջևի ազդր

Պառկելով կողքի վրա և գլուխը հենելով մարմնին համահունչ ձգված թևին, թեքեք վերին ոտքի ծունկը՝ վերևի ձեռքով սեղմելով կոճը։ Ծնկները միասին պահեք, ստորին ոտքը և մարմինը չեն փոխում դիրքը, մեջքը չի կամար, հետույքը չի բարձրանում: Հանգստացած վերին ոտքի գարշապարը ձեռքով մոտեցրեք հետույքին, մինչև քառագլուխ հատվածում ուժեղ ձգվածություն զգաք։ Այս դիրքում պահեք 30-40 վայրկյան: Նույնը արեք մյուս կողմում պառկած ժամանակ։

Ազդրի հետևի մաս

Մեջքի վրա պառկած՝ մեկ ուղիղ ոտքը վեր բարձրացրեք և ձեռքերով բռնեք կոճի շուրջը։ Երկրորդ ոտքը թեքված է և հենվում է հատակին։ Եթե ​​չեք կարողանում հասնել կոճին, կարող եք բռնել սրունքը կամ օգտագործել սրբիչ, գոտի՝ նետելով այն ոտքի վրայով: Պահեք ձեր ոտքը ստորին ոտքին ուղղահայաց: Քաշեք հանգստացած ոտքը, կարծես փորձելով գցել այն գլխի հետևում: մկանները հետևի մակերեսըազդրերը պետք է ուժեղ ձգված լինեն. Սառեցրեք առավելագույն ձգման կետում: Նույնն արեք մյուս վերջույթի համար:

Ներքին ազդրեր

Հատակին նստած՝ ուղիղ ոտքերդ ավելի լայն տարածիր։ Թեքվեք առաջ՝ զգալով, որ ազդրերի ներքին մկանները ձգվում են: Կողպեք դիրքը առավելագույն ձգման կետում:

Հետույք

Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալելով, մի վերջույթի կոճը դրեք մյուս վերջույթի եղեգի վրա։ Ձեռքերդ փաթաթեք ստորին ոտքի ազդրի շուրջը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, մյուս ոտքի կոճին հետ միասին: Մի բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից: Դուք պետք է զգաք ձգվածությունը ձեր հետույքում, մեջքի ստորին հատվածում և վերին ոտքի արտաքին ազդրերում: Սառեցրեք առավելագույն ձգման դիրքում: Փոխեք ոտքերի դիրքը և կրկնեք վարժությունը։

Մեջքի փոքր հատվածը

Չորս ոտքի վրա կանգնեք, մեջքը հնարավորինս թեքեք՝ գլուխը վեր բարձրացնելով, այնուհետև կլորացրեք ողնաշարը՝ հետույքդ խցկելով և գլուխը ցած։ Վարժության վերջում նստեք կրունկների վրա՝ գլուխը հատակին դնելով, իսկ ձեռքերը՝ դեպի առաջ:

Շին

Արի փակ դուռքայլելու հեռավորության վրա և բռնեք բռնակը: Մի ոտքի մատները դրեք դռան վրա՝ հնարավորինս բարձր բարձրացնելով, կրունկը հենվում է հատակին։ Բռնակը բռնելով՝ ուղիղ մարմինը մոտեցրեք դռանը։ Հորթի մկանառջեւի ոտքը մեծապես ձգված է. Սառեցրեք առավելագույն ձգման կետում: Կրկնեք վարժությունը՝ փոխելով ոտքերի դիրքը։

Աճուկի մկանները

Հատակին նստած՝ ծռված ծնկները տարածեք կողքերին, ոտքերը միացրեք ներբանների հետ և հնարավորինս մոտեցրեք հետույքին։ Ձեռքերդ միացված ոտքերի վրա պահելով՝ արմունկներդ սեղմիր հանգստացած կոնքերի վրա՝ մինչև դրանց ներքին մակերեսի մկանների առավելագույն լարումը։ Մնացեք այս դիրքում:

Կես պարան

Ինչպես ենթադրում է անունից, այս դիրքը երկայնական պարանի ստորադաս տարբերակն է: Նրա մեջ մի ոտքը ձգված է դեպի ետ, իսկ ոտքը, որը պետք է ձգվի առաջ, ծալված է ծնկի մոտ։ Նախքան լրիվ պարանկես պարանին պակասում է ամենադժվարը՝ մեկ ուղղած ոտքը: Բայց, չնայած այս վարժության պարզությանը, ոչ բոլորին է հաջողվում անմիջապես գեղեցիկ նստել կիսաթելերի վրա: Դրան հասնելու համար հարկավոր է հետ քաշել գուլպաները, ուղղել մեջքը, շրջել ուսերը և բարձրացնել կզակը: Հավասարակշռությունը կարող եք պահպանել՝ հենվելով ձեռքերի վրա՝ իջեցնելով մարմնի կողքերով։ Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան։ Կատարեք 3-4 կիսաթելեր երկու կողմերում:

Մարզման վերջին մասը

Ամեն ինչ աշխատելով մկանային խմբերՎերոնշյալ վարժությունների օգնությամբ (յուրաքանչյուր կողմից 3-4 կրկնություն) կարող եք իրականում սկսել նստել պարանին։ Առավել հարմար է դա անել գուլպաների մեջ հարթ հատակի վրա: Սահեցրեք ձեր ոտքերը հատակին, դրանք տարածելով կողքերին՝ լայնակի, կամ ետ ու առաջ՝ երկայնական պարանի համար: Ճիշտ երկայնական պարան կատարելու համար պետք է դիտարկել կարևոր պայման- Ծնկները պետք է ամբողջությամբ երկարացվեն:

Առաջին մարզումների ժամանակ, ամենայն հավանականությամբ, ձեր կեցվածքը շատ հեռակա կարգով կնմանվի պարան: Հետույքից մինչև հատակ հեռավորությունը կարող է լինել կես մետր կամ ավելի, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է լայնակի պարանին: Բայց ամեն օր դուք ավելի ու ավելի կսուզվեք՝ մոտենալով ձեր նպատակին։

Ֆիթնեսի որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս երկայնական պարան մշակելիս օգտագործել գրքերի փաթեթ: Պետք է նստել դրա վրա՝ ուղիղ ոտքերը կողքերին տարածելով, իսկ հետո տակիցդ մեկ գիրք հանել՝ համոզվելով, որ ծնկներն ու մարմինը ուղիղ մնան։ Յուրաքանչյուր մարզման հետ գրքերի կույտը կնվազի, և երբ այն ամբողջությամբ անհետանա, դուք վերջապես կկարողանաք նստել ճեղքերի վրա: Թե որքան շուտ դա տեղի կունենա, մեծապես կախված կլինի ձեր հաստատակամությունից և համբերությունից:

Ձեռք բերված հմտությունը պահպանելու համար մի թողեք մարզումները, կատարեք ձգվող վարժություններ և աշխատեք շաբաթը առնվազն մեկ անգամ նստել պարանին։

Թելերի համար տանը ձգվելը մարզման անբաժանելի մասն է, որի շնորհիվ դուք արագ կհասնեք ցանկալի արդյունքի

Թելերի համար տանը ձգվելը մարզումների անբաժանելի մասն է, որի շնորհիվ արագ կհասնեք ցանկալի արդյունքի և միևնույն ժամանակ կպահպանեք ձեր առողջությունը։ Բացի այդ, նման վարժությունները կբարելավեն վիճակը միզասեռական համակարգ, ողնաշարը և աղիքները: Թելը նույնպես լավ նախապատրաստություն է ապագա մայրերի համար (ներառյալ նրանց, ովքեր նոր են պլանավորում հղիություն):

Հոգեբանական պատրաստություն

Բոլորն էլ ցանկանում են որքան հնարավոր է շուտ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Ուստի միանգամայն տրամաբանական հարց է առաջանում՝ ինչքա՞ն ժամանակ հետո ես կնստեմ պարանին։

Դա կախված է մի քանի գործոններից.

• Տարիք;
• սեռը (աղջիկները գենետիկորեն ավելի ճկուն են, քան տղաները);
• գենետիկա;
• մկանների համակարգում;
• տաքացման ինտենսիվությունը;
• նախնական ճկունություն;
• ճիշտ ձգվող վարժություններ.

Մեկ այլ կարևոր գործոն է տրամադրությունը, որով մարզվում ես։ Մարդու մարմնում նմանատիպ արդյունքի հասնելու համար պետք է փոխվի մկանների, կապանների և հոդերի կառուցվածքը։ Այս գործընթացի տևողությունը կախված է ձեր տարիքից և պատրաստվածության աստիճանից: Օրինակ, երեխաները շատ ավելի արագ կնստեն պարանին, քան մեծահասակները, քանի որ նրանց մարմինը լիարժեք ձևավորված չէ:

Խորհուրդ. Նպատակին հասնելու համար ամենակարեւորը մեկ-երկու օրում չփորձել ցանկալի արդյունքի հասնել։ Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ ներդաշնակվեք այն փաստի հետ, որ այսօր բոլոր վարժությունները մի փոքր ավելի լավ կկատարեք, քան երեկ: Արդյունքում, դուք երաշխավորված եք նստել պարանին:

Հաջողության հասնելու համար անպայման վարեք ուսումնական օրագիր: Հետազոտությունների համաձայն՝ այս հոգեբանական պահը, որը ոչ մի կապ չունի ֆիզիոլոգիայի հետ, իսկապես գործում է։ Բացի այդ, ռեկորդների շնորհիվ դուք կկարողանաք տեսնել ձեր առաջընթացը, ինչը, իր հերթին, կօգնի ձեզ չհանձնվել վճռական պահին։

Ֆիզիկական դաստիարակություն

Վարժություններ կատարելիս ինքներդ ձեզ չվնասելու համար հարկավոր է տաքացնել մարմինն ու մկանները։ Դա անելու լավագույն միջոցներից մեկը համատեղ տաքացումն է, որը խառնվում է արագ տեմպերով հրումներով և squats-ով: Բանն այն է, որ նման մարզումները բարելավում են մկանների համակարգումը։ Սկզբում ազդեցությունն այնքան աննկատ է, բայց արդյունքում այն ​​մեծ օգուտ կբերի։

Դիտարկենք մի օրինակ։ Հատակից հրումներ կատարելիս ներգրավվում են եռգլուխ մկանները: Այնուամենայնիվ, երբ դուք կատարում եք, դուք կարող եք զգալ, թե ինչպես են երկգլուխ մկանները ձգվում: Այլ մկանների նման ներգրավվածությունը պարզապես ցույց է տալիս մկանների վատ համակարգումը: Նույնը տեղի է ունենում ձգման ժամանակ. հաճախ հենց այդպիսի «օգնականները» խանգարում են ճեղքմանը:

Բոլոր խոշոր հոդերի հոդային տաքացում կատարելու համար անհրաժեշտ է շրջանաձև շարժումներ կատարել հնարավոր առավելագույն ամպլիտուդով: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ շարժումները կատարվում են 15-20 անգամ։

Խորհուրդ. Առավելագույն էֆեկտի հասնելու համար հարկավոր է համատեղ տաքացում կատարել վերևից ներքև. նախ արգանդի վզիկի շրջանողնաշարը, այնուհետև դաստակի հոդերը, արմունկի հոդերը, ուսագոտին, գոտկային, մարմին, կոճ, կոնք և ծնկներ:

Մկանները կարելի է տաքացնել նաև վազքուղու վրա վազելով, հեծանիվով և ցատկելով (պարանով կամ առանց դրա): Այնուամենայնիվ, այս վարժությունները չեն բարելավի մկանների կոորդինացումը, որն անհրաժեշտ է պառակտումների համար: Ուստի լավագույնն է վարժություններին նախապատրաստվել համատեղ տաքացման օգնությամբ:

Ինչպե՞ս առավելագույն օգուտ քաղել ձգվող վարժություններից:

Դրա համար անհրաժեշտ է.

• ճիշտ շնչել;
• ճիշտ կատարել վարժությունները;
• դանդաղ և սահուն կատարել յուրաքանչյուր վարժություն;
• կատարել յուրաքանչյուր ձգվող վարժություն ավելի քան 30 վայրկյան;
• վերցնել ճիշտ ժամանակվարժություններ կատարել;
• օգտագործել տարբեր վարժություններ
• հավասարաչափ ձգվել:

Ինչպիսի՞ն է այն գործնականում: Ձգումների ժամանակ առավելագույն լարվածության պահին խորը շունչ քաշեք և մի փոքր պահեք ձեր շունչը։ Արդյունքում դուք կզգաք, թե ինչպես են մկանները հանձնվում ու հանգստանում։ Վարժություններ կատարելիս պետք է խստորեն պահպանել գրավոր հրահանգները։ Տանը հետևեք ձգվելու ոսկե կանոնին՝ քաշեք այնտեղ, որտեղ ցավում է, մինչև դադարի:

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար յուրաքանչյուր վարժության համար պետք է հատկացնել առնվազն 30 վայրկյան։ Այս առումով գործում է կանոնը՝ որքան շատ՝ այնքան լավ։ Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մարդ ունի հոգեբանական խոչընդոտ, որի պատճառով նրա համար դժվար է մնալ մեկ դիրքում (նույնիսկ դրա բացակայության դեպքում. ցավը): Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պետք է պայքարել դրա դեմ։

Խորհուրդ. Ստանալ առավելագույն ազդեցությունառավոտյան պետք է մարզվել. Առավոտյան մեկ ժամ ձգվելը համարժեք է երեկոյան երեք ժամին։

Ձգվող վարժությունները պետք է հնարավորինս բազմազան լինեն: Հաճախ սկսնակները չեն կարողանում բաժանումներ անել մի քանի չձգված մկանների պատճառով, մինչդեռ նրանց ընդհանուր ճկունությունը միջինից բարձր է: Նույնիսկ ձգվելը կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Եթե ​​մի մկանային խումբ լավ եք ձգել, ապա դա անպայման կօգնի մյուս վարժություններին։

Մենք նստում ենք թելերի վրա

Թելերի մի քանի տեսակներ կան.

• երկայնական;
• լայնակի;
• թուլացում;
• ուղղահայաց;
• ձեռքերի վրա.

Նրանցից յուրաքանչյուրի համար անհրաժեշտ է կատարել որոշակի վարժություններ:

Խորհուրդ.Լավագույն միջոցըհասնել ցանկալի արդյունքի և բարելավել առողջությունը՝ անցնել պարզից բարդի: Այսինքն՝ նախ պետք է տիրապետել երկայնական պարանին, այնուհետև անցնել լայնակի, ընկած, ուղղահայաց և ձեռքերի ուսումնասիրությանը։ Առաջին քայլից երրորդը ցատկելիս կարող եք վնասել մկանները կամ վիրավորվել։

Զորավարժություններ երկայնական պարանի համար

Քանի որ երկայնական պառակտումը օգտագործում է նույն մկանները, որոնք աշխատում են քայլելիս, ամենահեշտն է նստել դրա վրա: Դա անելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.

Մի ոտքով ցատկեք առաջ և ծալեք այն ծնկի մոտ, որպեսզի ոտքը ուղղահայաց լինի հատակին: Հանգստացեք հատակին, ափերը երկու կողմից, պահեք ձեր գլուխը ուղիղ, նայեք առաջ և գարուն մեկ րոպե: Դա անելու համար օգտագործեք պերինայի ափերը և մկանները:

Վերևում նկարագրված դիրքում լինելով՝ հարթեցրեք մարմինը, թեքեք մեջքը, բարձրացրեք ձեռքերը և ձգեք հնարավորինս բարձր: Այս վարժությունը ձգում է ոտքերը և ամրացնում պերինայի մկանները։ Շնչառությունը պետք է լինի հավասար, իսկ դեմքը՝ հանգիստ։

Հետևում մնացած ոտքը իջեցրեք մինչև ծնկը, մինչդեռ մյուսը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին: Հենեք ձեր ափերը (կամ բռունցքները, ինչպես նախընտրում եք) մեջքի ստորին հատվածին և թեքեք հետին: Այս վարժությունը կատարելիս գլուխը կարելի է հետ շպրտել կամ ուղիղ պահել։

Վերադարձեք սկզբնական դիրքին (վարժություն թիվ 1)։ Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր թեքված ծնկների երկու կողմերում, ձեր մատները միմյանց դեմքով: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը դեպի հատակը: Այս վարժությունը կատարելիս վերին մասմարմինը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:

Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ նախորդ վարժությունում, միայն ձեր կրծքավանդակը և կզակը ձգեք հատակին:

Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Աստիճանաբար հատակին հասցրեք «հետեւի» ոտքի ծունկը։

Խորհուրդ. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարելիս հետևեք ձեր շնչառությանը և տեխնիկային: Ամեն անգամ ավելի ու ավելի լավն ես դառնալու, իսկ վերջում կնստես պարանին։

Մենք նստում ենք լայնակի պարանի վրա

Լայնակի պարանին տիրապետելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը և ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի ստորին հատվածին: Դանդաղ թեքվեք ետ՝ փորձելով տեսնել ձեր կրունկները: Եթե ​​դա անելիս ձեռքերը դնում եք ստամոքսի վրա, ապա որովայնի մկանները լրացուցիչ կմշակվեն։

• Ուղղեք, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը և վերականգնեք ձեր շունչը: Ապա թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին։ Ձեռքերը պետք է մեկնել (հարմարության համար դրանք կարող են փակվել կողպեքի մեջ): Նայենք առաջ.
• Ոտքերդ այնպես տարածիր, որ գլուխդ և արմունկները տեղավորվեն դրանց միջև։ Հաջորդը, թեքվեք և ձեր ափերը դրեք հատակին: Վարժությունը կատարելիս չեք կարող լարել մեջքը կամ պարանոցը։ Արգելվում է նաև ծալել ձեր ծնկները։ Դանդաղ շարժվեք ետ ու առաջ:
• Կատարեք նախորդ վարժությունը, բայց հենարանով նախաբազուկներին:
• Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ, մատներդ դուրս դարձրո՛ւ և ոտքերդ լայն տարածի՛ր:
• Կատարեք խորը squat: Այս դեպքում մեջքը պետք է լինի թուլացած և ուղիղ, իսկ ծնկները պետք է լայնորեն բաժանվեն կողքերին: Սկսեք 8 հավաքածուից և ավելացրեք ժամանակի ընթացքում:
• Վերցրեք նույն դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Կծկվելիս պահեք 30 վայրկյան, ապա բարձրացեք: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. սկսնակներին այս վարժությունն անմիջապես չի տրվում:
• Կատարեք կողային թռիչքներ: Երբ վարժությունը հեշտ է, բռնեք ձեր կոճերից և հասեք հատակին: Սկսեք 8 հավաքածուից և ավելացրեք 2 շաբաթը մեկ:

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն և թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին: Այս դեպքում դուք կարող եք հենվել ձեր արմունկներին: Դիտեք ձեր շնչառությունը. մուտքի վրա մկանները պետք է ձգվեն, իսկ արտաշնչման ժամանակ հանգստացեք:
• Կատարեք նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում: Դանդաղ իջեցրեք ձեր պերինան և որովայնը հատակին: Հաջողության հասնելուց հետո աստիճանաբար ուղղեք ձեր կոնքը, ոտքերը դրեք կրունկների վրա և ուղղեք մեջքը:

Խորհուրդ. Մի թերագնահատեք նախապատրաստական ​​վարժությունները՝ դրանք նաև մեծ օգուտներ են բերում օրգանիզմի համար։ Դեպի զարգացում հետեւյալ տեսակներըլարը կարելի է սկսել միայն այն բանից հետո, երբ դուք սովորել եք կատարելապես նստել երկայնական և լայնակի վրա:

Սնուցում

Ճիշտ սնունդը կօգնի նաև արագացնել նպատակին հասնելը և ամրացնել ձգված մկանները։ Այս առումով մեկը լավագույն միջոցներըէ ձկան ճարպը. Խորհուրդ է տրվում նաև սննդակարգում ավելացնել ճարպային ամինաթթուներ Օմեգա-3 և Օմեգա-6: Պարբերաբար կերեք կտավատի յուղ, ընկույզ և ձու:

Կարևոր է նաև պահպանել ջրի հաշվեկշիռըօրգանիզմում։ Օրական պետք է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։ Ավելացրեք ձեր սննդակարգին հյութալի մրգեր. Ցանկալի արդյունքի ավելի արագ հասնելու համար դադարեցրեք աղի օգտագործումը։ Այն կարող է փոխարինվել ջրիմուռներով, կիտրոնի հյութ, խոտաբույսեր և բնական համեմունքներ։

• գազար;
• ընկույզ;
• սպանախ;
• միս;
• ծովամթերք;
• լոբազգիներ;
• ցիտրուսային մրգեր;
• հատապտուղներ (հապալաս, մոշ, կեռաս և ազնվամորի):

Խորհուրդ. Կանխել բորբոքային պրոցեսներհոդերի մեջ, ավելացրեք ձեր սննդակարգին վիտամինային բարդույթներկամ կալցիումով հարուստ մթերքներ: Միաժամանակ օրգանիզմի վերականգնումը պետք է լինի միատեսակ, ուստի ամբողջ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցային մթերքներ։

Ամփոփում

Տանը ճիշտ ձգվելը կօգնի ձեզ նստել պարանին: Դա անելու համար հետևեք հիմնական կանոններին.

• ճիշտ շնչել;
• կատարել վարժությունները տեխնիկապես ճիշտ և սահուն;
• յուրաքանչյուր մկանային խմբի ձգումը պետք է տևի առնվազն 30 վայրկյան;
• դիվերսիֆիկացված ձգում;
• առավոտյան մարմնամարզություն.

Նաև կարևոր գործոն է պատշաճ սնուցում. Անհրաժեշտ է սննդակարգից բացառել աղը և դրան ավելացնել կալցիում պարունակող մթերքներ, հատապտուղներ, ցիտրուսային մրգեր, գազար, ընկույզ և սպանախ։

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է լավ պատրաստեք ձեր մարմինը։ Դա անելու համար օգտագործեք նույն հոդային մարմնամարզությունը՝ արագ տեմպերով խառնված հրումներով և squats-ով: Արդյունքում դուք կբարելավեք մկանների կոորդինացումը, առանց որի անհնար է նստել ճեղքերի վրա։

Խորհուրդ. Նույնիսկ տեխնիկապես գրագետ վարժությունների դեպքում անհնար է հասնել ցանկալի արդյունքի, եթե հոգեբանորեն պատրաստված չես մարզմանը: Դա շտկելու լավագույն միջոցը օրագիր պահելն է, որտեղ գրում եք ձեր ամենօրյա առաջընթացն ու ձեռքբերումները: Արդյունքում դուք կկարողանաք վերահսկել ձեր առաջընթացը:

Եվ ամենակարևորը, մի համեմատեք ձեզ ուրիշների հետ: Ժամանակը, որից հետո դուք նստում եք պարանին, կախված է բազմաթիվ պայմաններից՝ նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից, տարիքից, սեռից և այլն: Ավելի լավ կլինի, եթե համեմատես երեկվա ես-ի հետ։ Նման միջոցները կօգնեն կենտրոնանալ արդյունքները, և ոչ այն փաստի վրա, որ մինչ այժմ դա չի աշխատում։

Բացի այդ, մի մոռացեք լավ քուն, որը գտնվում է հիմքում արագ վերականգնումմկանները. Մեկ այլ կարևոր գործոն է ջրի հավասարակշռության պահպանումը. ամեն օր պետք է խմել առնվազն երկու լիտր ջուր:

Բոլոր տղամարդիկ և կանայք ամենաշատն են հետաքրքրված բուն հարցինտերնետում, ինչպես արագ նստել թելերի վրա տանը սկսնակների համար? Ինչ է պարան - դա հեշտ չէ գեղեցիկ կեցվածք, և դիտարժան դիրք, որի շնորհիվ դուք կստանաք մեծ գումարօգուտ. Օրինակ, նա, ով կարող է նստել պարանին, կստանա գեղեցիկ ձևմարմինը, ոտքերը, մեջքը, մամուլը, հատկապես մամուլի թեք մկանները, որոնք շատ գեղեցիկ տեսք ունեն։ Թելը կօգնի նաև բարելավել ողնաշարը, միզուղիների համակարգև աղիքներ. Ուստի հավաքեք ձեր ուժերը և սկսեք աշխատել տանը։ Դժվար բան չկա, միացնում ենք մեր սիրելի սերիալը կամ երաժշտությունը և սկսում ձգվել։

Որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք զարմացնել ձեր ընկերներին ձեր ճկունությամբ և բարելավել ձեր կազմվածքը: Հարկ է նաև նշել, որ պարան վարժություններշատ օգտակար է երիտասարդ կանանց համար, ովքեր պլանավորում են հղիություն:

Այսպիսով, որո՞նք են թելերի տեսակները.

• թուլացում;
• Ուղղահայաց;
• լայնակի;
• Թելեր ձեռքի տակ;
• Երկայնական պարան.

Երկայնական պարան- թելերի ամենաթեթև տեսակը: Եվ այսքանը, քանի որ այն ներառում է այն մկանները, որոնք աշխատում են պարզ քայլելիս: Դուք կարող եք նստել երկայնական պարանի վրա շատ ավելի արագ, քան մյուսները թելերի տեսակները տանը.

Ինչպես տանը մեկ ամիս նստել թելերի վրա

Զորավարժություններ երկայնական թելերի համար տանը

Վարժություն 1

Առաջին վարժությունՍա վազորդի կեցվածքն է։ Միշտ լավ տաքացեք մարզվելուց առաջ: նորմալ լիցքավորում. Կանգնեք ձեր առջև և մի քանի խորը շունչ քաշեք և սկսեք աշխատել:

Թեքեք ուղիղ ձեր առջև և դրեք ձեր աջ ոտքը այնպես, որ այն ծալված լինի ծնկի մոտ: Կարևոր է, որ ոտքը ամբողջությամբ ուղղահայաց լինի հատակին: Ափերը պետք է հենվեն հատակին: Գլուխը պետք է նայի ուղիղ կամ ուղիղ առաջ: Այս դիրքում դուք պետք է մնաք մոտ երկու րոպե։ Այնուհետև փորձեք զսպանակավորել ձեր ափերը, որպեսզի պերինան աստիճանաբար լարված լինի:

Վարժություն 2

Պոզը շատ արդյունավետ է և ձեզ մեծ հաճույք կպատճառի։ Ձեռքերը վեր կեցվածքը վազորդի դիրքի ուղղակի շարունակությունն է: Այսպիսով, դանդաղ ուղղեք մարմինը, թեքեք մեջքը և ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Փորձեք հասնել հնարավորինս բարձր, բայց միևնույն ժամանակ՝ առանց ափերը բարձրացնելու։ Երկայնական պարանով վարժություններկօգնի արդյունավետ և արագ ամրացնել և ձգել պերինայի ոտքերը և մկանները, որոնք շատ կարևոր են պարանների վրա նստելուց առաջ: Նաև վարժությունը շատ օգտակար է ողնաշարի համար։ Դանդաղ շնչեք, նայեք ուղիղ առաջ:

Վարժություն 3

Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է ոտքի մկանները ձգելու համար։ Նաև մի մոռացեք, որ բաժանված դիրքը պետք է արվի յուրաքանչյուր ոտքի համար: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը հատակին, իսկ մյուս մեջքն ուղղեք: Այնուհետև ձեր ափերով փորձեք հանգստանալ գոտկատեղի դեմ: Փորձեք ետ թեքվել ավելի խորը:

Վարժություն 4

Վերցրեք այնպիսի դիրք, որ մի ոտքը ծնկի մոտ թեքվի առաջ, իսկ մյուսը ուղղվի դեպի հետ: Ձեր ափերը դրեք ձեր կողքերին՝ մատներով միմյանց ուղղելով: Ուղղեք ձեր արմունկները կողքերին:

Վարժություն 5

Սա վերը նշված թիվ 4 վարժության ուղիղ շարունակությունն է թել տանը. Փորձեք ձեր կզակը դիպչել հատակին:

Վարժություն 6

Այսպիսով, թիվ 6 վարժությունը ձեր եզրակացությունն է մարզվելը տանը թելերի վրա նստելու համար. Փորձեք հետևի ոտքի ծունկը հնարավորինս մոտեցնել հատակին։ Բայց մի մոռացեք, որ այս վարժությունից առաջ անհրաժեշտ է արդյունավետ տաքանալ: Վերջնական դիրքը ձեր փորձն է նստել երկայնական ճեղքի վրա, կամ փորձել հնարավորինս շատ նստել:

Խաչաձեւ պարան վարժություններ

Խաչաձև պարանավելին է դժվարին ճանապարհընստել թելերի վրա, բայց միանգամայն հնարավոր է: Խաչաձև պարան տանըշատ օգտակար է առողջության համար, զարգացնում է կոնքի մկաններն ու հոդերը։ Ժամանակին խաչաձեւ պարան վարժություններոտքերը կստանան շատ գեղեցիկ ձև և մեջքի ստորին հատվածը կբերեն ճիշտ և առողջ դիրքի:

Հետևյալը խաչաձև պարան վարժությունկատարելապես պատրաստեք մարմինը մինչև վերջին դիրքը: Այս դիրքն այնքան արագ չի զիջի ձեզ, որքան երկայնական պարան, բայց եթե դուք ջանասիրաբար մարզվեք, ապա ձեր բոլոր ընկերները շոկի մեջ կլինեն, իսկ մարմինը առողջ կլինի։

Վարժություն 1

Բավականին հեշտ է կատարել մեջքի ստորին հատվածի շեղումը: Ոտքերդ տարածեք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը դրեք մեջքի ստորին հատվածին: Դուք պետք է ձգվեք, մինչև տեսնեք ձեր կրունկները: Եթե ​​ցանկանում եք մղել մամուլը, ապա պետք է ձեր ձեռքերը դնել ձեր ստամոքսի վրա: Բայց միշտ զգոն եղեք, եթե օրգանիզմը պատրաստ չէ սթրեսին, ապա թող ձգումը մի փոքր անցնի։

Վարժություն 2

Այսպիսով, առաջինից հետո ընդմիջեք պարան վարժություններշարունակել երկրորդը. Խորը շունչ քաշեք և թեքվեք առաջ և միայն, ապա ձեր ձեռքերն առաջ ձգեք։ Գլուխը պետք է նայի ուղիղ առաջ: Ոտքերը պետք է լայն բացված լինեն:

Վարժություն 3

Վարժությունը կոչվում է խորը թեքում՝ ափերով հատակին: Ոտքերը պետք է իրարից այնքան հեռու լինեն, որ կարողանաք ձեր արմունկներն ու ուսերը տեղավորել դրանց միջև: Փորձեք իջնել այնպես, ասես բարձրանում եք: Մի շտապեք դառնալ գուրու և եղեք այս դիրքում մի քանի մարզումների ընթացքում: Ամեն ինչ արեք աստիճանաբար՝ ինքներդ ձեզ չվնասելու համար։

Վարժություն 4

Երբ մկանները պատրաստ են ձգվելու, դուք հեշտությամբ արդեն կարող եք վարժությունը կատարել՝ շեշտը դնելով նախաբազուկների վրա։

Վարժություն 5

Ամենաներից մեկը համալիր վարժություններ- squats ոտքերի լայն դիրքով: Կանգնեք լայն, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր: Բայց գուլպաները թեքեք դեպի դուրս՝ այս կերպ ոտքերը շատ արդյունավետորեն ձգվում են։ Կատարեք խորը squat, բայց ձեր մեջքը հանգիստ և հարթ պահեք:

Վարժություն 6

Դուք չեք կարողանա կատարել այս դիրքը անմիջապես: Քանի որ դա հինգերորդ վարժության ուղիղ շարունակությունն է։ Նստեք այս դիրքով և մնացեք այսպես 30 վայրկյան։

Վարժություն 7

Զորավարժությունները շատերին ծանոթ են դեռ դպրոցական տարիներից: Կողմնակի թռիչքներ. Դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը, լանջերը ձախ և աջ ոտքի վրա: Մի ոտքի ծունկը պետք է ծալված լինի, իսկ մյուսը՝ ամբողջությամբ երկարացվի։ Կատարեք 8-10 կրկնություն:

Վարժություն 8

Այժմ մենք մոտենում ենք բուն պարանին։ Տարածեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է հեռու: Այնուհետև մի փոքր թեքվեք առաջ և ձեր մեջքը պահեք հատակին ճիշտ զուգահեռ։ Այնուհետեւ հանգստացեք ձեր արմունկներին:

Զորավարժությունները վերջին նախապատրաստությունն են լայնակի պարանի համար: Նաև այս դիրքում դուք կարող եք ձեր ափերը դնել հատակին և բարձրացնել ձեռքերը և որովայնը:

Վարժություն 9

Նախքան ինչպես են բաժանվում,իջեցրեք պերինան ստամոքսի վրա և աստիճանաբար ուղղեք կոնքը, գուլպաները պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր:

Կարևոր է հիշել, որ ամեն ինչ պարան վարժություններ տանըշատ օգտակար է միզասեռական համակարգի, աղիքների և ողնաշարի համար։ Դե, և ամենակարևորը, թելը շատ գեղեցիկ և արդյունավետ է ձեր արտաքին տեսքը փոխելու համար:

Հավանեցի՞ք: Ասացեք ձեր ընկերներին:

Ողջունում եմ քեզ իմ սիրելի ընթերցողներ, երկրպագուներ և այլ անհատականություններ: Այս ուրբաթ մենք մի փոքր կշեղվենք կաչկովյան թեմայից և կպարզենք, թե ինչպես նստել ճեղքերի վրա։

Կարդալով կիմանաք (թեև ոչ այն փաստը, որ առաջին անգամ)այն մասին, թե ինչպես և ինչ օգտագործել՝ զարգացնելու ձեր ճկունությունը, ինչպես նաև ձեռք բերելու համար պատրաստ պլանլարերի նեղացում. Սա լավատեսական սցենար է :)։ Հոռետես... մենք ուղղակի չունենք ու չենք կարող ունենալ: Մեկ այլ սցենար է վերլուծել տեսությունը՝ մկանային ատլասը/անատոմիան և պրակտիկան տեղափոխել հաջորդ անգամ: Ո՞րն է մեզ սպասում, կտեսնենք պատմության ընթացքում, բայց առայժմ ձեր տեղերը զբաղեցրեք լսարան.

Այնպես որ, մենք չենք խոստանում ոտք դնել ականջի ետևում, բայց այս գրառումը կօգնի ավելի ճկուն դառնալ և զբաղվել հարցի էությամբ։ Գնա՛

Ինչպե՞ս են բաժանվում: Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք

Սա արդեն երկրորդ գրառումն է «ինչպե՞ս» ցիկլից։ Առաջինում մենք պարզեցինք, և, պետք է ասեմ, այս հարցը հիանալի վերլուծեցինք և նույնիսկ արդյունավետ տվեցինք գործնական խորհուրդներ. Այս հոդվածում մենք մտադիր ենք անել նույնը, այսինքն. սկզբում անցիր տեսության միջով, իսկ հետո բոլոր հոգնեցուցիչները հղկիր :) պրակտիկայով:

Ընդհանրապես, պետք է ասել, որ մենք ինքնուրույն չենք հորինում թեմաներ մեր գրառումների համար, դրանք մեզ են նետում մեր հարգարժան հանդիսատեսը, այսինքն. Դուք. Այն բանից հետո, երբ հասկացան, որ այո, այս հարցը դեռ չի դիտարկվել մեր կողմից, և ցանցում դրա մասին համարժեք տեղեկատվություն չկա, մենք վերցնում ենք գրիչը։ Այս թեման մեզ հետաքրքիր թվաց, առաջին հերթին՝ իր, եթե թույլ կտաք նման տերմին՝ «աղտոտում»։ Բավական է մուտքագրել համապատասխան հարցումը որոնողական համակարգ, և այժմ արդեն մեկ օրում, հինգից, մեկ շաբաթից արդեն նստում եք լարերի վրա... Ընդհանրապես, շատ արագ։

Նման «նյութերը» չարից են, այսինքն. նախատեսված է մարդկանց գայթակղելու համար: Եվ քանի որ թեման թեժ է/ակտուալ է, ուրեմն լսարանի ընդգրկվածությունը մեծ է, և ռեսուրսի հաճախելիությունը/ճանաչվածությունը կարող է կտրուկ աճել հենց այդպիսի մեկ խնդրանքի պատճառով: Ինչ վերաբերում է էական մասին, ապա այն բացակայում է «բացարձակապես» բառից։ Իսկապե՞ս կարծում եք, որ անպատրաստ «փայտե» մարդը կկարողանա 5-7 օրեր տեսահոլովակով, թե՞ հապճեպ ուրվագծված հոդվածի վրա նստել պառակտումների վրա: Պատասխանը միանշանակ է՝ ոչ։

Մենք միշտ փորձում ենք անկեղծ լինել մեր լսարանի հետ և կիսվել միայն աշխատանքային/համարժեք տեղեկատվությունով: Այսօր մենք կփորձենք ձեզ հասկանալ, թե ինչպես զարգացնել ձեր ճկունությունը, դադարել «փայտե» լինելուց և ինչպես ճիշտ նստել պարանին: Թե ինչ ստացվեց սրանից, մենք կիմանանք հետագա։

Նշում:
Բոլոր հետագա շարադրանքները թեմայի շուրջ, թե ինչպես կարելի է նստել պարանին, կբաժանվեն ենթագլուխների:

Ի՞նչ է լարը: Սփլիտերի իդեալական դիմանկար

Պառակտումը ֆիզիկական դիրք է, որի դեպքում ոտքերը միմյանց հետ համահունչ են և տարածվում են հակառակ ուղղություններով: Պառակտում կատարելիս ներքին ազդրերով սահմանված գծերը մոտավորապես անկյուն են կազմում 180 աստիճաններ։ Թելը մարզիկի ճկունության ցուցիչ է, որն ասում է, որ մարդն ունի չափավոր բարձրացված պլաստիկություն և համեմատաբար հեշտությամբ կարող է դիմանալ այս տեսակի ծանրաբեռնվածությանը: Թելը «եկել է» մարմնամարզությունից, հետևաբար, դրա վրա նստելու համար պետք է ունենալ այս մարզաձևի մարզիկներին բնորոշ հատկություններ:

Այսպիսով, ահա մեկի իդեալական դիմանկարը, ով ցանկանում է կատարել բաժանումները.

• անձը չափավոր ցածր քաշ ունի;
• նախընտրելի տարիքը մինչև 25-30 տարիներ;
• Սեռը իգական;
• նախկինում զբաղվել ցանկացած շարժական / ճկուն (ոչ ծանր) սպորտով - լող, յոգա և այլն;
• վարժություններ կատարելը, ձգվելը մշտական ​​հիմքավելի քան մեկ տարի;
• ողնաշարի և մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ չկան.

Եթե ​​դուք համապատասխանում եք նշված պարամետրերին, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ (և ավելի արագ) կլինի նստել պարանին, քան նրանց համար, ովքեր չունեն բոլոր վանդակները: այս ցանկը.

Նշում:

Եթե ​​դուք բնականաբար/սահմանադրությամբ ունեք ծանր կոնք/ներքև, ծավալուն ազդրեր, լիքը սրունքներ, ապա ճեղքերի վրա ձեր նստելու հավանականությունը նվազում է. 50% .

Ինչպես նստել պառակտման վրա. հիմնական փաստեր ճկունության մասին

Նախապատրաստական ​​տեղեկատվական փուլը շատ կարևոր է ձեր կապի հեռանկարները հասկանալու և գնահատելու համար: Հետևաբար, նախքան տեսությանը անցնելը ( մենք ընդհանրապես լռում ենք պրակտիկայի մասին), հիշեք մի քանի ընդհանուր փաստ ճկունության մասին.

1. կանացի մարմինը հակված է ավելի ճկուն, արական մարմինը հակված է ավելի շատ մկանային ուժ ունենալ;
2. Մի հոդերի ճկունությունը պարտադիր չէ, որ ենթադրի մյուսների ճկունություն.
3. այնքան մարդ ունի մկանային զանգված, այնքան ցածր է նրա ճկունության ցուցանիշները;
4. եթե զանգվածային հավաքվում եք և ցանկանում եք նստել պարանին, իսկ երկրորդը ավելի կարևոր, քան առաջինը, ապա դուք ստիպված կլինեք «քամել» զանգվածը.
5. հեծանվորդները ոտքերի վատ ճկունություն ունեն.
6. որքան ավելի ճկուն եք ցանկանում դառնալ, այնքան ավելի քիչ մկաններպետք է լինի ձեր մարմնի մեկ քառակուսի սմ;
7. յուրաքանչյուր մարդ ունի ճկունության իր ունակությունը/պոտենցիալը և յուրաքանչյուրը պահանջում է տարբեր ժամանակթելերի վրա նստել.

Հիմա անդրադառնանք...

Ինչպես նստել պարան. ճկունության տեսակները

Իսկ դուք գիտե՞ք, որ ճկունության երեք տեսակ կա՝ պասիվ, ակտիվ և դինամիկ։ Եկեք անցնենք դրանցից յուրաքանչյուրի միջով:

Թիվ 1. Պասիվ ճկունություն

Խոսքը վերաբերում է նրան, թե ինչքան կարող ես ձգվել ուրիշի օգնությամբ։ Օրինակ, երբ ոտքը նետում եք գործընկերոջ վրա: Այս դեպքում մկանների ակտիվ աշխատանք չկա, իսկ ձգման աստիճանը որոշվում է նրանով, թե որքանով կարող են երկարանալ մկանները։

Թիվ 2. Ակտիվ ճկունություն

Դա այն է, թե որքան հեռու կարող եք ձգվել առանց օգնության՝ ձգելով հոդը և կայունանալով մեկ դիրքում (օրինակ՝ ոտքը որքան հնարավոր է բարձր բարձրացնել կանգնած դիրքից). AG-ի շարժումները շատ ավելի բարդ են, և այս միջակայքը միշտ զիջում է պասիվ միջակայքին, քանի որ երկարացող մկանների դիմադրությունը պետք է հաղթահարվի նրանց հակառակորդների ուժով։

IN տեսողական ձևակտիվ և պասիվ ճկունությունը կարելի է ներկայացնել հետևյալ կերպ.

Թիվ 3. Դինամիկ ճկունություն

Դա վերաբերում է նրան, թե որքան հեռու կարող եք ձգվել թափով, օրինակ՝ ձեր ոտքը օրորելով: Ահա թե ինչ է տեղի ունենում մենամարտի կամ շարժման մեջ գործողությունների հաջորդականության ժամանակ: Ամենօրյա ճկունության մարզումների ժամանակ սա կարող է օգտագործվել ավելի մեծ տիրույթ ստանալու համար, սակայն մկանների պատռման վտանգը շատ մեծ է և պետք է արվի միայն տաքանալուց հետո:

Ինչպես նստել ճեղքերի վրա. «յուրաքանչյուր» հոդի շարժման տիրույթը

Իզուր չէր, որ «յուրաքանչյուրը» չակերտների մեջ էինք վերցնում, սրանով ուզում էինք ցույց տալ, որ այս գրառման բանալիում ից. 8 հոդերը մեզ հետաքրքրում են միայն հոդերը ստորին վերջույթներ- ազդրեր, ծնկներ, կոճեր:

Ահա նրանց շարժման շրջանակը, որը մենք կքննարկենք:

Թիվ 1. հիփ համատեղ (ազդրային հոդի)

Կոպերը արդյունավետ պառակտված վայրէջքի բանալին են: Այս հոդի ճկունությունը մեծապես որոշում է ճեղքերի վրա նստելու ձեր ունակությունը:

Հիպ համատեղը կատարում է 3 Հատկություններ:

1. կռում. Հայտնվում է, երբ ծունկը ծալված է: Երբ ծունկը ուղիղ է, շատ ավելի դժվար է ոտքը բարձրացնել և պահել գոտկատեղից բարձր: Այս կերպ հասնելով ամբողջական անկյունի (օգտագործելով ոտքի մկանների միակ ուժը)գրեթե անհնար է, և այս կարողությամբ մարզիկները հազվադեպություն. Հիմնականում սրանք մարմնամարզիկներ են, ամենաբարձր մակարդակի բալետիններ.
2. երկարաձգում/առեւանգում. Ոտքի մատները հավասարեցված են ոտքի հետ, բայց ոտքը թեթևակի շրջելը թույլ է տալիս այն մի քանի աստիճանով թեքվել դեպի ետ;
3. առեւանգում. Պահանջում է հատուկ ուշադրություն, որովհետեւ Ոտքի մատների ուղղությունը մեծ տարբերություն է առաջացնում. մատները դեպի դուրս շրջելը շատ ավելի մեծ տիրույթ է տալիս, քան դրանք դեպի առաջ ուղղելը:

Թիվ 2. Ծնկների համատեղ (ծնկահոդ)

Ծնկների միացումը կատարում է 3 Հատկություններ:

1. կռում. Այն կարող է խանգարվել պոմպացված մկաններով;
2. ընդլայնում / ընդլայնում;
3. ներքին ռոտացիա.

Թիվ 3. Կոճ (կոճ)

Կոճային միացում ավելի սահմանափակ պտույտով:

Կատարում է 4 Հատկություններ:

1. կռում;
2. երկարաձգում;
3. պրոնացիա;
4. supination.

Մենք ամեն ինչ կշռադատված ենք համարել :) մի պատճառով. Այժմ, երբ մենք հասկանում ենք, թե ինչպես են առանձին հոդերը ձգվում, մենք կհասկանանք մի քանի գործողություններ, որոնք պահանջում են բազմաթիվ ձգումներ: Հոդերի շարժման տիրույթի իմացությունը օգնում է խուսափել վնասվածքից և հասնել լավագույն արդյունքներըձգվածության մեջ.

Դիտարկենք երկայնական պարան:

Առջևի ոտքերը բաժանելու երկու եղանակ կա.

• դասական. Ավելի դժվար է, քանի որ գետնին ամբողջությամբ «նստելու» համար ծնկի դիրքը պահանջում է ավելի երկարացում հիփ համատեղհետևի ոտքը. Հետևի ոտքի ծունկը իջեցված է, ներբանը «նայում» է վերև, իսկ առջևի ոտքի ծայրը՝ սրածայր։
• Հետևի ոտքի ծունկը դեպի կողք է «նայում», ինչպես և մատները, իսկ առջևի ոտքի մատը ձգվում է դեպի իրեն։ Այս տարբերակը ավելի հեշտ է (ավելի հեշտ է ծնկի համար)և թույլ է տալիս ցատկել կանգնած դիրքի վրա:

Ահա թե ինչպես են նմանվում պարանների երկայնական տիպի տատանումները (կարմիր սլաքները ցույց են տալիս հոդերը, որտեղ ձգվում է).

Հաջորդ օրինակը նույնպես կապված է ձգումների հետ, և դա անելու պրակտիկան շատ հաճախ կոպիտ սխալ է առաջացնում։ Խոսքը վերաբերում է«Վան Դամի հարվածի» մասին՝ ուղիղ ոտքով կողքի հարված: Շատերը փորձում են կրկնել, բայց չեն կարողանում, քանի որ չգիտեն հոդերի շարժման տիրույթների մասին տեղեկատվությունը։ Մենք դա գիտենք և հետևաբար այս հարվածը հեշտությամբ կկրկնենք։

Մեր անատոմիական պղտորությունը կշարունակվի տեղեկություններով ...

Խաչաձեւ բաժանում. մկաններ և կեցվածքի բիոմեխանիկա

Թելերի վրա նստելու համար պետք է հասկանալ, թե ինչ մկանների շնորհիվ է իրականացվում այս գործընթացը։ Հետևաբար, տեքստում հետագայում մենք կվերլուծենք երկայնական պարանի դիրքը, մենք կվերլուծենք աշխատանքային մկանները՝ ագոնիստներ / անտագոնիստներ (և դրանց սիներգիստները)և ձգվող բիոմեխանիկա:

թելերի մեջ (և ընդհանուր ձգում)հիմնական աշխատանքը կատարվում է մկանային-ջիլային միավորներով՝ մկաններով և ջլերով: Մկանային ջիլ միավորը (MTU) բաղկացած է մի քանի տարրերից: Դրանք ներառում են կծկվող կառուցվածքներ (սարկոմերներ) և ֆասիալ տարրեր, որոնք շրջապատում են մկանային մանրաթելերև ջիլերը:

Այս բոլոր տարրերը նպաստում են մկանների կծկմանը/ձգմանը։ Բացի այդ, շատ գործոններ նպաստում են մկանների երկարացմանը, այդ թվում՝ viscoelastic հատկությունները, սողում (ֆասսիալ տարրերի դեֆորմացիայի տեսակը), նյարդաբանական/հոգեբանական գործոններ (օրինակ՝ հանդուրժողականություն). Անհատական ​​մկանային քարտեզը/ճարտարապետությունը և մկանային ձևը նույնպես դեր են խաղում ձգման մեջ:

Կարևոր է հասկանալ, թե որ մկանների պատճառով է «վայրէջք» տեղի ունենում լարերի մեջ: Սա հստակ արտացոլված է հետևյալ պատկերում.

Հիմա եկեք պատասխանենք հարցին...

Ինչպե՞ս նստել պարանի վրա՝ ձգվելու ժամանակ, կամ ինչքա՞ն պետք է պահել պարանը:

Կենսամեխանիկական ձգման ուսումնասիրությունների հրապարակված արդյունքները ցույց են տալիս, որ երկարացման կամ MTU արտազատման մեծ մասը տեղի է ունենում ձգման առաջին քսան վայրկյանում: Գործողությունը կրկնելիս մկան-ջիլ միավորի երկարացումը նվազում է յուրաքանչյուր հաջորդ ձգման հետ՝ հասնելով առավելագույնի չորրորդ ձգման ժամանակ, որից հետո լրացուցիչ ձգվելով ձեռք է բերվում փոքր լրացուցիչ երկարություն։

Ձգվող գործընթացի օրինակելի կորերը տալիս են նման պատկեր։

Կարևորն այն է, որ մկանների յուրաքանչյուր հաջորդ երկարացումն ուղեկցվում է վերականգնման կարճ ժամանակահատվածով, որի ընթացքում նրանք ազատվում են ձգվելուց: Այսպիսով, մեկ երկու րոպեանոց ձգումը համարժեք չէ չորս երեսուն վայրկյանի ձգմանը:

Ինչպես նստել պարան. բիոմեխանիկա

Մկանային տեսանկյունից լարերի մեջ «կողմնորոշվելու» գործընթացը բաղկացած է հետևյալ քայլերից.

• հետևի ազդրը հետ է քաշվում/ընդլայնվում. Սա նշանակում է, որ դիրքի այս հատվածի ագոնիստ մկաններն են՝ gluteus maximus (ազդրային ազդրի ձգման առաջնային շարժիչ), և այս գործողության սիներգիստներն են միջին և փոքր գլյուտալի հետևի մասը, ազդրերը և մեծ ներդիր մկանները;
• ազդրի երկարացումը երկարացնում է ազդրի ճկուն հատվածները, այդ թվում psoasև դրա սիներգիստները:

Հետևյալ պատկերը ցույց է տալիս հիմնական հոդերի դիրքը երկայնական ճեղքում:

Օպտիմալ է սկսել երկայնական պառակտումը, երբ մ/վ երկու ամուր աթոռներով լինելը:

(հետևի ոտքի մեխանիկա, մկաններ՝ մեջք և ուղիղ ազդր):

1. ձգվող փուլ. Շարժումը սկսվում է նրանից, որ դուք ձգում եք մկանները (rectus femoris և gluteus maximus)երկարությամբ՝ ոտքը ետ տեղափոխելով՝ առաջացնելով փսոաս մկանների փոխադարձ «արգելափակում» և օգնելով նրան հանգստանալ ձգվելու գործընթացում։ Այնուհետև, հետևի ծունկը ձգեք դեպի առջևի ոտքը՝ ճկման տիպի գործողությամբ՝ օգտագործելով բավականաչափ ուժ՝ պսոասին ներգրավելու համար: Այս խորտակման գործընթացը մի քանի շնչառություն է պահանջում.
2. ձգվող վերջնական փուլ. Իջեցումը/ձգումը պետք է շարունակվի՝ կրկին ներգրավելով gluteus maximus-ը և սահմանափակելով ձգումը: 30-րդվրկ;
3. կարճաժամկետ «բուժման» փուլ. հետո 30 լարերի մեջ գտնվելու վայրկյաններ անց դուք պետք է դուրս գաք դիրքից և թույլ տաք մկաններին / կապաններին հանգստանալ ( 15-20 վրկ):

Թելերի «սուզման» սխեման բաղկացած է հետևյալ քայլերից (առջևի ոտքերի մեխանիկա, մկաններ՝ ազդր և գլյուտուս մաքսիմուս):

1. ձգվող փուլ. Առաջին հերթին տեղի է ունենում կոնքազդրային ազդրի առաջի ճկման ճկունություն (ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը), quadriceps ներգրավվածություն. Այս մկանն ապահովում է gluteus maximus-ի և hamstrings-ի փոխադարձ արգելակումը: Քառագլուխի մեկ գլուխը՝ rectus femoris, նույնպես մեծացնում է ազդրի ճկումը;
2. ազդրի առջևի մկանները և ազդրի մաքսիմուսը ներգրավելու համար անհրաժեշտ է ծունկը թեթևակի թեքել և նրբորեն սեղմել կրունկը սրբիչի / վերմակի մեջ.
3. ձգվող վերջնական փուլ. Այնուհետեւ կա պահպանում (մի քանի շնչառության համար)այս գործողությունը, այնուհետև ազդրի ազդրի ճկման և ծնկի երկարացնողների ներգրավվածության պատճառով ազդրի մկանի և մաքսիմուսի երկարացում: Ընդհանուր ժամանակըլարերի մեջ լինելը 30 վրկ.

Նկարային տարբերակում և՛ առջևի, և՛ հետևի ոտքերի մեխանիկան նման պատկեր է։

Մեխանիկայի միայն կեսն ենք դիտարկել՝ պառակտման մեջ ընկնելը, մյուսը պատասխանատու է այս պաշտոնում գտնվելու համար։

Թելերի պահպանման սխեման հետևյալն է.

1. ավելի ձգվել (ներառյալ քաշի ճնշման պատճառով սեփական մարմինը) ազդրի ճկման և ընդլայնման սիներգիստներ, որոնք տեղակայված են միջանցքում: Ազդրի առաջային մասի համար ուշադրությունը տեղափոխվում է մեծ ազդարար մկանի վրա, հետևի ազդրի համար՝ երկար և կարճ ազդակները՝ պեկտինատ։ Դանդաղ միացրեք այս մկանները՝ ճնշում գործադրելով առջևի գարշապարի/գարշապարի և հետևի ծնկի վրա՝ դեպի միջին գիծ;
2. մի քանի շունչ քաշելիս անհրաժեշտ է կեցվածքը խորացնել՝ ավելի լիարժեք հանգստանալով և ընդգրկելով գոտկատեղը (սաքրումը), մեջքի հետույքը և առջևի ոտքերի քառագլուխ հատվածը:

Թելերի ելքի սխեման.

• Պառակտումների մեջ գտնվելու վերջին փուլը կենտրոնանալն է ազդրի ճկման և երկարացման սիներգիստների ձգման վրա, որոնք տեղակայված են ազդրերի կողային կամ դրսից: Ազդրի առաջի երկարացման սիներգիստների համար՝ միջին/փոքր գլյուտալ մկանները. Քանի որ այս երկու մկաններն էլ ազդրի առևանգման/առևանգման հիմնական շարժիչներն են, նրանք պետք է զբաղվեն առջևի գարշապարը միջին գծից հեռացնելով: Միևնույն ժամանակ, ծունկը միջնագծից հեռացնելու համար անհրաժեշտ է միացնել հետին ազդրի ֆասիա լատային թենզորը։

Ուֆֆֆ, անատոմիայի հետ կապված, կարծես թե, նրանք դա պարզեցին, բայց ես հակված եմ հավատալու, որ դու վերը նշվածից քիչ ես հասկացել։ Այսպիսով. Մի անհանգստացեք, դա կլինի ոչ թե տեսությունը, որը մեզ կդնի թելերի վրա, այլ պրակտիկան: Իսկ այնտեղ ամեն ինչ պարզ կլինի առանց խոսքերի :)։ Դե, դատելով հոդվածի հաշվիչից, որը գերազանցել է 2000 խոսքեր, հաջորդ անգամ կվարժվենք։ Դուք սատարո՞ւմ եք։ Եկեք դա անենք այն ժամանակ, բայց առայժմ...

Հետբառ

Համացանցն առաջարկում է նստել լարերի վրա 10 րոպե. Նախագիծն այս թեմայով ընդամենը մեկ ժամ գրել է գրառման տեսական մասը։ Եզրակացություններ.

Եթե ​​ցանկանում եք արագ նստել թելերի վրա, ապա հարցը պետք է մանրամասն ուսումնասիրել և բոլոր կողմերից, այսինքն. ծախսել նախապատրաստական ​​աշխատանք. Տեսականն այսօր իրականացրել ենք, հաջորդ անգամ վայրէջքի պրակտիկայով ենք զբաղվելու, սպասում ենք պարոն։

Կհանդիպենք շուտով: Շնորհակալություն այս ժամանակը ձեր մեջ ներդնելու համար:

PS:իսկ դու գիտե՞ս ինչպես նստել թելերի վրա։

PPS:օգնե՞լ է նախագիծը: Այնուհետև թողեք դրա հղումը ձեր կարգավիճակում սոցիալական ցանց- գումարած 100 Կարմայի միավորները երաշխավորված են :)

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Փորձեք այս վարժությունները բաժանումներ կատարելու համար: Յոգայի խորը ճեղքվածք՝ կատարյալ ճեղքվածքների համար, որոնք կբուժեն ձեր մարմինը:

Շատերը կարծում են, որ տարիքի հետ ավելի քիչ ճկուն կդառնան, թեև իրականում այս միտքը հեռու է իրականությունից։ Ձեր 30, 40 և նույնիսկ ավելի մեծ տարիքում դուք դեռ կարող եք կատարել պառակտումներ, քանի դեռ ամեն օր անում եք յոգայի ոճով սպլիտ ձգվող վարժություններ:

Ձգումը ցանկացած մարզման կարևոր մասն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք օգնում են բարձրացնել ճկունությունը և օգնում են պահպանել մարզավիճակը, նվազեցնում են վնասվածքների ռիսկը՝ բարելավելով արյան հոսքը դեպի մկաններ, ինչպես նաև հանգստացնում են մարմինը: Օգտակար են նաեւ մկանները ձգելու համար՝ մարմնին սլացիկ ու տոնավորված տեսք հաղորդելով։

Այսպիսով, ինչպես է ստացվում պարզեք, թե որքան ճկուն եք? Պատասխանն ակնհայտ է, իհարկե, թել: Ժամանակից շուտ խուճապի մի մատնվեք։ Խոստանում եմ, որ դուք դանդաղ ու վստահ կնստեք այս դիրքում։ Փորձեք ստորև առաջարկած հինգ ձգումները:

1. Առաջ թեքություններ

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը ձեր կողքերին: Ձեռքերդ ձգիր առաջ, բարձրացրո՛ւ գլխիդ վերև, այնուհետև ձգիր կրծքավանդակը և ձեռքերը ցած։ Թող ձեր մատները կամ ափերը սահեն ձեր ոտքերի վրայով, այնուհետև դանդաղ քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ծնկները: Եթե ​​դժվարանում եք հասնել ձեր մատներին, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, մինչև որ կարողանաք ձեր մատներով հատակին հասնել: Քաշեք ձեր կզակը և կրծքավանդակը դեպի ծնկները և կոնքերը՝ առավելագույն ձգվելու համար: Հիշեք, որ ձեր ծնկները միասին պահեք և մի փոքր թեքեք՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Կոնքերը և մեջքը ձգելը ազատում է անհանգստությունից, թեթևացնում գլխացավանք, լավացնում է մարսողությունը և ազատում միտքը։

2. Բուրգի դիրք

Սկսեք տադասանա կամ լեռնային դիրքից (կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը կողքերին մոտ), մի ոտքը դրեք մյուսից 90-120 սմ հեռավորության վրա, ոտքը թեթևակի թեքված դեպի դուրս, բացված ոտքի կրունկը դեմքով դեպի չմուշկների ոտքի կրունկը: Նշում. կարևոր է, որ ոտքերը ոչկանգնեց մի շարքում. հետևի ոտքըհավասարակշռությունը պահպանելու համար պետք է մի կողմ դնել մի քանի սանտիմետր հետ: Երբ ձեր ոտքերը ճիշտ տեղադրեք, ձեր մատները սահեցրեք ձեր առջևի ոտքի երկայնքով և իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ազդրին: Ձգեք ձեր մատները առջևի ոտքից առաջ՝ ավելի շատ ձգվելու համար:

Ձգում է մեջքը, ուսերը, դաստակները, կոնքերը և ամրացնում ոտքերը։ Բարելավում է կեցվածքը, հավասարակշռությունը, հանգստացնում է ուղեղը։

3. Մողեսի դիրք

Վերցրեք ցածր թռիչք հետ ծունկ ծունկաջակից ոտքը (այն դրված է առաջ), ծունկը թեքված է այնպես, որ կոճին հավասար լինի, երկրորդ ոտքը հետ է ձգված։ Ոտքի ծունկը, որը իջեցված է հատակին ձեր հետևում, հանգիստ վիճակում; ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև.

Այս դիրքից սկսեք հասնել հատակին՝ հենվելով նախաբազուկների վրա և կուրծքը թեքելով հատակին, գլուխը և ոտքի գարշապարը, որը ետևից հետ է քաշված: Դուք կարող եք բազմազանություն ավելացնել այս դիրքին՝ թեւերիդ տակ ինչ-որ բան դնելով:

Ձգում է ազդրերը, ազդրերը, աճուկները, որովայնի մկանները, ուսերը և պարանոցը: Բացահայտվել էկրծքավանդակըբջիջԵվթոքերը.

4. Աղավնի պոզ

Նստած դիրքում երկարացրեք ձեր աջ ծնկը՝ հենվելով մեկ ոտքի վրա։ Այնուհետև պտտեք ձեր ծունկը այնպես, որ այն ուղղված լինի ձեր աջ դաստակին, իսկ կոճը դեպի ձախ՝ փորձելով ձեր սրունքը զուգահեռ պահել հատակին կամ գորգին:

Ձեր կոնքերը և մարմինը իջեցրեք հատակին՝ ձգվելով ձախ ոտքը, որը հետ է քաշվում։ Եթե ​​դա չափազանց ցավոտ է կամ անհարմար, քաշեք ձեր աջ կոճը դեպի մարմինը, որպեսզի կապանները մի փոքր թուլանան:

Հարմարավետ լինելուց հետո մատների ծայրերով առաջ մեկնեք և կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին:

Ձգված են կոնքերը, աճուկները, որովայնի մկանները, կրծքավանդակը, ուսերը և պարանոցը։ Օրգանները խթանվում են որովայնի խոռոչը. Բացահայտվել է կրծքավանդակև ուսերին:

5. Կեցվածք՝ լայն քայլով

Նստեք, ձգեք ձեր ոտքերը ձեր առջև, ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում, ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք: Այս դիրքից ձեռքերը դրեք ձեր առջևի ազատ տարածության մեջ, ձգեք դրանք առաջ, մինչև զգաք, որ չեք կարող ավելի առաջ գնալ:

Երբ հասնեք ձեր առավելագույնին, փորձեք թեքել ձեր կրծքավանդակը և գլուխը դնել հատակին:

Նաև օգտակար է ձգվելյուրաքանչյուր ոտք առանձին՝ այս դիրքում գտնվելու ժամանակ: Դա անելու համար ձգեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխի վրա դեպի աջ ոտքըփորձելով մատներով հասնել ոտքի մատներին: Այս դիրքում պահեք 8 շնչառություն:

Այնուհետև ձեր գլուխն ու կրծքավանդակը շրջեք այնպես, որ ձեր մարմինը ուղղված լինի ձեր աջ ոտքին և ձգեք ձեր քիթը դեպի ծնկը: Կրկին պահեք այս դիրքը 8 շնչառության ընթացքում, իսկ հետո նույնը կրկնեք մյուս ոտքի համար:

Ձգում է մեջքը, ներքին և հետևի մասոտքերը. Գրգռվում են որովայնի խոռոչի օրգանները։ Աճուկների հատվածը հանգիստ է:

Ինչպես տանը նստել թելերի վրա: Ձգվող վարժությունների մի շարք

Ձգվում ենք լայնակի պարանի վրա

Այսպիսով, այժմ, յոգիներ, դուք ունեք իմ գաղտնիքները կատարյալ բաժանման համար: Շարունակեք ձգվել, և ես խոստանում եմ, որ դուք շուտով բաժանումներ կանեք: Եվ հիշեք՝ որքան ավելի ճկուն դառնաք, այնքան քիչ հնարավորություններ կունենա կյանքը ձեզ անհանգստացնելու: Մինչև հաջորդ անգամ և հաջողություն։

Ըստ նյութերի.

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits