Յոգայի պարապմունքներ հղիության վերջին ամսում. Յոգա հղի կանանց համար. ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող անել երեխային սպասելիս

Հղիության սկզբում ցանկացած պրակտիկայում դրական արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է հաշվի առնեք բժիշկների և փորձառու հրահանգիչների խորհուրդները, լսեք ձեր մարմնի վիճակը և համապատասխանաբար կարգավորեք ծրագիրը: Ապագա մոր բարեկեցությունը մնացած 24 շաբաթվա ընթացքում կախված է նրանից, թե որքան ճիշտ է ընտրված հղի կնոջ ֆիզիկական ակտիվությունը առաջին եռամսյակում:

Պե՞տք է արդյոք յոգայով զբաղվել հղիության առաջին եռամսյակում: Ինչպես հղիության ընթացքի հետ կապված շատ այլ հարցերի, դուք կարող եք հանդիպել մեծ գումարկարծիքներ, հաճախ ուղղակիորեն հակառակ:

Յոգայի շատ ուսուցիչներ կարծում են, որ դուք կարող եք շարունակել հանգիստ պարապել՝ ենթարկվելով ողջամիտ և ակնհայտ սահմանափակումների (եթե յոգան / պրանայամա առաջացնում է անհանգստություն, դուք պետք է ընտրեք այլ տարբերակ կամ դադարեցնեք զբաղվել), մյուսները կարծում են, որ հղիության սկզբում կինը պետք է. պահպանել խիստ սահմանափակումները և հաճախել միայն հատուկ դասերի։

Որոշ բժիշկներ ավանդական բժշկությունԸնդհանուր առմամբ խորհուրդ չի տրվում առաջին և երրորդ եռամսյակներում զբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ (3-րդ եռամսյակում հղիների համար յոգա):

Այսպես թե այնպես, բժիշկների և յոգայի ուսուցիչների մեծամասնության կարծիքն այն է, որ յոգան, սկսած առաջին եռամսյակից, օգնում է կնոջը գիտակցել մայրության սկիզբը, համակերպվել դրական հղիության և պահպանել լավ առողջություն:

Բնականաբար, պետք է հիշել, որ առաջին եռամսյակում յոգայով զբաղվելը պետք է ծայրահեղ զգուշությամբ անել մի քանի պատճառներով.

Յոգին, ով զբաղվում էր հղիությունից առաջ, «միայն երեկ» ազատորեն կատարեց իր սովորական բարդության բոլոր ասանաները, և այսօր դուք պետք է հետևեք սահմանափակումներ, որոնց դեռ ժամանակ չեք ունեցել ընտելանալու:

Առաջին եռամսյակում յոգայի պրակտիկայի ինտենսիվությունը և բնույթը կարգավորելը կարող է նրան բոլորովին վաղաժամ և անհարկի թվալ, քանի որ վաղաժամկետքիչ ֆիզիկական փոփոխություններ են նկատվում, և դեռևս չկա լիարժեք գիտակցություն կնոջ՝ ապագա մոր փոփոխված կարգավիճակի և վիճակի մասին:

Բայց պետք է հիշել, որ կնոջ օրգանիզմը բեղմնավորումից անմիջապես հետո սկսում է փոխվել՝ էստրոգենի հորմոնները (1000 անգամ) և պրոգեստերոնը (10 անգամ) ավելանում են, փափկվելու պատճառով մարմնում անկայունություն է առաջանում։ շարակցական հյուսվածքի, կապանները և ջլերը և հարթ մկանների տոնուսը:

Այս բոլոր փոփոխություններն անհրաժեշտ են աճող երեխայի, պլասենցայի և արգանդի համար տարածք ստեղծելու համար: Հետևաբար, նոր կյանքի ծննդյան այս փուլում ոչ մի դեպքում չի կարելի ծանրաբեռնել կնոջ ոչ մարմինը, ոչ էլ հոգեկանը. առաջին եռամսյակը համարվում է ամենանուրբ շրջանը, և վիժման վտանգը այստեղ ամենաբարձրն է: Երեխայի վիճակը ծննդյան ժամանակ և ապագայում կախված է նրանից, թե որքան լավ է անցնում այս ժամանակը:

«Տեսանելի» փոփոխություններից՝ սովորական պրակտիկայի ընթացքում դուք կարող եք զգալ անսովոր անհանգստություն, գլխապտույտ, սրտխառնոց, հոգնածություն:

Իհարկե, ոչ բոլոր կին է ենթարկվում նման «դժբախտությունների», բայց ոչ ոք չգիտի, թե ինչպես կպահի մարմինը նման լայնածավալ փոփոխությունների ժամանակաշրջանում։ Հետեւաբար, ցանկացած պրակտիկայի ժամանակ անհրաժեշտ է ուշադիր հետեւել ներքին սենսացիաներին եւ բարեկեցությանը: Այնուամենայնիվ, շատ պրակտիկանտներ նշում են, որ յոգան օգնեց պայքարել սրտխառնոցի և հոգնածության դեմ:

Եթե ​​դուք որոշել եք հղիության ընթացքում զբաղվել և՛ ասանաներով, և՛ պրանայամայով, ապա խորհուրդ է տրվում փոքր ընդմիջումներ կատարել այս վարժությունների միջև. օրինակ՝ նույն օրը կարող եք վարժություններ անել առավոտյան, իսկ երեկոյան՝ պրանայանա; կամ վարժությունների և պրանայամայի միջև պետք է լինի առնվազն 15 րոպե ընդմիջում:

Հիմնական սկզբունքներ




եթե նոր եք սկսել պարապել, ապա ավելի լավ է սկզբի համար մշակել բոլոր դիրքերը հրահանգչի հետ, որից հետո կարող եք պարապել տանը՝ առանց ավելորդ վախերի և ռիսկերի։ Եթե ​​դա հնարավոր չէ - շատ ուշադիր ուսումնասիրեք յուրաքանչյուր ասանայի բոլոր նրբությունները և պրակտիկան;

համոզվեք, որ տաքացեք մարզվելուց առաջ;

ցանկացած դիրքի մուտքը պետք է լինի հարթ և չափված, վերահսկի ձեր շնչառությունը և լսի սենսացիաները: Հղիության ընթացքում յոգան չպետք է անհանգստություն առաջացնի։ Հեռացրեք ձեզ համար անհարմար դիրքերը։ Նաև խուսափեք ցատկելուց դիրքերը փոխելիս;

մոտ մեկ երրորդ անգամ ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք հանգստանալու վրա և ճիշտ շնչառություն;

դասերը չպետք է ընկալվեն ձեր կողմից որպես պարտականություն: Հարկավոր է պարապել հաճույքի, մարմինը հանգստացնելու և տրամադրությունը բարելավելու համար։

Զորավարժություններ




Թեև 1-ին եռամսյակում հղիների համար յոգան հիանալի և ֆիզիկական ակտիվություն է, սակայն մարմինը պետք է հնարավորինս պաշտպանված լինի և ինդուլգենցիաներ տա ձեզ:

Զորավարժություններ ընտրելիս պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել այնպիսի պրակտիկաներին, ինչպիսիք են պրանայամա, յոգա նիդրան, մեդիտացիան, Շավասանա կատարելը (որպես ինքնաբավ պրակտիկա, և ոչ միայն ընտրված հաջորդականության վերջում)՝ բարեկեցությունը բարելավելու համար, հանգստանալ և հաղթահարել սթրեսը.

Եթե ​​տանը յոգա եք անում, հետևեք այս հոդվածում նկարագրված առաջարկություններին և սահմանափակումներին, ինչպես նաև հղիության ընթացքում յոգայով զբաղվելու վերաբերյալ ընդհանուր հոդվածում (ասանաներ հղիների համար):

Հղիության սկզբում դուք կարող եք զբաղվել ձեր սովորական պրակտիկաներով և բարդույթներով, սակայն ենթակա են հաջորդ պարբերությունում նշված սահմանափակումներին:

Առանձին խմբերՎերանայվող ժամանակահատվածում կիրառվող ասանաները կարող են հատուկ օգուտներ բերել մարմնին.

Կանգնած կեցվածքներ, որոնք օգնում են ամրացնել ոտքերը. Utthita Trikonasana և Utthita Parshvakonasana (բայց ոչ Parivritta-ի տարբերակները, որոնք ենթադրում են ճնշում որովայնի խոռոչի վրա), Virabhadrasana 1 և Virabhadrasana 2;

նստած թեքություններ, որոնք թեթևացնում են մեջքի ստորին հատվածի ցավը և ձևավորվում ճիշտ կեցվածք Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - հենարանով, բարձի կամ ծալված վերմակների տեսքով, Marichiasana 1 (հենարանով և գոտիով);

նստած/պառկած ասանաներ, բացահայտում հիփ հոդերև կապոցներ՝ Բադդա Կոնասանա և Արդհա Պադմասանա (պատի մոտ), Սուպտա Բադդա Կոնասանա և Մաթսասանա՝ հենարանի վրա;

Ինչ ասանաներ չի կարելի անել

Գիտա Իենգարի «Յոգա կանանց համար» գրքում նշվում է, որ մինչև 3 ամիս դուք կարող եք անել բոլոր ասանաները, բացառությամբ նրանց, որոնք ուղղված են որովայնի խոռոչի և մեջքի ստորին հատվածի հետ աշխատելուն: Այս սահմանափակումը վավեր է, բայց հաշվի չի առնվում հիմնական խնդիրՀղիության 1-ին եռամսյակ - պտղի պահպանում և վիժման սպառնալիքի կանխարգելում:

Դուք կարող եք ավելի ակտիվ յոգայով զբաղվել երկրորդ եռամսյակում (յոգա հղիների համար 2-րդ եռամսյակ), իսկ առաջինում մենք դեռ խորհուրդ ենք տալիս խստորեն սահմանափակել ասանաների որոշ խմբեր.

հետ աշխատելուն ուղղված ասանաներ որովայնի խոռոչըև իրան՝ Պարիպուրնա Նավասանա, Ուրդհվա Պրասարիտա Պադոտտանասանա, Սուպտա Պադանգուշթասանա;

Որովայնային դիրքերից բացառություն է Bhujangasana-ն (կոբրայի դիրքը), որը համարվում է շատ օգտակար, եթե շեշտը դրվում է ներքևի ոսկորը հատակին սեղմելու և իրան երկարացնելու վրա՝ ձգելով ամբողջ մեջքը, միաժամանակ ակտիվորեն ներգրավելով և լարելով ոտքերը. այս մեթոդի վրա դուք ուղղակի ճնշում չեք գործադրի ստորին հատվածփորը.

շրջված դիրքեր, որոնք առաջացնում են արյան արտահոսք արգանդից՝ գլխակալներ, ձեռքեր, նախաբազուկներ՝ Պինչա Մայուրասանա, Սալամբա Շիրշասանա, Ադհո Մուխա Վրիկշասանա: Սահմանափակումների նույն խումբը ներառում է այնպիսի ինվերսիաներ, ինչպիսիք են Salamba Sarvangasana (բայց ոչ Viparita Karani), Halasana;

խորը հետույքներ, որոնք ուժեղ ձգում են որովայնի մկանները՝ Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

չնայած այն հանգամանքին, որ արգանդը դեռ բավականին փոքր է և գտնվում է կոնքում, խորհուրդ է տրվում նաև խուսափել խորը շրջադարձերից արդեն առաջին եռամսյակում, մինչդեռ կարող եք շարունակել ողնաշարի վերին մասում գտնվող բաժանմունքները ոլորելու պրակտիկան.

Շատ կանայք հղիության առաջին եռամսյակում կարող են նաև զգալ ձգող ցավեր կրծքավանդակում, որի դեպքում նաև արժե խուսափել ստամոքսի ասանաներից՝ շեշտը դնելով կրծքավանդակի վրա:

Ճիշտ մոտեցում առաջին եռամսյակում




Եթե ​​դուք ճիշտ ընտրեք և պատասխանատու կերպով կատարեք վարժությունները՝ լսելով ինքներդ ձեզ և ձեր զգացմունքները, ապա յոգան կդառնա լավ առողջության բանալին, դրական տրամադրությունև մարմնի կայուն վիճակը:

Ի տարբերություն վազքի, աերոբիկայի, մարզասրահի պարապմունքների, յոգան չի ծանրաբեռնում մարմինը, ընդհակառակը, էներգիան օրգանիզմում կուտակվում և բազմապատկվում է, ինչի շնորհիվ օրգանները գործում են կայուն և առանց ձախողումների։

Հիշեք, որ հղիությունը բնական գործընթաց է։ Յոգան օգնում է ապագա երեխային զարգանալ հարմարավետ, հաճելի միջավայրում, քանի որ մոր օրգանիզմը չի ենթարկվի սթրեսի և ծանրաբեռնվածության։ Անհանգստության և ինքնավստահության բացակայություն կարևոր պայմաններորպեսզի երեխան ծնվի ուժեղ և առողջ։

Շատ ապագա մայրեր մտածում են հղիների համար յոգայի օգուտների մասին, բայց ոչ բոլորն են համարձակվում դրան գնալ: Կփորձեմ պատասխանել հղիների կողմից ամենահաճախ տրվող հարցերին։ Միգուցե դրանց պատասխանները ձեզ կօգնեն։

Ինչպե՞ս կարող է յոգան օգնել հղիության ընթացքում:

Հղի կանանց համար յոգան հատուկ նախագծված է ցանկացած կանանց համար (ընթացքում պրակտիկայի առանձնահատկությունների համար - տե՛ս պատասխանը հաջորդ հարցը) Նա օգնում է ապագա մայրերին հաղթահարել հնարավոր ֆիզիկական անհանգստությունը (ցավ մեջքի կամ սրբանային խոռոչում և այլն): Յոգայի դասընթացները նաև օգնում են կանանց հաղթահարել տրամադրության փոփոխությունները և զգացմունքների պոռթկումները, թույլ են տալիս նրանց ներդաշնակություն զգալ իրենց հետ և զգալ լի ուժով և էներգիայով: Միաժամանակ մարմինն ու միտքը նրբորեն պատրաստվում են ծննդաբերությանը: Յոգան ունի բազմաթիվ շնչառական տեխնիկա: Որոշ տեխնիկա հատուկ մշակված են հղիների համար, քանի որ օգնում են հանգստանալ, խորացնել շնչառությունը (քանի որ մոր շունչը երեխայի համար սնունդ է), զգալ հավասարակշռության և ներդաշնակության մեջ և թույլ է տալիս վերահսկել ձեր զգացմունքները: Տեխնիկաները, որոնք կանայք սովորում են հղիության ընթացքում, կօգնեն նրանց ծննդաբերության ժամանակ. ծննդաբերող կինը կկարողանա հանգստանալ և այդպիսով օգնել իրեն և իր երեխային նրբորեն և հեշտությամբ անցնել այս հրաշալի փորձը: Յոգան օգնում է նաև կապ հաստատել մոր և երեխայի միջև, ինչը կարևոր կետերեխայի լիարժեք զարգացման համար.

Հղիության ընթացքում բոլորը կարո՞ղ են յոգա անել: Կա՞ն հակացուցումներ։

Եթե ​​կասկածում եք, թե արդյոք դուք կարող եք մարզվել, խնդրում ենք խորհրդակցել ձեր վստահած բժշկի հետ: Դուք կարող եք և պետք է պարապեք՝ լսելով ձեր զգացմունքները: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում յոգայով սկսել այն կանանց, ովքեր դա չեն արել մինչև հղիությունը։ Այս պահին օրգանիզմում տեղի են ունենում կարևոր փոփոխություններ, «հաստատվում» է հղիությունը և դրվում են երեխայի կենսական օրգանները, ուստի խորհուրդ է տրվում այս ժամանակն անցկացնել հանգիստ, հարազատ միջավայրում, մենակ մնալ ձեզ հետ, հանգստացեք, հանգստացեք, ավելի հաճախ մեդիտացիա արեք, պարզապես զգացեք և երջանիկ եղեք. իր նոր վիճակին: Հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես պետք է սահմանափակվի, եթե կնոջը նկատում են: Յոգայում կան մեթոդներ, որոնք օգնում են պլասենցայի ցածր ամրացմանը, այս դեպքում կարելի է դրանք կիրառել։ Երբ պլասենտան բարձրանում է, կարող եք սկսել փափուկ պրակտիկա: Անպայման տեղեկացրեք ձեր հրահանգիչին նման հանգամանքների մասին:

Իսկ եթե կինը երբեք յոգայով չի զբաղվել և վախենում է, որ չի կարողանա կատարել վարժությունները։

Հղիության յոգան նախատեսված է կանանց համար տարբեր մակարդակներումպատրաստում, այն չի ներառում որևէ հատուկ հմտությունների կամ ասանաների (պոզեր յոգայի) տիրապետում: Հղիության համար յոգան հարմարեցված յոգա է, որը բացառում է նույնիսկ պոտենցիալ վտանգավոր վարժությունները (օրինակ՝ մեջքի թեքումը, ստամոքսի վրա պառկելը, փակ շրջադարձերը և այլն): Ուսուցչին սովորաբար հետաքրքրում է, թե արդյոք կինը մինչև հղիությունը զբաղվել է որևէ տեսակի ֆիզիկական ակտիվությամբ, և դրա հիման վրա դաս է կառուցում և փոխում ծանրաբեռնվածությունը։ Հետեւաբար, պետք չէ վախենալ՝ ցանկացած դիրքում կամ վարժությունում, եթե հոգնած եք զգում, միշտ կարող եք ինքնուրույն հանգստանալ։ Միայն դուք կարող եք զգալ ձեր մարմինը, հասկանալ նրա ազդանշանները: Ցանկացած կնոջ համար կարող եք ընտրել իր համար հաճելի և հարմարավետ տեխնիկա և ասանաներ:

Մեր օրերում յուրաքանչյուր թաղամասում կան ծննդաբերության նախապատրաստման դասընթացներ... Դասի մեկ երրորդը, որպես կանոն, հատկացվում է հատուկ հղի կանանց համար նախատեսված ֆիզիկական վարժություններին (մարմնամարզություն, շնչառական վարժություններ): Բավական չէ՞:

Այո, իսկապես, ապագա ծնողների համար այժմ բավականաչափ տարբեր դասընթացներ և դպրոցներ կան: Փաստն այն է, որ յոգան շատ հնագույն պրակտիկա է, որն ունի ամբողջական (ամբողջական) բնույթ և ազդում է երկուսի վրա ֆիզիկական մարմին(ներառյալ հորմոնալ ֆոն), իսկ զգացմունքների վրա՝ հոգևոր հավասարակշռություն։ Շնչառական տեխնիկա, որը մենք ուսումնասիրում ենք յոգայում, կօգնի կանանց հղիության և ծննդաբերության ժամանակ և հետագա կյանքում՝ վերականգնելու ծննդաբերությունից հետո, դեպրեսիայի, PMS-ի, ցավի և շատ ավելին: Ինձ թվում է, որ ծննդյան նախապատրաստման դասընթացներում օգտագործվում են տեխնիկա, որոնք միայն ծննդաբերության համար են, այսինքն՝ երեխայի ծնվելուց հետո կարելի է մոռանալ դրանց մասին։ Ահա թե ինչպես են դրանք տարբերվում հղիների յոգայից. Ինչ վերաբերում է վարժությունԱյստեղ կարևոր է նշել, որ յոգայում մենք սովորում ենք շարժվել շնչառությանը զուգահեռ, քանի որ ծննդաբերությունը լարվածության, ուժեղ սենսացիաների, երբեմն նաև ցավի հետ կապված շարժում է։ Ուստի ավելի լավ է շնչել շարժման մեջ՝ հերթափոխով լարելով և հանգստացնելով մարմինը՝ սովորելով պահպանել խորը շնչառությունը նույնիսկ դժվար թվացող վարժություններ կատարելիս: Շատ կարևոր է հասկանալ, որ շնչառության միջոցով է, որ կարող ես հանգստանալ և ազատվել ցավից: Այնուհետեւ այս հմտությունը ամրագրվում է մարմնում: Եվ նույնիսկ ծննդաբերության ժամանակ կինը կշարունակի ճիշտ շնչել։

Յոգան մարդուն համարում է ամբողջական, հետևաբար՝ համար հետծննդյան շրջանկա հետծննդյան պրակտիկա, որն օգնում է կնոջը մեղմորեն վերականգնել: Կան նաև մանկական յոգա, կանանց յոգա և շատ ավելին. պրակտիկաներ, որոնք աջակցում են մեզ կյանքի տարբեր պահերին:

Ե՞րբ է շատ ուշ դասի գալու համար:

Դուք կարող եք ցանկացած պահի գալ դասի: Պրակտիկան հարմարեցված է պատրաստվածության մակարդակին և վիճակին։ Դասերը կբերեն անկասկած օգուտներ: Մեծ նշանակությունունի կանոնավոր ինքնուրույն պրակտիկա։

Դասերը կօգնե՞ն ծննդաբերությանը:

Իհարկե, հղիների համար նախատեսված յոգան կոչված է օգնելու կնոջը ոչ միայն հղիության ընթացքում, այլ նաև ծննդաբերության ժամանակ և նույնիսկ նրանցից հետո: Եթե ​​կինը կանոնավոր կերպով մարզվում է, ապա նրա մարմինը նրբորեն պատրաստվում է ծննդաբերությանը, բացվում է կոնքի տարածքը, նա սովորում է շնչել և հանգստանալ, զգալ իր մարմինը, շարժվել իր շնչով։ Կնոջ համար շատ կարևոր է սովորել զգալ և լսել իր մարմնի ազդանշանները, որոնք ինքնին ձեզ կպատմեն ծննդաբերության և ծննդաբերության դիրքը:

Կա՞ն տարբերություններ տարբեր եռամսյակների կանանց դասերի միջև:

Անշուշտ։ 1-ին եռամսյակում կանայք լիարժեք հանգստի, հանգստի, յոգայի նիդրայի, խորը լիարժեք շնչառության զարգացման կարիք ունեն։ Ամենահղիներից մինչև ամենահղիները ակտիվ շրջաներբ հնարավոր է և անհրաժեշտ է ավելի շատ շարժվել, բարձրացնել էներգիայի մակարդակը, ուժ կուտակել, կապ հաստատել երեխայի հետ, կառուցել մարմնի դիրք, կեցվածք, սովորել նստել, վեր կենալ, ճիշտ պառկել: Սկսած ից, գալիս է «դանդաղման» շրջան, ավելի դժվար է դառնում որոշ ասանաներ կատարելը, ուստի մենք ավելի շատ վերմակներ, բարձեր ենք օգտագործում՝ մարմինը պահելու համար: Այս ընթացքում ծննդաբերության նախապատրաստություններ են ընթանում, ուսումնասիրում ենք տոհմային շնչառությունը, ավելի ենք հանգստանում։ Կարևոր է հիշել, որ 35 շաբաթից հետո անհրաժեշտ է շատ ջուր խմել՝ պլասենցայի գործառույթները պահպանելու համար։

Պատահում է, որ օրացուցային չափանիշներով վերջնաժամկետն արդեն եկել է, ու երեխան դեռ պատրաստ չէ մեկնելու, հետո որոշ բժիշկներ արհեստական ​​են առաջարկում, բայց դա լավագույն միջոցը չէ։ Այս դեպքում խորհուրդ ենք տալիս ավելին կապ հաստատել բնական մեթոդներ... Երեխայի հետ զրույց, ուջայի շնչառություն, կոնքի միկրո շարժումներ, «U» ձայնի երգում, պերինայի մերսում և եփած ազնվամորու տերևներ խմել։ Այս ամենը կօգնի սկսել աշխատանքային գործունեություն։

Շատ հղի կանայք վախենում են հղիների համար մարմնամարզությամբ կամ յոգայով զբաղվել, քանի որ. շատ անհանգստացած է երեխայի համար. Որքանո՞վ են օգտակար դասերը երեխայի համար:

Ընդհանուր առմամբ, հղիների համար նախատեսված յոգան նախատեսված է թե՛ մոր, թե՛ երեխայի համար։ Դասերի ժամանակ մայրը շփվում է փոքրիկի հետ, կապ է հաստատվում երեխայի հետ։ Եթե ​​մայրը ներդաշնակ է և լավ, ապա երեխան դա զգում է, և նա նույնպես երջանիկ է։ ընթացքում խորը շնչառություներեխան ավելի շատ սնունդ է ստանում: Բոլոր շարժումներն ու ասանաները, որոնք մենք կատարում ենք, օգնում են երեխային ճիշտ «ոտքի կանգնել» ծննդաբերական ջրանցքում և ավելի հեշտ ծնվել։ Այսպիսով, երեխայի համար նույնպես շատ առավելություններ կան:

Արդյո՞ք հղիների համար յոգայի դասընթացները կօգնեն վերականգնել ծննդաբերությունից հետո: Ծննդաբերությունից հետո որքա՞ն ժամանակ կարող եմ նորից սկսել յոգան:

Իհարկե, յոգայի պարապմունքների ընթացքում հղի կնոջ մարմինը կուժեղանա, նա կսովորի վերահսկել իր շնչառությունը, կսովորի աշխատել կոնքի հատակի մկանների հետ։ Հատկապես ծննդաբերությունից հետո վերականգնման համար կա հետծննդյան յոգա, որը պարզապես միտված է օգնելու կնոջը հարմարվել իր համար նոր որակին։ Եթե ​​մինչ ծննդաբերությունը գործնականում շեշտը դրվում էր բացահայտման վրա, ապա ծննդաբերությունից հետո անհրաժեշտ է «փակել»։ Սա բոլորովին այլ պրակտիկա է, որը կարելի է անել միայն վերջին լիցքաթափումից հետո։ Հիշեցնեմ ձեզ ծննդաբերությունից հետո կնոջ համար հանգստի կարևորության մասին. հանգիստը պետք է լինի առնվազն 1 ամիս, այս անգամ նախատեսված է ձեր և ձեր երեխայի հետ լինելու համար, ընտելանալ ձեր նոր վիճակին (նույնիսկ եթե ծնունդը առաջինը չէ: ) և պարզապես ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ վերականգնելու համար: Այս ամսվա ընթացքում դուք կարող եք մեղմորեն սկսել «փակել» պերինան շնչառության օգնությամբ և վերադարձնել զգայունությունն ու տոնուսը մկաններին: Մամուլը վազելն ու օրորելը հարմար չէ վերականգնման համար, քանի որ անհրաժեշտ է փակել մկանները ներքևից և ամրացնել որովայնի մկանները՝ «ներսից դուրս» սկզբունքով։ Հետևաբար, ծննդաբերությունից հետո դուք չեք կարող արագ շարժվել, ոտքերը լայն բացած կանգնել, squats անել, կենտրոնանալ. տեսքը. Ամբողջական վերականգնումծննդաբերությունից հետո տեղի է ունենում կրծքով կերակրման ավարտից մոտ 6 ամիս հետո, քանի որ կերակրման ընթացքում հորմոններ են արտազատվում, որոնք «փափկացնում» են կնոջ մարմինը։

Սիրելի կանայք, փորձեք լսել և զգալ ձեզ և ձեր մարմինը, սիրեք, ընդունեք այն և ձեզ իր բոլոր դրսեւորումներով։ Երջանկություն ձեզ, սեր և ներդաշնակություն:

Քննարկում

Լավ հոդված։ Յոգան օգտակար է ընդհանրապես և հղի կանանց համար՝ մասնավորապես։

Մեկնաբանեք «Յոգան օգտակար է հղիներին» հոդվածը.

Յոգա և հղիություն Բարեւ բոլորին! Ընկերս ինձ խորհուրդ տվեց յոգայով զբաղվել հղի կանանց համար: Բայց իմ երկու սպառնալիքներից հետո, ճիշտն ասած, ինչ-որ տեղ հիմար է նույնիսկ սեփական կոշիկս կապելը, թեև ամեն ինչ կարծես թե վաղուց կայունացել է։ Ահա թե որքան օգտակար է...

Հղիություն և ծննդաբերություն՝ բեղմնավորում, թեստեր, ուլտրաձայնային հետազոտություն, տոքսիկոզ, ծննդաբերություն, Կեսարյան հատում, տալով. Բարի օր. Աղջիկներ, խնդրում եմ խորհուրդ տվեք հղիների համար դասընթացներ՝ ֆիթնես, յոգա ցանկացածից։ Նրանք ասացին, որ պլասենտան վաղ փուլերում կարող է ճիշտ չկպչել յոգայի ժամանակ:

Քննարկում

Ես միայն այս հղիության ընթացքում եմ ակտիվ սպորտով զբաղվում, նաև շատ եմ վախենում նորից 30+ դառնալուց։ Իսկ տոքսիկոզից ինձ փրկեց միայն սպորտը։ Բայց ես ուժային ուսուցումև ես սկսեցի մինչև հղիանալը:

Ցանկացած մարզադահլիճ, որը հարմար է ձեզ, բայց գնի և հարմարավետության համար՝ ոչ։ Ես գնում եմ իմ ամբողջ հղիության ընթացքում շաբաթական 2-3 անգամ (ըստ իմ բարեկեցության) - Ես սկսեցի քայլել, երբ քաշը կտրուկ բարձրացավ, լավ, ես մոլի մարզիկ չեմ): Ինձ համար դա երբեք զվարճալի չի եղել:) Մի ժամ ուժ խմբում (կանոնավոր) և մեկ ժամ ուղու վրա՝ ոչ թե վազք, այլ արագ քայլ: 2 ամսում հավաքել է 1 կգ.

Ես ոչ մեկին ոչինչ խորհուրդ չեմ տալիս, ես կողմնակից եմ նման գրաֆիկի և նման գործունեության, ես հարմարավետ եմ մարզասրահում և հատկապես գոհ եմ, ես արդյունքը տեսնում եմ կշեռքի վրա):

Ես գիտեմ, որ դա անհնար է, ես խոսեցի բժշկի հետ LCD-ում և մարզիչների հետ, երբ խմբում նրանք կատարում են վարժություն, որը ես չեմ կարող, ես անում եմ մի թեթև տարբերակ, որը կարող եմ):

Ինչո՞վ պետք է տարբերվի յոգայի պրակտիկան տարբեր տերմիններհղիություն? Ինչպես ազատվել ցավից մեջքի ստորին հատվածում և/կամ սրբանային հատվածում Շնչառության պակասություն Այրոց Էդեմա Ծանրություն որովայնի ստորին հատվածում, ձգվող սենսացիաներ կոնքի հատվածում։ Վաղ տոքսիկոզ, գեստոզ Անքնություն Արգանդի հիպերտոնիկություն.

Հղիության սկզբում ցատկել՝ վիժում, արյունահոսություն և այլ բարդություններ: Որովհետեւ Հղիությանս ողջ ընթացքում լողում էի լողավազանում և մինչև 7-րդ ամիսը նետվում էի ջուրը։Հղիություն և ծննդաբերություն։ Միևնույն ժամանակ, ավելի վաղ ժամադրության ժամանակ, մեկ այլ բուժքույր ցանկացավ ինձ դուրս հանել մեկ անգամ:

Քննարկում

Աղջիկներ, շնորհակալություն!

Լողացեք այնքան, որքան ցանկանում եք)) բեռը նվազեցնելու մասին - խորհուրդ է տրվում նվազեցնել այն, բայց սա շատ անհատական ​​է: Ենթադրվում է, որ առողջ հղիությունԴուք չեք կարող նվազեցնել, բայց եթե արդեն անհանգստացած եք, ապա միգուցե պատճառ կա: Ես չնվազեցի, հետո անցա յոգայի։

Մարմնամարզություն հղի կանանց համար. Ապրելակերպ. Հղիություն և ծննդաբերություն. Վարժությունները կարելի է անել հղիության վերջում, մարզասրահում Ճիշտ մարմնամարզությունը բաժանվում է մի քանի համալիրների՝ կախված հղիության տեւողությունից։Առնվազն 4 կոմպլեքս։

Քննարկում

Վերջին Shape-mom-ն ունի ուժային համալիր հղիների համար: Օգնում է հետույքը չկռվել։ :)
Յոգան Shape-mom-ից սուպեր է, ես անչափ ուրախ եմ այս բարդույթով:
Կա նաև հատուկ տեսահոլովակ, բայց սա այն դեպքում, եթե դուք ունեք բավարար կամքի ուժ: :)

Ինչ վերաբերում է վտանգի տակ գտնվող յոգային... Կյանքի ձև. Հղիություն և ծննդաբերություն. Ինչ վերաբերում է յոգային, երբ սպառնում են… Աղջիկներ, ես այստեղ պառկած եմ և պրոգեստերոն եմ խմում, բայց ինձ անհանգստացնում է այն հարցը, որ ես յոգայով եմ զբաղվում, հրահանգիչը եկավ ինձ մոտ, և հիմա, քանի որ հղիացել եմ, ես դա երբեք չեմ արել: .

Քննարկում

Ուտել հատուկ ծրագրերհղիների համար. Երբ յոգայի էի գնում, շատ հղի աղջիկներ գալիս էին խմբերի ու հատուկ ծրագրով պարապում։ Բայց սպառնալիքի պահին խորհուրդ չէի տա դա անել։ (չնայած յոգան թույն ու օգտակար բան է) ... վերջիվերջո կարծում եմ, որ նախ պետք է վտանգը վերացնել, հետո՝ ըստ պետության։ Այնուամենայնիվ, դա ֆիզիկական ակտիվություն է:
Իսկ հրահանգիչին զգուշացրեք, որ հղիությունը, թող հատուկ ծրագիր մշակի

Դու կարող ես, կարող ես, չնայած, հավանաբար, կախված է նրանից, թե ինչպիսի սպառնալիք է: Ես իմ առաջին հղիության մեջ էի (ուղղակի հիպերտոնիա կար և հորմոնների հետ կապված ինչ-որ խնդիր վահանաձև գեղձ) Գրեթե ամբողջ հղիությամբ զբաղվել եմ, ու խումբ եմ եկել ընդհանրապես առանց նախապատրաստվելու։ Եվ նա նշանված էր գրեթե մինչև ծնունդը։ Ոչ ես, ոչ էլ իմ խմբի աղջիկները, ոչ ոք իրեն չի վնասել: Իսկ 2-րդ հղիության ժամանակ (հիպերտոնիկություն + պլասենցա պրեվիա) ես նույնպես պարապել եմ երկրորդ եռամսյակում մոտ 2 ամիս, բացի լավից ոչինչ չկար.

Ազատում է լարվածությունը, դյուրագրգռությունը,
- չափավոր ծանրաբեռնվածությունից մկանները «ուրախանում են», ձեզ կենսուրախ և եռանդուն եք զգում
- ներքին օրգաններ(օրինակ՝ նույն աղիքները) շրջված կեցվածքներից հետո սկսում են ավելի լավ աշխատել, քանի որ. երեխայի ճնշումը նվազում է, և նա ավելի լավ է մատակարարվում թթվածին,
- չափավոր շեղումները ձգվող նշանների կանխարգելումն են, քանի որ մաշկը ինքնին ձգվում է նախապես, առանց սպասելու, որ երեխան ձգի այն:
- ընթացքում երեխային թթվածնի մատակարարման բարելավում շնչառական վարժություններ(չնայած պրանայամա, եթե այն չի յուրացվում մինչև հղիությունը, խորհուրդ չի տրվում)
- ամրապնդվում են կոնքի հատակի մկանները, ինչը, ինչպես ասում են, շատ օգտակար է ծննդաբերության և հետագա վերականգնման ժամանակ:
- հայտնվում է մկանների հարկադիր թուլացման հմտությունը, այսինքն. երբ դուք կարող եք կամավոր հանգստանալ սեփական կամքը(դա օգտակար է եղել մարմնամարզական հետազոտությունների ժամանակ. աթոռ)

Իմ սեփական դիտարկումներով՝ հետո լավ աշխատանքբարձրորակ շավասանայի հետ հիպերտոնիկությունը ինքնըստինքյան անցավ առանց դեղահաբերի: Ի վերջո, եթե դուք անհատական ​​նիստեր, Դուք ինքներդ կարող եք հրահանգիչին խնդրել կենտրոնանալ վերականգնման դիրքերի վրա: Եվ պարզապես պառկելը և նորմալ շնչելը, սա, իմ կարծիքով, չի կարող վնասել: Եվ իսկապես կարիք չկա զբաղվել յոգայի ակրոբատիկայով։

Ընդհանրապես շատ եմ ափսոսում, որ հիմա յոգայով զբաղվելու հնարավորություն չունեմ, քանի որ դայակից բաժանվել ենք ու մեծ երեխայիս ոչ ոքի չեմ թողնում։ Բայց տանը դու ինքդ չես կարող անել, քանի որ հենց քեզ հարմար լինի, ինչ-որ մեկը կկանչի, կամ մահճակալի տակ փոշի կտեսնես, կամ հիշում ես, որ մակարոնը պատրաստել ես, կամ հարևանները կսկսեն հորատել. , կամ երեխան կարթնանա։ Ընդհանրապես իրականությունից ազատվել հնարավոր չէ: ((

06.12.2005 22:43:06, Սաշայի մայրը (36)

Ես, իմանալով, որ հղի եմ, 2 ամիս աերոբիկա եմ արել։ Հետո բժիշկն ինձ շատ հանդիմանեց, քանի որ. Ինձ համար քիչ էր մնում վատ ավարտվեր։ Դուք կարող եք դա անել միայն գինեկոլոգի հետ խորհրդակցելուց հետո և 200% առողջությամբ։

Ես, չիմանալով հղիության մասին, գրանցվեցի աերոբիկայի համար... ինչպես իմացա, խնդրեցի բժշկին, նա պատասխանեց. անհանգստությունԵս չեմ արել»: Այսպիսով, ես դա անում եմ (այժմ շաբաթ 15) ... չնայած ես փորձում եմ չմասնակցել դասերին մամուլի դիմակով, նա ըմբոստանում է, նրան դուր չի գալիս: Ընդհանրապես, ես Ուրախ եմ, որ որոշեցի նմանվել… մեջքս չի ցավում կանոնավոր քայլելիս: Մեկ ամսից կուրսս կավարտվի, և ես նախատեսում եմ անցնել յոգայի հղիների համար: Իսկ պրակտիկան ցույց է տվել, որ լողավազանը ՇԱՏ օգտակար է մեջքի ցավի համար Հաջողություն

Կնոջ արտասովոր վիճակը, երբ նա երեխայի է սպասում, միշտ էլ մասնագետների շրջանում բազմաթիվ հակասություններ է առաջացրել։ Մի երկու տարի առաջ նրանցից շատերը բացասական պատասխան կտար հարցին՝ հնարավո՞ր է հղիության ընթացքում յոգայով զբաղվել։ Իսկ այսօր ապագա մայրերն ամենից հաճախ դրական պատասխան կստանան նման հետաքրքիր դիրքում յոգայով զբաղվելու հնարավորության վերաբերյալ։ Բացվում են հատուկ կենտրոններ, որտեղ հղիների համար յոգայի դասընթացներ են անցկացվում տնից դուրս, պրոֆեսիոնալ հրահանգիչները թողարկում են ուսումնական տեսանյութեր։ Ինչ առանձնահատկություններ արժե իմանալ, երբ այս հարցում մեծ հետաքրքրություն ցուցաբերեք յոգայի նկատմամբ կյանքի փուլիսկ յոգան կարո՞ղ է վնասակար լինել ապագա մայրիկիսկ երեխան - այս ամենը գրված է այս հոդվածում:

Առավելությունները և հակացուցումները

Յոգայի հիմնարար տարրերից մեկը նույնիսկ առողջ շնչառության տեխնիկան է։ Այս տեխնիկան շատ կարևոր է ապագա մայրերի համար: Իրոք, շնչառության միջոցով թթվածնով ապահովվում է ոչ միայն ինքը կնոջը, այլեւ պտղի համար, որի համար մոր ճիշտ շնչառությունը ժամանակին զարգացման գրավականն է։

Պրակտիկայի ընթացքը ներառում է հղի կանանց համար յոգայի հետևյալ դիրքերը.

1. Թիթեռի Ասանան կռացել է հանգստանալու: Նստած դիրքում միացրեք ոտքերը և կրունկները, ոտքերը հնարավորինս քաշեք դեպի ստամոքսը։ Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ ասանաներ կատարելիս ամենաշատը կարևոր կանոնկատարման առավելագույն հարմարավետությունն է։ Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Դուք պետք է կարողանաք զգալ, թե ինչպես է մարմինը կարծես ձգվում վերև, մինչդեռ հանգստացած հետույքն ուղղված է դեպի ներքև: Պրակտիկանտի կոնքերը տարածված են և լարված չեն: Անհրաժեշտ է մի քանի անգամ անընդմեջ խորը շունչ քաշել, ներշնչելիս հենվել ուղղահայաց մակերեսին։ Ձեր մարմինը և գլուխը մի փոքր առաջ թեքեք և փորձեք ձեր ձեռքերը հանգիստ պահել: Մի քանի շունչ քաշեք ստամոքսով, մինչդեռ մարմինը նույնպես դանդաղ թեքվում է առաջ: Այնուհետև պետք է մի փոքր հետ թեքվել՝ ազդրերի դիրքն ու հանգիստ վիճակը զգալու համար։ Հետույքները դեպի ներքև: Այս դիրքում կատարվում են խորը շունչների մի քանի ցիկլեր: Ընդունված դիրքից դուրս գալու համար հարկավոր է ձեռքերը սահուն փաթաթել շուրջդ, ձգվել ու վերցնել նախնական դիրքը. Այս ասանան նպաստում է կոնքի ճկունության զարգացմանը, ինչը բարենպաստ կանդրադառնա ծննդաբերության ընթացքի վրա:
2. Ծույլ կատվի և կենսուրախ կովի Ասանա։ Այս դիրքը շատ տարածված է համարվում ապագա մայրիկների շրջանում։ Բժիշկների կողմից խորհուրդ է տրվում զարգացնել ցավոտ կծկումների ժամանակ հանգստանալու կարողությունը։ Հաճախ այս վարժությունն անում են նույնիսկ այն կանայք, ովքեր երբեք յոգայով չեն զբաղվել։ Այն իրականացնելու համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը չորս ոտքերի վրա: Այս դիրքը պետք է հարմարավետ լինի հղի կնոջ համար։ Ձեր ափերը դրեք հատակին, դրանք պետք է լինեն խիստ ձեր ուսերի տակ։ Պրակտիկանտի գլուխը հանգիստ է: Թեքեք ձեր մատները: Դանդաղ և սահուն թեքեք ձեր մեջքը վերև: Յուրաքանչյուր ող պետք է ձգվի դեպի առաստաղը: Ընդունված դիրքում խորը շունչ քաշեք։ Եվ հետո դանդաղ վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կարևոր է ստամոքսը թուլացնել կարողանալը, այն պետք է իջնի: Ձգեք ձեր հետույքը վերև և նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և նայեք առաջ և կողմերին: Շնչառություն դեպի մեջքի ստորին հատվածը: Եթե ​​օրական մի քանի անգամ զբաղվեք այս ասանայով, մեջքի մկաններն ավելի ճկուն կդառնան։
3. Վարժություն, որն ուղղված է կոնքի համակարգված բարձրացմանը հակված դիրքում: Նման առաջադրանքը դրականորեն է ազդում պետության վրա գոտկային մկանները, հեռացնում է ցավըորոնք հաճախ հանդիպում են այս հատվածի հղի կանանց մոտ: Այն իրականացնելու համար պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը դրեք ուղղահայաց մակերեսի վրա։ Մի փոքր բարձրացրեք կոնքը հատակից վեր, ծնկները պետք է ուղղված լինեն առաստաղին: Պրակտիկանտի ուսերն ու պարանոցը հնարավորինս հանգիստ են: Շնչառությունը դանդաղ է, խորը, իմաստալից: Այս դիրքում մի քանի շնչառական ցիկլից հետո կոնքը դանդաղ իջեցրեք հորիզոնական մակերեսի վրա: Առաջադրանքը կրկնվում է մի քանի անգամ։
4. Նորածնի Ասանա. Նման վարժություն կատարելը հատկապես խորհուրդ է տրվում հավաքագրման հակված կանանց: ավելորդ քաշըհղիության ընթացքում. Բացի այդ, հղիության ընթացքում յոգայի նման պարապմունքները օգնում են թուլացնել ողնաշարի ավելորդ լարվածությունը և ամրացնել կոնքի մկանները։ Այն իրականացնելու համար հարկավոր է մարմնի հարմարավետ դիրք ընդունել՝ չորս ոտքի վրա կանգնած։ Նախապես անհրաժեշտ է վերմակը գլորել ամուր ռուլետի մեջ և դնել այն պրակտիկանտի առաջ։ Ծնկները պետք է բաժանվեն, իսկ ոտքերը միացվեն: Դանդաղ իջեցրեք հետույքը ոտքերի վրա, այս գործողության ընթացքում դուք պետք է զգաք, թե որքան ճկուն և հնազանդ է դառնում ողնաշարը։ Այնուհետև ձեր ճակատը դրեք փաթաթված վերմակի վրա: Վիզը, ուսերը, մեջքի ստորին հատվածը, հետույքը և որովայնը պետք է հնարավորինս հանգիստ լինեն։ Մի քանի խորը շունչ քաշեք՝ պատկերացնելով, թե որքան դանդաղ, նույնիսկ շնչառությունը բարենպաստ է ազդում երեխայի վրա:

Ամենակարևորը պրակտիկան սկսելուց առաջ հարմարավետ դիրք բռնելն է, շրջապատող իրականությունից չշեղվելը, երեխայի հետ կապ հաստատելը կարողանալը։ Հղիության ընթացքում յոգան պետք է շատ հարմարավետ լինի: Հղի կնոջ մարմինը հանգստանում է ասանաների կատարման ժամանակ, և միևնույն ժամանակ մկանները դառնում են ավելի առաձգական և պատրաստված։ Դուք պետք է սովորեք լսել ինքներդ ձեզ և ձեր մարմնին, որպեսզի կարողանաք ստանալ կենսունակության լիցք և Լավ տրամադրություն ունեցեքնման գործունեության ընթացքում։ Եթե ​​դեռ կասկած կա՝ յոգան վնասակար է, թե օգտակար հղիների համար, ավելի լավ է ստանալ իրավասու մասնագետի խորհուրդը։

Յոգայի դասերը օգնում են ներդաշնակ զարգացումհոգիներ և մարմիններ. Նրանք օգնում են ներդաշնակություն փնտրել իր մեջ, լսել սեփականը ներաշխարհ. Բացի այդ, յոգան ունի բարերար ազդեցություն մարմնի բոլոր համակարգերի վրա, բարելավում է ինքնազգացողությունը և տոնուսավորում մկանները:

Հղիությունը ոչ մի կերպ յոգայով զբաղվելը դադարեցնելու պատճառ չէ: Ընդհակառակը, շատ ասանաներ կօգնեն ձեզ ոչ միայն կարգի բերել ձեզ, այլեւ գտնել մտքի խաղաղությունև թեթևացնել սթրեսը, քանի որ բոլորը գիտեն, թե որքան խոցելի է նյարդային համակարգկանայք հղիության ընթացքում.

Յոգայի առավելությունները մարմնի համար հղիության ընթացքում

Սովորաբար, բացառվածտարբեր վարժություններ հակված դիրքից ոլորելու և կռանալու համար: Մի արեք նաև ուժեղ առաջ թեքություններ:

Դասի ժամանակ ուշադիր լսեք ձեր սեփական զգացմունքները- լարվածություն, ցավ և այլ անհանգստություն չպետք է լինի: Եթե ​​այդպես է, դադարեցրեք մարզվելը և ընդմիջեք: Ասանաների միջև փոքր արեք ընդմիջումներ, խուսափեք մարմնում լարվածություն զգալուց։

Ամենամեծ զգուշությունը պետք է ցուցաբերվի առաջին եռամսյակումհղիություն, մինչև 12-14 շաբաթ.

Յոգայի օգտակար վարժություններ հղիության ընթացքում, հիմնական դիրքեր

Դասերը սկսելուց առաջ վերցրեք հարմարավետ կեցվածք(օրինակ՝ նստեք թուրքական դիրքում), հանգստացեք և հանգստացեք, մտավոր պատրաստվեք պրակտիկայի մեկնարկին, զգացեք ձեր ամբողջ մարմինը և ձեր ներքին կապը երեխայի հետ։ Կատարեք յուրաքանչյուր ասանա հարմար ժամանակ, միջինում սա հինգ շնչառական ցիկլերորոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է խորը դիֆրագմատիկ ինհալացիա և աստիճանական արտաշնչում:

թիթեռի դիրք

Նստեք և միացրեք կրունկներն ու ոտքերը, քաշեք դրանք դեպի ստամոքսը այնքան, որքան հարմարավետ եք զգում այս դիրքում: Ձեռքերդ դրեք ոտքերին, հանգստացեք։ Ուղղեք ձեր մեջքը՝ ձգելով ձեր ողնաշարը։ Կարևոր է զգալ, թե ինչպես է մեջքը ձգվում վերև, և հետույքը միաժամանակ ընկնում է ցած։ Կոպերը նրբորեն շեղվում են կողքերին և հանգստանում:

Այնուհետև երկու-երեք խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը դրեք ձեր առջև գտնվող մակերեսին: Գլուխը, ուսերը, պարանոցը պետք է մի փոքր առաջ լինեն, իսկ ուսերն ու արմունկները՝ հնարավորինս թուլացած։

Մի քանի խորը շունչ քաշեք որովայնով, երբ դանդաղ թեքվում եք առաջ: Թեքվեք՝ զգալու, որ ձեր կոնքերը բաց են և հանգստանալ: Զգացեք, թե ինչպես են հետույքները մեղմորեն ներքևում դեպի հաճելի լարվածության զգացում: Այս դիրքում արեք երկու-երեք խորը շնչառական ցիկլեր.

Պոզից դուրս գալու համարթիթեռներ, նախ ձեր ձեռքերը հետ բերեք ձեր մարմնին, իսկ հետո ձգվեք՝ վերադառնալով վերին մասըմարմինը ուղղահայաց դիրքում.

Այս կեցվածքի շնորհիվ ավելացել է կոնքի ճկունությունը, ինչը կնպաստի աշխատանքային գործունեության բարենպաստ ընթացքին։

Կատվի և կովի դիրքը

Սա հիմնական դիրքըհղիների համար, որը հանգստանալու համար զբաղվում են նույնիսկ այն կանանց կողմից, ովքեր երբեք չեն լսել յոգայի մասին: Խորհուրդ է տրվում նաև մանկաբարձների կողմից։

Մանկական դիրք

Մեկնարկային դիրք - կանգնած Ծնկների վրա. Ձեր առջև դրեք փաթաթված վերմակ: Ձեր ծնկները մի փոքր տարածեք կողքերին և միացրեք ձեր ոտքերը միմյանց: Մեղմորեն իջեցրեք ձեր հետույքը ձեր ոտքերի վրա՝ միաժամանակ զգալով, թե ինչպես է ողնաշարը ձգվում: Իջիր նախաբազուկներիդ վրա և ճակատդ դրիր վերմակին։ Հանգստացեք ամբողջությամբ արգանդի վզիկի շրջան, ուսերին, գոտկային, փոր, հետույք. Շնչեք դանդաղ և խորը: Պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր շունչը պարուրում ձեր երեխային՝ տալով նրան խաղաղություն և հարմարավետություն:

Հղիության ընթացքում ապագա մայրիկիսկ նրա մտերիմները հաճախ փորձում են պաշտպանել նրան ամեն տեսակի շարժիչ գործունեությունից, որը հղի կնոջ համար լավ չէ, այլ ընդհակառակը կարող է վնասակար լինել։

Այտուց, մեջքի ցավ, փորկապություն, ավելորդ քաշ, փոփոխական տրամադրություն՝ այս տհաճ պահերից, որոնք ուղեկցում են նման թեթև շրջանին, կարելի է խուսափել, եթե ընտրեք ճիշտ ֆիզիկական ակտիվություն։ Այս պրակտիկաներից մեկը հղի կանանց համար յոգան է, որը վարժությունների մի շարք է, որը դրականորեն ազդում է յոգայի վրա երեխայի կրելու և ապագա մոր բարեկեցության վրա, ինչպես նաև օգնում է մարմինը պատրաստել ծննդաբերությանը:

Այս պրակտիկան տարբերվում է ստանդարտ յոգայից նրանով, որ այն իրականացվում է առանց լիարժեք նվիրվածության, կեցվածքները պակաս ինտենսիվ են։ Բացի այդ, որոշ ասանաներ հակացուցված են հղիության ընթացքում, իսկ մյուսները պետք է զգուշությամբ կատարվեն: Կան յոգայի հատուկ դասընթացներ, որոնց պետք է սկսել հաճախել առաջին ամիսներին հետաքրքիր դիրք, և դա արեք մինչև 36 շաբաթը: Նման պարապմունքների ժամանակ ապագա մայրերը կյուրացնեն հանգստի, ճիշտ շնչառության տեխնիկան, ինչը կօգնի ֆիզիկապես պատրաստվել երեխայի ծնունդին և կթեթևացնի ավելորդ սթրեսը։

Ինչպե՞ս կարող է յոգան օգնել հղիության ընթացքում:

յոգան սովորեցնում է ճիշտ շնչել, ինչը կարևոր է կծկումների ժամանակ, ապահովում է ապագա երեխային անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածին։

հատուկ դասարաններում Հատուկ ուշադրությունտալ կոնքի, որովայնի մկաններին, որոնք անմիջականորեն մասնակցում են երեխայի անցմանը ծննդյան ջրանցքԱյսպիսով, այս գործընթացն ավելի արագ է ընթանում, ինչպես նաև ավելի քիչ ցավոտ։

Յոգայի որոշ ասանաներ կարող են օգնել աննշան խնդիրների դեպքում, օրինակ՝ սխալ ներկայացման դեպքում:

Ի՞նչ պետք է հիշի հղի կինը յոգայի դասընթացներ սկսելիս:

Յոգայով զբաղվելիս պետք է վերահսկել ձեր ինքնազգացողությունը, եթե անհարմարություն է առաջանում, պետք է անհապաղ հեռանալ դիրքից։ Մարզվելու համար հարկավոր է ընտրել հարմարավետ հագուստ և հոգ տանել խմելու մասին։ Դասընթացներին գրանցվելուց առաջ անհրաժեշտ է նման ծրագրերի մասին տեղեկացնել վերահսկող բժշկին, թույլտվություն ստանալ նրանից։

Հղի կինը, ով զբաղվել է յոգայով մինչև բեղմնավորումը և ունի բավարար մարզումներ (օրինակ՝ բժշկական կամ սպորտային կրթություն), կարող է ինքնուրույն վարժություններ պատրաստել և կատարել տանը: Այլ դեպքերում դուք պետք է լինեք հրահանգչի հսկողության տակ: Բացի այդ, հաճախելով դասընթացների, ապագա մայրը կարող է փորձի և փորձի փոխանակում կատարել այլ հղիների հետ:

Դասընթացներ ընտրելիս պետք է անպայման յոգայի հրահանգչին հարցնել, թե որտեղ է սովորել, դա հաստատող ինչ վկայականներ ունի, ինչքանով է յոգայով զբաղվել։

Յուրաքանչյուր կին կարող է և պետք է ֆիզիկական ակտիվությունըհղիության ընթացքում, իսկ դա կարող եք անել յոգայի օգնությամբ։

Հիմնական խնդիրը սկսելն էր։ Ես փորձեցի հասկանալ տերմինները, բայց դրանք իսկապես շատ են։ Ընդ որում, ինձ թվում էր, որ հաճախ կարելի է խորանալ սահմանումների էության մեջ միայն դրանք գործնականում վերապրելով։ Ինչպես հասկանում եք, ես արդեն շատ ավելի շատ հարցեր ունեմ, քան պատասխաններ, ուստի շատ ուրախ էի հանդիպել Աննային, ով ինձ գրավեց այն հեշտությամբ և պարզությամբ, որով խոսում էր հաթհա յոգայի և ասանայի մասին: Առավել զարմանալի էր այն փաստը, որ Աննան սկսեց յոգայով զբաղվել ինքնուրույն՝ ամենասովորական սկավառակի օգնությամբ եւ առավել եւս՝ առաջին հղիության ժամանակ։ Կարծում եմ՝ մեր զրույցում ամենաշատի պատասխանները կգտնեք ՀՏՀյոգայի մասին հղիների համար և ոչ միայն.

Աննա, ինչպե՞ս իմացար հղիության յոգայի մասին:

Խանութում պատահաբար հանդիպեցի յոգայի սկավառակի: Եվ քանի որ ես միշտ ցանկացել եմ դա անել, որոշեցի այլևս չհետաձգել։ :-)

Գիտեմ, որ դու սովորել ես երկու բարձրագույնում ուսումնական հաստատություններ, իսկ ազատ ժամանակ շատ քիչ կար, բայց միևնույն ժամանակ յոգայով զբաղվելու հնարավորություն գտաք, և նույնիսկ ինքնուրույն։ Ինչպե՞ս որոշեցիք այս մասին:

Հեշտ էր որոշել. Ես սարսափելի վախենում էի, որ հղիության ընթացքում առանց ֆիզիկական ակտիվությունըԿսողամ, որ հետո տաբատի մեջ չտեղավորվեմ։ Եվ այսպես, ես հաճույքով ցատկեցի հնարավորությունից գոնե ինչ-որ բան անելու:

Ունեցե՞լ եք հիմնական ֆիզիկական պատրաստվածություն, թե՞ դա անհրաժեշտ չէ յոգայի պարապմունքների համար:

Ընդհանրապես եղել է. Ես 4 տարեկանից ռիթմիկ մարմնամարզություննշանված էր. Հետո պարեր էին, շեյփինգ, բայց դա արդեն կազմվածքը չկորցնելու համար էր։ Չնայած կարծում եմ, որ յոգայի համար, սկզբունքորեն, նախապատրաստություն պետք չէ։ Ամռանը ես գնացի ցիգոնգ յոգայի տարրերով, և խմբում կային 40-ից բարձր կանայք, որոնք առաջին անգամ էին գալիս: Պետք է ասեմ, որ նրանք մեծ աշխատանք կատարեցին։ Սկզբում ամեն ինչ չէ, որ ստացվում էր, բայց ի վերջո, առանց առաջին անգամ մարզվելու, ոչ մի տեղ ոչ մի բանի չեք հասնի։

Ի՞նչ տվեց քեզ յոգան:

Նախ, շատ դրական հույզեր: Յոգայի ժամանակ և դրանից հետո տրամադրությունը պարզապես հիանալի էր։ Բացի այդ, ես բացարձակապես ոչ մի տոքսիկոզ չեմ ունեցել՝ ոչ վաղ, ոչ ուշ։ Չկային նաեւ մեջքի ցավեր, ինչից շատ հղի կանայք բողոքում են։ Ես չեմ ստել կոնսերվացիայի վրա, ոչ մի բուժում չեմ անցել հղիության ընթացքում: Եվ ես հակված եմ կարծելու, որ իմ առողջությունդա յոգա էր: Բացի այդ, երբ որովայնը սկսում է աճել, և գործունեության շրջանակը նեղանում է, յոգան թույլ է տալիս չզգալ, որ ինչ-որ բան կորցնում ես։ Քանի որ ամեն օր նոր ասանա ավելացնելով արդեն սովորած համալիրին՝ դու նոր բան ես բացահայտում:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում:

Սովորաբար 15 րոպեից կես ժամ: Ամեն ինչ կախված է տրամադրությունից, որը երեխա սպասող կանանց մոտ շատ հաճախ է փոխվում: :-) Ընդհանրապես յոգայով խորհուրդ է տրվում զբաղվել կա՛մ երեկոյան, կա՛մ առավոտյան։ Ավելին, ենթադրվում է, որ երեկոյան դասերը օգնում են բարելավել ինքնազգացողությունը, իսկ առավոտյան պարապմունքները՝ գեղեցկության համար։ Ես չգիտեմ, թե դա ինչի հետ է կապված։ Հավանաբար միայն դպրոցի հիմնադիրները կարող են պատասխանել այս հարցին։ Ես դա արեցի, երբ ժամանակ ու ցանկություն ունեի։ Եվ եթե ես հասկացա, որ այսօր չեմ ուզում ոտքերս գլխիցս վեր բարձրացնել, ապա ընտրեցի ավելի «հանգիստ» ասանաներ։ Այնուամենայնիվ, օրական երկու-երեք վարժությունը պարտադիր էր:

Յոգայի դասընթացներ սկսելուց առաջ խորհրդակցե՞լ եք ձեր բժշկի հետ:

Ոչ, ես խորհուրդ չեմ տվել: :-) Ինձ իսկապես դուր չեկավ իմ բժիշկը նախածննդյան կլինիկա. Նա ինձ արգելեց ամռանը մրգեր և բանջարեղեն ուտել, չնայած իմ բոլոր թեստի արդյունքները նորմալ էին։ Ընդհանրապես, նա կորցրեց իմ վստահությունը առաջին այցելության ժամանակ, և, հետևաբար, ես նրան հնարավորինս քիչ ասացի այն ամենի մասին, ինչ կատարվում էր ինձ հետ:

Իսկապե՞ս բավական է սկավառակ ունենալը, որպեսզի սկսես զբաղվել յոգայով և սիրահարվել դրան: Իսկ ի՞նչ կասեք հղի կնոջ վիճակի վրա մասնագետների վերահսկողության և յոգայի որոշ տարրերի ճիշտ կատարման մասին։

Սկսելու և սիրահարվելու համար սկավառակը բավական է։ Բայց եթե ուզում եք առաջ գնալ, ապա այստեղ արդեն մարզիչ է պետք, քանի որ յոգան ներառում է ոչ միայն վարժություններ, այլ նաև մեդիտացիաներ, որոնց ավելի լավ է չմտնել առանց դաստիարակի: Ինչ վերաբերում է կատարման տարրերի ճիշտությանը, ապա երևում է, որ իմ ստացած սկավառակը լավն էր։ :-) Այն նկարագրում է ասանայի կատարումը այնքան մանրամասն, որ հնարավոր չի լինի դա սխալ անել ամբողջ ցանկությամբ։ Իսկ հղի կնոջ, իմ նկատմամբ վերահսկողություն, այսինքն՝ վճարովի կլինիկայի բժիշկն է իրականացրել։ Եվ ինչպես ասացի, հղիությանս ողջ ընթացքում իմ վիճակը գերազանց էր։

Ձեր յոգայի դասերը օգնե՞լ են ծննդաբերությանը:

Համոզված եմ՝ այո։ Հինգ ժամում երեխա եմ ծնել։ Անգամ բժիշկներն են զարմացել սրանից։ :-) Իհարկե, չեմ կարող ասել, որ ծննդաբերությունն ամբողջովին ցավազուրկ է եղել, բայց ամեն ինչ լավ է անցել՝ առանց հետևանքների երեխայի և մոր համար։ :-)

Ի՞նչ խորհուրդ կտաք սկսել նրանցից, ովքեր երբեք դա չեն արել:

Ազատվեք նախապաշարմունքից, որ հղիության ընթացքում ոչինչ չեք կարող անել։ Եվ հետո ամեն ինչ պարզ է՝ նստեք լոտոսի դիրքում և վայելեք։

Հիմա դեռ յոգայով եք զբաղվում:

Այո, ես հիմա զբաղվում եմ Հաթա յոգայով:

Եթե ​​ճիշտ եմ հասկանում, հղիների համար յոգան դա է առանձին տեսարանյոգա, որը կարող են սկսել բոլորը՝ անկախ մարզվելուց։ Իսկ hatha յոգան արդեն ավելին է բարձր մակարդակթե՞ այլ ուղղություն.

Հղի կանանց յոգան նույնպես հաթհա յոգան էր, բայց ավելի մեղմ տարբերակով։ Յուրաքանչյուրը կարող է երկուսն էլ անել: Հղիության ժամանակ ընկերուհիս ինձ հետ յոգայով էր զբաղվում, չնայած երեխայի չէր սպասում։ Նա պարզապես սիրում էր դասը:

Կսովորեցնե՞ք ձեր երեխային յոգա:

Անշուշտ։ Այժմ նա դեռ յոգան ընկալում է որպես խաղ։ :-)

Աննա, շնորհակալություն պատասխանների համար, որոնք շատերին կօգնեն բացահայտել յոգան՝ դրա բարդությունն ու պարզությունը միաժամանակ։

Ինքս ինձնից կավելացնեմ, անշուշտ համաձայն եմ, որ առաջին հերթին պետք է ձերբազատվել նախապաշարմունքներից։ Եթե ​​հաջողվի, ապա յոգան հասանելի կլինի և օգտակար զբաղմունք, որի զարգացումը կարելի է սկսել նույնիսկ հղիության ընթացքում՝ սրանից ստանալով միայն դրական հույզեր։

Յոգայի հղիների համար տեսադաս