មានអារម្មណ៍មិនស្រួលនិងមិនពេញចិត្តនឹងរាងកាយរបស់អ្នក? មានផ្លូវដ៏អស្ចារ្យចេញ - ពិសេស កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករឹតបន្តឹងនិងច្របាច់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលតែមួយខែ!
កម្មវិធីនេះត្រូវបានផ្អែកលើផែនការរយៈពេលបួនថ្ងៃដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការនិងកសាងសាច់ដុំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ បន្ទាប់ពី 30 ថ្ងៃសារព័ត៌មាននឹងបង្កើតជាគូបដ៏ស្រស់ស្អាតដែលផ្តល់ឱ្យថាលំហាត់ទាំងអស់ដែលបានចង្អុលបង្ហាញខាងក្រោមត្រូវបានអនុវត្តតាមយ៉ាងតឹងរឹងនិងជាមួយលំហាត់ទៀងទាត់។
ជាការពិតការកសាងសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សមិនត្រូវការការខិតខំច្រើនពេកទេលទ្ធផលនៃលទ្ធផលអាចត្រូវបានពន្លឿនដោយប្រើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានស្នើឡើងនៅក្នុងសម្ភារៈនេះ។
មិនថាកន្លែងណាត្រូវហ្វឹកហាត់ នៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណដោយមានគោលបំណង បូមរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលមួយខែ, ដំណើរការនេះតាមមធ្យោបាយមួយឬផ្សេងទៀតនឹងត្រូវបានអមដោយការលំបាកមួយចំនួននិងការបរាជ័យ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលនេះតាមក្បួនមួយកាឡូរីត្រូវបានកាត់បន្ថយលើសហើយការហាត់ប្រាណត្រូវបានបន្ថែមជាតោន។ ជាលទ្ធផលមនុស្សម្នាក់បាត់បង់ការអត់ធ្មត់ដោយសារតែអារម្មណ៍ហត់នឿយហើយអ្វីៗត្រូវចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។
ដើម្បីជៀសវាងកំហុសឆ្គងបែបនេះអ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការជាក់លាក់និងអនុសាសន៍ដូចខាងក្រោម៖
- ផែនការមេរៀនគួរតែត្រូវបានគ្រោងទុកហើយគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអនុវត្តសំណុំលំហាត់របស់កម្មវិធី - ហាត់ប្រាណ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍.
- របបអាហារត្រូវតែត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីឱ្យបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃមិនលើស ពីរពាន់... ក្នុងករណីនេះចំណែកនៃខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែមានមិនលើសពី 20% នៅសល់គួរតែត្រូវបានបែងចែកស្មើគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត។
- ការត្រួតពិនិត្យវឌ្ឍនភាព៖ ថតរូបនិងថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯង។
គួរកត់សំគាល់ថាការធ្វើផែនការគឺជាសមាសធាតុសំខាន់ដែលប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់ភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើ។ គ្មាននរណាម្នាក់គួររំលោភលើពេលវេលាដែលបានបែងចែកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទេដូច្នេះវាជាការប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិភាក្សារឿងនេះជាមួយអ្នកដទៃដោយផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់ពួកគេលើការពិតដែលថានេះជាបញ្ហាគោលការណ៍។ កុំរំខានដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ!លទ្ធផលដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើវិន័យឧស្សាហ៍ព្យាយាមនិងអត់ធ្មត់។
ដូច្នេះដើម្បីសំរេចគោលដៅក្នុងរយៈពេលមួយខែអ្នកត្រូវប្រើគំរោងដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោម។ កម្មវិធីនេះចែកចេញជា ៤ វគ្គដែលមានគោលបំណងធ្វើការលើផ្នែកសាច់ដុំធំ ៗ ចំនួន ៣ គឺផ្នែកខាងលើនិង, ។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពោលគឺសរុបការហាត់ប្រាណ ៤ ផ្សេងគ្នាក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សូមអរគុណដល់ផែនការបណ្តុះបណ្តាលនេះក្នុងរយៈពេលមួយខែរាងកាយនឹងប្រែជាស្រស់ស្អាតធូរស្បើយនិងសមដូចជាអ្នកហាត់ប្រាណ។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល៖ ផែនការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃ
វាគួរតែត្រូវបានបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់ភ្លាមៗថាយើងកំពុងនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង។ មានតែការខិតខំទេដែលអាចផ្តល់លទ្ធផលអស្ចារ្យក្នុងរយៈពេលបួនសប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចបង្កើនពេលវេលាដែលនៅសល់ហើយក៏មិនអនុវត្តការជំនួស។
ចងចាំរឿងល្ខោនម្ហូបអាហារ តួនាទីសំខាន់នៅក្នុងថ្នាក់រៀន។ ការប្រើប្រាស់នឹងពន្លឿនដំណើរការនៃការបង្កើតការធូរស្បើយ។ សាច់ដុំពោះអាចត្រូវបានបង្កើនដោយរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន whey នៅក្នុងរបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិរ៉ែវីតាមីននិងប្រូតេអ៊ីន។
ថ្ងៃដំបូង
លើកត្រគាកដល់កម្ពស់អតិបរមា
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវប្រាកដថាលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ អនុវត្ត: វិធីសាស្រ្តពីរជាមួយពាក្យដដែលៗនៃ 15 ដង។
"កន្ត្រៃ"
វាត្រូវបានអនុវត្តដូចគ្នានឹងលំហាត់ទី 1 ដែរជាមួយនឹងការសម្រាក 30 វិនាទី។
"Wipers" ដោយប្រើរបារ
យកជំហរងាយហើយពេលកាន់បារីលើកជើងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំទាក់ទងទៅនឹងបរិធានបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។ ចំនួនសំណុំនិងពាក្យដដែលៗគឺដូចគ្នានឹងកថាខណ្ឌពីរដំបូងដែរប៉ុន្តែនៅសល់មួយនាទីទៀត។
ចុចលើកៅអីរាបស្មើ
ទីតាំងចាប់ផ្តើម: នៅក្នុងទីតាំងងាយ, លើកស្ទួយនិងសង្កត់វានៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ស្រូបចូលយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅពេលផ្លាស់ទីរបារអ្នកត្រូវផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូង។ អនុវត្ត: វិធីសាស្រ្តពីរជាមួយពាក្យដដែលៗ 10 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។
ចុចលើកៅអី (ក្តាប់តូចចង្អៀត)
រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ចំនួនសំណុំនិងពាក្យដដែលៗដូចនៅចំណុចទី ៤ ការសម្រាកមួយនាទី។
ការពង្រីកដៃ
លំហាត់ Triceps ដោយប្រើខ្សែពួរ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ យកចុងខ្សែពួរធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាពបន្ទាបដៃរបស់អ្នកបន្ទាប់មករលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ អនុវត្ត: វិធីសាស្រ្តពីរជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ 10 ដង។
រុញឡើង
អនុវត្តជាមួយកប្បាស។ បីឈុតនៃម៉ាស៊ីនចំនួន ១២ ជាមួយនឹងការសម្រាក ៣០ វិនាទី។
ដូច្នេះលទ្ធផលមិនធ្លាក់ចុះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើតាមផែនការយ៉ាងតឹងរឹងនិងអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវរួមទាំងចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ។ ល្បឿននៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាស្រ័យលើថាតើខ្លាញ់នឹងត្រូវបានដុតយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយការធូរស្បើយត្រូវបានបង្កើតឡើង។
ថ្ងៃទីពីរ
Plank
វាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងត្រគាកដែលត្រូវបានលើកឡើងនោះរាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់: ពីក្បាលដល់កែងជើង។ ពេលវេលាអប្បបរមាកាន់ជំហរនេះ - កន្លះនាទី។ អនុវត្ត: ពីរឈុតក្នុងរយៈពេល 1,5 នាទី។
ត្រូវប្រាកដថាសម្តែងក្នុងរយៈពេលដែលបានកំណត់: ពីរឈុត 1,5 នាទីជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទីរវាងឈុត។
ព្យុះស៊ីក្លូន
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម: ជើងខាងស្តាំកើនឡើងដល់តំបន់ទ្រូងខណៈពេលដែលទីតាំងនៃជើងខាងឆ្វេងគួរតែស្របគ្នានឹងជាន់។ បន្ទាប់មករាងកាយប្រែទៅខាងស្តាំបន្ទាប់ពីផ្អាកមួយរយៈខ្លីត្រលប់ទៅ ទីតាំងចាប់ផ្តើម... អនុវត្ត៖ ពីរឈុត ២០ ដងជាមួយនឹងការសម្រាក ១ នាទី។
អង្គុយ
លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជាបីឈុត ១០ ដងជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។
Deadlift
នៅពេលសម្តែងក្បាលត្រូវតែត្រូវបានគេដាក់នៅក្នុងទីតាំងដែលមានលំអៀងថយក្រោយបន្តិច។ មិនក្រឡេកមើលពិដានទេតែចង្អុលទ្រូងទៅមុខ។ អនុវត្ត៖ វិធីសាស្រ្តបី, ១០ ដង។
សារព័ត៌មានកំភួនជើង
លំហាត់នេះគឺសមស្របជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនមានការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ។ ចំនួនសំណុំនិងវិធីសាស្រ្តគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់ទី ៥ ដែរដោយសម្រាកមួយនាទី។
នៅថ្ងៃទីបី
លើកជង្គង់
វាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនដែលបំពាក់ដោយធាតុរុញសម្រាប់ខ្នងនិងកែងដៃ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយស្ថិតនៅជិតម៉ាស៊ីនហើយទីតាំងនៃកែងដៃនៅលើស្តុបគឺស្ថិតនៅក្រោមស្មា។ លើកជង្គង់របស់អ្នកឡើងយឺត ៗ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយរលូន។ ក្នុងករណីនេះក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិទីតាំងនៃជង្គង់គួរតែស្របទៅនឹងជាន់។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 15 ដងវិធីសាស្រ្តពីរ។
ពត់ជង្គង់
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីតាមដានការដកដង្ហើមរបស់អ្នកមិនឱ្យកាន់វានៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានទប់ដោយភាពតានតឹង។ អនុវត្ត: វិធីសាស្រ្តពីរជាមួយពាក្យដដែលៗ 20 ដង។
ការបង្វិលជើង360˚និយាយកុហក
នៅក្នុងទីតាំងងាយអនុវត្ត ចលនាបង្វិលជើងដែលត្រូវបានប្រារព្ធឡើងរួមគ្នា។ អនុវត្ត: វិធីសាស្រ្តពីរដង 15 ដងដោយសម្រាកមួយនាទី។
ទាញឡើង
ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ត្រូវរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានមានតែដៃប៉ុណ្ណោះដែលគួរធ្វើចលនា។ អនុវត្ត: វិធីសាស្រ្តបីដង 10 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកក្នុងមួយនាទី។
ជួរដេកដាប់ប៊ឺរ
នៅពេលធ្វើវាអ្នកត្រូវព្យាយាមរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់។ ពាក្យដដែលៗនិងសំណុំដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន។
21’
វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលដៃមិនឡើងខ្ពស់ជាង ៩០ ដឺក្រេ (ក្នុងវ៉ារ្យ៉ង់ ២ ដំបូង) ។ ឈុតបីឈុតមួយក្នុងពេលតែមួយដោយសម្រាកមួយនាទី។
ថ្ងៃទីបួន
បោះបាល់
គ្រាប់បាល់ថ្នាំត្រូវបានប្រើ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈជើងទទឹងទទឹងដាច់ពីគ្នាបាល់ត្រូវបានលើកពីលើក្បាល។ បោះឱ្យរឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យបាល់ប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ពីរឈុតនៃការបោះចោលចំនួន ១៥ ។
បោះបាល់ចំហៀង
ទីតាំងចាប់ផ្តើម: កាន់បាល់ថ្នាំដោយដៃត្រង់នៅមុខតំបន់ thoracic ។ បង្វែររាងកាយទៅជញ្ជាំងហើយបោះបាល់ដោយការប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ ចាប់បាល់ហើយបោះម្តងទៀត។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងឈុតគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ។
ការបង្វិលនៃរាងកាយជាមួយនឹងបាល់
ក្នុងជំហរឈរយកបាល់ថ្នាំដោយដៃទាំងពីរ។ បនា្ទាប់មកបង្វែរពិលទៅ ផ្នែកខាងស្តាំដល់ដែនកំណត់ខណៈពេលដែលក្រឡេកមើលបាល់។ បន្ទាប់មកបង្វែររាងកាយទៅជា ខាងឆ្វេង... អនុវត្ត: វិធីសាស្រ្តពីរដង 15 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។
សារព័ត៌មានកងទ័ព
មុនពេលអនុវត្តលំហាត់អ្នកត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ - បន្តិចនៅពីមុខ projectile ។ យករនាស់ហើយលើកវាឡើងទៅតំបន់ដែលមានស្នាមប្រឡាក់បន្ទាប់មកបញ្ចោញក្បាលហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយរលូនដោយមិនចាំបាច់កន្ត្រាក់។ អនុវត្ត៖ បីឈុត ១០ ដងជាមួយនឹងការសម្រាកក្នុងមួយនាទី។
លើករបារ
នៅក្នុងជំហរឈរសង្កត់ព្រួញស្របទៅនឹងត្រគាក។ ក្នុងករណីនេះដៃគួរតែត្រូវបានប្រឈមមុខនឹងការធ្លាក់ចុះ។ លើករបារនៅពីមុខអ្នកហើយសង្កត់មួយវិនាទីបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញយ៉ាងរលូន។ ចំនួនពាក្យដដែលៗនិងសំណុំដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន ៗ ។
លើកដាប់ប៊ឺត (ចំហៀង)
នៅក្នុងជំហរឈរសង្កត់ស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញលើកយឺត ៗ ដល់កម្ពស់ស្មាដល់កម្រិត។ ផ្អាកហើយបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញដោយរលូន។ អនុវត្ត: វិធីសាស្រ្តបីជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ 10 ដងជាមួយនឹងការសម្រាក 1 នាទី។
នេះ ផែនការបណ្តុះបណ្តាលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញក្នុងមួយខែ។ អ្នកអាចអនុវត្តរួមគ្នាជាមួយអ្នកចាប់អារម្មណ៍ផ្សេងទៀត (អ្នកស្គាល់គ្នាឬមិត្តភក្តិ) សម្រាប់ការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមទៀត។ រាងកាយត្រូវតែមើលទៅល្អឥតខ្ចោះ - នេះមិនត្រូវភ្លេចទេ!
(3
ការប៉ាន់ស្មានជាមធ្យម៖ 5,00
ក្នុងចំណោម ៥)
វិធីបូមទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះគឺជាសំណួរដែលមនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍។ អត្ថបទពិភាក្សាអំពីវិធាននិងអនុសាសន៍មូលដ្ឋានដែលត្រូវអនុវត្តតាមដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។
សព្វថ្ងៃនេះមនុស្សជាច្រើនមិនសប្បាយចិត្តនឹងរាងរបស់ពួកគេទេហើយពួកគេចាប់អារម្មណ៍នឹងវិធីដែលអាចកែខៃបាន។ ភាគច្រើននៃមនុស្សទាំងនេះសួរសំណួរថាតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះហើយតើវាអាចធ្វើទៅបានយ៉ាងដូចម្តេច? ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើលទ្ធផលបែបណាដែលអ្នកចង់ទទួលបាននៅលទ្ធផល។ អ្នកអាចយករាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងផ្ទះបានប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អឥតខ្ចោះជាការពិតវាជាការប្រសើរក្នុងការងាកទៅរកជំនួយពីឧបករណ៍ជំនាញ។
វិធីហែលយ៉ាងត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ
នៅពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនអ្នកត្រូវដឹងថាលទ្ធផលបញ្ចប់វិជ្ជមាននឹងនាំមកនូវការប្រកាន់ខ្ជាប់មិនត្រឹមតែកម្មវិធីហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែជាទូទៅការផ្លាស់ប្តូរវិធីសាស្រ្តក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ មានគោលការណ៍ណែនាំមួយចំនួនសម្រាប់មនុស្សចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលតាំងពីដំបូង។
សម្រាក។ រាងកាយមនុស្សធ្វើការបានត្រឹមត្រូវនិងរលូននៅពេលគាត់ត្រូវបានផ្តល់ពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ។ អ្នកគួរតែគេងឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងករណីនេះផលប៉ះពាល់នៃលំហាត់នឹងកាន់តែខ្ពស់ហើយសុខុមាលភាពទូទៅក៏មានភាពប្រសើរឡើងដែរ។
ជៀសវាងស្រា។ស្រាជាទូទៅមាន ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៅលើរាងកាយនិងការរំលោភបំពានរបស់វានិងសូម្បីតែច្រើនទៀត។ មិនឆបគ្នា, ចាប់តាំងពីវាយកអ្វីគ្រប់យ៉ាង សម្ភារៈមានប្រយោជន៍និងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនិងថែទាំរាងកាយ។
ដើម្បីបោះបង់ចោលការជក់បារី។ជក់បារីនៅកន្លែងធ្វើការ ប្រព័ន្ធដង្ហើមហើយក៏ជួយកាត់បន្ថយគុណភាពនៃដំណេកផងដែរ។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវគិតអំពីអ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតគឺលទ្ធផលឬការបង្ហាញទម្លាប់អាក្រក់។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។កត្តានេះដើរតួនាទីសំខាន់មួយក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលចូលក្នុងខ្លួនប្រមាណជា ៣ ដង។ នោះគឺប្រសិនបើកម្រិតប្រចាំថ្ងៃគឺ 0,5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់បន្ទាប់មកវាគួរតែត្រូវបានកើនឡើងដល់ 1,5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាម។ ភាគច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនមាននៅក្នុងសាច់ត្រីស៊ុតឈីក្រុម Fulham ។
បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវតែកាត់បន្ថយ។ កាបូអ៊ីដ្រាតមានផ្ទុកជាចម្បង ផលិតផលនំ, ស្ករ, pasta, buckwheat ។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់តែក្នុងពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូងនៅពេលដែលរាងកាយកំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។ IN ពេលល្ងាចថ្ងៃផលិតផលបែបនេះត្រូវតែបោះបង់ចោលទាំងស្រុងផ្លាស់ប្តូរទៅជាអាហារប្រូតេអ៊ីននិង ផ្លែឈើស្រស់និងបន្លែ។
យើងបត់ស្តាំ
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមចាំថាមិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ទេ។ វិធីសាស្រ្តទាំងអស់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តយឺត ៗ ដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗកន្ត្រាក់។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមតាមច្រមុះវាស់វែងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ នៅពេលដែលរាងកាយសម្រាកដកដង្ហើមចូលពេលមានអារម្មណ៍តានតឹងហត់នឿយ។
ល្បឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរផ្លាស់ប្តូរទេ។ រាងកាយរបស់អ្នកមិនគួរជួបប្រទះភាពតានតឹងក្នុងកំឡុងពេលកម្មវិធីដែលវាមិនត្រូវបានរៀបចំ។ បន្ទុកនៅលើដងខ្លួនគួរតែមកបន្តិចម្តង ៗ ។
លំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល
លំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល
នេះគឺជារឿងធម្មតាហើយ ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អ៖
- ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំ។ យើងដេកលើក្រពះ។ ក្នុងពេលតែមួយយើងលើកដៃនិងជើងលើកដៃឡើងលើ។ យើងកំពុងព្យាយាមរក្សារាងកាយឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងកម្តៅ។
- ទាញ។ យើងកាន់របារផ្តេកដូច្នេះផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃស្ថិតនៅពីមុខភ្នែកហើយយើងទាញខ្លួនយើងឡើងដោយមិនចាំបាច់យោលនិងរក្សាជំហរត្រង់។
- ការជំរុញជាមួយនឹងការជំរុញ។ នៅពេលធ្វើការជំរុញជាមួយ កម្លាំងអតិបរមារុញដងខ្លួនឡើងដើម្បីឱ្យដៃរលត់។
- ផ្ទាំងចំហៀង។ អនុវត្តជម្មើសជំនួសនៅលើដៃនីមួយៗ។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃហើយសម្រាកនៅលើវារាងកាយគួរតែត្រង់ហើយទាក់ទងទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋគួរតែមានប្រហែល 45 ដឺក្រេ។ រក្សានៅក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 45 វិនាទី។ ព្យាយាមបង្កើនពេលវេលានេះបន្តិចនៅឯការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
- ... យើងយកព្រនង់ជើងខាងស្តាំគួរតែនៅពីមុខជើងខាងឆ្វេងគួរតែនៅពីក្រោយ។ យើងអង្គុយពត់កោងជង្គង់ខាងស្តាំនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេចំណែកឯខ្នងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងមួយសូម្បីតែយើងឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើមក៏ដោយ។ យើងធ្វើវិធីសាស្រ្តសម្រាប់ជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា
- ទាញខ្សែក្រវ៉ាត់។ យើងបត់ទៅមុខ, ពត់ជើងរបស់យើងបន្តិច, យកដាប់ប៊ល។ ជម្មើសជំនួសនិងយឺត ៗ ដោយគ្មានការកន្ត្រាក់យើងលើកដៃរបស់យើងដោយដាប់ប៊ែលទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់បន្ទាបពួកគេ។
- ទាញឡើងជាមួយនឹងទំហំ។ នៅពេលទាញឡើងសង្កត់របារផ្តេកតាមរបៀបមួយដែលផ្នែកខាងក្នុងនៃដូងត្រូវបានបង្វែរឆ្ពោះទៅមុខ។
- អង្គុយជាមួយកៅអី។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខបោះម្រាមជើងខាងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញនៅលើកៅអីកៅអី។ ធ្វើសួតទៅមុខ, ពត់កោង ជើងខាងស្តាំ៩០ ដឺក្រេ។
- ជំរុញលើកៅអី។ យើងដាក់ជើងរបស់យើងនៅលើកៅអីមួយដាក់ដៃរបស់យើងនៅលើទីពីរ។ លើកនិងបន្ទាបរាងកាយ។
- ការអូសទាញ។ យើងយក dumbbells, ពត់បន្តិចនៅជង្គង់។ យើងពត់ទៅមុខដោយមិនពត់ខ្នងដៃនិងជើងត្រង់ឡើងលើ។
- សារព័ត៌មាន Bench ។ យើងកាន់ដាប់ប៊ែលនៅកម្រិតស្មា។ ដោយមិនរាលដាលដៃរបស់យើងទៅជ្រុងយើងតម្រឹមពួកវាទៅកម្ពស់អតិបរមាបន្ថយវាឱ្យទាប។
- ឡើង។ ព្យួរនៅលើរបារផ្តេកព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំងាប់នៅពេលធ្វើរឿងនេះ។ មានតែសារព័ត៌មានទេដែលគួរតែធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់។
ការបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់
នៅក្នុងមេរៀននៅផ្ទះគោលការណ៍ត្រូវបានអនុវត្តនោះគឺមេរៀនកើតឡើងក្នុងរបៀបពាក្យដដែលៗ។ ពេលវេលាឧទ្ទិសដល់ការថែរក្សា រូបរាងល្អឥតខ្ចោះគួរតែដូចគ្នា។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅពេលដែលចំណាយពេលតិចដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់ទាំងអស់នោះអ្នកខ្លះត្រូវធ្វើម្តងទៀតជាលើកទី ២ ។
របៀបបញ្ចប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ
បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នកយឺត ៗ ហើយកុំដេកលក់ភ្លាមៗ។ ដើរបានស្រួលជាងពីរបីនាទីធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ដើម្បីឱ្យរាងកាយធូរស្បើយបន្តិចម្តង ៗ ។
របៀបសកម្មភាព
របៀបសកម្មភាព
លំហាត់នៅផ្ទះគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតរាល់ថ្ងៃដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ នៅផ្ទះគួរតែត្រូវបានរចនាឡើងក្នុងរយៈពេលមិនលើសពីមួយឬអតិបរមាមួយម៉ោងកន្លះ។ ពេលវេលានៃថ្ងៃមេរៀននីមួយៗគួរតែដូចគ្នាហើយកាលវិភាគដែលបានបង្កើតឡើងគួរតែត្រូវបានប្រកាន់ខ្ជាប់ដោយគ្មានគម្លាត។
បន្ទុកគួរតែកើនឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅផ្ទះវិធីនេះអាចធ្វើបានតែតាមរយៈការបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែរាងកាយនឹងសម្របខ្លួនបានយ៉ាងលឿនទៅនឹងវិធីសាស្រ្តស្រដៀងគ្នានេះ។
ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនិងស្របទៅតាម ការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀតម៉ាសសាច់ដុំនៃរាងកាយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹកជំនាញ។ ចង្អុលបង្ហាញថាអ្នកឯកទេសនឹងជ្រើសរើសកម្មវិធីបុគ្គល ចំណុចខ្សោយដែលនឹងត្រូវបានរឹតបន្តឹង។
កន្លែងហាត់ប្រាណក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងផងដែរ ឧបករណ៍ចាំបាច់- kettlebells, barbells, dumbbells និងឧបករណ៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលមិនអាចបង្កើតឡើងវិញបាននៅផ្ទះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីមិនបញ្ឈប់ការលោត
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីមិនបញ្ឈប់ការលោត
ការកែលំអកាយសម្បទារបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានខិតជិតដោយការព្យាយាមនិងភាពរីករាយ។ អ្នកដែលសំរេចចិត្តប្តូរវេនគួរតែមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់នៅចំពោះមុខគាត់ គោលដៅចុងក្រោយនិងមិនងាកចេញពីការសម្រេចបាន។ អ្នកតែងតែអាចរកលេសឬហេតុផលដើម្បីរំលងការហាត់ប្រាណប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើបែបនេះវានឹងមិនមានលទ្ធផលទេហើយការខិតខំទាំងអស់នឹងឆ្ពោះទៅរកភាពទទេ។
មនុស្សម្នាក់ដែលបានសំរេចចិត្តផ្លាស់ប្តូរខ្លួនឯងត្រូវតែផ្តល់អាទិភាពនិងមើលឃើញគោលដៅចុងក្រោយ។ សកម្មភាពរាងកាយគួរតែនាំមកនូវសេចក្តីអំណរនិងការពេញចិត្តហើយមិនត្រូវបានអនុវត្តនៅក្រោមតង់ទេ។ សូមចាំថានេះគឺជាគំនិតផ្តួចផ្តើមផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
លទ្ធផល
ឥឡូវអ្នកដឹងពីរបៀបហែលយ៉ាងត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះគន្លឹះនិងល្បិចទាំងអស់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកពោលគឺរកឃើញរាងស្អាតនិងមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រមូលភាពក្លាហានរបស់អ្នកហើយខិតជិតភារកិច្ចឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះភាពជោគជ័យនឹងរង់ចាំនៅខាងមុខ។
ដើម្បីឱ្យមានភាពស្រស់ស្អាតនិង រាងកាយមានសុខភាពល្អវិធីសាស្រ្តសមហេតុផលនិងការប្រកាន់ខ្ជាប់ត្រឹមត្រូវចំពោះអនុសាសន៍របស់អ្នកឯកទេសគឺសំខាន់ណាស់។
កាន់តែប្រសើរឡើងនិងកាន់តែខ្លាំងជាមួយ
អានអត្ថបទប្លក់ផ្សេងទៀត។
យើងភាគច្រើនដឹងរឿងនោះ បណ្តឹងឧទ្ធរណ៍ខាងក្រៅភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើតួលេខល្អនិងស្រស់ស្អាត។ ពិតណាស់ការជួបមនុស្សច្រឡោតម្នាក់នៅតាមផ្លូវអ្នកបានគិតថា៖“ នេះជាការលេងសើច! " តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតអ្នកហាក់ដូចជាបង្ហាញមនុស្សគ្រប់គ្នាទាំងខាងក្នុងនិងរបស់អ្នក សុខភាពខាងក្រៅនិងការពិតដែលថាអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលមានគោលបំណងនិងមានវិន័យចាប់តាំងពីអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលបែបនេះដោយមានជំនួយពីការខិតខំ។ ប៉ុន្តែ រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតអ្នកអាចទទួលបានវាមិនមែនក្នុងន័យមហិមាទេប៉ុន្តែឧទាហរណ៍ក្នុងរយៈពេលតែមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែងនិងជឿជាក់លើខ្លួនឯង!
នីតិវិធីជាជំហាន ៗ
ពីខាងក្រៅវាហាក់ដូចជាការទទួលបានរាងនិងបូមឡើងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺមិនមានលក្ខណៈជាក់ស្តែងទេ។ ជាការពិតណាស់អ្នកនឹងមិនប្រែក្លាយជាគ្រូបង្វឹកហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ហើយក្លាយជាខោខូវប៊យដែលមានតួរលេខបូមបានល្អឥតខ្ចោះនោះទេប៉ុន្តែវាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការសំរេចបាននូវការបន្ធូរសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ រឿងចំបងគឺត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការលំហាត់និងអាហារូបត្ថម្ភអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមបូមរាងកាយបន្តិចម្តង ៗ ។ ជំហានដំបូង -វានិយាយអំពីការរកពេលវេលាដើម្បីហ្វឹកហាត់។ ល្អបំផុតប្រសិនបើវាជាចន្លោះពេល 2 ម៉ោងពេលវេលានេះនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញ។ ចងចាំថាការកសាងសាច់ដុំគឺជាការងារលំបាក។
ជំហានបន្ទាប់- អាហារ។ អាហារូបត្ថម្ភ - ផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណវានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកច្របាច់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពនិងត្រឹមត្រូវ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់គ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែមិនច្រើនទេ ផ្នែកធំ... ប៉ុន្តែសារធាតុចិញ្ចឹមមិនគួរក្លាយជារឿងសាមញ្ញទេ: អ្នកគួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងព្រោះវាផ្តល់ថាមពលមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង មួយចំនួនធំនៃកាឡូរីប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់រួមចំណែកដល់ការកើនឡើងម៉ាសនិងបង្កើនសាច់ដុំ។
ចំពោះរបបអាហារពេលព្រឹកអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតគឺសមស្របបំផុតដូចជានំប៉័ងធញ្ញជាតិផ្សេងៗដំឡូងជាដើម។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលពេញនិយមជាងគេគឺស្ករតែកុំប្រើលើស។ ទឹកឃ្មុំក៏ជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែរប៉ុន្តែមិនដូចស្ករទេវាផ្ទុកជាតិ fructose ច្រើន។ ជ្រើសរើសយកអាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារប្រូតេអ៊ីនដូចជាឈីស ឈីក្រុម Fulham ពន្លឺសាច់សាច់បក្សី ពូជមានជាតិខ្លាញ់ទាបត្រី, គ្រាប់ណាមួយឡើយ។ អាហារពេលល្ងាច - តុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតផលិតផលទឹកដោះគោសាច់ជ្រូកបសុបក្សីគឺល្អបំផុតអ្នកអាចញ៉ាំសូកូឡាតិចតួច។ រាល់ផលិតផលខាងលើមានសមាសធាតុចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភរបស់រាងកាយ។
ជំហានបន្ទាប់គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណ... លំហាត់ទាំងអស់ដែលបានបង្ហាញគឺជាមូលដ្ឋានហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកច្របាច់រាងកាយដោយគ្មានការរងរបួសនិងការរំខាន។ ប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវអ្នកអាចឃើញលទ្ធផលនៅថ្ងៃទីពីរពីព្រោះអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវរួមជាមួយបន្ទុកសាច់ដុំធ្ងន់អាចឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់និងឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងរហ័ស។
នៅទីនេះ ផែនការរដុបលំហាត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ... លំហាត់នីមួយៗត្រូវធ្វើ ៣-៤ វិធីសាស្រ្តនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ ១៥ ដង។
លំហាត់ទាំងអស់ខាងលើនឹងជួយឱ្យអ្នកបង្កើតនិងកសាងសាច់ដុំបានរហ័ស។
ជំហានបីដើម្បីទទួលបាននិយមន័យសាច់ដុំ
នៅពេលអត្តពលិកអាជីពចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ពួកគេមានទំនោរមិនច្រើនដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំដូច ដើម្បីបង្កើនការបញ្ចេញសាច់ដុំបាន. មូលហេតុចំបងដំឡើងមនុស្សនៅក្នុង កន្លែងហាត់ប្រាណ- នេះគឺជាការចង់ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែទាក់ទាញ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សកំពុងស្វែងរកវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធូរស្បើយ។
អ្នកដែលចូលចិត្តលេងក្នុងវិស័យនេះច្រើនតែព្យាយាមស្វែងរកថ្នាំបំប៉នដែលល្អបំផុតការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភនិងវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតដោយខ្លួនឯងដើម្បីជួយធ្វើឱ្យការធូរស្បើយកាន់តែច្បាស់។ ប៉ុន្តែមានតែអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីពគ្រូបង្វឹកនិងកីឡាប៉ុណ្ណោះ វិធីមានប្រសិទ្ធិភាពហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះ ដើម្បីកុំឲ្យ ខាតពេលនិងថវិការរបស់អ្នកដូចនោះយកល្អគួរតែអានទាំងបីនេះសិន ច្បាប់សាមញ្ញសម្រាប់ការបូមសង្គ្រោះ។
ហើយយើងត្រូវតែចងចាំថាការហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរយៈពេលវែងនិងគួរឱ្យធុញទ្រាន់ជាមួយនឹងទំងន់យក្សនឹងមិនមែនជាមធ្យោបាយសំខាន់ក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតសាច់ដុំសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតអាចត្រូវបានបូមដោយគ្មានអ្នកពិសោធន៏ទំនើប ៗ ដោយមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់ជាមួយគ្រូបង្វឹកនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងសូម្បីតែនៅផ្ទះ។ អ្នកនឹងត្រូវការជំហានពីរបីដើម្បីធ្វើដូចនេះ។
លំហាត់ទម្ងន់
ជំហានដំបូង- ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់។ លំហាត់ប្រភេទនេះងាយស្រួលណាស់ក្នុងការផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសជំនួសម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ទំងន់ទំងន់រាងកាយដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនិងមានតំលៃសមរម្យបំផុតគឺការអូសទាញការអង្គុយ។ ប្រភេទខុសគ្នាការជំរុញការពត់កោងសួតគ្រប់ប្រភេទ។ ល។ ដូច្នេះលំហាត់ទាំងនេះជួយអ្នកឱ្យទទួលបាន ម៉ាសសាច់ដុំអ្នកត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែយើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីការសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណនោះទេព្រោះវាគឺនៅពេលនេះបន្ទាប់ពីមានភាពតានតឹងខ្លាំងនៅលើរាងកាយនោះខ្លាញ់នឹងត្រូវបានដុត។ ប៉ុន្តែដើម្បីដុតមិនត្រឹមតែខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណជានិច្ចដោយមិនមានចន្លោះប្រហោងនិងចន្លោះប្រហោងឡើយ។
បន្ទុក Cardio
ជំហានបន្ទាប់- បន្ទុកបេះដូងនៅលើដងខ្លួន។ វាគឺជាលំហាត់ទាំងនេះដែលមានប្រសិទ្ធភាពដុតបំផុត ខ្លាញ់ subcutaneous... ប៉ុន្តែអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលក៏គួរតែកើនឡើងផងដែរវាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើ cardio យ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផល។ ពេលវេលាថ្នាក់អប្បបរមាគឺ ៣០ នាទី។ ជម្មើសជំនួសចំពោះ cardio គឺការរត់ហាត់ប្រាណហែលទឹកកង់ហាត់ប្រាណនិងដើរលឿន។
យកចិត្តទុកដាក់! ប្រសិនបើអ្នកប្រឈមមុខនឹងភារកិច្ចគ្រាន់តែដុតកាឡូរីបន្ទាប់មកជ្រើសរើសរត់កង់ហាត់ប្រាណដើរ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមកម្ចាត់កាឡូរីខ្លាញ់បន្ទាប់មកផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេទាប។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ
មនុស្សជាច្រើនដែលនៅឆ្ងាយពីកីឡាតែងតែមានការភ្ញាក់ផ្អើលពីរបៀបដែលអ្នកអាចញ៉ាំប្រាំឬប្រាំមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានរាងកាយធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាតបន្ទាប់មករបបអាហារនេះគឺល្អឥតខ្ចោះ។ ហើយរឿងសំខាន់គឺចំនួនអាហារមិនមែនអាហារទេ។
និន្នាការ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ:
- ផ្នែកតូចនិងអាហារញឹកញាប់ជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារនិងកាត់បន្ថយភាពអត់ឃ្លានច្រើនដង។
- មុនពេលហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត;
- វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មើគ្នានៅរាល់ពេលទទួលទានអាហារ។
រំលោភ បរិភោគមានសុខភាពល្អអាហារដែលមានសារធាតុបន្ថែមពីបរទេសដូចជាស្ករអំបិលគ្រឿងទេសខ្លាញ់ជាដើម។
សាច់ដុំលូតលាស់មិនត្រឹមតែបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ក្នុងអំឡុងពេលពួកគេផងដែរនិងសូម្បីតែពេញមួយថ្ងៃដូច្នេះព្យាយាមធ្វើឱ្យសកម្ម។
ហើយរឿងចុងក្រោយ៖ ព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារត្រឹមត្រូវដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទានប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យហួសកំរិតបើមិនដូច្នោះទេរាងកាយនឹងសម្រេចចិត្តថាអ្នកឃ្លានហើយនឹងចាប់ផ្តើមកកកុញថាមពលពោលគឺខ្លាញ់។
ការរំលឹកសំខាន់មួយទៀត។ រឿងសំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងការអនុវត្តនៅផ្ទះគឺ វាជាការអត់ធ្មត់និងការអត់ធ្មត់... ប្រសិនបើអ្នករំលងការហាត់ប្រាណរាល់ពេលអ្នកនឹងខ្ជិល។ ល។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងមិនចាំបាច់រង់ចាំលទ្ធផលទេ។ ហើយទោះបីជាអ្នកមិនមានឧបករណ៍កីឡានៅផ្ទះក៏ដោយក៏វាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែរព្រោះអ្នកអាចធ្វើការជាមួយសំភារៈដែលអាចកែច្នៃបានដូចជាដបទឹកសៀវភៅកាបូបជាមួយរបស់របរផ្សេងៗ។
មានតែជាមួយការបណ្តុះបណ្តាលថេរនិង សកម្មភាពរាងកាយអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញបង្កើតសាច់ដុំធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកលេចធ្លោនិងក្លាយជាសាច់ដុំ។ ចងចាំ: យើងបង្កើតខ្លួនយើង!
មាតិកា៖
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះញឹកញាប់។ តើលំហាត់អ្វីដែលត្រូវធ្វើបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេ។ ដំបូន្មានអំពីរបបអាហារ។
មានមតិមួយថាវាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ហេតុផលសម្រាប់បញ្ហានេះគឺកង្វះគ្រូដែលមានបទពិសោធន៍ឧបករណ៍ចាំបាច់និងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ តាមការពិតអ្វីៗទាំងអស់មិនមានប្រភេទទេ។ មានលំហាត់ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការទាំងអស់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ក្រុមសាច់ដុំនិងទទួលបានរាងស្អាតដោយមិនចំណាយប្រាក់ទៅលើកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះ? តើមានគន្លឹះអ្វីខ្លះដែលត្រូវធ្វើតាម? តើអ្នកគួរធ្វើលំហាត់អ្វីខ្លះ?
លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល
ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះអ្នកត្រូវត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់ការងារបំបាត់ការឈឺចាប់។ លើសពីនេះទៅទៀតពាក្យថា "លឿន" មិនមានន័យថាទាល់តែសោះអ្នកនឹងក្លាយជា "Schwarzenegger" បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ១ ខែ។ សូម្បីតែនៅពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដោយលទ្ធផលមិនលឿនទេ - តែបន្ទាប់ពី 1-2 ឆ្នាំ។ វារឹតតែអស្ចារ្យនៅទីនេះ។ ប៉ុន្តែកុំធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវបន្ទាប់មកការផ្លាស់ប្តូរដំបូងនៅក្នុងតួលេខនឹងលេចឡើងបន្ទាប់ពីពីរបីខែនៃថ្នាក់។
មុនពេលធ្វើលំហាត់សូមចងចាំចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួន៖
- ដំបូងពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នក។ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញ 70-80% នៃភាពជោគជ័យអាស្រ័យលើកត្តានេះ។ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយគួរឱ្យរន្ធត់បន្ទាប់មកសូម្បីតែការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងសកម្មក៏នឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលដែរ។ ជោគជ័យយ៉ាងឆាប់រហ័សនឹងមិនដំណើរការទាល់តែសោះ។ អាហារបំប៉នល្អគឺសំដៅទៅលើការទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនដូចជាត្រីស៊ុតសាច់ផលិតផលទឹកដោះគោជាដើម។ នៅពេលជ្រើសរើសរបបអាហារសូមពិចារណាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកត្រូវការ។ សម្រាប់មនុស្សជាមធ្យមនោះគឺប្រហែល 0,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលសកម្មបរិមាណបែបនេះមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ - អ្នកត្រូវការប្រហែល 1,5-2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។
ទីពីរ ចំណុចសំខាន់- កាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ ដូច្នេះផលិតផលដូចជាបង្អែមនំខេកនំប៉័ងវិលនិងផលិតផលផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានហាមឃាត់។ ផ្តោតលើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (យឺត) ដែលមាន បរិមាណធំត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ - បបរខាត់ណាប៉ាស្តាស្រូវសាលីជាដើម។ រៀបចំផែនការអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកតាមរបៀបមួយដែលវាមានបន្លែផ្លែឈើនិងអាហារ "ស្រាល" ផ្សេងទៀតដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។ - ទីពីរសម្របសម្រួលការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះលុបបំបាត់ការលើកធ្ងន់ ៗ ដូចជាជង្រុកនិងដាប់ប៊ល។ ដូច្នេះវាចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការបង្កើតនូវប្រភេទស្ត្រេសថ្មី។ ជម្រើសល្អ- របបបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់និងការបន្ថែមបន្ទុក cardio ។ វិធីសាស្រ្តនេះចំពោះការរចនានៃការបណ្តុះបណ្តាលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់សាច់ដុំសំខាន់ៗបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ តើលំហាត់ទាំងនេះជាអ្វីយើងនឹងពិចារណាខាងក្រោម។
តើត្រូវបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងដូចម្តេច?
ឥឡូវយើងក្រឡេកមើលលំហាត់ណាដែលងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់ការអនុវត្តនៅផ្ទះ៖
- ទាញ។ ដោយមានជំនួយពីរបារផ្តេកអ្នកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ទន្ទឹមនឹងនេះសម្រាប់បន្ទុកអតិបរមាវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរាលដាលដៃរបស់អ្នកឱ្យតូចជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ លើសពីនេះទៀតរបារផ្តេកគឺជាជំនួយការដែលអាចទុកចិត្តបាននៅពេលធ្វើការក្រៅសាច់ដុំ biceps និងសាច់ដុំ deltoid ក្រោយ។ ការផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់លើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់កើតឡើងតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់។ ឧទាហរណ៍ការក្តាប់បញ្ច្រាសនិងតូចចង្អៀតល្អបំផុតសម្រាប់ប៊ីសប។
- ជំរុញ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះគឺគ្មានទីបញ្ចប់។ ដោយមានជំនួយរបស់វាអ្នកអាចបូមសាច់ដុំរាងដូចខាងលើ (ផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម) ត្រីកោណនិងស្មា។ ទន្ទឹមនឹងនេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតែងតែនៅនឹងដៃ។ សូមក្រឡេកមើលវិធីបង្កើតសាច់ដុំឆ្អឹងនៅផ្ទះ។ ច្បាប់សំខាន់គឺកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ អ្នកនឹងមានលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើននៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកដូច្នេះការជំរុញគួរតែមិនលើសពី ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះជំហរឆ្លាស់គ្នាជានិច្ចដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍លើសាច់ដុំដែលមានលក្ខណៈផ្សេងៗគ្នា។
ប្រភេទសំខាន់ៗនៃការជំរុញមានដូចជា៖- ការជំរុញឱ្យមានការកើនឡើង (ឧទាហរណ៍នៅលើកំសៀវឬសៀវភៅ) ជាមួយនឹងការកំណត់បុរាណនៃដៃអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមផ្នែកកណ្តាលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ សាច់ដុំ pectoral... នៅក្នុងកំណែសាមញ្ញបំផុតសម្រាប់លំហាត់អ្នកត្រូវរៀបចំសៀវភៅចំនួន ១០ ក្បាលដែលមានជាមធ្យម ៤០០-៥០០ សន្លឹក។ ដាក់វានៅក្នុងជង់ហើយដាក់វានៅចម្ងាយប្រហែល ៦០-៧០ សង្ទីម៉ែត្រ។ បន្ទាប់ពីនោះចាប់ផ្តើមរុញឡើងដើម្បីឱ្យទ្រូងធ្លាក់ចុះដល់ចំណុចទាបបំផុត។ រយៈពេលជាមធ្យមបន្ទាប - ប្រហែល ៧-៨ វិនាទី។ ធ្វើ 3-4 ឈុតនៃ 12-14 reps ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលសូមយកវិធីនីមួយៗយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
- ជំរុញឱ្យសាមញ្ញ។ IN ករណីនេះអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានសៀវភៅ។ ដៃគឺបុរាណ។ នៅទីនេះនៅពេលចុះក្រោមអ្នកត្រូវផ្អាកពីរបីវិនាទីនៅកន្លែងណាមួយនៅកណ្តាលផ្លូវ។ ឧទាហរណ៍ចាប់ផ្តើមចុះ, ផ្អាករយៈពេល 3-4 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកបន្តផ្លាស់ទីរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកងើបឡើងម្តងហើយម្តងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពីរបីវិនាទី។ វិធីសាស្រ្តបែបនេះត្រូវធ្វើ 3-4 ស សរុបពាក្យដដែលៗប្រហែល ១០-១២ ។ លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់គឺសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការផ្នែកពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំរាងសាជី។
- ជំរុញឱ្យផ្ទុះ។ អ្នកអាចបន្តការហ្វឹកហាត់បែបនេះប្រសិនបើអ្នកមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្លាក់ចុះយឺត ៗ ។ សម្រាប់ការឡើងនៅទីនេះវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើសកម្មភាពមិនត្រឹមតែរហ័សប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែជាមួយនឹង "ការផ្ទុះ" ជាក់លាក់។ និចលភាពគួរតែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទះដៃរបស់អ្នកនៅលើអាកាសនិងឈរនៅលើឥដ្ឋ;
- ការរុញច្រានលំអៀងទាក់ទងនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រភេទនៃការកើនឡើងឧទាហរណ៍កៅអីតូចមួយ។ បើមិនដូច្នោះទេគ្មានអ្វីផ្លាស់ប្តូរទេ។ ភាពបារម្ភនៃលំហាត់នេះគឺជាបន្ទុកអតិបរមា ផ្នែកខាងលើសាច់ដុំ pectoral ។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់នៅផ្នែកខាងក្រោមអ្នកត្រូវទប់រាងកាយរយៈពេលពីរបីវិនាទីបន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ សន្លឹកអាត់ពិតប្រាកដអាចចាប់ផ្តើមជំរុញឱ្យផ្ទុះ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះវាចាំបាច់រួចហើយដើម្បីឱ្យមានដៃខ្លាំង។
- បារ។ ប្រសិនបើមានបំណងប្រាថ្នាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់មកអ្នកមិនគួរព្រងើយកន្តើយចំពោះការជំរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា។ ជាមួយនឹងលំហាត់នេះអ្នកអាចទាញយកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ផ្នែកទាបសាច់ដុំ pectoral ។ ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺ 2-3 ដង។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺត្រូវដាក់រនាំងនៅផ្ទះប៉ុន្តែអ្នកអាចទុកពេលវេលាដើម្បីធ្វើការនៅកន្លែងណាមួយក្នុងទីធ្លា។ គោលការណ៍នៃលំហាត់គឺសាមញ្ញណាស់ - អ្នកត្រូវធ្វើឈុត 3-4 នៃពាក្យដដែលៗចំនួន 17 ទៅ 3-4 ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរនៅចំណុចទាបនៃរាងកាយវាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការលង់ខ្លួនយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីវិនាទីដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលាតសន្ធឹងបន្តិច។
- ការរុញច្រានពីជញ្ជាំង។ ដើម្បីបូមសាច់ដុំស្មាឱ្យបានល្អអ្នកអាចប្រើម៉ាសទាំងអស់របស់អ្នក។ អ្វីដែលចាំបាច់គឺត្រូវឡើងទៅជញ្ជាំងផ្ទះល្វែងហើយបោះជើងរបស់អ្នកឡើងលើ។ ឥឡូវដាក់ខ្លួនអ្នកថ្នមៗលើដៃរបស់អ្នករហូតដល់កំពូលក្បាលរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តគឺ 3-4 ។ ចំពោះចំនួនពាក្យដដែលៗនៅទីនេះផ្តោតលើកម្លាំងរបស់អ្នក។ វាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីផេបដំបូង។ យូរ ៗ ទៅចំនួនរបស់ពួកគេអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ 10-12 ។
- ការជំរុញកៅអីគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជំរុញ triceps របស់អ្នក។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញនៅទីនេះ។ រៀបចំកៅអីពីរហើយដាក់វាប្រហែលមួយម៉ែត្រពីគ្នា។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកលើកៅអីមួយហើយអង្គុយលើខ្លួនអ្នកទីពីរ។ ឥឡូវនេះទុកដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមហើយបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាកពីផ្ទៃខាងលើហើយចាប់ផ្តើមពត់ដៃរបស់អ្នកនៅសន្លាក់កែងដៃ។ អ្នកមិនចាំបាច់ចុះក្រោមលឿនទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺតជាងនេះត្រូវបានអនុវត្តការប្រើ triceps កាន់តែប្រសើរ។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗគឺស្តង់ដារ - 3 * 12 ។
- ការលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើរបារផ្តេកគឺជាឱកាសមួយដើម្បីបូមសាច់ដុំរបស់សារព័ត៌មាន។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវមិនគួរមានការកន្ត្រាក់ - មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំពោះដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច។ ធ្វើឈុត ៣-៤ ជាមួយឈុត ១២-១៤ នីមួយៗ។ ជាថ្មីម្តងទៀតនៅទីនេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមតូចបង្កើនកម្រិតបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
- កន្លែងអង្គុយគឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ធ្វើការត្រគាករបស់អ្នក។ កាបូបស្ពាយដែលពេញទៅដោយរបស់របរធ្ងន់ ៗ អាចប្រើជាភ្នាក់ងារទំងន់បាន។
លទ្ធផល
អនុវត្តលំហាត់សាមញ្ញដែលបានពិពណ៌នាខាងលើអ្នកអាចបូមក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដោយសុវត្ថិភាព។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងណាទេ - អ្វីៗអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។
ថ្ងៃល្អមិត្តភក្តិ។ អ្នកដែលស្រឡាញ់ការលើកដែកភាគច្រើនសួរសំណួរឡូជីខលៈ "តើត្រូវបូមទឹកបានលឿនប៉ុណ្ណា?" យ៉ាងណាមិញយើងជាក្បួនមិនចង់ចំណាយថាមពលច្រើនដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលទេ។ ខ្ញុំចង់បានអ្វីៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។ ដើម្បីសំរេចគោលដៅណាមួយមានសកម្មភាពជាក់លាក់ដែលជាផែនការដែលអាចត្រូវបានកែតម្រូវនៅតាមផ្លូវដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។ ប៉ុន្តែដោយគ្មានផ្លូវដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងច្បាស់ដល់គោលដៅ (រាងកាយល្អ) មនុស្សម្នាក់អាចវង្វេងស្មារតីបានរាប់ឆ្នាំដូចជាកូនមាន់ដែលបាត់នៅក្នុងព្រៃពេលយប់។
អ្នកលេងកាយវប្បកម្មម្នាក់ៗ (អ្នកបង្កើតសាច់ដុំ) ដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលមានទស្សនៈផ្ទាល់ខ្លួនក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំ។ យូរ ៗ ទៅជំនឿរបស់យើងផ្លាស់ប្តូរទៅជាមនុស្សល្អឥតខ្ចោះហើយបន្ទាប់មកយើងឈានដល់កម្ពស់ថ្មី។
ប៉ុន្តែពិតជាអត្តពលិកគ្រប់រូបនឹងប្រាប់អ្នកថាវិធីសាស្រ្តរបស់គាត់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំគឺត្រឹមត្រូវ។ ហើយរួមទាំងខ្ញុំផង។ មិនមានគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលល្អនិងមិនល្អទេប៉ុន្តែប្រសិទ្ធភាពរបស់វានៅតែមាន ដំណាក់កាលផ្សេងគ្នាការហាត់ប្រាណដើម្បីគោលបំណងផ្សេងៗគ្នានិងរឹតតែពិសេសថែមទៀត មនុស្សផ្សេងគ្នានឹងមានភាពខុសគ្នាខ្លាំង។
ខ្ញុំមិនចង់ប្រាប់អ្នកថាមានតែទស្សនៈរបស់ខ្ញុំប៉ុណ្ណោះដែលត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែនៅលើ ពេលនេះអំពីការអភិវឌ្ឍន៍របស់ខ្ញុំខ្ញុំជឿជាក់ថាវិធីសាស្រ្តនេះយ៉ាងហោចណាស់សមហេតុផលនិងឡូជីខលដូច្នេះខ្ញុំសំរេចចិត្តបង្ហាញវាដល់អ្នក។
ទស្សនៈរបស់យើងផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងការទទួលបានចំណេះដឹងថ្មីៗដូច្នេះក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំខាងមុខអ្នកនឹងយល់កាន់តែច្បាស់នូវអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់អ្នកហើយអ្វីដែលអនុវត្តមិនមានប្រសិទ្ធិភាព។
ស្ទាំងនិងអណ្តើក
អ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតក្នុងការធ្វើកាយវប្បកម្មគឺមិនតែងតែមានចំណេះដឹងច្រើននោះទេគឺជាការធានានូវប្រសិទ្ធភាពនៃទស្សនវិជ្ជាណាមួយ។ ដូច្នេះអ្នកលេងកាយវប្បកម្មជាច្រើនដែលមានម៉ាសសាច់ដុំគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មិនដឹងថាហេតុអ្វីទេ។ ពួកគេទាំងពីរមានសំណាងនិងសំណាងក្នុងពេលតែមួយ។
ជាការពិតពួកគេមានសំណាងពីព្រោះពួកគេបានចំណាយធនធានតិចជាងមុន (ពេលវេលាលុយការខិតខំប្រឹងប្រែង) ដើម្បីសម្រេចបាននូវរាងកាយដ៏អស្ចារ្យមួយហើយឥឡូវនេះពួកគេមានជំហានជាច្រើននៅពីមុខអ្នកដទៃ។
ហើយវាជាអកុសលសម្រាប់ហេតុផលដែលថាប្រសិនបើវាកើតឡើងដែលវិធីសាស្រ្តមុន ៗ ឈប់ដំណើរការលើពួកគេឬមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព (រាងកាយធ្លាប់ប្រើវាសម្របខ្លួន) ពួកគេនឹងចំណាយពេលច្រើនក្នុងការជ្រើសរើសគ្រោងការណ៍ដែលកំពុងដំណើរការ។
ស្ថានភាពគឺស្រដៀងនឹងរឿងនិទានរបស់អណ្តើកនិងស្ទាំងដែលសត្វតោរត់ទៅមុខភ្លាមៗប៉ុន្តែក្រោយមកហត់យ៉ាងលឿនល្មមហើយអណ្តើកយឺត ៗ ប៉ុន្តែមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធនិងចចេសឆ្ពោះទៅរកគោលដៅដែលខ្លួនចង់បាន។
ឥឡូវនេះខ្ញុំគិតថាអ្នកយល់ពីមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងយល់ពីមូលហេតុដែលអ្នកកំពុងធ្វើការស្របតាមគ្រោងការណ៍នេះ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមា!
វិធីបូមទឹកយ៉ាងលឿន
ស្រមៃថាអ្នកជាអ្នកឡើងភ្នំដំបូងហើយអ្នកនឹងយកឈ្នះកំពូលភ្នំមួយចំនួន។ តើសំណួរសំខាន់អ្វីខ្លះដែលអ្នកនឹងមាន? ខ្ញុំគិតថានឹងមានពីរសំខាន់៖
- តើយើងនឹងយកអ្វីទៅជាមួយយើង?
- តើផ្លូវមួយណាដែលយើងនឹងឡើងលើភ្នំ?
យ៉ាងណាមិញនេះគឺជាឡូជីខល។ ដើម្បីឡើងដល់កំពូលយើងត្រូវដឹងថាតើយើងត្រូវការអ្វីខ្លះនៅពេលឡើងភ្នំហើយតាមពិតតើត្រូវឡើងភ្នំនេះយ៉ាងដូចម្តេច។
ប៉ុន្តែសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនមនុស្សជាច្រើនកំពុងស្វែងរកវិធីមិនសមហេតុផលទាំងស្រុងដើម្បីឈានដល់កំពូល។ នរណាម្នាក់នឹងព្យាយាមដើរជុំវិញភ្នំនៅក្នុងរង្វង់មួយដូច្នេះមិនមែនដើម្បីបង្កើនបន្ទុកហើយពឹងផ្អែកលើការពិតដែលថានេះនឹងឈានដល់កំពូល។
ហើយមាននរណាម្នាក់ជំនួសឱ្យឧបករណ៍ចាំបាច់នឹងយកទូកនិងអូសាទៅជាមួយអ្នក។ តើអ្នកឃើញអ្វីដែលខ្ញុំកំពុងនាំនូវភាពស្រដៀងគ្នានេះទេ?
មនុស្សទាំងអស់ចង់បានរាងស្អាតសម្រាប់ខ្លួនគេតែមិនមានមនុស្សច្រើនទេដែលទទួលបានលទ្ធផលគួរអោយចាប់អារម្មណ៍ពីព្រោះ ធ្វើខុស។ ពួកគេដើរជុំវិញភ្នំជំនួសឱ្យការផ្លាស់ទីលំនៅដោយចេតនា។
ដើម្បីដើរលើផ្លូវខ្លីនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតខ្ញុំមានអត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរស។ ត្រូវប្រាកដថាបានអានវា។ មានរឿងជាច្រើននឹងយល់ច្បាស់ដល់អ្នក។
ការជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក
ការជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលដែលមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដអាចបោះសំលេងដែលមានលក្ខណៈ“ លេងសើច” ទៅជាល្ងង់។ វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាដើម្បីវិនិច្ឆ័យប្រសិទ្ធភាពនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលណាមួយអ្នកត្រូវអនុវត្តវាយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីខែ។
ដោយសារតែដំបូងសាច់ដុំប្រើវិធីដែលមិនមានថាមពលតិចក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកថ្មី (ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការតភ្ជាប់សាច់ដុំខួរក្បាលបង្កើនហាងលក់ glycogen អេធីភីជាដើម) ហើយមានតែពេលនោះទេការលូតលាស់សាច់ដុំចាប់ផ្តើម។
ខ្ញុំនឹងមិនពិចារណាដំណាក់កាលនៃការលូតលាស់សាច់ដុំនិងថាតើអ្នកអាចបូមបានប៉ុន្មានទេពីព្រោះ ខ្ញុំបាននិយាយអំពីរឿងនេះរួចហើយហើយខ្ញុំមិនឃើញមានហេតុផលអ្វីដែលត្រូវធ្វើខ្លួនខ្ញុំឡើងវិញទេ។ ឥលូវនេះខ្ញុំកំពុងតែប្រាប់អ្នកពីផ្លូវត្រូវតាមមាគ៌ាទៅកាន់រាងស្អាត។
ឧទាហរណ៍វានឹងខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីកម្មវិធីសម្រាប់អរម៉ូន endomorph ហើយរឹតតែពិសេសទៀត។ ខ្ញុំគិតថានេះអាចយល់បាន។
ឥឡូវរឿងបន្ទាប់ដែលអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តគឺគុណភាពសាច់ដុំដែលអ្នកចង់អភិវឌ្ឍ៖
- កម្លាំង (ការលើកកម្លាំង)
- ការសម្តែង (ការធ្វើកាយវប្បកម្ម)
- ការស៊ូទ្រាំ (ឈើឆ្កាង។ ល។ )
ហើយមានតែពេលនោះទេដែលចាប់ផ្តើមគូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
វាមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយទៅកម្មវិធីមួយទៀតទេរហូតដល់យើងបានអនុវត្តកម្មវិធីរបស់អ្នករយៈពេល ៣-៤ ឬសូម្បីតែ ៥ ខែពីព្រោះ ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺមិនមែនជាដំណើរការលឿនទេ។
ផ្ទុកវឌ្ឍនភាព។ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអ្វីៗទាំងអស់
គន្លឹះដែលមិនអាចប្រកែកបានចំពោះភាពជោគជ័យនៃការហាត់ប្រាណគឺជាការវិវត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ លើសពីនេះទៅទៀតបន្ទុកមិនត្រឹមតែទម្ងន់នៅលើរបារប៉ុណ្ណោះទេ។ មានឥរិយាបថសាមញ្ញមួយនៅទីនេះ៖
វាមិនសមហេតុផលទេសម្រាប់សាច់ដុំកើនឡើងប្រសិនបើបន្ទុកមិនកើនឡើង។
ហើយនេះគឺច្រើនជាងឡូជីខល។ រាងកាយគឺលោភលន់ណាស់នៅពេលនិយាយអំពីថាមពលហើយការកសាងសាច់ដុំធំ ៗ គឺជាដំណើរការដែលត្រូវការពេលវេលាច្រើន។
ដំបូង សាច់ដុំធំដោយខ្លួនគេប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនសូម្បីតែនៅក្នុង ស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ឧទាហរណ៍នៅពេលអ្នកកំពុងគេង។
ទីពីរដើម្បីកសាងសាច់ដុំដូចគ្នាទាំងនេះជាថ្មីម្តងទៀតអ្នកត្រូវចំណាយថាមពលច្រើន។ ទីមួយក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវទប់ទល់នឹងបន្ទុកបន្ទាប់មកងើបឡើងវិញបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំបន្តិចនិងធំជាងមុន។ វាមិនចំណេញទេ! ដូច្នេះរាងកាយទុកឱ្យអ្នកមានសាច់ដុំច្រើនតាមដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការងារជាក់លាក់។
មិនលេងកីឡាមែនទេ? នេះគឺជាសាច់ដុំជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវការគ្រាន់តែដើរ។ តើអ្នកកំពុងរត់ទេ? អ្នកនៅទីនោះ ចំនួនទឹកប្រាក់ត្រឹមត្រូវសាច់ដុំ។ លើកទម្ងន់ធ្ងន់ ៗ ? អ្នកត្រូវការសាច់ដុំច្រើន។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសមនឹងថ្លៃដើម។
ហេតុដូច្នេះហើយនៅពេលចាប់ផ្តើមការងាររបស់អ្នកវាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការបង្កើនបន្ទុកដោយប្រើទំងន់នៅលើឧបករណ៍។ នៅពេលទំងន់លូតលាស់រាងកាយធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំបន្តិច ពេលវេលាជាក់លាក់នៅក្នុងដំណាក់កាលជាក់លាក់មួយដែលត្រូវបានគេហៅថា SUPER-COMPENSATION PHASE!
នេះគឺជាការងើបឡើងវិញដែលមិនអាចយល់បាន។ Supercompensation
នៅពេលដែលរាងកាយបានឆ្លងកាត់ភាពតានតឹង (ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ) វាចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញ។ បន្ទាប់ពីពេលវេលាជាក់លាក់វាត្រលប់ទៅស្ថានភាពមុនរបស់វា។ ប៉ុន្តែរាងកាយមិនមែនជាមនុស្សល្ងីល្ងើទេហើយយល់យ៉ាងច្បាស់ថាបន្ទុកបែបនេះអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតហើយដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់បន្ទុកនេះវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំជាងមុនមុនពេលហ្វឹកហាត់។
គាត់ចាប់ផ្តើមធ្វើការត្រួតពិនិត្យ (ការបញ្ចូលថាមពល) ដើម្បីការពារខ្លួនពីភាពតានតឹងដែលអាចកើតមានម្តងហើយម្តងទៀត។
ប៉ុន្តែយើងក៏មិនឆោតល្ងង់ដែរដូច្នេះវាគឺជាកំឡុងពេល supercompensation ដែលយើងត្រូវតែបង្កើនបន្ទុក! យើងគួរតែហ្វឹកហាត់នៅពេលក្រោយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះក្នុងដំណាក់កាល supercompensation! ប៉ុន្តែបន្ទុកត្រូវបង្កើនម្តងទៀត (ទំងន់នៅលើបារ៍ឬចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងចន្លោះពាក្យដដែលៗ ៦-១២) ដូច្នេះរាងកាយចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញម្តងហើយម្តងទៀតធ្វើអោយសាច់ដុំធំនិងរឹងមាំ។
ការអភិវឌ្ឍស្មុគស្មាញនៃរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំទាំងអស់
ទីមួយមាន ប្រភេទផ្សេងៗគ្នា សរសៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការងារផ្សេងៗគ្នា៖
- សរសៃសាច់ដុំយឺត (រត់, ដើរ, ផ្ទុកយូរ។ )
- សរសៃសាច់ដុំលឿន (ផ្ទុកជាមធ្យមក្នុងរយៈពេល 15-30 វិនាទី);
- សរសៃសាច់ដុំលឿនដែលមានល្បឿនលឿន (មានការខិតខំខ្លាំងណាស់ដែលតម្រូវឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំអតិបរមានិងការចូលរួមយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងការងារ)
ទីពីរការលូតលាស់សាច់ដុំមិនត្រឹមតែដោយសារតែការលូតលាស់កោសិកាសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ! វាក៏មានការកើនឡើង (ជំងឺលើសឈាម) នៃការឆ្លុះកាំរស្មីផងដែរ!
មានតែការវិវឌ្ឍន៍នៃសរសៃសាច់ដុំទាំងអស់និងប្រព័ន្ធផ្សេងទៀតប៉ុណ្ណោះដែលនឹងជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់អ្នក។
នៅក្នុងអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈសរសៃសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នាក៏ដូចជាពួកគេមានបរិមាណសស្កាលីកនិងគ្លីកូហ្សែនកាន់តែច្រើន។ នេះបង្ហាញថាវិធីសាស្រ្តរួមត្រូវតែអនុវត្តដើម្បីទទួលបានរាងកាយដែលមានថាមពលពិតប្រាកដ។
បន្ទុកស៊ីក្លូ
ប្រព័ន្ធរាងកាយនីមួយៗ (សរសៃប្រសាទប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងថាមពលជាដើម) ត្រូវការ លក្ខខណ្ឌខុសគ្នាការស្ទុះងើបឡើងវិញហើយជាផលវិបាកមួយការបញ្ចូលថាមពលទំនើបក៏កើតមានផងដែរ ពេលវេលាខុសគ្នា.
ប្រសិនបើយើងហ្វឹកហាត់តែសម្រាប់ជំងឺលើសឈាម myofibrillar បន្ទាប់មកយើងនឹងបាត់បង់ការបញ្ចូលថាមពលសម្រាប់ប្រព័ន្ធផ្សេងទៀត។
ឧទាហរណ៍ដើម្បីហ្វឹកហាត់ថាមពលអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យ៉ាងងាយស្រួល (30-40% នៃទំងន់ធ្វើការ) និងមិនឱ្យបរាជ័យដូច្នេះការបញ្ចូលថាមពលកើតឡើងរួចហើយនៅថ្ងៃទី 5-6 ។ យើងបណ្តុះបណ្តាលជំងឺលើសឈាម myofibril ទៅនឹងការបរាជ័យក្នុងចន្លោះពាក្យដដែលៗ ៦-១២ ហើយការបំពេញបន្ថែម supercompensation កើតឡើងនៅថ្ងៃទី ១១-១៣ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។
អ្នកឯកទេសខាងសរីរវិទ្យាធម្មតាដឹងពីរឿងនេះប៉ុន្តែមានតិចតួចណាស់ដែលប្រើឱកាសមិនគួរឱ្យជឿនេះក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។
ដូច្នេះមានតែការអភិវឌ្ឍឯកសណ្ឋាននៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ទេដែលយើងអាចជឿជាក់លើលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
ប្រសិនបើអ្នកតែងតែហ្វឹកហាត់ខ្លាំង (សម្រាប់ជំងឺលើសឈាម myofibrils) បន្ទាប់មកមិនយូរមិនឆាប់វានឹងរាំងស្ទះលទ្ធផលរបស់អ្នកឬកាន់តែអាក្រក់ជំរុញអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពហួសកម្រិត។
ធ្វើសកម្មភាពជាប់លាប់
នៅពេលដែលវាមិនអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបន្តការផ្ទុកលីនេអ៊ែរ (ជាធម្មតាដោយការឡើងទំងន់នៅលើរបារពីការហាត់ប្រាណរហូតដល់ការហាត់ប្រាណ) ពីព្រោះ វឌ្ឍនភាពនឹងថយចុះបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់វាឈប់ទាំងអស់គ្នាបន្ទាប់មកវាចាំបាច់ត្រូវភ្ជាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៃប្រព័ន្ធដទៃទៀតដើម្បីពង្រីកឱកាសសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាជួរទេពីព្រោះ នេះនឹងផ្សព្វផ្សាយផ្តោតលើគោលដៅជាក់លាក់មួយ។
ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរជាងមុនសាច់ដុំ (ដូចនៅក្នុងរយៈពេល 3-4 ខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល) បន្ទាប់មកផ្តោតអារម្មណ៍លើវា។ មិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ថយក្រោយទេ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលមធ្យមដែលមិនមានការពន្យល់។
ដូសរបស់អ្នកគឺជាអាហារ
អាហារគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ទទួលបានតួលេខដ៏អស្ចារ្យ! ការរៀបចំដោយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសមត្ថកិច្ចនៅក្នុងរបបអាហារក៏ដូចជាពេលវេលានៃការញ៉ាំរបស់ពួកគេអាចផ្តល់នូវវឌ្ឍនភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការលូតលាស់ម៉ាសសាច់ដុំក៏ដូចជាការដុតខ្លាញ់!
អាហារគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការជាសះស្បើយក្រោយពេលហាត់ប្រាណព្រោះការសង់ផ្ទះត្រូវការឥដ្ឋ។
វាបំពេញមុខងារសំខាន់បំផុត៖
- ការបង្កើនល្បឿន / ការបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហារ (ការរំលាយអាហារ);
- ការបង្កើនល្បឿននៃការ anabolism (ការកសាងជាលិការាងកាយ);
- បន្ថយល្បឿន catabolism (ការបំផ្លាញជាលិការាងកាយ);
តម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការរីកចម្រើនគឺគ្រប់គ្រាន់អាហារូបត្ថម្ភ anabolic (ជំរុញកំណើន) ។
ដូចគ្នានេះផងដែរការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរបបអាហារសំខាន់គឺសមរម្យ អាហារូបត្ថម្ភកីឡា(ប្រូតេអ៊ីន, creatine, L-Carnitine, Arginine ។ ល។ ) ។ ប៉ុន្តែនៅពេលចាប់ផ្តើមចូលរៀនដំបូង (៩ ខែ - ១ ឆ្នាំ) មិនមានចំណុចសំខាន់អ្វីទេ។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកនឹងរីកចម្រើនល្អ។
អាវុធដែលមានឥទ្ធិពលបំផុត
ខ្ញុំគិតថាខ្ញុំនឹងមិនបើកអ្វីដែលមិនស្គាល់ប្រសិនបើខ្ញុំនិយាយថាប៊ែលធីប៊ុលធីវីសស្ទ័រទាំងអស់ប្រើស្តេរ៉ូអ៊ីត។ នេះគឺជា អាវុធដែលមានឥទ្ធិពលបំផុតដែលអភ័យទោសឱ្យមានកំហុសជាច្រើនប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការកើនឡើង anabolism ។
ជាការពិតអត្តពលិកទាំងអស់មាន "ពិដានធម្មជាតិ" ផ្ទាល់ខ្លួនដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេរីកចម្រើនបន្ថែមទៀតក្នុងអត្រាដូចគ្នា។ វាពិបាកក្នុងការនិយាយជាមួយការកើនឡើងនៅក្នុងទំហំនៃប៊ីសស្ពែន 0,5 ស។ សម្រាប់ កំណើនបន្ថែមទៀត(ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកអាជីព) វាសមហេតុផលដើម្បីងាកទៅរកជំនួយពីការគាំទ្រខាងឱសថសាស្ត្រ។
ប៉ុន្តែមានការធ្វើវិសោធនកម្មមួយដើម្បីប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតអត្តពលិកត្រូវតែរៀនបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំដោយខ្លួនឯងដោយមិនចាំបាច់ប្រើឱសថដើម្បីរៀបចំរាងកាយឱ្យមានភាពតានតឹងនិងយល់ដោយខ្លួនឯងថាតើគាត់ចង់បន្តទៅមុខទៀតឬអត់។ បើមិនដូច្នោះទេសំណួរគឺ: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស?" សូម្បីតែមិនអាចឈរបាន។
មនុស្សជាច្រើនធ្វើឱ្យមានកំហុសធ្ងន់ធ្ងរនៃការចាប់ផ្តើមប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតក្នុងរយៈពេល 2-3 ឆ្នាំដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើជាតិដែកដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យខូចដល់ពួកគេ ប្រព័ន្ធ endocrineកាត់បន្ថយភាពងាយទទួលរបស់អ្នកទទួលហើយតើខ្ញុំអាចនិយាយអ្វីនៅចុងបញ្ចប់បាត់បង់លទ្ធផលទាំងអស់ហើយជួនកាលសុខភាពបន្ទាប់ពីវគ្គសិក្សាស្រដៀងគ្នាជាច្រើន។
ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលរួមក្នុងការប្រកួតប្រជែងអ្នកមិនមែនជាអ្នកជំនាញទេហើយលើសពីនេះទៅទៀតអ្នកមិនបានបង្កើតសាច់ដុំចំនួន ១៥-២០ គីឡូក្រាម“ ដោយធម្មជាតិ” (មិនត្រឹមតែ“ ម៉ាសកខ្វក់” ទេប៉ុន្តែសាច់ដុំសុទ្ធដោយគ្មានខ្លាញ់) អំពីចំណុចណាមួយនិងជំនាញនិយាយមិនអាច! ដត។
ការសន្និដ្ឋាន
- ជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយទំនួលខុសត្រូវ។ ចងចាំថាវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការដើរតាមផ្លូវត្រឹមត្រូវភ្លាមៗ ទិសដៅត្រឹមត្រូវនិងក្នុងពេលតែមួយអាចបើកទៅរកផ្លូវដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជាងមុន។
- រៀនធ្វើសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (ធ្វើការជាមួយទំងន់តូចៗរយៈពេល ៣-៤ ខែ) ។
- សាច់ដុំមិនលូតលាស់ទេប្រសិនបើបន្ទុកមិនកើនឡើង។
- វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនបន្ទុកក្នុងដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញទំនើប (supercompensation) ។
- ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រិតអតិបរិមាអ្នកត្រូវអភិវឌ្ឍសរសៃសាច់ដុំគ្រប់ប្រភេទនិងប្រព័ន្ធពាក់ព័ន្ធ។
- Supercompensation សម្រាប់ ប្រព័ន្ធផ្សេងគ្នាមកនៅពេលផ្សេងគ្នា។ ការហាត់ប្រាណរឹងនិងស្រាលជំនួស (ផ្ទុកកង់) ។
- កុំប្រញាប់ប្រញាល់ហ្វឹកហាត់អ្វីៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។ ធ្វើសកម្មភាពជាប់លាប់។ ផ្តោតលើគោលដៅជាក់លាក់មួយហើយដើរឆ្ពោះទៅរកវារហូតដល់អ្នកត្រូវការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅរបស់អ្នក។
- ញ៉ាំឆ្ងាញ់។
- បំភ្លេចអំពីអាណាឡូកអាបេឡិន។
ខ្ញុំសង្ឃឹមថាឥឡូវនេះអ្នកយល់ពីរបៀបបូមទឹកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវទៅរកការហាត់ប្រាណដោយប្រាជ្ញា។ ការអនុលោមតាមច្បាប់ទាំងនេះនឹងនាំឱ្យអ្នកមានរាងកាយដ៏អស្ចារ្យជាមួយនឹងការបាត់បង់ពេលវេលាតិចបំផុត។ ហើយនេះគឺជាធនធានថ្លៃបំផុត។
P.S. ជាវប្រចាំទៅការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពប្លក់... ចាប់ពីពេលនេះតទៅវានឹងកាន់តែរឹងមាំឡើង។
ដោយក្តីគោរពនិងបំណងប្រាថ្នាដ៏ល្អបំផុត!
