Greitas tempimas namuose – kaip atsisėsti ant skilimų? Kaip išmokti daryti splitus – geras tempimas be amžiaus apribojimų

Gebėjimas sėdėti ant skilimo yra gero sąnario lankstumo ir raumenų tempimo rodiklis. Nedaugelis žino, kaip tai padaryti, tačiau beveik kiekvienas žmogus, kuris neturi problemų raumenų ir kaulų sistema, gali išmokti šio gimnastikos elemento per 1-2 mėn. Norėdami tai padaryti, būtina sistemingai atlikti tam tikrą pratimų rinkinį, kuris nereikalauja per daug laiko ir pastangų. Apsvarstykite, kaip sėdėti ant špagato namuose, kaip įgyti šį įgūdį be traumų ir jį įtvirtinti ilgam.

Išsikėlę sau tokį tikslą, nesistenkite laikytis minimalių terminų. Raumenų ir raiščių plastiškumo lavinimas yra grynai individualus procesas, jei jį priversi, galite susižeisti, taip atidedant norimo tikslo pasiekimą neribotam laikui. Pagrindinis mokymo principas turėtų būti neskubios, laipsniškos pažangos troškimas.

Žodis „špagatas“ yra italų kilmės, kilęs iš veiksmažodžio „skilti“ ir reiškia pėdų atskyrimą kuo toliau vienas nuo kito. Tokiu atveju abi kojos turi būti ištiestos viena tiesia linija. Priklausomai nuo to, kaip apatinės galūnės yra orientuotos kūno atžvilgiu, išskiriamas išilginis ir skersinis špagatas.

Su išilginiu skilimu, kojos yra padalintos kūno simetrijos plokštumoje - į priekį ir atgal. Tokios pozicijos gali būti dvi – kaire arba dešine galūne priekyje. Atitinkamai, išilginis špagatas gali būti kairysis arba dešinysis. Jį įsisavinant reikia vienodai atkreipti dėmesį į abiejų variantų išplėtojimą. Esant skersiniam skilimui, kojos ištiestos priekinėje plokštumoje – į abi puses. Paprastai kryžminį špagatą pagaminti yra sunkiau, jį įvaldyti reikia daugiau laiko.

Išilginį arba skersinį padalijimą lengviausia atlikti sėdint ant grindų. Šiuo atveju kūno svoris ir lytis iš dalies padeda sutvirtinti raumenis ir raiščius ištempus. Sudėtingesni variantai, prieinami tik labiausiai treniruotiems ir lankstesniems – stovėjimas, šokinėjimas, kabinimasis, atsiremimas į rankas, stovėjimas ant rankų. Tačiau didžiausias „skilęs špagatas“ yra šoninis skilimas, kurio metu šlaunys išskleistos daugiau nei 180°. Jis atliekamas ant atramų po kojomis ir vadinamas karališkuoju.

Daugelyje sporto ir šokių disciplinų būtina pasitikėti savimi. Neturintys šio įgūdžio gali būti neįleisti į pažengusius sporto klubus ir šokių grupes. Puiki išeitis tokiems žmonėms, kaip ir visiems, kurie norėtų įvaldyti šį įspūdingą gimnastikos elementą, yra treniruotės namuose.

Pagrindinės taisyklės

Prieš pradėdami daryti splitinius tempimo pratimus, susipažinkite su pagrindinėmis tempimo treniruočių taisyklėmis. Šių taisyklių negalima nepaisyti, tai kupina ne tik sugaišto laiko, bet ir sužalojimo pavojaus.

• Iš esmės, sistemingai atlikdami tempimo pratimus, galite sėdėti ant špagato su bet kokia fizine forma - ir su dideliu svorio pertekliumi, ir su nepakankamai išvystytais raumenimis. Tačiau galimybė skilti nepridės jūsų įvaizdžiui daug taškų, jei jūsų forma paliks daug norimų rezultatų. Todėl rekomenduojama pirmenybę skirti normalaus svorio ir kitų fizinių parametrų pasiekimui, o tik po to įvaldyti špagatą.
• Tempimas nėra jėgos apkrova, po kurios nereikia duoti laiko raumenims atsigauti. Kuo dažniau treniruositės, tuo greičiau galėsite atlikti padalijimus. Idealus treniruočių režimas, kurio reikia siekti, yra du 20 minučių tempimo seansai kasdien, ryte ir vakare. Atminkite, kad diena be treniruotės yra žingsnis atgal.
• Ištempti galima tik apšilusius raumenis, todėl prieš kiekvieną treniruotę – šokinėjimą, pritūpimą, bėgimą aukštais keliais – būtinas 10 minučių apšilimas. Arba atlikite tempimo pratimus iškart po jėgos ar kardio veiklos.
• Jei dugną prieš tempimą sušildysite karštu dušu ar vonia, tada procesas vyks daug greičiau, o tikslas per mėnesį atsisėsti ant špagato gali būti visai pasiekiamas.
• Pratimus atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų ar aštraus skausmo. Skausmas bus jaučiamas neišvengiamai, bet jis turi būti pakenčiamas.
• Kad nesusižeistumėte, geriau apsieiti be partnerio pagalbos arba bent jau susitarti, kad jis nedelsdamas nustotų naudoti jėgą jūsų pirmuoju prašymu.
• Ištempti raumenys turi būti kuo labiau atpalaiduoti, ramiai kvėpuoti.
• Patogiausia mankštintis ant plikų, lygių grindų su kojinėmis, kurios užtikrina gerą slydimą.
• Pasiekus maksimalų tempimą, patartina nesušalti statiška poza, bet atlikti nedidele amplitude svyruojančius judesius, stiprinančius ir silpninančius raumenų įtampą.

Kontraindikacijos špagatui vystytis yra sąnarių ir stuburo traumos, artrozė, artritas, osteochondrozė ir kitos raumenų ir kaulų sistemos ligos, trombozė, kirkšnies ir pilvo sienelės išvarža, arterinė hipertenzija.

Pratimų rinkinys

Norint sėdėti ant špagato, būtina gerai ištempti raumenų grupes:

• klubai;
• blauzdos;
• sėdmenys;
• apatinė nugaros dalis;
• kirkšnis.

Panagrinėkime, kurie pratimai yra efektyviausi treniruojant visas šias zonas. Kiekvienam pratimui atlikite 3-4 pakartojimus, išlaikydami tempimą 30-40 sekundžių. Nepamirškite iš anksto apšilti.

Pradėjusiesiems praktikuotis kyla natūralus klausimas: kiek laiko užtrunka sėdėti ant špagato. Tai priklausys ir nuo pradinių duomenų: amžiaus, lyties, fizinio pasirengimo ir treniruočių intensyvumo. Vidutiniškai tiems, kurie nėra apdovanoti natūraliu lankstumu, šis laikotarpis yra 2 mėnesiai. Lankstesnieji splitus gali atlikti per 1 mėnesį, vyresnei kartai tai gali užtrukti šešis mėnesius. Skersinį špagatą, kaip taisyklė, įvaldyti sunkiau nei išilginį, su juo dirbti užtruks ilgiau.

Priekinė šlaunies dalis

Gulėdami ant šono ir atremdami galvą ant ištiestos rankos kūno linijoje, sulenkite viršutinės kojos kelį, viršutine ranka suimkite kulkšnį. Kelius laikykite kartu, blauzda ir kūnas nekeičia padėties, nelinksta nugara, nekyla sėdmenys. Ranka pritraukite atsipalaidavusios viršutinės kojos kulną prie sėdmens, kol pajusite stiprų keturgalvio raumens traukimą. Laikykite šią poziciją 30-40 sekundžių. Tą patį padarykite gulėdami ant kito šono.

Užpakalinė šlaunies dalis

Gulėdami ant nugaros, pakelkite vieną tiesią koją aukštyn ir rankomis apvyniokite kulkšnį. Antroji koja sulenkta ir remiasi į grindis. Jei nepasiekiate kulkšnies, galite suimti už blauzdos arba naudoti rankšluostį, diržą, užmesdami jį per pėdą. Laikykite pėdą statmenai blauzdai. Pakelkite atsipalaidavusią koją aukštyn, tarsi bandytumėte mesti ją už galvos. Raumuo nugaros paviršius tuo pačiu metu klubai turi būti stipriai ištempti. Užšaldykite maksimalaus tempimo taške. Tą patį padarykite su kita galūne.

Vidinės šlaunų dalys

Sėdėdami ant grindų, tiesias kojas ištieskite plačiau. Pasilenkite į priekį, jausdami, kaip įsitempia vidiniai šlaunų raumenys. Užfiksuokite pozą maksimalaus tempimo taške.

Sėdmenys

Gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, vienos galūnės kulkšnį uždėkite ant kitos nendrių. Apvyniokite rankas aplink blauzdos šlaunį ir pritraukite ją prie krūtinės kartu su ant jos gulinčios kitos kojos kulkšniu. Nekelkite sėdmenų nuo grindų. Turėtumėte jausti sėdmenų, apatinės nugaros dalies ir viršutinės blauzdos išorinių šlaunų raumenų tempimą. Užšaldykite maksimaliai tempimo padėtyje. Pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite pratimą.

Mažas iš nugaros

Atsistokite ant keturių, kiek įmanoma sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn, o tada aplenkite stuburą, sulenkite sėdmenis ir galvą žemyn. Pratimo pabaigoje atsisėskite ant kulnų, galvą ir rankas ištiesę į grindis.

Shin

Ateik iki uždarytos durysžingsnio atstumu ir suimkite už rankenos. Vienos kojos pirštus priglauskite prie durų, pakeldami juos kuo aukščiau, kulnas remiasi į grindis. Laikydami už rankenos, priartinkite tiesią korpusą prie durų. Blauzdos raumuo priekinė koja stipriai ištempta. Užšaldykite maksimalaus tempimo taške. Pakartokite pratimą, keisdami pėdų padėtį.

Kirkšnies raumenys

Sėdėdami ant grindų ištieskite sulenktus kelius į šonus, sujunkite pėdas su padais ir pritraukite jas kuo arčiau sėdmenų. Laikydami rankomis sujungtas pėdas, spauskite alkūnes ant atsipalaidavusių klubų, kol jų vidinio paviršiaus raumenys bus ištempti maksimaliai. Laikykitės šios pozicijos.

Pusiau stuburas

Kaip rodo pavadinimas, ši padėtis yra sugedusi išilginio špagato versija. Viena koja jame ištiesta atgal, o ta, kuri turėtų būti ištiesta į priekį, sulenkta ties keliu. Prieš pilna špagata pusei žingsnelio trūksta sunkiausio dalyko – vienos ištiesintos kojos. Tačiau, nepaisant šio pratimo paprastumo, ne visiems pavyksta gražiai sėdėti ant pusės žingsnio. Norėdami tai pasiekti, turite atitraukti kojines, ištiesinti nugarą, išvynioti pečius ir pakelti smakrą. Pusiausvyrą išlaikyti galite pasiremdami rankomis, nuleistomis kūno šonuose. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių. Atlikite 3-4 pusdygsnius iš abiejų pusių.

Paskutinė treniruotės dalis

Išdirbęs viską raumenų grupės atlikdami aukščiau nurodytus pratimus (3-4 pakartojimus kiekvienoje pusėje), iš tikrųjų galite pradėti sėdėti ant špagato. Patogiausia tai daryti ant lygių grindų kojinėse. Slyskite kojomis ant grindų, paskleiskite jas į šonus - kryžiui arba pirmyn ir atgal - išilginiam špagatui. Norėdami atlikti teisingą išilginį špagatą, turite stebėti svarbi sąlyga- keliai turi būti visiškai ištiesti.

Pirmosiose treniruotėse, greičiausiai, jūsų laikysena labai toli primins špagatą. Atstumas nuo sėdmenų iki grindų gali būti pusė metro ar daugiau, ypač kai kalbama apie skersinį špagatą. Tačiau kiekvieną dieną grimsite vis žemiau, arčiau savo tikslo.

Kai kurie kūno rengybos treneriai rekomenduoja naudoti krūvą knygų, kai atliekami išilginiai skilimai. Ant jos reikia sėdėti, tiesiomis kojomis ištiesti į šonus, o po to iš po savęs ištraukti vieną knygą, stengiantis, kad keliai ir kūnas liktų tiesūs. Su kiekviena treniruote knygų šūsnis mažės, o kai visiškai išnyks, pagaliau galėsite atlikti dalybas. Kaip greitai tai įvyks, labai priklausys nuo jūsų atkaklumo ir kantrybės.

Siekdami išlaikyti įgytą įgūdį, nenustokite treniruotis, bent kartą per savaitę atlikite tempimo pratimus ir stenkitės sėdėti ant splitų.

Špagato tempimas namuose yra neatsiejama treniruotės dalis, kurios dėka greitai pasieksite norimą rezultatą.

Tempimas namuose špagatui yra neatsiejama jūsų treniruotės dalis, kurios dėka greitai pasieksite norimą rezultatą ir tuo pačiu išlaikysite savo sveikatą. Be to, tokie pratimai pagerins būklę Urogenitalinė sistema, stuburas ir žarnynas. Taip pat špagatas yra geras pasiruošimas besilaukiančioms mamoms (taip pat ir toms, kurios dar tik planuoja nėštumą).

Psichologinis pasiruošimas

Kiekvienas žmogus nori kuo greičiau pasiekti norimą rezultatą. Todėl iškyla visiškai natūralus klausimas: po kiek laiko sėdėsiu ant špagato?

Tai priklauso nuo kelių veiksnių:

• amžius;
• lytis (merginos genetiškai lankstesnės nei vaikinai);
• genetika;
• raumenų koordinacija;
• apšilimo intensyvumas;
• pradinis lankstumas;
• tempimo pratimų teisingumas.

Požiūris, kuriuo treniruojatės, taip pat yra svarbus veiksnys. Norint pasiekti panašų rezultatą žmogaus organizme, turi pasikeisti raumenų, raiščių ir sąnarių struktūra. Šio proceso trukmė priklauso nuo jūsų amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio. Pavyzdžiui, vaikai skilimus padarys daug greičiau nei suaugusieji, nes jų kūnas nėra visiškai suformuotas.

Patarimas! Svarbiausia norint pasiekti tikslą – nebandyti pasiekti norimo rezultato per dieną ar dvi. Prieš kiekvieną treniruotę nusiteikite, kad šiandien atliktumėte visus pratimus šiek tiek geriau nei vakar. Dėl to garantuotai sėdėsite ant špagato.

Kad pasisektų, būtinai veskite treniruočių dienoraštį. Tyrimai parodė, kad šis psichologinis momentas, neturintis nieko bendro su fiziologija, iš tikrųjų veikia. Be to, natų dėka galite matyti savo progresą, o tai, savo ruožtu, padės neprarasti širdies lemiamu momentu.

Fizinis lavinimas

Kad darydami pratimus nepakenktumėte sau, reikia apšildyti kūną ir raumenis. Vienas iš geriausių būdų tai padaryti yra bendras apšilimas su sparčiais atsispaudimais ir pritūpimais. Faktas yra tas, kad tokios treniruotės gerina raumenų koordinaciją. Poveikis iš pradžių toks subtilus, bet dėl ​​to jis bus labai naudingas.

Pažiūrėkime į pavyzdį. Atsispaudimų nuo grindų metu dalyvauja tricepsas. Tačiau progresuodami galite pajusti, kaip įsitempia bicepsai. Toks kitų raumenų įsitraukimas tiksliai rodo prastą raumenų koordinaciją. Tas pats nutinka ir tempimo metu – dažnai kaip tik tokie „pagalbininkai“ trukdo sėdėti ant špagato.

Norint atlikti visų didžiųjų sąnarių sąnarių apšilimą, reikia atlikti sukamuosius judesius maksimalia galima amplitude. Judesiai atliekami 15-20 kartų kiekviena kryptimi.

Patarimas! Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti bendrą apšilimą iš viršaus į apačią: pirmiausia kaklo stuburas stuburas, tada riešo sąnariai, alkūnės sąnariai, pečių juosta, juosmens, kamienas, kulkšnis, dubuo ir keliai.

Taip pat galite apšilti raumenis bėgiodami ant bėgimo takelio, važiuodami dviračiu ir šokinėdami (su virve arba be jo). Tačiau šie pratimai nepadės pagerinti raumenų koordinacijos, reikalingos skilimui. Todėl mankštai geriausia ruoštis atliekant bendrą apšilimą.

Kaip maksimaliai išnaudoti tempimo pratimus?

Tam jums reikia:

• teisingai kvėpuoti;
• teisingai atlikti pratimus;
• kiekvieną pratimą atlikite lėtai ir sklandžiai;
• kiekvieną tempimo pratimą darykite ilgiau nei 30 sekundžių;
• paimti tinkamas laikas mankštai;
• naudoti įvairius pratimus;
• tolygiai ištempti.

Kaip tai atrodo praktikoje? Maksimalios įtampos momentu tempimo metu giliai įkvėpkite ir šiek tiek sulaikykite kvėpavimą. Dėl to pajusite, kaip raumenys pasiduoda ir atsipalaiduoja. Atlikdami pratimus, turite aiškiai laikytis rašytinių nurodymų. Laikykitės auksinės tempimo namuose taisyklės: tempkite ten, kur skauda, ​​kol sustos.

Norint pasiekti norimą rezultatą, kiekvienam pratimui reikia skirti mažiausiai 30 sekundžių. Šiuo atžvilgiu galioja taisyklė: kuo daugiau, tuo geriau. Tačiau kiekvienas žmogus turi psichologinį barjerą, dėl kurio jam sunku išlikti vienoje pozicijoje (net ir nesant skausmas). Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia su tuo kovoti.

Patarimas! Gauti maksimalus efektas, reikia treniruotis ryte. Viena valanda rytinio tempimo prilygsta trims valandoms vakare.

Tempimo pratimai turėtų būti kuo įvairesni. Dažnai pradedantieji negali atlikti splitų dėl poros neįtemptų raumenų, o bendras jų lankstumas yra didesnis nei vidutinis. Tolygus tempimas padės greičiau pasiekti norimą rezultatą. Jei gerai ištempsite vieną raumenų grupę, tai tikrai padės atliekant kitus pratimus.

Sėdame ant špagato

Yra keletas špagatų tipų:

• išilginis;
• skersinis;
• suglebimas;
• vertikaliai;
• ant rankų.

Kiekvienam iš jų reikia atlikti tam tikrus pratimus.

Patarimas!Geriausias būdas pasiekti norimą rezultatą ir pagerinti sveikatą – nuo ​​paprasto pereikite prie sudėtingo. Kitaip tariant, pirmiausia turite įvaldyti išilginį špagatą, o tada pereiti prie skersinės, nusvirusios, vertikalios ir ant rankų tyrimo. Šokinėjant nuo pirmo žingsnio iki trečio, galite pažeisti raumenis arba susižeisti.

Pratimai išilginiam špagatui

Kadangi išilginiam padalijimui naudojami tie patys raumenys, kurie dirba einant, lengviausia ant jo sėdėti. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos pratimus:

Ištieskite viena koja į priekį ir sulenkite kelį taip, kad pėda būtų statmena grindims. Remkitės delnais į grindis iš abiejų pusių, laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį ir spyruokėkite minutę. Norėdami tai padaryti, naudokite tarpvietės delnus ir raumenis.

Būdami aukščiau aprašytoje pozoje, ištieskite liemenį, išlenkite nugarą, pakelkite rankas ir ištieskite kuo aukščiau. Šis pratimas tempia kojas ir stiprina tarpvietės raumenis. Kvėpavimas turi būti lygus, o veidas atsipalaidavęs.

Nuleiskite užpakalinę koją iki kelio, o kita turi būti statmena grindims. Uždėkite delnus (arba kumščius, kaip jums patogiau) ant apatinės nugaros dalies ir sulenkite. Atlikdami šį pratimą, galite pakreipti galvą atgal arba laikyti ją tiesiai.

Grįžkite į pradinę padėtį (1 pratimas). Padėkite delnus ant abiejų sulenktų kelių pusių taip, kad kojų pirštai būtų atsukti vienas į kitą. Ištieskite krūtinę link grindų. Atliekant šį pratimą viršutinė dalis liemuo turi būti lygiagretus grindims.

Paimkite tą pačią pozą kaip ir ankstesniame pratime, tik ištieskite krūtinę ir smakrą link grindų.

Grįžkite į pradinę pozą. Palaipsniui priartinkite „užpakalinės“ kojos kelį prie grindų.

Patarimas! Atlikdami kiekvieną pratimą stebėkite savo kvėpavimą ir techniką. Kiekvieną kartą tapsite vis geriau ir geriau, o galų gale atliksite skilimus.

Sėdame ant skersinio špagato

Norėdami įvaldyti kryžminę špagatą, atlikite šiuos pratimus:

• Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Lėtai sulenkite atgal, bandydami pamatyti savo kulnus. Jei vykdymo metu uždėsite rankas ant pilvo, pilvo raumenys bus papildomai treniruojami.

• Ištieskite, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir atsikvėpkite. Tada pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Rankos turi būti ištiestos (patogumui jas galima uždaryti spynoje). Žiūrėti į ateitį.
• Ištieskite kojas taip, kad galva ir alkūnės tilptų tarp jų. Tada pasilenkite ir atsiremkite delnais į grindis. Atlikdami pratimą neįtempkite nugaros ar kaklo. Taip pat draudžiama sulenkti kelius. Lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal.
• Atlikite ankstesnį pratimą, bet su atrama ant dilbių.
• Ištieskite rankas aukštyn, pasukite kojines į išorę ir plačiai ištieskite kojas.
• Padarykite gilų pritūpimą. Tokiu atveju nugara turi būti atpalaiduota ir tiesi, o keliai turi būti plačiai išdėstyti į šonus. Pradėkite nuo 8 rinkinių ir laikui bėgant didinkite.
• Imkitės tos pačios pozos, kaip ir ankstesniame pratime. Pritūpdami palaikykite 30 sekundžių ir tada pakilkite. Atkreipkite dėmesį: pradedantiesiems šis pratimas suteikiamas ne iš karto.
• Atlikite šoninius smūgius. Kai pratimas yra lengvas, suimkite kulkšnis ir tieskite link grindų. Pradėkite nuo 8 rinkinių ir dirbkite kas 2 savaites.

• Padėkite kojas kuo plačiau ir pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Tokiu atveju galite atsiremti į alkūnes. Stebėkite kvėpavimą: prie įėjimo raumenys turi būti įtempti, o iškvepiant – atpalaiduoti.
• Atlikite tą patį, kaip ir ankstesniame pratime. Lėtai nuleiskite tarpkojį ir pilvą iki grindų. Po to, kai tai pavyko, palaipsniui ištiesinkite dubenį, padėkite pėdas ant kulnų ir ištieskite nugarą.

Patarimas! Nenuvertinkite parengiamųjų pratimų – jie taip pat turi didelę naudą organizmui. Į meistriškumą šių tipųšpagatą galima pradėti tik išmokus tobulai sėdėti ant išilginio ir skersinio.

Mityba

Tinkamai valgydami taip pat galėsite greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus ir sustiprinti ištemptus raumenis. Šiuo atžvilgiu vienas iš geresnes priemones yra žuvies riebalai... Taip pat rekomenduojama į dietą įtraukti riebiųjų aminorūgščių Omega-3 ir Omega-6. Reguliariai valgykite linų sėmenų aliejų, riešutus ir kiaušinius.

Be to, svarbus veiksnys yra priežiūra vandens balansas organizme. Per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens. Pridėkite prie savo dietos sultingi vaisiai... Nustokite vartoti druską, kad greičiau pasiektumėte norimus rezultatus. Jį galima pakeisti jūros dumbliais, citrinos sulčių, žolelės ir natūralūs prieskoniai.

• morkos;
• riešutai;
• špinatai;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• ankštiniai augalai;
• Citrusinis vaisius ;
• uogos (mėlynės, gervuogės, vyšnios ir avietės).

Patarimas! Apsaugoti uždegiminiai procesai sąnarių, įtraukite į savo mitybą vitaminų kompleksai arba daug kalcio turinčių maisto produktų. Tokiu atveju organizmo atsigavimas turėtų būti vienodas, todėl visą dieną reikia valgyti baltyminį maistą.

Santrauka

Tinkamas tempimas namuose padės atlikti skilimus. Norėdami tai padaryti, turite laikytis pagrindinių taisyklių:

• teisingai kvėpuoti;
• teisingai ir sklandžiai atlikti pratimus;
• kiekvienos raumenų grupės tempimas turėtų trukti mažiausiai 30 sekundžių;
• universalus tempimas;
• mankšta ryte.

Taip pat svarbus veiksnys yra tinkama mityba... Būtina neįtraukti druskos iš dietos ir pridėti kalcio turinčių maisto produktų, uogų, citrusinių vaisių, morkų, riešutų ir špinatų.

Prieš pradėdami treniruotis, turite gerai paruošti savo kūną. Norėdami tai padaryti, naudokite tą pačią sąnarių gimnastiką, sumaišytą su atsispaudimais ir pritūpimais greitu tempu. Dėl to pagerinsite raumenų koordinaciją, be kurios neįmanoma sėdėti ant padalijimo.

Patarimas! Net ir techniškai kompetentingai atliekant pratimus, neįmanoma pasiekti norimo rezultato, jei nesate psichiškai nusiteikę treniruotis. Geriausias būdas tai išspręsti – vesti žurnalą, kuriame kasdien įrašinėjate savo sėkmes ir pasiekimus. Dėl to galėsite stebėti savo pažangą.

Ir svarbiausia – nelyginkite savęs su kitais. Laikas, po kurio sėdėsite ant špagato, priklauso nuo daugelio sąlygų: pradinio fizinio pasirengimo, amžiaus, lyties ir pan. Bus geriau, jei lyginsi save su vakarykšte savimi. Tokios priemonės padės sutelkti dėmesį į pasiektų rezultatų, o ne apie tai, kas dar nepasiteisino.

Taip pat nepamirškite apie geras sapnas kuri yra širdyje greitas atsigavimas raumenis. Kitas svarbus veiksnys yra vandens balanso palaikymas – kiekvieną dieną reikia išgerti bent du litrus vandens.

Visi vyrai ir moterys domisi labiausiai tikras klausimas internete, kaip greitai sėdėti ant špagato namuose pradedančiajam? Kas yra špagatas - tai nėra lengva graži poza, bet įspūdinga poza, kurios dėka jūs gaunate puiki suma naudos. Pavyzdžiui, gaus tas, kuris gali sėdėti ant špagato graži forma kūnas, kojos, nugara, abs, ypač įstrižieji preso raumenys, kurie atrodo labai gražiai. Be to, špagatas padės pagerinti stuburą, šlapimo organų sistema ir žarnynas. Todėl sukaupkite jėgas ir pradėkite dirbti namuose. Nėra nieko sunkaus ne, įsijunk mėgstamą serialą ar muziką ir pradėkite temptis.

Po kurio laiko galėsite nustebinti draugus savo lankstumu ir pagydyti savo kūną. Taip pat verta paminėti, kad špagatų pratimai labai naudinga jaunoms moterims, kurios planuoja nėštumą.

Taigi, kokių tipų špagatai egzistuoja:

• Saggy;
• Vertikalus;
• Skersinis;
• Rankinė virvė;
• Išilginis špagatas.

Išilginis špagatas- lengviausios rūšies špagatas. Ir viskas, nes tai apima tuos raumenis, kurie dirba paprastu vaikščiojimu. Jūs galite sėdėti ant išilginės špagato daug greičiau nei kiti špagatų tipai namuose.

Kaip pasidaryti špagatą per mėnesį namuose

Pratimai išilginiam špagatui namuose

1 pratimas

Pirmas pratimas Ar bėgiko poza. Visada apšilkite prieš pradėdami treniruotę. normalus įkrovimas... Atsistokite priešais save ir kelis kartus giliai įkvėpkite ir pradėkite dirbti.

Atsigulkite tiesiai priešais save ir padėkite dešinę koją taip, kad ji būtų sulenkta ties keliu. Svarbu, kad koja būtų visiškai statmena grindims. Delnai turi remtis į grindis. Galva turi žiūrėti tiesiai į priekį arba tiesiai. Šioje pozicijoje turėtumėte likti maždaug dvi minutes. Tada pasistenkite spyruokliuoti delnais, kad tarpkojis pamažu įsitemptų.

2 pratimas

Poza yra labai efektyvi ir suteiks daug malonumo. Rankų aukštyn poza yra tiesioginis bėgiko pozos tęsinys. Taigi, lėtai ištieskite kūną, sulenkite nugarą ir ištieskite rankas priešais save. Stenkitės ištiesti kuo aukščiau, bet tuo pačiu nepakeldami delnų. Išilginio špagato pratimai padės efektyviai ir greitai sustiprinti bei ištempti tarpvietės kojas ir raumenis, kurie yra labai svarbūs, prieš atsisėdant ant skilimų. Be to, mankšta labai naudinga stuburui. Lėtai kvėpuokite, žiūrėkite tiesiai į priekį.

3 pratimas

Pratimai labai efektyviai padeda ištempti kojų raumenis. Taip pat nepamirškite, kad kiekvienai kojai reikia padaryti padalintą pozą. Lėtai nuleiskite koją ant grindų, o kitą nugarą ištieskite. Tada pasistenkite delnais atremti juosmens sritį. Pabandykite atsilenkti giliau.

4 pratimas

Padarykite pozą taip, kad viena koja būtų sulenkta į priekį ties keliu, o kita - ištiesta atgal. Padėkite delnus ant šonų taip, kad pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Ištieskite alkūnes į šonus.

5 pratimas

Tai yra tiesioginis aukščiau pateikto pratimo numeris 4 tęsinys špagatas namuose... Pabandykite paliesti smakrą prie grindų.

6 pratimas

Taigi 6 pratimas yra jūsų išvada. treniruotes sėdėti ant špagato namuose... Stenkitės užpakalinės kojos kelį pritraukti kuo arčiau grindų. Tačiau nepamirškite, kad prieš šį pratimą turite efektyviai apšilti. Paskutinė poza yra jūsų bandymas sėdėti ant išilginio skilimo arba stengtis sėdėti kiek įmanoma daugiau.

Kryžminio špagato pratimai

Skersinis špagatas Yra daugiau sunkus kelias sėdėti ant špagato, bet visai įmanoma. Kryžminis špagatas namuose labai naudingas sveikatai, lavina dubens raumenis ir sąnarius. Laiku kryžminio špagato pratimai kojos įgaus labai gražią formą, o apatinė nugaros dalis bus teisinga ir sveika.

Aprašyta žemiau kryžminio špagato pratimas puikiai paruošia kūną iki paskutinės pozos. Ši poza jums nepasiduos taip greitai, kaip išilginis skilimas, tačiau jei sunkiai treniruositės, visi draugai bus šoke, o kūnas bus sveikas.

1 pratimas

Gana lengva padaryti yra nugaros lankas. Ištieskite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Turite taip ištempti, kol pamatysite savo kulnus. Jei norite ugdyti pilvą, padėkite rankas ant pilvo. Tačiau visada būkite budrūs, jei kūnas nėra pasiruošęs stresui, leiskite jam šiek tiek pasitempti.

2 pratimas

Taigi po pirmojo padarykite pertrauką špagatų pratimai tęsti antruoju. Giliai įkvėpkite ir pasilenkite į priekį ir tik tada ištieskite rankas į priekį. Galva turi žiūrėti tiesiai į priekį. Kojos turi būti plačiai išskėstos.

3 pratimas

Pratimas vadinamas giliu lenkimu delnais ant grindų. Kojos turi būti išdėstytos taip, kad tarp jų galėtumėte padėti alkūnes ir pečius. Pabandykite pasiekti žemyn, tarsi siektumėte aukštyn. Neskubėkite tapti guru ir užimti šią poziciją per porą treniruočių. Viską darykite palaipsniui, kad nepakenktumėte sau.

4 pratimas

Kai raumenys yra pasirengę tempti, galite lengvai atlikti pratimą dilbiais.

5 pratimas

Vienas is labiausiai sunkūs pratimai- pritūpimai su plačia laikysena. Atsistokite plačiai iškėlę rankas aukštyn. Tačiau pasukite kojines į išorę – taip kojos labai efektyviai ištempiamos. Atlikite gilų pritūpimą, bet laikykite nugarą atsipalaidavusią ir tiesią.

6 pratimas

Jūs negalėsite atlikti šios pozos iš karto. Kadangi tai yra tiesioginis penkių pratimų tęsinys. Sėdėkite šioje padėtyje ir palaikykite 30 sekundžių.

7 pratimas

Pratimai daugeliui žinomi nuo mokyklos laikų. Šoniniai įtūpstai. Lėtai išskleiskite kojas, ištieskite kairę ir dešinę kojas. Vienos kojos kelias turi būti sulenktas, o kitos - visiškai ištiestas. Atlikite 8-10 pakartojimų.

8 pratimas

Dabar artėjame prie paties skilimo. Kiek įmanoma išskleiskite kojas į šonus. Tada šiek tiek pasilenkite į priekį ir laikykite nugarą tiesiai ir lygiagrečiai grindims. Tada atsigulkite ant alkūnių.

Pratimas yra paskutinis pasiruošimas skersiniam skilimui. Taip pat šioje pozoje galite remtis delnais į grindis ir pakelti rankas bei pilvo raumenis.

9 pratimas

Prieš kaip vyksta skilimai, nuleiskite tarpkojį iki pilvo ir palaipsniui ištiesinkite dubenį, kojinės turi būti nukreiptos į viršų.

Svarbu atsiminti, kad viskas namų špagato pratimai labai naudingas urogenitalinei sistemai, žarnynui ir stuburui. Na, o svarbiausia, kad špagatas labai gražus ir efektyvus norint pakeisti išvaizdą.

Patiko? Pasakyk savo draugams.

Sveikinimai, mano mieli skaitytojai, gerbėjai ir kitos asmenybės! Šį penktadienį šiek tiek nukrypsime nuo kachkovo temos ir sugalvosime, kaip padaryti padalijimus.

Perskaitę sužinosite (nors ne tai, kad pirmą kartą) viskas apie tai, kaip ir ką naudoti, kad ugdytų savo lankstumą ir įsisavintų savo rankas paruoštas planasšpagato susitraukimas. Tai optimistinis scenarijus :). Pesimistai... mes to tiesiog neturime ir negalime būti. Tiesiog kitas scenarijus yra analizuoti teoriją - raumenų atlasą / anatomiją ir perkelti praktiką kitam kartui. Kuris mūsų laukia, pamatysime pakeliui, bet kol kas užimkite savo vietas auditorija.

Taigi, kojos už ausies kišti nežadame, tačiau šis įrašas padės tapti lankstesniems ir suprasti klausimo esmę. Pirmyn!

Kaip vyksta skilimai? Viskas, ką reikia žinoti

Tai antroji pastaba iš „kaip? -Cycle“. Pirmajame mes išsiaiškinome ir, turiu pasakyti, puikiai išsprendėme šią problemą ir netgi suteikėme veiksmingų rezultatų praktinių patarimų... Šiame straipsnyje ketiname daryti tą patį, t.y. pirma eiti per teorija, o tada visas nuobodumas pasakytas :) poliruok su praktika.

Apskritai reikia pasakyti, kad mes patys nesugalvojame temų savo užrašams, jas išmeta mūsų gerbiama publika, t.y. Tu. Supratę, kad taip, mes dar nesvarstėme šios problemos ir tinkle nėra tinkamos informacijos, imamės rašiklio. Ši tema mums pasirodė įdomi pirmiausia dėl savo, jei leisti tokį terminą, „purvina“. Užtenka į paieškos sistemą įvesti atitinkamą užklausą, o dabar sėdi ant špagato per dieną, po penkių, po savaitės... Apskritai, labai greitai.

Tokios „medžiagos“ yra iš piktojo, t.y. pasiruošęs suvilioti žmogų. Ir kadangi tema yra karšta / aktuali, auditorijos aprėptis yra didelė, o resurso lankomumas / pripažinimas gali smarkiai pakilti tik dėl vieno tokio prašymo. Kalbant apie esminę dalį, žodyje „absoliučiai“ jos nėra. Ar tikrai manote, kad nepasiruošęs „medinis“ žmogus gali 5-7 dienas vaizdo įraše ar paskubomis nubraižytame straipsnyje sėdėti ant špagato? Atsakymas vienareikšmis – ne.

Visada stengiamės būti sąžiningi su savo auditorija ir dalytis tik darbine / tinkama informacija. Šiandien mes stengsimės suteikti jums supratimą, kaip lavinti savo lankstumą, nustoti būti „mediniais“ ir kaip tinkamai sėdėti ant špagato. Kas iš to išėjo, išsiaiškinsime toliau.

Pastaba:
Visas tolesnis pasakojimas tema, kaip sėdėti ant špagato, bus suskirstytas į poskyrius.

Kas yra špagatas? Puikus špagato žaidėjo portretas

Skilimas yra fizinė padėtis, kai kojos yra viena su kita ir tęsiasi priešingomis kryptimis. Atliekant padalijimą, vidinių šlaunų apibrėžtos linijos sudaro maždaug kampą 180 laipsnių. Skilimas yra sportininko lankstumo rodiklis, kuris sako, kad žmogus turi vidutiniškai padidintą plastiškumą ir gana lengvai toleruoja tokį krūvį. Špagatas „atėjo“ iš gimnastikos, todėl norint ant jo sėdėti, reikia turėti savybių, būdingų šios sporto šakos sportininkams.

Taigi, čia yra idealus portretas žmogaus, kuris nori padaryti padalijimą:

• asmuo yra vidutinio svorio;
• pageidaujamas amžius 25-30 metų;
• moteriška lytis;
• anksčiau užsiėmęs bet kokia mobilia / lanksčia (ne sunkia) sporto šaka - plaukimu, joga ir kt.
• daro pratimus, tempimą nuolatinis pagrindas daugiau nei metus;
• nėra stuburo ir raumenų ir kaulų sistemos ligų.

Jei atitiksite nurodytus parametrus, jums bus daug lengviau (ir greičiau) sėdėti ant špagato nei tiems, kurie neturi visų varnelių nuo šio sąrašo.

Pastaba:

Jei iš prigimties / konstitucijos turite sunkų dubenį / dugną, stambias šlaunis, pilnus blauzdas, tada tikimybė, kad sėdėsite ant skilimo, sumažėja 50% .

Kaip padalinti: pagrindiniai lankstumo faktai

Parengiamasis informacinis etapas yra labai svarbus norint suprasti ir įvertinti jūsų špagato perspektyvas. Todėl prieš pereinant prie teorijos ( mes tylime apie praktiką), prisiminkite keletą bendrų faktų apie lankstumą:

1. moteriškas kūnas linkęs būti lankstesnis, vyrų – į didesnę raumenų jėgą;
2. vieno sąnario lankstumas nebūtinai reiškia kitų lankstumą;
3. kuo daugiau žmogus turi raumenų masė, tuo mažesni jo lankstumo rodikliai;
4. jei auginate masę ir norite sėdėti ant špagato, o antrasis svarbesnis nei pirmasis, tada masę tenka „nuvarvinti“;
5. dviratininkai turi silpną kojų lankstumą;
6. kuo lankstesnis norite tapti, tuo mažiau raumenų turėtų būti vienam kvadratiniam jūsų kūno centimetrui;
7. kiekvienas žmogus turi savo lankstumo gebėjimus / potencialą ir kiekvieno poreikius skirtingas laikas padaryti padalijimus.

Dabar pakalbėkime apie...

Kaip padaryti padalijimą: lankstumo rūšys

Ar žinojote, kad yra trys lankstumo tipai – pasyvus, aktyvus ir dinamiškas. Panagrinėkime kiekvieną iš jų.

#1. Pasyvus lankstumas

Tai yra tai, kiek galite pasitempti su kažkieno pagalba. Pavyzdžiui, kai mesti koją į partnerį. Šiuo atveju nėra aktyvaus raumenų darbo, o tempimo laipsnį lemia tai, kiek raumenys gali pailgėti.

Nr. 2. Aktyvus lankstumas

Tai yra tai, kiek galite ištempti be pagalbos, ištempdami sąnarį ir stabilizuodami vienoje padėtyje (pavyzdžiui, pakelkite koją kuo aukščiau iš stovimos padėties)... Hipertenzijos judesiai yra daug sunkesni, o šis diapazonas visada yra prastesnis už pasyvų diapazoną, nes ilgėjančių raumenų pasipriešinimą turi įveikti jų antagonistų jėga.

V vizualinė forma aktyvųjį ir pasyvųjį lankstumą galima pavaizduoti taip.

Nr. 3. Dinamiškas lankstumas

Būtent tiek galite pasitempti su impulsu, pavyzdžiui, siūbuodami koją. Taip nutinka kovos ar judesių sekos metu. Kasdienėse lankstumo treniruotėse tai gali būti naudojama norint įgyti platesnį diapazoną, tačiau raumenų plyšimo rizika yra labai didelė, todėl tai turėtų būti atliekama tik po išankstinio apšilimo.

Kaip padaryti skilimus: „kiekvieno“ sąnario judesių diapazonas

Sąmoningai „visi“ dėjome į kabutes, tuo norėjome parodyti, kad šios pastabos raktu nuo 8 sąnariai, mus domina tik sąnariai apatinės galūnės- klubai, keliai, kulkšnys.

Štai jų judesių diapazonas, ir mes pažvelgsime į tai.

#1. Klubų sąnarys (klubų sąnarys)

Klubai yra raktas į efektyvų skilimą. Šio sąnario lankstumą daugiausia lemia jūsų gebėjimas sėdėti ant skilimo.

Klubo sąnarys atlieka 3 funkcijos:

1. lenkimas. Pasirodo, kai sulenktas kelias. Kai kelias tiesus, daug sunkiau pakelti ir laikyti koją aukščiau juosmens. Tokiu būdu pasiekiamas visas kampas (naudojant vienintelę kojų raumenų jėgą) beveik neįmanoma, o sportininkai, turintys šį gebėjimą labai retas... Dažniausiai tai yra gimnastės, aukščiausio lygio balerinos;
2. išplėtimas / pagrobimas. Pirštai sulygiuoti su pėda, tačiau šiek tiek pasukant pėdą leiskite jai atsilošti dar keliais laipsniais;
3. pagrobimas. Reikalauja ypatingas dėmesys nuo kojų pirštų kryptis yra gana skirtinga: pasukus pirštus į išorę gaunamas daug didesnis diapazonas nei nukreipiant juos į priekį.

Nr. 2. Kelio sąnarys (kelio sąnarys)

Kelio sąnarys atlieka 3 funkcijos:

1. lenkimas. Tai gali trukdyti pripūsti raumenys;
2. pratęsimas / pratęsimas;
3. vidinis sukimasis.

Nr. 3. Kulkšnis (kulkšnis)

Kulkšnies sąnarys su ribotu sukimosi diapazonu.

Atlieka 4 funkcijos:

1. lenkimas;
2. pratęsimas;
3. pronacija;
4. supinacija.

Viską apsvarstėme :) ne veltui. Dabar, kai suprantame, kaip tempiasi atskiri sąnariai, kai kurie veiksmai, kuriems reikia kelių tempimų, mums taps aiškesni. Žinodami savo sąnarių judesių diapazoną, galite išvengti traumų ir pasiekti rezultatų geresnių rezultatų ruože.

Apsvarstykite išilginį špagatą.

Yra du būdai, kaip padalinti kojas iš priekio:

• klasikinis. Sunkesnis, nes kelio padėtis reikalauja daugiau ištiesimo, kad būtų galima „sėdėti“ visiškai ant žemės klubų sąnarys užpakalinė koja. Užpakalinės kojos kelias nuleistas, padas „žiūri“ į viršų, o priekinės kojos pirštas smailus.
• Užpakalinės kojos kelias „atrodo“ į šoną kaip pirštai, o priekinės kojos pirštas yra užtrauktas ant savęs. Ši parinktis yra lengvesnė (lengviau keliui) ir leidžia šokti į stovimą padėtį.

Taip atrodo išilginio špagato variacijos. (raudonos rodyklės rodo sąnarius, kuriuose vyksta tempimas).

Kitas pavyzdys taip pat susijęs su tempimu, o jo vykdymo praktika labai dažnai sukelia grubią klaidą. tai yra apie „Van Damme strike“ – tiesus smūgis į šoną. Daugelis bando tai pakartoti, bet negali, nes nežino informacijos apie sąnarių judesių amplitudę. Mes ją pažįstame, todėl nesunkiai pakartosime šį smūgį.

Mūsų anatominė dalis tęsis su informacija apie...

Split split: raumenys ir laikysenos biomechanika

Norėdami sėdėti ant špagato, turite suprasti, kaip, kokiais raumenimis šis procesas atliekamas. Todėl toliau tekste analizuosime išilginio špagato laikyseną, analizuosime dirbančius raumenis – agonistus / antagonistus (ir jų sinergikliai) ir tempimo biomechanika.

Virvelėje (ir apskritai ruožas) pagrindinį darbą atlieka raumenų-sausgyslių vienetai – raumenys ir sausgyslės. Raumenų sausgyslių vienetas (MTU) susideda iš kelių elementų. Tai apima susitraukiančias struktūras (sarkomerus) ir fascinius elementus, kurie juos supa raumenų skaidulų ir sausgysles.

Visi šie elementai prisideda prie raumenų susitraukimo / tempimo. Be to, daugelis veiksnių prisideda prie raumenų pailgėjimo, įskaitant viskoelastines savybes, šliaužimą (fascinių elementų deformacijos tipas), neurologiniai / psichologiniai veiksniai (pvz., tolerancija)... Individualus raumenų žemėlapis / architektūra ir raumenų forma taip pat turi įtakos tempimui.

Svarbu suprasti, kurių raumenų sąskaita vyksta „nusileidimas“ į špagatą. Tai grafiškai atsispindi toliau pateiktame paveikslėlyje.

Dabar atsakykime į klausimą...

Kaip sėdėti ant špagato: tempimo laikas arba kiek laiko reikia laikyti špagatą?

Paskelbti biomechaninio tempimo tyrimų rezultatai rodo, kad didžioji dalis pailgėjimo arba MTU atpalaidavimo įvyksta per pirmąsias dvidešimt tempimo sekundžių. Kai veiksmas kartojamas, raumens-sausgyslės vieneto pailgėjimas mažėja su kiekvienu iš eilės tempimu, maksimaliai pasiekdamas ketvirtoje atkarpoje, po to toliau tempiant pasiekiamas nedidelis papildomas ilgis.

Pavyzdinės tempimo kreivės yra toks vaizdas.

Svarbu tai, kad kiekvieną paskesnį raumenų ilginimą lydi trumpas atsigavimo laikotarpis, per kurį jie atleidžiami nuo tempimo. Taigi vienas dviejų minučių ruožas neprilygsta keturiems trisdešimties sekundžių atkarpoms.

Kaip padaryti špagatą: biomechanika

Raumenų požiūriu, padalijimo procesas susideda iš šių žingsnių:

• užpakalinė šlaunelė atitraukiama atgal / pratęsiama. Tai reiškia, kad šios pozos dalies agonistai: gluteus maximus (pagrindinis šlaunų tempimo judesys), o šio veiksmo sinergistai yra vidurinio ir mažojo sėdmens užpakalinė dalis, pakaušio raumenys ir didysis pritraukiamasis raumuo;
• klubo tiesimas pailgina klubo lenkiamuosius raumenis, įskaitant psoas raumuo ir jo sinergetikai.

Toliau pateiktame paveikslėlyje parodyta pagrindinių jungčių padėtis išilginiame skiltyje.

Išilginius skilimus optimalu pradėti praktikuoti sėdint ant dviejų tvirtų kėdžių.

(užpakalinių kojų mechanika, raumenys: apatinė nugaros dalis ir tiesusis šlaunikaulis):

1. tempimo pradžios etapas. Judėjimas prasideda nuo to, kad ištempiate raumenis. (rectus femoris ir gluteus maximus) ilgio traukiant koją atgal, sukuriant abipusį psoas raumenų „slopinimą“ ir padedant jam atsipalaiduoti tempimo procese. Tada užpakalinis kelis turi būti traukiamas link priekinės kojos lenkiant, naudojant pakankamą jėgą, kad įjungtų psoas. Šis „skęstantis“ procesas trunka kelis kartus;
2. tempimo pabaigos stadija. Toliau nuleiskite / tempkite, vėl įtraukite didžiausią sėdmenį ir ribokite tempimą 30 d sek.;
3. trumpalaikio „gydymo“ stadija. Po to 30 sekundės būdamas virve, turėtumėte išeiti iš pozos ir pailsėti raumenims / raiščiams ( 15-20 sek.).

„Panerimo“ į špagatą schema susideda iš šių etapų (priekinės kojos mechanika, raumenys: šlaunies ir sėdmens raumenys):

1. tempimo pradžios etapas. Pirmiausia atsiranda priekinių klubo lenkiamųjų raumenų lenkimas. (įskaitant apatinę nugaros dalį), keturgalvio raumens įtraukimas. Šis raumuo užtikrina abipusį didžiojo sėdmens ir pakaušio raumenų slopinimą. Viena keturgalvio raumens galva, tiesusis šlaunikaulis, taip pat sustiprina klubo lenkimą;
2. Norėdami suspausti priekinės šlaunies pakaušio ir didžiojo sėdmens raumenis, šiek tiek sulenkite kelį ir švelniai prispauskite kulną į rankšluostį / antklodę;
3. tempimo pabaigos stadija. Tada yra sulaikymas (keliems įkvėpimams)Šis veiksmas, o po to pašalinamas šlaunies ir sėdmens raumens ilgis, pritraukiant klubo lenkiamuosius ir kelio tiesiamuosius raumenis. Bendras laikas būdamas virve 30 sek.

Paveikslėlio versijoje tiek priekinės, tiek užpakalinės kojos mechanika atspindi šį paveikslėlį.

Tai mes atsižvelgėme tik į pusę mechanikos - nuleidžiant į padalijimą, kita yra atsakinga už buvimą šioje pozicijoje.

Špagato laikymo schema yra tokia:

1. stipresnis tempimas (įskaitant dėl ​​svorio spaudimo savo kūną) klubo lenkimo ir tiesimo sinergistai, esantys medialiai. Priekinėje šlaunies dalyje dėmesys perkeliamas į didžiausią pritraukiamąją dalį, užpakalinėje šlaunies dalyje – ilgąsias ir trumpąsias šukos. Būtina lėtai stiprinti šių raumenų įsitraukimą, spaudžiant priekinės kojos kulną / kulną ir užpakalinį kelį link vidurio linijos;
2. kelis kartus įkvėpus, būtina pagilinti laikyseną, visapusiškiau atsipalaiduojant ir įtraukiant juosmens sritį (kryžkaulis), užpakalinių kojų sėdmenis ir priekinių kojų keturgalvius raumenis.

Išėjimo iš špagatų schema:

• paskutinis skilimo etapas yra sutelkti dėmesį į klubo lenkimo ir tiesimo sinergistų, esančių šonuose arba šlaunų išorėje, tempimą. Priekinių klubų pailginimo sinergistai – vidutiniai / maži sėdmenų raumenys... Kadangi abu šie raumenys yra pagrindiniai klubo pagrobimo / pagrobimo veiksniai, jie turėtų būti naudojami atitraukti priekinį kulną nuo vidurio linijos. Tuo pačiu metu, norint atitraukti kelį nuo vidurio linijos, reikia naudoti užpakalinės šlaunies fascijos raiščio įtempiklį.

Ufff, atrodo, kad išsiaiškinome anatomiją, bet esu linkęs manyti, kad jūs mažai ką supratote iš to, kas išdėstyta pirmiau. Taigi? Nesijaudinkite, tai bus praktika, o ne teorija. O ten viskas bus aišku be žodžių :). Na, sprendžiant iš straipsnių skaitiklio, kuris viršijo 2000 žodžius, pasitreniruosime kitą kartą. Ar palaikote? Tada taip ir padarysime, bet kol kas...

Pokalbis

Internetas siūlo sėsti ant špagato 10 minučių. Projektas užtruko tik teorinę pastabos šia tema valandą dalį. Išvados?

Jei norite greitai sėsti ant špagato, tuomet klausimą reikėtų išstudijuoti nuodugniai ir iš visų pusių, t.y. elgesio parengiamieji darbai... Šiandien atlikome teorinius, kitą kartą atliksime nusileidimo praktiką, laukiame, pone!

Greitai pasimatysime. Ačiū, kad šį laiką investuojate į save!

PS: Ar žinote, kaip padaryti padalijimus?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 taškai į karmą garantuoti :)

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Išbandykite šiuos pratimus padalijimui. Gilus jogos stiliaus suskaidytas tempimas tobuliems skilimams, kurie gydys jūsų kūną.

Daugelis žmonių mano, kad su amžiumi jie taps mažiau lankstūs, nors iš tikrųjų ši mintis toli gražu nėra tiesa. Būdami 30, 40 ar net vyresni, jūs vis tiek galite pasiskirstyti, jei kasdien darote jogos stiliaus skilimus.

Tempimas yra esminė bet kokios treniruotės dalis. Tyrimai parodė, kad jie padeda padidinti lankstumą ir kūno rengybą, mažina traumų riziką gerindami raumenų kraujotaką, taip pat atpalaiduoja kūną. Jie taip pat naudingi tempiant raumenis, suteikiant kūnui liekną ir tonuotą išvaizdą.

Tai kaip sužinokite, koks esate lankstus? Atsakymas akivaizdus – žinoma, špagatas! Nepanikuokite anksčiau laiko. Pažadu, kad lėtai ir užtikrintai sėdėsite šioje pozoje. Išbandykite penkis ruožus, kuriuos siūlau žemiau!

1. Pasilenkimas į priekį

Atsistokite tiesiai, kojas suglauskite, o rankas ištieskite į šonus. Ištieskite rankas į priekį, pakelkite virš galvos, tada ištieskite krūtinę ir rankas žemyn. Pirštais ar delnais slyskite per kojas, tada lėtai traukite krūtinę link kelių. Jei sunku pasiekti kojų pirštus, šiek tiek sulenkite kelius, kol kojų pirštais pasieksite grindis. Ištieskite smakrą ir krūtinę link kelių ir klubų, kad maksimaliai ištemptumėte. Nepamirškite kelių suglausti ir šiek tiek sulenkti, kad nesusižeistumėte.

Klubų ir nugaros tempimas malšina nerimą, atpalaiduoja galvos skausmas, gerina virškinimą ir išlaisvina protą.

2. Piramidės poza

Pradėkite nuo tadasanos arba kalno pozos (stovėkite tiesiai, suglauskite kojas, rankas prispaudę prie šonų), vieną koją pastatykite 90-120 cm atstumu nuo kitos, pėda šiek tiek pasukta į išorę, kulnas ištiestas. koja žiūri į atraminės kojos kulną. Pastaba: svarbu, kad pėdos ne stovėjo vienoje eilėje. Užpakalinė koja Norint išlaikyti pusiausvyrą, jis turi būti atitrauktas keliais centimetrais. Kai nustatysite teisingą kojų padėtį, pirštais braukite per priekinę koją ir nuleiskite krūtinę iki šlaunies. Ištieskite kojų pirštus į priekį nuo priekinės kojos, kad labiau ištemptumėte.

Ištempiama nugara, pečiai, riešai, klubai, sutvirtinamos kojos. Pagerėja laikysena, pusiausvyra, nurimsta smegenys.

3. Driežo poza

Atlikite žemą įtūpstą su sulenktas kelias atraminė koja (ji pakelta į priekį), kelias sulenktas taip, kad būtų vienoje linijoje su čiurnu, antra koja ištiesta atgal. Kojos kelias, nuleistas iki grindų už jūsų, atsipalaidavęs; ištieskite rankas priešais save.

Iš šios padėties pradėkite tiesti link grindų, remdamiesi į dilbius ir lenkdami krūtinę link grindų, kojos galvą ir kulną, kuri atitraukta nuo nugaros. Šią pozą galite paįvairinti pasidėję ką nors po rankomis.

Ištempia klubus, šlaunies raumenis, kirkšnį, pilvo raumenis, pečius ir kaklą. Yra atskleistakrūtinėląstelėirplaučiai.

4. Balandžio poza

Sėdėdami ištieskite dešinį kelį ant vienos kojos. Tada pasukite kelį taip, kad jis būtų nukreiptas į dešinįjį riešą, o kulkšnis – į kairę, stengdamiesi, kad blauzda būtų lygiagreti grindims arba kilimėliui.

Nuleiskite klubus ir liemenį prie grindų, tempdami kairė koja kuris atitraukiamas atgal. Jei tai per daug skausminga ar nepatogu, patraukite dešinę kulkšnį link liemens, kad šiek tiek atlaisvintumėte raiščius.

Kai tik pasijusite patogiai, pirštų galiukais ištieskite į priekį ir nuleiskite šonkaulį link grindų.

Ištempia klubus, kirkšnį, pilvo raumenis, krūtinę, pečius ir kaklą. Stimuliuojami organai pilvo ertmė... Yra atskleista šonkaulių narvas ir pečių.

5. Plataus žingsnio poza

Sėdėkite ištiesę kojas priešais save, rankas už nugaros ir kuo plačiau išskleiskite kojas. Iš šios padėties rankas ištieskite į laisvą erdvę priešais save, ištieskite jas į priekį, kol pajusite, kad nebegalite eiti toliau.

Kai pasieksite maksimumą, pabandykite sulenkti krūtinę ir nukreipti galvą link grindų.

Taip pat naudinga pasitempti kiekviena koja atskirai, būdama šioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, ištieskite kairę ranką virš galvos iki dešinę koją, bandydami pirštais pasiekti kojų pirštus. Laikykite šią poziciją 8 įkvėpimus.

Tada pasukite galvą ir krūtinę taip, kad liemuo būtų nukreiptas į dešinę koją, ir nosį pasiekite iki kelio. Vėlgi, išlaikykite šią poziciją 8 įkvėpimus, tada pakartokite tą patį kitai kojai.

Ištempia nugarą, vidinę ir galinė dalis kojos. Stimuliuojami pilvo ertmėje esantys organai. Kirkšnies sritis yra atsipalaidavusi.

Kaip pasidalyti namuose! Tempimo pratimų rinkinys

Tempimas ant skersinio špagato

Taigi dabar, jogai, jūs turite mano tobulos špagato paslaptis. Tęskite tempimą ir pažadu, kad jau labai greitai galėsite pasidalyti! Ir atminkite – kuo lankstesnis tapsite, tuo mažiau tikimybės, kad gyvenimas jus nuliūdins. Iki kito karto ir sėkmės.

Remiantis medžiagomis:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits