Kaip vyksta skilimai? Pats išsamiausias vadovas. Kaip greitai atsisėsti ant špagato: patarimai

Jei vyriškumas padeda pabrėžti jėgos pratimai, tada moteriškumas – šokiai ir geras tempimas. Moterys svajoja būti kaip katė, lanksčios ir gudrios.

Tai pasiekti padės špagatų pratimai namuose. Nebūtina eiti į sporto salė ugdyti gerą lankstumą. Pakanka parodyti atkaklumą ir užsispyrimą, skirti valandą per dieną mankštai ir teisingai maitintis. Taigi, ant špagato bus galima sėdėti vos po savaitės.

Pratimai su špagatais

Pasiekimo greičiu gerų rezultatųįtakos turi keli veiksniai. Kaip jaunesnis vyras, tuo greičiau jis gali atsisėsti ant špagato. Taip pat svarbus natūralus polinkis į lankstumą. Tie, kurie jau lankė šokius ir treniravosi tempti raumenis, po kelerių metų tai pakartos lengviau. Tačiau moterims nėra nieko neįmanomo pensinio amžiaus kurie niekada nesportavo ir negali pasigirti lanksčiu kūnu. Pagrindinė taisyklė jiems – nepraleisti užsiėmimų, juos atlikti nuolat, didinant krūvį.

Norėdami treniruotis namuose, galite įtraukti vaizdo įrašą su paaiškinimais ir gero trenerio pavyzdžiais. Skirtingai nuo užsiėmimų sporto salėje, namuose galite reguliuoti krūvį, daugiau dirbti su tais raumenimis, kurie vis dar prastai ištempti.

1. Pradedame nuo apšilimo.

Tai turi būti padaryta norint sušildyti raumenis. Svarbu lavinti ne tik kojų raumenis, nes špagato treniruotėse dalyvauja visas kūnas, net kaklas.

Galite bėgti 10-15 minučių parke, šokinėti su virve, atlikti įprastą visų kūno dalių apšilimą namuose.

Kai kurie specialistai pataria tiesiog nusiprausti po karštu dušu, tuomet ir raumenys bus lankstesni pratimams su špagatu.

2. Jos pačios treneris.

Nedaug žmonių turi didelio stiprumo valios. Paprastai po kelių užsiėmimų laimi tinginystė, treniruotes pakeičia serialo žiūrėjimas ar indų plovimas po svečių.

Svarbu pačiam susirašyti treniruočių programą ir pačiam tapti kietu treneriu. Parašykite užsiėmimų tvarkaraštį mėnesiui, pasirinkite patogų laiką, ryte prieš darbą arba vakare. Jei esate motinystės atostogose arba laikinai nedirbate, galite sportuoti dienos metu tarp pusryčių ir pietų. Mankštintis reikia reguliariai!

3. Vienas iš efektyviausių pratimų yra įtūpstai.

Viena koja sulenkta devyniasdešimties laipsnių kampu, antra atitraukta, nugara tiesi. Pirmiausia galite padaryti trisdešimt įtūpstų kiekvienai kojai, tada toje pačioje padėtyje kiekvienai kojai minutę traukite raumenis. Tada ištieskite vieną koją į priekį, kitą atgal, pabandykite pasiekti koją krūtine, o rankomis – prie pėdos.

4. Ritinėliai.

Kojos turi būti plačiai išskėstos, sukti iš kairės į dešinę. Dubuo turi būti atitrauktas kiek įmanoma atgal, o keliai neturi išsikišti už pėdos. Po ritinėlių reikia sėdėti ant vienos kojos, kitą ištiesti į šoną. Po minutės pakeiskite kojas. Tada turėtumėte pabandyti atsisėsti ant špagato, stengdamiesi rankomis pasiekti grindis ir kuo plačiau išskėsti kojas.

5. Drugelis.

Turėtumėte sėdėti ant grindų, sulenkti kelius ir sujungti kojas. Jūsų keliai turėtų stengtis pasiekti grindis.

Siena padės ištempti namą. Reikėtų atsisėsti šalia jos, kuo plačiau išskėsti kojas, sulenkti alkūnes ir stengtis jomis pasiekti sieną, o kojas ištiesti dar plačiau. Net ir sofa gali pasitarnauti kaip improvizuotas įrankis. Uždėkite ant jos vieną koją, ištieskite kelius, rankomis stenkitės pasiekti pėdą ir prispauskite kūną prie kojos.

Žemiau esančiame vaizdo įraše parodytos visos gudrybės:

Norint pastebėti pirmuosius rezultatus, turi praeiti bent dvi intensyvios treniruotės savaitės.

Tempimas ir joga, kuriuos galima atlikti ir namuose, padės lavinti lankstumą. Po pamokų nevalgykite valandą.

Pasidomėjome, kaip greitai ir svarbiausia teisingai ir nesusižeidus atsisėsti ant špagato, tada šis straipsnis skirtas jums. Be to, išanalizuosime rekomendacijas ir pratimus, kurie ne tik leis sėdėti ant špagato, bet ir padės tai padaryti namuose, nesinaudojant treniruoklių centrų paslaugomis, taigi sutaupysite laiko ir pinigų. Tačiau reikia iš anksto įspėti, kad teks daug padirbėti su savimi, nes išmokti sėdėti ant špagato nėra taip paprasta.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite lankyti tempimo užsiėmimų, kur treniruositės atidžiai prižiūrimi trenerio, kuris bet kada pasakys, kaip taisyklingai atlikti pratimą ir nurodys galimas klaidas. Tokiu atveju turite žinoti, kaip tinkamai treniruotis namuose, kad ant špagato atsisėstumėte gana greitai ir nesusižalodami. Kodėl santykinai? Kadangi tempimas savaime yra gana traumuojantis ir kaip greitai atsisėsi ant špagato priklauso ne tik nuo teisingos pratimų atlikimo technikos, bet ir nuo individualios savybės. Kieno nors raiščiai yra minkštesni ir daug geriau tempiasi, o kažkas turės labai stengtis juos ištempti ir vystytis sausgysles, kad galų gale atsisėstų ant špagato. Bet kokiu atveju, norint sėdėti ant špagato, reikia žinoti tempimo namuose taisykles ir ypatybes.

Kaip greitai ir be traumų atsisėsti ant špagato namuose?

• Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį atliekant tempimo treniruotes namuose, yra neskubėti ir nenustatyti sau griežto laiko rėmo, pavyzdžiui, po savaitės ar dviejų savaičių sėsti ant špagato. Tokie trumpalaikiai tikslai dažnai priveda prie traumų, be to, atliekant skilimų treniruotes namuose be trenerio priežiūros ir neturint tempimo patirties, galima užsidirbti raiščių patempimą ar net plyšimą. Todėl nusprendus sėsti ant špagato savarankiškai namuose, nereikia skubėti, įsiklausyti į savo kūną, įsisavinti pratimų atlikimo techniką ir vadovautis tempimo treniruočių rekomendacijomis namuose ir tau pavyks kaip greitai, kaip leidžia jūsų kūnas, žinoma, atkaklumo.
• Prieš pradedant tempimo pratimus, reikia kruopščiai apšildyti raumenis, raiščius ir sausgysles, tam būtina apšilti visas raumenų grupes, ypač kojų raumenis, 10-15 minučių. Pamokos pradžioje apšilę ne tik galėsite lengviau atlikti pratimus, kurie leis greičiau atsisėsti ant špagato, bet ir sumažinsite traumų riziką tempimo proceso metu. Taip pat, kad raumenys ir raiščiai sušiltų ir taptų elastingesni, galite nusiprausti po karštu dušu.
• Ištempkite 45–60 minučių (įskaitant apšilimą) maždaug tris kartus per savaitę. Stretch dienas galima kaitalioti su jėgos treniruotės Pavyzdžiui, jei pirmadienį turėjote didelį jėgos ar aerobinį krūvį, antradienį galite drąsiai pasitempti, tai taip pat padės sumažinti skausmas raumenyse po treniruotės. Jei pageidaujama, tempimas gali būti atliekamas iškart po jėgos ir aerobikos pratimų, kai raumenys ir raiščiai yra daugiau nei apšilę. Jei nori kuo greičiau sėsti ant špagato, kuris yra namuose, aš asmeniškai nerekomenduoju, kaip sakoma, paskubėti - prajuokinsite žmones, galite tai daryti dažniau, poilsiui skirdami tik vieną dieną . Šį treniruočių režimą galite naudoti tada, kai jausite patogiai ir teisingai atliksite pratimų techniką, taip pat išmoksite klausytis savo kūno.
  
  
• Norint sėdėti ant špagato nesusižeidus, pratimus reikia atlikti lėtu tempu, be aštrių trūktelėjimų, įsitikinkite, kad krūvis pasiskirsto tolygiai. Turi būti jaučiamas nedidelis traukiantis skausmas. Tačiau, kaip taisyklė, žmogus, pajutęs skausmą, ima įtempti raumenis, kad sumažintų ir išvengtų šio diskomforto, nes kūnui tempimas iš esmės nėra natūralus procesas. Bandydami sėdėti ant špagato, tam tikru mastu susižalojate raiščius. Pajutus nedidelį skausmą reikėtų išmokti atpalaiduoti raumenis, stengtis nesulaikyti kvėpavimo, o kvėpuoti kuo tolygiau, taip skausmą bus lengviau pakelti. Įjunkite lengvą atpalaiduojančią muziką – tai taip pat puikus būdas atitraukti mintis nuo skausmo. Pratimo neturėtumėte sukelti aštraus ir nepakeliamo skausmo, tai tikrai sukels patempimą, viskas turėtų būti saikingai.
• Turėtumėte žinoti, kad špagatas yra dviejų tipų: dinaminis, kai atliekami šoko judesiai (kojų sūpynės) ir statiniai, pratimai atliekami sėdint ant grindų lėtu tempu, virstantys statiniais. Taigi šie du špagatų tipai papildo vienas kitą, nes būna, kad žmogus gali pamojuoti koja iki špagato būsenos, bet negali sėdėti špagate ant grindų ir atvirkščiai. Todėl, norėdami efektyviai treniruoti špagatą, turėtumėte atlikti pratimus tiek statikoje, tiek dinamikoje. Geriausias variantas būtų juos kaitalioti. Pavyzdžiui, jei 1–1,5 minutės sėdėjote statiškai atsiskyrę, kojas reikia siūbuoti bent 30–40 sekundžių.
• Atlikdami statinius pratimus, nesušalkite iki galo, o toliau nedideliais siūbavimu aukštyn ir žemyn, iš vienos pusės į kitą. Nereikėtų naudoti per didelės amplitudės su aštriais trūktelėjimais, turi būti lengvas siūbavimas, o raiščiai ištempti kaip styga, o raumenys turi būti kuo atpalaiduoti.
• Kalbant apie statiniai pratimai, kad ir kiek mėgautumėtės, pasiimkite laikmatį (išmaniojo telefono programėlę) ir pradėkite daryti pratimą 20-30 sekundžių, su kiekviena pamoka laiką ilgindami. Tai taip pat leis jums pažymėti savo pažangą link trokštamo špagato.
  
  
• Kad gerai vystytųsi ir ištemptumėte raiščius, ypač papėdės raiščius, pratimų metu užsimaukite kojines ant savęs. Laikykite nugarą tiesiai, nesilenkite ir nenuleiskite pečių. Jei darant skilimus skauda nugarą ar kelius, greičiausiai pažeidžiate pratimo techniką ir nepakankamai apkraunami kojų raiščiai.
• Įsitikinkite, kad tempimo treniruotės metu turite tinkamą aprangą, kuri netrukdytų jūsų judesiams ir leistų pėdoms slysti ant grindų. Namuose tai gali būti paprastos kojinės, kurios gali lengvai slysti tiek ant kilimo, tiek ant parketo.
• Jei rimtai galvojate, kaip sėdėti ant špagato, turite stebėti savo mitybą, todėl valgydami mėsą ir mėsos gaminiai raiščiai bus šiurkštesni ir atsparesni tempimui. Vartoti didelis skaičius vandens, tai ne tik padarys raumenis ir raiščius elastingus, bet ir palaikys aukštas lygis medžiagų apykaitos procesai organizme.
• Veiksmingiausias tempimas, žinoma, yra ryte, tačiau pirmaisiais etapais užsiėmimus vis tiek reikėtų daryti vakare, kai kūnas jau yra apšilęs, todėl treniruotė bus lengvesnė ir šiek tiek mažiau skausminga.
• Noriu atkreipti jūsų dėmesį į pašalinę „pagalbą“. Jei, žinoma, tai nėra aukštos kvalifikacijos treneris, geriau atsisakyti tokio kišimosi. Darydamas jums fizinį spaudimą atliekant tą ar kitą pratimą, žmogus gali susižaloti, nes visiškai nejaučia jūsų raiščių įtempimo laipsnio. Atsiminkite, kad sėstumėte ant špagato, jums nereikia jokių pagalbininkų ar papildomų prietaisų, tik jūs, grindys ir jūsų užsispyrimas.

Kaip greitai ir teisingai sėdėti ant špagato namuose (vaizdo įrašas)

Veiksmingi tempimo pratimai, kurie padės greitai atsisėsti ant špagato namuose

Visi žemiau esantys tempimo pratimai, padėsiantys sėdėti ant špagato namuose, gali būti naudojami kaip kompleksas, kur pratimai vyksta vienas po kito pateikta tvarka. Tačiau, jei norite, špagatui skirtus pratimus galite atlikti nesantai, keisdami juos kiekvieną treniruotę.

Visus pratimus pradėkite atlikti per 20-30 sekundžių, kol nebūtina visiškai sušalti, galite atlikti lengvas spyruokles su maža amplitude. Kai tempiate ir jūsų kūnas pradeda priprasti prie krūvio, palaipsniui didinkite kiekvieno pratimo laiką. Taip pat galite atlikti pratimų kompleksą iš pradžių vienos kojos raiščiams, po to – antrosios, arba kiekvieną pratimą atlikti kaitaliodami kojas. tikrai, geriausias variantas bus tyrimas pradzioje viena, po to kita kojele.

1. Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, pėdos platesnės nei pečių plotis, pirštai nukreipti priešais save. Iš šios padėties lėtai nuleiskite kūną žemyn, o dubuo neatsitrauks, o palikite pradinė padėtis, statmenai grindims. Ištieskite rankas ir atsiremkite delnais į grindis. Po to su lengvomis spyruoklėmis perkelkite rankas atgal tarp kojų. Įsitikinkite, kad kojos nelieka sulenktos keliuose.
   
   
2. Šis špagato pratimas gali būti ankstesnio tęsinys. Kojas padėkite kiek siauriau, kūną pakreipkite į priekį, rankas sulenkite per alkūnes, delnais atsiremkite į grindis. Lėtai stumiant kūną, atsispyri atgal, o kojos nesulenktos ties keliais, jos turi likti kuo tolygesnės, o raumenys ir raiščiai – įtempti.
   
   
3. Darinys iš ankstesnio pratimo: Vykdymas išlieka toks pat, kojos lygios, šiek tiek platesnės nei pečių plotis, kūnas lygus ir kiek įmanoma pasviręs į priekį į klostę. Iš šios padėties pabandykite nuleisti rankas ir alkūnes iki grindų. Kurį laiką (nuo 30 sekundžių) stovėję šioje pozicijoje, pradėkite lėtai siaurinti kojas, kol pajusite nedidelį šlaunies skausmą, o kojos nesulenkia kelių.
   
   
4. Kitas pratimas, kuris taip pat paruoš jūsų kūną špagatui, yra gerai žinomas lenkimas iš stovimos padėties. Pėdos kartu, pirštai nukreipti į priekį. Tiesų kūną pakreipkite į priekį ir kiek įmanoma traukite link kojų. Nugara turi likti plokščia, o keliai neturi būti sulenkti, galite šiek tiek padėti rankomis suspaudę kojas.
   
5. Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, padėkite vieną koją už kitos (priekyje), nukreipkite kojų pirštus priešais save. Iš šios padėties delnais remkitės į priekinės kojos kelį ir, toliau spausdami, pakreipkite kūną žemyn į raukšlę. Pirmiausia atlikite pratimą viena koja, tada kita.
   
   
6. Atsistokite tiesiai, viena koja ženkite į priekį ir sutelkite dėmesį į kulną, galite šiek tiek sulenkti atraminę koją ties keliu. Iš šios padėties pakreipkite kūną link priekinės kojos ir lengvomis spyruoklėmis tarsi stenkitės krūtine pasiekti kelį. Laikykite nugarą tiesiai ir nesulenkite priekinės kojos ties keliu.
   
   
7. Dar vieną efektyvus pratimasšpagatams tai šoniniai įtūpstai. Vieną koją padarykite (kuo plačiau), kojines nukreipkite aiškiai prieš save, delnais taip pat sutelkite dėmesį į save. Dabar pakaitomis sulenkite vieną ar kitą kelį, traukdami skirtingos pusės. Stenkitės kuo labiau nuleisti dubenį ir pajusti, kaip tempiasi tiesios kojos raiščiai. Stenkitės nejudinti svorio centro atgal, nugara turi likti lygi.
   
   
8. Tęsiant ankstesnį pratimą. Pasukite ties keliu sulenktą koją taip, kad kelias ir pirštas būtų atsukti nuo jūsų, tiesią koją traukite kaip styga, sutelkdami dėmesį į kulną ir atitraukite pirštą nuo savęs, tada link savęs, darykite tai. lėtu tempu. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Kad raiščių įtampa būtų kuo didesnė, ties keliu sulenktą koją galima šiek tiek pastumti sulenktos rankos alkūne. Pratimas pirmiausia atliekamas vienai kojai, paskui kitai.
   
   
9. Pradinė padėtis: plačiai pasilenkite į priekį, sulenkdami priekinės kojos kelį, užpakalinė koja palikite kuo tiesiau, akcentuodami kojų pirštus. Iš šios padėties lėtai, naudodami lengvas spyruokles, stumkite dubenį žemyn, palikdami užpakalinę koją tiesiai. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į priekį, ištieskite rankas žemyn ir lengvai pabrėžkite pirštais. Norėdami šiek tiek apsunkinti pratimą, išlyginkite kūną, griežtai perkeldami svorio centrą centre. Pratimas iš pradžių atliekamas viena koja, po to kita.
   
   
10. Kitas pratimas yra ankstesnio tęsinys, tai yra, jūs liekate įtūpsto padėtyje į priekį, tiesia užpakaline koja, bet pakreipkite kūną gerai į priekį, lygiagrečiai priekinei kojai, sulenktai per kelį. Atlikdami šį pratimą, patraukite dubenį žemyn, o liemenį ir priekinį kelį šiek tiek į priekį. Šis špagato pratimas pirmiausia atliekamas ant vienos, paskui ant kitos kojos.
    
    
11. Iš pradinės ankstesnio pratimo padėties palikite sulenktą priekinę koją, o užpakalinę taip pat sulenkite ir sutelkite dėmesį į kelį ir kojų pirštus. Pakreipkite kūną atgal, rankomis sutelkite dėmesį į sėdmenų viršų. Iš šios padėties lengvomis spyruoklėmis stumkite dubenį į priekį.
    
    
12. Be to, iš ankstesnio špagato pratimo padėties išlyginkite kūną, jis turi būti statmenas grindims, laikykite sulenktą priekinę koją, bet kiek įmanoma patraukite į priekį. Stenkitės ištiesinti užpakalinę koją ir tik lengvai keliu palieskite grindis. Pritvirtinkite svorio centrą centre.
    
    
13. Padėkite vieną koją po savimi ir sutelkite dėmesį į kelį ir puspirščius, antrą tiesią koją pakelkite į priekį ir sutelkite dėmesį į kulną, patraukite pirštą link savęs. Iš šios padėties suimkite priekinės kojos pirštą ir pakreipdami kūną į priekį, stenkitės krūtine pasiekti kelį, laikydami nugarą tiesiai.
    
    
14. Vienas iš klasikiniai pratimai, norint greitai atsisėsti ant špagato, „drugelis“. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir suglauskite pėdų padus. Iš šios padėties spyruokliniais judesiais spauskite kelius, išskleisdami juos įvairiomis kryptimis, įgaunate tarsi drugelio sparnus.
    
    
15. Atsisėskite ant grindų, tiesias kojas kuo plačiau išskleiskite į šonus, tada vieną koją sulenkite ties keliu ir atneškite atgal taip, kad kulnas liestų sėdmenis, o antroji turi likti tiesi, pirštu ištiesus virš savęs. Iš šios pradinės padėties pakreipkite kūną į plokščią koją, bandydami atsigulti ant jos, bet nesiglamžykite, pradžioje turi liestis skrandis, tada krūtinė, o pabaigoje galva. Pratimo metu įsitikinkite, kad sėdmenys yra tvirtai prispausti prie grindų ir svorio centras nepasislenka. Pasiekę koją, nekeisdami kojų padėties, tuo pačiu principu ištieskite į priekį, visu kūnu liesdami grindis. Taip pat šioje pozicijoje galite pasitempti į šonus į tiesią koją, tai yra nesukti kūno link kojos, o bandyti liesti visą šoninį kūno paviršių prie kojos. Tada pakeisk kojas.
    
    
16. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau jums tereikia sulenkti vieną koją priešais save. Vėlgi, iš pradžių reikia ištempti pagal tą patį principą iki tiesios kojos, tada į priekį.
    
    
17. Nekeičiant kojų padėties reikia pasitempti ne kūnu atsukus į koją, o į šonus. Patogumui galite viena ranka paimti kojinę ir patraukti ją link savęs, o save – prie kojinės.
    
    
18. Kitas šios serijos pratimas, nekeičiant kojų padėties, uždedame priešingą ranką nei sulenkta koja sulenktas kelias, o kita ranka sugriebiame už tiesios kojos piršto ir ištiesiame petį iki tiesios kojos kelio. Jei jums tai per lengva, apsunkinkite pratimą ir ištieskite petį ne iki kojos, o į grindis priešais koją. Stenkitės nesilenkti, o siekti viršugalvio į šoną.
    
    
19. Atsisėskite ant grindų, vieną koją patraukite atgal, kitą sulenkite ties keliu ir padėkite priešais save. Stenkitės išlaikyti koją tiesiai. Toliau, remdamiesi delnais, pasukite kūną taip, kad sulenktos kojos kelias būtų griežtai po smakru ir tarp delnų. Iš šios padėties ištieskite užpakalinės kojos pirštą atgal, o krūtinę į priekį. Norėdami apsunkinti pratimą, sutelkite dėmesį ne į delnus, o į alkūnes, kakta liesdami rankas.
    
20. Atsisėskite ant grindų, ištieskite tiesias kojas kuo plačiau, tada ištieskite krūtinę pirmiausia iki vienos, tada iki antros kojos, po to turite išsitiesti į priekį, paguldydami kūną ant grindų priešais save. Principas išlieka tas pats, pirmiausia reikia liesti skrandį, tada krūtinę, tada galvą. Laikydamiesi šios taisyklės, galėsite lengviau užtikrinti, kad nugara būtų lygi ir tempimas būtų kuo efektyvesnis. Ištempkite kūną vadovaudamiesi viršugalviu, stenkitės, kad kojos liktų tiesios, o sėdmenys tvirtai prispausti prie grindų.
    
    
21. Išlikdami pradinėje ankstesnio pratimo padėtyje, pirmiausia ištieskite petį į vieną koją, tada į kitą, o apatinę ranką galite uždėti ant priešingos kojos, o viršutine ranka suimkite kojos, kurios siekiate, pirštą. . Kaip ir ankstesniuose pratimuose, stenkitės kiek įmanoma labiau ištempti už vainiko.
    
    
22. Likite sėdėti ant grindų, suglauskite kojas, traukite kojines link savęs. Iš šios padėties nuleiskite kūną ant kojų, gulėdami raukšlėje. Stenkitės nesulenkti kelių ir nesulenkti nugaros. Galite ištiesti rankas priešais save.
    
    

Pratimo metu stenkitės nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuokite kuo tolygiau. Taip pat pasirūpinkite, kad jaučiant nestiprų skausmą nesuspaustumėte raumenų, stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir atitraukti dėmesį nuo diskomfortas. Norėdami tai padaryti, galite įjungti lengvą atpalaiduojančią muziką ir galvoti apie ką nors malonaus. Atminkite, kad skausmas neturėtų būti aštrus ir aštrus, būtinai sekite pojūčius ir klausykite savo kūno. Tai galbūt visi pagrindiniai patarimai ir pratimai, kurie padės sėdėti ant špagato namuose nesinaudojant trenerio paslaugomis. Atminkite, kad jums pavyks atsisėsti ant skilimų be traumų, tik būkite kantrūs.

Skersinės virvės tempimas namuose (vaizdo įrašas)

Žmonės žavisi gimnastų ir sportininkų lankstumu. Susidaro įspūdis, kad šie sportininkai neturi sąnarių ir kaulų, nes lengvai sėdi ant špagato ir daro neįtikėtinus triukus. Po to, ką pamatė, jis domisi, kaip išmokti sėdėti ant špagato namuose.

Sportininko kūnas išdėstytas taip pat, kaip paprastas žmogus. Treniruodamasis jis tempimą pavertė tobulu, o geras tempimas naudingas visiems. Jei einate į sporto salę ar dalyvaujate grupinės treniruotės fitneso metu tikriausiai susidūrė su užsikimšusiais raumenimis. Tinkamas tempimas padeda išvengti tokių bėdų. Galite atlikti pratimus ir įsisavinti špagatą namuose, jei išsikelsite tikslą ir lavinsite lankstumą.

Ar jums reikia gero tempimo? Klausimas įdomus. Žmogui, kuris vadovauja sėslus gyvenimas, pakankamai apšilimo, kuris apima daugybę pakreipimų ir gurkšnių. Žmonės, užsiimantys gimnastika, kovos menais, plaukimu, joga ar šokiais, neapsieina be lankstumo ir tempimo, o špagatas yra raiščių ir raumenų elastingumo rodiklis.

Špagatas naudingas net žmonėms, kurie nedraugauja su profesionaliu sportu. Jausti kūno lankstumą yra malonu. Jei nusprendėte įvaldyti špagatą, tuomet nusprendėte mesti iššūkį tinginiui ir įrodyti kitiems, kad nieko nėra neįmanomo. aš padėsiu naudingų patarimų.

Naudinga informacija

Kartu su galimybe sėdėti ant špagato, tempimas padeda susidoroti su skausmu po to fizinė veikla, sumažina traumų riziką ir pagreitina raumenų audinio atsistatymą. Tempimas bus naudingas besilaukianti mama, ir žmogų, kuris nori padaryti įspūdį.

Kūno lankstumas prailgina jaunystę, nes turi įtakos regeneracijos ir medžiagų apykaitos procesams. Tačiau gebėjimas įvaldyti špagatą yra individualus bruožas.

• Grindys. Yra nuomonė, kad moters organizmas lengviau prisitaiko prie streso, nes moteriškas kūnas lankstesnis. Vyrai akrobatai, imtynininkai ir gimnastai įrodo, kad treniruotės, o ne lytis yra raktas į sėkmę.
• Amžius. Jaunystėje lengviau įvaldyti špagatą. Mažas vaikas dėl judančių sąnarių ir tempiamų raiščių jis gali išmokti per dieną atlikti skilimus. Tai nereiškia, kad trisdešimties metų vyras nesusitvarkys su užduotimi.
• natūralūs duomenys . Žmonių kūno sandara yra skirtinga, o kiekviena jų tempimas skiriasi. Viskas priklauso nuo raumenų parametrų ir skeleto savybių, raiščių ilgio, elastino ir kolageno buvimo organizme. minkštieji audiniai. Netgi vaikai turi skirtingą lankstumą.
• Fizinis lavinimas . Špagatą nuo nulio įvaldančiam žmogui pasiekti tikslą yra sunkiau nei tempimo įgūdžių turinčiam sportininkui. Be to, raumenys ir raiščiai greitai praranda elastingumą. Net trumpa treniruočių pauzė atstumia sėkmę.
• Gėrimas ir mityba . Ačiū subalansuota mityba raumenys gauna baltymą, kuris suteikia lankstumo ir atsistatymo. Tai neleidžia priaugti svorio, o tai neleidžia vystytis špagatam. Svarbiau yra vanduo. Žmogus, kurio kūnas neturi pakankamai drėgmės, nesugebės įvaldyti špagato.

Gebėjimas sėdėti ant špagato, taip pat proceso greitis priklauso nuo treniruočių nuoseklumo ir disciplinos. Norint pasiekti rezultatą, rekomenduojama kasdien po pusvalandį mankštintis. Tokiu atveju prieš treniruotę kūnas turi gauti jėgos apkrovą.

žingsnis po žingsnio vaizdo įrašas išsilavinimas

Sėdėti ant špagato galima išmokti net be papildomų pratimų, atkreipiant dėmesį į tempimą. Rekomenduojama mankštintis ryte. Ryte organizmas geriau reaguoja į treniruotę. Dėl to, norint pasiekti tikslą, reikės įdėti mažiau pastangų.

Pagrindiniai tempimo pratimai

Jei nuspręsite, kad tempimas būtų tobulas, šis tikslas yra pagirtinas. Tai suteikia pasididžiavimo jausmą, o špagatas suteiks malonių premijų, įskaitant gerą judesių koordinavimą, stiprias kraujagyslių sieneles ir raumenų tonusas.

Kad tai įvyktų, turėsite sunkiai dirbti, palaipsniui įvaldydami špagatą. Tai galite padaryti prižiūrimi trenerio arba savarankiškai. Bet kokiu atveju teks pagrindiniai pratimaiį treniruotę orientuotas tempimas.

1. Pradėkite treniruotę nuo apšilimo . Neįkaitinti raumenys prastai tempiasi. Dėl to pamokos metu įvyksta raiščių plyšimai. Susižeidus teks pamiršti špagatą, kol atsistatys raiščiai. Rekomenduoju iš pradžių mokytis su instruktoriumi, o po kelių užsiėmimų pereiti prie savarankiško mokymo.
2. Energingi galūnių sūpynės, sukimai, liemens ir galvos pakrypimai . Pirmos dešimt apšilimo minučių. Tada pereikite prie statinių ir dinaminių špagatų pratimų. Pradedantiesiems patariu pradėti nuo dinamiškų pratimų, kurie mažiau apkrauna raiščius ir sąnarius.
3. Aštrus skausmas yra pirmasis traumos požymis . Jei taip atsitiks, nutraukite treniruotę ir atsipalaiduokite, o skausmo vietą patepkite ledu ar šaltu daiktu. Išimtis yra traukiantis skausmas, lydimas bandymo atsisėsti ant špagato. Tai rodo, kad raumenys dirba, tempiasi ir tampa elastingi.
4. 1 pratimas . Sėdėkite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Padėkite kulnus ant grindų ir nukreipkite pirštus į viršų. Ištieskite rankas prie kojų, suglauskite pirštus ir patraukite link savęs. Tada pabandykite gulėti ant kelių su pilvu ir krūtine, nesulenkdami kojų. Pakanka trijų priėjimų per pusę minutės.
5. 2 pratimas . Atsisėskite ant grindų ir plačiai ištieskite kojas. Pakaitomis pasilenkite prie abiejų kojų. Treniruotės metu traukite pėdos pirštą link savęs, nesulenkdami kelio. Atlikite tris pakartojimus kiekviena koja, o tarp rinkinių ištempkite į centrą, stengdamiesi nusileisti kuo žemiau.
6. 3 pratimas . Atsistokite, kojos kuo arčiau viena kitos. Nelenkdami kojų, pasilenkite kūnu ir palieskite delnais prie grindų. Iš pradžių pirštų galiukais palieskite grindis, tada padidinkite pasvirimo kampą. Iš pradžių bus sunku išlaikyti tiesias kojas. Rekomenduoju apkabinti kelius, kurie padidins lankstumą ir išpumpuos raumenis.
7. 4 pratimas . Stovėdami ant vieno kelio, kitą koją ištieskite priešais save. Pasilenkite prie ištiesintos kojos ir delnais pasiekite grindis. Tada palaipsniui nusileiskite, atlikdami spyruoklinius judesius. Tai padės palaipsniui didinti krūvį ir suvaldyti pojūčius. Po kelių minučių pakartokite požiūrį į antrąją koją.
8. 5 pratimas . Pratimas primena ankstesnį variantą, tik uždėkite atraminę koją ant piršto ir ištiesinkite. Iš pradžių tai nepavyks, todėl pasistenkite kiek įmanoma ištiesinti užpakalinę koją. Laikydami rankas ant grindų, lėtai nuleiskite dubenį. Laikui bėgant įvaldykite išilginį špagatą.

Kryžminis špagatas – sunkesnis triukas, reikalaujantis pastangų. Pradėkite vystytis po idealaus išilginio tempimo.

Atlikdami minėtus pratimus, tolygiai paskirstykite apkrovą kojoms, giliai ir nedelsdami kvėpuokite. Skaldyti yra lengviau, jei ruožas yra sutelktas į viską. raumenų grupės.

Video pamokos

Kaip greitai įvaldysite špagatą, priklauso nuo išvardytų parametrų. Nepamirškite, kad net merginos, kurios sportuoja nuo vaikystės, bet nesusidūrė su tempimu, nesugeba greitai prisėsti ant špagato. Nesitikėkite, kad po savaitės ar mėnesio atsisės ant špagato. Pasiruoškite sistemingoms ir ilgalaikėms studijoms. Dėl to po šešių mėnesių tempimas bus tobulas.

8 žingsniai iki tobulos špagato

Špagatas yra lankstumo rodiklis. Jis naudojamas gimnastikoje, kovos menuose ir šokiuose. Kai kurie žmonės lengvai ištobulina tempimą, o kiti patiria sunkumų. Beveik kiekvienas gali įvaldyti triuką.

Treniruotėms jums reikės tinkama įranga- lengvi drabužiai natūrali medžiaga, vieta praktikai, kilimėlis, atkaklumas ir ryžtas.

• 1 žingsnis. Visų pirma apšildykite raumenis šuoliais, siūbavimu, lenkimais ir intensyviu ėjimu. Minimali apšilimo trukmė – 10 minučių. Per šį laiką paruoškite kūną mankštai.
• 2 žingsnis. Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas, ištieskite nugarą ir rankomis pasiekite kojų pirštus. Pasiekite pirštus, palaikykite pusę minutės ir giliai įkvėpkite. Pakartokite penkiolika kartų. AT be nesėkmės saugok savo nugarą ir neslysk.
• 3 veiksmas. Sėdi taip kairė kojažiūrėjo į priekį, o dešinė buvo jos atžvilgiu stačiu kampu. Padėtį užimti nėra lengva, todėl iš pradžių padėkite kojoms rankomis. Po kelių minučių pakeiskite kojas. Visada išlaikykite tiesią nugarą ir stačią kampą.
• 4 veiksmas. Gulimoje padėtyje pakelkite kojas stačiu kampu į kūną ir, išskėsdami, padarykite minutės pauzę. Po kojomis prijunkite, nuleiskite ant grindų ir pailsėkite. Pirmosios treniruotės metu pratimą kartokite dešimt kartų. Ateityje padidinkite pakartojimų skaičių, pakaitomis su poilsiu.
• 5 veiksmas. Stovėkite ir pakaitomis kelkite kojas kuo aukščiau, laikydami nugarą tiesiai. Pradedantiesiems pakanka dvidešimties sūpynių. Vėliau, pakeldami koją, pusę minutės fiksuokite galutiniame taške. Tada pakelkite kojas į šonus su vėlavimu.
• 6 veiksmas. Kitą pratimą atlikite stovėdami. Visų pirma, atlikite greitą įtūpstą viena koja ir po formavimo stačiu kampu atlikite kelis siūbavimo ir pritūpimo judesius. Tada pakeisk koją. Pratimą rekomenduoju daryti penkias minutes.
• 7 veiksmas. Stovėdami pakelkite vieną koją, sulenkite per kelį ir prispauskite prie krūtinės. Pakelkite koją į šoną ir pritvirtinkite. Tada rankos pagalba pakelkite koją į šoną, kiek įmanoma. Pakeitę koją, kartokite pratimą.
• 8 veiksmas. Atsistoję užmeskite koją ant kėdės atlošo, palangės ar Virtuvinis stalas. Toliau, atsargiai sulenkdami koją, perkelkite kūną link atramos, ant kurios yra koja. Pakeiskite kojas po penkiolikos pakartojimų.

Atlikdami pratimus netempkite raumenų tol, kol prieš akis neatsiras įvairiaspalviai apskritimai. Pajuskite saiką, kitaip rizikuojate susižaloti raumenis ir sąnarius, o tai neleis išsipildyti jūsų svajonei.

Vaizdo įrašų patarimai

Kelias dienas po treniruotės skaudės kūną. Tai nereiškia, kad turite atsisakyti savo svajonės. Nusiimk raumenų skausmas padės sauna ar karšta vonia, o treniruotės metu klausykite muzikos.

Špagatas – ne tik gimnastikos pratimas, bet puikus būdas sutvarkyti kojų formą, pagerinti Urogenitalinę sistemą ir net pasiruošti nėštumui. Špagatai būna kelių tipų: išilginiai, skersiniai, nukarę, vertikalūs, ant rankų. Nors paskutiniai trys įmanomi tik įvaldžius pirmąsias dvi šios laikysenos atmainas.

Treniruotės

Prieš atliekant tempimo pratimus, būtina gerai apšildyti kojų ir nugaros raumenis, tam galima bėgioti, šokinėti su virve, daryti pritūpimus, siūbuoti kojas, užsiimti joga ir pan. Jei apšilimas trunka mažiausiai 40 minučių, tada sėdėti špagate bus daug greičiau.

Neįmanoma nepaisyti apšilimo - jis kupinas traumų!

Kitas geras receptas sušilti ir atpalaiduoti raumenis – karštas dušas ar sauna. Po šių procedūrų sėdėti špagate tampa daug lengviau.

Pagrindinės taisyklės ir atsargumo priemonės

Pradėdami tempti, pirmiausia turėtumėte atsiminti:

• negalite skubėti, nusileidimas ant špagato yra ilgas procesas, priklausomai nuo amžiaus ir natūralaus lankstumo, tai gali užtrukti nuo kelių dienų iki kelių mėnesių, todėl turėtumėte būti kantrūs;
• pratimai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų;
• svarbu vienodai dėti pastangas abiem kojoms;
• tempimas turėtų būti atliekamas reguliariai, bent 4 kartus per savaitę;
• treniruotės trukmė, neįskaitant apšilimo, turėtų būti ne trumpesnė kaip 30 minučių;
• jei tempimo metu jaučiamas aštrus skausmas ar diskomfortas, turite sustoti ir nutraukti pratimą, nes jūsų tikslas yra špagatas, o ne trauma;
• raumenys ir raiščiai turėtų periodiškai pailsėti po treniruotės ir turėti laiko atsigauti.

Pradedantiesiems internete yra nemažai vaizdo pamokų.

Išilginis špagatas

Tai laikoma paprasčiausia šio pratimo versija. Ją atliekant įtraukiami tie patys raumenys kaip ir vaikštant, todėl net ir savarankiškai, bet reguliariai treniruojant namuose, galite trumpam laikui sėdėk į tokią špagatą. Pakanka atlikti šį tempimo pratimų kompleksą.

1 pratimas

Tapkite tiesūs, pėdos pečių plotyje, pečiai ištiesinti ir atsipalaidavę. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Pasukite į šoną ir viena koja pasilenkite į priekį. Priekyje esančią koją sulenkite ties keliu, tuo tarpu svarbu, kad blauzda būtų statmena grindims, o pėda būtų tvirtai prispausta prie grindų, kaip nuotraukoje. Užpakalinė koja yra visiškai ištiesta ir sutelkta į pirštus.

Padėkite delnus ant grindų abiejose priekinės pėdos pusėse. Pasiekite karūną, žiūrėkite į priekį. Įtempdami tarpvietės raumenis ir delnais stumdami nuo grindų, atlikite spyruoklinius judesius. Po minutės pakeiskite kojų padėtį.

2 pratimas

Išliekant ankstesnėje padėtyje, reikia išlyginti kūną, pakelti rankas aukštyn ir sujungti, ištiesinti pečius ir šiek tiek sulenkti nugarą. Svarbu ištiesti karūną ir rankas. Žiūrėk į priekį. Po minutės reikia pakeisti atraminę koją.

Šis pratimas labai naudingas stuburui, gerai ištempia kojas, stiprina tarpvietės raumenis.

3 pratimas

Nuleiskite užpakalinę koją iki kelio. Nustatykite priekinę koją griežtai statmenai grindims. Atsiremkite delnais į juosmens sritį ir kiek įmanoma giliau pasilenkite atgal. Galva gali būti laikoma tiesiai arba pakreipta atgal. Po minutės pakeiskite atraminę koją.

4 pratimas

Grįžkite į padėtį, kaip ir pratime 1. Pasukite delnus pirštais vienas į kitą ir padėkite ant grindų abiejose pėdos pusėse, alkūnes nukreipkite į šonus. Pažiūrėk į grindis šonkaulio narvas lygiagrečiai grindims ir tęsiasi žemyn.

5 pratimas

Tęsdami 4 pratimą, turite sklandžiai judėti žemyn ir į priekį. Idealiu atveju turite liesti grindis krūtine ir smakru.

Baigę pakeiskite atraminę koją ir grįžkite į 4 pratimą.

6 pratimas

Paimkite pozą, kaip ir 1 pratime. Turite stengtis kuo arčiau grindų priartinti kojos, kuri stovi už nugaros, kelio girnelę. Jei įmanoma, judėkite į priekį ir ištieskite koją priekyje. Tai turėtų būti daroma sklandžiai, be trūkčiojimų. Laikui bėgant ši poza pavirs tikru išilginiu špagatu. Pakeiskite koją ir pakartokite veiksmus.

Kryžminis špagatas

Tai sudėtingesnė špagato versija, tačiau jos privalumai yra tiesiog neįkainojami. Tai labai veiksminga dubens raumenų ir sąnarių vystymuisi bei bendrai savijautai. Urogenitalinė sistema ir žarnynas. Išilginis špagatas veda į teisinga padėtis juosmens, gerina stuburo aprūpinimą krauju, gerina kojų formą.

Vaikams jį įgyvendinti yra daug lengviau, tačiau vadovaudamiesi toliau pateiktais patarimais išilginį špagatą galite įvaldyti bet kuriame amžiuje.

1 pratimas

Padėkite pėdas plačiau nei pečiai, delnais atsiremkite į apatinę nugaros dalį ir kiek įmanoma sulenkite atgal. Idealiu atveju, kai pasilenkiate, turite matyti savo kulnus. Jei tai nepasiteisino pirmą kartą, nenusiminkite, laikui bėgant tai taps įmanoma.

2 pratimas

Tapkite tiesios, kojos platesnės už pečius. Pakelkite rankas aukštyn, užsekite užraktą ir pasukite į išorę. Ištieskite rankas ir karūną aukštyn. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Žiūrėk į priekį. Turėtumėte jausti įtampą kojų raumenyse.

3 pratimas

Tęsdami ankstesnį pratimą, turite padėti delnus ant grindų ir atlikti gilų pakreipimą. Nelenkite kelių, laikykite įtemptus kojų raumenis. Galite švelniai siūbuoti, palaipsniui nusileidžiant vis žemiau. Nugara, pečiai ir kaklas turi būti atpalaiduoti ir nukreipti žemyn, o uodegos kaulas aukštyn. Jei įmanoma, padėkite galvą ant grindų.

4 pratimas

Kai laikui bėgant raumenys pripras ir kūnas leis atlikti gilesnį pakreipimą, tada delnai tarnaus nebe kaip atrama, o ant dilbių.

5 pratimas

Tapkite tiesios, kojos platesnės už pečius, pėdos nukreiptos į skirtingas puses, rankos aukštyn. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai atlikite gilų pritūpimą, o klubai turi būti maksimaliai ištiesti, o keliai – plačiai išsikišę. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Pradedantiesiems pakanka 6-8 pritūpimų, tačiau ateityje jų skaičių būtina didinti.

6 pratimas

Kiek įmanoma laikykitės gilaus pritūpimo, kuris aprašytas ankstesniame pratime galimo laiko bet ne trumpiau kaip 30 sekundžių. Vykdykite 3 metodus.

7 pratimas

Ištieskite kojas kuo plačiau, pėdas lygiagrečiai viena kitai, delnais remkitės į grindis. Pakaitomis atlikite šoninius smūgius kiekvienai kojai. Vieną koją sulenkite ties keliu, perkeldami jai kūno svorį, o kitą gerai ištempkite.

Kad būtų sunkiau, galima delnais paimti kulkšnis, atlikti panašius įtūpimus, tik dabar svorį perkelti galima tik kojomis.

Pradedantiesiems pakanka 8 pakartojimų.

8 pratimas

Padėkite kojas kuo plačiau. Remdamiesi alkūnėmis, pakreipkite kūną į priekį lygiagrečiai grindims. Su kiekvienu įkvėpimu įtempkite kojų raumenis, iškvėpdami - atsipalaiduokite.

Norėdami apsunkinti pratimą ir sustiprinti preso, nugaros ir rankų raumenis toje pačioje padėtyje, galite atlikti atsispaudimus.

9 pratimas

Iš ankstesnės padėties švelniai nuleiskite pilvą ir tarpvietę iki grindų. Kai tai tampa įmanoma, turėtumėte ištiesinti nugarą ir pasukti kojas pirštais aukštyn.

Kontraindikacijos

• Uždegiminiai procesai organizme.
• Padidėjusi temperatūra.
• Sąnarių ligos.
• Traumos ir raumenų įtempimas.

Sužinokite, kaip atsisėsti ant skilimo, atlikdami du paprastus veiksmus.

Gražūs špagatai džiugina. Tai verčia susimąstyti: ko reikia norint pasiekti tokį atletišką kūno sudėjimą? Atsakymas: daug lankstumo jūsų klubuose, keturračiuose ir pakaunėse, taip pat šiek tiek pratimų. Atlikdami du veiksmus, kaip sėdėti ant padalijimo pagal mūsų programą, ir jūs galite atlikti šį įspūdingą pratimą.

Kaip vyksta skilimai

Svarbios saugos pastabos prieš pradedant: stengdamiesi atlikti kiekvieną čia išvardytą veiksmą, nedarykite sau spaudimo. Per ateinančias kelias dienas ar savaites skirkite daugiau laiko lankstumui didinti, o tada pabandykite dar kartą, kai jausitės daug lankstesni.

Pirma dalis: lankstumas

Labai svarbu ištempti tinkamus apatinės kūno dalies raumenis ir pasiekti tam tikrą lankstumą. Bet koks tempimas yra skirtas tam, kad jūsų klubai, keturkampiai ar pakaušio sąnariai veiktų, tačiau rekomenduojame šiuos tris pratimus. Paskirstykite juos mažiausiai 20 minučių ar ilgiau, jei tikrai nesipraktikavote.

Įtūpstai tempimui

Įsitaisykite įtūpstą viena koja į priekį, kelius sulenkę, pėdas už savęs, o blauzdas remkitės į žemę. Lėtai perkelkite svorį į priekį ir laikykite rankas prie šonų tiesios nugaros link; turėtumėte jausti, kaip įsitempia šlaunų raumenys. Palaikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite su kita koja. (Beje, jei esate pamišęs dėl įtūpimų kaip įprastos treniruotės dalies, jums patiks tai: Išbandykite 5 skirtingus įtūpstus, pasiruoškite!)

Kojų tempimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos remdamosi į grindis, tiesiai priešais save. Pakelkite vieną koją į viršų, kiek galite tiesiai, kad pirštai liestų kojų pirštus, kol pajusite, kad keturgalviai raumenys įsitempė. Palaikykite 20-30 sekundžių ir pakartokite su kita koja.

Stovintis ruožas

Imituokite skilimus stovėdami ir ištiesdami koją ant kėdės ar stalo. Kai pajusite, kaip įsitempia šlaunies ir šlaunų raumenys, palaikykite šią poziciją 20-30 sekundžių ir pakartokite su kita koja. (Reikia daugiau mankštintis tempimui ir lankstumui? Sužinokite, kaip padidinti savo lankstumą su joga.)

Antra dalis: Špagatas

Po tavo Apatinė dalis kūnas yra paruoštas, stumkite priekinę koją į priekį, atsiloškite kėdėje ir lėtai nusileiskite ant žemės, naudodamiesi rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai nusileidžiate žemyn. Atlikite tai palaipsniui, kad nesusižeistumėte; jei jaučiate skausmą, sustokite ir pabandykite skaidyti kitą kartą. Laikykite savo klubus tiesiai ir pirštus tiesiai. „Bruno keliai išsiskyrė per „SuperBowl“ skilimus, o tai padėjo jam greitai atšokti, tačiau tai yra šokėjo triukas ir kelius norisi laikyti tiesiai“, – sako Salazaras.

Ar jūsų kojos remiasi į grindis 180 laipsnių kampu kūno atžvilgiu, o nugara ir dubuo yra tiesūs? Sveikiname – atrodo kaip špagatas!

Pagal medžiagas:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split