Statiniai pratimai. Joga. Asanos - jogos pozos: fiziologija ir vykdymo taisyklės

Kiekvienas sportininkas ar žmogus, kuris tik treniruojasi fiziniai pratimai sveikatai ir gražus kūnas, kartą žengė pirmąjį žingsnį ir vedė pirmąją pamoką. Nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinė būklė, šį pirmąjį žingsnį turi žengti kiekvienas, ir pasirinkti kryptį, kuria reikia tobulinti kūną ir dvasią. Indijos joga Ideali praktika šiam tikslui. Ir nebijokite patyrusių praktikų nuotraukų su neįtikėtinomis asanomis dažnas žmogus niekada negali kartotis. Kaip sakoma: „reikia suvalgyti didelį gabalėlį po gabalėlį“, ir jei dabar pradėsite užsiimti jogos pozomis pradedantiesiems, tai po kelių mėnesių galėsite pereiti į antrąjį, sunkesnį lygį.

Šioje apžvalgoje aprašomos pagrindinės, paprastos jogos pozos su nuotraukomis, kurios leis įsitraukti į reguliarius pratimus, suprasti praktikos esmę ir paruošti kūną tolesnėms sėkmingoms transformacijoms.

Trūksta patirties ir net idėjos, ką ir kaip daryti, visiškai nesvarbu. Ir net jei ten, kur jūs gyvenate, nėra klubo, skyriaus, net vieno žmogaus, besidominčio joga, tai nėra baisu. Jei skaitote šį straipsnį, galite pasinaudoti mūsų patarimais ir vaizdo įrašo pamoka bei sužinoti, kurie iš jų bus pirmieji, kaip ir kada juos atlikti teisingai.

Remiantis patyrusių jogos praktikų ir trenerių patarimais, pagrindines asanas geriausia atlikti ryte. Norėdami tai padaryti, turėsite išlipti iš lovos tik 20 minučių anksčiau. Tačiau po pirmojo jus nustebins tie nauji kūno ir nuotaikos pojūčiai, energijos antplūdis, kad norėsite pakartoti šią patirtį dar kartą. Be to, joga pradedantiesiems nereikalauja daug pastangų, atlikus asanas nebus galvos svaigimo ir kitų nemalonių pojūčių, klasėms nėra kontraindikacijų. Tačiau teigiamas poveikis yra gana platus:

Palaipsniui tobulinti figūrą, atkurti visavertį sąnarių, stuburo, vidaus organų darbą, gerinti kraujotaką ir aprūpinti audinius deguonimi.

• Išlaikyti gerą kūno ir raumenų formą visą dieną.
• Apčiuopiamas lieknėjimo efektas - lygus, natūralus, negrįžtantis.
• Psichinės pusiausvyros atkūrimas, nuotaikos stabilizavimas.
• Energijos tiekimas visai darbo dienai.
• Juntamas sveikatą gerinantis poveikis- atsikratyti nemigos, pagerinti odos, plaukų, nagų būklę.

Kodėl pagrindines asanas geriau atlikti ryte?

Pagrindinės priežastys:

• Šiomis pozicijomis siekiama pripildyti kūną energijos visai dienai, todėl sportuojant prieš miegą gali būti sunkiau užmigti. Yra ir kitų pradedančiųjų pozicijų, kurios gali padėti atsipalaiduoti.
• Jogoje yra įsitikinimas, kad kai žmogus sutinka aušrą vienoje iš ryto asanų, nurodančių kompleksą, tai garantuoja vienos nuodėmės atleidimą.
• Rytinis kompleksas leidžia maksimaliai atsipalaiduoti kūnui ir paklusti teigiamoms įtakoms.
• Ryte mintys taip pat yra grynos, neapkrautos kasdieniu šurmuliu, kuris leidžia priimti geras efektas ne tik fiziniu, bet ir kitu, energetiniu lygmeniu.

Tinkamiausios asanos pradedantiesiems

Nėra prasmės išsamiai aprašyti kiekvienos jogos asanos, jos poveikio kūnui. Siūlome trumpą žingsnis po žingsnio aprašymas technikos ir vaizdo pamoka. Ir atminkite - svarbu tik pradėti ir eiti teisingu keliu.

Tadasana (kalnų poza)

Ši asana pradeda praktikuoti bet kurią kryptį, ar tai būtų, ar ne. Šioje pozicijoje žmogus susikaupia, kaupia savo mintis, prisitaiko prie praktikos.

Reikia atsistoti tiesiai. Pėdos liečiasi. Skirtingai nuo įprastos stovėjimo padėties, šioje asanoje jūs lygiuojate kūną - nukreipiate uodegos kaulą žemyn, įtempiate skrandį, nuleidžiate pečius ir paskirstote svorį visai pėdai. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir pabandykite pajusti savo jėgą ir tvirtumą, tarsi būtumėte kalnas.

Utkatasana (pirmininkė)

Uttanasana (lenkimas) stovint

Ideali padėtis sušildyti stuburą ir masažuoti vidaus organus, suaktyvinti dubens organų kraujotaką.

• Atsistokite tiesiai, padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Iš pradžių galite juos šiek tiek perkelti - taip lengviau. Idealiu atveju jie turėtų liesti.
• Lėtai pakreipkite tiesų kūną link savo kojų, jei galite pasiekti kojas rankomis - puiku.
• Nesulenkite kojų, stenkitės įkišti nosį į kelius. Jei esate pradedantysis, galite šiek tiek sulenkti kelius. Nugara ir kaklas turi būti kiek įmanoma atsipalaidavę ir pakabinti pagal savo svorį.
• Sulaikymas šioje pozicijoje yra 5 įkvėpimai ir iškvėpimai.

Grįžti į pradinė padėtis tai būtina be trūkčiojimų, sklandžiai.

Jogos pradedantysis turėtų pradėti nuo lengvesnės versijos.

Trikonasana (trikampis)

Asana kūnui stiprinti, stuburo, kirkšnies srities lankstumui ugdyti ir žarnynui atgaivinti.

Sarvangasana (žvakė)

Žvakių pratimas, kurį visi darėme darželis, bet vadinamas „beržu“. Ši asana labai naudinga visam kūnui, gerina kraujotaką, valo kraujagysles nuo apnašų, teigiamai veikia dubens organų funkcijas, stiprina širdies raumenį.

• Atsigulkite ant kilimėlio nugara žemyn, rankos delnais į grindis ir padėkite išilgai kūno.
• Kojos turi būti pakeltos vertikaliai aukštyn, tuo pačiu pakeliant dubenį. Padėkite delnus ant nugaros, arčiau pečių ašmenų, palaikydami kūno svorį.
• Atidėjimas pradedantiesiems - 3 įkvėpimai ir iškvėpimai. Be to, pozicijos trukmė turėtų būti palaipsniui didinama.
• Labai lėtai grįžkite į pradinę padėtį, psichiškai ištiesinkite kiekvieną slankstelį.

Labai svarbu paskirstyti svorį pečių diržui, o ne kaklui.

Halasana (plūgas)

Patogu atlikti po žvakės. Labai naudingas pratimas sušilti ir gydyti druskų nuosėdas gimdos kaklelio, krūtinės ir juosmens srityse. Ši poza yra įtraukta į daugelį. Pagerina virškinimo traktą, treniruoja pilvo raumenis. Pageidautina jį turėti vykdymui.

• Atsigulkite nugara ant kilimėlio, padėkite rankas išilgai kūno, delnus nuleiskite iki grindų.
• Kojos, nesulenkdamos, pakyla aukštyn, tada atlenkia jas už galvos, bandydamos kojinėmis pasiekti grindis. Iš pradžių tai padaryti bus sunku, todėl geriau leisti kojoms pakibti ore, tačiau nereikia sulenkti kelių. Sulaikymas yra apie 3 įkvėpimai ir išėjimai.
• Grįžimas į pradinę padėtį vyksta labai lėtai, galvojant apie kiekvieną slankstelį.

Po to jūs negalite iš karto atsikelti, turite gulėti ant nugaros keletą įkvėpimų ir iškvėpimų.

Eka Pada Rajkapotasana (balandis)

Asana skirta raumenims ištempti, ji taip pat padeda. Turite pradėti nuo lengvos versijos, nes visą „Dove“ padėtį yra gana sunku įvykdyti.

Ardha Matsienrasana (pusė Žuvų karaliaus pozos)

Visą „Matsienlrasana“ labai sunku pradedantiesiems praktikuojantiems, tačiau pusę poziciją lengva atlikti, nors nuotraukoje tai atrodo gana painu. Iš esmės tai yra sėdimas posūkis. Naudinga asana nugaros lankstumui, pusiausvyros jausmo ugdymui, virškinimo traktui. Be to, jie teigia, kad tai labai gerai veikia intelektinį vystymąsi.

Balasana (kūdikis, vaikas)

Tarp pozų pradedantiesiems jogos praktika yra viena iš paprasčiausių, bet labai svarbi. Kūdikio padėtyje galite išmokti maksimalaus atsipalaidavimo (kartu su „Shavasana“ poza), jis tinka užbaigti sesiją. Taip pat pastebima, kad balasana puikiai malšina stresą dienos metu, atliekama 3-4 kartus iš eilės. Patyrę jogai taip pat rekomenduoja atlikti balasaną po kiekvieno labai sunkaus ar naujo pratimo.

Shavasana (negyvas žmogus)

Tegul pavadinimas negąsdina pradedančiųjų - tai viena efektyviausių ir naudingiausių hatha jogos kūno ir dvasios pozicijų. Tai leidžia visiškai atsipalaiduoti, išmesti visus nereikalingus ir grąžinti kūnui energiją. Tai turėtų būti atliekama bet kurio jogos komplekso pabaigoje, o trukmė gali būti iki 5-6 minučių ar daugiau.

• Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno, uždarykite akis, atsipalaiduokite porą sekundžių.
• Tada kelias sekundes lėtai įtempkite visus kūno raumenis. Kai kuriems pradedantiesiems gali būti net mėšlungis kojose. Norėdami to išvengti, pakanka staigiai pasukti kojų pirštus link kelių - mėšlungis iš karto išnyks arba net neprasidės.
• Tada jums reikia atpalaiduoti kūną, mintyse pažymėti visas dalis nuo galvos iki kojų. Kai visi raumenys yra atsipalaidavę, turite pereiti prie lėto kvėpavimo.
• Ši padėtis visiškai atnaujins pojūčius ir suteiks maksimalios energijos.

Jei šiandien pradėsite savarankiškai užsiimti joga, tada po kelių mėnesių pajusite nuostabius savo kūno, nuotaikos ir energijos būsenos pokyčius. Skausmai, nuovargio jausmas išnyks, o visi organai pradės veikti harmoningai ir visapusiškai.

Kokie jie yra ir kaip jie veikia mūsų kūną ir protą - mes svarstysime toliau.

Apibrėžimas

Ne tik pradedantieji, bet ir patyrę studentai ne visada aiškiai supranta ir gali atsakyti, kas yra asana joga, ir kuo ji skiriasi nuo įprastos ar. Paprastais žodžiais termino „asana“ apibrėžimas skambės taip - tai statiška kūno padėtis, kurioje žmogus yra tam tikrą laiką.

Atliekant asanas, staigūs judesiai niekada nenaudojami - visi perėjimai atliekami kuo sklandžiau, švelniau ir tiksliau jūsų kūno atžvilgiu.

Be to, atliekant asanas, nuoseklumas yra labai svarbus, nes šios pozos pirmiausia yra skirtos paveikti mūsų sąmonę ir protą, o tik tada - ant fizinio apvalkalo.

Ar tu žinai?V Amerikos armija vietoj jo naudojamos asanos ryto pratimai, o Rusijoje asanos naudojamos kosmonautams, skautams, gelbėtojams ir povandeniniams laivams mokyti.

Kiekviename pozos pavadinime yra antrasis sudedamasis žodis „asana“, pirmasis žodis gali reikšti gyvūno tipą (Bhujangasana - kobros poza, Bakasana - varnos poza), išradėjo vardas. asana, arba vadinkite panašios formos geometrinę figūrą (Trikonasana - pailgo trikampio poza) arba objektą ...
Vis dar nėra tiksliai žinoma, kaip atsirado asanos. Manoma, kad iš pradžių buvo tik kelios asanos, kurias reikėjo atlikti sėdimoje padėtyje, o tai geriausiai palengvino.

Pats žodis asana iš sanskrito kalbos išverstas kaip „sėdi“, „sėdi“, „sėdi“. Daugumoje senovinis traktatas ten, kur pirmą kartą paminėtas žodis „asana“, sakoma, kad tai patogi, nejudanti meditacijos poza, kurioje žmogus gali būti atsipalaidavęs ir kiek įmanoma susikaupęs.

Tačiau pačios asanos ten nebuvo išvardytos, ir joms buvo skiriama mažai dėmesio - tuo metu jogos pozos dar nebuvo tokios raidos.

Vėliau asanų skaičius pradėjo augti, jos tapo įvairesnės ir sudėtingesnės, paveikdamos sąnarius, Vidaus organai arba hormoninė sistema.

Tačiau reikia suprasti, kad asana nėra savarankiška technika ir nėra savitikslis, tai tik pagrindinis veiksnys k.

Taigi, už teisingas vykdymas asanos, reikia laikytis kelių sąlygų:

1. Nejudrumas (nebūtinai sėdint).
2. Maksimalus atsipalaidavimas.
3. Sklandus jogos kvėpavimas. Jogoje asanų metu negalima sulaikyti kvėpavimo, išskyrus specialius pratimus.
4. Dėmesio koncentracija.
5. Sustabdyti minčių srautą.

Reikėtų suprasti, kad asanos yra tik maža jogos dalis.

Be asanų, praktiką sudaro vinjasos (dinamiškai atliekamos asanos), pranajama (kvėpavimo būdai), šatkarmos (kūno ir sąmonės valymo pratimai) ir, žinoma, meditacija.

Asanų klasifikacija

Su asanų klasifikacija yra šiek tiek painiavos, nes skirtingi mokytojai ir jogos mokyklos gali turėti savo viziją ir atstovauti skirtingoms klasifikacijoms.

Tačiau visas asanas apskritai galima suskirstyti į kelias dideles grupes:

• Sėdi asanos.Šios asanų rūšys dažniausiai naudojamos giliai meditacijai. Tai darant labai svarbu stebėti kelių, klubų ir kulkšnių sąnarius, kurie yra labiau apkrauti nei kiti. Jei sunku atlikti asaną, po sėdmenimis leidžiama naudoti specialius suoliukus, antklodes, plytas ir kt. Tokiomis pozomis nugara turi būti tiesi ir laisva. Nepaisant išorinio paprastumo, sėdinčios asanos daugeliui sukelia sunkumų ir diskomforto dėl stokos ir prastos fizinės būklės. Dažniausiai laikomos atviros ir uždaros pozos Virasana, lotoso poza (Padmasana), Vajrasana (deimantinė poza).

• Asanos su liemeniu į priekį... Tarp pagrindinių pozų: Pashchimottanasana ir Uttanasana (lenkimasis į priekį sėdint ir stovint).

• Asanos su liemens lenkimu atgal (įlinkiai). Skatina atskleidimą pečių sąnariai, krūtinės ląstos ir apatinės nugaros dalies. Ushtrasana (kupranugario poza), Matsyasana (žuvies poza), Kapotasana (balandžių poza).

• Tvistai. Susijęs su kūno posūkiais. Labiausiai svarbi sąlyga teisingas šio tipo asanų vykdymas yra laisvas kvėpavimas: jei sunku kvėpuoti, tai reiškia, kad sukimas atliekamas „per daug“. Kai kurios dažniausiai pasitaikančios yra apverstos trikampio pozos, pusiau susuktos pozos.

• Asanos stovinčioje padėtyje. Manoma, kad šios nuostatos atsirado vėliau nei kitos. Šio tipo pozose taip pat yra posūkių ir įlinkių elementų. Populiariausi: Virabhadrasana I, II, III (kario poza), Tadasana (kalnų poza).

• Balansuoti asanas. Sukurtas lavinti pusiausvyros jausmą. Jie laikomi sunkiais: norint pasiekti pusiausvyrą, būtina visiškai kontroliuoti visą kūną, rami būsena protas, didžiausia koncentracija ir dėmesys. Tačiau jei išmoksite išlaikyti pusiausvyrą, galėsite rasti ir vidinę pusiausvyrą, ir harmoniją. Pagrindinės pozos: kregždė, Vrikshasana (medžio poza), Garudasana (erelio poza).

• Galios asanos.Šių pozicijų įgyvendinimas padės sustiprinti ištvermę ir raumenų sistemą. Labai svarbu atlikimo metu nelaikyti kvėpavimo ir neatlikti padėties pagal savo galimybes. Pagrindinės galios asanos: Shalabhasana (skėrių poza), Mayurasana (povo poza).

• Apverstos pozos. Garsiausi yra galvos, rankos ar dilbio stovas. Tačiau apverstos asanos apima bet kokią padėtį, kai galva yra žemiau kūno ir kojų. Todėl net įprastas „beržas“ taip pat reiškia apverstą padėtį.

• Atsipalaidavimo asanos. Shavasana yra paskutinė asana po praktikos, atliekama gulint. Balasana (ištempta vaiko poza) taip pat dažnai naudojama.

Kai kurias asanas galima pavadinti kombinuotomis, pavyzdžiui, Bakasana - varnos poza. Kai tai daroma, atliekamas rankų atsistojimas, o keliai turi remtis į pažastis ar pečius. Todėl čia derinami galios ir balanso tipai.

Svarbu!Atliekant bet kokio sudėtingumo asanas jokiu būdu neturėtų būti leidžiamas nepakeliamas skausmas, stiprus diskomfortas ar per didelė įtampa. Jogoje manoma, kad bet koks skausmas yra kūno kančia, ir tai yra visiškai priešinga pasiekimui vidinė harmonija ir pusiausvyra.

Pagrindinės asanos

Pagal senovės legenda, Šiva išrado daugiau nei 8 milijonus pozicijų, tačiau žmonėms buvo prieinamos tik 84 pozicijos. Jogai ne kartą bandė suskaičiuoti, kiek jogos pozų iš tikrųjų egzistuoja, tačiau tai padaryti sunku.

Pirma, jogos mokytojai nuolat sugalvoja ir prideda naujų asanų. Antra, gali kilti painiavos dėl skirtingi pavadinimai už tą pačią poziciją. Šiandien manoma, kad yra apie 1300 pagrindinių asanų kartu su našumo variacijomis.

Tačiau norint, kad praktika būtų produktyvi, būtina išmokyti kelias pagrindines pozicijas, be kurių jogos užsiėmimai bus neišsamūs.

Šios pagrindinės nuostatos apima:

• Lotoso padėtis- Padmasana. Akivaizdu, kad ne visi galės iš karto sėdėti lotoso padėtyje, todėl yra keli parengiamieji klubo sąnarių lavinimo pratimai (pakreipimas ir skersinis kojų tiesimas). Ši padėtis laikoma geriausia meditacijai ir viena stabiliausių.

• Galvos atrama- Širshasana. Būtent ši padėtis atliekama palaikant dilbius. Širshasana dažnai vadinama asanų karaliene ir svarbiausia jogos poza. Tačiau praktiškai tai gana sunku atlikti, be to, kai tai daroma, yra didelė rizika sužeisti kaklą.

• Žemyn nukreiptas šuo- Adho Mukha Svanasana. Viena naudingiausių jogos pozų, ji padeda nuimti įtampą nuo nugaros, ištempti stuburą. Asaną galima atlikti skirtingi etapai pamoka. Šios pozos išorinis paprastumas daugeliui iš karto neduodamas: nugarą galima suapvalinti, alkūnėse bus įtampa ir galinis paviršius klubų.

• Kario poza- Virabhadrasana. Yra keletas šios nuostatos variantų. Norėdami jaustis patogiai pozoje, turite turėti stiprius kojų raumenis ir išvystytą pusiausvyros jausmą. V psichologiškaiši poza padeda rasti pusiausvyrą tarp fizinis kūnas ir protas. Pats pavadinimas rodo, kad pareigos skirtos atskleisti drąsą, valią ir dvasią.

• Shavasana arba mirusiųjų poza... Tai galutinė kiekvienos jogos praktikos pozicija, kurioje galite visiškai atsipalaiduoti, pasiekti ramybę, sutelkti dėmesį į savo jausmus, pažvelgti „į savo esybės vidų“. Šioje padėtyje svarbu neužmigti ir neišsijungti. Be to, Shavasanos metu reikia stebėti visišką nejudrumą.

Asanų poveikis kūnui

Didžiulis jogos privalumas yra tai, kad praktikuoti gali visi, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio pasirengimo ir ligų.

Kiekviena asana turi paprastesnius ir sudėtingesnius vykdymo variantus, kurie tinka skirtingiems praktikams iš patirties. Tokiu atveju žmogui tikrai bus naudinga, nes tai veikia ne tik kūną, bet ir protą.

Kūno ir lankstumo ugdymas

Galvodami apie jogą, daugelis žmonių iš karto asocijuojasi su lanksčiu, plastišku ir grakščiu kūnu. Praktiškai tai iš dalies tiesa - iš pradžių buvo akcentuojamas protinis darbas, nes tarp praeities jogos buvo mažai žmonių, kurie buvo lankstūs nuo kitų.
V šiuolaikinis pasaulis didžioji dalis praktikos metu skiriama būtent plastikų kūrimui. Be to, už pastaruoju metu atsirado daug naujų asanų, kurių tikslas - pagerinti kūną.

Tačiau vien lankstumo nepakanka. Joga yra veiksminga šiame procese. Nustatyta, kad reguliarūs jogos užsiėmimai per mėnesį, jei jų bus pakankamai, padės numesti iki 20% antsvorio.

Fiziologinių procesų stimuliavimas

Pasitelkę jogos asanas, galite labai pagerinti savijautą, kai kurias palengvinti ar visiškai įveikti, normalizuoti viso organizmo darbą.

Taigi praktika daro tokį poveikį mūsų kūno organams ir sistemoms:

• raumenų ir kaulų sistema. Visų pirma, reguliari praktika padeda pagerinti stuburo ir sąnarių būklę. Sistemingai treniruojantis, stiprėja tempimas, gerėja tempimas. Taip pat kai kurios asanos padės susidoroti su sužalojimais ir sąnarių ligomis, pašalins raumenų spaustukus ir blokus bei išlaisvins kūną;
• Kvėpavimo sistema. Praktikos metu būtina atkreipti dėmesį į kvėpavimą: jis turėtų būti vidutinio gylio, lygus, lygus, lėtas. Pamokos metu kraujas prisotinamas deguonimi, kūnas tonizuojamas ir pagyvėja;
• virškinimo organai ir procesai. Naudodami specialias asanas galite pagerinti žarnyno peristaltiką, sureguliuoti kėdę ir grąžinti ją į normalią būseną. Šie efektai pasiekiami tinkamai kvėpuojant, sukant ir apverstas asanas. Be to, ilgalaikė asanų praktika turės įtakos jūsų mitybai ir maisto preferencijos- maistas taps sveikesnis, natūralesnis ir naudingesnis;

• hormonų sistema ir reprodukcinė sveikata. Daugelis jogos asanų yra skirtos treniruoti klubo sąnarius, šios pozos padeda nustatyti kraujotaką dubens srityje, sumažina veninio kraujo tūrį. Dėl normalios kraujotakos endometriumas pradeda formuotis teisingai, o tai reiškia, kad tikimybė didėja. Be to, kai kurių asanų pagalba galite sumažinti skausmas kritinėmis dienomis;
• Urogenitalinė sistema. Vėlgi, dėl asanų poveikio dubens organams šioje srityje pagerėja kraujotaka, pašalinamos perkrovos;
• širdies ir kraujagyslių sistema. Jogos naudą ir poveikį širdies ir kraujagyslių ligų atveju galima palyginti su greitu ėjimu ar lėtu bėgiojimu. Su asanų pagalba galite normalizuotis kraujo spaudimas, sumažinti blogų padarinių skaičių. Meditacinės asanos sumažina streso lygį, todėl normalizuoja kraujagyslių sienelių būklę. Reguliariai mankštinantis, rizika susirgti ar sumažėja.

Ar tu žinai? Remiantis statistika, 90% visų jogos praktikų yra moterys. Tam yra keletas paaiškinimų: moterys labiau rūpinasi savo sveikata ir išvaizda, o jaunos ponios labiau domisi dvasinėmis ir ezoterinėmis praktikomis.

Energijos gerinimas

Darbas su žmogaus energijos plotme yra jogos praktikos prioritetas. Ir asanos čia nėra tik kūno padėtys - jos yra apgalvotos pozicijos, kurių įgyvendinimo metu atsiranda poveikis įvairiems energijos centrams.

Tačiau labiausiai proto koncentracija ir psichinės tėkmės nutraukimas turi įtakos žmogaus energijai.

Asanos padeda rasti harmoniją tarp fizinio ir dvasinio, padeda užmegzti dialogą su savimi, pažinti save. Darydami asanas galite išmokti tikrai atsipalaiduoti ir susikaupti.

Pagal jogos mokymus kiekviename žmoguje cirkuliuoja energija, o jei jos eiga sutrinka, žmogus pradeda rodytis neigiamos savybės... Asanų atlikimas padeda sukurti energijos apytaką organizme, normalizuoti (energijos centrų) darbą ir dėl to pasiekti visišką harmoniją su savo prigimtimi.
Žinoma, negalima sakyti, kad tik praktikuojant jogos asanas bus galima viską išspręsti gyvenimo problemos ir sunkumų, tačiau reguliari praktika leis rasti pusiausvyrą ten, kur atrodo, kad pasaulis slysta iš po kojų, mėgautis kiekviena diena ir bet kokiomis smulkmenomis, rasti harmoniją su savimi ir aplinkiniu pasauliu.

Paprasti ir nebrangūs jogos pratimai pradedantiesiems! Kaip keliais žingsniais įgyti lankstų ir sveiką kūną.

Jaunas kūnas yra beveik kiekvieno žmogaus svajonė. Geriausi planetos protai kovoja dėl šio galvosūkio ir naudojamos geriausios technologijos. Tačiau kol nebus sukurtas šis receptas, pereikime prie jau įgytų žinių apie sveikatą ir jaunystę, kurias mums suteikė joga.

Ką reikia žinoti apie jogą?

Greitai pirmyn į Tibetą. Tibetas yra vieta, apgaubta paslapčių ir daugybės legendų šydo. Tik viduje XIX pabaigoješimtmečius žmonės galėjo gauti slaptų žinių apie taikius ir labai keistus šios šalies šimtmečius.

Ne visi Tibeto jogai sutiko atskleisti senovės kartų atjauninimo būdus. Tačiau mums pavyko įgyti tam tikrų žinių ir sėkmingai jas pritaikyti savo toli gražu ne atsiskyrėlių gyvenime.

Joga yra mokslas, leidžiantis žmogui atlikti tam tikrus pratimus ir kvėpavimo technikos, pagerinti savo fizinius ir protinius sugebėjimus.

Joga namuose

Joga kartu su tinkamu gyvenimo būdu ir mintimis suteiks stiprų impulsą kūnui atjauninti. Tai pagerins sąnarių būklę, padidins raiščių ir raumenų elastingumą, sustiprins stuburą ir palengvins daugelį ligų.


Norint pradėti studijas, nereikia eiti į konkretų centrą. Pakanka pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį, įsigyti jogos kilimėlį ir skirti bent valandą laisvo laiko.

Jei laukiate mažo stebuklo, ne visi pratimai gali jums padėti. Čia geriau pasirinkti specialius pratimus nėščioms moterims arba pasikonsultuoti su specialistu dėl asmeninių asanų pasirinkimo.


Būkite atidūs ir klausykite savo kūno. Jei kažkas jums nepatogu, neperženkite savo ribų. Palikite pratimą ir rytoj grįžkite prie jo. Jūsų raumenys bus elastingesni kiekvieną dieną, ir kiekvieną kartą, kai mankštinsitės, jie taps lengvesni.

7 jogos asanos pradedantiesiems

Šis Asanas labiau paruoš kūną kitiems sunkūs pratimai kurioje reikalingas nugaros įlinkis.

Asana yra simetriška, tada atkreipkite ypatingą dėmesį į teisingą apkrovos paskirstymą. Pilvo raumenys yra įsitempę, jaučiate, kaip ištempiami nugaros raumenys.

• Pėdos yra pečių pločio
• Lankstydami nugarą, stenkitės paskirstyti krūvį ne tik pečiams, bet ir kojoms.
• Norėdami tai padaryti, kulnais stipriai prispauskite kulnus prie grindų ir patraukite rankas į priekį.
• Nejudinkite pečių arti galvos
• Teisingai kvėpuokite ir 30 sekundžių užšaldykite šioje padėtyje.

Asana 3 — Virabhadranasana II arba Kario poza.

Ši asana taip pat skirta sudėtingumo lygiui - pradedantiesiems. Pagerina kūno ištvermę, raumenų jėgą ir lankstumą.

• Atsistokite ankstesnėje šuns pozoje ir pakėlę kelį į nosį, žingsniuokite viena koja į priekį. Padėkite koją tarp rankų
• Priekinės kojos kulną prispauskite prie grindų, o nugarą šiek tiek pasukite į šoną.
• Ištieskite rankas į šonus ir įtempkite jas šioje padėtyje.
• Ištiestą koją laikykite ties keliu tiesiu kampu

Asana 4 - Vrikshasana arba medžio poza.

Pirmiausia šią asaną geriausia atlikti prie sienos. Ne visiems pavyksta išlaikyti pusiausvyrą pirmą kartą. Paspauskite koją ant šlaunies ir tada bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

• Atsistokite tiesiai, sulenkite kitą koją ties keliu ir padėkite pėdą prie antrosios kojos šlaunies vidinės pusės
• Pakelkite rankas aukštyn, įtempkite jas
• Kvėpuokite tolygiai ir palaikykite 1 minutę

Asana 5- Marjariasana arba Katės poza.

• Atsistokite keturiomis, kojos klubų pločio
• Rankos lygiagrečiai pečiams
• Sulenkite nugarą ir pakelkite galvą
• Sulenkite nugarą ir galva atrodo žemyn
• Sulenkite kiekvieną įkvėpimą, sulenkite iškvėpdami

Asana 6- Uttanasana arba Stiprus lenkimas į priekį.

Ši asana pravers bet kuriuo paros ar nakties metu, jei sugriebsite nugarą. Ją įvaldę, galite ją tepti atsiradus pirmiesiems skausmo simptomams, o nugara palengvės per kelias minutes be tepalų ir masažo.

• Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas
• Patraukite stuburą aukštyn
• Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir apvyniokite rankas aplink kojų blauzdas.
• Kvėpuokite ir ištempkite nugaros raumenis

Asana 7- Balasana arba Vaiko poza.

Ši poza yra būtina norint užbaigti pratimų rinkinį. Tai atpalaiduos visus raumenis. Taigi pratimai bus naudingi.

• Atsistokite ant kelių ir nuleiskite sėdmenis prie kulnų
• Išplėskite kelius plačiau ir nuleiskite galvą prie grindų
• Ištieskite rankas į priekį, atpalaiduodami visą kūną.
• Giliai įkvėpkite ir galite išlaikyti šią poziciją 5 minutes.

Kundalini joga pradedantiesiems

Visa tai, pagrindinis dėmesys kundalini yra nukreiptas į gyvybinės energijos Chi judėjimą per čakras.
Čakros yra energijos koncentracijos taškai, esantys ant mūsų kūno tam tikra seka.

Kundalini jogos praktikos tikslas

• Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno ir padėkite delnus ant grindų, pakelkite kojas už galvos
• Kvėpuokite šioje pozicijoje, įsivaizduodami, kaip su kiekvienu iškvėpimu jūs atsikratote negatyvumo.
• Laikymo laikas ne trumpesnis kaip minutė

Surya namaskar - atveria širdies čakrą ir padeda atsikratyti pasipiktinimo.

• Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn
• Paimkite galvą ir rankas atgal. Mes sulenkiame kūną
• Kiekvieną judesį stengiamės atlikti sklandžiai.
• Visada įsiklausykite į savo kūną ir nieko nedarykite iki savo galimybių ribos.
• Pabandykite pradėti linksmai nusiteikę. Tada poveikis bus didesnis
• Prieš pritaikydami pozą, atidžiai ją išstudijuokite. Atkreipkite dėmesį į teisingą apkrovos paskirstymą
• Pamokų metu patartina rinktis laisvus drabužius ir gerti švarų vandenį

Vadovaujantis pasirinktais patarimais, joga pradedantiesiems taps paprasta ir prieinama net ir nežinantiems. Sėkmės ir lankstumo!

Olga, 29 metai.
Aš užsiimu joga tik 8 mėnesius ir pradėjau nuo šių pratimų pradedantiesiems. Jausmas pasikeitė savo kūną, buvo lankstumas ir lengva eisena. Net aplinkiniai pastebėjo išvaizdos ir laikysenos pokyčius. Aš nesiruošiu sustoti. Laukia daug naujų lygių.

Vaizdo įrašas: Lankstus kūnas per 30 minučių - joga pradedantiesiems

Jūs nusprendėte, kad verta išbandyti šią sistemą. Norėdami pagaliau „išbandyti save“, turite išbandyti asanas pradedantiesiems, o tada pagaliau priimti jogų filosofiją arba jos atsisakyti.

Prieš pradėdami tiesiai prie hatha jogos pratimų pradedantiesiems, paaiškinti pagrindinius dalykus.

Kokio amžiaus galite praktikuoti hatha jogos gimnastiką?

Tiesą sakant, prisijunk fizinė kultūra gali ir turėtų būti bet kokio amžiaus, o geriausia - nuo vaikystės. Tačiau jogos yra keletas rekomendacijų:

— maži vaikai kiek įmanoma reikia vaikščioti ir žaisti grynas orasžaidimuose lauke, pradedant nuo 6 metų galite pradėti mokytis kvėpavimo pagrindų, paprastų dinaminių jogos pratimų ir nuo 10 metų- statinės padėtys, įskaitant „Lotus“ padėtį;

— paauglių, nuo 17 metų, patartina įvaldyti visas mankštos formas, išmokti valdyti kvėpavimą, pradėti sudėtingos rūšys statinės ir dinaminės padėtys;

- praktikuoti jogą iki 40 metų turite reguliariai praktikuoti ir tobulinti savo įgūdžius, ir po keturiasdešimties papildomai vaikščioti gamtoje;

— po 50 patartina palaipsniui mažinti užsiėmimų tempą ir intensyvumą (žinoma, viskas priklauso nuo sveikatos būklės ir fizinio pasirengimo), didinant pasivaikščiojimų skaičių.

Hatha joga moterims

Moterims praktikuojant jogą, reikia atsižvelgti į kai kurias savybes ir apribojimus, kad nepakenktumėte kūnui.

1. Nesportuokite (ypač aukštyn kojomis) menstruacijų metu. Geriau atkreipti dėmesį į kvėpavimo pratimus, paprastas statiškas pozas.

2.Moterims, kurios tik pradeda mokytis hatha jogos, pageidautina kai kuriuos stiprumo elementus pakeisti papildomais ėjimais. At bloga savijauta pamokas leidžiama visiškai atšaukti.

3. Pirmąjį nėštumo trimestrą galima atlikti visas asanas, ir tas, kuriomis siekiama sustiprinti dubens ir apatinės nugaros dalies raumenis, ir prieš gimdymą. Tačiau bet kuriuo atveju hatha jogos užsiėmimai nėštumo metu yra įmanomi tik pasitarus su gydytoju!

Hatha jogos praktikos apribojimai

- nepasitarę su gydytoju, jūs negalite praktikuoti jogos žmonėms, kurių kraujospūdis aukštas (virš 150) arba žemas (žemiau 100), kurie serga vidaus organų ligomis arba turi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;

- per šį laikotarpį negalite praktikuoti ūminės ligos arba esant nerviniam išsekimui (jokios naudos, nes organizmas turės nukreipti energiją ne kovai su liga, o atlaikyti fizinė veikla);

- nesportuokite po ilgo buvimo karštyje;

- negalite derinti jogos ir kitų sporto šakų: keiskite jas laiku (pavyzdžiui, ryte - joga, vakare - kažkas kita).

Hatha joga: nuo ko pradėti

Norėdami atlikti hatha jogos kompleksą, pirmiausia turite pasiruošti.

1. Vandens procedūros. Prieš treniruotę 10-15 minučių nusiprauskite po kontrastiniu dušu, pakaitomis šaltu ir karštas vanduo apie minutę. Užbaikite procedūrą, geriausia šaltu dušu. Taip pat naudinga nusiprausti po dušu po vėsiu dušu. Jei mintis apie šaltą vandenį sukelia šiurpulį, galite pradėti paprasčiausiai patrinti drėgnu rankšluosčiu.

2. Užsiėmimų laikas. Hatha joga anksti ryte (geriausia 5-7 valandas prieš saulėtekį) padės jums įsijausti į darbo dieną ir įgauti žvalumo. Kita vertus, vakariniai užsiėmimai prisidės prie fizinio ir psichinio atsipalaidavimo, paruoš jus nakties poilsiui. Remiantis tuo, verta pasirinkti tinkamas asanas.

3. Mityba. Jūs negalite treniruotis pilnu skrandžiu. Po valgio turite palaukti mažiausiai dvi valandas. Baigę treniruotę turite pailsėti 30 minučių ir tik po to valgyti. Jei valgis yra vakarienė, tai turėtų įvykti bent 2–3 valandas prieš miegą.

4. Sąlygos. Geriausias variantas pamokos, žinoma, gryname ore. Jei tai neįmanoma, iš anksto išvėdinkite kambarį.

Aplinka turėtų būti rami, be išorinio triukšmo (televizoriaus, kompiuterio, elektros prietaisų), nemalonių aštrių kvapų ir blaškymosi.

Nesportuokite ant pliko ar nelygaus paviršiaus; stora antklodė, uždengta lakštu natūrali medžiaga Geriausia, įsigykite jogos kilimėlį.

apranga neturėtų trukdyti judėti, jei tai darote vienas ir esate tikri, kad niekas netrukdys, to visai nereikia.

Avalynė nebūtina, pratimus geriau atlikti basomis, kraštutiniais atvejais - su kojinėmis.

Kaip daryti hatha jogą

1. Atlikdamas asanas, tu turi būti atsipalaidavęs, dirba tik tie raumenys, kurie būtini tam tikram pratimui.

2. Įvaldant pozicijas neužmerk akių a, tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir teisingai atlikti pratimus.

3. Pagrindinė taisyklė: nuo lengvo iki sunkaus... Nepradėkite sudėtingų asanų, neįsisavinę paprastesnių variantų.

4. Kvėpavimas turėtų būti ramus ir pilnas. Nepamirškite, kad kvėpuojame pro nosį!

5. Jaučiate nuovargį ar skausmą, reikia nutraukti pamokas ir pailsėti.

6. Reikia atlikti hatha jogos kompleksą lėtai, neskubant... Jei neturite pakankamai laiko, sumažinkite pakartojimų skaičių arba pozos laikymo laiką. Tačiau nesistenkite daryti daug asanų greitu tempu, tai nebus naudinga.

7. Užsiėmimai turėtų būti reguliarus, be ilgų pertraukų (pageidautina ne daugiau kaip 10 dienų).

8. Klausykitės savo jausmų: komplekso pabaigoje turėtumėte jausti „malonų“ skausmą, gyvybingumą, ramybę ir lengvumą. Jokio diskomforto! Jei jie atsirado, tai reiškia, kad padarėte kažką ne taip. Sustokite ir peržiūrėkite savo veiklą.

Hatha joga: asanos

Kaip teisingai padaryti asanas:

- prieš atlikdami asaną, būtinai pailsėkite patogioje padėtyje (sėdėdami ar gulėdami) ir pasiekite vienodą kvėpavimą;

- pirmiausia pratimą atliekame mintyse, įsivaizduodami, kaip įeiti ir išeiti iš pozicijos;

- į asaną įeiname lėtai ir sklandžiai, be staigių judesių ir skubėjimo;

- pataisome kūną ir bent 5-7 sekundes laikome pozoje, palaipsniui didindami laiką iki 30 sekundžių, susikoncentruodami į pusiausvyrą;

- paliekame asaną taip lėtai ir ramiai, kaip į ją įėjome;

- ilsimės ir kvėpuojame (galite pasiimti pozą „shavasana“).

Hatha jogos asanų kompleksas pradedantiesiems

Jogos pratimai turi teigiamą poveikį fizinis vystymasis kūnas ir sveikata. Hatha joga ypač naudinga nugarai.: vystosi stuburo lankstumas, juosmens, stiprinamas raumenų korsetas.

Asanos jogoje puiki suma, pasak legendos, dievas Šiva žinojo daugiau nei 300 mln. Tačiau ekspertai mano, kad pakanka, kad žmogus įvaldytų penkiasdešimt pozų... Pirmiausia apsvarstykite 17 paprastų pratimų, po kurių jau galite pereiti prie sudėtingesnių pozicijų.

Hatanų jogos asanų seka paprastai atliekama iš viršaus į apačią, t.y. pirmieji pratimai atliekami stovint, paskui - sėdint, pabaigoje - gulint.

1. Asana Tarudasana (rankų susipynimas)

Mes stovime tiesiai, nuleidžiame rankas. Pakelkite vieną koją ir apvyniokite ją kita (pirštais blauzdos raumuo), sutelkiant dėmesį į pusiausvyrą. Mes pakeliame rankas iki krūtinės lygio ir pyniame; delnai „žiūri“ vienas į kitą. Mes stovime pozoje apie 20 sekundžių, ramiai kvėpuojame. Po trumpo poilsio keičiame kojas.

Asana 1. Tarudasana (rankų susipynimas)

2. Asana Padangushthasana (pozuoti „rankos į kojas“)

Mes stovime tiesiai, rankos laisvai nuleistos išilgai kūno, kojos lygiagrečios, pėdos yra nedideliu atstumu (apie 15 cm). Lėtai pasilenkite į priekį, stengdamiesi nesilenkti nugaroje. Apvyniojame rankas aplink kojas, bandome kaktomis pasiekti kelius ir visiškai prispaudžiame kojas. Šioje pozicijoje išliekame nuo 5 iki 30 sekundžių.

3. Asana Vrikshasana (medžio poza)

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pastraipoje. Pakelkite vieną koją, sulenkite ją keliu ir prispauskite koją prie priešingos tiesios kojos šlaunies. Norėdami pradėti, galite padėti sau ranka. Išlaikykite pusiausvyrą. Mes pakeliame rankas iki krūtinės lygio, sujungiame delnus ir sklandžiai judame aukštyn. Mes 5–20 sekundžių užsibūname asanoje, tada keičiame kojas.

4. Asana Virabhadrasana (kario poza)

Mes stovime taip pat, kaip ir ankstesnėse pozose. Tuo pačiu metu mes pakeliame koją atgal ir kūną į priekį, pasiekdami tiesią liniją. Mes sklandžiai iškeliame rankas priešais save, sudedame delnus. Mes išlaikome pusiausvyrą apie 30 sekundžių. Mes darome, pakeisdami kojas.

5. Asana Ardha mukha padmasana (pusė lotoso)

Sėdime ant sėdmenų, kojos ištiestos priešais mus, nugara tiesi. Mes traukiame vieną koją į save, padėdami sau rankomis (laikome ją už kulkšnies), ir uždedame ant priešingos šlaunies (kelias sulenktas, padas „atrodo“ aukštyn). Lėtai spauskite sulenktą šlaunį, stengdamiesi ją prispausti prie grindų, neapsunkindami pečių. Taip sėdime apie 30 sekundžių. Keičiame kojas.

6. Asana Ardha Matsyendrasana (pusiau stuburo pasukimas)

Mes sėdime kaip ir ankstesniame pratime. Mes traukiame vieną koją į save, sulenkdami kelį (kulnas šalia tarpkojo). Mes įdėjome kitos kojos pėdą, sulenkdami ją keliu, už priešingos kelio. Mes pasukame kūną apatinėje nugaros dalyje ir padedame ranką už nugaros ant delno, bandydami atsigręžti. Nepamirškite apie nugarą: ji turėtų likti vertikaliai. Būkite šioje pozicijoje tol, kol galite atsipalaiduoti. Po to, kai mes „atsipalaiduojame“ Atvirkštinė tvarka... Mes kartojame kita kryptimi.

7. Asana Vajrasana („deimantinė“ poza)

Vėl sėdime, kaip ir anksčiau. Pirmiausia patraukiame vieną koją link savęs, sulenkdami ir padėdami po šlaunimi, tada kitą. Kojų pirštai sujungti, kulnai šiek tiek į šonus, sėdmenys - tarp kulnų. Mes uždedame rankas ant kelių, pečiai nuleidžiami, nugara, kaklas ir pakaušis yra viena linija. Mes sėdime pozoje mažiausiai 30 sekundžių.

8. Asana Gomukhasana („karvės galvos“ poza)

Mes atliekame asaną nuo 7 punkto. Pakelkite vieną ranką virš galvos, sulenkite ją per alkūnę ir traukite delną iki pečių ašmenų vidurio. Mes nuleidžiame priešingą ranką, sulenkiame ją alkūnėje ir taip pat traukiame iš apačios į mentes. Mes stengiamės sujungti rankas, susikibę pirštais, kaip parodyta paveikslėlyje. Taip sustingstame 10-20 sekundžių. Mes vėl atliekame asaną, keisdami rankų seką.

9. Asana Ushtrasana (kupranugario poza)

Iš „deimantinės“ pozos mes atsiklaupiame, šiek tiek atstumdami juos (keliai po pečiais). Mes suimame kulnus pirštais, stumdami klubus į priekį ir lenkdami nugarą. Krūtinė nukreipta aukštyn, galva atmesta atgal, rankos tiesios. Mes išlaikome padėtį, kol pajusime kūno įtampą (apie pusę minutės). Nusileidžiame į pradinę padėtį ir ilsimės.

10. Asana Siddhasana („tobula“ poza)

Pradinė padėtis, kaip ir asanoje 5. Traukite kiekvieną koją paeiliui (kulnai į tarpvietę), pabandykite prispausti kelius prie grindų. Nugara tiesi, pečiai nuleisti, kaklas neįtemptas. Mes atsipalaiduojame 30 sekundžių, laikydami nugarą, kaklą, pakaušį vienoje linijoje. Sklandžiai išeikite iš padėties.

11. Asana Nakrasana (krokodilo poza)

Pradinė padėtis - atsigulkite ant pilvo, delnai prispausti prie grindų po pečiais, kojų pirštai remiasi į grindis. Keliamės, įtempdami rankas. Atramos taškai yra delnai ir kojų pirštai, rankų nesulenkiame. Galva, kaklas, nugara, kojos, kulnai - tiesi linija. Kelias sekundes užtrukome ir nusileidžiame ant skrandžio.

12. Asana Dhanurasana (lanko poza)

Mes guli kaip ir ankstesnėje padėtyje (kojos šiek tiek atskirtos). Sulenkiame kelius, tų pačių rankų pirštais sugriebiame kulkšnis. Mes pradedame sklandžiai lenkti, pradedant nuo galvos (tada kaklo, krūtinės, klubų) ir ištempti aukštyn. Laikui bėgant galėsite atsiremti tik į skrandį. Šioje pozicijoje mes liekame nuo 5 sekundžių iki pusės minutės. Beje, ši asana sustiprina seksualinę funkciją.

13. Asana Mahamudra (poza „didelė tuštuma“)

Sėdime su plokščia nugara ant sėdmenų, kojos ištiestos, tiesios, šiek tiek išsiskyrusios. Mes pakeliame vieną koją aukštyn, kaip asanoje Ardha mukha padmasana, tik padą traukiame į šlaunies vidų ir nededame ant jo, kelias yra ant grindų. Ištiesiame ranką iki ištiestos kojos (nesulenkiame nugaros ir kojos), bandydami visiškai atsigulti ant jos, susikabiname pirštus ant pado, atsipalaiduojame pusę minutės.

14. Asana Pashimonthanasana (nugaros tempimo poza)

Pradinė padėtis, kaip ir atliekant pratimą 5. Laikydami kojas tiesiai, mes ištiesiame į priekį, bandydami rankomis sugriebti padus ir uždėti kaktą ant kelių. Tuo pačiu įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi ir nėra „kupros“. Šioje pozicijoje mes ištempiame 10-20 sekundžių. Turėtumėte jausti malonų raumenų tempimą, bet ne aštrų skausmą!

15. Asana Supta upavishtha konasana (lenkimas iš sėdimos padėties, kojos plačiai atskirtos)

Sėdime ant sėdmenų, laikome nugarą tiesią, kojos plačiai atskirtos (kampas virš 90 laipsnių), pirštai „žiūri“ į viršų, kulnai yra ant grindų, keliai nesulenkti. Mes lenkiamės į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir bandydami suimti pirštus rankomis, žiūrėdami į priekį. Laikui bėgant galėsite paguldyti krūtinę ant grindų, bet ne iš karto. Šioje asanoje pasiliekame 30 sekundžių.

16. Asana Shashangasana (kiškio poza)

Iš Vajrasanos asanos ištiesiame rankas į priekį ir padedame kaktą ant grindų, suapvalindami stuburą. Atsipalaiduokite 30 sek.

17. Asana Shavasana (lavono poza)

Gulime ant nugaros, rankų ir kojų - į šonus. Visiškai atsipalaiduokite, mintimis patikrinkite kiekvieną raumenį. Mes „išjungiame“ visas mintis ir guli visiškai nejudėdami.

Išstudijavę asanas pradedantiesiems ir teisingai jas atlikę, galite pereiti į kitas jogos pozicijas, nes jų yra daug ir yra ko siekti.

Lengvos ir teisingos asanos!

Rytas. Vonioje iš dušo iškrito vėsus lietus. Kūnas atgaivinamas. Kūnas budrus. Pabudimas yra daugiau nei pakilimas. Pabudimas yra pirmoji šypsena jūsų veide. Korpusas vis dar medinis. Šiuo metu jums reikia vidinis darbas ir subtilių kūno kanalų aktyvinimas - reikalinga joga.

Statiniai ir dinaminiai pratimai

Kaip mankštintis, kad būtum sveikas ir laimingas? Aistros būdo žmonės mano, kad kuo intensyviau jie sportuos, tuo geresnis bus rezultatas. Taip, rezultatas bus, bet kiek ilgai ir ar tai suteiks tikros laimės? Pratimai gerumo režimu yra susiję ne su atliktų pratimų skaičiumi, o su ramybės, laimės, pusiausvyros pasiekimu. Išsekę patys, nepridėsite sveikatos. Sveikatai reikia geros vidinės koncentracijos ir meilės savo kūnui. Raumenys, sąnariai, stuburas turi būti kontroliuojami. Tikslas yra padėti nesąmoningam tinkamai organizuoti kūno darbą, parodyti meilę ir rūpestį kiekvienam organui.

Lėtas pratimas neveikia. Jei žmogus nuolat siekia poilsio, malonumo, tada materialinių poreikių kiekis didėja, sąmonė krinta. Daugėja blogų charakterio bruožų apraiškų. Natūralūs poreikiai yra labai pavojingi, jei žmogus jų nekontroliuoja. Reikia atsižvelgti į natūralius poreikius ir paskirstyti visą dieną.

Statinė gimnastika teisingai paskirsto energiją visame kūne. Kai žmogus gyvena įtampoje, jam sunku atsipalaiduoti, jam sunku užmigti, jis nori rūkyti. Esant stresui, būtina atlikti statinius pratimus: ilgai sustingti fiksuotomis pozomis, kol kūnas prisitaikys prie pozos, kūne bus lengvumo, o paskui - sąmonėje.

Keletas paprastos taisyklės... Jei slėgis pakyla, žmogus geriau atlieka lenkimo pratimus. Geriau laikyti galvą ant grindų. Idealus variantas yra beržo ir plūgo poza. Jei slėgis mažėja, žmogui geriau atlikti pratimus: tiltą, nugaros lenkimus ir kitus pratimus. Jei žmogaus kūnas karščiuoja, statinius pratimus reikia atlikti kartu su kvėpavimo pratimai... Statinis pratimas padeda pašalinti šilumą iš kūno gelmių.

Statiniai pratimai niekam nepakenks. Jie gerina sveikatą. Tuo pačiu metu reikia atlikti dinaminius pratimus. Dinamiški pratimai reikalingi norint gyventi, tonizuoti, pasikrauti, kad kūnas būtų efektyvus ir atsparus. Vyrams sekasi juos daryti su svoriu, o moterims - su bet kokiais daiktais, pavyzdžiui, lanku ar šokinėjimo virvėmis. Dinaminiai pratimai mažina kūno svorį.

Kai kurie žmonės atlieka tik dinaminius sveikatos pratimus. Tai nepakanka gerai sveikatai. Gilios ligos priežastys nepalieka kūno. Tačiau dinaminius pratimus galima paversti statiniais pratimais, jei jie atliekami labai lėtai. Pavyzdžiui, lėtai kilnoti hantelius yra statinis pratimas, suteikiantis sveikatos. Lėti ir sklandūs qigong gimnastikos judesiai taip pat yra statiniai pratimai, atliekantys daug vidinio darbo.

Dinaminiai pratimai reiškia greiti judesiai o greiti ir intensyvūs kūno procesai, statinis reiškia lėtus judesius ir gilius vidinius procesus.

Svajoti

Ilgiausias statinis pratimas, užimantis trečdalį mūsų gyvenimo, yra miegas. Miego poza veikia kūną labiau nei bet koks pratimas. Neoptimali laikysena perkrauna atskirus organus, raumenis ir stuburą. Kartą pas mane atėjo giminaitis ir skundėsi stipriu kaklo skausmu, kuris truko gana ilgai. Kad tik gydytojai jam nepatarė: tepalai, tabletės, masažai. Nėra prasmės. Jo kaklo problemos baigėsi tą akimirką, kai pamačiau jį miegantį. Šioje padėtyje kaklas tiesiog negalėjo pakenkti.

Koks geriausias būdas užmigti? Labiausiai naudinga - šone su šiek tiek pakeltomis kojomis, rankos po galva ir vietoj pagalvės - mažas volelis. Lova nėra nei kieta, nei minkšta. Miegas dešinėje pusėje apsaugo skrandį nuo patekimo į jį per laisvai uždarytą tulžies pylorą, kuri suėda jo gleivinę. Miegas dešinėje pusėje taip pat suteikia didžiausią laisvę širdies darbui. Pabandykite išsiaiškinti, kaip miegate. Paklauskite savo artimųjų. Paprašykite nufilmuoti save. Išanalizuokite savo laikyseną, ar nėra biomechaninio poveikio organams. Kas jums suteikia miego pozą gyvenime?

Miegas yra giliai intymus dalykas. Miegant svarbu daug dalykų ir aplinkybių: patalynės medžiaga, pagalvės forma ir dydis, minkštumas, elastingumas, spalva, lovos padėtis, su kokiomis mintimis einate miegoti, nuotaika prieš miegą ir taip toliau. Trečdalis jo gyvenimo praleidžiamas „lejasana“ ir „spasana“. Nepalikite šio proceso atsitiktinumui, supraskite jį.

Trečdalį dienos praleidęs sudėtingoje pozoje, kūną reikia atgauti - išminkyti pasenusį, išvalyti sustingusį, ištiesinti grimasą ir apskritai viską sudėti į savo vietas ir bėgti. pilna jėga.

Hatha joga

Garsiausias statinių pratimų rinkinys yra joga, tiksliau, nes žodis „joga“ reiškia ryšį. Žmogus, kuris gerai atlieka savo darbą, taip pat yra jogas. Jis užsiima jogos veikla. Aukščiau yra žinių joga, kai žmogus bando suprasti, kaip teisingai gyventi. Meilės joga yra dar aukštesnė, kai žmogus dauguma laiko yra atsidavusi tarnystei ir yra taip nuvilta noro patenkinti savo dėmesio objektą, kad pamiršta save. Skaitydami šį tekstą dabar darote sveikatos jogą. Kitaip tariant, kažkas sėdi darbe 8 valandas per dieną, kažkas 8 valandas studijuoja knygas, o kažkas myli 8 valandas per dieną. Ir kiekviena joga turi savo taisykles, pratimus, sėkmės rekomendacijas. Pavyzdžiui, žmogus pasiekia sėkmės veikloje, jei nėra prisirišęs prie savo darbo rezultatų. Tada net visiškas įmonės žlugimas arba, priešingai, per didelė sėkmė nesulaužys žmogaus gyvenimo, nes laimę žmogui atneša pati galimybė ką nors padaryti dėl kitų.

Išminčiai sako, kad žmogus, pradėjęs jogos kelią, tikrai pasieks sėkmę. Jei pradėjome praktikuoti sveikatos jogą, tada tikrai pasieksime sveikatos būklę. Pažvelkite į save psichiškai. Aš sveikas, laimingas, gražus, malonus, protingas, džiaugsmingas, besišypsantis, didvyriškas, žavus, patrauklus, malonus, teikiantis, žavus, drąsus, stiprus. AŠ ESU - sveikas vyras, arba aš esu sveika moteris!

Tai, kas paprastai suprantama kaip joga, vadinama hatha joga, arba mėnulio ir saulės joga. Saulė suteikia energijos visiems gyviems dalykams Žemėje. Mėnulis astrologijoje yra planeta, suteikianti ramybę, atsipalaidavimą. Mėnulis gamtoje kontroliuoja vandens judėjimą, atoslūgį ir tėkmę, ir tai veikia daugelį žmogaus kūno procesų, kuriuos sudaro du trečdaliai vandens. Kūnas ramus, jei skysčių judėjimo procesai vyksta sklandžiai. Hatha joga - pratimai, skirti tonizuoti ir atsipalaiduoti. Jo prasmė yra meilė. Darydami jogą mes atiduodame duoklę visoms gyvoms būtybėms, nuraminame protą ir įeiname į harmoniją su visa visata. Kūne hatha joga ištempia stuburą, jį susuka, išlaisvina, dėl to išlaisvina nervų kanalus, vidaus organai stovi jiems skirtose patogiose vietose, o ligos, susijusios su kūno prispaudimu, praeina.

Kaip turėtumėte atlikti pratimus? Jums reikia stovėti asanoje, vertime į rusų kalbą - padėtyje. Kūnas ir protas turėtų būti nepatogūs. Turėtume jausti, kad, pavyzdžiui, stuburas ar kuri nors kūno dalis tempiasi arba sukasi. Tai reiškia, kad gijimo procesas prasidėjo. Toliau laukiame, kol kūnas atsipalaiduos. Kūnas atsipalaiduoja, spaustukai, spaustukai, spaustukai ir didžiulės vidinės žnyplės pašalinamos. Mes protiškai kontroliuojame visus organizmo procesus. Kvėpavimas vyksta net per nosį. Mes ir toliau esame asanoje, laukiame. Mes nekantraujame paleisti protą ir palikti vietos meilei. Kai meilė ir ramybė įeina į kūną ir protą, galite baigti pratimą ir pereiti prie kito. Joga pirmiausia yra pratimas protui. Kūnas seka protą.

Šiek tiek skausmo dega mūsų nuodėmingas mintis, stresą ir vidines kančias. Likimas išvalytas. Gebėjimas toleruoti diskomfortą stiprina dvasią. Tai labai naudinga askezė. Mes galime pasiekti daugiau. Mes stiprėjame ir stiprėjame kiekvieną minutę. Mes galime lengvai ištverti gyvenimo sunkumus ir sunkumus. Mes įgyjame žinių, ką daryti beviltiškose situacijose - laukti ir klausytis Visatos apreiškimų. Darant hatha jogą, turime didelę vidinė stiprybė už tai. Visata mums duoda pamoką, kaip būti laimingiems. Visata veda mūsų sielas, ruošia jas geresnis gyvenimas... Turime paklusti likimo pamokoms ir pakeisti savo vidinius troškimus, pereiti nuo melagingo egoizmo prie gyvenimo, kaip visų gyvų būtybių naudai, suvokimo.

Kas yra mūsų kūnas? Tai materija, kurią valdo dvasia. Materija bando paimti sielą į nelaisvę, uždengti egoistinių troškimų šydu, ir šis kelias yra klaidingas, vedantis į kančias. Medžiaga negali suteikti laimės. Laimė yra sielos turtas. Laimė yra dovanojimas, auka, tarnystė. Joga yra vienas iš kelių, mokančių ateiti į laimę, įveikti įtaką materialūs norai... Eikime šiuo keliu.

Pratimų pamokoje jau atlikome vieną pratimą. Tai vadinama „Pasveikinimas saulei“. Skirtingi jogos mokytojai tai daro skirtingai. Kai kurie pratimą atlieka lėtai, kiti - intensyviai, yra daug variacijų ir komplikacijų. Aš turėjau labai geras mokytojas, kuris tai padarė su didele meile ir visą laiką sakė, kad sveikatos garantija yra patempimas. Kiekviena proga ištempkite, atlaisvinkite spaustukus. Jūs turite suprasti principą. Joga yra ne tiek kūniška praktika, kiek dvasios ugdymas ir energijos judėjimo kūno viduje harmonizavimas. Ištieskite stuburą.

Teisingai atliekamų statinių pratimų kriterijus yra kvėpavimas per nosį. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Jei norite kvėpuoti per burną, tuomet per daug įtempiate. Sumažinkite apkrovą. Kontroliuokite kvėpavimo ramybę, prisitaikykite prie jo ritmo.

Tie, kurie nusprendžia rimtai užsiimti hatha joga, noriu pasakyti savo mėgstamiausią filmo frazę Žvaigždžių karai: "Tegul jėga būna su jumis!" Stiprybės jausmas tikrai atsiras netrukus.

Skrendantis erelis

Pakartokime Saulės pasveikinimą iš pratybų skyriaus. Ir kaip priedą, norėdami tonizuoti ryte, būsime „skrendantis erelis“. Atsistokime tiesiai, ištiesinkime nugarą ir kiek įmanoma pakreipkime galvą atgal. Ventiliuokite pirštus. Patraukite rankas atgal ir į šonus, pakelkite rankas aukštyn iš užpakalio. Patraukite rankas kuo toliau nuo dilbio. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Atsistokite ant pirštų ir stovėkite 5–30 sekundžių. Energingai iškvėpdami nusileiskite, nuleiskite rankas žemyn ir atlaisvinkite galvą bei nugarą (3–5 kartus).

Lotoso padėtis

Lotosas yra labai svarbus rytietiška kultūra... Lotosas yra ne tik nepaprastai gražus, bet dar nesušlapintas vandeniu. Tai labai tinkamas dvasinio gyvenimo simbolis. Lotosas personifikuoja dvasinio pasaulio grožį ir atitrūkimą nuo materialių norų ir norų vandenyno mėgautis savo veiklos rezultatais.

Lotoso padėtis sėdi sukryžiavus kojas ant klubų. Lotoso padėtis yra pagrindinė jogos meditacijos (atspindžio) padėtis. Tai patogiausia sėdėjimo padėtis, nes dubuo yra išsklaidytas, o slėgis tolygiai pasiskirsto visame kūne. Sėdėdami ant kėdės sukryžiuokite kojas ir pajuskite, kad ji tapo patogesnė, sumažėjo spaudimas atskiriems organams ir tolygiau pasiskirstė. O lotoso padėtyje slėgis dar mažesnis. Sėdėkite lotoso padėtyje kiekviena proga ir, pavyzdžiui, apmąstykite energijos centrai aprašyta pamokoje „Meditacija“. Be to, lotoso padėtis pagerina virškinimą.

Pradinė padėtis - atsisėskite tiesiai, stuburas ištiestas į viršų. Sulenkite dešinę koją prie kelio, paimkite koją rankomis ir padėkite ant kairės šlaunies, pasukdami padą į viršų. Dešinį kelį prispauskite prie grindų. Tada sulenkite kairė koja prie kelio, paimkite koją ir padėkite ją ant dešinės šlaunies, taip pat pasukdami padą į viršų. Laikykite nugarą, galvą ir kaklą tiesiai. Laikas, praleistas lotoso padėtyje, neribojamas. Sulenkite apatinę nugaros dalį, kad energija pakiltų iki vainiko. Pasiekite.

Kaip parengiamąjį pratimą imituokite drugelio sparną. Padėkite kairę koją prie dešinės šlaunies. Dabar pradėkite kaitalioti kairįjį kelį taip, lyg jis būtų guminis: stumiate kelį žemyn link grindų, ir jis atšoka. Padarykite tai greitais judesiais į priekį, kad sulenktas kelias priminė drugelio sparną. Šis pratimas ištemps ir elastins jūsų raiščius ir raumenis bei padės palaipsniui įsisavinti lotoso padėtį. Pirmiausia pasukite kairįjį kelį, tada pakeiskite koją ir pasukite dešinę. Galite padėti koją ne ant klubo, o ant jos ir siūbuoti keliu, kol koja jausis patogiai.

Kelio skausmas degina neigiamą gyvenimo energiją. Įveikdami save, sustiprinkite teigiamų bruožų charakteris. Lotoso padėtis ir meditacija padės įveikti gyvenimo sunkumus.

Naudokite lotoso poziciją savo Kasdienybė... Norėdami geriau susikaupti, kai kažkas trukdo susikaupti, sudėkite rodyklę ir nykštį kartu ant kiekvienos rankos. Likę pirštai tiesūs, delnai aukštyn. Padėkite rankas ant kelių. Ši piršto poza padidina koncentraciją.

Švelnus pasirinkimas - lotoso padėtyje pastatyti tik vieną koją. Po savimi padėkite sulankstytą antklodę, kad pakeltumėte klubus. Jei reikia, išlaikykite tiesią nugarą, palaikydami save pirštais, atsiremdami į grindis.

Yra ir kitų panašių meditacijai tinkamų pozų, kai viena ar dvi pėdos yra ant grindų, o kulnas remiasi į tarpvietę. Naudokite juos, jei jie jums geriausiai tinka.

Kūdikio poza

Vaikas sėdi jam ant kelių. Tai dar viena poza, leidžianti įveikti gyvenimo sunkumus ir stiprus stresas... Kelio skausmas degina neigiamą gyvybinę energiją.

Sėdėkite ant kulnų pečiais už klubų. Pasilenkite į priekį ir lėtai palieskite krūtinę prie kojų. Galite ištiesti rankas į priekį ir atsipalaidavę padėti ant grindų. Švelnios versijos atveju galite uždėti atramą po krūtine, pvz. minkšta pagalvė... Užsimerk. Medituoti.

Poza pašalina galvos skausmas, kaklo ir krūtinės skausmas. Atlaisvina dubens dugną, klubus ir apatinę nugaros dalį. Ištempia kulkšnis, kelius ir klubus. Išlaisvina viršutinė dalis atgal. Ramina mąstymą, mažina stresą, mažina nuovargį.

Būti vaiku yra taip puiku!

O dabar atliksime visą pozų kompleksą.

Švelnus jogos kompleksas

1. " Apleistas kūnas„Su parama. Ramiai gulėti ant nugaros. Ši poza turi pavadinimą „lavono poza“, bet man tai nepatinka, nes siela teoriškai yra amžina. Siela organizuoja materiją į kūną, o tada, kai kūnas sugriūna, palieka ją, kad suformuotų naują kūną, atitinkantį sielos norus. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas ir rankas išskėsdami į kūno šonus. Padėkite juosmens atraminį ritinėlį po keliais. Nuleiskite nugarą į grindis, palaikykite save rankomis. Atsigulkite, atpalaiduokite kojas ir leiskite kojoms laisvai nusileisti į šonus. Šiek tiek atitraukite rankas nuo kūno šonų delnais į viršų. Padėkite pečių nugarą ant grindų. Išskleiskite krūtinę. Leiskite delnams jausti erdvę ir šilumą. Atpalaiduokite visus veido ir žandikaulių raumenis. Atsipalaiduokite visiškai. Palikite kūną mintimis. Skristi. Pažiūrėkite, kaip kūnas atsipalaiduoja ir atjaunėja, praeina stresas ir nerimas. Kūnas virsta Sielos šventykla, o jūs mintinai apžiūrite ją iš išorės savo karališku žvilgsniu.

2. Pakelkite šventyklos kūną į lotoso padėtį. Patikrinkite čakrų energijos grynumą ir išsamumą, pradedant nuo apačios. Judėkite aukštyn. Tarpvietė - gyvenu natūraliai, su grynais impulsais ir harmonijoje su gamta. Kirkšnis - aš gražus ar gražus. Pilvas - man patinka kasdienė veikla. Aš esu pripildytas gyvenimo. Širdis yra ramybės šaltinis. Gerklė - aš esu naujo kūrėjas. Tarp antakių - suprantu dalykų prigimtį, laikausi Visatos dėsnių. Galvos viršus - aš tik dalis didžiulės Visatos, kurioje viskas yra tarpusavyje susiję. Linkiu visiems laimės! Kai pasieksite galvos viršūnę, užmegzkite ir pajuskite ryšį su visata.

3. Pasuka kūną į lotoso padėtį. Pradėkite pasukti nuo dubens centro, pasukite krūtinę, tada pečius spirale paskutinis etapas pasukite galvą ir atsigręžkite. Atvirkštine tvarka pasukite į pradinę padėtį ir pradėkite suktis kita kryptimi. Tyrinėkite visą jus supantį pasaulį. Viskas aplinkui yra jūsų šventyklos erdvė. Tai nuostabu! Pamatykite grožį aplink jus. Aš gyvenu dabar ir čia.

4. Užmerkite akis ir sulenkite į priekį lotoso padėtyje. Uždenkite veidą alkūnėmis ir, kiek įmanoma, padėkite jas ant grindų, kėdės ar kitos atramos. Nusišypsokite ir pajuskite, kad pasaulis yra saugus, o viskas jame yra nukreipta į jūsų tobulėjimą, į tai, kad jaustumėtės gerai. Ačiū gyvenimo sunkumams. Tai nusilenkimas likimui ir harmonijos priėmimas. „Aš esu ten, kur esu, ir esu to nusipelnęs. Bet aš toliau tobulėsiu “.

5. Stovintis lankas. Atsistok. Ištieskite pirštus į šonus, atsiremkite į grindis visais keturiais pėdų taškais ir šiek tiek patraukite klubus atgal. Tvirtai suspauskite kojų raumenis. Nuleiskite alkūnę, uždengiančią veidą atgal ant kėdės. Laikykite kojas vertikalioje padėtyje, o apatinė nugaros dalis - išlenkta. Jei lankstumas leidžia, prispauskite rankas prie blauzdų ir pabandykite priartinti galvą prie kojų. Tegul visi neigiamos energijos nutekėti į žemę. Sustiprintos pėdos, keliai ir klubai. Virškinimo ir dauginimosi sistema... Šlaunų ir kirkšnių raumenys atpalaiduojami. Nusiramina nervų sistema... Pozos nuleidus galvą palengvina ilgalaikį gyvenimo stresą, kuris, atrodo, atsiranda iš niekur, stresą pagal Saturną (pagal likimą). Tokio streso tikslas - priversti žmogų suvokti savo vietą gyvenime ir Visatos dėsnius.

6. Paimkite „kūdikio pozą“ su atrama ant pagalvės ir priimkite visatos įstatymus kaip savo apsaugą. Laikydamiesi Visatos dėsnių ir tobulindami savo charakterio savybes, jūs einate į neribotos laimės kelią. Jūs esate vaikas mylinčių tėvų rankose. Pakluskite jiems.

7. Palaikoma tilto poza... Širdies atvėrimas. Sėdėkite dviejų patalynės užvalkalų ar lovatiesių jungtyje. Atsiremkite į rankas ir lėtai nuleiskite kūną ant kilimėlio. Padėkite rankas išilgai kūno šono. Nuleiskite pečius, galvą ir kaklą prie grindų. Atpalaiduokite veido, žandikaulio ir akių raumenis. Stiprinkite pečius ant grindų. Sulenkite nugarą ir atverkite savo krūtinę, širdį pasauliui. Taip pat galite sulenkti blauzdas ir ištiesti kūną, padėdami sau rankomis. Sujunkite įtampos ritmą su kvėpavimu. Lėčiau. Pakartokite "Linkiu visiems laimės!" Pajuskite, kaip įkvepiant laimės energija patenka į jūsų kūną ir pasklinda po visą kūną.

8. Gulėdamas sulenkite kelius ir padėkite juos ant šono. Pasukite galvą į kitą pusę. Rankomis stumkite nuo grindų, tarsi bandydami atsikratyti gravitacijos kūno. Atsipalaiduokite. Leiskite energijai nutekėti į grindis. Tada darykite tą patį kitoje pusėje. Sukdami apatinę nugaros dalį ir sulenkdami vidaus organus, harmonizuokite energiją, kad ji tekėtų kūne sklandžiai ir pasitikėtų savimi.

9. Padaryti beržas arba pakelkite kojas išilgai sienos, padėkite rankas išilgai kūno, delnus aukštyn. Kvėpuokite švelniai ir tolygiai. Šioje pozicijoje būkite kelias minutes, tada nuleiskite kojas ir tiek pat laiko nuleiskite kojas. Šį kartą nesikelk.

10. Pririšto kampo poza arba " drugelis". Šiai pozai reikės dirželio ar ko nors, kad pritvirtintumėte kojas. Padėkite didelę pagalvę po nugara. Dubuo yra ant grindų. Norėdami palengvinti pozą, kelių kraštuose galite pastatyti dar du kilimėlius. Sujunkite kojas ir leiskite keliams laisvai pasisukti į šonus. Nupieškite diržą aplink juosmenį iš apačios, tada iš viršaus per klubus ir po kojomis, kad pėdos galėtų pailsėti ir priveržti diržą. Ištempkite dirželį taip, kad jis patogiai palaikytų jūsų kryžkaulį. Atsisėskite ant kilimėlio. Padėkite volelį po kaklu ir uždenkite akis. Atpalaiduokite rankas ir padėkite jas prie šonų, delnais aukštyn. Leiskite pečiams laisvai pailsėti. Išskleiskite krūtinę ir širdį. Atsipalaiduokite. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai. Jei po ranka nėra diržo, atremkite kojų pirštus į kliūtį. Lėtai siūbuokite kelius aukštyn ir žemyn - plazdėkite lyg drugelis virš sklandžiai riedančio vandenyno.

11. Užbaikite ciklą apleista kūno poza.

Jogoje yra daug pozų. Taip pat yra daug pratimų kompleksų. Rekomenduoju užsiregistruoti netoliese esančiame jogos klube, kad geriau suprastumėte statinių pratimų praktiką. Didelis pliusas yra tai, kad darbas grupėje yra įdomesnis ir malonesnis, o jūs nenorite galvoti apie savo treniruotės rezultatus.

Dar keletas naudingų pozų, kurias reikia ištirti. Atminkite, kad pozos esmė - pasitempti ir susisukti. Kaip daugiau raumenų ir raiščiai, kuriuos kontroliuojate atliekant pratimą, tuo teisingiau jį atliekate. Būdami pozoje, pagalvokite, ką dar galite traukti ir įtempti, kas dar nėra jūsų kūne.

Medžio poza

Poza, stovint ant vienos kojos, lavinti pusiausvyrą. Atsistokite tiesiai ir tiesiai. Pakabinkite psichinę virvelę, pritvirtintą prie galvos vainiko. Išskleiskite pirštus ir atsigulkite ant grindų keturiais pėdos taškais. Įleiskite galingas psichines šaknis giliai į žemę. Įkvėpkite ir ištempkite raumenis nuo kojų iki dubens centro ir tvirtai suspauskite kojas. Įkvėpkite ir sulenkite dešinę koją. Padėkite dešinę koją vidinė pusė kairės kojos šlaunys. Pėda pajuskite šlaunį. Padėkite delnus kartu širdies lygyje. Įkvėpkite ir ištieskite rankas aukštyn, delnus sulenkite. Tai šakos, nukreiptos į Saulę. Tinkamai siekite saulės. Žiūrėk tiesiai į priekį. Pabandykite likti šioje pozicijoje keletą įkvėpimų. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas ir kojas. Pakartokite su kita koja. Švelnios versijos atveju galite pakelti koją tik iki kulkšnies lygio. Pratimai suteikia masę naudingą įtaką nauda sveikatai, ypač pailgina stuburą ir pagerina kraujotaką.

Pozuoti karą

Atsistokite tiesiai, tiesiai. Mintyse pakabinkite viršugalvį ant virvelės. Padėkite rankas ant diržo kaip karys. Žingsnis dešinė pėda be įtampos pirmyn vienu žingsniu į priekį. Šiek tiek pasukite kairės kojos kulną į vidų. Iškvėpkite ir sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu. Ištiesę pirštus pakelkite rankas į dangų. Ištieskite aukštyn, sutraukdami pirštų galiukus, rankų raumenis ir kairę koją. Patraukite uodegos kaulą žemyn, ištempdami visą kūną. Augkite kojomis prie grindų. Šioje padėtyje būkite keletą įkvėpimų. Įkvėpkite, ištiesinkite priekinę koją ir atsistokite. Pakartokite kitoje pusėje.

Beržas

Noriu pasakyti, kad mano gyvenime mane labai įkvepia „beržo“ poza. Ši poza padėjo sumažinti vidinį stresą sunkioje gyvenimo situacijoje. Kažkada darbe patyriau stiprų stresą. Visus du mėnesius jis negalėjo atsipalaiduoti viduje, o padėtis ir toliau buvo įtempta. Visą laiką galvojau apie darbą, apie tai, kaip viskas gyvenime yra blogai. Padaręs „beržą“, pažodžiui per vieną minutę stresas ėmė trauktis iš sąmonės ir pagaliau pirmą kartą per du mėnesius galėjau jaustis laisvai. Man tai buvo gana nuostabu.

Pirkite jogos knygą. Rinkdamiesi jogos knygą, ieškokite daug nuotraukų. Jei jums patiko žiūrėti asanų nuotraukas, ši knyga yra jūsų. Martin Kirk ir Brooke Boone iliustruota knyga „Hatha joga“ mane įkvepia mankštintis.

Stiprinkime ryšį su sveikatos įvaizdžiu.

Joga yra ne tik fizinis pratimas. Joga pirmiausia yra sąmonė. Išminčiai sako, kad tas, kuris pasuka jogos keliu, jau viską pasiekė. Stiprinkime ryšį su būsima sveikata, naudodami metodus, kaip dirbti su nesąmoningais.

Pasivaikščiojimas laiku

Remiantis Sergejaus Viktorovičiaus Kovaliovo knyga „Gydymas NLP“,

Prisimink savo sveikatos įvaizdį, savo superherojų. Patikrinkite, kaip veikia sveikatos inkaras. Tai tavo ateitis. Mėgaukis tuo.

Pereiti į ateitį. Jūs esate puikios sveikatos. Pažvelk į save praeityje. Oho! Kas aš buvau ir kuo tapau?

Esu tikras, kad žinote, ką turite padaryti, kad būtumėte sveiki. Juk kūnas visą laiką tai deklaruoja. Žiūrėkite iš būsimo sveikatos įvaizdžio, eidami jo link laikui bėgant. Atsakykite į klausimus: „Kaip man pasisekė? Kokių žingsnių aš ėmiausi? "

Grįžti į dabartį. Pažvelk į ateitį. Peržiūrėkite, kaip pasieksite savo sveikatos būklę. Vėl mėgaukitės sveikatos įvaizdžiu.

Pajuskite, kaip auga jūsų pasitikėjimas sėkme!

Sustiprintas ryšys su sveikatos įvaizdžiu. Taigi laiku pajutome vaikščiojimo naudą.

Nesąmoningų joga

Judėjimas link sveikatos įvaizdžio yra procesas, kuris, kaip ir bet kuris procesas, gali imti ir įstrigti jokios aiškios priežasties... Na, nesąmoningas nenori judėti toliau. Ką daryti? Norėdami tai padaryti, atsakykite į keletą klausimų. Klausimai yra specialiai parinkti taip, kad Sąmonė nesąmoningai paaiškintų, ko iš jo reikalaujama. Jei kažko praleidote, nesąmoningas gali nieko nedaryti arba gali padaryti tai, ko nesitikėjote. Pavyzdžiui, persistengę iki išsekimo, pradėkite vartoti stiprių vaistų su krūva šalutiniai poveikiai arba susirgti kažkuo kitu, kad, taip sakant, išstumtų ligą liga. Atidžiai apsvarstykite klausimus.

1. Kaip aš galiu tapti ir būti sveikas? (Apibūdinkite, kaip tai padaryti).

2. Kur galiu dirbti dėl sveikatos? Kur negaliu dirbti dėl sveikatos? Apibūdinkite vietas.

3. Su kuo galiu dirbti sveikatos labui? Su kuo aš negaliu dirbti sveikatos labui? Apibūdinkite žmones.

4. Kada jaučiuosi sveikas? Kada jaučiuosi nesveika? Apibūdinkite laikus.

5. Ar man kyla nepageidaujamų pojūčių pagalvojus, kad tapsiu sveika? Kartais žmonės suserga, nes nori tokiu būdu paveikti kitus.

6. Kokiomis taisyklėmis gyvenu dėl sveikatos? Ar aš turiu beviltiškumą, bejėgiškumą, nepelnytą sveikatą? Ar turiu elgesio modelių, į kuriuos niekada kritiškai ir išsamiai nesvarsčiau sakydamas kitiems: „Aš teisus, nes taip turi būti“? Aprašykite mintis, pritvirtintas prie galvos.

7. Gal kažkas ar kas nors trukdo man būti sveikam? Kodėl aš nepasiekiau šios būsenos anksčiau? Apibūdinkite spynas.

8. Ko man reikia, kad būčiau sveikas? Aprašykite viską, kas ateina į galvą.

9. Nubrėžkite kvadratą ir padalinkite jį į keturias dalis. Už kiekvieną dalį atsakykite į vieną iš sekančius klausimus... 1) Kas gali atsitikti, jei tapsite sveikas? 2) Kas gali atsitikti, jei nesusitvarkysite? 3) Kas neatsitiks, jei nesusitvarkysite? 4) Kas neatsitiks, jei nesusitvarkysite?

10. Kaip sužinoti, ar pasiekiau sveikatos įvaizdį? Aprašykite viską, kas ateina į galvą.

Pasikalbėkite apie sveikatą su žmogumi, kuris jums, arba kraštutiniais atvejais - sau palankus.

Pratimas. Į sąsiuvinį rašau planą, kaip pasiekti sveikatos įvaizdį. Yra daug ką nuveikti. Šis procesas yra nuoseklus ir nuoseklus. Kol kas planuoju žengti tik vieną žingsnį. Aš formuluoju šio žingsnio mini rezultatą (pavyzdžiui, pirmą kartą gyvenime keltis 5 valandą ryto medituoti). Be to, patikslinsiu mini rezultatą, kad mano nesąmoningam susidarytų aiškus, aiškus ir priimtinas jo pasiekimo vaizdas. Rašau veiksmų planą šiam mini rezultatui pasiekti. Kitą žingsnį parašysiu pasiekęs šį mini rezultatą.

Rezultatas. Ko aš noriu?

Ženklai. Kaip sužinoti, ar pasiekiau rezultatą?

Sąlygos. Kur, kada, su kuo?

Fondai. Ko man reikia norint pasiekti rezultatą?

Apribojimai. Kodėl aš to nepasiekiau anksčiau?

Efektai? Kas atsitiks, jei pasieksiu rezultatą, ir kas nutiks, jei nepasieksiu rezultato?

Vertė. Ar tikslas vertas mano pastangų?

Mūsų užduotis: išsiveržti į akimirkų troškimų miglą ir kasdienybės rutiną.

Dabar siūlau patikrinti savo pasirengimą siekti tikslo. H. Bremerio ir H. Kongsbacho technika „savigarba ir įtikinėjimo ugdymas“, patobulinta S.V. Kovaliovas.

Pratimas. Aš įdedu A4 formato lapą vertikaliai ir lapo viršuje užrašau savo tikslą: „Mano tikslas: ...“. Visam puslapiui piešiu 5 horizontalias linijas. Tai penkios skalės nuo 1 iki 5. Ant kiekvieno segmento dedu skaičius 1, 2, 3, 4, 5. Aš vertinu, kokiu mastu sutinku su sprendimais, susijusiais su mano tikslo pasiekimu. Vertinimas bus atliekamas mano ranka.

Rašau šalia segmentų

1. Mano tikslas yra pageidautinas ir vertas.

2. Mano tikslas yra pasiekiamas.

3. Tai, ką turiu padaryti, kad pasiekčiau savo tikslą, yra normalu ir natūralu.

4. Aš turiu viską reikalaujamų sugebėjimų kad pasiekčiau savo tikslą.

5. Aš nusipelniau pasiekti savo tikslą.

Įkišau ranką į pirmosios eilutės centrą dėl balo 3. Ramiai perskaičiau pirmąjį teiginį. Kaip visiškai sutinku su šiuo teiginiu? Aš atsipalaidavęs. Išlaisvinau protą. Mano ranka gali judėti palei segmentą kairėn į dešinę, aš tik jai šiek tiek padedu. Aš nenaudoju savo proto spręsti. Tik mano nesąmoningas valdo ranką. Ar 3 rezultatas teisingas? Jei taip, tada ranka nejuda. Jei ne, mano ranka juda į kairę arba į dešinę. Pagaliau jaučiu vietą skalėje, kuri atitinka mano sutikimo laipsnį ...

Jei jūsų pozicijos balas yra mažesnis nei 4, mes ir toliau dirbsime su šia pozicija. Pakartokite poziciją 9 kartus, kiekvieną kartą pridėdami kitą sprendimą iš to, kas spontaniškai atsirado už jos. Stenkitės būti nuoširdūs ir būtinai argumentuodami apdorokite „kylančias“ abejones ir prieštaravimus. Baigę dar kartą įvertinkite save ir pastebėkite, kas pasikeitė ir sustiprėjo.

Pratimas. Užrašų knygelėje rašau, pavyzdžiui: „Aš nusipelniau pasiekti savo tikslą, nes ...“, „Aš nusipelniau pasiekti savo tikslą, ir aš jį pasieksiu anksčiau ...“ ir pan.

… Nes…

... ir aš jį pasieksiu anksčiau ...

... ir pasieksiu po ...

… Kol…

… Jei…

… Bet…

… Taip pat…

… Bet kada…

… Taigi…

Jei viską padarėte sąžiningai, tuomet galite pradėti nuo sąmoningos dalies - mėgautis apylinkių vaizdais, o nesąmoningas daro darbą, kad sukurtų sveikatos įvaizdį.