Nëse uleni në një tavolinë, mund të kryeni një grup ushtrimesh të ashtuquajtura të padukshme gjatë ditës së punës, krejtësisht pa u vënë re nga të tjerët. Për shembull, mund të pushoni pas një muri dhe të ndjeni muskujt tuaj të tensionuar. Ushtrime të tilla janë izometrike dhe zhvillojnë muskuj jo më keq se ushtrimet dinamike ose ushtrimet me pesha që janë të njohura për ne.

Ju mund të performoni ushtrime izometrike, duke u mbështetur në çdo objekt të palëvizshëm - një portë, mur, karrige ose tavolinë. Tensioni maksimal i muskujve nuk duhet të zgjasë më shumë se 6 sekonda.

Çdo ushtrim duhet të përsëritet 4-6 herë radhazi, dhe i gjithë stërvitja do t'ju marrë rreth 5-10 minuta.

Kompleksi i mëposhtëm mund të përsëritet çdo 1,5-2 orë.

1. Ulur drejt në një karrige, tërhiqni shpatullat prapa dhe shtrëngoni tehet e shpatullave së bashku, duke tendosur muskujt e shpinës. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, më pas relaksohuni plotësisht. Numri i përsëritjeve - 3-5 herë.

2. Ulur në një karrige, drejtoni shpinën, nxirrni frymën thellë dhe tërhiqeni në stomak. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, më pas relaksohuni plotësisht. Përsëriteni ushtrimin 6-8 herë.

3. Ulur në një karrige, kapeni ndenjësen me të dyja pëllëmbët nga poshtë dhe përpiquni të ngriheni lart. Mbajeni pozicionin për 3-4 sekonda, më pas relaksohuni plotësisht. Numri i përsëritjeve - 5-6 herë.

4. Ndërsa jeni ulur në një karrige, shtrydhni muskujt gluteal. Mbajeni pozicionin për 4-6 sekonda, më pas relaksohuni plotësisht. Përsëriteni ushtrimin 6-8 herë.

5. Vendosini duart mbi tavolinën e sipërme dhe shtypni fort. Mbajeni pozicionin për 7-10 sekonda, më pas relaksohuni plotësisht. Përsëriteni ushtrimin 3-5 herë.

6. Ulur në një karrige, relaksohuni plotësisht dhe merrni frymë përmes hundës 3-4 herë, dhe më pas nxirreni me qetësi përmes gojës. Përsëriteni ushtrimin 5-7 herë.

Gjatë pushimit, mund t'i lejoni vetes të lëvizni më aktivisht. Për shembull, zhvilloni një shumëllojshmëri të grupet e muskujve, pa përdorur as një zgjerues apo shtangë dore: roli i këtyre predhave do të kryhet nga muskujt tuaj.

7. Vendosni bërrylin tuaj (djathtas) në bark. Në këtë rast, pëllëmba duhet të jetë e hapur, dhe parakrahu dhe shpatulla duhet të formojnë një kënd të drejtë. Shuplaka e majtë përafrohet me të duhurin. Përkuluni dora e djathtë dhe përpiquni të kapërceni rezistencën e dorës së kundërt. Përsëriteni ushtrimin 4-6 herë për secilën dorë.

8. Lidhni pëllëmbët përpara gjoksit dhe lëvizini majtas e djathtas, duke kapërcyer rezistencën.

9. Vendoseni pëllëmbën tuaj (djathtas) në mjekër. Duke u përpjekur të kapërceni rezistencën, kthejeni kokën në të djathtë. Bëni të njëjtën gjë në ana e majte me dorën tjetër.

10. Vendoseni pëllëmbën në kofshë dhe, duke kapërcyer rezistencën, ngrini këmbën lart anash.

Ushtrimet e mëposhtme zhvillohen më shumë muskujve gjoksor, e cila është veçanërisht e rëndësishme për një grua që humbet peshë. Në fund të fundit, "djegia" mbipeshë, nuk duhet të harrojmë nevojën për të forcuar dhe trajnuar trupin tonë. Në veçanti, gjinjtë nuk duhet të humbasin elasticitetin e tyre. Ushtrimet e mëposhtme duhet të kryhen 25 herë në 4 grupe.

11. Kryqëzoni krahët në mënyrë që pëllëmbën e djathtë mbështetej në parakrahun e majtë dhe të majtën në të djathtë. Përqendrohuni mendërisht dhe, duke tensionuar muskujt, shtyni parakrahët në anët me pëllëmbët tuaja.

12. Zgjatni krahët përpara dhe shtrihuni, duke parë majat e gishtave. Imagjinoni që ju duhet të largoni një objekt të madh dhe të rëndë, për të cilin vendosni të gjithë forcën tuaj në lëvizje.

13. Vendosini duart pas shpine, mbështetini në të pasmet dhe përkuluni, duke ndjerë sesi tensionohet i gjithë trupi.

14. Gërshetoni gishtat, shtrini krahët, duke i kthyer kurrizin në gjoks dhe shtrihuni mirë.

15. Duke mbajtur suportin, ngadalë përkuluni prapa, duke i drejtuar gradualisht krahët. Më pas lëreni suportin për një sekondë dhe kapeni sërish për të shmangur rënien. Në momentin që lëshoni mbështetësin, muskujt e barkut do të tkurren. Pranoje pozicioni fillestar dhe përsëriteni këtë ushtrim 3-5 herë.

16. Lëvizni stolin drejt tavolinës në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë nën mbulesën e saj. Duke numëruar deri në dhjetë dhe duke mbështetur gjunjët në tavolinë, ngadalë përkuluni mbrapa derisa trupi juaj të jetë horizontal. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos mbështeteni në dysheme ose të mos mbaheni në këmbët e jashtëqitjes. Ndjeni të tensionuar muskujt e barkut dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë. Ky ushtrim mund të kryhet pa tavolinë.

17. Uluni në buzë të një karrige, duke mbështetur duart mbi të. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin lart, duke u mbështetur në duar dhe duke tendosur muskujt e barkut dhe të vitheve. Qëndroni në këtë pozicion për 5 akuza dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni ushtrimin derisa të lodheni. Ndihmon në përmirësimin e gjendjes së muskujve të krahëve, barkut, vitheve dhe kofshëve.

18. Merrni pozicionin e fillimit si në ushtrimin e mëparshëm. Ndërsa nxjerrni frymën, anoni shpinën prapa. Në të njëjtën kohë shtrini këmbët përpara. Në këtë pozicion, mbajeni për 5 akuza dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin derisa muskujt e barkut të lodhen.

19. Uluni në një karrige, duke mbështetur duart mbi të, drejtoni këmbët dhe ngrini ato poshtë mbi dysheme. Kryeni ushtrimin me gërshërë duke kryqëzuar këmbët në mënyrë alternative.

20. Uluni në buzë të një karrige në mënyrë që tehet tuaja të shpatullave të prekin shpinën e saj. Vendosni krahët përgjatë trupit, shtrini këmbët përpara dhe shtrëngoni gjunjët fort. Ngrini ngadalë këmbët në një lartësi prej 30 cm nga dyshemeja, duke pasur kujdes që të mos përhapni gjunjët. Merrni frymë, mbështetni shpatullat në pjesën e pasme të karriges dhe numëroni deri në dhjetë ndërsa nxirrni frymën. Përsëriteni ushtrimin 3-5 herë.

21. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Ngrini krahët një nga një, duke u përpjekur të arrini sa më lart që të jetë e mundur. Ky ushtrim zhvillon muskujt anësorë. Duhet të bëhet rregullisht dhe të shtrihet çdo dorë për të paktën 5 sekonda.

22. Merrni frymë thellë, ngrini krahët dhe mbështetuni majtas. Merrni pozicionin tuaj fillestar dhe përkuluni në të djathtë. Lëvizjet tuaja duhet të jenë të forta dhe energjike. Ndërsa përkuleni, numëroni deri në pesë. Përsëriteni ushtrimin disa herë për secilën anë.

23. Qëndroni në hyrje të derës, duke u mbështetur në kornizë me shpinë, thembra dhe kokë. Ngrini këmbën dhe vendoseni në kornizën tjetër të derës në mënyrë që të bllokoni kalimin. Shtrëngoni muskujt sikur dëshironi të hapni një portë. Në të njëjtën kohë, ju duhet të ndjeni tensionin e muskujve të poshtëm të barkut. Përsëriteni ushtrimin.

24. Qëndroni afër murit, ngrihuni në majë të gishtave dhe shtrihuni lart, duke numëruar deri në shtatë dhe në të njëjtën kohë duke mbështetur shpinën pas murit. Përsëriteni ushtrimin disa herë!

25. Bëni 13 mbledhje duke mbajtur pjesën e pasme të një karrigeje. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shpërndahen. Kërceni mbi gishtërinjtë tuaj, duke nxjerrë frymë në çdo mbledhje. Mundohuni ta përfundoni ushtrimin pa ndërprerje.

26. Ulur në një karrige, drejtoni kurrizin, ngrini krahët, kthejeni kokën prapa dhe përpiquni të mbështeteni sa më shumë që të jetë e mundur. Ky ushtrim duhet të përsëritet 10 herë.

27. Qëndroni drejt, shtrini krahët në anët. Filloni të ecni në vend, duke ngritur këmbët sa më lart që të jetë e mundur. Bëni këtë ushtrim për të paktën 3 minuta.

28. Pozicioni fillestar – në këmbë, këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave, krahët e ngritur lart. Lëvizni krahët drejt poshtë dhe kryqëzojini përpara gjoksit, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 30 herë.

29. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, shtrini krahët anash. Rrotullimi rrethor i trupit djathtas dhe majtas. Numri i përsëritjeve - 30.

30. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, uleni krahun e djathtë përgjatë trupit dhe mbështeteni krahun e majtë pas murit. Kthejeni bustin tuaj në anën e djathtë, duke tërhequr shpatullën mbrapa dhe poshtë. Ndërroni duart dhe kryeni ushtrimin në anën e majtë. Numri i përsëritjeve - 20.

31. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, vendosni dorën e djathtë pas shpinës. Ngrini lart dora e majtë, vendoseni pas kokës dhe tërhiqni dorën e djathtë për bërryl. Kryeni ushtrimin për 10-20 sekonda. Numri i përsëritjeve - 20.

Çdo grua do të donte të kishte viça të lëmuara, të rrumbullakëta dhe ije të holla. Por, për fat të keq, jo të gjithë përfaqësuesit e seksit të drejtë kanë këmbë forma perfekte. Për disa janë shumë të hollë, për të tjerët, përkundrazi, janë të ngopur. Femrat përpiqen të fshehin të meta të tilla qoftë me pantallona ose shumë funde të gjata. Dhe mund të ëndërroni vetëm për minifunde ose pantallona të shkurtra, sepse rroba të tilla theksojnë të metat e figurës.

Aktualisht, specialistët e tonifikimit dhe formësimit kanë zhvilluar shumë ushtrime me të cilat mund të korrigjoni shumicën e mangësive të muskujve të këmbës. Megjithatë, këto ushtrime duhet të kryhen rregullisht, përndryshe ushtrimet do të kenë pak dobi. Ushtrimet më të mira janë ato që përfshijnë ngritjen e gishtave të këmbëve. Sidoqoftë, që këto ushtrime të japin efektin e pritur, ato duhet të kryhen jo në dysheme, por duke qëndruar në një stepë ose, për shembull, në një libër të trashë.

Jonë jeta moderne Rezulton se shumica e njerëzve e kalojnë kohën e tyre duke qëndruar ulur gjatë gjithë ditës në zyra në kompjuter. Një mënyrë jetese e ulur ka një ndikim mjaft negativ në shëndetin tonë dhe në fund të ditës së punës ne ndihemi plotësisht të mbingarkuar, të lodhur dhe të rraskapitur.

Nëse kjo situatë është e njohur për ju, duhet të ndërmerrni urgjentisht masa dhe të merrni përgjegjësinë për shëndetin tuaj. Mos harroni, askush nuk do t'ju ndihmojë përveç jush!

Le të fillojmë pak, me ushtrimin më të thjeshtë dhe më të arritshëm për të gjithë - ushtrimet për shpinën në një karrige.

Këto klasa do të jenë të dobishme për punonjësit e zyrës, për njerëzit që kalojnë shumë kohë në kompjuter, për ata që vuajnë semundje kronike shpinë torakale.

Nëse i kryeni rregullisht ushtrimet e sugjeruara, lëvizshmëria juaj do të përmirësohet ndjeshëm. gjoks dhe shtylla kurrizore, forcon muskujt e shpinës, përmirëson gjendjen e përgjithshme trupi.

Shënim!

Ju duhet të kryeni ushtrimet e sugjeruara, duke kontrolluar ndjesitë e trupit tuaj. Nëse shfaqen dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, duhet të ndaloni ushtrimet dhe të konsultoheni me një mjek.

Ushtrimi bazë - opsioni i parë

Uluni në një karrige me një shpinë të drejtë dhe të fortë. Mbërtheni duart në pjesën e pasme të kokës dhe përkuluni në mënyrë që shtylla kurrizore të shtypet në pjesën e sipërme të pjesës së pasme të karriges gjatë përkuljes. Gjatë këtij ushtrimi, ne përkulim shtyllën kurrizore të kraharorit, e cila shtypet në pjesën e pasme të karriges.

Ne e përsërisim ushtrimin për të përkulur shtyllën kurrizore katër herë.

Opsioni i dytë

Tani do të bëjmë ushtrim bazë pak më ndryshe, gjë që do të na lejojë të stërvitim mushkëritë së bashku me shtyllën kurrizore. Për ta bërë këtë, ne ulemi në skajin e karriges, shtyllën kurrizore të kraharorit (pjesa e sipërme e shpinës) në skajin e sipërm të pjesës së pasme të karriges sonë.

Ne përkulemi mbrapa dhe përkulemi përpara dhe monitorojmë frymëmarrjen tonë. Kur përkulemi, ne thithim thellë, dhe kur përkulemi, nxjerrim frymën. Kjo e bën frymëmarrjen më të lehtë dhe ndihmon në ushtrimin e mushkërive.

Ne e përsërisim lëvizjen katër herë.

Tani ju e dini se si të kryeni siç duhet ushtrimet e shpinës në një karrige, gjëja më e rëndësishme është t'i bëni ato rregullisht dhe të mos jeni dembel.

Djema, ne vendosëm shpirtin tonë në sit. Faleminderit per ate
që po e zbuloni këtë bukuri. Faleminderit për frymëzimin dhe nxitjen.
Bashkohuni me ne Facebook Dhe Në kontakt me

Puna në zyrë ka shumë përfitime, por qëndrimi ulur për një kohë të gjatë është i dëmshëm për shëndetin dhe figurën tuaj. Një rishikim i 47 studimeve shkencore zbuloi se njerëzit që qëndrojnë ulur për periudha të gjata kohore kanë më shumë gjasa të vuajnë nga kanceri, diabeti i tipit II dhe sëmundjet e zemrës. peshë të tepërt.

Lajme te mira: faqe interneti Gjeta për ju 6 ushtrime për karrige që do t'ju ndihmojnë të ndiheni të gëzuar dhe energjikë. Ato mund të kryhen pikërisht në vendin tuaj të punës.

Forcon muskujt e barkut, përmirëson tretjen dhe gjithashtu ndihmon në djegien e yndyrës.

Si ta bëni:

1. Uluni në një karrige. Shpina është e drejtë, nuk mbështetemi në kurrizin e karriges.

2. Vendosni këmbët tuaja në dysheme përpara jush, me gjerësinë e ijeve.

3. Mbajeni shpinën drejt. Ngrini gjurin e djathtë dhe tërhiqeni drejt gjoksit. Në këtë kohë, stomaku arrin drejt shtyllës kurrizore.

4. Vendosini duart në këmbët tuaja për të shtrirë më mirë pjesën e poshtme të barkut.

5. Bëni 20-30 përsëritje, duke alternuar gjunjët.

Në këtë pozicion, të gjithë muskujt e barkut punojnë butësisht, por në mënyrë efektive.

Si ta bëni:

1. Mblidhni këmbët së bashku.
2. Vendosini duart në karrige.
3. Duke e mbajtur shpinën drejt, ngrini gjunjët, duke i afruar me gjoksin tuaj. Muskujt e barkut duhet të tensionohen në të njëjtën kohë.
4. Kthejini këmbët në pozicionin e fillimit, por mos i lini të prekin dyshemenë.
5. Bëni 10-20 përsëritje.

Korrigjon belin. Puna e forcuar e muskujve anësorë të barkut ndihmon në heqjen e palosjeve të yndyrës në anët.

Si ta bëni:

1. Uluni afër skajit të karriges me shpinën drejt. Vendosini duart në karrige.
2. Përkulni bustin tuaj anash, duke u mbështetur në njërin vith.
3. Mblidhni këmbët së bashku dhe ngrini gjunjët drejt gjoksit si në ushtrimin 2.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni, duke u mbështetur në anën tjetër.
5. Bëni 10-20 përsëritje në secilën anë.

Ndihmon në djegien e yndyrës në anët dhe kofshët.

Si ta bëni:

1. Vendosni këmbët tuaja në dysheme.

2. Drejtoni krahët anash në lartësinë e shpatullave.

3. Kthejeni pjesa e sipërme bustin në anën e djathtë dhe përkuluni përpara, duke prekur gishtat e këmbës së majtë me dorën e djathtë. Mbajeni këtë pozicion.

4. Niveli lart. Përsëriteni lëvizjen, duke prekur gishtat e këmbës së djathtë me gishtat e dorës së majtë.

5. Përsëriteni 20-30 herë, duke ndryshuar drejtimin e rrotullimit çdo herë.

Ndihmon në djegien e shpejtë të yndyrës dhe tonifikon muskujt e barkut, shpinës dhe shpatullave. Për të rritur ngarkesën, mund ta bëni ushtrimin në një karrige me mbështetëse krahësh. Karrigia nuk duhet të ketë rrota.

Si ta bëni:

1. Uluni në një karrige dhe mbështetini duart në mbështetëse.
2. Ngrini bustin, duke ngritur ijet dhe këmbët nga karrigia. Në të njëjtën kohë, përdorni barkun tuaj për të ngritur gjunjët drejt gjoksit tuaj.
3. Mbajeni këtë pozë për të paktën 15-20 sekonda, më pas uleni ngadalë dhe pushoni.
4. Përsëriteni ushtrimin 4 herë.

Shumë i mirë për belin: i bën të punojnë muskujt anësor dhe muskujt e pjesës së poshtme të barkut. Parimi i ekzekutimit është që njëri gju takohet me bërrylin e kundërt, ndërsa busti kthehet pak.

Si ta bëni:

1. Uluni në një karrige me shpinën drejt, mos u mbështetni në pjesën e pasme të karriges. Vendosini duart pas kokës.
2. Ngrini gjurin e djathtë drejt gjoksit, në të njëjtën kohë anoni bërrylin e majtë drejt tij në mënyrë që përfundimisht të prekin njëri-tjetrin.
3. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 15 herë.
4. Alternoni gjurin dhe bërrylin, bëni 15 përsëritje.
5. Është më mirë të bëni 4 seri ushtrimesh të tilla.

6 ushtrimet e mëparshme bëhen duke u ulur në një karrige. Por ne ju sugjerojmë të ngriheni dhe të bëni një gjë më shumë për efekt më të madh. Mos shkoni shumë larg karriges!

Përfitimi është të forcohet muskujt gluteal Dhe luftë efektive me yndyrë rreth belit dhe barkut.

Si ta bëni:

1. Qëndroni pas një karrige dhe mbështeteni dorën tuaj të majtë në shpinë ose mbështetëse krahu.
2. Ngrini krahun e djathtë mbi kokën tuaj.
3. Uleni dorën e ngritur ngadalë. Në të njëjtën kohë, ngrini kemba e djathte në mënyrë që dora të prekë thembrën.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit, përsërisni 10-15 herë.
5. Ndërroni krahët dhe këmbët, bëni 10-15 përsëritje.
6. Bëni 4 episode.

Tani gjithçka që duhet të bëni është t'i përfshini këto ushtrime në stërvitjen tuaj të përditshme dhe rezultatet nuk do të zgjasin shumë për të arritur. Sidomos nëse, paralelisht me ushtrimet, i vini në praktikë të ushqyerit e shëndetshëm dhe pushim cilësor.

Pesë ushtrime që do t'ju shpëtojnë nga çmenduria. Njerëzit plaken dhe vijnë me moshën probleme të ndryshme. Një prej tyre është çmenduria senile ose demenca senile. Por edhe në këtë situatë ka rekomandime jo vetëm për medikamente.
Tani le të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë ju këshillojnë ekspertët të bëni për të parandaluar që vitet të ndikojnë në mprehtësinë tuaj mendore.

Një grup unik ushtrimesh do të ndihmojë në forcimin e aftësisë për të menduar në mënyrë të arsyeshme.

1. Mësoni përmendësh listën duke "caktuar" një fotografi të ndryshme për secilin artikull - për shembull, peizazhet që shihni gjatë shëtitjes tuaj të përditshme. Kjo do të përfshijë qarqe nervore shtesë dhe do të përmirësojë kujtesën.

2. Ndani në pjesë gjërat që janë të vështira për t'u mbajtur mend: numrat e telefonit, për shembull, është më e lehtë për t'u mbajtur mend nëse i gruponi numrat në grupe me tre. Në të njëjtën kohë, ju do të stërvitni vëmendjen tuaj.

3. Kur lexoni një artikull gazete, së pari bëni një përmbledhje në kokën tuaj - titullin plus përmbledhje(çfarë thuhet në tekst, cilët janë kryesorët personazhet etj.)
Formoni një imazh mendor të materialit dhe më pas lexoni atë në tërësi: një strukturë e përgatitur paraprakisht do ta bëjë më të lehtë memorizimin.

4. Kini kujdes! Mund të udhëtoni, për shembull, nga shtëpia në punë dhe të mos mbani mend asnjë detaj të udhëtimit, sepse lobi frontal ishte "fikur" në këtë kohë. Mësoni të ndaloni dhe të mendoni, bëni vetes pyetje më shpesh: ku jam, çfarë jam duke bërë? - kështu aktivizohet vëmendja.

5. Zgjidh fjalëkryqet dhe enigmat, luaj me të Lojra kompjuterike. Këto aktivitete forcohen ndjeshëm kapaciteti mendor dhe parandalojnë plakjen e trurit.

Përveç këtyre ushtrimeve, ato ju ndihmojnë të mbani mendjen tuaj të re ushtrime fizike. Pas katër muajsh gjimnastikë, pacientët filluan jo vetëm të merrnin frymë më lehtë, por edhe të mendonin më lehtë. Ajo dha efektin e saj dhe ushqyerjen e duhur- dietë me pak yndyrë.

Gjimnastikë terapeutike ndërsa jeni ulur në një karrige.

Fizioterapi.
Kisha dhimbje në shtyllën kurrizore, më mpiheshin krahët dhe ndjeva marramendje. Mjekët përshkruajnë ushtrime terapeutike. E trajtova me ironi këtë rekomandim, por vendosa ta provoja, tashmë isha i lodhur nga pilulat. Surpriza më priste pas 10 seancave terapi ushtrimore. Shëndeti im është përmirësuar. Vazhdova të bëj gjimnastikë në shtëpi edhe për tre muaj të tjerë, pastaj u përta dhe Shendet i mire bënë punën e tyre. Fillimisht fillova të bëj ushtrime jo çdo ditë, dhe më pas hoqa dorë plotësisht. Por, sapo të kthehen simptomat e sëmundjes, unë menjëherë filloj të bëj ushtrime jetëshpëtuese. Është shumë i lehtë por efektiv. Unë rekomandoj. Ky lloj ushtrimi më ndihmon. Mjekët kishin të drejtë.

Një grup ushtrimesh. E gjithë gjimnastika kryhet duke u ulur në një karrige.

01. Duart mbi gjunjë. Shtrëngojmë grushtat me tension të lehtë.
(15-20 herë);
02. Ngrini dorën lart anash, prapa kokës, arrini
në veshin e kundërt. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Njësoj
me dorën tjetër. (10 herë);
03. Duke rrëshqitur duart përgjatë këmbëve të pasme të karriges, ne mbështetemi
njëra anë, pastaj tjetra pa probleme, jo ashpër, sa më shumë që të jetë e mundur.
(10 herë);
04. Kthejeni trupin tuaj prapa. Kapni pjesën e pasme të një karrige me dy
duart në njërën anë, pastaj duart në gjunjë. Dhe nga ana tjetër
anët, sa më shumë që të jetë e mundur, kthejeni trupin. (10 herë);
05. Kthejeni kokën në njërën shpatull dhe në tjetrën. E qetë, jo
ashpër, shtrini muskujt e qafës. (10 herë);
06. Përhapni krahët në anët - thithni. Ndërsa nxirrni frymën, përqafoni veten
i fortë. (15 herë);
07. Duart te shpatullat. Lëvizjet rrethore përpara dhe prapa. (10 secila
një herë);
08. Furça në një bravë. Shtrihuni përpara nga vetja, duke drejtuar krahët
në bërryla. Pastaj kthehuni te vetja, relaksohuni. (15-20 herë);
09. Furça në kështjellë. Ne shtypim në një furçë, pastaj në tjetrën,
duke i drejtuar gishtat. (15-20 herë);
10. Kthejini gishtat në bravë, fillimisht me njërën anë drejt jush, pastaj
tjetra me pak tension. (15-20 herë);

Ushtrime me shkop gjimnastikor.
01. Vendosni një shkop midis këmbëve tuaja. Të gjithë shtrihen përpara
trupin sa më shumë që të jetë e mundur dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
(10-15 herë);
02. Lëvizjet rrethore në një drejtim dhe në tjetrin, aq sa
nëse është e mundur, mund ta përkulni të gjithë trupin sa më shumë që të jetë e mundur
Mund. (10-15 herë);
03. Merrni shkopin nga skajet. Ngrini lart - thithni. Më e ulët - nxjerr
(10 herë);
04. Lëvizjet rrethore. 3 xhiro përpara nga ju dhe 3 xhiro mbrapa
ndaj vetes. Alternojmë (5 herë);
05. Ne e lëvizim shkopin në anën dhe mbrapa, e kthejmë trupin përgjatë
lëviz shkopin. Pastaj e vendosëm në prehër. Dhe kthehu te një tjetër
anësor. (10 herë);
06. Merrni shkopin në mes me krahët e shtrirë përpara.
E rrotullojmë në njërën anë dhe tjetrën me pak
tensioni. (15-20 herë);
07. Merrni shkopin vertikalisht në njërën dorë. E marrim mënjanë dhe
mbrapa, duke e kthyer trupin përgjatë drejtimit të shkopit. Përballë
kaloni në anën tjetër dhe kthehuni në drejtimin tjetër. (10 secila
një herë);
08. Merrni shkopin nga skajet, duke e anuar pak trupin përpara,
Ne simulojmë kajak.
09. Ngrini shkopin lart - thithni. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini njërën shpatull.
Pastaj lart - thithni mbi shpatullën tjetër.
10. Rrini pas shpine. Merrni atë më afër qendrës - masazhoni shpinën
poshtë lart. (15-20 herë).
11. Merrni shkopin diagonalisht pas shpine. Fërkojeni shpinën si
me një leckë larëse në njërën anë dhe në anën tjetër.
12. Vendoseni shkopin në gjunjë. Rrotulloni atë përpara dhe mbrapa
pëllëmbët, pjesa e pasme e duarve, e jashtme dhe
e brendshme. (10-15 herë);
13. Ngrini shkopin lart - thithni. Më e ulët - nxjerr. (10 herë).

Ushtrime për të gjitha grupet e muskujve.

Të gjithë e dinë se sa e dobishme është të bësh ushtrime fizike. Toni rritet. Ndjeheni më mirë. Shëndeti është rritur. Nëse nuk jeni dembel, mund të harroni dhimbjen. Duke zhvilluar një kompleks individual ushtrime në mëngjes, do ta bëni me kënaqësi dhe do të jeni plot energji për gjithë ditën. Nëse disa sëmundje ju pengojnë të bëni një kompleks kompleks gjimnastikor, atëherë mund të kufizoheni në kompleks - " fizioterapi" Çdo gjimnastikë është e dobishme. Ekzistenca është shumë e thjeshtë ose gjimnastikë komplekse bën të mundur zgjedhjen e një game të gjerë ushtrimesh për përdorim individual. Ushtrimi duhet të përmirësojë disponimin tuaj. Nëse është shumë e vështirë për ju të bëni, atëherë nuk do të bëni një grup të tillë ushtrimesh më shumë se një herë. Dhe ne e dimë se vetëm ushtrimet e rregullta do të na sjellin rezultate pozitive.

Shoku im më dha këtë grup ushtrimesh. Ajo me të vërtetë e pëlqen atë.

Ushtrime për gjoksin.
Qëndroni drejt.
Këmbët të ndara.
Vendosini pëllëmbët e duarve të përkulura në bërryla përpara gjoksit.
Shtypni me forcë në rritje, pastaj me të djathtën dhe më pas me dorën e majtë.
Përsëriteni 16 herë.

Ushtrime për belin.
Qëndroni drejt.
Këmbët të ndara.
Pjesa e sipërme anoni bustin tuaj në të majtë, duke tërhequr lart të djathtën
dorën në sqetull dhe anasjelltas.
Përsëriteni 16 herë.

Ushtrime për parakrahët.
Qëndroni drejt.
Këmbët të ndara.
Mbajini krahët të përkulur në bërryla përpara jush.
Duke shtrënguar muskujt, sillni bërrylat brenda dhe jashtë.
Duke bashkuar bërrylat, nxirrni frymën.
Përsëriteni 16 herë.

Ushtrime për të pasmet.
Shtrihuni në shpinë.
Përkulni këmbët, shtrini gjunjët dhe ngrini të pasmet në mënyrë të tillë
ijet, stomaku dhe gjoksi ishin në të njëjtën linjë.
Shtrëngoni dhe relaksoni të pasmet tuaja.
Përsëriteni 24 herë.

Ushtrime për barkun.
Ulu në dysheme.
Përkulni krahët dhe këmbët.
Ngrini dhe drejtoni këmbët ndërsa lëvizni krahët mbrapa.
Përsëriteni 16 herë.

Ushtrime për shpinën.
Shtrihuni në bark.
Zgjati krahët.
Ngrini bustin lart, duke përhapur bërrylat, sillni ato drejt trupit tuaj,
drejtohet.
Përsëriteni 16 herë.

Ushtrime për muskujt e kofshës.
Ulu në dysheme.
Rrotulloni në kofshën tuaj të djathtë ose të majtë.
Mbajini këmbët lart.
Në mënyrë alternative përkuleni dhe drejtojeni.
Përsëriteni 32 herë.

Ushtrime për kuadriceps.
Shtrihuni në shpinë, mbështetuni në parakrah.
Përkulni këmbën, ngrini dhe ulni, duke nxjerrë gishtat e këmbëve.
Për secilën këmbë 30 herë.

Ushtrime për muskujt sartorius.
Shtrihuni në anën tuaj të majtë.
Mbështetni pëllëmbët në dysheme, përkuluni këmbën e majtë në gju.
Në mënyrë alternative ngrini dhe ulni këmbën e djathtë, duke nxjerrë jashtë gishtat e këmbëve.
Për secilën këmbë 30 herë.

Mavijosje dhe gunga në verë.

Vera. Më në fund në ajer i paster fëmijët tanë mund të shpenzojnë shumica ditë. Biçikletat, patina, lojërat aktive ju ftojnë të dilni jashtë. Gjatë lojërave aktive nuk mund të bëhet pa mavijosje dhe gunga.

Ju duhet të aplikoni diçka të ftohtë në gungë.
Një pecetë e njomur ujë të ftohtë. Sapo peceta të ngrohet, ftohni përsëri në ujë të ftohtë. Procedura zgjat rreth dy orë.
Nëse e lyeni gungën me një rrjetë jodi ose pomadë që përmban heparinë, ajo do të zgjidhet më shpejt.
locion nga lakër turshi ose nga një përzierje e papërpunuar proteina e pulës me mjaltë do të ndihmojë edhe me gungën.

Lëvizja me biçikletë dhe rrotullimi ndonjëherë çojnë në gërvishtje dhe prerje.
Një gërvishtje ose gërvishtje brenda të detyrueshme kërkon trajtim me një zgjidhje 3% të peroksidit të hidrogjenit të blerë në një farmaci. Kur plaga pushon së mbërthyeri, trajtojeni me një zgjidhje të dobët 5% të permanganatit të kaliumit.
Në 100 ml. ftohtë ujë të valuar shpërndani mirë disa kristale permanganat kaliumi.
Jodi mund të djegë lëkurën e fëmijëve. Nuk duhet ta përdorni.
Një plagë që nuk është shumë e madhe apo e thellë nuk ka nevojë të mbulohet me fasho pas trajtimit në mënyrë që të shërohet më shpejt.

Artroza.

Kur gjendja e indit kërcor të kyçit përkeqësohet, mjekët thonë se bëhet fjalë për artrozë.
Dhimbje dhe parehati në nyje (artroza e kyçeve) fillojnë të ndërhyjnë në një jetë të plotë.
Trajtimi i artrozës është praktikisht një detyrë shumë e vështirë, por mund të përpiqeni të frenoni shqetësimin me ndihmën e dietës.
Mjekët këshillojnë të ndihmojnë kyçet duke ngrënë produkte soje dhe avokado (të paktën 1 copë në javë).
Vajra vegjetale, farat - kungulli, susami, luledielli janë gjithashtu të mira për kyçet.

Por ka ushqime që kyçet nuk i pëlqejnë.
Domate, mish i kuq (viçi), qumësht, çdo ushqim i konservuar.

Infuzion me rrënjë selino.
Merrni 1 tavolinë. një lugë me rrënjë selino të grirë në një rende të trashë.
Hidhni 2 gota ujë të vluar, mbylleni fort dhe lëreni të piqet për 4 orë, kullojeni.
Merrni 2 tavolina. lugë 3-4 herë në ditë 20 minuta para ngrënies.

I ftohti, çuditërisht, mund të ndihmojë gjatë një sulmi. Aplikoni një kompresë akulli. Vendoseni në nyjen e lënduar peshqir terry, dhe vendosni sipër një pako akulli për 20 minuta

Një mënyrë jetese joaktive nuk përmirëson shëndetin - të gjithë e dinë këtë. Megjithatë, shumë shpesh puna përfshin një pozicion të vazhdueshëm ulur me lëvizje vetëm në kohën e drekës. Gjatë periudhave të gjata të qëndrimit ulur, muskujt bëhen të ngurtë dhe të lënduar, dhe shpina dhe qafa juaj lodhen. Por edhe kur jeni në zyrë, mund të gjeni një mundësi për t'u ngrohur të paktën pak. Kjo është arsyeja pse gjimnastika ekziston në vendin e punës.

Edhe nëse nuk jeni duke punuar në zyrën tuaj dhe ka njerëz të tjerë rreth jush, disa nga këto ushtrime mund të bëhen në mënyrë të matur pa lënë tryezën tuaj.

Kompleksi i gjimnastikës pikërisht në vendin e punës

1. Kthesa dhe anime të thjeshta të kokës - përpara dhe prapa, djathtas dhe majtas.
2. Lëvizja e shpatullave përpara dhe prapa, ndërsa në pjesën e pasme tehet e shpatullave bashkohen sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Lëvizni shpatullat lart e poshtë, lart me një lëvizje dhe poshtë me dy lëvizje të shkurtra të vrullshme.
4. Mbërtheni duart dhe rrotulloni kyçet, më pas bëni një shtrirje të shkurtër duke i kthyer duart tuaja të shtrënguara, pëllëmbët larg jush dhe duke i tërhequr ato përpara.
5. "Ulje aktive" - ​​drejtohuni, uluni në mënyrë që shpina të jetë drejt, shpatullat tuaja të drejta, stomaku juaj tërhiqet, i tensionuar, këmbët tuaja janë të sheshta në dysheme dhe gjunjët tuaj të përkulur në një kënd nëntëdhjetë gradë. Përpiquni të arrini lart me majën e kokës, sikur të ketë një fije të lidhur dhe dikush po e tërheq. Ndjeni shtrirjen në rruazat tuaja. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë, pastaj relaksohuni dhe përsërisni përsëri.
6. Mbështeteni shpinën në pjesën e pasme të karriges, shtrini këmbët përpara sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa shtrëngoni të pasmet tuaja, ngrini pak legenin nga karrigia.
7. Vendosini këmbët drejt, gjunjët në kënd të drejtë. Në mënyrë alternative ngrini këmbët mbi gishtat e këmbëve, ndërsa tendosni viçat.
8. Bëni lëvizjet rrotulluese këmbët.
9. Nëse është e mundur, uluni në skajin e një karrige, mbështetuni prapa, mbajeni karrigen (ndenjësen ose këmbët) me duart tuaja dhe sillni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në stomak. Kjo do të stresojë barkun tuaj.
10. Nëse nuk është e mundur të bëni një lëvizje kaq aktive, thjesht uluni drejt dhe merrni frymë thellë. Nxirrni frymën ashpër dhe tërhiqeni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur, sikur të krijoni një vakum brenda. Mbajeni frymën dhe mos i relaksoni muskujt për aq kohë sa të mundeni. Pastaj merrni disa frymë brenda dhe jashtë. Ky ushtrim jo vetëm që do të forcojë barkun tuaj, por do t'ju bëjë edhe një masazh. organet e brendshme, do të përmirësojë qarkullimin e gjakut në to.
11. Nëse keni një karrige zyre të kthyeshme, atëherë mbajeni skajin e tryezës dhe kthejeni pjesa e poshtme trupat djathtas dhe majtas, ndërsa trupi është i fiksuar. Nëse keni një karrige të rregullt, thjesht kthejeni bustin nga njëra anë në tjetrën, duke shtypur duart në gjoks, duke e lënë legenin tuaj të palëvizshëm.

Çdo aktivitet fizik gjatë ditës së punës është më i mirë se mos aktivitet fizik fare. Përfitoni nga çdo mundësi për të bërë të paktën një çift ushtrime të thjeshta: edhe njehere ngrihuni dhe ecni nëpër zyrë, dhe ndërsa qëndroni pranë printerit ose skanerit, shtrihuni, qëndroni në gishtat e këmbëve, shtrini gjunjët.

Asnjëherë mos përdorni ashensorin në zyrën tuaj pa nevojë - shkallët ishin dhe mbeten ende një nga makineritë më të mira të stërvitjes në dispozicion për të gjithë.

Nga rruga, merrni parasysh këtë: mund të bëhet jo vetëm në tryezë, por edhe në vendet e pasivitetit të detyruar, siç janë bllokimet e trafikut, Transporti publik ose radhë.

Ekziston një mundësi tjetër për ushtrime të padukshme në artikullin "" - me të jo vetëm që do të zotëroni ushtrimet e fshehura, por gjithashtu do të mësoni t'i shpikni ato vetë.

Komplekset në foto (zgjedhje e përshtatshme)

Dhe këtu janë 3 komplekse të tjera që do të jenë të mira si në zyrë ashtu edhe në shtëpi në mbrëmjet e gjata "televizive". Veçanërisht e rëndësishme për gratë!

Më e thjeshta. Do të zgjasë jo më shumë se 3 minuta. Por nëse bëhet 4-5 herë në ditë, do të shërbejë si një parandalim i shkëlqyer i osteokondrozës së qafës së mitrës.

Më aktiv. Këmbët dhe barku funksionojnë. Ka një ngrohje të përgjithshme të trupit. Opsion i madh gjimnastikë industriale.

Kompleksi i shkurtër. Zhvillon fleksibilitetin, rrit amplituda e lëvizjeve tuaja (dhe kjo është rinia, te dashura vajza!). Epo, ngrohja dhe shtrirja janë gjithashtu të pranishme.

Kjo tashmë është një tarifë e plotë. Mund ta bëni nëse jeni vetëm në zyrë ose i keni bindur kolegët tuaj për nevojën e bëmave fizike.

Komplekset video

Kompleks i freskët me trajnerë profesionistë. Grupe letre, të cilat mund të gjenden në çdo zyrë, u përdorën si agjentë peshimi:

Por këtu është një stërvitje dhe ngrohje pothuajse e padukshme. Në punë, në rrugë, përsëri në shtëpi - në ekranin e kompjuterit ose televizorit. Me një fjalë, është i përshtatshëm për t'u përdorur kudo dhe kudo. Ju patjetër do t'ju pëlqejë ky lloj edukimi fizik :)

Mos harroni se disa stërvitje të vogla gjatë gjithë ditës do t'ju ndihmojnë jo vetëm të përmirësoni mirëqenien tuaj, por edhe të shtrëngoni figurën tuaj dhe.

Muskujt dhe nyjet tuaja do t'ju falënderojnë për këtë ushtrim dhe do të ndiheni shumë më mirë. Jini të shëndetshëm, të gëzuar dhe të bukur!

Mini këshilla për të humbur peshë

Zvogëloni porcionet tuaja me një të tretën - kjo është ajo që do t'ju ndihmojë të humbni peshë! Shkurt dhe konkrete :)

Shtoni më shumë apo ndaloni? Kur lind kjo pyetje, është padyshim koha të ndaloni së ngrëni. Ky është trupi që ju jep sinjalin se së shpejti do të jeni të ngopur, përndryshe nuk do të dyshoni.

Nëse keni tendencë të hani tepër në mbrëmje, atëherë bëni një dush të ngrohtë para darkës. 5-7 minuta, dhe ju tashmë keni një humor dhe qëndrim krejtësisht të ndryshëm ndaj ushqimit. Provojeni - funksionon.

Sado i shijshëm të jetë ushqimi, do ta hani edhe shumë herë. Ky nuk është vakti i fundit i jetës suaj! Kujtojini vetes këtë kur ndiheni sikur nuk mund të ndaleni dhe po gëlltisni furishëm pjesë pas pjese.