Sa proteina i nevojitet trupit tuaj për të ndërtuar muskuj? A ka forma të proteinave që janë cilësisht të ndryshme nga të tjerat? A ka rëndësi se në cilën orë hani?
https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpgSeriozisht. Shpesh më pyesin se sa proteina duhet të ha për të ndërtuar muskuj.
A mjaftojnë 2.2 gram për kilogram të peshës trupore? Nëse hani më shumë, do të ketë më shumë muskuj?
Apo duhet të hani më pak? Ndoshta 2.2 gram për kilogram të masës së dobët të muskujve? A nuk është shumë?
Le ta kuptojmë.
Pse trupi ka nevojë për proteina për të ndërtuar muskuj?
Me shumë mundësi ju e dini këtë, thjesht dua të kaloj shkurtimisht temën në mënyrë që të mos ketë keqkuptime.
Në trup, proteina përfaqësohet si një molekulë që përbëhet nga substanca të njohura si aminoacide. Mendoni për aminoacidet si "blloqet ndërtuese" për proteinat - pa aminoacidet e nevojshme, trupi nuk mund të prodhojë molekula proteinike.
Trupi ka Llojet e ndryshme proteinat që kryejnë funksione të ndryshme, duke filluar nga riprodhimi dhe riparimi i ADN-së, sinjalet qelizore (për shembull, insulina është gjithashtu një proteinë), duke përfunduar me formimin e indeve dhe substancave të tjera si flokët, thonjtë dhe shumë më tepër.
Ndërtimi i "proteinës së muskujve" (lloji i molekulave të proteinave që përbëjnë muskujt tanë) kërkon një shumëllojshmëri të gjerë të aminoacideve, disa prej të cilave mund të merren vetëm nga ushqimi (të ashtuquajturat aminoacide "thelbësore").
https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Kur hani një ushqim që përmban proteina, trupi juaj e zbërthen atë në aminoacide dhe më pas përdor të njëjtat aminoacide për të ndërtuar proteinat e veta.
Nëse konsumoni shumë pak proteina, trupi juaj mund të ketë mungesë të aminoacideve të nevojshme për të riparuar dhe ndërtuar muskuj, prandaj rritja e muskujve do të dëmtohet.
Edhe nëse nuk jeni duke ushtruar, trupi juaj ka ende nevojë për proteina. Çdo ditë, qelizat e trupit vdesin dhe rilindin, një proces që kërkon aminoacide.
Kur ushtroni, trupi juaj ka nevojë për më shumë aminoacide për të riparuar dhe rritur fibrat e muskujve. Kjo është arsyeja pse atletët duhet të hanë një dietë të pasur me proteina.
Sa kushton për të ngrënë?
400 gram proteina në ditë? Po po bëni shaka
Shumë vite më parë, përparimi im ngeci dhe mendova se problemi ishte sasia e proteinave që konsumoja.
E pyeta një bodybuilder profesionist në pension se sa gram proteina duhet të haja në ditë dhe ai më këshilloi 4.4 gram për kilogram të peshës trupore.
U befasova shumë, kjo do të thoshte që do të më duhej të haja 400 gram proteina në ditë.
Ky djalë ishte absolutisht i sigurt se 4.4 gram ishte thjesht e nevojshme për mua për të kapërcyer pllajën që kishte lindur dhe për të rifilluar rritjen e muskujve, kështu që vendosa ta bëja.
I grumbullova, e rrita dozën time ditore në 400 gram në ditë dhe e kuptova se sa e keqe ishte. Unë vazhdimisht ndihesha "i plotë" shkundjet e proteinave Sapo u lodha duke ngrënë.
Unë durova ... por nuk ndërtova asnjë ons muskuj të rinj.
Le të kthehemi në të tashmen. Unë jam përmirësuar dukshëm që atëherë, megjithatë, nuk kam konsumuar më shumë se 2.5 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë për shumë vite (numrat specifikë do të jenë pak më vonë, mos u shqetësoni).
Kuptimi i kësaj historie të vogël të lezetshme:
Maksimizimi i rritjes së muskujve ndodh në një dietë të thjeshtë "me proteina të larta" që nuk kërkon që ju të grumbulloni kilogramë mish dhe dhjetëra shake proteinash.
- Nëse keni vështirësi në ndërtimin e muskujve, konsumimi i më shumë proteinave nuk është gjithmonë mënyra për të shkuar.
- Ju nuk keni nevojë të hani sasi të çmendura proteinash për të ndërtuar muskuj.
Pra, saktësisht sa proteina duhet të konsumoni për të ndërtuar muskuj?
Proteina e nevojshme për atletët
Sipas tij, konsumimi i 1,3 – 1,8 gram proteina për kilogram të peshës trupore është i mjaftueshëm për të maksimizuar stimulimin e sintezës së proteinave në organizëm. Shkencëtarët gjithashtu vërejnë se sasia e proteinave duhet të rritet kur rritet intensiteti i stërvitjes dhe gjatë prerjes (kufizimi i kalorive).
Llojet e proteinave
Jo të gjitha format e proteinave janë të njëjta. Janë 3 faktorë që duhet të keni parasysh:
Proteina e viçit, për shembull, tretet relativisht shpejt, 70%-80% e sasisë së konsumuar do të përthithet nga trupi (numrat ndryshojnë në varësi të studimit), dhe kjo lloj proteine është gjithashtu mjaft e lartë në aminoacide esenciale.
- Forma të ndryshme të proteinave vendosen me ritme të ndryshme
- Disa forma të proteinave tolerohen më mirë nga trupi se të tjerat.
- Forma të ndryshme të proteinave janë sasi të ndryshme aminoacide esenciale të nevojshme për trupin tuaj
Proteina e hirrës gjithashtu tretet me shpejtësi, me trup që përdor rreth 90% të proteinës së hirrës të gëlltitur. Ai përmban shumë aminoacide, veçanërisht një sasi të madhe leucine.
E bardha e vezes tretet më ngadalë se viçi dhe hirra, megjithatë, 90% e sasisë së tij do të përdoret nga trupi për qëllimet e tij tinëzare.
Është e rëndësishme të dini "përqindjen e shfrytëzimit" dhe shkallën e asimilimit për të plotësuar nevojat tuaja ditore; posaçërisht për marrjen pas stërvitjes, është më mirë të përdorni proteinën e hirrës.
Nëse dieta juaj është e pasur me peshk, vezë, mish dhe produkte qumështi, atëherë nuk do ta keni problem të plotësoni nevojat e trupit për proteina.
Veganë, më falni, do të keni disa vështirësi.
Ju mund të prisni që unë të përmend proteinat "të plota" dhe "të paplota". Por shfaqja e mitit të një proteine "të paplotë" është vetëm rezultat i studimeve të pasakta që u hodhën poshtë disa vite më parë. E gjithë proteina që gjendet në perime është "e plotë".
Megjithatë, kjo nuk e ndryshon faktin se shumë forma proteinat bimore kanë një përbërje më të dobët aminoacide, gjë që i bën ato burime jo shumë të mira të proteinave.
Unë rekomandoj që veganët të hanë shumë drithëra (kuinoa dhe amaranti, besoj se janë më të njohurat për përmbajtjen e tyre të lartë të proteinave), fasule dhe perime me shumë proteina si bizelet, për shembull. Por është më mirë të përmbaheni nga thithja e sasive të mëdha të sojës.
Gjithashtu, mos harroni se për veganët ka të veçanta pluhurat e proteinave me bazë perimesh.
A ka rëndësi koha e marrjes së proteinave?
Pika e fundit që dua të marr në konsideratë është koha e marrjes së proteinave. A ka rëndësi?
A duhet të konsumoj proteina çdo 3 orë? A duhet ta ha para dhe pas stërvitjes?
- Frekuenca e konsumit nuk ka rëndësi.
Nuk do të bini në një gjendje të tmerrshme katabolizmi nëse nuk hani proteina çdo disa orë dhe rritni rritjen e muskujve duke e konsumuar shumë shpesh.
Nëse jeni të kënaqur të konsumoni gjithçka në 3 vakte - konsumoni, trupi mund të absorbojë nje numer i madh i proteina të marra "në një kohë". Nëse preferoni vakte të vogla, hani vakte të vogla.
(Nëse doni të jeni edhe më të bindur se vaktet mund të jenë pothuajse në çdo kohë, lexoni artikullin në Kolegjin e Nju Xhersit, një studim nga Universiteti i Mançesterit.
- Gjithashtu ide e mirë- Hani proteina para gjumit. Jo për të parandaluar shkatërrimin e tyre, por për të ndihmuar trupin të rikuperohet.
Masa e dobët - masa totale e të gjithë përbërësve "të ligët" të trupit: muskujt skeletorë, uji, kockat, etj.
Pa dyshim, të gjithë mund të shikojnë dhe të zbulojnë sasinë e rekomanduar ditore të makronutrientëve dhe vitaminave. Megjithatë, kjo sasi e proteinave mund të mos jetë e mjaftueshme për rritjen maksimale të muskujve.
Proteina është një material i rëndësishëm ndërtimi nga i cili përbëhen të gjitha organet dhe indet, deri te thonjtë dhe flokët, për të mos përmendur muskujt. Ky mikroelement është përgjegjës për pothuajse çdo gjë, nga forcimi i muskujve dhe prodhimi i hormoneve e deri te forcimi sistemi i imunitetit dhe përmirëson rritjen e flokëve dhe thonjve. Në këtë artikull, ne do të analizojmë se sa proteina i duhet një personi në ditë për rritjen e muskujve, ruajtjen e formës së mirë fizike dhe shëndetin në një nivel të lartë.
Çdo qelizë në trupin tuaj përmban proteina, kështu që kënaqësia është thelbësore për shëndetin tuaj. kërkesë ditore në proteina. Norma e proteinave, qoftë kafshë apo origjinë bimore, ose në shake proteinash varet nga një sërë faktorësh, si mosha dhe niveli i aktivitetit, si dhe nga qëllimet tuaja, nëse është humbja e peshës ose shtimi i muskujve.
Qeveritë e shumë vendeve kanë vendosur marrjen e tyre ditore të proteinave, si dhe vitaminave, mineraleve, fibrave, yndyrave dhe karbohidrateve.
Për një person mesatar shtesa ditore proteina është 0,8 gram për 1 kilogram peshë trupore, por kjo shifër rritet me rritjen e niveleve të aktivitetit.
Për shumicën e njerëzve kjo nuk është e mjaftueshme. Nëse vraponi ose shkoni në palestër, do t'ju duhet më shumë se norma mesatare për të përshpejtuar procesin e rikuperimit të muskujve. Pothuajse të gjitha studimet tregojnë se një atlet, ndryshe nga një person mesatar, duhet të konsumojë dy herë më shumë proteina.
Ka rekomandime të ndryshme për sasinë ditore të proteinave. Shpesh kjo normë për njësi të peshës trupore mbivlerësohet. Sa më intensiv të jetë stërvitja juaj, aq më e lartë duhet të jetë sasia e proteinave brenda intervalit të mësipërm.
Për më shumë njerëz aktivë një rritje në normën ditore të proteinave kontribuon në restaurimin e indeve dhe rimbushjen e aminoacideve të nevojshme për aktivitet intensiv. Ushtrime forcash jo vetëm që rrisin sintezën e proteinave në muskuj, duke stimuluar kështu rritjen e tyre, por edhe shkatërrojnë ind muskulor, veçanërisht kur stërviteni me stomakun bosh, pasi shpërbëni më shumë proteina sesa prodhon trupi juaj. Marrja e proteinave pas stërvitjes balancon ndarjen dhe rritjen e muskujve. Më vete, aminoacidi leucinë stimulon fluksin e qelizave përgjegjëse për rritjen e muskujve.
Keni nevojë për më shumë proteina nëse…
Të moshuarit gjithashtu mund të përfshijnë proteina në dietën e tyre. Ndërsa plakemi, trupi ynë prodhon më pak proteina. Me kalimin e kohës, mungesa e proteinave mund të çojë në ulje të forcës së muskujve, si dhe humbje të masës dhe forcës së muskujve. Duke ndjekur Aktiviteti fizik dhe ngrënia e të paktën 1.2 gram proteina për 1 kg peshë trupore do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë të mirë edhe në vitet tuaja të arta.
Vegjetarianët dhe veganët gjithashtu duhet të kenë parasysh sasinë dhe llojin e proteinave në dietën e tyre. Përveç sojës dhe quinoas, burimet vegjetariane dhe vegane të proteinave konsiderohen të paplota, sepse ato nuk përmbajnë të nëntë aminoacidet e nevojshme për sintezën e proteinave.
Duke konsumuar 1,5-2,0 gram proteina për 1 kg peshë trupore, së bashku me një dietë të zgjeruar që përfshin bishtajore dhe drithëra, veganët dhe vegjetarianët mund të marrin mjaftueshëm aminoacide për të rritur dhe riparuar indet e muskujve.
Ju mund të keni dëgjuar se marrja e lartë e proteinave mund të çojë në dëmtim të veshkave, dështimi i veshkave ose osteoporozën. Në fakt, nuk ka asnjë provë që rritja e marrjes së proteinave mund Ndikim negativ mbi shëndetin e njeriut.
Proteina dhe humbje peshe
Një dietë e pasur me proteina mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Studimet kanë treguar se proteina rrit ndjenjën e ngopjes. Për më tepër, ndërkohë që trupi juaj po punon për tretjen e proteinave, ai po djeg edhe kalori.
Konsumimi i 1,2-1,6 gram proteina për 1 kg peshë trupore do t'ju ndihmojë të mbani masë muskulore edhe kur pret numri total kalorive të konsumuara.
Llogaritësi i nevojave për proteina
Mosha
Kati Lartësia Pesha Synimi AktivitetiCila është koha më e mirë e ditës për të konsumuar proteina?
Deri më tani, bodybuilders po përpiqen të krijojnë koha optimale për marrjen e proteinave. A duhet ta marr para, gjatë apo pas një stërvitje? A duhet konsumuar çdo ditë para vaktit apo pas? Është e rëndësishme këtu sasia e proteinave të konsumuara në ditë dhe jo koha e konsumimit të saj.
Qoftë një omëletë në mëngjes tundja e proteinave pas një stërvitje ose gjizë para gjumit, prioriteti juaj duhet të jetë gjithmonë shtesa ditore, e cila u përmend më lart.
Shkalla e sintezës së proteinave të muskujve mbetet e ngritur për 3-5 orë pas marrjes së proteinave. Duke konsumuar rreth 20 gram proteina 3-4 herë në ditë, ju stimuloni sintezën e proteinave duke shpërbërë njëkohësisht proteinat. Studimet kanë treguar se konsumimi i më shumë se 20 gram proteina për vakt nuk jep ndonjë përfitim real.
Megjithatë, kjo nuk do të thotë se konsumimi i më shumë proteinave është një humbje e plotë. Ndërsa proteina shtesë nuk do të përshpejtojë sintezën e proteinave, ajo mund të minimizojë prishjen e muskujve, si dhe të ruhet në "magazinën tuaj të aminoacideve" për përdorim të mëvonshëm ose si burim energjie gjatë stërvitjeve të gjata dhe intensive.
Njerëzit që duan të shtojnë peshë duhet të hanë mjaftueshëm proteina. Kjo është e rëndësishme jo vetëm për fitimin e masës muskulore, por edhe për humbjen e peshës, sepse muskujt janë përgjegjës për cilësinë e trupit të njeriut. Përveç kësaj, shumë energji shpenzohet për "mirëmbajtjen" e tyre.
ËSHTË E RËNDËSISHME TË DIHET! Parashikuesi Baba Nina:"Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk..." Lexo më shumë >>
Muskujt kanë nevojë për mjaftueshëm material për ndërtim- ketri. Përndryshe, ata nuk do të rriten dhe madje do të fillojnë të shemben. Por nëse e tejkaloni shumë dozën e nevojshme ditore, mund të hasni çrregullime në funksionimin e veshkave dhe mëlçisë. Prandaj, është e rëndësishme të llogaritni saktë se sa gram proteina duhet të konsumojë një person i caktuar.
Pse nevojitet proteina?
Proteinat janë thelbësore për ndërtimin e muskujve dhe indeve të tjera (thonjtë, flokët, etj.). Përveç kësaj, ato sigurojnë një proces metabolik dhe përdoren gjithashtu si një sinjal që transmetohet midis qelizave.
Proteinat kryejnë funksionet e mëposhtme:
- katalitik - përshpejton proceset që ndodhin në trup;
- mbrojtës - siguron funksionimin e sistemit imunitar dhe merr pjesë në krijimin e antitrupave;
- strukturore - janë përbërës integral të qelizave të një organizmi të gjallë;
- hormonale - proteinat-hormonet ju lejojnë të ruani stabilitetin e sistemit hormonal;
- transport - ndihmoni në dërgimin e substancave dhe përbërësve të ndryshëm në organe (për shembull, hemoglobina është përgjegjëse për transportin e oksigjenit);
- ushqyese - përdoret si rezervë në rast të urisë;
- kontraktues - falë strukturave proteinike, muskujt janë në gjendje të shtrëngohen dhe relaksohen.
Proteina në trupin e njeriut paraqitet në formën e molekulave që përbëjnë fibrave të muskujve. Këto molekula përbëhen nga "blloqe ndërtuese" edhe më të vogla - aminoacide. Ato janë të këmbyeshme dhe të pazëvendësueshme. Të parat (glutamina, alanina, arginina, glicina dhe të tjera) prodhohen në trup, por konsumohen shpejt nën stres të shtuar. Aminoacidet esenciale (lizina, leucina, valina, izoleucina, etj.) mund të merren vetëm nga jashtë me ushqim ose suplement sportiv.
Shumica e proteinave gjenden në ushqime të tilla si mishi, peshku, vezët, gjiza. Përveç kësaj, ju mund të përdorni ushqimin sportiv. Në veçanti, një proteinë ose fitues, i cili përfshin deri në 30 g proteina. Aminoacidet esenciale individuale (leucina, valina dhe izoleucina) mund të merren duke marrë një suplement si BCAA.
Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm aminoacide, rritja e muskujve do të jetë e kufizuar, pasi fibrat fjalë për fjalë nuk do të kenë asgjë për të ndërtuar. Prandaj, në mënyrë që stërvitja për të fituar masë muskulore të mos jetë e kotë, është e domosdoshme të monitorohet nëse trupi ka proteina të mjaftueshme.
Si burrat ashtu edhe gratë duhet të konsumojnë mjaftueshëm proteina. Vajzat ndonjëherë kanë frikë ta bëjnë këtë dhe përpiqen të minimizojnë konsumin e ushqimeve proteinike. Por vetëm proteinat nuk mund të ndërtojnë muskuj. Ata prishen në stërvitje. Nëse nuk ka proteina të mjaftueshme, atëherë fibrat e muskujve nuk do të rikuperohen, dhe cilësia e trupit do të jetë e dobët.
Norma ditore
Sasia ditore e proteinave do të jetë individuale për çdo person. Varet nga pesha, niveli Aktiviteti fizik dhe shkalla metabolike.
Vlen të merret parasysh qëllimi i trajnimit. Shumë njerëz mendojnë se sasia e proteinave në dietë duhet të monitorohet vetëm gjatë ndërtimit të masës muskulore. Por kur humbet peshë, trupi përjeton më shumë nevoja e madhe në ushqimin proteinik. Në të vërtetë, në kushtet e një deficiti kalori, muskujt fillojnë të prishen. Ju mund t'i ruani ato vetëm nëse hani mjaftueshëm proteina.
Veçanërisht e rëndësishme është rritja e proporcionit të ushqimeve proteinike gjatë tharjes. Shumë njerëz e ngatërrojnë atë me humbjen e rregullt të peshës. Por nuk mund ta krahasoni tharjen me një dietë. Gjatë të parës duhet të konsumoni sa më pak karbohidrate dhe kjo është shumë stres për organizmin. Prandaj, vetëm atletët profesionistë duhet të përdorin masa të tilla.
Përveç kësaj, tharja kryhet vetëm pasi të jetë fituar masë e mjaftueshme muskulore. Si rezultat, trupi duhet të bëhet i stampuar duke ulur përqindjen e yndyrës së trupit. Për të mos humbur muskujt e fituar, atletët duhet të konsumojnë shumë proteina. Por duhet kuptuar që periudha e tharjes duhet të jetë e shkurtër. Zakonisht është nga 2 deri në 6 javë në përgatitje për konkursin.
Raporti i lëndëve ushqyese gjatë orëve të mësimit për të arritur një qëllim të caktuar është treguar në foto.
Marrja e nevojshme e proteinave në ditë llogaritet në gram për 1 kg peshë trupore. Normat e përafërta të pranuara përgjithësisht janë:
- 1 - 1,6 g për njeri i zakonshëm jo i përfshirë në sport;
- 1,6 - 2,2 g për një grup të masës muskulore;
- 2,2 - 2,6 g për humbje peshe;
- 2,6 - 3,3 g për tharje.
Bazuar në këtë, është e lehtë të llogarisni shtesën ditore për veten tuaj. Ju vetëm duhet të shumëzoni peshën e trupit në kilogramë me sasinë e kërkuar të proteinave. Për shembull, një vajzë me peshë 50 kilogramë që dëshiron të humbasë peshë duhet të konsumojë 110-130 gram në ditë.
Për ta bërë më të lehtë lundrimin, mund t'i referoheni një tabele të tillë. Ai jep informacion mbi marrjen ditore të proteinave për të fituar masë muskulore në kategori të ndryshme peshash.
| Pesha e trupit | Marrja ditore e proteinave |
| 45-50 kg | 90–105 |
| 50-55 kg | 105–115 |
| 55-60 kg | 115–126 |
| 60-65 kg | 126–137 |
| 65-70 kg | 137–147 |
| 70-75 kg | 147–158 |
| 75-80 kg | 158–176 |
| 80-85 kg | 176–187 |
| 85-90 kg | 187–198 |
| 90-95 kg | 198–209 |
| 95-100 kg | 209–220 |
Mjekët nuk rekomandojnë të hahet më shumë se 3 g proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Në fund të fundit, teprica e saj çon në probleme me mëlçinë dhe veshkat. Prandaj, norma prej 3.3 g për kilogram peshë justifikohet vetëm në kushtet e tharjes së fortë për atletët profesionistë.
Sa shpesh duhet të konsumoni proteina?
Një tjetër pyetje e rëndësishme- sa shpesh duhet konsumuar proteina. Varet nga sa mirë do të përthithet dhe sa shpejt muskujt do të marrin ushqimin e nevojshëm.
Koha optimale e pritjes janë periudhat:
- para dhe pas trajnimit;
- që nga mëngjesi;
- për natën;
- ndërmjet vakteve, kur nuk është e mundur të hani normalisht për një kohë të gjatë.
Para dhe pas stërvitjes, si dhe në mëngjes, mund të përdorni aminoacide individuale, të cilat përthithen shumë më shpejt. Në këtë kohë, trupi ka nevojë për shërim të shpejtë muskujt. Për ta bërë këtë, mund të merrni kapsula BCAA ose proteina të hirrës.
Për njerëzit e dobët që kanë vështirësi për të fituar masë, ju mund të mbyllni dritaren anabolike pas stërvitjes duke pirë një pjesë të fituesit. Ky shtojcë përmban jo vetëm një sasi të madhe proteinash, por edhe karbohidrate, të cilat janë të nevojshme për të rimbushur rezervat e energjisë.
Është e nevojshme të hani një vakt të plotë një orë pas mësimit. Ushqimi duhet të përmbajë domosdoshmërisht proteina (mish ose peshk) dhe karbohidratet komplekse(oriz, hikërror, makarona varietetet durum). Ju gjithashtu mund të shtoni sallatë me perime, pasi perimet përmbajnë një sasi të madhe fibrash, të cilat përmirësojnë tretjen dhe pastrojnë zorrët.
Proteina gjithashtu duhet të merret midis vakteve për të parandaluar prishjen e muskujve dhe për t'u siguruar atyre lëndët ushqyese që u nevojiten për t'u rritur vazhdimisht. I përshtatshëm në këtë rast të ushqyerit sportiv(proteina, fitues, kreatinë, etj.). Është e pamundur të zëvendësohet plotësisht ushqimi i zakonshëm me aditivë. Kjo mund të bëhet deri në 1 herë në ditë.
Mos hyni në trup gjatë gjumit lëndë ushqyese, kështu që muskujt fillojnë të përjetojnë "uri". Ju mund ta shmangni këtë duke marrë proteina gjatë natës. Mund të jetë proteina ose gjizë e zakonshme pa yndyrë.
Duhet të planifikoni marrjen e proteinave 5-6 herë në ditë në mënyrë që trupi të pajiset vazhdimisht me aminoacide. Përndryshe, muskujt do të fillojnë të prishen, pasi kërkojnë shumë energji dhe digjen fillimisht.
Dhe disa sekrete...
Historia e një prej lexuesve tanë Irina Volodina:
Unë isha veçanërisht i dëshpëruar nga sytë, të rrethuar nga rrudha të mëdha, plus rrathë të errët dhe ënjtje. Si të hiqni plotësisht rrudhat dhe qeskat poshtë syve? Si të përballeni me ënjtjen dhe skuqjen?Por asgjë nuk plaket apo rinovon një person si sytë e tij.
Por si t'i rinovoni ato? Operacion plastik? Mësuar - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat e harduerit - fotopërtëritje, peeling me gaz të lëngshëm, radiolifting, ngritje e fytyrës me lazer? Pak më e përballueshme - kursi kushton 1,5-2 mijë dollarë. Dhe kur të gjeni kohë për të gjitha këto? Po, është ende e shtrenjtë. Sidomos tani. Kështu që për veten time zgjodha një mënyrë tjetër ...
Duke kërkuar për informacion të saktë në lidhje me marrjen ditore të kalorive dhe shifrat BJU të nevojshme nga burrat dhe gratë për humbje peshe ose për të fituar masë muskulore, është e lehtë të hasësh sasi e madhe opinione të ndryshme. Shumë faqe ofrojnë rekomandimet e tyre apo edhe kalkulatorë të gatshëm për llogaritjen e shtesave ditore, pa hyrë fare në detaje dhe pa shpjeguar se nga vijnë numrat.
Situata është e ndërlikuar nga fakti se standardet universale ushqimore thjesht nuk ekzistojnë - gjithçka varet nga person specifik, qëllimet e tij dhe niveli i aktivitetit fizik. NË këtë material ne përmbledhëm informacionin më të fundit shkencor dhe paraqitëm jo vetëm të dhëna të përgjithshme, por tabela të detajuara për normat e konsumit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, duke marrë parasysh gjininë dhe peshën trupore të personit.
Marrja ditore e karbohidrateve
Marrja e proteinave në ditë:
| Norma me një peshë prej 50 kg | Norma me një peshë prej 60 kg | Norma me një peshë prej 70 kg | Norma me një peshë prej 80 kg | |
| Burra | ||||
| Për humbje peshe | 165 g | 170 g | 175 g | 185 g |
| Për të ruajtur peshën | 145 g | 155 g | 165 g | 175 g |
| Për një grup muskujsh | 180 g | 190 g | 200 g | 210 g |
| Gratë | ||||
| Për humbje peshe | 140 g | 150 g | 165 g | 175 g |
| Për të ruajtur peshën | 115 g | 125 g | 135 g | 145 g |
| Për një grup muskujsh | 155 g | 165 g | 175 g | 185 g |
Marrja ditore e yndyrës
Duhet mbajtur mend se yndyrat janë elementi më i rëndësishëm të ushqyerit e shëndetshëm një person, pa të cilin metabolizmi dhe metabolizmi normal është i pamundur. Rolin e luan edhe ajo që është e dëmshme si yndyra e tepërt në dietë, duke çuar në një grup peshë të tepërt, dhe mungesa e tyre, e cila redukton jo vetëm prodhimin e hormoneve, por edhe imunitetin. Në të njëjtën kohë, ato kanë një rëndësi të veçantë.
Është gjithashtu interesante që dietat më të dobishme për shëndetin dhe ruajtjen e peshës - tradicionale dhe - nënkuptojnë një pjesë mjaft të konsiderueshme të yndyrës në dietë (rreth 35-50% të të gjitha kalorive ditore). Megjithatë, duhet mbajtur mend se burimi i këtyre yndyrave duhet të jetë kryesisht vajra bimore dhe jo yndyrë shtazore.
Marrja e yndyrës në ditë:
| Norma me një peshë prej 50 kg | Norma me një peshë prej 60 kg | Norma me një peshë prej 70 kg | Norma me një peshë prej 80 kg | |
| Burra | ||||
| Për humbje peshe | 40 g | 40 g | 40 g | 40 g |
| Për të ruajtur peshën | 55 g | 60 g | 60 g | 65 g |
| Për një grup muskujsh | 70 g | 70 g | 75 g | 80 g |
| Gratë | ||||
| Për humbje peshe | 30 g | 35 g | 35 g | 40 g |
| Për të ruajtur peshën | 45 g | 50 g | 50 g | 55 g |
| Për një grup muskujsh | 60 g | 60 g | 65 g | 70 g |
Përkufizimi i kalorive
Nga njëra anë, përkufizimi është baza për përpilimin e një diete për humbje peshe ose për të fituar masë muskulore. Nga ana tjetër, shifra e llogaritur edhe me formulën më të saktë do të jetë shumë e përafërt, pasi çdo metodë e përcaktimit matematikor të marrjes ditore të kalorive ka një gabim domethënës prej 300-500 kcal.
Rolin e luan edhe fakti që nevojat person real në kaloritë ditore ndryshon gjithmonë nga dita në ditë, sepse trupi gjithmonë përshtatet me faktorë të ndryshëm të jashtëm, duke ngadalësuar apo përshpejtuar metabolizmin. Në fakt, në shumicën e rasteve, për të përcaktuar marrjen e përafërt të kalorive, mjafton të shumëzoni peshën e trupit në kilogramë me një faktor prej 35 (d.m.th. 2625 kcal për 75 kg).
Tabela BJU: Normat për shtimin e peshës
Në fakt, kur fitoni masë muskulore, ushqimi luan një rol më domethënës sesa vetë trajnimi i forcës. Për rritje, numri i kalorive ditore duhet të rritet me rreth 15-20%. Karbohidratet duhet të konsumohen në kufirin maksimal të normës, por proteinat dhe yndyrat - në moderim (përndryshe trupi mundet).
Vëmë re gjithashtu se koha e marrjes së lëndëve ushqyese është e rëndësishme - për shembull, një pjesë e konsiderueshme e karbohidrateve duhet të hahet gjatë "dritares së karbohidrateve", që zgjat 2-3 orë pas Trainim fuqie). Në këtë rast, trupi do të ruajë karbohidratet në formë (fjalë për fjalë duke rritur vëllimin e tyre vizual), dhe aspak në rezervat e yndyrës.
***
Kur përcaktoni kërkesën tuaj ditore për proteina, yndyrna dhe karbohidrate, duhet të merrni parasysh jo vetëm qëllimin kryesor (mirëmbajtjen e peshës, humbjen e peshës ose shtimin e muskujve), por gjithashtu të bëni një rregullim për moshën dhe niveli i përgjithshëm aktivitet. Në të njëjtën kohë, nuk është vetëm figura që luan një rol, por ajo që fshihet pas saj, pasi yndyrat dhe karbohidratet nuk janë aspak të njëjta - disa prej tyre janë të dobishme, ndërsa të tjerat janë të dëmshme.
Burimet shkencore:
- Llogaritni marrjen tuaj të rekomanduar të karbohidrateve,
- Llogaritni marrjen tuaj të rekomanduar të proteinave,
- Llogaritni marrjen tuaj të rekomanduar të yndyrës,
Miq, sot do t'ju pëlqejmë me numrin tjetër të materialit teorik rreth bodybuilding. Përkatësisht, ne do të analizojmë se sa proteina duhet të konsumohet në ditë për maksimum rritje efektive masë muskulore. Pra, le të shkojmë.
Çfarë është proteina?
Proteina (nga anglishtja - proteina)është një substancë organike që përbëhet nga një grup aminoacidesh. Aminoacidet janë çështje organike që përbëhet kryesisht nga acide. Ka disa qindra prej tyre, por vetëm disa duzina përdoren në mënyrë aktive për të ndërtuar qelizat e të gjithë jetës në planetin tokë. Llojet e tjera të aminoacideve janë shumë të rralla dhe vetëm në organizma të caktuar.
Këtu duhet theksuar se të gjitha strukturat e proteinave përbëhet nga të njëjtat aminoacide, por ndryshimi është se rendi dhe sasia e çdo aminoacidi në një qelizë është e ndryshme. Ky quhet edhe profili i aminoacideve.
Për shembull, tek njerëzit, strukturat e proteinave për një të tretën e tërë (30-35%) përbëhen nga vetëm 3 aminoacide - leucinë, izoleucinë dhe valinë. Ata quhen edhe të pazëvendësueshëm. aminoacidet BCAA (aminoacide me zinxhir të degëzuar - aminoacide me zinxhirë anësor të degëzuar), sepse trupi nuk mund t'i sintetizojë ato vetë nga aminoacide të tjera.
Kjo ishte hyrja. Tani le të kalojmë te rekomandimet për sasinë e proteinave në ditë.
A justifikohet marrja e lartë e proteinave?
Unë mendoj se shumë kanë dëgjuar shifrat standarde në rajonin e 2 gram proteina për 1 kilogram peshë trupore, dhe disa burime madje tregojnë 3 ose të gjitha 4 gram për kg peshë. Por në fakt Doza të larta të proteinave thjesht nuk nevojiten në bodybuilding natyral (në faqen tonë të internetit, rekomandimet kryesore kanë për qëllim posaçërisht trajnimin natyror). Për më tepër, në doza të larta (nga 3 g ose më shumë), proteina ka një efekt toksik në trup, veçanërisht në veshka.
Nëse njerëzit që përdorin steroid anabolik, në disa periudha me shtim intensiv në peshë mund të konsumojë një sasi të shtuar proteinash dhe kjo do të justifikohet plotësisht. Pastaj në stërvitje natyrale nuk ka kuptim, sepse. atletët thjesht nuk kanë kërcime të mprehta në fitim masiv dhe nuk mund të jenë fare. Një atlet natyral fiton masë në mënyrë të qëndrueshme ngadalë, pa luhatje të mprehta. Pra këtu Nevojë për stabilitet ushqimor.
Epo, ne kuptuam faktin që nuk keni nevojë të konsumoni një sasi të shtuar të proteinave. Por a është e mundur të jepen rekomandime specifike për sasinë? Po, është mjaft e mundur!
Le të përpiqemi të llogarisim se sa proteina na nevojitet për rritjen e muskujve. Sigurisht që nuk pretendoj të kem një justifikim shkencor për llogaritjet e mia dhe kjo nuk duhet marrë si e vërteta përfundimtare, por mund të nxirren përfundime mjaft interesante.
Pra, është studiuar shkencërisht se për funksionim normal Trupi i njeriut në ditë duhet të konsumoni 0,7-0,9 g proteina për çdo kilogram peshë. Le ta marrim këtë si pikënisje. Tani duhet t'i shtojmë kësaj sasinë që kërkohet ende për rritjen e muskujve tanë. Le të përpiqemi ta llogarisim atë.
Trupi i një të rrituri është afërsisht 70-75% ujë. Vërtetë, këtu duhet të theksohet se me moshën, sasia e ujit zvogëlohet. Në lindje, një person ka më shumë se 80% ujë, dhe në pleqëri arrin në 60%.
Muskujt e njeriut janë rreth 80% ujë. Prandaj, për të ndërtuar 1 kg muskuj, na duhen rreth 200 g proteina, por me një profil shumë të mirë të aminoacideve. Sepse sasia e tre aminoacideve kryesore thelbësore në ushqim nuk është qartësisht e njëjtë me trupin e njeriut (nuk do të gjeni proteina shtazore që është 1/3 e aminoacideve thelbësore). Prandaj, sasia e proteinave mund të rritet - deri në 300 g.
Plus, duhet shtuar se tretshmëria e proteinave tek njerëzit është e ndryshme - dikush është më i mirë, dhe dikush është më i keq. Le të marrim një mesatare prej 75-85%, dhe sasia e proteinave për 1 kg rritje të muskujve rritet në rreth 350 gr.
Tani le të mendojmë, për sa ditë një atlet natyral mund të shtojë 1 kg muskul të pastër? Këtu është thjesht e pamundur të japësh edhe një përgjigje të përafërt ... Por mund të argumentosh kështu - cila është më e famshmja (për mua ose dikë tjetër) Sa muskuj fitoi një person, të themi, në një muaj? Personalisht njoh njerëz që kanë arritur të shtojnë 5-6 kg në muaj. Nga këto, ndoshta kishte 4 kilogramë muskuj të pastër.
POR kjo është ose pas një pushimi dhe stërvitjeje të gjatë, ose për fillestarët që sapo kanë ardhur në palestër, trupi i të cilëve nuk është përshtatur ende me ngarkesën. Atletët natyralë që kanë bërë gjënë e duhur për një vit ose më shumë, me shumë mundësi nuk do të kenë fitime të tilla në masë (më saktë, muskuj). Nga të paktën Nuk kam takuar kurrë njerëz të tillë.
Mirë, ne do të marrim edhe maksimumin e mundshëm (Unë madje do të thosha joreale) rezulton në 4 kg muskul të pastër në muaj. Dhe përveç kësaj, ne marrim të njëjtat 350 g proteina në javë për 1 kg muskul. Pjesëtojmë me 7 ditë dhe marrim 50 g në ditë.
Kjo është, nëse një person peshon 80 kg dhe për mbështetjen bazë të jetës, ai duhet të hajë rreth 70 g proteina në ditë, atëherë ju duhet të shtoni në këtë dietë 50gr, dhe rezulton 120 gr proteina në ditë.
Dhe kjo është vetëm 1.5 g për kilogram peshë! Dhe kjo me kusht që ai të shtojë peshë me një ritëm të çmendur dhe duke marrë parasysh profilin e dobët të aminoacideve të ushqimit dhe tretshmërinë jo të plotë të proteinave !! Kjo është, edhe në të njëjtën kohë, 2 gram nuk është as afër!
Prandaj, të hani më shumë se 2 gram proteina është thjesht e pamend. (në thelb do të përktheni produkte), Së pari. Dhe së dyti, ju krijoni një ngarkesë të panevojshme të shtuar në trup.
Kështu, mund të konkludojmë në vijim: për një atlet natyral, do të jetë më se e mjaftueshme për t'u përdorur 1,5-1,7gr proteina për çdo kilogram të peshës suaj, dhe kjo është ende me një diferencë mjaft të madhe.
Nga rruga, këtu video interesante për këtë temë, ju këshillojmë të shikoni:
Ky artikull merr fund. Dhe tani ju e dini saktësisht se çfarë është proteina, për çfarë shërben dhe sa duhet të konsumohet në ditë për rritjen efektive të muskujve!
P.S. nëse keni ndonjë pyetje ose thjesht dëshironi të na bëni diçka, ju lutemi bëni pyetje në komente, ose mund të përdorni formularin reagime- Për ta bërë këtë, shkoni te seksioni "Kontaktet".
Trajneri juaj personal në internet
E rëndësishme! Nëse jeni të vendosur për të arritur rezultate dhe dëshironi sa me shpejt te jete e mundur arrini qëllimin (humbni peshë / thani trupin, fitoni masë muskulore ose thjesht plumbi mënyrë jetese të shëndetshme jetë dhe të kesh një fizik atletik, duke përpiluar saktë një plan diete/ushqimi, program trajnimi dhe rutinë ditore), më pas përdor shërbimet e një trajneri personal fitnesi në internet ==>
