Kur hapet dritarja e karbohidrateve. Dritarja e karbohidrateve është e gjithë e vërteta. Koktej proteinash "Boom"

Çdo atlet me përvojë e di se nuk është vetë stërvitja, por Dietë të ekuilibruarështë një faktor prioritar për rritjen e muskujve. Shumica metodë efektive ushqimi i njohur për bodybuilding shkencor modern është një shpërndarje e barabartë racion ditor për 6 vakte me intervale 2.5-3 orë. Kjo qasje është vërtetuar nga disa dekada përvojë profesionale, si dhe përfundimi themelor që rrjedh prej saj: nëse rritja e muskujve është ndalur, do të thotë që trupi thjesht nuk ka kalori të mjaftueshme.

Është gabim të mendosh se rritja e energjisë dhe vlera ushqyese dieta automatikisht do t'ju nxjerrë nga pllaja. Jo, i gjithë problemi është se trupi ynë ka kufijtë e tij për përthithjen e makro dhe mikronutrientëve, të cilët, përveç kësaj, zvogëlohen me moshën. Si të shkojmë përtej kufijve fiziologjikë? Si të rrisni shkallën tuaj metabolike për të stimuluar rritjen e muskujve të rinj? Të gjitha këto pyetjet më të vështira herët a vonë ata përballen me çdo bodybuilder. E përsëris, një rritje banale e kalorive nuk do të ndihmojë këtu. Ajo çon në obezitet, kjo është e gjitha. Në fakt, ku duhet të vendosë trupi ato kalori që nuk i bluan dot? Nuk ka mbetur gjë tjetër veçse t'i fshehësh nën lëkurë - thjesht nuk ka rrugëdalje tjetër. Çfarë duhet bërë? Këtu duhet të përdorim pak trurin tonë. Fakti është se shkalla e përthithjes së së njëjtës proteinë nuk është një vlerë e qëndrueshme, si të thuash, "të ngrirë" për trupin. Ka raste kur trupi e hap pak atë portë fiziologjike përmes së cilës filtron aminoacidet proteinike në vetvete. Dhe pastaj ndodh një mrekulli e vogël: ne mund ta ngarkojmë veten me më shumë proteina sesa natyra na siguron zakonisht. Bëhet fjalë për rreth dhjetëra apo edhe njësi miligramësh, por në shkallën e makrokozmosit biokimik këto janë doza bombash aminoacide që mund të nxisin në mënyrë të mrekullueshme sintezën e proteinave.

Një nga këto momente mistike ndodh menjëherë pas përfundimit të një stërvitje. Jeni mësuar të dëgjoni se brenda 20-35 minutave pas stërvitjes duhet të mbyllni urgjentisht të ashtuquajturat. dritarja e karbohidrateve, por është shumë më e rëndësishme të mbyllni dritaren e proteinave. Në teori, marrja e karbohidrateve është me të vërtetë e rëndësishme, sepse insulina lirohet në përgjigje të karbohidrateve, dhe kjo, nga ana tjetër, stabilizon nivelet e sheqerit në gjak. Dhe kjo do të sjellë një rritje të energjisë së të gjitha proceseve biokimike dhe (me sa duket) sintezën e proteinave.

Ndërkohë, trupi është mjaft i butë ndaj dëmeve energjetike që i shkaktoni përmes stërvitjes, por kur bëhet fjalë për shkatërrimin e indeve muskulore, është i pashpirt. Nëse menjëherë pas stërvitjes nuk futni materiale aminoacide në trup për të riparuar dëmtimin, do të zhvillohet një gjendje e rëndë katabolike. Trupi ka shumë mënyra për të kompensuar deficitet e energjisë pas stërvitjes, edhe nëse nuk konsumoni karbohidrate, dhe asnjë për t'u marrë me katabolizmin e proteinave.
Teorikisht, nëse do të konsumonit shumë proteina gjatë gjithë ditës, niveli i aminoacideve në gjak do të ishte i mjaftueshëm për të neutralizuar ndarjen e proteinave në muskuj, por fakti është se stili i jetesës së një bodybuilder amator nuk e lë atë. mundësia për të jetuar në kuzhinë, si kjo bëhet nga një profesionist. Pika kritike për një amator është gjendja e mungesës së aminoacideve me të cilën ai paraqitet për stërvitje pas një dite pune. Kjo është ajo ku dritarja e proteinave pas stërvitjes nuk mund të mungojë! Kjo në vetvete nuk do të thotë që ju duhet të merrni ushqim me vete në palestër. Jo, gjatësia e dritares është mjaft e gjatë - deri në 2 orë. Megjithatë, unë nuk rekomandoj të zgjasni vaktin tuaj. Mos harroni, duhet të jetë jashtëzakonisht i bollshëm për sa i përket proteinave të cilësisë së lartë: mish pule, mish të zgjedhur, peshk...

"Dritarja" e dytë më e rëndësishme e proteinave ndodh natën. Në fund të fundit është se gjatë natës sekretohen disa hormone anabolike, dhe puna e këtyre hormoneve kërkon proteina. Traditat në të ushqyer janë të tilla që gjatë natës hamë kryesisht karbohidrate (nëse hamë fare). Shumë bodybuilders hanë qëllimisht karbohidrate para gjumit, duke pretenduar se në këtë mënyrë ata flenë më mirë dhe bëjnë gjumë më të mirë. Ndërkohë, ky është një gabim i vërtetë ushqyes! Hulumtimet kanë treguar se nata është periudha e rikuperimit (restaurimit) maksimal të indeve. Kanalet metabolike i bartin aminoacidet në qeliza në mënyrë shumë më efikase. Nëse nuk hani karbohidrate para gjumit, procesi i sintezës së proteinave do të jetë më efikas. Kjo shpjegohet me faktin se 3-5 orë pas rënies së gjumit, trupi do të bjerë në një gjendje hipoglicemie të lehtë për shkak të rënies së nivelit të sheqerit në gjak. Kjo do të provokojë sekretimin e hormonit të rritjes, i cili do të stimulojë më tej sintezën e proteinave.

Procesi do të jetë edhe më i theksuar nëse bëni pak gjimnastikë para se të shkoni në shtrat – pedaloni lehtë ergometrin e biçikletës në shtëpi. Pra, mbani mend: për të përfituar sa më shumë nga periudha e natës, duhet ta filloni ditën me shumë karbohidrate dhe pak proteina. Me kalimin e ditës, përmasat duhet të ndryshojnë në favor të proteinave, d.m.th. Duhet të ketë gjithnjë e më shumë proteina dhe më pak karbohidrate. Këshillohet që gradualisht të “zëvendësoni karbohidratet nga menyja me perime dhe fruta të pasura me fibra (kjo do të ndihmojë gjithashtu në uljen e efektit katabolik të aldosteronit dhe kortizolit, hormone, nivelet e të cilave zakonisht rriten te amatorët).

Kur marr përsipër të stërvit një bodybuilder të veçantë, përdor gjithmonë pajisje speciale për të testuar fazat e tij të gjumit. Siç e dini, ka gjumë "të ngadaltë" dhe "të shpejtë". Gjatë fazës "të shpejtë", aktiviteti i trurit rritet pothuajse në nivelin ditor. Nëse e zgjoni një person në këtë moment, ai nuk do të ndihet i mbingarkuar në mëngjes. Por nëse faza “e ngadaltë” ndërpritet, janë të mundshme çrregullime të rënda shëndetësore. Le të themi se mora vesh se faza Gjumi REM vjen në repartin tim në orën 2 të mëngjesit. Pastaj është në këtë kohë që unë mund ta zgjoj atë në mënyrë që ai të marrë një përzierje proteinash lehtësisht të tretshme. Dëm i madh nuk do të ndodhë, por katabolizmi i muskujve do të bllokohet pothuajse plotësisht. Dua të theksoj se përdorimi i dritareve proteinike mund të transformojë gjendjen tipike katabolike për një amator në një gjendje anabolike. Shumë shpesh problemi i pllajës interpretohet shumë sipërfaqësisht: ata thonë se atleti kalon shumë kohë në palestër. Në fakt, flamuri i kuq i mbistërvitjes mund të tregojë të ushqyerit e dobët, më saktë, mungesa e proteinave. Këtu duhet të kuptoni se duhet të ruhet një ekuilibër i arsyeshëm midis nivelit të stërvitjes dhe të ushqyerit. Niveli i stresit përcaktohet nga psikika juaj. Me forcën e vullnetit ju mund ta rritni intensitetin në lartësi të pabesueshme, por a do të jetë një intensitet i tillë adekuat me aftësinë e kufizuar fiziologjikisht për të thithur proteina? Nëse jo, atëherë një trajnim i tillë do të dëmtojë vetëm shëndetin tuaj. Pra, nuk është e ekzagjeruar të thuhet se stërvitja është një faktor dytësor në bodybuilding në lidhje me të ushqyerit. Nuk është stërvitja që i bën muskujt të rriten. Ushqyerja i jep dritën jeshile rritjes së tyre. Nuk debatoj, shpesh shkaku janë pllajat gabime metodologjike, por shumë më shpesh një arsye e tillë është kufiri natyror i përthithjes së proteinave. Këtu do t'ju ndihmojë patjetër teknika e dritares së proteinave.

Shumë shpesh ne përpiqemi të shkojmë më së shumti mënyra e lehtë. Në shumicën e rasteve kjo është e saktë, por në disa situata i përkeqëson gjërat. Dieta jonë është vetëm një nga këto situata. Përpjekja për të marrë rrugën më të lehtë këtu është e gabuar, si dhe të mos i kushtosh vëmendje shumë gjërave të vogla. Sot do të flasim për një nga këto gjëra të vogla.

Nuk është sekret që gjatë stërvitjes trupi ynë stresohet. Së pari, për faktin se afatshkurtërështë tretur nje numer i madh i energji, dhe së dyti për faktin se muskujt tanë marrin mikrotrauma. Këto janë dy proceset kryesore që aktivizohen gjatë trajnimit.

Prandaj, ajo që hani pas një stërvitje duhet të zgjidhë dy nga këto probleme: të rimbush rezervat e varfëruara të energjisë dhe të parandalojë prishjen e muskujve. Kjo teknikë madje mori një emër të veçantë - dritarja protein-karbohidrate ose dritarja metabolike.

Dritarja metabolike është një gjendje e trupit në të cilën ai ka shumë nevojë për të lëndë ushqyese Oh. Kryesisht në proteina dhe karbohidrate. Proteinat janë të nevojshme për të rritur përqendrimin e aminoacideve në trup, gjë që do të çojë në rritje më të mirë forcë, qëndrueshmëri dhe masë muskulore. Ndërsa karbohidratet janë të nevojshme për të mbuluar deficitin e energjisë që ndodh pas stërvitjes.

Këtu duhet të ndaleni dhe të kuptoni se cili është qëllimi juaj? Nëse dëshironi të humbni peshë, mund të zvogëloni ose hiqni plotësisht karbohidratet nga dritarja, pasi deficiti i kalorive i krijuar pas një stërvitje do t'ju ndihmojë saktësisht të humbni peshë. Nëse doni të përmirësoni forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj, atëherë duhet ta mbyllni plotësisht këtë dritare.

Këtu janë rregullat themelore të dritares metabolike:

1. sasia e proteinave duhet të jetë 0,4-0,5 gram për kilogram të peshës trupore
2. sasia e karbohidrateve duhet të jetë 0,4-0,5 gram për kilogram të peshës trupore
3. karbohidratet janë të një rëndësie dytësore, kështu që ju duhet të ndërtoni mbi qëllimin tuaj
4. Dritarja e proteinave-karbohidrateve zgjat rreth një orë pas përfundimit të stërvitjes
5. Ju nuk duhet të hani ushqime të yndyrshme, ato ndikojnë negativisht në proceset e tretjes pas stërvitjes

Pas stërvitjes, mund t'i lejoni vetes edhe të hani diçka jo shumë të shëndetshme: rrotulla, marshmallow, biskota, etj.

Sergej Peterman/Shutterstock

Lista e produkteve është thjesht e madhe dhe ju mund të zgjidhni cilindo prej tyre, thjesht duke ruajtur ekuilibrin e proteinave dhe karbohidrateve. Këtu janë më të zakonshmet:

ketrat

• koktej proteinash
• pulë
• të bardhat e vezëve

Karbohidratet

• banane (ose fruta të tjera)
• qumësht
• fruta të thata

Gjithçka që mbetet për t'u shtuar është ajo për fansat studime të ndryshme Këtu ka një fushë të madhe për debat. Kjo për faktin se mijëra studime tregojnë vazhdimisht rezultate të përziera, duke filluar nga përfitimet deri tek padobishmëria absolute e dritares metabolike. Çfarë mendoni për këtë teori?

Sporti dhe ushqimin e duhur promovohen në mënyrë aktive sot. Dhe nëse më parë njerëzit e pompuar mund të takoheshin vetëm në garat e bodybuilding, sot Palester Vetëm dembelët nuk vizitojnë. Dhe ata që kanë pompuar në mënyrë aktive trupin e tyre për një kohë të gjatë e dinë që ka rregulla të caktuara ushqyerja, pas së cilës mund të fitoni masë muskulore dhe të hiqni qafe yndyrën.

Është pak e vështirë të kaloni nga dieta juaj e zakonshme në ushqimin sportiv, nëse jeni fillestar, shpesh dëshironi të hani diçka të dëmshme, e cila shpesh rezulton të jetë karbohidrate të shpejta.

Por, për fat të mirë, ekziston një truk i vogël që do t'ju lejojë të hani pak më shumë karbohidrate edhe nëse ndiqni një regjim të rreptë stërvitjeje. Dhe quhet dritare me karbohidrate.

A është e mundur të hahet pas stërvitjes?

E gjitha varet nga qëllimi i vetë trajnimit. Në fakt, ato janë të ndryshme për të gjithë. Dikush stërvitet në mënyrë aktive për të humbur peshë mbipeshë, dhe dikush punon për të ndërtuar masë muskulore.

Bazuar në këtë, ju duhet të vendosni nëse do të hani apo jo:

• Nëse keni pasur kardio ose stërvitje të tjera, i projektuar për të reduktuar masën e yndyrës, domethënë në 2 orët e para nuk këshillohet. Meqenëse pasi të keni punuar në mënyrë aktive, trupi fillon të plotësojë energjinë e shpenzuar, ndonjëherë e kërkon atë, dhe ndonjëherë jo.

  Dhe nëse karbohidratet dhe yndyrat nuk furnizohen me ushqim menjëherë pas stërvitjes, atëherë trupi fillon të përdorë energji nga rezervat ekzistuese të yndyrës, me fjalë të tjera, ai digjet në mënyrë aktive yndyrë të tepërt. Epo, nëse hani diçka në këtë kohë, atëherë energjia do të merret nga ushqimi dhe rezervat e yndyrës do të mbeten përsëri të paprekura.

• Nëse qëllimi i studimeve tuaja është të arrini një lehtësim të bukur Nëse dëshironi të fitoni masë muskulore, atëherë patjetër që duhet të hani pas stërvitjes. Por jo gjithçka. Pjata që hani në dy orët e para duhet të përmbajë elemente ushqyese që ju sigurojnë energji dhe janë gjithashtu përgjegjëse për rritjen e indeve muskulore.
  Kjo do të thotë, pas një ngarkese energjie, duhet të hani një pjatë që përbëhet nga 60% proteina dhe 40% karbohidrate. Pas ushtrimeve aerobike, raporti i proteinave dhe karbohidrateve ndryshon pikërisht e kundërta.

A është e mundur të hahet gjatë stërvitjes?

I vetmi ushqim që mund të konsumoni gjatë stërvitjes është uji. Dhe nëse ndonjëherë ka mosmarrëveshje për këtë çështje: nëse duhet të pini apo jo gjatë orëve të mësimit, atëherë patjetër pini.

Meqenëse me djersë humbasim një sasi të madhe lagështie, e cila mund të çojë në dehidrim:

Pse është e nevojshme?

• Gjatë ushtrime forcash trupi shpenzon një sasi shumë të madhe energjie. Dhe natyrisht, menjëherë pas stërvitjes, trupi ynë fillon të plotësojë rezervat e humbura. Dhe për t'u rikuperuar shpejt, është mirë të hani diçka nga karbohidratet.
• Dhe meqenëse si rezultat i kryerjes së shumë ushtrimeve mikrotraumat formohen në muskuj, atëherë thjesht duhet ta ndihmojmë trupin t'i rivendosë ato, për shkak të kësaj, rritja e muskujve do të ndodhë pjesërisht dhe qëndrueshmëria do të rritet.
• Vetëm ketrat mund ta përballojnë këtë detyrë., dhe vetëm nëse ato hyjnë në trupin tonë shumë shpejt. Nëse kjo nuk ndodh, atëherë të gjitha përpjekjet e shpenzuara gjatë stërvitjes do të jenë të kota.

Dritarja e karbohidrateve ose proteinave-karbohidrateve - kjo është një periudhë kohore gjatë së cilës ju mund dhe duhet të hani një grup të caktuar ushqimesh, të cilat do të rivendosin energjinë dhe gjithashtu ndikojnë në rritjen e masës muskulore, një rritje të nivelit të hormonit të rritjes dhe niveleve të insulinës në gjak, për shkak të cila proteinë do të përthithet në mënyrë aktive.

Rëndësia e dritares së karbohidrateve për humbjen e peshës

Dieta e një personi që përpiqet të humbasë peshë pëson ndryshime dramatike. Dhe kjo vlen veçanërisht për ëmbëlsirat, të gjitha karbohidratet e dëmshme dhe të shpejta janë të përjashtuara, dhe ato zëvendësohen nga ato më të ngadalta, të pasura me fibra. Por meqenëse pas stërvitjes, trupi duhet të ndihmohet për të rikthyer sa më shpejt rezervat e energjisë, karbohidratet e ngadalta ata nuk do të përballojnë këtu.

Dhe është gjatë dritares së karbohidrateve që ju mund të hani të ndaluarat. Për shembull, mund të jetë çokollatë, fruta, mjaltë dhe madje edhe tortë. Por, sigurisht, nuk duhet të abuzoni me to. Sasia e kalorive të ngrëna duhet të jetë sa gjysma e asaj që është konsumuar gjatë stërvitjes.

Dukej se ishte e mundur të mos hahej pas stërvitjes, në mënyrë që trupi të përdorte rezervat e yndyrës si një burim rikuperimi. Por në fakt, është më e lehtë për trupin të marrë energji nga glikogjeni, i cili ndodhet në indet e muskujve, gjë që do të ndihmojë në uljen e saj. Dhe ndoshta numri në peshore do të jetë më i ulët, por kjo do të ndikojë shumë shpejt në cilësinë e trupit tuaj.

Sa shpejt mund të hani pas stërvitjes?

Për të rikthyer rezervat e harxhuara të energjisë dhe për të ndikuar në rritjen pozitive të muskujve, këshillohet të hani në 20 minutat e para pas stërvitjes. Është gjatë kësaj periudhe që trupi do të djegë në mënyrë aktive kalori, dhe proteina e ngrënë do të shkojë menjëherë drejt rivendosjes së mikrotraumave të muskujve.

Sa shpejt mund të pini pas një stërvitje?

Gjatë stërvitjes, trupi ynë djersitet shumë, që do të thotë se humbet shpejt lagështinë. Prandaj, është thjesht e nevojshme ta kompensoni atë, si gjatë dhe pas stërvitjes.

Nëse stërvitja juaj e fundit ishte stërvitje kardio, atëherë është më mirë të prisni pak derisa të rikthehen frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës. Dhe pas kësaj mund të pini pak ujë. Mos pini 0,5-1 litra menjëherë. Më mirë pak nga pak, por shpesh.

Si të mbyllni dritaren e karbohidrateve?

Siç është përmendur tashmë, pas një stërvitjeje, karbohidratet më të mira janë ato të shpejta. Meqenëse shkalla e përthithjes së tyre gjatë kësaj periudhe rritet 3-4 herë, ata thjesht nuk do të kenë kohë të depozitohen në yndyrë të tepërt.

Ka disa rregulla për dritaren e duhur të karbohidrateve:

Nga karbohidratet e shpejta pas stërvitjes mund të hani:

Sigurisht, është më mirë nëse karbohidratet dhe proteinat hyjnë në trup në formë të lëngshme, atëherë ato do të përthithen edhe më shpejt. Por më shumë ushqim i fortë Mund të hani brenda një ore pas stërvitjes.

Proteinat e mëposhtme mund të zgjidhen:

• tundja e proteinave;
• pulë, mundësisht gjoks;
• peshk me pak yndyrë;
• të bardhat e vezëve.

Ka disa opsione për smoothie që do t'ju ndihmojnë të rikuperoni pas një stërvitje.

Receta 1. Vitamina

Do t'ju duhet:

1. Për të filluar, acidi askorbik duhet të grimcohet plotësisht në një gjendje pluhuri;
2. Tani të gjithë përbërësit, përveç limonit, duhet të vendosen në një enë blender. Shtrydhni lëngun nga gjysmë limoni atje;
3. Përzieni gjithçka tërësisht dhe pijeni në 30 minutat e para pas orës së mësimit.

Receta 2. Proteina

Do t'ju duhet:

• qumësht - 2 gota;
• gjizë me pak yndyrë - 250 gr;
• banane - 1 copë;
• mjaltë - 2 lugë gjelle. l.;
• bollgur - 2 lugë gjelle. l.;
• e bardha e vezës - nga 3 vezë;
• manaferrat e freskëta ose të ngrira - për shije;
• kanellë - ½ lugë.

Vendosni të gjithë përbërësit në një enë blender dhe përziejini. Këtë koktej mund ta pini gjysmë ore pasi të keni pirë pijen nga receta e mëparshme.

konkluzioni

Në përgjithësi, mund të themi se dritarja e karbohidrateve është një bonus i këndshëm
për ata që ndjekin një regjim të rreptë trajnimi dhe ushqimi. Është në këtë kohë që ju mund t'i lejoni vetes të hani diçka të ndaluar.

Nëse stërvitja bëhet në mbrëmje, atëherë këshillohet mbyllja e dritares së karbohidrateve me produkte që përmbajnë proteina, por duhet të ketë më pak karbohidrate.

Megjithatë, rregulli në lidhje me konsumin e karbohidrateve gjatë natës mbetet i pandryshuar këtu.

Dritarja e karbohidrateve për ata që po humbin peshë dhe ata që po fitojnë masë muskulore është praktikisht e njëjtë. Dallimi i vetëm do të jetë sasia e proteinave që të gjithë kanë nevojë.

Zgjidhni produkte që praktikisht nuk përmbajnë yndyrë, sepse është kjo që trupi nuk do të jetë në gjendje të përpunojë aq aktivisht pas stërvitjes. Edhe për të asimiluar yndyrën, ai do të ketë nevojë për energji, rezervat e së cilës u varfëruan dukshëm gjatë stërvitjes.

2014-05-11 Shikimet: 44 422 Gradë: 5.0 Për të arritur rezultate të shkëlqyera dhe për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja, duhet t'i kushtoni vëmendje një faktori të tillë si dritarja e proteinave-karbohidrateve që ndodh pas përfundimit të punës së forcës.

Dritarja protein-karbohidrate është një term që i referohet periudhës që ndodh brenda gjysmë ore pas Trainim fuqie me intensitet të lartë.

Puna është se trupi në këtë kohë duhet të rimbush rezervat e glikogjenit të muskujve, si dhe të zvogëlojë nivelin e kortizolit dhe adrenalinës, të cilat kanë një efekt të dëmshëm në ind muskulor. Rritja e nivelit të insulinës, e cila pengon proceset katabolike, do të ndihmojë në uljen e efektit shkatërrues të këtyre hormoneve. Duke parandaluar kështu shkatërrimin e muskujve. Për të maksimizuar nivelet e insulinës, duhet të hani ushqime të pasura me karbohidrate. indeksi glicemik(kryesisht produkte të ëmbla dhe miell).

Parimi i funksionimit të dritares protein-karbohidrate

Shumë shkencëtarë janë të bindur se sasi optimale proteinat dhe karbohidratet e tretshme shpejt pas një stërvitje lëshohen në fibrat e muskujve që janë dëmtuar si rezultat i ngritjes së peshave. Përveç kësaj, gjatë stërvitjes ka një ulje të sasisë së rezervave të energjisë, rimbushja e të cilave kërkon kohë të caktuar. Kjo kohë zvogëlohet ndjeshëm kur dritarja protein-karbohidrate është e mbyllur.

Kjo do të thotë se i ashtuquajturi superkompensim mund të arrihet shumë më shpejt nëse e furnizoni trupin me lëndë ushqyese në kohë.

Kur karbohidratet me një indeks të lartë glicemik hyjnë në trup, niveli i glukozës në gjak rritet ndjeshëm, gjë që automatikisht e vendos trupin në një regjim anabolik, ndërsa njëkohësisht ndalon proceset katabolike. Pasi trupi të jetë përshtatur me rikuperimin, ai ka nevojë urgjente për elementin kryesor të ndërtimit - proteinën. Proteinat përdoren nga trupi për të riparuar indet e dëmtuara të muskujve dhe për të rritur muskujt e rinj.

Porositni një grup individual ushtrimesh nga autori i këtij projekti - Timko Ilya

Prandaj, për hipertrofinë maksimale të muskujve, ekspertët rekomandojnë të përfshini 0,6 deri në 0,9 g proteina për kilogram peshë në vaktin tuaj pas stërvitjes. Përveç kësaj, do t'ju duhet gjithashtu të hani rreth 0,6-1,9 g karbohidrate për kilogram peshë. Përmbajtja kalorike e një pjate të tillë duhet të jetë rreth 1000 kalori.

Ushqimi sportiv për dritaren protein-karbohidrate

Kur zgjidhni midis produkteve konvencionale dhe suplementeve sportive, duhet të përmendni efikasitetin e lartë dhe lehtësinë e përdorimit të ndryshme dhe. Ndërsa karbohidratet e tretshme shpejt mund të merren nga ushqimi (kjo mund të jetë mjalti, frutat, buka, rrushi i thatë dhe shumë më tepër), me proteinat gjithçka është shumë më e ndërlikuar. Pothuajse të gjitha llojet e proteinave shtazore, nga vezët tek gjiza, kërkojnë zbërthim dhe përthithje afatgjatë. Prandaj, për të mbyllur dritaren e karbohidrateve, ju nevojiten thjesht burime të tilla efektive të proteinave të tretshme shpejt si përzierjet e proteinave me shumë përbërës ose. Ushqimi sportiv është i domosdoshëm ose. Nëse një atlet vendos një qëllim për të humbur peshë, atëherë ai duhet të eliminojë më së shumti karbohidratet nga dieta e tij. Për të ruajtur muskujt në kushte të tilla, është e nevojshme të mbyllni dritaren e proteinave-karbohidrateve duke përdorur aminoacide esenciale dhe aminoacide me zinxhir të degëzuar, BCAA. ndryshon nga aminoacidet e zakonshme në atë që absorbohet nga trupi shumë më shpejt dhe hyn në indet e muskujve pothuajse menjëherë pas përdorimit, duke përshpejtuar sintezën e proteinave. Doza optimale e vetme e një kompleksi të tillë është 4-8 g. Sigurisht, për të fituar peshë, para së gjithash duhet të përdorni një fitues me një përmbajtje të lartë të karbohidrateve shpejt të tretshëm. Marrja e një produkti të tillë pas stërvitjes siguron një rritje të insulinës dhe transportin e përshpejtuar të lëndëve ushqyese në të rraskapitur. fibrave të muskujve, duke përmirësuar rikuperimin e tyre. Meqenëse shumë njerëz kanë konstitucione të ndryshme të trupit dhe ruajnë yndyrën në mënyra të ndryshme, disa mund të përfitojnë nga një fitues i masës me karbohidrate të lartë, ndërsa të tjerët mund të përfitojnë nga një fitues i masës me karbohidrate të ulët. Kështu, për të fituar masë muskulore ju duhet të përdorni fitues dhe përzierje proteinash. Dhe gjithashtu merrni Aminoacidet BCAA para dhe pas çdo stërvitje. Në të njëjtën kohë, për të fituar masë muskulore, mund të mbështeteni në një fitues me shumë karbohidrate dhe me shumë komponentë përzierje proteinash. Dhe për humbje peshe është më mirë të përjashtohen shumica karbohidratet nga dieta dhe merrni 8 g BCAA në mëngjes, para dhe pas stërvitjes.

Dritarja e proteinave-karbohidrateve

Opinion rreth dritares protein-karbohidrate

Një tjetër mendim për dritaren e proteinave-karbohidrateve

Dritarja protein-karbohidrate është një gjendje e trupit kur metabolizmi kërkon konsumimin e lëndëve ushqyese (proteina dhe karbohidrate), të cilat bëhen motori për krijimin e muskujve. Në fakt, është vërtetuar se nuk çon në rritjen e yndyrës në trup dhe shfaqjen e depozitave yndyrore. Energjia e marrë në këtë kohë shkon në muskuj. Kohëzgjatja e dritares së karbohidrateve është nga dyzet minuta në dy orë. Është e ndryshme për çdo person, në varësi të aftësive individuale.

Ushqimi gjatë dritares protein-karbohidrate është më produktiv për formimin trup i bukur. Në fakt, është një nga vaktet më të rëndësishme të gjithë ditës. Ushqimi i përthithur përdoret për të rivendosur fibrat muskulore të dëmtuara gjatë stërvitjes me goditje. Bilanci i energjisë i shpenzuar është rimbushur, i cili do të shërbejë si burim fuqie kur performoni më tej ushtrime fizike.

Pas një stërvitje me ndikim, karbohidratet dhe proteinat do të absorbohen menyra me e mire për arsye se në këtë kohë ka një nivel të rritur të sintezës së muskujve. Kohëzgjatja e dritares protein-karbohidrate varet nga kohëzgjatja nivel më të lartë proceset anabolike në muskuj (dhe kjo është një ose dy ditë - varet nga karakteristikat personale të atletit dhe Aktiviteti fizik gjatë trajnimit). Periudha më e habitshme e anabolizmit mund të vërehet në orët e para pas stërvitjes, kështu që sigurimi i trupit me makronutrientë të rëndësishëm duhet të ndodhë pikërisht në këtë moment.

Për të arritur një efekt të shpejtë të rritjes së muskujve, është e rëndësishme t'i jepni trupit një nxitje proteinash dhe karbohidratesh pas çdo stërvitje. Menjëherë pas stërvitjes, është e nevojshme të konsumoni ushqime me karbohidrate dhe proteina. Mos harroni për vitaminat. Karbohidratet dhe proteinat e marra pas stërvitjes zgjidhin një sërë problemesh që lidhen me restaurimin e indeve të muskujve dhe sigurimin e sintezës së tij. Kjo periudhë zakonisht zgjat rreth dyzet minuta.

Gama e ushqimit

Gama e ushqimeve të përshtatshme për të ngrënë gjatë dritares protein-karbohidrate është e madhe. Shpejtësia e përpunimit të ushqimit pas stërvitjes rritet tre herë. Është e nevojshme të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta dhe proteina. Ekspertët këshillojnë të pini shkundjet e proteinave, fitues. Produktet e karbohidrateve me një indeks të lartë glicemik janë ideale: qumështi i kondensuar, reçeli, konservat, frutat, rrushi i thatë dhe arrat. Rekomandohet të zgjidhni opsionet e ushqimit të lëngshëm.

Indeksi glicemik- një tregues i shkallës së zbërthimit të glukozës nga trupi.

Receta për pije me vitamina

Merrni një litër uje i paster. Shtoni pluhur askorbik (pesë tableta të grimcuara) atje. lëng limoni(për shije), shurup trëndafili dhe një lugë mjaltë. Shkundni gjithçka në një shaker dhe pijeni menjëherë pas stërvitjes.

Receta për shake proteinash

Shtoni 150 g proteina në 200 ml qumësht të skremuar ose soje nëse nuk ju pëlqen një koktej shumë i pasur, zëvendësoni qumështin me ujë. Rrihni përmbajtjen me një blender derisa të jetë homogjene. Mundohuni të pini shake përpara se proteina të vendoset.

Receta e qumështit me proteina

Merrni 300 ml qumësht, shtoni 200 g gjizë, gjysmë banane, një lugë qumësht të kondensuar, drithërat(nga syri) dhe manaferrat (boronicat, qershitë pa fara, luleshtrydhet). Nëse dëshironi, mund të shtoni kanellë.

Pas përfundimit të dritares protein-karbohidrate, mund të kaloni në ushqime më të ngurta. Mundohuni të zgjidhni ushqime me një indeks të lartë glicemik. Ekspertët këshillojnë mbylljen e dritares së natës gjizë me pak yndyrë, kefir ose mollë jeshile.

Ushqimi sportiv gjatë dritares protein-karbohidrate

Ushqimi sportiv me proteina jep rezultate pas ditëve të para të përdorimit. Shpejtësia e veprimit shpjegohet me përthithjen e shpejtë të proteinave të përfshira në pluhurat dhe izolatet e proteinave. Ushqimi sportiv i domosdoshëm gjatë shtimit ose humbjes së peshës. Dietat e rregullta nuk do të çojnë në një formë të bukur trupore.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, duhet të eliminoni të gjitha karbohidratet nga dieta juaj. Për të ruajtur muskujt pas stërvitjes me ndikim, duhet të mbyllni dritaren e proteinave-karbohidrateve duke përdorur aminoacide thelbësore dhe aminoacide me zinxhir të degëzuar, BCAA. Komplekse të tilla do të ndihmojnë në lehtësimin e lodhjes dhe dhimbjes së muskujve dhe rivendosjen e rezervave të energjisë.

Kompleksi BCAA përthithet nga trupi shumë më shpejt se AMINO. Ai depërton menjëherë në indet e muskujve dhe përshpejton sintezën e proteinave. Si rregull, përgatitjet BCAA shiten në porcione të vetme ose në një kavanoz të madh që mund ta lini në shtëpi. Thjesht përgatitni paraprakisht ujin dhe merrni me vete në palestër sasinë e nevojshme të pluhurit. Pas stërvitjes, shtoni atë në ujë dhe tundeni në një shaker.

Për njerëzit që punojnë për të fituar masë muskulore, rekomandohet të marrin një fitues. Përgatitet edhe me ujë edhe me qumësht. Pas çdo stërvitje, pini pjesën e kërkuar dhe rezultati nuk do të marrë shumë kohë për të arritur. Në mënyrë që të humbni peshë sa më shpejt të jetë e mundur dhe të mos ndjeheni dhimbje muskulore Gjatë stërvitjes, pini komplekse l-carnitine. Ato punojnë për djegien e shpejtë të yndyrës.

A është e vërtetë teoria e dritares karbohidrate-proteinë?

NË Kohët e fundit Ka shume çështje të diskutueshme në lidhje me teorinë e dritares karbohidrate-proteinë. Është vërtetuar se ushqimi pas stërvitjes është po aq i rëndësishëm sa ushqimi para stërvitjes. Mos harroni se duhet të hani para stërvitjes. Konsumimi i proteinave dhe karbohidrateve në dietën tuaj paraprakisht është çelësi i performancës së mirë të forcës gjatë stërvitjes. Ekziston një minimum i proceseve katabolike në trup. NË modaliteti optimal Ju duhet të merrni më shumë se dhjetë gram proteina të pastër (proteina) dhe karbohidrate të shpejta përpara se të filloni stërvitjen tuaj.