Rimëkëmbja e shpejtë pas stërvitjes: Ushqyerja, Medikamentet dhe Rekomandimet. Një mënyrë e re për të rikuperuar muskujt më shpejt pas stërvitjes

Gabimi kryesor i fillestarëve dhe njerëzve që ëndërrojnë kohë të shkurtër për të humbur peshë ose, anasjelltas, për të ndërtuar masë muskulore, është një neglizhencë e procedurës së rikuperimit. Shumë besojnë se pushimi vonon ndjeshëm procesin e arritjes së rezultateve të dëshiruara, dhe stërvitjet e vazhdueshme dhe intensive japin një trup të hollë me kube që thyejnë këmishën më shpejt. Në fakt, gjithçka është ndryshe! Gjatë stërvitjes, muskujt i nënshtrohen stresit dhe, në përputhje me rrethanat, dëmtohen. Mungesa e një periudhe rikuperimi e përkeqëson më tej situatën, sepse muskujt i nënshtrohen shkatërrimit, përveç kësaj, ata humbasin aftësinë për t'i bërë ballë ngarkesave më intensive, gjë që e bën stërvitjen joefektive dhe të pasigurt.

O mënyra të thjeshta, duke ju lejuar të shëroheni shpejt, do t'i tregojë MedAboutMe!

Metoda 1. Mos e neglizhoni goditjen

Ftohja është një pjesë integrale e trajnimit faza e fundit... Është projektuar për të qetësuar muskujt dhe përfshin ushtrime me intensitet të ulët si ecja, vrapimi, biçikleta e palëvizshme ose rul me shkumë. Kohëzgjatja varet vetëm nga intensiteti i stërvitjes, sa më shumë të jetë, aq më e gjatë duhet të jetë ftohja. Edhe nëse ndiheni shumë të lodhur ose jeni duke nxituar të largoheni nga palestra, merrni të paktën 5 minuta për t'u qetësuar.

Aktiviteti fizik përfshin humbje aktive të lëngjeve. Dhe, natyrisht, duhet të rimbushet. I njëjti veprim rrit shkallën e rikuperimit të trupit pas stërvitjes, pasi mbështet procesin e lindjes. lëndë ushqyese dhe përmirëson metabolizmin. Pini shumë lëngje pas stërvitjes në mot të nxehtë.

Pini pije mundësisht të acidifikuara, për shembull, ende ujë mineral me lëng limoni ose gëlqereje dhe pluhur stevia (ëmbëlsues natyral). Ju gjithashtu mund të përdorni pije izotonike. Këto janë lëngje që i japin njeriut ujë dhe elektrolite, të cilat e lënë trupin me djersë.

Pijet izotonike paraqiten në treg në dy forma - koncentrat i thatë në kanaçe dhe koncentrat i lëngshëm në shishe. Shija mund të jetë shumë e larmishme - nga qershitë e pyllit tek frutat ekzotike të pasionit. Gjëja kryesore, kur zgjidhni, kushtojini vëmendje përbërjes, nuk duhet të përmbajë acesulfat dhe saharinë. Këta janë ëmbëlsues të lirë që nuk balancojnë përbërjen, për më tepër, ato janë të rrezikshme për shëndetin. Është më mirë të zgjidhni pije që përmbajnë kripëra, polimere glukoze, suplemente dietike dhe vitamina.

Metoda 3. Bëni masazh rregullisht

Masazhi përmirëson qarkullimin e gjakut, që do të thotë se lehtëson dhimbje muskulore dhe përshpejton procesin e rikuperimit. Gjithashtu, masazhi minimizon rrezikun e lëndimit. Manipulimet e masazhit mund të kryhen me dorë duke përdorur vaj vegjetal natyral ose duke përdorur një rul dore. Koha optimale masazh - 20 minuta.

Metoda 4. Bëni një banjë të ftohtë

Qëndrimi në një banjë të freskët ose duke marrë një dush me kontrast - të paktën metodë efektive shërohen shpejt pas stërvitjes. Uji i ftohtë redukton ndjeshëm dhimbjen e muskujve të stërvitur. Bëni dush jo më shumë se 10 minuta. Dhe për të qetësuar dhe përgatitur për gjumë, mund të shtoni pak nga vaji esencial tuaj të preferuar në ujë.

Nëse gjatë stërvitjes e keni përdredhur pa sukses këmbën ose keni marrë një mavijosje, drejtohuni në një kompresë të ftohtë ose vendosni një qese të mbushur me kube akulli në vendin e lënduar.

Përveç banjave të ftohta, gjatë rrugës për t'u rikuperuar nga një stërvitje intensive, mund t'i drejtoheni një sauna ose banjë me avull. Këto institucione janë vende të shkëlqyera për t'u çlodhur dhe për të ruajtur shëndetin. Mos harroni për mbështjelljet e nxehta, ato gjithashtu kanë një efekt të dobishëm në muskuj, dhe gjithashtu përmirësojnë gjendjen. lëkurën- hidratojnë, ushqejnë dhe shtrëngojnë.

Mbështjelljet e nxehta kanë një numër kundërindikacionesh. Nuk rekomandohen për onkologji, sëmundje kardiovaskulare dhe sistemet endokrine, venat me variçe, tromboflebiti, sëmundjet e enëve limfatike, shtatzënia, sëmundjet gjinekologjike, si dhe në prani të prerjeve, plagëve dhe lëndimeve të tjera në mbulesë.

Ushqimi pas stërvitjes varet vetëm nga qëllimi i stërvitjes suaj. Nëse qëllimi është humbja e peshës, ekspertët rekomandojnë t'i drejtoheni produkteve që përmbajnë numër i madh ketri ose sasi minimale karbohidratet, të tilla si të ziera gjoks pule polok pa lëkurë ose me avull.

Nëse qëllimi i stërvitjes është të fitoni masë muskulore, duhet të kombinoni proteinat dhe karbohidratet në një raport 1: 4. por numra të saktë varet nga intensiteti i stërvitjes dhe koha e kaluar për të, dhe, natyrisht, shëndeti. Ky raport është i përshtatshëm për absolutisht njerëz të shëndetshëm duke u ushtruar intensivisht për një orë.

Nëse vendosni t'i drejtoheni ushqimit sportiv, së pari konsultohuni me mjekun tuaj, sepse ai ka një numër të efekte anësore... Sot, ekzistojnë tre lloje të suplementeve sportive - për ndërtimin e muskujve, djegien e yndyrës dhe rikuperimin nga stërvitja. Gjithashtu në shitje mund të gjeni komplekse shumëkomponente që synojnë zgjidhjen e disa problemeve, dhe komplekse para stërvitjes së aminoacideve dhe vitaminave, të krijuara për të rritur qëndrueshmërinë, përshpejtimin e proceseve metabolike dhe ruajtjen e niveleve hormonale.

Ekspertët e Roskontrol sigurojnë se nuk ka asnjë rekomandim universal për zgjedhjen e ushqimit sportiv. Kur blini, është e rëndësishme të përqendroheni në programin e stërvitjes, qëllimin që duhet të arrihet dhe rekomandimet e trajnerit. Duhet mbajtur mend gjithashtu se nuk mund ta ndërtoni dietën tuaj në ushqimin sportiv, ato janë vetëm një shtesë që ndikon në proceset metabolike. Është e domosdoshme të plotësoni rezervat e të gjitha substancave jetike duke ngrënë mish, peshk, shpendë, gjizë, drithëra, perime dhe fruta.

Metoda 7. Kryeni ushtrime shtrënguese

Stretching është thelbësor për të gjithë ata që ushtrojnë - nëse është një atlet profesionist apo një fillestar që përpiqet të shkëputet kilogramë të tepërt... Por Vëmendje e veçantë stërvitja duhet t'u jepet njerëzve me probleme të kyçeve. Për shembull, ngritja e gjunjëve, hapat anësore dhe rrotullimi i krahut do të rrisë lëvizshmërinë e kyçeve dhe do të minimizojë çekuilibrin e muskujve. Nuk keni nevojë të mbingarkoni veten me ushtrime shtrirjeje, mjafton t'i kushtoni procesit 10 minuta në ditë.

Të mos bësh asgjë dhe të shtrihesh në divan pas stërvitjes është gjëja më e lehtë, por kjo metodë nuk do të lehtësojë dhimbjet e muskujve dhe do të zvogëlojë efektivitetin e stërvitjes. Duke shkuar në shtëpi me Palester, ecni ose ngasni një biçikletë, largohuni Transporti publik dhe vetëm një makinë private. Jo shume trafik i rënduar gjithashtu nxisin rikuperimin e shpejtë, veçanërisht kur shoqërohet me ajër të pastër.

Metoda 9. Flini mjaftueshëm gjumë

Gjumi nuk është më pak aspekt i rëndësishëm shërim të shpejtë... Në fund të fundit, gjumi i shëndetshëm, i barabartë me 7-8 orë, aktivizon sintezën e proteinave dhe hormonin e rritjes, dhe gjithashtu përmirëson punë korrekte trurit. Mungesa e gjumit është jashtëzakonisht e dëmshme për rezultatet e çdo stërvitje, pasi zvogëlon efektivitetin e tyre disa herë.

Vihet re se njerëzit që neglizhojnë gjumë të shëndetshëm shpesh shpërbëhen duke konsumuar ushqime me shumë kalori. Në të vërtetë, mungesa e gjumit provokon oreks. Për më tepër, mungesa e gjumit çon në një përkeqësim të vëmendjes dhe shpejtësisë së reagimit, gjë që është thjesht e papranueshme gjatë stërvitjes intensive, veçanërisht me pjesëmarrjen e pajisjeve të rënda sportive.

Metoda 10. Planifikimi i një stërvitje

Që trajnimi të jetë i suksesshëm, është e nevojshme të përcaktoni qartë qëllimin dhe, në përputhje me rrethanat, të zhvilloni një plan racional veprimi që do t'ju lejojë të arrini rezultatet e dëshiruara më shpejt. Shtë mjaft e vështirë të hartoni një plan trajnimi vetë, veçanërisht për një fillestar, kështu që në fazën e parë duhet të kontaktoni një specialist me një arsim të specializuar i cili ka përvojë të gjerë në sport. Vetëm trajnimi i rregullt dhe sistematik do ta bëjë ëndrrën realitet, por puna e tepërt dhe mungesa e një plani kurrë!

Rritja e volumit të indit muskulor ndodh pas stërvitjes, kështu që trupi ka nevojë për pushim të duhur. Ata që respektojnë të gjitha rregullat, por nuk i japin vetes kohë për të rikuperuar muskujt e tyre pas stërvitjes, mund të mos presin rezultate të mira. Shumë njerëz mendojnë se sa më shumë përvojë sportive, aq më pak orë duhen për të rivendosur trupin, por kjo nuk është kështu. Pas stresit mekanik, organet dhe sistemet kanë nevojë për një pushim.

Kjo është për shkak të nevojës për të rimbushur potenciali energjetik, aftësia për të "riparuar" fibrat e dëmtuara. Nëse miofibrili shkatërrohet, lizozomet në 3 ditë ndani atë në molekula. Një javë më vonë në vend të tij shfaqet një i ri.

Parimet e kompensimit

Koha e rikuperimit të glikogjenit në muskuj zgjat 15-48 orë... Shpejtësia varet nga intensiteti i ngarkesës dhe metabolizmit. Për të përgatitur trupin për aktivitetin e radhës dhe për të shmangur pllajën sportive, atleti duhet të kalojë 4 faza.

1. Shërim të shpejtë muskujt pas stërvitjes fillon në fund të seancës dhe zgjat 30 minuta... Periudha është e nevojshme për rimbushjen e pjesshme të burimeve të energjisë, aktivizimin e sekretimit të hormoneve, normalizimin e zemrës dhe eliminimin e produkteve të oksidimit të karbohidrateve dhe yndyrave.
2. Pas ekuilibrit metabolik vjen faza e vonuar.

Në atë kohë:

• trupi aktivizon sintezën e proteinave, enzimave;
• rimbush ekuilibrin e ujit dhe elektrolitit;
• absorbohet menjëherë për të rivendosur muskujt, duke përshpejtuar proceset e riparimit në qelizat e dëmtuara.

1. Në pak ditë zëvendësohet faza e mëparshme superkompensimi... me përforcim karakteristikat morfologjike... Periudha përdoret për të krijuar vëllime. Trupi punon përpara afatit, dhe e hedh gjithë forcën e tij në rritjen e tepërt të fibrave. Kjo ndodh më shpesh pas punës "deri në dështim".
2. Në një fazë të vonuar në mungesë të ngarkimit të përsëritur, të gjithë treguesit kthehen në parametrat e tyre të mëparshëm.

Si të nxisni rikuperimin e muskujve pas stërvitjes së forcës

Në mënyrë që trupi të ketë kohë për të pushuar pas stërvitjes intensive, përdoret një sistem split. Thelbi i saj qëndron në pompimin e grupeve të caktuara. Pra, nëse brenda një jave theksi zhvendoset në gjoks, shpina ka kohë për të pushuar. Por në çdo rast, koktejet për rikuperim janë të domosdoshëm.

Çfarë duhet të pini pas stërvitjes

1. Për të shtypur katabolizmin, rekomandohet menjëherë të gëlltitet deri në 5 g.
2. Për të rimbushur rezervën e kreatinës fosfatit me 3 g.
3. Glutamina është e përshtatshme nga ushqimi sportiv për rikuperimin e shpejtë të trupit. 5 g substancë rrit prodhimin e hormonit të rritjes dhe mbush fibrilet me energji.
4. Për të rimbushur ekuilibrin hidro-elektrolit, përdorni 3 gota ujë mineral të pastër ose të tavolinës.
5. Insulina, e përdorur për efektin e saj anabolik dhe antikatobolitik, është efektive pas 40-60 minutash.

Ushqimi sportiv rekomandoj 30 minuta pas përfundimit të orëve... Nëse nuk pritet marrja e kompleksit të aminoacideve, suplementi pihet menjëherë. Për energji nevojiten karbohidrate - 70-100 g Niseshte, sheqerna të thjeshta marrë nga produktet. I përshtatshëm për rikuperimin e muskujve: qull, patate, mjaltë. Me trup të plotë njerëzit kufizojnë konsumin e tyre deri në 50 g.

Gjërat për t'u marrë parasysh

Zakoni për të punuar deri në pikën e "dështimit" nuk bën asgjë në planin afatgjatë. Lodhja e akumuluar fizike çon në stres psikologjik. Për të shmangur tronditjen, atletët përdorin periodizimin dhe çiklizmin për të kompensuar ngarkesat e rënda me pushim të zgjatur për t'u rikuperuar pas një stërvitje të vështirë.

Për të minimizuar efektet e stresit fiziologjik dhe për të lejuar trupin të normalizojë gradualisht presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës, trajnimi nuk ndërpritet papritur. 5-10 minuta para fundit është e dobishme ose me një ritëm të lehtë. Pra, pas bodybuilding, muskujt e këmbëve restaurohen më shpejt, dhe gjendja shëndetësore përmirësohet.

Në fund, kërkohet një shtrirje 5-minutëshe për t'u çlodhur. Muskujt spazmatik zvogëlojnë gamën e lëvizjes dhe së bashku marrin rezultatet. Krahasuar me dinamikën, statike është më e dobishme. Qëndrimi për një minutë në një pozicion të caktuar ju lejon të shtrini fibrat dhe t'i jepni formë vëllimeve. Vetë-masazhi kryhet pas stërvitjes për të shkurtuar kohën mesatare të rikuperimit. Pas ngrohjes, aparati ligamentoz dhe nyjet fitojnë elasticitet dhe zgjerojnë gamën e lëvizjes.

Përgatitjet dhe vitaminat për bodybuilders për të rivendosur potencialin

Për të rimbushur rezervat dhe për të nxitur proceset metabolike, përdoren vitamina sintetike dhe suplemente komplekse. Trupi gjithmonë ka nevojë për:

• në makronutrientët - magnez, kalcium;
• elementët gjurmë - zink, hekur;
• vitamina - E, C, grupi B.

Këto lëndë ushqyese përmbajnë - Aerovit, Undevit, Glutamevit. Ata pinë për të rivendosur muskujt preparatet e farmacisë Veprimi plastik:

• ororat kaliumi;
• riboksinë;
• karnitinë;
• lecithin argjendi;
• kobamamid.

Për shërim të shpejtë gjatë periudhës së pushimit që ju nevojitet gjumë, ushqim, masazh, sauna... Është e dobishme të vizitosh pishinën, shëtitje, ndeshje futbolli, . Lëvizja ngroh gjakun, aktivizon heqjen e produkteve toksike të kalbjes.

Suksesi dhe arritjet në çdo sport varen nga tre blloqe ndërtimi - ushqimi, trajnimi dhe rikuperimi. Dhe nëse gjeni shumë informacione rreth ushqimit dhe stërvitjes në çdo revistë fitnesi, atëherë zakonisht flitet për rikuperimin më shumë se sa shkurtimisht. "Sigurohuni që të rikuperoni për të shmangur" - këto janë të gjitha rekomandimet e "ekspertëve".

Por si të shëroheni saktësisht? Cilat janë kriteret për një restaurim cilësor? Si ndikon rikuperimi pas stërvitjes në performancën atletike, a mund të përshpejtohet apo të bëhet më efektiv? Përgjigjet e këtyre pyetjeve do t'i gjeni në artikullin tonë.

Informacion i pergjithshem

Para se të flasim se si të përshpejtojmë rikuperimin pas stërvitjes, le të zbulojmë se çfarë është rikuperimi nga pikëpamja fiziologjike. Çdo stërvitje për trupin është stresuese. Mund të krahasohet me një shishe vodka të dehur, të shpuar nga mëlçia gjatë një zënke ose me dëmtime të tjera serioze. I vetmi ndryshim është se me këta shembuj, një organ vuan, por fort. Pas stërvitjes, dëmtimi shpërndahet në të gjitha organet dhe sistemet.

Rimëkëmbja, ose "superkompensimi", është përgjigja e trupit ndaj stresit të marrë. Për sa i përket mbijetesës, trupi priret të përshtatet me stresin e marrë për ta bërë atë më pak stresues. Për shkak të burimeve të kufizuara, proceset nuk shkojnë gjithmonë siç duhet.

Ekzistojnë dy lloje të mekanizmave të rikuperimit:

1. Përshtatshëm. Kjo është ideale kur personi pushon mjaftueshëm, ha shumë dhe nuk është nervoz. Për shkak të këtij rikuperimi, karakteristikat e tij përmirësohen, indi dhjamor zhduket, muskujt dhe treguesit e forcës rriten.
2. Optimizimi. Ndodh kur trupi përpiqet të përshtatet me stresin e marrë, duke përdorur vetëm burime të brendshme. Me fjalë të tjera, në një do të bëheni më të fortë, në tjetrin - më i dobët. Për shembull, me tharje intensive, trupi mëson të përdorë indin dhjamor në mënyrë më efikase, por për të mbijetuar, ai përpiqet të zvogëlojë numrin e muskujve. Do të bëheni më të fortë, por më të dobët dhe më të vegjël.

Sa kohë duhet që muskujt tuaj të rikuperohen?

Është më e lehtë të përsëritet mençuria konvencionale se muskujt rikuperohen mesatarisht brenda 48 orëve pas stërvitjes. Por kjo është thelbësisht e gabuar dhe duket si temperatura mesatare në repart. Koha e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes varet nga shumë faktorë, përfshirë ata individualë. Disa prej tyre mund të ndikohen, të tjerët janë jashtë kontrollit tonë.

Le të rendisim këta faktorë:

1. Intensiteti i ngarkesës. Natyrisht, nëse bëni stërvitje të lehta, atëherë muskujt mund të rikuperohen brenda një ore, pasi nuk marrin stres serioz. E kundërta është gjithashtu e vërtetë: nëse keni tejkaluar veten dhe keni vendosur një rekord në një konkurs, atëherë nuk duhet t'i afroheni harduerit për një javë, por për dy.
2. Disponueshmëria e një sasie të mjaftueshme. Ushqimi është thelbësor për rikuperimin. Ai përcakton nëse rikuperimi do të ndjekë rrugën e përshtatjes ose rrugën e optimizimit.
3. Sfondi hormonal. Zakonisht lidhet me nivelet e hormonit testosteron, i cili përdoret si një agjent dopingu për të përshpejtuar dhe rritur shkallën e prodhimit të proteinave në trup. Në fakt, hormoni i rritjes, hormonet peptide, hormonet e tiroides etj., ndikojnë në rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.
4. Shpejtësia. Ai përcakton se sa shpejt trupi juaj fillon vetë procesin e rigjenerimit pas stresit. Sa më i shpejtë të jetë metabolizmi, aq trup më të shpejtë trajtuar ngarkesën.
5. Somatotipi. Nga këtu erdhi ndarja kryesore në endo-ekto- dhe mesomorfe. Somatotipi i një personi varet nga mënyra se si trupi dhe muskujt reagojnë ndaj stresit, cilat fibra janë të përfshira dhe se si trupi e përballon stresin.
6. Gjendja e përgjithshme e trupit. Nëse jeni në humor të dëshpëruar ose keni kapërcyer së fundmi një sëmundje, atëherë do t'ju duhet një rend i madhësisë më shumë kohë midis stërvitjeve për të rikuperuar trupin tuaj.

Sa kohë i duhet trupit?

Si të rikuperoheni shpejt pas stërvitjes në mungesë të stresit serioz në formën e stërvitjes së tepërt, artificiale, dehidrimit.

Trupit i duhen të paktën dy ditë për t'u rikuperuar plotësisht ndërmjet stërvitjeve të vështira. Kjo për faktin se gjatë stërvitjes, trupi duhet të rikonfigurojë sistemet e tij nën një ngarkesë të rëndë:

1. Të rrisë nivelet e hormoneve.
2. Optimizoni burimet për proceset e rikuperimit.
3. Vendosni punën e sinapsave neuromuskulare.
4. Kompensoni deficitin e kalorive.
5. Përmirësoni punën e muskujve të zemrës.
6. Eliminoni pasojat e rritjes së adrenalinës.

Fakt interesant:çdo punë me pesha në masën 70 deri në 90% të një PM të vetme detyron trupin tonë të prodhojë hormone të grupit adrenalin. Pjesërisht për shkak të kësaj, njerëzit e kanë më të lehtë të punojnë me pesha më të ulëta për më shumë përsëritje më pas. Ky parim është baza e programit të stërvitjes së ngritjes "striptizë", në të cilin një person fillimisht punon me peshën maksimale, dhe pas çdo afrimi zvogëlon ngarkesën e peshës me 5-10%.

Normat e rikuperimit

Treguesit e rikuperimit të trupit pas stërvitjes janë një grup i madh procesesh dhe karakteristikash biokimike që, më vete, pa ekzaminim mjekësor nuk mund të përcaktohet. Por disa tregues bazë mund të përcaktohen në mënyrë të pavarur.

• Pulsi dhe presioni. Pas stërvitjes me intensitet normal për 120 minuta, rrahjet e zemrës suaj duhet të ulen në të paktën 75 rrahje në minutë (ose të jenë nën zonën tuaj aerobike). Nëse rrahjet e zemrës suaj pas stërvitjes janë në një interval të madh, kjo tregon mbistërvitje ose lodhje kronike.
• Ëndërr. Nëse stërvitjet tuaja bëhen mirë, nuk duhet të keni probleme me gjumin. Si rregull, problemet fillojnë me një shkelje kronike të procesit të trajnimit. Përjashtimi i vetëm është nëse keni bërë stërvitjen tuaj më pak se 2 orë para gjumit.
• Mirëqenia. Nëse jeni të stërvitur ose nuk rikuperoheni mjaftueshëm, do të ndiheni gjithnjë e më keq me çdo stërvitje.
• Përparim. E mundur vetëm me shërim të plotë... Përjashtimi i vetëm është pllaja e forcës.

Teknikat e përshpejtimit të rikuperimit

A duhet të marr diçka për t'u rikuperuar nga stërvitja ime? Me qasjen e duhur duke përdorur teknika të rikuperimit të shpejtë, nuk keni nevojë për produkte mbështetëse farmakologjike dhe ushqimore sportive. Thjesht shikoni tabelën me mënyrat për të përshpejtuar rikuperimin.

Metoda / teknikë / faktor	Ndikimi në trup	Efektet në muskuj
Lehtësim emocional	Shkarkimi emocional nënkupton stimulimin aktiv të endorfinës. Ky lloj lehtësim emocional ju lejon të stimuloni prodhimin e hormoneve të kënaqësisë: dhe. Kjo, nga ana tjetër, do të zvogëlojë efektin e stresit në kapacitetin rigjenerues të trupit.	Nën ndikimin e endorfinës, muskujt relaksohen më shpejt, gjë që lejon gjakun të qarkullojë lirshëm në zonat e dëmtuara, duke përshpejtuar rigjenerimin fizik.
Pushim i plotë	Pushimi i plotë është një metodë ideale restauruese, e cila, për shkak të ritmit modern të jetës, nuk është e disponueshme për të gjithë. Me pushim të plotë, trupi, si gjatë gjumit, optimizon të gjitha burimet për një shërim të shpejtë.	Me pushim të plotë, proceset e rikuperimit në trup do të zhvillohen disi më shpejt, por intensiteti i super rikuperimit, që e bën atletin më të fortë dhe më të qëndrueshëm, do të jetë shumë më i ulët.
	Masazhi është një stimulues i shkëlqyer i endorfinës. Përveç kësaj, efekti në nyjet limfatike dhe pikat nervore mund të përmirësojë ndjeshëm efektivitetin e rikuperimit të trupit nga stresi.	Stimulimi fizik stimulon rrjedhjen e gjakut në zonat e dëmtuara për të përshpejtuar proceset e rikuperimit në indet e muskujve.
Rritja e proteinave në dietë	Rritja e kalorive dhe proteinave në veçanti është një lloj stresi për trupin, ndaj është e rëndësishme të zgjidhni lëndë ushqyese që nuk do të mbingarkojnë sistemin gastrik. Një tepricë e proteinave ju lejon të stabilizoni më shpejt punën e shumicës së sistemeve në trup.	Nga (të cilat janë pjesë e proteinave) janë të gjitha ind muskulor... Sa më shumë aminoacide që janë të lira për ndërtimin e muskujve, aq më shpejt dhe më mirë do të rikuperohen.
Efekt termik	Ngjashëm me masazhin.	Ngjashëm me masazhin.
Gjumi i shtuar	Gjumi është një pjesë integrale e pushimit dhe rikuperimit, pasi ju lejon të rindizni të gjitha sistemet dhe të kanalizoni burimet e lira drejt një rikuperimi të hershëm nga stresi.	Gjatë gjumit, kryesore dhe të ndodhë. Nëse nuk flini mjaftueshëm, katabolizmi do të mbizotërojë mbi anabolizmin.

Stimuj shtesë

Pra, është e pamundur të përshpejtohen në mënyrë drastike proceset e rikuperimit, por rikuperimi më i shpejtë pas stërvitjes mund të arrihet përmes përdorimit të produkteve ushqimore sportive:

1. (tribulus, etj.)... Rrit prodhimin natyral të hormoneve mashkullore, gjë që rrit sintezën e proteinave ndërtuese. Ulni kohën e rikuperimit midis stërvitjeve me 20-25%.
2. . Në përdorimin e duhur përshpejton rigjenerimin e indeve. Është e rëndësishme të jepni një pushim të plotë 24 orësh kur përdorni donatorë të azotit, pasi sistemet nervore dhe hormonale thjesht mund të mos kenë kohë për t'u rikuperuar në një periudhë kaq të shkurtër.
3. Adaptogjenet. Në varësi të klasës së tyre, ato mund të ndikojnë në rigjenerimin e indeve dhe gjendjen e përgjithshme sistemi nervor qendror.
4. Komplekset e vitaminave dhe mineraleve. Mbështetja e trupit me mikroelemente thelbësore përshpejton rikuperimin e trupit.

Cilën nga këto duhet të pini pas stërvitjes për rikuperim? Kryesisht vitamina dhe minerale. Donatorët dhe stimuluesit e testosteronit të azotit merren në një kurs, zakonisht në mëngjes. Dhe adaptogjenët - vetëm në përputhje me udhëzimet.

Si e dini se rikuperimi ka kaluar?

Ju mund të përcaktoni që rikuperimi juaj nga një stërvitje e vështirë është i suksesshëm një nga një. shenjë e thjeshtë... atë gjendje emocionale... Me regjimin e duhur të trajnimit, ju keni një dëshirë për të marrë shtesë Aktiviteti fizik pas disa kohe. Do të ndiheni të freskuar dhe energjik. Ju gjithashtu mund të përdorni pesha me shtangë për të përcaktuar se si shkoi rikuperimi juaj nga një stërvitje e mëparshme e forcës. Nëse mund të ngrini lehtësisht pesha që ju dukeshin shumë të rënda në stërvitjen e fundit, atëherë rikuperimi ishte i suksesshëm.

Për të parashikuar saktë progresin tuaj dhe për të mos e tepruar në stërvitje, mbani një ditar trajnimi që do t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa mirë jeni rikuperuar nga e fundit.

Rezultatet

Nga pikëpamja mjekësore, CrossFit Konkurruese Profesionale i pengon atletët të përparojnë dhe të rikuperohen normalisht nga stërvitja. Por mos harroni se atletët shpesh e shkallëzojnë ngarkesën për veten e tyre. Dhe edhe nëse stërviten 2 herë në ditë, maksimumi stërvitje e vështirë kanë jo më shumë se 2 herë në javë.

Në të njëjtën kohë, yjet e CrossFit përdorin të gjithë arsenalin e të ushqyerit sportiv dhe farmakologjinë mbështetëse. Kjo e bën trupin të shërohet më shpejt dhe më mirë.

Mbani mend rregulla të thjeshta nëse dëshironi të ndiheni dhe të zhvilloheni plotësisht në CrossFit:

1. Mbani një ditar trajnimi.
2. Hani një dietë të shëndetshme.
3. Përqendrohuni gjithmonë në mirëqenien tuaj: nëse mendoni se nuk jeni gati të kryeni këtë apo atë WOD sot, informoni trajnerin për këtë.
4. Përdorni ushqimin sportiv për rikuperim.

Dhe mbani mend, rikuperimi nuk ka të bëjë vetëm me muskujt, por edhe me pjesën tjetër të sistemeve të trupit. Mos ndërmerrni rreziqe dhe jepni trupit tuaj më shumë kohë për të pushuar - kjo do t'ju lejojë të përparoni shumë më shpejt.

Atletët me përvojë e dinë se rikuperimi pas stërvitjes është po aq i rëndësishëm për rritjen e muskujve sa edhe vetë aktiviteti. Në mungesë të tij, nuk do të jetë e mundur të sigurohen rezultatet e duhura. Është e rëndësishme të dini se sa kohë duhet që muskujt tuaj të rikuperohen dhe si mund ta përshpejtoni këtë proces.

Rimëkëmbja nga stërvitjet e forcës është thelbësore. Rritja aktive muskujt ndodhin gjatë kësaj periudhe, prandaj është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje kësaj faze. Stërvitjet e rregullta deri në pikën nuk do të funksionojnë nëse muskujt nuk marrin mundësinë për të pushuar.

Mikro-lotjet ndodhin gjatë stërvitjes fibrave të muskujve që shtrihet dhe gris. Pas kësaj, trupi, duke e konsideruar këtë fenomen të papranueshëm, do të përpiqet t'i rivendosë dhe shërojë ato. Ky proces njihet si kompensim. Nëse, pas stërvitjes, i jepni vetes pushim të plotë dhe marrjen e lëndëve ushqyese, do të vijë faza e superkompensimit. V kësaj periudhe muskujt do të bëhen më të ashpër dhe të rëndë për të parandaluar këputjet dhe lëndimet e mëtejshme. Për shkak të kësaj, rritet masë muskulore... Prandaj rëndësia e rimëkëmbjes.

Sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen

Mesatarisht, të gjitha grupeve të muskujve u duhen 36-72 orë për t'u rikuperuar. Prandaj, nuk ka kuptim t'i stërvitni ata më shpesh se një herë në 2-3 ditë. Vlen të merret parasysh se çfarë më shumë muskuj në vëllim, aq më shumë kohë duhet për të pushuar.

Trajnimi aerobik (kardio) kërkon shpenzime të konsiderueshme energjie, por nuk shkakton dëme një numër i madh fibrave të muskujve. Pas tyre, kryesisht rikthehet glikogjeni i muskujve. Mesatarisht duhen 1-3 ditë për tu rikuperuar. Trajnimi i fuqisë përveç kostove të energjisë, ato provokojnë mikrotrauma muskulore, prandaj duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar prej tyre.

Procesi i rikuperimit të muskujve ndahet në katër faza, siç tregohet në tabelë.

Shërim të shpejtë	Zgjat 30 minuta pas aktivitetit. Në një gjendje stresi, trupi përdor rezervat e mbetura të substancave për t'u kthyer në normalitet. Gjatë kësaj kohe, ai ka nevojë për glukozë që të shërohet shpejt. Ju gjithashtu keni nevojë për minerale, prandaj rekomandohet të pini ujë mineral pa gaz.
Shërim i ngadalshëm	Pasi trupi të rivendosë ekuilibrin e lëndëve ushqyese dhe mineraleve, do të fillojë të riparojë qelizat dhe indet e dëmtuara. Gjatë kësaj periudhe aktivizohet sinteza e proteinave dhe një sasi e mjaftueshme e saj duhet të furnizohet me ushqim.
Superkompensimi	Shumica periudhë e rëndësishme rikuperimi, i cili fillon 2-3 ditë pas stërvitjes. Superkompensimi më i fuqishëm do të jetë pas stërvitjes rraskapitëse deri në dështim peshat maksimale... Trupi do të përpiqet të sigurojë paraprakisht rritjen maksimale të fibrave të muskujve. Stërvitja tjetër duhet të bëhet në këtë fazë.
Rimëkëmbja e vonuar	Ndodh pas superkompensimit nëse humbet stërvitja tjetër. Prandaj, është e rëndësishme t'i përmbaheni orarit të klasës. Kapërcimi i një stërvitje mund t'ju ngadalësojë ndjeshëm. Gjatë kësaj periudhe, trupi do të fillojë të rivendosë gjendjen e tij të zakonshme, e cila është tipike pa luajtur sport.

Kështu, përgjigja në pyetjen se sa rigjenerohen muskujt do të jetë individuale, por mesatarisht kjo kohë është 72 orë.

Teknikat standarde të rimëkëmbjes së muskujve

Gjatë periudhës kur muskujt po rikuperohen, nuk ka nevojë të ushtroheni. Një tjetër pikë e rëndësishme- ky është një gjumë i plotë, veçanërisht nëse. Ai luan një rol të madh për absolutisht të gjithë, por nëse një person ngarkon shumë trupin, atëherë rëndësia e tij është edhe më e madhe. Është gjatë gjumit që muskujt rriten në mënyrë aktive dhe rrisin vëllimin e tyre.

Duhet të flini të paktën 8 orë pa ndërprerje. Janë të rëndësishme kushtet e duhura... Për gjumë të duhur ju nevojitet errësirë ​​dhe heshtje e plotë, si dhe jastëk i rehatshëm dhe një dyshek të përshtatshëm.

E rëndësishme ushqyerjen e duhur... Menjëherë pas stërvitjes, trupit duhet t'i jepet një sasi e mjaftueshme e proteinave dhe karbohidrateve. Kjo do të ndihmojë në kompensimin e kostove të tyre. Pini një pije pas klasës Proteina hirrë do të ndihmojë në mbështetjen e muskujve.

Pas 1-1,5 orësh pas stërvitjes, duhet të hani shumë. Një vakt duhet të përfshijë të gjithë përbërësit e nevojshëm.

Përveç proteinave dhe karbohidrateve, trupi i atletit ka nevojë për yndyrna. Burimet më të mira janë peshku me vaj dhe vajra bimore, sidomos fara liri.

Ha perime. Për shkak të pranisë së fibrave dhe fibrave të trashë në përbërje, ato ndihmojnë në përmirësimin e tretjes.

Nëse ndiheni të uritur, por nuk ka ardhur ende koha për të ngrënë, mund të hani një banane ose një grusht fruta të thata.

Ju duhet të pini mjaft lëngje, si gjatë dhe pas klasës. Kushtojini vëmendje ngjyrës së urinës, veçanërisht në mëngjes. Nëse është e qartë, atëherë po pini mjaftueshëm. Nëse është më e verdhë ose portokalli, atëherë sasia e lëngut duhet të rritet.

Si të përshpejtoni rikuperimin e muskujve

Medikamente të ndryshme mund t'ju ndihmojnë të rikuperoni shpejt pas stërvitjes. Ushqimi sportiv, kur konsumohet në mënyrë korrekte, mund të ndihmojë në rritjen e qëndrueshmërisë. Përshpejtoni rikuperimin dhe përmirësoni rezultatet e ushtrimeve. Për këtë qëllim, përdoren aditivët e mëposhtëm:

BCAA janë aminoacide që parandalojnë prishjen e muskujve pas aktivitetit dhe përmirësojnë sintezën e hormoneve anabolike. Ato merren para ose menjëherë pas stërvitjes.

Kreatinë. Promovon një rritje të sasisë së fosforokreatinës, e cila rrit furnizimin me ATP, e cila është faza fillestare rikuperimi. Kjo substancë merret menjëherë pas stërvitjes dhe lahet. sasi e madhe lëngjeve.

Glutamine. 60% e këtij aminoacidi gjendet në muskuj, por gjatë ngarkesave aktive shpenzohet jashtëzakonisht shpejt dhe shfaqet një mangësi. Pritja gjithashtu promovon sintezën e hormonit të rritjes, i cili ka një efekt të dobishëm në anabolizëm dhe rikuperimin e muskujve. Sportpit mund të merret pas aktivitetit ose gjatë natës.

Ushqimi sportiv duhet të merret ose para ose pas stërvitjes. Nuk rekomandohet ta bëni këtë kur jeni aktiv.

Vitaminat dhe mineralet janë të rëndësishme në shërim. Një sasi e mjaftueshme e tyre duhet të vijë me ushqim. Por trajnimi aktiv provokon një ulje të përthithjes së disa komponentëve, kështu që ju mund t'i merrni ato shtesë. Nga vitaminat, komponimet e mëposhtme janë të dobishme:

Vitamina A. Ky komponent është i mirë për shikimin, por përveç kësaj merr pjesë në sintezën e muskujve. Duke pasur parasysh këtë, ata rriten më aktivisht. Vitamina A gjithashtu ndikon në testosteronin, i cili luan një rol të rëndësishëm në rritjen e muskujve.

Vitamina C. Përveç efektit antioksidues, është në gjendje të neutralizojë dhimbjet pas stërvitjes. Vitamina ka një efekt në nivel qelizor, duke parandaluar proceset e oksidimit.

Vitamina D. Vepron si vitamina A. Ajo gjithashtu ka përfitime për sistemin skeletor.

Vitaminat e grupit B. Ato marrin pjesë në metabolizmin e proteinave, në formimin e qelizave të nevojshme për restaurimin e muskujve.

Zinku. Elementi strukturor proteinat dhe enzimat që nevojiten për të rritur dhe riparuar indet. Në rast të mungesës së tij, muskujt nuk mund të rriten, pasi minerali ndikon në sintezën e hormoneve anabolike.

Ka medikamente të veçanta në dispozicion për të ndihmuar në rikuperimin e muskujve. Ata kanë një përbërje komplekse, prandaj rekomandohet pirja e tyre vetëm pasi të konsultoheni me një specialist. Ato përdoren më së shpeshti nga atletët profesionistë.

Aerobitin. Një nga barnat më të famshme restauruese pas Aktiviteti fizik... Përfshin një kompleks të fortë antioksidues që synon të luftojë oksidimin e trupit dhe radikalët e lirë. Ka një efekt të theksuar biosintetik.

Sekretari-log-1. Ilaçi ka një formulë të veçantë që nxit sintezën e hormoneve të rritjes. Ajo gjithashtu ka një efekt imunoprotektiv.

Antilaktat. Ilaçi ndihmon për të lehtësuar dhimbjen pas stërvitjes. Rezultati arrihet për shkak të rritjes së konsumit të ajrit nga indet, si rezultat i të cilit acidi laktik ekskretohet. Përbërja përmban acide organike.

Që stërvitja të jetë efektive dhe pa dhimbje, dhe muskujt të rikuperohen më shpejt, merrni parasysh rekomandimet e mëposhtme:

Mos e teproni me rritjen e ritmit. Kur është koha për të ushtruar intensivisht, duhet t'i jepni vetes kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar.

Në fund të seancës, bëni një shtrirje për ta ftohur atë. Kjo do të bëjë të mundur eliminimin e acidit laktik të tepërt nga muskujt dhe normalizimin e pulsit. Si rezultat, ju do të rikuperoni më shpejt dhe do të rritet elasticiteti i muskujve. Do të jenë të mjaftueshme 5-10 minuta, por ushtrimet duhet të bëhen me efikasitet.

Rezultat i mirë jep një dush me kontrast. Përdorimi i parë ujë i nxehtë, pastaj ftohtë, jo anasjelltas. Ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut.

Nëse keni dhimbje të forta të muskujve pas stërvitjes, është e dobishme të bëni një banjë të ftohtë. Masazhi me kube akulli dhe procedura të tjera me efekt ftohës japin një rezultat të mirë. Muskujt nën ndikimin e temperaturave të ftohta zgjerohen dhe tkurren në mënyrë të mprehtë dhe ritmike. Në funksion të kësaj, skorjet hiqen prej tyre më shpejt.

Masazhi është i dobishëm për muskujt, veçanërisht në koha e mbrëmjes.
Manipulimet e thjeshta rrisin aftësinë e muskujve për të asimiluar përbërës të vlefshëm, për të përshpejtuar dhe aktivizuar transportin e tyre në indet e muskujve.

E dobishme kohën e lirë... Nuk duhet të harroni aktivitetin gjatë periudhave të pushimit. Është e dobishme të ecni, të notoni në pishinë, të vizitoni banjën ose saunën.

Rimëkëmbja e muskujve është po aq e rëndësishme sa vetë stërvitja. Medikamente të ndryshme ndihmojnë në përshpejtimin e tij, por është e rëndësishme të mos e teproni me to. Kini parasysh se kriteri kryesor nëse muskujt janë rikuperuar mjaftueshëm është dëshira për të ushtruar. Mos e mbingarkoni veten, pasi kjo do të rezultojë mbrapsht.