Poweryoga passar dig som tycker om intensiv träning, är van att testa sig själv och inte drar sig för att bemästra komplexa asanas. Denna energikrävande träning för att utveckla styrka, flexibilitet, balans och uthållighet lär ut extrem koncentration och utvecklar viljestyrka. Det väljs ofta av surfare, idrottare, löpare, skridskoåkare, cyklister, kampsportare och lagsportspelare. Poweryoga vänder sig till personer med seriös fysisk träning som vill hålla sig i bra form och vill ta nästa nivå.

"Kör yoga igenom yttre påverkan aktiverar kroppens inre resurser - detta stärker generell hälsa, stimulerar uthållighet, ökar tålamodet, säger Yogacharya Gangeyan, yogalärare vid Kerala Ayurveda and Yoga Center. — Asanas hjälper till att lindra energiblock, befria din kropp och själ från spänningar. Övning innebär att utföra och hålla komplexa poser - detta utvecklar inte bara muskelstyrka, utan också viljestyrka, såväl som en känsla av balans och förmågan att koncentrera sig."

Kontraindikationer för en kurs av poweryoga inkluderar hjärt-kärlsjukdomar, allvarliga ryggproblem, graviditet och ålderdom.

Power Yoga: Fördelar

Poweryoga hjälper till att bygga muskelmassa, förbättrar ämnesomsättningen och övergripande ton, påskyndar fettförbränningsprocesser. Regelbunden träning korrigerar muskelobalanser, förbättrar funktionen hos hjärtat och matsmältningsorganen och hjälper till att bli av med övervikt och gifter som elimineras genom huden tillsammans med svett. Samtidigt tar övningen bort nervös spänning: hjälper till att slappna av, eliminerar ångest, depression och rädsla.

* Påskyndar ämnesomsättningen.

* Utvecklar styrka och uthållighet.

* Stärker mag- och ryggmusklerna.

* Hjälper till att ta bort gifter från kroppen.

* Tränar det kardiovaskulära systemet.

* Förbättrar koncentrationen.

* Ökar konditionsnivån.

Power yoga: funktioner

Poweryoga är en symbios av styrkeövningar, stretching och traditionella asanas i Surya Namaskar-komplexet. Övningen kännetecknas av ett något förenklat arrangemang av asanas med särskild uppmärksamhet på andning, koncentration, balans och uppmärksamhet. Block av övningar inkluderar styrka och dynamiska belastningar, som växlar med avslappning och stretching.

Rörelser i poweryoga är mjuka och smidiga, från utsidan liknar de en uppmätt meditativ dans. Utövaren måste använda kroppens förmågor maximalt, samtidigt som han behåller lugnet och koncentrationen.

Det finns ingen fast sekvens av övningar i poweryoga – du kan anpassa var och en för att passa din konditionsnivå och dina mål.

Korrekt andning är en integrerad del av poweryoga. Andningsövningar hjälper till att utveckla fingerfärdighet och lugn.

"Dagens träning utvecklar ryggflexibilitet, hjälper dig att klara av extra centimeter i midjan och stärker de viktigaste muskelgrupperna", säger Gangeyan. — Ett block med övningar för personer med erfarenhet av yoga föregås av ett dynamiskt komplex av surya namaskara i olika varianter - detta gör att du kan värma upp musklerna ordentligt, förbättra flexibiliteten och förbereda kroppen för styrketräning. Under lektionen ersätts komplexa asanas av enklare. Om du är fokuserad på resultat skulle den optimala belastningen vara ett 45-minuterspass tre gånger i veckan. Du kan varva yoga med vilken konditionsträning och styrketräning som helst.”

Poweryoga: förberedelse för träning

* Det bör gå minst 2,5 timmar mellan sista måltiden och utövandet av poweryoga.

* Träning i ett uppvärmt rum - detta främjar större flexibilitet i kroppen.

*Om du känner dig törstig under lektionen, ta en klunk vatten.

* Om du känner dig överdrivet trött eller yr under träning, stanna upp och slappna av och andas för att återfå din styrka.

*Om du är ny på yoga, rådfråga en kvalificerad instruktör innan du tränar på en intensiv nivå. Utför inte komplexa asanas på egen hand som inte motsvarar din kroppsnivå.

* Ät inte direkt efter en poweryogakurs, ta minst en halvtimme, eller ännu bättre, en timmes paus.

Poweryogakomplex för medelutövare

Surya Namaskar (solhälsning). Grundläggande komplex

1.Pranamasana (böneställning)

Stå rakt, fötterna ihop, medan du andas ut, för armarna framför dig och fören handflatorna i namaste framför bröstet.

2.

När du andas in, lyft armarna ovanför huvudet, handflatorna mot varandra och förläng ryggraden; Böj försiktigt bakåt och dra armarna bakåt och bäckenet framåt. Böj inte armbågar och knän, håll huvudet mellan händerna och håll hakan uppåt.

3.

När du andas ut, böj dig framåt, sänk händerna mot golvet parallellt med fötterna, samtidigt som du håller knäna böjda. Håll handflatorna på golvet och räta ut knäna.

4. Ashwa Shanchalasana (hästmansställning)

När du andas in, placera handflatorna nära dina fötter och ta det bredaste steget bakåt med ditt vänstra ben så långt som stretchen tillåter, höger ben böja i knäet. Se till att din högra fot ligger platt på mattan mellan handflatorna. Se framåt, lyft hakan.

5.

När du andas ut, res dig upp på handflatorna och fötterna till ett omvänt V och inta en nedåtvänd hundställning: handflatorna och fötterna pressade mot golvet axelbrett isär, svanskotan upp, benen raka, hälarna mot golvet. Sträck skulderbladen mot bäckenet, håll ryggen rak. Känn sträckningen i dina armar och höfter när du försöker placera fötterna helt på golvet.

6. Dandasana (stick pose)

Håll andan. Lyft din kropp med raka armar, handflator och tår axelbrett isär och pressad mot golvet. Kroppen är förlängd i en linje, knäna är raka.

7. Bhujangasana (kobraställning)

Andas in och flytta in i kobraställning: armarna stödjer bålen, armbågarna pressade åt sidorna, handflatorna vilar på golvet under axlarna, framsidan av benen och blygdbenet vidrör golvet. Kroppen, huvudet och axlarna dras uppåt tills ryggraden är helt välvd.

8. Adha Mukha Svanasana (nedåtvänd hundställning)

På utandningen.

9. Ashva Shanchalasana (hästmansställning)

När du andas in, steg ditt högra ben framåt till hästryggsposition.

10. Padahastasana (böj framåt)

När du andas ut, böj dig framåt. Håll handflatorna på golvet och räta ut knäna.

11. Hasta uttanasana (bakåtböjning med upphöjda armar)

När du andas in, böj dig bakåt, sträck armarna uppåt, handflatorna mot varandra.

12. Tadasana (bergsställning)

När du andas ut, inta bergsställning: stå upprätt, sänk armarna ner till sidorna av kroppen, fötterna ihop, tårna något ut åt sidorna. Försök att vila på hela fotens yta.

Du har slutfört halva cirkeln av Surya Namaskar. För att slutföra rundan, upprepa kombinationen från början i den andra riktningen, byt ben i poserna 4 och 9.

Efter den första grundläggande omgången av Sun Salutations, prova mer avancerade varianter av Surya Namaskar.

Surya Namaskar-variationer för medel- och avancerade utövare

MEDjag

Upprepa sekvensen av asanas av det grundläggande komplexet av surya namaskara som beskrivs ovan, infoga efter steg 9 - ryttare poser - virabhadrasanajag (krigaren poserarjag).

Flytta från Horseman Pose till Warrior I Pose, flytta din kroppsvikt till ditt främre knä, räta ut bakben och böj dig bakåt så mycket som möjligt medan du andas in med raka armar upplyfta. Palmerna är stängda. Sikta på att hålla låret på ditt böjda ben parallellt med golvet. Håll posen i 3-6 andningscykler, sträck dig uppåt. När du andas ut, sänk ner armarna.

Följ steg 10, 11 och 12 i den grundläggande solhälsningen. Avsluta varvet med att upprepa allt från början. Byt ben i poserna 4, 9, 10.

Utthita hasta padangusthasana (ställning av arm och stortå)

Stå upp rakt. När du andas ut, lyft till bröstet vänster ben, böj den i knäet. Ta tag i stortån på vänster fot med tummen, mitten och pekfingrar vänster hand. Flytta din högra hand åt sidan - detta hjälper till att upprätthålla balansen. Ta två andetag och andas ut. När du andas ut, sträck ditt vänstra ben framåt, försök lyfta det högre och högre. Ta två andetag och andas ut. Återgå till startpositionen och upprepa asana på andra sidan.

II

Upprepa sekvensen av asanas av det grundläggande komplexet av surya namaskara, infoga efter steg 9 - ryttare poser - virabhadrasanaII (krigaren poserarII).

Flytta från hästryggsställning till krigarställning II: sprid benen cirka 1 m 20 cm Vrid foten på det böjda benet i 90 grader, den raka foten i en vinkel på 15 grader. Sträck ut armarna åt sidorna vinkelrätt mot golvet, handflatorna nedåt. Vänd magen framåt, som på bilden. Nedböjningen i nedre delen av ryggen är minimal. Blicken riktas mot armen sträckt över det böjda benet. Målet är att fördela din kroppsvikt jämnt över båda benen.

Följ steg 10, 11 och 12 i den grundläggande solhälsningen. Avsluta varvet med att upprepa allt från början. Utför poser 4, 9, 10 för den andra sidan.

Surya Namaskar + Utthita Parsvakonasana

cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII i steg 10 gå från krigare poserarII V utthita parsvakonasanu - sidovinkelställning: Luta dig långsamt mot ditt högra ben böjt i knäet, sänk vänster handflata på golvet nära utsidan av höger fot. Sträck din högra arm uppåt och för den i linje med din vänstra arm. Titta mot tummen höger hand. Lyft inte tårna på din högra fot från golvet. Hälen på vänster fot tenderar nedåt.

Upprepa asanas från 5 till 8 inklusive. Utför utthita parsvakonasana på andra sidan. Fortsätt göra poser från 10-12. Avsluta varvet med att upprepa från början i motsatt riktning.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Utför Surya Namaskar - steg 1-9. Böj sedan din högra arm vid armbågen och för den under ditt högra lår så att din högra axel ligger under ditt högra knä. Efter detta, räta ut ditt högra ben. Upprepa posen när du slutför sekvensen på vänster sida. Slutför solhälsningen med steg 10-12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana med twist

Följ sekvensen av asanas i komplexet cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII upp till steg 9 inklusive. Vid steg 10 av krigare poserarII gå på inandning in i ett högt utfall med höger fot framåt. Placera handflatorna i namaste i mitten av bröstet. När du andas ut drar du naveln mot ryggraden och vrider dig åt höger. Placera din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra lår. Ta minst tre djupa andetag i denna position. Upprepa på andra sidan.

Surya Namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

I sekvensen av asanas av komplexet cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII På steg 8, från den traditionella nedåtvända hundställningen, andas in och dra ditt högra ben upp mot taket. När du andas ut, böj ditt knä och försök att röra vid din högra skinka med hälen. Sänk sedan långsamt ditt högra ben till golvet, förläng det framåt till en längsgående del - Hanumasana (Monkey King Pose). Lyft armarna ovanför huvudet, handflatorna vända mot varandra. Nå upp, bibehåll balansen. Böj dig mot din högra fot och försök pressa huvudet så lågt som möjligt mot benet. Lås sträckan. Fortsätt med de grundläggande solhälsningsposerna från 9-12. Avsluta varvet med att upprepa från början i motsatt riktning.

Efter att ha utfört varianter av Surya Namaskar, slappna av medan du står med fötterna axelbrett isär. Ta 5 djupa andetag.

Power Yoga Poser för avancerad träning

Adho mukha vrikshasana (handstående)

När du andas ut, böj dig framåt, sänk ner händerna mot golvet parallellt med fötterna, samtidigt som du håller knäna böjda. Håll handflatorna på golvet och räta ut knäna. Sträck på baksidan av benen och nedre delen av ryggen. Placera händerna axelbrett isär framför dig. Stig dig upp på tårna, överför din kroppsvikt framåt på dina raka armar och koppla in din axelgördel. Lyft upp fötterna från marken, lyft bäckenet högre och räta ut benen helt.

Viktig! Utför inte denna asana om du inte vet hur du ska kontrollera din kropp.

Huvudstående för att kråka Pose

Böj sakta på knäna och flytta in i bakasana - kråka. Placera dina knän på händerna precis ovanför armbågarna, som om du försöker linda dem runt armarna. Knäpp händerna hårt med benen. Runda inte ryggen, sträck ut ryggraden, dra axlarna och skulderbladen bakåt, rotera bäckenet bakåt. Dra försiktigt din perineum och dra naveln mot ryggraden.

Viktig! Denna uppsättning asanas är endast avsedd för avancerade utövare som är säkra på sin rygghälsa.

Huvudstående med övergång till skorpionställning

För att bemästra denna kombination av asanas behöver du utvecklade kärnmuskler, förmågan att upprätthålla balans och balans. Från start position Placera underarmarna 80 grader isär. Om underarmarna inte är placerade i rätt vinkel kommer kroppsvikten att fördelas fel och detta gör att ställningen blir instabil. Sikta på att pressa bröstet mot höfterna med raka knän. Lyft dina skinkor och för dina fötter närmare kroppen tills mindre än 5 procent av din kroppsvikt är fördelat på dem. Lyft dina höfter tills ryggen är platt, fötterna är från golvet och din kropp är i rät vinkel – allt på en gång. Belastningen kommer att överföras till rygg, underarmar och händer. Medan du sträcker ut dina höfter, lyft knäna mot taket tills dina fötter är i linje med din bål och höfter. Flytta gradvis bort din vikt från dina händer och balansera på huvudet.

Nacke, rygg och ben ska vara raka. Medan du bibehåller balansen, böj långsamt hela kroppen bakåt, skjut höfterna lätt framåt för balans, placera din kroppsvikt på armbågar och underarmar. Behåll balansen med händerna på vardera sidan av huvudet, handflatorna nedåt. Pausa, ta några djupa andetag. Lyft sakta upp huvudet med ryggen välvd och axlarna direkt ovanför armbågarna. Böj så långt som möjligt samtidigt som du behåller balansen. Lyft huvudet så högt som möjligt. Andas genom näsan. Fortsätt att kröka ryggen och sänka fötterna så nära huvudet som möjligt.

Viktig! En serie asanas kräver extrem koncentration och är inte lämplig för nybörjare.

Att slutföra Power Yoga-övningen

Sarvangasana ("björkträd")

Ligg på rygg, för ihop benen och lyft upp benen, bäckenet och nedre delen av ryggen medan du andas in. Placera handflatorna under ryggen, nära skulderbladen. Rulla på skulderbladen, sträck benen rakt upp och stöd ryggen med händerna. Flytta axlarna så långt bort från öronen som möjligt, nacken är förlängd, hakan ska nudda bröstet, dina ögon är stängda. Håll ryggen så rak som möjligt, placera armbågarna så nära varandra som möjligt. Sträck benen mot taket samtidigt som du behåller din ryggposition. Andas jämnt. Håll posen i 15 andningscykler.

Matsiasana (fiskpose)

Ligg på rygg. Koppla ihop dina ben och fötter. Placera händerna, handflatorna nedåt, under skinkorna. När du andas in, böj ryggen i bröstkorgen och placera toppen av huvudet på golvet. Slutna ögon, andas jämnt. Håll posen i 10 andningscykler. Avkoppling - 5 minuter.

Pranayama

Omväxlande andning genom olika näsborrar - 5 cykler

Sitt i en bekväm position med benen i kors eller på hälarna, håll ryggen rak. Vik din vänstra hands fingrar till chin mudra (pek- och tumme stängda), fingrarna på din högra hand till vishnu mudra (pek- och långfingrar böjda). Stäng din högra näsborre med tummen på höger hand och andas sedan in genom din vänstra. Vänster näsborre stäng med högerhands fria fingrar, andas ut med höger hand. Andas sedan in genom höger näsborre, stäng höger näsborre, andas ut genom vänster. En fullständig andningscykel avslutas med utandning genom vänster näsborre.

Djup bukandning - 10 cykler

Sitt i en bekväm position - med ben i kors eller på hälarna, håll ryggen rak. Vik båda händernas fingrar till chin mudra (stäng index och tumme), blunda och koncentrera din uppmärksamhet i bukområdet. Ta långsamma andetag, expandera så mycket som möjligt. magmuskler, andas ut långsamt, dra in magen så mycket som möjligt och dra ihop musklerna. Inandning och utandning utgör en komplett andningscykel i denna praxis.

Bakom den vilseledande jämnheten och mjukheten i poweryogarörelser döljer sig allvarliga belastningar: det är viktigt att lägga maximal energi på varje rörelse - ju större belastningen är, desto snabbare och mer betydande blir effekten. Komplexet är designat för att hantera alla muskelgrupper. Håll varje asana tills du känner en brännande känsla i dina muskler (men inte mindre än 80 sekunder). Träna tre gånger i veckan i 45 minuter till en timme, och hälsosam kropp Det kommer definitivt att finnas en frisk anda!

Poweryoga är en av de senaste fitnesstrenderna. Det finns nog inget sådant nu Sportklubb, där det inte skulle finnas något yogarum. I det här fallet används riktningen inte bara, och inte så mycket för andlig träning, utan för att stärka muskler och till och med... gå ner i vikt. Men hjälper yoga dig verkligen att gå ner i vikt? övervikt eller är detta ett marknadsföringsknep av fitnessklubbar för att locka kunder?

Grundläggande principer

Kanske finns det inte en enda person som inte visste eller inte har hört talas om yoga - det äldsta systemet självkännedom, vilket inte bara kan leda till uppnåendet av psykologisk balans, utan också till förbättring av hela organismen. Men om tusentals artiklar och hundratals avhandlingar har skrivits om den andliga komponenten, är inte mycket känt om den "fysiska" sidan.

Inte mindre viktig är principen korrekt rörelse: in- och utträde från asana ska vara smidigt (även i snabb Ashtanga Vinyasa yoga): plötsliga rörelser, kan ryckningar omintetgöra alla ansträngningar och i värsta fall leda till muskelansträngning.

Princip korrekt andning (detta kallas pranayama) hjälper kroppen att gå igenom träningen med komfort och fördel för hela kroppen. Tack vare pranayama tillförs vävnader jämnt syre, ämnesomsättningen accelererar och hjärtat fungerar smidigare.

Och slutligen avslappningsprincipen- något utan vilken kraftyoga är otänkbart. Denna princip hjälper till att ställa in ordentligt för att träna och vila efter det, förbereda kroppen att återvända till den "stora" världen av nödvändiga vardagliga rörelser.

Efterlevnad av alla dessa principer är nyckeln till nytta, vilket säkerställer dess inflytande inte bara på sinnet och känslor, utan också på det fysiska tillståndet. Efter en korrekt utförd träning känner en person sig utvilad, glad, full av energi, och bara en behaglig värme i musklerna påminner honom om en välgjord session.

Du utför asanas, du förlorar kalorier!

Som vi fick reda på kan en uppsättning övningar som syftar till att arbeta med en persons ande, sinne och kropp också ha en mycket gynnsam effekt på hans psykiskt tillstånd. Men kommer det att hjälpa till att bekämpa extra kilon? Skeptiska människor kommer omedelbart att säga att yogaövningar för att förlora bukfett är av liten effektivitet. Och de kommer att ta fel: statiska belastningar fungerar inte sämre än dynamiska övningar. För att hålla kroppen i en statisk asana krävs en ansenlig mängd energi. Till exempel, under en timmes träning på en fitnessklubb förlorar en kvinna som väger 60 kg cirka 200 kilokalorier per timme. Samtidigt, i en avkopplande klass (hatha), är kaloriförbrukningen samma 200 kalorier. Poweryoga bränner cirka 350 kalorier på 60 minuter. Ett ännu bättre resultat är möjligt, till exempel att utöva Bikram-yoga vid en rumstemperatur på 42 grader gör det möjligt att bränna cirka 500 kalorier per pass.

De mest "fettförbrännande" riktningarna

Hatha. Detta är det mesta populärt utseende yoga, som kombinerar fysisk träning och mental disciplin. huvudmålet- lära kroppen och sinnet att arbeta tillsammans effektivt, samt ge kroppen energi vital energi. Övningen inkluderar asanas som utvecklar styrka och flexibilitet, och ett system andningsövningar pranayama. Denna riktning kan knappast kallas den mest effektiva för att gå ner i vikt, men den gör att du kan bekanta dig med de grundläggande principerna för praktiken och, när du är redo, gå vidare.

Ashtanga. En intensiv variation med snabba byten av asanas och fixering av poser under räkning. Här är andning synkroniserad med rörelse, på grund av vilken det är möjligt att utföra ganska komplexa asanas. För att börja utöva Ashtanga yoga måste du vara i god fysisk form och ha utvecklade muskler.

Bikram. Inkluderar ett set med 26 asanas och 2 andningstekniker. Kroppen värms upp, och detta påskyndar hjärtfrekvensen och ämnesomsättningen. Svettning hjälper till att kontrollera kroppstemperaturen, hjälper till att avlägsna gifter från kroppen och förbättrar muskelelasticiteten.

Vinyasa. Det är en flytande Ashtanga-stil som integrerar andning med rörelse. Vinyasa utvecklar styrka, och olika poser, särskilt ställning, handbalanser, bakåtböjningar och inversioner, engagerar kroppens motstånd.

Så hjälper yoga dig att gå ner i vikt?

Visste du att......utöver indisk yoga finns det även thai yoga. De är lika på många sätt, men på thailändska ligger tonvikten på andningsprincipen. Poserna är enklare än i indiska de är främst inriktade på att räta ut hållningen och lindra smärta i rygg och leder.

Glöm inte att yoga först och främst är ett andligt komplex, så du bör inte uppfatta klasser som ett universalmedel för viktminskning. Varje yogaövning är bara en del av ett komplex som syftar till att bekämpa övervikt. Detta bör även omfatta konditionsträning, styrketräning och, naturligtvis, rätt näring. Men genom att utföra olika asanas kan du ändå rätta till vissa brister. utseende, spänn din kropp, öka fettförbränningen, arbeta med stretching och flexibilitet.

Många nybörjare undrar när det är bättre att träna: på morgonen eller på kvällen. Varje tid har sina fördelar (om du väljer rätt uppsättning övningar): morgonyoga ger energi och "startar" ämnesomsättningen för hela dagen, och kvällsyoga hjälper till att sträcka ut musklerna som har blivit stela under arbetsdagen och inte låt fettförbränningen stoppas även på natten.

Asanas som låter dig korrigera kroppens konturer

Vilka poser kan "påverka" problemområden?

Övningar för viktminskning

1. Uttanasana (luta mot fötterna). Denna övning aktiverar magmusklernas arbete, vilket resulterar i åtstramning Nedre delen buken, sidorna ”går bort”. För nybörjare är den här övningen ganska svår, så du måste utföra den med gradvis komplikation, böja lägre varje gång. Huvudvillkoret är att inte böja knäna.
2. Sarvangasana. Bekant för alla från skolgympan "Beryozka". Denna asana får magmusklerna att arbeta och har en positiv effekt på matsmältningssystemet.
3. Paripurna Navasana (båtställning). Denna övning använder både den nedre och övre del tryck, och stärker dessutom musklerna i rygg och höfter.
4. Vrida. Denna övning sträcker och tränar de sneda magmusklerna. Med dess hjälp avlägsnas fett från sidorna, dessutom har det en gynnsam effekt på ryggraden.

Poweryoga för bantande ben och lår

1. Tadasana (rock). Kärnan i övningen är att en person ska stå "som en sten" - orörlig och stark. Denna asana hjälper till att spänna även de mest "inaktiva" musklerna i ben och höfter.
2. Stupa poserar. En djup knäböj med knäna och fötterna brett isär är ett bra träningspass för dina höfter.
3. Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hundställning). En av nyckelpositionerna, under vilken sätesmusklerna sträcks, vadmusklerna, samt den bakre gruppen av lårmuskler.
4. Virabhadrasana (krigare poserar). Alla varianter av denna asana (och det finns tre av dem) involverar nästan alla muskler i benen: från sartorius och peroneus till quadriceps och muskelgruppen i det främre låret. Du bör dock inte vara för nitisk med att göra det först - om du inte sträcker tillräckligt kan du lätt "tjäna" en muskelrivning.

Poserar för vackra rumpor

1. Utkatasana (stolsställning). Den här övningen är också bekant för många av de vanliga fitnessklasserna, men i yoga kombineras den ofta med pranayama.
2. Shalabhasana (gräshoppa). I denna asana höjer en person som ligger på magen upp sina armar och ben, anstränger och sträcker ut alla sina muskler. Posen är användbar för att stretcha muskler baksida höfter, sätesmuskler och nedre ryggmusklerna.
3. Prasarita Padottanasana (utsträckta fötter). Det är svårt att hitta en asana som är mer användbar för att träna gluteus maximus-muskeln – när benen är breda och samtidigt lutade blir den mer spänd än om utövaren skulle göra övningar med vikter.

Asanas fördelaktiga för musklerna i armar och rygg

1. Surya Namaskar (solhälsning). Detta komplex är grunden för grunderna, det hjälper till att "värma upp" alla kroppens muskler, inklusive en avsevärd belastning på ryggen och musklerna i axlarna och underarmarna.
2. Adho mukha vrikshasana (träd med krona ner eller handstående). Som namnet antyder involverar denna ställning mestadels armarna, som bär all tyngd. Men denna asana är bara lämplig för utbildade människor, och till en början är det bättre att utföra det med stöd av en instruktör.
3. Chaturanga dandasana (plankpose). Denna asana har tre alternativ: den översta - direkt betoning på utsträckta armar, den mellersta - en klassisk planka och den nedre, som är en fast nedre punkt under armhävningar. Vart och ett av alternativen är ett utmärkt träningspass för underarmar och axelgördel.

Alla dessa övningar hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan också bygga muskelmassa ordentligt, samt öka muskelelasticiteten genom att sträcka dem.

I vår fitnessklubb Gold`s Gym kan du besöka en yogastudio där endast certifierade instruktörer med lång erfarenhet arbetar. De kommer till hjälp för en nybörjare och avslöjar träningens hemligheter för "avancerade" träningsentusiaster.

Gold`s Gym-teamet är alltid redo att hjälpa dig på vägen mot en idealisk kropp!

Viktiga punkter i utövandet av kraftställningar av Hatha Yoga: Att lära ut kraftställningar kräver ofta personlig vägledning av en lärare (det finns också kontraindikationer: se nedan).

• Det är bättre att träna kraftposer regelbundet (än 3 timmar en gång i veckan, helst 15 minuter varje dag), men inte samma varje dag: antingen ta en paus i 1-2 dagar, eller gör andra poser som belastar andra muskler. Annars finns det risk för att "bränna ut" och tappa intresset i praktiken, speciellt om du engagerat dig mycket energiskt. Du ska inte ha en känsla av extrem trötthet eller förlust av styrka efter lektionen, under hela dagen och nästa dag.
• Att träna kraftställningar stärker dina armar, axlar och rygg. Det öppnar verkligen upp bröstet och förbättrar hållningen - om du inte glömmer att göra motställningar för att inte stänga bröstet, bara "pumpar upp" bröstmusklerna— gör särskilt kraftböjningsställningar: Shalabhasana (gräshoppor), Bhujangasana (kobraställning), Sarpasana (ormställning) och liknande. Att träna kraftposer utan att kompensera eller stärka ryggmusklerna kan skapa en "boxerhållning" med en tight bröst, vilket också påverkar det känslomässiga tillståndet (”blockerar” Anahata, etc.).
• För att lindra spänningar efter att ha utfört en eller annan kraftställning kan du använda en kort (1-3 minuter, eller 20-30 andningscykler) Savasana; Den största avslappningseffekten kommer i Shavasana om du mediterar på andningen. Samtidigt är det nödvändigt att spåra denna process så detaljerat som möjligt, och hålla mentala beräkningar, d.v.s. säg mentalt "Jag andas in" eller "Jag andas ut" och antalet inandningar eller utandningar (till exempel andas in 27. Andas in 27, andas in 26, andas ut 26, etc.), eller läs ett mantra av lämplig längd och serienummer halva andningscykeln (till exempel "Ohm-1", "Ohm-1", "Ohm-2", "Ohm-2", "Ohm-3"... etc.).
• Om du känner att det inte var möjligt att kvalitativt slappna av de arbetade och spända musklerna i Shavasana, kan du göra en dynamisk asana, som Marjari-asana (kattställning), som låter dig mjuka upp musklerna: i det här fallet den dynamiska posen utförs halvhjärtat, avslappnat, med full uppmärksamhet på arbete (mjukning) av muskler. Andning i posen bör inte vara för svårt, det bör inte vara riklig svettning - detta är tecken på överdriven spänning i posen. Om din andning blir väldigt snabb eller stammar EFTER att du lämnat posen, samma sak, är det troligt att du "överarbetar"!
• Många kraftställningar kan utföras medan du håller efter inandning. Inandning utförs innan man går in i asana, inträde och retention görs medan man håller, utandning utförs vid utgången från asana och slutar i ögonblicket för fullständig utgång. Detta följs av avslappnad, naturlig andning, utan några ingrepp. När andningen har återställts kan du göra ett eller flera tillvägagångssätt, eller mot-asana (kompensation) och sedan gå vidare till nästa övning. Din lärare kan berätta för dig de lämpliga kompositionerna för de kraftasanas du gör i klassen.
• Det är viktigt att komma ihåg att om du övar korta, "kraftiga" tillvägagångssätt till en komplex asana, kan motsvarande muskler börja växa. Till en början kan detta vara nödvändigt (för att bemästra asanas som du ännu inte är bra på - till exempel behövs "pumpa upp" nacken för säker träning av inverterade poser), men senare kan detta bli oönskat, eftersom skapar onödig stress på hjärtat, kräver Mer högkalorimat. I det här fallet måste du byta från korta styrketillvägagångssätt till ett längre grepp om en lättare position i asana (dvs. flytta tyngdpunkten från styrkekomponenten till uthållighetsträning), detta "torkar" musklerna och gör kroppen smal och mycket stark, utan märkbar ökning av muskelmassa . Denna process beskrivs i detalj i speciell sportlitteratur.
• Generellt sett är det värt att överväga att att utföra ett betydande antal kraftasanas kan göra utövaren (oavsett om det är en man eller en kvinna) "aggressiv" hormonell bakgrund. Att till exempel utföra kraftfulla hukställningar, som Uttanasana (”hukställning”), Kastha Takshanasana (”huggningsställning”) kan öka konflikten, avslöjar dold aggression– både män och kvinnor. Att utföra dynamiska kraftställningar (Druta Halasana, etc.) och komplex (Surya Namaskar i många kretsar) ökar aktivt Vata Dosha ("Vind"), vilket kan orsaka nervositet, konflikter och försämra koncentrationsförmågan - i detta fall är det nödvändigt för att utföra komplexet med Drishti och i Unmani-tillståndet, för att kompensera för effekten, Shavasana, träna statiska poser och andningsövningar efter detta.
• För varje pose - inklusive kraft - finns det en egen Drishti - en punkt för mental koncentration (med undantag för Navasana - "båtställning", där du måste koncentrera dig på rörelsen och spänningen i magmusklerna, liksom andas). Så, till exempel, för Lolasana (svingande ställning) är en sådan punkt Anahata-chakrat, för Kukkutasana (tuppställning) - Muladhara. Genom att koncentrera vårt sinnesöga på Drishti uppnår vi flera mål samtidigt: vi gör posen fysiskt stabilare, vi samlar uppmärksamhet inuti (utan att distraheras av hur andra utövare i klassen gör posen), vi stärker en eller annan energicentrum(chakra), vi tömmer flödet av tankar och sparar på så sätt mental energi.
• Många styrkeasanas kräver koncentration av styrka i endast vissa muskler, medan de återstående musklerna måste vara så avslappnade som möjligt - så mycket som möjligt utan att tappa formen. Typiska områden som behöver slappna av inkluderar ansikte, mage (när det inte "fungerar" i asana), axlar, perineum, ben (om de inte "fungerar" igen). Många människor i början av utövandet av kraftställningar kan inte spåra spänningen i de områden som behöver slappna av. Då kan antingen en kunnig lärare hjälpa dig, eller så måste du försöka hålla posen länge - när en person börjar spara styrka i extremt utförande, släpper kroppen naturligt muskler som inte arbetar för att bibehålla formen, utan ansträngs "för företag” med de bärande. Kraftställningar kan paradoxalt nog vara effektiva för att främja avslappning. Detta är en egenskap hos muskler - om en muskel har fungerat bra och är spänd, är det lättare att slappna av kvalitativt. Om du sätter flera kraftställningar i slutet av ett yogakomplex, kan Shavasana vanligtvis gå djupare i detta avseende att använda Naukasana (aka Navasana - "båtställning"), eftersom det belastar nästan hela kroppen.
• Det är viktigt att inte tvinga de asanas som inte kräver aktivt muskelarbete. Detta är mycket svårt för nybörjare, som har svårt att utföra nästan vilken pose som helst, och skillnaden mellan en pose som fördjupas genom medveten avslappning och en power pose är inte; känt. Här hjälper personlig vägledning från läraren och naturligtvis personlig övning. I allmänhet är det lätt att komma ihåg att poser som belastar nedre delen av ryggen eller knäna inte utförs som styrka. minst, i början av resan. Till exempel är kraftfull användning i poser som Paschimottanasana och Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana fylld av skador. I ett antal andra poser - till exempel Bhujangasana - är det viktigt att bygga en kraftlinje längs vilken muskelarbetet kommer att gå (dra kroppen framåt och uppåt), istället för urskillningslöst "styrkearbete" (dra inte kroppen tillbaka till en bakåtböj, detta kan överanstränga nedre delen av ryggen). Styrkearbete i ett antal andra asanas (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) ersätts den i allmänhet gradvis - med övning - kompetent arbete för dragkraft och korrekt viktfördelning på benstommen (musklerna hänger på skelettet).
• Skapa aldrig "komplex" av endast maktställningar för personlig träning. Träna inte "tematiska komplex" som bara påverkar en muskelgrupp eller bara skapar en inflytanderiktning (endast crunches, bara handstående, bara handstående, etc.). Vi ser till att integrera kraftställningar i regelbunden träning - detta gör att vi kan göra inverkan på ryggraden och musklerna komplex och harmonisk.
• Försumma inte en fullständig (5-15 minuter) Savasana i slutet av klassen, särskilt om den inkluderade styrke-asanas. Efter en uppsättning asanas utövas Shavasana, följt av pranayama och meditation (eller mantrayoga). Om tiden tillåter, efter träning med styrkeelement, är det bra att göra Yoga Nidra.
• Tankekontroll (Unmani mudra) innebär att vi försöker dämpa flödet av tankar under utövandet av maktställningar, vi pratar inte om olika aspekter av posen för oss själva, utan gör det helt enkelt och vet hur vi ska göra det. Det är ett tecken på mästerskap att stämma av mentalt prat under en powerpose. Om det är svårt att helt enkelt stoppa det mentala språnget kan du räkna dina andetag eller läsa ett mantra, eller fördela din uppmärksamhet i hela kroppen. Hjälper till att hålla Unmani i en power pose och Drishti - koncentration på en specifik punkt. Erfarna lärare känner till dessa punkter, och de finns också i referenslitteraturen.
• Öva Vayargya (yogisk avskildhet, orubbligt lugn) i utövandet av kraftställningar. Detta betyder: låt inte "sportilska" dyka upp när du utför sådana träningar, gör dem "med kallt huvud" och utan att försumma Unmani och Drishti. Om du ser någon utföra en power asana utåt "bättre" än du, var inte upprörd, särskilt eftersom du inte vet vilket sinnestillstånd denna person befinner sig i. Skryta inte med att göra powerposer eller visa upp dem för att imponera på andra – detta kommer oundvikligen att missförstå syftet med yoga och få dig att framstå som ytlig.
• Om möjligt, drick inte vatten, särskilt kallt vatten, under lektionen (särskilt juice och sportdrycker). Om du är väldigt törstig under lektionen är det bättre att dricka vatten INNAN träning, 15-20 minuter innan (helst en halvtimme). Och det är också bra att vänta minst en halvtimme efter att ha utövat yoga och först då dricka så mycket du vill. Samma sak, i en annan i större utsträckning, hänvisar till mat: minst 3 timmar måste passera efter att ha ätit innan du utövar yoga, och det är bättre att äta tidigast en timme efter att den är klar för att "absorbera prana" och få de gynnsamma effekterna av övningarna. Ta inte en sval, särskilt kall dusch efter lektionen - det är bättre att göra det FÖRE klass (om det inte finns några hälsokontraindikationer).

BEGRÄNSNINGAR för styrkeövningar. Det är värt att tänka på att det finns ett antal kontraindikationer för att utföra power asanas, inklusive vanligtvis: hjärtsjukdomar, högt blodtryck, framfall, ryggmärgsbråck eller liknande tillstånd, ryggsmärtor av olika ursprung. I allmänhet, för alla allvarliga problem i ryggen bör kraftposer undvikas fram till återhämtning. Kvinnor bör inte utföra kraftställningar under menstruationen, eller göra det med försiktighet; Power poses är kontraindicerade i slutet av graviditeten (det är bättre att konsultera en läkare).

Den rysktalande yogagemenskapen finns nu på Telegram!
Gå med - https://telegram.me/ru_yoga

Alla människor vill vara friska och starka, ha en stark, tränad kropp, utbuktande muskler och harmonisk vikt och proportioner. Vissa tror att detta endast kan uppnås genom ihållande styrkeövningar med betydande vikter, vissa använder steroider, medan andra föredrar aktiv sport. Men tyngd har en dålig effekt på benskelettets tillstånd och sliter ut det kardiovaskulära systemet, kemikalier sakta men säkert dödar de personen som använder dem, och överdriven aktivitet är inte tillgänglig. Ett av yogans områden kommer till undsättning i alla dessa situationer – styrke- eller kraftyoga. Det finns många videor på Internet där vältränade och energiska människor utför helt enkelt otänkbara saker med sina otroligt flexibla och starka kroppar, hålla sig i luften med bokstavligen ett finger.

Yogans kraft hjälper inte bara att bli starkare och kraftfullare, bygga starka muskler, utan också stärka benligamentapparaten, förhindra att lederna blir stela och hjälpa ryggraden att behålla en vacker och hälsosam hållning så länge som möjligt. Poweryoga är bra inte bara för män utan även för kvinnor. Praktiska övningar kan skapa en måttligt atletisk, men ändå feminin figur, eftersom poweryoga inte använder någon extra utrustning förutom vikt egen kropp. Med hjälp av videon kommer en tillräckligt förberedd person att kunna träna denna typ.

Historien om skapandet av denna typ av yoga

Power yoga skapades 1995 av amerikanska Beryl Bender Birch. Många experter tror att den här är väldigt lik Ashtanga Vinyasa. Hur som helst, poweryoga blir mer och mer populärt för varje år och får fans både i USA och i hela världen till jordklotet. Massdistribution av videor med hjälp av Birch-metoden hjälper till att locka fler människor till denna typ av praktik. Mer anhängare och beundrare.

Henne särdragär det kontinuerliga utförandet av flera övningar i rad, sammankopplade med en dynamisk koppling. Allt detta ackompanjeras av tyst melodisk musik, vilket hjälper alla muskelgruppers koncentrerade arbete. Mellan grupper av övningar utförs dynamisk pranayama, vilket gör att du snabbt kan återställa styrka och reglera andningen.

Yogans kraft är fördelaktig för både män och kvinnor. Män får en kraftfull muskulös ram, styrka och uthållighet, samtidigt som ledernas plasticitet och rörlighet bibehålls. Detta gör poweryoga radikalt annorlunda än andra former av fysisk träning. Med den vanliga "muskelpumpningen" kan du uppnå imponerande resultat, men personen börjar likna ett stillasittande berg av muskler, och poweryoga upprätthåller enkel rörelse och utmärkt grace tillsammans med förvärvet av betydande muskelstyrka.

Dessa övningar fungerar annorlunda på kvinnor än på män. En kraft har utvecklats för dem. Styrketräning kombinerat med aktiv rörelse bränner snabbt extra kalorier, vilket skapar en atletisk, stark men ändå feminin figur.

Denna typ av aktivitet kommer att kräva god fysisk förberedelse för korrekt utförande Alla övningar, en oförberedd person och en nybörjare kan inte omedelbart klara av detta system. För män som är vana vid fysisk aktivitet kommer dessa aktiviteter att vara mycket lättare än för de som kom, som de säger, "från gatan." Men att döma av videon anpassar sig folk snabbt till träningsprocessen och efter flera lektioner är de aktivt involverade i den nya kursen.

Beryl Birchs praktik innebär flera steg för att olika nivåer förberedelse. Det finns videoinspelningar av kurser som gör att tillräckligt erfarna och utbildade personer kan genomföra dem på egen hand.

Kampyoga - perfekt för män

Kampyoga uppstod som en form av kampsport bland de gamla indiska krigarna - Kshatriya-kasten. Som i de flesta andra länder var krigare en separat elitgrupp som ägnade mycket tid åt att träna och förbereda sig för militära insatser. Män som var avsedda att bli krigare tränades för detta från barndomen.

Combat yoga designades för en snabb attack och en tuff, kompromisslös attack. Om krigarna inte lyckades bedöva och bryta viljan att göra motstånd mot fiendearméns män inom några minuter, kunde striden anses vara förlorad.

Vid det här laget ren form denna typ av kampsport har inte överlevt, men har blivit en del av många träningar. Kraften i yoga är också baserad på dess principer, som föreslår att du utför alla asanas aktivt och mycket dynamiskt, i en snabb, energisk takt, som om du skulle attackera en fiende. Om du tittar på rörelserna i slow motion i videon kommer du att märka att kroppen rör sig väldigt harmoniskt, som i en dans.

Rimma Korionova och hennes bok "The Power of Yoga"

Rimma kunde tydligt visa att yoga inte bara är en aktivitet för män. Hon kom till utövandet av yoga i en mogen och medveten ålder och började utöva det inte på grund av mode eller av nyfikenhet, utan på uppdrag av hennes själ. Baserat på hennes erfarenhet och videoövningar av andra mästare bildade Rimma Korionova eget system för yoga, på grundval av vilken jag skrev min bok.

Det ger sig ut detaljerad beskrivningövningar som Rimma själv förstår dem, med steg-för-steg-fotografier som låter även helt oerfarna människor förstå ordningen på att utföra asanas. Var och en av asanas har flera alternativ för utförande, vilket hjälper dig att välja själv. lämplig för människor med olika fysiska förmågor och erfarenhet.
Men detta är inte begränsat till allt material som tillhandahålls. Det är inte bara praktisk guide för yogaträning, men också en ovärderlig källa till information om övningarnas historia och religiösa rörelser Indien, presenterat enkelt och begripligt. Den här boken är en harmonisk kombination av teori och praktik, skriven av en person som kan allt detta från insidan, som har utövat och älskat yoga i många år. Det enda den här boken saknar är en tillhörande video av författaren. Men denna lilla nackdel kompenserar mer än för överflödet av videor filmade av Korionovas tacksamma elever som övar enligt hennes bok.

Du hittar själva boken genom att klicka på bilden.

Yogautövare har länge vetat att träning inte bara kan vara skonsam och avslappnande, utan också väldigt intensiv. Power asanas i yoga anses ofta och till och med kallas "maskulina". Behöver det "svagare" könet starka muskler, och hur bygger man dem på rätt sätt? kvinnors praktik yoga?

Korrekt yoga: styrka eller flexibilitet?

Av naturen är kvinnors muskler mer avslappnade, därför är kvinnor mer flexibla, det vill säga även i djup shavasana kommer en mans muskeltonus att vara större än en kvinnas muskeltonus. Muskelfibrer V manlig kropp De gör hela tiden mikrosammandragningar, vilket till exempel gör att män kan gå upp mindre i vikt. Kvinnlig kropp(om vi pratar om en viss genomsnittlig indikator) gör det lättare att bemästra asanas som kräver stretching, eftersom en avslappnad muskel är lättare att stretcha. Men både män och kvinnor har en tendens att undvika det som blir värre, föredrar att göra det som kommer naturligt. Därför gillar många lärare och yogautövare stretching asanas. Det finns till och med en åsikt att yoga är en praktik för flexibla människor och yogaövningar är i grunden "stretching".

Agil praktik har många fördelaktiga effekter, men om det inte kompenseras med våld, så riskerar lederna att utveckla överrörlighet, det vill säga de får möjlighet att röra sig mer än vad de fysiologiskt behöver. Detta kan leda till deras skador och komplikationer.

Djupa öppningar och vridningar måste kompenseras genom styrkeövning. Tvärtom bör styrkeövningar och muskelstärkande övningar ligga till grund för yogaträning och stretchasanas är kompensation och ett verktyg för att aktivera parasympatisk tonus och avslappning.

Styrketräning och stillasittande livsstil

Moderna kvinnor (som män) tillbringar ofta större delen av dagen sittande. En stillasittande livsstil har många negativa konsekvenser för kroppen, i synnerhet - försvagning av ryggmusklerna, vilket orsakar sned hållning. För att kompensera för långvarigt sittande och undvika en massa "yrkessjukdomar", måste du stärka dina ryggmuskler. Och bara styrketräning kan stärka musklerna.

Om vi ​​tittar på klassiska texter som Hatha Yoga Pradipika, tillsammans med sittande asanas för meditation, finns det många övningar för att stärka ryggmusklerna. Detta beror på det faktum att forntida yogis också tillbringade långa timmar i sittande läge, engagerade i praxis för kontemplation och att stoppa sinnet. Yogaövningar kompenserar perfekt för effekterna av en stillasittande livsstil.

Styrka belastningar och ålder

Maximal period fysisk aktivitet och en persons uthållighet är cirka 25-30 år. I den här åldern har en frisk tjej råd med så mycket fysisk aktivitet så mycket du vill, med hänsyn till egenskaperna hos den månatliga cykeln.

Efter 30 år kräver kroppen mer noggrann uppmärksamhet. Skador som man fått i barndomen och tonåren kan göra sig gällande. Därför, med åldern, bör praktiken ta mer hänsyn till en kvinnas individuella egenskaper och nuvarande behov. Belastningen kanske inte är så intensiv, men den måste vara regelbunden.

Styrketräning bör finnas i en kvinnas liv under hela hennes liv. Åldrande av vävnader och leder kräver en mer känslig inställning till kroppen, men allt beror på individuella egenskaper. Så, till exempel, för en kvinna som precis börjar träna vid 45 års ålder kan praktiken vara mild, men för en kvinna i samma ålder som har tränat aktivt i 15 år kanske träningen inte är mycket annorlunda från komplexet för ungdomar.

Styrketräning och månadscykeln

En kvinnas hälsa och välbefinnande är kopplat till månadscykel. Detta är en allvarlig skillnad mellan en kvinna och en man, vars hormonella cykel är daglig. Under kritiska dagar en kvinna rekommenderas inte att utföra styrketräning, och det är också bättre att undvika övningar som ökar det intraabdominala trycket och inverterade asanas.

Under klimakteriet är vikten av styrketräning för att bibehålla balansen kvinnors hälsaökar. För att göra det lättare för en kvinna att genomgå hormonella förändringar i klimakteriet måste du inkludera det i din vanliga rutin i förväg träningskomplexövningar som syftar till att aktivera binjurarna: djupa böjningar och styrkebalanser. Studier har visat att hos kvinnor vars binjurar arbetar aktivt (inklusive tack vare styrkeövningar) klimakteriet passerar nästan obemärkt för dem och för dem omkring dem.

Gör yoga och var frisk!

Igor Kazachinsky svarade på frågor på webbplatsen

Igor Kazachinsky

Han har utövat yoga sedan 1992. Deltagare i Reinhard Gamenthallers seminarier,

Andrey Sidersky, Sergey Agapkin, Denis Zikeev. Certifierad som Yoga23-lärare 2008. Sedan 2009 har han undervisat i Yoga Nidra-tekniker (i Yoga23-versionen, i klassisk version Satyananda Swami Saraswati, i författarens version "Yoga Nidra 2.0"). Praktiserande yogaterapeut sedan 2013.