Klasser på stepper för viktminskning av ben och skinkor: ett ungefärligt träningsprogram och en uppsättning övningar. Bantning Mini Stepper

Fizkult-hej, mina kära läsare. Idag vill jag berätta om en simulator som hjälper till att dra åt skinkorna. Få även dina ben att se smalare ut. Det är trots allt denna del av kroppen som går ner i vikt hos kvinnor värst. Dessutom förbättrar denna simulator hjärtfunktionen. Har du inte hört talas om detta? Denna stepper för viktminskning recensioner kommer vi också att överväga. Och jag kommer också att ge viktiga instruktioner att träna så att du går ner i vikt effektivt.

Var inte rädd för att bygga upp fula muskler på dina ben med denna simulator. Det kommer inte hända. Men att stärka hjärtat och spänna rumpan - det kommer att lösa sig väldigt bra. Om stegtekniken utförs enligt alla regler, belastar denna projektil inte lederna.

Regelbunden träning på en sådan simulator kommer att ge:

• spända rumpor, elastiska höfter och vackra vader;
• inkludering i arbetet med musklerna i buken och ryggen;
• viktminskning;
• ökad uthållighet;
• förbättra reliefen av figuren;
• ökad produktivitet andningsorganen s.

Klasser på steppern bidrar till produktionen av dopamin. Detta hormon hjälper oss att hantera stress. I processen med träning stimuleras blodcirkulationen i underkroppen, vilket är mycket effektivt i kampen mot celluliter. Tillsammans med rätt näring du kan uppnå en utmärkt kosmetisk effekt av ben och skinkor.

Recensioner och resultat av att gå ner i vikt

Jag har försökt att välja ut de mest informativa recensionerna åt dig.

Lyalya: Jag pluggar framför tv:n på kvällarna istället för middag. Lektionstid upp till en halvtimme. Perfekt spände hennes ben och rumpa.

Kira: Jag tränar på steppern på gymmet. Innan lektionerna springer jag i cirka 20 minuter, sedan en stepper. Jag gör det i minst 50 minuter. I genomsnitt försöker jag ungefär en timme. Jag vet inte hur någon, tre svettningar kommer av mig. Jag förlorar förmodligen 1000 kalorier per träningspass. Effekten är synlig efter bara några sessioner. Benen blir tunnare och rumpan drar ihop sig.

Ninulka: Jag stramade upp rumpan på en månad. Jag går ca 1500 steg. Sedan tar jag hantlar per kilo och går ytterligare 700 steg. Jag tittar på TV under lektionen. Jag sätter på min favoritserie och tränar.

Lilja: Jag gör förmodligen något fel. Mina knän gör mycket ont när jag tränar. Kanske beror det på att jag aldrig har idrottat förut. Förmodligen behöver du bara vänja dig vid belastningen.

Lenchik: Jag satt på frukt- och grönsaksdiet. Steppa dagligen i 30 min. Resultatet - på två månader minus 6 kg.

Vitalina: Jag tränar en halvtimme 2-3 gånger i veckan, tills jag tappade 3 kg.

Natalia: Min rumpa har blivit elastisk och rund, men benen upptill har blivit mer voluminösa. Så jag tappade steppern.

Tatiana: Och min älskade man gav mig en mini-stepper för min årsdag. Glad som en elefant. Jag är för lat för att springa. Och den här saken finns alltid till hands. Du kan träna när som helst. Spänner hela kroppen perfekt.

Luba: Jag har varit på gymmet i en månad. Jag går ungefär 1000 steg varje dag. Volymmässigt minskade hon rejält, gick ner 7 kg. Men förutom lektioner sitter jag på en lågkaloridiet.

Hur man tränar på en stepper

Oftast märks resultatet efter ett par veckors intensiv träning. Antalet förbrända kalorier beror på träningens intensitet och varaktighet. Det viktigaste att komma ihåg är att du bara kan gå ner i vikt med regelbunden träning.

På 40 minuters träning kan du ta i genomsnitt 2500 steg. Detta kommer att bränna cirka 300 kalorier.

Om du tränar efter styrketräning – 20 minuter räcker. Början och slutet av träningspasset bör vara med en gradvis ökning, sedan en minskning av belastningen. Om du tränar i 20 minuter ökar belastningen gradvis under de första 5 minuterna. Under de sista 5 minuterna går det ner. Mellan denna tidsperiod, träna med din arbetshastighet i 10 minuter. Hur definierar man det? Om du kan prata under lektionerna, men din andning går över styr - hastigheten fungerar 🙂

Separat träningspass på steppern bör den vara minst en timme. Du behöver minst 40 minuter för att värma upp, och först efter det börjar fettförbränningen. Efter 1 timmes träning försvinner fett först under de sista 20 minuterna. Uppvärmning och koppling i detta scenario tar 10 minuter vardera. Om detta inte görs kommer kroppen att uppleva stress. Du kommer inte få den förväntade kaloriförbrukningen.

För att förstärka effekten följer. Men det är bättre att använda mer. Det hjälper dig att återhämta dig snabbare efter träning, förbättra avlastningen för dina ben och höfter. Genom att balansera din kost kan du gå ner från 1 kg per vecka.

Kosten är också viktig. Ät inte före lektionen. Och efter lektionen kan du äta ett äpple eller dricka ett glas yoghurt med låg fetthalt. Passar också naturlig yoghurt eller 1-5 % keso. Proteinet som finns i produkten hjälper musklerna att återhämta sig.

Fel vid arbete med en stepper

Valgus rörelse av knäna- minskning av knäna, när de reduceras inåt i rörelseprocessen, vilket är traumatiskt. Detta måste övervakas noggrant. Vid parallell inställning av fötterna ska knäna inte sträckas mot varandra. De måste också vara parallella.

Överföra kroppsvikt till armarna- uppstår om steppern är med stopp. Många nybörjare hänger helt enkelt på händerna, medan benen inte belastas alls. Vad är då poängen med träning? Se fördelningen av belastningen, benen ska bli trötta, inte armarna 🙂

Tryck på plattformen med strumpor, slit av hälarna– i princip kommer inget hemskt att hända, men det blir ingen nytta av träning. Med denna position av fötterna kommer skinkorna inte att få den nödvändiga belastningen.

För att förhindra att dina lår växer i storlek bör dina hälar inte hänga ner. Foten ska vara helt på pedalerna. Trycket på hälen är jämnt. Då går benet helt ner och rumpan drar ihop sig. Bytet svänger, inte benen.

Stepper med ledstänger - hur man tränar för att gå ner i vikt

På grund av kroppens felaktiga position tycker många nybörjare att denna simulator är svår. De står på den i bara några minuter och går sedan förbi den. För att förhindra att detta händer måste du hålla kroppen ordentligt. För att pumpa upp skinkorna och gå ner i vikt, gör följande:

• luta dig lite framåt, fokusera på dina händer;
• åsnan måste tvärtom tas tillbaka;
• i nedre delen av ryggen bör du känna en lätt avböjning;
• foten är helt på plattformen. Klackar ihop - strumpor isär. Tryck på pedalerna med hälen;
• knäna ska inte vara helt utsträckta under slaget. Böjd hela tiden.

I denna position är belastningen på nedre delen av ryggen minimal. Det kommer att fördelas på låren och rumpan. Och det finns ingen anledning att skämmas över denna situation. Ja, du kommer att se rolig ut. Posera med en utskjutande femte punkt 😉 Men du är inte på pallen! Vårt mål är att få ordning på kroppen och gå ner i vikt. Därför uppmärksammar vi inte andra. Detta är ett råd till dig som tränar på gym.

Stegen kan vara små eller stora. För nybörjare råder jag dig att välja en belastning upp till 3-5 svårighetsgrader.

Dessa simulatorer har sensorer som räknar din puls. Följ honom för att hålla sig i rätt intervall hela tiden

För bästa effekt Jag råder dig att använda . Förutom att minska volymen av den femte punkten, bekämpar de även celluliter.

Och här är en bra videoinstruktion - se till att titta på:

Effektiva övningar på ministepper

Vissa skäms över att gå till gymmet. Andra har helt enkelt inte tid med detta. I det här fallet mini stepper Det bästa beslutet. Det tar inte mycket plats i ditt hem. Detta är både konditionsträning och ett bra sätt att gå ner i vikt.

Det är bekvämt att göra ett sådant träningspass redan innan jobbet. Sätt dig på simulatorn och börja gå, som om du skulle gå uppför trappan. Koppla ihop händerna medan du tränar. Om du svänger dem intensivt kommer du att bränna fler kalorier.

Mini steppers kommer ibland med expanders, i närvaro av vilka armar, ryggmuskler och axlar tränas. Du får möjlighet att utvecklas och övre del kropp. Här är ett exempel på armövningar när du går:

1. lyft händerna åt sidorna;
2. lyft sedan framför dig;
3. böj för biceps.

Upprepa varje övning 20 gånger. För nybörjare kommer en sådan belastning på händerna att vara svår till en början. Sedan är det bara att börja med intensiva rörelser händer. Öka sedan gradvis belastningen på dem.

Om det inte finns några gummiband kan du ta hantlar. När du kliver, gör en press till toppen, sedan en biceps och avel åt sidorna. Sådana övningar kommer att öka fettförbränningen.

En cool video om träning på en sådan simulator:

När du väljer en mini-stepper, ge företräde åt den som räknar kalorier. Torneo steppers har visat sig väl. De är kompakta, det finns förenklade versioner, det finns program.

Och tro inte det liten simulator ineffektiv. Det ger en utmärkt belastning för benen. Naturligtvis bör den som har Napoleoniska planer inte begränsas till bara en stepper. Kraftbelastningen hjälper dig att gå ner i vikt mer effektivt och pumpa upp rumpan snabbare.

Kontraindikationer för klasser

All sportutrustning har kontraindikationer, steppern är inget undantag. Det ger en minimal belastning på knälederna, men om de görs fel kan de skadas. Därför, vid sjukdomar i lederna, är det lämpligt att engagera sig under överinseende av en tränare.

De viktigaste kontraindikationerna är kroniska sjukdomar Andningssystem. Använd inte heller en stepper för tromboflebit, diabetes, högt blodtryck.

Träningspass för denna simulator belastning på ryggraden. Därför är steppern kontraindicerad för personer med skador eller allvarliga ryggproblem. Bättre ta en närmare titt på motionscykeln med horisontell landning.

Som du kan se kan denna lilla tränare vara väldigt användbar. Naturligtvis, glöm inte bort balanserad diet och kraftbelastningar. Men även en stegare hjälper dig att hålla dig i form. Precis i takt med andra sportbelastningar blir det mer effektivt. Var vacker och smal! Vi ses. Glömde nästan -. Jag sparade mycket mer intressanta ämnen för diskussion.

I vårt land är det inte många som har en positiv inställning till att köpa hem träningsredskap. Någon hävdar att det finns för lite utrymme i hans lägenhet för att sysselsätta honom med sådana saker, och någon klagar över den konstanta arbetsbelastningen och bristen på tid för motion. Men trots alla ursäkter, vanligtvis orsakade av enkel lathet, finns det de som tar lite plats och inte kräver en supermanfigur från ägaren. Dessa inkluderar steppern, som länge har varit känd för sin mångsidighet.

Namnet på simulatorn kommer från ordet "steg", som betyder "steg" i översättning.

Muskelarbete

Om du behöver en liten tränare som kan ta med stor nytta, välj en stepper! Vilka muskler som arbetar på det, nu ska vi ta reda på det. Så, när man tränar på denna simulator, en hel del muskelgrupper, främst dessa är: ben, höfter och.

Dessutom hjälper klasser om stepper att bli av med celluliter. Många drömmer om att göra honom smalare och mer pumpad. Överraskande nog kommer även en stepper att hjälpa till att hantera detta problem. Saken är den att med ordentlig gång är magmusklerna perfekt tränade.

Om din simulator har spakar, kan du dessutom arbeta på den, rygg, axlar och stärka dina armar. Således kan vi säkert säga att steppern verkligen är universell. Därför är den perfekt för den som sparar utrymme i sitt hem, men vill hålla sig i form.

Tränade muskler är en av de viktiga komponenterna hälsosam kropp, samt en viktig estetisk faktor. Men glöm inte att träna kardiovaskulära och andningsorganen, eftersom deras betydelse i kroppen helt enkelt inte kan överskattas. I detta avseende är steppern också stor hjälpare, eftersom det tillhör klassen av cardio.

1. Gå ner extra kilon.
2. Bränn fett och tappa många kalorier. Muskelmassan förblir oförändrad.
3. Aerob träning stärker hjärtmuskeln och många inre organ.
4. Det normaliserar blodtrycket, lindrar effekterna av svår stress och är ett utmärkt förebyggande av hjärtsjukdomar.

En 30-minuters lektion på steppern, i en genomsnittlig takt, gör att du kan förlora cirka 250 kalorier.

Stepper träning

Nu är det dags att ta reda på hur man tränar på steppern för att bränna sig högsta belopp kalorier och tona din kropp. Som innan alla andra träningspass måste du stretcha först.

För de som precis har börjat öva på den här simulatorn bör du inte arbeta med den mer än 15 minuter om dagen. Annars kommer musklerna att få en överdriven belastning, och istället för en laddning av livlighet och välbefinnande kommer du att bli trött och öm i några dagar. Efter en veckas lektioner kan du öka träningstiden.

Så att övningar på steppern ger bra resultat, det är viktigt att observera rätt position torso. Om din maskin har ledstänger behöver du inte lägga din kroppsvikt på dem. Därför måste händerna ta mycket belastning.

När du arbetar utan ledstänger måste du hålla en rak ställning, med en lätt framåtlutad, men utan att kröka ryggen. Knäna ska vara på tillräckligt avstånd från varandra. För att skydda lederna från onödig stress måste fötterna placeras på pedalerna helt.

Många tror att med accelererad träning på den här simulatorn kommer de att bränna fler kalorier. Faktum är att ännu färre kalorier förbränns, men musklerna blir tröttare och deras prestation minskar.

Genom att utföra övningar på steppern måste du växla mellan långsam gång och ett djupt steg. Först måste du utföra rörelser i långsam takt, sedan lite snabbare och så vidare i en cirkel. I slutet av passet bör tempot sänkas igen. Sedan bör du upprepa sträckningen, men djupare.

När den andra träningsveckan kommer kan längden på passet på din favoritsimulator ökas till 25 minuter. I slutet av månaden kommer du alltså att kunna arbeta på simulatorn i ungefär en timme.

Vissa föredrar att göra längre, men mindre ofta (från tre gånger i veckan), medan andra föredrar att göra mindre, men oftare. I detta avseende är valet ditt. Problemet är att musklerna snabbt vänjer sig vid belastningen och knappast någon vill träna på simulatorn en halv dag. Därför, om dina uppgifter inkluderar inte bara aerob träning och att hålla kroppen i god form, utan också aktiv tillväxt muskler, då är det värt att kombinera steppern med andra simulatorer eller övningar.

För att klasserna bara ska ge fördelar och förbättra ditt tillstånd, kom ihåg några enkla regler:

1. Det är värt att börja klasserna minst en timme efter att ha ätit. Det är lämpligt att vänta ännu längre.
2. Du behöver inte ta medicin innan träning.
3. Mellan slutet av träningspasset och sömnen bör det vara minst två timmar. Annars kommer resten att vara ofullständigt.
4. Andningen under träningen ska vara djup och jämn. Håll inte andan. Om du inte kan hålla ett stadigt andetag, sakta ner rörelsetakten.
5. Se till att göra en uppvärmning och ett hitch (stretching).

Fördelar och nackdelar med steppern

Steppern, som vilken annan simulator som helst, har både för- och nackdelar.

Det första pluset är dess kompakthet, tack vare vilken simulatorn enkelt kan döljas i en garderob, under en säng, på en balkong eller någon annanstans.

Det andra stora pluset, detta är naturligtvis universalitet. Det tillåter inte bara att hålla kroppen i god form, utan hjälper också till att återhämta sig efteråt allvarlig sjukdom, frakturer och operationer. Och klasser på en sådan simulator ordineras för behandling av artros och artrit.

Tredje plus. Lågt (jämfört med andra simulatorer) pris kan också tillskrivas fördelarna.

När det gäller nackdelarna kan de bara uppstå om simulatorn används felaktigt eller när den är kontraindicerad för en person av hälsoskäl.

Till exempel, om en person vrider sitt knä när han går, kommer ligamenten att sträckas. Men är detta ett minus för simulatorn? I fallet när en person har ont i lederna, eller lider muskuloskeletala systemet, då är det bättre att välja en annan simulator. Men detta är mer en kontraindikation än en nackdel.

Slutsats + Video om steppern

Idag kan man förutom vanliga steppers även hitta roterande steppers på sportmarknaden. Expanderare installeras på sådana simulatorer istället för ledstänger. Således får musklerna i armarna, bröstet och ryggen en extra belastning.

Dessutom, på en sådan simulator, tränas musklerna i ryggen och buken bättre. Därför kommer de som kan bemästra det att uppnå mer snabba resultat. Belastningen på sviveln är självjusterande. Den ökar när hastigheten ökar och vice versa. Vridsteg finns även utan expanderare. Priset för alla typer av dessa simulatorer är ungefär detsamma.

Stepperen är erkänd som en av de mest effektiva simulatorerna, inte bara för viktminskning, utan också för den allmänna förbättringen av kroppen. Det är säkert att använda, har ett minimum av kontraindikationer. Samtidigt låter enheten dig träna musklerna i benen och skinkorna, ge dem avlastning, hålla hela kroppen i god form och även uppnå märkbara resultat i viktminskning.

DET ÄR VIKTIGT ATT VETA! Spåmannen Baba Nina:"Det kommer alltid att finnas gott om pengar om du lägger dem under kudden..." Läs mer >>

Ett brett utbud av steppers låter dig välja den mest lämpliga modellen, i enlighet med varje persons mål och förmågor.

Visa allt

Vad är en stepper?

Att gå är det enklaste och mest fysiologiska sättet att öka fysisk aktivitet. Du kan gå på gatorna eller gå i parkerna, men om detta inte räcker är de inte tillåtna väder eller om det finns andra anledningar, en stepper är en lämplig lösning.

Du kan träna på gymmet eller köpa en enhet till hemmet.

Vilka muskler är inblandade?

Vid arbete på en stepper faller huvudbelastningen på nedre del kropp, in Mer följande muskler tränas:

• rumpa;
• främre låret: quadriceps, rectus, lateral och mediala vastus;
• baksidan av låret: biceps, semimembranosus, semitendinosus;
• gastrocnemius och soleus;
• höft- och knäböjningsmuskler.



De muskler som är mest involverade när man arbetar på en stepper

Beroende på typ av simulator ingår andra muskler i arbetet.:

• ryggmuskler;
• armmuskler och axelgördel;
• Tryck;
• sidoytan på låret.

Antalet involverade muskler beror på kroppens och armarnas position, samt tekniken för att utföra övningar.

Hur fler grupper musklerna fungerar, desto mer kalorier förbrukas under träningen.



Stressnivå och förbrända kalorier

Klasser på steppern är lågintensiva, de ger en låg belastningsnivå, men de flesta modeller låter dig justera den.

Under ett träningspass på en stepper förbränns upp till 500 kcal per timme.

Inklusive musklerna i armar, rygg och mage kan du öka förbrukningen till 600 kcal/timme. Man bör komma ihåg att detta endast är möjligt med en högintensiv träning. När du tränar i ett behagligt tempo med en genomsnittlig belastning går det åt cirka 350 kcal / timme. Men dessa är bara ungefärliga indikatorer. Det är omöjligt att exakt beräkna antalet förbrända kalorier, det beror på förhållandet mellan elevens höjd och vikt, volym muskelmassa, ålder, puls.

Det är inte nödvändigt från de första dagarna av träningen att engagera sig vid gränsen av möjligheter. Det kommer bara att skada din hälsa.

Klasser i medeltempo, något högre än bekväma, varar 40–50 minuter, anses vara optimala för viktminskning, eftersom fettförbränningsprocessen börjar efter 30–40 minuters arbete. Men till de första passen räcker det med 10-15 minuter i lugnt tempo.



Fördelar och nackdelar

Den största fördelen med steppern är användarvänlighet och mångsidighet. Simulatorn passar nästan alla: både unga och gamla, både professionella idrottare och personer med på ett stillasittande sätt liv.

Fördelarna med att träna på simulatorn är relaterade till deras fördelar för kroppen. Träning hjälper:

• stärka hjärtat och blodkärlen;
• förbättring av andningssystemet;
• stimulera arbetet i benens muskler, rygg och press;
• ökning av total muskeltonus;
• uthållighetsutveckling.

Av nackdelarna kan identifieras:

1. 1. Ojämn lastfördelning. Stepperträning tränar i stor utsträckning musklerna i ben och rumpa. Vissa modeller inkluderar armar, mage och rygg, men belastningen på dem är försumbar.
2. 2. Låg intensitet och monotoni träning. En hel lektion bör vara minst 40 minuter. Du måste ha tålamod för att uppnå några resultat.
3. 3. Förekomsten av kontraindikationer. På grund av den höga belastningen på lederna rekommenderas det inte att använda steppern för problem med knän och fötter. Det kan inte heller utövas med ryggskador, under en exacerbation av sjukdomar. Innan du börjar träna bör du rådgöra med din läkare.

Men även med vissa begränsningar: fysiska, ekonomiska eller tillfälliga - du kan välja den bästa simulatorn för dig själv och dina nära och kära tack vare en mängd olika modeller.

Typer av steppers



Balanserande mini-stepper med expanderare

Stepperen har fått sitt namn från engelskt ord"steg" (steg) - steg. Detta är en konditionsmaskin som simulerar att gå i trappor. Den enklaste "mini"-steppern är utrustning som består av två plattformar för ben och en fixeringsstruktur med en lastregulator. Det här är en mänsklig enhet. Existera olika modeller och modifieringar av denna simulator, men grunden för dem är densamma.

Av belastningens natur

Beroende på vilken typ av rörelser som utförs på simulatorn skiljer jagT följande typer steppers:

1. 1. Klassisk. Simulera en enkel klättring uppför trappan. Denna typ är den mest populära och har många modifieringar.
2. 2. Snurra. Promenader kompletteras med vridande rörelser av kroppen. Modellen har extra ledstänger för att bibehålla balansen under vridning. Sådan utrustning ger en högre belastning på överkroppen: press- och ryggmusklerna.
3. 3. Balansering. De tar inga steg, utan svänger. Dessa är de minst vanliga och sällan använda modellerna.

Klassiska steppers har det minsta antalet kontraindikationer för användning jämfört med andra alternativ.

En variant av den klassiska steppern är en trapptränare, det är en rörlig stege eller en minirulltrappa. Trappsteget anses vara en professionell modell och används ofta i gym. Den är utrustad med många funktioner och program och är dyrare än andra enheter.



trappsteg

Efter storlek

Det finns följande typer av steppers:

1. 1. Fullstor. Förutom fotpedaler har de ledstänger. Kanske närvaron av fasta ledstänger (avlasta belastningen från överkroppen, accentuera den) eller arbetare (inklusive axelgördeln, musklerna i armarna och ryggen). Professionella modeller kan utrustas med två par ledstänger, de kombinerar fördelarna med den första och andra modellen. Det finns modeller av fullstora steppers som inte tar för mycket plats och kan användas hemma.
2. 2. Hopfällbar. De har ett par ledstänger, som kan tas bort vid behov. De är lämpliga för hemmabruk, tar liten plats, är billigare än fullstora, men har kortare livslängd.
3. 3. Mini steppers. De har bara fotplattformar, inga ledstänger. Vissa modeller är utrustade med expanders som gör att du kan behålla balansen och involvera överkroppen i arbetet. Deras främsta fördel är liten storlek Och lågt pris. Nackdelen med sådan utrustning är bristen på förmågan att kontrollera lasten.



Elektromagnetisk stepper i full storlek med två par ledstänger

Beroende på enhetens funktion

Det finns följande steppers:

1. 1. Elektromagnetisk. Belastningen skapas på grund av pedalernas magnetiska motstånd, enheterna arbetar från nätverket. Sådana simulatorer är utrustade med en minidator, som beräknar antalet förbrända kalorier, tillryggalagd sträcka, belastningen regleras och träningsprogrammet är inställt. De har en pulssensor. Nackdelarna med de flesta av dessa stegmaskiner är stora dimensioner och höga kostnader.
2. 2. Mekanisk(eller hydraulisk) . De fungerar på grund av motståndet hos hydraulcylindrar, som manövreras av en person med sina egna ansträngningar. Enheterna kräver ingen elektrisk anslutning. De är mycket billigare och tar minimalt med plats. Men belastningen regleras inte i dem, eller den regleras mekaniskt och obetydligt, det finns ingen pulsmätare och annat ytterligare egenskaper. Dessutom har de en ganska styv och intermittent pedalrörelse.

Dela simulatorer med beroende och oberoende pedalrörelse. I det andra fallet regleras belastningen separat för varje ben. Sådana modeller kan bara vara elektromagnetiska. Mekaniska enheter har alltid ett beroende slag, eftersom pedalerna är parade med varandra.

Det finns även barnmodeller av steppers, som är anpassade efter barnets kropp.

Ellipsoid, eller ellips, är en korsning mellan en klassisk stepper och en motionscykel. När man arbetar med det rör sig foten i en elliptisk cirkel. Denna typ av träning belastar knälederna mindre, involverar överkroppen mer, omfattar nästan alla muskelgrupper, förutsatt att händerna används. Tack vare detta, när du tränar på en ellipsoid, kan du spendera upp till 700 kilokalorier per timmes träning.



Ellipsoid

Hur väljer man en stepper?

För att inte bli förvirrad i en mängd olika steppers måste du tydligt förstå dina behov. Det rekommenderas att välja en enhet enligt följande kriterier:

1. 1. Syftet med att köpa en stepper. För att minska vikten är roterande anordningar eller ellipsoider mer lämpliga. För att öka allmän aktivitet, behöver du en klassisk ministepper.
2. 2. Kontraindikationer. Om det finns sjukdomar förknippade med knäleder, rekommenderas att använda en ellips. Vid ryggproblem bör du välja modeller med fasta ledstänger.
3. 3. Panvändare simulator. För barn måste du välja speciella barns steppers. Om enheten kommer att användas av äldre människor är klassiska simulatorer mer lämpliga för dem. För personer med god fysisk kondition kan du överväga att vända eller balansera modeller.
4. 4. Plats simulatorinstallation. Elektromagnetiska stegdon bör placeras nära uttaget. Mini steppers passar in i en liten lägenhet.
5. 5. Budget. Elektromagnetiska stegmaskiner är många gånger dyrare än mekaniska stegmaskiner. Priset varierar beroende på tillverkare och den specifika modellen.

Så för viktminskning i avsaknad av kontraindikationer för en kvinna utan fysisk kondition, som bor i en liten lägenhet och med en liten budget, är det värt att överväga en roterande mini-stepper med expanderare.

Regler för träning på en stepper

Trots att klasserna på steppern är enkla och inte kräver någon speciell träning eller speciella färdigheter, finns det vissa regler utföra övningar. Det finns både allmänna principer för träning och rätt teknik. Att följa dem hjälper dig att träna mest effektivt och skydda dig från eventuella skador.

Allmänna principer för utbildning

För att snabbt uppnå dina mål måste du följa följande regler:

1. 1. Uppvärmning. Det är viktigt att värma upp för alla muskelgrupper, värma upp leder och ligament. Detta kommer att skydda dig från eventuella skador under träningen.
2. 2. Börja med små lass. De första 5-10 minuterna bör arbetas i en lugn takt, gradvis öka intensiteten. För en person utan fysisk träning under de första dagarna räcker ett tiominuterspass i en bekväm takt, det är nödvändigt att öka träningens varaktighet och intensitet gradvis.
3. 3. Observera rätt teknik arbete.
4. 4. Övervaka ditt välbefinnande. Om under träning visas smärta, sjukdomskänsla eller överdriven trötthet, då bör aktiviteten avbrytas.
5. 5. Genomför träningspass regelbundet. För att klasserna ska ge önskat resultat behöver du träna minst 1-2 gånger i veckan, 3 pass per vecka anses vara optimalt.

Du bör också övervaka din puls under hela passet. Det bör vara ~70 % av det högsta tillåtna värdet. Mest enkel formel dess beräkning:

220 - ålder = maxpuls.

Det är nödvändigt att välja tid för träning (på morgonen eller på kvällen), med hänsyn till för- och nackdelarna med båda tiderna på dagen.

Du bör vägledas av ditt välbefinnande någon gång på dagen och ta hänsyn till personliga preferenser. Det är viktigt att träningen är njutbar, först då blir den så effektiv som möjligt.

Följer också följ dieten. Det rekommenderas att träna minst en timme efter att ha ätit. Efter träning bör du äta tidigast 30-40 minuter. För att klasser ska bidra till viktminskning är det nödvändigt att minska det dagliga kaloriinnehållet i kosten. Det rekommenderas att undvika:

• kolsyrade drycker;
• godis och rika bakverk;
• fet mat;
• alkohol;
• snabbmat.

Att vägra dessa produkter bidrar inte bara till viktminskning, utan också till den övergripande förbättringen av kroppen, ökar tonen och blir lätt i hela kroppen.

Träningsteknik

Det finns många varianter av steppersimulatorer, så tekniken för att utföra övningarna varierar beroende på vilken typ av träning den utförs på.

Överensstämmelse med enkla smältor hjälper till att göra det rätt:

1. 1. Det är nödvändigt att hålla ryggen rak och rak, samtidigt som en liten avböjning bibehålls. Lutning överbelastar nedre delen av ryggen, minskar träningens effektivitet och kan vara skadligt, det finns risk för skador eller påfrestningar. Vid arbete på en stepper med fasta ledstänger tillåts en lutning med rak rygg som stöds av ledstänger. I det här fallet tas belastningen från baksidan bort.
2. 2. Det är nödvändigt att se till att fötterna är i full kontakt med plattformarna, hälen lossnar inte. Annars kan du överbelasta fotleden.
3. 3. Det är viktigt att kontrollera att knäna tittar rakt fram och inte böjer sig helt ens i botten av rörelsen.



Rygglägesalternativ vid arbete på en stepper

Det finns flera träningsalternativ:

1. 1. Vanligt steg: rakt bakåt, steget liknar att gå i trappor.
2. 2. Halvfotssteg: rak rygg, små steg med betoning på tån. Att kraftigt riva av hälen rekommenderas inte, för att inte överbelasta fotleden.
3. 3. Förstärkt steg: en lätt lutning av kroppen med rak rygg, betoning på hela foten, pressning med maximal ansträngning. Denna metod pumpar benens muskler i större utsträckning, inte med överkroppen i arbetet.

Kan ändras och kombineras olika varianter rörelser under träningen.

Exempel på en träningsvecka

Det mest optimala är att genomföra 3 pass per vecka. Exempelplan träningsveckan hjälper till att skapa ett individuellt schema för en längre period.

Måndag:

1. 1. Värm upp - 10 minuter.
2. Träning:
   • 20 minuter - mer intensivt arbete;
   • 20 minuter – träna i lugnt tempo.
3. 3. Nedkylning - 5 minuter.

Onsdag:

1. 1. Värm upp - 10 minuter.
2. Träning:
   • 10 minuter - träning i ett lugnt tempo;
   • 10 minuter - intensivt arbete;
   • 10 minuter - arbeta maximalt;
3. 3. Nedkylning - 5 minuter.

Fredag:

1. 1. Värm upp - 10 minuter.
2. Träning:
   • 20 minuter - träna i lugn takt;
   • 10 minuter - mer intensivt arbete;
   • 5 minuter - arbeta maximalt;
   • 20 minuter - träning i lugnt tempo;
3. 3. Nedkylning - 5 minuter.

Det rekommenderas att ändra intensiteten i arbetet under träning, eftersom kroppen snabbt anpassar sig till en monoton belastning. Dessutom låter det här läget dig spendera fler kalorier och är mer effektivt för att bränna fett.

I träningen är gradvishet och regelbundenhet viktigt.

Steppern är den optimala träningsmaskinen för dig som vill förbättra sin fysiska form, hålla musklerna i god form eller bara hålla sig frisk.

Och några hemligheter...

Berättelsen om en av våra läsare, Inga Eremina:

Min vikt var speciellt deprimerande för mig, vid 41 vägde jag som 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92kg. Hur går man ner i vikt helt? Hur man hanterar förändring hormonell bakgrund och fetma?Men ingenting vanställer eller föryngrar en person så mycket som hans figur.

Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Laserfettsugning? Lärt - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - LPG-massage, kavitation, RF-lyft, myostimulering? Lite mer överkomligt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en konsult nutritionist. Du kan såklart prova att springa på ett löpband, till vansinne.

Och när ska man hitta tid för allt detta? Ja, det är fortfarande väldigt dyrt. Speciellt nu. Så för mig själv valde jag ett annat sätt...

Aerob träning, som hjälper till att gå ner i vikt och förbättrar hjärtats och lungornas funktion, blir allt populärare i vår tid. Men det går inte alltid att ta sig ut Gym, i poolen, cykla eller dansa. Detta är ännu ingen anledning att vara upprörd!

Idag kan vi framgångsrikt träna hemma. Och en stepper kan hjälpa oss med detta. Låt oss ta reda på vad det är och hur det används för viktminskning.

Stepper och mini stepper - är det någon skillnad?

Stepper och mini-stepper klassificeras som konditions- eller aerobic träningsmaskiner. Aeroba övningar kallas rörelser som upprepas i en viss rytm under en längre tid. I det här fallet är många muskelgrupper inblandade.

Själva principen för driften av steppern ligger i dess namn: från engelskan. "steg" - steg. På denna simulator sker träning i form av en imitation av att gå med uppåtgående rörelse. Du verkar gå uppför trappan. Och att gå uppför trappan har länge varit känt igen effektiv träning för att stärka muskler och bränna fett.

Steganordningen är ganska enkel: det är en maskin med två pedaler. Men beroende på simulatorns utrustning kommer dess pris också att öka. De enklaste och billigaste är mini-steppers. De är mycket kompakta, tar liten plats och väger väldigt lite (vissa prover väger mindre än 10 kg). Därför kommer de att vara bekväma att använda även i en mycket liten lägenhet. En sådan simulator kan bekvämt döljas under sängen eller tas med dig på en resa.

Huvudskillnaden mini-stepper från den faktiska steppern genom att mini inte reglerar belastningen och består endast av pedaler och en mekanism som rör dem. Det finns modeller med expanders för händer.

Steppern har däremot en justerbar belastningsförlopp och är ofta utrustad med en dator med ett stort programutbud, pulssensor, justering av stegens rytm och deras frekvens samt en kaloriräknare. En sådan simulator kommer definitivt att ha spakar eller ledstänger. Vissa modeller är så stora och avancerade att de bara används på gym.

Steppers utmärker sig inte bara genom att justera laster, utan också enligt principen för maskinens drift:

• Med inbördes beroende pedalrörelse– maskinfästet är kopplat: när det ena benet går ner reser sig det andra på pedalerna utan ansträngning. Denna typ är mer tillgänglig, men den belastar lederna mer, vilket inte alltid är acceptabelt.
• Med fristående pedaler- belastningen på lederna minskar, arbetet är inblandat stor kvantitet stabiliserande muskler. Enkelt uttryckt, när du belastar ett ben, återspeglas det i det andras muskler. I det här fallet ökar träningens effektivitet.

För effektivt arbete båda benen är det bättre att vara uppmärksam på den andra typen av simulatorer. I detta fall kan belastningen på varje ben väljas individuellt. Och spakarna för händerna gör att du kan ladda och träna axelbandet.

Fördelar med steppern i kampen mot övervikt

Många kvinnor är intresserade nästa fråga: "Kommer jag att gå ner i vikt genom att göra den här simulatorn?" Svaret är entydigt - ja! Men med förbehåll för regelbundenhet och korrekthet av träning.

Fördelarna med denna typ av träningsutrustning för viktminskning ligger i handlingsprincipen.

Medan du tränar rör du dig och pumpar benen från skinkorna till anklarna. Och du kan justera intensiteten på belastningen. Muskler pumpas också buken givet att korrekt utförande träna. I modeller med ledstänger är musklerna i armar, bröst och rygg involverade.

En annan mycket betydande fördel med att gå ner i vikt - förbättrad blodcirkulation. I kombination med läkemedel mot celluliter är sådan träning mycket effektiv för att bekämpa de hatade apelsinskal. Blodcirkulationen förbättras i problemområden, det finns en behaglig stickande känsla, det finns ett utflöde överflödig vätska. Som ett resultat blir cellulitformationer mindre märkbara, tuberositet bryts ner, huden blir slätare.

I allmänhet kan vi urskilja följande stepper fördelar för viktminskning:

Stepper Nackdelar. Funktioner för att gå ner i vikt när man tränar på steppern.

Precis som alla andra typer av simulatorer har steppern också vissa nackdelar. Bland dem:

• mini stepper - en simulator för nybörjare. För mer tränade idrottare finns det helt enkelt inte tillräckligt med belastning.
• mini stepper utvecklar bara benen, inte involverar överkroppen
• överbelastning av knäleden
• träningens monotoni
• högt element av statisk belastning (ingen intensitet av rörelser)
• varaktighet för att uppnå resultat när man går ner i vikt

Men detta betyder inte att du inte går ner i vikt med en stepper. Denna typ av simulator är designad för viktminskning också. Men du kommer att uppnå en större effekt när det gäller generell förstärkning av kroppen, pumpning av musklerna i benen och skinkorna.

För att gå ner i vikt måste du lägga mycket mer tid på träning. Ställ in kursernas längd och metodik. Om du inte har ett mål att gå ner i vikt akut är den här typen av simulator perfekt för dig. På så sätt kan du bli av med celluliter.

Tänk på när du tränar på steppern att du på 30 minuter förlorar cirka 250-300 kalorier. Jämför detta faktum med antalet kalorier du konsumerar per dag.

Du kan behöva anpassa din kost. Och sedan börjar de första resultaten visas efter ungefär en månads klasser. Men, återigen, det är värt att överväga träningsfrekvensen och intensiteten.

Att välja rätt stepper

Stepper för hemmabruk

Om du bestämmer dig för att köpa den här typen av simulator bör du vara uppmärksam på följande aspekter av frågan:

1. Hur mycket utrymme du kan tilldela stegaren: storleken på din assistent kommer att bero på detta (om lägenheten är mycket liten kommer en ministegare alltid att fungera).
2. Mycket viktig faktor – funktionsprincip. Om du kan välja utan begränsningar, ge företräde till en stepper med oberoende trampning. Effektiviteten i träningen blir mycket högre. Priset kommer dock att öka i enlighet med detta.
3. Var uppmärksam på inbyggd elektroniska apparater. Bestäm vilka parametrar du behöver (puls, kalorier, belastning, etc.), och vad du kan klara dig utan. Be chefen visa hur de arbetar.
4. En uppsättning träningsprogram, flaskhållare, en LCD-skärm - alla dessa trevliga alternativ tenderar att avsevärt öka kostnaden för simulatorn. Bestäm om du behöver det och om du är redo att betala för mycket.

Stepper träningsprogram

En förutsättning för träning på någon simulator är två faktorer:

1. systematisk
2. Metod

Annars är det osannolikt att du får resultat. Den systematiska träningen bygger helt på din viljestyrka. Men låt oss prata mer om metodiken. Det finns många träningsalternativ för både nybörjare och mer tränade idrottare.

För att få ut det mesta av träningen på steppern måste du känna till den tekniska aspekten av att arbeta med den.

Standardsteg: håll kroppen rak, ta ett steg som att klättra på en stege. Du kan göra rörelser utan att trampa ner pedalen till slutet, i högt tempo. Samtidigt stärks musklerna i rumpan och låren. Uthållighet tränas.

Halv fot: kroppen är rak, men vi vilar på pedalerna med en ofullständig fot. Vi tar små och snabba steg utan att klämma på pedalerna till slutet. Musklerna i lår och vader stärks.

Tungt steg: vi lutar kroppen framåt (som om brottaren frös i en pose), vi vilar med en hel fot på pedalerna, klämmer dem långsamt, med ansträngning. Denna övning ökar belastningen på rumpa och lårmuskler.

För olika uppgifter kan du välja olika alternativ träna.

För att öka uthålligheten, varva alla tre övningarna och lägga till en belastning. Vi utför var och en i 2-3 minuter. Puls - inte mer än 90% intensitet.

När du minskar i vikt och bibehåller muskeltonen - för nybörjare 2-3 träningspass per vecka i 15 minuter, för erfarna - 3-4 träningspass per vecka i 30 minuter. Pulsens intensitet är i båda fallen 55-70%.

1:a veckan - 3 lektioner	2:a veckan - 3 lektioner
Träning -2 minuter	Träning - 3 minuter
Gymnastik - 1 minut	Gymnastik - 1 minut
Träning - 2 minuter	Träning - 3 minuter
Gymnastik - 1 minut	Gymnastik - 1 minut
Träning - 2 minuter	Träning - 2 minuter

3:e veckan - 3 lektioner	4:e veckan - 3 lektioner
Träning - 4 minuter	Träning - 5 minuter
Gymnastik - 1 minut	Gymnastik - 1 minut
Träning - 3 minuter	Träning - 4 minuter
Gymnastik - 1 minut	Gymnastik - 1 minut
Träning - 3 minuter	Träning - 4 minuter

Efter att kroppen anpassat sig kan du träna 2-3 gånger i veckan (20-30 minuter), 30-60 minuter 2 gånger i veckan eller dagligen i 10 minuter. Detta alternativ visade sig vara det mest effektiva.

Kontraindikationer vid träning på stepper

Klasser på steppern är kontraindicerade vid ortopediska sjukdomar, tromboflebit, akuta stadier lunginflammation eller ischias.

Personer med sjukdomar i de nedre extremiteterna bör rådfrågas före träning. luftvägar, diabetes, högt blodtryck. Om läkaren godkände patientens beslut att träna på steppern bör du vara försiktig under träningen.

Stepper eller motionscykel?

Om du inte sätter dig som mål att snabbt gå ner i vikt, har extra tid kvar, du vill köpa inte för dyr och skrymmande utrustning, kommer steppern perfekt att passa dessa kriterier.

Effektiviteten av att träna på det är naturligtvis högre. Men motionscykeln är sämre vad gäller pris och dimensioner: den kommer att kosta dig mycket mer och ta mycket plats i lägenheten.

• regelbunden träning
• rätt träningsteknik
• korrekt in- och utträde från träningen: inträde - uppvärmning, utträde - andningsövningar
• pulskontroll ( bästa alternativet vi beräknar med formeln - 180 - ålder. Detta är en metod som många idrottsläkare känner igen.)
• korrekt hållning och position av foten på pedalen

Med hjälp av en stepper tränas kroppens kardiovaskulära system särskilt väl, liksom styrkan i lår- och rumpans muskler. Det är verkligen oumbärlig assistent i ett försök att få en vacker figur och förbättra hälsan. I den här artikeln kommer vi att titta närmare på instruktionerna för steppersimulatorn: hur tränar man på den?

I början är det värt att notera att det är mycket viktigt att ta rätt kroppsposition när du tränar på steppern för att uppnå maximal effekt. Denna position beror på vilken typ av stepper du har valt för träning.

Om steppermodellen är utan ledstänger måste du stå rakt, luta kroppen något framåt och hålla ryggen rak, samtidigt som du undviker att föra knäna för nära.

Klasser på stepper med ledstänger utförs i en liknande position av kroppen, men du bör inte överföra din vikt från pedalerna till ledstänger. Fötter ska passa helt på pedalerna för att inte överbelasta lederna.

Om du känner ont i benen eller ryggen gör du övningarna fel. I det här fallet måste du stanna och vila och sedan ta kroppens korrekta position.

Planera ditt träningspass på steppermaskinen enligt principen om uthållighetsträning. Det vill säga låt klasserna pågå längre, men med måttlig belastning. I det här fallet måste du utvärdera träningens intensitet efter stegets frekvens, det vill säga ju snabbare du stiger, desto intensivare blir träningen. Genom att följa lektionens intensitet undviker du överspänningar och överbelastningar.

Användbar rekommendation! För effektiv och säker reduktion övervikt köpa naturliga organiska komplex för viktminskning. Välj det mesta lämpligt system många recensioner för varje örtpreparat kommer att hjälpa dig själv.

För att uppnå synliga resultat när man tränar på en stepper är det viktigt att följa två villkor:

1. Regelbundenhet.
2. Metodik.

Om regelbundenhet helt beror på ditt humör, kommer vi att prata om tekniken mer i detalj. Det finns flera alternativ för träning på stepper, som passar både nybörjare och tränade idrottare.

• Standardplan : Vi håller kroppen rak och går som om vi går i trappor. Rörelser kan göras i hög takt utan att trampa ner stegpedalerna helt.
• Halv fot: Genom att hålla kroppen rak, tar vi små och snabba steg, utan att trycka på pedalerna till slutet, medan du behöver vila på pedalerna med en ofullständig fot.
• tungt steg: Kroppen lutar sig något framåt, vi vilar hela foten på pedalerna och trycker på dem sakta, med ansträngning.

Att gå i trappor är en stor belastning i allmänhet, och i synnerhet för hjärt-kärlsystemet. Under träning är det viktigt att övervaka pulsen, utifrån vilken du kan avgöra om intensiteten är rätt vald.

Tumregel för acceptabel puls: 200 minus ålder. Till exempel behöver en person vid 50 års ålder göra uthållighetsklasser med en puls på 130.

Därför, under stepperövningar, är det nödvändigt att bestämma en sådan kadens och motståndskraft för att uppnå optimal hjärtfrekvens enligt ovanstående tumregel. Denna rekommendation gäller endast friska människor och är inte lämplig för personer med sjukdomar i hjärt-kärlsystemet!

Råd! Innan du gör lektioner på steppern och efter varje träningspass måste du avsätta 5 minuter för gymnastik att värma upp eller kyla ner. Använd en speciell gymnastikmatta för gymnastik.

Stepper simulator: hur man gör det rätt (volym av laster)

Hur tränar man på en stepper för nybörjare?

Du bör öka volymen på belastningen av dina träningspass gradvis. De första träningspassen ska vara korta och periodiska.

Idrottsmedicin anser att följande belastningsfaktorer är fördelaktiga för hälsan:
Varje dag i 10 minuter, sedan 2-3 gånger i veckan i 20-30 minuter, och först därefter 1-2 gånger i veckan i 30-60 minuter.

Stepper simulator: hur gör man det för nybörjare?

Nybörjare bör inte omedelbart börja träna i 30-60 minuter. Ett nybörjarpass under de första 4 veckorna bör se ut så här:

1:a veckan - 3 gånger i veckan
Träna 2 minuter

Träna 2 minuter
Paus 1 minut för gymnastik
Träna 2 minuter

2:a veckan - 3 gånger i veckan
Träning 3 minuter
Paus 1 minut för gymnastik
Träning 3 minuter
Paus 1 minut för gymnastik
Träna 2 minuter

3:e veckan - 3 gånger i veckan
Träning 4 minuter
Paus 1 minut för gymnastik
Träning 3 minuter
Paus 1 minut för gymnastik
Träning 3 minuter

4:e veckan - 3 gånger i veckan
Träna 5 minuter
Paus 1 minut för gymnastik
Träning 4 minuter
Paus 1 minut för gymnastik
Träning 4 minuter

Det bör finnas en träningsfri dag mellan två pass om du planerar att träna 3 gånger i veckan i 20-30 minuter i framtiden. Det finns inga andra kontraindikationer för dagliga 10-minutersklasser på steppern.

Dessutom lågkaloridiet Och träning det rekommenderas att ta balanserade växtbaserade kosttillskott som bränner fett. Det är lämpligt att ta dem 30 minuter före träning.

Hur man tränar på en stepper - ytterligare rekommendationer

Rörelser under träning på simulatorn motsvarar att gå i trappor och bör vara bekanta för alla, men följande punkter bör beaktas:

• Innan träning, se till att kontrollera korrekt montering och placering av stegsimulatorn.
• När du klättrar upp på maskinen, håll i räckena med båda händerna.
• Till en början ska du inte träna utan att lita på dina händer. Först måste du bemästra och konsolidera en sådan bild av rörelser. När du bemästrat steppern tillräckligt kan du gradvis minska stödet på ledstänger och hålla armarna parallella med kroppen under stegen. Klasser enligt denna teknik ger en mycket effektiv studie av musklerna i hela kroppen, såväl som utvecklingen av koordination och balans.
• Korrekt skor förbättrar greppet på gångplattformen.

Stepper simulator: hur man korrekt tränar tränade idrottare på den

Väl förberedda och tränade idrottare som är väl insatta i denna typ av rörelse på steppern kommer att få hjälp av följande tips:

• Justera stigningsmotståndet med hjälp av justeringsringen för oljetrycksdämpningsröret enligt individuella behov och kroppsvikt.
• För att skydda dina ligament under träning och skydda dina oljetrycksdämpande rör, använd inte de övre och nedre färdstoppen. Försök att inte räta ut knäna helt under träningen och börja den omvända rörelsen lite tidigare.
• Att träna till musik eller titta på TV kan förbättra din motivation att träna.
• Under träningen, se till att din stegfrekvens är jämn och att din position på maskinen är korrekt.

Viktig notering:

Rådgör med din läkare innan du börjar träna. Ditt träningsprogram måste baseras på ett medicinskt utlåtande.

Efter att ha granskat instruktionerna på steppersimulatorn: hur man tränar på den korrekt, kan du träna mer effektivt på denna simulator. Lycka till!