Ur M. M. Kabanovs (1974) synvinkel bör tre successiva "stadier" särskiljas i begreppet medicinsk förebyggande: primär - förebyggande i ordets rätta betydelse som ett förhindrande av förekomsten av alla störningar och sjukdomar; sekundär - behandling av befintliga störningar; tertiär - rehabilitering. Rehabilitering av deltagare i krig är en uppsättning medicinska, militär-professionella, socioekonomiska och pedagogiska åtgärder som syftar till att återställa hälsa och stridsförmåga (arbetsförmåga) nedsatt eller förlorat av militär personal på grund av sjukdom eller skada.

En av de mest effektiva, lätta att lära och använda i systemet för psykoprofylax och medicinsk och psykologisk rehabilitering är olika metoder för mental självreglering (Aliev Kh. M., 1990).

Trots den utbredda praktiska användningen av olika metoder för självreglering och det ständigt växande intresset för dem, finns det fortfarande ingen entydig förståelse av begreppet "mental självreglering" i den vetenskapliga litteraturen.

PÅ vid mening begreppet "mental självreglering" betecknar en av nivåerna av reglering av levande system, som kännetecknas av användningen av mentala medel för att reflektera och modellera verkligheten (Konopkin O. A., 1980). I en snävare, "tillämpad" mening, när man definierar självreglering, läggs tonvikten på en persons mentala självreglering av sitt nuvarande tillstånd (Timofeev V.I., 1995). Trots skillnaden i nivåerna av generalisering av begreppet självreglering, har de gemensamt fördelningen mentala tillstånd en person som föremål för påverkan och fokus på aktiv användning av interna regleringsmedel, nämligen medel för mental aktivitet.

Som ett medel för självreglering indikerar författarna till vetenskapliga publikationer: förutseende reflektion (Platonov K. K., 1981), mental reflektion och modellering, självmedvetenhet (Kalutkin Yu. N., 1977), medvetande (Moiseev B. K., 1979), ord och mentala bilder, figurativa representationer (Aliev Kh. M., 1984), sätta upp mål, skapa ett handlingsprogram.

Målen för mental självreglering är: upprätthållande av arbetsförmåga, anpassning (livsuppehållande) i stressade situationer, upprätthållande av hälsa eller funktion. I den mest allmänna formen kan målet för självreglering betraktas som en förändring av subjektet av ett mentalt tillstånd som inte utför den adaptiva funktionen att samordna mänskliga behov och levnadsvillkor (Timofeev V.I., 1995). Samtidigt uppnås positiva förändringar genom interna regleringsmetoder, metoder för aktivt mentalt självinflytande i samband med implementeringen av interna resurser.

De mest framgångsrika definitionerna av självreglering är följande:
1. "Psykiskt självinflytande för målmedveten reglering av kroppens omfattande aktivitet, dess processer, reaktioner och tillstånd" (Grimak L.P., 1983).

2. "En sådan mänsklig aktivitet, som, genom att förändra den mentala bilden av livssituationen som presenteras i sinnet, förändrar en persons mentala tillstånd för att säkerställa möjligheten att förverkliga livet, möta akuta behov" (Timofeev V.I., 1995).

3. ”Riktad reglering av kroppens olika processer och handlingar (reaktioner), utförda av den med hjälp av dess mentala aktivitet (mål mental självverkan för riktad reglering av kroppens omfattande aktivitet, dess processer och reaktioner) ” (Romen A.S., 1973).

I sin tur leder inkonsekvensen av definitionerna av självreglering, deras ganska abstrakta natur, den låga representationen av den "praktiska början" till avsaknaden av ett enhetligt förhållningssätt till systematiken för självregleringsmetoder. För befintliga klassificeringar är det typiskt att man tar alla begrepp som grund, kriterier som är viktiga ur författarens synvinkel. Så till exempel, V.P. Nekrasov (1985) föreslår en klassificering enligt yttre tecken: verbal - icke-verbal, instrumentell - icke-hårdvara, etc. Yu. I. Filimonenko (1982) fokuserar på reflektionens innehåll - "medvetandeobjekt", och förstår dem som "bilder av den faktiska livssituationen och betydande relationer" och erbjuder en klassificering enligt drag en ersättningsbild av medvetande som uppstår under självreglering. Således kan en ersättningsbild av medvetande vara extrasituationell (innehållande individuella kroppsförnimmelser), situationsbild (en bild av en annan signifikant specifik situation) och suprasituationell (en bild av en mer generaliserad situation jämfört med den ursprungliga). En intressant, ur praktisk synvinkel, klassificering av självregleringsmetoder föreslås av V. I. Timofeev (1995), som delar upp dem i fyra grupper beroende på storleken på den "spatio-temporala skalan av bilden". Den första gruppen av metoder för självreglering kännetecknas av närvaron av en extrasituationell ersättningsbild av medvetande. Sådana bilder kännetecknas av frånvaron av en holistisk reflektion av situationen, och reflektion tas emot antingen av individuella kroppsförnimmelser eller av submodala egenskaper hos visuell, auditiv eller annan modalitet som inte är relaterade till varandra. På grund av detta uppstår dissociation med den initiala bilden av livssituationen, som är negativ för staten. Från författarens synvinkel inkluderar denna grupp metoder för autogen träning med alla dess modifieringar, metoden för progressiv muskelavslappning, såväl som tekniker för att arbeta med submodaliteter i neurolingvistisk programmering. Den andra gruppen av självregleringsmetoder bygger på presentationen av en negativ händelse i den aktuella livssituationen i samband med egen erfarenhet annorlunda men positivt livshändelse. Bilden av en positiv upplevelse i detta fall har en liknande rums-temporal skala av den aktuella livssituationen med skalan för den initiala negativa bilden och innehåller möjligheten att tillfredsställa ett behov. Denna grupp inkluderar metoden för programmerad självreglering, några tekniker för att integrera "ankare" i neurolingvistisk programmering. Den tredje gruppen av självregleringsmetoder bygger på att bygga en bild av en livssituation i samband med andra livshändelser, att förstå situationen i en biografisk skala. Praktisk utveckling i denna riktning är sällsynt. V. I. Timofeev (1995) inkluderar här verk av A. A. Kronik (1989) om studiet av en persons biografiska tid. Den sista, fjärde gruppen omfattar ännu mindre utvecklade metoder för självreglering. De representerar konstruktionen av en bild av en livssituation "i en sociohistorisk kontext, förståelse av livshändelsen med att gå bortom gränserna för personlig biografisk erfarenhet in i en historisk rums-temporal skala."

Den mest typiska huvuduppgiften, vars lösning är ägnad åt nästan alla metoder för självreglering, är minskningen av psykofysiologisk spänning, uttryckt stressreaktioner och förhindra deras oönskade konsekvenser. Lösningen på detta problem uppnås genom att lära sig att självständigt gå in i det så kallade tillståndet av "avslappning" (från latin relaxatio - minska spänning, avslappning) och på grundval av detta uppnå olika grader av autogen nedsänkning, under upplevelsen av vilka gynnsamma förhållanden är skapad för ordentlig vila, förstärkning av återhämtningsprocesser och utveckling av färdigheter för godtycklig reglering av ett antal vegetativa och mentala funktioner.

Enligt ett antal författare är förändringarna i förloppet av fysiologiska och framför allt neurohumorala processer som observeras i dessa tillstånd en omvänd kopia av kroppens reaktion på en stressig situation (V. S. Lobzin, 1980). Ur denna synvinkel är avslappningstillståndet den "energetiska antipoden av stress", betraktad från sidan av dess manifestationer, egenskaper hos bildning och utlösande mekanismer (Filimonenko Yu.I., 1982).

Erfarenhet visar att i processen att behärska metoderna för självreglering genomgår avslappningstillståndet regelbundna förändringar, inte bara kvantitativt utan också kvalitativt.

Först bildas ett tillstånd av avslappning, vilket av de flesta forskare betraktas som det inledande stadiet av autogen nedsänkning, kännetecknad av uppkomsten av värmeförnimmelser, tyngd i hela kroppen, distraktion från yttre stimuli, uppleva ett tillstånd av frid, vila, inre lugn och lindra ångest och rastlöshet.

Djupare stadier av autogen nedsänkning åtföljs av en känsla av lätthet, tyngdlöshet i kroppen, inre frihet, maximal koncentration på inre förnimmelser och upplevelser och är förändrade medvetandetillstånd. aktiv natur. I detta sammanhang betraktas förändrade medvetandetillstånd som ospecifika kompensatoriska reaktioner av psyket, som syftar till att optimera mental aktivitet i ständigt föränderliga förhållanden i den omgivande verkligheten (Minkevich V. B., 1994). Deras allmänna biologiska betydelse ligger i det faktum att hjärnans förändrade funktionssätt också åtföljs av förändrad hjärnbiokemi, som är förknippad med bildandet av högaktiva neurokemiska substanser i hjärnsynapserna i cortex och subkortikala strukturer i hjärnan - neuropeptider, enkefaliner, endorfiner (Arkhangelsky A. E., 1994), som är icke-toxiska och har uttalade läkande egenskaper med stimulerande, lugnande och smärtstillande effekter. Ur S. Grofs (1994) synvinkel motsvarar varje medvetandenivå en fullständigt annan karaktär mönster av metabolisk aktivitet i hjärnan, medan "psyket i ett förändrat medvetandetillstånd spontant manifesterar höga terapeutiska möjligheter, omvandlar och löser upp vissa symtom i denna process."

Många av dessa tillstånd (inklusive tillstånden för autogen nedsänkning) kännetecknas av prevalensen av det receptiva läget "I" (ego-receptivitet, enligt amerikanska forskares terminologi). Hans karaktäristiska egenskaperär följande funktioner.

Först minskningen intern dialog nödvändigt för att upprätthålla en stabil "jag"-bild, som kan definieras som en uppsättning relativt permanenta, personlighetsspecifika attityder (mönster, mallar) av kognitiva, emotionella och beteendemässiga svar.

För det andra "suddandet" av gränserna mellan medvetandet och det omedvetna, vilket bidrar till att mentala fenomen som i regel förblir omedvetna i det normala tillståndet lättare uppträder i sinnet.

För det tredje är konsekvensen av detta större flexibilitet, plasticitet hos "jag", dess större mottaglighet för andra möjliga sätt att reagera och beteende och, i vissa fall, konsolidering av mer användbara alternativ.

För det fjärde, bestämningen av framväxande bilder, associationer etc., deras organisation och riktning av mentala processer genom dominerande attityder, som i de flesta fall är delvis eller helt omedvetna.

Dessa egenskaper skapar gynnsamma förutsättningar för att reagera på den ackumulerade psyko-emotionella stressen; medvetenhet på de emotionella och kognitiva nivåerna av psykotraumatiska händelser (som fick namnet "insikt" i den engelskspråkiga litteraturen); övergång till mer adekvata svarsformer.

Det bör noteras att beskrivningen av de djupa stadierna av autogen nedsänkning ligger nära begreppet medveten trance enligt M. Ericksons förståelse, en av de mest kända amerikanska hypnoterapeuterna. Ur hans synvinkel är trans ett naturligt tillstånd för en person, "eftersom det är i ett tillstånd av trans som en person vänder sig till inre erfarenhet och organiserar den på ett sådant sätt att den förändrar hans personlighet i rätt riktning" (Gorin S.A., 1995). Detta är ett tillstånd av medveten vila med aktiv omedveten aktivitet. Dessutom framhålls att det kännetecknas av inre aktivitet med begränsad uppmärksamhetsfokus, när en persons uppmärksamhet riktas huvudsakligen inåt, och inte mot omvärlden.

Det är viktigt att användningen av självregleringstekniker gör att du kan optimera sättet att uppnå det uppsatta målet för ämnet. Förutom att förbättra effektiviteten i aktiviteter, bidrar de till att minska den "egenkostnaden" för de ansträngningar som görs för att utföra aktiviteter och optimera kostnaderna för interna resurser. Dessutom, i processen att bemästra självregleringstekniker, aktiv bildning sådan personliga kvaliteter, som emotionell stabilitet, uthållighet, målmedvetenhet, som säkerställer utvecklingen av adekvata interna medel för att övervinna svåra situationer och deras åtföljande förhållanden.

Att uppnå ett tillstånd av förändrat medvetande gör att du kan gå vidare till nästa, mer komplexa spektrum av uppgifter för självreglering. Å ena sidan är detta aktiveringen av återhämtningsprocessernas förlopp och förstärkningen av resursmobiliseringen, vilket skapar förutsättningar för bildandet av stater med hög aktivitet och effektivitet. Å andra sidan är det lösningen av några privata, individuella problem hos patienten, med andra ord: "avsiktlig reglering av individuella processer, reaktioner och tillstånd" (Romen A.S., 1973).

Just nu finns det tillräckligt Ett stort antal självregleringstekniker som syftar till att lära ut förmågan att självständigt uppnå tillstånd av vila och fred, och genom detta - öka möjligheterna för att förverkliga en persons psykofysiologiska reserver, inklusive i extrema situationer. Dessa inkluderar tekniken för progressiv (aktiv) och passiv neuromuskulär avslappning, metoden för autogen träning (AT), olika metoder för självhypnos och självhypnos, ideomotorisk träning, etc.

Bland metoderna för självreglering som syftar till att uppnå olika stadier av avslappningstillståndet har teknikerna för "progressiv" och passiv neuromuskulär avslappning av E. Jacobson och metoden för autogen träning fått den största berömmelsen och bred praktisk tillämpning.

Tekniken med "progressiv" eller aktiv neuromuskulär avslappning utvecklades av Edmund Jacobson (E. Jacobson) 1920 och anses fortfarande vara en av de mest effektiva. Det var hon som lade grunden för den vetenskapliga utvecklingen av självregleringstekniker som syftar till bildandet av ett tillstånd av avslappning. E. Jacobson etablerade en direkt korrelation mellan den ökade tonen i de tvärstrimmiga musklerna (och, som ett resultat, vegetativa-vaskulära förskjutningar) och olika former av negativ emotionell upphetsning. För att eliminera denna överspänning och relaterade obehag han föreslog att man skulle använda följande fysiologiska fenomen: varje sammandragning av en skelettmuskel består av en latent period under vilken en aktionspotential utvecklas, en förkortningsfas och en avslappningsfas. Därför, för att uppnå djup avslappning av alla kroppens muskler, är det nödvändigt att samtidigt eller sekventiellt anstränga alla dessa muskler kraftigt. Till en början utvecklade författaren cirka 200 specialövningar för maximal spänning av olika muskler, inklusive de minsta. Därefter 16 huvud muskelgrupper, som måste avslappnas i följande ordning:
1. Dominant hand och underarm (knyt näven så hårt som möjligt och böj handen).
2. Dominant axel (böj armen vid armbågen och tryck in armbågen hårt i stolsryggen).
3. Icke-dominant hand och underarm (se dominant).
4. Icke-dominant axel (se dominant).
5. Muskler i den övre tredjedelen av ansiktet (höj dina ögonbryn så högt som möjligt).
6. Muskler i den mellersta tredjedelen av ansiktet (slut ögonen hårt, rynka pannan och rynka näsan).
7. Musklerna i den nedre tredjedelen av ansiktet (krama hårt om käkarna och ta mungiporna tillbaka till öronen).
8. Muskler i nacken (luta hakan mot bröstet och samtidigt spänna musklerna i nacken för att förhindra böjning).
9. Muskler i bröstet, axelbandet och ryggen (för ihop skulderbladen och sänk ner dem, böj ryggen).
10. Muskler i rygg och mage (spänn magmusklerna).
11. Dominant lår (spänn fram- och bakmusklerna på låret, håll knät i en spänd halvböjd position).
12. Dominant shin (dra fotens tå mot dig så mycket som möjligt).
13. Dominant fot (kläm tårna på foten och vänd den inåt).
14. Icke-dominant lår (se dominant).
15. Icke-dominant underben (se dominant).
16. Icke-dominant fot (se dominant).

Övningar börjar med att förvärva färdigheterna att differentiera tillstånden för maximal spänning och den resulterande fysiologiska avslappningen. Vanligtvis hålls klasserna i en bekväm vilstol, mer sällan liggandes. Kroppens position bör vara sådan att man undviker spänningar hos enskilda muskelgrupper, såsom musklerna i ryggen. Allt som stör koncentrationen måste elimineras. Psykoterapeuten börjar övningarna med 1:a muskelgruppen. Inom 5–7 sekunder spänner patienten musklerna så mycket som möjligt, slappnar sedan av dem helt och fokuserar i 30 sekunder på den resulterande avslappningen.

Under klasserna hjälper psykoterapeuten patienten att fokusera på förnimmelser, särskilt i gruppsessioner. Till exempel, "koncentrera dig på musklerna i höger underarm och hand, knyt näven så mycket som möjligt. Lägg märke till hur musklerna stramades, där spänningen dök upp. Slappna nu av musklerna, försök att helt slappna av musklerna, fånga hur de slappnar av mer och mer, koncentrera dig på den behagliga känslan av avslappning. Lägg märke till hur avkoppling och lugn utvecklas parallellt.

Träning i en muskelgrupp kan upprepas flera gånger tills patienten känner början av fullständig avslappning. Därefter går de vidare till nästa muskelgrupp. I slutet av övningen kan några minuter ägnas åt att uppnå fullständig avslappning av hela kroppen. Efter lektionen svarar läkaren på frågor från patienter.

För att framgångsrikt bemästra tekniken måste patienten utföra övningarna självständigt två gånger under dagen. De sista övningarna görs bäst i sängen innan du går och lägger dig.

I takt med att färdigheten i avslappning förvärvas blir muskelgrupperna större, spänningsstyrkan i musklerna minskar och minnesmetoden används gradvis mer och mer. Patienten lär sig att urskilja spänningar i musklerna, komma ihåg hur avslappning i denna muskelgrupp präglades i hans minne, och att lindra den, först öka spänningen i musklerna något och sedan utan att tillgripa ytterligare spänningar. Varje förstoring av muskelgrupper förkortar sessionens varaktighet (Fedorov A.P., 2002).

I allmänhet omfattar inlärningsprocessen tre huvudsteg. I det första skedet utvecklas frivilliga avslappningsförmåga. enskilda grupper muskler i vila. I det andra steget kombineras de till integrerade komplex, vilket ger avslappning av antingen hela kroppen eller dess individuella sektioner. I detta skede börjar träningen utföras inte bara i vila, utan också när du utför vissa typer av aktivitet, utan att påverka musklerna som är involverade i genomförandet av motsvarande motoriska handlingar. Målet med det sista steget är att bemästra den så kallade "vilan", vilket gör att man frivilligt kan framkalla avslappning i de livssituationer när det är nödvändigt att snabbt ta bort eller minska graden av akuta affektiva upplevelser och överbelastning.

Användningen av tekniken för aktiv muskelavslappning har visat sin effektivitet vid borderlinestörningar (främst vid neurotiska tillstånd), psykosomatiska störningar (hypertoni, migrän, etc.). Det råder ingen tvekan om lämpligheten av dess användning i förebyggande syfte som ett slags "psykohygieniskt botemedel".

E. Jacobson utvecklade också en passiv version av neuromuskulär avslappning. Med det används praktiskt taget inte muskelspänningar. Tekniken bygger på att fokusera på den naturligt uppkomna känslan av kyla i näsan vid inandning och varm vid utandning, och mentalt överföra dessa känslor till andra delar av kroppen.

Patienten tar en bekväm position, sitter på en stol, stänger ögonen, slappnar av alla kroppens muskler. Det är förbjudet att korsa armar och ben. Om han känner muskelspänningar i något område, föreslås det att dra åt denna muskelgrupp och genom preliminär spänning uppnå muskelavslappning. Kontrollera sedan rätt position på tungan i munhålan. Den ska vara avslappnad och inte vidröra munväggarna.

Därefter uppmanas patienten att etablera fri, lugn andning, att föreställa sig hur, tillsammans med utandningsluften, främmande tankar och spänningar lämnar honom. Sedan måste patienten koncentrera sig på förnimmelserna som uppstår i näsan vid andning, känslan av svalka under inandning och värme under utandning, ta 10-12 andetag och utandningar, levande känna dessa förnimmelser av värme och svalka.

Då måste du vara uppmärksam på hur dessa förnimmelser kan sjunka ner luftvägar till nivå sköldkörtel. Om patienten har en tydlig känsla av kyla och värme i detta område, bör han fokusera helt på sköldkörtelområdet, föreställ dig att han börjar andas genom detta område, som om hans näsa, genom vilken han vanligtvis andas, har flyttat till sköldkörteln , ta 10-12 andetag och andas ut, känn levande känslan av svalka när du andas in och värme när du andas ut i detta område. Flytta sedan din uppmärksamhet till solar plexus-området och börja andas genom det. Det är också bra att känna sig sval i detta område vid inandning och varm vid utandning.

Patienten lägger sedan händerna på knäna, handflatorna uppåt och föreställer sig att han andas genom sina handflator, samtidigt som han känner sig sval när han andas in och varm när han andas ut. Därefter förs andningen genom fötterna. Efter det bjuds han in att se genom hela kroppen med sinnesögat och notera om några rester av spänningar har dröjt sig kvar någonstans. Om några hittas måste patienten koncentrera sig på dem och föreställa sig hur andningen utförs genom denna plats (exklusive områdena i hjärtat och huvudet). Vänd sedan gradvis tillbaka okej gåråtergång av koncentration av uppmärksamhet till området av näsan, där avslappningen slutar.

Metoden för passiv neuromuskulär avslappning har flera fördelar och nackdelar. Dess fördelar är: inga restriktioner förknippade med möjliga fysiska störningar; patienten kan engagera sig i passiv avslappning utan att störa andra och utan att dra uppmärksamhet till sig själv; det tar mindre tid att behärska tekniken. Den största nackdelen med att använda den passiva formen av neuromuskulär avslappning är att den, liksom andra former av mental bildspråk, kan bidra till distraherande tankar, vilket begränsar dess användning hos patienter med svår ångest.

Vidare möjligheter att nå de djupa stadierna av autogen nedsänkning och implementering av självreglerande influenser tillhandahålls av autogen träning av I. G. Schulz och dess många modifieringar. Skapandet av autogen träning går tillbaka till 1932.

I. Schultz uppmärksammade det faktum att i processen av nedsänkning i ett hypnotiskt tillstånd upplever alla människor ett visst komplex av kroppsliga förnimmelser. Det inkluderar en slags tyngd i hela kroppen och en efterföljande behaglig känsla av värme. I. Schultz fann att känslan av tyngd är resultatet av en minskning av tonen i skelettmusklerna, och värme är resultatet av expansionen av blodkärlen. Dessutom uppmärksammade I. Schultz det faktum att vissa människor självständigt kunde uppnå ett hypnotiskt tillstånd genom att mentalt upprepa formlerna för tidigare använda hypnotisk suggestion och komma ihåg motsvarande förnimmelser. Samtidigt utvecklade de också konsekvent känslor av tyngd och värme. Enligt V. S. Lobzin, M. M. Reshetnikov (1986) är I. Schulz' främsta förtjänst beviset på att med en betydande avslappning av de tvärstrimmiga och glatta musklerna uppstår ett speciellt (förändrat) medvetandetillstånd, vilket gör det möjligt att påverka olika kroppens funktioner genom självförslag. Detta tillstånd kan uppnås genom användning av verbala självhypnostekniker. Implementeringen av dessa fynd i praktiska termer var skapandet av en originell metod för autogen träning, som I. Schultz delade upp i två steg. Autogen träning av det första steget eftersträvar följande huvudmål: lära sig självinträde i ett autogent tillstånd; ger en normaliserande effekt på autonoma och somatiska funktioner; avlägsnande av överdriven psyko-emotionell stress. När du skapar en AT " högre nivåer» I. Schulz syftade till att optimera högre mentala funktioner och mellanmänskliga relationer. Det bör noteras att processen att bemästra och tillämpa autogen träning är aktiv, träning i naturen, åtföljd av individens engagemang i regleringen av hans tillstånd, bildandet av positiva känslomässiga och viljemässiga egenskaper.

Det är känt att grunden för AT-metoden, tillsammans med vissa tekniker för hathayoga och rajayoga, klassisk hypnos, rationell psykoterapi, är användningen av olika metoder för självhypnos. Den huvudsakliga mekanismen för autogen träning är bildandet av stabila kopplingar mellan verbala formuleringar och förekomsten av vissa tillstånd i olika psykofysiologiska system. Autosuggestionsformler är subjektiva markörer som indirekt återspeglar komplexa uppsättningar av sensoriska representationer: organiska förnimmelser, känslor av muskelspänningar, känslomässigt färgade bilder, etc. nödvändiga förnimmelser(tillstånd) längs reflexbanan. Men för att uppnå effektiviteten av sådana kopplingar är ett stadium av långsiktigt aktivt lärande nödvändigt för att utveckla självreflektionstekniker, individuellt använda system av figurativa representationer och ideomotoriska handlingar.

I. Schultz föreslog 7 övningar för att bemästra:
1. Jag är helt lugn.
2. Min högra (vänster) arm (ben) är tung, både armar och ben är tunga.
3. Min högra (vänster) hand (ben) är varm, både händer och fötter är varma.
4. Hjärtat slår jämnt och kraftfullt.
5. Andningen är helt lugn.
6. Mitt solar plexus utstrålar värme.
7. Min panna är behagligt sval.

De första tre av dem är de viktigaste, de nästa är organspecifika.

Innan du börjar autogen träning, ta reda på om det finns några kontraindikationer. Det finns få av dem: åldern är upp till 12–14 år, alla sjukdomar in akut skede, närvaron av akuta psykoproduktiva symtom, vaskulär hypotoni med blodtryckssiffror under 80/40 mm Hg. Konst. Den sista kontraindikationen är villkorad, eftersom en psykotonisk version av autogen träning har utvecklats, där blodtrycket inte bara minskar, utan till och med något ökar och stabiliseras.

Autogen träning fungerade som grunden för skapandet av många modifieringar och modifieringar av den klassiska metoden av I. G. Schulz. Ur vår synvinkel finns det två huvudsakliga transformationsriktningar på grund av ett antal skäl.

Den första serien av orsaker, som ledde till den specifika omvandlingen av autogen träning, är uppdelad i två komponenter.

För det första är detta tidsfaktorn, det vill säga den tid som eleven behöver lägga på att bemästra färdigheterna i självreglering. Kom ihåg att redan det första steget av autogen träning, i sin klassiska version, kräver 3-4 månader för sin fulla utveckling. En så lång utvecklingsperiod införde allvarliga restriktioner för dess användning även på en klinik, som är förknippad med en begränsad vistelse för patienter på ett sjukhus (vanligtvis inte mer än två månader). Med tanke på det höga tempot modernt liv Allvarliga problem uppstod vid tillämpningen i öppenvården.

För det andra, i de flesta fall blir resultaten av autogen träning uppenbara för studenter först efter att tillräckligt lång tid har gått. Detta innebär behovet av initialt hög motivation, närvaron av vissa personliga egenskaper (högt självförtroende, vissa färdigheter för självreflektion, etc.).

Således har den första riktningen av många modifieringar av autogen träning två huvudmål: att minska tiden som krävs för att behärska självregleringstekniker och att uppnå positiva resultat redan under de första lektionerna (för att stärka motiverande attityder, självförtroende, etc.).

Den andra riktningen av modifieringar av autogen träning är baserad på önskan att bygga självregleringstekniker, med hänsyn till en specifik situation (eller omfattning) och specifika mål (krävd typ av tillstånd). Enligt en av de ledande experterna inom området autogen träning A. V. Alekseev (1983), "under lång tid har specialister inom olika länder… kom till den fasta övertygelsen att olika uppgifter som behöver åtgärdas med både friska och sjuka människor kräver sina egna, riktade alternativ ... "självreglering.

Det bör noteras att tilldelningen av två transformationsriktningar är villkorad, endast utformad för att betona närvaron av olika objektiva skäl som ledde till uppkomsten av många modifieringar av autogen träning.

Av litteraturanalysen kan man se att dessa problem för närvarande löses på flera sätt.
Betydande besparingar i den tid som krävs för att bemästra färdigheterna för självreglering, såväl som uppnåendet av positiva resultat redan under de första lektionerna (och, viktigare, deras självklarhet för praktikanter) uppnås genom att använda, tillsammans med autosuggestion, heterosuggestionstekniker i formen av heteroträning. Samtidigt är en ganska intensiv användning av heterosuggestion i de första lektionerna med användning av hypnotiska tekniker och en gradvis förskjutning av tyngdpunkten till autosuggestion i slutet av metodkursen utmärkande. Således, om de i början av lektionen mer påminner om en hypnoterapisession, så reglerar studenten i slutskedet sitt tillstånd nästan självständigt, utan hjälp utifrån. För närvarande finns det ett ganska stort antal självregleringstekniker som använder teknikerna heterosuggestion och hypnos. Dessa inkluderar: stegvis aktiv hypnos enligt E. Kretschmer; modifiering av autogen träning av A. T. Lebedinsky och T. L. Bortnik; metoden av I. M. Perekrestov och, nära den, metoden av Ya. R. Doktorsky; metodiken för det "föreslagna systemet med verbala koder"; metod för uttrycklig självreglering av N. A. Laishi och många andra.

I litteraturen finns det indikationer på den höga effektiviteten av en kombination av auto- och heteropåverkan under tillstånd av psykosomatisk stress och när man genomför lektioner i grupper med initialt lågt självförtroende.

Behovet av att uppnå olika önskade tillstånd, beroende på specifikationerna för en viss situation och kontingenten av praktikanter, löses på två sätt. Å ena sidan tillhandahålls möjligheten till en sådan annorlunda inflytanderiktning genom inkluderingen av olika övningar och i olika sekvenser i komplexet av självregleringsmetoder. Som regel uppnås först tillståndet av avslappning, och genom det, det erforderliga tillståndet. Å andra sidan ledde behovet av att ta hänsyn till egenskaperna hos den stat som bildas, särdragen av typen av aktivitet och situationen för att öka dess effektivitet naturligt till en förändring av innehållet i självhypnosformler. Dessutom är det viktigt att notera att upplevelsen av tillstånd av autogen nedsänkning för moderna metoder som syftar till bildandet av självreglerande influenser inte är ett mål i sig. Det viktigaste är att uppnå det erforderliga utgångsläget, såväl som att få en fördröjd optimeringseffekt. För detta används speciella formuleringar av självbeställningar - de så kallade "målformlerna" som anger den önskade orienteringen. ytterligare utveckling stater. De målformler som bemästras under självregleringen, såväl som självhypnosformler, kan ha olika fokus beroende på egenskaperna hos den tillstånd som uppnås, verksamhetsområdets särdrag och kontingenten.

För närvarande finns det många metoder för självreglering som används inom olika verksamhetsområden.

Olika metoder för självreglering har blivit utbredda inom medicinen för riktad behandling av neuro- mentala störningar, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, mag-tarmkanalen, i obstetrik, etc. Dessa inkluderar "riktad träning av organ" enligt X. Kleinsorge - G. Klumbies, psykotonisk träning enligt K. I. Mirovsky - A. N. Shogam, den kollektivt-individuella metoden för G. S. Belyaev, Ya. R. Doktorskys metod; metod för uttrycklig självreglering av N. A. Laishi (1991) och många andra.

Ursprungliga metoder för självreglering används i stor utsträckning inom idrottsutövning. Ur vår synvinkel är den mest intressanta tekniken A. V. Alekseevs psykoregulatoriska teknik. Dess användning syftar till att reglera idrottarens allmänna tillstånd, och karaktären av det självinflytande som utövas kan vara motsatt - både lugnande och mobiliserande. Det används för att eliminera sådana ogynnsamma förhållanden som "feber före lansering", "apati före lansering", långvarig överansträngning, etc.

Det finns lång erfarenhet av att tillämpa självregleringstekniker inom olika yrkesområden. Förutom att de används i stor utsträckning inom produktionsområdet, har de fått ett erkännande i de typer av yrkesaktiviteter som är förknippade med exponering för extrema belastningar. Detta inkluderar i första hand: flyg och astronautik, speciella typer av operatörsverksamhet, sjöfolk.

Därför tillåter valet av en specifik uppsättning övningar, det individuella innehållet i formler och mål för självhypnos, med hänsyn till kontingentens särdrag, omfattningen, såväl som egenskaperna hos det uppnådda tillståndet, den mest effektiva användningen av självregleringsmetoder inom vissa verksamhetsområden.
Befintliga metoder för självreglering har ett brett spektrum av tillämpningar. De kan inkluderas i psykoprofylaxsystemet (skydd från destruktiva effekterna av stressorer, optimering av funktionstillståndet etc.), och även vara integrerad del terapeutiska och rehabiliterande åtgärder (normalisering av det psyko-emotionella tillståndet, förbättring av funktionen inre organ etc.).

Sålunda är de huvudsakliga resultaten av tillämpningen av självregleringsmetoder: skydd mot skadlig stress, aktivering av återhämtningsprocesser, ökning av anpassningsförmåga och förstärkning av mobiliseringsförmåga i extrema situationer. Med hänsyn till intensiteten av stressfaktorer och spektrumet av psykiska störningar som är karakteristiska för verksamheten hos specialister som arbetar under extrema förhållanden, såväl som deras enkelhet, tillgänglighet och effektivitet, är användningen av självregleringsmetoder extremt viktig poäng i systemet för psykoprofylax, medicinsk och psykologisk rehabilitering av sådana specialister (räddare, likvidatorer, militär personal, etc.). I detta avseende har effektiva metoder för mental självreglering utvecklats för yrkesverksamma som arbetar i nödsituationer, med hänsyn till egenskaperna hos deras aktiviteter, stadiet för att tillhandahålla medicinsk och psykologisk hjälp och svårighetsgraden av psykiska störningar.

För att förebygga psykiska störningar hos specialister i förberedelserna för farliga extrema aktiviteter utvecklades en självregleringsmetod "Mobilization-2", och för att hjälpa till under återhämtningsperioden utvecklades en självregleringsmetod "Mobilization-1". Dessa tekniker utvecklades av V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov och A. M. Gubin vid Institutionen för psykiatri vid Military Medical Academy; deras effektivitet har testats upprepade gånger under kliniska och fältförhållanden.

Funktionerna hos metoderna är:
1. Med hänsyn till detaljerna i stressfaktorerna i en nödsituation, de uppgifter som specialister står inför under dessa tillstånd; möjligheterna att tillämpa teknikerna i olika skeden av vården.
2. Bildande, tillsammans med avslappning, av tillståndet av mobilisering för aktivitet.
3. Enkelhet och enkel utveckling på kort tid.
4. Möjligheten att i grupp lära sig att gå in i tillståndet av autogen nedsänkning i form av heteroträning.
5. Oberoende tillämpning av de behärskade metoderna för självreglering i efterföljande aktiviteter.
6. Använd enkla "åtkomstnycklar" för att komma in i tillståndet för autogen nedsänkning och mobilisering.
7. Förmåga att lära ut tekniker med hjälp av ljudutrustning.

Att bemästra teknikerna inkluderar utveckling av färdigheter för att kontrollera uppmärksamhet, att arbeta med sensoriska bilder, reglera muskeltonus och andningsrytm, samt verbala förslag och självhypnos. Användningen av ovanstående färdigheter, som är en del av självregleringssystemet, hjälper specialisten att utföra målmedveten frivillig programmering av sitt tillstånd både under träningen och under en viss specificerad tid när han utför professionella aktiviteter. Metodernas enkelhet gör att de kan användas i nära anslutning till akutområdet och involvera en läkare eller psykolog som inte har särskild (psykiatrisk och psykoterapeutisk) utbildning.

En associativ metod för mental självreglering har utvecklats för specialister med utvecklade nosspecifika psykiska störningar på borderlinenivå i skedet av specialiserad psykiatrisk vård.

Metoden för självreglering "Mobilization-1" är avsedd att ge psykoterapeutisk hjälp till specialister med psykiska störningar i samband med tidigare exponering för stressfaktorer.

Direkta indikationer för dess användning är psykiska störningar på prepatologiska och prenosologiska nivåer. Dessutom låter tekniken dig effektivt stoppa måttligt svåra symtom inom ramen för borderline psykiska störningar, främst neurotiska. Relativa indikationer för dess användning är psykopatiska reaktioner, affektiva störningar vid missbruk (alkoholism, nikotinberoende, etc.) utan ett uttalat abstinenssyndrom. Dessutom är tekniken effektiv för psykosomatiska sjukdomar, främst hypertoni, kranskärlssjukdom, sjukdomar i mag-tarmkanalen (magsår, gastrit, kolecystit). Tekniken för självreglering kan framgångsrikt användas vid behandling av vegetativa-vaskulära störningar, med cervikal och lumbal osteokondros, angiodystoniska störningar.

Kontraindikationer skiljer sig inte nämnvärt från de för andra metoder för självreglering. Absoluta kontraindikationer är: endogena psykiska störningar under exacerbationsperioden (närvaron av psykotiska symtom, allvarliga beteendestörningar etc.); mentala och neurologiska sjukdomaråtföljd av konvulsiva syndrom, olika störningar av medvetandet (vilselmanifestationer, "mentala motsvarigheter" vid epilepsi, etc.), en uttalad intellektuell-mnestisk minskning. Det rekommenderas inte att använda tekniken hos patienter med en narkologisk profil med abstinensbesvär, allvarlig personlighetsdeformation (”personlighetsförsämring”). Relativa kontraindikationer: psykopati av den exciterade cirkeln i dekompensationsstadiet; epilepsi med sällsynta anfall eller motsvarande; endogena psykoser med en emotionell-viljemässig defekt.

Metoden för självreglering "Mobilization-1" kan användas för att återställa och optimera det mentala tillståndet i närvaro av individuella asteniska och neurotiska manifestationer (hög nivå av ångest, dålig dröm, irritabilitet etc.), samt för att snabbt (20–30 min) ta bort trötthet, känslomässig stress, ökad effektivitet och självförtroende.

Tekniken består av fem delar, inspelade på tre ljudkassetter och försedda med detaljerade instruktioner. Kursen består av 10 dagliga pass på 30-35 minuter, gärna på morgonen.

Del 1 ägnas åt att öva upp färdigheterna att dyka in i ett tillstånd av avslappning och lugn, normalisera andningsfrekvensen och djupet, utveckla känslor av avskildhet, avslappning, värme och tyngd i olika delar av kroppen. Arbete med bilder som förstärker tillståndet av vila och frid används också. Mot slutet av passet används bilder som ger energi. Det finns 3 lektioner för detta skede.

Del 2 (lektion 4 och 5), del 3 (lektion 6) och del 4 (lektion 7 och 8) ägnas åt vidareutveckling av avslappningsförmåga. Ytterligare anslutning av arbete med bilder reduceras till ett minimum. Målet är att lära sig att komma in i ett speciellt tillstånd av självreglering med hjälp av nyckelord och koncentration på din andning. Från och med den 7:e lektionen börjar träning i mobiliseringsövningar.

Del 5 ägnas åt att lära sig hur man snabbt går in i det redan välkända speciella tillståndet av självreglering med hjälp av några nyckelord, återställer din styrka och lindrar känslomässig stress, vilket gör att du kan fortsätta att behålla lugnet och friden i sinne i framtiden. kritiska situationer och att mobilisera sina krafter så mycket som möjligt för att lösa eventuella livsproblem. De viktigaste nyckelfraserna i klassernas avslappningsstadium: "Jag styr fritt mitt tillstånd", "mina händer är avslappnade och tunga", "Jag är nedsänkt i värme och frid", "värme och frid ...". Grundläggande terapeutiska nyckelfraser: "Jag återfick min styrka", "Jag vilade bra", "Jag är helt lugn", "Jag är lugn och samlad, full av styrka och energi", "Jag är säker på mig själv, jag kommer att lösa mina problem", "Jag får min vilja." Det finns 2 sista lektioner för detta skede.

Metoden för mental självreglering "Mobilization-2" är utformad för att förbereda för professionella aktiviteter och förebygga psykiska störningar i samband med att vara i extrema förhållanden.

Det viktigaste resultatet av tillämpningen av tekniken är minskningen av känslomässig spänning, uttalade stressreaktioner och, som ett resultat, förebyggandet av deras oönskade konsekvenser. Dessutom leder användningen av självregleringsmetoden Mobilization-2 till mobilisering av psykosomatiska interaktionsprocesser i kroppen, som minskar muskelspänningar, ångest, smärtsamma förväntan, rädsla, dysreglering i de inre organens aktivitet och optimerar mentala och somatiska funktioner. Tekniken förbättrar humöret, utvecklar självförtroende och framgången för en professionell uppgift, ökar motståndet mot negativa faktorer av olika karaktär (fysiska, kemiska, psyko-emotionella), minskar känslan av trötthet och trötthet, normaliserar sömn, optimerar mental och fysisk prestanda och minskar graden av "energiförbrukning" vid utförandet av de tilldelade uppgifterna.

På grund av det faktum att metoden för självreglering "Mobilization-2" används i praktiskt taget friska individer som befinner sig i förberedelsestadiet för professionell aktivitet, finns det praktiskt taget inga kontraindikationer för dess användning.

För patienter med utvecklade nässpecifika psykiska störningar på gränsnivån, i stadiet för att tillhandahålla specialiserad psykiatrisk vård, är det nödvändigt att koppla den associativa metoden för mental självreglering till komplexet av terapeutiska åtgärder. Det kan utföras av läkare med psykoterapeutisk utbildning och praktisk erfarenhet.

Tekniken är förknippad med användningen av heterosuggestion, vissa tekniker för ericksonisk hypnos och neurolingvistisk programmering, vilket gör det möjligt att öka dess effektivitet; tar hänsyn till patientens individuella egenskaper, använder nyckelord eller "åtkomstnycklar", till hans representationssystem. Samtidigt fokuserar psykoterapeuten på en persons positiva erfarenhet och resurser, vilket säkerställer rätt riktning av förändringar.

Baserat på det föregående låter den associativa metoden för självreglering med hjälp av delar av Ericksonian hypnos och NLP dig lösa följande uppgifter:
1. Utvidgningen av täckningen av kontingenten av praktikanter genomförs på basis av en modifiering av M. Ericksons sjustegsmodell, anpassad för kollektivt bruk.
2. Skapandet av mycket differentierade och optimala "åtkomstnycklar" för varje praktikant säkerställs genom att patienten själv formulerar dem i ett tillstånd av självreglering under ledning av en läkare.
3. Möjligheten att lösa några av patientens speciella problem med hjälp av ganska enkla psykotekniker som används i NLP, mot bakgrund av det uppnådda trancetillståndet.

Tekniken testades på kliniken för psykiatri vid Military Medical Academy, och dess höga effektivitet visades. Det är möjligt att använda tekniken både som en psykoterapeutisk (för att behandla psykiska störningar) och som en psykokorrektion (för att korrigera olika prepatologiska mentala tillstånd hos praktiskt taget friska människor). Fördelarna med tekniken inkluderar: användningen av moderna tekniker för icke-direktiv hypnos; förmågan att snabbt lära sig självregleringstekniker för att uppnå ett tillstånd av avslappning och mobilisering; med hänsyn till patientens individuella egenskaper; möjligheten till psykoterapeutiskt arbete med ett brett spektrum av specifika problem i en psykologisk och psykosomatisk plan (i grupp och individuellt) baserat på modifieringen av den neurolingvistiska programmeringstekniken "generator av nytt beteende".

Metoden för associativ mental självreglering (APSR) bör utföras i en grupp på 10-12 personer. Cykeln består av 10 dagliga pass i form av heteroträning under ledning av en läkare, på cirka en timme.

I den inledande lektionen behöver du lösa följande uppgifter:
1. Att bilda elevernas självförtroende, tillgången på interna resurser som är nödvändiga för processerna för självläkning. På konkreta exempel det har visat sig att varje person har inre reserver, mekanismer för självreglering och sanogenes (till exempel naturlig, utan behandling, sårläkning, naturlig sömn, etc.).

2. Att bekanta patienter med begreppet mental självreglering, som definieras genom förmågan att gå in i ett "speciellt tillstånd", kännetecknat av ökad kontroll över sitt psyko-emotionella och fysiska tillstånd. De viktigaste tecknen på detta tillstånd beskrivs - minskningen av intern dialog, muskelavslappning, en behaglig känsla av vila och frid. Det betonas att i detta tillstånd observerar vårt "jag" bara de pågående förändringarna, och samtidigt bör man inte försöka analysera de pågående förändringarna och dessutom störa dem. Du behöver bara lita på din kropps visdom, de processer av självreglering som äger rum i den.

3. Att skapa motivation (aktiv installation) för att bemästra metodiken, för positiva förändringar. Förklara tillgängligheten och fördelarna med att behärska denna teknik för att uppnå ett tillstånd av avslappning på kort tid, möjligheten att helt slappna av, återhämta sig och självständigt lösa sina problem. Är given relevanta exempel. Understryker behovet av att följa instruktioner under lektionerna och självständigt arbete ytterligare.

4. Svara på elevernas frågor.
Varje efterföljande lektion består av tre delar: inledande, huvudsaklig och avslutande. I den inledande delen anges målen för lektionen i tillgänglig form, deltagarna instrueras och svar på frågor ges, i huvudsak - utbildning i enlighet med lektionens syfte, i den tredje, sista delen - en undersökning för att få respons, förklaringar av framväxande fenomen, svar på frågor ges. Längden på den inledande delen är 10 minuter, huvuddelen är 35 minuter och den sista delen är 15 minuter.

Den andra - fjärde lektionen ägnas åt att lära sig hur man går in i ett speciellt tillstånd av självreglering. I den inledande delen upprepas kortfattat den inledande lektionens huvudtankar. Behovet av "aktivt samarbete" betonas, vilket uttrycks i fokus under huvuddelen på programledarens ord, musik och framväxande sensationer. Det förklaras att i detta tillstånd kan olika mentala fenomen (kroppsliga förnimmelser, visuella bilder, ljud, individuella ofrivilliga rörelser etc.) uppstå, vilka är nödvändiga för "positiva, användbara, önskade förändringar" (en "obestämd konstruktiv attityd" kommer att vara skapas, som syftar till att vänta på dessa fördelaktiga förändringar och aktivera undermedvetna processer som bidrar till dem).

Huvuddelen är inriktad på att lära sig att komma in i ett tillstånd av självreglering enligt den modifierade sjustegsmodellen för tranceinduktion av M. Erickson. Stegsekvens: vid instruktion ombeds deltagarna att inta en bekväm "öppen" hållning, ungefär lika för alla; fokusera på ett objekt Särskild uppmärksamhet andas organisera talet på ett sådant sätt att det separerar deltagarnas undermedvetna och medvetande; informera praktikanterna om de tecken på trance som observeras hos dem; ge installationen på "att göra ingenting"; använd trance för att uppnå målet; att komma ur trans.

De femte - sjunde klasserna syftar till att bilda individuella "åtkomstnycklar" och lära sig självinträde med deras hjälp till ett trancetillstånd.

I den inledande delen av dessa lektioner förklaras det mer detaljerat att för att självständigt gå in i ett "särskilt tillstånd av självreglering" räcker det att behärska de "individuella åtkomstnycklarna". Med deras hjälp kan du optimalt snabbt komma in i ett tillstånd av självreglering för erforderlig tid och djup. "Åtkomstnycklarna" sägs vara "personliga", dvs olika från varandra och specifika för varje patient. "Nycklar" kan vara vilka mentala fenomen som helst som är starkt förknippade med tillståndet av avslappning (det vill säga tillståndet av vila och vila, återställande av styrka och energi). Dessa kan vara visuella bilder (lugnande bilder av naturen, några symboler, abstrakta figurer), kroppsliga förnimmelser (värme eller tyngd i hela kroppen eller i några av dess separata områden, fixering vid andning), hörselbilder (en behaglig melodi, ljudet). av havet ), några ord, etc. Det föreslås att komma ihåg och återuppleva varje positivt tillstånd av vila och frid (till exempel tillståndet av avslappning som uppnåtts i tidigare klasser) som inte är förknippat med användningen av några ämnen ( alkohol, lugnande medel etc.). Sedan diskuteras kortfattat funktionerna i det testade tillståndet hos deltagarna i lektionen. Förekomsten av olika ledande representativa system hos olika personer betonas. Det förklaras att för att hitta "åtkomstnycklarna" är det först nödvändigt att under ledning av facilitatorn gå in i det redan välkända tillståndet av självreglering; för det andra, medan du förblir i detta tillstånd av avslappning, tillåt dig själv att välja de lämpligaste "åtkomstnycklarna". Med "den mest lämpade" menas de mest ihållande, konstanta, spontant uppkommande mentala fenomenen i detta tillstånd, direkt kopplade till det i medvetandet.

Huvuddelen av klasserna syftar till att från de framväxande förnimmelserna isolera den nyckelbild, känslor, lukt eller förnimmelse som är mest förknippad med det upplevda tillståndet av självreglering.

De åttonde - tionde klasserna ägnas åt att konsolidera färdigheterna för självinträde till ett tillstånd av självreglering och lära ut den korrekta bildningen av det önskade målet för att uppnå de önskade resultaten.

Den inledande delen indikerar att patienter från och med denna session kommer att lära sig att självständigt gå in i ett tillstånd av självreglering. Handledarens hjälp kommer att minska för varje lektion.

Ett steg-för-steg-schema för självinträde i tillståndet av självreglering ges:
Första steget. Ta den mest bekväma positionen där kroppen kommer att vara mest avslappnad under ganska lång tid.

Andra steg. Koncentrera dig på din andning, speciellt på utandningen.

Tredje steget. Fortsätt att observera ditt andetag, först "känn" hela kroppen som helhet; sedan sekventiellt, uppifrån och ned, med början från huvudet och slutar med benen, och slutligen, återigen känna hela kroppen.

Fjärde steget. Spela "åtkomstnycklar": först relaterat till det första signalsystemet (bilder, förnimmelser, ljud), sedan till det andra (ord). Orden ska uttalas tyst eller väldigt tyst, som i en ljudlös viskning, mjukt och långsamt "utandas" dessa ord.

Femte steget. Håll de första "åtkomstnycklarna" i åtanke, upprepa de andra tills önskat djup av tillståndet har nåtts.

Sjätte steget. Förbli i ett tillstånd av självreglering under en förplanerad eller obestämd tid. Samtidigt kan bilder, förnimmelser, ljud spontant börja ersättas av andra. Denna process bör inte hindras av att fortsätta att förbli i positionen som "observatör".

Sjunde steget. Produktion. Det utförs antingen spontant eller med hjälp av koncentration av uppmärksamhet på andning, främst på inandning och uppkommande förnimmelser. Från och med den åttonde lektionen uppmanas patienten också att skapa "mobiliserings"-nycklar.

Den sista delen av utbildningen syftar till att få feedback från handledaren. Samtidigt fokuseras uppmärksamheten på positiva upplevelser, vilket indikerar behärskning av tekniken. Det framhålls att under självstudier kommer självregleringstillståndet att komma snabbare och djupare för varje gång.

9:e och 10:e klasserna är tilldelade att lära ut teknikerna för målmedvetet självinflytande i ett tillstånd av självreglering. Vi betonar att den 10:e lektionen är den sista och genomförs helt självständigt under handledarens överinseende.

I den inledande delen formuleras målet med lektionen - att lära sig självständigt målmedvetet självinflytande i ett tillstånd av självreglering för att lösa individuella problem på fysisk och (eller) psykologisk nivå. För detta ändamål uppmuntras eleverna att bilda en specifik och realistisk önskad "jag-bild".

För att göra detta ombeds patienten att välja ett problem som han skulle vilja lösa och att själv formulera det önskade målet i positiva, positiva termer. "Översätt" sedan det formulerade målet till språket för bilder, känslor, förnimmelser. Med andra ord, patienten konstruerar en självtillfredsställande bild för vilken hans oönskade beteende (tillstånd) inte är ett problem, eftersom denna "jag-bild" har mer acceptabla beteenden i en problemsituation eller är i ett mer bekvämt tillstånd.

Sedan föreslås det att presentera den önskade "jag-bilden" i dissocierad form, det vill säga "se dig själv utifrån" och koncentrera dig på de förändringar som har inträffat, varefter du kan förbättra denna bild.

När bilden är helt klar är det nödvändigt att se och lyssna på denna "bild", "filma" från början till slut igen på ett holistiskt och komplett sätt.
Efter att ha fått ett nytt beteende som tillfredsställer patienten eller ett annat, mer positivt tillstånd, förknippas eleven med denna nya subjektiva upplevelse.

Facilitatorn förklarar att efter att den konstruerade "jag-bilden" helt har spelats upp i en tillhörande form, kan den "vänstras", "släppa taget", låta medvetandet komma in i ett tillstånd av vila och vila, välkänt från tidigare klasser. I tillståndet av självreglering "lanserar" denna önskade "jag-bild" de processer av självreglering som syftar till dess verkliga förkroppsligande. Efter "lanseringen" kan det aktiva medvetandets ingripande inte bara vara onödigt utan också skadligt (i analogi med ett försök att ange andra kommandon i datorn under körningen av ett visst program).

Den sista delen syftar till att intervjua praktikanter för att få feedback. Uppmärksamhet fokuseras på positiva upplevelser, vilket indikerar behärskning av tekniken. Det betonas att under loppet av efterföljande oberoende studier kommer tillståndet för självreglering att komma snabbare och djupare.

Sammanfattningsvis bör det betonas att undervisningsmetoder för mental självreglering som isolerade typer av psykoterapi kanske bara kan användas som en preventiv metod. För behandling och rehabilitering av patienter ingår dessa metoder vanligtvis i komplexa program eller omvandlas till specifika typer av kausal psykoterapi.

Om människor inte hade känslor, om de var likgiltiga, skulle de inte känna till vare sig spänning och ångest, eller glädje och lycka. En person som vill få svar på frågan om hur man kan lugna sig vill bli av med negativa upplevelser, fylla livet med positiv och harmoni.

Steg till Serenity

En person är mest nervös i en situation av osäkerhet. I alla spännande situationer måste du ta itu med det. Hur kan man snabbt lugna ner sig om man inte förstår vad som händer? Kunskap ger en person förtroende för vad som händer.

1. Att förstå situationen är det första steget till sinnesro i en specifik miljö.
2. Det andra steget är att använda självregleringstekniker för att lugna ner sig tillräckligt för att tänka snabbt och tydligt i en svår situation.
3. Det tredje steget är att analysera vad som händer och besluta om ett tillvägagångssätt.

Om hotet är verkligt eller potentiellt farligt behöver du enkelt och snabbt kunna ställa tankar och känslor i ordning för att kunna vidta åtgärder för att undanröja faran eller undvika den.

Till exempel, om en person går vilse i skogen, bör man inte ge efter för panik och spänning, utan genom att behålla ett nyktert sinne, snabbt kunna hitta vägen hem.

Om oro, oro och rädsla är överdriven och orimlig, behövs självregleringsmetoder för att balansera mentala processer.

De flesta oroar sig för bagateller. För alltför oroliga individer är oro och negativa upplevelser en vane sysselsättning och ett sätt att leva.

Människor är till exempel oroliga och kan inte lugna sig på en anställningsintervju. Anledningen till sådan spänning är det överdrivna värdet av händelsen. Intervjun är ingen livsfarlig situation, personen tvivlar helt enkelt på sig själv och är rädd för att göra ett negativt intryck. Spänningen spelar ett grymt skämt med honom, låter honom inte tänka nyktert, saktar ner reaktionerna, gör talet intermittent och osammanhängande. Som ett resultat rättfärdigar spänning och ångest sig själva.

En person behöver använda metoder för självreglering i sådana och andra liknande situationer när betydelsen av en händelse är överdriven.

Metoder och tekniker för självreglering

Hur kan man lugna ner sig och utan att ta medicin? Det är nödvändigt att använda metoder för självreglering av det mentala tillståndet.

Självreglering är hanteringen av det psyko-emotionella tillståndet genom att påverka medvetandet med ord, mentala bilder, korrekt andning, toning och avslappnande muskler.

Självreglering är utformad för att snabbt lugna ner sig, eliminera känslomässig stress och normalisera den känslomässiga bakgrunden.

Hur kan man lugna ner sig, utan att känna till de speciella teknikerna för självreglering? Kroppen och medvetandet brukar själva föreslå hur man gör detta.

Naturliga metoder för självreglering:

• le, skratta;
• byta uppmärksamhet till ett trevligt föremål;
• stöd till en älskad;
• fysisk träning;
• observation av naturen;
• frisk luft, solljus;
• rent vatten (tvätta, ta en dusch, drick vatten);
• lyssnar på musik;
• sjunga, skrika;
• läsning;
• teckning och andra.

Metoder som bildar förmågan att hantera det psykologiska tillståndet:

1. Korrekt andning. Du måste ta ett långsamt och djupt andetag, hålla andan och sakta, helt andas ut och föreställa dig hur spänningen försvinner.
2. Autoträning. Självhypnos är kärnan i autogen träning. En person upprepar meningsfullt positiva fraser många gånger tills han tror på vad han säger. Till exempel: "Jag förblir lugn, jag är lugn."
3. Avslappning. Särskilda avslappningsövningar, massage, yoga. Genom att slappna av i musklerna kan du balansera psyket. Effekten uppnås genom växling av muskelspänningar och avslappning.
4. Visualisering. Tekniken går ut på att i fantasin återskapa ett behagligt minne eller en bild som väcker positiva känslor. Detta tillstånd kallas resurs. Efter att ha kastat sig in i det känner en person positiva känslor.

Övningar för självreglering

Särskilda övningar som syftar till att reglera det mentala tillståndet i en viss situation hjälper till att finna ro. Det finns många sådana övningar utvecklade, du kan välja den mest bekväma att använda, snabb och effektiv.

Några speciella övningar och sätt att lugna ner sig snabbt:

• Övning "Swinging"

I stående eller sittande läge måste du slappna av och luta huvudet bakåt så att det är bekvämt, som om du ligger på en kudde. Blunda och börja svaja lätt, med en liten amplitud från sida till sida, fram och tillbaka eller i en cirkel. Du måste hitta den mest behagliga rytmen och takten.

• Övning "Disclosure"

I stående position måste du göra flera svängningar med händerna framför bröstet åt sidorna, i en cirkel, upp och ner (klassiska uppvärmningsövningar). Sträck raka armar framåt och slappna av, börja sakta sprida ut åt sidorna.

Om armarna är tillräckligt avslappnade kommer de att börja divergera, som av sig själva. Övningen bör upprepas tills det uppstår en känsla av lätthet. Sprid ut armarna, föreställ dig hur livsuppfattningen expanderar, öppna armarna mot det positiva.

• Övning "Point of relaxation"

I stående eller sittande läge måste du slappna av i axlarna, sänka armarna fritt. Börja sakta rotera huvudet i en cirkel. När du hittar den mest bekväma positionen och vill stanna måste du göra det.

Efter att ha vilat i denna position, fortsätt roterande rörelser. Genom att rotera huvudet, representera rörelse mot harmoni, och vid punkten för avslappning, känna uppnåendet av detta mål.

En positiv effekt kan uppnås bara bra och snabbt genom att skaka händerna flera gånger, som om du skakar av dig vatten. Föreställ dig att stress och nervositet flyger från dina fingertoppar.

För att slappna av i musklerna måste du hoppa på plats, som om du skakar av dig snön.

• Övning "Sunny Bunny"

Övningen passar både vuxna och barn. Det är trevligt, lekfullt, roligt.

Ta en bekväm position, sittande eller lutande, slappna av alla muskler. Blunda och föreställ dig på en solig äng, en strand, en flodstrand eller någon annan trevlig plats där solen skiner. Föreställ dig hur den milda solen värmer kroppen och, tillsammans med solljus, kroppen är mättad med frid och lycka.

En solstråle gick över hennes läppar och drog fram ett leende, över hennes panna, slappnade av hennes ögonbryn och panna, gled på hennes haka och slappnade av i käken. En solstråle rinner genom kroppen och slappnar av alla dess delar i sin tur, ger lugn, tar bort spänning. Du kan lägga till naturens ljud: vågstänket, fågelsången, ljudet av löv.

Övningslängd: från en till femton minuter. Du kan utföra dem i ett komplex, flera gånger om dagen.

Med enkla övningar kan du återställa en känsla av livsglädje, självförtroende, lugna ner dig och komma till sinnesfrid.

Känslor är en integrerad del av livet

Går det att undvika bekymmer och oro hela tiden, eller är det bättre att lära sig självreglering?

• Alla kan inte lyckas finna ro i en svår situation, men alla kan försöka göra det.
• Både positiva och negativa känslor och känslor, oro människor behöver för att överleva. De är alltid naturliga. Vissa av dem är medfödda, andra är förvärvade.
• Problemet och svårigheterna är negativa känslor, känslor, tankar, oro och oro som är överdrivna, orimliga, patologiska.
• Det moderna livet uppfattas av kroppen som en kontinuerlig ström av hot, faror, oroligheter och stressiga situationer. För att upprätthålla sinnesfrid och hälsa måste du veta svaret på frågan om hur du snabbt kan lugna ner dig.
• Upplevelsernas djup bestäms av individens egenskaper. Barnet lär sig att vara nervöst genom att titta på andra. Oroliga föräldrar har barn som växer upp till oroliga individer.
• Överdrivna upplevelser orsakas av självtvivel, trötthet, negativa tidigare erfarenheter, överdriven betydelse av händelser och andra orsaker.

Utveckling av självsäkerhet (intern balans)

En person är nervös när han känner ett existentiellt hot. Fysiologiska reaktioner under stark spänning är utformade för att aktivera kroppens dolda reserver för att hantera problem. Hjärtat börjar slå snabbare så att musklerna kommer i ton, och blodet cirkulerar bättre och förser hjärnan med syre.

När en person är mycket orolig och inte vet hur han ska lugna sig, beter sig han antingen passivt, förvirrad och rädd eller aggressiv och ohämmad.

Dessa strategier är ineffektiva. Den mest lönsamma strategin för överlevnad i samhället är förmågan att upprätthålla en intern balans, där en person har sin egen åsikt, en oberoende syn på situationen, en lugn verklighetsuppfattning.

Förmågan hos en person att självständigt reglera sitt eget beteende och ansvara för det kallas assertivitet.

• En person i ett assertivt tillstånd ser lugnt på livet, analyserar och fattar välgrundade beslut, ger inte efter för manipulation, använder självregleringstekniker. En persons inre position är stabil, han är självsäker, balanserad, en svår situation uppfattas av honom som under kontroll.
• Självsäkerhet innebär förmågan att snabbt komma bort från problemet, lätt att uppfatta och en liten grad av likgiltighet. Du måste bli en utomstående observatör av det pågående evenemanget, intresserad, men inte involverad.
• Sådant beteende kan uppfattas av andra som själlöst och likgiltigt, men det tillåter en person att upprätthålla inre frid och harmoni. Råd att se på livet lättare och inte ta allt till hjärtat innebär utveckling av självsäkerhet.
• Självregleringsmetoder syftar till att utveckla assertivitet som förmågan att snabbt stoppa oroligheter, se sig själv utifrån, ge en objektiv bedömning av vad som händer och fatta ett rimligt beslut.

Psykologisk teknik för att hantera det mänskliga tillståndet Kuznetsova Alla Spartakovna

Kapitel 2 Metoder för psykologisk självreglering av stater

Metoder för psykologisk självreglering av stater

2.1. Psykologisk självreglering av tillstånd (PSR) under tillämpade förhållanden

Utbudet av befintliga metoder och de specifika teknikerna för statlig självreglering som motsvarar dem är ganska brett. Dessa inkluderar metoder för direkt statlig förvaltning och komplex av hygieniska och återställande procedurer som inte är direkt relaterade till effekterna på den mentala sfären - olika typer av specialiserad gymnastik, andningsövningar, självmassage, etc., som indirekt bidrar till normaliseringen av mentala processers förlopp. Den centrala platsen bland de psykoprofylaktiska sätten att aktivt påverka staten upptas av en grupp metoder förenade med namnet "psykologisk (mental) självreglering" ( Alekseev, 1982; vild 2003; Hälsopsykologi, 2003; Prokhorov, 2005; Schwartz, 1984).

Först är det nödvändigt att påpeka skillnaderna i tolkningen av begreppet "självreglering", som ofta finns i den specialiserade litteraturen. I en vid mening betecknar termen "mental självreglering" en av nivåerna av reglering av aktiviteten i levande system, som kännetecknas av användningen av mentala medel för att reflektera och modellera verkligheten ( Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; Oboznov, 2003). Med denna förståelse innefattar psykisk självreglering både kontroll av subjektets beteende eller aktivitet och självreglering av hans nuvarande tillstånd. När man fokuserar på den sista aspekten av livsaktivitetens manifestationer uppstår en snävare tolkning av detta begrepp. Följande definitioner kan nämnas som exempel på att förstå RPS i en snäv mening:

"Mental självreglering kan definieras som reglering av olika tillstånd, processer, handlingar som utförs av kroppen själv med hjälp av dess mentala aktivitet" ( Shubin 1978, sid. 98);

"Psykisk självreglering ... förstås som en målmedveten förändring av både individuella psykofysiologiska funktioner och det neuropsykiska tillståndet som helhet, uppnådd genom speciellt organiserad mental aktivitet" ( Filimonenko 1982, sid. 78);

"Psykisk självreglering (PSR) är en persons inflytande på sig själv med hjälp av ord och motsvarande mentala bilder" ( Alekseev 1979, sid. 3);

"Under mental självreglering (PSR) menar vi mental självinflytande för målmedveten reglering av kroppens omfattande aktivitet, dess processer, reaktioner och tillstånd" ( Grimak et al., 1983, sid. 151).

Med alla skillnader i generaliseringsnivåerna av begreppet RPS i definitionerna ovan, har de gemensamt fördelningen av det mänskliga tillståndet som föremål för påverkan och fokus på användningen av interna regleringsmedel, i första hand metoderna för psykologiskt självinflytande.

En typisk uppgift för tillämpat arbete med att förebygga ogynnsamma FS är avlägsnandet av manifestationer av stressande tillstånd och en minskning av graden av känslomässig aktivitetsintensitet, såväl som förebyggandet av deras oönskade konsekvenser. Dessutom, mot bakgrund av normaliseringen av staten (främst på grund av lugnande, avslappning), blir det ofta nödvändigt att aktivera flödet av återhämtningsprocesser, stärka mobiliseringen av resurser och därigenom skapa förutsättningar för bildandet av en annan typ av stater - stater med hög arbetskapacitet ( vild, Semikin, 1991; Prokhorov, 2002).

Det finns olika metoder och modifieringar av RPS-tekniker som är lämpliga för dessa uppgifter i allmän riktning. Först och främst bör de inkludera följande huvudklasser av metoder ( vild, Grimak, 1983; Leonova, 1984; Marschuk, Evdokimov, 2001; Everly, Rosenfeld, 1985; De Keyser& Leonova(red.), 2001; Mitchell,1977):

Neuromuskulär (progressiv) avslappning4;

Autogen träning;

Ideomotorisk träning;

Sensorisk återgivning av bilder (metod för figurativa representationer).

De två första metoderna är de mest utvecklade i teoretiska och innehållsmässiga termer. De är inriktade på bildandet av en specifik typ av mänskligt tillstånd - avslappning(från lat.relaxatio - stressreducering, avslappning) och utifrån det olika grader av autogen nedsänkning. När man upplever dessa tillstånd skapas gynnsamma förutsättningar för ordentlig vila, förstärkning av återhämtningsprocesser och utveckling av färdigheter för frivillig reglering av ett antal vegetativa och mentala funktioner (Theory and practice of autogenic training, 1980; Workshop on health psychology, 2005; Romain, 1970; Svyadosch 1979). Observera att ibland i den specialiserade litteraturen som en synonym för termen "autogen nedsänkning" används termen "hypnotisk nedsänkning" ( Lobzin, Reshetnikov 1986; Brief Psychological Dictionary, 1985). Men vi föredrar fortfarande att använda termen "autogen nedsänkning", eftersom motsvarande tillstånd är relaterade, men inte identiska.

Resultaten av studier visar att, i ett tillstånd av avslappning, kan en person frivilligt påverka biorytmer, minska smärtkänsligheten i vissa delar av kroppen, snabbt somna, förbättra koncentrationsförmågan, ge bättre mobilisering av förinställning. reaktioner etc. ( vild, 2003; Kuznetsova, 1993; Leonova 1988b; Svyadosch,Romain, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonenko 1984). I allmänhet ökar upplevelsen av tillstånd av avslappning och autogen nedsänkning avsevärt möjligheten att förhindra uttalade ogynnsamma tillstånd - avlägsnande av stressreaktioner, såväl som bildandet av tillstånd av ökad prestation.

Tillståndet av avslappning, som kan betraktas som det inledande stadiet av autogen nedsänkning, kännetecknas av uppkomsten av värmeförnimmelser, tyngd i hela kroppen, upplevelser av inre komfort, avslappning, distraktion från yttre stimuli, avlägsnande av ångest, ångest, överdriven spänning (Theory and practice of autogenic training, 1980; Everly, Rosenfeld 1981). Djupare stadier av autogen nedsänkning, åtföljd av känslor av lätthet, tyngdlöshet, upplevelse av kroppens "upplösning" och maximal koncentration på en värld av inre förnimmelser, är förändrade medvetandetillstånd av aktiv natur ( Mahach, Makhachov, 1983; Romain,1970; Benson, 1983).

Enligt ett antal författare är förändringarna i förloppet av fysiologiska (främst neurohumorala) och mentala processer som observeras under uppkomsten av tillstånd av avslappning och autogen nedsänkning en "omvänd kopia" av kroppens svar på en stressig situation ( Giessen, Vyshinsky 1971; Teori och praktik för autogen träning, 1980; Benson 1983). Vissa författare betraktar avslappningstillståndet som en slags "energimotpod mot stress" när det gäller dess manifestationer, bildningsdrag och utlösande mekanismer ( Filimonenko 1982). Denna funktion är också förknippad med uttalade förebyggande och terapeutiska effekter av användningen av olika tekniker, vars huvudprincip är att uppnå ett tillstånd av avslappning. Speciellt att dela in alla sådana tekniker i 3 grupper: de som syftar till att lugna (eliminera känslomässiga dominanter), återhämtning (försvagade tecken på trötthet) och programmerbarhet (öka reaktiviteten till verbal påverkan) - och baserat på att betrakta avslappningstillståndet som antipoden för stress , kan man ta hänsyn till graden av lätthet att uppnå den normaliserande effekten av dessa tekniker. Effekten av "lugnande" uppnås snabbast, sedan - "återhämtning" och slutligen - effekten av "programmerbarhet" ( där).

Således kan problemet med PSR-stater betraktas som särskilt organiserade aktiviteter för att hantera din egen stat ( vild, 2003; Kuznetsova, 1993; Semikin 1986). Metoder och tekniker för RPS är grunden för att bemästra det nödvändiga interna medel för genomförandet av denna verksamhet (åtgärder, färdigheter, operationer). I detta avseende, i processen för målmedveten organisation av denna typ av verksamhet, är det nödvändigt att säkerställa:

Fullständighet i processen för utveckling (bildning) av dessa fonder;

Effektiviteten av deras användning i närvaro av bildade färdigheter.

Generellt, genom att analysera likheterna som gör det möjligt att kombinera olika RPS-tekniker och -tekniker till en enda kategori av metoder för aktivt inflytande på ämnet, kan det konstateras att huvuddragen hos alla RPS-metoder är:

1. Identifiering av det mänskliga tillståndet som ett föremål för påverkan. När man tillämpar RPS-metoder i utövandet av professionell aktivitet är detta objekt en FS, samtidigt som man tar hänsyn till inverkan på huvudnivåerna av dess manifestation: fysiologiska, psykologiska, beteendemässiga5.

2. Fokusera på bildandet av adekvata interna medel som tillåter en person att utföra speciella aktiviteter för att ändra sitt tillstånd. Alla RPS-metoder är baserade på utveckling och träning av psykologiska metoder för inre "självförändring" av staten, utförda av ämnet vid behov - bildandet RPS-kunskaper.

3. Dominansen av den aktiva installationen av ämnet för att ändra (reglera) hans tillstånd. mänsklig acceptans aktivapositioner i förhållande till möjligheterna att förvalta sin egen stat är nödvändigt tillstånd för effektivt lärande RPS-kunskaper och framgången med optimeringsarbete när du använder någon RPS-metod beror direkt på denna omständighet.

4. Utbildning i RPS-färdigheter bör organiseras i form av successiva stadier av mastering relevanta interna färdigheter, vilket är det huvudsakliga innehållet i utbildningsprogrammen.

5. Förändringen av FS i processen för en separat övning av RPS inkluderar ett antal steg: 1) omvandlingen av det initiala bakgrundstillståndet med hjälp av RPS-tekniker till ett specifikt tillstånd av avslappning och djupare grader av autogen nedsänkning; 2) aktivt arbete för att ta bort de negativa symtomen från det initiala tillståndet, förbättra återhämtningsprocesser och bilda upplevelser av subjektiv komfort i ett avslappningstillstånd; 3) övergången från tillståndet av avslappning till målet eller slutlig FS, som kan vara olika beroende på förhållandena och den specifika uppgiften att använda RPS (att uppnå ett tillstånd av aktiv vakenhet, ett tillstånd av akut mobilisering, ett dåsig tillstånd som en övergång till djup sömn, etc.).

Från boken Psychological Self-Preparation for Hand-to-Hand Combat författare Makarov Nikolai Alexandrovich

Kapitel III. METODER FÖR PSYKOLOGISK FÖRBEREDELSE Vi måste analysera typerna och metoderna för psykologisk förberedelse i förhållande till handledningens detaljer. Materialet presenteras i den ordning som kan tillämpas i praktiken. Applikationssekvens

Från boken Diagnosis of Karma författare Lazarev Sergey Nikolaevich

Från boken Psychological Safety: A Study Guide författare Solomin Valery Pavlovich

METODER FÖR MENTAL SJÄLVREGLERANDE Det faktum att muskelaktivitet är kopplad till den känslomässiga sfären har uppmärksammats under lång tid. PÅ vardagligt tal uttrycken "förstenat ansikte", "nervös darrande" är ganska vanliga. Det är så muskelspänningar kännetecknas av negativa känslor.

Från boken Almighty Mind or Simple and Effective Self-Healing Techniques författare Vasyutin Alexander Mikhailovich

Metoder för att reglera negativa tillstånd På grund av det faktum att användningen av farmakologiska preparat inte uttömmer alla möjligheter till korrigering känslomässig stress och ger mycket bieffekter, idag icke-drog

Ur boken Psychology of Knowledge: Methodology and Teaching Methods författare Sokolkov Evgeny Alekseevich

Kapitel femton, där vi ska prata om vad som hjälper och skadar självreglering. Vi växte upp och växte upp under den medicinska medicinens triumf. Vi trodde att vi med hjälp av kemin kunde stävja alla sjukdomar. Vi trodde att droger skulle lösa "mikrobiella problemet" en gång för alla.

Från boken Two Worlds of Childhood: Children in the USA and the USSR författare Bronfenbrenner Uri

Kapitel arton, där författaren kommer att prata om självregleringens följeslagare. Jag hoppas att du, min kära läsare, efter att ha läst ovanstående, redan har förstått att det viktigaste för att upprätthålla hälsan (eller förvärva den - om din hälsa har skakat) är ordning och reda

Från boken Psychological Warfare författare Volkogonov Dmitrij Antonovich

KAPITEL 2 METODOLOGI OCH METODER FÖR PSYKOLOGISK VETENSKAP SOM ETT ÄMNE I UTBILDNING

Från boken Alternativ terapi. Kreativ kurs med föreläsningar om processarbete av Mindell Amy

Kapitel 3. SOVJISKA UTBILDNINGSMETODER OCH RESULTAT UR PSYKOLOGISK SYNPUNKT Hur påverkar den alltför känslomässiga manifestationen av moderkärlek, som han upplever från födseln, barnet? Detta problem berördes först i M. Simondz' monografier

Ur boken Konstterapi för barn och ungdomar författare Kopytin Alexander Ivanovich

Kapitel fyra Mekanismen och metoderna för psykologisk krigföring I början av 1980-talet ökade imperialismens, och framför allt amerikanska, aggressiviteten kraftigt. Detta orsakade vissa förändringar i innehållet, strategin och taktiken för psykologisk krigföring. Hon vände

Från boken Psykoterapi. Handledning författare Team av författare

Metoder i metoder för psykologisk krigföring För att framgångsrikt motverka klassfiendens ideologiska och psykologiska tryck är det viktigt att observera ett antal villkor. Den främsta är riktat politiskt och pedagogiskt arbete med sovjetiska folk,

Från boken Psychological Technologies for Managing the Human Condition författare Kuznetsova Alla Spartakovna

Kapitel 16 Exempel på subtila tillstånd Särskilda metoder behövs för att "synkronisera" med det mänskliga medvetandetillståndet och anpassa sig till det. I början av nästa session ville Terrina först ge oss ett test av olika medvetandetillstånd. Vid tanken på ännu ett test

Från boken Psychological Stress: Development and Overcoming författare Bodrov Vyacheslav Alekseevich

4.3. Metoder för konstterapeutisk korrigering av depressiva tillstånd och aggressivitet hos barn och ungdomar

Från författarens bok

Kapitel 17. Metoder för självreglering

Från författarens bok

Kapitel 4 Utforma och organisera arbetet i centra för psykologisk reglering av stater

Från författarens bok

Kapitel 5 Utvärdering av effektiviteten av att bemästra förmågan att självreglera FS Utvärdering av effektiviteten av åtgärder som syftar till att förebygga och korrigera FS är ett självständigt problem, som inte alltid ges sin rätta plats i en praktisk psykologs arbete .

Från författarens bok

Kapitel 16

• Metoder för självreglering i samband med ordets inverkan
• självbeställningar
• Självprogrammering

Detta är hanteringen av ens psyko-emotionella tillstånd, som uppnås genom en persons inflytande på sig själv med hjälp av ordens kraft (bekräftelse), mentala bilder ( visualisering), kontroll muskeltonus och andetag. Självregleringstekniker kan användas i alla situationer.

Som ett resultat av självreglering kan tre huvudeffekter uppstå:

• lugnande effekt (eliminering av känslomässig spänning);
• effekten av återhämtning (försvagning av manifestationer av trötthet);
• aktiveringseffekt (ökad psykofysiologisk reaktivitet).

Det finns naturliga sätt att självreglera det mentala tillståndet, som inkluderar: lång sömn, mat, kommunikation med natur och djur, massage, rörelse, dans, musik och mycket mer. Men sådana medel kan inte användas, till exempel på jobbet, direkt i det ögonblick då en spänd situation uppstod eller trötthet ackumulerades.

Tidig självreglering fungerar som ett slags psykohygieniskt medel. Det förhindrar ackumulering kvarvarande effekteröverspänning, bidrar till fullständig återhämtning, normaliserar den känslomässiga bakgrunden av aktivitet och hjälper till att ta kontroll över känslor och förbättrar även mobiliseringen av kroppsresurser.

Kroppens naturliga regleringsmetoder är bland de mest tillgängliga sätt självreglering:

• skratt, leende, humor;
• reflektioner över det goda, trevliga;
• olika rörelser såsom sippande, muskelavslappning;
• observation av landskapet;
• titta på blommor i rummet, fotografier, andra saker som är trevliga eller dyra för en person;
• bada (verkliga eller mentala) i solen;
• inandning av frisk luft;
• uttrycka beröm, komplimanger etc.

Förutom de naturliga metoderna för att reglera kroppen, finns det andra sätt att mental självreglering(självverkan). Låt oss överväga dem mer i detalj.

Metoder för självreglering i samband med kontroll av andning

Andningskontroll är effektivt botemedel effekter på muskeltonus och känslomässiga centra i hjärnan. Långsam och djup andning (med deltagande av bukmusklerna) sänker nervcentras excitabilitet, främjar muskelavslappning, det vill säga avslappning. Frekvent (thorax) andning, tvärtom, ger en hög nivå av kroppsaktivitet, upprätthåller neuropsykisk spänning. Nedan är ett sätt att använda andningen för självreglering.

Sittande eller stående, försök att slappna av i kroppens muskler så mycket som möjligt och fokusera på andningen.

1. På räkningen 1-2-3-4, ta ett långsamt djupt andetag (medan magen sticker ut framåt och bröstkorgen är orörlig).
2. Håll andan under de kommande fyra räkningarna.
3. Andas sedan ut långsamt till 1-2-3-4-5-6.
4. Håll andan igen innan nästa andetag för ett antal 1-2-3-4.

Efter 3-5 minuter av sådan andning kommer du att märka att ditt tillstånd har blivit märkbart lugnare och mer balanserat.

Metoder för självreglering i samband med kontroll av muskeltonus, rörelse

Under påverkan av mental stress uppstår muskelklämmor och spänningar. Förmågan att koppla av dem gör att du kan lindra neuropsykisk spänning, snabbt återställa styrka. Som regel är det inte möjligt att uppnå full avslappning av alla muskler på en gång, du måste fokusera på de mest stressade delarna av kroppen.

Sitt bekvämt, om möjligt, blunda.

1. Andas djupt och långsamt.
2. Ta en inre titt genom hela din kropp, med början från toppen av huvudet till tåspetsarna (eller i omvänd ordning) och hitta de platser där spänningen är störst (ofta är dessa mun, läppar, käkar, nacke, nacke, axlar, mage).
3. Försök att dra åt klämmorna ännu mer (tills musklerna darrar), gör det medan du andas in.
4. Känn denna spänning.
5. Släpp spänningen abrupt - gör det på utandningen.
6. Gör detta flera gånger.

I en väl avslappnad muskel kommer du att känna intrycket av värme och behaglig tyngd.

Om klämman inte kan tas bort, speciellt i ansiktet, försök att jämna ut den med en lätt självmassage med cirkulära rörelser av fingrarna (du kan göra grimaser av överraskning, glädje etc.).

Sätt att självreglera förknippas med ordets inverkan

Verbal påverkan aktiverar den medvetna mekanismen för självhypnos, det finns en direkt inverkan på kroppens psykofysiologiska funktioner. Självhypnosformuleringar är uppbyggda i form av enkla och korta uttalanden, med en positiv inriktning (utan "inte " partikel).

självbeställningar

En av dessa metoder för självreglering bygger på användningen av självorder – korta, abrupta order som görs till en själv. Använd självordning när du är övertygad om att du behöver bete dig på ett visst sätt, men har svårt att organisera ditt beteende på rätt sätt. Säg till dig själv: "Prata lugnt!", "Tyst, var tyst!", "Ge efter för provokation!" - det hjälper till att hålla tillbaka känslor, att uppträda med värdighet, att följa etikens krav och reglerna för kommunikation.

Sekvensen för arbetet med egenbeställningar är som följer:

1. Formulera en egen beställning.
2. Mentalt upprepa det flera gånger.
3. Om möjligt, upprepa självbeställningen högt.

Självprogrammering

I många situationer är det tillrådligt att "blicka tillbaka", komma ihåg dina framgångar i en liknande position. Tidigare framgångar berättar en person om hans förmågor, om dolda reserver i de andliga, intellektuella, viljemässiga sfärerna och inspirerar Tro på din styrka.

Du kan förbereda dig för framgång med hjälp av självprogrammering.

1. Kom ihåg en situation då du klarade av liknande svårigheter.

2. Använd affirmationer. För att förstärka effekten kan du använda orden "just idag", till exempel:

• "Idag kommer jag att lyckas";
• "Det är idag jag kommer att vara den mest lugna och självbesatta";
• "Det är idag jag kommer att vara påhittig och självsäker";
• "Det ger mig ett nöje att föra ett samtal med en lugn och säker röst, för att visa ett exempel på uthållighet och självkontroll."

3. Upprepa texten mentalt flera gånger.

Attitydformler kan sägas högt framför en spegel eller tyst på vägen.

Självgodkännande (självuppmuntran)

Människor får ofta inte en positiv bedömning av sitt beteende utifrån. Särskilt svår att tolerera är dess brist i situationer med ökad neuropsykisk stress, vilket är en av anledningarna till ökningen av nervositet och irritation. Därför är det viktigt att uppmuntra sig själv. I fallet med även mindre framgångar är det tillrådligt att berömma dig själv och mentalt säga: "Bra gjort!", "Smart!", "Det blev bra!".

Om du hittar ett fel, markera en text och klicka Ctrl+Enter.

Huvudmålet är att lära sig att medvetet skapa en optimal "inre atmosfär" i dig själv.

Använder bilder

De som har en förkärlek för konstnärligt tänkande är väl hjälpta av en teknik baserad på spelet. Till exempel, gör lite hårt och stressigt arbete, kan du föreställa dig själv i bilden av en film eller litterär hjälte. Förmågan att levande återskapa en förebild i sina tankar, att "sätta sig in i rollen" hjälper över tid att förvärva sin egen beteendestil.

Målmedveten presentation av situationer

Förmåga att sätta upp eller ta ner nervös spänning att använda fantasin hjälper. Varje person har i minnet situationer där han upplevde frid, frid, avkoppling. För vissa är detta en strand, en trevlig känsla av att koppla av på varm sand efter att ha simmat, för andra - berg, ren frisk luft, blå himmel, snöiga toppar. Från sådana situationer är det nödvändigt att välja den mest betydelsefulla, verkligen kapabel att orsaka känslomässiga upplevelser.

Sätt att distraktera

Det kan finnas tillstånd när det är svårt att ta till aktiva metoder. Ofta är detta förknippat med svår trötthet. I sådana fall kan du ta bort belastningen av mental stress med hjälp av frånkopplingsmetoden. Ett verktyg kan vara en bok som du läser om många gånger utan att tappa intresset för den, din favoritmusik, en film och så vidare.

Andningskontroll

Andningsprocessen är viktig för regleringen av mentala processer. Förmågan att andas korrekt är en nödvändig grund för framgång. Även de mest elementära andningsteknikerna kan ge ett påtagligt positivt resultat när du snabbt behöver lugna ner dig eller omvänt öka den övergripande tonen. Först och främst är andningsrytmen viktig.

Den lugnande rytmen är sådan att varje utandning är dubbelt så lång som inandningen. I vissa fall kan du ta ett djupt andetag och sedan hålla andan i 20-30 sekunder. Efterföljande utandning och djup kompensatorisk inspiration utövas på nervsystem stabiliserande effekt.

Att bli av med oönskade känslor: Dissociation.

Denna metod är avsedd för människor som hindras i livet av överdriven påtryckbarhet och emotionalitet. I dessa fall är det användbart att utveckla färdigheten att lossna från känslor - dissociation. Denna färdighet är baserad på separationen av en persons medvetenhet om fysiologiska förändringar i sin egen kropp, orsakade av känslor, från medvetenhet om deras inre, psykologiskt tillstånd. För detta är det nödvändigt att lära sig att särskilja och separera känslor som påtvingas utifrån från aktiviteten hos ens eget "jag".

Övning "Puppet".

Det är tillrådligt att upprepa denna övning "mitt i livet" - i olika livssituationer, speciellt när du befinner dig i en miljö som orsakar dig negativa känslor.

Försök att föreställa dig att ditt eget "jag", som styr tankar, rörelser och känslor, är ... utanför kroppen. Samtidigt lever och rör sig kroppen rent mekaniskt, i läget av en automat styrd utifrån. Kan du tänka dig att ditt "jag" tittar egen kropp som från sidan (oftast ovanifrån). Osynliga trådar som kommer från detta centrum styr dina rörelser, osynliga "knappar" styr dina känslor. samtidigt lossnar både kroppsliga och andliga rörelser från ditt "jag", upplevs som något konstlat, som om detta inte händer med dig, utan med någon annan. Kom ihåg detta tillstånd där du kan känna de fysiska manifestationerna av känslor, inte belastade av deras psykologiska komponent, separerade från upplevelser, för att använda den i framtiden. Lev i detta tillstånd i några minuter, sedan "återvänd" till din egen kropp för att känna fullheten av upplevelsen igen.

Därefter kan du använda de förvärvade färdigheterna för att snabbt lugna ner dig i en atmosfär av "upphettade" känslor med hjälp av dissociation av medvetenhet om din kropp och medvetenhet om ditt eget "jag".

Att bli av med oönskade känslor: övergång till ett neutralt tillstånd.

Till skillnad från den föregående är denna metod att "neutralisera" känslor mycket lättare att bemästra, och den är tillgänglig för absolut alla. Det kräver inte skådespelartalang, eftersom att bli av med en obehaglig känsla uppnås inte genom en bildlig representation av en annan känsla som förskjuter den ursprungliga, utan genom en övergång till ett neutralt tillstånd - fred, vila, avkoppling, där det inte finns någon plats för alla negativa känslor. Att observera de inre förnimmelserna som är förknippade med en känsla tillåter oss att separera från den, observera vår egen känsla utifrån och sedan ta bort den obehagliga känslan genom att påverka dessa förnimmelser. Känslor kan hanteras genom att förlita sig på de "tre pelarna":

riktad uppmärksamhet;

Muskelavslappning;

Lugnande andetag.

Utveckling av självobservationsförmåga.

Varför behöver du lära dig förmågan att observera själv, eftersom det är så naturligt, det är så lätt att känna din egen kropp, att fånga de förändringar som sker i den i samband med känslor ... Faktum är att omfattningen av vår uppmärksamhet är mycket begränsad. I varje ögonblick får vi mycket information både utifrån och inifrån vår egen organism, som vi helt enkelt inte uppmärksammar. En person märker ofta bokstavligen helt enkelt inte att han bor i sin egen kropp. Sensioner i samband med att äta, andas in tobaksrök ... och även om någonstans, något gör ont, om kroppen påminner om sig själv - det är hela listan över vanliga förnimmelser är inte rik. Den moderna människans grottas förfader var mycket mer uppmärksam på sina inre känslor. Han litade på dem, på sitt "sjätte sinne", i den hårda kampen för överlevnad. En modern människa behöver lära sig om att vara medveten om sig själv, sin egen kropp. För att göra detta rekommenderar vi att du utför en serie övningar, vars syfte är att fokusera på det du länge varit van vid, med samma nyfikenhet som i tidig barndom när du precis lärde känna din egen kropp, dess inre språk - språket av inte ord, utan förnimmelser, när du till exempel ska dra in i munnen tumme höger ben att ligga i rullstol var inte bara trevligt utan också en spännande upplevelse. Enligt C. Brooks (1997) behöver en person för att kunna komma i kontakt med sina egna känslor återfå den naturliga, naturliga fullhet av upplevelser som är karakteristisk för ett litet barn.

När man växer upp förvärvar en person inte bara livserfarenhet, men förlorar också något användbart - naturlighet, spontanitet, öppenhet, sällskaplighet, intuition och fantasi, tydligt manifesterad i förmågan att spela, och slutligen, förmågan att njuta av livet utan att fastna i förolämpningar och problem. Det är viktigt att han samtidigt fortfarande kan ”återvända till barndomen” under en kort tid, både psykologiskt och fysiologiskt, och det är denna förmåga som ligger till grund för självreglering. I själva verket är självreglering förmågan att vara "här och nu", vars betydelse kan illustreras av en välkänd buddhistisk liknelse. När en elev frågade Zen-mästaren vad meningen med den stora Tao var, svarade mästaren:

I enkelt sunt förnuft. När jag är hungrig äter jag, när jag är trött sover jag.

Men gör inte alla likadant? frågade studenten.

Till vilket läraren svarade:

Nej. De flesta människor är inte närvarande i det de gör.

Övning "Lär känna dig själv".

Övningen är utformad för att träna upp förmågan att observera dina känslor. Detta är den enklaste färdigheten för självobservation, observation av ens egna fysiologiska processer. Som ett observationsobjekt använder vi naturligtvis vår kropp - en borste höger hand(för vänsterhänta - vice versa).

För att värma upp, gör en serie mycket enkla rörelser som förbereder materialet för efterföljande arbete, vilket ger många fysiologiska förnimmelser som helt enkelt inte kan ignoreras.

1. Koppla ihop fingertopparna på båda händerna, tryck dem mot varandra med kraft, lutade mot varandra. Utför 15-20 mötande rörelser med handflatorna med kraft, som om du klämmer ihop en imaginär gummilampa mellan handflatorna, och simulerar driften av en pump.

2. Gnugga handflatorna kraftigt mot varandra tills du känner en intensiv värme.

3. Kraft och snabbt knyt och knyt näven minst 10 gånger för att uppnå en känsla av trötthet i handens muskler.

4. Skaka den passivt hängande handen.

Nu - uppmärksamhet och igen uppmärksamhet! Placera handflatorna symmetriskt på knäna. Rikta din uppmärksamhet mot dina inre förnimmelser. Allt yttre på samma gång, liksom, upphör att existera för dig. Koncentrera dig på höger handflata. Lyssna på dina känslor. Först och främst, var uppmärksam på följande förnimmelser:

1. Tyngdkänsla. Känner du tyngden eller lättheten i borsten?

2. Temperaturkänsla. Känner du dig kall eller varm i handen?

3. Ytterligare förnimmelser (inte nödvändigtvis närvarande, men fortfarande väldigt ofta):

Torrhet och fuktighet;

pulsering;

stickningar;

Känna passagen av en elektrisk ström;

Känsla av "gåshud", "frost på huden";

Domningar (vanligtvis i fingertopparna);

vibration;

Muskeltremor.

Kanske kommer du att känna att handflatan så att säga utstrålar lite "energi". Försök att komma ihåg denna användbara känsla, som kommer att vara användbar för dig i framtiden.

Kanske kommer du att känna en rörelse dyka upp i fingrarna, i handen eller i handen som helhet - släpp den ut i naturen ... titta på den som från sidan. Föreställ dig att din kropp verkar komma till liv och rör sig av sig själv, oavsett din önskan. Fortsätt att observera förnimmelserna utan att bryta dig loss, som om du kastar dig in i denna process, mentalt stäng av dig själv från allt omkring dig, från allt yttre. Försök att fånga känslorna mest subtila förändringar, är det viktigt att behålla, att koncentrera uppmärksamheten på dem för detta. Se hur förnimmelser förändras, nu intensifieras, nu försvagas, hur de ändrar sin lokalisering, gradvis flyttas från en punkt till en annan, och slutligen, hur en förnimmelse ger vika för en annan. Fortsätt att utföra denna övning under lång tid - minst 8-10 minuter, och om du har tillräckligt med tålamod, så ännu längre.