За да бъде човек здрав и пълен със сила, правилната стойка е важна. Предотвратява изкривяването на гръбначния стълб и развитието на сколиоза. Основната причина за заболяването е отслабването на мускулите на гърба. Упражненията против прегърбване помагат за бързото и ефективно укрепването им.

Причини за проблема

За много хора проблемите с гръбначния стълб започват в в млада възраст. Това се улеснява от времето, прекарано на бюрото, гледането на телевизия в неудобна позиция и дългите игри на компютъра. Раменете на децата увисват и те започват да се прегърбват, причинявайки непоправима вредагръбначен стълб. Проблемът се влошава от заседнал начин на живот, различни микротравми и хронични заболявания.

Отслабеният мускулен корсет кара естествените извивки на прешлените да станат по-забележими. Появяват се първите тревожни признаци на прегърбен гръб, на които определено трябва да обърнете внимание:

• изпъкнал корем;
• заоблена форма на гърба;
• стеснен гръден кош;
• изпъкнали лопатки;
• главата висна ниско.

Когато настъпят такива промени при дете, родителите спешно трябва да го покажат на лекар. Ако не се справите с прегърбването в началния етап, възниква патологична деформация на гръбначния стълб. Нервите на гръбначния мозък се притискат и гръбначните дискове се износват. Това причинява болки в гърба, мигрена и замъглено зрение с възрастта.

Според лекарите има два вида причини, поради които се развива заболяването. Те се делят на:

• психологически;
• физически.

Изкривяване на гръбначния стълб, причинено от физически причини, започват от факта, че човек не следи позата си. Психологически причинимного по-дълбоко. Прегърбването се дължи на комплекси и липса на самочувствие. Опитвайки се да се изолира от враждебния свят, човек несъзнателно повдига рамене, спуска глава и извива гърба си. Психологически проблемичесто стават виновници за прегърбване при възрастни и деца.

Как да определим заболяването?

Прегърбеният гръб веднага хваща окото. За да определите степента на увреждане на гръбначния стълб, трябва да се изпънете в хоризонтално положение върху твърда повърхност. Ако кривината е изравнена, ситуацията може да се коригира чрез изпълнение на упражнения срещу прегърбване.

Не можете да разчитате на такава проверка със 100% сигурност. За да се изключат катастрофални промени в гръбначния стълб, които изискват хирургично лечение, трябва да преминете медицински преглед.Лекарят ще проведе задълбочен преглед и ще предпише рентгенова снимка или компютърна томография. След установяване на точна диагноза се предписва набор от терапевтични мерки за връщане на права поза:

• специално физическо;
• класове в басейна, масаж;
• мануална терапия;
• носенето на корсет, който стяга мускулите на гърба.

Може да отнеме няколко месеца, за да изправите стойката си, но резултатите си заслужават. В края на краищата, неправилното положение на гръбначния стълб се отразява негативно на функционирането на всички органи, влошава се външен види значително намалява качеството на живот.

Какво да правя?

Леглото за релакс и възглавницата са от голямо значение. За да избегнете проблеми с гръбначния стълб, трябва да спите на твърд, равномерен матрак. Възглавницата трябва да е малка. Когато лежите върху него, главата ви не трябва да се издига над тялото, а да образува една линия с него. При лечение на прегърбване се препоръчва да закупите специални възглавници, предназначени да изправите гърба си или да спите известно време без тях.

За да се отървете от прегърбването, ще трябва да изпълните специален набор от упражнения, насочени към подобряване на позата. В същото време е важно да спазвате основното изискване - винаги дръжте гърба си изправен, като не забравяте да изправите раменете си.

Физическите упражнения трябва да укрепват мускулите на врата, гърба и раменете. За да ги завършите, имате нужда от половин час свободно време, твърда гимнастическа постелка и положително настроение. Експертите препоръчват да правите упражнения сутрин, веднага след събуждане. Ако това не е възможно, можете да пренасрочите тренировката за по-късен час, но имайте предвид, че трябва да се прави 2 часа след хранене и няколко часа преди лягане.

Прости упражнения

След като загреете мускулите, започнете да правите лицеви опори. Те трябва да се направят 10 пъти. Те помагат за изграждането мускулна масана гърба и ръцете. Освен това по време на лицеви опори гръбнакът се изправя и приема желаната форма.

• Следващото упражнение се нарича „Лодка“. Легнете по корем с изпънати ръце пред себе си. Първо повдигнете краката, а след това ръцете. Повдигнете крайниците си на 20-30 см от пода. Изпълнете задачата 20 пъти.
• След това опитайте повече трудно упражнение- „Кошница“. Децата могат да го направят без усилие. Възрастните, които водят заседнал живот, изпитват трудности при изпълнението на това упражнение за коригиране на прегърбването. Легнете по корем, огънете коленете си. Повдигнете раменете си от пода, хванете краката си с ръце и се опитайте да ги придърпате по-близо до тила. Задръжте тази позиция за минута, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението. Първоначално направете 3-4 подхода. Когато тялото свикне с натоварването, увеличете количеството до 10.
• Позата „Котка“ помага за укрепване на мускулите на гърба при прегърбване. Трябва да се качите на четири крака и последователно да огънете и огънете гръбнака си.
• За да развиете мускулите на раменете, застанете прави. Вдигнете дясната си ръка нагоре, хванете лявата ръка зад гърба си. Свийте двата лакътя и се опитайте да хванете длани зад гърба си. Отброете 2-3 секунди, спуснете ръцете си надолу и повторете движението в другата посока. За да се появи положителна динамика, трябва редовно да правите 8 подхода с всяка ръка.
• За да укрепите мускулите на шийния отдел на гръбначния стълб, седнете на постелката, огънете коленете си, преместете главата си назад, изправете раменете си и се опитайте да приближите лопатките си колкото е възможно повече една към друга. Повторете движението 6 пъти.

Най-доброто упражнение за навеждане у дома е „Стена“. Изберете равна стена или врата. Притиснете гърба си към него, така че 5 точки от тялото ви да докоснат стената:

• обувки на токчета;
• телета;
• задните части;
• лопатки;
• задната част на главата

Не правете често срещаната грешка да се опитвате да наклоните главата си твърде много назад, за да докоснете стената. Вместо това трябва да огънете по-добре гръдния си отдел на гръбнака.

Спуснете ръцете си. Леко свити лакти трябва да докосват стената. Първо задръжте това за 3-4 минути. Ще изпитате дискомфорт, защото мускулите не са свикнали да бъдат в това положение. Всеки ден увеличавайте времето с 1 минута, докато достигне 7-8 минути.

Упражнения с тежести

За с помощни елементи. Вземете няколко тънки книги, поставете ги на главата си и се разходете с тях за 10 минути. През този период от време е важно да не изпускате брошурите. За да постигнете това, ще трябва да държите гърба си изправен и постоянно да наблюдавате стойката си. Можете да ушиете малка торбичка, да я напълните с 200-300 г пясък и да я използвате вместо книги. Клековете с товар на главата помагат много. Правете ги по 10 пъти дневно.

Страхотно упражнение е да имитирате каране на велосипед. Легнете по гръб, повдигнете краката си и започнете да правите кръгови движения с тях. Стиснете дълга пръчка в ръцете си. Ритмично го повдигайте и спускайте към гърдите си. Не спирайте да тренирате за 5 минути.

За да предотвратите усложнения, започнете да тренирате след консултация с Вашия лекар. За да предотвратите мускулни микротравми, увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте, че дори незначителните постурални дефекти изискват корекция. Затова изравнете мускулния тонус и ги укрепете със специален набор от упражнения. Ще увеличи гъвкавостта на гръбначния стълб и ще подобри общо състояниездраве.

Лошата стойка е често срещана сред децата и възрастните, което най-често се свързва с липса на подходящо образование и липса на физическа активност. За щастие това е поправимо, тъй като няма патологични промени в прешлените, но има неравномерно напрежение в мускулите, които държат гръбначния стълб и тялото на място. вертикално положение. Има няколко вида нарушения на позата: прегърбен гръб, заоблен гръб и др. Лечебната гимнастика за всеки тип постурално нарушение е различна. В тази статия ще разгледаме упражнения за прегърбване и кръгъл гръб. В следващите статии - упражнения за позаза други видове нарушения на физиологичното положение на гръбначния стълб. Позата играе огромна роля за здравето на гръбначния стълб, мозъчното кръвообращение и нормалното физиологично положение. вътрешни органи, тяхното функциониране и кръвообращението в тях. В допълнение, позата е важна за правилното физиологично походка, което заедно с физиологичните извивки на гръбначния стълб и сводовете на стъпалата създава условия за абсорбиране на ударите на тялото, а също така помага за пестене на енергия при ходене, бягане, скачане, тъй като няма изместване на центъра на тежестта в всяка посока, тялото е в състояние на оптимален баланс, движи се лесно и по-малко уморено. Това е важно за здравето на краката и ставите на краката. Бих искал да отбележа, че правилната поза влияе върху настроението, представянето и самочувствието на човек. Външно човек с красива позаи походката му е приятна за хората около него. Позата е признак на културата и възпитанието на човека. Може би това засяга чувството за пропорция и чувството за „златната среда“. Тоест позата е индикатор общо здравословно състояниетяло. Важността му е толкова голяма, че трябва незабавно да започнете да правите упражнения за поза. Необходимо е не само да се укрепят мускулите на торса, шията и краката, но и да се култивира позата, за да се формира правилният стереотип на вертикалното положение на тялото в пространството. Кой да вземем за пример за отлична стойка? Разбира се, от спортисти - гимнастички и балетисти.

„Позата е обичайна поза на спокойствие стоящ човекбез активно мускулно напрежение.” (В. К. Доброволски).
Същността на идеалната стойка е физиологичното равновесие на тялото в изправено положение, постигнато при правилно съотношение на физиологичните извивки на гръбначния стълб и равномерен мускулен тонус.

Нормалната поза на небрежно стоящ човек има следните признаци:

1. Осите на тялото и главата са разположени по една и съща вертикала, перпендикулярна на зоната на опора.
2. Тазът е наклонен напред, тазобедрените стави са изпънати, в средно положение краката са леко наклонени назад.
3. Извивките на гръбначния стълб (шийни, гръдни и лумбални) са умерено изразени.
4. Липса на гръбначни извивки във фронталната равнина. Обикновено гръбначният стълб изглежда като права линия отпред назад.
5. Раменете са обърнати и леко спуснати, симетрично разположените лопатки не изпъкват.
6. Гърдите са цилиндрични или конични, умерено изпъкнали.
7. Коремът е плосък или равномерно и умерено изпъкнал.
8. Ходилата са с подчертан надлъжен свод (без надлъжно плоскостъпие).

Поради това положение, оста на тялото започва приблизително от средата на теменната област на главата, пресича ухото точно зад ъгъла на долната челюст, минава през напречната линия, свързваща тазобедрените стави и завършва на центъра на краката пред глезенните стави.

*Оформянето на извивките на гръбначния стълб става едва след раждането. Гърбът на новороденото е почти прав. Цервикалната лордоза се образува, когато се опитвате да повдигнете главата, докато лежите по корем и в изправено положение, като държите главата изправена. Лумбална лордоза - при изправяне и ходене. В същото време се образува гръдна и сакрална кифоза. По този начин извивките на гръбначния стълб са функционални адаптации на човешкото тяло за поддържане на равновесие в изправено положение. Ако ги нямаше, човекът нямаше да може да се изправи, тъй като щеше да падне назад.

*Когато детето за първи път се опита да седне, то развива общо извиване на гръбначния стълб назад поради тежестта на главата и Горни крайници. Не слагайте бебето да седне преди 6-месечна възраст. Укрепете мускулите на гърба на бебето със специална гимнастика, например на фитбол. Оставете го да пълзи възможно най-дълго. Също така не трябва да тренирате ходене преди време; оставете го да се изправи сам, когато му дойде времето. Учете плуване.

*Торакалната кифоза и лумбалната лордоза са по-изразени при жените, отколкото при мъжете.
Извивките на гръбначния стълб при хоризонтално положение на тялото се изправят донякъде, при вертикално положение са по-изразени, а при носене на тежки предмети значително се увеличават.

Видове нарушения на позата.

Постуралните нарушения се откриват при изследване на пациента отстрани (в сагиталната равнина), при което се променя правилното съотношение на физиологичните завои. Има или изглаждане на извивките на гръбначния стълб, или, обратно, прекомерното им увеличаване; а има и отклонения на гръбнака във фронталната равнина (когато гледаме човек отпред или отзад). При всяко нарушение на стойката оста на тялото се измества или напред, или назад, докато тялото се стреми да възстанови хармонията възможно най-скоро, за да даде на тялото стабилна позиция и да поддържа амортисьорната функция на гръбначния стълб. Така например, при такова нарушение на позата като плосък гръб, оста на тялото се измества назад и минава зад тазобедрените стави, мускулите на предната повърхност на тялото са напрегнати, за да предпазят тялото от падане назад, там има голяма вероятност от патологични извивки на гръбначния стълб във фронталната равнина, които обикновено не трябва да съществуват; Това е компенсаторна адаптация на тялото за осигуряване на пружинен ефект при ходене, бягане и скачане в случай на плосък гръб.

1). Прегърбен гръб - повишена гръдна кифоза на нивото на горната трета на гръдния кош при изглаждане на лумбалната лордоза.

2). Закръглен гръб – гръдната кифоза е увеличена в целия гръден отдел на гръбначния стълб, раменете са намалени, лумбалната лордоза е изгладена.

3). – увеличават се всички физиологични извивки на гръбначния стълб; главата, шията, раменете са наклонени напред, стомахът е изпъкнал; разтегнати мускули на гърба коремни, задните части и задна повърхностбедрата; ъгълът на наклон на таза се увеличава.

4). – изглаждат се всички физиологични извивки на гръбначния стълб, намалява се ъгълът на наклона на таза; задната част прилича на дъска.

5). – изглажда се гръдната кифоза и се увеличава лумбалната лордоза; коремните мускули са отслабени; ъгълът на наклон на таза се увеличава.

Нарушенията на позата, когато се гледат отзад и отпред (във фронталната равнина), не се разделят на отделни видове. Те се характеризират с нарушения на симетрията между дясната и лявата половина на тялото. Гръбначният стълб може да бъде отклонен надясно или наляво напълно или във всеки отдел. В детството тази кривина е нестабилна и може да се коригира чрез волево мускулно напрежение и в легнало положение. Диференциална диагноза се прави с диспластична сколиоза от 1 степен. Ако има нарушение на позата във фронталната равнина, за разлика от сколиозата, няма признаци на патологично въртене около вертикалната ос; Рентгеновосновите на корените на гръбначните дъги са симетрични от двете страни. Тоест няма необратими промени в гръбначния стълб.

Лошата стойка при децата, оставена без надзор и продължила няколко години, може да причини сколиоза, когато се появят необратими промени в целия гръбначен стълб, гръдния кош и тазовите кости. Всяко нарушение на позата при дете е доказателство лоша грижазад гърба си от родителите или липса на внимание и грижа за тяхното „съкровище“.

Причини за нарушение на позата.

1. Хиподинамия, слабост на мускулите, които поддържат гръбначния стълб в изправено положение: мускулите на врата, корема, гърба и долните крайници.
2. Мускулен дисбаланс, нарушаване на физиологичния тонус на мускулите, участващи във формирането на позата.
3. Лошият навик за неправилно положение на тялото в пространството. Формира се под формата на стереотип поради неправилно подбрани мебели, хроничен стрес, късогледство, лошо осветление, четене в леглото, монотонна работа и дълго време в неестествена поза (например шивачи, които имат навика да седят с краката си под тях; лумбална областгръбначен стълб). Да си създадем навик правилна стойкаще отнеме поне три седмици.
4. Състоянието на долните крайници е от голямо значение за здравето на гръбначния стълб и правилната стойка. Патологичните фактори са дефекти на стъпалото (плоско стъпало, плоскостъпие), както и формата на краката (О или Х-образна форма) и разликата в размера на краката, когато единият крак е по-къс от другия, както и здравето на ставите.
5. Преждевременно сядане на дете през първата година от живота (седенето не се препоръчва преди 6-ия месец от живота), тъй като се формира кръгъл гръб (с прекомерна гръдна кифоза и изгладена лумбална лордоза).
6. Анамнезата за рахит преди 2-годишна възраст е важна.

Прегърбен и кръгъл гръб.

Прегърбване - увеличаване на гръдната кифоза в горните части на гръдния кош при изглаждане на лумбалната лордоза (долната част на кифотичната дъга завършва на нивото на 7-8 гръден прешлен); Раменете са събрани, лопатките са с форма на крило.

Кръглият гръб има още по-изразена кифоза - гърбът е извит под формата на голяма дъга отзад, като изкривяването включва и долната шийни прешлени. Раменете са издадени напред, лопатките са издадени криловидно, гръдният кош е хлътнал, шията се повдига косо напред, главата също е наклонена напред, а тазът е избутан напред. Гръбначният стълб е огънат над сакрума, стомахът е изпъкнал. Цялото отлагане на тялото създава впечатление за летаргия. При ходене стъпалата се обръщат навътре, походката става несигурна, а краката сякаш се влачат по земята. Човекът създава впечатление за мрачно, тъжно създание.

Честите признаци на прегърбен и заоблен гръб саувеличаване на гръдната кифоза, изглаждане на лумбалната лордоза, мускулите на гърба се разтягат и мускулите гръден кошпредната част е скъсена, шията е наклонена напред.

Хората с кръгъл гръб са свикнали с тази позиция на тялото, тоест те са формирали стереотип за позицията на тялото на нивото условен рефлекс, и придаването на правилната поза на тялото е дискомфорт за тях, изглежда им, че падат назад, искат бързо да се върнат в обичайното положение на „прегърбени и навъсени“. Не се притеснявайте, това е нормално. В края на краищата, ако човек със здрава, правилна поза е принуден да се прегърби, тогава той също ще изпита дискомфорт и ще иска да се върне към обичайната си правилна поза възможно най-скоро. Формирането на всеки навик отнема поне 3 седмици. Трябва наистина да искате и да положите усилия, като правите терапевтични упражнения всеки ден. Постепенно всичко ще се получи. И след това, когато се постигне правилна стойка, е необходимо постоянно да се поддържа: ежедневно тренирайте мускулите на гърба, като използвате изотонични и други упражнения.

Физикална терапия за прегърбен и кръгъл гръб.

Упражняващата терапия за прегърбване и кръгъл гръб си поставя за цел да научи усещането за правилна стойка и формирането на правилни пози в ежедневието. Терапевтични упражнения за прегърбваненасочени към укрепване на мускулите на гърба, корема, краката и шията; а също и за отпускане и разтягане на гръдните мускули. Обръща се внимание на походката и развиване на чувство за правилна стойка. Упражненията, които се използват са изотонични, силови, екстензионни (с екстензия на гръбначния стълб в гръдна област в легнало положение или поставяне на възглавница под гърба в областта на гръдната кифоза) - за яката могат да се използват през деня, когато работите, докато седите на маса, те ще изглеждат като носилки.

Изходните позиции са различни, но особено се препоръчват упражнения легнали по корем с работещи ръце, първо без предмети, а след това с тояга и тежести; в позиция коляно-китка, коленичил, изправен с гимнастическа пръчка, повдигната зад лопатките, упражнения срещу стената.

Fitball - гимнастиката е много ефективна, тъй като упражненията върху топката се изпълняват, като се поддържа баланс и симетрия на тялото и се развива усещането за позиция на тялото в пространството.

Можете да използвате дъмбели или тежести за ръцете и краката като тежести (те са много лесни за използване). Упражненията с тежести не само подобряват мускулната сила, но и насърчават по-силно мускулно-ставно усещане за позицията на тялото, което е много важно при коригиране на постурални проблеми.

Масотерапиягърба повишава ефективността терапевтични упражнения, особено ако процедурата се извършва преди тренировъчна терапия. Поглаждането се извършва по дългите мускули на гърба, по протежение на широките и трапецовидните мускули, като се разтриват, месят и нарязват за тонизиране. Ако не се извършва масаж, тогава преди урока е препоръчително да направите самомасаж на гърба с ролков масажор. Ако сте прегърбени, по-добре е да използвате не гъвкав ролков масажор, а масажор - пръчка с колела, нанизани на пръта.

Продължителността на терапевтичните упражнения за навеждане е 30 - 45 минути. Упражненията са ритмични в бавно темпо. Урокът ще се състои от две части: в първата част - укрепване на мускулния корсет, във втората - укрепване на правилната стойка в различни пози и условия и упражнения за стъпалата.

За сутрешни упражненияИзотоничните упражнения също са чудесни за разтягане на гръбначния стълб. Преди да си легнете, можете да приложите торакална гръбна екстензия, докато лежите по гръб върху опора.

Плуването е полезно за изравняване на тонуса на мускулите на тялото и разтягане на гръбначния стълб, но трябва да укрепите мускулите специални упражненияизвън водата.

Реклинаторите - ортопедичните устройства за коригиране на стойката са необходими само за подпомагане на консолидирането на усещането за правилна стойка и формирането на правилни пози в ежедневието. Трябва да се помни, че продължителното им носене отслабва мускулите, които сами трябва да поддържат това положение на тялото. Следователно въпросът за избора и носенето на ортеза за стойка се решава от лекаря на индивидуална основа.

Фитбол е гимнастика за укрепване на мускулите на гърба.

Терапевтични упражнения за прегърбване и кръгъл гръб.

Първо укрепваме мускулния корсет, след това тренираме чувството за стойка.

Ще ви трябва гимнастически стик, дъмбели (1 - 3 кг) и торба с пясък, която да носите на главата си с тегло 200 грама. Препоръчително е да се видите в голямо огледало, тъй като е важно да поддържате симетрия и да изпълнявате упражненията еднакво в двете посоки.

1). Начална позиция - легнало по гръб, ръце покрай тялото.
1 – Вдишайте, вдигнете ръцете си нагоре и ги поставете на пода, изправете краката си (към вас).
2, 3, 4, 5, 6, 7 – Разтягане на гръбначния стълб, последователно изпъвайте петите надолу, като дишате свободно. Концентрирайте се върху задната част на краката и долната част на гърба.
8 – Връщане към начална позиция, издишайте.
6 пъти.

2). Начална позиция - легнала по гръб, изправени крака, ръце свити в лакътните стави, ръце насочени нагоре (към тавана). Подпирайки се на лакти, изправете гърба си в гръдната област, главата ви докосва пода с върха на главата. Задръжте за 10 секунди. Върнете се в изходна позиция. 3 пъти.
Не трябва да хвърляте главата си твърде много назад, за да избегнете прекомерното изпъване на врата; опитайте се да изправите гръдния кош повече, като в същото време обърнете внимание на отпускането и разтягането на мускулите на гърдите.

3). Начална позиция - легнало по гръб, ръце покрай тялото. Изпълнете имитация на каране на колело с крака с пълна амплитуда, докато коремните мускули се уморят.

4). Начална позиция - легнала по гръб. Диафрагмено дишане: крака, свити в коленете, стъпала на пода, ръце на корема. Докато вдишвате, „надуйте“ стомаха си, докато издишвате, бавно „изпуснете“ и го издърпайте малко. 6 пъти.

5). Начална позиция - легнала по гръб, изправени крака, ръце в "заключване" под главата.
Упражнение за корем "Кръст".
1 – Свържете десния лакът и лявото коляно, издишайте.

3 – Свържете левия лакът и дясното коляно, издишайте.

Докато коремните ви мускули се изморят.

6). Начална позиция - легнало по гръб, ръце покрай тялото.
1 – В същото време преместете ръцете и краката си встрани, леко плъзгайки се по пода, вдишайте.
2, 3 – Натиснете пода с цялото си тяло, ръце и крака, като дишате свободно.

6 пъти.

7). Начална позиция - легнало по гръб, ръце в "заключване" под главата, крака свити в коленете.
1 – Повдигнете главата и горния раменен пояс, опитайте се да разтворите лактите си настрани, вдишайте.

Докато коремните ви мускули се изморят.

8). Начална позиция - легнало по гръб, ръце встрани, крака изправени.
1 – Преместете изправения десен крак над левия, докоснете пода със стъпалото, натиснете дясната ръка на пода, вдишайте.
2 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
3 – Преместете левия крак над десния, вдишайте.
4 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
10 пъти.
Това упражнение тренира въртенето на таза след движението на крака напред, което е полезно при ходене от бедро.

9). Начална позиция: легнало по гръб, ръце покрай тялото, крака свити коленни стави, крака на пода.
1 – В същото време повдигнете таза и изпънете десния си крак нагоре, изпънете го, като го издърпате зад себе си правилната странатаза, вдишайте.
2 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
3 – Повдигнете таза и левия крак нагоре, издърпвайки лява странатаза, вдишайте.
4 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
10 пъти.
Опитайте се да го направите по същия начин от двете страни. Концентрирайте се върху завъртането на таза.

10). Начална позиция - легнала по корем, ръце в подкрепа близо раменни стави, „стиснете задните си части“, краката са плътно затворени и притиснати към пода.
"бруст"
1 – Изпънете ръцете си напред, издишайте.
2 – Ръцете встрани, изправете гърба си, повдигайки главата си и горна часттялото възможно най-високо, погледнете напред, краката притиснати към пода, вдишайте.
3 – Върнете се в същото положение, преместете ръцете си покрай тялото, притиснете дланите си към тялото, продължете да вдишвате.
4 - Върнете се в изходна позиция, главата надолу, започнете да издишвате.
Продължете без спиране с бавно темпо с максимален обхват на движенията на ръцете до умора на мускулите, като се концентрирате върху гръдния кош.

единадесет). Изходна позиция - легнала по корем, главата ви лежи върху скръстените пред вас ръце, краката ви са плътно затворени.
1 – Повдигнете изправените си крака, разтворете ги настрани и ги поставете на пода, сякаш ги носите върху ниски предмети.
2 - Върнете се в изходна позиция, изпълнявайки движението на краката в обратен ред.
когато краката се издигнат - вдишайте, когато се спуснат - издишайте.
Докато мускулите на долната част на гърба и задните части се уморят.
Отпуснете мускулите си, като леко разклатите таза си настрани.

12). Начална позиция: легнала по корем.
Изотонично упражнение „Лодка” 1 – 3 минути без почивка. Не задържайте дъха си.
Повдигнете краката си плътно затворени и ръцете изпънати напред, като изправяте равномерно целия си гръбнак и го изпъвате максимално. В същото време дръжте ръката си за китката, ръцете ви са притиснати до ушите ви, не е нужно да хвърляте главата си назад, погледнете надолу към хронометъра.
Отпуснете мускулите на гърба, като разклатите таза си настрани.

13). Начална позиция - легнала по корем, ръце в „ключалката“ на тила, главата надолу.
1 – Повдигнете горния раменен пояс и главата, дръжте ръцете си на тила, опитайте се да разтворите лактите си възможно най-далеч встрани, вдишайте.
2 – С дясната ръка се протегнете към краката си, погледнете ръката си, издишайте.
3 – Върнете се в позиция №1, вдишайте.
4 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
Направете същото и в другата посока.
6 пъти.
Отпуснете мускулите на гърба, като разклатите таза си настрани.

14). Начална позиция - легнало по корем, главата ви е подпряна на скръстени пред вас ръце.
1, 2 – едновременно повдигнете изправената си дясна ръка напред и левия крак назад, погледнете надолу, изпънете гръбнака си по тази линия, достигнете с лява пета, вдишайте и издишайте.
3, 4 – Плавно се върнете в изходна позиция, вдишайте и издишайте.
Направете същото, като повдигнете изправените лява ръка и десен крак.
6 пъти.

15). Начална позиция – стоеж в позиция на коляно-китка.
1 – Повдигнете дясната си ръка настрани, насочвайки ръката си към тавана, погледнете го, вдишайте.
2 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
3 – Същото с лявата ръка, вдишайте.
4 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
6 пъти.

16). Началната позиция е коляно-китка.
"Кити."
1 – Леко извийте гърба си нагоре и спуснете главата надолу за „ускоряване“, за да постигнете по-голяма амплитуда на движение в следващата точка, издишайте.
2 – Извийте гърба си, повдигнете главата си и погледнете напред, вдишайте.
При всяко ново повторение насочвайте вниманието си надолу по гръбначния стълб, като започнете от 4-ти гръден прешлен до сакрума. Така разтягането на гръбначния стълб ще бъде по-добро, а чувството за стойка ще бъде по-добре оформено.

17). Началната позиция е коляно-китка.
— Пълзене.
1 – Свийте ръцете си в лакътните стави, главата и раменете се спускат.
2, 3 – Качете се под невидимата лента, извивайки гърба си и движейки тялото си напред, плавно движейки гръбначния стълб, опитвайки се да не докосвате невидимата лента, под която пълзите.
4 – Бавно се върнете в изходна позиция.
6 пъти.

18). Начална позиция – колене-китка, гръб леко изправен, колене събрани.
"лисича опашка"
1 – Едновременно преместете краката си надясно и главата с ухото към дясното рамо, вдишайте.
2 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
3 – Преместете едновременно краката си наляво и главата с ухото към лявото рамо, вдишайте.
4 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
6 пъти.

19). Началната позиция е коляно-китка.
1 – Едновременно повдигнете дясната си ръка напред, левия крак назад, вдишайте.
2, 3 – Изпънете гръбнака по тази линия (разтегнете с петата), издишайте.
4 - Върнете се в изходна позиция, вдишайте, издишайте.
Направете същото с лявата си ръка и десния крак.
6 пъти.

20). Началната позиция е коляно-китка, колене събрани, широко разтворени ръце.
1 – Спуснете дясното си рамо на пода, завъртете главата си наляво и поставете дясното си ухо на пода, дясната ви ръка е изправена, а лявата ви ръка е свита в лакътната става, издишайте.
2 - Върнете се в изходна позиция, вдишайте.
3 – Ляво рамоспуснете се на пода, поставете главата си с лявото ухо на пода, издишайте.
4 - Върнете се в изходна позиция, вдишайте.
6 пъти.

21). Началната позиция е коляно-ръце.
1 – Дясна ръкаплъзга се напред, доколкото е възможно, главата пада надолу, издишайте.
2 - Върнете се в изходна позиция, вдишайте.
3 – Лявата ръка се плъзга напред, издишайте.
4 - Върнете се в изходна позиция, вдишайте.
6 пъти.

22). Начална позиция - на колене, пръчка зад лопатките.
1, 2, 3 – Бавно наклонете тялото си назад, доколкото е възможно, не изправяйте гърба си, концентрирайте се върху предната част на бедрата, седалището и корема.
4 - Върнете се в изходна позиция.
5, 6, 7 – Бавно наклонете изправеното тяло напред, доколкото е възможно.
8 - Върнете се в изходна позиция.
6 пъти.
Можете да помолите някой от близките ви да държи краката ви, докато навеждате тялото си напред, за да не паднете и да изпълнявате упражнението по-ефективно.

23). Начална позиция - на колене, пръчка зад лопатките, протегнете се с горната част на главата си, погледнете в някаква точка пред вас.
1, 2 – Бавно седнете на пищялите си, в същото време се наведете напред, легнете с корем на краката си, продължете да гледате в избраната точка: главата ви се повдига, гърбът ви се изправя.
3, 4 - Върнете се в изходна позиция.
6 пъти.

24). Начална позиция - стоеж, пръчка зад лопатките, краката заедно.
Бавно, плавно и ритмично се търкаляйте от петите към пръстите на краката, опитвайки се да достигнете върха на главата си. Докато мускулите на долната част на краката се уморят леко.
Колкото по-малко е разстоянието между ръцете, държащи пръчката зад лопатките, толкова по-добре за изправяне на гръбначния стълб в гръдната област.

25). Начална позиция - стоеж, пръчка зад лопатките, краката леко раздалечени.
Клякове. Клекнете бавно, изправете се малко по-бързо, опитайте се да поддържате баланс. Когато се изправяте, трябва да дръпнете задните си части и долна часткорема.
До лека умора.

26). Начална позиция - изправена. Поставете пръчката вертикално пред себе си на голямо разстояние от краката си. Ръцете са разположени една върху друга и лежат на горния край на пръчката.
1 – Бавно се наведете напред, като опрете ръцете си в горния край на пръчката, не сгъвайте коленете, спуснете главата си и я поставете между ръцете си, увиснете на пръчката в това положение, издишайте.
2 – 7 – Клатете се напред и назад, леко в кръг – интуитивно, като внимателно разтягате гръбнака. Дишането е произволно.
8 - Върнете се в изходна позиция, вдишайте.
3 – 4 пъти.

27). Начална позиция - стоеж, крака заедно, пръчка зад лопатките. Можете да го направите без пръчка, като поставите ръцете си на колана си и поставите торба с пясък на главата си.
1 – Повдигнете двете пети и ги преместете надясно.
2 – Повдигнете пръстите на краката си и ги преместете надясно.
Продължете да се движите на дясната страна по този начин, поддържайки стойка и баланс.
След това повторете същото от другата страна.
Постигнете перфектно качествено изпълнение на всяко упражнение.

28). Начална позиция - изправена, пръчка зад лопатките, широко раздалечени крака.
1 – Клекнете надясно, свийте десния си крак в коляното, издишайте.
2 - Върнете се в изходна позиция, вдишайте.
3 – Клекнете наляво, свийте левия крак в коляното, издишайте.
4 - Върнете се в изходна позиция, вдишайте.
Упражнението е трудно. Първо го направете 3 пъти. не забравяйте, че по-висока стойностима висококачествено и добросъвестно изпълнение на упражненията, а не тяхното количество.

29). Начална позиция - стоеж, пръчка в ръцете отдолу пред вас.
1 – Повдигнете пръчката нагоре и леко назад, протегнете се с горната част на главата и ръцете нагоре, в същото време повдигнете десния крак обратно на пръстите на краката, вдишайте.
2 - Върнете се в изходна позиция, издишайте. Поддържайте стойката си.
3 – Повторете точка № 1 с левия крак, който се движи назад.
4 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
6 пъти.
(Можете да държите торба с пясък на главата си).

тридесет). Начална позиция – основна стойка.
"Мартин".
1, 2, 3 - Вземете десния си крак назад и нагоре, ръцете отстрани, застанете на левия крак, поддържайки баланс, погледнете напред. Опитайте се да поддържате позицията, така че десният ви крак, гръб, врат и глава да образуват една красива гладка дъга. Изпънете гръбнака си.
4 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
Направете същото с левия крак.

31). Начална позиция – основна стойка, тояга зад лопатките, торба с пясък на главата, ходене с пета до пръсти напред и назад. Направете същото без пръчка.
ходене големи стъпкинапред. В същото време, когато се движите напред, например с десния крак, следвайте го с дясната страна на таза, за да увеличите дължината на стъпката. Това е необходимо за формирането на ходене „от бедрата“.

32). Начална позиция – основна стойка, ръце на колана, торба с пясък на главата.
1 – Слезте на дясното коляно.
2 – Слезте на колене.
3 – Поставете десния си крак, свит в коляното, напред.
4 – Изправете се, върнете се в изходна позиция.
4-6 пъти.
След това направете същото, като започнете с левия крак.

33). "Гумена лента." Начална позиция – основна стойка. Упражнение за разтягане на гръбначния стълб в изправено положение. Докато правите това, трябва да дръпнете петите надолу и горната част на главата нагоре. Разтягането се получава при издишване.
1, 2 – Вдигнете ръцете си отстрани, вдишайте, закачете ръцете си в „заключване“.
3, 4, 5 – Завъртете „ключалката“ с дланите навън и опънете главата и ръцете си нагоре, а петите надолу, плавно и съвестно изпъвайки гръбначния стълб, като ластик, издишайте.
6 – Отпуснете ръцете си, вдишайте.
7, 8 - Върнете се в изходна позиция, издишайте.
3 пъти.
Ако го направите правилно, ще почувствате горещина, може би изпотяване, бузите ви ще порозовеят и ще имате приятно усещане за насищане на тялото с енергия.

От целия този набор от упражнения най-важното упражнение е изотоничното, което осигурява постоянен физиологичен мускулен тонус– средства за изправяне на гърба. Ако сте мързеливи и не искате да правите упражнения за навеждане всеки ден или поне през ден, тогава можете да се насилите да правите „Лодка“ или „Самолет“ веднъж на ден за 1 минута без почивка. И ако искате да развиете правилна стойка възможно най-бързо, тогава трябва да подходите към вашите упражнения с любов и голямо удоволствие, набор от упражнения трябва да научите наизуст и упражненията трябва да се изпълняват ефективно.

Профилактика на постурални нарушения.

1). Основното средство за предотвратяване на постурални нарушения е физиотерапията. Терапевтичният масаж на гърба в комбинация с тренировъчна терапия дава още по-добри резултати.

2). Леглото трябва да е твърдо и равномерно; възглавницата е плоска, ниска (размера на рамото), така че главата да лежи плоско. Не трябва да спите на мек, провиснал матрак.

3). Правилна организация на работното място: осветление и мебели. Осветлението трябва да е достатъчно и разсеяно. Височината на масата трябва да е такава, че ако поставите ръката си на лакътя, тогава среден пръсттрябва да достига до ъгъла на окото (гърбът трябва да е прав).

Необходимо е да се борим с такива пози, които изкривяват позата, като наклонената позиция на раменния пояс при писане, когато лява ръкависящи от масата; или наклонено положение на таза при поставяне на крака под вас.

Изборът на стол е от особено значение. Правилната поза при седене на стол е възможна при условие, че не само гърбът е изправен, раменете са изправени и няма „накуцване“ на тялото, което виси на гръбначния стълб, като на закачалка, но най-важното условие е да пренесете центъра на тежестта на тялото върху краката. Тогава гръбначният стълб престава да бъде „закачалка“, значително се разтоварва и освобождава от задържането на тежестта на тялото. Това несъмнено има благоприятен ефект върху междупрешленните дискове, връзките на гръбначния стълб и тонуса на мускулите, които поддържат тялото в изправено положение.

Най-простият вариант за създаване на условия за физиологично положение на тялото при седене е да седнете на обикновен стол приблизително в средата на седалката, като поставите блок с височина 10 - 12 см под задните крака на стола, или по-точно, равнината на седалката трябва да бъде наклонена напред с 8 - 10 0.

Танцуващ стол.

Но още повече най-добрият вариант– покупка, което ви позволява да намерите оптималната позиция на тялото за всеки човек поотделно, тъй като височината на стола се регулира и има лабилна седалка; Възможно е да се движат и упражняват мускулите на тялото по време на дълго седнало положение. Това изобретение е достойно за внимание и възхищение. Можете да седнете на Dancing Chair в полза на себе си и вашето здраве.

Друга препоръка за организиране на работно място на маса: поставете масата така, че когато седите зад нея, зад нея да има стена, така че прозорецът и вратата на стаята да се виждат отдясно или отляво и да има свободно пространство отпред (ако това не е възможно, тогава можете да закачите на стената пред масата или огледало, или фототапет с перспектива, за да има усещане за простор отпред. Това създава психологически комфорт на седящия на масата, което е един от факторите, които влияят положително на състоянието на позата, тъй като това разположение на масата допринася за усещане за сигурност, осъзнатост и свобода на действие, повишава устойчивостта на стрес, което означава по-малко напрежение в мускулите на зоната на яката, които първи реагират при стрес, превръщайки се в черупка, която предпазва от удар.

4). Преди да излезете от къщата, трябва да застанете до стената, притискайки задната част на главата си, лопатките, задните части и петите към нея. По това време трябва да се опитате да „залепите“ долната част на гърба си към стената с корема си (долната част на гърба няма да се придържа към стената, но ще има правилно мускулно напрежение). Стиснете силно задните си части, като ги придърпате „в себе си“. Протегнете горната част на главата си нагоре и петите надолу, разтягайки гръбначния стълб. Трябва да стоите така известно време (например една минута), да запомните добре това усещане за правилна стойка. След това се занимавайте с бизнеса си, опитвайки се да поддържате тази позиция на тялото, докато вървите.

Една от точките на самоконтрол при поддържане на правилна стойка е, че докато стоите и ходите, краката ви не трябва да се виждат, когато сведете очи.

5). Не носете чанта с колан през рамо, тъй като коланът има тенденция да се изплъзва от рамото ви и за да избегнете това, ще повдигнете рамото, на което виси чантата, което ще доведе до изкривяване на стойката във фронталната равнина. .

6). Не трябва да носите тежка чанта в една ръка, по-добре е да разделите тежестта на две равни части и да я носите в две ръце или поне често да прехвърляте чантата от едната ръка в другата.

Предотвратяване на постурални нарушения има специално значениеза деца, тъй като е много важно да се формира правилният стереотип за усещане за позиция в пространството от детството. По-лесно е веднага да развиете правилна стойка, отколкото да коригирате навика за неправилна позиция на тялото. Човек с лоша поза изглежда седи или стои правилно. Но когато коригира стойката си, той изпитва дискомфорт, струва му се, че пада назад, което изглежда някак „гордо“ и неестествено. За да го убедите в необходимостта да коригира стойката си, най-добре е да направите снимки и да му покажете. Още по-добре, направете снимки преди и след. Тоест, поставете тялото в правилна позиция поне за няколко секунди, снимайте го и го представете за сравнение. Трябва да помогнем на човек да осъзнае разликата, така че той сам да иска да тренира стойка и да я превърне в добър навик. В крайна сметка непрекъснатото дърпане или потупване по гърба, за да ви накара да се изправите, не е добре, може да раздразни и развали настроението, освен това може да предизвика вътрешно съпротивление срещу постоянен контрол от страна на другите, защото обичайното неправилно положение на тялото е „ комфортна зона”, от която да излизам не искам. За да спечелите в този въпрос, трябва наистина да искате да имате правилна стойка, за това трябва да разберете нейната стойност и необходимост както за външната красота, така и за здравето на вътрешните органи и цялото тяло, както и за здравето на индивида. Да се ​​отървете от формирания в мозъка стереотип за неправилно положение на тялото в пространството е също толкова трудно, колкото например отказването от пушенето. Следователно ще са необходими всеотдайност, концентрация върху поддържането на правилна стойка (постоянно внимание), търпение, ежедневна работа - упражнения за позаи, разбира се, контрол на резултата.

Прегърбването и изкривяването на гръбначния стълб са бичът на нашето време. Според Министерството на здравеопазването тези заболявания засягат повече от 80% от населението на света. Да се ​​отървете от прегърбването не е толкова трудно, колкото изглежда, но това е процес, който изисква внимание и максимална дисциплина.

Определение за прегърбване

Прегърбването е невъзможността да се задържи гърба в правилна позиция, което се дължи в 90% от случаите на мускулна слабост. На ранен етап това се разкрива от липсата на навик за поддържане на стойка. Хроничното прегърбване води до проблеми с гръбначния стълб. По-специално, това могат да бъдат различни сколиози, кифози и лордози. Следователно прегърбването трябва да се идентифицира и лекува на ранен етап.

Най-известните отклонения, които могат да бъдат коригирани в началните етапи, са сколиоза, лордоза и кифоза.

Как да го определите сами

Виждат се признаци на прегърбване просто око: увиснали рамене, вдлъбнати гърди, увиснала глава. Всичко това се изравнява, ако лежите на твърда хоризонтална повърхност (под). Ако прегърбването е станало катастрофално и се е развило в обширна гръдна кифоза, тогава в допълнение към невъзможността за самостоятелно изправяне на гърба има и кривина в гръдната област, която се вижда на рентгенови лъчи. За да определите сами наличието на кривина / прогресивно прегърбване, трябва да изпълните няколко прости упражнения.

• С бавни кръгови движения повдигнете раменете си нагоре, преместете ги назад и ги спуснете. Ако това упражнение причинява болка в гръбначния стълб, това означава, че има прегърбване.
• Бавно се наведете, поддържайки арка в гърба си. Както в описания по-горе случай, дискомфортТе ще ви разкажат за проблеми в областта на гръбначния стълб.

Начини да се отървете от прегърбването

На първо място, трябва да се каже, че ще бъде много по-добре, ако лекарят участва в определянето на постуралните нарушения. Той ще определи съответната степен на нарушението, ако има такова, и ще предпише набор от мерки за подобряване на ситуацията.

Носенето на корсети и други специални устройства

Най-популярният метод е специален корсет, който стяга мускулите на гърба, принуждавайки човек насила да поддържа позата си. За да се отървете от болезнените режещи усещания, човек ще напрегне насила необходимите мускули, които ще оформят стойката му.

По-добре е да поверите избора на корсет на професионалист, тъй като има много разновидности от него

Посещение на лекари. Хирургическа интервенция

В някои случаи, когато липсата на навик за поддържане на стойка води до по-лоши последици (гръбначно изкривяване II и III степен), вашите собствени усилия и усилия може да не са достатъчни за разрешаване на последствията. В този случай трябва да посетите лекари, специализирани в лечението на гръбначния стълб. При преглед те ще могат да идентифицират степента на кривина и най-важното - да помогнат за възстановяването. В редки случаи се налага да отидете под хирургическия нож. За да не се случи това, трябва постоянно да работите върху стойката си.

Самоосвобождаване от болест

Може да отнеме месеци за самостоятелно решаване на проблеми, причинени от липса на правилна стойка, но полученият резултат ще бъде консолидиран без медицинска намеса, а придобитите умения и малко здраве ще бъдат допълнителни предимства.

Така че, за да се отървете сами от проблеми с гръбначния стълб, трябва:

• ще;
• откъс;
• дисциплина.

• Навеждане без изкривяване - плуване, подобряване на мускулния корсет.
• Наклон с лека кривина - липса на вертикални натоварвания, разтягане, разтягане, подобряване на мускулния корсет.

Основната разлика между простото укрепване на позата и изравняването на гръбначния стълб е, че при леко изкривяване са противопоказани компресионните вертикални натоварвания и повдигането на тежки предмети без специално обучение.

Комплекс от упражнения за премахване на прегърбването

Има няколко готови набора от упражнения, насочени изключително към коригиране на стойката и проблеми с гръбначния стълб. Набор от статични упражнения е предназначен за изравняване на гръбначния стълб, разрешаване на ефектите от прегърбване и кифоза.

Стена

Заставаме близо до стената, изправяме раменете си и се облягаме на нея с тила (1), лопатките (2) и задните части (3). В тази позиция трябва да прекарвате 5 подхода по 5 минути всеки ден, като увеличавате времето за стоене с 10 секунди на подход.

Техниката на изпълнение на упражнението се развива чрез дълги тренировки.

Това упражнение ще развие навик за поддържане на стойка без допълнително укрепване на мускулите. Резултатите ще бъдат краткосрочни и за да поддържате състоянието си в бъдеще, ще трябва самостоятелно да развиете навика да поддържате стойка или да прибягвате до други упражнения.

Кошница

Това упражнение е известно на всички, които са посещавали спортни клубове като дете. Трябва да легнете на пода по корем. Обвийте краката си с ръце и се опитайте да издърпате краката си към тила с ръце. Необходимо е да прекарвате до тридесет минути на ден в позиция на напрежение (разделени на подходи!), И след това не по-малко от това време.

Освен тези базови упражнениякоито изискват постоянно изпълнение, можете да подходите към корекцията на навеждането по цялостен начин, развивайки всеки мускул, отговорен за стойката.

Децата могат да правят това упражнение само веднъж или два пъти, но възрастните трябва да бъдат внимателни

На коремните мускули

Трябва да започнете с коремните мускули. Колкото и да е странно, но прословутите кубчета са ключът към добрата стойка. Обучението на мускулите ще помогне за премахване на признаци на лордоза и сколиоза. Вътрешните коремни мускули (ядрото) са отговорни за поддържането на подравняването на гръбначния стълб и всички органи.

• Основно упражнение, което може да ви помогне да укрепите стойката си, е простата техника на упражнението. Лягаме на пода, сгъваме краката си в коленете и се извиваме, опитвайки се да докоснем коленете си с лица. Трябва да се къдрите в малки количества - не повече от 20 пъти на подход, 4-5 подхода на тренировка.
• Второто упражнение за коремните мускули, което може да помогне за подобряване на стойката, идва от пилатес - това е класическата бреза. Правилна техникатрябва да се обучава няколко месеца. Самото упражнение трябва да се повтаря сутрин и вечер през цялата година. Първоначално можете да заемете позицията на бреза за 10-20 секунди, изпълнявайки 10 подхода на сесия. Освен това времето, прекарано в позата, постепенно се увеличава.

Отначало ви е позволено да се облегнете малко на стената.

Наклонен

Упражненията за косите коремни мускули помагат за укрепване на гръбначния стълб и премахване на изкривявания и сколиоза.Без тези мускули е невъзможно да си представим по-нататъшна подготовка на гръбначния стълб за сериозни натоварвания. При слаби наклонени коремни мускули съществува риск от неравномерно натоварване на гръбначния стълб и влошаване на ситуацията.

Като основно упражнение можете да използвате кръстосани коремни преси, велосипед (упражнение), странични завои и мелница.

За да усложните упражнението, можете да опънете ръцете си покрай тялото.

Основни мускули

Коремните мускули са вътрешни коремни мускули, които не влияят на външния вид, но поддържат всички органи и прешлени в определена позиция. Тренирането на основните мускули ще ви отърве от синдрома на „изпъкналия корем“ и ще укрепи гръбначния стълб в долната част, което ще избегне дискова херния и други проблеми с гръбначния стълб.

Основното упражнение за основните мускули беше и ще бъде вакуум. Вакуумната техника е проста. Трябва да се изправите на четири крака, да наклоните главата си надолу, след това да издърпате корема си (без да вдишвате) и да повдигнете главата си нагоре.

Също правилно изпълнениеупражненията помагат да се отървете от висцералните мазнини

Към мускула latissimus dorsi

Един от основните мускули, отговорни за поддържането на правилната позиция на гръбначния стълб, е латисимусът. Тя издърпва раменете си назад и мускулен тонусподдържа гръбначния стълб в строго вертикално положение, премахвайки сколиозата и други усложнения. Няма много упражнения, които можете да правите у дома. По принцип това са набирания на хоризонталната лента с различни хватове и някои видове мъртва тяга:

• Свободен ред тежести до кръста;
• Набирания към батерията;
• Работа с гръдния разширител.

Забележка: чанта с книги, кофа с вода или други тежести с удобни дръжки могат да се използват като свободно тегло. Най-добрият вариантще бъде закупуването на сгъваеми дъмбели.

Упражненията за latissimus dorsi мускул се характеризират със сложна и строга техника. Неспазването на правилата може да нарани гърба ви и да влоши лошата стойка.

Лумбално изпомпване у дома

Съществува голяма сумаУпражнения за долната част на гърба, които можете да правите у дома, но най-доброто е повдигането на кръста. Техниката е изключително проста: трябва да легнете на пода, да огънете коленете си и да поставите ръцете си покрай тялото. След това повдигнете бедрата си нагоре и се опитайте да запазите това положение възможно най-дълго. Повторете ежедневно 20-30 пъти, разделени на 2-3 подхода.

Работа с диамантени форми

Има огромен брой упражнения за ромбоиди, но, за съжаление, всеки се нуждае от специално оборудване, което се намира във фитнес залите. Има само две упражнения, които можете да правите у дома:

• Мъртва тяга с ниско тегло;
• Издърпайте тежестта към брадичката.

Техниката на първото упражнение може да се види на следното изображение.

мъртва тяга

Тренирането на ромбовидните мускули не само ви помага да се отървете от прегърбването, но и ви предпазва от сериозно увреждане на гръбначния стълб. Формираният мускулен корсет от мощни лати и ромбоиди помага за поддържане на мобилността дори в случай на междупрешленна херния и други патологии.

Селекция от упражнения (видео)

Представяме на вашето внимание селекция от най ефективни упражненияза момичета и мъже.

Лесен начин за борба с прегърбването (Тарас Благо)

Йога терапия: как да коригираме кифозата

Как да изправите гърба си с упражнения

Противопоказания

• Строго е забранено да се използва някое от представените упражнения, ако се открие сколиоза от втора степен или по-висока.
• Не се препоръчва използването на големи тежести при остеохондроза.
• Мъртвата тяга е забранена за хора, страдащи от проблеми с кръвното налягане (хипер- и хипотония).
• Списъкът с противопоказания включва и наранявания на гръбначния стълб.
• Флеберизъм.
• Травми на костите и ставите (артроза, артрит и др.).
• Нестандартни антропологични данни.

Прегърбването е проблем, който е по-лесно да се предотврати, отколкото да се справите с последствията по-късно. Повечето упражнения, насочени към укрепване на мускулния корсет, помагат да се отървете от малки гръбначни изкривявания, причинени от невъзможността да поддържате стойка. Прекарвайки един или два месеца в упражнения, можете да забравите за прегърбването за дълго време, да подобрите здравето си и дори да придобиете мощен мускулен корсет, който ще спаси гърба ви от навяхвания и претоварвания.

За да изглежда човек красив и да се чувства уверен, трябва да е красиво не само „лицето, дрехите, душата и мислите“, но и стойката. Прегърбването или изкривяването на гръбначния стълб може да анулира всички външни данни, без значение колко красиви са те. Освен това навеждането ускорява развитието дистрофични променигръбначен стълб. Следователно упражненията за навеждане са важни не само за стойката, но и за здравето на цялата опорно-двигателна система.

Колкото по-рано започнете да правите упражнения против отпуснатост, толкова по-голяма е надеждата, че те ще бъдат ефективни. В края на краищата, както знаете, хората завършват формирането си на възраст около седем години. Това означава, че е много по-лесно да се коригират нежеланите изкривявания при деца, отколкото при възрастни.

Днес са разработени много комплекси, които съдържат упражнения за коригиране на прегърбването при деца. Някои от тях могат да се използват и за възрастни. Гимнастиката за прегърбване на децата трябва да се извършва под наблюдението на специалист.

Вижте например как се премахва прегърбването при децата с помощта на тренажори и редовни упражнения за деца в центъра.

Видео упражнения за коригиране на прегърбването при деца:

Като цяло корекцията на стойката за възрастен се извършва от две посоки:

• използване на специални коректори (корсети и яки)
• чрез извършване на специални физически упражнения

Причини за прегърбване

Най-често прегърбването се причинява от поведенчески причини:

• продължителни неправилни пози и неравномерно разпределение на физическата активност (това се наблюдава особено при деца по време на домашна работа и при неправилно носене на училищни чанти)
• липса на сън с големи физическа дейностили принудени да седят дълго време, в резултат на което се пренапрягат и изморяват (това обикновено е характерно за възрастни)

И двата фактора външен, а предизвиканият от тях прегърбен гръб се нарича придобити, причинени от външни причини. За борба с него основният метод на лечение са упражненията срещу прегърбване.

В това видео можете да научите повече за това как се формира прегърбването и как да определите степента на прегърбване. Видеото също съдържа прости упражненияот прегърбване.

Вътрешните причини, макар и по-рядко фактор за прегърбване, са по-разнообразни:

1. Инфекциозни заболявания - остеомиелит, костна туберкулоза
2. Метаболитни нарушения, водещи до калциев дефицит - рахит - често срещано заболяване при малки деца, остеопороза - по-често се наблюдава в напреднала възраст
3. с различна етиология: 3 - 4 етапа на сколиоза, причинена от дисплазия на тазобедрената става, поради крака с различна дължина
4. Рожденни дефекти

Прегърбването на гърба, причинено от горните фактори, се нарича придобитиили вродена, причинени от вътрешни причини. В този случай лечението на дефекта е по-трудно. Гимнастика за такова навеждане се предписва на втория етап. Първата стъпка е да се премахнат (ако е възможно) вътрешните обуславящи причини.

Упражнения против прегърбване при деца

Нека да разгледаме няколко упражнения, които са ефективни за премахване на прегърбването при деца. За изпълнението им са ви необходими стол, гимнастическа пръчка, хавлия и тежести от 0,2 – 0,5 кг. Също така е полезно възрастен да ги прави.

1. Бавно се издигаме на пръсти, разпръскваме ръце отстрани, повдигаме ги нагоре, вдишваме. Докато издишвате, спускайте бавно. Правим това до 10 пъти
2. Опирайки се на стената с лопатките, поставяме ръце над главата си, облягаме ги на стената и докато вдишваме, извиваме гърба си. Докато издишваме се връщаме
3. Стоим до стената на една ръка разстояние. Правим лицеви опори от стената, притискайки гърдите си към нея
4. Застанали с ръце надолу, стискаме ги зад гърба си и събираме лактите, движим раменете и главата си назад и извиваме гърдите си напред, докато вдишваме. Отпуснете се, разкопчайте ръцете си, издишайте
5. Застанали на колене и поставили ръце зад главата си, сядаме на петите ви. Издигайки се от петите, докато вдишваме, разперваме ръцете си настрани и се навеждаме напред. Издишвайки, сядаме обратно на петите си
6. Лягаме по гръб, поставяме кърпа, навита на руло с дебелина 2-3 см, под лопатките. Вземаме тежести в ръцете си и последователно завъртаме ръцете си от тялото към главата
7. Застанете на четири крака, опирайте се на ръцете си. Алтернативно, докато вдишваме, повдигаме нагоре лявата и десен кракбез да ги огъвате и при издишване ги спуснете
8. Подпираме правите си ръце на облегалката на стола, като сме на разстояние две малки стъпки от него. Докато вдишвате, наведете торса напред, без да огъвате ръцете и краката. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция
9. Поставяме гимнастическата пръчка, като я държим с две ръце, над главата върху лопатките и правим завъртания наляво и надясно, вдишваме при завъртане и издишваме при връщане в изходна позиция.

Комплекс от упражнения за възрастни

Възрастните могат да използват следните упражнения за навеждане:

1. Със свити лакти и повдигнати глави пълзим на четири крака из стаята в дълбок клек. Правим около 50 такива стъпки
2. Стоейки на четири крака, ние се огъваме и докато вдишваме, движим торса си напред, сякаш искаме да пропълзим под напречната греда. Когато се върнем, издишваме. Изпълнете движението 7 пъти
3. Лежейки по гръб, огънете лактите си. Опирайки се на тях и на раменете, при вдишване повдигаме гръдния кош и го огъваме, а при издишване го спускаме. Повторете упражнението 10 пъти
4. Преобръщаме се по корем. Подпирайки се на лакти, вдишайте и повдигнете главата си назад, извивайки гърба си. Спускаме се надолу, докато издишваме. Изпълняваме упражнението 7 пъти
5. От същата позиция, като поставите ръцете зад главата си, при вдишване повдигнете горната част на тялото, а при издишване го спуснете. Повторете също до 7 пъти

Вижте видео набора от упражнения против прегърбване и за гъвкавост на гръбначния стълб:

Ергономичност в борбата с прегърбването

За да се борите с прегърбването, е важно не само да изпълнявате ежедневни упражнения.

Вашето бюро или компютърно бюро и стол трябва да се регулират според височината ви, така че коленете ви да са под прав ъгъл, стъпалата ви да са плоски на пода и предмишниците ви да лежат на бюрото. Размерите на стандартните мебели обикновено са съобразени с ергономичните стандарти и се вземат от готови таблици.

В ареста полезни упражненияза жени. Видеото обяснява как прегърбването може да развали не само стойката ви, но и формата на гърдите ви и предоставя прости и достъпни упражнения за всеки. Грижата за стойката ви не е никак трудна: понякога са нужни само 10 минути на ден.

Няма възрастови ограничения за придобиване на грозна поза. IN напоследък, тя започна да се среща през цялото време. Прегърбването също е причина за много заболявания на вътрешните органи. Стомашно-чревния тракт и дихателната система. Нарушеният кръвен поток води до сърдечни заболявания и съдови системи, пълно снабдяване на мозъчната тъкан с кръв и кислород.

Причини за прегърбване

Постуралните изкривявания при хора на всяка възраст могат да възникнат по всякакви причини. Външни или вътрешни причини могат да допринесат за това явление.

Външни причини:

• Заседнал начин на живот, причинен от естеството на работа, принудителна неподвижност на бюрото;
• Мускулната система на гърба не получава определено напрежение и натоварване, започва да отслабва и не може да задържи гърба изправено положение;
• Специфична професионална дейност, която изисква неподвижност и постоянно накланяне на главата напред;
• Лошо хранене;
• Недостатъчна продължителност на съня;
• Ненормална разлика в дължината на краката;
• Неправилна поза по време на сън;
• Неблагоприятни фактори на околната среда.

Вижте неговите характеристики и техника на изпълнение.

Вътрешни причини:

• Прекарани заболявания: рахит, туберкулоза на костите, дискове на гръбначния стълб;
• Травматични промени в прешлените, намаляване на размера, остеопороза;
• Загуба на слухов и зрителен рефлекс, принуждавайки човек да се наведе напред към събеседника;
• Изкривяване на тялото поради анормална структура на костите на долните крайници, което води до огъване на гръбначния стълб.

Вродени причини:

• Патологични промени в прешлените, настъпили по време на вътрематочно развитие;
• Анормални промени в предната част на гръбначния стълб.

Придобити причини:

• Плоскостъпие, рахит, туберкулоза;

• Сколиоза, остеохондроза, радикулит, невралгия и други;
• Травми на гръбначния стълб и мускулите на гърба;
• Усложнения след хирургични интервенции.

Как да коригираме прегърбването?

Най-трудното нещо за коригиране е вродените фактори с помощта на терапевтични упражнения. Но е напълно възможно да се засили мускулна системапод наблюдението на лекар в кабинет за физикална терапия. Специалистът съставя пълен набор от гимнастика за премахване на прегърбването. Коригиращите упражнения са лесни за изпълнение. Трябва да започнете да практикувате със сутрешни упражнения.

Подготвили сме материал, в който описваме, препоръчваме да го прочетете и да го маркирате.

Ако не се борите с прегърбването, то може да се развие в сериозни заболявания на гръбначния стълб, като кифосколиоза, кифоза, сколиоза, които са трудни за лечение.

Комплекс от упражнения

На пръв поглед изглежда, че има нещо по-лесно от това да държите гърба си изправен? Изправете раменете си, главата гледа напред, не огъвайте врата си, правете уверени стъпки. С тази настройка извивките на гръбначния стълб придобиват правилна форма. Но в действителност всичко е много по-сложно. При най-малкото разсейване гърбът моментално ще се върне в предишната си позиция.

Сесиите с терапевтични упражнения и масаж могат да помогнат. Те ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба, които, когато се спуснат, започват да се овехтяват и увисват. трябва да се прави два или три пъти на ден и кога заседналживот на работа, увеличете сумата до 10 пъти.

Упражнение 1

Застанете близо до стената, докоснете повърхността на стената с изправени лопатки, те не трябва да стърчат. Направете една крачка от стената, фиксирайте торса си в това положение за 30 секунди и се върнете обратно.

Упражнение 2

Поставете поднос на върха на главата си и поставете върху него книга или друг подобен предмет, разходете се из стаята, като държите гърба си изправен, не свеждайте главата си и не изпускайте предмета от главата си. По-късно можете да усложните упражнението с клякания и обръщания.

Упражнение 3

Представете си, че има нишка, опъната нагоре от върха на главата ви. Вървете с чувството, че ако промените ъгъла на главата си или прегърбите гърба си, нишката ще се скъса. Можете да го затрудните, като промените ритъма на ходене.

Упражнение 4

Докато стоите, повдигнете всяка предмишница последователно възможно най-високо. Променете позицията на всяко рамо напред и назад, без да повдигате. Дръжте торса си прав, без да се огъвате. Докато отвличате раменете си, с докосване на лопатките, наведете се напред, след това се наведете назад.

Упражнение 5

Преместете протегнатите си ръце встрани, след това назад, опитайте се да съберете лопатките. Спуснете бавно ръцете си, като държите гърба изправен.

Упражнения 6

Спуснете ръцете си постепенно, като поставите дланите си заедно, докато ръбовете на дланите не трябва да докосват торса. Свийте лактите си, дланите ви трябва да се плъзгат нагоре отстрани. Опитайте се да отидете по-високо.

Прочетете повече за материала на нашия портал.

Упражнение 7

Легнете на постелката, като огънете коленете си. Наведете се в кръста, опирайки се на краката си. Повдигнете стомаха си нагоре и останете в това положение за 1-2 минути. Върнете се бавно в изходна позиция.

Упражнение 8

Легнете по корем, хванете глезените си с две ръце. Наведете се, като доближите главата си до краката си, ако е възможно. Останете в това положение 1-2 минути.

съвет! Постоянно мислете за поддържане на мускулите на гърба изправени. Дръжте раменете си изправени, дръпнете лопатките назад. Брадичката гледа напред, леко повдигната. Мускулите на предната коремна стена трябва постоянно да се изтеглят, да ги напрягат и да задържат дъха си.

Откажете се от лошите навици да лежите пред телевизора или да четете в легнало положение, като държите главата си на възглавницата. Подпрете долната част на гърба си на твърда опора, за да предотвратите извиването на гърба.