एक लड़की खरोंच से कैसे दौड़ना शुरू कर सकती है? - शुरुआती के लिए एक प्रभावी कार्यक्रम। स्क्रैच से दौड़ना कैसे शुरू करें। नौसिखियों के लिए 4 सप्ताह चलने की योजना

2014-07-02 // कॉन्स्टेंटिन बिल्लाएव

स्क्रैच से दौड़ना कैसे शुरू करें?एक व्यक्ति चीजों को नए सिरे से, नए सिरे से शुरू करना पसंद करता है साफ स्लेटऔर इस "शुरुआत" को अपने जीवन का एक सफल क्षेत्र बनाने का प्रयास करें। चाहे वह काम पर एक नया प्रोजेक्ट हो, प्रेमी/प्रेमिका के साथ संबंध, अपने दाँत ब्रश करना, या हमारे मामले में, सुबह/दोपहर/शाम/सप्ताहांत में जॉगिंग शुरू करें।

इस लेख में मैं लिखता हूँ विस्तृत गाइड « स्क्रैच से दौड़ना कैसे शुरू करें“एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जो उन लोगों की मदद करेगा जिन्होंने बिल्कुल भी दौड़ना शुरू नहीं किया है या किसी कारण से इसे पहले करना बंद कर दिया है। लिंग, आयु, वजन, वैवाहिक और पेशेवर स्थिति अब आपके लिए कोई समस्या नहीं होगी

स्क्रैच से दौड़ना कैसे शुरू करें

मुझे लगता है कि एक छोटा आदमी आप में बैठा है, जो समय-समय पर आपको फुसफुसाता है कि यह आपको दौड़ने से नहीं रोकेगा - ताकि वजन कम करें, अपने शरीर को क्रम में लाएं या बस के साथ चलने में सक्षम होंबाद में अपने फेफड़ों को बाहर थूके बिना।

शायद आप में एक और छोटा आदमी बैठा है जो आपसे फुसफुसाता है: "आपको मैराथन दौड़ना चाहिए, हाफ मैराथन, 10 किलोमीटर" अपने अहंकार को संतुष्ट करें और महसूस करें कि आप अभी भी अपने जीवन के साथ कुछ करने में सक्षम हैं।

लक्ष्य असंख्य हो सकते हैं और हजारों-हजारों लोग हर साल खरोंच से दौड़ना शुरू कर देते हैं। ऐसे लोग जब ऐसा निर्णय लेते हैं तो क्या करते हैं? यह सही है, मार्गदर्शन की तलाश शुरू करें "स्क्रैच से दौड़ना कैसे शुरू करें", ऑनलाइन प्रशिक्षण कार्यक्रम, शुरुआती लोगों के लिए सुझाव आदि। हम इंटरनेट के युग में रहते हैं, जहां आप बिल्कुल सब कुछ पा सकते हैं और अक्सर मुफ्त में भी। लेकिन इस तरह के कार्यक्रमों में ऐसे कई नुकसान होते हैं जो इतने सारे लोगों के रास्ते में आ जाते हैं। मैंने इन नुकसानों से बचने की पूरी कोशिश की है।

पहली समस्या यह है कि अधिकांश प्रोग्राम जो आप इंटरनेट पर पा सकते हैं, यह मानते हैं कि ये प्रोग्राम बिना लोगों द्वारा लिए गए हैं गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ। ज्यादातर लोग सोचते हैं कि हम बात कर रहे हैंदिल और फेफड़ों की समस्याओं के बारे में, जो उन्हें ठीक लगती हैं। लेकिन ये लोग समीकरण के एक महत्वपूर्ण तत्व को याद कर रहे हैं: उनका शरीर।

यदि अपने जीवन के कई वर्षों तक आपने कुर्सी, कुर्सी या सोफे पर बैठने के अलावा कुछ नहीं किया, और कार / बस, काम या बार में जाने के लिए एकमात्र आंदोलन था, तो आप तब तक दौड़ने के लिए तैयार रहेंगे जब तक आप अंदर की किंक को हटा नहीं देते आपका शरीर। अप्रशिक्षित घुटने और अन्य जोड़ बन सकते हैं वास्तविक समस्यातुम्हारे लिए, लेकिन निराशा मत करो।

बेशक, यह सब सिर्फ दौड़ने वाले जूते पहनने और दौड़ने की तुलना में बहुत अधिक जटिल लगता है, लेकिन आइए इस मुद्दे पर गंभीरता से विचार करें।

खरोंच से दौड़ना कैसे शुरू करें - तैयारी के 3 चरण

आपको तीन चरणों से गुजरना होगा। पिछले वर्षों में आप जितना कम चले गए हैं, आपको उनमें से प्रत्येक पर उतना ही अधिक खर्च करना होगा।

• चरण 1 - वॉक/रन अंतराल
• चरण 2 - बुनियादी सहनशक्ति का निर्माण
• चरण 3 - चलने की गति का विकास

आइए अब इन चरणों के बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।

चरण 1 - वॉक/रन अंतराल

यह सही बात है जब आप दौड़ना शुरू करने का फैसला करते हैंसाफ करने के लिए, वसा जलाने या मैराथन दौड़ने के लिए - आप बस दौड़ना शुरू करें। पहले से ही अच्छा संकेत, लेकिन आइए इस मुद्दे को थोड़ा और गंभीरता से लें। यदि आपने पहले कभी दौड़ना नहीं पसंद किया है और इसे करना कभी पसंद नहीं किया है, तो आपको इस स्तर पर शुरुआत करनी चाहिए।

कार्टून द कछुआ और खरगोश पर दोबारा गौर करें। नैतिक पहले चरण के लक्ष्य के समान है

वस्तुतः इस अवस्था को दो भागों में बांटा गया है। पहला भाग लचीलापन, स्ट्रेचिंग और वर्कआउट करना है बुनियादी आंदोलनआपके शरीर का। मैं इस सेमी-स्टेज पर भी प्रकाश डालूंगा अलग लेख. इस आधे चरण में, आपको शरीर के अंगों को दिखाना होगा कि उन्हें कैसे चलना होगा और अब उन पर एक निश्चित भार डाला जाएगा।

प्रत्येक शरीर का अपना है व्यक्तिगत विशेषताएं- किसी का एक दिशा में हल्का सा वक्रता है, किसी का दूसरी दिशा में, और किसी का एक पैर दूसरे से छोटा है। इन सबके साथ आप रह सकते हैं और प्रशिक्षण ले सकते हैं, आपको बस अपने शरीर की विशेषताओं को जानने की जरूरत है। शरीर को अपनी विशेषताओं के अनुकूल होना सिखाना आवश्यक है।

यदि आप अभी-अभी जिम में झूला झूलने आए हैं, तो कोई भी आपको अधिकतम संभव भार से लोड नहीं करेगा। दौड़ने में, स्थिति समान होती है - आपको पहली बार माइलेज, स्प्रिंट और चैंपियनशिप खिताब के बारे में नहीं सोचना चाहिए। चोट का विरोध करने में सक्षम होने के लिए आपको अपने शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है। यदि आप तेजी से और तेजी से दौड़ना शुरू करते हैं, तो आप शरीर में जबरदस्त तनाव पैदा करेंगे, वजन और डेडलिफ्ट के साथ स्क्वाट से भी ज्यादा (2) बुनियादी अभ्यासशरीर सौष्ठव में)। एक शुरुआत के लिए एक उच्च गति स्प्रिंट लोड एक चल रही कहानी का अंत हो सकता है जो अभी तक शुरू नहीं हुआ है।

शुरुआत में आपको केवल इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है बुनियादी गतिशीलता, स्थिरता, लचीलेपन और खिंचाव का विकास. फिर आती है सहनशक्ति, और केवल आगे अंतिम चरण- गति और शक्ति। जब आप पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं तो आप बुनियादी गतिशीलता और स्थिरता विकसित करना शुरू कर देते हैं। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है वॉक/रन प्रोग्राम

प्रत्येक सेट 5 मिनट का है। प्रारंभिक चरण में, कसरत 30 मिनट तक चलती है - 1 मिनट दौड़ना और 6 पुनरावृत्तियों के साथ 4 मिनट चलना। आप इस प्रोग्राम को हफ्ते में 3-5 बार फॉलो कर सकते हैं।

• सप्ताह 1 - (रन 1 / वॉक 4) x 6 बार
• सप्ताह 2 - (रन 2 / वॉक 3) x 6 बार
• सप्ताह 3 - (रन 3 / वॉक 2) x 6 बार
• सप्ताह 4 - (रन 4 / वॉक 1) x 6 बार

उसके बाद, निर्धारित समय और कुल कसरत समय जोड़ें - 10 मिनट की पुनरावृत्ति और कुल कसरत समय 40 मिनट

• सप्ताह 5 - (रन 6 / वॉक 4) x 4 बार
• सप्ताह 6 - (भागो 7/चलना 4) x 4 बार
• सप्ताह 7 - (भागो 8/चलना 1) x 4 बार

फिर अंतराल का समय फिर से बढ़ाएँ

• सप्ताह 8 - (भागो 12/चलना 3) x 3 बार
• सप्ताह 9 - (रन 13 / वॉक 2) x 3 बार
• सप्ताह 10 - (14 दौड़ें/चलें 1) x 3 बार

और फिर से हम अंतराल समय और कुल अवधि बढ़ाते हैं। आपने देखा कि कसरत की अवधि 30 मिनट से बढ़कर 40-45-60 मिनट हो गई है।

• सप्ताह 11 - (17 रन / वॉक 3) x 3 बार
• सप्ताह 12 - (रन 19 / वॉक 1) x 3 बार
• सप्ताह 13 - 60 मिनट दौड़ें

यह पहले चरण का अंत है, जो लगभग तीन महीने तक चलता है। यदि यह आपके लिए बहुत आसान लगता है, मेरा विश्वास करो, अगर आपने पिछले कुछ सालों से अपने शरीर के विकास पर ध्यान नहीं दिया है, तो यह बिल्कुल आपका स्तर है। याद रखें कि दौड़ना एक बहुत ही दर्दनाक खेल है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, जब ऐसा लगता है कि आप सब कुछ कर सकते हैं! पहले चरण पर उचित ध्यान देने से आप खुद को से बचाएंगे बड़ी रकमचोट और घाव

चरण 2 - बुनियादी सहनशक्ति का निर्माण

यह कदम बहुत आसान है। अब जबकि आप एक घंटा दौड़ सकते हैं, आपको अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में 1 दिन शामिल करना चाहिए जब आप 90-120 मिनट दौड़ते हैं। जो लोग अब मुझ पर आपत्ति करना चाहते हैं और मुझसे कहते हैं कि वे लंबी दूरी की दौड़ में शामिल नहीं होना चाहते हैं, उन्हें इसके लिए मेरी बात माननी चाहिए। जब तक आप इस अवस्था को पार नहीं कर लेते, आप नहीं जानते कि आप और आपका शरीर क्या करने में सक्षम हैं।

आपको दौड़ना चाहिए नाड़ी के दूसरे क्षेत्र में अधिक, कभी-कभी तीसरे पर कब्जा कर लेते हैं। साथ परिचित विस्तृत विवरणमेरे लेख में हृदय गति क्षेत्र संभव है। प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी को मापने के तरीके के बारे में।

इस स्तर पर, कसरत की संख्या के आधार पर, आप अपनी मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए या तो एक कसरत को व्यायाम से जोड़ या बदल सकते हैं। मैं अगले लेख में एक मांसपेशी विकास परिसर दूंगा, और निष्पादन तकनीक दिखाने के लिए मैं एक वीडियो भी शूट करूंगा। की सदस्यता लेना मेरा यूट्यूब चैनलइस वीडियो को मिस न करें

मुख्य बात जो आपको समझनी है, दौड़ने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर और आत्मा के लिए झटके के बिना, दौड़कर 90-120 समय अंतराल को शांति से पार करने की आपकी क्षमता है। यह इतना महत्वपूर्ण है कि कई "उन्नत" धावक पहले आपके आसान कसरत पर हंसेंगे, लेकिन फिर बिना चोट या दर्द के दौड़ने के लिए आपसे ईर्ष्या करेंगे।

याद रखें कि आप जितना अधिक समय तक धीरज विकसित करेंगे, वह आपके अंदर उतना ही मजबूत और गहरा होगा। त्वरित परिणामों के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं है।

इस चरण में आपको लगभग 4-6 महीने तक प्रशिक्षण लेना चाहिए।

चरण 3 - चलने की गति का विकास

अब आप इसे अगले गंभीर स्तर पर ले जाने और कुछ गति से काम करने के लिए तैयार हैं। तुरंत 400 मीटर के अंतराल में कूद कर मूर्ख मत बनो। साथ ही धीरज के विकास के साथ, तीव्रता में तेज उछाल बुरी तरह से समाप्त हो सकता है। गति प्रशिक्षण का लक्ष्य शरीर को समान हृदय गति के साथ समान दूरी पर दौड़ना सिखाना है, लेकिन थोड़ा तेज है। आप तेजी से नहीं, बल्कि आगे दौड़ना चाह सकते हैं। उदाहरण के लिए, हाफ मैराथन से मैराथन में जाने पर विचार करें।

पिछले प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक दिन का गति कार्य जोड़ें। इस स्तर पर, आपका कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है: 2 आसान कसरत 45-60 मिनट, 1 लंबी कसरत 120 मिनट, 1 पैर कसरत, 1 गति कसरत (अंतराल या लिफ्ट)

मध्यांतर प्रशिक्षण

• 1-2km वार्म-अप रन 5×100 के साथ थोड़ी बढ़ी हुई गति
• 2-5 मिनट के आसान रन के साथ 3-5 X1km स्पीड रन (HR जोन 4 और 5)

लिफ्ट कसरत

• सड़क या जंगल का एक हिस्सा खोजें जिसकी ऊंचाई 3-5% है। स्पीड वर्क की तरह ही, खड़ी चढ़ाई चुनने की गलती न करें।
• 1-2km वार्म अप
• 500 मीटर ऊपर ढलान पर बढ़ी हुई गति के साथ दौड़ें, शांति से नीचे की ओर दौड़ें। 3-5 प्रतिनिधि
• 1-2 किमी अड़चन - आसान दौड़

3 चरणों की पूरी प्रक्रिया में आपको लगभग एक वर्ष लग सकता है, लेकिन मेरा विश्वास करो, कोई भी धावक बिना चोट के दौड़ने के एक वर्ष से ईर्ष्या करेगा। आप अन्य धावकों की चोटों को सुनेंगे और अपनी यात्रा की शुरुआत में गलती न करने के लिए खुद को धन्यवाद देंगे।

"शुरुआत से कैसे चलना शुरू करें" कार्यक्रम के इन 3 चरणों को पूरा करने से आपको क्या हासिल होगा?

• स्वस्थ शरीर के लिए एक मजबूत नींव
• आपके शरीर में वसा के कारण 5-20 किलोग्राम वजन कम होना
• सहनशक्ति और ऊर्जा
• उच्च आत्म-सम्मान और आत्म-विश्वास

मैनुअल में अपने प्रश्न, टिप्पणियाँ, टिप्पणियाँ, परिवर्धन लिखें " स्क्रैच से दौड़ना कैसे शुरू करेंऔर मुझे आपको उत्तर देने में खुशी होगी।

यदि आप दौड़ना शुरू करना चाहते हैं या कोई अन्य खेल करना चाहते हैं, तो इसे बिना चोट के करना बेहतर है। इन दो लेखों को अवश्य देखें:

• दौड़ने, तैरने और साइकिल चलाने से पहले वार्मअप करें
• चोट के बिना दौड़ने के 4 सबसे प्रभावी तरीके

थोड़ी गतिशीलता, अधिक वज़नअसंतुलित आहार के कारण, सुबह से घृणित मनोदशा, दिन के दौरान सुस्ती और उदासीनता - यह बहुत से परिचित है। लेकिन ऐसी बीमारी से निजात पाने का एक सार्वभौमिक उपाय है - सुबह की दौड़.

दौड़ना हाल ही में लोकप्रिय हो गया है, और हर साल लाखों लोग इस आसान खेल को चुनते हैं किफायती तरीकाफिट रहें और अच्छा महसूस करें। जल्दी उठने, स्नीकर्स पहनने और बाहर जाने से क्या फायदा? ऐसा क्यों करें और सुबह सही तरीके से दौड़ना कैसे शुरू करें? क्रम में सब कुछ के बारे में।

जल्दी दौड़ने के फायदे

मॉर्निंग वॉकिंग और ईवनिंग रनिंग के बीच का अंतर यह है कि यह आपको पूरे दिन के लिए एनर्जी देता है। जल्दी दौड़ने वाला यह नहीं सोचता कि अपने स्वास्थ्य के लिए काम के बाद समय कहाँ से निकाले, क्योंकि उसने पहले ही इसकी देखभाल कर ली है। दो स्पष्ट लाभों के अलावा, सुबह जॉगिंग के लाभ हैं:

रक्त की ऑक्सीजन क्षमता में वृद्धि - प्रत्येक चक्र के लिए एथलीट का दिल एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के अंग की तुलना में 10-20% अधिक रक्त चलाता है; रक्त के प्रवाह में वृद्धि से ऑक्सीजन चयापचय बढ़ता है, जिससे अधिक ऑक्सीजन अंगों में प्रवेश करती है;

हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना - यदि इसे समय-समय पर तनाव के अधीन किया जाता है, तो यह मजबूत, मजबूत और अधिक लचीला हो जाता है;

मानसिक गतिविधि का सामान्यीकरण - यह देखा गया है कि जॉगिंग करते समय, जब शहर सो रहा होता है, तो उन समस्याओं का समाधान आता है जो पहले मुश्किल लगती थीं; यह मस्तिष्क में रक्त में ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण होता है;

लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन की एकाग्रता में वृद्धि करके प्रतिरक्षा को मजबूत करना;

जिगर और गुर्दे के ऊतकों का पुनर्जनन;

"जॉगर्स यूफोरिया" की भावना - हल्के उच्च की स्थिति जो रक्त में एंडोर्फिन ("खुशी का हार्मोन") की वृद्धि के बाद होती है;

मॉर्निंग जॉगिंग मांसपेशियों और जोड़ों में अपक्षयी परिवर्तनों को रोकता है, जो विशेष रूप से 40 से अधिक लोगों के लिए महत्वपूर्ण है;

सभी शरीर प्रणालियों की सक्रियता - मानव इंजन (जीव) को "शुरू" करना।

दौड़ते समय, मानव मस्तिष्क में एंडोकैनाबिनोइड्स को संश्लेषित किया जाता है - पदार्थ जो मारिजुआना बनाते हैं। इसलिए, एक दौड़ के बाद आने वाली खुशी की भावना लगभग हर जगह पाई जाती है, और शौकिया धावक सही मायने में ड्रग चलाने को कहते हैं।

सुबह की दौड़ शाम की दौड़ से बेहतर है क्योंकि वातावरण में हानिकारक पदार्थों की सांद्रता कार्य दिवस के अंत की तुलना में कम होती है। दौड़ने की इच्छा है? इसे सुबह 5-7 बजे करें।

जल्दी रन कैसे शुरू करें?

जब नया साल या सोमवार आता है, तो लोग सुबह दौड़ना शुरू करके अपने जीवन को बदलना चाहते हैं। विचार के सफल होने के लिए, और शारीरिक गतिविधि का परिणाम आनंद था, घृणा नहीं, निम्नलिखित युक्तियों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

साप्ताहिक रूप से 50-100-150 किमी की मात्रा का तुरंत पीछा न करें - यदि पहले कोई व्यक्ति खेल से दूर था, तो 5 किमी की दौड़ और हृदय गति में वृद्धि हुई। 1-2 किमी से शुरू करना बेहतर है, जबकि सांस लेने में कठिनाई या बेचैनी दिखाई देने पर शर्मनाक तरीके से कदम न बढ़ाना;

पहले रन करना बहुत आसान है - प्रारंभिक प्रशिक्षण सप्ताहों में तेज गति सख्त वर्जित है;

राहगीरों की शक्ल देखकर शर्मिंदा न हों, भले ही वे मुस्कुराएँ या हँसें - आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं;

अपने शरीर क्रिया विज्ञान को ध्यान में रखते हुए अच्छे जूते चुनें - स्पोर्ट्स स्टोर के सलाहकार यहां मदद करेंगे। आप के लिए जूते मिलेंगे मोटे लोगमोटे तलवों के साथ, फ्लैट या धनुषाकार पैरों वाले (समर्थन/स्थिरीकरण के साथ स्नीकर्स), डामर या ऑफ-रोड पर दौड़ने वालों के लिए, आदि;

महसूस करके नाड़ी को नियंत्रित करें - अगर दिल बहुत तेज धड़कता है, तो धीमा करना बेहतर है; गर्मी में भी आपको रिकॉर्ड का पीछा नहीं करना चाहिए। हृदय गति को नियंत्रित करने के लिए खरीदे जाते हैं, लेकिन उनकी कीमत बहुत पैसा(5-10 हजार रूबल); प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, वित्त के साथ समस्या होने पर महंगे उपकरण के बिना करें।

अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति की गणना आसानी से की जाती है - धावक की वर्तमान आयु 220 की संख्या से घटा दी जाती है। यह सलाह दी जाती है कि सबसे उच्च गति वाले वर्कआउट के दौरान भी नाड़ी को इस तरह के मूल्य पर न लाएं, अपने आप को हृदय गति (अधिकतम) के 85-90% की सीमा तक सीमित रखें।

शीर्ष टिप: अपने पहले रन से पहले सब कुछ जानने की कोशिश न करें - आपका उच्चारण, सही तकनीक, हृदय गति के क्षेत्र; बस दौड़ें और प्रक्रिया का आनंद लें।

शेड्यूलिंग वर्कआउट

शुरुआती लोगों के लिए दैनिक रन तुरंत बाहर कर दिए जाते हैं। यह सलाह दी जाती है कि लगातार 2 दिन सुबह के प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें, जिससे तीसरे दिन की छुट्टी हो जाए। यहां तक ​​​​कि 7-10 किमी की कुल मात्रा के साथ सुबह के 3 रन भी एक शुरुआत के लिए पर्याप्त हैं। उदाहरण के लिए:

भार में वृद्धि का स्वागत है (इसके अलावा, लगभग सभी शुरुआती इसमें आते हैं), लेकिन वर्तमान सप्ताह का लाभ पिछले एक की मात्रा से केवल 10-15% अधिक है! मात्रा बढ़ने से चोट लग सकती है।

यदि एथलीट को सप्ताह में 3 बार सुबह दौड़ना अच्छा लगता है, तो भार 4-5 वर्कआउट तक बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए:

• सोमवार - छुट्टी का दिन;
• मंगलवार - 5 किमी;
• बुधवार - 5 किमी;
• गुरुवार - 7 किमी;
• शुक्रवार - आराम;
• शनिवार - 3 किमी;
• रविवार - 8 किमी.

सप्ताह के सबसे लंबे समय तक चलने के बाद एक विश्राम/पुनर्प्राप्ति दिवस होता है। उत्तरार्द्ध कम तीव्र को संदर्भित करता है शारीरिक गतिविधिटहलने से शुरू।

रनिंग माइलेज में धीरे-धीरे वृद्धि से लक्ष्यों की प्राप्ति होती है और, संभवतः, स्वयं के लिए नई चुनौतियाँ (उदाहरण के लिए, मैराथन दूरी पर काबू पाना)।

सुबह दौड़ने के नुकसान

सबसे कठिन परीक्षा है अपने आप को बिस्तर से उठना। जो लोग सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करते हैं और अचानक दौड़ने का फैसला करते हैं, उनके लिए इच्छाशक्ति को चालू करना मुश्किल है। समस्या का एकमात्र समाधान पहले बिस्तर पर जाना है। समय के साथ, जब शरीर दौड़ने से होने वाले सकारात्मक बदलावों को महसूस करता है, तो जल्दी उठना आसान हो जाएगा।

एक नव जागृत हृदय दिन या शाम की तुलना में अधिक धीरे-धीरे रक्त पंप करता है। इसे सक्रिय करने के लिए, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

यदि एक नौसिखिए धावक का लक्ष्य अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना है, तो वह कठिनाइयों से नहीं रुकेगा। वजन घटाने के लिए ठीक से व्यायाम कैसे करें और प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

वजन घटाने के लिए जॉगिंग की विशेषताएं

दो व्यायाम हैं जो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं:

दूसरे प्रकार का प्रशिक्षण छह महीने से अधिक के अनुभव वाले अनुभवी सुबह के धावकों के लिए उपयुक्त है। अंतराल प्रशिक्षण - बारी-बारी से चल रहा है उच्चतम गतिकम लंबाई के रिकवरी सेगमेंट के साथ। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण 4×800/400 का मतलब है कि एथलीट ताकत की सीमा पर 4 गुना 800 मीटर दौड़ता है (हृदय गति अधिकतम का 85-90%), श्रृंखला के बीच में रिकवरी रन या 400 मीटर चलना। प्रशिक्षण आसान नहीं है , लेकिन प्रभाव आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा।

इंटरवल ट्रेनिंग के 6 घंटे बाद भी शरीर से फैट बर्न होता रहता है!

एक उल्लेखनीय तथ्य यह है कि सुबह लंबी या तेज गति से दौड़ने से पुरुषों और महिलाओं को समान रूप से वसा से छुटकारा मिलता है। वैसे, एक त्वरित लेकिन छोटी कसरत के दौरान, उत्साह की भावना अधिक ध्यान देने योग्य हो जाती है।

सुबह दोनों खाली पेट दौड़ते हैं और 30-40 मिनट में केला या एक गिलास केफिर जैसा हल्का खाना खाने के बाद। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले अपने आप को एक गिलास पानी तक सीमित रखें। संतुलन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक खाली और अत्यधिक भरा हुआ पेट दोनों पक्षों में दर्द का कारण बन सकता है। इसलिए, गति को नियंत्रित करना और शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है।

अगर आपको प्रेरणा की समस्या है, तो वीडियो देखें:

"सुबह दौड़ना शुरू करें" योजनाओं में एक मानक आइटम है जिसे परंपरागत रूप से लिखा जाता है नया सालऔर वे बहुत बार नहीं आते हैं। आप नीचे दी गई तस्वीर की तरह कुछ कल्पना करते हैं, लेकिन कठोर वास्तविकता में यह पता चलता है कि उड़ान 100 मीटर तक चलती है, 200 मीटर के बाद मुश्किल हो जाती है, और 500 के बाद आप मरना चाहते हैं। तार्किक निष्कर्ष यह है कि दौड़ना मर्दवादियों के लिए है और "यह सिर्फ मेरे लिए नहीं है।" विशेष रूप से जिद्दी लोग एक जोड़े को अधिक बार दोहराते हैं, लेकिन अक्सर वे इस संदिग्ध व्यवसाय को भी छोड़ देते हैं। हम जानते हैं, वे तैर गए, मैं भी पहले प्रयास में सफल नहीं हुआ।

इस पोस्ट में, मैं तकनीकी जानकारी साझा करूंगा जो मुझे आशा है कि आपको बिना किसी बदमाशी और बिना चोट के धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करने में मदद मिलेगी, और अगले में मैं कुछ सुझाव दूंगा। के सभी निजी अनुभव, अवलोकन, पुस्तकें और अन्य स्रोत। बिना जांचे-परखे सशर्त स्वस्थ लोगों पर युवा से लेकर , सभी परीक्षण विषय बच गए, वे दौड़ते हैं

शुरुआती के लिए अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रश्नों का एक छोटा सा चयन जो आमतौर पर उन लोगों से होता है जो दौड़ना शुरू करना चाहते हैं।

साल का कौन सा समय शुरू करना सबसे अच्छा है?

यदि आप बाहर दौड़ने की योजना बना रहे हैं, तो जॉगिंग शुरू करने का सबसे अच्छा मौसम वसंत या गर्मियों की शुरुआत है। लंबे दिन के उजाले घंटे, सुखद तापमान और इसके साथ संघर्ष करने की आवश्यकता नहीं है प्राकृतिक आपदाअगले रन तक पहुंचने की संभावना बढ़ाएं। इसके अलावा, एक उदास बरसात की शरद ऋतु और एक भयानक सर्दी की शुरुआत तक, आपके पास न केवल शामिल होने का समय होगा, बल्कि इस व्यवसाय में भी शामिल हो जाएगा

सुबह दौड़ें या शाम को?

जब यह सुविधाजनक हो और दैनिक दिनचर्या में फिट बैठता हो। एक रन के लिए शेड्यूल में एक स्पष्ट समय आवंटित करने की सलाह दी जाती है, अन्यथा स्थगन और स्थानान्तरण अपरिहार्य हैं। सुबह दौड़ना, देना है जरूरी और अधिक ध्यानवार्म-अप करें ताकि शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए जागने और खुश होने का समय मिले। मैं प्यार करता हूँ - वे पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं और एक पूर्ण कार्य की सुखद अनुभूति देते हैं। और यह सुंदर और सुनसान भी है - शहर और प्रकृति दोनों में।

कैसे तैयार करने के लिए?

शुरुआत के लिए, कोई भी स्पोर्ट्सवियर जो आरामदायक हो, उपयुक्त है। यह बेहतर है कि यह सिंथेटिक्स से बना हो, न कि कपास का, जो गीला होने पर भारी हो जाता है, शरीर से चिपक जाता है और सूखता नहीं है। मेरा सुझाव है कि लड़कियां तुरंत अच्छे स्पोर्ट्स अंडरवियर खरीदें - चौड़ी पट्टियों पर और कसकर फिक्सिंग।

विषय में तापमान व्यवस्था, तो यह व्यक्तिगत है और अनुभवजन्य रूप से चुना जाता है। अंगूठे का नियम एक रन के लिए सामान्य से एक परत कम पहनना है। जब आप बाहर जाएं तो थोड़ा ठंडा होना चाहिए, दौड़ते समय वार्मअप करना चाहिए। वजन कम करने की उम्मीद में आपको अपने ऊपर तंग कपड़ों का एक गुच्छा पहनने की ज़रूरत नहीं है - वे इससे वजन कम नहीं करते हैं, लेकिन निर्जलित हो जाते हैं, यह शरीर के लिए हानिकारक है और वसा हानि से कोई लेना-देना नहीं है।

मेरे गर्मी से प्यार करने वाले संस्करण में (तेज हवाओं के लिए सुधार के बिना), +10 से ऊपर के तापमान पर, मैं शॉर्ट्स / स्कर्ट और टी-शर्ट / टी-शर्ट में दौड़ता हूं। यदि यह ठंडा है, तो आस्तीन के साथ एक टी-शर्ट जोड़ा जाता है, फिर चड्डी (पैर अधिक ठंढ-प्रतिरोधी होते हैं)। जब तापमान 0 के करीब होता है तो मैं विंडब्रेकर लगाता हूं।

कितनी तेजी से दौड़ना है?

शुरुआती लोगों, विशेष रूप से पुरुषों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक, बहुत तेज दौड़ने की कोशिश करना है। महत्वाकांक्षा जॉगिंग को सबसे अच्छे रूप में मर्दवाद में बदल देती है, सबसे खराब स्थिति में मर्दवाद, चोट जैसे अप्रिय स्वास्थ्य परिणामों के साथ। यह दूसरी मंजिल से घर बनाने की कोशिश करने जैसा है। सबसे पहले, एक नींव होनी चाहिए - एक एरोबिक आधार और तनाव के लिए तैयार मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़। आप इसे केवल धीमी किलोमीटर की कीमत पर आरामदायक गति से बना सकते हैं।

एक आरामदायक गति वह है जिस पर आप झटकेदार वाक्यांशों के बजाय वाक्यों में बोल सकते हैं। आपकी सांस की कमी है और आपकी नाड़ी बहुत तेज है - आपको धीमी गति से दौड़ने की जरूरत है। यह मदद नहीं करता है - कदम पर जाएं, श्वास को बहाल करें, फिर दौड़ें। गति एक संकेतक नहीं है जिस पर शुरुआती लोगों को ध्यान देना चाहिए। निरंतर चलने के समय को ऐसी गति से बढ़ाना अधिक महत्वपूर्ण है जो आपके लिए सुविधाजनक हो, अर्थात। धैर्य।

दूरी कैसे बढ़ाएं?

साप्ताहिक माइलेज बढ़ाने के लिए आम तौर पर स्वीकृत नियम यह है कि इसे पिछले सप्ताह के 10% से अधिक न बढ़ाया जाए। एक अच्छा विकल्प- में से एक का उपयोग करें तैयार योजनाएं, उदाहरण के लिए, c25k, जो मैं नीचे देता हूं। हैल हिगडन की वेबसाइट पर शुरुआती लोगों के लिए अच्छी सिद्ध योजनाएं भी हैं। इन योजनाओं में से एक का पालन करने से आप अपनी ताकत को कम नहीं आंकेंगे और मूर्खतापूर्ण चीजें नहीं करेंगे जैसे "एक महीने के प्रशिक्षण के बाद एक हाफ मैराथन दौड़ा, फिर 3 महीने के लिए चोटों का इलाज किया।"

क्या मुझे हर दिन दौड़ने की ज़रूरत है?

नहीं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपके पास ठीक होने का समय नहीं होगा। इसके अलावा, यह मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन है, जिसका अर्थ है कि कसरत छोड़ना शुरू करने और फिर उन्हें पूरी तरह से छोड़ने की संभावना बढ़ जाती है। आराम और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का स्वयं को चलाने से कम महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है। एक शुरुआत के लिए सप्ताह में तीन बार पर्याप्त है।

दौड़ते समय सांस कैसे लें?

कई सिद्धांत और दृष्टिकोण हैं, "केवल नाक से सांस लें" से लेकर निश्चित संख्या में चरणों के लिए दी गई सांसों तक। यह सब मुझे उस सेंटीपीड की याद दिलाता है जिसने सोचा था कि अपने पैरों से कैसे आगे बढ़ना है और पूरी तरह से उनमें उलझा हुआ है। श्वास शरीर का एक प्राकृतिक कार्य है, इसे इसे नियंत्रित करने दें। क्या आप अपने दिल की धड़कन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं? गहरी और समान रूप से सांस लेने की कोशिश करने के लिए पर्याप्त है।

वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेच क्या है?

दौड़ने से पहले वार्म-अप किया जाता है, इसका काम नाड़ी को ऊपर उठाना और मांसपेशियों को गर्म करना, उन्हें तनाव के लिए तैयार करना है। इसमें आमतौर पर हल्की जॉगिंग या तेज चलना और व्यायाम शामिल हैं जो हमें शारीरिक शिक्षा के पाठों से अच्छी तरह से ज्ञात हैं - सभी प्रकार के मोड़, झुकाव, झूलों, अंगों की गोलाकार गति।

हिच रन के मुख्य भाग के बाद किया जाता है। अचानक रुक जाना हृदय और मांसपेशियों दोनों के लिए हानिकारक होता है, इसलिए अंत में आपको हल्के से जॉगिंग करने या 5-10 मिनट के चरणों में चलने की आवश्यकता होती है।

स्ट्रेचिंग एक रन के बाद की जाती है, इसका काम रिकवरी में तेजी लाना और मसल्स क्लॉगिंग से बचना है।

वार्म-अप विकल्प वाला वीडियो - स्ट्रेचिंग -।

के बारे में अधिक अच्छी आदतेके लिये ।

दौड़ने से पहले और बाद में कैसे खाएं?

दौड़ने से ठीक पहले न खाएं। आधे घंटे या एक घंटे के लिए, आप कुछ हल्का और कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, केला या टोस्ट के साथ मूंगफली का मक्खन. 2-3 घंटे के लिए - काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, उदाहरण के लिए, दलिया। दौड़ने से कुछ घंटे पहले प्रोटीन, वसायुक्त और भारी भोजन करना अवांछनीय है।

अपने वर्कआउट के बाद पानी पीना न भूलें और अगर यह गर्म है, तो इसे अपने साथ ले जाने में भी कोई हर्ज नहीं है।

एक रन के बाद, आपको "खर्च की गई कैलोरी की भरपाई" के आदर्श वाक्य के तहत, सब कुछ नहीं खाना चाहिए। बुरी खबर: तनाव में प्रवेश स्तरभूख के विपरीत, कैलोरी की खपत बहुत मामूली है। उदाहरण: 60 किलो वजन वाले धावक के साथ 9 किमी/घंटा की गति से दौड़ने का 30 मिनट केवल 270 किलो कैलोरी है, ठीक है, केक का एक बहुत ही मामूली टुकड़ा।

• जैक डेनियल "800 मीटर से मैराथन तक"
• पीट फिट्ज़िंगर "सीरियस रनर्स के लिए रोड रनिंग"
• आर्थर लिडियार्ड, गिल्मोर्ट गर्थ "लिडियार्ड के साथ चल रहा है। 20 वीं शताब्दी के एक महान ट्रेनर से सस्ती स्वास्थ्य चलाने की तकनीक"
• मैट फिजराल्ड़ "80/20 नियम चलाना। तेजी से प्रतिस्पर्धा करने के लिए ट्रेन धीमी"
• मैट फिट्जगेराल्ड "द डाइट ऑफ चैंपियंस। शीर्ष एथलीटों के पांच पोषण सिद्धांत"

रनिंग तकनीक के बारे में

• गॉर्डन पीरी "तेज दौड़ें और बिना चोट के दौड़ें"

जब आप दौड़ना शुरू करते हैं तो उत्साह पर अंकुश लगाना कठिन होता है, लेकिन यह धीरे-धीरे करने लायक है, भले ही आपका करंट कुछ भी हो शारीरिक हालत. यदि आप ठीक से तैयारी नहीं करते हैं तो दौड़ना शरीर पर कठिन हो सकता है। दौड़ना कैसे शुरू करें, यह समझने के लिए सबसे पहले इस लेख को पढ़ें।

आप घायल हो सकते हैं या प्रेरणा खो सकते हैं। सिद्धांत पर प्रशिक्षण न लें: यह सब कुछ या कुछ भी नहीं है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि दौड़ना और अभिनय कैसे शुरू करें। तीन महीने में खुद की कल्पना करें, बेहतर स्थिति में। अपने उपकरण और कसरत योजना तैयार करने, व्यवस्थित करने के लिए खुद को समय दें। फिर शुरू करने का समय आ जाएगा।

2. सुबह दौड़ना कैसे शुरू करें - मुख्य चीज समय है, दूरी नहीं

जिस तरह दौड़ने को दूरी के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है, वैसे ही वर्कआउट को ज्यादातर किलोमीटर में मापा जाता है। हालांकि, नौसिखिए धावकों के लिए, प्रगति को मापने के लिए समय अधिक सकारात्मक संकेतक होगा। आप 10 मिनट से दौड़ना शुरू कर सकते हैं और हर हफ्ते 5 मिनट जोड़ सकते हैं। आप अंतराल (वैकल्पिक रूप से दौड़ना और चलना) के साथ भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। उस दूरी पर ध्यान दें जिसमें आप दौड़ते हैं निश्चित समयएक सप्ताह के दौरान, और अगले में इस दूरी को बढ़ाने का प्रयास करें। लक्ष्य के लिए लगातार दबाव, इच्छा और प्रयास, और आप समझ जाएंगे कि सुबह कैसे दौड़ना शुरू करें। जब आप बिना ब्रेक के 30 मिनट तक दौड़ने में सक्षम होते हैं, तो आप दूरी माप का उपयोग करके प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं और प्रतियोगिता की तैयारी शुरू कर सकते हैं।

3. वजन घटाने के लिए दौड़ना कैसे शुरू करें - अपने शरीर को सुनें

आपका शरीर बेहतर जानता है कि वह क्या कर सकता है। अगर कोई चीज आपको चोट पहुँचाती है, तो यह इस बात का संकेत है कि आराम करने का समय आ गया है। सभी दर्द और परेशानी इस बात का संकेत नहीं है कि आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। केवल आप ही निर्धारित करते हैं कि किस स्तर का दर्द आपको आगे के प्रशिक्षण को रोकना चाहिए। ओवरट्रेनिंग के अन्य लक्षणों जैसे थकान, प्रेरणा की कमी, भूख में कमी, सोने में परेशानी, और बहुत कुछ के लिए भी देखें। ये सभी संकेत आपके शरीर से इसे विराम देने के लिए हैं। चूंकि शरीर आपको बताता है कि यह कसरत के बराबर नहीं है, यह आपको उसी तरह बताएगा जब वह प्रशिक्षण में वापस आने के लिए तैयार होगा। अपने शरीर को सुनें और यह आपको बताएगा कि वजन घटाने के लिए दौड़ना कैसे शुरू करें।

4. सर्दी, बसंत या गर्मी में दौड़ना कैसे शुरू करें - एक योजना बनाएं

दौड़ना, किसी भी अन्य शौक की तरह, योजना की आवश्यकता होती है। हमेशा समय नहीं होता है, और प्रशिक्षण छोड़ना इतना आसान है। तय करें कि आप कितनी बार व्यायाम कर सकते हैं और वास्तव में आप इसे कब करने जा रहे हैं। उन्हें अपने कैलेंडर पर एक रद्द न करने योग्य ईवेंट के रूप में रखें। जब आप कैलेंडर देखेंगे, तो आपको पता चल जाएगा कि शुरुआत कैसे करें। सुनिश्चित करें कि आपके मित्र और परिवार जानते हैं कि यह आपके लिए कितना महत्वपूर्ण है ताकि वे इस पर बिताए गए समय का सम्मान करें और आपके अगले लक्ष्यों तक पहुंचने में आपका समर्थन करें।

इसके अलावा, हम एक शुरुआती धावक की सिफारिशों के साथ एक वीडियो देखने की पेशकश कर सकते हैं, जिसमें आप दौड़ना शुरू करने के तरीके के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ पहली बार सुनेंगे।

5. सवारी करने के बजाय दौड़ें

दौड़ने के बारे में सबसे कठिन चीजों में से एक इसके लिए समय निकालना है। जब आप कुछ और नहीं कर रहे हों तो चलने के लिए अलग समय निर्धारित करते हुए, अपने आवागमन को एक रन के साथ बदलने के बारे में सोचने का प्रयास करें। हो सकता है कि जब आप काम से घर आएं, तो आप चीजों को एक छोटे से चलने वाले बैग में रख सकते हैं और बस या कार लेने के बजाय इस दूरी को अपने पैरों पर चला सकते हैं? या हो सकता है कि बच्चे को स्कूल ले जाकर जॉगिंग करके घर लौट आएं? कुत्ते को टहलाना भी सुबह की सैर से बदला जा सकता है। अन्य दैनिक कार्यों को करते हुए जॉगिंग करने से आपको अनुभव नहीं होगा अधिक समस्याएंप्रशिक्षण के लिए समय के साथ।

6. वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना कैसे शुरू करें - एक लक्ष्य निर्धारित करें

अपने लक्ष्य की दिशा में काम करना, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो, आपको प्रेरित करता रहेगा। एक मुख्य लक्ष्य चुनें, जैसे कुछ पाउंड खोना, 5K दौड़ना, या कुछ और जो आपको प्रेरित करे। अपने लक्ष्य को चरणों में विभाजित करें ताकि इसे प्राप्त करना आसान और अधिक बार हो सके। छोटी सफलता. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शुरू करें पौष्टिक भोजनऔर क्रॉस कंट्री सप्ताह में दो बार चल रहा है। एक महीने में, आप बिना ब्रेक के 20 मिनट तक दौड़ेंगे, और इसके अलावा, आप अपने पसंदीदा पतलून में वापस फिट होने में सक्षम होंगे! लक्ष्य निर्धारित करें, उन्हें प्राप्त करें और आपको हमेशा पता चलेगा कि वजन कम करने के लिए सुबह दौड़ना कैसे शुरू करें।

7. ट्रेडमिल पर दौड़ना कैसे शुरू करें - वैकल्पिक रूप से चलने के साथ दौड़ना

अगर चल रहा है या शारीरिक व्यायामआपके लिए बिल्कुल नए हैं, चलने के साथ दौड़ना शुरू करें। इसमें दौड़ने और चलने के खंड होते हैं। यदि आप उत्कृष्ट शारीरिक आकार में हैं, तो महत्वपूर्ण दौड़ दूरी के बीच की छोटी पैदल दूरी पर्याप्त है। लेकिन, यदि आप बिल्कुल नए सिरे से शुरुआत कर रहे हैं, तो आपके पहले वर्कआउट में दो मिनट की दौड़ और एक मिनट की पैदल दूरी शामिल हो सकती है। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आपके द्वारा चलाए जाने वाले वर्गों को कम करते हुए आपके द्वारा चलाई जाने वाली दूरियों को बढ़ाएं। इस प्रकार, आप स्थिति में सुधार करना शुरू कर देंगे और चोट को रोकने के लिए शरीर को प्रशिक्षण का आदी बना देंगे। ट्रेडमिल पर दौड़ना कैसे शुरू करें, यह समझने का यही एकमात्र तरीका है।

8. रनिंग टेबल कैसे शुरू करें - अपनी प्रगति को ट्रैक करें

प्रेरित रहने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपने परिणामों को रिकॉर्ड करना। पहले दिन, आप अपनी सांस खोने से पहले केवल 5 मिनट ही दौड़ पाएंगे, हालांकि, दसवें दिन, आप थोड़ी सी भी परेशानी के बिना 10 मिनट दौड़ पाएंगे। यदि आपका दिन खराब चल रहा है और आप ऊर्जा से बाहर हो रहे हैं, तो कुछ महीने पहले अपने परिणामों के रिकॉर्ड को देखें, आप अपनी उपलब्धियों को देखकर आसानी से अपने संदेह को दूर कर सकते हैं। 30 मिनट तक लगातार दौड़ना आपकी सोच से जल्दी ही आपके लिए समस्या बनना बंद हो जाएगा। अपनी प्रगति पर नज़र रखें ताकि आप जान सकें कि शाम को दौड़ना कैसे शुरू करें। तालिका को कैसे चलाना शुरू करें, यह आपको दिखाएगा कि किस परिणाम की अपेक्षा की जाए।

9. वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना कैसे शुरू करें - वार्मअप और स्ट्रेचिंग

अगर आप 20 मिनट या 20 किलोमीटर दौड़ते हैं तो दौड़ने से पहले वार्मअप और दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग के लिए समय निकालना जरूरी है। अन्यथा, आपसे अपेक्षा की जाती है उलटा भी पड़. वार्मअप न करने से मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है, और स्ट्रेच न करने से आप जोखिम उठा सकते हैं कि अगले दिन आपके पैर सीसे की तरह हो जाएंगे। एक उचित वार्म-अप मुख्य कसरत पर जाने से पहले तेज चलने या जॉगिंग से शुरू हो सकता है। अपने वर्कआउट के अंत में, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की एक श्रृंखला करें।

शुरुआत के लिए, किसी विशेष उपकरण की कोई पूर्ण आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह हासिल करने की कोशिश करने लायक है अच्छे चलने वाले जूतेदौड़ने के लिए।

10. मैचिंग शूज खरीदें

दौड़ना शुरू करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। हालाँकि, जिस चीज़ पर आपको कंजूसी नहीं करनी चाहिए वह है जूते। रनिंग शूज़ को पैर को सहारा देने, तनाव कम करने और धावक को चोट से बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सभी के पास है अलग पैर. तो एक धावक के लिए जो काम करता है वह जरूरी नहीं कि फिट हो और दूसरे की सेवा करे। व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने कसरत के लिए उपयुक्त चलने वाले जूते लेने के लिए एक अच्छी खेल की दुकान चुनें।

11. अपने धड़ की उपेक्षा न करें

मजबूत कोर मांसपेशियां एक मजबूत धावक बनाती हैं। यह सिर्फ पेट की मांसपेशियों के बारे में नहीं है, पूरे शरीर की मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। धड़ की मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, चोट लगने की संभावना उतनी ही कम होगी। स्क्वाट जैसे व्यायाम हैं पारंपरिक तरीकाधड़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, हालांकि, धड़ की मजबूत और खिंची हुई मांसपेशियों को पाने के विकल्प के रूप में योग या पिलेट्स का प्रयास करें।

12. शक्ति प्रशिक्षण

अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए रनिंग वर्कआउट के साथ-साथ जिम भी जाएं। पैर उजागर भारी बोझजब एक डामर सड़क से मिलते हैं, तो जितना कठिन होगा उतना ही बेहतर होगा। गहरे फेफड़े या उथले चौड़े पैरों वाले स्क्वाट जैसे व्यायाम आदर्श होते हैं। जैसे ही आप वर्कआउट करते हैं, शोल्डर एक्सरसाइज भी शामिल करें। योग में मौजूद तत्व भी अच्छे हैं, उदाहरण के लिए, योद्धा की मुद्रा (वीरभद्रासन)। जब बात आती है तो विभिन्न प्रकार के व्यायाम आदर्श होते हैं शक्ति प्रशिक्षणऔर कार्डियो।

13. उपयुक्त उपकरण

चलना शुरू करने के लिए आपको नवीनतम तकनीकी गैजेट्स की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ उपकरण हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए। महिलाओं को व्यायाम करते समय असुविधा से बचने के लिए अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा से शुरुआत करनी चाहिए। जब टॉप्स की बात हो तो कॉटन से बचें क्योंकि यह पसीने को सोख लेता है। इस वजह से, आप ठंडे हो सकते हैं और इसके अलावा, सामग्री भारी होगी। यहां तक ​​​​कि सबसे सस्ता पेशेवर टॉप भी आपको ठंड के दिनों में गर्म और गर्म दिनों में ठंडा रखने की क्षमता रखता है। इसके लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण के दौरान कपड़े हमेशा सूखे रहेंगे।

14. अपने शरीर को आराम करने दें

यह महत्वपूर्ण है, खासकर नए धावकों के लिए। मैराथन धावक भी आराम का महत्व जानते हैं। मांसपेशियों को अच्छे आकार में रहने के लिए ऊर्जा और समय की आवश्यकता होती है। अन्यथा, वे ढीले हो जाते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। एक दिन दौड़ें, दो आराम करें - यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने दौड़ने के प्रशिक्षण की शुरुआत में ही परेशानी में न पड़ें।

15. ऐप्स और गैजेट्स का इस्तेमाल करें

धावकों के लिए तकनीक काफी उन्नत है और एक स्मार्टफोन नौसिखिए एथलीट की मदद कर सकता है। उपलब्ध विभिन्न ऐप्स देखें। ऐसे लोग हैं जो प्रशिक्षण कार्यक्रमों, प्रतियोगिताओं और मार्गों और उपलब्धियों के बाद के रिकॉर्ड की पेशकश करेंगे, जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना करेंगे और बहुत कुछ। विभिन्न एप्लिकेशन और गैजेट्स के उपयोग से मैन्युअल नोट्स में लगने वाले समय की काफी बचत होगी। एप्लिकेशन आपको सामाजिक नेटवर्क में अपनी उपलब्धियों और परिणामों के बारे में अपने दोस्तों को डींग मारने की अनुमति भी देते हैं।

16. बुरी आदतों को छोड़ें

तम्बाकू धूम्रपान और शराब का सेवन दौड़ने में प्रगति में बाधा डालता है। धूम्रपान व्यायाम को और अधिक कठिन बना देता है क्योंकि इससे सांस लेने में समस्या होती है। वर्कआउट के बाद रिकवरी भी सही नहीं होगी। आपको शराब पीना पूरी तरह से बंद करने की ज़रूरत नहीं है (लेकिन हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप पूरी तरह से धूम्रपान बंद कर दें), लेकिन तेज गिरावटइसका सेवन आवश्यक है। शराब शरीर को निर्जलित करती है, जो नकारात्मक प्रभावदक्षता चलाने पर।

17. शरीर को पानी से संतृप्त करें

पानी सबसे महत्वपूर्ण तत्व है जिसकी आपको दौड़ते समय आवश्यकता होती है। अधिक मात्रा में न पियें जितनी जल्दी हो सकेऔर बड़े घूंट। दिन भर में छोटे हिस्से पियें ताकि शरीर हमेशा अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहे। यदि आप कुछ घंटों में दौड़ रहे हैं, तो अधिक पीएं। कम दूरी के लिए अपने साथ पानी ले जाना जरूरी नहीं है। कसरत के बाद हमेशा जल स्तर की भरपाई करें।

18. अकेले मत भागो

अपने स्वभाव से दौड़ना एक व्यक्तिगत खेल है, लेकिन कभी-कभी एक दोस्त के बिना खुद को प्रेरित करना कठिन होता है। किसी मित्र या परिवार के सदस्य को दौड़ने के लिए आमंत्रित करें, और फिर समय बीत जाएगाबहुत तेज और अधिक सुखद। एक रनिंग क्लब में शामिल होने पर विचार करें। यह आपको प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित कर सकता है, और इसके अलावा, आप समान विचारधारा वाले लोगों से मिलेंगे। रनर फ़ोरम भी हैं जहाँ आप ऐसे लोगों को ढूंढ सकते हैं जो समान कौशल स्तर के करीब रहते हैं।

19. सुरक्षा याद रखें

यदि आप व्यायाम करते समय संगीत सुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आवाज़ बहुत तेज़ न हो ताकि संपर्क न टूटे वातावरणखासकर जब सड़क पर दौड़ रहे हों। अंधेरा होने के बाद अपने म्यूजिक प्लेयर को वर्कआउट पर न ले जाएं। हमेशा सामान्य ज्ञान रखें। सुनिश्चित करें कि जब आप सड़क पर दौड़ते हैं, तो ड्राइवर आपको बिना किसी समस्या के नोटिस करेंगे। चिंतनशील सामग्री पहनें, जैसे कि चिंतनशील धावक या चिंतनशील कपड़े। फुटपाथ न होने पर कारों से मिलने के लिए हमेशा आगे दौड़ें। सुनिश्चित करें कि कोई हमेशा जानता है कि आप कहां दौड़ने जा रहे हैं और खतरनाक क्षेत्रों से बचें। हो सके तो अपना सेल फोन अपने साथ ले जाएं।

20. उचित पोषण

अच्छा पोषण हम सभी के लिए जरूरी है, लेकिन धावकों को इसके बारे में ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं है। खाना स्वस्थ भोजनखेल के लिए ऊर्जा रखने के लिए। अपने मेटाबॉलिज्म को ठीक रखने के लिए दिन में तीन बार भोजन करें और दो अतिरिक्त स्नैक्स लें। यहाँ मत जाओ सख्त डाइटजब आप दौड़ते हैं, क्योंकि शरीर को चाहिए एक बड़ी संख्या कीविटामिन और खनिज। स्वस्थ, संतुलित आहारबेहतर परिणाम की ओर ले जाएं अच्छा मूडऔर आगे के प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा।

दौड़ना एक लोकप्रिय गैर-बोझ वाला खेल है जिसके साथ आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, बल्कि वजन भी कम कर सकते हैं।

दौड़ना शुरू करने, लक्ष्य निर्धारित करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सब कुछ जानना होगा महत्वपूर्ण विशेषताएंयह खेल और ठीक से तैयारी करें। दौड़ने में, किसी भी गतिविधि की तरह, मानसिक तैयारी अत्यंत महत्वपूर्ण है। सफलता सीधे इच्छा पर निर्भर करती है।

यदि आप दौड़कर अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको इस लेख का उपयोग करना चाहिए। चरण-दर-चरण निर्देशऔर खरोंच से दौड़ना शुरू करो!

पहला कदम: वजन घटाने के लिए दौड़ना शुरू करने से पहले मानसिक दृष्टिकोण

1. बिना डाइट के खुद को थकाए बिना वजन कम करने का एक शानदार मौका।
2. में कक्षाओं के विपरीत जिमदौड़ना एक सुखद सैर है ताज़ी हवा.
3. जॉगिंग न केवल वजन कम करने का एक अवसर है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का भी है।

यथार्थवादी लक्ष्य और मील के पत्थर निर्धारित करें

यही वास्तविक लक्ष्य है जिसके लिए इस प्रकार की शारीरिक शिक्षा करने की इच्छा थी।

सावधान रहे!बार को तुरंत बहुत ऊंचा न करें। इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए एकदम से दौड़ना शुरू करें, वास्तव में अपने शरीर की क्षमताओं का आकलन करें।

इस महत्वपूर्ण तथ्य पर विचार करें कि आपको छोटे भार से शुरू करने की आवश्यकता है और धीरे-धीरे, जैसे-जैसे शरीर को इसकी आदत होती है, उन्हें बढ़ाएं। मध्यवर्ती लक्ष्य हैं सकारात्मक बिंदु, जो आवश्यक रूप से इस प्रकार के भार में मुख्य लक्ष्य के समानांतर मौजूद होते हैं।

तो, सही तरीके से दौड़कर, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य के लिए कुछ लाभ भी ला सकते हैं।

अपनी प्रेरणा चुनें जो आपको प्रभावित करे

वांछित परिणाम प्राप्त करने में प्रेरणा एक महान उत्तेजक है। इस मुद्दे को व्यक्तिगत रूप से सख्ती से संपर्क किया जाना चाहिए।

किसी के लिए, एक पसंदीदा पोशाक एक उत्कृष्ट प्रेरणा बन जाएगी, जिसने अचानक अपना वजन कम कर लिया और अपने मालिक को उसके आंकड़े की सभी कमियों का सुझाव दिया। दूसरों के लिए, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने की तत्काल आवश्यकता है।

तीसरे के लिए, सेल्युलाईट आदि से छुटकारा पाएं।

चरण दो: चलाने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए उसे तैयार करना

दौड़ने का सबसे अच्छा समय चुनें

विशेषज्ञों को यकीन है कि सही वक्तआज सुबह दौड़ने के लिए। दौड़ने की मदद से वजन कम करने के लिए, पेशेवर सुबह की सैर को खाली पेट शुरू करने की सलाह देते हैं।

इस प्रकार, शरीर, ऊर्जा खो देता है, इसके साथ रात के दौरान जमा हुई कैलोरी जलता है। आकृति और स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के अलावा, सुबह की दौड़ पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा प्रदान करेगी।

शाम की जॉगिंग भी शरीर को एक अमूल्य सेवा प्रदान करेगी और मानसिक स्थितिव्यक्ति। दौड़ते हुए भार के दौरान, शरीर न केवल दिन के दौरान जमा हुए विषाक्त पदार्थों को जलाता है, बल्कि सब कुछ नकारात्मक भावनाएंऔर तनावपूर्ण स्थितियां.

आदर्श रूप से, डॉक्टरों के अनुसार, आपको दिन में दो बार दौड़ना चाहिए: सुबह और शाम।

गर्मी के दिनों में दौड़ना सख्त मना है। गर्मी शरीर पर इतना बड़ा बोझ है। जॉगिंग के लिए एक सुविधाजनक समय चुनें, अपना दिन वितरित करें ताकि रनिंग लोड में समान घंटे लगें। और एक शेड्यूल पर टिके रहें।

दौड़ने के लिए सुविधाजनक मार्ग चुनें

शुरू करने से पहले, दौड़ने के लिए जगह चुनें। खैर, अगर यह ट्रेडमिल वाला स्टेडियम होगा, अगर यह संभव नहीं है, तो पार्क को देखें।

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए एक रनिंग प्लान लिखें। शुरुआती के लिए चल रहा कार्यक्रम।

दैनिक दिनचर्या और सभी संभावित आपातकालीन स्थितियों को ध्यान में रखते हुए, रनिंग लोड के लिए एक विस्तृत योजना बनाएं। अपने व्यक्तिगत कार्यक्रम को संकलित करते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें कि शरीर को अभी तक भार की आदत नहीं है।

यदि दौड़ने के लिए 1-1.5 घंटे आवंटित किए जाते हैं, तो पहले चरण में दौड़ में 30 मिनट लगने चाहिए। बाकी समय आप बस चल सकते हैं, एक बेंच पर बैठ सकते हैं, प्रकृति में सेवानिवृत्त हो सकते हैं। धीरे-धीरे इन 30 रनिंग मिनट्स को 1-1.5 घंटे तक लाएं।

इस प्रकार, शेड्यूल स्थिर रहेगा, और आपको कुछ सफलताओं और कौशलों की उपलब्धि के साथ इसे फिर से नहीं करना पड़ेगा।

वजन घटाने के लिए खरोंच से दौड़ना कैसे शुरू करें, यह कई महिलाओं के लिए रुचिकर है जो एक उत्कृष्ट एथलेटिक आकार चाहती हैं।

एक सरल है लेकिन प्रभावी तरीकाउनके भार की जाँच - बोलचाल।यदि रन अकेले नहीं किया जाता है, तो इसे ज़्यादा न करने के लिए, आपको बोलने की ज़रूरत है।

यदि आप पूरा वाक्यांश नहीं कह सकते हैं, लेकिन केवल व्यक्तिगत शब्द हैं, तो गति बहुत तेज है। यदि आप बिना रुके धाराप्रवाह बोल सकते हैं, तो गति बहुत धीमी है। आम तौर पर, आपको वाक्यांशों में संवाद करने में सक्षम होना चाहिए। जैसे-जैसे आपको दौड़ने की आदत होती है, वैसे-वैसे वाक्यांश लंबे होने चाहिए।

आप शुरुआती लोगों के लिए निम्न चल रहे प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं।

सप्ताह 1

दिन	जोश में आना	दौड़ना-चलना	अनलोडिंग वॉकिंग	आम समय
सोमवार	7 मिनट		7 मिनट	30 मिनट
बुधवार	7 मिनट	मॉडरेट रनिंग - 2 मिनट, वॉकिंग - 2 मिनट (4 बार दोहराएं)	7 मिनट	30 मिनट
शुक्रवार	6 मिनट		6 मिनट	32 मिनट
रविवार	6 मिनट	मॉडरेट रनिंग - 2 मिनट, वॉकिंग - 2 मिनट (5 बार दोहराएं)	6 मिनट	32 मिनट

दूसरा सप्ताह

दिन	जोश में आना	दौड़ना-चलना	अनलोडिंग वॉकिंग	आम समय
सोमवार	5 मिनट		5 मिनट	40 मिनट
बुधवार	5 मिनट	मॉडरेट रनिंग - 4 मिनट, वॉकिंग - 2 मिनट (5 बार दोहराएं)	5 मिनट	40 मिनट
शुक्रवार	5 मिनट		5 मिनट	50 मिनट
रविवार	5 मिनट	मध्यम दौड़ - 6 मिनट, चलना - 2 मिनट (5 बार दोहराएं)	5 मिनट	50 मिनट

तीसरा सप्ताह

दिन	जोश में आना	दौड़ना-चलना	अनलोडिंग वॉकिंग	आम समय
सोमवार	5 मिनट	तीव्र दौड़ - 6 मिनट, चलना - 3 मिनट (5 बार दोहराएं)	5 मिनट	55 मिनट
बुधवार	5 मिनट	तीव्र दौड़ - 6 मिनट, चलना - 2 मिनट (5 बार दोहराएं)	5 मिनट	55 मिनट
शुक्रवार	5 मिनट		5 मिनट	58 मिनट
रविवार	5 मिनट	तीव्र दौड़ - 6 मिनट, चलना - 2 मिनट (6 बार दोहराएं)	5 मिनट	58 मिनट

चौथा सप्ताह

दिन	जोश में आना	दौड़ना-चलना	अनलोडिंग वॉकिंग	आम समय
सोमवार	5 मिनट	तीव्र दौड़ - 7 मिनट, चलना - 2 मिनट (6 बार दोहराएं)	5 मिनट	64 मिनट
बुधवार	5 मिनट	तीव्र दौड़ - 8 मिनट, चलना - 2 मिनट (6 बार दोहराएं)	5 मिनट	70 मिनट
शुक्रवार	5 मिनट	तीव्र दौड़ - 9 मिनट, चलना - 2 मिनट (6 बार दोहराएं)	5 मिनट	76 मिनट
रविवार	5 मिनट	तीव्र दौड़ - 10 मिनट, चलना - 2 मिनट (6 बार दोहराएं)	5 मिनट	82 मिनट

आरामदायक कपड़े और जूते चुनें

पिक अप सर्वोत्तम विकल्पस्पोर्ट्सवियर और फुटवियर जो अधिकतम आराम प्रदान करेंगे। कपड़े न ज्यादा टाइट होने चाहिए और न ही ज्यादा ढीले।

मौसम की परवाह किए बिना, कपड़े चुनने की एक शर्त इसकी "स्वाभाविकता" है। कपड़े प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए जो हवा को गुजरने दें और त्वचा को सांस लेने दें।

कोई सिंथेटिक्स नहीं!कृत्रिम कपड़े त्वचा को सांस लेने की अनुमति नहीं देते हैं, जिससे ग्रीनहाउस प्रभाव पैदा होता है, जिसमें पसीना बढ़ जाता है और गर्मी का आदान-प्रदान गड़बड़ा जाता है। यह नकारात्मक परिणामों से भरा है, चेतना के नुकसान तक। के अतिरिक्त सिंथेटिक्स अक्सर त्वचा पर एलर्जी का कारण बनते हैं।

जूते देने चाहिए विशेष ध्यान. यह निश्चित रूप से आरामदायक होना चाहिए। असुविधाजनक, अनुचित रूप से सिलने वाले जूतों में, पैर की विकृति अक्सर होती है। और दौड़ने से वजन कम करने की नेक मंशा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगी।

भी जूते "सांस लेने योग्य" सामग्री से बने होने चाहिए, अच्छी तरह से हवा पास करें।स्नीकर्स, स्नीकर्स या मोकासिन नरम होने चाहिए, समान पैर आंदोलनों के साथ अच्छी तरह से झुकें और अनबेंड करें। संभावित चोट से बचने के लिए एकमात्र फिसलन नहीं होना चाहिए।

एक मनोरंजन एक्सेसरी चुनें (उदाहरण के लिए एमपी3 प्लेयर)

अपने पसंदीदा संगीत, या ऑडियो बुक को सुनते हुए जॉगिंग पर जाना कहीं अधिक सुखद है।इस प्रकार, आप न केवल दौड़कर अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने पसंदीदा कलाकार को सुनने का आनंद भी ले सकते हैं। या अपने को समृद्ध करें भीतर की दुनिया, एक किताब का उपयोग कर।

आधुनिक गैजेट आपको खेल को अध्ययन और खेल के साथ जोड़ने की अनुमति देते हैं। इलेक्ट्रॉनिक मीडिया और हेडफ़ोन की मदद से आप न केवल दौड़ सकते हैं, बल्कि, उदाहरण के लिए, अध्ययन भी कर सकते हैं विदेशी भाषाएँ. हर कोई अपनी पसंद के हिसाब से चुनाव करेगा।

चरण तीन: दौड़ने के लिए अपने शरीर को तैयार करें

दौड़ते समय क्या खाएं और क्या पियें

ध्यान दें!दौड़ते समय आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खो देता है, और शरीर की कमी से बचने के लिए इस ऊर्जा को सही ढंग से भरना बहुत महत्वपूर्ण है।

बढ़ी हुई मांसपेशियों की गतिविधि के साथ, शरीर में बड़ी मात्रा में लैक्टिक एसिड और कीटोन बॉडी निकलती है। इनकी अधिकता से शरीर का नशा होता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रो और माइक्रो रेगुलेशन की शारीरिक प्रक्रियाओं का समर्थन करना आवश्यक है।

नाश्ते में शरीर को प्रोटीन मिलना चाहिए। उनकी इष्टतम मात्रा 0.5-0.7 ग्राम/किलोग्राम है। शरीर का वजन।

शरीर के लिए मुख्य ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट भी आवश्यक हैं। लेकिन जबसे मुख्य उद्देश्यरनिंग-वेट लॉस, तो आपको कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहना होगा।

केवल वही चुनें जिससे शरीर का वजन न बढ़े। यह हो सकता है: सूखे मेवे, मीठा दही, मीठा पिलाफ, शहद, पास्ता और पास्ता, दलिया, सूजी, बाजरा दलिया। मीठी पेस्ट्री से परहेज करना बेहतर है।

हमें विटामिन के बारे में नहीं भूलना चाहिए।अपने दैनिक आहार में पर्याप्त फल और सब्जियां शामिल करना सुनिश्चित करें। वसायुक्त, तले हुए, मसालेदार भोजन को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

मीठी चाय, जूस, मिल्कशेक, सादा पानी का उपयोग करने की अनुमति है। तरल पदार्थ कम से कम 2 लीटर पीना चाहिए।

जॉगिंग से 1.5-2 घंटे पहले भोजन नहीं करना चाहिए। और दौड़ने के 30 मिनट से पहले नहीं।

बहुत चलने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें

सक्रिय चलना दौड़ने का प्रारंभिक चरण है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले ही खुद को बहुत अधिक चलने का आदी होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, सामान्य दैनिक परिवहन मार्ग को पैदल यात्री द्वारा बदला जा सकता है। इस प्रकार, शरीर तनाव के लिए अभ्यस्त होने लगता है।

दौड़ने से पहले वार्मअप करना सीखें

पेशेवर बिना वार्म-अप के दौड़ना शुरू करने के लिए स्पष्ट रूप से मना करते हैं।व्यायाम करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें। नहीं तो भविष्य में जोड़ों, हड्डियों और मांसपेशियों में समस्या हो सकती है।

चाहे आप सुबह या शाम को वर्कआउट करें, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना शुरू करें।शरीर की एक स्थिर स्थिति में, मांसपेशियां लोचदार होती हैं, और लोड करने से पहले उन्हें अच्छी तरह से गूंधना चाहिए। ऐसा वार्म-अप काफी सरल है और एक स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठ जैसा दिखता है। यह अभ्यास के साथ शुरू होता है:

• गर्दन:कई बार आपको ऊपर और नीचे, दाएं और बाएं झुकना पड़ता है; फिर वृत्ताकार गति और वामावर्त।
• हाथ:हम फैली हुई भुजाओं के साथ वृत्ताकार गति करते हैं, फिर हम झुकते हैं और अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ते हैं और मुड़ी हुई कोहनियों के साथ फिर से गोलाकार गति करते हैं।

• बॉडी-बेसिन:हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और अपने हाथों को महल में बंद करते हैं, फिर हम शरीर को दाएं और बाएं घुमाते हैं। पैरों की उसी स्थिति में, हम अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं और फिर से दोहराते हैं घूर्णी गतियाँतन।
• पैर:हम एक पैर को समकोण पर उठाते हैं, पैर का अंगूठा जमीन को देखता है और घुटने से पैर के साथ गोलाकार गति करता है। फिर हम कूल्हे से पैर के साथ उसी व्यायाम को दोहराते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए तुरंत स्ट्रेचिंग पर ध्यान देना सख्त मना है। उदाहरण के लिए, "स्क्वाटिंग" स्थिति में, अपने पूरे शरीर को पैर से पैर तक रोल करें। इस तरह के भार केवल अनुभवी धावकों के लिए उपलब्ध हैं। और शुरुआती दौर में इस तरह की एक्सरसाइज से मसल्स को भी नुकसान पहुंच सकता है।

ठीक से सांस लेना सीखें

जैसा कि आप जानते हैं, दौड़ने की प्रक्रिया में शरीर को अतिरिक्त वायु सेवन की आवश्यकता होती है। मानदंड 10 गुना से अधिक बढ़ जाता है।

रनिंग लोड के दौरान सांस लेने के नियमों का पालन करना जरूरी है। इस आवश्यक शर्तउत्पादक कार्य के लिए। यह शरीर के अंगों और ऊतकों को हवा प्रदान करता है।

इसलिए, एथलीटों ने खेल चलाने के लिए विशेष श्वसन योजनाएं विकसित की हैं। वार्म-अप से शुरू करते हुए उचित श्वास को सेट किया जाना चाहिए।

वार्म-अप के दौरान स्क्वाट करते समय, आपको शरीर की सीधी स्थिति में साँस लेने की ज़रूरत होती है, और साँस छोड़ते हुए - झुकते समय - "स्क्वाटिंग"।इसी तरह, अन्य सभी वार्म-अप गतिविधियों में: खेल कार्य करने से पहले हवा में सांस लें, और इसके कार्यान्वयन के अंत में साँस छोड़ें।

फर्श से ऊपर धकेलते समय: जब हाथ झुके हुए हों तो श्वास लेना आवश्यक है, जब वे झुके हों तो साँस छोड़ें, धड़ को उठाते समय।

आपको मापी गई लय का पालन करते हुए, समान रूप से सांस लेने की कोशिश करने की आवश्यकता है।सुनिश्चित करें कि जितना हो सके साँस लेना है, फिर साँस छोड़ने के लिए फेफड़ों में अधिक जगह खाली हो जाती है।

धीरे-धीरे दौड़ते समय, प्रत्येक 2-4 कदम पर श्वास-प्रश्वास की लय बनाए रखने की सलाह दी जाती है।

तेज दौड़ने के मामले में, डॉक्टरों के अनुसार, शरीर को हवा की सभी आवश्यक मात्रा नहीं मिल सकती है, चाहे एथलीट कैसे भी सांस ले। इसीलिए दौड़ने के तुरंत बाद फेफड़े तेजी से सांस लेने के साथ ऑक्सीजन की कमी की भरपाई करते हुए कड़ी मेहनत करते हैं।

पहले विशेषज्ञों की राय थी कि नाक से ही सांस लेना जरूरी है। चूंकि नाक शरीर का एक तरह का क्लींजिंग फिल्टर है। सबसे अधिक संभावना है कि वायरस मुंह के माध्यम से शरीर में प्रवेश करते हैं।

लेकिन दौड़ते समय, संकीर्ण नासिका मार्ग अंगों को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपको सांस लेने के सभी तरीकों का उपयोग करके मिश्रित तरीके से हवा लेनी होगी।

शरीर के सभी अंगों की हलचल देखें

दौड़ते समय भी अच्छी मुद्रा बनाए रखें। शरीर के सभी अंगों को यथासंभव शिथिल होना चाहिए।

सिर को सीधा दिखना चाहिए, सिर के एक मजबूत नीचे की ओर झुकाव की अनुमति नहीं है, साथ ही एक मजबूत झुकाव भी है। हाथ एक समकोण पर मुड़े हुए हैं।

भार वितरित करना और अपनी क्षमताओं में सुधार करना सीखें

धीरे-धीरे भार बढ़ाकर धीरज को प्रशिक्षित किया जाता है। आपको छोटी शुरुआत करने की जरूरत है, प्रत्येक कसरत के साथ, धीरे-धीरे प्रयास जोड़ें। इस प्रकार, शरीर की क्षमताओं में वृद्धि होती है और आवश्यक सहनशक्ति प्राप्त होती है।

अपनी दौड़ने की प्रक्रिया में विविधता जोड़ें (संगीत, समान विचारधारा वाले लोगों का समूह, चलने वाली डायरी, ध्यान, आदि)

ताकि जॉगिंग बोरिंग न लगे, यह उनमें विविधता लाने लायक है। समान विचारधारा वाले लोगों की संगति में प्रशिक्षण लेना अच्छा होगा। बहुत अच्छा मूडसंगीत प्रदान करेगा जिसे हेडफ़ोन के माध्यम से बिना प्रशिक्षण में रुकावट के सुना जा सकता है।

आप एक चलती हुई डायरी रख सकते हैं, जहां आप भार और अपनी भावनाओं को विस्तार से नोट कर सकते हैं। आप भी लिख सकते हैं रोचक तथ्यदौड़ते समय सामना करना पड़ा। जो लोग ध्यान करना पसंद करते हैं, उनके लिए जॉगिंग करना काम आएगा।

चौथा चरण: ठीक से चलाने के तरीके के बारे में पेशेवरों की सलाह जानें। फिटनेस ट्रेनर इरीना तुर्चिन्स्काया और इगोर ओबुखोवस्की के टिप्स

वजन घटाने के लिए इंटरवल रनिंग प्रोग्राम। टेबल

अंतराल प्रशिक्षण को प्रशिक्षण माना जाता है जिसमें दौड़ने की तीव्रता लगातार बदल रही है। गति निम्न से उच्च में बदल जाती है। वजन घटाने के लिए ऐसा प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त है, क्योंकि शरीर अधिक ऊर्जा खो देता है और अधिक कैलोरी जलाता है।

इगोर ओबुखोवस्की

आप तालिका का उपयोग कर सकते हैं मध्यांतर प्रशिक्षण:

मध्यान्तर	उच्च गति	धीमी गति
№1		80 सेकंड धीमी गति
№2	20 सेकंड चल रहा है (75% गति)	80 सेकंड धीमी गति
№3	20 सेकंड चल रहा है (80% गति)	80 सेकंड धीमी गति
№4	20 सेकंड चल रहा है (85% गति)	80 सेकंड धीमी गति
№5	20 सेकंड चल रहा है (90% गति)	80 सेकंड धीमी गति
№6	20 सेकंड चल रहा है (95% गति)	80 सेकंड धीमी गति
№7	20 सेकंड चल रहा है (100% गति)	80 सेकंड धीमी गति
№8	20 सेकंड चल रहा है (70% गति)	80 सेकंड धीमी गति

शुरू करने से पहले और अंतराल प्रशिक्षण के अंत में, 5 मिनट वार्म-अप करना सुनिश्चित करें।आपको तुरंत सभी 8 अंतराल नहीं करने चाहिए। 2 करने का प्रयास करें, धीरे-धीरे अपने तरीके से 8 तक काम करें।

दौड़ना कैसे पसंद करें और इसे आदत में कैसे बदलें

वजन घटाने के लिए खरोंच से दौड़ना कैसे शुरू करें, यह सवाल कई आधुनिक युवा लोगों द्वारा पूछा जाता है जो आकृति की उपस्थिति, स्वास्थ्य और सुंदरता की निगरानी करते हैं।

मोबाइल लाइफस्टाइल को लीड करने का मतलब है अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना। इस तथ्य के अलावा कि दौड़ने में कई हैं सकारात्मक पहलुओंस्वास्थ्य के लिए, जिसके साथ आप यह कर सकते हैं:

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम में सुधार;
• सभी मांसपेशी समूहों (हृदय की मांसपेशी सहित) को मजबूत करें;
• रक्त परिसंचरण में वृद्धि;
• ऑक्सीजन के साथ सभी अंगों और प्रणालियों को संतृप्त करें;
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करें (पसीने के माध्यम से);
• शरीर में लिपिड चयापचय में सुधार;
• "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें;
• वजन कम करना।

वजन घटाने के लिए रनिंग लोड का सफलतापूर्वक उपयोग करने के लिए और साथ ही जॉगिंग का आनंद लेने के लिए, आपको एक व्यापक वृद्धि की आवश्यकता है। आपको अच्छे मूड में ही प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।

एक सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण आपको दौड़ने के प्यार में पड़ने और इसे एक सुखद आदत बनाने में मदद करेगा।

दौड़ने को थका देने वाला वर्कआउट न समझें। उन्हें अपने पसंदीदा संगीत के साथ, एक सुखद कंपनी में, ताजी हवा में टहलने के साथ जोड़ने का प्रयास करें। इस तरह की सकारात्मक धारणा के साथ, वांछित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त होता है।

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