ऑटोजेनिक ट्रेनिंग एक तरह का ऑटो-ट्रेनिंग है। इस प्रक्रिया को आत्म-सम्मोहन या आत्म-सम्मोहन भी कहा जा सकता है। ये किसके लिये है? इस अच्छा उपायतनाव और विभिन्न तंत्रिका तनावों को दूर करने के लिए। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात यह सीखना है कि कैसे आराम करें, विश्राम की स्थिति प्राप्त करें, और फिर उस पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप बदलना चाहते हैं। उसी समय, व्यक्ति अर्ध-नींद की स्थिति में गिर जाता है, लेकिन नींद में नहीं और मदद से कर सकता है विशेष अभ्यासउन अंगों और प्रणालियों का प्रबंधन करें जो सामान्य रूप से मन का पालन नहीं करते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण प्रतिदिन किया जाना चाहिए, अपने लिए ठोस उद्देश्यों को खोजना भी महत्वपूर्ण है और विश्वास करें कि सब कुछ काम करेगा।

इस पद्धति को 1920 में जर्मन डॉक्टर जोहान शुल्ज ने विकसित किया था। 1932 में उन्होंने ऑटोजेनस ट्रेनिंग पर अपनी पुस्तक प्रकाशित की। उसने जल्दी ही पूरी दुनिया में लोकप्रियता हासिल कर ली। लेखक के छात्र वोल्फगैंग ल्यूट ने इसका अंग्रेजी में अनुवाद किया, और बाद में कनाडा में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पढ़ाना शुरू किया।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण के चरण।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तीन चरणों में होता है। इस पर हमारे लेख में आगे चर्चा की जाएगी।

पहला चरण विश्राम है।

इस स्तर पर, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां और अंग शिथिल हों। एटी में किया जाना चाहिए अलग कमरा, मौन और गोधूलि में, जबकि कोई बाहरी उत्तेजना नहीं होनी चाहिए। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास आराम की स्थिति में किया जाता है। उदाहरण के लिए, चटाई पर लेटकर, अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं ताकि मोज़े थोड़े अलग हों, बाहें शरीर के साथ हों, गर्दन आराम से हो, और सिर उस दिशा में थोड़ा मुड़ा हुआ हो जो अधिक आरामदायक हो आपके लिए। यह एक बिस्तर हो सकता है, यदि आप सोने से पहले एटी करते हैं, तो केवल आपको तकिए को हटा देना चाहिए। बैठने के दौरान ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक आरामदायक कुर्सी में, ताकि आपकी पीठ और आपके सिर का पिछला भाग उसकी पीठ पर आराम कर सके, आपके पैर आराम से हों और थोड़ा अलग हों, आपकी आंखें बंद हों, आप सहज महसूस करें, पूर्ण विश्राम की स्थिति में डुबकी लगाने के लिए तैयार हों। और आराम करें।

शुल्त्स द्वारा विकसित की गई प्रणाली अब कुछ हद तक सरल हो गई है, और व्यवहार में केवल चार मुख्य सुझावों का उपयोग किया जाता है।

1. सुखद शांति और विश्राम। यह सूत्र शरीर के सभी अंगों के लिए दोहराया जाना चाहिए। अपने हाथों से शुरू करो। आप कल्पना कर सकते हैं कि आपके हाथ गर्म पानी में पड़े हैं या हल्के गर्म दुपट्टे से ढके हुए हैं: "मेरा दाहिना हाथ गर्म है, यह आराम से और आराम कर रहा है", फिर, पैरों, पीठ, पेट और शरीर के अन्य हिस्सों के लिए भी यही कल्पना करें। तन। तब आप चेहरे पर जा सकते हैं और सूत्र लागू कर सकते हैं: "मेरा चेहरा शांत और तनावमुक्त है, यह आराम कर रहा है।" यह सूत्र वासोडिलेशन को बढ़ावा देता है।

2. सुखद भारीपन। यह सुझाव मुश्किल नहीं है, क्योंकि हमारे पैर और हाथ, और पूरे शरीर का वास्तविक वजन होता है, केवल हम इसे सामान्य स्थिति में महसूस नहीं करते हैं। और आराम की स्थिति में आप शरीर के हर हिस्से के भारीपन को महसूस कर सकते हैं। मानसिक रूप से दोहराएं: "मेरा हाथ धीरे-धीरे भारी हो रहा है", जबकि यह उंगलियों की युक्तियों से कंधे तक है, जैसे कि कुछ भारी भर गया हो और आप इसे स्थानांतरित नहीं करना चाहते हैं। शरीर के अन्य हिस्सों के लिए भी ऐसा ही करें। यह भारीपन की दमनकारी भावना नहीं है, यह हल्केपन की सामान्य स्थिति के संयोजन में आता है। यह फॉर्मूला मांसपेशियों को आराम देता है।

3. सुखद गर्मी। जब आप आराम की स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है और आपके हाथ और पैर गर्म महसूस होते हैं। गर्मी के फार्मूले को फिर से चेहरे को छोड़कर शरीर के सभी हिस्सों पर लागू किया जाना चाहिए।

4. चिकनी और शांत, हल्की श्वास। इस प्रक्रिया को नियंत्रण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इस स्थिति में आप यह ट्रैक कर सकते हैं कि आप जिस ठंडी हवा में सांस लेते हैं, वह साँस लेने पर कैसे महसूस होती है, और फिर आपकी गर्मी से गर्म हो जाती है। यह अच्छा लग रहा है।

मैं भी चेहरे पर रहना चाहूंगा। जब सूत्र "मेरे चेहरे की मांसपेशियों को आराम मिलता है" काम कर गया है, तो आप महसूस करेंगे कि चेहरा नरम हो गया है, माथे की मांसपेशियां शिथिल हो गई हैं। फिर आपको सुझाव पर आगे बढ़ना होगा: "मेरा माथा ठंडा है।" यह वही है जो चेहरे को आराम देने की प्रक्रिया को शरीर के अन्य सभी हिस्सों से अलग बनाता है जिन्हें गर्मी की आवश्यकता होती है। प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप ठंडी गर्मी की हवा से उड़ रहे हैं, या आप अपना चेहरा ठंडे पानी से धो रहे हैं।

पहले चरण में सबसे कठिन बात यह है कि ध्यान लगातार बाहरी विचारों और यादों की ओर जाता है। नाराज न हों, बस धैर्यपूर्वक आत्म-सम्मोहन के सूत्रों पर लौटने का प्रयास करें।

यानी एटी के पहले चरण के लिए सब कुछ। इससे बाहर निकलने के लिए, अपने आप को एक मानसिक आज्ञा दें: “शरीर तनावग्रस्त है। श्वास गहरी हो जाती है। मेरी आँखें खोलो, ”तो यह सब करो। यदि आपने सोने से पहले बिस्तर में ऑटोजेनस वर्कआउट किया है, तो आप इस फॉर्मूले को छोड़ सकते हैं, बस तकिए को वापस अपनी जगह पर रखें और सो जाएं। बाकी चरणों में जाने से पहले ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पहले चरण में महारत हासिल करने के लिए आमतौर पर एक व्यक्ति को एक से चार सप्ताह तक का समय लगता है।

दूसरा चरण ऑटो-ट्रेनिंग है।

अपने शरीर को शिथिल करने के बाद, आपकी चेतना के लिए विश्राम भी आवश्यक है, ताकि आप अपने लिए आवश्यक सेटिंग्स दे सकें। स्वजन विसर्जन की स्थिति को छोड़े बिना, अपने आप को यह बताना जारी रखें कि आप शांत हैं, कि आप इस शांति का आनंद ले रहे हैं। इसमें अपनी मदद करने के लिए आप किसी भी ऐसी तस्वीर की कल्पना कर सकते हैं जिसे आप शांति से जोड़ते हैं। यह एक ग्रीष्मकालीन घास का मैदान, उसके ऊपर एक नीला आकाश, जड़ी-बूटियों की सुगंध या शांत समुद्र हो सकता है, नीला आकाशजिसके साथ यह विलीन हो जाता है, समुद्र की हवा की गंध। आपको इस अवस्था में कम से कम पांच मिनट तक रहने की जरूरत है।

तीसरा चरण स्थापना है।

इस बिंदु पर, आपका शरीर शिथिल है, आप स्वयं आराम की स्थिति में हैं और आप तनाव से जुड़ी समस्याओं के समाधान की तैयारी के लिए आगे बढ़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको समस्या से संबंधित दृष्टिकोण (सूत्र) खोजने की जरूरत है, लेकिन वे छोटे और सकारात्मक होने चाहिए। उन्हें पहले से तैयार किया जाना चाहिए।

उनमें से कुछ को उदाहरण के रूप में उद्धृत किया जा सकता है। यदि आप काम की समस्याओं के बारे में चिंतित हैं, तो आप निम्नलिखित दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं: "मैं नौकरी करता हूं, मैं हर चीज में सफल होता हूं, मैं चौकस हूं, मुझे खुद पर भरोसा है, मैं शांत हूं।" यदि आप अनिद्रा से परेशान हैं, और आप पहले दो चरणों में सोए नहीं हैं, तो आप खुद को प्रेरित कर सकते हैं निम्नलिखित सूत्र: "मेरा सिर विचारों से मुक्त है, मेरी आत्मा शांत है, मैं आराम करता हूँ, मेरी पलकें भारी हैं, मेरी नींद गहरी और मजबूत है।" यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो स्थापना का उपयोग करें: "मैं शांत हूं, मैं भरा हुआ हूं, मैं भोजन के प्रति उदासीन हूं, भोजन की अधिकता मेरे शरीर को नुकसान पहुंचाती है, भोजन से परहेज मुझे खुशी देता है।" उन लोगों के लिए जो बुरी आदतों से छुटकारा चाहते हैं, उदाहरण के लिए, धूम्रपान, निम्नलिखित सूत्र उपयुक्त हैं: "धूम्रपान मुझे नुकसान पहुंचाता है, मुझे धूम्रपान से नफरत है, मैं अब धूम्रपान नहीं करता, मैं ताजी हवा में सांस लेता हूं, और यह बहुत अच्छा है, स्वतंत्रता निकोटीन से मुझे खुशी मिलती है"...

ऑटोजेनस प्रशिक्षण का अभ्यास न केवल बीमारियों को रोकने में मदद करता है, बल्कि उनके दवा उपचार के सकारात्मक प्रभाव को भी बढ़ाता है। यह याद रखना चाहिए कि एटी इलाज नहीं करता है, लेकिन केवल इस तथ्य के कारण रोगों के लक्षणों को दबाता है कि यह एक मनोवैज्ञानिक वातावरण बनाता है जो शरीर का समर्थन करता है। प्रत्येक बीमारी के लिए अपने स्वयं के विशिष्ट दृष्टिकोण का चयन करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, जो लोग उच्च रक्तचाप और हृदय रोग से पीड़ित हैं, उनके लिए आप निम्नलिखित दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं: "मुझे कुछ भी चिंता नहीं है, मैं शांत हूं, मेरा दिल सुचारू रूप से और मज़बूती से काम करता है, मैं शांत और तनावमुक्त हूं, मुझे अपनी क्षमताओं पर भरोसा है, मैं चिंताओं से मुक्त, सुंदर और आनंदमय जीवन।" यदि आप किसी आंतरिक अंग में दर्द महसूस करते हैं, तो इस अंग में गर्मी की भावना पैदा करना उपयोगी होगा, उदाहरण के लिए: "गुर्दे (यकृत, पित्ताशय की थैली, आदि) के क्षेत्र में मुझे एक सुखद गर्मी महसूस होती है। , दर्द नहीं होता है। जोड़ गर्म हैं, मोबाइल हैं, चोट नहीं लगती है।"

एक और तकनीक है जो दर्द से राहत देती है। आपको अपने दर्द को एक बड़े लाल डिस्क के रूप में कल्पना करने की ज़रूरत है, जिसका रंग धीरे-धीरे हल्का हो जाता है, गुलाबी हो जाता है, और फिर सफेद हो जाता है। तो लाल रंग की तीव्रता कम होने के साथ-साथ आपका दर्द भी कम हो जाता है और सफेद दिखने के साथ ही यह पूरी तरह से दूर हो जाता है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति से ठीक से बाहर निकलने में सक्षम होना चाहिए। इस मामले में बाहर निकलने का फॉर्मूला उस ऑटो-सुझाव के प्रकार पर निर्भर करेगा जो हुआ था। सामान्य बिंदुसभी प्रकार के आत्म-सम्मोहन के लिए: सूत्र को मानसिक रूप से ऊर्जावान रूप से उच्चारित किया जाना चाहिए, और तुरंत आपको अपनी आँखें खोलनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपने काम के प्रति दृष्टिकोण का उपयोग किया है, तो सूत्र इस प्रकार हो सकता है: "मैंने आराम किया है, मैं शांत और अपने आप में आश्वस्त हूं, मेरे पास है अच्छा मूड, मुझे ताकत और ऊर्जा का उछाल महसूस होता है और मैं जाने के लिए तैयार हूं। एक दो तीन"। तीन की गिनती में आंखें खोलकर खड़े हो जाएं।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण में कितना समय लगता है?

सत्र की शुरुआत में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में आपको लगभग आधा घंटा लगेगा। एक बार जब आप पहले दो चरणों को सीख लेते हैं, तो आपको शरीर के प्रत्येक भाग के साथ अलग से काम करने की आवश्यकता नहीं होगी। आप एक बार में दोनों हाथों को आराम देना शुरू कर पाएंगे, फिर दोनों पैर स्वाभाविक रूप से एक ही समय में सुझाव के सूत्र बदल जाएंगे। समय के साथ, आप उस बिंदु तक पहुंच सकते हैं जहां आप स्वचालित रूप से स्वचालित रूप से एक ऑटोजेनस गोता लगा सकते हैं। उसके बाद, आप सुझाव के सूत्रों को पूरी तरह से छोटा और सरल कर सकते हैं: “मेरा पूरा शरीर शिथिल है, इसमें एक सुखद भारीपन और गर्मी है। माथा ठंडा है।" फिर ऑटोजेनस वर्कआउट के लिए दस मिनट आपके लिए काफी होंगे।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण में महारत हासिल करने के लिए इष्टतम आहार दिन में पांच बार पांच मिनट के लिए है। यदि आप अपनी पढ़ाई को गंभीरता से लेते हैं, तो दो सप्ताह में आप कुछ रोमांचक घटनाओं से पहले आराम कर पाएंगे, तनावपूर्ण... और एक महीने के बाद एटी की मदद से आप दिन के किसी भी समय दस मिनट के लिए सो सकते हैं और जागने पर तरोताजा महसूस कर सकते हैं।

क्या आप स्वयं ऑटो-ट्रेनिंग कर सकते हैं?

निःसंदेह तुमसे हो सकता है। निम्नलिखित कारणों से अकेले स्व-प्रशिक्षण कम प्रभावी है:

1. सभी के पास है मनोवैज्ञानिक तंत्रआत्म-नियंत्रण, जो आपको अपने दम पर ऑटो-ट्रेनिंग करते समय पूरी तरह से आराम करने की अनुमति नहीं देता है। यदि कोई व्यक्ति बाहर से नेतृत्व कर रहा है, तो आपका मस्तिष्क "सुरक्षा नियंत्रण" के कार्य को स्वचालित रूप से उसे स्थानांतरित कर देता है।

2. योजना, सूत्र, दृष्टिकोण, सत्र की गति नेता द्वारा निर्धारित की जाती है। और अगर यह नहीं है, तो आप खुद को इन सब पर नियंत्रण करने के लिए मजबूर हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी सोच और आत्म-नियंत्रण "चालू" रहता है और विश्राम में हस्तक्षेप करता है।

3. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए, सफल होने के लिए, आपको ज्ञान और अनुभव की आवश्यकता होती है, जो शायद आपके पास अभी तक नहीं है।

अर्थात् इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि समूह प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है। लेकिन इससे इनकार नहीं किया जा सकता है कि ऑटो-ट्रेनिंग का स्वरोजगार सकारात्मक प्रभाव ला सकता है।

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एक पेशेवर की नजर से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण क्या है और क्या लाभ है?

सामान्य आबादी के प्रभावी स्वास्थ्य सुधार के लिए एक मनोचिकित्सा टूलकिट के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एक नया रूप और एक नई चुनौती)।

© रूसी संघ के शिक्षा और विज्ञान मंत्रालय का वैज्ञानिक केंद्र "साइकोपेडागोगिका":
+ वोस्त्रिकोव ए.ए., मनोचिकित्सक, डॉक्टर पेड। विज्ञान, प्रोफेसर।
+ Tabidze A.A., शिक्षक-मनोवैज्ञानिक, भौतिकी और गणित के डॉक्टर। विज्ञान, प्रोफेसर।

एक पेशेवर की नजर से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

हम इस विषय पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर के रूप में सामग्री प्रस्तुत करते हैं।

हमें बताएं कि स्व-नियमन, ऑटोजेनस प्रशिक्षण आदि जैसी घटनाओं का सार क्या है। क्योंकि बहुत से लोग उन्हें भ्रमित करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस घटना का क्या उपयोग है।

ठीक। लेकिन मैं दूर से शुरू करूंगा। अब जनवरी 2016 है, और इस साल मैं 70 साल का हो जाऊँगा। मैं कभी थकता या बीमार नहीं होता। मुझे मेरा जीवन स्तर बहुत अच्छा लगता है। मैं मनोचिकित्सा शिक्षाशास्त्र के क्षेत्र में विशेषज्ञ हूं, और मैं इन विधियों का उपयोग करता हूं। और जिसे आपने नाम दिया है (स्व-नियमन, आत्म-सम्मोहन, ऑटोजेनस प्रशिक्षण), ये सभी मनोचिकित्सा शिक्षाशास्त्र या स्व-शिक्षा के तरीके हैं। मैंने अपने आप में ऐसे गुण लाए कि मैं थकता नहीं और बीमार नहीं पड़ता।

और इसलिए मैं आपको यह नहीं समझाऊंगा कि यह अच्छा है, कि यह अच्छा है, बढ़िया है। मैं सिर्फ इतना कहता हूं: "यदि आप चाहते हैं, तो मुझसे एक उदाहरण लें। यदि आप नहीं चाहते हैं, तो अपना जीवन स्वयं जिएं।" आपके पास विकल्प है। ऐसे लोग हैं जो इस मार्ग का अनुसरण करते हैं, इन विधियों का उपयोग करते हैं, उनकी बीमारियां दूर हो जाती हैं, और उनके जीवन की गुणवत्ता में थोड़ा सुधार होता है। परिपक्व लोग बन जाते हैं, युवा जीवन के नियमों का उपयोग करना शुरू कर देते हैं। वे एक परिवार शुरू करते हैं, जीवन का आनंद लेते हैं, और यह सब आत्म-नियमन, ऑटोजेनस प्रशिक्षण और आत्म-सम्मोहन के तरीकों के लिए धन्यवाद है। यानी यह एक संपूर्ण विज्ञान है। और अगर शिक्षाशास्त्र मुख्य रूप से किसी व्यक्ति के बौद्धिक गुणों को विकसित करने से संबंधित है (स्मार्ट बनने के लिए, एक महान गणितज्ञ बनने के लिए, एक शतरंज खिलाड़ी बनने के लिए, एक व्यवसायी बनने के लिए), और मनोचिकित्सा शिक्षाशास्त्र के तरीके मुख्य रूप से विकास से संबंधित हैं भावनात्मक गुण... यानी वे गुण जो एक व्यक्ति को जीवन में बातचीत के लिए चाहिए होते हैं।

और इस अनुशासन की ख़ासियत यह है कि हमें यह जानने की ज़रूरत है कि हम किसके साथ काम कर रहे हैं, हमें खुद को फिर से शिक्षित करने की क्या ज़रूरत है। हो सकता है कि आपने संवेदनशीलता या क्रोध बढ़ा दिया हो, या बढ़ी हुई भावनाहीनता। यह कहाँ से आता है और इन गुणों को अपने आप में कैसे रोका जा सकता है, और इन गुणों, अन्य गुणों को विकसित किया जा सकता है? और यह पता चला है कि एक वैज्ञानिक के रूप में मैं व्यक्तिगत रूप से इस मुद्दे का गहन अध्ययन कर रहा हूं (मैं एक वैज्ञानिक हूं, मैं भौतिक और गणितीय विज्ञान का डॉक्टर हूं, एक प्रोफेसर हूं; इससे भी अधिक, मैं रूसी अकादमी का एक संबंधित सदस्य हूं। प्राकृतिक विज्ञान, मैं पेशेवर रूप से भौतिकी और मनोविज्ञान दोनों में लगा हुआ हूं)। तथा पेशेवर दिशाऔर इस दिशा के अध्ययन से निम्नलिखित निष्कर्ष निकले।

मैं दिखाऊंगा कि मुख्य सरल निष्कर्ष क्या हैं। यहाँ मेरे हाथ में एक कैमरा है, एक पुराना फ़िल्मी कैमरा है। मैं एक व्यक्ति या जोड़े के उदाहरण के लिए एक छवि की तस्वीर लेता हूं। यहां मैं एक तस्वीर हूं, एक फ्लैश था, और हम जानते हैं कि छवि अब फिल्म पर है। सब कुछ, फिल्म पर छवि। इसी तरह हम कह सकते हैं कि गर्भाधान के समय, एक व्यक्ति का चरित्र पहले से ही भ्रूण में तय होता है। और अब, एक छवि प्राप्त करने के लिए, इस फिल्म को विकसित करना, ठीक करना और प्रिंट करना आवश्यक है। यह एक पूरी प्रक्रिया है। हम इस फिल्म को विकसित कर सकते हैं और एक श्वेत और श्याम छवि प्राप्त कर सकते हैं, हम एक रंगीन छवि प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन, छवि, इसके आधार को संरक्षित किया जाएगा। उसी तरह, एक व्यक्ति में ये गुण तुरंत तय हो जाते हैं, और अब वे परवरिश के दौरान बदल सकते हैं।

यह किस प्रकार की छवि हो सकती है? यह एक छवि हो सकती है, उदाहरण के लिए, इस तरह। यानी यह युवक आक्रामकता का शिकार है। अर्थात्, जब कोई व्यक्ति पैदा होता है, तो यह कागज का एक कोरा पत्र नहीं होता है, उसके पास कुछ निश्चित मनोवैज्ञानिक गुणों, या आक्रामक गुणों या आक्रामक गुणों, या आत्म-संदेह, या धन के गुणों के लिए एक स्पष्ट प्रवृत्ति होती है- घुरघुराना। यानी उनमें गुण पहले से ही पूर्वनिर्धारित हैं। और अब, शिक्षा के द्वारा, हम इस चित्र को बदलना शुरू करते हैं। कैसे? माता-पिता इस ड्राइंग को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं। वे हरे रंग का लगा-टिप पेन लेते हैं और व्यक्ति को अधिक शांत, संतुलित बनाने का प्रयास करते हैं। सड़क एक और चित्र लेती है, लाल, और व्यक्ति को और अधिक आक्रामक बनाने की कोशिश करती है, और अन्य चित्र जोड़े जाते हैं। स्कूल, वह एक व्यक्ति को आज्ञाकारी बनाने की कोशिश करती है। यानी हम समाज में इस्तेमाल होने वाले कुछ गुणों को पूर्वाग्रह पर थोपते हैं।

और अंतत: 16-17 वर्ष की आयु तक एक व्यक्ति का निर्माण होता है, जब यौवन समाप्त हो जाता है। बस, वह बाहर आया, फिल्म छवि में चली गई। और अब एक व्यक्ति पहले से ही समाज में अपने चरित्र का उपयोग कर रहा है। यदि वह इस समाज में अनुकूलन कर सकता है, तो वे कहते हैं कि वह सामाजिक रूप से अनुकूलित है। वह परस्पर विरोधी नहीं है, वह अच्छा है, और आप उससे निपट सकते हैं। यदि वह अनुकूलन नहीं कर सकता है, तो उस पर बहुत कम निर्भर करता है। क्यों? और क्योंकि उन्होंने व्यक्तिगत रूप से अपनाए जाने के लिए कुछ नहीं किया। उनका पालन-पोषण उनके माता-पिता ने किया, उनके माता-पिता ने उन्हें जन्म दिया, उनके गुणों को स्कूल, संस्थान, गली ने कुचल दिया। और उन्होंने खुद कोई प्रयास नहीं किया। और अगर वह अपने आप में कुछ बदलना चाहता है और कमोबेश विनम्र, परोपकारी, सम्मानजनक बनना चाहता है, तो इसके लिए उसे इन गुणों को अपने आप में बनाना और समेकित करना सीखना होगा।

गुण क्या हैं? ठीक है, उदाहरण के लिए, एक लड़की का जन्म हुआ, यह स्पष्ट है कि वह पैदा हुई थी, उसके गुण स्पर्श के लिए पूर्वनिर्धारित हैं। और इस गुण को आधुनिक मनो-चिकित्सीय स्थितियों से हटाने के लिए, यह आवश्यक है कि वह एक कलाकार के रूप में खुद को पूरी तरह से अलग चित्रित करना सीखे, जैसे वह नहीं है, बल्कि अलग है। जब एक मानव कलाकार पहले से खींचे गए चित्र के साथ एक कैनवास लेता है, और वह कुछ अन्य चित्र बनाना चाहता है, तो वह एक प्राइमर बनाना शुरू कर देता है। वह एक प्राइमर बनाता है, और प्राइमिंग प्रक्रिया में उसे इस चित्र के बजाय यह चित्र मिलता है। और उसके बाद, इस खाली कैनवास पर, वह पहले से ही उस चित्र को चित्रित करता है जिसकी उसे आवश्यकता है, कि वह हर्षित, परोपकारी होना चाहता है। और अगर प्राइमर कमजोर है, तो यह तस्वीर है। यह लड़की यहाँ है, यहाँ वह मार्मिक है, और यह हर्षित है। तो, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सिर्फ इस तरह के प्राइमर बनाने की क्षमता है ताकि नकारात्मक गुणों पर पर्दा पड़े, और वे प्रकट न हों। और स्व-शिक्षा के तरीके, अगली विधि, उन गुणों को अपने आप में विकसित करने के लिए, आनंदित होने के लिए, और ताकि लोग आपकी ओर आकर्षित हों। क्यों? क्योंकि जब कोई व्यक्ति उदास होता है, तो वह लोगों को पीछे हटाता है, और जब वह खुश होता है, खुला होता है, तो वह लोगों को आकर्षित करता है।

यहां मैंने संक्षेप में बताया कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण क्या है, यह एक प्राइमिंग विधि है। हम किसी व्यक्ति में लगातार मौजूद नकारात्मक पृष्ठभूमि को पूरी तरह से हटा देते हैं। और फिर इस पृष्ठभूमि के खिलाफ स्व-शिक्षा, आत्म-सम्मोहन, आत्म-नियमन की मदद से, यह स्वयं है, हम निम्नलिखित चित्र बनाते हैं। अर्थात्, हम वास्तव में अपने आप से एक व्यक्तित्व का निर्माण करते हैं, एक ऐसा व्यक्तित्व जो जीवन का आनंद लेने में सक्षम है। यह व्यक्ति आनंद का अनुभव नहीं करता है, लेकिन हम आनंद का अनुभव करना चाहते हैं। और हम इस तरह खुद को बदलते हैं। उसे अपने आप को एक साथ खींचने में खुशी होगी, मुस्कुराओ, मौज करो, देखो, जीवन सुंदर है। वह खुश है, लेकिन उसमें गुण इतना मजबूत है कि वह उसे अंदर नहीं जाने देता।

और इसलिए विज्ञान (मनोचिकित्सक शिक्षाशास्त्र) है, और यह बताता है कि इसे करना कितना आसान है। आपको पहले अनैच्छिक सोच को धीमा करने में सक्षम होना चाहिए, यह मनोविज्ञान है। और फिर उसके बाद उन गुणों को कल्पना में बनाएं जिनकी आपको आवश्यकता है। और आप ट्रेन-ट्रेन करते हैं, और यह काल्पनिक गुण आपकी संरचना में निर्मित होता है और आपका प्राकृतिक गुण बन जाता है। कुछ शब्दों में, मैंने आपको समझाया कि ऑटोजेनस प्रशिक्षण और स्व-नियमन के तरीके क्या हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली अवधारणा यह है कि जब किसी व्यक्ति में यह गुण होता है, तो वह पीड़ित होता है। और हम जानते हैं कि एक कहावत है: "जब कोई व्यक्ति पीड़ित होता है, तो उसके अंग रोते हैं।" खराब मूड, दमनकारी स्थिति, अवसाद, एक व्यक्ति पीड़ित होता है, और उसके अंग रोते हैं, और वे धीरे-धीरे बीमारियों के रूप में विफल होने लगते हैं।

और अगर कोई व्यक्ति कम से कम पीड़ित नहीं होना सीखता है, तो वह तुरंत अपनी मदद करता है। इसके लिए, कम से कम, अगर वह सीखता है, कम से कम ऑटोजेनस प्रशिक्षण की मदद से, विश्राम की स्थिति में प्रवेश करना, जब दुख का यह गुण उसके अंदर छिपा होता है, तो तुरंत आंतरिक अंगों को ऊर्जा की वृद्धि का अनुभव होने लगता है, वे ठीक हो जाते हैं बहुत जल्दी। और कम से कम अपने आप में एक बीमारी विकसित न करने के लिए कम से कम एक विश्राम अवस्था सीखने के लिए पर्याप्त है। और हम इसमें लगे हुए हैं, हम इसे अपने केंद्र "मनोचिकित्सक शिक्षाशास्त्र" में पढ़ाते हैं। और सबसे दिलचस्प बात यह है कि हम इस नतीजे पर पहुंचे कि इसे सिखाने की कोई जरूरत नहीं है। उपयोग करने के लिए उपकरण हैं। यह टूलबॉक्स सरल है।

यहाँ ऑटोजेनिक रिलैक्सेशन और रिलैक्सेशन वर्कआउट है। यह 2001 में बनाया गया था और 15 वर्षों से रूसी बाजार में है। और, जहां तक ​​मुझे पता है, यह इंटरनेट पर एक अग्रणी स्थान रखता है। और यह हमारा विकास है, और यहां वैज्ञानिक दृष्टिकोण से यह स्पष्ट रूप से दिखाया गया है कि आंतरिक आराम की एक ऑटोजेनस स्थिति प्राप्त करना कैसे आवश्यक है। मैं अब विवरण में नहीं जाऊंगा, क्योंकि इस तकनीक की अपनी विशिष्टताएं हैं। और यह ज्ञान, इसकी बिल्कुल आवश्यकता नहीं है, यह पहले से ही एक कौशल है। इस ऑटोजेनस प्रशिक्षण का उपयोग करके, आप पहली बार इस अवस्था को प्राप्त करना शुरू कर देंगे। अर्थात्, वास्तव में, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि हम एक व्यक्ति को उसके हाथों में उपकरण देते हैं, वह हर दिन आधा घंटा सुनता है, इस ऑटोजेनस अवस्था में प्रवेश करता है। और जो नकारात्मक गुण उसका शरीर अदृश्य रूप से नष्ट कर देता है, वे फट जाते हैं और शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है और पर्याप्त रूप से ठीक हो जाता है।

- हाँ, ऐसा सवाल।

- तो क्यों न सिर्फ नींद का इस्तेमाल करें, लंबी नींद। नींद की अवस्था और ध्यान की अवस्था, आत्म-सम्मोहन में क्या अंतर है?

खैर, काफी पेशेवर सवाल। यहां अंतर यह है कि मानव संरचना में 4 भाग होते हैं। पहला भाग हमारा शारीरिक अंग है, दूसरा भाग है भावनात्मक क्षेत्र... तीसरा भाग बौद्धिक क्षेत्र है, और चौथा भाग, कोई कह सकता है, चेतना है। और स्वप्न में ये सभी 4 अंग सो जाते प्रतीत होते हैं, और चेतना नियंत्रण नहीं करती, नहीं जानती। चेतना…

हमारा शरीर सो जाता है, भावनाएँ सो जाती हैं, बुद्धि सो जाती है और चेतना सो जाती है। लेकिन हम सपने देखते हैं, हम चिंता करते हैं, हम पीड़ित होते हैं। कुछ ठंडे पसीने में जागते हैं, कुछ पूरी तरह से अनुत्तरदायी जागते हैं। क्या बात है? यह पता चला है कि वे समझ नहीं सकते, चेतना नहीं समझ सकती। अभी तक चेतना सो रही थी, और इस समय एक बहुत ही प्रबल नकारात्मक बौद्धिक कार्य चल रहा था। वह व्यक्ति चिंतित था, शायद कुछ कह भी दिया, किसी पर चिल्लाया, चिकोटी काट दी। यह देखा जा सकता है कि किसी प्रकार की आंतरिक विनाशकारी प्रक्रिया चल रही है।

यह नींद से अलग है कि हम मानसिक रूप से उस पल को ट्रैक करते हैं जब शरीर सो जाता है। यहाँ यह सब स्पष्ट रूप से दिया गया है। और आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि शरीर सो रहा है, क्योंकि आप महसूस नहीं कर सकते, आप यह निर्धारित नहीं कर सकते कि हाथ कहां हैं, पैर कहां हैं। तुम चुभ भी सकते हो, यह संवेदनशीलता के बिना है। आप सचेत रूप से अपने स्व-नियमन के नियंत्रण में हैं। शरीर सो जाता है, फिर आप भावनात्मक वैराग्य की स्थिति में प्रवेश करते हैं, आप इसे नियंत्रित करते हैं। आपको लगता है कि, हाँ, आंतरिक रूप से आपके पास एक सुखद, सुखद स्थिति है, एक पृष्ठभूमि है। तो, चेतना चौथे क्षण, तीसरे क्षण को ट्रैक कर रही है। हर समय चल रही सोच की धारा धीमी पड़ने लगती है। और अचानक, आपको बिल्कुल नई संवेदनाएं होती हैं, आप विचारों के बीच अंतराल देखते हैं। आप एक विचार, एक विचार, दूसरे विचार, तीसरे विचार की तरह महसूस करते हैं। और यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। जैसे ही आपने अंतराल महसूस किया, सब कुछ, मानसिक गतिविधि धीमी हो गई। यह केवल मनमाना रह सकता है, आप जो विषय चाहते हैं उसके बारे में सोच सकते हैं, न कि विषय, संदेह जो होता है, हर समय किसी व्यक्ति के पास कुछ नकारात्मक विचार आते हैं और वह उनसे छुटकारा नहीं पा सकता है। इस ऑटोजेनस ट्रेनिंग की मदद से वह खुद को नकारात्मक, दोहराव, जुनूनी विचारों से मुक्त कर सकता है।

और बस इतना ही, और अब वह एक ऑटोजेनस अवस्था में है! वह सो सकता है, या वह सो नहीं सकता है। लेकिन वह स्पष्ट रूप से जानता है कि सभी क्षेत्र अब एक शांत, संतुलित स्थिति में हैं, जो ताकत बहाल कर रहा है। और एक साधारण सपने में, कुछ बहुत कठिन सपने हो सकते हैं, किसी तरह का पीछा करना, या आप किसी का पीछा कर रहे हैं, या कोई आपका पीछा कर रहा है, कोई पीछा कर रहा है। कुछ नकारात्मक भावनाएँ जो शरीर को नष्ट कर देती हैं। और नींद वर्तमान आराम नहीं लाती है, अगर कोई व्यक्ति लंबे समय तक खतरे की स्थिति में रहता है, तो वह नींद खो देता है। और नींद की समस्या, बेशक बहुत बड़ी है, सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति स्वाभाविक रूप से आराम नहीं कर सकता है।

और 30 मिनट के इस ऑटोजेनस वर्कआउट के साथ, यदि आप इस ऑटोजेनस अवस्था में हैं, तो यह 3-4 घंटे की नींद के बराबर है। और इसलिए मैंने तुरंत तुमसे कहा कि मैं थका नहीं हूं। बेशक, मैं थक जाता हूं, लेकिन मेरे लिए थकान ही इस थकान को दूर करने का संकेत नहीं है, बल्कि एक जगह खोजने, अपनी आंखें बंद करने, डिस्क लगाने और इसे सुनने का संकेत है। इस समय, मैं या तो सो सकता हूँ या आराम कर सकता हूँ। लेकिन ये 3-7 मिनट मेरे ठीक होने और बिल्कुल तरोताजा होने के लिए काफी हैं, ठीक वैसे ही जैसे दिन के बीच में मैं सुबह था। यानी इस ऑडियो ट्रेनर, ऑटोजेनस ट्रेनिंग की मदद से मैं जल्दी से अपनी ताकत ठीक कर लेता हूं।

- क्या मैं सही ढंग से समझता हूं कि ऑटोजेनस प्रशिक्षण की मदद से मैं भावनाओं को फिर से लिख सकता हूं? अगर मुझे किसी प्रकार की असुविधा होती है, तो इस स्थिति में गिरकर, मैं, तदनुसार, किसी प्रकार की सकारात्मक छवि बनाता हूं। और इस तथ्य के कारण कि छवि अधिक ऊर्जा प्राप्त कर रही है, असुविधा कम और कम महत्वपूर्ण हो जाती है।

खैर, आपने लगभग सही कहा। लेकिन, यहां दो जवाब हैं। आप पहले तटस्थता तक पहुँचते हैं, जो कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण है। और फिर आप पहले से ही वह राज्य बना लेते हैं जो आप चाहते हैं। ये दो हैं विभिन्न कार्य... और यदि आप आनंद प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप इस तटस्थ स्थिति के लिए कार्य निर्धारित करते हैं, आनंद की तस्वीरें, अपने आराम के अद्भुत दृश्य, अपनी प्यारी लड़की से मिलना। वह एक अद्भुत शाम, आपके जीवन की कुछ अद्भुत घटनाओं, बच्चे के जन्म को याद करता है। आप इन भावनाओं को याद करते हैं, और ये भावनाएं आपके अंतःस्रावी तंत्र को चालू करने लगती हैं।

आपने एक अत्यंत महत्वपूर्ण मुद्दे को छुआ है, एक अत्यंत महत्वपूर्ण मुद्दे पर, मैं जोर देता हूं। क्योंकि आपने वह प्रश्न उठाया है जो कहता है: "भावनाओं को कैसे याद रखें?" यह एक टेबल है, मैं इसे देखता हूं, मुझे पता है कि यह एक टेबल है। मुझे तुरंत याद आता है कि इसे क्या कहा जाता है। हमारे पास वस्तुओं के लिए एक स्मृति है, इसे स्कूल के वर्षों के दौरान विकसित किया गया था, हमें सिखाया गया था, यह एक डिस्क है, यह एक हाथ है। लेकिन याद रखें, आनंद को याद रखें। मुश्किल से। आनंद? मुश्किल से। परमानंद? नेगा? और कोई प्रशिक्षण नहीं है। कैसे पढ़ाएं? हम यही सिखाते हैं। और इसलिए, जैसे ही एक व्यक्ति एक हर्षित भावना को याद करता है, तो शरीर, अंत: स्रावी प्रणालीस्पष्ट रूप से, कानूनों के अनुसार, पावलोव अकादमी स्वास्थ्य हार्मोन के उत्पादन को स्पष्ट रूप से चालू करती है। यह डोपामाइन है, आमतौर पर सेरोटोनिन। इनमें से बहुत सारे हार्मोन हैं, लगभग 30 या 40। और यह सकारात्मक हार्मोन हैं जो स्पष्ट रूप से एक निश्चित भावना के लिए निर्मित होते हैं।

और कायाकल्प के इन क्षेत्रों, हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी, हम नहीं जानते कि हमें कौन से हार्मोन की आवश्यकता है, लेकिन हम उन्हें निर्धारित करते हैं। हमें एक निश्चित गुणवत्ता में स्पष्ट हार्मोन की एक श्रृंखला की आवश्यकता होती है। वह आमतौर पर उन्हें किसी तरह से निर्धारित करती है। और, ज़ाहिर है, तनाव हार्मोन एड्रेनालाईन, कोर्टिसोल हैं, ये नकारात्मक हार्मोन हैं जो मनुष्यों में होते हैं। और सकारात्मक हार्मोन, वे व्यक्ति को स्वस्थ बनाते हैं। और यह सब एक व्यक्ति में है, यह सब तभी शामिल होता है जब आप भावनात्मक स्थिति को याद रखते हैं और पकड़ते हैं। यानी तटस्थ अवस्था, यह स्वास्थ्य-सुधार करने वाली है। और अगर आप सकारात्मक भावनाओं को भी शामिल करते हैं, तो यह प्रभाव में अधिक शक्तिशाली होता है। इसलिए संगीत चिकित्सा, जो हम करते हैं, वह भी बहुत महत्वपूर्ण है। क्योंकि संगीत चिकित्सा की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति अपनी पसंदीदा धुनों को सुनता है, और वे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की जगह भी ले सकते हैं। क्योंकि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, बड़े पैमाने पर, संगीत चिकित्सा कार्यक्रमों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है जो हमारे केंद्र ने विकसित किया है और जो बिना किसी अपवाद के सभी श्रोताओं को प्रदान करता है।

यही है, मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि ऑटो-ट्रेनिंग और म्यूजिक थेरेपी प्रोग्राम एकमात्र मनोचिकित्सा उपकरण है, एक ऐसी विधि जो सामान्य आबादी को ठीक करती है। सभी लोगों को मनोवैज्ञानिक सहायता की आवश्यकता होती है, हर कोई सफल होना चाहता है, वे बहुत कुछ करना चाहते हैं, वे शांत रहना चाहते हैं, वे चिड़चिड़े नहीं होना चाहते। वे इस बात से नाराज हैं कि उनका रिश्ता उस तरह से नहीं बना है जैसा उसे होना चाहिए। और यह सब ऑटो-ट्रेनिंग और म्यूजिक थेरेपी द्वारा आम जनता की मदद की जा सकती है। क्यों? क्योंकि यदि आप इसे प्रतिदिन सुनने की आदत विकसित करते हैं, तो यदि हमने प्रतिदिन अपना चेहरा धोने, प्रतिदिन स्नान करने, प्रतिदिन अपने दाँत ब्रश करने की आदत विकसित कर ली है, तो यह स्वच्छता का कौशल है। और हमें कोई नहीं बताता कि यह उपयोगी है, कि इसकी आवश्यकता है, यह आपको स्वस्थ बनाएगा। हमारी आदत है, हम इसे करने के अभ्यस्त हैं। उसी तरह, यदि स्वच्छता की बात है, साधन पानी, टूथब्रश, साबुन हैं, तो मनो-स्वच्छता के साधन ऑटो-ट्रेनिंग (यह पहले से ही पेशेवर प्रशिक्षण है) और एक संगीत चिकित्सा कार्यक्रम है। यानी मैंने आपके इस सवाल का जवाब दिया कि अपने आप में भावनात्मक सकारात्मक गुणों का निर्माण कितना जरूरी है।

- यह स्पष्ट है। क्या मैं ठीक से समझ पा रहा हूँ कि जागने की सामान्य अवस्था में ऐसा नहीं किया जा सकता है? ठीक यही मन की शांति है, यह अवचेतन की कुंजी देती है, अवसर देती है। जब कोई विचार या छवि शरीर के स्तर तक, भावनाओं के स्तर तक प्रवेश करती है। केवल जब हम पहले शांत हो जाते हैं।

- उसके बाद ही पहले से ही एक छवि या किसी प्रकार का कार्यक्रम, वह अवचेतन में प्रवेश करने में सक्षम है, जैसा कि वे कहते हैं।

हाँ आप सही हैं। लेकिन इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लंबी अवधि का विशेष प्रशिक्षण, जब पूरी दुनिया को पूरी तरह से बंद कर दिया जाता है और आपके सामने केवल एक ही लक्ष्य होता है। और वह भी मार्शल आर्ट में बहुत अच्छी तरह से उपयोग किया जाता है। लेकिन, में रहने वाला एक सामान्य व्यक्ति साधारण जीवन, उसे पारिवारिक मुद्दों को सुलझाने की जरूरत है, घरेलु समस्याएं, उत्पादन के मुद्दे। और इसलिए उसे अभी इसकी जरूरत है, और वह इसके लिए, इस तकनीक के लिए तैयार नहीं है। और वह इस प्रेरणा की प्रतीक्षा कर रहे हैं, वे इस साहस की प्रतीक्षा कर रहे हैं। कभी-कभी यह साहस उसके पास आता है जब वह बहुत अच्छी कार्यात्मक स्थिति में होता है, और कभी-कभी नहीं। और इसलिए, एक सामान्य अवस्था में, क्योंकि शरीर तनावग्रस्त है, यह संकेत देता है कि एक व्यक्ति को कार्य करना चाहिए, उसके पास अपने प्रगतिशील गुणों को व्यक्त करने का समय नहीं है, उदाहरण के लिए, रचनात्मक गुण।

और इसलिए, आपके द्वारा निर्धारित समस्या को हल करने के लिए, इतना सफल होने के लिए, ऑटोजेनस प्रशिक्षण (या इसे स्व-नियमन कहा जाता है, या इसे आत्म-सम्मोहन कहा जा सकता है) की मदद से फिर से आवश्यक है। यह आदमी, वह आक्रामक है, उसके पास आक्रामक गुण हैं। और फिर उसे कुछ महत्वपूर्ण समस्या का समाधान करना चाहिए। और अब वह ऐसी तस्वीर की कल्पना करता है। वह कई बार उसका परिचय देता है कि वह कितना दयालु है, वह कितना गैर-आक्रामक है, वह कितना दिलचस्प व्यक्ति है, और वह कोई खतरा नहीं है। और यह काल्पनिक छवि स्थिर है, और 2-3 दिनों के बाद, यदि उसने इसे कल्पना में प्रशिक्षित किया, तो शरीर इस तरह से कार्य करना शुरू कर देता है। क्योंकि वह पहले ही यह सब कर चुका है। और प्रकृति के लिए यह कोई मायने नहीं रखता, मनुष्य ने इसे अंजाम दिया असली जीवन, प्रशिक्षित, या कल्पना।

और इसलिए, कई एथलीट अपनी कल्पना में योजना पर कूदने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और वास्तव में दिखाते हैं ... और यहां एक व्यक्ति अपनी कल्पना में, ठीक आराम की स्थिति में, जब वह साफ होता है, तो खुद को इतना अनूठा मानता है, और जीवन में यह बदल जाता है स्वचालित रूप से ठीक उसी तरह से बाहर निकलता है जैसा वह चाहता है, न कि जिस तरह से वह चाहता है। आप देखिए, उन्होंने अपने आप में एक नया गुण बना लिया है, वह आखिरकार अपने जीवन के पटकथा लेखक और निर्देशक बन गए हैं। वह वही बन गया जो परिस्थितियों को उसके लिए चाहिए था, न कि जिस तरह से उसके माता-पिता, परिवार, स्कूल, गली ने उसे बनाया था। यानी वह अपना खुद का मालिक बन जाता है, बस इतना ही चाहिए। एक रचनात्मक सकारात्मक छवि में तेजी से बदलने का कोई अन्य तरीका नहीं है। यह मैं आपको एक विशेषज्ञ के तौर पर बता रहा हूं। हिंसा के तरीके, शिक्षा के तरीके, वे प्रभावी नहीं हैं। केवल तरीके सुखद हैं। यह अपने आप में सकारात्मक गुणों को विकसित करने का सबसे सुखद तरीका है।

मैं एक ऐसा व्यक्ति हूं जो अपने आप में कई नकारात्मक गुणों को बेअसर कर सकता है। ठीक है, उदाहरण के लिए, यहाँ वही आरेखण है। यहाँ हमारे पास एक कौवा है। उसकी गुणवत्ता क्या है? भोलापन, इस गुण को भी समतल किया जा सकता है। या बनी, कायरता का गुण। इसे किसी व्यक्ति में उसके जन्म की प्रक्रिया में बनाया जा सकता है। मैं फिर दोहराऊंगा कि जन्म के समय यह कोई कोरा कागज नहीं है, बल्कि इनमें से कुछ गुण पहले से ही मौजूद हैं। और ऐसे नैदानिक ​​तरीके हैं जो हमारे केंद्र के पास हैं, जो दिखाते हैं और दिखा सकते हैं कि किसी व्यक्ति के पास निष्पक्ष रूप से कौन से गुण हैं, और मनोवैज्ञानिक रूप से और कैसे काम करना आवश्यक है।

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यानी पेशेवर स्तर पर, हम सुझाव दे सकते हैं कि आपके पास कायरता का गुण है, किसी में पैसे कमाने का गुण है, किसी में क्रोध की अभिव्यक्ति है। और यह सब निदान के लिए उधार देता है। वाद्य और परीक्षण निदान दोनों। यानी डायग्नोस्टिक तरीके हैं।

हम इंसान हैं और हम अपने बारे में बहुत अच्छा सोचना पसंद करते हैं। और, ज़ाहिर है, विशेष रूप से मनोवैज्ञानिक-शिक्षकों को अपने स्वयं के मनोविश्लेषण की ओर मुड़ने की आवश्यकता है। यह जानने के लिए कि वे अपने बच्चों और लोगों में कौन से वास्तविक गुण लाते हैं। क्यों? क्योंकि शैक्षिक मनोवैज्ञानिक एक संचारी पेशा है, यह संक्रामक है। और अगर स्कूल में शिक्षक चिड़चिड़े हैं, तो चिड़चिड़ापन का यह गुण अचेतन स्तर पर बच्चों को दिया जाता है, और वे भी चिड़चिड़े होकर घर आ जाते हैं, और इस गुण को ठीक किया जा सकता है। इन गुणों को अपने बच्चों और अपने बच्चों में स्थानांतरित करने के लिए शैक्षिक मनोवैज्ञानिकों के लिए रचनात्मक सकारात्मक मनोवैज्ञानिक गुण होना बहुत जिम्मेदार है।

मैं शायद विचलित था और थोड़ा सा साइड में चला गया। लेकिन इसके साथ मैं इस बात पर जोर देना चाहता था कि अपने स्वयं के मनोवैज्ञानिक गुणों पर ध्यान देना कितना महत्वपूर्ण है। क्यों? क्योंकि पेशेवर कहते हैं: "मैं अपने बारे में सब कुछ जानता हूं।" नहीं! खासकर पेशेवर जिनके पास डिग्री है, उनका मानना ​​है कि बौद्धिक गुण पर्याप्त रूप से विकसित होते हैं। हाँ, एक व्यक्ति बौद्धिक रूप से विकसित हो सकता है। लेकिन भावनात्मक रूप से वह पहले की तरह ही बने रह सकते हैं। बेशक, बौद्धिक रूप से विकसित व्यक्ति को एक फायदा होता है। क्योंकि वह समाज में उच्च पद प्राप्त कर सकता है। लेकिन साथ ही वह गैर-रचनात्मक निर्णय ले सकता है, क्योंकि वह एक टीम के साथ, या छात्रों के साथ, या एक बड़ी टीम के साथ व्यवहार कर रहा है।

और अपने मनोवैज्ञानिक गुणों को जानना बेहद जरूरी है, और इसलिए हमारे बाहरी दुनिया को बेहतर बनाने के लिए इन गुणों को सुधारने की इच्छा है। क्यों? क्योंकि वास्तव में यह तथ्य कि हम अपनी सफलता, सफलता की उपलब्धि, भौतिक सफलता से बहुत प्रभावित थे, हमने मानवीय रचनात्मक गुणों से मुंह मोड़ लिया। और इन गुणों को बनाने के लिए, आत्म-सम्मोहन, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, आत्म-नियमन और मनोचिकित्सा शिक्षाशास्त्र के तरीके, जो एक व्यक्ति से एक व्यक्ति बनाते हैं, आवश्यक हैं। यार, यह गर्व की बात नहीं है, खासकर वर्तमान समय में, हम इससे सहमत नहीं हो सकते। जब कोई व्यक्ति अपने मनोवैज्ञानिक गुणों को जानकर खुद का सम्मान करने लगे, तो अपने आप में गर्व के बारे में कुछ कहा जा सकता है। लेकिन, एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति अक्सर ऐसे काम करता है जिसके लिए उसे शर्म आती है। और अगर वह शर्मिंदा है, तो इसका मतलब सस्ता है।

खैर, हम दर्शन के क्षेत्र में प्रवेश नहीं करने जा रहे हैं। फिर से, हम आगे बढ़ रहे हैं ... क्योंकि, आप देखते हैं, यह एक तरह का एक निजी प्रश्न है जिसके बारे में हमने बात की, लेकिन यह सभी क्षेत्रों पर कब्जा कर लेता है मानव जीवन, सभी क्षेत्रों में, परिवार से लेकर राज्य तक, किसी व्यक्ति की उसके मनोवैज्ञानिक गुणों के लिए जिम्मेदारी के बारे में।

- मैं एक कदम और पीछे जाऊंगा। क्या ऑटोजेनस प्रशिक्षण और ध्यान की तुलना करना समझ में आता है? ठीक एक तकनीक के रूप में। एक नहीं, एक नहीं, वही? अर्थात्, क्या ध्यान ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के समान नहीं है? और ध्यान से हम मन को शांत करते हैं।

"और ऑटोजेनस प्रशिक्षण में, हम मन को शांत करते हैं। क्या हम कह सकते हैं कि वे एक ही हैं?

खैर, काम के अनुभव से, कार्यान्वयन के अनुभव से, जब से मैं इसे 30 से अधिक वर्षों से कर रहा हूं, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और ध्यान एक ही चीज हैं। हम एक आंतरिक शांत तटस्थ अवस्था बनाते हैं। हर चीज़! ध्यान में कोई नया मनोवैज्ञानिक गुण बनाने का कार्य नहीं है। ऑटोजेनस प्रशिक्षण के इस मंच पर नए मनोवैज्ञानिक गुण एक और प्रशिक्षण से बनते हैं, यह साइकोटेक्निक है। और इसे केवल "शांति और तनाव का प्रतिरोध" कहा जाता है। और कुल मिलाकर, स्व-प्रतिरक्षित प्रशिक्षण रचनात्मक मानव सुधार की दिशा में पहला कदम है। क्यों? क्योंकि यदि हम केवल ध्यान करते हैं, यदि हम केवल ऑटोजेनस प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो हम अपने नकारात्मक गुणों को आगे बढ़ाने के लिए शक्ति प्राप्त करते हैं। हमारे पास ताकत है। हम कभी भी चोट पहुँचाना बंद नहीं करते हैं और हम अपनी विनाशकारी धारणाओं को बढ़ावा देना शुरू कर देते हैं। और इसलिए, अपने आप में, ऑटोजेनस प्रशिक्षण, इसकी आवश्यकता उन लोगों को है जो खुद को सुधारना चाहते हैं।

यदि कोई व्यक्ति अपने आप में सुधार नहीं करता है, तो उसे अपने आसपास के लोगों को नष्ट करने के लिए अतिरिक्त शक्ति प्राप्त होगी। उसकी चेतना अपने आप साफ हो सकती है, अनायास वह समझ सकता है कि वह अच्छा काम नहीं कर रहा है, वह किसी के प्रति असभ्य था, किसी को नाराज कर रहा था। और फिर इस अवस्था में यह विचार उसे छेद सकता है, और निश्चित रूप से, अब हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आ रहे हैं, कि एक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि उसके साथ क्या हो रहा है। और अगर उसे पता चलता है कि उसने किसी को नाराज किया है, तो ऋषि कहते हैं: "आपको सब कुछ त्यागने और इस अपराध के लिए जल्दी से तैयार होने की आवश्यकता है। इस व्यक्ति के पास दौड़ो और इस अपराध के लिए संशोधन करो। इसके अलावा, यह दूसरा नियम है।

और पहला नियम: "यदि कोई आपको ठेस पहुंचाने की कोशिश करता है, और आप नाराज हैं, तो इसका मतलब है कि आप एक कमजोर व्यक्ति हैं।" पहला नियम: "यदि आप नाराज हैं, तो आप अपना दाहिना गाल घुमाते हैं। और यह ऑटोजेनस प्रशिक्षण में सबसे कठिन और सबसे महत्वपूर्ण बात है। चूंकि कोई भी अपने दाहिने गाल को रिफ्लेक्सिव रूप से प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है, इसलिए तुरंत वापस लड़ना आवश्यक है। "तुम बेवकूफ हो" । - "बहुत मूर्ख!" तुरन्त, तुरन्त। आपके खिलाफ दावे किए जाते हैं, और आप वही दावे लौटाते हैं, यानी यह सब रिफ्लेक्टिव होता है। हमारा पूरा जीवन एक दुष्चक्र की तरह हो जाता है। जैसे ही किसी अन्याय के विरुद्ध होता है - ठीक वैसा ही अन्याय आप दूसरे व्यक्ति के प्रति भी दिखाते हैं। और तब जीवन हर स्तर पर विनाशकारी अर्थ से भर जाता है। और इस विनाशकारी अर्थ को किसी भी तरह से केवल अपने भीतर ही रोका जा सकता है, कोई बचकाना तरीके से प्रतिक्रिया न करना सीख सकता है। क्योंकि नाराजगी एक बचकानी प्रतिक्रिया है।

एक लड़की दौड़कर तुम्हारे पास आई, तुम्हें मारा और कहा: "चाचा, तुम बयाका हो।" तो क्या? आपको मारा गया, उन्होंने आपको बुलाया, आपका अपमान किया गया। और क्या, तुमने उसे नाराज किया? नहीं! क्योंकि आप देखते हैं कि एक अपरिपक्व, मनोवैज्ञानिक रूप से अपरिपक्व व्यक्ति आपके पास आया। और आप एक व्यक्ति हैं, इस समय आपको लगता है कि आप मनोवैज्ञानिक रूप से परिपक्व हैं, आप उससे ऊपर हैं। तुम उससे ऊपर हो... "हां, हां, बिल्कुल, मैं बकवास हूं।" स्ट्रोक और आप दोस्त हैं। यहाँ आपके लिए एक कैंडी है, उसने एक कैंडी ली, और आप दुनिया में बिखर गए। यानी, हाँ, आप पर एक भावनात्मक नकारात्मक हमला, आपने आक्रामकता के साथ प्रतिक्रियात्मक प्रतिक्रिया भी दी। यहां एक छोटे से युद्ध की शुरुआत होती है जो एक बड़े युद्ध में बदल जाता है। सभी युद्ध किसी न किसी रिश्ते से शुरू होते हैं, और फिर ... यह क्या कहता है? कि अगर आपने किसी व्यक्ति को परोपकार से बनाया है, तो आक्रामकता के क्षण में आपका सार उभरने लगता है, आपने खुद को ठीक से शिक्षित नहीं किया। यानी तनावपूर्ण स्थितियों में व्यक्ति वही बन जाता है जो वह मूल रूप से है। और इस सार को यह जानने की जरूरत है कि "सार" का क्या अर्थ है। और सभी मनोचिकित्सा शिक्षाशास्त्र का उद्देश्य यह पता लगाना है कि किसी व्यक्ति के पास किस प्रकार का सार है और इसे और अधिक मानवीय कैसे बनाया जाए।

- और इसमें गलत क्या है कि व्यक्ति ने आक्रामकता दिखाई? यदि उनका अपमान किया गया था, और यह एक वास्तविक अपमान था, तो उनके प्रियजनों में से किसी का अपमान किया गया था।

- यह एक पर्याप्त प्रतिक्रिया है जब वह बर्दाश्त नहीं करता है, लेकिन जवाब देता है। खासकर अगर उसके पास जवाब देने का मौका हो। उसे क्यों निगलना चाहिए?

मैं दोहराता हूँ। एक लड़की आपके पास आई, उसने वास्तव में आपका अपमान किया, वास्तव में आप पर शारीरिक दबाव डाला। तुम, तुमने उसे तरह से जवाब क्यों नहीं दिया, क्यों? आपने चोट को निगल लिया है।

- क्योंकि मैं तय करती हूं कि लड़की की इस हरकत पर कैसी प्रतिक्रिया दूं।

बिल्कुल। और इसलिए, जब कोई व्यक्ति आपके पास आता है, तो आपको स्पष्ट रूप से चुनाव करना चाहिए, आपके पास एक विकल्प है। या तो आप प्रतिक्रियात्मक रूप से प्रतिक्रिया करते हैं, या आप आक्रामकता के साथ प्रतिक्रिया कर सकते हैं, लेकिन साथ ही आंतरिक रूप से बिल्कुल शांत और निष्पक्ष रहें। यदि आप इस हमले का उसी भावनात्मक प्रभाव से जवाब देते हैं, तो आप भावनात्मक रूप से अपरिपक्व व्यक्ति हैं। और फिर केवल झड़प होगी। आपको जिम्मेदार होना चाहिए! क्या युद्ध होगा, क्या सीक्वल होंगे, इस व्यक्ति के साथ दीर्घकालिक संबंध होंगे।

आपको एक चुनाव करना चाहिए और परिणामों का पालन करना चाहिए। यदि आपको इस व्यक्ति की आवश्यकता नहीं है, तो आप निश्चित रूप से बहुत आक्रामक तरीके से प्रतिक्रिया कर सकते हैं। क्यों? क्योंकि आप ऐसे लोगों के साथ व्यवहार नहीं करना चाहते, वे आपके जीवन में कुछ भी तय नहीं करते हैं। लेकिन, जीवन में हमारे पास ऐसे लोग हैं जो लगातार हमारे पास हैं, और वे अपने भावनात्मक विकास में नहीं लगे हैं। और वे भावनात्मक रूप से अपरिपक्व लोगों की तरह आपके संबंध में कार्य कर सकते हैं। और वे उम्मीद करते हैं कि आप भावनात्मक रूप से अपरिपक्व रूप से प्रतिक्रिया करेंगे जैसा वे करते हैं। क्योंकि जैसे ही आप उन्हें आक्रामकता के साथ जवाब देंगे, उनके पास उन सभी कार्यों के लिए एक बहाना होगा जो वे करने में सक्षम हैं। जो, शायद, आप सक्षम नहीं हैं, क्योंकि आपके पास पर्याप्त होगा। लेकिन, आप उन्हें एक कारण बताते हैं और उनके हाथ खोल देते हैं। आपको स्पष्ट रूप से जागरूक होना चाहिए, आक्रामक तरीके से जवाब देना चाहिए और चुनाव करना चाहिए कि आपकी आक्रामकता किस हद तक आपको विनाशकारी रूप से प्रभावित करेगी।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण क्या है?

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग (एटी) आंतरिक विश्राम, मन की आंतरिक शांति (विश्राम अवस्था) की स्थिति प्राप्त करने के लिए एक मानसिक व्यायाम है।

समुद्र में तैरने में सक्षम होने के लिए, आपको पहले अपना संतुलन बनाए रखना सीखना होगा। जीवन के समुद्र में तैरने में सक्षम होने के लिए यह सीखना आवश्यक है कि कठिन परिस्थितियों में मानसिक और भावनात्मक संतुलन कैसे बनाए रखा जाए।

व्यवस्थित प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मानसिक संतुलन की स्थिति तेजी से प्राप्त होती है, इसे लंबे समय तक रखा जाता है, यह आदत हो जाती है।

प्रस्तावित ऑटोजेनिक वर्कआउट (एटी # 1 "विश्राम और विश्राम", 35 मिनट।) और एटी # 2 "तनाव के लिए संतुलन और प्रतिरोध", 35 मिनट) को प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, पहली बार सुनने पर विश्राम की स्थिति प्राप्त होती है।

विश्राम अवस्था में ही दो मूलभूत गुण होते हैं - स्वास्थ्य में सुधार, शारीरिक तल के रोगों के उपचार में मदद करना ( मनोदैहिक रोग) और मनो-सुधारात्मक, मनोवैज्ञानिक विकारों में मदद करना।

मनोदैहिक कौन से रोग हैं और उनके होने का कारण क्या है?

"साइकोसोमैटिक्स" शब्द में दो भाग होते हैं - "साइको" (आत्मा) और "सोम" (शरीर)। "साइको" शब्द पहले आता है। इस प्रकार, शरीर के रोगों की घटना पर आत्मा की स्थिति के प्रमुख प्रभाव पर जोर दिया जाता है।

इन बीमारियों को ट्रिगर करने वाली मन की स्थिति मुख्य रूप से दो ऐसे नकारात्मक मनोवैज्ञानिक गुणों से निर्धारित होती है जैसे मानसिक तनाव और बढ़ती चिंता। पहला कारण यह है कि मानसिक तनाव बढ़ने से शारीरिक तनाव बढ़ता है - मांसपेशियों में ऐंठन और संवहनी ऐंठन।

जब ये ऐंठन पुरानी हो जाती है, तो शरीर के इन हिस्सों में पोषण गड़बड़ा जाता है और फिर स्पास्टिक प्रक्रियाओं से जुड़े मनोदैहिक रोग उत्पन्न होते हैं।

उदाहरण के लिए - तनाव सिरदर्द, स्पास्टिक हृदय दर्द (कार्डियोन्यूरोसिस), आवश्यक उच्च रक्तचाप, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, कोरोनरी धमनी रोग, जीर्ण जठरशोथ, पेप्टिक छालापेट या ग्रहणी संबंधी अल्सर, स्पास्टिक कोलाइटिस (पुरानी कब्ज), पित्त संबंधी डिस्केनेसिया, दमा ब्रोंकाइटिस, ब्रोन्कियल अस्थमा, बच्चों, महिलाओं और पुरुषों के कार्यात्मक रोग आदि।
दूसरा कारण चिंता का बढ़ना है। यह शरीर के हार्मोनल सिस्टम के एक ओवरस्ट्रेन की ओर जाता है, अर्थात्, तनाव हार्मोन का एक बढ़ा हुआ निरंतर उत्पादन - एड्रेनालाईन, कोर्टिसोल, नॉरपेनेफ्रिन, आदि।

यदि चिंता की यह स्थिति निरंतर, पुरानी है, तो हार्मोनल प्रणाली की क्षमता समाप्त हो जाती है, जिससे हार्मोनल विकार होते हैं - हाइपरथायरायडिज्म, मधुमेह, एनोरेक्सिया, बुलिमिया, न्यूरोडर्माेटाइटिस, चयापचय संबंधी विकार आदि।

आमतौर पर पहले और दूसरे कारण एक साथ काम करते हैं और एक दूसरे को मजबूत करते हैं।

यदि आप में इन रोगों के लक्षण दिखाई देते हैं, तो निश्चय ही आपको एक सुखद और प्रभावी उपाय के रूप में स्व-प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

एटी की स्वास्थ्य-सुधार संपत्ति क्या है?

एटी की स्वास्थ्य-सुधार संपत्ति यह है कि इस विश्राम की स्थिति में रहने से आंतरिक विश्राम प्राप्त करने, मानसिक तनाव को कम करने (ऐंठन से राहत) और चिंता की भावनाओं को कम करने, शांति और आराम की स्थिति प्राप्त करने में योगदान होता है, जिसके परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य हार्मोन का उत्पादन - डोपामाइन, सेरोटोनिन, आदि। डॉ।

नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चलता है कि एटी को सुनने के बाद:

बढ़ा हुआ धमनी दाब;
- हृदय गति सामान्य हो जाती है;
- संपूर्ण हार्मोनल पृष्ठभूमिजीव;
- अम्लता सामान्यीकृत है आमाशय रस(पीएच);
- एटी का आधा घंटा पूरी नींद के 3-4 घंटे के बराबर है।

व्यवस्थित रूप से (दैनिक) प्राप्त विश्राम की स्थिति पुराने तनाव और चिंता से छुटकारा दिलाती है, आंतरिक शांति का कौशल (आदत) बनाती है, और इस प्रकार एक व्यक्ति मनोदैहिक रोगों की घटना के लिए अजेय हो जाता है।

कौन सी भावना शरीर के लिए सबसे अधिक हानिकारक है?

सबसे भयानक और आम बीमारियां हृदय रोग हैं। प्रतिकूल परिणाम के साथ वे सभी बीमारियों का 60% तक खाते हैं।

विभिन्न चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक स्रोतों से संकेत मिलता है कि अपराध की भावना कोरोनरी हृदय रोग (आईएचडी) के बाद के विकास के साथ धमनी उच्च रक्तचाप का सबसे संभावित कारण है। बहुत से लोग जो अपनी आत्मा में लंबे समय तक द्वेष रखते हैं, कहते हैं कि वे अपने सीने के बीच में खालीपन या भारीपन का अनुभव करते हैं।

आक्रोश को कम करना मनोविश्लेषण है, और इस मामले में, एटी की दूसरी मौलिक संपत्ति का उपयोग किया जाता है - विश्राम की स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ नए रचनात्मक मनोवैज्ञानिक गुणों का निर्माण और समेकन। इस संपत्ति का उपयोग ऑटोजेनिक वर्कआउट # 2 "बैलेंस एंड रेजिस्टेंस टू स्ट्रेस" की सामग्री में किया जाता है, जहां बढ़ी हुई संवेदनशीलता को कम करने के लिए तीन मनो-तकनीकी अभ्यास दिए जाते हैं।

ऑटोजेनिक वर्कआउट में महारत कैसे हासिल करें और कैसे करें?

मास्टरींग एटी बहुत सरल और आसान है। शुरुआती को कुछ सरल शर्तों को पूरा करने की आवश्यकता है:

1) एक जगह चुनें, अधिमानतः एक अलग कमरा, जहां पाठ के दौरान कोई आपको परेशान न कर सके, फोन बंद कर दें; प्लेयर में सीडी या फ्लैश ड्राइव (ऑडियो सिम्युलेटर) डालें;
2) हेडरेस्ट वाली कुर्सी पर आराम से बैठें, या कुर्सी पर या सोफे पर लेटकर लेट जाएं;
3) व्यायाम, अधिमानतः सुबह या दिन के मध्य में।

यदि आप पाठ के दौरान झपकी लेते हैं, तो यह डरावना नहीं है, इस निष्क्रिय अवस्था में कौशल अभी भी सीखा जाता है;

4) ऑडियो सिम्युलेटर चालू करें;
5) प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आप ध्वनि पाठ का पालन करते हैं, और दोहराए बिना, प्रस्तुतकर्ता के शब्दों का उच्चारण किए बिना, आप ध्यान केंद्रित करते हैं और शरीर के संबंधित भागों पर अपना ध्यान रखते हैं;
6) पहले वर्कआउट में, बाहरी विचलित करने वाले शोर से खुद को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए हेडफ़ोन में टेक्स्ट सुनने की सलाह दी जाती है;
7) और मुख्य स्थिति का पालन करें - 1-2 महीने के लिए व्यवस्थित कक्षाएं संचालित करें। नतीजतन, मात्रा गुणवत्ता में बदल जाती है।

मुख्य रहस्यों में से एक सफल कार्यान्वयनएटी - शरीर के उन हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जहां प्रस्तुतकर्ता की आवाज इंगित करती है (दाहिने पैर पर, फिर बाएं, दाहिने हाथ पर, बाएं हाथ, आदि)

एटी कितनी बार किया जाना चाहिए?

शुरुआती लोगों के लिए - हर दिन या हर दूसरे दिन। सबसे पहले, जबकि आपको नियमित रूप से एटी का उपयोग करने की आदत नहीं है, 1-2 महीनों के लिए आपको इसे हर दिन (या कम से कम हर दूसरे दिन), घर पर या काम पर सुनने के लिए खुद को प्रोत्साहित करने की आवश्यकता है।

याद रखें कि बचपन में खाना खाने से पहले आपने कैसे हाथ धोना सीखा। माता-पिता और बड़ों को यह सुनिश्चित करने के लिए याद दिलाना और पर्यवेक्षण करना पड़ता था कि आप साफ हाथों से मेज पर बैठें।

इस प्रकार, यह आदत बन गई, और अब, बिना किसी अनुस्मारक के, आप खाने से पहले स्वचालित रूप से अपने हाथ धोने का प्रयास करते हैं।

आप भी अपने दाँत ब्रश करते हैं, स्नान करते हैं, और बिना संकेत दिए साफ कपड़े पहनते हैं।

एक समय में आप में अंतर्निहित शारीरिक स्वच्छता का कौशल इस प्रकार काम करता है।

मानस (आत्मा), शरीर की तरह, अपनी स्वच्छता की जरूरत है - मनो-स्वच्छता।

दिन के दौरान, मानसिक तनाव ("मानसिक कीचड़") जमा हो जाता है और "इसे" व्यवस्थित रूप से धोया जाना चाहिए। दूसरे शब्दों में - "आत्मा काम करने के लिए बाध्य है" ...

मन की स्थिति की स्वच्छता का कौशल जन चेतना में अनुपस्थित है और इसे आधुनिक संस्कृति के एक अनिवार्य तत्व के रूप में विकसित किया जाना चाहिए।

यदि शरीर की स्वच्छता के साधन हैं - स्वच्छ पानी, साबुन, एक टूथब्रश, तो मनो-स्वच्छता का एक मुख्य साधन है - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।

दिन के दौरान, मानव शरीर कई बार भूख की भावना का अनुभव करता है, जो संकेत देता है कि शारीरिक ऊर्जा के भंडार को फिर से भरने की जरूरत है। फिर भोजन करके व्यक्ति शारीरिक शक्ति को पुनः प्राप्त करता है।

मानस के लिए भी ऐसा ही होना चाहिए। दिन के दौरान थकान या चिड़चिड़ापन महसूस करना यह दर्शाता है कि मानसिक शक्ति समाप्त हो रही है और इसे ठीक करने की आवश्यकता है।

हालांकि, जल्दी से ताकत हासिल करने के बजाय, एक व्यक्ति, पुरानी आदत (पुरानी रट के साथ आगे बढ़ना) के अनुसार, खुद को दूर करना शुरू कर देता है और मानसिक थकान और चिड़चिड़ापन की स्थिति में कार्य करना जारी रखता है, क्योंकि अभी तक कोई नई रट नहीं है। यह अप्रभावी और विनाशकारी है।

एक मनो-स्वच्छता कौशल का निर्माण एक नया ट्रैक है।

हम नहीं देते मनोवैज्ञानिक सलाह, हम सिफारिशें नहीं देते हैं, लेकिन ताकत की त्वरित वसूली के लिए एक विशिष्ट उपकरण, ऑडियो-ट्रेनर को हाथ में देते हैं। शायद यह आपका सीक्रेट एनर्जाइज़र होगा!

एटी ऑडियो सिमुलेटर का उपयोग कितना सुरक्षित है?

कुछ शुरुआती चिंता करते हैं कि वे अपना आत्म-नियंत्रण खो देंगे और विश्राम की स्थिति से बाहर नहीं निकल पाएंगे।

इन ऑटोजेनिक प्रशिक्षणों में सुरक्षा मुद्दों को स्वचालित रूप से हटा दिया जाता है, क्योंकि चेतना की स्पष्टता की गठित स्थिति हमेशा आसपास की स्थिति का आकलन करने में सक्षम होती है और यदि आवश्यक हो, तो आसानी से प्रशिक्षण व्यवस्था से बाहर निकलने की अनुमति देती है।

contraindication आसानी से निर्धारित किया जाता है - सुनने के दौरान असुविधा और परिणामी समय की बर्बादी की भावना। यह इंगित करता है कि आप बाहरी दुनिया की धारणा के प्रति अधिक अभ्यस्त हैं और अभी तक अपनी, अपनी आंतरिक दुनिया की गंभीरता से देखभाल करने के लिए तैयार नहीं हैं।

इस मामले में, कक्षाओं को मजबूर करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यहां प्रकृति की ध्वनियों की रिकॉर्डिंग और संगीत चिकित्सा कार्यक्रम सुनने के लिए अधिक उपयुक्त हैं। ऑडिशन की नियमितता के बारे में मत भूलना।

प्रस्तावित एटी की नवीनता क्या है और नया कार्य क्या है?

मनोचिकित्सा की एक विशेषता ग्राहक के लिए एक व्यक्तिगत, व्यक्तिगत दृष्टिकोण है, जो इसके बड़े पैमाने पर उपयोग की संभावनाओं को सीमित करता है। ऑटोजेनिक ट्रेनिंग (एटी) की संभावनाओं पर एक नया नजरिया सामान्य आबादी के लिए मनोचिकित्सा की प्रभावशीलता तक पहुंच खोलता है।

पहली नवीनता (विषमता)। एटी पद्धति (शुल्त्स, 1932) के निर्माण के बाद से, इसके स्वतंत्र विकास के लिए सिफारिशों में एक शैक्षणिक त्रुटि आ गई है। उस समय टेप रिकॉर्डर की कमी के कारण, ऑटो-प्रशिक्षण सूत्रों के अनुक्रम के पाठ को पहले से याद करने की सिफारिश की गई थी। फिर, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति को वैकल्पिक रूप से दो कार्य करने की सिफारिश की जाती है - पहला, एटी पाठ पर ध्यान केंद्रित करें, याद रखें और मानसिक रूप से शरीर के एक निश्चित हिस्से के लिए विश्राम सूत्र का उच्चारण करें, और फिर विश्राम कमांड को निष्पादित करने पर ध्यान दें। शरीर के इस हिस्से के साथ। और इसलिए पूरे वर्कआउट के दौरान 10-30 बार शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में घूमना। यह समझना महत्वपूर्ण है कि निम्नलिखित सूत्र को याद रखने और उसके उच्चारण करने की प्रक्रिया मानसिक तनाव है, जो अचेतन स्तर पर एक प्रतिवर्त विचार-शरीर संबंध के माध्यम से शारीरिक तनाव की ओर ले जाती है। ध्यान बदलने की यह प्रक्रिया पिछले तनाव का हिस्सा लौटाती है और विश्राम के प्राप्त स्तर को खराब करती है। एक व्यक्ति बारी-बारी से खुद को एक कार्य (हॉल में निर्देशक) देता है और फिर इसे स्वयं (मंच पर अभिनेता) करता है। हॉल और मंच के बीच यह फेंकना समय-समय पर ब्रेक और गैस को दबाने की याद दिलाता है।

यह शैक्षणिक त्रुटि है। अब तक फॉलोअर्स अपनी सिफारिशों में यही गलती दोहराते हैं।

इस कारण पिछली सदी के 60-70 के दशक में महीनों तक प्रशिक्षण लेने वाले उत्साही लोगों की बड़ी भीड़ सफलता हासिल नहीं कर पाई। इस प्रकार, जन चेतना में, राय बनाई गई थी कि ऑटो-प्रशिक्षण एक समय लेने वाली प्रक्रिया है और साथ ही, परिणाम की गारंटी नहीं देता है।

हमारे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को सीखने और पहली बार से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है।

हमारी पद्धति में, विषमता की स्थिति पूरी होती है - एक व्यक्ति केवल एक अभिनेता है, सूत्रों का एक कलाकार है, जो एक सीडी-डिस्क, फ्लैश ड्राइव, आदि पर रिकॉर्डिंग के माध्यम से प्रस्तुत किया जाता है, जिसे विशेषज्ञों (मनोचिकित्सक, शिक्षक, संगीत चिकित्सक) द्वारा तैयार किया जाता है। ) अब एटी को प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल उपयोग करें।

यहां आराम की स्थिति प्राप्त करने की सादगी और आसानी, जिसका एक शक्तिशाली उपचार प्रभाव है, सामान्य आबादी के लिए इस मनोचिकित्सा उपकरण के उपयोग का मार्ग खोलती है।

दूसरी नवीनता (4-भाग संरचना)। यदि हम एटी शुल्त्स के व्यापक पाठ पर विचार करते हैं, तो हम देखेंगे कि उसकी कार्यप्रणाली में ध्यान केवल शारीरिक क्षेत्र में संवेदनाओं पर केंद्रित है - हाथ, पैर, पेट, माथे, ... हमारे पाठ में (एटी नंबर 1 "विश्राम और विश्राम", 35 मिनट।) 4 क्षेत्रों की स्थिति का लगातार पता लगाया जाता है - शरीर की छूट, भावनात्मक शांति, सोच प्रक्रिया में मौन की उपलब्धि और चेतना की स्पष्टता की उपलब्धि।

यह दृष्टिकोण आपको पूरे शरीर की गहरी और अधिक स्थायी छूट प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह एक नई साइकोफिजियोलॉजिकल अवस्था है, जो एक स्थिर हल्की झपकी की याद दिलाती है। हम इसे 3 शून्य की स्थिति कहते हैं - "शरीर सो रहा है, और चेतना जाग रही है।"

एटी की यह 4-भाग संरचना मनोचिकित्सा के वर्तमान में विकसित 4-भाग मॉडल से मेल खाती है।

तीसरी नवीनता (आत्म-मनो-सुधार)। स्वास्थ्य-सुधार के अलावा, प्राप्त विश्राम की स्थिति में शैक्षिक जानकारी के लिए उच्च संवेदनशीलता की एक शैक्षणिक संपत्ति भी है। यह हमारे द्वारा उपयोग किया जाता है (एटी # 2 "तनाव के लिए संतुलन और प्रतिरोध", 35 मिनट।) आंतरिक भावनात्मक राज्यों के नए रचनात्मक कौशल के गठन के लिए परिचालन, स्वतंत्र मनोविश्लेषण के उद्देश्य से - चिंता, आक्रोश, चिड़चिड़ापन, अभिव्यक्तियों को कम करना क्रोध और बाहरी प्रतिक्रिया कौशल - नई व्यवहारिक प्रतिक्रियाएं। इस संरचना के कारण (विश्राम की स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ मनो-तकनीकी अभ्यास) एटी # 2 में एटी # 1 की तुलना में अधिक शक्तिशाली उपचार प्रभाव होता है।

चौथी नवीनता (लक्ष्य एटी)। एटी # 1 और एटी # 2 बुनियादी हैं, हालांकि, आबादी के कुछ समूहों को अक्सर एक विशिष्ट कार्य के लिए एटी का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, उनके लिए कई लक्ष्य AT बनाए गए हैं, जैसे:
नंबर 3 "चक्रों को चार्ज करना", 60 मिनट।, चक्रों के स्थान के अनुरूप शरीर के अंगों पर ध्यान केंद्रित करने के कौशल के गठन के लिए।
एटी # 4 "ड्राइविंग करते समय कैसे न सोएं", 30 मिनट। फिल्म "सेवेंटीन मोमेंट्स ऑफ स्प्रिंग" में, एक थका हुआ स्टर्लिट्ज़, गाड़ी चलाते समय, सड़क के किनारे पर आ जाता है और 30 मिनट की छोटी नींद का एक मनमाना कौशल प्रदर्शित करता है। वॉयस-ओवर की रिपोर्ट है कि स्टर्लिट्ज़ को लंबे समय तक इस कौशल के लिए विशेष रूप से प्रशिक्षित किया गया था। हमारे मामले में, एटी # 4 का उपयोग करते समय, प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, यह सड़क के किनारे पर खींचने के लिए पर्याप्त है, रिकॉर्डिंग चालू करें, अपनी आँखें बंद करें और आधे घंटे के बाद पहले से ही आराम की स्थिति में यात्रा जारी रखें।

एटी # 5 "अनिद्रा से", 30 मिनट।, शरीर के सभी हिस्सों को पूरी तरह से आराम देकर सो जाने का कौशल विकसित करना।

5 वीं नवीनता (मानसिक स्वच्छता कौशल। नया कार्य)। ग्राहक या रोगी को यह बताना बहुत महत्वपूर्ण है कि इन हल्के और आरामदायक एटी से एक विश्वसनीय और गारंटीकृत परिणाम उनके व्यवस्थित उपयोग पर निर्भर करता है।

मानसिक स्वच्छता कौशल विकसित करने का औसत समय दो महीने प्रतिदिन आधे घंटे सुनने का है।

समाज का विकासवादी विकास नए सांस्कृतिक कौशल का एक ऐतिहासिक रूप से सुसंगत गठन है - सीधे चलने का कौशल, कपड़े पहनने का कौशल, भाषण का कौशल, लिखने का कौशल, शरीर की स्वच्छता का कौशल। बचपन में, शरीर की स्वच्छता का कौशल हमारे माता-पिता और परिपक्व रिश्तेदारों द्वारा हम में बनाया गया था। इस क्रम में अगला सांस्कृतिक कौशल मानसिक स्वास्थ्य कौशल है। हमारी राय में, आधुनिक मनोचिकित्सा के नए कार्यों में से एक सामान्य आबादी द्वारा मनोचिकित्सा के इस नए सांस्कृतिक कौशल के अधिग्रहण को बढ़ावा देना और बढ़ावा देना है।

साइकोडायग्नोस्टिक्स से पता चलता है कि जब एक साइकोहाइजीन कौशल विकसित होता है, तो मानसिक तनाव और चिंता जैसे नकारात्मक मनोवैज्ञानिक गुण सकारात्मक लोगों में बदल जाते हैं - विश्राम और शांति। ऐसे नए स्थिर के साथ मनोवैज्ञानिक गुणग्राहक, एक ओर, मनोदैहिक रोगों के लिए अजेय हो जाता है, और दूसरी ओर, अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार को नोटिस करता है - वे अधिक हो जाते हैं सामंजस्यपूर्ण संबंधपरिवार में, काम पर, समाज में।

मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण और परामर्श पर एटी ऑडियो सिमुलेटर के क्या फायदे हैं?

परामर्श कौशल का निर्माण नहीं करता है। मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण में प्राप्त रचनात्मक कौशल अत्यंत उपयोगी होते हैं, लेकिन थोड़ी देर (2-4 महीने) के बाद, सुदृढीकरण के बिना, वे काफी दूर हो जाते हैं। कौशल को समेकित करने के लिए, पुनरावृत्ति आवृत्ति और व्यवस्थितता की पद्धतिगत आवश्यकता को पूरा करना आवश्यक है।

सामग्री और समय की लागत के संदर्भ में प्रशिक्षण समूहों के लिए नियमितता की यह आवश्यकता हमेशा संभव नहीं होती है, जबकि प्रस्तावित ऑडियो सिमुलेटर का उपयोग प्रशिक्षण प्रक्रिया में किसी भी सुविधाजनक समय पर, किसी भी सेटिंग में, किसी भी रिमोट में किया जा सकता है। जगह और कितनी बार।

ये एटी रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय / 1 / के स्वास्थ्य प्रौद्योगिकियों की सूची में शामिल हैं।

साथ पूरा पाठएटी # 1 और # 2 और उनकी आवाज़ लेखक की वेबसाइट www.relax-cd.ru . पर देखी जा सकती है

संदर्भ: 1. तबीदेज़ ए.ए. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और संगीत चिकित्सीय कार्यक्रम। "रिस्टोरेटिव मेडिसिन की नैदानिक ​​​​और स्वास्थ्य-सुधार प्रौद्योगिकियां"। मल्टीवॉल्यूम कैटलॉग-रेफरेंस बुक, वॉल्यूम 1, एड। संबंधित सदस्य मेढ़े ए.एन. रज़ुमोवा - एम., एलायंसइन्वेस्ट एलएलसी, 2003, पृष्ठ 142

"सेंटौर": चेतना + अचेतन।

"राइडर": "अहंकार" चेतना + "आईडी" अचेतन (वृत्ति) + "सुपर-अहंकार"।

"राइडर": कोच - बुद्धि, सचेत मानसिक भाग + घोड़ा - मानसिक, अचेतन मानसिक भाग + कैरिज - शारीरिक जैविक भाग।

"कैरिज": कैरिज - शारीरिक जैविक भाग + घोड़ा - मानसिक, अचेतन मानसिक भाग + कुचर - बुद्धि, सचेत मानसिक भाग + स्वामी (यात्री नहीं) - नैतिक और नैतिक, आध्यात्मिक भाग।

अभ्यास से, मैंने मानस का एक उपकरण चुना, जिसकी मदद से न केवल मानव व्यवहार की व्याख्या करना संभव है, बल्कि नई परिकल्पनाओं का निर्माण और परीक्षण करना भी संभव है। सामान्य तौर पर, विचार रहस्यवादी गुरजिएफ के लेखन में उत्पन्न होता है, हालांकि इसका सामना पहले भी किया जा सकता है। आखिरकार, तथ्य यह है कि, वास्तव में, मनुष्य बायोरोबोट हैं, शायद, कई चिकित्सकों द्वारा समझा और समझा जाता है। एक अधिक जैविक व्याख्या प्रोफेसर ताबिदेज़ की है। मुझे लगता है कि दृष्टांतों से सामान्य विचार स्पष्ट है।

I. गाड़ी - शरीर (बेहोश)। बिना शर्त सजगता।
द्वितीय. घोड़े - भावनाएं (बेहोश)। बिना शर्त सजगता।
III. कोचमैन - बुद्धि (अवचेतन + चेतना)। वातानुकूलित सजगता
चतुर्थ। गुरु, आत्मा, विवेक (उच्चतर अचेतन)। बिना शर्त सजगता। *

* अगर विवेक सो रहा है, तो यह एक यात्री है, और तब हम मान सकते हैं कि कोई IV तत्व नहीं है।

सम्मोहन - एक बाहरी प्रशिक्षक के बिना चालक दल को नियंत्रित करने का प्रयास। अड़ियल घोड़े को वश में करना (भय, भय, विनाशकारी ड्राइव, आदि)। कोचमैन और घोड़ों को लगाम के माध्यम से कठोरता से नहीं जोड़ा जाता है। इस मॉडल से यह देखा जा सकता है कि भावनाएं प्राथमिक हैं (पहले, घोड़ा खतरे पर प्रतिक्रिया करता है (मानसिक तनाव उत्पन्न होता है), और शरीर और बुद्धि उनका अनुसरण करती है।

चेतना - अवचेतन का दृश्य भाग, समय के वास्तविक क्षण में प्रकट होता है और नैतिक और नैतिक मानदंडों (गंभीरता) के शामिल नियंत्रण के साथ

SUBCONSCIOUSNESS - पालन-पोषण और प्रशिक्षण (शारीरिक - सीधा चलना, तैरना, साइकिल चलाना, कार चलाना, आदि; भावनात्मक - मित्रता, संयम, अच्छा प्रजनन, आदि) द्वारा विकसित सामाजिक वातानुकूलित सजगता का सामान और बौद्धिक - भाषण, पढ़ना, लिखना, आदि। । गठन अवधि 15- 20 वर्ष (बचपन, किशोरावस्था) अवचेतन की ख़ासियत - विरासत में नहीं मिली है। भविष्य में - चेतना और अवचेतना 1 संरचना में स्थित हैं - कुचर में।

UNCONSCIOUS - जैविक (वंशानुगत) प्रकट होने की प्रवृत्ति बिना शर्त सजगता, वृत्ति (आक्रामकता, क्रोध, वासना, आदि)। गठन की अवधि 5-15 मिलियन वर्ष (जीवित का पूरा इतिहास) है। अचेतन की विशेषता विरासत में मिली है। भविष्य में, अचेतन के 3 अलग-अलग घटक होते हैं - शरीर, भावनाएँ और आत्मा।

व्यक्ति (व्यक्ति, परिवार, समान विचारधारा वाले लोग, राष्ट्र, राज्य) को संरक्षित करने की प्रवृत्ति। सुदृढीकरण शारीरिक या भावनात्मक या बौद्धिक भागों के लिए खुशी की भावना है।
प्रजाति संरक्षण वृत्ति (मानवता)। सुदृढीकरण - एक स्पष्ट विवेक की भावना।

आध्यात्मिकता मानस की संपत्ति है जो नैतिक कार्यों को करने से प्रतिवर्त आनंद का अनुभव करती है

ऑटोजेनस प्रशिक्षण की विधि का उद्देश्य किसी के कार्यों की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, विशेष रूप से तनावपूर्ण स्थितियों में, साइकोफिजियोलॉजिकल स्थिति के स्वतंत्र नियंत्रण और विनियमन के कौशल और क्षमताओं को विकसित करना है।

ऑटो-प्रशिक्षण के उपयोग की सीमा बहुत विस्तृत है। सबसे पहले, स्वस्थ लोगों में कार्य क्षमता को बहाल करने, भावनात्मक स्थिति को विनियमित करने, प्रशिक्षित करने और इच्छाशक्ति का अभ्यास करने के लिए विधि का उपयोग किया जा सकता है। एथलीटों, अभिनेताओं, ऑपरेटरों की तैयारी में आज ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग अनिवार्य होता जा रहा है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को दुनिया भर में मनोचिकित्सा, साइकोप्रोफिलैक्सिस और साइकोहाइजीन की एक सक्रिय विधि के रूप में व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है, जो शरीर के अनैच्छिक कार्यों की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। "ऑटोजेनिक थेरेपी के नैदानिक ​​​​अनुप्रयोग और प्रशिक्षण के लिए अंतर्राष्ट्रीय समन्वय समिति" (आईएसएटी) बनाया गया था और कई वर्षों से काम कर रहा है।

1963 में वापस, न्यूरोपैथोलॉजिस्ट और मनोचिकित्सकों की IV ऑल-यूनियन कांग्रेस ने सामान्य चिकित्सा पद्धति के लिए ऑटोजेनस प्रशिक्षण की सिफारिश की।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण की बढ़ती लोकप्रियता के कारणों में से एक औषधीय दवाओं को लेने से नहीं, बल्कि इसका उपयोग करके तंत्रिका अधिभार के हमले को दूर करने की इच्छा है। शारीरिक तरीकेभावनात्मक तनाव को कम करना।

चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए ऑटोजेनस प्रशिक्षण के उपयोग के संकेत कार्यात्मक विकारों पर आधारित रोग हैं। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिस्केनेसिया के लिए स्व-प्रशिक्षण का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, ब्रोन्कियल अस्थमा के प्रारंभिक चरण।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग निवारक उपाय के रूप में किया जाता है। यह अक्सर सक्रिय ध्यान, चयनात्मक (चयनात्मक) स्मृति (उदाहरण के लिए, प्रोग्रामर में), स्थानिक कल्पना, आंदोलनों के जटिल अनुक्रम, गतिशीलता और तंत्रिका प्रक्रियाओं के संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर हाइपोकिनेसिया और संवेदी भूख से निपटने के लिए उपयोग किया जाता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, गतिविधि के किसी भी क्षेत्र में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक उपयोगी हो सकती है, लेकिन कर्मचारी से जितना अधिक विशेष कौशल की आवश्यकता होगी, उतनी ही अधिक मदद वे उसे बताएंगे।

इस संबंध में, मानसिक स्व-नियमन के तरीकों के पेशेवर रूप से लागू उपयोग की संभावना है (के साथ सादृश्य द्वारा) औषधीय उपयोग), जिसे निचले स्तरों में विभाजित किया जा सकता है, मुख्य रूप से नियंत्रित आराम और स्वायत्त कार्यों का विनियमन प्रदान करता है, और उच्चतर, मानसिक कार्यों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से।

ऑटो-प्रशिक्षण में एक ऐसे व्यक्ति द्वारा महारत हासिल की जा सकती है जो अपने लिए निर्धारित कार्य के अर्थ को स्पष्ट रूप से समझता है, होशपूर्वक अपनी इच्छा और चरित्र में सुधार करने का प्रयास करता है।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग व्यक्तिगत और समूह दोनों पाठों में किया जाता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि कोई व्यक्ति अपने लिए इस तरह के प्रशिक्षण की उपयुक्तता के बारे में आंतरिक रूप से अनिश्चित है, यदि वह हिचकिचाता है और इसके अलावा, स्वतंत्र अध्ययन के दौरान यह भी सोचता है कि कहां से शुरू करना है और कैसे जारी रखना है, तो यह सब जटिल होगा। पद्धति का विकास।

यह याद रखना चाहिए कि आयोजित किए जा रहे पाठ, सबसे पहले, प्रशिक्षण हैं। दरअसल, एक-दो दिन में खेल खंड में आने वाला हर युवा शानदार परिणाम हासिल नहीं कर पाएगा। केवल एक निश्चित समय के बाद, उनमें से अधिकांश, कोच के अच्छे मार्गदर्शन के साथ, आसानी से और स्वतंत्र रूप से बहुत जटिल अभ्यास करना शुरू करते हैं।

व्यायाम दिमागी प्रक्रियाशारीरिक प्रशिक्षण के साथ बहुत कुछ करना है, लेकिन यह अभी भी अधिक कठिन है और अधिक नाजुक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। इसलिए, स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको धैर्य और समय लेने वाले काम के लिए खुद को स्थापित करने की आवश्यकता है। वास्तविक ज्ञान और आपकी भलाई का प्रबंधन करने की क्षमता समय और प्रयास के प्रारंभिक निवेश के बिना हासिल नहीं की जा सकती है।

ऐसे समय होते हैं जब लोग, मुश्किल से मनो-नियामक प्रशिक्षण कक्षाएं शुरू करते हैं, पहले से ही मानते हैं कि उन्होंने आवश्यक कौशल में महारत हासिल कर ली है, और नियमित कक्षाएं बंद कर देते हैं। नतीजतन, अर्जित कौशल खो जाते हैं और, परिणामस्वरूप, मानसिक स्थिति को स्व-विनियमित करने की क्षमता में विश्वास होता है।

प्रशिक्षु कार्य को सफलतापूर्वक तभी पूरा कर सकता है जब वह जो कर रहा है उसका अर्थ समझता है, अपनी समस्या को यथासंभव सर्वोत्तम रूप से हल करने का प्रयास करता है और डॉक्टर की सिफारिशों पर भरोसा करता है।

अनुभव से पता चलता है कि मौजूदा विकल्पयुवा एथलीटों की तैयारी के लिए मनो-नियामक प्रशिक्षण काफी उचित है। फिर भी, अत्यधिक आत्मविश्वास और अत्यधिक स्वतंत्रता, विशेष रूप से आवश्यक ज्ञान के अभाव में, साथ ही डॉक्टर से परामर्श और सलाह के बिना स्व-औषधि के प्रयास, नुकसान नहीं तो बहुत संदिग्ध लाभ ला सकते हैं।

बेशक, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कौशल का अधिग्रहण और आत्मसात व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह है कि हर कोई जो मानसिक आत्म-नियमन सीखना शुरू कर देता है, वह अपनी याददाश्त, इच्छाशक्ति, बौद्धिक क्षमता में सुधार करने में सक्षम होगा, अपने आप में निडरता विकसित करेगा, आदि तुरंत नहीं। इसमें समय लगेगा।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि महत्वपूर्ण परिणामों की उपलब्धि "एक लंबी और बहु-चरणीय प्रक्रिया है। एक नियम के रूप में, यह लक्ष्यों की एक निश्चित प्रणाली की स्थापना के लिए प्रदान करता है। पहले चरण में, इन लक्ष्यों का उद्देश्य अध्ययन करना होना चाहिए। आवश्यक तकनीकउनके अनुक्रम का प्रशिक्षण और आत्मसात। इन तकनीकों का व्यावहारिक विकास आवश्यक संवेदनाओं और भावनात्मक अवस्थाओं को स्वतंत्र रूप से पुन: पेश करने की क्षमता प्रदान करना चाहिए।

लोगों का एक निश्चित हिस्सा, प्रशिक्षण की शुरुआत से ही, इस तरह के "सरल" साधनों का उपयोग करके पर्याप्त रूप से गंभीर परिणाम प्राप्त करने की संभावना के बारे में संदेह है, जैसे कि ऑटोजेनस प्रशिक्षण। लेकिन जिन लोगों ने जानबूझकर इसमें शामिल होने का फैसला किया है, वे व्यावहारिक रूप से स्व-नियमन की मूल बातों में महारत हासिल करते हैं और इसे और बेहतर बनाने का प्रयास करते हैं।

यदि छात्र अपने लिए प्रशिक्षण की पद्धति और तकनीकों में महारत हासिल करने का कार्य निर्धारित करता है और दैनिक स्वतंत्र रूप से दिन में एक या दो बार 10-15 मिनट के लिए अध्ययन करता है, खुद से आगे नहीं बढ़ता है, सबसे कठिन पर आगे नहीं बढ़ता है, इससे पहले कि वह आसान में महारत हासिल नहीं है, व्यावहारिक परिणाम निस्संदेह अच्छे होंगे।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ऐसे वातावरण में शुरू किया जाना चाहिए जहां बाहरी उत्तेजनाएं आपको विचलित न करें। बाहरी शोर, प्रकाश और कमरे में घूमने वाले अन्य लोगों की उपस्थिति को छोड़कर, वातावरण शांत होना चाहिए। एकाग्रता की तकनीकों में महारत हासिल करने के चरण में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कौशल में महारत हासिल करते समय, सभी अजनबियों से डिस्कनेक्ट करें और केवल पर ध्यान केंद्रित करें प्रशिक्षण सत्र, उनके आचरण की शर्तों के लिए आवश्यकताएं अब इतनी सख्त नहीं हो सकती हैं।

हालांकि, किसी को आंतरिक उत्तेजनाओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप ऑटो-ट्रेनिंग, भूख महसूस करना या हार्दिक डिनर के बाद शुरू नहीं कर सकते। एक अतिप्रवाहित मूत्राशय या आंत्र भी व्यायाम में हस्तक्षेप करता है।

कसरत दिन के किसी भी समय की जा सकती है। पहली कक्षाओं को कम रोशनी वाले गर्म, शांत कमरे में करने की सलाह दी जाती है। भविष्य में, जब छात्र पहले से ही बाहरी शोर पर ध्यान देने में सक्षम नहीं है और व्यक्तिगत अभ्यास में पर्याप्त रूप से महारत हासिल है, तो उन्हें कभी-कभी किया जा सकता है और कभी-कभी किया जाना चाहिए कठिन परिस्थितियां, बस, मेट्रो, ट्रेन, आदि सहित।

कक्षाएं आमतौर पर एक कुर्सी पर बैठकर की जाती हैं जो सिर को सहारा देती है या लेटती है। पाठ शुरू करने से पहले, बेल्ट को ढीला करना, कॉलर को खोलना और तंग जूते हटाने की सलाह दी जाती है। अभ्यासी को सलाह दी जाती है कि वह अपनी आँखें बंद कर लें, एक आरामदायक, आराम की मुद्रा लें, जैसा कि शुल्त्स तकनीक में सुझाया गया है। यदि संभव हो, तो आपको आराम करना चाहिए और इसे ट्यून करना चाहिए शांत आराम... इस मामले में सुखद और शांतिपूर्ण विश्राम की वास्तविक परिस्थितियों को याद करना बहुत सहायक होता है।

वास्तविक घटनाओं का स्मरण, कल्पना और आंतरिक अनुभव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में संबंधित निशानों को पुनर्जीवित करता है और आवश्यक मनोदशा और कल्याण के मनोरंजन में योगदान देता है। तंत्रिका तंत्र में ये ट्रेस प्रतिक्रियाएं वास्तविक घटनाओं का प्रतिबिंब हैं। इसलिए, आवश्यक स्थितियों की आलंकारिक प्रस्तुति स्थिर नहीं होनी चाहिए। एक सुखद आराम का जितना अधिक छोटा विवरण मानसिक रूप से पुन: उत्पन्न करना संभव है और, जैसा कि यह था, नए सिरे से महसूस करने के लिए, तेजी से और अधिक पूरी तरह से निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त किया जाएगा।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण वर्तमान में मानसिक स्व-नियमन की एक विधि के रूप में प्रशिक्षण के दो सशर्त चरण शामिल हैं।

उनमें से पहला - सबसे निचला चरण - कुछ वानस्पतिक कार्यों को विनियमित करने के उद्देश्य से है और इसमें आलंकारिक संवेदनाओं के निर्धारण के साथ प्रारंभिक प्रशिक्षण अभ्यास (श्वास व्यायाम, विश्राम मास्क, आदि) का विकास शामिल है, एकाग्रता तकनीकों का विकास, मांसपेशियों में छूट, सक्रियण और toning।

दूसरा - उच्चतम - चरण मानसिक कार्यों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से है और इसमें ऑटोजेनस आत्म-सम्मोहन, भावनात्मक स्थिति का विनियमन, इच्छाशक्ति को मजबूत करना, स्मृति, कल्पना का विकास, ध्यान शामिल है।

आइए हम चरणों में ऑटोजेनस प्रशिक्षण की तकनीकों में महारत हासिल करने की विधि पर ध्यान दें। उनमें से पहला है एकाग्रता की तकनीकों में महारत हासिल करना।

पहले पाठों में ध्यान केंद्रित करने की तकनीकों में महारत हासिल करने के लिए, वे आमतौर पर केएस स्टानिस्लावस्की द्वारा प्रस्तावित "तीन सर्कल" अभ्यास शामिल करते हैं, जो आपको ध्यान की मात्रा को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। छात्र को तीन संकेंद्रित वृत्तों की कल्पना करनी चाहिए और, उन्हें एक निश्चित सामग्री से भरकर, मानसिक रूप से बड़े से छोटे की ओर बढ़ना चाहिए।

बड़ा वृत्त सभी कथित और दृश्यमान स्थान है। यह सलाह दी जाती है कि एक बड़े वृत्त की मानसिक छवियां सड़क और घर के प्रतिनिधित्व के साथ समाप्त होती हैं। फिर मध्य सर्कल में जाना आसान होता है, जिसकी मुख्य सामग्री वह कमरा है जिसमें पाठ आयोजित किया जाता है।

मुख्य तत्वों की मानसिक रूप से कल्पना करना वातावरण, छात्र को अपने ध्यान के तीसरे, छोटे वृत्त की ओर बढ़ना चाहिए। इसकी मुख्य सामग्री स्वयं छात्र होगी। साथ ही, उसे कोशिश करनी चाहिए, मानो बाहर से, खुद को शांति से एक छुट्टी मनाने वाले के रूप में देखने के लिए।

मैं अपना ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सत्र शुरू कर रहा हूं।

मैं अपनी सीट पर आराम से बैठ जाता हूं और आराम करने के लिए धुन लगाता हूं।

मैंने अपनी आँखें बंद की।

मुझे धीरे-धीरे सुखद और शांत विश्राम की परिस्थितियाँ याद आ रही हैं।

सुखद शांति और विश्राम की भावना मेरे पूरे शरीर को घेर लेती है और उसमें फैल जाती है।

मैं चैन से आराम कर रहा हूँ। मैं आराम कर रहा हूँ।

मैं मानसिक रूप से तीन मंडलियों की कल्पना करता हूं: एक बड़ा, इसके अंदर - एक माध्यम वाला, और औसतन - एक छोटा।

मेरे ध्यान का पहला, बड़ा चक्र संपूर्ण दृश्य और कथित स्थान है। यह हमारा शहर, जिला, गली, घर है जहाँ मैं रहता हूँ।

मेरे ध्यान के इस बड़े घेरे में एक और बीच वाला है, जो इस कमरे की दीवारों से घिरा हुआ है।

मैं कमरे की दीवारों और साज-सज्जा की सावधानीपूर्वक जांच करता हूं। यहां सब कुछ एक सुखद और आरामदेह प्रवास के लिए अनुकूल है।

इस कमरे में मेरे ध्यान का एक और सशर्त चक्र है, जिसमें केवल मैं ही हूं।

जब मैं अपने आप पर ध्यान देता हूं, तो मेरे चारों ओर सब कुछ गायब हो जाता है, यह अस्पष्ट और धूमिल हो जाता है।

अपने मन की आंखों से मैं केवल अपना शरीर देखता हूं: हाथ, पैर, चेहरा, धड़।

पहले दो या तीन सत्रों में एकाग्रता की तकनीकों में महारत हासिल करने के बाद, आप साँस लेने के व्यायाम शुरू कर सकते हैं जो साँस लेने पर ध्यान को मजबूत करने और आराम की स्थिति को गहरा करने में मदद करते हैं।

व्यायाम करते समय, आपको अपनी सामान्य लय में स्पष्ट और स्वतंत्र रूप से सांस लेनी चाहिए, प्रत्येक सांस से संतुष्टि महसूस करना। श्वास को गहरा या संयमित न करें। व्यायाम में पांच से सात मिनट लगते हैं। यह गर्मी, शांति और सुखद अलगाव की भावनाओं को जन्म दे सकता है।

इस अभ्यास का एक स्वतंत्र अर्थ भी हो सकता है, खासकर कठिन और तनावपूर्ण स्थितियों से पहले की अवधि में। बाद में साँस लेने के व्यायामएक निष्क्रिय रूप से विस्तारित श्वसन तत्व के अतिरिक्त जटिल।

दूसरे अभ्यास का मुख्य कार्य यह सीखना है कि साँस छोड़ने की अवधि को कैसे नियंत्रित किया जाए। साँस छोड़ने की तुलना में अधिक समय तक साँस छोड़ते हुए साँस लेना सुखदायक कहा जाता है।

व्यायाम सामान्य अभ्यस्त लय में शुरू होता है। इस मामले में, एक मानसिक खाता साँस लेने पर अलग और साँस छोड़ने पर अलग से रखा जाता है। सामान्य लयबद्ध श्वास में, साँस लेने और छोड़ने की अवधि समान होती है, और साँस छोड़ने के बाद का विराम साँस लेने की अवधि का आधा होता है। उदाहरण के लिए: श्वास - चार तक गिनें, साँस छोड़ें - चार तक गिनें, रुकें - दो तक गिनें। धीरे-धीरे, साँस लेने की अवधि और साँस छोड़ने और साँस छोड़ने के बीच के ठहराव को बदले बिना, छात्र साँस छोड़ने को लंबा करने की कोशिश करता है, मानसिक संख्या को पाँच तक बढ़ाता है, फिर छह, सात, आठ, नौ तक।

इस श्वास को शाम, शांत करने वाली कहा जाता है। यह अच्छी तरह से बढ़ी हुई न्यूरो-भावनात्मक उत्तेजना से राहत देता है, तेजी से गिरने वाली नींद को बढ़ावा देता है।

व्यायाम के दौरान, आप अपने पेट और पूरे शरीर में गर्मी महसूस कर सकते हैं। स्वतंत्र प्रशिक्षण के साथ, इस अभ्यास के लिए दो से तीन मिनट आवंटित किए जाते हैं। सबसे अच्छे परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब पूर्वकाल पेट की दीवार सांस लेने में शामिल होती है।

साँस लेने के व्यायाम के दौरान निम्नलिखित सूत्रों की सिफारिश की जाती है:

मैं आराम कर रहा हूँ। मेरी श्वास सम, शांत और पूर्णतः मुक्त हो जाती है।

मैं आसानी से और स्वाभाविक रूप से सांस लेता हूं। प्रत्येक नई सांस तनाव को दूर करती है, मुझे शांत करती है और प्राकृतिक आनंद लाती है।

प्रत्येक श्वास के साथ, हवा से ऑक्सीजन मेरे शरीर में प्रवाहित होती है और एक पतली स्पंदनशील धारा में पूरे शरीर, हाथ, पैर, पीठ, पेट में फैल जाती है।

श्वास थोड़ी धीमी हो जाती है, साँस छोड़ना साँस लेने से अधिक लंबा हो जाता है।

साँस छोड़ने पर शरीर की मांसपेशियों को अधिक से अधिक आराम मिलता है, सुखद कमजोरी और विश्राम की अनुभूति होती है।

एकाग्रता और श्वास अभ्यास की तकनीकों में महारत हासिल करने के बाद, आप प्रशिक्षण के अगले, दूसरे चरण में आगे बढ़ सकते हैं। इसमें मांसपेशियों को आराम देने की तकनीकों में महारत हासिल करना शामिल है।

प्रशिक्षण का दूसरा चरण हाथ, गर्दन, चेहरे, पैर, धड़ की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से आराम करने, गर्मी की भावना प्राप्त करने के साथ-साथ अंगों में सुखद भारीपन की क्षमता में प्रशिक्षण है। उसी समय, छात्र को मानसिक आज्ञाओं को दोहराते हुए, अपनी सामग्री को विशद रूप से और लाक्षणिक रूप से प्रस्तुत करने का प्रयास करना चाहिए, हर समय अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, अपने शरीर के उन हिस्सों पर जिनकी इस समय चर्चा की जा रही है।

अपने हाथों, पैरों, चेहरे की हर समय मानसिक रूप से कल्पना करना सीखना महत्वपूर्ण है, जैसे कि उनकी विस्तार से जांच करना, धीरे-धीरे अपनी मानसिक दृष्टि को अपने पैर की उंगलियों, हाथों की युक्तियों से अपने सिर तक ले जाना। इस मामले में, त्वचा के उस क्षेत्र, संयुक्त या अंग के समग्र रूप से एक अलग सनसनी प्राप्त करना अनिवार्य है, जिस पर आप अपने दिमाग में देखते हैं।

आप उन क्षेत्रों में नहीं कूद सकते जो आपको महसूस नहीं होते हैं। यदि ऐसा होता है, तो आपको संवेदनशील क्षेत्र में नीचे (वापसी) जाने और अलग-अलग संवेदनाओं को प्राप्त करने के लिए फिर से ऊपर उठने की जरूरत है।

इस अभ्यास का उपयोग एक प्रारंभिक, प्रारंभिक अभ्यास के रूप में किया जाता है। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, इंद्रियों की गतिविधि में सुधार होता है, ट्रैक प्रतिक्रियाएं गहरी होती हैं और संघों की चमक बढ़ जाती है, दृश्य स्मृति का अधिकार मजबूत होता है, लाक्षणिक सोच, मोटर प्रतिक्रियाओं की तीव्रता बढ़ जाती है, एक संवेदी छवि से दूसरे में स्विच करने में तेजी आती है।

एक आलंकारिक प्रतिनिधित्व के लिए संबंधित वास्तविक या काल्पनिक स्थितियों को चुनना, आप कुछ सीमाओं के भीतर अपने राज्य को बदलना सीख सकते हैं। व्यायाम त्वचा और आंतरिक संवेदनाओं की "स्मृति" को प्रशिक्षित करता है, जो किसी व्यक्ति की शारीरिक भलाई को भी प्रभावित करता है।

मानसिक चित्र आमतौर पर दाहिने हाथ से शुरू होता है, फिर बाएं हाथ, गर्दन, चेहरे, दायां पैर, बाएं पैर और धड़ पर जाता है।

जब एक शिक्षक (विषम-प्रशिक्षण) के साथ कक्षाएं, आमतौर पर पहले या दूसरे पाठ में, अधिकांश छात्र सुखद आराम, आराम की भावनाओं का अनुभव करते हैं, पूर्ण या आंशिक मांसपेशियों में छूट, गर्मी और अंगों में सुखद भारीपन प्राप्त करते हैं। बाद के पाठों में, ये संवेदनाएं मजबूत, अधिक परिचित हो जाती हैं और शरीर के अधिक से अधिक क्षेत्रों में फैल जाती हैं।

हालांकि, स्वतंत्र अभ्यास (ऑटो-ट्रेनिंग) के साथ, हर कोई एक बार में प्रसिद्ध संवेदनाओं को भी पुन: पेश करने में सक्षम नहीं है। इसलिए, दो या तीन के बाद ही स्वतंत्र विश्राम प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है तैयारी सत्रजब कुछ कौशल और उनकी क्षमताओं में विश्वास पहले ही प्रकट हो चुका हो।

प्रारंभिक अवधि में ऑटो-प्रशिक्षण कक्षाओं में, कई सहायक तकनीकों का उपयोग करते हुए, व्यक्तिगत अभ्यासों के लिए कौशल का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, बारी-बारी से मांसपेशियों में तनाव और विश्राम, आदि।

प्रारंभिक विश्राम अभ्यास इस प्रकार हैं।

पहला व्यायाम बाहों का तनाव और विश्राम है। बैठते या लेटते समय प्रदर्शन करें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और उन्हें क्षैतिज स्थिति में तब तक पकड़ें जब तक आपको थोड़ी थकान महसूस न हो (20-60 सेकंड)। फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने घुटनों (कुर्सी आर्मरेस्ट) तक कम करें। जब आपके हाथ समर्थन को छूते हैं, तो अपने हाथों में आराम, सुखद आराम, हल्की गर्मी महसूस करने का प्रयास करें। दो या तीन प्रशिक्षण तकनीकों के बाद, सभी याद की गई संवेदनाओं के साथ मानसिक रूप से एक या दो बार व्यायाम करें। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें, मुट्ठी बनाएं, अपनी बांह की सभी मांसपेशियों को कस लें, और फिर तुरंत अपनी बांह को आराम दें, ताकि उसके वजन के कारण वह नीचे गिर जाए। उसी समय, विश्राम के क्षण में, आप अपने हाथ में एक सुखद भारीपन महसूस करेंगे, जो अंग के प्राकृतिक वजन के कारण होता है, और गर्म रक्त के बढ़ते प्रवाह के कारण कमजोर सुखद गर्मी की भावना होती है।

दूसरा व्यायाम। अपने दाँत पीसें, चबाने वाली मांसपेशियों को तनाव दें, और इस तनाव को बढ़ाएँ। फिर धीरे-धीरे अपने जबड़े और गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें, अपना मुंह थोड़ा खोलें। जारी तनाव से राहत महसूस करने की कोशिश करें। इससे उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं को याद रखें।

तीसरा व्यायाम पैरों का तनाव और विश्राम है। बैठते या लेटते समय प्रदर्शन करें। अपने सीधे पैरों को फर्श से 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और उन्हें इस स्थिति में तब तक पकड़ें जब तक कि भारीपन और हल्की थकान महसूस न हो (20-60 सेकंड)। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। जब वे फर्श को छूते हैं, तो विश्राम, सुखद आराम, अपने पैरों में गर्मी की हल्की अनुभूति और मांसपेशियों को आराम देने का आनंद महसूस करने का प्रयास करें। इस अभ्यास को दो या तीन बार पूरा करने के बाद, इसे एक या दो बार और करें, प्रशिक्षण के दौरान सीखी गई सभी संवेदनाओं को मानसिक रूप से पुन: उत्पन्न करें।

जैसे ही आप अंगों में गर्मी और सुखद भारीपन की भावना को पकड़ना सीखते हैं, शरीर की मांसपेशियों को पहले तनाव के बिना आराम करने के लिए प्रशिक्षण जारी रखें।

कंकाल की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करते समय, एक आरामदायक मुद्रा लें, अपना ध्यान केंद्रित करें, उदाहरण के लिए, अपने दाहिने हाथ पर, मानसिक रूप से अपने आप से लगातार कई बार कहें: "मेरा दाहिना हाथ आराम करता है, यह सुखद रूप से भारी और गर्म हो जाता है।" आपके मन में जो संवेदनाएं हैं, उन्हें मानसिक रूप से पुन: पेश करने का प्रयास करें।

प्रशिक्षण का मूल नियम यह है कि मानसिक रूप से बोला गया प्रत्येक शब्द, प्रत्येक वाक्यांश सूत्र द्वारा दी गई अनुभूति को उद्घाटित करे।

अनुभव से पता चलता है कि चार से पांच दिनों के लक्षित प्रशिक्षण (दिन में 15-30 मिनट) के बाद, एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, स्वेच्छा से हाथों और पैरों के तापमान को बढ़ाना सीखता है, जो विश्राम तकनीकों में महारत हासिल करने की सफलता को इंगित करता है।

इसी समय, डॉक्टरों द्वारा निष्पक्ष रूप से दर्ज किए गए प्रशिक्षुओं की स्थिति की साइकोफिजियोलॉजिकल विशेषताओं से पता चलता है कि इस तरह की छूट न्यूरो-भावनात्मक तनाव में कमी के साथ है। भविष्य में, इन प्रशिक्षणों की मदद से विश्राम में लगभग स्वचालित कौशल विकसित करना संभव है।

इस तरह के प्रशिक्षणों की उपयोगिता इस तथ्य में निहित है कि छात्र अपनी स्थिति को नियंत्रित करना सीखता है और यदि आवश्यक हो, तो इसका प्रबंधन करता है। इसलिए, माना गया अभ्यास महान स्वतंत्र महत्व के हैं।

मांसपेशियों में छूट की तकनीकों में महारत हासिल करते समय, एक कुर्सी पर बैठकर, निम्नलिखित आत्म-सम्मोहन सूत्रों को पुन: पेश करने की सिफारिश की जाती है:

जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, शरीर की मांसपेशियां अधिक से अधिक शिथिल होती जाती हैं और शिथिल मांसपेशियों में गर्माहट की सुखद अनुभूति होती है।

मैं अपने दाहिने हाथ को आराम देना शुरू करता हूं। अपने दिमाग की आंख से, मैं धीरे-धीरे और शांति से अपने दाहिने हाथ का पता लगाता हूं: उंगलियों, हाथ, अग्रभाग, कंधे के साथ।

मेरी मानसिक टकटकी के नीचे, मेरा दाहिना हाथ शांति से और स्वाभाविक रूप से आराम करता है।

दाहिना हाथ गर्म और गर्म हो रहा है। उष्मा उंगलियों, हथेलियों, अग्रभाग और कंधे में प्रवाहित होती है, जैसे वह थी।

मैं आसानी से, आसानी से, स्वतंत्र रूप से सांस लेता हूं।

मैं अपने बाएं हाथ को आराम देना शुरू करता हूं। अपने मन की आंख से, मैं धीरे-धीरे और शांति से इसे अपने बाएं हाथ के साथ ट्रेस करता हूं: उंगलियों, हाथ, प्रकोष्ठ, कंधे पर।

मेरे दिमाग की नजर के नीचे my बायां हाथअधिक से अधिक आराम करता है।

मेरा बायां हाथ आराम करता है और गर्म हो जाता है। बाएं हाथ में गर्मी की एक फीकी, थोड़ी ध्यान देने योग्य अनुभूति दिखाई देती है, जो धीरे-धीरे तेज होगी, बढ़ेगी, अधिक ध्यान देने योग्य और मजबूत हो जाएगी।

मेरा बायां हाथ अधिक से अधिक आराम करता है। वह गर्म, स्थिर और सुखद रूप से भारी हो जाती है।

मैं आसानी से, आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लेता हूं। मेरे शरीर की शिथिल मांसपेशियों में प्रत्येक शांत और धीमी श्वास के साथ, एक लहर, गर्मी की तरह थोड़ा सा स्पंदन, लुढ़कने का सुखद अहसास होता है।

मैं अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देना शुरू करता हूं। उसी समय, मेरे सिर को कुर्सी के पिछले हिस्से से अधिक मजबूती से दबाया जाता है। गर्दन की मांसपेशियां शांति से और आसानी से आराम करती हैं, जैसे कि कुछ आंतरिक अकड़न को हटाया जा रहा हो।

सुखद शांति की अनुभूति मुझे भीतर से भर देती है।

मैं अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना शुरू करता हूं। मानसिक रूप से, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे, मैं अपने चेहरे को भागों में जांचता हूं। मुझे होंठ, गाल, बंद पलकें दिखाई देती हैं, मुझे अपनी भौहें और माथा दिखाई देता है।

माथे की मांसपेशियां शिथिल होती हैं। माथे की त्वचा चिकनी हो जाती है, छोटी-छोटी झुर्रियां चिकनी हो जाती हैं।

भौहें आसानी से और शांति से आराम करती हैं।

चबाने वाली मांसपेशियों को आराम मिलता है। निचला जबड़ा थोड़ा नीचे उतरता है।

चेहरा सम, शान्त हो जाता है, सोए हुए व्यक्ति की तरह।

कुछ मामलों में, मांसपेशियों में छूट के दौरान, गर्मी की अनुभूति नहीं होती है या इसे कमजोर रूप से व्यक्त किया जाता है। प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए गर्मी की भावना को याद रखने के लिए, एक हाथ या पैर को गर्म पानी में डुबोने की सिफारिश की जाती है। आप अतिरिक्त फ़ार्मुलों को पेश करके इन संवेदनाओं को बढ़ा सकते हैं। मेरे शरीर में सुखद स्पंदनशील गर्मी अधिक से अधिक विशिष्ट हो जाती है, यह मेरी बाहों, पीठ, पेट के नीचे बहती है।

मेरा पेट नरम और गर्म हो जाता है।

प्रत्येक शांत श्वास के साथ, एक सुखद शांति, एक कोमल और कोमल नींद मेरे शरीर में फैल जाती है।

धीरे-धीरे, मेरा दाहिना पैर आराम करने और गर्म होने लगता है।

दाहिना पैर नरम, गर्म और सुखद रूप से भारी हो जाता है।

अपने दिमाग की आंख से, मैं धीरे-धीरे इसे अपने दाहिने पैर के साथ ट्रेस करता हूं: उंगलियों, पैर, निचले पैर, जांघ के साथ।

दाहिना पैर आराम करता है और सुखद गर्मी से भर जाता है।

मैंने नोटिस किया कि मेरा बाएं पैर.

मेरा बायां पैर नरम, सुखद रूप से भारी और गर्म महसूस होता है।

बायां पैर अधिक से अधिक आराम करता है।

पैरों, बाहों और पूरे शरीर में सुखद गर्मी मजबूत और मजबूत होती जाती है। यह शांत शांति, संतोष और आंतरिक सद्भाव की भावना लाता है।

शांति और शांति धीरे से मुझे एक सुखद झपकी में ढँक देती है।

मैं आराम कर रहा हूँ। मेरा शरीर पूरी तरह से शिथिल है। सुखद आलस्य धीरे-धीरे सारे शरीर में फैल जाता है।

मैं सुखद आराम और विश्राम का आनंद लेता हूं जो मुझे नया लाता है अंदरूनी शक्तिऔर शांत आत्मविश्वास।

मैं आराम कर रहा हूं, और मैं बार-बार आराम करना चाहता हूं और अपने शरीर के नवीनीकरण और मजबूती की इस सुखद भावना का अनुभव करना चाहता हूं।

मैं शांत, हंसमुख और कुशल बन जाता हूं।

मुझे आराम, गर्मजोशी और शांति की भावना अच्छी तरह याद है जिसने मुझे भर दिया।

मैं पहले से ही अंदर से मजबूत और स्वस्थ हो गया हूं।

अगले पाठ में, ये संवेदनाएँ तेज़ी से उठेंगी और और भी सुखद होंगी।

मांसपेशियों में छूट की तकनीकों में महारत हासिल करने के बाद, आप प्रशिक्षण के अगले, तीसरे चरण में आगे बढ़ सकते हैं, जिसमें सक्रियण और टोनिंग की तकनीकों में महारत हासिल करना शामिल है। विश्राम, उनींदापन की भावना को दूर करने के लिए सक्रियण आवश्यक है, जो इस तथ्य की ओर जाता है कि कक्षा के बाद आप उठना और हिलना नहीं चाहते हैं।

पहले अपने आप को एक नींद में डुबाने, और फिर उससे बाहर निकलने और फिर से डुबकी लगाने की क्षमता, और फिर एक पाठ के दौरान फिर से बाहर जाने की क्षमता - पक्का संकेतमानसिक स्व-नियमन की अच्छी महारत।

सक्रियण के विपरीत, टोनिंग, या मानसिक स्वर में वृद्धि, एक ऐसी मानसिक आत्म-क्रिया है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की गतिविधि का स्तर सामान्य से कुछ अधिक हो जाता है। यदि सक्रियता किसी व्यक्ति को स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति में लौटाती है, तो टोनिंग का लक्ष्य इस स्तर से थोड़ा अधिक होना है।

इसलिए, प्रशिक्षण का अंतिम भाग इस तथ्य से शुरू होता है कि एक व्यक्ति अपने आप में एक वास्तविक या काल्पनिक स्थिति का एक आलंकारिक प्रतिनिधित्व विकसित करना सीखता है जो गतिविधि के वांछित स्तर को पूरी तरह से दर्शाता है। उसी समय, छात्र को मानसिक रूप से खुद को जोरदार, हंसमुख, सक्रिय रूप से सक्रिय अवस्था में देखना चाहिए, आदि। इन विचारों को आत्म-सम्मोहन सूत्रों द्वारा पूरक किया जाता है। उदाहरण के लिए:

मुझे लगता है कि मैंने पहले ही अच्छा आराम कर लिया है और अपनी ताकत वापस पा ली है। ये ताकतें मुझ पर हावी हो जाती हैं। वे ताजगी और जोश लाते हैं।

गर्मी की भावना धीरे-धीरे गायब हो जाती है।

मेरे हाथ और पैर कोमल और कोमल हो जाते हैं।

मेरे दिमाग में विचार कुरकुरे और स्पष्ट हो जाते हैं।

आलस्य और तंद्रा दूर हो जाती है।

मेरा मूड उत्साहित और प्रफुल्लित हो जाता है।

पूरे शरीर पर हल्की और ताजी हवा चलने का आभास होता है।

ताजगी और जीवंतता की सुखद अनुभूति पूरे शरीर को पकड़ लेती है: माथा, चेहरा, पीठ, पेट, हाथ और पैर।

मेरा पूरा शरीर हल्का, मजबूत, आज्ञाकारी हो जाता है।

मेरा मूड हर्षित और प्रफुल्लित हो जाता है।

मैं उठकर हिलना चाहता हूं।

मैं आसानी से और स्वतंत्र रूप से अपनी आंखें खोलता हूं, मैं ताकत और ऊर्जा से भरा हूं। खिंचाव और उठना।

एक नियम के रूप में, कोई भी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सत्र सक्रियण और टोनिंग के तरीकों के साथ समाप्त होता है। उसी समय, पाठ की समाप्ति के बाद, दो या तीन मिनट के भीतर कई हल्के, लेकिन सक्रिय शारीरिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना, उन्हें घुमाना, शरीर को झुकाना, बैठना, कूदना .

प्रारंभिक चरण में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के कौशल में बेहतर महारत हासिल करने के लिए, प्रारंभिक अभ्यासों का अभ्यास करने के बाद, पाठ में मानसिक आदेशों का एक पूर्व-निर्मित पाठ का उपयोग करें जिसे टेप रिकॉर्डर के माध्यम से चलाया जा सकता है।

टेप पर कमांड रिकॉर्ड करते समय, आपको उनके बीच के विरामों का निरीक्षण करना चाहिए; तो कौशल तेजी से सीखा जाएगा। पाठ को धीरे-धीरे पढ़ा जाना चाहिए, बीच में रुकने के साथ अलग शब्दों में... कुछ अभ्यास के अधिग्रहण के साथ, ध्वनि संगत (विषम प्रशिक्षण) की आवश्यकता अपने आप गायब हो जाएगी।

आइए हम पाठक का ध्यान ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करते समय कुछ विशेषताओं और संभावित कठिनाइयों के साथ-साथ उन्हें दूर करने के तरीकों की ओर आकर्षित करें। उदाहरण के लिए:

1. यदि सूत्रों को दोहराने में कठिनाई होती है, तो उनके बीच और साथ ही विस्तारित सूत्रों के कुछ हिस्सों के बीच पर्याप्त विराम का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। आमतौर पर तीन या चार सत्रों के बाद यह कठिनाई समाप्त हो जाती है।

2. जब व्यायाम के दौरान उनींदापन दिखाई दे, तो आप सूत्रों का सहारा लेकर इसे दूर कर सकते हैं:

मेरी नींद गायब हो जाती है, शांति की भावना बनी रहती है, मैं अधिक से अधिक शांत और सुखद हूं।

मैं खुश हूँ।

मैं प्रशिक्षण जारी रखूंगा।

3. जब ऑटो-ट्रेनिंग से विचलित करने वाले विचार उठते हैं, तो आमतौर पर फ़ार्मुलों को लागू करके उन्हें समाप्त करना आसान होता है:

बाहरी विचार गुजरते हैं, मैं शांति से प्रशिक्षण जारी रखता हूं, मैं अधिक से अधिक चौकस हो जाता हूं।

फॉर्मूले पर मेरा फोकस मजबूत होता है।

4. ऑटोजेनस प्रशिक्षण के दौरान संवहनी-वनस्पति डाइस्टोनिया के लक्षणों वाले कुछ लोगों में, रक्तचाप में परिवर्तन होता है और परिणामस्वरूप चक्कर आ सकता है। यह पहले ऑटो-प्रशिक्षण सत्रों के दौरान खुली आँखों से रुकता है। बाद में, आप अपनी आँखें बंद करके प्रशिक्षण ले सकते हैं और चक्कर आना फिर से नहीं होगा।

5. यदि (जो अत्यंत दुर्लभ है) अभ्यासी थका हुआ महसूस करता है, तो प्रशिक्षण के समय को थोड़े समय के लिए छोटा करने की सलाह दी जाती है।

मनो-नियामक प्रशिक्षण की तकनीकों में अच्छी तरह से महारत हासिल करने के बाद, उनके अनुक्रम, अपने तंत्रिका-भावनात्मक स्थिति के प्रबंधन को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त कौशल हासिल करने के बाद, वे स्वयं को ऐसी स्थिति में पेश करने के लिए आत्म-सम्मोहन सूत्रों की संख्या को कम करना शुरू कर देते हैं। मिनटों की बात।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एक स्थिति बनाई जाती है जिसमें सूत्रों का संक्षिप्त पाठ पहले से लागू विस्तारित सूत्र के रूप में कार्य करता है। फिर एक संक्षिप्त सूत्र ऑटोजेनिक प्रशिक्षण परिसर के अन्य सूत्रों के अनुसार कुछ हद तक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में लगे व्यक्ति को प्रभावित करता है।

उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति के लिए मानसिक रूप से खुद से कहना पर्याप्त है: "गर्म!" मांसपेशियों और संवहनी तनाव को कम करें, राहत दें या कम करें असहजतादिल की धड़कन, आदि

व्यवस्थित अभ्यास के साथ, स्व-नियमन की गतिविधि बढ़ जाती है, स्वास्थ्य को मजबूत करने के साधन के रूप में विधि के मूल्य की समझ, इसके लाभों में विश्वास, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए जितना आवश्यक हो उतना इसका उपयोग करने की इच्छा, उदाहरण के लिए , तंत्रिका तंत्र के विकारों को रोकने के लिए स्वच्छता कौशल विकसित करते समय।

उसके बाद ही आप अधिक जटिल समस्याओं को स्वयं हल करना शुरू कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, इस लक्ष्य को बिना किसी आत्म-शृंगार की इच्छा के, ईमानदार और प्रत्यक्ष आत्म-सम्मान के आधार पर प्राप्त किया जा सकता है। साथ ही, उसकी पसंद उसकी जीवनशैली, आदतों और कमियों, दूसरों के साथ संघर्ष के कारणों, स्वयं के साथ असंतोष आदि के गंभीर और आलोचनात्मक विश्लेषण के परिणाम से निर्धारित होती है। आइए ऐसे आत्म-मूल्यांकन के तीन उदाहरणों पर विचार करें। प्रथम। मुझमें निहित मुख्य नुकसान: लगातार ध्यान के केंद्र में रहने की इच्छा, बिना किसी कारण के बातचीत में प्रवेश करने की आवश्यकता। पहले मैं कहूंगा, फिर सोचता हूं;

व्यापार में जल्दबाजी। मैं सब कुछ पहले आंतरिक आवेग के अनुसार करता हूं। अक्सर यह पता चलता है कि यह गलत और गलत दोनों तरह से किया गया है;

मैं ध्यान को दो क्रियाओं, घटनाओं, घटनाओं के बीच पुनर्वितरित नहीं कर सकता। मैं अक्सर गौण मामलों पर ध्यान देता हूँ;

मैं खो जाता हूं और अपने आकाओं के सामने सोचना बंद कर देता हूं। मैं खड़ा नहीं हो सकता निगाहेंसब कुछ भूल कर ;

मुश्किल, अचानक उत्पन्न होने वाली स्थितियों में, हाथ और पैर में अकड़न दिखाई देती है, आवाज घरघराहट करती है।

स्वाभिमान का दूसरा उदाहरण:

मुझे किसी भी साधारण सी बात के लिए भी लगातार तैयार न होने का अहसास होता है। मैं किसी भी महत्वपूर्ण कार्य की शुरुआत से बहुत पहले "बर्न आउट" करता हूं;

हर समय खुद में व्यस्त, अपने अनुभव, संवेदनाएं; मुझे यकीन है कि मैं बीमार हूं, हालांकि डॉक्टर कुछ भी निर्धारित नहीं कर सकते हैं। मैं बुरी तरह सोता हूं, भूख नहीं लगती, हमेशा मूड खराब रहता है;

मैं लगातार अनिर्णायक हूं। कठिन परिस्थितियों में, मैं निर्णय लेने में देरी करने की पूरी कोशिश करता हूं, अवचेतन रूप से उम्मीद करता हूं कि स्थिति बदल जाएगी और सब कुछ अपने आप हल हो जाएगा।

स्वाभिमान का तीसरा उदाहरण:

मुझे अपने और दूसरों के प्रति निरंतर असंतोष, सभी को और सभी को डांटने की इच्छा की विशेषता है;

टीम में झगड़ा;

दर्शकों से बात नहीं कर सकते। पोडियम पर चढ़कर, मैं सब कुछ भूल जाता हूं;

मैं अनियमित रूप से काम करता हूं, मैं अक्सर विचलित हो जाता हूं। मैं एक चीज छोड़ देता हूं, दूसरी शुरू करता हूं, आदि।

ये उदाहरण कुछ हद तक योजनाबद्ध हैं और संभावित विशिष्ट विकल्पों को शामिल नहीं करते हैं। उन्हें केवल स्व-मूल्यांकन में स्पष्टता के आवश्यक स्तर को दर्शाने के लिए प्रदान किया जाता है।

ईमानदार आत्म-मूल्यांकन हर किसी के द्वारा प्राप्त नहीं किया जाता है और न ही तुरंत। यह एक गंभीर कार्य है जिसमें कभी-कभी स्वयं के साथ एक निश्चित आंतरिक संघर्ष की आवश्यकता होती है। वहीं, ऐसा आत्मसम्मान पहले से ही आधी लड़ाई है। यह समस्या को निरूपित करने और इसे हल करने की तत्परता दोनों का तरीका है।

स्वयं के लिए निर्धारित कार्यों के आधार पर, आत्म-सम्मोहन सूत्र के संकलन को काफी गंभीरता से लिया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको लक्ष्य, कार्य या समस्या पर गंभीर रूप से प्रतिबिंबित करने के लिए कुछ प्रारंभिक कार्य करने की आवश्यकता है, जिस पर पूरी तरह से और गहराई से विचार किया जाना चाहिए।

आपका भी इसमें आपकी मदद करेगा। निजी अनुभव, आपका ज्ञान, अपनी कमियों के प्रति आलोचनात्मक रवैया और ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से उनसे छुटकारा पाने की तीव्र इच्छा। प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए स्व-सम्मोहन सूत्र की रचना करनी चाहिए। स्व-सम्मोहन के तैयार मौखिक सूत्र को दोहराना बेकार है यदि किसी व्यक्ति ने आंतरिक रूप से इस तरह के आत्म-पुनर्गठन की आवश्यकता को महसूस नहीं किया है या, जैसा कि वे कहते हैं, "खुद के लिए इसकी महत्वपूर्ण आवश्यकता" का सामना नहीं किया है।

स्व-सम्मोहन सूत्र का कोई जादुई, कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव नहीं होता है और यह किसी भी तरह से आपकी पढ़ाई की सफलता के लिए मुख्य और एकमात्र शर्त नहीं है।

चयनित सूत्र फायदेमंद होगा यदि यह किसी व्यक्ति की सक्रिय स्थिति को दर्शाता है, मौखिक वाक्यांश में आत्म-सुधार की इच्छापूर्ण इच्छा पर ध्यान केंद्रित करता है।

एक अच्छा आत्म-सम्मोहन सूत्र एक स्वैच्छिक निर्णय को पुष्ट करता है, इसकी दिशा को इंगित करता है। साथ ही, अनावश्यक, माध्यमिक सब कुछ त्यागकर, वह सकारात्मक मनो-भावनात्मक या सामाजिक-व्यवहार जीवन स्टीरियोटाइप को ठीक करने के उद्देश्य से एक अस्थिर प्रयास को क्रिस्टलाइज करती है।

यहां आत्म-शिक्षा के बारे में बात करना पहले से ही उचित है, न कि आत्म-सम्मोहन के बारे में। स्व-शिक्षा आत्म-सम्मोहन से भिन्न होती है, क्योंकि इसमें विकास पर एक सक्रिय स्थिति होती है सकारात्मक गुणचरित्र, अस्थिर गुणों का विकास, स्मृति प्रशिक्षण, ध्यान।

सूत्र को विशिष्ट स्थिति (उद्देश्य या व्यक्तिपरक) और शरीर की प्रतिक्रियाओं या प्रतिक्रियाओं को प्रतिबिंबित करना चाहिए, जिसे ऑटोजेनस प्रशिक्षण की प्रक्रिया में समेकित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रदर्शन करने के अपने डर पर काबू पाने के लिए कुछ सूत्र:

जब मैं परफॉर्म करता हूं तो मैं शांत और आत्मविश्वासी होता हूं।

सूत्र का लक्ष्य निर्धारण हमेशा वास्तविक रूप से प्राप्त करने योग्य होना चाहिए। तो, आप तुरंत छुटकारा नहीं पा सकते बुरी आदत, लेकिन कार्य निर्धारित करके, कदम दर कदम, आप सफलता पर भरोसा कर सकते हैं।

यह ज्ञात है कि धूम्रपान का दुरुपयोग करने वाले लोगों में, सुझाव सूत्र में पहले धूम्रपान को सीमित करने, धूम्रपान से जुड़ी नकारात्मक भावनाओं और मनोदशाओं को ठीक करने के लिए सिफारिशें होनी चाहिए, और उन्हें समेकित करने के बाद ही धूम्रपान को पूरी तरह से अधिक निर्णायक समाप्ति की सिफारिश करनी चाहिए।

आत्म-सम्मोहन सूत्र तैयार करते समय, किसी को नकारात्मक योगों का उपयोग नहीं करना चाहिए: "मैं ऊंचाइयों से नहीं डरता", "मेरा सिर चोट नहीं करता है।" सूत्र की सामग्री एक बयान होनी चाहिए, जो परिचित शब्दों में संक्षिप्त और संक्षिप्त रूप से व्यक्त की गई हो।

1982 में प्रकाशित "हेल्थ रिजर्व्स" पुस्तक में लेनिनग्राद मनोचिकित्सक एस। एम। हुबिंस्काया द्वारा प्रस्तुत आत्म-सम्मोहन फ़ार्मुलों के वेरिएंट यहां दिए गए हैं। इन सूत्रों से परिचित होने के बाद, हर कोई अपना बना सकता है।

1. अधिक भोजन करना और अधिक वजन होना:

मैं कम खाता हूं और भरा हुआ हूं।

मैं भोजन के प्रति उदासीन हूं।

मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, पतला होना चाहता हूं।

2. धूम्रपान से लड़ना:

लोग आसपास धूम्रपान करते हैं - मुझे परवाह नहीं है।

मैं धूम्रपान के प्रति उदासीन हूं।

यदि आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आपका हृदय स्वस्थ है।

मैं हमेशा जानता हूं कि पेश की गई सिगरेट को कैसे मना करना है।

धूम्रपान किसी भी मूड में हानिकारक है। ये तो वाहियाद है।

3. नशे के खिलाफ लड़ें:

दूसरे पीते हैं - मैं खींचा नहीं जाता।

किसी भी मूड में, शराब घृणित है।

शराब के प्रति उदासीन।

मैंने शराब के बारे में सोचना बंद कर दिया।

मेरा सिर चमक रहा है - मैंने शराब पीना छोड़ दिया है।

शराब की लालसा गायब हो गई है।

मुझे एक सामान्य जीवन चाहिए - मैंने शराब पीना छोड़ दिया।

मुझे अपने बच्चों के लिए खुशी चाहिए - मैंने डालना छोड़ दिया।

4. शारीरिक निष्क्रियता के साथ:

मैं स्वेच्छा से, जल्दी और आसानी से चलता हूं।

मैं बहुत हिलता-डुलता हूं और स्वस्थ हूं।

5. असंयम के साथ:

मैं हमेशा शांति से बोलता हूं।

मैं आसानी से अपने आप पर नियंत्रण कर लेता हूं।

मैं मजबूत और दयालु हूं।

मैं आंतरिक रूप से शांत हो गया।

मैं छोटी-छोटी चीजों से ऊपर हूं, हमेशा शांत और खुद पर भरोसा रखता हूं।

मैं विनम्र होकर प्रसन्न हूं।

कोई शोर करता है (खांसी, बड़बड़ाना, दस्तक देता है, गुनगुनाता है, फोन पर बहुत देर तक बात करता है, आदि) - मैं अपना काम कर रहा हूं।

मैं शांत हूँ।

6. अनिर्णय की स्थिति में शर्मीलापन:

मैं आत्मविश्वास से निर्णय लेता हूं, मैं ऊर्जावान रूप से कार्य करता हूं।

सही शब्द अपने आप और समय पर आता है।

मैं निर्णायक रूप से, साहसपूर्वक सोचता हूं और कार्य करता हूं।

मैंने इसे हल किया और इसे आसान बना दूंगा।

मैं नौकरी जानता हूं - मैं आसानी से काम करता हूं।

7. बुरे मूड में:

मैं वह सब कुछ देखता हूं जो मेरे आसपास सुंदर है।

आत्मा हल्की और शांत है।

मैं काम करता हूँ - मूड बहुत अच्छा है।

मैं दिलचस्प और खुशी से रहता हूं।

मैं लोगों के लिए उपयोगी हूं।

लोगों के बीच मेरे लिए यह आसान है।

8. अत्यधिक उत्तेजना की स्थिति में:

मैं आसानी से (अच्छा), हमेशा (हर जगह) अपने नियंत्रण में प्रदर्शन करता हूं।

मैं प्रदर्शन करता हूं - मेरी मुद्रा मुक्त है, सुंदर है।

मैं प्रदर्शन करता हूं - मेरी हरकतें स्वतंत्र, सटीक हैं।

मैं शांति से उत्तर देता हूं, मुझे सब कुछ याद है।

9. ऑपरेशन की पूर्व संध्या पर:

ऑपरेशन की पूर्व संध्या पर मैं चैन की नींद सोता हूं।

मैं शांत हूं और इससे मदद मिलती है।

ऑपरेशन के बाद मैं स्वस्थ हो जाऊंगा।

10. दांत दर्द का डर:

मैं डेंटल चेयर में सहज महसूस करता हूं।

मैं दांत दर्द के प्रति उदासीन हूं।

मसूड़े ठंडे, ठंडे, ठंडे होते हैं।

11. खराब परिवहन सहनशीलता के साथ:

कार (बस, प्लेन) में मैं शांत महसूस करता हूं, मुझे अच्छा लगता है।

मैं शांति से उड़ान के बारे में सोचता हूं।

मुझे सड़क में दिलचस्पी है।

सोवियत वैज्ञानिक के.आई. मिरोव्स्की और ए.एन.

मैं पूरी तरह शांत हूं।

मेरा पूरा शरीर शिथिल और शांत है।

कुछ भी विचलित नहीं करता।

मुझे एक आंतरिक शांति महसूस होती है।

एक हल्की हवा कंधों और पीठ पर चलती है।

सभी मांसपेशियां लोचदार हो जाती हैं।

मेरे शरीर में गोज़बंप्स दौड़ते हैं।

मैं एक संकुचित वसंत की तरह हूँ।

सब कुछ फेंकने को तैयार है।

सब तनावपूर्ण।

ध्यान!

मैं शांत, शांत, शांत हूं।

चेहरे की मांसपेशियां शिथिल होती हैं।

जबड़ा धीरे-धीरे गिरता है।

जीभ शिथिल और भारी होती है।

स्वतंत्र रूप से और आसानी से सांस लेता है।

मैं बिना तनाव के, आराम से बोलता हूं।

मैं शांत हूं, पूरी तरह से तनावमुक्त हूं।

किसी भी मूड में, मेरा भाषण स्वतंत्र और धाराप्रवाह है।

मेरी हरकतें हमेशा शांत और मापी जाती हैं।

किसी भी स्थिति में, संयम और सहजता मेरा साथ देती है।

मुझे कोई तनाव महसूस नहीं होता।

वाणी अपने आप प्रवाहित हो जाती है।

मेरे लिए अपने भाषण के बारे में नहीं सोचना आसान है।

यह चिकना, मुक्त, स्पष्ट है।

यह अपने आप बहता है, मनमाने ढंग से और शांति से।

मूत्राशय समारोह के कार्यात्मक और पेचिश विकारों के लिए, निम्नलिखित आत्म-सम्मोहन सूत्रों की सिफारिश की जाती है (एक गर्म कमरे में एक ऑटो-प्रशिक्षण सत्र किया जाना चाहिए, झुकना):

पेट के निचले हिस्से में सुखद गर्मी।

मैं इस गर्मजोशी को और अधिक स्पष्ट रूप से महसूस कर रहा हूं।

गर्मी लहरों में बनती है।

अप्रिय संवेदनाएं सहने योग्य हो जाती हैं।

वे गर्मी और विश्राम में घुल जाते हैं।

मैं अपने निचले पेट में गर्म और आराम महसूस करता हूं।

पेट में कार्यात्मक दर्द के साथ और पश्चात की अवधि में पेट का ऑपरेशनऊपर दिए गए समान आत्म-सम्मोहन सूत्रों के साथ, सक्रिय (डायाफ्रामिक) श्वास की सिफारिश की जाती है, जिसका शांत और आराम प्रभाव पड़ता है।

किसी भी आत्म-सम्मोहन सूत्र का उपयोग एकाग्रता और मांसपेशियों में छूट के बाद एक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सत्र में किया जाना चाहिए। एक सत्र में, आपको आत्म-सम्मोहन के पांच या छह से अधिक सूत्रों का उपयोग नहीं करना चाहिए, और थोड़ी देर के बाद, बार-बार पुनरावृत्ति करके, आपको उन्हें स्मृति में ठीक करने की आवश्यकता होती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक व्यक्ति को खुद को बेहतर बनाने में मदद करता है, सकारात्मक चरित्र लक्षणों को विकसित करता है, अर्थात स्व-शिक्षा में संलग्न होता है।

आत्म-शिक्षा की शुरुआत आत्म-ज्ञान से होनी चाहिए। भाषण में इस मामले मेंएक व्यक्ति की अपनी मानसिक और शारीरिक विशेषताओं के अध्ययन के बारे में है। आप प्रत्यक्ष और परोक्ष दोनों तरह से खुद को पहचान सकते हैं। प्रथम का अर्थ है आत्म-अवलोकन के माध्यम से आत्म-ज्ञान। अपने आप को समझने की प्रक्रिया में - अपने बारे में एक विचार बनाना, अपने व्यवहार, दुनिया और लोगों के प्रति दृष्टिकोण को प्रतिबिंबित करना, एक व्यक्ति दो में विभाजित हो जाता है - वह खुद को अपनी स्थिति के बारे में रिपोर्ट करता है और इसका आकलन करता है उन आवश्यकताओं का दृष्टिकोण जो समाज और सामूहिक उससे करते हैं, जिसमें वह काम करता है, रिश्तेदार जिनके साथ वह एक साथ रहता है।

आपको शांत, संतुलित अवस्था में आत्मनिरीक्षण करने की आवश्यकता है। कोई भी अपने स्वयं के मानस की निगरानी कर सकता है, आपको बस इसका अभ्यास करने की आवश्यकता है। लियो टॉल्स्टॉय में आत्मनिरीक्षण की उत्कृष्ट क्षमता थी। आत्म-अवलोकन में निरंतर अभ्यास, अपनी मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाओं और राज्यों के सटीक विश्लेषण ने उन्हें अन्य लोगों का यथार्थवादी मनोवैज्ञानिक विवरण देने में मदद की, जिन्हें उन्होंने अपनी पुस्तकों में चित्रित किया था।

एलएन टॉल्स्टॉय ने अपने अंतर्निहित मानसिक गुणों का विश्लेषण करते हुए खुद की कड़ी आलोचना की। यहाँ उन्होंने लिखा है: "मैं मूर्ख, अजीब, दूसरों के लिए उबाऊ, एक बच्चे की तरह निर्लज्ज, असहिष्णु और संकोची हूं। मैं सभी रीढ़विहीन लोगों की तरह असंयमी, अविवेकी, चंचल, मूर्ख व्यर्थ, उत्साही हूं। मैं बहादुर नहीं हूं मैं जीवन में आलसी और इतना आलसी हूं कि आलस्य मेरे लिए लगभग एक अप्रतिरोध्य आदत बन गया है। मैं स्मार्ट हूं, लेकिन चतुर मेरा कभी किसी चीज पर परीक्षण नहीं किया गया है। मेरे पास न तो व्यावहारिक दिमाग है, न ही धर्मनिरपेक्ष दिमाग है, न ही ए व्यापार मन। मैं ईमानदार हूँ, अर्थात्, मुझे अच्छाई से प्यार है, इसे प्यार करने की आदत है, और कभी-कभी इससे विचलित हो जाता है, मैं खुद से असंतुष्ट हूं और खुशी से उसके पास लौटता हूं। लेकिन कुछ चीजें हैं जो मुझे अच्छे से ज्यादा पसंद हैं - शोहरत। " (टॉल्स्टॉय एल.एन. कार्यों का पूरा संग्रह, खंड 47। एम। -एल।, 1934, पी। 8-9)।

निर्दयी आत्म-आलोचना! लेकिन उन्होंने लियो टॉल्स्टॉय को एक महान लेखक बनने में मदद की। आत्म-आलोचना उनके लिए अपने आप में एक अंत नहीं थी। इस तरह के विश्लेषण के तुरंत बाद, उन्होंने खुद को प्राथमिक कार्य निर्धारित करते हुए आत्म-सुधार के लिए एक कार्यक्रम की रूपरेखा तैयार की: "मेरे जीवन में मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज 3 मुख्य दोषों का सुधार है: दानव (चरित्र), चिड़चिड़ापन और आलस्य।"

एलएन टॉल्स्टॉय, हर दिन खुद पर अथक परिश्रम करते हुए, आलस्य, अत्यधिक घमंड और अन्य कमियों को दूर किया। साथ ही, उन्होंने अपना सर्वश्रेष्ठ झुकाव विकसित किया: परोपकार, और विशेष रूप से लोगों के लिए उनका प्यार, ग्रामीण श्रमिकों, उनकी क्षमताओं: अवलोकन, दिमाग की गहराई, रचनात्मक कल्पना, स्मृति। एल.एन. टॉल्स्टॉय ने 10 . से अधिक में महारत हासिल की विदेशी भाषाएँ, इतिहास, चिकित्सा का अध्ययन किया, कृषि के सिद्धांत और व्यवहार को पूरी तरह से जानता था। उनके पास एक शक्तिशाली चरित्र था, बौद्धिक और शारीरिक श्रम से प्यार था।

क्या यह अनुसरण करने के लिए एक अच्छा उदाहरण नहीं है? एक व्यक्ति जो खुद की अत्यधिक मांग कर रहा है, वह हमेशा अपने व्यवहार में और अन्य लोगों के संबंध में अपनी कमियों को ठीक करने के तरीके खोजेगा। नतीजतन, उसे संघर्ष की स्थितियों में उत्पन्न होने वाली नकारात्मक भावनाओं से जुड़ी गंभीर बीमारियों में से एक होने की संभावना कम होती है।

बेशक, आत्मनिरीक्षण को आपके चरित्र के सकारात्मक पहलुओं को कम नहीं आंकना चाहिए। अपनी स्वयं की सीमाओं पर ध्यान का निरंतर निर्धारण मानव शरीर की ताकत को कमजोर करता है, और कभी-कभी आत्म-शिक्षा सहित सब कुछ करने में असमर्थता के बारे में एक गलत निष्कर्ष की ओर ले जाता है। वैज्ञानिकों का तर्क है कि हर कोई अपने आप में अच्छे चरित्र लक्षण ढूंढ सकता है और उन्हें दूसरों के साथ मनोवैज्ञानिक अनुकूलता में सुधार करने के लिए उनका उपयोग करना चाहिए, लोगों की ओर मुड़ना चाहिए सबसे अच्छा पक्षआपकी आत्मा। यह आवश्यक है क्योंकि, अन्य बातों के अलावा, यह संघर्ष की स्थितियों से बचने में मदद करता है और इस प्रकार मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

स्वयं का अध्ययन करते हुए, एक डायरी में स्वयं की टिप्पणियों को रिकॉर्ड करना बेहतर होता है, जिसमें महीने और दिन के साथ-साथ उन परिस्थितियों को भी दर्शाया जाता है जिनमें कुछ गुण स्वयं प्रकट होते हैं। चूंकि भावनाएं किसी व्यक्ति के सार, उसके पालन-पोषण के सबसे संकेतक हैं, इसलिए यह देखने लायक है कि अनुभव अक्सर क्यों उठते हैं, जो उसे सबसे ज्यादा चिंतित करता है। तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि एक व्यक्ति वास्तव में क्या है।

निर्णायकता, दृढ़ता, धीरज जैसे गुणों की उपस्थिति का पता लगाना और उन्हें अपने आप में विकसित करना भी महत्वपूर्ण है। यह अध्ययन करना दिलचस्प है कि किसी के कार्यों से आत्म-नियंत्रण की क्षमता कैसे विकसित होती है, सामने आने वाली परिस्थितियों के प्रति दृष्टिकोण क्या है, आसपास की वास्तविकता की घटनाएं।

लेकिन अगर आप एक डायरी शुरू करते हैं, तो केवल व्यवहार या गतिविधि के दोहराए जाने वाले तत्वों को ही दर्ज किया जाना चाहिए, क्योंकि यह तब है कि कोई व्यक्ति व्यक्तिगत गुणों, चरित्र लक्षणों के बारे में न्याय कर सकता है। यदि आप भी अपने ऊपर एक विशेषता लिखने का प्रयास करें तो उन गुणों पर डेटा प्राप्त करना संभव होगा, जिनमें से कुछ को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, जबकि अन्य को मिटा दिया जाना चाहिए।

तो, स्व-शिक्षा एक जटिल प्रक्रिया है जिसका उद्देश्य स्वयं के व्यक्तित्व का निर्माण या सुधार करना है। उसमे समाविष्ट हैं:

1. उनके सकारात्मक गुणों का अध्ययन, जिन पर भरोसा किया जाना चाहिए, और चरित्र की नकारात्मक अभिव्यक्तियों को दूर करने की आवश्यकता है। प्राप्त और देखी गई संपत्तियों का विश्लेषण करने के बाद, व्यक्ति खुद पर काम करने का फैसला करता है।

2. मुख्य लक्ष्य निर्धारित करना और स्व-शिक्षा कार्यक्रम विकसित करना। लक्ष्य निजी हो सकता है - उदाहरण के लिए आलस्य पर काबू पाना। कार्यक्रम स्व-शिक्षा के चरणों, अनुक्रम और विधियों की रूपरेखा तैयार करता है।

3. गतिविधियों और व्यवहार के स्व-नियमन के माध्यम से स्व-शिक्षा की प्रक्रिया। इसमें आत्म-नियंत्रण और ऑटो-प्रशिक्षण शामिल हैं। बेशक, यदि शारीरिक स्व-शिक्षा का उद्देश्य शारीरिक रूप से सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित व्यक्ति का निर्माण करना है, जो एक परिपक्व बुढ़ापे तक काम करने में सक्षम है, तो मानस की आत्म-शिक्षा मन, इच्छा, भावनाओं का सामंजस्यपूर्ण विकास है, अर्थात , एक व्यक्तित्व का निर्माण जो खुद को और दूसरों को खुशी लाने के लिए सोच, कार्य और अनुभव कर सकता है। ...

जब आप खुद पर काम कर रहे हों, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जो आप आज कर सकते हैं उसे कल तक न टालें। यहाँ मैं 15वीं शताब्दी के जर्मन लेखक-मानवतावादी सेबेस्टियन ब्रेंट के अद्भुत छंदों को याद करना चाहूंगा:

खोया हुआ बेटा अक्सर कसम खाता है: "कल मैं बेहतर हो जाऊंगा!" लेकिन यह "कल" ​​कभी नहीं आता है, यही समस्या है! पिघली हुई बर्फ की तरह, धुएं की तरह, पोषित दिन मायावी है। और केवल अधमरा, मूर्ख उस कल में वह अंत में प्रवेश करेगा, आराम से, पहले से ही कमजोर, अपनी आत्मा में पश्चाताप की लालसा के साथ। आज बेहतर बनने की जल्दी करें - कल आपको इतना कष्ट नहीं होगा।

ब्रेंट सेबस्टियन। मूर्खों का जहाज (एम।, 1965, पी। 91-93)

अपने आप पर काम करना फायदेमंद होगा यदि ऑटो-ट्रेनिंग शुरू करने वाला व्यक्ति स्वच्छता के बुनियादी नियमों का पालन करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, मानसिक कार्य के बाद, शारीरिक गतिविधि उपयोगी होती है, यदि शारीरिक या बौद्धिक परिश्रम के तुरंत बाद नहीं किया जाता है, तो मानसिक कार्य उत्पादक हो जाता है। ऐसे मामलों में, प्रारंभिक आराम की आवश्यकता होती है।

प्रक्रिया में हर कोई श्रम गतिविधिअनुभव और एक निश्चित मात्रा में थकान का अनुभव करना चाहिए, जिसकी भरपाई बाद में पर्याप्त आराम से की जाती है। थकान की एक हल्की डिग्री के लिए काम करते समय, शरीर का एक निश्चित प्रशिक्षण होता है, एक व्यक्ति की कठिनाइयों को दूर करने की क्षमता बढ़ जाती है, प्रतिपूरक-अनुकूली तंत्र में सुधार होता है और शरीर की आरक्षित क्षमता बढ़ जाती है।

उसी समय, यदि गहन कार्य गतिविधि की अवधि के बीच आराम अपर्याप्त है, यदि किसी व्यक्ति को अक्सर स्पष्ट थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ काफी समय तक काम जारी रखना पड़ता है, तो मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र से अधिक काम के लक्षण अनिवार्य रूप से प्रकट होंगे। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आराम की दक्षता को बढ़ाता है, मानव शक्ति और क्षमताओं की तेजी से वसूली को बढ़ावा देता है।

यह सीखना आवश्यक है कि कैसे ठीक से आराम किया जाए, साथ ही साथ काम भी किया जाए। सक्रिय आराम - शारीरिक व्यायाम के साथ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को लगातार मिलाकर, आप काफी सुधार कर सकते हैं सामान्य स्थितिऔर दक्षता।

स्व-अध्ययन की नियमितता दिन में कम से कम एक बार होनी चाहिए, और उनकी अवधि कम से कम 10 मिनट होनी चाहिए। वांछित प्रकार की प्रतिक्रियाओं की पुनरावृत्ति जितनी अधिक लगातार, गहन, उद्देश्यपूर्ण, लगातार और परिवर्तनशील रूप से की जाती है, एक गतिशील स्टीरियोटाइप विकसित करना उतना ही आसान हो सकता है।

एकरसता को दूर करने और एक स्थिर स्टीरियोटाइप के विकास को रोकने के लिए, जितना संभव हो सके सामग्री में विविधता लाना आवश्यक है, अभ्यास के क्रम को लगभग अपरिवर्तित रखते हुए। उदाहरण के लिए, सामान्य सूत्रों को दोहराना जैसे: मेरी याददाश्त बेहतर हो रही है, मेरी याददाश्त में सुधार करने के लिए पर्याप्त नहीं है। सामग्री को याद रखने और उन पर जोर देने के संगठन के व्यक्तिगत रूप से कमजोर तत्वों को ध्यान में रखते हुए सूत्रों का विस्तार किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए:

मुख्य बात को उजागर करने और महत्वहीन से विचलित करने की क्षमता;

मुख्य बात पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता;

याद रखने की क्षमता;

स्मृति में भूले हुए को पुनर्स्थापित करने की क्षमता;

मान्यता की विशेषताएं।

प्रशिक्षुओं के स्वतंत्र काम के बिना निष्क्रिय कक्षाएं (विषम प्रशिक्षण) सीमित मनो-स्वच्छता लक्ष्यों का पीछा करती हैं और मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों की सक्रिय महारत प्रदान नहीं कर सकती हैं। साथ ही, कई मामलों में उनके उपयोग की समीचीनता निस्संदेह है, उदाहरण के लिए, शिक्षकों और छात्रों के लिए, विशेष रूप से सेमेस्टर के अंत में, परीक्षा सत्र की तैयारी में।

प्रत्येक व्यक्ति, अपनी गतिविधि की विशेषताओं के एक सरल विश्लेषण के साथ, ऑटोजेनस प्रशिक्षण की मदद से, स्मृति, ध्यान, कार्य शैली, काम के मूड, सामान्य स्थिति में सुधार कर सकता है, दक्षता में काफी वृद्धि कर सकता है, त्रुटियों की संख्या को कम कर सकता है और प्राप्त कर सकता है। निर्णय लेने की शुद्धता और गति।

यह भी याद रखना चाहिए कि हमारा प्रदर्शन एक गतिशील संपत्ति है, जो वस्तुनिष्ठ कानूनों के अधीन है।

एक निश्चित अवधि के लिए किसी भी विशेषज्ञ की श्रम उत्पादकता में कम से कम तीन चरण होते हैं: काम में प्रवेश, स्थायी प्रदर्शन और विकासशील थकान।

आसान और दिलचस्प काम के साथ, "प्रशिक्षण" की अवधि न्यूनतम होगी, एक व्यक्ति जल्दी से उच्च श्रम उत्पादकता प्राप्त करेगा। प्रदर्शन किए गए कार्य की अधिक तीव्रता और कठिनाई के साथ, कार्य क्षमता और इसकी स्थिरता कार्य की व्यक्तिगत शैली, साइकोफिजियोलॉजिकल अवस्था के प्रारंभिक स्तर और व्यक्तिगत विशेषताओं (स्मृति, ध्यान, सोच, सामान्य और शारीरिक धीरज, आदि) पर निर्भर करेगी। .

उच्च श्रम उत्पादकता के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण शर्त ध्यान है, जिसे चेतना के चयनात्मक अभिविन्यास के रूप में माना जाता है, एक अलग वस्तु या गतिविधि पर एकाग्रता। खराब प्रशिक्षित ध्यान अक्सर उन लोगों में खराब प्रदर्शन का कारण होता है जिनका प्रशिक्षण स्तर और क्षमता काफी बेहतर परिणाम प्रदान कर सकती है।

ध्यान बढ़ाने के लिए व्यक्ति को काम से विचलित नहीं होना चाहिए, उसमें रुचि पैदा करना और बनाए रखना चाहिए, लगातार बने रहना चाहिए और निर्धारित कार्य को समय पर पूरा करना चाहिए, स्वैच्छिक प्रयासों का उपयोग करना चाहिए और नकारात्मक भावनाओं को दबाना चाहिए।

स्वैच्छिक ध्यान की कमजोरी का प्रतिबिंब अनुपस्थित-मन हो सकता है, जो अत्यंत आसान व्याकुलता की विशेषता है। दूसरी ओर, अनुपस्थित-चित्तता भी मजबूत एकाग्रता का परिणाम है, जब सारा ध्यान एक वस्तु पर केंद्रित होता है और कठिनाई से दूसरी वस्तु पर जाता है। काम में उनकी कठिनाइयों के प्रारंभिक विश्लेषण के बाद ही और दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगीआप मनो-नियामक प्रशिक्षण के लिए एक विशिष्ट कार्य निर्धारित कर सकते हैं।

काम की व्यक्तिगत शैली, मानसिक कार्यों के आयोजन के तरीकों और रूपों में सुधार करके, अत्यधिक उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव को कम करना, आदि, प्रशिक्षण की अवधि को कम करना और स्थिर प्रदर्शन की अवधि में काफी वृद्धि करना संभव है।

और यहाँ नियम हैं जो लियो टॉल्स्टॉय ने खुद पर काम करते समय पालन किए: "1) जो सौंपा गया है, आपको उसे पूरा करना चाहिए ... 2) जो आप करते हैं, अच्छा प्रदर्शन करते हैं। खुद को याद रखने के लिए। 4) अपने दिमाग को लगातार सभी के साथ कार्य करें इसकी शक्ति "(टॉल्स्टॉय एलएन पोलन। सोब्र। सोच।, वॉल्यूम। 46, पी। 15)।

1. बेरहम आलोचना के लिए अपनी कमियों को प्रस्तुत करें।

2. अपने लिए एक उचित लक्ष्य निर्धारित करें और किसी भी परिस्थिति में पीछे हटते हुए दृढ़ता से उस पर जाएं।

3. अपनी खुद की ताकत और खुद को शिक्षित या सही करने की क्षमता पर विश्वास करें।

4. जो आज करना है उसे कल तक मत टालो।

मूर्तिकार एस.टी. यहाँ उनकी प्रविष्टि है: "मैं चकित था कि चेखव का एक छात्र चेखव डॉक्टर और एक नौसिखिया लेखक से कितना अलग था, और युवा चेखव का चेहरा अपनी रचनात्मक परिपक्वता के दौरान एंटोन पावलोविच की बेहद खूबसूरत उपस्थिति था ... इतना सुंदर कि कोई भी समझदार कलाकार पेंटिंग या मूर्तिकला चित्र में इस सबसे चतुर और दयालु व्यक्ति के बारे में लोगों को बताने का निर्णय लेने से पहले लंबे समय तक संकोच करेगा "(कोनेंकोव सर्गेई। मनुष्य की सुंदरता। - संग्रह में: व्यवहार के सौंदर्यशास्त्र। एम।, 1963, पृष्ठ 11, 20)।

नतीजतन, एक व्यक्ति स्व-शिक्षा और पुन: शिक्षा में संलग्न होने में सक्षम है। और इसी में महत्वपूर्ण भूमिकाऑटोजेनस प्रशिक्षण के अंतर्गत आता है। स्वशासन में प्रशिक्षित व्यक्ति अपनी आध्यात्मिक शक्तियों को विनियमित करने में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करता है।

स्व-प्रशिक्षण एक व्यक्ति को अपने परिवेश को आशावादी रूप से देखने में मदद करता है, न कि असफलता के लिए। आखिर एनवी गोगोल ने लिखा है कि हमारी सारी असफलताएं खुद से आती हैं, हमने या तो जल्दबाजी की या कुछ चूक गए। इसलिए आपको अपनी पिछली सभी गलतियों को सुधारने के लिए वही व्यवसाय फिर से शुरू करना चाहिए। संक्षेप में, धैर्य की आवश्यकता है, और इसे स्व-प्रशिक्षण के माध्यम से विकसित किया जा सकता है।

हमें याद रखना चाहिए, एन वी गोगोल ने लिखा है, कि "महान लोग महान बन गए क्योंकि वे पहली विफलता से किसी भी तरह से शर्मिंदा नहीं थे, और न केवल पहली, बल्कि कई लोगों द्वारा भी, - और जब अन्य, उनके धैर्य को देखकर हंसते थे उन पर मानो वे पागल हो गए थे, उन्होंने अपने असफल व्यवसाय को नए जोश के साथ लिया और अंत में उसमें पूरी तरह से सफल हुए।"

संचित नकारात्मक भावनाओं, शरीर में जकड़न और विचारों से छुटकारा पाना चाहिए ताकि वे मनोदैहिक विकारों के विकास का कारण न बनें। मानस और शरीर आपस में जुड़े हुए हैं, जिससे वैज्ञानिक पहले ही सहमत हो चुके हैं। इसीलिए विश्राम और विश्राम के उद्देश्य से विभिन्न अभ्यासों पर ऑटोजेनस प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है, जिसकी चर्चा ऑनलाइन पत्रिका साइट में की जाएगी।

एक व्यक्ति को आराम क्यों करना चाहिए? इस तरह प्रकृति ने इसे प्रोग्राम किया। हर दिन, एक व्यक्ति बिस्तर पर जाता है ताकि भौतिक शरीर आराम कर सके, और विचारों और भावनाओं को क्रम में रखा जाता है, पकड़ ढीली हो जाती है और कम स्पष्ट हो जाती है। दिन के दौरान, एक व्यक्ति को आराम की भी आवश्यकता होती है, जो ढेर तनाव उत्तेजनाओं की मात्रा पर निर्भर करता है।

लगभग हर दिन एक व्यक्ति नाराज हो जाता है। यह जलन महत्वपूर्ण हो सकती है, या यह हल्की हो सकती है। वैसे भी आराम की आवश्यकता है शारीरिक काया, जो आराम देने वाले विचारों और भावनाओं को जाने देगा जो कभी-कभी किसी व्यक्ति के सिर में दिनों और महीनों तक रहती हैं।

हर व्यक्ति का जीवन तनाव से भरा होता है। या तो काम से जुड़े मुद्दों को सुलझाना जरूरी है, फिर उन्हें लगातार पैसे की कमी की चिंता सताती है, तब स्वास्थ्य बिगड़ता है, फिर किसी प्रियजन के साथ संबंध ठीक नहीं होते हैं। एक व्यक्ति को समस्याओं की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आमतौर पर वे खुद उसके द्वारा बनाए जाते हैं, विकसित होते हैं और भावनात्मक रूप से आहत होते हैं।

स्वाभाविक रूप से, हर कोई जो विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों से गुजरा है, कह सकता है कि वे भावनात्मक रूप से थक चुके हैं। समय के साथ, आप थका हुआ महसूस करते हैं, चाहे आपके लिए अपने प्रश्नों को हल करना कितना भी दिलचस्प क्यों न हो। और अक्सर यह इस तथ्य के कारण होता है कि समस्या के उद्भव और समाधान के दौरान एक व्यक्ति बस बहुत अधिक तनाव लेता है।

अधिकांश प्रभावी तरीकाताकि किसी भी तनावपूर्ण स्थिति में आप थकें नहीं - क्या यह शारीरिक रूप से आराम करना सीख रहा है? जब कोई व्यक्ति किसी बात को लेकर चिंतित होता है, क्रोधित या अनिच्छुक होता है, तो वह शारीरिक रूप से अपनी मांसपेशियों को तनाव देता है। वह इस पर ध्यान नहीं देता, क्योंकि वह स्वयं समस्या पर विचार करने और अपनी भावनाओं का अनुभव करने में व्यस्त है। और इस समय, उसकी मांसपेशियां तनावपूर्ण हैं, क्योंकि शारीरिक स्तर पर वे अपना बचाव करने और नकारात्मक स्थिति का सामना करने की कोशिश कर रहे हैं।

स्वाभाविक रूप से, समय के साथ, आप न केवल भावनात्मक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी थका हुआ महसूस करते हैं। यह सब बताता है कि आप न केवल बौद्धिक स्तर पर बल्कि भौतिक स्तर पर भी समस्या का सामना करने की कोशिश कर रहे थे।

तथ्य यह है कि शारीरिक रूप से आप भी एक अप्रिय स्थिति से जूझ रहे हैं, आप थक जाते हैं। कभी-कभी, इस तथ्य के कारण भी कि आप मांसपेशियों के स्तर पर तनावग्रस्त थे, आप भावुक और असंतुलित हो गए। इसलिए, अपनी समस्याओं को शांति से, जल्दी और आसानी से हल करने के लिए, आपको शांत, संतुलित और यह समझना चाहिए कि क्या करना है और क्या नहीं करना है। लोग कभी-कभी अपनी समस्याओं को हल करने की कोशिश करते समय और भी अधिक गलतियाँ करते हैं क्योंकि वे भावनात्मक और शारीरिक तनाव के आगे झुक जाते हैं। शरीर शांत और स्वस्थ महसूस करना चाहता है, लेकिन व्यक्ति इसे तनाव देता है और आराम नहीं करता है। यह इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक व्यक्ति उत्पन्न होने वाली समस्या को हल करने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है, जिसके कारण वह बहुत ही सतही और अतार्किक रूप से सोचने लगता है।

अपनी समस्या को हल करने के लिए, इसे अपने फायदे के लिए करते हुए, आपको शारीरिक रूप से आराम करना चाहिए। अपने आप को न केवल भावनात्मक रूप से शांत करने के लिए प्रशिक्षित करें, बल्कि अपनी सभी मांसपेशियों को शारीरिक रूप से आराम करने के लिए भी प्रशिक्षित करें जो उत्पन्न हुई स्थिति के कारण तनावग्रस्त हैं। जब आप शांत होने के लिए समय निकालते हैं, तो यह शारीरिक विश्राम, या यहां तक ​​कि प्रक्रिया ही है, जो आपको अधिक संतुलित और भावनात्मक रूप से बनने की अनुमति देती है। यह, तदनुसार, इस तथ्य की ओर जाता है कि आप अधिक शांत, विवेकपूर्ण और तार्किक रूप से सोचने लगते हैं। इसका मतलब है कि आप पहले से ही समस्या का समाधान कर रहे हैं, न कि इसे और बढ़ा रहे हैं। इसलिए, जब भी आपके जीवन में कोई समस्या आती है जिसे आपको हल करने की आवश्यकता होती है, और आगे बढ़ने की नहीं, अपने शरीर को आराम करने के लिए समय निकालें, क्योंकि यह आपकी भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करता है, जो बदले में आपके द्वारा लिए गए निर्णयों को प्रभावित करता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण क्या है?

जर्मन मनोचिकित्सक आई। शुल्ज ने एक ऑटोजेनस प्रशिक्षण विकसित किया है, जो आत्म-सम्मोहन पर आधारित है। इसका अर्थ शरीर के भीतर दो प्राकृतिक अवस्थाओं को प्राप्त करना है:

1. गर्मी की भावना, जो विश्राम के समय रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं के विस्तार से जुड़ी होती है।
2. भारीपन की अनुभूति जो तब होती है जब शरीर की मांसपेशियां शिथिल होती हैं।

ये दो संवेदनाएं हैं जो किसी व्यक्ति के साथ सोती हैं जब वह सो जाता है। ये संवेदनाएं तब पैदा होती हैं जब कोई व्यक्ति सम्मोहन में डाल दिया जाता है। इन संवेदनाओं के माध्यम से, ध्यान की उस स्थिति को प्राप्त करना संभव है जिसे बहुत से लोग सीखना चाहते हैं जब वे अपने भावनात्मक अनुभव की सीमा तक पहुंच जाते हैं और थक जाते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण मूल रूप से विक्षिप्त विकारों वाले लोगों के इलाज के लिए डिज़ाइन किया गया था। हालांकि, यह तकनीक उन स्वस्थ लोगों के लिए भी आदर्श है जो रोजाना अपने आप में जमा होते हैं नकारात्मक भावनाएंऔर अनुभव। आखिरकार, विक्षिप्त विकार संचित नकारात्मक अनुभवों का परिणाम हैं जो एक व्यक्ति अक्सर अपने आप में रहता है और इससे छुटकारा पाने में सक्षम नहीं होता है।

कई मनोवैज्ञानिक ध्यान देते हैं कि आधुनिक स्वस्थ व्यक्तिअधिक बीमार है। केवल अगर वह दूसरों को नुकसान नहीं पहुंचाता है, तो उसे पहले से ही स्वस्थ माना जा सकता है। इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि समाज में अधिकांश भाग बीमार लोग हैं, वे दूसरों के लिए इतने खतरनाक नहीं हैं कि उन्हें मनोरोग अस्पतालों में रखा जाए।

कई लोगों के दर्द का कारण नकारात्मक अनुभव और भावनाएं हो सकती हैं जो वे अनुभव करते हैं और छुटकारा नहीं पाते हैं। भावनाएँ जमा और जमा होती हैं, जो एक प्राकृतिक अवस्था या चिड़चिड़ापन की ओर ले जाती हैं। जरा सा बहाना भी इंसान का संतुलन बिगाड़ सकता है। इसे अब सामान्य स्थिति नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि एक स्वस्थ व्यक्ति जीवित रह सकता है और शांति से कई परेशान करने वाले कारकों को सहन कर सकता है, उन पर शांति से प्रतिक्रिया कर सकता है।

संचित भावनाओं से छुटकारा पाने के लिए, आपको ऑटोजेनस प्रशिक्षण की तकनीकों को और अधिक विस्तार से समझना चाहिए।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण में छूट

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में मांसपेशियों में छूट और अवचेतन सुझाव शामिल हैं। व्यायाम का पहला भाग आपके शरीर की मांसपेशियों को आराम देना है। तब व्यक्ति अपने अवचेतन मन में सकारात्मक प्रकृति के कुछ विचार पैदा करने के लिए आगे बढ़ता है, जो उसे बदलना चाहिए, उसे शांत करना चाहिए, उसे मजबूत करना चाहिए।

सम्मोहन चिकित्सा से ऑटोजेनस प्रशिक्षण की एक विशिष्ट विशेषता उस व्यक्ति की भूमिका है, जिस पर "" होता है। सम्मोहन चिकित्सा में, व्यक्ति एक निष्क्रिय भाग लेता है, जबकि ऑटोजेनस प्रशिक्षण में वह सक्रिय रूप से खुद को उस दिशा में सम्मोहित करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उच्चतम चरण होता है, जब कोई व्यक्ति किसी भी सेटिंग से खुद को प्रेरित करने में सक्षम होता है। हालांकि, केवल प्रशिक्षित लोग ही इस स्तर तक पहुंचते हैं। एक सामान्य व्यक्ति के लिए, प्रारंभिक चरण के पहले अभ्यास पर्याप्त होते हैं, जब वह अपने शरीर और भावनाओं, विचारों को आराम करने में मदद करता है। इस स्तर पर, श्वास पर ध्यान देना चाहिए: यह शांत और गहरा होना चाहिए। इस मामले में, एक व्यक्ति को यह देखना चाहिए कि हवा उसके अंगों से कैसे गुजरती है और शरीर की सभी कोशिकाओं में फैलती है।

आराम से सांस लेने की प्रक्रिया में, आपको अपने आप को यह कार्यक्रम सुनाना चाहिए: “मेरी अकड़न गायब हो जाती है। मांसपेशियां आराम करती हैं।" भावनात्मक तनाव से मांसपेशियों में अकड़न होती है, जो मनोदैहिक विकारों के विकास को भड़काती है। यह देखना आवश्यक है कि पूरा शरीर कैसे आराम करता है।

जब कोई व्यक्ति पूर्ण विश्राम प्राप्त करता है, तो वह तीन चरणों की विशेषता वाली एक विशेष अवस्था में प्रवेश कर सकता है:

1. पहला है पूर्ण शांति, विश्राम।
2. दूसरा भारहीनता की स्थिति है।
3. तीसरा है शरीर का लुप्त हो जाना, व्यक्ति को उसका आभास नहीं होता।

ऐसी सीमावर्ती स्थिति में, नियंत्रण बनाए रखना महत्वपूर्ण है ताकि सो न जाए। यह इस अवस्था में है कि आप आत्म-सम्मोहन में संलग्न हो सकते हैं। मौखिक दिशा-निर्देशों को पहले से तैयार करना बेहतर है जो आप स्वयं को उच्चारण करेंगे। उन्हें प्रदर्शन में सुधार के लिए निर्देशित किया जा सकता है। आंतरिक अंग... कुछ अपने स्वयं के विश्वासों और दृष्टिकोणों को बदलने के लिए ऑटोजेनस प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खुद को चोट न पहुंचाएं।

अपने शरीर या अपने विचारों की ट्रेन को देखने के लिए आप बस अपने आप को एक सीमा रेखा की स्थिति में रख सकते हैं। आपको प्रक्रिया को प्रबंधित करने की आवश्यकता नहीं है, बस एक पर्यवेक्षक बनें। यह "खेल" आपको न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक और भावनात्मक रूप से भी आराम करने की अनुमति देगा। यदि कोई व्यक्ति अपने विचारों और भावनाओं में क्या हो रहा है, यह देखते हुए भी, यदि कोई व्यक्ति सही ढंग से काम करता है, तो तंत्रिका तंत्र काफी मजबूत हो जाएगा।

आराम और ऑटोजेनस प्रशिक्षण

ऐसी कई तरकीबें और तकनीकें हैं जो एक व्यक्ति को भावनात्मक जकड़न और तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने की अनुमति देती हैं। यहां यह महत्वपूर्ण है कि इस प्रक्रिया में तालमेल बिठाया जाए और सब कुछ अकेले किया जाए। ऑटोजेनस प्रशिक्षण के माध्यम से आराम शारीरिक अकड़न से छुटकारा पाने, अनिद्रा से निपटने, विचारों और भावनाओं में भीड़ को खत्म करने और कुछ बीमारियों को दूर करने में मदद करता है जिनका आसानी से इलाज किया जा सकता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का मुख्य फोकस मनो-मांसपेशियों में छूट है। इस प्रकार, एक व्यक्ति अपने शरीर या मानस की स्थिति को प्रभावित कर सकता है। यदि आप लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप चिंता किए बिना या कई बीमारियों का सामना किए बिना एक सामंजस्यपूर्ण और शांत जीवन जीना शुरू कर सकते हैं।

ऐसे अध्ययन हुए हैं जिनसे पता चला है कि जो लोग ऑटोजेनस प्रशिक्षण का सहारा लेते हैं, वे अपने जीवन को कई वर्षों तक बढ़ाते हैं।

दो मनो-पेशी कसरत पर विचार करें:

1. बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले, ताजी हवा में रहें, स्नान करें, फिर बाद की क्रियाओं को धीमा करें (अधिक चुपचाप बोलें, कमरे में रोशनी कम करें, धीरे-धीरे कपड़े उतारें और बिस्तर पर जाएँ)। अपनी आँखें बंद करो, आराम करो। अपनी आँखें खोले बिना, ऊपर देखें, "मैं", और नीचे, "शांत हो जाओ।" ऐसा कई बार करें। और फिर आप कुछ सुखदायक की तस्वीर की कल्पना कर सकते हैं, अपने आप से बात कर सकते हैं कि आप कैसे आराम करते हैं और आराम करते हैं।
2. लेट जाओ, अपनी आँखें बंद करो और अपनी श्वास को देखो। कुछ शांत करने वाली तस्वीर की कल्पना की जा सकती है। हम शरीर के अलग-अलग हिस्सों को शांत करने और आराम करने के लिए मौखिक निर्देशों का उच्चारण करना शुरू करते हैं जब तक कि पूरा शरीर शिथिल न हो जाए।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण में व्यायाम

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास कहीं भी और कभी भी इस्तेमाल किया जा सकता है। यह कोई भी कर सकता है। यदि लेटना संभव नहीं है, तो आप बैठकर व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य बात प्रक्रिया की सफलता और प्रभावशीलता में विश्वास है।

यदि आप प्रतिदिन व्यायाम का अभ्यास करते हैं, तो आप विश्राम का एक अच्छा स्तर प्राप्त कर सकते हैं, जब आपको विशेष परिस्थितियाँ बनाने की आवश्यकता नहीं रह जाती है। अपने आप से कुछ वाक्यांश कहना पर्याप्त होगा, और आप तुरंत आराम महसूस करेंगे।

परिणाम

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक व्यक्ति को शारीरिक समस्याओं और भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। हालाँकि, यदि आप प्रशिक्षण लेते हैं और अधिक प्राप्त करते हैं उच्च स्तरविकास, तब आप उस मुकाम तक पहुंच सकते हैं जब कोई व्यक्ति खुद को प्रभावित और कार्यक्रम कर सकता है।