ठीक से कैसे दौड़ें: अधिक समय तक दौड़ें। दौड़ते समय सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

दौड़ना सबसे प्रभावी, फायदेमंद और किफायती पेसमेकर में से एक है। आंदोलन मांसपेशियों को टोन करता है, रक्त परिसंचरण को तेज करता है, कोशिकाओं और ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, और हार्मोन को स्थिर करता है। इसके दौरान, चयापचय प्रक्रियाओं का उपयोग करते हुए, शरीर को इष्टतम मात्रा में भार प्राप्त होता है। सभी हानिकारक और अनावश्यक पदार्थ जहाजों में एकत्र किए जाते हैं और पसीने के माध्यम से उत्सर्जित होते हैं। नतीजतन, अतिरिक्त कैलोरी खो जाती है, और अनुपात कम हो जाता है, और वजन कम हो जाता है। सब कुछ अनुभव करने के लिए लाभकारी विशेषताएंजॉगिंग, यह सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने, वार्म-अप करने और स्पोर्ट्स वॉर्डरोब को अपडेट करने के लिए पर्याप्त है।

वजन घटाने के लिए दौड़ना: कक्षाओं की प्रभावशीलता

नियमित जॉगिंग या तेज चलना आपको अपने फिगर को समायोजित करने और अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है। आप साल के किसी भी समय खेल के लिए जा सकते हैं: बाहर, जिम में, घर पर ट्रेडमिल पर। प्रशिक्षण की इष्टतम गति, गति और समय का पता लगाना महत्वपूर्ण है।

एक साथ दौड़ना सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है और शरीर में जमा शर्करा के टूटने को तेज करता है। जब "मीठा ईंधन" समाप्त हो जाता है, तो शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है।

जरूरी! 40-50 मिनट की नीरस दौड़ के बाद ही फैट बर्न होने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। उसी समय, आपको वार्म-अप चरण को नहीं छोड़ना चाहिए, जो कम से कम 40 मिनट तक रहता है।

चमड़े के नीचे की दुकानों के विनाश के दौरान, बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन रक्त में प्रवेश करती है। मेटाबॉलिज्म तेज होता है, ब्लड सर्कुलेशन बढ़ता है और पसीने के साथ-साथ टॉक्सिन्स और टॉक्सिन्स भी निकल जाते हैं। व्यायाम कई आंतरिक अंगों (यकृत, आंतों) और पूरे सिस्टम (हृदय, मूत्र) के काम को स्थिर करता है।

चल रही हृदय गति

हृदय गति इस बात का माप है कि हृदय कितनी तेजी से रक्त पंप कर रहा है। तो, पेशेवर एथलीटों के लिए, इसका मूल्य अधिकतम हो सकता है। व्यायाम आकार में अंग की लोच और वृद्धि में योगदान देता है, इसलिए, एक धड़कन में, उनका दिल बिना तैयारी के शारीरिक लोगों की तुलना में काफी अधिक रक्त बाहर निकालता है।

वजन घटाने के लिए, इष्टतम हृदय गति अधिकतम का 50-75% है। गणना अंतिम मूल्यट्रेडमिल या स्थिर बाइक परीक्षण का उपयोग करके किया जा सकता है। हालांकि, पेशेवर एक विशेष सूत्र का उपयोग करना पसंद करते हैं: (220 - आयु - आराम से हृदय गति) * 0.5 + हृदय गति आराम से।

जरूरी! आराम से हृदय गति की गणना करने के लिए, बूढ़े दादा की विधि का उपयोग किया जाता है। दो अंगुलियां ऊपर रखें अंदरकलाई और 60 सेकंड में बीट्स की संख्या गिना जाएगा। आमतौर पर, महिलाओं की प्रति मिनट 70-80 बीट होती है, और पुरुषों की 60-70।

हालाँकि, और भी हैं आधुनिक तरीकाहृदय गति गिनना - हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करना। डिवाइस कलाई पर घड़ी के रूप में पहना जाता है और वर्तमान प्रदर्शन को प्रदर्शित करता है। प्रशिक्षण के दौरान, ऐसा सहायक बस अपूरणीय होगा।

परिणाम

लक्षित वजन घटाने के साथ, समस्या क्षेत्रों में पहला सकारात्मक परिणाम दिखाई देता है: पेट, कूल्हों, बाहों पर। वजन धीरे-धीरे और अपरिवर्तनीय रूप से चला जाएगा। साथ ही, एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम, संतुलन पोषण और जल व्यवस्था का पालन करना महत्वपूर्ण है।

सावधानी से! एक बड़े शुरुआती वजन के साथ, आपको किसी पेशेवर ट्रेनर से सलाह लेने के बाद ही दौड़ना शुरू करना चाहिए। अन्यथा लंबी कसरतऔर दौड़ने की तकनीक का अनुचित पालन चोट, जोड़ों की समस्या का कारण बन सकता है।

आप 1-2 महीने के प्रशिक्षण के बाद ठोस हल्कापन प्राप्त कर सकते हैं। औसतन, गिराए गए पाउंड की संख्या 2 से 5 तक होती है। यह सब वजन घटाने के दौरान शुरुआती वजन, आकृति की विशेषताओं और पोषण पर निर्भर करता है।

मतभेद

वजन घटाने के लिए दौड़ना निम्नलिखित बीमारियों के लिए contraindicated है:

• दिल की बीमारी;
• गरीब संचलन;
• हृदय ताल विकार (अतालता, क्षिप्रहृदयता, आदि);
• मित्राल प्रकार का रोग;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• सर्दी;
• पुरानी बीमारियां;
• धूम्रपान;
• रीढ़ और जोड़ों की चोटें।

साथ ही, वाले लोग बुरी आदतें(धूम्रपान, अत्यधिक शराब का सेवन), गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताएँ।

ठीक से कैसे चलें

दौड़ना बेहद फायदेमंद होने के लिए, कई नियमों का पालन करना पड़ता है। परिणाम कई कारकों से प्रभावित होता है: कपड़े और जूते, वार्म-अप की गुणवत्ता, तकनीक का सही निष्पादन, श्वास। बुनियादी सिफारिशें आपको लोकप्रिय गलतियों से बचने और जल्दी वजन कम करने में मदद करेंगी।

1. सभी contraindications का अध्ययन करें और सुनिश्चित करें कि आप किसी एक बीमारी के प्रतिनिधि नहीं हैं।
2. यदि आपको लंबे समय से चोट लगी है, तो आपको फिर से एक्स-रे करना चाहिए और किसी विशेषज्ञ के साथ दौड़ने की संभावना के बारे में परामर्श करना चाहिए।
3. इस प्रकार का व्यायाम वजन घटाने में सहायता करता है, इसलिए प्रशिक्षण से प्राप्त परिणामों को पर्याप्त नींद और पोषण द्वारा समर्थित होना चाहिए।
4. जॉगिंग से पहले, आपको वार्म-अप के रूप में पावर लोड करना होगा। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आप डम्बल, एक रस्सी और अन्य खेल उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।
5. एक रणनीति का पालन करना और अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना आवश्यक है। कुछ लोग नीरस जॉगिंग चुनते हैं, अन्य लोग अंतराल विधि या तेज चलना पसंद करते हैं।
6. दौड़ के लिए फॉर्म आरामदायक होना चाहिए, न कि आंदोलन में बाधा डालना।
7. एक बड़े शुरुआती वजन के साथ, तेज गति के साथ धीमी गति से बारी-बारी से चलकर वजन कम करना शुरू करना सबसे अच्छा है।
8. कसरत को एक अड़चन के साथ समाप्त करें। परिसर में एक क्षैतिज पट्टी पर लटकने वाले आराम अभ्यास शामिल हैं। यह प्रोट्रूशियंस, पिंचिंग से बचा जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए दौड़ना: शुरुआत से कसरत

आंतरिक प्रेरणा और उत्साह सफल वजन घटाने की कुंजी है। खेलों में निराश न होने के लिए, आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि पहला रन तुरंत परिणाम नहीं देगा। लगातार, सही और नियमित रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

एक योजना आपको खुद को आकार में रखने की अनुमति देगी। रनिंग एक्सरसाइज का शेड्यूल करते समय, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य की स्थिति और शुरुआती वजन को ध्यान में रखना चाहिए। वजन घटाने के लिए आपको जॉगिंग का उपयोग करके कितनी देर तक दौड़ना चाहिए? पहली दौड़ बल्कि सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। इसकी अवधि 20-30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

अगले 5-6 दिनों के लिए धीमी गति को चुनना सबसे अच्छा है। इस मामले में आदर्श तेज चलने का विकल्प है। शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, स्नायुबंधन के लिए, एक छोटा सा खिंचाव करें।

वार्म अप और कूल डाउन: वीडियो ट्यूटोरियल

सांस

लगातार दौड़ने के दौरान शरीर की ऑक्सीजन की जरूरत दस गुना बढ़ जाती है। यह प्रक्रिया पूरी तरह से शरीर के अनुरूप होनी चाहिए। बहुत बार-बार या कम सांसें लय को बाधित करती हैं, फेफड़ों के वेंटिलेशन को बाधित करती हैं। यह चक्कर आना और मोटर समन्वय के नुकसान का कारण बनने में मदद करेगा।

जरूरी! दौड़ के दौरान उचित श्वास के साथ, फेफड़ों को 25-40% तक ऑक्सीजन से भरना चाहिए। इसी समय, पसली का पिंजरा लगभग एक तिहाई बढ़ जाता है।

लंबी दूरी पर सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित करने से मदद मिलेगी सरल तकनीक: प्रत्येक 3 चरण में श्वास लें और छोड़ें। यदि पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, तो आप चरणों की संख्या 2 तक कम कर सकते हैं। दौड़ते समय, रखें सही श्वासअसंभव। शरीर इसकी भरपाई करता है तेजी से साँस लेनेरुकने के बाद।

सलाह! अभ्यास के दौरान, नाक और मुंह से सांस लेने को जोड़ा जा सकता है। इससे फेफड़ों में ऑक्सीजन के प्रवाह में तेजी आएगी। जीभ सर्दी में ठंडी हवा से बचाने में मदद करेगी। सांस भरते हुए, इसे वैसे ही पकड़ें जैसे आप "l" अक्षर का उच्चारण करते समय करेंगे।

समय: सुबह या शाम?

प्रारंभ में, प्रशिक्षण समय को आपके कार्यक्रम और बायोरिदम के अनुसार चुना जाना चाहिए। यदि शाम को दौड़ना अधिक आरामदायक है, तो आपको सूर्योदय के समय नहीं उठना चाहिए और इसके विपरीत। हालांकि, कई विशेषज्ञ मानते हैं कि वजन कम करने के लिए मॉर्निंग जॉगिंग अधिक प्रभावी है। घर लौटने पर नाश्ता निश्चित रूप से कमर पर जमा नहीं होगा और जल्दी अवशोषित हो जाएगा।

शाम को सोने से 2-3 घंटे पहले दौड़ना चाहिए। इस प्रकार की कसरत वसा को नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट के जलने को बढ़ावा देती है। वजन कम करने के बाद, इस अवधि के दौरान जॉगिंग करने से मीठे दाँत वाले भी फिट रह सकते हैं।

स्लिमिंग प्रोग्राम

जब आप खुद कोई शेड्यूल नहीं बना सकते, तो आप रेडीमेड वेट लॉस प्रोग्राम का इस्तेमाल कर सकते हैं। कई विकल्पों में से, हर कोई अपने लिए उपयुक्त विकल्प चुन सकता है।

तालिका: शुरुआती चल रहा कार्यक्रम

एक सप्ताह	रनिंग प्लान	कुल समय
1	2 मिनट दौड़ें; 2 मिनट चलना। 7 बार दोहराएं।	28 मिनट
2	3 मिनट दौड़ें; 2 मिनट चलना। 5 बार दोहराएं।	पच्चीस मिनट
3	4 मिनट चल रहा है; 2 मिनट चलना। 4 बार दोहराएं।	24 मिनट
4	6 मिनट की दौड़; 2 मिनट चलना। 3 बार दोहराएं।	24 मिनट
5	8 मिनट दौड़ें; 90 सेकंड चलना। 2 बार दोहराएं।	28.5 मिनट
6	9 मिनट दौड़ें; 90 सेकंड चलना। 2 बार दोहराएं।	21 मिनट
7	11 मिनट दौड़ें; 90 सेकंड चलना। 2 बार दोहराएं।	पच्चीस मिनट
8	14 मिनट दौड़ें; 1 मिनट चलना; 10 मिनट दौड़ें।	पच्चीस मिनट
9	15 मिनट दौड़ें; 1 मिनट चलना; 15 मिनट दौड़ें।	31 मिनट
10	30 मिनट तक चल रहा है।	30 मिनट

टेबल: 2 महीने में वजन कम करना

	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरूवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
1 सप्ताह	30 मिनट तक चल रहा है।	शक्ति प्रशिक्षण 15 मिनट।		विश्राम।	शक्ति प्रशिक्षण 15 मिनट।	30 मिनट तक चल रहा है।	विश्राम।
2 सप्ताह	35 मिनट चल रहा है।	शक्ति प्रशिक्षण 30 मिनट।		विश्राम।	शक्ति प्रशिक्षण 30 मिनट।	50 मिनट दौड़ें।	विश्राम।
3 सप्ताह	40 मिनट चल रहा है।	शक्ति प्रशिक्षण 30 मिनट।	8 अंतराल ऊपर की ओर दौड़ता है।	विश्राम।	शक्ति प्रशिक्षण 30 मिनट।	55 मिनट तक चल रहा है।	विश्राम।
4 सप्ताह	30 मिनट तक चल रहा है।	शक्ति प्रशिक्षण 15 मिनट।	6 अंतराल ऊपर की ओर दौड़ता है।	विश्राम।	शक्ति प्रशिक्षण 15 मिनट।	45 मिनट चल रहा है।	विश्राम।
5 सप्ताह	45 मिनट चल रहा है।	शक्ति प्रशिक्षण 45 मिनट।	9 अंतराल ऊपर की ओर दौड़ता है।	विश्राम।	शक्ति प्रशिक्षण 30 मिनट।	60 मिनट चल रहा है।	विश्राम।
6 सप्ताह	50 मिनट दौड़ें।	शक्ति प्रशिक्षण 45 मिनट।	10 अंतराल ऊपर की ओर दौड़ता है।	विश्राम।	शक्ति प्रशिक्षण 45 मिनट।	65 मिनट चल रहा है।	विश्राम।
7 सप्ताह	40 मिनट चल रहा है।	शक्ति प्रशिक्षण 30 मिनट।	7 अंतराल ऊपर की ओर दौड़ता है।	विश्राम।	शक्ति प्रशिक्षण 30 मिनट।	50 मिनट दौड़ें।	विश्राम।
8 सप्ताह	55 मिनट तक चल रहा है।	शक्ति प्रशिक्षण 45 मिनट।	12 अंतराल ऊपर की ओर दौड़ता है।	विश्राम।	शक्ति प्रशिक्षण 45 मिनट।	70 मिनट दौड़ें।	विश्राम।

1. आप अपनी गति से दौड़ सकते हैं, संभावित प्रयास का 65% खर्च कर सकते हैं।
2. के लिये मज़बूती की ट्रेनिंगस्क्वैट्स, लंग्स, पुश-अप्स और प्लैंक्स ठीक हैं।
3. अंतराल प्रकार के लिए, वार्म-अप करना अनिवार्य है। एक दौड़ की अवधि 30 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। स्वस्थ होने के लिए, आपको ढलान पर दौड़ना चाहिए और 2 मिनट के लिए आराम करना चाहिए। कसरत के अंत में, 10 मिनट के लिए एक सौम्य दौड़ की सिफारिश की जाती है।
4. आराम को आधे घंटे की आरामदेह सैर से बदला जा सकता है।
5. प्रशिक्षण से मुक्त दिन में, ताजी हवा में बहुत अधिक चलने, योग करने या अन्य आरामदेह खेल करने की सलाह दी जाती है।

तकनीक

प्रत्येक प्रकार के दौड़ने की अपनी विशेषताएं होती हैं और विभिन्न क्षेत्रों में वजन घटाने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है। इसके अलावा, विभिन्न तकनीकआपको मांसपेशियों और अंगों के कुछ समूहों पर कार्य करने की अनुमति देता है। सभी नियमों के अनुसार चलने से लंबे समय तक स्वास्थ्य और ऊर्जा मिलेगी।

जॉगिंग

जॉगिंग की अवधारणा 1961 में धावक आर्थर लिडयार्ड द्वारा गढ़ी गई थी। यह लुक वजन कम करने के लिए आदर्श है और इसके लिए किसी विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के अभ्यास के दौरान, एक व्यक्ति प्रति घंटे 8 किमी तक की गति विकसित करता है। तकनीक का पूरा सार शरीर के जमीन से अल्पकालिक अलगाव में निहित है। जब एक पैर हवा में होता है, तो दूसरा अनिवार्य रूप से पृथ्वी की सतह पर होता है। लैंडिंग सिर्फ पैर के अंगूठे पर नहीं, बल्कि पूरे पैर पर पड़ती है। अपने प्रदर्शन के मामले में, जॉगिंग बहुत तेज चलने के समान है। एकमात्र अंतर उड़ान के क्षण का है, जब एक पैर को दूसरे से बदल दिया जाता है।

किसी भी उम्र में महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग-अलग बिल्ड के साथ जॉगिंग की अनुमति है। तकनीक पूरी तरह से सुरक्षित और दर्द रहित है।

रोशनी

स्वास्थ्य में सुधार के प्रकारों में से एक हल्का चलना है। विश्व मंच पर "फाउटिंग" नाम अधिक अटक गया है, जिसका अर्थ है तेज गति से चलना। यह तकनीक सांस की तकलीफ से पीड़ित मोटे लोगों के लिए उपयुक्त है। चलना शुरुआती या प्रस्तुतकर्ताओं के लिए भी किया जा सकता है। गतिहीन छविजिंदगी।

इसके दौरान कम से कम काम किया जाता है, इसलिए इस विधि को वजन घटाने के लिए दौड़ना नहीं माना जा सकता। फ़ुटिंग का उपयोग मुख्य रनों के बीच मध्यम या तेज़ गति के साथ-साथ कसरत के दिनों से सप्ताहांत पर भी किया जा सकता है।

ऊपर की ओर

ऊंचाई वाला कोई भी क्षेत्र ऊपर की ओर दौड़ने के लिए उपयुक्त है: एक पहाड़ी, एक पहाड़, एक खड़ी चढ़ाई। जिम में आप इनलाइन एंगल को बदलकर ट्रेडमिल को कस्टमाइज कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि साइट फिसलन या दर्दनाक नहीं है, और हवा ठंडी और नम है।

इस प्रकार को सप्ताह में 1-2 बार वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। हर कोई प्रक्रिया में भाग लेता है मांसपेशी फाइबर, जो वसायुक्त जमा के प्रभावी जलने में योगदान देता है। ऊपर की चढ़ाई कूल्हों, पिंडलियों और बाजुओं को सही करने के लिए आदर्श है।

त्वरण के साथ

इंटरवल रनिंग न केवल धीरज के विकास में योगदान देता है, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान देता है। आप न केवल पेशेवर एथलीटों के लिए, बल्कि शुरुआती लोगों के लिए भी अपने प्रशिक्षण में त्वरण तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। तकनीक का सार गति के प्रत्यावर्तन में निहित है: पथ का एक खंड धीमी गति से चलता है, दूसरा - सबसे तेज़ गति से।

अभ्यास के दौरान ऊर्जा व्यय दोगुना हो जाता है। अधिक कैलोरी बर्न होती है, इसलिए वजन घटाना सामान्य से अधिक तेज होता है। तकनीक किसी भी क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर को ठीक करने और समाप्त करने के लिए उपयुक्त है, और शरीर के सामान्य स्वर पर भी लाभकारी प्रभाव डालती है। आपको सप्ताह में 1-2 बार से अधिक त्वरण के साथ दौड़ने का अभ्यास करना चाहिए।

5 किमी . तक

रोजाना 5 किमी दौड़ने से एक व्यक्ति 2 से 2.5 हजार कैलोरी तक खर्च करता है। साथ ही समान गति बनाए रखना और दूरी नहीं छोड़ना महत्वपूर्ण है। अत्यधिक थकान की अवधि में, आप तेज चलने के लिए स्विच कर सकते हैं और फिर से दौड़ने के लिए वापस आ सकते हैं। तकनीक उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो भारी हैं और जिनके पास खाली समय है। औसतन, एक कसरत में 1-1.5 घंटे लगते हैं।

घर पर

यदि किसी पार्क या स्टेडियम का दौरा करना संभव नहीं है, तो आप हमेशा घर पर दौड़ने की जगह तैयार कर सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए, आप ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, या बस मौके पर ही चल सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आलसी न हों और अनुसरण करें एक दिया गया कार्यक्रम... जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को नुकसान से बचने के लिए विशेष जूते और वर्दी पहनना सुनिश्चित करें।

वसा जलाने के लिए इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 1 घंटा है। इस दौरान एक व्यक्ति लगभग 8 किमी एक स्थान पर चलता है। एक छोटे से प्रारंभिक वजन के साथ, भार सामग्री का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: कोहनी पैड, घुटने के पैड भरने के साथ।

पुरुषों और महिलाओं के लिए मतभेद

रनिंग ट्रेनिंग का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है पुरुषों का स्वास्थ्य... इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एक मांसपेशी कोर्सेट के विकास, शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि और शक्ति में सुधार में योगदान करती है। महिलाएं, दौड़ने के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वजन को खत्म कर सकती हैं, हार्मोन को नियंत्रित कर सकती हैं और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकती हैं। त्वचा ऑक्सीजन से भर जाती है, स्वस्थ और चमकदार दिखती है, और शरीर तना हुआ और दृढ़ हो जाता है।

कपड़ा

दौड़ने के लिए कपड़े और जूते, सबसे पहले, आरामदायक, हल्के, लोचदार और शरीर की सामग्री के लिए सुखद होने चाहिए। स्नीकर का एर्गोनोमिक एकमात्र वजन के समान वितरण को बढ़ावा देता है और जोड़ों पर तनाव से राहत देता है। इसके अलावा, आकार मौसम के लिए उपयुक्त होना चाहिए। सर्दियों में, आपको एक गर्म विंडप्रूफ ट्रैक सूट की आवश्यकता होती है, और गर्मियों में यह प्रशिक्षण के लिए टी-शर्ट के साथ लेगिंग या शॉर्ट्स तैयार करने के लिए पर्याप्त है।

समस्या क्षेत्रों पर चलने से परिणाम को केंद्रित करने के लिए, वे "ग्रीनहाउस प्रभाव" बनाने का सहारा लेते हैं। ऐसा करने के लिए, सिंथेटिक कपड़ों का उपयोग करें जो हवा को गुजरने नहीं देते हैं। हालाँकि, यह केवल एक मिथक है जो भरा हुआ है नकारात्मक परिणामस्वास्थ्य के लिए। दौड़ते समय वजन घटाने के लिए कोई भी सामान सिर्फ एक मार्केटिंग चाल है और इससे शरीर के तापमान में तेज वृद्धि होती है। परिणाम हृदय प्रणाली, गुर्दे, जल-नमक संतुलन में गड़बड़ी और एडिमा के साथ समस्याएं हैं।

दौड़ना, रस्सी कूदना या चलना: कौन सा बेहतर है?

उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम परिणामवजन कम करना व्यापक होना चाहिए, इसलिए बिल्कुल कोई भी व्यायाम जो नष्ट करने में मदद करता है अधिक वज़न... हालांकि, यदि चुनाव चलने, दौड़ने और रस्सी कूदने के बीच है, तो ताजी हवा में नियमित जॉगिंग को वरीयता देना बेहतर है।

चल प्रशिक्षण, उनकी दिशात्मक कार्रवाई के अलावा, है महान लाभसमग्र स्वास्थ्य के लिए। खोए हुए पाउंड के अलावा, आप प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय, रक्त वाहिकाओं को मजबूत कर सकते हैं और त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं।

चलना एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, इसलिए इसमें मांसपेशियों का कोई भार नहीं होता है। वजन घटाने के लिए आप इसका इस्तेमाल तभी कर सकते हैं जब आप रोजाना बड़ी दूरी तय करें। इसके लिए सबके पास इतना खाली समय नहीं होता। सबसे बढ़िया विकल्पचलने वाले अनुप्रयोग - मध्यवर्ती भार या वार्म-अप तत्व।

रस्सी कूदना प्रशिक्षण भी वजन कम करने का मुख्य तरीका नहीं है। एक नीरस व्यायाम एक छोटे मांसपेशी समूह को प्रभावित करता है और तनाव का आदी होता है। रस्सी कूदना मुख्य प्रशिक्षण सत्र के हिस्से के रूप में ही होता है।

दौड़ना सबसे अधिक में से एक है लोकप्रिय प्रकारप्रशिक्षण स्पष्ट रूप से क्योंकि किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। अपने जूते रखो और दौड़ो।

ज्यादातर लोग अपने सपनों का आकार पाने के लिए दौड़ना शुरू करते हैं, लेकिन याद रखें कि सामान्य तौर पर, यह मांसपेशियों के निर्माण में योगदान नहीं देता है, जब तक कि यह 100 मीटर स्प्रिंट के लिए प्रशिक्षण नहीं है।

लेकिन, उज्ज्वल संभावनाओं के बावजूद, हर कोई नहीं चल रहा है। कई लोगों के लिए यह अविश्वसनीय रूप से कठिन है - मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, फेफड़ों में तनाव, मुंह में सूखापन और अन्य अप्रिय लक्षण बेहोशी तक होते हैं। और सभी क्योंकि यद्यपि यह एक बहुत ही स्वाभाविक मामला है, आपको इसे करने में सक्षम होने की आवश्यकता है - तकनीक का अध्ययन और सुधार करने और सूक्ष्मता के द्रव्यमान के बारे में जानने के लिए।

ठीक से कैसे दौड़ें: सुरक्षित चलने की तकनीक

आइए वर्णन करने का प्रयास करें सही तकनीकदौड़ना जितना संभव हो उतना सरल है: दौड़ना एक निरंतर आगे की ओर गिरना है, आप गिरते हैं और अपने पैरों को स्थानापन्न करते हैं ताकि गिर न जाए - इस तरह, आप गिरने की ऊर्जा के कारण ताकत बचाते हैं, जो आंशिक रूप से आपको आगे बढ़ाती है।

अपने पैरों को अपने गिरते शरीर के नीचे रखना सही होना चाहिए: पैर की उंगलियों पर जमीन, आदर्श रूप से आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे। सही लैंडिंग तकनीक के साथ, आप फिसलन भरी बर्फ पर भी दौड़ सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए चलने में "ताल" (प्रति मिनट चरणों की संख्या) आमतौर पर बहुत छोटा होता है (बहुत लंबा, व्यापक कदम, बहुत अधिक कूदना), आपको अपने पैरों को अधिक बार स्थानांतरित करने का प्रयास करने की आवश्यकता होती है (लगभग 90 कदम प्रति मिनट), ले लो कम कदम।

हाथों को शरीर के साथ चलना चाहिए, एक समकोण पर झुकना चाहिए, जैसे कि आप तौलिया के किनारों से एक तौलिया पकड़ रहे हों।

यह, वास्तव में, दौड़ने का संपूर्ण विज्ञान है, और अब यह बहुत अधिक विस्तृत है:

यहां एक जॉगिंग स्ट्राइड करने की तकनीक दी गई है। कई बारीकियां हैं, लेकिन सभी एक बार में नहीं। इन युक्तियों को एक बार में एक या दो मास्टर करें, धीरे-धीरे सही गति के कौशल को विकसित करें। सही चलने की तकनीक निर्धारित करने के लिए प्रशिक्षक को किराए पर लेना इष्टतम होगा। Zozhnik, उदाहरण के लिए, Trifit स्टूडियो के कोच (यदि आप सेंट पीटर्सबर्ग में हैं) की सिफारिश करते हैं। हमारे अनुभव से पता चला है कि सबसे अच्छा चलने वाले प्रशिक्षक से दो या तीन व्यक्तिगत प्रशिक्षण लेना और फिर उनके द्वारा लिखे गए व्यक्तिगत कार्यक्रम का पालन करना अधिक प्रभावी और सस्ता है, एक समूह में सात सप्ताह करने की तुलना में।

क्लिक करने पर एक बड़ी तस्वीर खुलेगी।

प्रत्येक चरण की शुरुआत में:

• अपना पैर सीधे अपने सामने रखें;
• आगे देखें और अपने सिर को जमीन के समानांतर रखें (अपने सिर के ऊपर एक प्लेट की कल्पना करें);
• अपनी बाहों को 90 डिग्री या थोड़ा कम के कोण पर मोड़ें;
• झुकें नहीं, अपने कंधों को सीधा करें (इससे फेफड़े भी खुलते हैं और अधिक कुशलता से काम करते हैं);
• अपने घुटनों को नरम रखें।

हवा में:

• अपने कूल्हों को मत हिलाओ: आप दौड़ रहे हैं, नाच नहीं रहे हैं, दौड़ते हुए सेक्सी-डिफेंट नहीं दिखना चाहिए;
• अपने हाथों से स्पष्ट रूप से आगे और पीछे काम करें, उन्हें अन्य दिशाओं में न घुमाएं;
• अपने कंधों को पीछे रखें और उन्हें चुटकी में न लें;
• घुटने और टखने के जोड़ों को 90 डिग्री मोड़ें।

जमीन के पास:

• छोटी स्ट्राइड: पैरों को बिल्कुल नितंबों के नीचे उतरना चाहिए;
• एक जोरदार लय रखें (गिनें कि आपका पैर कितनी बार जमीन को छूता है), आपका लक्ष्य प्रति मिनट 85-90 बार है;
• अपने पैर के बीच में भूमि, अपनी एड़ी को जमीन में न डालें (यदि आप जॉगिंग कर रहे हैं, तो धीरे से अपना पैर अपनी एड़ी पर रखें और अपने पैर के अंगूठे पर रोल करें);
• पैर फर्श को छूने के बाद, नितंबों को कस लें, पैर को अगले चरण में लाएं।

व्यायाम जो दौड़ने की तकनीक प्रदान करेंगे

1. दीवार पर अपनी पीठ के साथ चलने की स्थिति बदलना

• उद्देश्य: एड़ी को अंदर खींचना सीखना सही दिशा- पेल्विस के नीचे ताकि टांग पीछे न रहे और ज्यादा आगे न निकले।
• निष्पादन: दीवार के पास अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। पैर से पैर तक कूदें, उस अंग में एक सक्रिय गति करें जिसे आप जमीन से उठाते हैं, न कि उस अंग में जिसे आप डालने जा रहे हैं।

2. जगह पर चल रहा है

• लक्ष्य: यह समझने के लिए कि जब तक आप शरीर को झुका नहीं देंगे, तब तक आप आगे नहीं बढ़ेंगे। और जब पैर पेल्विस के नीचे रहे तब पोजीशन को सुरक्षित कर लें।
• निष्पादन: व्यायाम 1 याद रखें और, उसी सिद्धांत के अनुसार, बस जगह पर दौड़ें: एड़ी को श्रोणि के नीचे खींचना और उन्हें एक आरामदायक ऊंचाई तक उठाना - लगभग निचले पैर के मध्य तक।

3. दीवार पर गिरना

• लक्ष्य: शरीर को हर समय सीधा रखते हुए, आगे "गिरना" सीखें।
• निष्पादन: एक दीवार के सामने खड़े हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों: वे पैर की उंगलियों के ऊपर होने चाहिए। वजन पैर के सामने, पेल्विस को सपोर्ट पर, कंधों को पेल्विस के ऊपर ले जाया जाएगा। दीवार पर गिरें और अपने हाथों को उस पर टिकाएं: सुनिश्चित करें कि श्रोणि पीछे नहीं है।
• जब आप सहज महसूस करें, तो आप इस श्रृंखला को आजमा सकते हैं। दीवार के खिलाफ दौड़ने की स्थिति बदलना - जगह में दौड़ना - दीवार पर गिरना - आगे गिरने के जोड़ के साथ दौड़ना। समय के साथ, आप महसूस करेंगे कि गिरने का झुकाव जितना अधिक होगा, गति उतनी ही अधिक होगी। सुनिश्चित करें कि श्रोणि वापस नहीं जाता है, कंधे आगे नहीं गिरते हैं, आपकी स्थिति एकत्रित रहती है, अगल-बगल से कोई झूलता नहीं है, शरीर आपकी बाहों से मुड़ता नहीं है, गति हल्की और चिकनी होती है। अपना सिर सीधा रखें, सिर हिलाएँ नहीं।

4. बाहों को फैलाकर दौड़ना

• उद्देश्य: यह जांचना कि शरीर कैसे ठीक से काम कर रहा है।
• निष्पादन: अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने हाथों को मोड़ें। यदि वे दौड़ते समय "चलना" शुरू करते हैं, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं। अपने आप को समतल करें, कोशिश करें कि डगमगाने न दें।

सही तरीके से कैसे दौड़ें: गति और अवधि

अक्सर, नवजात शिशु बहुत तेज़ी से शुरू करते हैं और जल्दी से चोटों के साथ दौड़ छोड़ देते हैं और यह विश्वास करते हैं कि दौड़ना बुरा है। वास्तव में, यह समझना बुरा है कि आपको कितनी तेजी से और कितनी देर तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

यदि आप दौड़ते समय खुलकर बातचीत कर सकते हैं, तो आपको गति जोड़ने की जरूरत है। लेकिन अलग-अलग शब्दों पर घरघराहट करना भी गलत है। इष्टतम गति इन चरम सीमाओं के बीच का सुनहरा मतलब है, जब आप बोल सकते हैं, लेकिन भव्य रूप से नहीं, बल्कि छोटे वाक्यों में। संख्या में, यह प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर लगभग 5.5 - 7.5 मिनट प्रति किलोमीटर है।

सप्ताह में तीन से चार बार 20 मिनट की जॉगिंग के साथ दौड़ना शुरू करें। चिंता न करें अगर आपको पहले कुछ महीनों में एक कदम उठाने की जरूरत है जब चीजें कठिन हो जाती हैं। आपका लक्ष्य आराम की अवधि को धीरे-धीरे कम करना और अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाना है। यदि आप जॉगिंग के लिए बिना किसी विरोधाभास के एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो 10-12 नियमित कसरत के बाद आपको बिना ब्रेक के 30 मिनट के लिए शांत गति से दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।

केवल तभी जब आपकी दौड़ने की गति 5.5-6.5 मिनट प्रति किलोमीटर के दायरे में हो और आप इसे कम से कम आधे घंटे तक रख सकें, धीरे-धीरे दौड़ने के व्यायाम जोड़ें।

1. वार्म-अप और 10 मिनट की लगातार दौड़ के बाद, 20 सेकंड का अधिकतम त्वरण करें, फिर 10 मेंढक कूदें या बस छोटी छलांग लगाएं। और इसलिए लगातार चार बार। वर्कआउट के अंत में, डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (कई स्विंग और एम्पलीट्यूड मूवमेंट) करें और 10 मिनट की तेज गति से चलें।
2. 30 सेकंड के लिए ऊपर की ओर दौड़ें, 10 बार कम कूदें, या यदि आप मजबूत महसूस करते हैं तो 10 कूदें। यह दृष्टिकोण 1 है, 3 करें। आफ्टर - डायनेमिक स्ट्रेचिंग।

हर हफ्ते या दो बार अपने जोरदार अंतराल में 10 सेकंड जोड़ें। और फिनिश लाइन पर पसीने के गड्डे में मरने का सपना देखने के बजाय, अगली बार एक मिनट अधिक दौड़ने के इरादे से अपने कसरत को समाप्त करने का प्रयास करें।

कैसे दौड़ें: लंबी दौड़ें

जब आप दौड़ते हैं तो आपके फेफड़े, हृदय और मांसपेशियां बहुत अच्छा काम कर रहे होते हैं, लेकिन दौड़ने से आपके दिमाग पर भी दबाव पड़ता है। जिस क्षण से सत्र के अंत तक जूता लगाया जाता है, ग्रे पदार्थ सक्रिय रूप से प्रक्रिया में शामिल होता है। ताकि यह आपको समय से पहले अपना कसरत समाप्त करने के लिए मजबूर न करे, हार्वर्ड विश्वविद्यालय में डॉ जेफ ब्राउन, पीएचडी को सुनें:

अपनी सफलता की कल्पना करें
एथलीट जो कल्पना करते हैं कि उन्होंने उच्च परिणाम कैसे प्राप्त किए हैं, वे खुद की अधिक मांग करते हैं और कड़ी मेहनत करते हैं। अपने दौड़ने से पहले, अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ किसी महत्वपूर्ण घटना की अंतिम रेखा को पार करने का सपना देखें।

समर्थन के शब्द खोजें
एक आकर्षक नारा के साथ आओ और पोषित शब्दों को दोहराएं जब आप सब कुछ नरक में भेजना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, "मेरे पास समय था और यह कठिन था" या "मैं यह कर सकता हूं, मैं यह कर सकता हूं, मेरे पास ताकत है!"। यदि केवल आप स्वयं मंत्र में विश्वास करते हैं, और यह आपको प्रेरित करता है।

अपने आप को धोखा देना
यदि आपका न केवल प्रशिक्षण, बल्कि सड़क पर भी देखने का मन नहीं है, तो अपने आप को समझाएं कि आप केवल 3 मिनट के लिए बाहर जा रहे हैं। आप देखेंगे: जैसे ही आप जॉगिंग शुरू करते हैं, सीधे रास्ते को बंद करने की इच्छा गायब हो जाएगी। और यदि नहीं, तो आपका लक्ष्य आपको प्रेरित नहीं करता है और आपको दूसरे का आविष्कार करने की आवश्यकता है।

मुस्कान
दिल से नहीं तो कम से कम खुशी-खुशी अपने दांत पीस लें। यह आत्मविश्वास जोड़ देगा और फिनिश लाइन पर कानाफूसी नहीं करने में मदद करेगा।

रोज न दौड़ें
हम सभी जानते हैं कि अच्छे परिणाम के लिए आपको लगातार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। प्रत्येक सत्र मांसपेशियों, हड्डियों, जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए एक शेक-अप है, और जितनी बार आप उन्हें तनावग्रस्त तनाव के लिए उजागर करते हैं, वे उतने ही अधिक लचीले हो जाते हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इसे भार के साथ ज़्यादा न करें। यदि आप नीरस और अंतराल के बीच बारी-बारी से बहुत बार दौड़ते हैं या बहुत अधिक गति करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा होता है।

नवागंतुकों के लिए आदर्श आहार प्रति सप्ताह 3 दौड़ है। यदि आप कम बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रगति घोंघे की तरह रेंगती रहेगी, और हर बार आप पहले की तरह दौड़ेंगे। और यदि आप भार बढ़ाते हैं, तो शरीर के पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं हो सकता है। एक लेकिन: जिन लोगों ने वर्षों से शारीरिक शिक्षा की उपेक्षा की है, उनका वजन काफी अधिक है, उन्हें खुद को सप्ताह में दो दौड़ तक सीमित रखना चाहिए और एक या दो पैदल चलना या साइकिल चलाना चाहिए। लेकिन सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा करने से पहले प्रत्येक व्यक्तिकम से कम एक न्यूनतम चिकित्सा परीक्षा से गुजरना और डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

यदि आप एक या डेढ़ महीने के लिए सप्ताह में तीन दिन दौड़ रहे हैं, तो आप चौथा कसरत जोड़ सकते हैं। यह अधिकांश के लिए इष्टतम शासन है (प्रतियोगिता की तैयारी को छोड़कर)। यह पांचवां दिन जोड़ने लायक नहीं है। सप्ताह में 4 पाठ पूरे समर्पण के साथ बिताना और नए कारनामों के लिए ताकत हासिल करना बेहतर है। एक अच्छा एथलीट वह नहीं है जो हर दिन दौड़ता है, बल्कि वह है जो लंबी दूरी तय कर सकता है।नीरस वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाते समय, ध्यान रखें कि आपको अपने माइलेज, वर्कआउट की संख्या या जॉगिंग के समय को प्रति सप्ताह 10-15% से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए।

सही तरीके से कैसे दौड़ें: कैसे पियें, क्या खाएं - दौड़ने से पहले और बाद में

यदि आप एक घंटे के लिए दौड़ने जा रहे हैं, तो कसरत शुरू होने से 15-20 मिनट पहले, कार्बोहाइड्रेट के रूप में 100-200 किलो कैलोरी खाएं: एक केला या एक टुकड़ा पूरे अनाज रोटी... प्रशिक्षण से 4 घंटे पहले, 350 मिलीलीटर सादा पानी पिएं, और फिर हमेशा की तरह पीना जारी रखें।

अगर रनिंग कसरत 60 मिनट से अधिक समय तक रहता है, फिर हर घंटे आपको 450-500 मिलीलीटर स्पोर्ट्स ड्रिंक (आइसोटोनिक) पीने की ज़रूरत होती है जिसमें सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं (एक घूंट में नहीं, धीरे-धीरे)। हर 15 मिनट में आइसोटोनिक 100-130 मिली पीना इष्टतम है।

आइसोटोनिक खरीदा जा सकता है, या आप इसे स्वयं कर सकते हैं: 400 मिलीलीटर पानी के लिए, किसी भी फल या बेरी के रस के 100 मिलीलीटर, 20 ग्राम शहद या चीनी, एक चुटकी नमक और सोडा को चाकू की नोक पर मिलाएं।

पूर्ण भोजन के बाद 2 घंटे से पहले न दौड़ें ताकि रक्त काम करने वाली मांसपेशियों में अधिक सक्रिय रूप से प्रवाहित हो, न कि पाचन तंत्र में।

सही तरीके से कैसे दौड़ें: दूरी बढ़ाना

कई नौसिखियों के लिए, "5 किलोमीटर दौड़ें" वाक्यांश "15 मिनट की दौड़" की तुलना में कहीं अधिक भयानक लगता है। इसके विपरीत, अनुभवी मैराथन धावक अक्सर अपनी उपलब्धियों को दसियों किलोमीटर में मापते हैं, इस बात की परवाह किए बिना कि पहले पसीने से पहले कितने मिनट उड़ गए। सामान्य तौर पर, उन लोगों के लिए जो अपने महान एथलेटिक भविष्य की योजना बनाना शुरू कर रहे हैं, हम आपको सलाह देते हैं कि आप समय पर ध्यान दें, दूरी पर नहीं।

यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो तीव्रता कम करें, लेकिन आवंटित मिनटों के लिए चलना (जॉगिंग या पैदल चलना) जारी रखें। आप बाद में दूरियों की योजना बनाना शुरू कर देंगे, जब आप करने में सक्षम होंगे विशेष समस्या 40 मिनट या उससे अधिक समय तक दौड़ें।

समय और किलोमीटर के बारे में एक और चेतावनी: आपको एक या दूसरे को लगातार नहीं बढ़ाना चाहिए। सामान्य तौर पर, यदि आप सप्ताह में 3-4 बार 5-7 किलोमीटर दौड़ते हैं, तो हम आपके लिए बहुत खुश हैं - यह मांसपेशियों की टोन (हृदय सहित) में समर्थन का एक अद्भुत तरीका है। यदि अधिक महत्वपूर्ण उपलब्धियां आकर्षक हैं, तो अवधि को वही रहने दें, लेकिन उच्च-तीव्रता वाले अंतराल जोड़ें। उदाहरण के लिए, 20 मिनट के लिए 10 मिनट की हल्की जॉगिंग के बाद, एक मिनट के त्वरण के साथ "बात करने" की गति से 2 मिनट वैकल्पिक करें।

यदि आप मैराथन (42 किमी) या हाफ मैराथन (21 किमी) "करने" की योजना बनाते हैं, तो निश्चित रूप से, आपको दूरी बढ़ाने की आवश्यकता है। लेकिन इसे धीरे-धीरे करें और इसके बारे में न भूलें। एक सप्ताह में एक दौड़ लंबी होने दें - इसमें 2-3 किलोमीटर जोड़ें, और बाकी समय को अगले समान तक छोड़ दें।

धीरे-धीरे आप इस तरह से सभी वर्कआउट को पंप कर पाएंगे। बाद में - फिर से दौड़ में से एक को बढ़ाएं, और इसी तरह। लेकिन हमेशा मार्गदर्शन करें सरल नियम: जोड़े गए किलोमीटर की संख्या प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या से अधिक नहीं होनी चाहिए।नतीजतन, लंबी दौड़ की दूरी एक सप्ताह में आपके गुल्लक में एकत्र किए गए सभी किलोमीटर के आधे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कैसे दौड़ें: प्रतियोगिता मजेदार है

आपका वर्तमान अनुभव चाहे जो भी हो, आप इसकी तैयारी शुरू कर सकते हैं मज़ा शुरू होता हैजो अगले साल होगा और वहां पहुंचेगा अच्छे परिणाम... वैसे, जितना अधिक आप प्रशिक्षण में (नैतिक और भौतिक दोनों) निवेश करेंगे, पूर्ण समर्पण के साथ प्रशिक्षण की प्रेरणा उतनी ही मजबूत होगी। एक दूरी चुनें जो आपको प्रेरित करे, सुनिश्चित करें कि पर्याप्त समय है - और तैयारी शुरू करें।

शुरुआती लोगों के लिए, 5 - अधिकतम 10 किलोमीटर की दौड़ पर करीब से नज़र डालना और मैराथन के अपने महत्वाकांक्षी सपनों को पकड़ना बेहतर है। इसे दूर के भविष्य पर छोड़ दें, लेकिन अभी के लिए, 5K दौड़ की तैयारी के लिए लगभग दो महीने की योजना बनाएं। और कम से कम 3-4 महीने- दस। एक कसरत में समय और दूरी जोड़कर धीरे-धीरे व्यायाम करें, फिर प्रति सप्ताह कई कसरत। मुझे आशा है कि आपको संकेतकों में 10-15% से अधिक की वृद्धि के बारे में याद होगा।

एक उत्कृष्ट प्रेरक एक प्रशिक्षण डायरी है, जो आपको 3-4 महीनों में अपनी आंखों के सामने अपने सभी कारनामों का कार्यक्रम रखने की अनुमति देगा। यदि आप नियमित रूप से प्रति सप्ताह 15 किमी या उससे कम दौड़ते हैं, तो 5 किलोमीटर की दौड़ के लिए तैयार हो जाइए, 15-20 - 10 किलोमीटर के लिए, 20-30 - हाफ मैराथन के लिए, 30 या अधिक - वाह! मैराथन के लिए ट्यून करें।

किसके साथ भागना है

किसी कंपनी में काम करना अच्छा है। लेकिन क्या होगा अगर आपका साथी पूरी तरह से तैयार है और एक मूस की तरह दौड़ता है? या, इसके विपरीत, क्या यह आप हैं - वही एल्क, और एक दोस्त पीछे से फुसफुसा रहा है?

यदि आपके पास अधिक अनुभव है, तो उन दिनों को मिलाएं जब आपके पास हों जटिल कसरत, एक साथी की तीव्र दौड़ के साथ।

एक साथ वार्म-अप करें, और फिर अपने तरीके से चलें। अपनी कसरत के बाद, अपनी उपलब्धियों या असफलताओं पर फिर से चर्चा करें और चर्चा करें। यदि आपका मित्र अधिक अनुभवी है, तो साथ में शांत हो जाइए।

अपने स्तर पर समूह दौड़ के लिए एक साथ जाएं। आप में से प्रत्येक अपने लिए दौड़ेगा, लेकिन आप अपने आप को जोशीले लोगों की संगति में पाएंगे सामान्य विचारलोग, वास्तव में महसूस करते हैं कि आप बहुत हैं और आप मजबूत हैं।

ठीक से कैसे दौड़ें: जॉगिंग पर नज़र रखना

सबसे लोकप्रिय कार्यक्रम: रनकीपर, एंडोमोन्डो, नाइके प्लस, - अपनी पसंद के हिसाब से कुछ चुनें, वे आईओएस और एंड्रॉइड में हैं, और शायद अन्य सेलुलर ऑपरेटिंग सिस्टम पर। वे अपरिहार्य सहायक हैं, जो संगीत के माध्यम से आपको दौड़ने के लिए प्रेरित करते हैं, आपको अपने हेडफ़ोन में सूचित करेंगे, उदाहरण के लिए, पिछले किलोमीटर में आपकी गति।

चोटों के बारे में

हर साल लगभग 75% अद्भुत लोगचोट के कारण अस्थायी रूप से प्रशिक्षण बंद करो। जब तक आप धावकों की पतली श्रेणी में फिट हो जाते हैं, तब तक किसी प्रकार का दर्द अपरिहार्य है, लेकिन यदि आप एक इंसान की तरह चल नहीं सकते हैं, क्योंकि आपके घुटनों में लगातार दर्द हो रहा है, तो आपको इसके बारे में सोचना चाहिए। और अगर असहजतारात में या कुछ दिनों से अधिक समय तक न जाने दें, यह डॉक्टर के पास जाने का एक कारण है, खासकर यदि आपको नीचे दी गई तालिका से लक्षण मिलते हैं।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है

सुबह या शाम को? वे कहते हैं कि सुबह के समय यह पर्यावरण के अनुकूल और दिल के लिए बुरा नहीं है, और शाम को यह नींद के लिए बुरा है।

यदि आप एक महानगर में रहते हैं, तो "सुबह दौड़ना पर्यावरण के अनुकूल और दिल के लिए हानिकारक नहीं है" वाक्यांश सभी अर्थ खो देता है। यह न तो सुबह और न ही शाम को पर्यावरण के अनुकूल है। हां, दिन की शुरुआत में, हवा में हानिकारक पदार्थों का संचय अधिक होता है, लेकिन केवल अपेक्षाकृत। इसलिए, पार्कों और जल निकायों के पास दौड़ने की कोशिश करें, और आदर्श रूप से, शहर से बाहर जाएं। अन्य मामलों में, एकमात्र मोक्ष एक फिटनेस क्लब है, लेकिन फिर भी केवल कोई नहीं, बल्कि एक अच्छा वेंटिलेशन और निस्पंदन सिस्टम के साथ।

वास्तव में, सुबह की जॉगिंग अभी भी सबसे अधिक फायदेमंद और प्रभावी है। इसकी मदद से सांस लेने और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के काम करने से मांसपेशियों और आंतरिक अंगअधिक मात्रा में रक्त और ऑक्सीजन आता है - चयापचय तेज होता है, शरीर जागता है। इससे पूरे दिन आपकी सेहत में काफी सुधार होगा। यदि पाठ शाम को होता है, तो शरीर जल्द ही अति-उत्तेजना की स्थिति से विश्राम के चरण में नहीं आएगा - आप बस तुरंत बिस्तर पर नहीं जा पाएंगे और शांति से सो पाएंगे। लेकिन लोग सभी अलग हैं, इस तरह और उस तरह से दौड़ने की कोशिश करें।

अगर आप अब और नहीं दौड़ सकते तो क्या करें

हमने धावकों को देखा जो समय-समय पर रुकते हैं और जगह-जगह कूदना शुरू करते हैं, अपने हाथ और पैर बाजू में फैलाते हैं। एक मिनट के लिए इस तरह चिकोटी काटें - और दौड़ें। ये "भरने" हैं। वे एक लंबे नीरस रन में विविधता लाना संभव बनाते हैं। प्लस - वे काम की मांसपेशियों में शामिल होते हैं, जिन्हें एक रन के दौरान जोर नहीं दिया जाता है। यह हानिकारक नहीं है अगर नाड़ी काम करने की स्थिति में है, प्लस या माइनस "रनिंग" तीव्रता पर है।

यदि आपको लगता है कि आप तेजी से दौड़ने से पैदल चलने की ओर बढ़ना चाहते हैं, तो बेहतर है कि शुरू में अधिक आराम की गति चुनें ताकि यह इतना उखड़ न जाए। फिर प्रशिक्षण के बाद कोई "मैं मर गया" राज्य नहीं होगा।

दौड़ते समय कैसे पियें

दौड़ते समय शराब पीना जरूरी है। तरल रक्त को पतला करता है - और हृदय के लिए इसे पंप करना आसान होता है। निर्जलीकरण और हीटस्ट्रोक के खतरों का उल्लेख नहीं करना। यदि वर्कआउट तीव्र और लंबा है, तो पानी नहीं पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन एक विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक - आइसोटोनिक, जो पसीने से खोए हुए लवण की भरपाई करेगा और शरीर को इलेक्ट्रोलाइट्स और विटामिन प्रदान करेगा। आपको उतना ही तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है जितना आप खो देते हैं, साथ ही एक छोटा सा रिजर्व भी। यह लगभग 500-1500 मिली है। लगातार और थोड़ा-थोड़ा करके - न भरें। बोतल कहाँ रखनी है? आजकल दौड़ने के लिए विशेष पॉकेट और बैकपैक वाली बहुत सारी टी-शर्ट हैं, इसलिए यह कोई समस्या नहीं है।

खराब हो जाए तो क्या करें

यदि आपको "साइड में छुरा घोंपा", "बिना ट्रेडमिल छोड़े बेहोश हो जाना", "घुटनों में दर्द", "मैं घुटना शुरू कर देता हूं" जैसी कोई शिकायत है, तो पहले रुकें। और दूसरी बात, किसी स्पोर्ट्स डॉक्टर की सलाह लें और फिटनेस टेस्ट करवाएं। प्रशिक्षण पाठ्यक्रम पूरा किए बिना कार चलाना असंभव है। तो यह शरीर के साथ है - इसकी जरूरतों, आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स, विभिन्न भारों के तहत होने वाली प्रक्रियाओं को समझे बिना चलना असंभव है। आदर्श रूप से, कोई भी प्रशिक्षण उपरोक्त सभी मापदंडों के मूल्यांकन के साथ शुरू होना चाहिए।

दौड़ना स्पष्ट रूप सेअगर गैस्ट्र्रिटिस या पेप्टिक अल्सर की उत्तेजना होती है तो contraindicated है। जब ये स्थितियां छूट में हों, तो व्यायाम निषिद्ध नहीं है। इस तरह के भार गैस्ट्र्रिटिस के संक्रमण को उत्तेजित नहीं कर सकते हैं पेप्टिक छाला... हालांकि, निश्चित रूप से, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने आहार और आहार के बारे में दोगुना गंभीर होने की आवश्यकता है।

क्या वैरिकाज़ नसों के साथ दौड़ना संभव है?

इस रोग के लिए एक फेलोबोलॉजिस्ट के पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है, जो में कुछ मामलोंरोगी के रनिंग लोड को सीमित कर सकता है। लेकिन यहां असंदिग्ध और एक ही समय में अवैयक्तिक सिफारिशें देना असंभव है: आपको एक विशिष्ट व्यक्ति को देखने की जरूरत है, इस बात पर ध्यान दें कि वह कहां काम करता है, उसका वजन कितना है, वह किस शारीरिक स्थिति में है, उसके वैरिकाज़ परिवर्तन कितने स्पष्ट हैं .

क्या दौड़ना जोड़ों के लिए हानिकारक है?

दौड़ना सबसे प्राकृतिक व्यायामों में से एक है मानव शरीरजो बहुत मददगार है। लेकिन कई "ifs" के साथ:

• आप अपनी ऊंचाई के लिए सामान्य वजन सीमा के भीतर रह रहे हैं;
• चालित घोड़े की तरह न दौड़ें, बल्कि संयम से दौड़ें;
• प्राकृतिक सतहों पर (डामर पर लंबे समय तक चलने से स्नायुबंधन और जोड़ों पर दबाव पड़ता है);
• सही तकनीक का पालन करना;
• विशेष जूते में जो आपके पैर और निचले अंगों के विन्यास को बेहतर ढंग से फिट करते हैं;
• सक्षम रूप से आराम और तनाव के नियम का निर्माण करें और उचित स्तर पर सामान्य शारीरिक आकार बनाए रखें।

विकल्प - 4 घंटे की नींद, कार्यालय में 12 घंटे, एक हार्दिक डिनर और तुरंत स्नीकर्स में डामर पर 10 किमी, जो अस्सी के दशक के अग्रणी शिविर की स्मृति के रूप में प्रिय हैं - निश्चित रूप से हानिकारक है। अन्य मामलों में, इससे पहले कि आप गंभीर प्रशिक्षण में सिर झुकाएं, आपको परामर्श करने की आवश्यकता है खेल चिकित्सकया एक पुनर्वास चिकित्सक जो आपकी स्थिति का आकलन करेगा और कक्षाओं के लिए सिफारिशें देगा।

दौड़ना रीढ़ सहित जोड़ों के लिए एक झटका है। तनाव जितना अधिक होगा, उतना ही मजबूत होगा। डामर और TREADMILLजोड़ों को घायल करना, निश्चित रूप से तुरंत नहीं, बल्कि अन्य सतहों की तुलना में बहुत तेज। आघात जमा हो जाता है, जोड़ों और स्नायुबंधन में दर्द होने लगता है और इस दर्द को सुनने की सलाह दी जाती है।

हम उम्र, शरीर लंबे समय तक ठीक हो जाता है - अंत में, उम्र के साथ, दौड़ना खुद को महसूस करेगा, लेकिन केवल अगर आप इसे जीवन भर करते रहे हैं। और, तीव्रता जितनी अधिक होगी, एक्स-दिन उतना ही करीब होगा। स्थिति को सही जूते (विशेष चलने वाले जूते, पैर और एड़ी पर कुशनिंग के साथ, हवा से भरे गुब्बारे के साथ मोटे तलवे पर) और एक कम कठोर कोटिंग के साथ उज्ज्वल किया जाएगा। ऐसे क्षेत्र में चलने के लिए दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है जो इसके लिए अभिप्रेत नहीं है।

कैसे दौड़ें: दौड़ने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करें

स्ट्रेचिंग जरूरी है। वार्म-अप में, एक गतिशील का उपयोग करें, जो मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गंभीर तनाव के लिए तैयार करेगा। दौड़ने के बाद, प्रत्येक स्थिति को 20-60 सेकंड के लिए पकड़े हुए, स्थिर रूप से खिंचाव करें।

दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें

अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें: इस प्रकार हवा को फ़िल्टर और गर्म किया जाता है, और अपने मुंह से श्वास छोड़ें: कार्बन डाईऑक्साइडफेफड़ों को जल्दी छोड़ना चाहिए। और गहरी सांस लेने की कोशिश करें ताकि कोशिकाएं हवा से बेहतर तरीके से संतृप्त हों और ऑक्सीजन की कमी न हो।

शुरुआत के लिए सबसे सुरक्षित कसरत

45-60 मिनट के लिए जॉगिंग या तेज चलना, अधिकतम की हृदय गति के 50-60% की तीव्रता के साथ, वार्म-अप और कूल डाउन को ध्यान में न रखते हुए। यहां है सरल सूत्रकार्वोनेन: प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति = (अधिकतम हृदय गति - आराम पर हृदय गति) x तीव्रता (प्रतिशत में) + हृदय गति आराम पर।

विकल्प मध्यांतर प्रशिक्षण- नवजात शिशुओं के लिए उपयुक्त नहीं है। एक फटी हुई लय हृदय प्रणाली पर एक गंभीर भार है।

10 खूबसूरत रनिंग विंडब्रेकर आप अभी खरीद सकते हैं एक धावक के सबसे बुरे दुश्मन: कॉलस, चाफ और टूटे हुए नाखून

वजन घटाने के लिए पूरी दुनिया में कई महिलाएं और पुरुष जॉगिंग में शामिल हैं। कुछ के लिए, यह वजन को नियंत्रण में रखने और स्लिम और फिट दिखने के लिए बहुत अच्छा है। अन्य, कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद, निराश हैं क्योंकि वे प्रशिक्षण से परिणाम नहीं देखते हैं। जल्दी और खूबसूरती से वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें? नियमित रूप से दौड़कर उन अतिरिक्त पाउंड को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए कई तकनीकें हैं। आइए जानते हैं कुछ ऐसे तरीके जिनकी मदद से आप जल्दी से वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितना दौड़ने की जरूरत है

सही दौड़ने से शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, हड्डियों को मजबूत बनाता है और फेफड़ों की महत्वपूर्ण मात्रा को बढ़ाता है। जॉगिंग के दौरान सांसें तेज हो जाती हैं, दिल की धड़कन तेज हो जाती है, मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और फैट बर्न हो जाता है। यह खेल वजन कम करने में मदद करता है, सभी मांसपेशियों पर भार को समान रूप से वितरित करके फिगर को पतला और सुंदर बनाता है।

वजन घटाने के लिए जॉगिंग करते समय लड़कियां क्या सामान्य गलतियाँ करती हैं? 15 मिनट तक जॉगिंग करने से आपके वजन पर कोई असर नहीं पड़ेगा, हालांकि इसका आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। 20 मिनट तक के दैनिक छोटे रन आपको पतला नहीं बनाएंगे या वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे। यह समझने के लिए कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आपको कितना सही ढंग से दौड़ने की आवश्यकता है, आपको इस प्रकार के भार के साथ शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझने की आवश्यकता है।

में फेफड़े का समयजब आप कम गति (जॉगिंग) से दौड़ते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को ग्लाइकोजन से ऊर्जा मिलती है, यकृत में जमा एक चीनी। सक्रिय कसरत के 30-40 मिनट के लिए, इसका उपयोग किया जाएगा। यदि आप इस अवधि के बाद व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो नाश्ते के दौरान, खोए हुए ग्लाइकोजन को फिर से भर दिया जाएगा और वजन कम नहीं होगा। वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए दौड़ने में कितना समय लगता है? वजन घटाने के लिए विशेषज्ञ 50 से 1 घंटे 15 मिनट तक जॉगिंग पर खर्च करने की सलाह देते हैं।

शरीर में इस अवधि के दौरान, रक्त वसायुक्त जमा में प्रवाहित होता है, इसलिए उनमें ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है और वसा सक्रिय रूप से टूट जाती है। इस प्रक्रिया को बाह्य रूप से इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है और उसकी सांसें भारी हो जाती हैं। हालांकि, थोड़ी देर बाद, इस तथ्य के कारण कि वसा दुर्दम्य हैं और धीरे-धीरे टूट जाती हैं, शरीर प्रोटीन (मांसपेशियों) से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है।

यह प्रक्रिया 1 घंटे 15 मिनट की जॉगिंग के बाद शुरू होती है, इसलिए आपको इस समय से आगे अपनी कसरत जारी नहीं रखनी चाहिए। के लिए सक्रिय वजन घटानेआपको 1 घंटे के लिए ठीक से जॉगिंग करनी चाहिए। इस दौरान 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 700-750 किलो कैलोरी की खपत करेगा। एक पैटर्न है: जितना अधिक व्यक्ति का वजन, उतनी ही अधिक ऊर्जा (कैलोरी) वह दौड़ते समय जलता है। आप कितनी बार दौड़ते हैं? अच्छा प्रभाववजन घटाने के लिए नीचे दिए गए डायग्राम के अनुसार हर दूसरे दिन वर्कआउट किया जाता है।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है: सुबह या शाम

दिन के किस समय जॉगिंग करना बेहतर है? वैज्ञानिक निश्चित रूप से यह नहीं कह सकते हैं कि वजन कम करने के लिए सुबह या शाम को दौड़ना बेहतर होता है। उनमें से कुछ का तर्क है कि जागने के बाद दिन की शुरुआत में, शरीर अभी तक पूरी तरह से नहीं जागा है, इसलिए रक्त दिन के अन्य समय की तुलना में अधिक गाढ़ा होता है। इस वजह से, सुबह दौड़ते समय, हृदय गंभीर तनाव का अनुभव करता है, जो इसकी स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और खराब स्वास्थ्य को जन्म दे सकता है।

इन तर्कों के लिए, अन्य शोधकर्ताओं का कहना है कि यह दिन की शुरुआत में खुद को हानिकारक नहीं है, बल्कि अत्यधिक परिश्रम है। वे दौड़ने के लिए ठीक से तैयारी करने की सलाह देते हैं: कंट्रास्ट शावर लें, थोड़ा नाश्ता करें ( सब्जी का सलादऔर रस), 3-5 मिनट के लिए गर्म करें। शरीर में रक्त की एकाग्रता को कम करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले, आपको एक गिलास गर्म पीना चाहिए उबला हुआ पानी.

यदि आप सुबह खाली पेट दौड़ते हैं, तो शरीर तेजी से वजन कम करने में सक्षम होगा, क्योंकि यह शाम के व्यायाम की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से अतिरिक्त पाउंड खो देगा। शाम को जॉगिंग करके वजन कैसे कम करें? वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ने के और भी कारण हैं। हालाँकि, यदि परिस्थितियाँ आपको सुबह प्रशिक्षण की अनुमति नहीं देती हैं, तो शाम को दौड़ने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। सोने से 1 घंटे पहले भी हल्का जॉगिंग किया जा सकता है।

और रात के आराम से 2-3 घंटे पहले गहन प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। इन अंतरालों का पालन करने से आपके शरीर को सोने से पहले व्यायाम के तनाव से निपटने में मदद मिलेगी। शाम को दौड़ने में एक और बड़ी खामी है - दौड़ने के दौरान वसा के भंडार नष्ट नहीं होंगे, लेकिन दिन के दौरान जमा हुए कार्बोहाइड्रेट।

पेट और पैरों में वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें

यदि आप लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हैं और अचानक वजन कम करने के लिए दौड़ने का फैसला किया है, तो छोटे भार से शुरुआत करें। औसत गति से दौड़ते हुए, दिन में 10-20 मिनट व्यायाम करके शुरुआत करें। लेकिन फिर भी अगर इस तरह के भार से आपको गंभीर थकान होती है, तो रेस वॉकिंग पर स्विच करें। दौड़ना शुरू करते समय, धीरे-धीरे अपनी कसरत की अवधि बढ़ाकर 40-60 मिनट करें।

यह सब समय चालू रखना ठीक नहीं होगा अधिकतम गतिक्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। आरामदायक रहने के लिए आरामदायक कसरत के जूते और कपड़े चुनें। ज्यादातर वजन घटाने के लिए एक घंटे की जॉगिंग या इंटरवल लोड के साथ प्रयोग किया जाता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपनी हृदय गति को मापें। दौड़ने के लिए, प्रति सेकंड बीट्स की सामान्य दर 120-130 है। आइए देखें कि इन दो मामलों में ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

अंतराल चल रहा है

वैकल्पिक भार के साथ एक विशेष जॉगिंग तकनीक उन लोगों को वजन कम करने में मदद करेगी जिनके पास अतिरिक्त समय नहीं है खेल प्रशिक्षण... अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, फेफड़े और हृदय बहुत तनाव में होते हैं, इसलिए अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का यह तरीका धूम्रपान करने वालों और हृदय रोगों के रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं है।

अधिकतम भार और आराम की अवधि के साथ दौड़ने का विकल्प मानव शरीर में विशेष प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है जिससे वजन कम होता है। वैकल्पिक भार के साथ जॉगिंग के 20-30 मिनट के बाद, वसा सक्रिय रूप से जल जाती है। कुछ रिपोर्टों के अनुसार, यह प्रक्रिया अगले 6 घंटे के प्रशिक्षण के बाद भी जारी रहती है, भले ही आप बस चलें या आराम करें। एक अंतराल प्रशिक्षण चक्र में 4 चरण होते हैं:

• पहले 100 मीटर - तेज चलना (मांसपेशियों में खिंचाव, रक्त प्रवाह बढ़ जाता है);
• दूसरा 100 मीटर - जॉगिंग (यह श्वास को समायोजित करने में मदद करेगा);
• तीसरा 100 मीटर - संभावनाओं की सीमा पर चल रहा है;
• जॉगिंग और सांस लेने की रिकवरी।

अंतराल चलने का चक्र कई बार दोहराया जाता है। इस समय, शरीर में वसा के टूटने की शक्तिशाली प्रक्रियाएं हो रही हैं। 100 मीटर दौड़ने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, जिसे शरीर ग्लाइकोजन से निकालता है। और जब आप पैदल चलना शुरू करते हैं, तो शरीर में वसा के कारण इस पदार्थ की कमी की पूर्ति हो जाती है। अधिकतम भार पर चलने पर, रक्त में अधिकमांसपेशियों में प्रवाहित होना शुरू हो जाता है, जो वसा के ऑक्सीकरण और ऊर्जा की रिहाई का कारण बनता है।

जॉगिंग

अगर आप जॉगिंग करके वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो धीरे-धीरे चलकर अपना वर्कआउट शुरू करें और धीरे-धीरे जॉगिंग की ओर बढ़ें। सबसे पहले 2 मिनट तेज गति से टहलें। फिर अपने पैर की मांसपेशियों को थोड़ा फैलाने के लिए फेफड़े करें। इसके बाद, 5-20 बार स्क्वैट्स करें, जगह-जगह कूदें। झुकें और अपने पैर की उंगलियों के साथ पहुंचें, लेकिन अपने घुटनों को न मोड़ें।

इस पोजीशन में 3-4 सेकेंड तक रहें और सीधे हो जाएं। इस अभ्यास को दोहराएं। फिर धीरे-धीरे तेज करते हुए 3 से 5 मिनट तक धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करें। इस बात का ध्यान रखें कि दौड़ते समय आपका पैर पूरी तरह से जमीन से हटे और आप पंजों के बल न दौड़ें, क्योंकि यह हानिकारक है। दौड़ के दौरान न झुकें और न ही आगे की ओर झुकें।

व्यायाम के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें

ताकि दौड़ते समय शरीर कम थके और नाक से ठीक से सांस लेने के लिए ऑक्सीजन से संतृप्त हो। मुंह से सांस लेने के मामले में, आप लगातार मुंह के सूखने से पीना चाहेंगे। लंबे समय तक दौड़ते समय श्वास लेना और बाहर निकलना सही है, लेकिन आपको अपनी सांस रोककर नहीं रखनी चाहिए। आप जॉगिंग के दौरान ही पी सकते हैं साफ पानीया विशेष रूप से तैयार किए गए कसरत पेय। छोटे घूंट में, कभी-कभी तरल पीने की सलाह दी जाती है।

यह क्या है, कैसे उपयोगी है, इसके बारे में भी स्वयं को परिचित करें।

वीडियो: ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें

क्या आपने वजन कम करने के लिए जॉगिंग करने का फैसला किया है? हालाँकि, आपके घर के पास कोई स्टेडियम या ट्रेनिंग पार्क नहीं है? घर पर या जिम में ट्रेडमिल पर व्यायाम करना - बढ़िया विकल्पजल्दी वजन कम करने के लिए। भाग लेने के लिए इस ट्रेनर को कैसे चलाएं अतिरिक्त पाउंड? अगर आपकी सेहत कबाड़ नहीं है तो फार्टलेक तकनीक का इस्तेमाल कर सही तरीके से दौड़ने की कोशिश करें। वीडियो में एक विशेषज्ञ आपको बताएगा कि ट्रेडमिल पर बारी-बारी से तीव्र और हल्के भार के साथ प्रशिक्षण कैसे लिया जाता है।

सही तरीके से चलाने का सवाल हमेशा उन सभी शुरुआती लोगों के लिए दिलचस्पी का होता है जिन्होंने शामिल होने का फैसला किया है स्वस्थ तरीकाजिंदगी। दौड़ने के फायदे - यह आपके शरीर को क्रम में रखने, शारीरिक निष्क्रियता को अलविदा कहने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने का अवसर प्रदान करता है।

चलने की तकनीक

प्रशिक्षण प्रक्रिया को बहुत सुविधाजनक बनाने और अनावश्यक तनाव से बचने के लिए सही रनिंग तकनीक विकसित करना आवश्यक है। अन्यथा, आप मोच या मांसपेशी माइक्रोट्रामा प्राप्त कर सकते हैं।

सही रनिंग स्टेप की शुरुआत हाथ से करनी चाहिए, इसके बाद हाथ, धड़, कूल्हों और पैरों का इस्तेमाल करना चाहिए। कलाई को एक स्थिति में ठीक करने के लिए तनाव देते हुए हाथों को मुट्ठी में बांध दिया जाता है। उसी समय, कंधों को नहीं झुकना चाहिए, और बाहों को सममित रूप से रखा जाना चाहिए।

प्राकृतिक चलने की तकनीक। लियोनिद श्वेत्सोव

आदर्श रूप से, शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, और शरीर की स्थिति समतल होनी चाहिए, बिना पक्षों के "डगमगाने" के। ट्रेडमिल और आपके पैर के बीच का संपर्क बिंदु आपके कूल्हों के अनुरूप होना चाहिए। जॉगिंग के दौरान, आपको रखने की जरूरत है सही मुद्रा... यदि आप शरीर की स्थिति के नियमों का पालन करते हैं, तो आपके पैर अपने आप काम करेंगे। प्रशिक्षण के दौरान अपनी स्ट्राइड लेंथ को स्वाभाविक रूप से रखें।

पहले एड़ी को जमीन पर रखने की कोशिश करें, फिर एक चिकने रोल के साथ पैर के बाकी हिस्सों पर झुकें। पैर को रोल करने के लिए, आपको पूर्वकाल बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इस तकनीक पर लोड कम होगा हाड़ पिंजर प्रणाली... दौड़ते समय, आँखों को क्षितिज रेखा की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए - सही मुद्रा स्थिति को नियंत्रित करने का यह सबसे अच्छा तरीका है।

सही तरीके से कैसे दौड़ें। सुरक्षा इंजीनियरिंग

दौड़ना शुरू करने के लिए आपको क्या चाहिए?

1. उपकरण। चलने वाले जूते खरीदना अत्यधिक उचित है। जुराबें निर्बाध, सांस लेने योग्य और बेहतर अर्ध-सिंथेटिक होनी चाहिए। कपड़े मौसम से मेल खाते हैं। गर्मियों में, प्राकृतिक रेशों से बने उत्पादों को वरीयता देना उचित है। सर्दियों में दौड़ने के लिए, आप विशेष दुकानों में स्पोर्ट्सवियर खरीद सकते हैं: हवा से सुरक्षा के साथ एक सूट, एक स्वेटशर्ट, थर्मल अंडरवियर (थर्मल ट्राउजर को -15 C से नीचे के तापमान पर पहनने की सलाह दी जाती है)।

2. भार और समय। शुरुआती लोगों को अपने आप को मार्ग के साथ चलने तक सीमित रखना चाहिए, जो 15 मिनट से अधिक नहीं रहता है। कुछ दिनों के बाद, आप चलना शुरू कर सकते हैं, जबकि इसे चलने के साथ बारी-बारी से कर सकते हैं। कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद, प्रशिक्षण का समय 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है, जिससे दौड़ने की गति बढ़ जाती है और दूरी की लंबाई बढ़ जाती है। आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम 50 मिनट के लिए सप्ताह में 4 बार है।

3. मार्ग। लोड को समान रूप से वितरित करने के लिए विभिन्न समूहमांसपेशियों को सही इलाके का चयन करने की जरूरत है। मार्ग को सही ढंग से चुनने की सलाह दी जाती है ताकि अवरोही और आरोही समतल भूभाग के साथ समान रूप से वैकल्पिक हो, जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से विकसित करने की अनुमति देगा। पक्के क्षेत्रों से बचें क्योंकि जॉगिंग से अवांछित चोट लग सकती है घुटने का जोड़, पैर और रीढ़।

चल रही त्रुटियां

सर्दियों में ठीक से कैसे दौड़ें?

ठंड के मौसम में टहलना शुरू कर देना चाहिए जब सड़क पर ठंढ अभी तक स्थापित नहीं हुई है। दौड़ने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए थोड़ा वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है। नाक से जॉगिंग करते समय सांस लेना कितना भी मुश्किल क्यों न हो, इस स्थिति का सख्ती से पालन करना चाहिए। अनिवार्य नियमसर्दियों में दौड़ना - नाक से श्वास लें, फिर मुँह से साँस छोड़ें।

सर्दियों में, आपको गति संकेतक या धीरज संकेतक बढ़ाने का कार्य निर्धारित नहीं करना चाहिए। वी सर्दियों की अवधिमुख्य लक्ष्य शरीर में सुधार करना है। प्रशिक्षण की आवृत्ति को कम करना बेहतर है, क्योंकि सर्दियों में दौड़ने के दौरान शरीर पर बहुत अधिक भार पड़ता है और इसे बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। महिलाओं के लिए, चेहरे पर एक विशेष क्रीम लगाना और होठों पर एक सुरक्षात्मक बाम लगाना बेहतर होता है ताकि फटने से बचा जा सके।

सुबह सही तरीके से कैसे दौड़ें?

मुख्य नियम सुबह खाली पेट नहीं दौड़ना है। इसलिए आपको इस उम्मीद के साथ जागना चाहिए कि नाश्ते और दौड़ने के बीच कम से कम 30 मिनट का अंतर हो। जागने के तुरंत बाद, आपको नाश्ते के दौरान 200 मिलीलीटर पानी और इतनी ही मात्रा में पीने की जरूरत है। यह तकनीक रक्त की चिपचिपाहट को कम कर देगी, जो सुबह के समय अधिकतम होती है। रक्त, द्रव के प्रवाह के कारण, पूरे शरीर में बेहतर ढंग से प्रसारित होता है, जो हृदय गतिविधि को उत्तेजित करता है।

अपनी सुबह की दौड़ की शुरुआत 15 मिनट के प्री-रन वार्म-अप से करें, जो आपकी मांसपेशियों को लोचदार बनाएगा और उन्हें शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करेगा। वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में, मोड़, धड़ मोड़, स्क्वैट्स और फेफड़ों के साथ व्यायाम शामिल करना आवश्यक है। प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम के बाद, आपको कुछ जोरदार कदम उठाने की जरूरत है।

सुबह हो या शाम जॉगिंग। सुबह और शाम दौड़ने की विशेषताएं

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें?

यदि दौड़ने का लक्ष्य है स्लिम फिगर, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

- जल्दी वजन घटाने के लिए इंटरवल लोड ज्यादा असरदार होते हैं, जो फैट को तेजी से बर्न करने में मदद करते हैं। कक्षाओं के दौरान, आपको तेज दौड़ और इत्मीनान से जॉगिंग के साथ-साथ चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है।

जॉगिंग की अवधि कम से कम 40 मिनट है।

शाम को कसरत करना सबसे अच्छा होता है। इस समय, शरीर में वसा के भंडार को जलाने की प्रक्रिया अधिक होती है।

प्रशिक्षण के बाद, आपको करना होगा साँस लेने के व्यायाम.

पेट खाली होना चाहिए, जॉगिंग से दो घंटे पहले भोजन करना चाहिए। आप उचित आहार चुनकर अपना वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें?

ट्रेडमिल पर आपके व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए, शरीर के लिए फायदेमंद होने के लिए, कुछ नियमों का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है:

आपको कुछ मिनटों के साथ जॉगिंग शुरू करने की जरूरत है। इस मामले में, समय-समय पर एक कदम आगे बढ़ना आवश्यक है। जैसे-जैसे धीरज विकसित होता है, प्रशिक्षण के समय को बढ़ाना आवश्यक है।

कसरत की अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं हो सकती।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें

आपको अपनी नाक, मुंह से सांस लेनी चाहिए, गति धीमी करनी चाहिए।

आप कक्षा के बाद अचानक नहीं रुक सकते। दूरी के अंत में, आपको तुरंत एक तेज कदम पर जाना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे धीमा करना चाहिए, श्वास को बहाल करना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है, क्योंकि शरीर से पानी वाष्पित हो जाता है। नहीं तो शरीर में पानी की कमी हो सकती है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, साइट के संपादक भी अनुशंसा करते हैं कि आप खेल पोषण पर लेख पढ़ें।
Yandex.Zen . में हमारे चैनल को सब्सक्राइब करें

आज, एक व्यक्ति ने अपने जीवन को इतना सरल कर दिया है कि सभी आंदोलनों को कम से कम कर दिया जाता है, उसका शारीरिक गतिविधि... और यह, बदले में, उपस्थिति की ओर जाता है अधिक वजन, उल्लंघन रक्तचाप, हृदय रोग, आदि। इसलिए, में से एक बेहतर तरीकेआंदोलन की कमी की भरपाई चल रही है।

लेख की रूपरेखा:

चल रहा है और इसके गुण

सहमत हूँ, क्योंकि, वास्तव में, दौड़ना सबसे किफायती है और प्रभावी तरीकाशरीर प्रशिक्षण। दौड़ते समय व्यक्ति के फेफड़े अधिक सक्रिय रूप से कार्य करते हैं, इस प्रकार शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति बेहतर ढंग से सुनिश्चित होती है। इस समय, हृदय अधिक सक्रिय रूप से रक्त पंप करता है, और इसके कारण शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है। एथलीटों और प्रशिक्षित लोगों में, हृदय 180 बीट प्रति मिनट की गति से दौड़ते हुए लगभग 25 लीटर रक्त पंप करता है। इसकी तुलना पूरी तरह से खुले नल से पानी के प्रवाह से की जा सकती है। इस तथ्य के कारण कि चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है, सामान्य भलाई में भी सुधार होता है। और अगर सुरम्य स्थानों में जॉगिंग भी होती है, तो यह बदले में शांत होने में मदद करता है। तंत्रिका प्रणाली... इसके अलावा, दौड़ते समय ऊर्जा का बड़ा खर्च अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में योगदान देता है, और, तदनुसार, कोई यह नहीं कह सकता है कि दौड़ने से मानव पेशी प्रणाली मजबूत होती है।

लेकिन यहां, तुरंत, यह ध्यान देने योग्य है कि हर कोई जॉगिंग नहीं कर सकता। चूंकि दौड़ने के दौरान फेफड़ों का काम बढ़ जाने के कारण जिन लोगों को विभिन्न रोगसीधे इस शरीर से संबंधित है। वही उन लोगों के बारे में कहा जा सकता है जो हृदय की मांसपेशियों के काम से जुड़ी बीमारियों से पीड़ित हैं, जिन्होंने कुछ ऑपरेशन किए हैं, फ्लैट पैर, वैरिकाज़ नसों और जोड़ों के रोग हैं। इसलिए, जॉगिंग करने का निर्णय लेते हुए, पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

इन सबसे ऊपर, एक खेल के रूप में दौड़ने का बड़ा फायदा यह है कि यह सबसे सस्ते खेलों में से एक है। इस मामले में सबसे बड़ा खर्च अच्छे चलने वाले जूतों की कीमत है। नंगे पैर दौड़ना अधिक शारीरिक है, लेकिन हमारे समय में यह यथार्थवादी होने के लायक है, क्योंकि उस इलाके की कल्पना करना मुश्किल है जिस पर आप निडर होकर नंगे पैर दौड़ सकते हैं।

दौड़ने के लिए महंगे व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और चूंकि जिम आपके घर के दरवाजे से बाहर निकलने के बाद शुरू होता है।

दौड़ते समय आप एक के बाद एक अपने विचारों के साथ रह सकते हैं। कई खिलाड़ी के साथ दौड़ते हैं, संगीत सुनते हैं।

दौड़ते समय एंडोर्फिन रिलीज होता है, इसलिए दौड़ना डिप्रेशन के लिए एक बेहतरीन उपाय है।

दौड़ना इनके लिए काफी फायदेमंद होता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र।

यदि आप ताजी हवा में जॉगिंग करते हैं तो जॉगिंग को शामिल करना सख्त बनाने में योगदान देता है।

यह मत भूलो कि दौड़ने से व्यक्तिगत गुण विकसित होते हैं, अर्थात्: उद्देश्यपूर्णता, आत्म-नियंत्रण और इच्छाशक्ति। शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों में, आत्म-सम्मान बहुत अधिक होता है।

दौड़ना शुरू करने के लिए आपको क्या चाहिए?

इसलिए, अपने शरीर और शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखने के लिए, आपको चाहिए:

1. सबसे पहले, आपको इच्छुक होना चाहिए।
2. आत्मविश्वास, चूंकि दौड़ना और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना एक सप्ताह या एक महीने की बात नहीं है, आपको दौड़ना पड़ेगा साल भर.
3. भौतिक रूप। यदि डॉक्टर ने आपको बताया कि भार contraindicated हैं, तो आपको इसे जोखिम में नहीं डालना चाहिए।
4. खेल वर्दी। आवश्यक रूप से आवश्यक दौड़ने के जूते... यह नरम तलवों के साथ अच्छे खेल के जूते हैं जो आपके जोड़ों को सदमे के भार से बचाएंगे, जिसमें एक अच्छा मनोवैज्ञानिक उत्तेजना की भूमिका निभाना भी शामिल है।
5. आपको एक जगह चुनने की जरूरत है जहां आप दौड़ेंगे। यह सबसे अच्छा है अगर यह एक स्टेडियम या पार्क है। ये स्थान उपयुक्त हैं सबसे अच्छा तरीकाक्योंकि वहां कोई कार नहीं है। ऐसे विशेष रास्ते हैं जिनके साथ आप सर्दी और गर्मी दोनों में चल सकते हैं, क्योंकि उन्हें साफ किया जाता है। इसके अलावा, पार्क प्रकृति है, मुख्य रूप से उतार-चढ़ाव भी होते हैं, जो बदले में, प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं। बेशक, आप घर के चारों ओर दौड़ सकते हैं, लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा कि इससे आनंद बहुत कम होगा।
6. एक मार्ग चुनें जिसके साथ आप दौड़ेंगे, चलेंगे और इसका अध्ययन करेंगे ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वहां आपके लिए कोई खतरा नहीं है।
7. और में अनिवार्यआपको जॉगिंग शेड्यूल बनाने की जरूरत है। अपने लिए तय करें कि आप किन दिनों में जॉगिंग करेंगे: यह दैनिक (सुबह या शाम) होगा, या सप्ताह में केवल दो या तीन बार।

शुरुआती लोगों के लिए दैनिक को वरीयता देना बेहतर है सुबह की जॉगिंग... जॉगिंग के लिए, उन्हें औसत गति से होना चाहिए और 1 से 20 मिनट तक चलना चाहिए, यह सब सीधे आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी तैयारी बिल्कुल न के बराबर है, तो ऐसे में आपको घर पर ही एक मिनट से मौके पर ही जॉगिंग शुरू कर देनी चाहिए और हर हफ्ते 1 मिनट समय बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए। इस प्रकार, कुछ महीनों में पार्क में जाना संभव हो जाएगा।

लेकिन पहले से ही प्रशिक्षित धावकों के लिए, वे सप्ताह में दो या तीन बार प्रशिक्षण ले सकते हैं और गति से दौड़ सकते हैं, यानी तेज गति से 12 मिनट से अधिक नहीं दौड़ सकते हैं, या धीरज के लिए, अर्थात् धीमी गति से दौड़ सकते हैं, 20 मिनट से कई घंटों तक। विशेषज्ञ बारी-बारी से गति और धीरज वर्कआउट की सलाह देते हैं।

सड़क पर जॉगिंग कैसे करें?

इस मामले में मुख्य नियम यह है कि लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। आप के साथ शुरू कर सकते हैं लंबी पैदल यात्राजबकि धीरे-धीरे चलने की गति बढ़ा रहे हैं। उसके बाद, आप छोटे रनों पर आगे बढ़ सकते हैं, जिसे चलने के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी। और जब आपके शरीर को तनाव की आदत हो जाती है, तभी आप दौड़ने का अपने शुद्धतम रूप में उपयोग कर सकते हैं। चूँकि एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए अत्यधिक शारीरिक गतिविधि बहुत हानिकारक होती है, यह दौड़ने पर भी लागू होता है।

जॉगिंग को दिन में कम से कम आधा घंटा अवश्य लेना चाहिए। सुबह दौड़ने के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि तब हवा अभी तक धूल, निकास गैसों और शहर के जीवन के अन्य आनंद से संतृप्त नहीं है। हफ्ते में कम से कम 2 बार जॉगिंग जरूर करनी चाहिए। इस घटना में कि आपके पास दौड़ने के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो जॉगिंग की अवधि और सीधे उनकी आवृत्ति को समय के साथ बढ़ाया जाना चाहिए, जबकि चरम पर नहीं जाना चाहिए। अगर ऐसा होता है कि जॉगिंग के बाद आपकी हालत खराब हो जाती है, तो ऐसे में जरूरी है कि लोड कम किया जाए, या दौड़ना बंद कर दिया जाए। किसी भी मामले में, जॉगिंग से नैतिक और शारीरिक दोनों तरह की संवेदनाएं सकारात्मक होनी चाहिए, केवल इस मामले में आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

आपको इस तथ्य को भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए कि दौड़ते समय आपको सही मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इस तथ्य के बावजूद कि प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग संवैधानिक विशेषताएं हैं, प्रत्येक के लिए सही मुद्रा अलग है, लेकिन सही तरीके से कैसे चलना है, इस पर कुछ सामान्य सिफारिशें हैं। इसलिए, आपको बहुत ज्यादा आगे नहीं झुकना चाहिए, अपना सिर नीचे कर लेना चाहिए। आपको अपना सिर पीछे नहीं फेंकना चाहिए, या अपनी ठुड्डी को ऊपर नहीं उठाना चाहिए। सिर को इस तरह से पकड़ना चाहिए कि वह आपसे 10-15 कदम आगे दिखे। हाथ, बदले में, कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए। यह हाथों को मुट्ठी में बंद करने के लायक नहीं है, क्योंकि सभी आंदोलनों को प्राकृतिक होना चाहिए और किसी भी स्थिति में तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए। आप देखेंगे कि कैसे कई कसरत के बाद, आपका शरीर खुद महसूस करेगा कि यह कितना आरामदायक है और स्वचालित रूप से इस स्थिति को ग्रहण करेगा।

दौड़ने के जूते के लिए, उन्हें मोटे तलवों के साथ आरामदायक होना चाहिए, लेकिन बहुत भारी नहीं। अपेक्षाकृत सुनसान जगहों पर जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। चूंकि सभी धावकों को उन पर ध्यान देना पसंद नहीं है, इसलिए अत्यधिक संख्या में राहगीर बस आंदोलन में हस्तक्षेप करेंगे।

दौड़ने से पहले

यह ध्यान देने योग्य है कि दौड़ने से पहले वार्म अप करना आवश्यक है, यह सीधे शरीर को गर्म करने और रक्त को फैलाने के लिए आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, तेज गति से चलना पर्याप्त होगा, जिससे आपकी नब्ज तेजी से धड़कने लगेगी। इसके बाद, आपको अपनी नाक से कई गहरी साँसें लेने और अपने मुँह से साँस छोड़ने की ज़रूरत है। हाथों और पैरों के साथ-साथ झूलते हुए आंदोलनों को भी करें घूर्णी गतियाँधड़

वार्म-अप मांसपेशियों, विशेष रूप से पीठ और पैरों की मांसपेशियों को फैलाना अच्छा होगा।

संक्षेप में चल रहा है

• जो लोग अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं उन्हें इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, यह अधिक बार बेहतर होता है, लेकिन कम।
• पहले 200 मीटर सबसे कठिन होंगे, फिर सब कुछ बीत जाएगा।
• यदि आप खरोंच से शुरू करते हैं, तो वास्तविक आनंद कुछ वर्षों में स्वयं प्रकट होगा।
• शुरुआती लोगों के लिए, मांसपेशियों की ताकत पहले सीमित कारक होगी, फिर पैरों को प्रशिक्षित किया जाएगा और श्वास सीमित कारक बन जाएगा। लेकिन समय के साथ, प्रशिक्षण, इन कारकों को सिंक्रनाइज़ किया जाता है।
• जॉगिंग से पहले आप वार्मअप कर सकते हैं, या वार्मअप नहीं कर सकते।
• एक रन के बाद, खासकर अगर यह लंबा था, अगर आप स्ट्रेच करने का फैसला करते हैं, तो यह काफी सावधानी से किया जाना चाहिए। चूंकि वार्म-अप मांसपेशियां अक्सर निंदनीय लगती हैं, आप इसे ज़्यादा कर सकते हैं।
• दौड़ने से कम से कम दो घंटे पहले खाने से बचें।
• दौड़ने से नहीं, अगर आप खुद को खाने तक सीमित नहीं रखते हैं। जॉगिंग के बाद आप थोड़ा प्रोटीन, ज्यादा से ज्यादा 200 कैलोरी खा सकते हैं और यह जॉगिंग के एक घंटे बाद करना चाहिए।
• दौड़ने की तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि घुटनों में चोट लग सकती है।

यह तेज गति से दौड़ना शुरू करने के लायक नहीं है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हुए।

कम अनावश्यक हरकतें करें, क्योंकि अक्सर दौड़ते समय अनावश्यक हरकतें की जाती हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि अतिरिक्त कदम शरीर के अधिभार की ओर ले जाते हैं। लेकिन शरीर का थोड़ा आगे का झुकाव गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित कर देता है, और यह बदले में अनावश्यक आंदोलनों से बचने में मदद करता है।

पैरों को धीरे से रखा जाना चाहिए, एड़ी पर तेज प्रहार किए बिना, क्योंकि जोड़ों में दर्द हो सकता है।

आपको सीधे दौड़ने की जरूरत है, ऊपर और नीचे कूदते हुए नहीं।

सहित जमीन पर कम से कम आसंजन होना चाहिए। दौड़ना चलना नहीं है। अपने पैर को जमीन पर रखें और जितनी जल्दी हो सके इसे जमीन से ऊपर उठाएं।

व्यवस्थित रूप से चलना आवश्यक है, अन्यथा कोई लाभ नहीं होगा।

दौड़ते समय नाक से सांस लें। इस घटना में कि धावक अपने मुंह से सांस लेना शुरू कर देता है, इसका मतलब है कि शरीर अतिभारित है - पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है।

चिह्नित मार्ग या दूरी तय करने के बाद, रुकें नहीं। नाड़ी के ठीक होने की प्रतीक्षा करें।

बहाल करने के लिए शेष पानीशरीर में, जॉगिंग के बाद, कमरे के तापमान पर एक मग, या अधिक पीने की सलाह दी जाती है।

ऐसा भी हो सकता है कि जॉगिंग करते समय पिंडली में दर्द होने लगे। यह ध्यान देने योग्य है कि दौड़ने के बाद, खासकर अगर यह अच्छा था, तो दूसरे और तीसरे दिन मांसपेशियों में दर्द होना शुरू हो सकता है। यह सीधे तौर पर होता है क्योंकि दौड़ने के दौरान मानव शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं और यह दर्द शरीर में प्रशिक्षण की कमी की बात करता है। पिंडली में दर्द, बदले में, बछड़े की मांसपेशियों की कमजोरी का संकेत देता है। मांसपेशियों में दर्द लैक्टिक एसिड के निकलने के कारण होता है। समय-समय पर यह सब बीत जाएगा।

आपको ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ना चाहिए?

बेशक, ऐसा भी होता है कि हर किसी को पार्क या स्टेडियम में जॉगिंग करने का मौका नहीं मिलता। इस मामले में सही निर्णय एक ट्रेडमिल खरीदना होगा, जो बदले में एक सिम्युलेटर है जो सीधे घर पर स्थापित होता है और आप अपने अपार्टमेंट को छोड़े बिना उस पर दौड़ सकते हैं।

सिमुलेटर दो प्रकार के होते हैं:

• विद्युत। इस मामले में, ट्रेडमिल अपने आप चलता है, अधिक सटीक होने के लिए, यह एक इलेक्ट्रिक मोटर द्वारा संचालित होता है। इस सब के साथ, सिम्युलेटर के कई अतिरिक्त कार्य हैं, उदाहरण के लिए, झुकाव के कोण को बदलना, विभिन्न सतहों का अनुकरण करना, गति की गति को स्वचालित रूप से समायोजित करना, चरणों की संख्या की गणना करना, दूरी की यात्रा करना आदि।
• यांत्रिक। ऐसी मशीन में धावक के पैरों के बल से ट्रेडमिल को चलाया जाता है। बेशक, यह सबसे सुविधाजनक विकल्प नहीं है, लेकिन यह सबसे सस्ता है।

सिम्युलेटर पर दौड़ते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, जैसे कि बाहर दौड़ने के साथ, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। जिस क्षण आप ट्रेडमिल चालू करते हैं, आपके पैर चालू होने चाहिए विभिन्न पक्षटेप से, टेप पर खड़ा होना आवश्यक है जब आप सुनिश्चित करते हैं कि ट्रैक न्यूनतम आवश्यक गति से आगे बढ़ रहा है।

पहले चरण में, असामान्य संवेदनाएं प्रकट हो सकती हैं, सीधे इस तथ्य से संबंधित हैं कि पैर गति में हैं, लेकिन आसपास की स्थिति नहीं बदलती है, लेकिन आप जल्दी से इसके अभ्यस्त हो जाते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, आप सुरक्षा हैंडल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि किसी भी मामले में शरीर को सही मुद्रा में होना चाहिए, और सभी आंदोलनों को प्राकृतिक होना चाहिए। ट्रेडमिल पर दौड़ते समय आपको उसी समय आगे देखना चाहिए, विचलित न हों, क्योंकि आप भटक सकते हैं। ट्रेडमिल पर नंगे पांव दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है; जूते, जैसे कि सड़क पर दौड़ते समय, जितना संभव हो उतना आरामदायक होना चाहिए।

यह मत भूलो कि आंदोलन, और वास्तव में दौड़ना, एक व्यक्ति के लिए एक प्राकृतिक अवस्था है। इसलिए दौड़ना शारीरिक और स्वास्थ्य दोनों के लिए उपयोगी है मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य... लेकिन हमेशा उपाय का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, और फिर जल्द ही आप लाभ महसूस करना शुरू कर देंगे। और लाभ, बदले में, केवल निरंतर प्रशिक्षण के साथ होगा, और यह मत भूलो कि भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।