Sugrąžinti ankstesnes kūno formas ir dydžius po gimdymo – problema ne tik profesionaliai sportuojantiems, bet ir visiems, kurie neatsilieka nuo reikalavimų ir reikalavimų. šiuolaikinis gyvenimas. Atsakymas į klausimą, kokias sporto šakas galima užsiimti po gimdymo, domina daugumą jaunų mamų.
Ką pasirinkti ir kaip atlikti pratimus, kad rezultatas būtų maksimalus? „Trys banginiai“ sporto klausimu po gimdymo: noras pasipelnyti buvusios formos, pastovumas treniruotėse, laipsniškas fizinio aktyvumo didėjimas.
Vaiko gimdymas performuoja visą moters kūną visapusiškam kūdikio vystymuisi.
Estrogeno ir progesterono, pagrindinių moteriškų hormonų, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose, lygis mažėja. Tai veda prie greito kūno riebalų kaupimosi.
Taip pat svoris didėja dėl galimos edemos, padidėjusio kraujo tūrio, pieno liaukų masės padidėjimo, vaiko ir aplinkinių vaisiaus membranų augimo.
Po gimdymo didelė dalis moters priaugtos masės atitenka dėl:
- vaisiaus vandenų ir tam tikro kraujo kiekio praradimas;
- gimusio kūdikio svoris;
- placentos išsiskyrimas.
Jeigu būsima mama atsirado edemų, jos per šį laikotarpį atslūgsta, nes palengvėja inkstų darbas. Tačiau riebalinis sluoksnis savaime neišnyks.
Sportas po gimdymo yra postūmis, kuris leis jums prarasti „perteklių“. trumpą laiką, nes slauga nerekomenduojama laikytis griežtų dietų.
Kada gali prasidėti pamokos?
Nesunku nustatyti laikotarpį, kada po gimdymo galima sportuoti – orientuotis į savijautą ir kūno būklę.
Kūno kultūra turėtų būti atliekama nuo pirmųjų dienų po gimdymo, palaipsniui ir tiksliai didinant kūno apkrovą. Keletas naudingų patarimų:
- prieš įkraudami ištuštinkite šlapimo pūslę;
- atlikite pratimus po kūdikio maitinimo;
- įsitikinkite, kad pamokos metu kambario temperatūra yra 18-20 laipsnių;
- rinktis laisvus drabužius, nevaržančius judesių;
- po kiekvienos pratimų grupės būtina gulėti ant skrandžio, tai prisideda prie ankstyvo gimdos susitraukimo ir pilvo tūrio sumažėjimo;
- judėkite sklandžiai, tarsi sulėtintai, be staigių įtūpimų.
Moterims, kurios pripratusios prie aktyvaus gyvenimo būdo ir nori kuo greičiau sugrįžti į visuomenę, kyla klausimas: „Kada pradėti sportuoti po gimdymo? yra esminės svarbos.
Siūlome kompleksą paprasti pratimai norintiems atsinešti savo išvaizda pagal dabarties reikalavimus. Galite pradėti užsiėmimus, nesant komplikacijų, išrašydami iš ligoninės. Jie atliekami gulint (ant lovos ar čiužinio).
Paprastų pratimų rinkinys:
- Rankos guli išilgai kūno. Iškvepiame – atitraukiame skrandį iki galo. Įkvėpkite - atsipalaiduokite.
- Gulima padėtis. Kojos ties keliais sulenktos, iškvepiant – dubuo pakyla, įkvėpus – krenta.
- Gulėdamas ant lovos. Rankos į šoną. Mes pakeliame krūtinę, bandydami uždaryti pečių ašmenis, nepakeldami galvos nuo pagalvės. Iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.
- Mes gulime ant pilvo. Kiekvieną koją sulenkiame ties keliu pakaitomis 10-15 kartų.
- Gulėdami ant nugaros, atlikite pratimą „dviratis“. Baigiame, kai esame pavargę.
- Rankomis paimame lovos šoną. Kojos sulenktos keliuose. Nenuimant pėdų nuo čiužinio, kartu uždarytas kojas pakreipiame 5-10 kartų į kairę ir į dešinę.
- Virš pilvo pakeltų pėdų sukimas. 10 kartų kaire koja, 10 kartų dešine.
- Ritimasis ant lovos. Pasukite į šoną, iš pradžių keletą kartų į kairę, tada į dešinę.
Net ir tie, kurie iki gimdymo profesionaliai sportavo, neturėtų būti uolūs nuo pirmųjų dienų. Visi turi pradėti vienodai, palaipsniui didinant krūvį.
Kokios sporto šakos leidžiamos po gimdymo?
Medicinos srities specialistai nepataria pradėti sportuoti iškart po gimdymo. Vieniems pasveikti prireikia vieno mėnesio, kitiems neužtenka net metų.
Į ką reikia atsižvelgti sprendžiant, kokias sporto šakas galima užsiimti po gimdymo:
- amžius;
- kūno būklė;
- namų sąlygų prieinamumas pamokoms.
Idealus sprendimas kūno formavimui yra šokis. Rytų šokis pilvas yra specialiai sukurtas formoms „skulptuoti“ probleminėse vietose. Minkšti, sklandūs rankų, kojų ir liemens judesiai - puiki priemonė atstatyti kraujotaką galūnių sąnariuose ir tonikas krūtinės ir rankų raumenims.
Plaukimas. Galima maudytis 2-3 kartus per savaitę, jei gimda nekraujuoja, tai nėra skausmo sindromas. Vanduo yra universalus natūralus treniruoklis, kuris priverčia dirbti kojų, rankų ir liemens raumenis. Būtent vandenyje pasiekiama didžiausia kalorijų „grąža“!
Kiekvienas pratimas skirtingoms probleminėms sritims kartojamas nuo 5 iki 10 kartų. Treniruotes baseine reikia pradėti nuo 15-20 minučių, palaipsniui didinant krūvį ir treniruočių laiką iki valandos.
Pilatesas yra švelnesnė kūno rengybos forma, prieinama namuose. Nuolatinis šios sporto šakos užsiėmimas apima pilvo raumenis, todėl esant reguliariems krūviams jis tampa idealiai elastingas ir standus. Pratimai stuburui formuoja grakščią laikyseną, pašalina šonines apnašas juosmens ir klubų srityje.
Koks sportas draudžiamas po gimdymo?
Kai kurioms moterims kyla klausimas: „Sportas po gimdymo, kada pradėti“? turi ypatingos skubos. Tai moterys sportininkės, jų atsigavimo laikas sutrumpėja iki kelių mėnesių, o po to vėl pradeda aktyviai treniruotis.
Kai kuriais atvejais tai leistina, tačiau medicina prieštarauja sunkiosios atletikos, ilgų bėgimų, teniso, dviračių sporto aistrai.
Nepamiršk to pagrindinė užduotis jaunos mamos – užauga sveikas kūdikis. Kiekviena moteris turėtų savarankiškai sudaryti savo galimybes ir jėgas atitinkantį grafiką, kada po gimdymo gali pradėti sportuoti.
Naudingas vaizdo įrašas: kūno atstatymas po gimdymo (pratimų rinkinys)
Atsakymai
Ne kiekviena mama mažas vaikas turi galimybę apsilankyti sporto klubas arba baseine, bet tam skirkite kelias minutes per dieną paprasti pratimai pagal kiekvieno galią. Pratimai po gimdymo skiriasi nuo įprastų, nes moteriškas kūnas po gimdymo reikia ypatingos priežiūros. Jo pagrindinė užduotis šiuo laikotarpiu yra palaikyti normalią laktaciją. Moteriai šiuo laikotarpiu reikia daug ilsėtis, gerai valgyti ir kuo daugiau vaikščioti. grynas oras Tai gerai tiek mamai, tiek kūdikiui. Fizinis lavinimas šiuo laikotarpiu nėra pirminė būtinybė, tačiau tai labai padeda atstatyti figūrą po nėštumo ir gimdymo nepakenkiant organizmui. Šis pasveikimas bus ypač lengvas toms mamoms, kurios to nepamiršo. Tai duoda nenutrūkstama vienybė su sportu geriausi rezultatai, todėl po gimdymo reikėtų kuo greičiau pradėti koncertuoti pratimas nebent tam yra rimtų kontraindikacijų.
PIRMAS MĖNESIS
- Vaikščiojimas
Pirmą mėnesį po gimdymo tinkamas vaizdas fizinis aktyvumas yra vaikščiojimas. Jis neturi kontraindikacijų ir puikiai derinamas su kūdikiui taip reikalingais pasivaikščiojimais lauke. Vaikščiojimas su vežimėliu yra labai efektyvus, nes stumiant vežimėlį atsiranda papildoma nedidelė apkrova presui.
Pakanka 30-40 minučių vaikščioti per dieną. Per šį pusvalandį reikia važiuoti greitai arba lėtai, keisti greitį kas 30 sekundžių, išlaikant vienodą kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Priverstinis iškvėpimas turi papildomą poveikį giliai skersinis raumuo, kuris palaiko Vidaus organai. Palaipsniui greito ėjimo laikas turėtų būti ilginamas iki 1,5 minutės, o lėtam – iki minutės. Po kelių seansų rekomenduojama pailginti žingsnį, padidintos amplitudės judesiai padės tonizuoti sėdmenų raumenis.
Rūpinantis kūdikiu, nugaros raumenys patiria didesnį įtampą. Norint juos iškrauti, reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas ir priglausti kulnus prie sėdmenų, rankas uždėti ant pilvo ir iš šios padėties švelniai pakelti dubenį aukštyn, nepakeliant apatinės nugaros nuo grindų. Šioje pozicijoje pabūkite 10 sekundžių. Iškvėpus dubens pakėlimas, įkvėpus nuleidimas.
Maža paslaptis: guldydami kūdikį į lovelę, sulenkite kojas, o nugarą laikykite tiesiai.
ANTRAS MĖNESIS
Tęsdami pirmojo mėnesio treniruotes, pridėkite pratimų viršutinės dalys kūnas. Jie atliekami vaikštant su vežimėliu.
Eidami abiem rankomis suimkite už vežimėlio rankenos ir, stumdami vežimėlį, stenkitės sutraukti pečius. Išlaikę šią poziciją 15-20 minučių, iškvėpkite. Pakartokite pratimą tris kartus.
Pamažu galite pradėti atlikti kitus paprastus veiksmus, atsižvelgdami į savo gerovę.
- Pečiai
Viskas, kaip ir ankstesniame krūtinės pratimo metu, tik priešindamiesi nesuveskite pečių, o išskleiskite juos.
TREČIASIS MĖNESIS
Trečią mėnesį tęsiama antrojo mėnesio programa, jei tarpvietė dar nėra visiškai atsistačiusi. Jei atsigavimas bus baigtas, galite pereiti prie ketvirto mėnesio programos.
KETVIRTAS MĖNESIS
Ketvirtą mėnesį prasideda daugiau ar mažiau rimta programa, kuri apima pirmuosius pratimus spaudai. Ši programa turi būti atliekama bent 2 kartus per savaitę. Visada reikia pradėti nuo 20 minučių apšilimo, kaitaliodami pusę minutės greito žingsnio su puse minutės lėtu žingsniu.
- Klubų ir pečių adduktoriai
Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant kelių ir stenkitės rankomis suglausti kelius, atsispirdami šiam efektui kojomis. Šioje pozicijoje pabūkite 30 sekundžių, tada pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite dar tris serijas.
- Pagrobiami šlaunų ir krūtinės raumenys
Šis pratimas panašus į ankstesnį ir skiriasi tik smūgio kryptimi. Ištieskite kelius rankomis ir atsispirkite kojomis.
Užimkite stovinčią padėtį su šiek tiek keliai sulenkti ir išskėstomis rankomis. Į abi rankas paimkite kilograminį hantelį su viršutine rankena. Laikymas pradinė padėtis kojas, pakreipkite ir pakelkite kūną. Nugara visą laiką turi būti tiesi. Atlikite 20 pakartojimų ir padarykite 45 sekundžių pertrauką. Pakartokite pratimą dar tris kartus.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir pakelkite jas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į viršų. Padėkite rankas ant kelių. 20 minučių spauskite rankas ant kojų, o kojas - ant rankų. Padarykite 30 sekundžių pertrauką ir dar 5 serijas.
PENKTAS MĖNESIS
Penktą mėnesį prisijungia pratimai juosmeniui. Toliau vykdykite programą bent du kartus per savaitę. Kaip ir anksčiau, prieš mankštą būtinas nedidelis apšilimas. Pakanka 25 minučių greito (1,5 minutės) arba lėto (1 minutės) ėjimo.
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad tarp šlaunies ir blauzdos susidarytų stačiu kampu. Pakelkite sulenktas kojas aukštyn, nukreipdami kojų pirštus į lubas. Padėkite rankas už galvos ir alkūnėmis palieskite kelius. Nejudėdami stumkite rankas keliais, o kelius – rankomis. Su trumpomis pertraukėlėmis atlikite tris 20 sekundžių serijas.
- Tricepsas
Padėkite kėdę nugara prie sienos ir atsisėskite ant jos krašto. Padėkite rankas ant kėdės šalia sėdmenų. Atsirėmę į kėdę pakelkite kojas aukštyn ir nuplėškite sėdmenis nuo kėdės. Lėtai sulenkite rankas per alkūnes, grąžindami sėdmenis į kėdę, tada vėl pakilkite. Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius.
Sėdėkite ant kėdės, kojos pečių plotyje. Prispauskite krūtinę prie klubų, laikydami nugarą tiesiai. Paimkite po kilogramą hantelį į kiekvieną ranką. Lėtai ištieskite rankas į šonus ir taip pat lėtai grąžinkite jas į pradinę padėtį. Atlikite keturis 15 smūgių rinkinius.
Atsigulkite ant dešinio šono, padėkite kairiarankis priešais save ir pakelkite dubenį nuo grindų. Šioje pozicijoje pabūkite 20 sekundžių, pailsėkite pusę minutės ir pakartokite pratimą dar du kartus. Tą patį darykite gulėdami ant kairiojo šono.
ŠEŠTAS MĖNESIS
Šeštą mėnesį reikia padidinti treniruočių tempą. Pratimai turėtų būti atliekami bent tris kartus per savaitę. Kaip ir anksčiau, reikia pradėti nuo 30 minučių apšilimo. Per šį pusvalandį galite vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti ar bėgioti. Treniruotes reikia pradėti ramiu ritmu, o vėliau palaipsniui įsibėgėti, realiai įvertinant savo galimybes.
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, pakelkite kojas nuo grindų ir ištieskite jas. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis, nuplėšdami sėdmenis nuo grindų, tarsi bandytumėte kojomis pasiekti lubas. Atlikite keturis rinkinius po 10 kartų.
Paimkite kilograminį hantelį su viršutine rankena ir ištieskite jį priešais save. Stovėdami lėtai sulenkite ir ištieskite kūną, laikydami nugarą tiesiai. Atlikite tris 30 pakartojimų rinkinius.
Krūtinės pratimams, kaip ir anksčiau, reikia naudoti hantelius. Atsigulkite ant nugaros ir pasiimkite kilograminį hantelį. Įkvėpdami nuleiskite hantelį už galvos, iškvėpdami grąžinkite jį į pradinę padėtį. Atlikite keturis 15 pratimų rinkinius. Palaipsniui, atsižvelgdami į savo gerovę, galite pridėti kitus.
Atsistokite nugara į sieną, traukdami pilvą. Padėkite pėdas taip, kad keliai būtų sulenkti iki 45 laipsnių, o šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Iškvėpdami sulenkite kojas, tarsi sėdėdami, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keturis 15 pratimų rinkinius.
SEPTINTAS MĖNESIS
Septinto mėnesio programa skirta tris kartus per dieną, tačiau nebus baisu, jei tai darysite ne tris kartus per savaitę, o daugiau. Jums tereikia įsiklausyti į savo jausmus. Kaip ir anksčiau, nepamirškite apie 30 minučių apšilimą.
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite šiek tiek sulenktas kojas per kelius statmenai grindims. Padėkite rankas už galvos. Iškvėpdami, įtempdami pilvo raumenis, pakelkite dubenį ir patraukite kūną prie kelių. Atlikite keturis 20 judesių rinkinius.
Atsigulkite ant pilvo, delnais nuleiskite rankas ant sėdmenų. Ratu lėtai išskleiskite rankas į šonus ir sujunkite priešais galvą. Rankų sujungimo metu giliai įkvėpkite. Grįžę prie sėdmenų, iškvėpkite.
Atsigulkite ant dešiniojo šono, padėkite kairę ranką ant grindų. Atsiremdami į dilbį, nuplėškite kūną nuo grindų. Atlikite 20 keltuvų. Su trumpomis pertraukėlėmis pakartokite dar tris kartus. Tą patį padarykite kitoje pusėje.
Atsiremkite į sieną ir pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o keliai būtų sulenkti 45 laipsnių kampu. Palaikykite 30 sekundžių. Lėtai įkvėpkite ir pakartokite pratimą dar penkis kartus.
- Atsispaudimai
Atsistokite ant keturių ir sukryžiuokite kojas. Ištieskite rankas pečių plotyje, laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite rankas taip, kad krūtinė liestų grindis. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite aštuonis kartus.
Tai visiškai skiriasi nuo to, ką prieš juos darė moteris. Jis turėtų būti kuo ramesnis, o ne atšiaurus. Dauguma geriausias variantas kada galima pradėti sportuoti – įsiklausyti į save ir stebinčio gydytojo rekomendacijas.
Kada galima pradėti sportuoti
Sportinės veiklos pradžios data po to, kai kiekviena moteris turi savo. Tai priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių. Didelė svarba turi faktą, ar jauna mama tuo metu sportavo. Be to, jei ji yra profesionali sportininkė, pradėkite treniruotis vis anksčiau.
Gydytojai šiuo klausimu turi savo nuomonę. Taigi, pavyzdžiui, jei gimdymas buvo natūralus, o po gimdymo ir sveikimas vyksta gerai, gydytojai gali duoti leidimą treniruotėms po 5–6 savaičių. Jei taip buvo, atsigavimui skiriamos 8 savaitės.
Priimdami sprendimą dėl treniruočių po gimdymo, turėtumėte atidžiai įsiklausyti į save. Būtinai atkreipkite dėmesį į savo gerovę. Jei blogai, geriau pamokas atidėti neribotam laikui.
Taip pat labai svarbus punktas apie tai, kokias sporto šakas galite užsiimti ir kokiomis ne. Pavyzdžiui, kelionė į sporto salė geriau atidėti, nes nerekomenduojama kelti svorius ir atlikti kitus sudėtingus krovinius.
Geriau pradėti nuo kardio treniruočių, juolab kad jas nesunkiai galima derinti su kūdikio priežiūra. Taigi, net paprastas pasivaikščiojimas virsta kone aerobika. Tiesa, su sąlyga, kad vaikštai su vežimėliu, o ne sėdi ant suoliuko. Be to, galite pakeisti ėjimo tempą ir ritmą - šiek tiek greičiau ir lėčiau.
Galite prisijungti ir paleisti. Tačiau vėlgi būtinai atkreipkite dėmesį į savo gerovę. Judėjimas neturėtų sukelti diskomforto. Nepamirškite, kad sportas po gimdymo naudingas tik tuo atveju, jei yra įdomus.
Kartais jaunoms mamoms po fizinio krūvio atsiranda kraujavimas. Tokiu atveju turite nedelsiant nutraukti bet kokią veiklą ir kreiptis į gydytoją.
Mankštinimosi po gimdymo privalumai ir trūkumai
Sportuojant po gimdymo yra daugiau privalumų nei minusų. Pirma, figūra yra tvarkinga, o tai gana svarbu jaunai mamai.
Antra, net ir paprasto bėgiojimo metu moters organizme gaminasi endorfinai, kurie dar vadinami laimės ar malonumo hormonais. Dėl to moters nuotaika pastebimai pagerėja, ji mažiau linkusi į pogimdyminę depresiją.
Organizmo atsistatymas po gimdymo reguliariai mankštinantis daug greičiau. Juk audiniai elastingesni ir paruošti.
Nebūtina ieškoti padėjėjų, su kuriais galima palikti mažylį užsiėmimų metu. Šiuolaikiniai treneriai ir sistemos reiškia, kad jauna mama gali sportuoti kartu. Taigi, yra ištisos sritys, kurios įgauna vis didesnį populiarumą – joga su kūdikiu, pilatesas ir kt.
Iš minusų galima įvardinti tai, kad jei jis bus per intensyvus, gali pasikeisti pieno skonis, vaikas atsisakys žindyti. Tai ištaisyti gana paprasta – mažiau streso ir daugiau plaučių judesiai.
Daugeliui aktualus klausimas, kada po išrašymo iš gimdymo skyriaus galima pradėti sportuoti, kad greičiau įgautumėte formą. Dažniausiai net ir gimdymo namuose gydytojas perspėja apie ką fiziniai pratimai turėtų būti atidėtas tam tikram laikui, tiesiogiai susijusiam su gimdančios moters sveikatos būkle. Taip yra dėl būtinybės atkurti kūną, sumažinti gimdą iki įprasto dydžio, baigti lochia. Todėl net ir labai norint eiti į sporto salę, sportuoti po gimdymo, kada pradėti užsiėmimus, kurie labai priklauso nuo pasirinkto tipo, galima ne anksčiau kaip po mėnesio.
Ką daryti iškart po iškrovimo
Švelnios apkrovos jaunoms motinoms ne tik leidžiamos, bet ir tiesiogiai parodomos. Jie padeda normalizuoti kraujotaką, greičiau atsigauti po operacijos, atsikratyti edemos. Tokia veikla apima:
- šokiai;
- greitas ėjimas;
- joga su ramiomis asanomis.
Jei nėštumo metu moteris nesiskyrė nuo apkrovų, tuomet negalima daryti pertraukos ir nedelsiant tęsti užsiėmimus, žinoma, jei gydytojas juos patvirtins ir gimdymas praėjo be komplikacijų. Bėgimas, važiavimas dviračiu, darbas su svoriais šiuo laikotarpiu nepriskiriami leidžiamiems krūviams, net jei yra jėgų ir noro užsiimti tokia veikla.
Sportas po gimdymo, lydimas plyšimų ar epiziotomijos su susiuvimu
Gana dažnai gimdymas vyksta su komplikacijomis. Tokiu atveju apie tai, kokius pratimus galite daryti po gimdymo, reikėtų pradėti galvoti daug vėliau, nei tuo atveju, jei kūdikio gimimas mamai nesukėlė papildomų sveikatos problemų. Jei tarpvietėje yra siūlių, nepaisant to, ar jie atsirado dėl epiziotomijos ar plyšimų taisymo, galite praktikuoti po to, kai jie išnyksta arba pašalinami, iš tikrųjų ne anksčiau kaip po 5-6 savaičių. Bet ir po šio pakrovimo momento reikėtų rinktis tokius, kurie papildomai nesužalos pažeistos vietos. Todėl važiavimą dviračiu ar svorio kilnojimo pratimus reikėtų atidėti vėlesniam laikui. Tačiau aerobika, fitnesas, gimnastika, bėgimas gali būti atliekami be problemų.
Fizinis aktyvumas po gimdymo per operaciją
Operacija cezario pjūvis nustato dar didesnius gyvenimo būdo apribojimus: jūs negalite įtempti spaudos ir anksčiau eiti į sporto salę visiškas pasveikimas kitaip siūlės gali išsiskirti. Iš pradžių judesiai turėtų būti sklandūs ir atsargūs, nors čia mažai kam kiltų mintis eiti į sporto salę, nes net paprastus veiksmus. Draudimas daryti cezario pjūvį galioja ir tam, ar po gimdymo galima susukti lanką. Paprastai gydytojai nustato motinos veiklos apribojimus cezario pjūvio metu mažiausiai du mėnesius. Taip yra ne tik dėl išorinės siūlės būklės. Gimda po operacijos atsistato lėčiau nei natūralaus gimdymo metu, todėl užtrunka ir rando susidarymas. Kaip pirmuosius krūvius po operacijos gydytojai rekomenduoja ramų vaikščiojimą, namų mankštą, vėliau plaukimą, pilatesą. Visi pratimai neturėtų sukelti diskomforto, nors skausmas siūlės srityje gali išlikti iki šešių mėnesių ir tai laikoma norma. Aktyvų fitnesą, susijusį su lenkimu, pilvo raumenų darbu, svorių kilnojimu, galima pradėti po šešių mėnesių, geriausia pasikonsultavus su gydytoju.
Kiek sportuoti ir kaip sportą derinti su žindymu
Apkrova turėtų būti didinama palaipsniui, neatsižvelgiant į pasirinktą tipą. Patartina pradėti nuo paprastos mankštos, leidžiančios kūnui prisiminti pojūčius treniruotės metu ir po jo. Pačių pratimų skaičius, nesvarbu, ar pritūpimai, ar atsisėdimai, turėtų būti toks, kad paskutinis iš jų būtų daromas su pastangomis, bet ne nuo paskutinė jėga. Daug kas priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio, bet bendras principas išlieka ta pati: reikia didinti pratimų skaičių etapais, taip pat ciklų skaičių. Norint gauti matomą rezultatą, turėtų būti bent trys treniruotės per savaitę 30 minučių ar ilgiau.
Daug diskusijų sukelia fizinio aktyvumo suderinamumą ir žindymas. Pasidomėjusios, kokius pratimus galima daryti po gimdymo, jaunos mamos kartais išgirsta, kad užsiėmimų metu geriau neužsidirbti, nes tai gali „perdegti“ Motinos pienas arba skonio pakitimas dėl į kraują patekusios pieno rūgšties. Reguliarus fitnesas, plaukimas ar kiti pratimai negali pasiekti tokio rezultato, kad tokie pokyčiai įvyktų, reikia treniruotis beveik iki išsekimo. Jei jaučiate, kad laktacija po treniruotės mažėja, tereikia persvarstyti savo gėrimo režimas. Gali būti, kad treniruočių metu organizmas netenka didelis kiekis skysčių, todėl gerti reikėtų ne tik po užsiėmimų, bet ir jų kurso metu.
Kaip sportuoti nauju gyvenimo būdu
Gerai, jei galima mažylį palikti pas močiutes ar su aukle, nors jei žindymas yra, net ir su tokiais padėjėjais sunku ilgam laikui išeiti iš namų. Jei vaiku rūpinasi tik mama, tam nėra laiko sporto salė arba baseinas. Todėl norėdami suformuoti figūrą, turėsite pasirinkti klases, kurioms nereikia specialių treniruoklių ir kurios leis atlikti pratimus nepaliekant vaiko. Tai gali būti ta pati joga ar pilatesas, įvairūs aerobiniai pratimai vaizdo programoms, banalūs pratimai. Nepakenks pasidomėti, ar galima susukti lanką po gimdymo, jei leidžia sveikatos būklė. Tačiau pats veiksmingiausias „simuliatorius“ motinai laikotarpiu po gimdymo gali būti vežimėlis su vaiku. Jei įvedate taisyklę vaikščioti bent dvi valandas du kartus per dieną, net ir paprasčiausiai vaikščiodami išmatuotu tempu per šį laikotarpį galite sunaudoti mažiausiai 1000 kalorijų. Jei judesiai intensyvūs, kalorijų suvartojimas padidės. Kai kurios mamos praktikuoja kėlimą su vežimėliu, veikiančiu kaip svorio priemonė, į kalną. Tai reikalauja daug pastangų, palyginti su vaikščiojimu lygiu keliu. Šias veiklas derinant su tinkama mityba atsikratyti antsvorio nebus sunku. Ne tik įdarbinti nėštumo atostogų metu antsvorio, taip pat įsitempia kojų raumenys, siluetas tampa labiau tonizuotas. Ypač aktyvioms mamoms pasivaikščiojimą su vaiku pavyksta derinti su važinėjimu riedučiais, nors tam reikia gana lygaus kelio ir laisvo ar erdvaus parko, nes važinėtis vežimėliu ant pačiūžų siauru šaligatviu nėra labai patogu ir nesaugu.
Kokius dar pratimus galite daryti su savo vaiku?
Apskritai, sportas po gimdymo, kada pradėti kuo užsiimti – kiekvienos mamos reikalas, gali būti pasiekiamas net ir su kūdikiu ant rankų. Norėdami tai padaryti, pakanka jį pasidėti šalia savęs ant kilimėlio ir atlikti kūno pakėlimus, pritūpimus, įtūpimus, kojų svyravimus. Gulėdamas ant nugaros, kaip „svorio priemonę“ galite naudoti patį kūdikį. Mama turės galimybę lavinti rankų raumenis, o vaikas lavins vestibiuliarinį aparatą, lavins judesių koordinaciją ir tiesiog smagiai praleis laiką. Pirmaisiais gyvenimo mėnesiais, kai kūdikis dauguma dieną praleidžia sapne, užsiėmimus galima derinti su šiais laikotarpiais. Rasti pusvalandį per dieną sau yra gana realu, ir net toks trumpas laiko tarpas, skirtas mankštai, tikrai duos rezultatų reguliariai atliekant mankštas.
Fizinis aktyvumas yra naudingas tiek nėštumo metu, tiek nėštumo metu pogimdyvinis laikotarpis. Egzistuoja fizioterapija, kurią galima praktikuoti jau kitą dieną po gimdymo (jei nėra komplikacijų ir moteris jaučiasi gerai). Mankšta po gimdymo padeda išgydyti tarpvietės siūles, padėti normaliai gimdai, atstatyti tarpvietės ir dubens dugno raumenis, pagerinti išmatą ir šlapinimąsi (vienas iš labiausiai). bendrų problemų pogimdyminiu laikotarpiu). Užtikrintas geras lochijos nutekėjimas, išskyros neužsilieka gimdoje, todėl sumažėja komplikacijų, susijusių su stagnacija, rizika. pastebėjimas(kas gali baigtis valymu). Be to, šios paprastos sveikas žmogus pratimai sugriežtins pilvo sieną ir pagreitins vadinamosios baltosios pilvo linijos suartėjimą (padalija skrandį į dvi dalis, nėštumo metu išsiskiria, leisdamas skrandžiui „augti“). Kai kuriose gimdymo namuose tokie pratimai yra privalomi moters atsigavimui po gimdymo, o gydytojai ne tik rekomenduoja, bet ir reikalauja jas atlikti.
Svetlana:„Po gimdymo kūdikis buvo nuvežtas į vaikų skyrius ir išlaikė beveik iki išrašymo (buvo problemų su naujagimių fiziologine gelta). Neturėjau ką veikti, o gulėjau lovoje, skaičiau knygą, keldavausi tik tada, kai reikėdavo aplankyti vaiką ar pavalgyti. Vieną dieną į kambarį atėjo slaugytoja ir griežtai paklausė, ar darau pratimus, kurie buvo surašyti ant mano kambario durų. Į mano žodžius, kad aš to nepadariau ir apskritai man buvo atlikta epiziotomija, ji taip pat griežtai atsakė, kad jei nenoriu eiti kuretažo po kontrolinio echoskopijos, tai turėčiau daryti pratimus. Grubus, bet efektyvus. Ultragarsas parodė, kad viskas normalu. Bet to neišvengė mano draugė iš gretimo kambario, nedarė jokių pratimų, nors aš jai apie juos sakiau. Net nežinau, kas būtų, jei ji atliktų šiuos pratimus, bet jie man tikrai netrukdė.
Žemiau pateikiamas apytikslis pratimų rinkinys, kurį galima atlikti jau antrą dieną po gimdymo. Pradėkite mankštintis palaipsniui. Pirmą dieną darykite du tipus (kartus per dieną). Tada pridėkite vieną ar tris. Pradėkite nuo pratimų gulėdami. Klausyk savęs. Jei nesijaučiate patogiai, nedarykite šio pratimo. Jei vaikščiodami ant kojų pirštų svaigsta galva, nevaikščiokite ant kojų pirštų. Atlikite pratimus gulimoje padėtyje, nepakildami iš lovos.
- Gulima padėtis. Rankos išilgai kūno. Iškvėpdami pritraukite pilvą ir atsipalaiduokite
- Gulima padėtis. Kojos sulenktos keliuose. Prie išėjimo dubuo pakyla. Tai priklauso nuo įkvėpimo.
- Gulima padėtis. Rankos išilgai kūno, laikydami prie lovos šono. Kojos sulenktos keliuose, pėdos prispaudžiamos prie paviršiaus. Iškvėpdami pasukite kelius į šonus, o nugara neatsitraukia nuo paviršiaus. Keliai glaudžiai liečiasi. Pakartokite judesį kitoje pusėje.
- Gulima padėtis. Rankos į šoną. Įkvėpkite šonkaulių narvas pakyla, pečių ašmenys sujungiami, o galva ir kryžkaulis prispaudžiami prie paviršiaus. Iškvėpus paimama pradinė padėtis.
- Gulima padėtis. Kojos sulenktos keliuose. Iškvėpdami kelkite koją aukštyn, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja.
- Pronacija“. Pakaitomis sulenkite kelius, pirmiausia vieną koją, tada kitą. Atlikite šį pratimą 10 kartų viena ir kita koja. Tada pabūkite gulimoje padėtyje dar 5-7 minutes (tai teigiamai veikia gimdą ir jos normalizavimą).
- Gerai žinomas pratimas „Dviratis“. Tik neapsunkink savęs, „mink pedalus“ dėl malonumo!
- Stovima padėtis. Rankos ant diržo. Vaikščiojimas ant kojų pirštų vieną minutę.
- Stovima padėtis. Rankos ant diržo. Iškvėpkite į vieną pusę, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite kitoje pusėje.
- Stovima padėtis. Rankos išilgai kūno. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, o rankos kabo žemyn. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
Ne paslaptis, kad fizinė veikla skatina „laimės hormono“ – endorfino – gamybą. Daugelis moterų skundžiasi prislėgta nuotaika ligoninėje. Visgi – nuovargis, nauja aplinka (dažniausiai nelabai patogi ir jauki), stresas dėl įsijautimo naujas vaidmuo(rūpi pirmagimiui) ... Šis pratimų rinkinys pravers!
Viktorija:„Gimdymo namuose man buvo labai liūdna, be galo norėjau namo, pas vyrą, į gimtąsias sienas. Nežinau, su kuo šis bliuzas buvo susijęs, gal su pogimdymine depresija. Iš nuobodulio pradėjau daryti pratimus, mūsų skyriaus fojė radau lankstinukus su instrukcijomis. Pirma, pradėjau jaustis geriau, kūnas tarsi pabudo po ilgo miego, antra, laikas ne taip skausmingai užsitęsė, trečia, nebuvo taip nuobodu. Kad išsiskirtų nuo ašarų ir bloga nuotaika neliko jokių pėdsakų“.
Be kita ko, fizinis aktyvumas gerina apetitą ir normalizuoja miegą. Nepaisant to, kad aukščiau pateiktas pratimų po gimdymo rinkinys atrodo pernelyg paprastas, nėštumo ir gimdymo nusilpusiam organizmui kaip tik to reikia. Nebūk tingus, pradėkite sveika gyvensena gyventi ir įgyti formą dabar!
P.S. Pratimų sąrašą galite atsispausdinti ir įdėti į krepšį, kurį paruošėte ligoninėje. Po iškrovos toliau atlikite šiuos pratimus, ruošdamiesi intensyvesnėms treniruotėms, jau skirtoms formų koregavimui.
