Shtëpi plehrat Zhvilloni dhe forconi vullnetin. Këshillat e psikologut dhe filozofit. Kelly McGonigal - Fuqia e Vullnetit. Si të zhvillohet dhe forcohet. Përmbledhja e librit

plehrat

Zhvilloni dhe forconi vullnetin. Këshillat e psikologut dhe filozofit. Kelly McGonigal - Fuqia e Vullnetit. Si të zhvillohet dhe forcohet. Përmbledhja e librit

Një burrë i zgjuar dëshiron të kontrollojë veten - një fëmijë dëshiron ëmbëlsirat. Rumi

Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, shoqëria beson se mungesa e vullnetit është arsyeja kryesore vështirësi në rrugën drejt qëllimit.

- Testi i forcës "Unë do". A ka diçka që dëshironi të bëni më shumë se çdo gjë, apo diçka që dëshironi të ndaloni ta shtyni, sepse e dini se do ta bëjë jetën tuaj shumë më të lehtë?

- Testi i forcës "Unë nuk do". Cili është zakoni juaj më ngjitës? Çfarë do të dëshironit të hiqnit qafe apo çfarë do të dëshironit të bënit më rrallë sepse ju dëmton shëndetin, ju pengon lumturinë apo suksesin?

- Testi i forcës "Unë dua". Cili është qëllimi juaj më i rëndësishëm afatgjatë, të cilit dëshironi t'i kushtoni energjitë tuaja? Cila "dëshirë" e menjëhershme ka më shumë gjasa t'ju joshë dhe t'ju largojë nga ai synim?

1. "Unë do", "Unë nuk do", "Unë dua":
çfarë është vullneti dhe pse është i rëndësishëm

Njerëzit që janë më të mirë në menaxhimin e vëmendjes, ndjenjave dhe veprimeve të tyre janë më të suksesshëm, pavarësisht se si e shikoni atë. Ata janë më të shëndetshëm dhe më të lumtur. Marrëdhëniet e ngushta u sjellin më shumë gëzim dhe zgjasin më shumë. Ata fitojnë më shumë dhe arrijnë më shumë në karrierën e tyre. Ata janë më të mirë në përballimin e stresit, zgjidhjen e konflikteve dhe tejkalimin e fatkeqësive. Ata madje jetojnë më gjatë. Nëse e krahasoni vullnetin me virtytet e tjera, ai do të jetë më i larti.

Këtë javë shikoni se si ju nënshtroheni dëshirave. Mos vendosni ende objektiva për të përmirësuar vetëkontrollin tuaj. Kontrolloni nëse mund ta kapni veten sa më shpejt që të jetë e mundur, vini re se çfarë mendoni, çfarë ndjeni, cilat situata shkaktojnë më shpesh një impuls. Si e bindni veten t'i dorëzoheni asaj?

MEDITON! Neuroshkencëtarët kanë zbuluar se kur i kërkoni trurit të meditojë, ai jo vetëm që mëson të meditojë më mirë, por gjithashtu fiton një grup të tërë aftësi të rëndësishme vetëkontroll, duke përfshirë vetëdijen, përqendrimin, menaxhimin e stresit, kontrollin e impulsit dhe vetëdijen. Njerëzit që meditojnë rregullisht nuk janë vetëm më të suksesshëm në këto fusha. Me kalimin e kohës, truri i tyre fillon të funksionojë si një makinë vullneti e lyer mirë. Ata kanë më shumë lëndë gri në korteksin paraballor dhe në zonat e trurit që janë përgjegjëse për vetëdijen. ... Në një eksperiment, pas vetëm tre orësh praktikë meditimi, njerëzit përmirësuan qetësinë dhe vetëkontrollin e tyre. Pas 11 orësh, shkencëtarët gjurmuan ndryshimet në tru. Jogët fillestarë kanë forcuar lidhjet nervore midis zonave të trurit që janë përgjegjëse për përqendrimin dhe kontrollin mbi impulset. Në një studim tjetër, tetë javë praktikë e përditshme të meditimit rezultuan në rritjen e vetëdijes jeta e përditshme dhe një rritje të lëndës gri në zonat përkatëse të trurit.

Mendimi kryesor: Fuqia e vullnetit përbëhet nga tre forca: "Unë do", "Unë nuk do" dhe "Unë dua" - ato na ndihmojnë të bëhemi më të mirë.

DETYRE SHTEPIE:
- Çfarë është më e vështirë? Imagjinoni veten në momenti i provës kur bën diçka që është e vështirë për ty. Pse është e vështirë?

— Njohja me dy mendje.Përshkruani dy kundërshtarët e tyre personalitete në një provë të vullnetit. Çfarë kërkon hipostaza impulsive? Po i mençuri?

— Ndiqni vendimet tuaja të vullnetshme.Për të paktën një ditë, përpiquni të vini re për veten tuaj çdo vendim të cilën ju e pranoni në lidhje me me testin tim të vullnetit.

— Meditim pesë minutësh për të trajnuar trurin.Perqendrohu ne frymëmarrje duke folur me veten" frymë"dhe" nxjerrje". Kur filloni të endeni në mendime të tjera, vini re atë dhe kthehuni në frymë.

2. Instinkti i vullnetit:
trupi juaj ka lindur për t'i rezistuar kafeve

Herën tjetër që tundoheni, kthejeni vëmendjen nga brenda.

Eksperiment: merrni frymë për të vetëkontrolluar

Ekziston një mënyrë për të rritur menjëherë vullnetin:ngadalësoni frymëmarrjen tuaj në 4-6 frymëmarrje në minutë. Çdo frymëmarrje do të marrë 10 deri në 15 sekonda.: Kjo është më e ngadaltë se zakonisht, por jo e vështirë me pak praktikë dhe durim. Duke ngadalësuar frymëmarrjen, ju aktivizoni korteksin paraballor dhe rrisni ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës, gjë që ndihmon në lëvizjen e trurit dhe trupit tuaj nga stresi dhe në modalitetin e vetëkontrollit. Pas disa minutash, do të keni paqe, do të zotëroni veten dhe do të jeni në gjendje të përballoni nxitjet apo tundimet.

Mrekullia e vetëkontrollit.Megan Outen, një psikologe, dhe Ken Cheng, një biolog në Universitetin Macquarie në Sydney, së fundmi përfunduan testimin e një trajtimi të ri të vetëkontrollit. Dhe të dhënat që morën i mahnitën. Ata shpresonin për një rezultat pozitiv, por askush nuk e priste se sa masive do të ishin pasojat. Lepujt eksperimentalë ishin gjashtë burra dhe 18 gra të moshës 18 deri në 50 vjeç. Pas dy muajsh trajtimi, ata u fokusuan më mirë dhe ishin më pak të hutuar. Hapësirat e vëmendjes arritën në 30 sekonda, gjë që është shumë e lavdërueshme. Por kjo nuk ishte e gjitha. Subjektet pinin më pak duhan, reduktuan konsumin e alkoolit dhe kafeinës – edhe pse askush nuk i pyeti për këtë. Ata hanin më pak ushqim i padëshiruar dhe më të shëndetshme. Më pak kohë për të parë televizor dhe më shumë kohë për të studiuar. Kurseni para dhe shpenzoi më pak për blerje spontane. Ndjeni nën kontroll emocionet tuaja. Ata madje i shtynin gjërat më rrallë dhe vonoheshin më pak për takime.

Zot i mirë, çfarë është ky ilaç i mrekullueshëm dhe kush do të më shkruajë një recetë?

Trajtimi nuk ishte aspak farmakologjik.Mrekullitë e vetëkontrollit u krijuan nga ushtrimet fizike.

Nëse besoni me vendosmëri se sporti nuk është për ju, unë ju këshilloj të zgjeroni përkufizimin e stërvitjes për të përfshirë gjithçka që është e këndshme dhe që nuk përshtatet me këto deklarata:

1. Jeni ulur, në këmbë ose shtrirë.

2. Në të njëjtën kohë ju hani ushqim të padëshiruar.

Nëse keni gjetur një aktivitet që i përshtatet këtij përkufizimi, urime! Kjo është ngarkesa juaj për vetëkontroll. Çdo gjë jashtë stilit të jetesës tipike sedentare rrit rezervën tuaj të vullnetit.

Eksperiment: ushqyerja ekologjike pesëminutëshe e vullnetit. Nëse dëshironi të rimbusheni shpejt me vullnet, gjëja më e mirë për të bërë është të bëni një shëtitje. Edhe pesë minuta stërvitje ajer i paster zvogëloni stresin, përmirësoni disponimin dhe përqendrimin, rrisni vetëkontrollin. Ushtrimi në natyrë është çdo Aktiviteti fizik jashtë shtëpisë dhe në prani të nënës natyrë. Gjëja më e mirë e ushtrimeve të tilla është se ato nuk duhet të jenë të gjata. Një ngrohje e shkurtër është më e mirë për disponimin tuaj sesa stërvitje të gjatë. Ju nuk keni pse të djersiteni ose të shtyni veten deri në pikën e rraskapitjes. Ushtrimet me intensitet më të ulët, si ecja, japin rezultate më të mira të menjëhershme sesa ngarkesat e rënda. Këtu janë disa shembuj të gjërave që mund të bëni në stacionin tuaj të karburantit 5-minutësh të vullnetit ekologjik:

Dilni nga zyra dhe shkoni në parkun më të afërt;

Aktivizoni këngën tuaj të preferuar në luajtës dhe ecni ose vraponi nëpër bllok;

Shëtisni me qenin dhe luani me të (ju vetë vraponi pas lodrës);

Puna në oborr ose kopsht;

Dilni në ajër të pastër dhe bëni një ushtrim të thjeshtë;

Vraponi me fëmijët në oborrin e shtëpisë.

Nëse i thoni vetes se jeni shumë i lodhur dhe nuk keni kohë për t'u ngrohur, mendoni për stërvitjen si diçka që rindërton forcën dhe vullnetin tuaj në vend që t'i rraskapit.

Vizatoni vullnetin në një ëndërr! Privimi i vogël por kronik i gjumit ju bën më të ndjeshëm ndaj stresit, dëshirave dhe tundimeve.
Nëse e dini se mund të flini më shumë, por qëndroni zgjuar çdo natë vonë, merrni parasysh çfarë thua po në vend të gjumit. I njëjti rregull vlen për çdo detyrë që shmangni ose shtyni - kur nuk mund të gjesh forcën për të bërë diçka, përpiqu të gjesh diçka që nuk të duhet ta bësh.

Këtë javë, provoni hipotezën se stresi, qoftë fizik apo psikologjik, është armiku i vetëkontrollit. Si ndikon ankthi dhe puna e tepërt në vendimet tuaja? A ju privojnë uria dhe lodhja nga vullneti? Po dhimbjet fizike dhe sëmundjet? Po emocionet si zemërimi, ndjenjat e vetmisë apo trishtimit? Vini re kur stresi lind gjatë ditës ose javës. Pastaj gjurmoni se çfarë ndodh me vetëkontrollin. Jeni i varur? A jeni të çmendur? A i shtyni gjërat urgjente për më vonë?

3. I lodhur dhe i paaftë për të rezistuar
pse vetëkontrolli është si një muskul

A është e vërtetë lodhja juaj?

Siç ndodh shpesh, ne përfitojmë nga shenja e parë e lodhjes për të dalë fshehurazi nga stërvitja, për t'u përplasur me bashkëshortin, për të hutuar pak më shumë ose për të porositur një pica në vend që të bëjmë një darkë të shëndetshme. Natyrisht, kërkesat e jetës e dobësojnë vullnetin tonë dhe të përpiqemi për përsosmëri në vetëkontroll është pjesa e budallenjve. Por mund të mos ju mbetet aq pak vullnet sa shtysa e parë për t'u dorëzuar po përpiqet t'ju bindë. Herën tjetër që do të ndiheni “shumë të lodhur” për të kontrolluar veten, përpiquni të shkoni përtej ndjenjës së parë të lodhjes. Vetëm mbani në mend se mund ta teproni - dhe nëse vazhdimisht ndiheni të sforcuar, mendoni nëse vërtet po e shtyni veten drejt rraskapitjes.

Cila është fuqia juaj "Unë dua"?

Kur vullneti po mbaron, gjeni një erë të dytë duke gjetur fuqinë tuaj "Unë dua". Merrni parasysh motivimet e mëposhtme për testin tuaj kryesor:

çfarë bëni ju do të fitoni duke ia dalë mirë në sfidë?Çfarë do t'ju sjellë fitorja personalisht? Më shumë Shendet i mire, lumturia, liria, aftësia paguese financiare, suksesi?

- Kush tjetër fiton nëse e kaloni sfidën?Sigurisht, njerëzit e tjerë varen nga ju dhe vendimet tuaja ndikojnë tek ata. Si ndikon sjellja juaj në familjen, miqtë, kolegët, vartësit apo eprorët në komunitetin tuaj? Si do t'i ndihmojë suksesi juaj?

- Imagjinoni që me kalimin e kohës testi do të bëhet më i lehtë, por tani duhet të jeni gati për vështirësi.

Imagjinoni si do të jetë jeta juaj, si do ta perceptoni veten kur të përparoni në këtë test? Ndoshta ia vlen të durosh disa shqetësime në të tashmen, nëse ato janë vetëm një pengesë e përkohshme për sukses?

Këtë javë vini re kur vullneti juaj është më i fortë dhe kur jeni më të prirur të hiqni dorë.

Vetëkontrolli është si një muskul. Ai lodhet kur stërvitet, por stërvitjet e rregullta e bëjnë atë më të fortë.

4. Leja për mëkat:
Pse njerëzit e mirë lejohen të jenë të këqij?

Kur ne i kthejmë testet e vullnetit në matje të vlerës morale, veprat e mira na japin të drejtën të sillemi keq. Për të forcuar vetëkontrollin, harroni virtytin, përqendrohuni te qëllimet dhe vlerat.

— Virtyti dhe vesi.A e përdorni sjelljen tuaj "të mirë" për të lejuar veten të bëni diçka "të keqe"?

— A po merrni hua nga nesër?I thoni vetes se nesër do të korrigjoni sjelljen e sotme? Dhe nëse po, a po e mbani premtimin?

— Jeni verbuar nga halo?A e justifikoni ndonjëherë sjelljen e keqe duke u fokusuar në një gjë? cilësi pozitive fenomene (zbritje, produkte pa yndyrë, mbrojtje mjedisi)?

— Për kë e merrni veten?Kur mendoni për testin tuaj të vullnetit, cila anë prej jush duket se është "vetja juaj e vërtetë" - ajo që dëshiron të arrijë një qëllim, apo ajo që duhet të frenohet?

— Për të hequr lejen, mbani mend arsyet.Herën tjetër kur e gjeni veten duke përdorur veprat e mira të së kaluarës për të justifikuar kënaqësinë, ndaloni dhe mendoni pse ishit "të mirë" dhe jo pse meritoni një shpërblim.

— Nesër është njësoj si sot.Në testin tuaj të vullnetit, provoni zvogëloni çdo ditë mospërputhjen e sjelljes suaj.

5. Mashtrimi më i madh truri:
pse e gabojmë dëshirën me lumturinë

Në thelbin e saj, dëshira nuk është as e keqe as e mirë - gjëja kryesore është se ku na çon dhe nëse kemi mençurinë për të kuptuar nëse ia vlen ta ndjekim atë.

Truri ynë ngatërron premtimin e shpërblimit me garancinë e lumturisë dhe ne kërkojmë kënaqësi në objekte që nuk e ofrojnë atë.

- Nga çfarë ndizen neuronet tuaja dopaminergjike?Çfarë ju jep premtimin e shpërblimit dhe ju josh të kërkoni kënaqësinë?

- Kush i kontrollon neuronet tuaja dopaminergjike?Shikoni më nga afër se si shitësit përpiqen t'ju mashtrojnë me premtimin e një shpërblimi.

Stresi i dëshirës. Gjurmo kur dëshira shkakton stres dhe ankth.

- Kanalizoni dopaminën për të testuar fuqinë tuaj "Unë do".Nëse po e shtyni të bëni diçka sepse është shumë e pakëndshme për ju, përpiquni të inkurajoni veten për të ndërmarrë veprime duke e shoqëruar atë me diçka që aktivizon dopaminergjinë tuaj. neuronet.

- Shikoni premtimin e shpërblimit.Kënaquni me kujdes në një aktivitet që truri juaj ju thotë se do t'ju bëjë të lumtur, por që nuk ju ngopet kurrë (si ngrënia, blerja, shikimi i televizorit ose shfletimi në internet). A i përmbush realiteti premtimet e trurit?

6. Çfarë dreqin:
sesi pendimi na çon në tundim

Neuroshkencëtarët kanë vërtetuar se stresi, si dhe emocionet negative: zemërimi, trishtimi, pasiguria, ankthi, e vendosin trurin në një mënyrë të kërkimit të shpërblimit. Ju përfundoni duke dëshiruar atë që truri juaj mendon se premton një shpërblim dhe jeni të bindur se ky "shpërblim" është i vetmi burim gëzimi.

Çfarë bëni kur jeni të tensionuar, të shqetësuar apo të trishtuar? A jeni më të ndjeshëm ndaj tundimit kur jeni të mërzitur? A shpërqendroheni më lehtë apo e shtyni më shpesh? Si ndikojnë emocionet negative në sfidën tuaj të vullnetit?

Më shpesh sesa jo, ne vendosim të ndryshojmë kur jemi të frustruar: duke rrahur veten për të ngrënë, duke shqyrtuar me pendim një faturë të kartës së kreditit, duke u zgjuar me hangover ose duke u shqetësuar për shëndetin tonë. Ne i bëjmë një zotim vetes, dhe menjëherë ndihemi më mirë - fitojmë kontrollin. Nga një person që ka gabuar, ne shndërrohemi në një person krejtësisht tjetër.

Pendimi na shtyn drejt tundimit. Mos e fajësoni veten - dhe do të jeni më të fortë.

- Premtimi i ngushëllimit.Çfarë bëni kur jeni të tensionuar, të shqetësuar apo të trishtuar?

Çfarë ju frikëson? kushtojini vëmendje stresi që merrni përmes mediave, online dhe nga burime të tjera.

- Kur ju lejoni mbikëqyrje. ju fajësoni dhe kritikoni veten për dështim?

- Vendoseni veten për mirë.Ju fantazoni shumë se kush do të jeni në të ardhmen për të gëzuar veten në të tashmen, por harroni të korrigjoni sjellja juaj?

- Gjeni një strategji ngushëlluese që ju ndihmon.Provojeni herën tjetër lehtësoni stresin në një mënyrë vërtet efektive: ushtroni ose luani sport, lutuni ose merrni pjesë në një shërbim fetar, lexoni, dëgjoni muzikë, kaloni kohë me miqtë ose familjen, shkoni për një masazh, bëni një shëtitje, meditoni ose bëni joga, gjeni një hobi krijues.

- Fale veten kur e ke gabim.Dhembshuri për veten kur dështon shmangni ndjenjat e fajit që të detyron t'i nënshtrohesh sërish tundimit.

- Pesimizëm optimist për vendime të suksesshme.Parashikoni se si dhe kur do të tundoheni për të thyer zotimin dhe krijoni një plan specifik veprimi për t'i rezistuar tundimit.

7. E ardhmja për shitje:
ekonomia e kënaqësisë momentale

Thjesht fshihni tundimet jashtë syve dhe ato do të pushojnë së pushtuari mendimet tuaja.

PO, POR NE 10 MINUTA
Bëjeni rregull të prisni 10 minuta përpara se t'i nënshtroheni tundimit. Nëse pas 10 minutash e dëshironi akoma - ju lutemi, por para se të skadojnë, mbani mend përfitimet e ardhshme që do të vijnë nga refuzimi i tundimit. Nëse është e mundur, distancohuni fizikisht nga tundimi (ose të paktën largohuni).

Nëse testi juaj i vullnetit kërkon fuqinë e "Unë do", ju gjithashtu mund të përdorni rregullin 10-minutësh për të shmangur shtyni gjërat për më vonë. Ndrysho formulimin në: " 10 minuta dhe më pas mund ta lini". Kur të mbarojnë 10 minutat, lëreni veten të ndaloni - por mund të dëshironi të vazhdoni kur të shkoni në punë.

Ne duhet të shqyrtojmë veten tonë të joshur, të shohim dobësitë e tyre, t'i detyrojmë ata të veprojnë në përputhje me vendimet racionale.

Kur nuk arrijmë ta shohim qartë të ardhmen, ne i dorëzohemi tundimit dhe zvarritemi.

— Si i zbritni çmimet e ardhshme?Çfarë të mirash në të ardhmen do të nxirrni në shitje sa herë që i dorëzoheni tundimit ose zvarriteni?

— Jeni duke pritur për veten tuaj të ardhshme?A keni diçka që duhet të ndryshoni apo të bëni, por po e shtyni detyrën me shpresën se do të shfaqet një vetë e ardhme më e vullnetshme?

— Jeni shumë largpamës për të mirën tuaj?A e keni më të vështirë të kënaqni veten sesa t'i rezistoni tundimit?

— Prisni 10 minuta.Bëjeni rregull të prisni 10 minuta përpara se t'i nënshtroheni tundimit. Para se të skadojnë, mbani mend përfitimet e ardhshme që do të vijnë nga refuzimi i tundimit.

— Ulni përqindjen tuaj të zbritjes.Kur ndiheni të detyruar të veproni kundër interesave tuaja afatgjata, rimendoni situatën: po hiqni dorë nga e mira më e mirë e së ardhmes për kënaqësinë e tanishme.

— Vendosni angazhime paraprake për veten e ardhshme.Krijoni një rregull të ri, vështirësoni ndryshimin e vendimeve, stërvitni veten e ardhshme me shkop ose karotë.

- Njihuni me veten tuaj të ardhshme. "Kujtoni" të ardhmen, dërgoni mesazhe për veten e ardhshme ose thjesht imagjinoni veten në të ardhmen.

8. Ngjitës!
Pse vullneti është ngjitës

Ngjitje emocionale. Ne kemi parë që neuronet e pasqyrës i përgjigjen dhimbjes së njerëzve të tjerë, por ata gjithashtu reagojnë ndaj ndjenjave. Kjo është arsyeja pse Humor i keq kolegët mund të bëhen të tutë - dhe do të duket sikur duhet ta pish! Kjo është arsyeja pse sitcom-et televizive përdorin të qeshura jashtë ekranit - autorët shpresojnë që kur të dëgjoni të tjerët të shpërthejnë në të qeshura, edhe ju do të shpërtheni së qeshuri. Infektimi emocional automatik ndihmon në shpjegimin e arsyes pse studiuesit rrjete sociale Christakis dhe Fowler e gjetën këtë lumturia dhe vetmia transmetohen përmes miqve dhe të afërmve. Si mund të çojë kjo në mungesë vullneti? Kur kapemi emocion negativ, atëherë ne përpiqemi ta trajtojmë atë në mënyrën tonë— dhe kjo mund të na çojë në një zbavitje pazaresh ose në një bar ëmbëlsirash.

Këtë javë kërkoni për tiparet e njerëzve të tjerë në sjelljen tuaj- veçanërisht në atë që lidhet me testin tuaj të vullnetit. Ndoshta bashkë-kënaqësia është pikërisht ajo që përbën marrëdhënien tuaj? A ju mungon teprimi kur të tjerët po bëjnë të njëjtën gjë?

Hulumtimet tregojnë se është çuditërisht e lehtë për të arritur qëllimin e një personi tjetër - dhe për të ndryshuar sjelljen tuaj.

Eksperiment: Rritni imunitetin tuaj

Mënyra më e mirë për të forcuar përgjigjen imune ndaj veprimeve të të tjerëve është kaloni disa minuta në fillim të ditës duke menduar për planet tuaja dhe tundimet për t'i ndryshuar ato.Ashtu si një vaksinë që mbron nga mikrobet, këto mendime do t'ju forcojnë në aspiratat tuaja dhe do t'ju ndihmojnë të shmangni infektimin nga objektivi i dikujt tjetër.

Kur vërejmë se të tjerët kundërshtojnë normat dhe ndjekin impulset, ne kemi më shumë gjasa t'i dorëzohemi çfarëdo impulsi që kemi. Domethënë sa herë kapemi sjellje e keqe, vetëkontrolli ynë është në rënie (lajm i keq për fansat e realitetit tregon se ku rregullojnë tre rangut të lartë: dehuni, filloni një grindje dhe flini me një djalë të çuditshëm). Duke dëgjuar se dikush po fsheh të ardhura, do të jeni më të lirë t'i qaseni dietës suaj. Të shohësh shoferët duke ecur me shpejtësi do t'ju frymëzojë të shpenzoni tepër. Në këtë mënyrë ne mund të marrim dobësitë nga të tjerët - edhe nëse dobësitë tona personale ndryshojnë nga ato të vërejtura. Më e rëndësishmja, ne as nuk kemi nevojë t'i shohim njerëzit në veprim. Ashtu si një mikrob që mbetet në dorezën e derës që e kap një i sëmurë, një qëllim mund të na vijë thjesht përmes dëshmive të veprimeve të dikujt tjetër.

Eksperiment: Merrni vetëkontrollin

Hulumtimet tregojnë se të menduarit për një person me vullnet të fortë mund të krijojë elasticitet. A ka dikush që mund të shërbejë si shembull për ju në gjyqin tuaj? A duhej të kalonte të njëjtën gjë dhe ai fitoi apo është thjesht një shembull i vullnetit të jashtëzakonshëm? Në klasat e mia, sportistët e famshëm, udhëheqësit shpirtërorë dhe politikanë quheshin modele më së shpeshti, megjithëse të afërmit dhe miqtë mund të shtyjnë edhe më shumë, siç do ta shohim pak më vonë. Kur ju mungon vullneti, mbani mend heroin tuaj. Pyete veten: çfarë do të bënte ai?

Por mami, të gjithë e bëjnë këtë!

Provat sociale mund të pengojnë korrigjimin tonë nëse besojmë se të gjithë po bëjnë atë që ne po përpiqemi të shmangim. I keni thënë ndonjëherë vetes se dobësia juaj nuk është problem sepse është normale? I mbani mend njerëzit që ndajnë këtë zakon me ju? Nëse po, ju mund të dëshironi të tundni pikëpamjet tuaja. Është më mirë të gjesh miq mes atyre që kanë arritur tashmë atë për të cilën vetëm po përpiqesh. Kërkoni një "fis" të ri. Mund të jetë një grup mbështetës, një klasë, një klub lokal, një komunitet në internet, madje edhe një abonim në një revistë që promovon vlerat tuaja. Rrethojeni veten me njerëz që ndajnë qëllimet tuaja, në mënyrë që të ndiheni sikur ato janë norma.

Që krenaria të funksionojë, duhet të besojmë se të tjerët po na shikojnë ose se do të kemi një shans për të raportuar përparimin tonë. Sipas rezultateve hulumtim marketingu, njerëzit kanë më shumë gjasa të blejnë mallra të gjelbra në publik dhe jo vetëm. Blerja e gjelbër është një mënyrë për t'u treguar njerëzve se sa altruistë dhe të kujdesshëm jemi, ne duam të marrim kredi sociale për vetëmohimin. Nëse nuk parashikohet rritje e statusit, shumica preferojnë të heqin dorë nga mundësia për të shpëtuar pemën. Ky hulumtim sugjeron një strategji të dobishme për të mbajtur fjalën tuaj: t'i jepni njerëzve sfidat tuaja të vullnetit. Nëse besoni se të tjerët kujdesen për ju dhe monitorojnë përparimin tuaj, do të jeni më të motivuar për të bërë gjënë e duhur.

Eksperimenti: Fuqia e Krenarisë

Përfitoni nga nevoja themelore e njeriut për miratim: imagjinoni fluturimin kur fitoni një provë vullneti. Mendoni për dikë në fisin tuaj - një të afërm, mik, koleg, mësues - mendimi i të cilit është i rëndësishëm për ju ose që do të jetë i lumtur me suksesin tuaj. Kur merrni një vendim për të cilin jeni krenar, ndajeni atë me fisin tuaj duke përditësuar statusin tuaj në Facebook, duke postuar në Twitter, ose – meqë ka ludditë mes nesh – flisni personalisht për të.

Sa herë që ndihemi të refuzuar ose të mosrespektuar, ka më shumë gjasa t'i nënshtrohemi impulseve më të këqija.

Veprimet tona ndikojnë në veprimet e njerëzve të panumërt dhe çdo vendim që marrim për veten i frymëzon ose i tundon ata.

— Pranoni nxitjet, por mos u udhëhiqni prej tyre.Kur tërheqja godet, vëreni atë dhe mos u përpiqni menjëherë ta shpërqendroni ose sfidoni atë. Qëllimi juaj është të duroni.

- Rrëshqitje. Kur dëshira ju godet, eksploroni ndjesi fizike, rrëshqit mbi to si një sërfist në valë: mos e largo këtë dëshirë, por as mos u drejto prej saj.

10. Mendimet përfundimtare

Nëse ka ndonjë sekret të ngurtësimit të madh, shkenca tregon ekskluzivisht fuqia e vëmendjes. Ju jeni të vetëdijshëm kur bëni një zgjedhje, dhe mos operoni me autopilot. Ju vini re kur i lejoni vetes t'i shtyni gjërat për më vonë dhe se si sjellja juaj e mirë justifikon përkëdheljen. Ju e kuptoni se premtimi i një shpërblimi nuk është gjithmonë argëtues dhe vetja juaj e ardhshme nuk është një superhero apo një i huaj. Ju gjurmoni se çfarë në botën tuaj - nga karremi i blerë në dyqan deri tek provat sociale - ndikon në sjelljen tuaj. Ju nuk bëni bujë, por kapni impulset tuaja kur dëshironi të shpërqendroheni ose t'u dorëzoheni atyre. Ju mbani mend atë që dëshironi me të vërtetë dhe e dini se çfarë me të vërtetë ju bën të ndiheni më mirë. Vetëdija është vetë "unë" tek e cila mund të mbështeteni gjithmonë për t'ju ndihmuar të bëni atë që është e vështirë dhe veçanërisht e rëndësishme. Dhe ky është përkufizimi më i mirë i vullnetit që mund të gjej.

Neuroshkencëtarët kanë zbuluar se truri i përgjigjet çdo kërkese. Kërkojini atij të zgjidhë probleme çdo ditë dhe ai do të bëhet më i fortë në matematikë. Kërkojini atij të shqetësohet më shpesh dhe ai do të bëhet më i shqetësuar. Disa pjesë të trurit do të trashen, në to do të shfaqet më shumë lëndë gri - kështu ndërtohen muskujt nga stërvitja.

Fiziologjia e vullnetit

Sipas shkencëtarëve, vetëkontrolli është çështje fiziologjie, jo vetëm psikologjike. Është gjendja kalimtare e mendjes dhe e trupit që ju jep qëndrueshmërinë dhe vetëkontrollin për të kapërcyer impulset tuaja.

A janë shimpanzetë më të durueshëm se njerëzit?

Secilit garues iu dha mundësia të hante dy ushqime në të njëjtën kohë, ose të priste dy minuta dhe të merrte gjashtë... Edhe pse si majmunët ashtu edhe njerëzit preferonin të merrnin gjashtë ushqime në vend të dy nëse nuk duhej të prisnin, vendimet e tyre ndryshonin kur ata duhej të ishte i durueshëm. Shimpanzetë presin më shumë shpërblime 72 për qind të rasteve. Po studentët nga Harvardi dhe Instituti Max Planck? Në vetëm 19 për qind të rasteve.

Dëshira nuk është lumturi

Funksioni kryesor dopamina - të na bëjë të ndjekim lumturinë, jo të na bëjë të lumtur... Evolucioni nuk kujdeset për lumturinë, por e premton atë në mënyrë që të luftojmë për jetën. Prandaj, pritshmëria e lumturisë, në vend që ta përjetojë drejtpërdrejt - truri e përdor për të na mbajtur në gjueti, grumbullim dhe përkëdhelje.

Ky libër i kushtohet kujtdo që ka luftuar ndonjëherë me tundimin, varësinë, zvarritjen dhe bindjen e tyre për të bërë diçka - domethënë të gjithëve ne.

Një burrë i zgjuar dëshiron të kontrollojë veten - një fëmijë dëshiron ëmbëlsirat.

Kur i them dikujt që po jap një kurs për fuqinë e vullnetit, ata pothuajse gjithmonë thonë: "Oh, kjo është ajo që më mungon". Sot, më shumë se kurrë, njerëzit e kuptojnë se vullneti - aftësia për të kontrolluar vëmendjen, ndjenjat dhe dëshirat - ndikon Shëndeti fizik, pozicioni financiar, marrëdhënie të ngushta dhe sukses profesional. Të gjithë e dimë këtë. Ne e dimë se duhet të kemi kontroll të plotë mbi jetën tonë: atë që hamë, bëjmë, themi, blejmë.

Megjithatë, shumica e njerëzve ndihen si të dështuar në këtë rrugë: një moment ata kontrollojnë veten, dhe në tjetrin pushtohen nga ndjenjat dhe humbasin kontrollin. Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, shoqëria beson se mungesa e vullnetit është shkaku kryesor i vështirësive në rrugën drejt një qëllimi. Shumë njerëz ndihen fajtorë që kanë zhgënjyer veten dhe të tjerët. Shumë e gjejnë veten në mëshirën e mendimeve, ndjenjave, varësive të tyre - sjellja e tyre diktohet më shumë nga impulset sesa zgjedhje e vetëdijshme. Edhe më të aftët në vetëkontroll lodhen duke mbajtur linjën dhe pyesin veten nëse jeta duhet të jetë vërtet kaq e vështirë.

Detyra ime si specialiste e psikologjisë shëndetësore dhe mësuese që zhvillon mësime në një program për përmirësimin e shëndetit në fakulteti i mjekësisë Universiteti Stanford - për të mësuar njerëzit të menaxhojnë stresin dhe të marrin vendime të shëndosha. Për vite me radhë, kam parë njerëz që luftojnë me veten e tyre për të ndryshuar mendimet, ndjenjat, trupat dhe zakonet e tyre dhe kuptova se nocionet e vullnetit të këtyre të sëmurëve po pengonin suksesin e tyre dhe po shkaktonin stres të panevojshëm. Megjithëse shkenca mund t'i ndihmonte ata, njerëzit nuk ishin të mirë në marrjen e fakteve të thata dhe vazhduan të mbështeteshin në strategjitë e vjetra, të cilat, siç konstatova vazhdimisht, jo vetëm që ishin joefektive - ato shkuan anash, çuan në sabotim dhe humbje të kontrollit.

Kjo më frymëzoi të krijoj lëndën “Shkenca e vullnetit”, të cilën e jap si pjesë e programit. arsimim shtesë në Universitetin e Stanfordit. Kursi përmbledh rezultatet e kërkimeve më të fundit nga psikologë, ekonomistë, neuroshkencëtarë dhe mjekë dhe shpjegon se si të thyejmë zakonet e vjetra dhe të zhvillojmë ato të mira, të kapërcesh zvarritjen, të mësosh të fokusohesh dhe të përballesh me stresin. Ai zbulon pse i dorëzohemi tundimit dhe si të gjejmë forcën për të rezistuar. Ai tregon rëndësinë e të kuptuarit të kufijve të vetëkontrollit dhe sugjeron strategjitë më të mira për të zhvilluar vullnetin.

Për kënaqësinë time, Shkenca e Fuqisë së Vullnetit u bë shpejt një nga kurset më të njohura që programi i Edukimit të Vazhdueshëm të Stanford ka ofruar ndonjëherë. Në klasën e parë, na u desh të ndryshonim audiencën katër herë për të akomoduar audiencën që mbërrinte vazhdimisht. Drejtuesit e korporatave, mësuesit, atletët, punëtorët mjekësorë dhe njerëz të tjerë kureshtarë mbushën një nga auditorët më të mëdhenj të Stanfordit. Studentët filluan të sjellin bashkëshortë, fëmijë dhe kolegë për t'i njohur me njohuritë e dashura.

Shpresoja se kursi do të ishte i dobishëm për këtë kompani të larmishme. Qëllimet e njerëzve që ndiqnin klasat ndryshonin: disa donin të linin duhanin ose të humbnin peshë, ndërsa të tjerë donin të dilnin nga borxhet ose të bëheshin prindër të mirë. Por rezultati më befasoi edhe mua. Katër javë më vonë, në një anketë, 97 për qind e studentëve raportuan se kishin një kuptim më të mirë sjelljen e vet, dhe 84 për qind thanë se vullneti i tyre u forcua nga strategjitë e sugjeruara. Në fund të kursit, pjesëmarrësit folën për mënyrën se si ata i kishin kapërcyer dëshirat e tyre 30-vjeçare për ëmbëlsirat, më në fund paguan taksat e tyre, nuk u bërtisnin fëmijëve të tyre, filluan të ushtrojnë rregullisht dhe mendonin se në përgjithësi ishin më të kënaqur me veten dhe përgjegjës për vendimet e tyre. Vlerësimi i tyre i kursit: ai ndryshoi jetën e tyre. Studentët ishin unanim: Shkenca e Vullnetit u dha atyre strategji të qarta për zhvillimin e vetëkontrollit dhe fuqinë për të arritur atë që do të thoshte kaq shumë për ta. Gjetjet shkencore ishin po aq të dobishme si për alkoolistin e shëruar ashtu edhe për personin që nuk mund të shkëputej Email. Strategjitë e vetëkontrollit i ndihmuan njerëzit të shmangnin tundimet: çokollatën, videolojërat, blerjet dhe madje edhe një bashkëpunëtor të martuar. Studentët ndoqën mësimet për të arritur qëllime personale si vrapimi i një maratonë, fillimi i një biznesi, përballimi i stresit të humbjes së një pune, konfliktet familjare dhe një diktim i tmerrshëm i së premtes (kjo ndodh kur nënat sjellin fëmijët në klasë).

Sigurisht, si çdo mësues i ndershëm, rrëfej se edhe unë kam mësuar shumë nga nxënësit. Ata ranë në gjumë kur unë bonoja për mrekulli për një kohë të gjatë. zbulimet shkencore, por harrova të përmend se çfarë lidhje ka vullneti me të. Ata shpejt më njoftuan se në cilat strategji po funksiononin botën reale, dhe e cila dështoi (një eksperiment laboratorik nuk do ta arrijë kurrë këtë). Ata ishin krijues me sfidat javore dhe ndanë me mua mënyra të reja për t'i shndërruar në teori abstrakte rregulla të dobishme për Jeta e përditshme. Ky libër kombinon më të mirat arritjet shkencore dhe ushtrime praktike kursi i bazuar në hulumtimet më të fundit dhe përvojën e qindra studentëve të mi.

Për të kontrolluar me sukses veten, duhet të njihni dobësitë tuaja.

Shumica e librave rreth ndryshimeve të jetës - dietat e reja ose liria financiare - do t'ju ndihmojnë të vendosni qëllimet tuaja dhe madje t'ju tregojnë se si t'i arrini ato. Por nëse do të kishim mjaftueshëm vetëdije për atë që duam të rregullojmë, çdo vendim i Vitit të Ri që i bënim vetes do të realizohej dhe klasa ime do të ishte bosh. Një libër i rrallë do t'ju tregojë pse nuk jeni të zënë me atë që ju nevojitet.

Unë besoj se Menyra me e mire zhvilloni vetëkontrollin - kuptoni se si dhe pse e humbni atë. Njohja e asaj që me shumë gjasa do t'ju bëjë të hiqni dorë, nuk do t'ju çojë në dështim, pasi shumë kanë frikë. Do të shërbejë si një mbështetje për ju dhe do t'ju ndihmojë të kapërceni kurthe në të cilat vullneti tenton t'ju mashtrojë. Sipas hulumtimeve, njerëzit që mendojnë se kanë një vullnet të fortë kanë në fakt shumë më shumë gjasa të humbasin durimin kur tundohen. Për shembull, duhanpirësit që janë veçanërisht optimistë në lidhje me aftësinë e tyre për të hequr dorë nga cigaret kanë shumë më shumë gjasa të merren si të mirëqenë katër muaj më vonë, dhe ata që humbasin peshë tepër optimistë kanë minimalisht gjasa për të humbur peshë. Pse? Ata nuk arrijnë të parashikojnë se kur, ku dhe pse do t'i nënshtrohen tundimit. Ata e ekspozojnë veten ndaj tundimeve të mëdha, të tilla si shoqërimi në grupe duhanpirëse ose vendosja e vazove me biskota nëpër shtëpi. Prishjet e tyre janë vërtet të mahnitshme dhe ata heqin dorë me vështirësinë më të vogël.

Njohja për veten - veçanërisht për mënyrën se si sillemi kur vullneti ynë na dështon - është themeli i vetëkontrollit. Kjo është arsyeja pse kursi Shkenca e fuqisë së vullnetit dhe ky libër fokusohen në dështimet e zakonshme të vetëkontrollit. Çdo kapitull zhvlerëson keqkuptimet e zakonshme rreth vetëkontrollit dhe ofertave qasje e re në testet e vullnetit. Ne do të bëjmë një lloj autopsie të secilës nga neglizhimet tona. Çfarë e shkakton dështimin kur i nënshtrohemi tundimit ose vonojmë atë që duhet të bëjmë? Cili është ky gabim fatal dhe pse e bëjmë? Më e rëndësishmja, ne do të gjejmë një mënyrë për të shpëtuar veten nga shkëmb i keq dhe kthejnë njohuritë për gabimet në strategji për sukses.

Shpresoj që pasi të keni lexuar këtë libër, do të kuptoni të papërsosurin por të përsosur tuaj sjellje njerezore. Shkenca e vullnetit tregon se secili prej nesh, në një mënyrë ose në një tjetër, lufton me tundimin, varësinë, mungesën e mendjes dhe zvarritjen. Të gjitha këto dobësi nuk zbulojnë tek ne dështimin personal - ato janë dukuri universale, pjesë e thelbit tonë njerëzor. Nëse libri im vetëm ju ndihmon të kuptoni se nuk jeni vetëm në "luftën e vullneteve" tuaj, unë do të jem i lumtur. Por me të vërtetë do të doja t'i shihja gjërat të shkojnë më tej dhe strategjitë në këtë libër t'ju japin mundësinë për të ndryshuar vërtetë dhe përgjithmonë jetën tuaj.

Si ta përdorni këtë libër

Bëhuni një eksplorues i fuqisë së vullnetit

Unë u trajnova si studiues dhe gjëja e parë që mësova ishte se teoritë janë të mira, por faktet janë më të mira. Prandaj ju kërkoj ta trajtoni librin si një eksperiment. Qasja shkencore tek vetë-monitorimi nuk kufizohet vetëm në laborator. Ju mund - dhe duhet - ta bëni veten subjekt të eksperimentit tuaj natyror. Gjatë leximit të librit, mos i merrni fjalët e mia si të mirëqena. Unë do t'i argumentoj argumentet e mia, por do t'ju kërkoj t'i kontrolloni ato në praktikë. Bëni kërkimin tuaj, zbuloni se çfarë është e duhura për ju, çfarë ju ndihmon.

Në çdo kapitull, do të gjeni dy lloje detyrash që do t'ju ndihmojnë të bëheni një studiues i vullnetit. E para quhet "Nën mikroskop". Këto janë pyetje rreth asaj që po ndodh në jetën tuaj tani. Para se të ndryshoni diçka, duhet ta shihni atë. Për shembull, unë do t'ju kërkoj të vini re se kur ka më shumë gjasa t'i dorëzoheni tundimit, se si uria ndikon në shpenzimet tuaja. Unë do t'ju kërkoj t'i kushtoni vëmendje asaj që i thoni vetes kur vullneti juaj të vihet në provë, duke përfshirë kur i shtyni gjërat për më vonë dhe si i vlerësoni vetë sukseset dhe dështimet e vullnetit tuaj. Madje do t'ju kërkoj të bëni kërkime në terren, si p.sh. se si shitësit përdorin ambientet e brendshme të dyqaneve për të liruar vetëkontrollin tuaj. Në çdo rast të tillë, merrni pozicionin e paanshëm të një vëzhguesi kureshtar - si një shkencëtar që shikon në një mikroskop, duke shpresuar të zbulojë diçka emocionuese dhe të dobishme. Nuk duhet të hani veten për asnjë nga dobësitë tuaja ose të ankoheni bota moderne me tundimet e tij (e para është e tepërt, dhe e dyta do të kujdesem për të).

Mënyra më e mirë për të zhvilluar vetëkontrollin është të kuptoni se si dhe pse e humbisni atë. Njohja e asaj që me shumë gjasa do t'ju bëjë të hiqni dorë, nuk do t'ju çojë në dështim, pasi shumë kanë frikë. Do të shërbejë si një mbështetje për ju dhe do t'ju ndihmojë të kapërceni kurthe në të cilat vullneti tenton t'ju mashtrojë. Sipas hulumtimeve, njerëzit që mendojnë se kanë një vullnet të fortë kanë në fakt shumë më shumë gjasa të humbasin durimin kur tundohen.

Kelly McGonigal - Rreth autorit

Kelly McGonigal PhD, psikolog dhe profesor në Stanford. Fitues i çmimit më të lartë të edukatorëve të Universitetit Stanford.

Kelly është e specializuar në studimin e mendor dhe gjendje fizike person. Ajo studion shkencën e stresit, aspektet problematike të stresit dhe si të mësoni se si t'i arrini qëllimet tuaja duke kapërcyer konfliktin e brendshëm. Kelly ishte kryeredaktore e një reviste joga për shtatë vjet. Ajo promovon përfitimet e jogës dhe meditimit për të arritur paqen e mendjes dhe qetësinë.

Vullneti - Rishikimi i librit

Ekzistojnë dy lloje detyrash në librin "Vullneti". I pari quhet "Nën mikroskop" . Këto janë pyetje rreth asaj që po ndodh në jetën tuaj tani. Para se të ndryshoni diçka, duhet ta shihni atë. Për shembull, unë do t'ju kërkoj të vini re se kur ka më shumë gjasa t'i dorëzoheni tundimit, se si uria ndikon në shpenzimet tuaja.

E dyta - "Eksperimentet" . Këto janë strategji praktike për përmirësimin e vetëkontrollit të marra nga kërkimin shkencor apo teoritë. Ata do t'ju ndihmojnë të forconi vullnetin tuaj në sprovat e jetës. Për të nxjerrë nga një libër përfitim maksimal, ju këshilloj të zgjidhni një provë të vullnetit mbi të cilin do të provoni të gjitha idetë.

Bëje menjëherë!

Nën mikroskop: zgjidhni testin tuaj të vullnetit. Nëse nuk e keni bërë tashmë, tani është koha për të zgjedhur një test vullneti në të cilin do të zbatoni idetë dhe strategjitë nga libri. Pyetjet e radhës t'ju ndihmojë ta identifikoni atë:

Testi i forcës "Unë do". A ka diçka që dëshironi të bëni më shumë se çdo gjë, apo diçka që dëshironi të ndaloni ta shtyni, sepse e dini se do ta bëjë jetën tuaj shumë më të lehtë?

Testi i forcës "Unë nuk do". Cili është zakoni juaj më ngjitës? Çfarë do të dëshironit të hiqnit qafe apo çfarë do të dëshironit të bënit më rrallë sepse ju dëmton shëndetin, ju pengon lumturinë apo suksesin?

Testi i forcës "Unë dua". Cili është qëllimi juaj më i rëndësishëm afatgjatë, të cilit dëshironi t'i kushtoni energjitë tuaja? Cila "dëshirë" e menjëhershme ka më shumë gjasa t'ju joshë dhe t'ju largojë nga ai synim?

Çfarë është vullneti dhe pse është kaq i rëndësishëm?

Kur mendoni se çfarë kërkon vullnet, cili është mendimi i parë që ju vjen në mendje? Për shumicën prej nesh, testi klasik i vullnetit është tundimi, pavarësisht nëse është një donut, një cigare apo qëndrim për një natë. Kur njerëzit thonë, "Unë jam me vullnet të dobët", zakonisht do të thotë: "Është e vështirë për mua të them jo kur goja, stomaku, zemra ose... (zëvendësoni pjesën tuaj të trupit) dëshiron të thotë po". Quajeni fuqinë "Unë nuk do".

Por aftësia për të thënë jo është vetëm një komponent i vullnetit. Ndonjëherë është më e rëndësishme të thuash po - përndryshe si i bëni të gjitha gjërat që i shtyni për nesër (ose përgjithmonë)? Fuqia e vullnetit ju ndihmon ta vendosni atë në listën tuaj të detyrave, edhe kur pasiguritë, shqetësimet e vogla ose një rrjedhë e pafund e shfaqjeve televizive të realitetit përpiqen t'ju bindin. Këtë aftësi për të bërë atë që duhet, edhe nëse një pjesë e shpirtit tuaj nuk e dëshiron, ne do ta quajmë fuqinë e "Unë do".

Fuqitë "Unë do" dhe "Unë nuk do" janë dy aspekte të vetëkontrollit, por nuk kufizohet vetëm në to. Të thuash po dhe jo djathtas kërkon një fuqi të tretë: aftësinë për të kujtuar atë që dëshiron vërtet. E di që ndihesh sikur dëshiron vërtet një biskotë me çokollatë, një martini të tretë ose një ditë pushimi. Por kur përballeni me tundimin ose flirtoni me ngadalësinë, duhet të mbani mend se ajo që dëshironi me të vërtetë është të përshtateni me xhinse të ngushta, të merrni një promovim, të shlyeni borxhin e kartës së kreditit, të shpëtoni martesën tuaj ose të qëndroni jashtë burgut. Përndryshe, çfarë do t'ju mbajë nga dëshirat momentale? Për të zotëruar veten, duhet të dini se çfarë është vërtet e rëndësishme për ju. Kjo është fuqia e "Unë dua".

vetëkontroll është menaxhimi i tre forcave: "Unë do", "Unë nuk do" dhe "Unë dua", dhe ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja (ose
mos u fut në telashe).

Rregulli i parë i vullnetit: Njih veten.

Vetëkontrolli është një nga përmirësimet më të mrekullueshme të njerëzimit, por nuk është krenaria jonë e vetme. Ne gjithashtu kemi vetëdije - aftësinë për të gjurmuar aktivitetet tona dhe për të kuptuar pse jemi të angazhuar në to. Ndonjëherë ne madje arrijmë të parashikojmë veprimet tona, dhe kjo është një mundësi e shkëlqyer për të ndryshuar mendjen tonë.

Eksperimentoni: gjurmoni vendimet tuaja të vullnetshme

Për të përmirësuar vetëkontrollin, së pari duhet të zhvilloni vetëdijen. Një hap i parë i shkëlqyeshëm është të shënoni vendimet që lidhen me sfidën tuaj të vullnetit. Disa prej tyre janë mjaft transparente, për shembull: “A do të Palester pas pune?" Të tjerat mund të jenë më pak të dukshme dhe do të kërkojnë shqyrtimin e implikimeve të tyre. Le të themi se ke sjellë një çantë palestre që të mos shkosh në shtëpi? (Një veprim i mençur - ka më pak gjasa të dilni jashtë.) Ose jeni marrë në befasi për një kohë të gjatë bisedë telefonike dhe je aq i uritur sa nuk mund të shkosh menjëherë në klasë? (Eh! Nuk ka gjasa që të shkoni në një stërvitje pas darkës.) Ndiqni vendimet tuaja për të paktën një ditë. Dhe në mbrëmje, mbani mend ato dhe përpiquni të kuptoni se cilat zgjedhje korrespondonin me qëllimet tuaja dhe cilat i kundërshtonin ato.

Struktura e modernes truri i njeriut e pajisi secilin prej nesh me shumë personalitete që
konkurrojnë për kontrollin mbi mendimet, ndjenjat dhe veprimet tona. Çdo provë e vullnetit është një betejë midis hipostazave të ndryshme. Në mënyrë që uni më i lartë të fitojë, është e nevojshme të forcohen sistemet e vetëdijes dhe vetëkontrollit. Kur ta arrijmë këtë, do të gjejmë në vetvete vullnetin dhe fuqinë e "dua" për të bërë atë që është më e vështirë.

instinktet e vullnetit

Ndaloni dhe planifikoni

Çdo gjë përtej stilit të jetesës tipike sedentare rrit rezervën tuaj të vullnetit.

Kur ju duhet të tërhiqeni veten, një sërë reagimesh fillojnë në trurin dhe trupin tuaj që ju ndihmojnë t'i rezistoni tundimit dhe të shuani impulset vetëshkatërruese. Kur i përgjigjeni një kërcënimi të jashtëm me instinktin lufta-ose-ik, truri dhe trupi juaj kalojnë në modalitetin e vetëmbrojtjes për të sulmuar ose për të ikur. Përgjigja "ndalo dhe planifiko" është thelbësisht e ndryshme: ajo fillon me një ndjenjë konflikti të brendshëm, jo një kërcënim të jashtëm. Ju e dini se duhet të bëni diçka (të paguani faturat, të përfundoni një projekt), por preferoni të rrini duarkryq. Ky konflikt i brendshëm është gjithashtu një lloj kërcënimi.

Prandaj, kërkohet t'ju mbrojë nga vetja. Ky është vetëkontroll. Ka më shumë kuptim t'ju ngadalësoni në vend që t'ju shpejtoni (pasi përgjigja luftoni ose fluturoni funksionon). Kjo është pikërisht ajo që bën përgjigja "ndalo dhe planifiko".

Eksperimenti: Mbushje me karburant ekologjik me vullnet pesëminutësh

Nëse dëshironi të rimbusheni shpejt me vullnet, gjëja më e mirë për të bërë është të bëni një shëtitje. Edhe pesë minuta stërvitje në natyrë redukton stresin, përmirëson disponimin dhe përqendrimin dhe rrit vetëkontrollin. Ushtrimi në natyrë është çdo aktivitet fizik jashtë shtëpisë dhe në prani të nënës natyrë. Gjëja më e mirë e ushtrimeve të tilla është se ato nuk duhet të jenë të gjata. Një ngrohje e shkurtër është më e mirë për humorin tuaj sesa një stërvitje e gjatë.

Nëse i thoni vetes se jeni shumë i lodhur dhe nuk keni kohë për t'u ngrohur, mendoni për stërvitjen si diçka që rindërton forcën dhe vullnetin tuaj në vend që t'i rraskapit.

Vizatoni vullnetin në një ëndërr!

Nëse mbijetoni me më pak se gjashtë orë gjumë, shanset janë që as të mos mbani mend se si është të kesh kontroll të plotë të vetes. Privimi i vogël por kronik i gjumit ju bën më të ndjeshëm ndaj stresit, dëshirave dhe tundimeve.

Trajnoni vullnetin si një muskul

Studiuesit zbuluan se vetëkontrolli është më i lartë në mëngjes dhe gradualisht bie gjatë gjithë ditës. Derisa të arrini atë që është vërtet e rëndësishme për ju, mund të ndjeni mungesë vullneti.

Çdo muskul në trupin tuaj bëhet më i fortë nëse ushtroheni: tërheqja e shtangave është e përshtatshme për bicepsin dhe dërgimi i mesazheve është i përshtatshëm për gishtat e mëdhenj. Meqenëse vetëkontrolli është një muskul (madje edhe në kuptimin figurativ), ai gjithashtu mund të pompohet. Si me ushtrim, vetëkontrolli ndonjëherë është i lodhshëm, por me kalimin e kohës, trajnimi duhet ta zbusë atë.

Eksperimenti: Ngrohja e vullnetit

Nëse dëshironi të filloni të stërvitni vullnetin tuaj, provoni një nga ushtrimet e mëposhtme:

Forcimi i fuqisë "Unë nuk do": Mundohuni të mos flisni (ose të përmbaheni nga ndonjë zakon i të folurit), kryqëzoni këmbët kur jeni ulur ose përdorni dorën tuaj jo dominuese kur hani ose hapni dyert.

- Forcimi i fuqisë "Unë do": Përpiquni të bëni diçka çdo ditë (jo diçka që po e bëni tashmë) vetëm për të praktikuar ndërtimin e një zakoni dhe mos e merrni lehtë. Le të themi telefononi mamin tuaj, meditoni për pesë minuta në ditë, hiqni plehrat çdo ditë.

- Forcimi i vetëkontrollit: shikoni atë që zakonisht nuk i kushtoni vëmendje. Për shembull, sa shpenzoni për atë që hani, sa kohë kaloni në internet ose para televizorit. Ju nuk keni nevojë për teknologji të mrekullueshme për këtë - vetëm një laps dhe një letër

Faqja aktuale: 1 (gjithsej libri ka 20 faqe) [fragment leximi i aksesueshëm: 4 faqe]

Ky libër i kushtohet kujtdo që ka luftuar ndonjëherë me tundimin, varësinë, zvarritjen dhe bindjen e tyre për të bërë diçka - domethënë të gjithëve ne.

Një burrë i zgjuar dëshiron të kontrollojë veten - një fëmijë dëshiron ëmbëlsirat.

Rumi 1
Jalaladdin Rumi, poet sufi persian i shekullit të 13-të.

Parathënie. Mësimi hyrës në lëndën "Shkenca e vullnetit"

Kur i them dikujt që po jap një kurs për fuqinë e vullnetit, ata pothuajse gjithmonë thonë: "Oh, kjo është ajo që më mungon". Sot, më shumë se kurrë, njerëzit po kuptojnë se vullneti - aftësia për të kontrolluar vëmendjen, ndjenjat dhe dëshirat - ndikon në shëndetin fizik, gjendjen financiare, marrëdhëniet e ngushta dhe suksesin profesional. Të gjithë e dimë këtë. Ne e dimë se duhet të kemi kontroll të plotë mbi jetën tonë: atë që hamë, bëjmë, themi, blejmë.

Megjithatë, shumica e njerëzve ndihen si të dështuar në këtë rrugë: një moment ata janë në kontroll të vetvetes, dhe në tjetrin ata pushtohen nga ndjenjat dhe humbasin kontrollin. Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, shoqëria beson se mungesa e vullnetit është shkaku kryesor i vështirësive në rrugën drejt qëllimit. Shumë njerëz ndihen fajtorë që kanë zhgënjyer veten dhe të tjerët. Shumë e gjejnë veten në mëshirën e mendimeve, ndjenjave, varësive të tyre - sjellja e tyre diktohet më shumë nga impulset sesa nga zgjedhja e vetëdijshme. Edhe më të aftët në vetëkontroll lodhen duke mbajtur linjën dhe pyesin veten nëse jeta duhet të jetë vërtet kaq e vështirë.

Si psikolog shëndetësor dhe edukator i programit të mirëqenies në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Stanford, detyra ime është t'i mësoj njerëzit se si të menaxhojnë stresin dhe të marrin vendime të shëndetshme. Për vite me radhë, kam parë njerëz që luftojnë me veten e tyre për të ndryshuar mendimet, ndjenjat, trupat dhe zakonet e tyre dhe kuptova se nocionet e vullnetit të këtyre të sëmurëve po pengonin suksesin e tyre dhe po shkaktonin stres të panevojshëm. Edhe pse shkenca mund t'i kishte ndihmuar ata, njerëzit e kishin të vështirë të pranonin faktet e thata dhe vazhduan të mbështeteshin në strategjitë e vjetra që, siç e pashë herë pas here, jo vetëm që ishin joefektive, por edhe rezultuan të kundërta, çuan në sabotim dhe humbje të kontrollit.

Kjo më frymëzoi të krijoj kursin e Shkencës së Fuqisë së Vullnetit, të cilin e jap mësim si pjesë e programit të edukimit të vazhdueshëm në Universitetin Stanford. Kursi përmbledh rezultatet e kërkimeve më të fundit nga psikologë, ekonomistë, neuroshkencëtarë dhe mjekë dhe shpjegon se si të thyejmë zakonet e vjetra dhe të zhvillojmë ato të mira, të kapërcesh zvarritjen, të mësosh të fokusohesh dhe të përballesh me stresin. Ai zbulon pse i dorëzohemi tundimit dhe si të gjejmë forcën për të rezistuar. Ai tregon rëndësinë e të kuptuarit të kufijve të vetëkontrollit dhe sugjeron strategjitë më të mira për ndërtimin e vullnetit.

Për kënaqësinë time, Shkenca e Fuqisë së Vullnetit u bë shpejt një nga kurset më të njohura që programi i Edukimit të Vazhdueshëm të Stanford ka ofruar ndonjëherë. Në klasën e parë, na u desh të ndryshonim audiencën katër herë për të akomoduar audiencën që mbërrinte vazhdimisht. Drejtuesit e korporatave, mësuesit, atletët, profesionistët mjekësorë dhe turma të tjera kureshtare mbushën një nga auditorët më të mëdhenj të Stanfordit. Studentët filluan të sjellin bashkëshortë, fëmijë dhe kolegë për t'i njohur me njohuritë e dashura.

Shpresoja se kursi do të ishte i dobishëm për këtë kompani të larmishme. Qëllimet e njerëzve që ndiqnin klasat ndryshonin: disa donin të linin duhanin ose të humbnin peshë, ndërsa të tjerë donin të dilnin nga borxhet ose të bëheshin prindër të mirë. Por rezultati më befasoi edhe mua. Katër javë më vonë, në një sondazh, 97 për qind e studentëve raportuan se ishin bërë më të vetëdijshëm për sjelljen e tyre dhe 84 për qind se vullneti i tyre ishte forcuar për shkak të strategjive të propozuara. Në fund të kursit, pjesëmarrësit folën për mënyrën se si ata i kishin kapërcyer dëshirat e tyre 30-vjeçare për ëmbëlsirat, më në fund paguan taksat e tyre, nuk u bërtisnin fëmijëve të tyre, filluan të ushtrojnë rregullisht dhe mendonin se në përgjithësi ishin më të kënaqur me veten dhe përgjegjës për vendimet e tyre. Vlerësimi i tyre i kursit: ai ndryshoi jetën e tyre. Studentët ishin unanim: Shkenca e Vullnetit u dha atyre strategji të qarta për zhvillimin e vetëkontrollit dhe fuqinë për të arritur atë që do të thoshte kaq shumë për ta. Gjetjet shkencore ishin po aq të dobishme për një alkoolist të shëruar dhe për një person që nuk mund të shkëputej nga posta elektronike. Strategjitë e vetëkontrollit i ndihmuan njerëzit të shmangnin tundimet: çokollatën, videolojërat, blerjet dhe madje edhe një bashkëpunëtor të martuar. Studentët ndoqën mësimet për të arritur qëllime personale si vrapimi i një maratonë, fillimi i një biznesi, përballimi i stresit të humbjes së një pune, konfliktet familjare dhe një diktim i frikshëm i së premtes (kjo ndodh kur nënat sjellin fëmijët e tyre në klasë).

Sigurisht, si çdo mësues i ndershëm, rrëfej se edhe unë kam mësuar shumë nga nxënësit. Ata ranë në gjumë kur unë gumëzhita për një kohë të gjatë për mrekullitë e zbulimeve shkencore, por harrova të përmend se çfarë ka të bëjë me vullnetin. Ata shpejt më thanë se cilat strategji funksionuan në botën reale dhe cilat dështuan (një eksperiment laboratorik nuk do ta arrinte kurrë këtë). Ata iu afruan në mënyrë krijuese detyrave javore dhe ndanë me mua mënyra të reja për t'i kthyer teoritë abstrakte në rregulla të dobishme për jetën e përditshme. Ky libër ndërthur arritjet më të mira shkencore dhe ushtrimet praktike të lëndës, bazuar në hulumtimet më të fundit dhe përvojën e qindra studentëve të mi.

Për të kontrolluar me sukses veten, duhet të njihni dobësitë tuaja.

Unë besoj se mënyra më e mirë për të zhvilluar vetëkontrollin është të kuptoni se si dhe pse e humbni atë. Njohja e asaj që me shumë gjasa do t'ju bëjë të hiqni dorë, nuk do t'ju çojë në dështim, pasi shumë kanë frikë. Do të shërbejë si një mbështetje për ju dhe do t'ju ndihmojë të kapërceni kurthe në të cilat vullneti tenton t'ju mashtrojë. Sipas hulumtimeve, njerëzit që mendojnë se kanë një vullnet të fortë kanë në fakt shumë më shumë gjasa të humbasin durimin kur tundohen. 2
Ky shtrembërim shtrihet përtej vullnetit. Për shembull, njerëzit që besojnë se mund të bëjnë lehtësisht disa gjëra në të njëjtën kohë shpërqendrohen më lehtë nga stimujt e jashtëm se të tjerët. Ky fenomen njihet si efekti Dunning-Kruger dhe u raportua për herë të parë nga dy psikologë në Universitetin Cornell. Ata zbuluan se njerëzit mbivlerësojnë aftësi të ndryshme, të tilla si sensi i humorit, shkrim-leximi dhe gjykimi. Ky efekt është më i theksuar te njerëzit, aftësitë e të cilëve janë veçanërisht të dobëta: ata, rezultatet e testit të të cilëve bien në përqindjen e 12-të, priren ta vlerësojnë veten mesatarisht në përqindjen e 62-të. Kjo shpjegon, ndër të tjera, volumin e lartë të audicioneve të talent show.

Për shembull, duhanpirësit që janë veçanërisht optimistë në lidhje me aftësinë e tyre për të hequr dorë nga cigaret kanë shumë më shumë gjasa të merren si të mirëqenë katër muaj më vonë, dhe ata që humbasin peshë tepër optimistë kanë minimalisht gjasa për të humbur peshë. Pse? Ata nuk arrijnë të parashikojnë se kur, ku dhe pse do t'i nënshtrohen tundimit. Ata e ekspozojnë veten ndaj tundimeve të mëdha, të tilla si shoqërimi në grupe duhanpirëse ose vendosja e vazove me biskota nëpër shtëpi. Prishjet e tyre janë vërtet të mahnitshme dhe ata heqin dorë me vështirësinë më të vogël.

Njohja për veten - veçanërisht se si sillemi kur vullneti ynë na dështon - është themeli i vetëkontrollit. Kjo është arsyeja pse kursi Shkenca e fuqisë së vullnetit dhe ky libër fokusohen në dështimet e zakonshme të vetëkontrollit. Çdo kapitull zhvlerëson keqkuptimet e zakonshme rreth vetëkontrollit dhe ofron një qasje të re për testimin e vullnetit. Ne do të bëjmë një lloj autopsie të secilës nga neglizhimet tona. Çfarë e shkakton dështimin kur i nënshtrohemi tundimit ose vonojmë atë që duhet të bëjmë? Cili është ky gabim fatal dhe pse e bëjmë? Më e rëndësishmja, ne do të gjejmë një mënyrë për të shpëtuar veten nga fati i keq dhe për ta kthyer njohurinë e gabimeve në strategji për sukses.

Shpresoj që pas leximit të librit të kuptoni sjelljen tuaj të papërsosur, por krejtësisht njerëzore. Shkenca e vullnetit tregon se secili prej nesh, në një mënyrë ose në një tjetër, lufton me tundimin, varësinë, mungesën e mendjes dhe zvarritjen. Të gjitha këto dobësi nuk e ekspozojnë dështimin tonë personal - ato janë dukuri universale, pjesë e thelbit tonë njerëzor. Nëse libri im vetëm ju ndihmon të kuptoni se nuk jeni vetëm në "luftën e vullneteve" tuaj, unë do të jem i lumtur. Por me të vërtetë do të doja t'i shihja gjërat të shkojnë më tej dhe strategjitë në këtë libër t'ju japin mundësinë për të ndryshuar vërtetë dhe përgjithmonë jetën tuaj.

Si ta përdorni këtë libër

Bëhuni një eksplorues i fuqisë së vullnetit

Unë u trajnova si studiues dhe gjëja e parë që mësova ishte se teoritë janë të mira, por faktet janë më të mira. Prandaj ju kërkoj ta trajtoni librin si një eksperiment. Qasja shkencore ndaj vetëkontrollit nuk kufizohet vetëm në laborator. Ju mund - dhe duhet - ta bëni veten subjekt të eksperimentit tuaj natyror. Gjatë leximit të librit, mos i merrni fjalët e mia si të mirëqena. Unë do t'i argumentoj argumentet e mia, por do t'ju kërkoj t'i kontrolloni ato në praktikë. Bëni kërkimin tuaj, zbuloni se çfarë është e duhura për ju, çfarë ju ndihmon.

Në çdo kapitull, do të gjeni dy lloje detyrash që do t'ju ndihmojnë të bëheni një studiues i vullnetit. E para quhet "Nën mikroskop". Këto janë pyetje rreth asaj që po ndodh në jetën tuaj tani. Para se të ndryshoni diçka, duhet ta shihni atë. Për shembull, unë do t'ju kërkoj të vini re se kur ka më shumë gjasa t'i dorëzoheni tundimit, se si uria ndikon në shpenzimet tuaja. Unë do t'ju kërkoj t'i kushtoni vëmendje asaj që i thoni vetes kur vullneti juaj të vihet në provë, duke përfshirë kur i shtyni gjërat për më vonë dhe si i vlerësoni vetë sukseset dhe dështimet e vullnetit tuaj. Madje do t'ju kërkoj të bëni kërkime në terren, si p.sh. se si shitësit përdorin ambientet e brendshme të dyqaneve për të liruar vetëkontrollin tuaj. Në çdo rast të tillë, merrni pozicionin e paanshëm të një vëzhguesi kureshtar, si një shkencëtar që shikon në një mikroskop, duke shpresuar të zbulojë diçka emocionuese dhe të dobishme. Ju nuk duhet të hani veten për çdo dobësi ose të ankoheni për botën moderne me tundimet e saj (e para është e tepërt, por unë do të kujdesem për të dytën).

Në çdo kapitull do të gjeni edhe "Eksperimentet". Këto janë strategji praktike për përmirësimin e vetëkontrollit të marra nga kërkimi apo teoria shkencore. Ata do t'ju ndihmojnë të forconi vullnetin tuaj në sprovat e jetës. Unë rekomandoj fuqimisht që të mbani një mendje të hapur për të gjitha metodat, edhe nëse disa ju duken kundërintuitive (do të ketë shumë). Ato janë testuar nga studentët në kursin tim, dhe ndërsa jo çdo strategji do të funksionojë për të gjithë, ata të gjithë meritojnë vlerësimin më të lartë. Por ç'të themi për ato që dukeshin mirë në teori, por dështuan keq në praktikë? Nuk do t'i gjeni këtu.

Këto eksperimente janë një mënyrë e mrekullueshme për të ndaluar ngecjen dhe për të gjetur zgjidhje të reja për problemet e vjetra. Unë rekomandoj që të testoni strategji të ndryshme dhe të shihni nga përvoja se çfarë funksionon më mirë për ju. Meqenëse këto janë eksperimente, jo provime, nuk mund t'i dështoni - edhe nëse vendosni të provoni drejtpërdrejt e kundërtaçfarë ofron shkenca (në fund të fundit, ka nevojë edhe për skeptikë). Ndani këto metoda me miqtë, familjen, kolegët, shikoni se çfarë funksionon për ta. Është gjithmonë edukative dhe ju mund të përdorni vëzhgimet tuaja për të mprehur aftësitë tuaja.

Testi juaj i vullnetit

Për të përfituar sa më shumë nga ky libër, ju sugjeroj të zgjidhni një sfidë të vullnetit për të testuar të gjitha idetë tuaja. Çdo person ka dobësitë e veta. Disa prej tyre janë universale, për shembull, ne kemi dëshira biologjike për ëmbëlsirat dhe yndyrnat, dhe të gjithë duhet të përmbahemi që të mos shkatërrojmë vetëm dyqanin e ëmbëlsirave lokale. Por shumë teste të vullnetit janë unike. Ajo që tërheq një person mund të zmbrapsë një tjetër. Ajo që emocionon një person mund t'i duket e mërzitshme një tjetri. Dhe dikush do të paguajë me kënaqësi mundësinë për të bërë diçka që ju ende nuk do ta bëni. Megjithatë, pavarësisht nga vështirësitë, ato na prekin të gjithëve në të njëjtën mënyrë. Jeni po aq të uritur për çokollatë sa një duhanpirës për një cigare, ose si një shitës që kërkon të zbrazë portofolin e tij. Ju e hiqni dorë nga ushtrimet, ashtu si një person justifikon veten se nuk ka paguar faturat e vonuara dhe një tjetër që nuk ka ulur një mbrëmje shtesë me libra.

Ndoshta testi juaj i vullnetit është diçka që e keni shmangur gjithmonë (le ta quajmë testi i fuqisë "Unë do"), ose ndonjë zakon që dëshironi të hiqni (prova "Unë nuk do" të fuqisë). Ju gjithashtu mund të zgjidhni një të rëndësishme qëllimi i jetës kujt dëshironi t'i kushtoni më shumë forcë dhe vëmendje (testi i forcës "Unë dua"), për shembull, kujdesuni për shëndetin tuaj, përballoni stresin, bëhuni një prind më i mirë, arrini sukses në karrierë. Mungesa e mendjes, tundimet, impulsiviteti dhe zvarritja janë teste të tilla universale saqë këshillat në këtë libër do të funksionojnë për çdo qëllim. Kur të përfundoni së lexuari, do të kuptoni më mirë dobësitë tuaja dhe do të jeni të armatosur me një grup të ri strategjish vetëkontrolli.

Merrni kohën tuaj

Ky libër përmban një kurs edukativ 10 javor. Ai është i ndarë në 10 kapituj, ku secili përshkruan një ide kryesore, shkencën që qëndron pas saj dhe si mund të zbatohet për qëllimet tuaja. Idetë dhe strategjitë janë të ndërlidhura, dhe detyrat e secilit kapitull ju përgatisin për kapitullin tjetër.

Ndërsa mund ta lexoni të gjithë librin brenda një fundjave, unë sugjeroj të ngadalësoni shpejtësinë kur bëhet fjalë për zbatimin e strategjive. Në klasat e mia, studentë gjithë javën shikoni se si çdo ide rezonon në jetën e tyre. Çdo javë ata provojnë një rruge e re vetëkontroll dhe në fund raportojnë se cili i ka ndihmuar më shumë. Ju inkurajoj të merrni të njëjtën qasje, veçanërisht nëse keni ndërmend ta përdorni librin për një qëllim të caktuar, si për shembull humbja e peshës ose kontrolli i kostos. Jepini vetes kohë për të provuar të gjitha ushtrimet dhe për të reflektuar. Zgjidhni një strategji nga çdo kapitull - atë që i përshtatet më mirë problemit tuaj dhe mos u provoni

10 metoda të reja njëherësh.

Mund të përdorni strukturën 10-javore të librit sa herë që dëshironi të ndryshoni diçka në jetën tuaj ose të arrini ndonjë qëllim. Disa nga studentët e mi e morën kursin më shumë se një herë, çdo herë duke zgjedhur një test të ri. Por nëse vendosni ta lexoni librin në tërësi fillimisht, kënaquni me të dhe mos u përpiqni të vazhdoni me reflektimet dhe ushtrimet gjatë rrugës. Mbani mend atë që ju dukej më interesante dhe më pas kthehuni kur të jeni gati për të sjellë në jetë idetë.

Le të fillojmë

Këtu është sfida juaj e parë: zgjidhni një sfidë për udhëtimin në shkencën e vullnetit. Dhe mezi pres t'ju shoh në kapitullin e parë: do të kthehemi pas në kohë për të kuptuar se si lindi vullneti - dhe si ta përdorim atë.

Nën mikroskop: zgjidhni testin tuaj të vullnetit

Nëse nuk e keni bërë tashmë, tani është koha për të zgjedhur një test vullneti në të cilin do të zbatoni idetë dhe strategjitë nga libri.

Pyetjet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë ta identifikoni atë:

– Testi i forcës "Unë do". A ka diçka që dëshironi të bëni më shumë se çdo gjë, apo diçka që dëshironi të ndaloni ta shtyni, sepse e dini se do ta bëjë jetën tuaj shumë më të lehtë?

– Testi i forcës "Unë nuk do". Cili është zakoni juaj më ngjitës? Çfarë do të dëshironit të hiqnit qafe apo çfarë do të dëshironit të bënit më rrallë sepse ju dëmton shëndetin, ju pengon lumturinë apo suksesin?

– Testi i forcës "Unë dua". Cili është qëllimi juaj më i rëndësishëm afatgjatë, të cilit dëshironi t'i kushtoni energjitë tuaja? Cila "dëshirë" e menjëhershme ka më shumë gjasa t'ju joshë dhe t'ju largojë nga ai synim?

1. "Unë do", "Unë nuk do", "Unë dua": çfarë është vullneti dhe pse është i rëndësishëm

Por aftësia për të thënë jo është vetëm një komponent i vullnetit. Në fund të fundit, "thjesht thuaj jo" janë tre fjalët e preferuara të gajdexhinjve dhe couch patatees nga e gjithë bota. Ndonjëherë është më e rëndësishme të thuash po - përndryshe, si t'i bësh të gjitha gjërat që i shtyn për nesër (ose përgjithmonë)? Fuqia e vullnetit ju ndihmon ta vendosni atë në listën tuaj të detyrave, edhe kur pasiguritë, shqetësimet e vogla ose një rrjedhë e pafund e shfaqjeve televizive të realitetit përpiqen t'ju bindin. Këtë aftësi për të bërë atë që duhet, edhe nëse një pjesë e shpirtit tuaj nuk e dëshiron, ne do ta quajmë fuqinë e "Unë do".

Vetëkontrolli është kontrolli i tre forcave: "Unë do", "Unë nuk do" dhe "Unë dua" dhe ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja (ose të qëndroni larg telasheve). Siç do të shohim, ne qeniet njerëzore jemi pronarë krenarë të trurit që mbështesin të tre funksionet. Në fakt, zhvillimi i këtyre tri forcave na përcakton si specie njerëzore. Përpara se të fillojmë me biznesin e ndyrë të analizimit pse nuk mund t'i përdorim ato, le të kuptojmë se sa me fat jemi që i kemi. Ne do të shikojmë në tru dhe do të shohim se ku zhvillohet sakramenti, si dhe do të mësojmë se si mund të trajnojmë vullnetin. Ne gjithashtu do të hedhim një vështrim të shpejtë se përse vullneti mund të jetë i vështirë për t'u gjetur dhe si të sjellim një tjetër talent unik në kauzë. aftësia njerëzore– vetëdije, që qëndresa jonë të mos e njohë disfatën.

Nga vjen vullneti ynë?

Imagjinoni: ne jemi transportuar 100 mijë vjet më parë, dhe ju jeni një homo sapiens krejt i ri mes gjithë diversitetit të evoluar. Po, do të pres derisa të kënaqeni me gishtin e madh të dalë, qëndrimin e drejtë, kockën hioidale (që ju lejon të zhvilloni një dukje të të folurit, megjithëse jam i sigurt se nuk mund të kuptoj asnjë fjalë). Nga rruga, urime: ju mund të bëni një zjarr (pa ndezur një zjarr), si dhe të vizatoni buallet dhe hipopotamët me mjete guri të avancuara.

Disa breza më parë, detyrat tuaja të jetës ishin kaq të thjeshta: 1) gjeni drekën; 2) shumohen; 3) shmangni takime të papritura me Crocodylus anthropophagus (përkthyer nga latinishtja - "një krokodil që shpërthen njerëzit"). Por ju jeni rritur në një fis miqësor dhe vareni nga homo sapiens të tjerë për mbijetesë. Kjo do të thotë që ju duhet të shtoni "mos zemëroni askënd në proces" në listën tuaj të prioriteteve. Komuniteti do të thotë bashkëpunim dhe shpërndarje burimesh: nuk mund të marrësh vetëm atë që dëshiron. Nëse i tërhiqni zvarrë sanduiçin me buall ose të dashurën e një shoku, mund të përjashtoheni nga fisi dhe madje të vriteni (mos harroni, Homo sapienët e tjerë kanë gjithashtu vegla guri të mprehta dhe lëkura juaj është shumë më e hollë se hipopotami). Për më tepër, ju duhet një fis: ai kujdeset për ju kur jeni të sëmurë ose të lënduar, dhe për këtë arsye nuk mund të gjuajë ose mbledhë manaferrat. Edhe në epokën e gurit, rregullat për të fituar miq dhe për të ndikuar te njerëzit ishin të ngjashme me ato të sotmet: ndihmoni kur një fqinj ka nevojë për strehim, ndani drekën edhe nëse nuk keni ngrënë ende dhe mendoni dy herë përpara se të thoni: "Kjo mbulesë është për ju. "plot." Me fjalë të tjera, kujdesuni pak për veten tuaj.

Nuk është vetëm jeta juaj në rrezik. Mbijetesa e të gjithë fisit varet nga aftësia juaj për të zgjedhur se me kë të luftoni (mundësisht jo me tuajën) dhe me kë të martoheni (jo kushërinj: duhet të rriteni diversiteti gjenetik, përndryshe i gjithë fisi juaj do të kositej nga një sëmundje). Dhe nëse keni fatin të gjeni një çift, pritet të lidheni për gjithë jetën, dhe jo vetëm një herë pas një kaçubeje fqinje. Po, si një person (pothuajse) modern, ju keni një mori mënyrash të reja për të hyrë në telashe falë instinkteve tuaja të të ngrënit, agresive dhe seksuale.

Kështu lindi nevoja për atë që ne tani e quajmë vullnet. Në rrjedhën e (para)historisë, niveli në rritje i kompleksitetit tonë botëve sociale kërkonte gjithnjë e më shumë vetëkontroll. Nevoja për t'u përshtatur, bashkëpunuar dhe mbështetur marrëdhënie afatgjatë shkarkoi trurin tonë primitiv dhe zhvilloi të njëjtat strategji vetëkontrolli. Moderne, ne jemi përgjigjja e këtyre kërkesave të vjetra. Truri ynë kompensoi atë që mungonte, dhe voila: kishim vullnet - aftësinë për të kontrolluar impulset tona, gjë që na ndihmoi të bëheshim njerëz në kuptimin e plotë të fjalës.

Pse na duhet tani

Kthehu tek jeta moderne(Sigurisht, ju lutemi mbani tuajin gishtat e mëdhenj, por mund të dëshironi të visheni pak). Fuqia e vullnetit ka evoluar nga ajo që i dallon njerëzit nga kafshët e tjera në atë që i dallon njerëzit nga njëri-tjetri. Të gjithë ne mund të kemi lindur me aftësinë për të kontrolluar veten, por disa e përdorin atë më shumë se të tjerët. Njerëzit që janë më të mirë në menaxhimin e vëmendjes, ndjenjave dhe veprimeve të tyre janë më të suksesshëm, pavarësisht se si e shikoni atë. Ata janë më të shëndetshëm dhe më të lumtur. Marrëdhëniet e ngushta u sjellin më shumë gëzim dhe zgjasin më shumë. Ata fitojnë më shumë dhe arrijnë më shumë në karrierën e tyre. Ata janë më të mirë në përballimin e stresit, zgjidhjen e konflikteve dhe tejkalimin e fatkeqësive. Ata madje jetojnë më gjatë. Nëse e krahasoni vullnetin me virtytet e tjera, ai do të jetë më i larti. Vetëkontrolli në më shumë se inteligjenca parashikon suksesin në universitet (merre atë, një test shkollor për aftësinë e të mësuarit 3
Testi i Aftësisë Scholastic është një test i standardizuar për pranimet në universitet. institucionet arsimore Shtetet e Bashkuara, të përdorura së bashku me GPA, vlerësojnë shkrim-leximin e përgjithshëm dhe aftësia matematikore. Shënim. per.

), ai kontribuon më shumë në udhëheqje efektive sesa karizëm (më fal, Tony Robbins 4
Tony Robbins është autor i librave të njohur të udhëheqjes psikologjike. Shënim. per.

), dhe më e rëndësishme për lumturia familjare sesa ndjeshmëria (po, sekreti i një martese të gjatë varet nëse keni mësuar të mbani gojën mbyllur). Nëse duam të jetojmë më mirë, vullneti nuk është aspak një fillim i keq. Për ta bërë këtë, ne do t'i kërkojmë trurit tonë standard të shtrihet pak. Pra, le të fillojmë: le të shohim se me çfarë duhet të punojmë.