Rätt andning i yoga är viktigt.

I yoga andningsövningar kallas "pranayama". De påverkar alla människokropp inklusive både fysiologiska och emotionella komponenter. Prana är rymdenergi som svävar fritt i luften. Genom att passera genom nervcentra omvandlas prana till en persons vitala energi. Utövandet av yoga lär ut att utföra andning på ett sådant sätt att prana ackumuleras i nervcentra för användning av kroppen vid behov. Pranayama är ett grundläggande villkor för meditation och koncentration. Syftet med pranayama är inte bara tekniken för korrekt andning, utan också förmågan att kontrollera vital energi (prana).

I enlighet med de auktoritativa avhandlingarna om hatha yoga kan man gå vidare till studiet av pranayama-tekniker först efter att man framgångsrikt bemästrat de grundläggande asanaserna. Processen att utföra pranayama, särskilt i början, måste utföras av lärarens ledning. När yogalärorna började spridas från öst till väst dök det upp element av pranayama, ganska förenklat från sin ursprungliga version. Därför blev det möjligt att bemästra pranayama på egen hand.

Yoga och rätt andning

Yoga rekommenderar att man andas endast genom näsan. Genom munnen kan du bara andas in i de undantagsfallen när näsan är blockerad. Numera andas de flesta fel. Det finns 3 typer av andning:

• Clavicular - topp.
• Interkostal - medium.
• Diafragma - lägre.

Hos en person med klavikulär andning, vid inandning, stiger axlarna på nyckelbenet och den övre delen av lungorna. Med klavikulär andning förbrukar en person ganska mycket energi och får liten effektivitet. Sådan andning förekommer hos personer med på ett stillasittande sätt liv. De är mycket mer benägna att ha förstoppning, cystit och sjukdomar i matsmältningsorganen.

Under interkostal andning fyller luft mittsektionen av lungorna, vid inandning divergerar revbenen och vid utandning faller de. Många stillasittande människor har denna typ av andning.

Under diafragmatisk andning spänns muskelseptumet som separerar magen och bröstkorgen, samtidigt som man andas in den, tjocknar, sticker ut magen utåt, förskjuter bukorganen neråt. Vid utandning återgår den till I.P. I det här fallet är bara de mellersta och nedre delarna av lungorna fyllda med luft.

Typer av övningar för att träna rätt andning

Andningsövningar i yoga är indelade i två grupper:

• Komplett andningscykel.
• Specialövningar för att träna korrekt andning.

Enligt auktoritativa gurus är det mest fördelaktiga en hel cykel av andning. Därför kommer vi att överväga exakt hela andetag. Med hjälp av rätt andning ventileras lungorna, syreflödet till blodet ökar, leverns, inre organens och magens arbete stimuleras, vilket hjälper till att avlägsna gifter från kroppen.

Full andningsteknik

Fullständig andning kombinerar alla 3 typer av andning: klavikulär, interkostal och diafragma.

Korrekt andningsteknik:

• I.P. - vänster hand flytta till magen, höger - till revbenen, fokusera på lungorna.
• Andas ut helt och andas sedan långsamt in genom magen. Samtidigt ska buken sticka ut så att luft kommer in i den nedre delen av lungorna, samtidigt som man fortsätter att andas in, räta ut bröstet, revbenen för att fylla den mellersta delen av lungorna. Vid slutet av inandningen, höj axlarna något, nyckelbenen för att fylla den övre delen av lungorna.
• Andas ut mjukt, dra långsamt in magen, revbenen komprimeras och kaminerna sänks.
• Tillåt inte intermittenta andetag, utför hela andetag smidigt, som liknar vågor.

Utför först bara tre cykler med fulla andetag, över tiden kommer antalet repetitioner till 10.

Förmågan att andas naturligt och vikten av denna aspekt för att få en persons fysiska och andliga hälsa. Yogiandning och den kraftfulla helande kraften hos yogiska andningsövningar, begreppet "prana". Varianter av yogaandning: full, eldig andning, andning för viktminskning, terapeutisk effekt. Effekten av andningsövningar på mänskligt liv i allmänhet.

För alla folk som bor Jorden förhållandet är lika tydligt. hälsosam kropp och förmågan att andas ordentligt. Korrekt andning behöver inte läras - denna gåva, tillsammans med gåvan att leva, ges till oss av naturen själv. Men idag har inte alla behållit den naturliga förmågan att andas korrekt. Experter säger att bara en generation människor som andas korrekt kan återupplivas mänskliga rasen. Vilden och barnet andas korrekt, men för en civiliserad person är det inte så enkelt. Modern man går, står och sitter på ett sådant sätt att möjligheten till naturlig och korrekt andning minimeras. Att återlämna de förlorade möjligheterna till en person, kommer till vår hjälp andningsövningar yogis.B västerländsk kultur det är känt att luften innehåller de komponenter som är nödvändiga för livet, utan vilka kroppen inte kan existera. Men det är inte allt. Indisk yoga de vet att en bäck tränger in i en person med luft livskraft som kallas prana. Tack vare den rytmiska andningsprocessen kan man ansluta sig till naturens harmoniska vibrationer och utveckla latenta vilande möjligheter i sig själv.

Några varianter av Yogic Breathing

Full yoga andedräkt

Yogis fulla andetag är som alfabetet för nybörjare, det lanserar hela processen i processen. Andningssystem, inte en enda punkt av den lämnas utan uppmärksamhet. Träning bör göras försiktigt, utan att utsätta dig för överansträngning.

När du utför denna övning är det nödvändigt att luften kommer in och ut smidigt under inandning och utandning. Det bör inte finnas några hopp, pauser, förseningar från en rörelse till en annan.

Om du experimenterar genom att göra övningen framför en spegel, som är lämplig för nybörjare, så från sidan är yogis fulla andetag en enda vågig linje.

För det första, för att nybörjare ska kunna gå vidare till att bemästra övningen "Full Yogi Breathing" måste du andas ut helt.

Hela andningstekniken utförs när du ligger ner i Savasana. De andas in, blåser upp magen, detta stadium kallas lägre andning. Vidare verkar magen stanna och överföra den uppåtgående rörelsen, solar plexus-området är påslaget och kanterna på revbenen expanderar något. Detta element är som ett mellanandning. I det tredje steget, d.v.s. med övre andning, rör sig luften upp och hela bröstet expanderar. På sista steget utför tekniken, vid inandning stiger nyckelbenen något. Du måste andas ut på samma sätt: först släpps luften ut, blåser av magen, från den nedre delen av lungorna, sedan från bröst och sedan från toppen. För nybörjare kan vi tillägga att de beskrivna stadierna av övningen är villkorade, detta är en enda teknik, uppdelad endast för klarhet. Denna andningsövning anses vara grunden och är den mest effektiva, åtföljd av en kraftfull terapeutisk effekt på kroppen.

eldandad

Det finns en bra övning relaterad till . Denna andningsövning kallas eldens andetag. Om du känner att din kropp är för spänd och du vill lossna och bryta dig fri, föreslås det i det här fallet att bekanta dig med den eldiga andetag. Rädslan för det nya, det okända låter oss inte gå utanför gränserna för vår livsvärld, och du vill så gärna bryta ut. Vad ska man göra med rädsla, som blir ett oöverstigligt hinder för oss? Andning av eld är ytlig, snabb andning genom näsan. Det är här viktigt att andas med ett avslappnat diafragma och att se till att tidsintervallet för inandning och utandning sammanfaller. Varaktigheten av Breath of Fire är 5-10 minuter. Men försök fokusera på din egen känsla av komfort och välbefinnande. Nybörjare måste välja tidpunkten för att andas eld i 1-2 minuter. Andedräkten av eld tar inte bara bort rädslor och slappnar av kroppen, det förbättrar metaboliska processer, stärker försvarsstyrkor organism.

Andas för viktminskning

Till en av de mest effektiva sätt viktminskning hänvisar till yogis andetag. Vägen till viktminskning, vad gäller yoga, börjar med korrekt utförande inandning och utandning, och kost och träning är redan kopplade till detta. För nybörjare som vill gå ner i vikt måste du behärska den fulla yogaandningen.

Människor som utövar yogaövningar hävdar att denna övning kan läras in på några veckor, men det tar en livstid att fullända den. Därför bör nybörjare inte oroa sig om något inte fungerar på deras första försök, eftersom det fortfarande är mycket tid framför sig.

Vad utlöser viktminskningsprocessen? berika ditt blod med syre, vilket påskyndar metaboliska processer, fett förbränns, så att du går ner i vikt. Andningsorganen läkas, blir starkare, lungvolymen ökar. Återgår till det normala artärtryck, det kardiovaskulära systemets arbete förbättras, kroppens totala motstånd ökar. Tack vare yoga pranayamas återgår metabola processer till det normala och gifter frigörs. Ditt allmänna välbefinnande och humör förbättras, du känner dig tonad och i form. Det finns en teori om att övervikt uppstår när en person behöver skydd och därför vinner övervikt förbättra din egen säkerhet. Med hjälp av sådana metoder kan du harmonisera ditt övergripande känslomässiga tillstånd, sänka din ångesttröskel, vilket också hjälper dig att gå ner i vikt. Jag skulle genast vilja säga till nybörjare att man inte ska ställa in sig på att man kan gå ner i vikt väldigt snabbt. Övervikt kommer att försvinna gradvis, men med regelbundna andningsövningar och ett hälsosamt förhållningssätt till kost kommer du definitivt att gå ner i vikt.

Det bästa sättet lärande är videovisning

För nybörjare är det bäst att lära sig yoga andningsövningar med hjälp av videor. Genom att titta på videon, som innehåller undervisningstekniker, kommer du att kunna visualisera denna process tydligare. Välj själv vilken video du gillar, andningsprocessen i vilken kommer att presenteras på ett enkelt och tillgängligt sätt. En annan fördel med att titta på videon är det faktum att du kommer att göra övningarna med den instruktör du väljer. Och jag skulle vilja ge en rekommendation till nybörjare. När du studerar en video om den här frågan, välj en person för träning som du kommer att vara nöjd med videon med, och du kommer att känna hans positiva inflytande på dig själv.

Slutsats

De förmåner som en utövare får kan inte överskattas. En person som kontrollerar prana kan kontrollera många livsprocesser. Korrekt luftcirkulation i kroppen, åtföljd av flödet av prana, för med sig inte bara läkning fysisk kropp, men förbättrar också livskvaliteten, förbättrar mental aktivitet, insikt, självkontroll, moralisk fasthet, i ett ord - stärker den andliga styrkan hos en person.
Våga, prova, sätt på videon, lär dig att absorbera helande kraft som kommer in i dig tillsammans med prana, var frisk!

Pranayama är andningsövningar i yoga. Bokstavligen översätts pranayama som "andningskontroll" eller "stoppa andningen." För att vara mer exakt, "kontroll av prana", vital energi. Övningen av medveten kontroll av andningen genom speciella övningar.

Pranayama har en mängd olika effekter, både fysiologiska och mentala. Här är de viktigaste mekanismerna för dess inflytande:

1. Andningsmuskelträning. Ett antal övningar syftar till att träna mellangärdet, magmusklerna, bröstet och nacken. Dessa tekniker gör andningsprocessen mer effektiv.
2. Ökad ventilation och blodflöde i lungorna, förebyggande av luftvägssjukdomar.
3. Massage och ökad blodcirkulation av inre organ. Aktiv bukandningsmassage inre organ och aktiverar utflödet av venöst blod och lymfa, förbättrar näring, immunförsvar och eliminering av toxiner.
4. . Snabba andningsövningar aktiverar det sympatiska nervsystemet och har en tonisk och stimulerande effekt. Tekniker med långsammare andning, tvärtom, stimulerar det parasympatiska systemet, det vill säga de lugnar och slappnar av.
5. Effekt på det kardiovaskulära systemet. Att sakta ner andan vidgar blodkärlen, sänker blodtrycket och tränar hjärtat. Ökad andning, tvärtom, drar ihop blodkärlen och ökar blodtrycket.
6. Förändring i blodgaser. Långsam andning orsakar en minskning av mängden syre och en ökning av koldioxid i blodet. Detta ökar kroppens adaptiva resurs och motståndet mot stress (för mer information, se "Träningar med en minskning av andningsintensiteten").

Andningstekniker kan klassificeras på olika sätt. Här är en av klassificeringarna:

1. Övningar med en minskning av andningsintensiteten (hypoventilation).
2. Övningar med ökad andningsintensitet (hyperventilation).
3. Träna utan att ändra andningsintensiteten.

Andningsövningar med en minskning av andningsintensiteten

Patanjali definierar pranayama i Yoga Sutras som "upphörandet av rörelsen av inandad och utandad [luft]" 1, det vill säga som ett upphörande av andningen. Därför syftar pranayama främst på tekniker med att sakta ner och hålla andan.

Minskad andningsfrekvens kallas hypoventilation, och den resulterande effekten är hypoxi dvs en minskning av mängden syre.

De kroppsligt-psykiska effekterna av hypoventilation

Faktum är att kortvarig hypoxi är eustress, det vill säga "positiv" stress som tränar kroppen. Hypoxisk träning har brett utbud effekter på både kropp och själ. Många sanatorier och sportbaser finns i bergen. Den sällsynta bergsluften hjälper till med ett antal sjukdomar, särskilt andnings- och hjärt- och kärlsystem. Det ökar också uthålligheten och prestationsförmågan, vilket inte bara är viktigt för idrottare. Fysiologiska effekter av hypoxi:

• ökat stressmotstånd, stimulering av dolda reserver i kroppen;
• ökad effektivitet, minskad trötthet;
• öka kroppens motstånd mot ogynnsamt klimat, strålning och bestrålning;
• minskning och stabilisering av intrakraniellt och systemiskt arteriellt tryck;
• ökad syntes av hormoner;
• produktion av antioxidanter, ökat immunförsvar och antitumörskydd;
• förbättring av cerebral cirkulation och minskning av venös stockning;
• lättnad av hjärtats arbete;
• aktivering av perifer cirkulation;
• stimulering av bildningen av hemoglobin och röda blodkroppar;
• en ökning av antalet kapillärer i hjärtat, hjärnan, lungorna och levern;
• ökning av lungornas arbetsområde;
• ökning av antalet mitokondrier ("energistationer" av celler) 2;
• acceleration fysisk återhämtning;
• minskning av kroppsfett;
• kroppsföryngring 3 .

Mentala effekter gör pranayama till ett förberedande stadium för meditativa övningar, vilket positivt påverkar uppmärksamhet och mental prestation och lugnar sinnet. Samma effekter är relevanta för personer med psykiskt arbete:

• ökning av mental arbetsförmåga, minskning av trötthet;
• öka stabiliteten och koncentrationen av uppmärksamhet;
• anpassning av aktiviteterna i hjärnans högra och vänstra hjärnhalva;
• avslappning och lugnande av psyket;
• frigörande av undertryckta känslor;
• befordran mental stabilitet;
• minskad sömntid och snabbare återhämtning.

De flesta andningstekniker inom yoga tillhör denna grupp. Vissa övningar innebär påtvingad bromsning av andningen (frivillig andning i 10, 16 eller fler gånger, att hålla andan). Andra saktar ner andningen på grund av dess yttre begränsning (blockerar in ena näsborren nadi shoddhane eller surya bhedane, klämmer in halsen ujjayi). Det andra alternativet är mjukare och lämpligt för nybörjare, eftersom kroppen själv anpassar sig till förhållandena och risken bieffekter minimal.

Biverkningar av pranayama

Några av biverkningarna nämnde jag i en tidigare artikel. Jag upprepar och lägger till:

1. Vegetativa störningar. Andningens djup och frekvens är en kraftfull regleringsmekanism som påverkar kemisk sammansättning blod, hormonnivåer, hjärtats och blodkärlens arbete, psykets aktivitet och det autonoma nervsystemet. Genom att störa det godtyckligt kan du störa homeostas, provocera hopp i tryck och temperatur, sömnstörningar, vegetativ-vaskulär dystoni, hormonella störningar, etc.

2. Kränkningar av hjärtats arbete. Att sakta ner andningen och hålla den - speciellt vid inandning - ökar arbetsbelastningen på hjärtat. Deras felaktiga utövning kan orsaka takykardi, arytmi, angina pectoris och andra störningar.

3. Kränkning av andningscentrum. Andningsprocessen sker automatiskt på grund av andningscentrets arbete. När du andas frivilligt undertrycks hans arbete. Detta kan orsaka störningar i andningscentrumet, upp till ett fullständigt stopp av andningsautomatiken. I det här fallet slutar personen att andas ofrivilligt. Detta är en allvarlig patologi som inte alltid är föremål för återhämtning. Jag är medveten om 2 dödsfall på grund av ett liknande stopp och ett antal färre svåra exempel. I vissa fall återställdes andningen spontant, i andra med hjälp av löpträning och i ett fall krävdes återupplivning och mekanisk ventilation.

4.Syrgassvält. Om styrkan eller varaktigheten av hypoxi överskrider förmågan hos organismen, organet eller vävnaden, utvecklas irreversibla förändringar i dem. De mest känsliga för syresvält är hjärnan, hjärtat, njurarna och levern, samt eventuella försvagade och sjuka organ. För en försvagad organism är hypoxi för allvarlig stress, vilket inte orsakar anpassning, utan förstörelse.

Pranayama säkerhetsåtgärder

För att undvika ovanstående biverkningar när du utövar pranayama är det viktigt att följa reglerna:

1. Nybörjare bör inte träna långa andetag, särskilt när de andas in. Inandningsfördröjningar bör övas med "öppen hals", d.v.s. utan att klämma fast glottis. Luften ska hållas av musklerna i magen och bröstet, och inte genom förträngning av halsen. Annars skapas övertryck i bröstet och en ökad belastning på hjärtat.

2. Nybörjare bör inte träna pranayama i kombination med styrketräning, därför att detta ökar hypoxi. Bemästra andningsövningar endast i vila, i en bekväm position med rak rygg.

3. Undvik proportioner av konstgjord andning(t.ex. 1:4:2, etc.) Använd först tekniker där andningen förblir naturlig. Och leta efter din egen andningsproportion. För effektiv pranayama är den totala varaktigheten av andningscykeln viktig, och inte hur mycket av denna tid du andas in, hur mycket du andas ut eller håller andan.

4. Ökad och ökad hjärtfrekvens, muskelsammandragningar, okontrollerade spasmer i andningsmusklerna, andnöd och uppkomsten av andnöd, förkortning av andningscykeln - allt detta tyder på en överbelastning i praktiken. Minska varaktigheten av andningscykeln och förseningar. Med korrekt pranayama-utövning känner en person sig bekväm och avslappnad, hjärtat slår lugnare och andningen sträcker sig spontant mot slutet av sessionen.

5. Pranayama bör utövas särskilt noggrant vid sjukdomar i hjärta, lever, njurar och centrala nervsystemet. Men vilken annan som helst kroniska sjukdomar, såväl som allmän svaghet kräver noggrant arbete.

6. Smärta i hjärtat, takykardi, arytmi (avbrott i hjärtats arbete), apné (spontant andningsstopp) är farliga symtom. Det är nödvändigt att omedelbart stoppa praktiken och konsultera en läkare, försening är dödlig!

7. Från psykets sida är sådana symtom panikattacker, hallucinationer, okontrollerade känslomässiga utbrott hög styrka, ihållande sömnstörningar, konstant ångest. Sluta öva och gå till läkare!

Andningsövningar med ökad andningsintensitet

Sådana övningar kallas hyperventilerande, och effekten de orsakar är hypokapni det vill säga en minskning av koncentrationen koldioxid i blod. Syre ökar inte under dessa metoder (trots allt bestäms dess koncentration av kapaciteten hos röda blodkroppar), och koldioxid tvättas ut ur blodet under aktiv ventilation av lungorna. Hypokapni visar sig i form av yrsel som i värsta fall slutar i medvetslöshet.

Det finns praktiskt taget inga hyperventilationstekniker inom yoga. Endast allmänt kända kapalabhati och bhastrika. Men i kapalabhati är andningen, även om den är frekvent, väldigt ytlig, så hypokapni förekommer inte. I bhastrika är andningen verkligen djup och frekvent, men kort. Efter varje cykel av bhastrika övas vanligtvis andningsretention för att jämna ut gassammansättningen i blodet.

Varför är hyperventilering inte vanligt förekommande inom yoga, och vilka är dess effekter?

Koncentrationen av koldioxid påverkar tonen i små artärer: när den är hög vidgas kärlen, och vice versa, när den är låg, smalnar de av. Därför, med hypokapni, drar arteriolerna ihop sig och blodtrycket stiger.

Vid extremt låga koncentrationer komprimeras kärlen så mycket att detta kan orsaka en kränkning av cerebral cirkulation, såväl som hjärtinfarkt. Hjärnan är ett extremt ömtåligt och känsligt organ. Brott mot blodcirkulationen leder till förlust av medvetande och död av nervceller.

Hypokapni förändrar också pH i blodet, utvecklas alkalos(försurning). Med alkalos minskar blodtillförseln till hjärnan och hjärtat, nervös excitabilitet utvecklas, muskelryckningar och kramper minskar andningscentrets aktivitet.

På gränsen till svimning uppstår dock förändrade medvetandetillstånd som utgjorde grunden för holotrop andning.

Holotropiskt andningsarbete- en metod för psykoterapi, som består i hyperventilering av lungorna. Som ett resultat börjar hämning av hjärnbarken, subcortex aktiveras, vilket orsakar en känsla av eufori, hallucinationer, ett förändrat medvetandetillstånd och frigörande av undertryckta känslor. Denna metod utvecklades av den amerikanske psykologen Stanislav Grof som en ersättning för den förbjudna LSD han tidigare experimenterat med.

Grof trodde att holotropisk andning har en psykoterapeutisk effekt, släpper ut svåra känslor och låter en person bearbeta traumatiska upplevelser, inklusive de från förlossningsprocessen. Tekniken är dock mycket kontroversiell på grund av faran för hjärnceller, samt okontrollerade känslomässiga utbrott. Dessutom ser sambandet med den verkliga upplevelsen av födseln väldigt kontroversiellt ut.

Därför bör hyperventilering undvikas, särskilt vid följande patologier:

• tung kroniska sjukdomar, primärt kardiovaskulär;
• psykotiska tillstånd;
• epilepsi;
• glaukom;
• graviditet;
• osteoporos;
• nyligen genomförda operationer och frakturer;
• skarp infektionssjukdomar 4 .

I yoga, med några övningar ( kapalbhati, bhastrika, bröst, buk och full yogisk andning) hyperventilering kan förekomma. Det känns som yrsel. I det här fallet bör du avbryta träningen och andas lugnt tills känslan går över. I framtiden måste du göra övningen mindre flitigt, inte så djupt och / eller under lång tid.

Träna utan att ändra andningsintensiteten

Denna grupp inkluderar ett antal olika övningar, där det inte finns någon godtycklig snabbare eller långsammare andning, men dess mönster förändras på något sätt. Dessa övningar kan ha olika effekter:

1. Andningsmuskelträning och fördjupning av andningen(b fluffig, bröstkorg, nyckelben, full yogisk andning).
2. Förbättring av lunggasutbyte, yogaterapi och avslappning (ujjayi, sheetali, shitakri, bhramari och så vidare.).
3. Inflytande på det autonoma och centrala nervsystem (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana och så vidare.)

De flesta av dessa övningar orsakar mild hypoxi. Om de övar enkel form(det vill säga utan att hålla och medvetet sakta ner andan), de är ganska enkla och säkra och passar nybörjare. Även om alla regler och säkerhetsåtgärder som beskrivs i avsnittet "Andningsövningar med en minskning av andningsintensiteten" också är relevanta för dem.

Övningarna från punkt 1 (buk, bröstkorg och nyckelben) beskrevs av mig i. Idag kommer jag att ge den fulla yogiska andningstekniken. Och den mest kända och effektiva övningar från paragrafer. 2 och 3 kommer att förklaras i nästa artikel.

Full yoga andedräkt

Detta är en grundläggande andningsteknik inom yoga, som används vid utövandet av andra övningar. Som namnet antyder omfattar full andning alla delar av lungorna. Den kombinerar nedre, mellersta och övre andningen.

Om du har tränat dessa tre typer av andning enligt beskrivningen bör full andning inte orsaka dig några svårigheter. Om inte, gör dessa övningar i minst några dagar tills du känner dig säker. Litteraturen beskriver tekniken för full andning i yoga på olika sätt. När det gäller inandning är alla författare enhälliga: det utförs nerifrån och upp, d.v.s. först kommer magen ut, sedan expanderar bröstet och slutligen reser sig nyckelbenen. Utandning beskrivs på olika sätt. De flesta - från topp till botten (nyckelben faller - bröstet krymper - magen stramar), men några - från botten till toppen (mage - bröst - nyckelben), och någon skiljer inte alls åt separata faser i utandning. Jag rekommenderar att du utför flera andningscykler i vart och ett av de beskrivna lägena och väljer det mest bekväma.

Jag kommer att beskriva det mest kända och, ur min synvinkel, naturliga sätt. Undvik hyperventilering enligt ovan, andas lugnt och inte för djupt. Försök att hålla andningsrytmen naturlig och spontan. Om obehag uppstår, avsluta träningen och slappna av.

1. Sitt bekvämt med rak rygg. Om du sitter i kors, lägg en kudde under bäckenet. Du kan sitta på en stol eller ligga på rygg om det är obehagligt att sitta. Andas ut luften helt.

2. Placera handflatorna på magen och andas in, tryck bukväggen framåt. Flytta handflatorna till revbenen och fortsätt att andas in när du expanderar bröstet. Flytta handflatorna till nyckelbenen och fortsätt att andas in medan du lyfter nyckelbenen.

3. Börja andas ut genom att sänka nyckelbenen. Flytta sedan handflatorna till revbenen och fortsätt att andas ut, klämma ihop bröstet. Placera handflatorna på magen och avsluta utandningen genom att dra in bukväggen.

4. Utför 5 andetag, enligt beskrivningen i punkterna 3 och 4. Försök att hålla andningsrytmen naturlig, andas inte särskilt djupt och ofta. Pausa inte mellan faserna, du ska ha en känsla av en jämn våg som rör sig från botten till toppen vid inandning, och från topp till botten vid utandning.

5. Placera handflatorna på låren eller på golvet. Fortsätt att andas med full andetag i ytterligare 3-5 minuter. Försök att känna processen inifrån. Det är inte läskigt om någon av faserna inte fungerar bra ännu. Försök att hålla din andning lätt, smidig och naturlig, även om den inte är helt tekniskt perfekt. En indikator på en korrekt utförd övning är känslan av att lugna och slappna av psyket, samt sakta ner andningen i slutet av träningen.

6. Avsluta övningen och koppla av i shavasana i 5-10 minuter.

1 Klassisk yoga. Per. och komm. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. et al. Användningen av doserad normobarisk hypoxisk terapi vid medicinsk rehabilitering av neurologiska och somatiska patienter.

3 Kulinenkov S. Farmakologi av sport.

4 Emelianenko V. Teoretiska principer för holotrop andning.

"Andningen är livet,
och om du andas rätt,
du kommer att leva länge på jorden."
Ramacharaka, Vetenskapen om andning

Vi andas djupt när vi mår bra. Vi känner stelhet i solar plexus i stunder av smärta, ilska eller rädsla. Och vi håller andan i de viktigaste ögonblicken i våra liv. Emotionellt tillstånd påverkar definitivt hur vi andas. Samtidigt har öst vetat motsatsen i flera tusen år: andning i yoga är ett kraftfullt verktyg för att kontrollera psyket, som inte bara kan reglera känslor, utan också öppna upp kvalitativt nya nivåer av perception för oss.

Korrekt kontroll av andningen lärs ut av en speciell del av yoga - pranayama. Men innan en seriös studie av pranayama, för dem som precis har börjat fördjupa sig i praktiken, är det viktigt att bemästra grundläggande principer Pkorrekt andning i yoga för nybörjare: utan denna grund kommer alla våra ansträngningar i klassrummet inte att ge rätt resultat.

Principer för korrekt andning i yoga för nybörjare

1. Använd bländaren

Diafragman är muskeln som skiljer bröstkorgen och bukhålan. När den andas in, faller, expanderar den lungvolymen, och med utandning återgår den till start position. För de flesta människor är bröstandningen vanligt, där membranet rör sig något, och luften fylls huvudsakligen övre del lungorna. Sådan andning kan inte förse kroppen med syre i full utsträckning och leder med tiden till funktionsfel i dess arbete.

I yogaklasser för nybörjare, vi ": andas in, vi blåser upp magen, lämnar bröstet orörligt, med en utandning drar vi in ​​den igen. Sålunda ger vi en mer amplitudrörelse av diafragman och utökar lungornas arbetsområde, vilket gör att luft kan tränga in i deras nedre sektioner.

Sådan andning är naturlig för en person: det är lätt att se att det är så här barn andas. Men på grund av det eviga springandet och inte rätt sätt att leva, spänner sig vår mage mer och mer, andningen blir mer och mer ytlig. Ett samhälle där en platt mage anses vara estetisk spelar också sin roll i detta.

Alla får inte diafragmaandning första gången. Det är här en enkel övning kan hjälpa. Ligg på rygg, böj knäna och placera ena handen på magen, den andra på bröstet. Andas så att handen på bröstet förblir orörlig, och handen på magen reser sig med en inandning och faller med en utandning. Först efter att du har bemästratkorrekt andning yoga för nybörjare, kan du fortsätta till full yogisk andning - fyll sekventiellt de nedre, mellersta och övre delarna av lungorna.

Genom att slappna av i magen och mellangärdet får vi möjlighet att gradvis bli av med spänningen som ackumulerats i denna zon och mer effektivt svara på nya påfrestningar. Den stora yogin B.K.S. Iyengar skriver i sin bok "Discourses on Yoga": "Om diafragman rätas ut kan den tåla vilken belastning som helst."

2. Andas långsamt och djupt

"Pranayama" på sanskrit betyder bokstavligen "hantering av prana" eller "expansion av prana". Prana - Vital energi, som vi får från olika källor, bland annat genom andning. Ju bättre och fylligare vi andas, desto mer energi samlar vi i kroppen.– Andningen är långsam och djup. Det tillåter inte bara, utan bidrar också till maximal uppsättning energi.

3. Håll rytmen

Övergången från en asana till en annan åtföljs av en viss andningsrytm. Huvudregeln: uppåtgående rörelser (lyft upp armarna, räta ut ryggraden, böj dig) görs på inspiration och nedåtgående rörelser (luta dig över, runt ryggen) - vid utandning. Dynamiska komplex är särskilt underordnade rytmen, till exempel "Hälsning till solen".

Men även när man utför statiska asanas andas i yoga borde inte sluta. Varje utandning är värd att använda för att slappna av lite mer och gå djupare in i positionen.

Ibland spänner vi oss ofrivilligt och håller andan. Yogainstruktör och expertwebbplats Vasilij Kondratkov rekommenderar till nybörjare: "Det är nödvändigt att övervaka sådana förseningar, springa igen och igenrätt andning i yoga. Orsaken till förseningen kan vara för hög belastning. I det här fallet är det värt att minska det, det vill säga att förenkla asana. Ingen svår hållning kommer att göra dig bra om du inte kan andas djupt i den."

Ännu fler asanas för att stärka kroppen och lugna sinnet i yogakursen från Anna Lunegova. här.

Andning som ett verktyg för medvetenhet

Korrekt andning när du gör yogainte bara låter dig önskad effekt från att utföra asanas, men introducerar dig också i ett speciellt meditativt tillstånd. I klassiska källor beskrivs andning som en "bro från det fysiska till det andliga", ett sätt att gå bortom perceptionens vanliga gränser. Med koncentration på inandningen och utandningen är vi medvetna om vad som händer här och nu, vi är fullt närvarande i egen kropp. Det är vad det är .

Du kan kontrollera din uppmärksamhet med hjälp av andning och mer punktvis. Att ta en ovanlig position för kroppen, ibland upplever vi spänningar och till och med smärta. Självklart ska svår smärta inte utstå, men en del obehagändå oundvikligt när vår . I sådana fall kan kryptiska ord höras från yogalärare: "Andas in i din smärta." Vad betyder det? Det bästa sättet att slappna av i trånga delar av kroppen, som att öppna bäckenet eller sträcka ut hälsenorna, är att föreställa sig att din kropp på denna plats "andas in" och "andas ut". Du kommer att märka att efter några andetag kommer spänningen att börja avta.

Öva medvetet andas i yoga , kan du gradvis bli av med de gamla blocken och klämmorna som binder vår kropp och hindrar energins rörelse, vilket orsakar dålig känsla och känslomässig obalans.

Rätt andning i vardagen

Öva rätt andning under yogainte begränsat till mattor. Vanan med konstant diafragmatisk andning kommer att hjälpaoch hantera stress mer effektivt. Börja smått: andas med "magen" i några minuter när du är orolig. Du kommer att se - freden kommer tillbaka mycket snabbare!

Andning är en viktig del av yogaträning, och det är ingen underdrift att säga att utan ordentlig andning förlorar yogaträningen sin effektivitet med nästan hälften (om inte mer). Även om traditionellt pranayama eller yoga andningsövningar följer asanas (yogiska ställningar), är det ändå viktigt att lära sig hur man andas korrekt redan i början av träningen. Inte här än i fråga om komplex andningstekniker, nej, poängen är att kunna använda dina lungor maximalt i processen.

På grund av dominansen av en stillasittande livsstil andas vi ofta i den övre delen av lungorna, ibland i mitten. Det är dock mycket viktigt att använda den nedre delen av lungorna, den största i volym (det kallas även buken). Därför fokuserar andning i yoga för nybörjare på "träning och emancipation" av den nedre delen av magen av bröstet.

Andning i yoga består av tre huvuddelar:

- Andas in (puraka)

- Andas ut (rechaka)

- Hålla andan (kumbhaka).

Kumbhaka är av två typer: abhyantara-kumbhaka (retention efter inandning) och bahir-kumbhaka (retention efter utandning). Alternativt kan förseningar kallas antar- respektive bahya-kumbhaka. Okej, nog med termer för nu, nu mer träning.

Även om jag kommer att berätta för dig hur du lär dig hur du fyller dina lungor till slutet i etapper, måste du förstå att en sådan "stegad" träning i grunden bara är träning, och när du vänjer dig vid att andas med full bröstkorg (snarare med en full mage :)), måste du gradvis lämna från att svindla och bara andas med fulla lungor.

Det finns olika yogaställningar för nybörjare där du kan träna andningsövningar, såsom Turkish Pose (Sukhasana), Heel Pose (Virasana), etc. Detta är inte viktigt här, det viktigaste är att börja andas korrekt.

Sitt i en bekväm position, slappna av. Börja ett långsamt andetag in med magen; blåsa upp magen för att känna hur luften fyller nedre delen av lungorna. I framtiden kommer det inte att behövas sticka ut magen, men nu är det nödvändigt att lära sig hur man känner sina lungor. Så, räkna till 4, blåsa upp magen när du andas in. Andas sedan ut och räkna till 4 igen. Upprepa 3 gånger.

Nu mittsektionen av lungorna. Försök att andas in 2-3 gånger endast med bröstet, d.v.s. den mellersta delen av lungorna. Andas ut också i 2-3 omgångar.

Och slutligen den översta delen. Andas in ett eller två gånger när du lyfter dina nyckelben. När du andas ut, sänk nyckelbenen med 1-2 gånger.

Dessa separata övningar hjälper dig att lära dig känna olika delar av bröstet och lungorna, och "träna" dem. Nästa uppgift är att kombinera dem till en enda inandning och utandning.

Börja andas in i 4 omgångar, fyll den nedre delen av lungorna, fortsätt sedan att räkna 5-6 ..., fyll den mittersta delen, sedan 7-8 ... - den övre delen (höjer nyckelbenen). När du har andats in helt, håll i 3-5 sekunder och börja andas ut. Detta kan göras i samma ordning (nederst i mitten) eller omvänt, så att det totala antalet är uppe på 8. Detta kallas full yogisk andning. Du kan träna det dagligen i 5-10 minuter, vanligtvis efter yoga för nybörjare. Ibland kan andningen tränas före eller efter en uppvärmning, men det bör inte göras omedelbart före asanas, eftersom. det kan vara svårare att utföra yogaställningar.

Dessa andningsövningar är bara preliminära, men om du behärskar dem kommer din pranayama-övning att gå upp mycket bättre; och hela andningen i sig kommer att ge många fördelar för din kropp och själ.