Колко протеин трябва да ядете на ден. Ежедневен прием на протеини

Колко протеини наистина са необходими на тялото ви, за да изгради мускули? Има ли форми на протеин, които са качествено различни от другите? Има ли значение в колко часа ядеш? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Наистина ли. Често ме питат колко протеин трябва да ям, за да изградя мускули.

Достатъчни ли са 2,2 грама на килограм телесно тегло? Ако ядеш повече, ще има повече мускули?

Или трябва да ядете по-малко? Може би 2,2 грама на килограм чиста мускулна маса? Това не е ли твърде много?

Нека го разберем.

Защо тялото се нуждае от протеин, за да изгради мускули?

Най-вероятно знаете това, просто искам да разгледам накратко темата, за да няма недоразумение.

В тялото протеинът е представен като молекула, която се състои от вещества, известни като аминокиселини. Мислете за аминокиселините като за „градивните елементи“ на протеините – без незаменимите аминокиселини тялото не може да произвежда протеинови молекули.

Тялото има различни видовепротеини, които изпълняват различни функции, вариращи от репликация и възстановяване на ДНК, клетъчни сигнали (например инсулинът също е протеин), завършвайки с образуването на тъкани и други вещества като коса, нокти и много други.

Изграждането на "мускулен протеин" (видът протеинови молекули, които изграждат нашите мускули) изисква голямо разнообразие от аминокиселини, някои от които могат да бъдат получени само с храна (т.нар. "есенциални" аминокиселини)

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когато ядете храна, която съдържа протеин, тялото ви я разгражда на аминокиселини и след това използва същите тези аминокиселини, за да изгради свои собствени протеини.

Ако консумирате твърде малко протеин, тялото ви може да изпита недостиг на аминокиселини, необходими за възстановяване и изграждане на мускули, поради което мускулният растеж ще бъде нарушен.

Дори и да не тренирате, тялото ви все още се нуждае от протеини. Всеки ден клетките на тялото умират и се прераждат, процес, който изисква аминокиселини.

Когато тренирате, тялото ви се нуждае от още повече аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулните влакна. Ето защо спортистите трябва да се хранят с високо протеинова диета.

Колко струва да се яде?

400 грама протеин на ден? Да ти се шегуваш

Преди много години напредъкът ми спря и си помислих, че проблемът е в количеството протеин, което приемах.

Попитах пенсиониран професионален културист колко грама протеин трябва да ям дневно и той ме посъветва 4,4 грама на килограм телесно тегло.

Бях много изненадан, това означаваше, че ще трябва да ям 400 грама протеин дневно.

Този човек беше абсолютно сигурен, че 4,4 грама са ми просто необходими, за да преодолея възникналото плато и да възобновя мускулния растеж, така че реших да го направя.

Запасих се, увеличих дневния си прием до 400 грама на ден и разбрах колко е гадно. Постоянно се чувствах "пълен" протеинови шейковеПросто ми омръзна да ям.

Издържах... но не изградих нито грам нов мускул.

Да се ​​върнем в настоящето. Оттогава се подобрих значително, но не съм консумирал повече от 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден в продължение на много години (конкретните цифри ще бъдат малко по-късно, не се притеснявайте).

Значението на тази малка готина история:

• Ако имате проблеми с изграждането на мускули, консумацията на повече протеин не винаги е правилният начин.
• Не е нужно да ядете луди количества протеин, за да изградите мускули.

Увеличаването на мускулния растеж се случва при обикновена диета с високо съдържание на протеини, която не изисква да тъпчете с килограми месо и десетки протеинови шейкове.

И така, колко точно протеин трябва да консумирате, за да изградите мускули?

Протеинът, необходим на спортистите

По думите му консумацията на 1,3 - 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчна, за да се увеличи максимално стимулирането на протеиновия синтез в организма. Учените също така отбелязват, че количеството протеин трябва да се увеличи при увеличаване на интензивността на тренировката и по време на рязане (ограничаване на калориите).

Видове протеини

Не всички форми на протеин са еднакви. Има 3 фактора, които трябва да сте наясно:

• Различните форми на протеин се утаяват с различна скорост
• Някои форми на протеин се понасят по-добре от тялото от други.
• Различни форми на протеин са различна сума незаменими аминокиселининеобходими на тялото ви

Телешкият протеин, например, се усвоява сравнително бързо, 70%-80% от консумираното количество ще се абсорбира от тялото (числата варират в зависимост от изследването), а този вид протеин също е с доста високо съдържание на незаменими аминокиселини.

Суроватъчният протеин също се усвоява бързо, като тялото използва около 90% от погълнатия суроватъчен протеин. Съдържа много аминокиселини, по-специално голямо количество левцин.

Яйчен белтъкусвоява се по-бавно от говеждото и суроватката, но 90% от количеството му ще се използва от тялото за коварните му цели.

Важно е да знаете "процента на използване" и скоростта на усвояване, за да задоволите ежедневните си нужди; специално за прием след тренировка е по-добре да използвате суроватъчен протеин.

Ако диетата ви е богата на риба, яйца, месо и млечни продукти, тогава няма да имате проблем да задоволите нуждите на организма от протеини.

Вегани, извинете, ще имате известни затруднения.

Може би чакате да спомена "пълни" и "непълни" протеини. Но появата на мита за „непълен“ протеин е само резултат от неточни изследвания, които бяха опровергани преди няколко години. Всички протеини, намиращи се в зеленчуците, са "пълни".

Това обаче не променя факта, че много форми растителни протеиниимат по-слаб аминокиселинен състав, което ги прави не много добри източници на протеин.

Препоръчвам на веганите да ядат много зърнени храни (киноа и амарант според мен са най-популярни заради високото си съдържание на протеини), боб и високопротеинови зеленчуци като грах, например. Но е по-добре да се въздържате от усвояване на големи количества соя.

Също така, не забравяйте, че за веганите има специални протеинови праховена зеленчукова основа.

Има ли значение времето за прием на протеин?

Последният момент, който искам да обмисля, е кога да приемате протеин. Има ли значение?

Трябва ли да консумирам протеин на всеки 3 часа? Трябва ли да го ям преди и след тренировка?

- Честотата на консумация няма значение.

Няма да изпаднете в ужасно състояние на катаболизъм, ако не ядете протеин на всеки няколко часа и увеличавате мускулния растеж, като го консумирате много често.

Ако ви е удобно да консумирате всичко на 3 хранения - консумирайте, тялото може да усвои голям бройпротеин, приеман "наведнъж". Ако предпочитате малки хранения, яжте малки хранения.

(Ако искате да сте още по-убедени, че храненето може да бъде почти по всяко време, прочетете статията за College of New Jersey, проучване на Университета в Манчестър.

- Също добра идея- Яжте протеин преди лягане.Не за да предотврати унищожаването им, а за да помогне на тялото да се възстанови.

Чиста маса - общата маса на всички "постни" компоненти на тялото: скелетни мускули, вода, кости и т.н.

Несъмнено всеки може да погледне и да разбере препоръчителната дневна доза от макронутриенти и витамини. Въпреки това, това количество протеин може да не е достатъчно за максимален мускулен растеж.

Протеинът е важен строителен материал, от който са изградени всички органи и тъкани, до ноктите и косата, да не говорим за мускулите. Този микроелемент е отговорен за почти всичко, от укрепването на мускулите и производството на хормони до укрепването имунна системаи подобрен растеж на косата и ноктите. В тази статия ще анализираме колко протеини са необходими на човек на ден за мускулен растеж, поддържане на добра физическа форма и здраве на високо ниво.

Всяка клетка в тялото ви съдържа протеин, така че удовлетворението е от съществено значение за вашето здраве. дневна нуждав протеини. Нормата на протеина, независимо дали животински или растителен произход, или в протеинови шейкове зависи от редица фактори, като възраст и ниво на активност, както и от вашите цели, независимо дали става въпрос за загуба на тегло или увеличаване на мускулите.

Редица правителства са определили дневния си прием на протеини, както и витамини, минерали, фибри, мазнини и въглехидрати.

За обикновения човек дневна надбавкапротеинът е 0,8 грама на 1 килограм телесно тегло, но тази цифра се увеличава с увеличаване на нивата на активност.

За повечето хора това не е достатъчно. Ако бягате или ходите на фитнес, ще ви трябва повече от средната скорост, за да ускорите процеса на възстановяване на мускулите. Почти всички проучвания показват, че един спортист, за разлика от обикновения човек, трябва да консумира два пъти повече протеини.

Има различни препоръки за дневното количество протеин. Често тази норма на единица телесно тегло се надценява. Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-голямо количество протеин трябва да бъде в горния диапазон.

За още активни хораувеличаването на дневната норма на протеин допринася за възстановяването на тъканите и попълването на аминокиселини, необходими за интензивна активност. Силови упражненияне само увеличава синтеза на протеини в мускулите, като по този начин стимулира техния растеж, но и унищожава мускулна тъкан, особено когато тренирате на празен стомах, тъй като разграждате повече протеини, отколкото тялото ви произвежда. Приемът на протеини след тренировка балансира разграждането и растежа на мускулите. Отделно, аминокиселината левцин стимулира притока на клетки, отговорни за мускулния растеж.

Имате нужда от повече протеин, ако...

Възрастните хора също могат да включват протеини в диетата си. С напредването на възрастта тялото ни произвежда по-малко протеини. С течение на времето липсата на протеин може да доведе до намаляване на мускулната сила, както и до загуба на мускулна маса и сила. Преследване физическа дейности приемането на поне 1,2 грама протеин на 1 кг телесно тегло ще ви помогне да поддържате добра форма дори в златните си години.

Вегетарианците и веганите също трябва да вземат предвид количеството и вида протеин в диетата си. Освен соята и киноата, вегетарианските и веганските източници на протеин се считат за непълни, тъй като не съдържат всичките девет аминокиселини, необходими за синтеза на протеини.

Консумирайки 1,5-2,0 грама протеин на 1 кг телесно тегло, заедно с разширена диета, която включва бобови и зърнени култури, веганите и вегетарианците ще могат да си набавят достатъчно аминокиселини за растеж и възстановяване на мускулите.

Може би сте чували, че високият прием на протеин може да доведе до увреждане на бъбреците, бъбречна недостатъчностили остеопороза. Всъщност няма доказателства, че повишеният прием на протеин може Отрицателно влияниевърху човешкото здраве.

Протеин и загуба на тегло

Диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете. Проучванията показват, че протеинът повишава чувството за ситост. Нещо повече, докато тялото ви работи върху усвояването на протеини, то също така изгаря калории.

Консумирането на 1,2-1,6 грама протеин на 1 кг телесно тегло ще ви помогне да се запазите мускулна масадори когато режеш общ бройконсумирани калории.

Калкулатор на нуждите от протеин

възраст

етаж

Растеж

Тегло

Цел

Дейност

Кое е най-доброто време от деня за консумация на протеини?

Досега културистите се опитват да установят оптимално времеза прием на протеини. Трябва ли да го приемам преди, по време или след тренировка? Трябва ли да се консумира ежедневно преди хранене или след това? Тук е важно количеството протеин, който се консумира на ден, а не времето на консумацията му.

Независимо дали е омлет сутрин протеинов шейкслед тренировка или извара преди лягане, вашият приоритет винаги трябва да бъде дневната доза, която беше спомената по-горе.

Скоростта на синтеза на мускулен протеин остава повишена в продължение на 3-5 часа след приема на протеин. Консумирайки около 20 грама протеин 3-4 пъти на ден, вие стимулирате протеиновия синтез, като същевременно разграждате протеина. Проучванията показват, че консумацията на повече от 20 грама протеин на хранене не носи реална полза.

Това обаче не означава, че консумацията на повече протеини е пълна загуба. Докато допълнителният протеин няма да ускори протеиновия синтез, той може да сведе до минимум разграждането на мускулите, както и да бъде съхранен във вашия „магазин за аминокиселини“ за по-късна употреба или като източник на енергия по време на дълги, интензивни тренировки.

Хората, които искат да напълнят, трябва да приемат достатъчно протеини. Това е важно не само за натрупване на мускулна маса, но и за отслабване, защото мускулите са отговорни за качеството на човешкото тяло. Освен това много енергия се изразходва за тяхното "поддържане".

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложите под възглавницата си..." Прочетете повече >>

Мускулите се нуждаят от достатъчно строителен материал- катерица. В противен случай те няма да растат и дори да започнат да се срутват. Но ако превишите значително необходимата дневна доза, може да срещнете нарушения във функционирането на бъбреците и черния дроб. Ето защо е важно правилно да се изчисли колко грама протеин трябва да консумира даден човек.

Защо е необходим протеин?

Протеините са от съществено значение за изграждането на мускули и други тъкани (нокти, коса и др.). Освен това те осигуряват процеса на метаболизъм, а също така се използват като сигнал, който се предава между клетките.

Протеините изпълняват следните функции:

• каталитични - ускоряват процесите, протичащи в тялото;
• защитни - осигуряват функционирането на имунната система и участват в създаването на антитела;
• структурни - са неразделни компоненти на клетките на живия организъм;
• хормонални - протеини-хормони ви позволяват да поддържате стабилността на хормоналната система;
• транспорт - помагат за доставянето на различни вещества и компоненти до органите (например хемоглобинът е отговорен за транспортирането на кислород);
• хранителна – използва се като резерв при гладуване;
• контрактилни - благодарение на протеиновите структури, мускулите са в състояние да се стягат и отпускат.

Протеинът в човешкото тяло е представен под формата на молекули, които изграждат мускулни влакна. Тези молекули са изградени от още по-малки „градивни елементи“ – аминокиселини. Те са взаимозаменяеми и незаменими. Първите (глутамин, аланин, аргинин, глицин и други) се произвеждат в организма, но бързо се консумират при повишен стрес. Есенциалните аминокиселини (лизин, левцин, валин, изолевцин и др.) могат да се набавят само отвън с храна или спортна добавка.

Повечето протеини се съдържат в храни като месо, риба, яйца, извара. Освен това можете да използвате спортно хранене. По-специално протеин или гейнер, който включва до 30 g протеин. Отделни незаменими аминокиселини (левцин, валин и изолевцин) могат да бъдат получени чрез прием на добавка като BCAA.

Ако не консумирате достатъчно аминокиселини, мускулният растеж ще бъде ограничен, тъй като влакната буквално няма от какво да изграждат. Ето защо, за да не са напразни тренировките за натрупване на мускулна маса, е задължително да се следи дали тялото има достатъчно протеин.

И мъжете, и жените трябва да приемат достатъчно протеини. Момичетата понякога се страхуват да направят това и се опитват да сведат до минимум консумацията на протеинови храни. Но протеинът сам не може да изгради мускули. Те се разпадат в тренировките. Ако няма достатъчно протеин, тогава мускулните влакна няма да се възстановят и качеството на тялото ще бъде лошо.

Дневна ставка

Дневното количество протеин ще бъде индивидуално за всеки човек. Зависи от теглото, нивото физическа дейности скорост на метаболизма.

Струва си да се обмисли целта на обучението. Много хора смятат, че количеството протеин в диетата трябва да се следи само при изграждане на мускулна маса. Но при отслабване тялото изпитва повече голяма нуждав протеиновата храна.Всъщност, в условия на калориен дефицит, мускулите започват да се разпадат. Можете да ги спестите само ако приемате достатъчно протеин.

Особено важно е увеличаването на дела на протеиновите храни при сушене. Много хора го бъркат с редовното отслабване. Но не можете да сравнявате сушенето с диета. През първия трябва да приемате възможно най-малко въглехидрати, а това е голям стрес за организма. Следователно само професионалните спортисти трябва да прибягват до такива мерки.

Освен това сушенето се извършва само след натрупване на достатъчно мускулна маса. В резултат на това тялото трябва да стане релефно чрез намаляване на процента телесни мазнини. За да не губят натрупаните мускули, спортистите трябва да консумират много протеини. Но трябва да се разбере, че периодът на сушене трябва да бъде кратък. Обикновено подготовката за състезанието е от 2 до 6 седмици.

Съотношението на хранителните вещества по време на занятията за постигане на определена цел е показано на снимката.

Необходимият прием на протеин на ден се изчислява в грамове на 1 кг телесно тегло. Общоприетите приблизителни норми са:

• 1 - 1,6 g за обикновен човекне се занимава със спорт;
• 1,6 - 2,2 g за набор от мускулна маса;
• 2,2 - 2,6 g за отслабване;
• 2,6 - 3,3 g за сушене.

Въз основа на това е лесно да изчислите дневната сума за себе си. Просто трябва да умножите телесното тегло в килограми по необходимото количество протеин. Например, момиче с тегло 50 килограма, което иска да отслабне, трябва да консумира 110-130 грама на ден.

За да улесните навигацията, можете да се обърнете към такава таблица. Той предоставя информация за дневния прием на протеини за натрупване на мускулна маса в различни категории тегло.

Телесно тегло	Ежедневен прием на протеини
45–50 кг	90–105
50–55 кг	105–115
55–60 кг	115–126
60–65 кг	126–137
65–70 кг	137–147
70–75 кг	147–158
75–80 кг	158–176
80–85 кг	176–187
85–90 кг	187–198
90–95 кг	198–209
95–100 кг	209–220

Лекарите не препоръчват да се яде повече от 3 g протеин на килограм телесно тегло на ден. В крайна сметка излишъкът му води до проблеми с черния дроб и бъбреците. Следователно нормата от 3,3 g на килограм тегло е оправдана само при условия на твърдо сушене за професионални спортисти.

Колко често да се консумират протеини?

Още едно важен въпрос- колко често да се консумират протеини. Зависи от това колко добре ще се абсорбира и колко бързо мускулите ще получат необходимото хранене.

Оптималното време за прием са периодите:

• преди и след тренировка;
• от сутринта;
• за нощта;
• между храненията, когато не е възможно да се храните нормално дълго време.

Преди и след тренировка, както и сутрин, можете да използвате отделни аминокиселини, които се усвояват много по-бързо. По това време тялото се нуждае бързо възстановяванемускули. За да направите това, можете да приемате BCAA капсули или суроватъчен протеин.

За слаби хора, които имат затруднения с натрупването на маса, можете да затворите анаболния прозорец след тренировка, като изпиете част от гейнера. Тази добавка съдържа не само голямо количество протеин, но и въглехидрати, които са необходими за попълване на енергийните резерви.

Необходимо е да се яде пълноценно един час след урока. Ястията задължително трябва да съдържат протеини (месо или риба) и сложни въглехидрати(ориз, елда, паста твърди сортове). Можете също да добавите зеленчукова салата, тъй като зеленчуците съдържат голямо количество фибри, които подобряват храносмилането и почистват червата.

Протеин също трябва да се приема между храненията, за да се предпазят мускулите от разграждане и да им се осигурят хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат непрекъснато. Подходящо в този случай спортно хранене(протеин, гейнер, креатин и др.). Невъзможно е напълно да се замени обикновената храна с добавки. Това може да се прави до 1 път на ден.

Не влизайте в тялото по време на сън хранителни вещества, така че мускулите започват да изпитват "глад". Можете да избегнете това, като приемате протеин през нощта. Може да бъде протеин или обикновена извара без мазнини.

Трябва да планирате приема на протеини 5-6 пъти на ден, така че тялото да се снабдява постоянно с аминокиселини. В противен случай мускулите ще започнат да се разпадат, тъй като изискват много енергия и първо изгарят.

И малко тайни...

Историята на един от нашите читатели Ирина Володина:

Особено ме депресираха очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнем напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуване и зачервяване?Но нищо не остарява или подмладява човек така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг на лицето? Малко по-достъпно - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин...

Търся точна информацияза дневния калориен прием и цифрите на BJU, необходими на мъжете и жените за отслабване или за натрупване на мускулна маса, е лесно да се срещне голяма сумаразлични мнения. Много сайтове предлагат свои собствени препоръки или дори готови калкулатори за изчисляване на дневните, без изобщо да навлизат в подробности и без да обясняват откъде идват числата.

Ситуацията се усложнява от факта, че универсални хранителни стандарти просто не съществуват - всичко зависи от конкретно лице, неговите цели и ниво на физическа активност. IN този материалние обобщихме най-новата научна информация и представихме не само общи данни, но и подробни таблици за нормите за консумация на протеини, мазнини и въглехидрати, като вземем предвид пола и телесното тегло на човека.

Ежедневен прием на въглехидрати

Прием на протеин на ден:

	Норма с тегло 50 кг	Норма с тегло 60 кг	Норма с тегло 70 кг	Норма с тегло 80 кг
Мъже
За отслабване	165 гр	170 гр	175 гр	185 гр
За поддържане на теглото	145 гр	155 гр	165 гр	175 гр
За набор от мускули	180 гр	190 гр	200 гр	210 гр
Жени
За отслабване	140 гр	150 гр	165 гр	175 гр
За поддържане на теглото	115 гр	125 гр	135 гр	145 гр
За набор от мускули	155 гр	165 гр	175 гр	185 гр

Ежедневен прием на мазнини

Трябва да се помни, че мазнините са най-важният елемент здравословно храненечовек, без който е невъзможен нормалният метаболизъм и метаболизъм. Роля играе и това, което е вредно като излишък на мазнини в диетата, водещ до набор наднормено тегло, и липсата им, което намалява не само производството на хормони, но и имунитета. В същото време те са от особено значение.

Интересно е също, че най-полезните диети за здраве и поддържане на теглото - традиционни и - предполагат доста значителен дял на мазнини в диетата (около 35-50% от всички дневни калории). Трябва обаче да се помни, че източникът на тези мазнини трябва да бъде основно растителни маслаа не животински мазнини.

Прием на мазнини на ден:

	Норма с тегло 50 кг	Норма с тегло 60 кг	Норма с тегло 70 кг	Норма с тегло 80 кг
Мъже
За отслабване	40 гр	40 гр	40 гр	40 гр
За поддържане на теглото	55 гр	60 гр	60 гр	65 гр
За набор от мускули	70 гр	70 гр	75 гр	80 гр
Жени
За отслабване	30 гр	35 гр	35 гр	40 гр
За поддържане на теглото	45 гр	50 гр	50 гр	55 гр
За набор от мускули	60 гр	60 гр	65 гр	70 гр

Дефиниция на калориите

От една страна, определението е в основата на съставянето на диета за отслабване или за натрупване на мускулна маса. От друга страна, цифрата, изчислена дори по най-точната формула, ще бъде много приблизителна, тъй като всеки метод за математическо определяне на дневния прием на калории има значителна грешка от 300-500 kcal.

Ролята играе и фактът, че потребностите истински човекв дневните калории винаги варира от ден на ден, тъй като тялото винаги се адаптира към различни външни фактори, забавяйки или ускорявайки метаболизма. Всъщност в повечето случаи, за да се определи приблизителният прием на калории, е достатъчно телесното тегло в килограми да се умножи с коефициент 35 (т.е. 2625 kcal за 75 kg).

Таблица BJU: Норми за наддаване на тегло

Всъщност, при натрупване на мускулна маса, храненето играе по-важна роля от самата силова тренировка. За растеж броят на дневните калории трябва да се увеличи с около 15-20%. Въглехидратите трябва да се консумират в максималната граница на нормата, но протеините и мазнините - в умерени количества (в противен случай тялото може).

Отбелязваме също, че времето на приема на хранителни вещества е важно – например значителна част от въглехидратите трябва да се ядат по време на „въглехидратния прозорец“, продължаващ 2-3 часа след силова тренировка). В този случай тялото ще съхранява въглехидратите във формата (буквално увеличавайки визуалния им обем), а не изобщо в мастни резерви.

***

Когато определяте дневната си нужда от протеини, мазнини и въглехидрати, трябва да вземете предвид не само основната цел (поддържане на теглото, загуба на тегло или натрупване на мускули), но и да коригирате спрямо възрастта и общо ниводейност. В същото време роля играе не само самата фигура, а това, което се крие зад нея, тъй като и мазнините, и въглехидратите изобщо не са еднакви - някои от тях са полезни, а други са вредни.

Научни източници:

1. Изчислете препоръчителния си прием на въглехидрати,
2. Изчислете препоръчания си протеинов прием,
3. Изчислете препоръчания си прием на мазнини,

Приятели, днес ще ви зарадваме със следващия брой на теоретичен материал за културизма. А именно, ще анализираме колко протеин трябва да се консумира на ден за максимално ефективен растежмускулна маса. Така че да тръгваме.

Какво е протеин?

Протеин (от английски - протеин)е органично вещество, което се състои от набор от аминокиселини. Аминокиселините са органична материясъстояща се главно от киселини. Има няколкостотин от тях, но само няколко десетки се използват активно за изграждане на клетките на целия живот на планетата Земя. Други видове аминокиселини са много редки и само в определени организми.

Тук трябва да се отбележи, че всички протеинови структурисъставен от едни и същи аминокиселини, но разликата е в това реда и количеството на всяка аминокиселина в клетката е различен.Това се нарича още аминокиселинен профил.

Например при хората протеиновите структури за цяла трета (30-35%) се състоят само от 3 аминокиселини – левцин, изолевцин и валин. Наричат ​​ги още незаменими. аминокиселини BCAA (аминокиселини с разклонена верига - аминокиселини с разклонени странични вериги), защото тялото не може да ги синтезира самостоятелно от други аминокиселини.

Това беше въведението. Сега да преминем към препоръките за количеството протеин на ден.

Оправдан ли е висок прием на протеини?

Мисля, че мнозина са чували стандартните цифри в района на 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, а някои източници дори посочват 3 или всичките 4 грама на килограм тегло. Но наистина високи дози протеин просто не са необходими в естествения културизъм (на нашия уебсайт основните препоръки са насочени специално към естественото обучение). Освен това, при високи дози (от 3 g или повече), протеинът има токсичен ефект върху тялото, особено върху бъбреците.

Ако хората използват анаболен стероид, може в някои периоди с интензивно наддаване на тегло да консумира повишено количество протеин и това ще бъде напълно оправдано. Тогава при естествено обучение няма смисъл, т.к. спортистите просто нямат резки скокове в увеличаване на масата и изобщо не могат да бъдат. Естествен атлет набира маса бавно, без резки колебания. Така че тук Нуждаете се от стабилност на храната.

Е, разбрахме факта, че не е необходимо да консумирате увеличено количество протеин. Но възможно ли е да се дадат конкретни препоръки за количеството? Да, напълно възможно е!

Нека се опитаме да изчислим колко протеин ни трябва за мускулен растеж. Разбира се, не претендирам да имам научна обосновка на изчисленията си и това не бива да се приема за истина в последно време, но могат да се направят доста интересни изводи.

Така че това е научно проучено за нормална работа човешкото тялона ден трябва да консумирате 0,7-0,9 g протеин за всеки килограм тегло. Нека приемем това като отправна точка. Сега трябва да добавим към това количеството, което все още е необходимо за растежа на нашите мускули. Нека се опитаме да го изчислим.

Тялото на възрастен е приблизително 70-75% вода. Вярно е, че тук трябва да се отбележи, че с възрастта количеството вода намалява. При раждането човек има повече от 80% вода, а в напреднала възраст достига 60%.

Човешките мускули са около 80% вода. Следователно, за да изградим 1 кг мускули, имаме нужда от около 200 г протеин, но с много добър аминокиселинен профил. Защото количеството на трите основни незаменими аминокиселини в храната очевидно не е същото като в човешкото тяло (няма да намерите животински протеин, който е 1/3 от незаменимите аминокиселини). Следователно количеството протеин може да се увеличи – до 300гр.

Освен това трябва да се добави, че усвояемостта на протеина при хората е различна - някой е по-добър, а някой е по-лош. Да вземем средно 75-85%, а количеството протеин за 1 кг мускулен растеж се увеличава до около 350гр.

Сега нека помислим за колко дни един естествен атлет може да добави 1 кг чиста мускулатура? Тук е просто невъзможно да се даде дори приблизителен отговор ... Но можете да спорите така - кое е най-известното (на мен или някой друг)Колко мускула е натрупал човек, да речем, за един месец? Лично аз познавам хора, които успяваха да качват по 5-6 кг на месец. От тях сигурно имаше 4 килограма чисти мускули.

НО това е или след дълга почивка и детрениране, или за начинаещи, които току-що са дошли във фитнеса, чието тяло все още не се е приспособило към натоварването. Естествените спортисти, които вършат правилното нещо от година или повече, най-вероятно не могат да имат такива печалби в масата (по-точно мускулите). от понеНикога не съм срещал такива хора.

Добре, дори ще вземем възможно най-високото (дори бих казал нереалистично)води до 4 кг чисти мускули на месец. И в допълнение, ние получаваме точно същите изчислени 350 g протеин на седмица за 1 kg мускул. Разделяме на 7 дни и получаваме 50гр на ден.

Тоест, ако човек тежи 80 кги за основно поддържане на живота, той трябва да яде около 70 g протеин на ден, след което трябва да добавите към тази диета 50гр, и се оказва 120грпротеин на ден.

И това е просто 1,5 грама на килограмтегло! И това при условие, че ще наддава с луди темпове и като се вземе предвид лошия аминокиселинен профил на храната и непълната усвояемост на протеина!! Тоест, дори в същото време 2 грама не са дори близо!

Следователно, яденето на повече от 2 грама протеин е просто неразумно. (по същество ще превеждате продукти), Първо. И второ, създавате ненужно повишено натоварване на тялото.

По този начин можем да заключим следното: за естествен атлет това ще бъде повече от достатъчно за използване 1,5-1,7 гпротеин за всеки килограм от вашето тегло и това все още е с доста голям марж.

Между другото, тук интересно видеопо тази тема ви съветваме да разгледате:

Тази статия е към своя край. И сега знаете точно какво представлява протеинът, за какво е и колко трябва да се консумира на ден за ефективен мускулен растеж!

P.S. ако имате въпроси или просто искате да ни попитате нещо, моля, задайте въпроси в коментарите или можете да използвате формата обратна връзка- За да направите това, отидете в секцията „Контакти“.

Вашият личен треньор онлайн

Важно! Ако сте решени да постигнете резултати и искате възможно най-скоропостигнете целта (отслабнете / изсушете тялото, качете мускулна маса или просто олово здравословен начин на животживот и да имате атлетично телосложение, правилно съставяйки диета \ хранителен план, тренировъчна програма и ежедневие), след което използвайте услугите на личен фитнес треньор онлайн ==>