Súper ejercicios para los costados y la cintura: entrenamos los músculos oblicuos. Ejercicios para eliminar rápidamente la grasa del abdomen y costados en mujeres. Cómo realizar

Es necesario extirpar el estómago y los costados (los ejercicios más efectivos ayudarán con esto) cuando hay excedentes en estas áreas. Para entrenar, esta es una parte del cuerpo difícil.

Aquí se pueden formar dos tipos de grasa: la que se encuentra debajo de la piel y la que envuelve los órganos. cavidad abdominal-visceral. Por tanto, el complejo debe seleccionarse de forma que afecte a las zonas de la prensa profundas y difíciles de entrenar.

Reglas generales para realizar ejercicios para extirpar el estómago y los costados.

Para conseguir un mayor efecto, además de realizar actividad física, debes cumplir con las reglas, incluso en la técnica de ejecución:

Para eliminar el estómago y los costados, los ejercicios (los más efectivos) deben combinarse con una nutrición adecuada.

Durante el día se debe consumir: 1/3 de la cantidad de productos proteicos animales (todo tipo carne dietética) Y origen vegetal, 2/3 de la cantidad de carbohidratos en forma de cereales, pan de cereales, verduras, un poco de grasa vegetal, beber 2 litros de agua pura sin hervir durante el día, el número de comidas no debe ser inferior a 5.

¡Importante recordar! Antes de iniciar el proceso de entrenamiento, asegúrese de preparar los músculos. Esto contribuye a conseguir Mejores resultados sin dañar tejidos musculares y articulaciones. El proceso de calentamiento no debe durar más de 7 minutos.

Ejercicios efectivos para todos los músculos abdominales.

Para deshacerse del exceso en el área considerada, Los entrenadores aconsejan centrarse en ejercicios destinados a ejercitar todos los músculos. Es necesario entrenar las partes superior, inferior y lateral de la prensa.

Ejercicios para entrenar la prensa superior.

"Tablón". Lo mejor de todo, porque cuando se realiza se entrenan los músculos abdominales más profundos.

La tabla ayudará a quitar el estómago y los costados. Los ejercicios más efectivos incluyen necesariamente esta técnica.

Técnica de ejecución. Es necesario adoptar la posición del cuerpo como cuando se empuja hacia arriba desde el suelo. Ponte de puntillas, mientras los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados.

Fijar el cuerpo, por primera vez durante 20-30 segundos. Al mantener una postura, el estómago debe estar hacia adentro, músculos glúteos no debe sobresalir hacia arriba y la espalda debe estar redondeada. La mirada se dirige al suelo.

Al realizar la barra, debes considerar lo siguiente:

• no puedes levantar los hombros;
• coloque las manos estrictamente debajo de los hombros, ni más anchas ni más estrechas;
• observar el ángulo establecido de 90 grados;
• Mantenga todo el cuerpo muy uniforme, como si estuviera en línea.

"Bicicleta". Al comenzar a actuar, debe adoptar la posición adecuada: acostado, la espalda debe quedar ajustada al suelo, colocar las manos detrás de la cabeza y doblar las piernas a la altura de las rodillas formando un ángulo de 45 grados.

Técnica de ejecución. A una distancia de 50 cm del suelo, levante las piernas, previamente dobladas por las rodillas, y comience a girar pedales imaginarios. Realice lentamente, desplazándose al menos 15 veces en 1 serie. Haz 3 o 4 series en total.

¡Nota! Realizando los ejercicios más efectivos, para extirpar el abdomen y los costados, se quema la capa de grasa subcutánea, que tiene influencia positiva En el sistema cardíaco, el sistema digestivo y los músculos de la espalda, hay un proceso de entrenamiento de todos los grupos de músculos.

Ejercicios para entrenar la prensa inferior.

Puede eliminar el estómago y los costados (los ejercicios más efectivos para la prensa inferior se muestran en la tabla) con la ayuda de las extremidades, realizando ejercicios como levantar las rodillas, "tijeras", "giro-giro".

Títulos ejercicios que limpian el estómago y los costados (los más efectivos)	Proceso preparatorio	Reglas de ejecución	Número de ejecuciones
levantamiento de rodilla	Acostarse en el suelo Estire la espalda y presiónela contra el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza Piernas extendidas	Levantando lentamente las rodillas con una u otra pierna para pecho, mientras que la parte inferior del cuerpo se eleva a una pequeña distancia del suelo.	10-15 veces 4 juegos
"Tijeras"	La posición es la misma.	Levante las piernas ubicadas directamente a una distancia de 20 cm del piso, sepárelas formando un cordel y luego crúcelas, como si cortara con tijeras.	10-15 veces 4 juegos
"Giro - Giro"	Tendido en el suelo Manos detrás de la cabeza alrededor de las orejas.	aumentar parte superior torso, con el codo derecho hay que tocar la rodilla izquierda levantada y, a la inversa, alternando piernas y brazos.	10-15 veces 4 juegos

Ejercicios para entrenar los músculos oblicuos del abdomen.

Este grupo de músculos es responsable de la rotación del cuerpo y su flexión. Los músculos oblicuos deben entrenarse por separado, ya que no se estimulan con otros tipos de carga.

Los músculos oblicuos deben entrenarse por separado, ya que no se estimulan con otros tipos de carga.

Para alcanzar el punto de referencia establecido, es importante desarrollar el entrenamiento mediante los siguientes ejercicios.

Nombre	Proceso preparatorio	Reglas de ejecución	Número de ejecuciones
Se inclina en posición de pie	Piernas aparte Fije una mancuerna en una mano y coloque la otra en la parte posterior de la cabeza, mientras el codo debe mirar hacia arriba. Mantén tu espalda adentro posición vertical Contraiga los músculos abdominales y apriételos.	Inclínate estrictamente hacia un lado, sin doblar la espalda, inclínate hacia y alejándote de la mancuerna.	20 inclinaciones para 3 o 4 series
Pistas tumbadas	Entre rodillas dobladas sostener fitball Pon tus manos detrás de tu cabeza	Levante suavemente y lentamente la parte superior del cuerpo, separando los omóplatos del suelo 30 cm.	hasta 10 veces, 2-3 series

¡Ten cuidado! Al realizar pendientes, se produce una carga sobre la columna en la región lumbar, por lo que es muy importante realizar los ejercicios correctamente. En caso de problemas de espalda, estos ejercicios están estrictamente prohibidos.

Los ejercicios más efectivos con conchas para extirpar el estómago y los costados.

Los proyectiles adicionales ayudarán a obtener una carga adicional y aumentarán la efectividad del entrenamiento. Los entrenadores recomiendan agregar a su programa ejercicios en el banco y con mancuernas para ajustar el abdomen y los costados.

Ejercicios con silla o banco.

"Silla romana". Antes de realizar, debe ajustar la silla usted mismo, ajustar el ángulo de inclinación. Luego siéntese, asegurando las piernas con la ayuda de los rodillos instalados, luego colóquese boca arriba y lleve las manos a la parte posterior de la cabeza.

Exhalando, comience a girar el cuerpo hacia las piernas, habiendo alcanzado la posición superior, haga una pausa de unos segundos. Inhalando, regresa a la posición inicial. El ejercicio se puede realizar con un panqueque y una barra en la mano.

"Silla de casa". Sentarse en el borde de una silla articulación del hombro y junta los omóplatos, mira hacia adelante. Agarre el borde de la silla con las palmas. Realice suavemente, durante 5-6 segundos por 1 aproximación.

Técnica: Arqueando lentamente las caderas, dirigiendo el cuerpo hacia arriba, de modo que se produzca una imitación del puente. Tan pronto como la cabeza toque el respaldo de la silla, quédese un poco y luego finalice la ejecución volviendo a la posición inicial.

Ejercicios para abdomen y costados con mancuernas.

Para realizar los ejercicios necesitarás mancuernas que pesen 2 kg. Si no existe tal proyectil, en casa puedes hacerlo con la ayuda de 2 botellas de plástico llenas de agua.

Tome la siguiente posición inicial: tome mancuernas, levántese, con las piernas no muy separadas, Mantenga la espalda recta, enderece los hombros.

Con una mano, estire el suelo, asumiendo esta posición del cuerpo durante unos 3 segundos, al mismo tiempo controle su postura y luego vuelva a la posición original. Haz lo mismo con el segundero.

Este ejercicio se realiza con las piernas bien separadas y ligeramente flexionadas. Lleva tu mano hacia un lado y estírala, para que sientas cómo todo se tensa. Haz lo mismo con la otra mano. Para cada mano, haz al menos 15 veces en 3-4 series.

Otro ejercicio igualmente eficaz con este tipo de proyectil: agarrarse con la mano a un soporte situado a la altura de la cintura, poner la otra sobre el hombro sujetando una mancuerna. Realice el ejercicio con la pierna levantada del suelo en un ángulo de 45 grados. En cada lado, realiza 20 descansos en 3 series.

Ejercicios de cintura de avispa

Ejercicio de aro. Es mejor comprar una cáscara que pese más (2 kg o más). Al girar, el estómago debe estar tenso. La duración de la ejecución se recomienda a partir de 1 hora o más con un breve descanso, no superior a 3 minutos.

Cumpliendo siguiente vista Ejercicios, debe ponerse de pie, con las piernas ligeramente separadas hacia los lados y presionar las palmas contra la cintura. Es importante mantener la posición del cuerpo erguido, presionando los pies firmemente contra el suelo. Técnica: haz inclinaciones profundas de lado a lado alternativamente.

Saltando. debe ser aceptado posición inicial: Junte las piernas, mantenga la postura recta, coloque las manos en el cinturón. La esencia del ejercicio es realizar saltos ligeros, luego hacia la izquierda, luego hacia la derecha, mientras estiras los brazos hacia arriba. Poco a poco podrás acelerar.

Saltar puede ser un poco complicado: separe los pies, cierre las manos y manténgalas rectas frente a usted a la altura del pecho. Debes saltar de un lado a otro, girando parte inferior cuerpo, pero no cambie la posición de las manos.

Cómo aumentar la efectividad de los ejercicios para el abdomen y los costados.

Si sigue los consejos a continuación, el efecto de los ejercicios realizados será mucho más fuerte:

Puedes extirpar el estómago y los costados, si realizas los ejercicios más efectivos, come productos útiles, realice entrenamientos regulares, teniendo en cuenta las reglas de seguridad: no sobrecargue el cuerpo, aumente la carga gradualmente.

Consejos sobre cómo quitar los costados y el estómago:

Los ejercicios más efectivos para deshacerse del estómago y los costados:

Incluso la cintura más delgada puede verse estropeada por los feos bultos que aparecen después del parto o por un fuerte aumento de peso. Para deshacerse de ellos, es necesario realizar ejercicios especiales para los costados y el abdomen, que ayudarán a tensar los ligamentos y la piel.

Cargas de fitness sin dispositivos.

En casa no siempre es posible utilizar mancuernas o barras especiales para eliminar acumulaciones de grasa, pero incluso sin ellas existen ejercicios laterales bastante efectivos.

por la mayoría opción sencilla son inclinarse de lado a lado. Debes poner los pies un poco más anchos que los hombros y estirar los brazos sobre el cuerpo. Túrnense para inclinarse lados diferentes, mientras levantas la mano libre (que no esté en ángulo de inclinación). Lo principal es no hacer las pendientes muy rápido, los músculos deben tensarse al flexionarse y flexionarse. Repetir cantidad máxima una vez en dos enfoques.

Para eliminar rápidamente los lados completos, debe combinar varios tipos de este ejercicio en un solo enfoque, como si creara una súper serie fácil. Una vez finalizadas las pistas simples, debes continuar. a pendientes y curvas. Ayudarán a calentar los músculos oblicuos.

Foto - pistas

A continuación, procedemos a prensa. Hay muchas opciones sobre cómo inflar el estómago en casa y así eliminar el rodillo. Por ejemplo, puedes levantar la prensa superior y la inferior a su vez. Algunas celebridades incluso hacen ambas cosas al mismo tiempo.

Foto - Prensa lateral

Cómo descargar la prensa para mujeres:

1. Debe colocar una colchoneta de ejercicios en el piso; proporcionará la rigidez deseada de la superficie. Dependiendo de la estructura de la columna, puede ser necesario colocar una pequeña almohada debajo de la zona lumbar;
2. Nos ponemos las manos detrás de la cabeza y comenzamos a levantar la prensa;
3. Repetimos el número máximo de veces, tras lo cual inmediatamente comenzamos a levantar el torso. En este caso, los ligamentos calentados dan el mayor rendimiento;
4. Muchos deportistas recomiendan girar para tensar los músculos oblicuos del cuerpo y reducir la cintura. Cabe señalar que no son adecuados para niñas que quieran reducir sus costados. En teoría, por supuesto, la grasa desaparecerá, pero en cambio, te convertirás en el dueño de músculos bastante anchos que aún cargarán visualmente tu cintura.

Foto - Presione los músculos laterales.

Pero al mismo tiempo, girar es el mejor ejercicio para quemar rápidamente el exceso de grasa en los costados. Sólo las chicas necesitan hacerlo un poco diferente. Cuando levantas el cuerpo, debes tensar la prensa en el punto final incluso más de lo que está tensa en ese momento. Luego suéltalo lentamente y bájate.

Para abdomen plano y los lados redondos solo necesitan hacerse flexiones de piernas. Este es un ejercicio complejo que también ayuda a tensar la pelvis después del parto y fortalecer la parte anterior del muslo. Posición inicial: en el suelo con una pelota o botella intercalada entre las piernas. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Inclínelos hacia los lados con la pelota, tratando de tocar la superficie de la colchoneta.

Foto - Torciendo

Dado que muchos ejercicios para los músculos laterales requieren doblarse y girarse, molino combina todas las opciones. Esta es la manera perfecta de redondear los lados de forma femenina. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, extiende los brazos en diferentes direcciones, deben estar rectos, como ambas rodillas. Inclínate y comienza a agitar las palmas hacia los lados. Haz tanto como puedas.

Foto - Molino

Ejercicios de flexión corporal Para adelgazar los costados y la prensa inferior también son fáciles de hacer en casa. Por ejemplo, la más efectiva de esta técnica es la siguiente. Debe sentarse en la posición de respiración principal, con las rodillas dobladas y dobladas debajo de usted, con las manos libres. Inhala y exhala mano izquierda V lado derecho, mientras exhala, es necesario alcanzar el punto máximo de inclinación y permanecer un poco en esta posición. Haz lo mismo con la otra mano. Además de la cintura de avispa, este ejercicio garantiza un aumento de la flexibilidad de la espalda y las piernas.

Todo este conjunto de ejercicios para los costados te ayudará a completar Entrenamiento para pelota de gimnasia o fitball. Ella eliminará todo lo innecesario de la parte inferior de la barriga y la cintura. Necesitas levantar el torso, saltar, hacer flexiones. También es una excelente manera de calentar rápidamente el cuerpo antes del ejercicio.

Foto - Sobre una pelota de gimnasia.

Vídeo: ejercicios laterales.

Clases en el gimnasio.

Por supuesto, hacerlo en casa es sencillo y agradable, pero los ejercicios más efectivos para el abdomen y los costados se realizan en gimnasia. esto se explica cantidad inmensa Variedad de equipos de ejercicio y mancuernas. Para reducir rápidamente el abdomen y los costados se utiliza. silla romana. Esta máquina está diseñada para balancear la prensa y ofrece resultados mucho mejores que los simples levantamientos del cuerpo desde el suelo.

Foto - En una silla romana.

Debe sentarse en una silla y poner los pies debajo de los rodillos, en este momento sus manos sostienen su cabeza para que los músculos del cuello no se balanceen en lugar de la prensa. Comience a levantar el cuerpo, asegúrese de que la carga no pase a la parte anterior del muslo. Haz tanto como puedas.

Los ejercicios para la cintura y los abdominales son indicadores excelentes para la mayoría de las mujeres. con mancuernas. Ayudan a aportar algo de peso durante el ejercicio. Puede comenzar con los más pequeños, desde un kilogramo hasta dos, pero no es necesario que se demore en ellos. Toma mancuernas en tus manos y llévalas a tu cabeza, deben estar a la altura de las orejas. Para fortalecer la prensa y eliminar las arrugas, puede balancearse en una silla romana o simplemente en un banco recto. Sosteniendo las mancuernas cerca de las orejas, levante el cuerpo.

Un buen ejercicio que ayudará a eliminar la grasa de los costados, el abdomen y tensar los músculos de la espalda es curvas verticales con mancuernas. La principal diferencia entre esta opción y el clásico remo con mancuernas, que ayuda a aumentar el deltoides, es que tiene una amplitud de ejecución muy pequeña. Debe tomar mancuernas y moverlas con los brazos rectos por encima de la cabeza, luego doblarse de lado a lado el número máximo de veces.

Foto - Inclinaciones con mancuernas.

Vale la pena señalar que la prensa participa en casi todos los simuladores y dispositivos. P.ej, sentadillas Ayudará a tensar de manera integral los músculos del cuerpo. Eliminarán las orejas, los costados y la flacidez de las piernas. Cómo hacer sentadillas con barra:

1. Con los pies separados a la altura de los hombros, se recomienda instalar alfombras debajo de los talones;
2. La barra descansa sobre los músculos de los hombros, nos ponemos en cuclillas al inhalar y nos levantamos al exhalar;
3. Es muy importante asegurarse de que las rodillas miren en diferentes direcciones;
4. La espalda está recta todo el tiempo, no la dobles, de lo contrario este ejercicio puede hacerte daño.

Las fotos después de las sentadillas convencen de que las chicas no se convirtieron en deportistas, sino que adquirieron músculos más nervudos y en relieve. es lo mismo una buena opción para eliminar depósitos en la región del músculo glúteo mayor.

Foto - Gira con un palo.

Similarmente, press de banca Puede usarse para algo más que apretar Musculos pectorales sino también para el desarrollo de los ligamentos abdominales. Acuéstese en un banco, los pies deben estar en el suelo, descanse sobre él. Al inhalar, retire la barra de los soportes y bájela hasta el pecho, mientras exhala, levántela. Repita hasta 15 veces.

Y el último ejercicio para recuperar la flexibilidad de la espalda, la cintura delgada y el abdomen plano es peso muerto. Esta es una opción bastante complicada pero eficaz para deshacerse de los pliegues de grasa. Barra en el suelo o fijaciones inferiores, espalda recta y pies separados a la altura de los hombros. Baja la barra mientras inhalas hasta que toque el suelo, luego levántala mientras exhalas. También es una gran actividad para superficie trasera muslos y nalgas.

¿Cómo eliminar el estómago y los pliegues de grasa de los costados? Rápido y método efectivo apriete la cintura y los costados allí. En casa se pueden realizar una serie de ejercicios sencillos para bajar de peso.

Al combatir el sobrepeso, se puede notar que la grasa del abdomen, caderas y costados es la última en desaparecer.

Una dieta especial y una serie de ejercicios caseros dan buenos resultados. Siguiendo los siguientes consejos con una foto, podrás elegir un método eficaz y sencillo.

Todo depende de la cantidad inicial de reservas de grasa, de tu determinación y perseverancia.

Importante. Antes de elegir ejercicios caseros especiales para perder peso en el abdomen, las piernas y los costados, debe comprender que cualquier dieta competente y actividad física activa no puede dirigirse exclusivamente al abdomen, los costados o los muslos.

• Otras partes del cuerpo deben estar involucradas.
• ¡Los ejercicios en casa deben realizarse con regularidad!
• ¡Se está utilizando el modo de energía correcto!

Cómo adelgazar y eliminar grasa del abdomen, piernas, caderas, costados.

Mesa

El mito de quemar grasa abdominal

La opinión de que ejercicio físico Para fortalecer la prensa, eliminan fácil y rápidamente la grasa del abdomen, los costados, las piernas y las caderas: un mito.

Podrás fortalecer los músculos, pero la grasa no irá a ninguna parte. No se puede lograr la pérdida de peso. ¡Pero el bulto del abdomen aumentará aún más!

¿Por qué?

El crecimiento de masa muscular agregará volumen visual a la capa de grasa ya existente.

Los ejercicios especiales para el abdomen y los costados ayudarán a eliminar aproximadamente el 20% del exceso de peso durante los ejercicios intensivos (debido a la quema de calorías).

Cardinalmente perder peso ayudará solo a los seleccionados de manera óptima. complejo de viviendas ejercicio más una dieta estricta.

El mito de las mancuernas

Si vas a reducir tu cintura con inclinaciones y mancuernas, te decepcionaremos. Esta es una forma de desarrollar músculo, no de perder peso.

El resultado: ¡la cintura aumentará significativamente de volumen! Por tanto, las inclinaciones y otros ejercicios deben realizarse sin objetos de peso.

Adelgazamiento en abdomen y costados de casa. Recomendaciones importantes

¿Cómo comer si el objetivo es adelgazar en costados, abdomen y cintura?

Para empezar a perder peso, asegúrese de comenzar con un cambio radical en la dieta. Recuerde: la corrección exitosa de la figura es imposible sin cumplir esta importante condición.

Reglas nutricionales para una pérdida de peso eficaz:

• Reducir o eliminar por completo los carbohidratos rápidos (alimentos que contienen azúcar y productos de panadería) de la dieta diaria durante un período prolongado.
• Cocinar sin sal (o con poca sal) debido a la capacidad del cloruro de sodio para retener líquidos, lo que provoca hinchazón.
• Nutrición fraccionada en pequeñas porciones (hasta doscientos gramos, de cinco a seis veces al día).
• Consumo diario de unos dos litros de agua pura. agua hervida que mejora el metabolismo. Este factor importante para bajar de peso.
• Reemplazar todos los alimentos grasos por alimentos bajos en grasa. cocinar variedades magras pescado, aves, ternera, ternera. Dar preferencia a la carne de conejo.
• La elección correcta del método de cocción: cocinar, guisar, usar un baño maría, un horno eléctrico.

Reglas de ejercicio obligatorias.

1. Realizar después de dormir en ayunas. En casos extremos, unas horas después del desayuno. exactamente esto tiempo auspicioso para la quema intensiva de grasas (el cuerpo no tiene proveedor de energia largo tiempo).
2. Negarse a utilizar diversos agentes de ponderación de equipos deportivos.

Las cargas en el abdomen y los costados deben realizarse únicamente mediante movimientos corporales activos y lentos. Desarrollar músculo en estas áreas conduce a un aumento visual de volumen.

1. Para lograr resultados satisfactorios, siga estrictamente un régimen de entrenamiento regular. Los descansos prolongados reducirán todos los esfuerzos a cero. Si es necesario, se permite reducir la intensidad de las clases o, por el contrario, aumentarla. El entrenamiento debería provocar una ligera sensación de fatiga.
2. El complejo de ejercicios especiales en casa debe incluir cargas factibles sobre el sistema cardiovascular. Su combinación competente proporciona el efecto más óptimo para la pérdida de peso y la salud en general. También se puede lograr un buen rendimiento alternando varias cargas y cambiando sistemáticamente la amplitud de ejecución.
3. Una cantidad suficiente de entrenamientos: de tres a cinco sesiones por semana. Se deben utilizar al menos cuatro ejercicios diferentes en una sesión. Se realizan por turnos a su propia discreción. Todo el complejo se repite tres veces (con breves descansos). Número de movimientos en ejercicio especifico- de 25 a 30.

El conjunto de ejercicios más eficaz para abdomen, cintura y caderas.

Para aquellos que hayan decidido tomarse en serio la figura, les sugerimos que se familiaricen con varias opciones de entrenamientos abdominales en casa, eliminando grasa de costados, piernas y caderas. Solucion optima- alternancia o combinación de varios complejos de viviendas de carga.

Ejercicio especial matutino para reducir la grasa del abdomen y costados.

Hacer ejercicios en casa inmediatamente después de dormir produce un efecto mayor que durante el día o la noche. ¡No te pierdas ni un solo día!

Complejo ejercicios simples para eliminar grasa

Ascensores básicos, foto.

• Acuéstese sobre una superficie plana, doble las piernas (sepárelas al ancho de los hombros).
• Manos detrás de la cabeza.
• Cabeza recta, mira al techo.
• Al inhalar, levántese del suelo, mientras exhala, baje hasta la posición base en el suelo.

Nota. No lo utilice para levantar los brazos. Tampoco deben sostener el cuello. Toda la carga recae sobre masa muscular¡prensa! Un complejo suficiente son tres series de diez a veinte ascensores.

• Acostado boca arriba, con las manos debajo de las nalgas.
• Levante lentamente las piernas extendidas hacia el techo (para empezar, puede doblarlas ligeramente).
• A punto de alcanzar los noventa grados, permanezca en esta posición durante unos segundos.

Nota. Haz tres series de diez a quince levantamientos cada mañana. Todos los movimientos deben corresponder al ritmo de la respiración: al inhalar, las piernas se elevan y al exhalar caen.

• Colóquese en el suelo con las manos debajo de las nalgas.
• Presione su espalda firmemente contra la superficie del piso.
• Aprieta tu prensa.
• Levanta las piernas rectas unas decenas de centímetros.
• Fije la nueva posición como la original.
• Aumentar pierna izquierda desde el suelo, formando un ángulo con el suelo de 45 grados.
• Baje al mismo tiempo la pierna derecha (a unos centímetros de la superficie del suelo).
• Repite lo mismo, cambiando de pierna.

Realice tres series de diez movimientos con "tijeras" (con breves descansos).

• Tumbado en el suelo, dobla las piernas, como en el primer ejercicio.
• Junte las manos detrás de la cabeza.
• A su vez, tire del codo derecho e izquierdo hacia la rodilla opuesta.

Este ejercicio se realiza unas cuarenta veces en tres series con poco descanso.

• Posición de pie. Piernas separadas al ancho de los hombros.
• Doblamos nuestras rodillas.
• Tensamos y tensamos los músculos del abdomen.
• Enderezamos los hombros, con las manos detrás de la cabeza.
• En esta posición realizamos giros en diferentes direcciones.
• En la posición inicial, una breve pausa. Hacemos el siguiente giro.
• Al realizar movimientos, estire y tire del estómago hacia adentro.
• Concéntrate en el trabajo de los músculos oblicuos. Realiza los primeros movimientos a un ritmo lento. Entonces los giros se pueden acelerar al ritmo óptimo.

• Póngase de rodillas y apoye firmemente las palmas de las manos en la superficie del suelo.
• La cara se dirige al suelo.
• El estómago se contrae, los músculos abdominales se tensan.
• Luego baje lentamente el cuerpo, doblando los brazos a la altura de los codos.

En esta posición, debes aguantar medio minuto.

El objetivo de la postura es tensar los músculos abdominales.

Luego estire las piernas, realice la plancha habitual con los codos. Mantén la postura durante diez segundos. Después, arrodillarse y estirar el cuerpo para estirar los músculos. Realice el ejercicio de tres a cinco veces.

• El ejercicio comienza con una barra clásica sobre los codos.
• El cuerpo debe estirarse lo más recto posible.
• Asegúrese de que la pelvis no se hunda y que los codos queden debajo de las articulaciones de los hombros.
• Intenta empujar tu pelvis hacia arriba. Idealmente, deberías deslizarte y levantarte.
• Toma una posición inicial. El ejercicio con fijación de la zona lumbar se realiza unas veinte veces.

Creando un vacío en el estómago.

Se realiza en cualquier posición del cuerpo.

Respire profundamente por la nariz, trate de exhalarlo hacia en su totalidad. Es importante que no permanezca en los pulmones en absoluto. Aguante la respiración, contraiga el estómago y fije esta posición (el mayor tiempo posible). Una sesión: de cinco a diez veces.

Nota. Todos los ejercicios anteriores son básicos. Se pueden mejorar a su propia discreción. Puedes usarlos en cualquier lugar, en casa, en el pasillo, en la calle.

La única condición es que las cargas se puedan aumentar con el tiempo, pero no se deben reducir.

Un sencillo conjunto casero de ejercicios especiales para adelgazar el abdomen, las piernas y los costados.

Hay muchos individuos y causas sociales, según el cual una mujer a menudo no tiene la oportunidad de realizar la cantidad necesaria de ejercicio.

Describamos varios tipos de simples, pero menos entrenamientos efectivos. Condición necesaria para el éxito - se realizan durante mucho tiempo, luego todo saldrá bien.

Un entrenamiento está diseñado para tres repeticiones de quince a veinte movimientos específicos.

Ejercicios caseros fáciles en el suelo.

• camine en el lugar durante aproximadamente un minuto, levantando las rodillas en alto (una respiración, cuatro pasos, una exhalación, la misma cantidad de pasos);
• en posición acostada sobre los codos boca abajo, apoyando los dedos de los pies en el suelo, contraiga el estómago, contenga la respiración, realice 20 veces;
• acuéstese boca arriba sobre una superficie plana, doble las piernas y los brazos estrictamente a lo largo del cuerpo;
• levante la pelvis del suelo, bájela;
• acostado en el suelo, levante las piernas a una posición de 90 grados con respecto a la superficie;
• levanta las piernas durante unos segundos;
• levántese del suelo, enderece la espalda, con las manos en la cintura;
• apretar y contraer el estómago;
• Realice por turnos la máxima magnitud del movimiento con las piernas hacia adelante.

Los siguientes movimientos ayudan a adelgazar bien, se realizan todos los días:

• movimientos bruscos de las piernas lo más alto posible, realice de pie;
• se pone en cuclillas a un ritmo rápido.

Ponte en cuclillas para respirar profundamente y levántate mientras exhalas.

hula-hup remedio efectivo para un cuerpo delgado. Con él podrás adelgazar rápidamente y conseguir una reducción visual de la cintura.

El aro giratorio mantiene bien el tono de los músculos abdominales. Se fortalecen los músculos del sacerdote, la espalda, las caderas y las pantorrillas. Cuerpo tonificado Sin signos de celulitis se ve completamente diferente a una piel flácida y flácida.

El resultado es un aumento de la quema de grasa y del flujo sanguíneo. Aceleración de procesos metabólicos, aumento del consumo de calorías. Adelgazar.

¿Cómo utilizar correctamente el hula-hoop?

Los tres ejercicios más efectivos

Los científicos realizaron una serie de estudios y descubrieron que existen tres mejores ejercicios de aro. Se realizan tanto por separado como combinados en un mismo entrenamiento, evitando así la monotonía.

Para empezar, aprenden los giros más simples del círculo. Una vez logrado el éxito, proceda al desarrollo de técnicas más complejas y efectivas.

El método de "rotación yóguica"

• Junte las piernas, párese derecho.
• Doble los brazos a la altura de los codos. Entrelaza tus dedos en la parte posterior de tu cabeza.
• Separe los codos.
• Gira el aro con movimientos circulares suaves y de pequeña amplitud.
• Realice ochenta rotaciones hacia el lado derecho, y luego lo mismo en lado izquierdo.
• Concéntrate en la respiración. Mientras exhala, contenga la respiración mientras contrae el estómago.
• El complejo debe comenzar con dos repeticiones. Aumente gradualmente el número de rotaciones consecutivas hasta siete veces.

Método de "rotación de los planetas".
El ejercicio es más complejo.

Actuación:

Separe las piernas, pero no más anchas que los hombros, con las manos detrás de la cabeza. Gira el hula hula de izquierda a derecha. Después de algunas vueltas, gire lentamente el cuerpo alrededor del eje, siguiendo la dirección del aro.

Una sesión: diez vueltas en una dirección y en la otra.

"Flecha del cielo" – Ejercicio efectivo específicamente para el abdomen.

Más ejercicio dificil, requiriendo diligencia, resistencia física y estabilidad durante las rotaciones. El cuerpo debe parecerse, según el nombre del ejercicio, a la manecilla de las horas.

La postura principal es con las piernas juntas. Ponte de puntillas, con los brazos muy por encima de ti, conectándolos en la parte superior con las palmas. Elige tu propia velocidad de rotación.

Se dan diez minutos para todo el ejercicio.

Cómo rotar estáticamente el hula loop

Junte las piernas fuertemente presionadas, mantenga las manos detrás de la cabeza. En esta posición, realice rotaciones durante unos cinco minutos hacia el lado izquierdo y luego hacia el derecho. Asegúrate de que tus piernas estén quietas. Toda la carga de trabajo debe realizarse únicamente a expensas de la pelvis.

Para lograr un éxito notable en la pérdida de peso en el abdomen y los costados con la ayuda de halalup, siga el principio de entrenamiento regular y restricciones dietéticas (dieta). Las pausas en las clases se recomiendan únicamente durante la menstruación, durante el embarazo e inmediatamente después del nacimiento, así como en determinadas enfermedades, incluidas patologías de los riñones, el hígado y los ovarios.

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El ejercicio físico es la base de la belleza y la salud. En etapa actual El problema de la obesidad es bastante relevante. Afecta especialmente a las mujeres. Esto se debe en gran medida a que su atractivo, juventud y salud se asocian con un peso normal y una figura tonificada.

Las dietas no siempre funcionan

La popularidad de las dietas hoy en día no puede reducir la importancia del deporte. Los ejercicios sencillos para la cintura y los costados pueden dar resultados más efectivos que incluso las dietas más extremas. Y si no hay un entrenamiento regular, es muy, muy difícil mantener el peso y la forma del cuerpo en un cierto nivel. Los kilos perdidos pueden recuperarse con la misma rapidez.

Necesito hacer deporte

Y solo si la niña aprende ejercicios para la cintura y los costados, y también comienza a realizarlos con regularidad, de esta manera obtendrá la armonía deseada. Y no se hará ningún daño al cuerpo. Naturalmente, es necesario cambiar tanto la dieta como el estilo de vida. Todo ello ayudará a conseguir los resultados deseados en un corto periodo de tiempo. La salud y la juventud se conservarán durante muchos años sólo si la niña aborda detenidamente la formación de su cuerpo.

¿Por qué son necesarios los ejercicios para cintura y costados? Porque estas son las zonas más problemáticas en las que se acumulan las grasas. El entrenamiento, durante el cual será necesario deshacerse de los kilos de más, debe calentar y activar activamente los músculos, acelerar el metabolismo, aumentar el flujo de oxígeno a la sangre y promover liberación rápida de toxinas y toxinas acumuladas en el cuerpo.

Sin un complejo de calentamiento, no podrás comenzar el entrenamiento principal.

En primer lugar, es necesario abordar las cuestiones de la organización cualitativa del calentamiento. Después de calentar y estirar los ligamentos con las articulaciones, puede realizar lo principal. complejo de entrenamiento con gran efecto. Esto está influenciado por el hecho de que los músculos estarán completamente preparados para actividad física. Además, al comienzo del ejercicio, no habrá sensación de dolor ni fatiga. Sin embargo, puedes excederte durante el calentamiento. Así que tenga cuidado de no esforzarse demasiado. De lo contrario, simplemente no habrá suficiente motivación y fuerza para realizar ejercicios para la cintura y los costados.

El tiempo que se debe dedicar al complejo de calentamiento no debe ser superior a 7 minutos. En este momento, puedes correr sobre el terreno, saltar la cuerda. No te olvides de calentar las áreas problemáticas. Para hacer esto, simplemente haga flexiones lentas, algunas sentadillas y balanceos de piernas. Este tipo de entrenamiento puede mejorar la circulación sanguínea. El complejo de calentamiento aumenta el pulso. Por eso es necesario. Sólo después de un buen calentamiento se debe empezar a hacer ejercicios para reducir la cintura y los costados.

Momento óptimo para entrenar.

Para que el estómago quede plano, puedes recurrir a un número grande una variedad de entrenamientos. La duración total que debe caracterizar una sesión de entrenamiento para principiantes es de 40 minutos como máximo. Si estamos hablando Si se trata de una niña más preparada, entonces podrá dedicar hasta 1 hora a realizar todos los ejercicios.

Durante este período de tiempo, puedes hacer todo ejercicio optimo para reducir cintura y costados, haciendo 25 repeticiones. Debes hacerlo al menos 4-5 veces por semana. Una vez que el peso se estabilice en un nivel óptimo para usted, el entrenamiento se puede reducir a tres veces.

Descargando la prensa

Conviene enumerar los ejercicios más populares, al realizarlos, puede lograr excelentes resultados.

1. El ejercicio más simple y casi más efectivo para la cintura es el balanceo de la prensa en posición acostada en el piso, banco o alguna otra superficie. Para realizar un complejo de este tipo, debe tomar la posición inicial, arreglar las piernas para que no interfieran y comenzar a realizar levantamientos. El cuerpo debe elevarse hasta que forme un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Las repeticiones deben ser entre 20 y 30. Para bombear los músculos oblicuos, durante los levantamientos, el cuerpo debe desviarse alternativamente en diferentes direcciones. Al realizar ejercicios para la prensa y los costados, es necesario tensar los músculos de la cavidad abdominal.
2. Hay otra variación a la que puedes recurrir. Debe tomar la posición inicial, que se describió anteriormente. La principal diferencia es que las piernas deben estar dobladas. Las manos deben colocarse detrás de la cabeza. Desde esta posición, debes comenzar a levantar el cuerpo. Para bombear los músculos oblicuos durante los levantamientos, es necesario realizar giros hacia los lados. Debe realizar este tipo de ejercicio para la prensa y los costados de 20 a 30 veces.
3. Para deshacerse de la capa de grasa en la parte inferior del abdomen, el cuerpo debe presionarse firmemente contra la superficie. Deberá levantar las piernas en un ángulo de hasta 45 grados. Alcanzando el máximo punto posible, deberás arreglar las extremidades durante unos segundos. Luego volvemos a la posición original y repetimos nuevamente el ejercicio. Y así 20-30 veces. La tarea puede hacerse más difícil. Levantamos las piernas a la altura requerida, hacemos algodón debajo de ellas y devolvemos suavemente las extremidades a su posición original.
4. El siguiente tipo de ejercicio para adelgazar la cintura puede brindar excelentes resultados. Debemos tomar la posición inicial descrita anteriormente. Las manos deben colocarse debajo de las nalgas. Respire profundamente y contenga la respiración. Después de eso, levantamos las piernas a una altura igual a 30 cm y realizamos columpios. Las extremidades no se pueden doblar. Necesitas hacer entre 5 y 10 repeticiones. La exhalación debe realizarse después de que las piernas regresen al piso.
5. Asumiendo una posición acostada, doble las piernas. En inspiración, debes comenzar a realizar levantamientos de pelvis. La zona lumbar no se puede arrancar del suelo. Las manos en este momento deben ubicarse debajo de las nalgas.
6. El siguiente tipo de ejercicio para perder peso en los costados y la cintura se puede realizar directamente en el trabajo o mientras mira un espectáculo. Deberá inhalar lo más posible para aspirar el estómago y mantenerlo en ese estado durante 10 segundos. Después de eso, exhalamos lentamente. El número de repeticiones debe llegar a 30-60 veces. Este tipo de entrenamiento sólo debe interrumpirse cuando parezca sintiéndose ligero fatiga.

¿A qué tipo de ejercicios puedes recurrir?

Todo lo anterior te ayudará a lograr Buenos resultados. Sin embargo, los ejercicios para quitar los costados y la cintura no terminan ahí. La lista podría durar mucho tiempo. Y si lo anterior describe principalmente aquellos ejercicios que deben realizarse en decúbito prono, entonces vale la pena citar como ejemplo aquellos tipos de entrenamiento que se pueden realizar desde otras posiciones.

Si desea deshacerse de los pliegues de grasa en la cintura y los costados, solo necesita comenzar a inclinarlos en diferentes direcciones. Necesitas hacer esto 20 veces. También puedes hacer sentadillas. Durante su ejecución, no se pueden levantar los pies del suelo. Además, es necesario tomar las manos conectadas de forma bloqueada a cada muslo por turno. Este es un gran ejercicio para los músculos abdominales laterales.

Siempre puedes comprar mancuernas.

Si necesita un efecto más rápido para obtener la armonía, entonces debe elegir agentes ponderadores. Para hacer esto, basta con comprar mancuernas, cuyo peso alcanzará el kilo y medio. Las manos con carga durante el ejercicio deben levantarse por encima de la cabeza. En el caso de que resulte complicado realizar las inclinaciones, se puede bajar una de las manos.

Uno de los ejercicios con mancuernas más sencillos es el siguiente. Debes pararte derecho, presionando los pies contra el suelo. Las piernas deben estar ligeramente comprimidas a la altura de las rodillas. Después de eso, debes comenzar a tirar del brazo con el agente de ponderación hacia la pierna opuesta. Debes hacer el ejercicio uno por uno. En esta situación, la carga recae sobre los músculos abdominales oblicuos. Esto, en consecuencia, tendrá un efecto positivo a la hora de deshacerse de los lados.

Para aumentar la carga, necesitarás equipamiento deportivo.

Todos los ejercicios anteriores se pueden realizar sin necesidad de adquirir ningún equipo. Sin embargo, si ya tienes una buena experiencia en los deportes, entonces no te serán suficientes. Para empezar a conseguir el efecto necesitarás adquirir mancuernas, aros, fitball, etc. Todo ello puede complicar tus ejercicios en casa y, en consecuencia, aportar un mayor efecto.

Giramos el aro

Vale la pena comprar un hula-hoop. Es deportivo, masaje y sencillo. La elección de un modelo en particular debe realizarse de forma independiente, guiada por sus propias preferencias. Entonces, el inventario fue comprado, es hora de comenzar el ejercicio. Fije el aro con ambas manos, desenróllelo con fuerza y ​​simplemente manténgalo en movimiento. Ayúdate en esto es requerido por los músculos de la prensa. Es necesario asegurarse de que los movimientos sean suaves y mesurados. No debería haber idiotas. Es necesario empezar a realizar este tipo de entrenamiento con 5 minutos por cada lado. Poco a poco se debe ir aumentando el tiempo de ejecución. Cabe señalar que si eres principiante, al principio debes utilizar un aro simple. Y solo con el tiempo se puede cambiar por uno deportivo, que es más pesado. Este tipo de entrenamiento deportivo puede servir como un simple calentamiento antes de ejercicios más difíciles. Sin embargo, como actividad independiente, también puede tener buenos efectos.

Los aeróbicos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos

Además, no te olvides del ejercicio aeróbico. P.ej, gran opción correr puede ser fácil para ti. No hay nada difícil en el ejercicio, pero puedes obtener muchos beneficios. Solo recuerda que si quieres ciertos resultados Con la ayuda de trotar, debes darles al menos 40 minutos. Puedes deshacerte de los costados y conseguir una hermosa cintura con la ayuda de una bicicleta. Necesitas salir a caminar todos los días. traerá gran beneficio y buen humor.

Conclusión

EN esta reseña Intentamos considerar las principales formas en que se puede conseguir una figura excelente y deshacerse de los pliegues de grasa para siempre. Sólo hay que entender que el entrenamiento debe ser regular. De lo contrario, no tendrán ningún efecto. Además, habrá aversión a los deportes. Por lo tanto, ¡deberías desearte buena suerte en tus esfuerzos!

Los ejercicios con mancuernas, sin embargo, al igual que otros ejercicios de fuerza, son extremadamente útiles para cuerpo humano, ayudan a conseguir una figura bella y bien coordinada, fortalecen las articulaciones y ligamentos, mejoran en general estado fisico. Al mismo tiempo, abordan eficazmente libras extra. Muchos evitan ejercicios de fuerza por miedo a ganar músculo. Sin embargo, no es tan fácil. Para crear músculos en relieve, necesita un peso impresionante y una dieta especial.

La gran ventaja de las mancuernas es que siempre puedes comprarlas para entrenar en casa. Mientras practicas en el gimnasio, siempre puedes elegir un proyectil que se adapte a tu gusto y peso.

Un conjunto de ejercicios efectivos con mancuernas en casa.

Antes de comenzar a entrenar con mancuernas, debes comprender qué resultado quieres lograr. Por ejemplo, si buscas tonificar las caderas y los glúteos, entonces debes concentrarte en las estocadas y las sentadillas con pesas. Si el estómago es una prioridad, entonces torcerlo. Si su objetivo es un efecto uniforme, entonces debe elegir un conjunto de ejercicios que cubra todos los grupos de músculos importantes para usted.

Antes de pasar directamente a los ejercicios, es necesario realizar un buen calentamiento. En el caso de las mancuernas, deberás pagar gran atención extensión. Calienta bien los músculos y contribuye a su fructífero trabajo. Los músculos deben trabajarse de arriba a abajo.

Para adelgazar el abdomen y los costados.

1. Las manos se bajan a lo largo del cuerpo, sosteniendo mancuernas de dos kilogramos. Inclínate hacia la derecha, intenta bajar lo más posible para sentir los músculos laterales. Para cada lado, debes hacer 15 ejercicios en 4 series.
2. El ejercicio se realiza con las piernas medio dobladas y muy espaciadas. En manos de una mancuerna. jalar mano derecha hacia un lado para que los músculos abdominales oblicuos estén fuertemente estirados. En este caso, la mano no debe precipitarse bruscamente hacia un lado, primero debe tirar de la mano y el cuerpo la sigue. Las manos deben tirarse alternativamente hacia los lados. Repita 20 veces durante 4 series.
3. Una mano se agarra al soporte y la otra se apoya en el hombro con mancuernas. Al mismo tiempo, levanta la pierna hacia atrás 45 grados y ayúdate de la cintura. Realice 3-4 viajes 20 veces.

ejercicios de mano

1. Los codos están presionados contra el cuerpo, las palmas con el proyectil abiertas hacia los lados. Levanta los brazos hasta los hombros. Los codos durante este ejercicio deben permanecer inmóviles. Repita 30 veces.
2. Ponte en cuclillas, toma un proyectil en tus manos. Doble lentamente los codos. Al mismo tiempo, los antebrazos deben presionarse hacia los lados y la prensa debe retirarse hacia adentro. Cuando tus brazos alcancen el punto superior, bájalos lentamente hasta la posición inicial. Repita 20 veces.
3. Da una estocada sobre tu pierna izquierda. Bájese de modo que la curva de la pierna quede paralela al suelo. El cuerpo debe permanecer recto. Estire los brazos con el proyectil a lo largo del cuerpo. Durante el ejercicio, los brazos deben estar separados hasta quedar paralelos al suelo y luego bajarlos lentamente a su posición original. Repita 20 veces. Las manos se pueden tirar no solo hacia los lados, sino también hacia adelante, pero este es otro ejercicio. Será más eficaz si se realiza con regularidad.

para la espalda

1. Coloque un soporte estable frente a usted (puede usar una silla) y separe las piernas a la altura de los hombros. Tome el proyectil con una mano y con la otra apóyese contra el asiento de la silla. El brazo con la mancuerna está bajado, la espalda recta. Lleva el codo hacia atrás y lleva suavemente la mano hacia el pecho. Regresar a la posición inicial. Repita 10 veces para cada mano.
2. Tome mancuernas en las manos, párese derecho y separe las piernas a la altura de los hombros. Gire las manos con las palmas hacia adelante, levante los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, luego dóblelos a la altura de los codos y jálelos hacia el pecho. Regresar a la posición inicial. Repita 20 veces.
3. Recuéstate. Estire los brazos con el proyectil frente a su pecho. Lanza lentamente los brazos rectos detrás de la cabeza y luego regresa también lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces.
4. Acuéstese boca arriba, coloque los pies en el suelo y doble las rodillas. Estire los brazos con el proyectil y levántelos. Baje una mano detrás de la cabeza y la otra hasta el muslo. Regresar a la posición inicial. Cambia la dirección de tus brazos y repite el ejercicio. Corre 10 veces.
5. Párese derecho, separe las piernas a la altura de los hombros, sostenga el proyectil en las manos, inclínese hacia adelante y baje las manos. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta. Realice giros de espalda hacia la derecha y hacia la izquierda. Repita 20 veces.

Para piernas delgadas

1. Toma dos mancuernas en tus manos. Separe las piernas a la altura de los hombros. Baja los brazos a lo largo del cuerpo. Fija la posición y siéntate. Mantén presionado durante unos segundos y regresa a la posición inicial. Repita 20 veces.
2. Estírate y junta las piernas. Extiende tus brazos con mancuernas sobre tu cabeza. Da un paso adelante en pierna derecha y dobla la rodilla izquierda. Baja ambos brazos al mismo tiempo hasta que se toquen. Repita 10 estocadas para cada pierna. Como finalización del entrenamiento, puede hacerlo, esto mejorará el efecto del entrenamiento.

Para nalgas y muslos

1. Separe bien las piernas y gire los pies hacia afuera. Agáchese con la espalda recta, sosteniendo el proyectil con las manos entre los pies. La sentadilla sumo se considera un ejercicio similar, la técnica de ejecución se diferencia solo en retraer la pelvis hacia atrás en una sentadilla.
2. Las estocadas han sido reconocidas desde hace mucho tiempo. los mejores ejercicios. Toma mancuernas y presiona tus manos contra el cuerpo. Da una estocada con el pie derecho y siéntate sobre él. La pierna izquierda queda atrás y se apoya en la punta del pie. El ángulo de ambas rodillas debe ser recto. La distancia correcta entre las piernas es la siguiente: la rodilla de la pierna izquierda no sobrepasa la línea de la punta de la pierna derecha. Regrese a la posición inicial impulsándose con la pierna de trabajo. Realice una aproximación completa con la pierna derecha y cambie de posición.
3. Sentadillas. Existen diferentes técnicas para realizar ejercicios dependiendo de la posición de los proyectiles. Las manos con mancuernas se pueden colocar sobre los hombros o a los lados, también puedes colocar una mano detrás de la cabeza. Al hacer sentadillas, debes mantener la espalda recta. Lleva la pelvis hacia atrás, en la posición más baja, el muslo debe quedar paralelo al suelo.
4. Puedes aumentar la carga durante las sentadillas dejando, por ejemplo, la pierna derecha atrás en el banco. La posición del cuerpo será similar a la posición durante las estocadas. Se debe mantener una distancia de un paso entre el cuerpo y el banco. Gire el pie sobre el banco con el talón hacia arriba y doble la pierna a la altura de la rodilla. Si es la primera vez que haces este ejercicio y te cuesta cargar, puedes aumentar ligeramente la distancia entre el cuerpo y el banco. Baja los brazos con el proyectil a lo largo del cuerpo. Haz una serie y cambia la pierna de trabajo.
5. Fije las manos con un proyectil sobre sus hombros o quítelas detrás de su cabeza. Inclina tu cuerpo hacia adelante 45 grados y empuja tu pelvis hacia atrás. Hazte a un lado y agáchate sobre tu pierna derecha. Concentre el peso de su cuerpo en una pierna. Estire completamente la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial y repite el complejo para el segundo tramo. Durante el ejercicio, asegúrese de que el pie no se despegue del suelo.

Vídeo: entrenamiento para adelgazar con mancuernas en casa.

Dado que los músculos se vuelven rígidos y pierden tono con la edad, tenemos que buscar nuevos métodos para mejorar su trabajo. Sin duda lo más La mejor manera son entrenamientos regulares. Los ejercicios con pesas obligan a los músculos a trabajar de forma mejorada, superando una cierta resistencia. solo 20 minutos entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana ayudarán a desarrollar la fuerza muscular. Y aprenderás a entrenar mejor viendo el siguiente vídeo.