Ejercicios efectivos para los hombros. Entrenamiento masivo de hombros.

¡Hola chicos! Hoy tocaremos el tema de cómo levantar los hombros con mancuernas. Sólo tú sabes la razón por la que la elección recayó en las mancuernas. Quizás la barra no sea adecuada para ti porque quieres desarrollar tus deltoides en casa, tal vez tu espalda no te permita trabajar con un gran peso de la barra. Quizás algo más.

Sea lo que sea, ¡hay mucha información sobre este tema! Intenté recopilar la información más actualizada sobre este tema del “hombro con mancuernas”. Consideremos ejercicios específicos Para hombros con mancuernas, toquemos la anatomía.

Los hermosos y anchos músculos de los hombros hacen que la figura sea más atractiva y armoniosa, por eso muchos culturistas intentan ejercitar esta área tanto como sea posible. Pero la cintura escapular es una de las más difíciles de entrenar y sus músculos se lesionan muy fácilmente.

Por ejemplo, una vez me encontré con un minicésped delta medio. Además, realicé un press de pecho con barra estrecha. Me dolió durante mucho tiempo y me impidió hacer muchos ejercicios. No hubo grandes tirones, pero sí una lesión, así que hay que tener mucho cuidado con las perchas. Pero estamos empezando...

Antes de desarrollar un programa de entrenamiento, conviene estudiar y comprender la anatomía del área requerida. El músculo del hombro se llama deltoides y tiene forma de triángulo. Se origina en la parte lateral de la clavícula, el eje de la escápula y el acromion (extremo lateral de la escápula), uniéndose a la tuberosidad deltoidea del húmero.

El delta consta de tres partes principales: haces (también llamados cabezas), que tienen sus propias funciones. Están dirigidos hacia la parte superior de un triángulo descendente, con forma de abanico.

Además de dar una figura simétrica y una silueta hermosa, los músculos desarrollados de los hombros también ayudan a evitar lesiones al trabajar con pesos pesados.

Características del entrenamiento.

El principal error que cometen muchos culturistas es trabajar únicamente los deltoides frontales. Es necesario crear un sistema de formación que incluya todos los paquetes.

Esto no quiere decir que las mancuernas sean el mejor equipo adecuado para los músculos de los hombros. Pero su clara ventaja es la posibilidad de realizarlos en casa. No todo el mundo tiene barra.

Es necesario entrenar al menos dos veces por semana, preferiblemente en combinación con los músculos del pecho. Para empezar, es imperativo calentar y preparar los músculos, porque los deltas son muy fáciles de dañar sin preparación preliminar. También se recomienda comenzar con complejos básicos más pesados ​​y terminar con complejos aislantes.

El número de repeticiones debe ser hasta 15 veces en tres o cuatro enfoques, y durante cada uno de ellos es necesario reducir el peso de trabajo.

Todos los ejercicios son igualmente adecuados tanto para hombres como para mujeres. Las mujeres no deben preocuparse por el hecho de que de repente desarrollarán hombros enormes y parecerán hombres. No, señoras, eso no sucederá. Es completamente diferente en tu cuerpo. fondo hormonal y no te permitirá desarrollar músculos tan rápido como lo hacen los hombres. Y las mancuernas son ideales para ti.

4 ejercicios básicos

Por básico nos referimos a ejercicios que involucran varios grupos musculares y articulaciones, incluidas las auxiliares, y no solo las de destino. Sin su implementación es muy difícil lograr resultados. Los ejercicios de hombros más efectivos en casa:

1) “PRENSA ARNOLD”. Este entrenamiento se puede realizar de pie o sentado, la técnica es la misma para ambas opciones. Para una posición sentada, debe elevar el banco entre 75 y 80 grados.

Una vez que se haya puesto cómodo, levante los brazos con mancuernas hasta la línea de los hombros, formando un ángulo recto en la articulación del codo. Los pinceles se dirigen hacia el rostro. Los pies están bien abiertos y descansan sobre el suelo. Presione ambas mancuernas hacia arriba, girando las manos. reverso. Por lo tanto, el dorso de tu mano quedará mirando hacia tu cara. Mantenga una ligera flexión del codo. Haz una pausa en la parte superior y baja los brazos muy lentamente.

Recomendación para la implementación: Al comenzar el ejercicio, mantenga siempre los codos alineados con la cintura escapular. Esto mantendrá tensos los músculos objetivo. Para que sea eficaz no es necesario utilizar pesos elevados, es mejor empezar con los mínimos e ir incrementándolos poco a poco. Experimente y modifique el entrenamiento: al levantar, gire las mancuernas una hacia la otra, llevándolas a un punto por encima de su cabeza.

2) PRESS ARMY CON AJUSTE DE MANCUERNAS. Uno de los ejercicios más populares en muchos programas, ya que ayuda a trabajar la cintura escapular, el pecho, los tríceps y los deltoides que necesitamos. Y aunque versión clásica Se realiza con barra y de pie, pero la opción con mancuernas sentado también es eficaz y se reduce el riesgo de lesiones en la región lumbar.

Para realizar esto, debes sentarte en el borde del banco, tus piernas te servirán de apoyo. No dobles la espalda. Toma mancuernas y presiónalas hacia tus hombros, doblando los codos. No gire los cepillos y manténgalos en una posición fija. Mantén la posición en la parte superior durante unos segundos y baja lentamente los brazos. Se puede hacer de pie.

Recomendación para la implementación: la trayectoria del movimiento no debe interrumpirse, el ascenso debe ser estrictamente en línea recta de abajo hacia arriba. Al principio es recomendable tener cerca un entrenador o compañero que ayude a controlar la correcta ejecución de los hombros. También debe exhalar mientras levanta e inhalar mientras baja el equipo.

3) SENTADO PRESS ALTERNO CON MANCUERNAS. Desarrolla perfectamente el músculo deltoides, brazos, pecho y parte superior de la espalda. Siéntese en el borde de una superficie dura y estable, como una silla, con los pies planos. Tomando mancuernas, levántalas hasta la línea de los hombros, doblando los codos. Coloque sus manos con un agarre neutral, es decir, con las palmas una frente a la otra. Pero también puedes probar con un agarre recto, como en la siguiente imagen:

Mientras exhalas, levanta mano derecha, luego baja la mancuerna e inmediatamente levántala con la mano izquierda. No te demores en el punto superior, bájate inmediatamente, inhalando. Realiza el ejercicio a un ritmo medio, aunque existirá la tentación de hacerlo rápidamente. Este ejercicio marca la dinámica.

Recomendaciones para la implementación: No hagas movimientos bruscos, actúa con suavidad. no cambies posición inicial Durante todo el ejercicio, no gires las palmas. Actúe como si estuviera sosteniendo una barra. No baje los codos por debajo del nivel de los hombros y no los empuje hacia adelante.

4) LEVANTAR MANOS DE PIE A LO LARGO DEL TORSO. Trabaja activamente los haces frontal y lateral, y un poco menos los posteriores, así como el músculo trapecio. Para realizarlo, debes pararte con los pies a la altura de los hombros.

Tome las mancuernas y bájelas, doblando ligeramente la articulación del codo y girando las manos una hacia la otra. Mantén tu cuerpo recto. Inhalando fuertemente y conteniendo la respiración, levante el equipo, en línea con la cintura escapular. En el punto superior debes congelarte y, mientras exhalas, bajar los brazos.

Para trabajar más activamente los deltas traseros, conviene modificar el complejo y trabajar con la carrocería inclinada en un ángulo de 90 grados. Las manos deben estar colocadas hacia abajo y extendidas según la técnica anterior.

Recomendación para la implementación: en este entrenamiento Rol principal La respiración correcta y la retención adecuada juegan un papel importante. Si durante el trabajo sientes que la tensión no está en los deltoides, sino en los músculos del pecho o de la espalda, debes reducir el peso de las mancuernas. Para realizar el entrenamiento de flexión, se recomienda apoyar la cabeza contra la pared, aliviando así la carga de la espalda.

3 ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento trabajan un grupo de músculos y una articulación. Consulta lo siguiente si quieres aprender a tonificar tus hombros con mancuernas:

1) LEVANTAR PESAS FRENTE A TI MISMO. Ayuda en el desarrollo del deltoides anterior. Párate con los pies a la altura de los hombros. Mantén tu cuerpo recto. Las manos con el equipo se bajan hacia los lados y los codos ligeramente doblados. Inhalando y conteniendo la respiración, levante los brazos rectos frente a usted, justo por encima de los hombros a 45°. Haz una pausa en la parte superior y baja.

Recomendaciones para la implementación: Para aumentar el efecto, las mancuernas deben tomarse con un agarre por encima de la cabeza. No debe violar la amplitud del movimiento y levantar los brazos por encima del ángulo especificado, de lo contrario se trabajarán músculos completamente diferentes.

También intenta realizarlo con cada mano por separado, esto te ayudará a sentir mejor la tensión del músculo objetivo y controlar tu técnica de ejecución. No puedes balancear e inclinar tu cuerpo hacia adelante. Si no puede realizar ejercicios con una técnica clara, reduzca el peso de trabajo.

2) LEVANTAR MANCUERNAS POR LOS LADOS. Ayuda en el desarrollo del haz medio. Posición inicial: piernas a la altura de los hombros, pies ligeramente hacia los lados. Tome el equipo con las palmas hacia adentro y los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos. Inhale profundamente y contenga la respiración, levantando los brazos y doblando ligeramente los codos. El levantamiento debe ser a la altura de los hombros.

Después de hacer una pausa por un momento en el punto máximo, baje lentamente a la posición original y exhale. No te ayudes balanceándote, mantén el torso recto.

Recomendaciones para la implementación: No debes tomar mancuernas que sean demasiado pesadas, esto transferirá la carga a tu espalda y tendrás dificultades constantes para doblar los codos, y esto reducirá por completo la efectividad del ejercicio a cero. Tus manos deben estar estrictamente paralelas al suelo, no debes levantar las mancuernas perpendiculares al suelo, esto bombeará el músculo trapecio.

Puedes incluir esta opción en tu entrenamiento, pero no la conviertas en un objetivo. Es muy importante mantener una respiración correcta, porque ayuda a mantener el equilibrio, observar la técnica y también reducir la carga sobre la columna.

3) LEVANTAR MANCUERNAS POR LOS LADOS EN INCLINACIÓN. Excelente trabajo en los deltoides posteriores. Para comenzar, párate con los pies a la altura de los hombros, toma el equipo e inclina el torso hacia adelante en ángulo recto. Con los codos ligeramente flexionados, levanta los brazos detrás de la espalda hasta la máxima altura posible. Haz una pausa en la cima y regresa lentamente a la posición inicial.

Recomendaciones para la implementación: Esta opción se realiza mejor al final de una sesión de entrenamiento para levantar los hombros, sintiendo la tensión en los fascículos posteriores tanto como sea posible. La espalda se puede redondear, pero no se deben realizar movimientos bruscos ni balanceos del cuerpo.

Entonces descubriste más mejores ejercicios sobre los hombros con mancuernas. Se pueden realizar en casa o en el gimnasio. Si es posible conectar una varilla, ¡sería absolutamente genial!

Eso es todo para mí. Espero haber respondido a tu pregunta y haber encontrado Información necesaria. ¡Adiós!

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Una constitución atlética es señal de un cuerpo hermoso y en forma. Los músculos bien bombeados dan la apariencia visual de una figura pulida en comparación con los ideales de una constitución adecuada. Inflar completamente la estructura del hombro mejorará la forma del hombre y Cuerpo de mujer. Puedes descubrir cómo levantar los hombros en casa aquí.

Características del entrenamiento de hombros.

El hombro consta de dos músculos:

• el principal tiene forma de delta;
• adicional - en forma de trapezoide.

Para dar alivio, debes pagar. Atención especial trabajándolos, así podemos resaltar la ubicación del bíceps y tríceps. La zona de los hombros es la zona más difícil de bombear. Debido al hecho de que la técnica para realizar una serie de ejercicios no siempre cumple con las reglas, es posible que se produzcan lesiones en ligamentos y articulaciones. Y suspender temporalmente las clases ralentizará significativamente los resultados.

Criterios de belleza cuerpo masculino tienen sus propios estándares. Sobresaliente y hombros anchos Fueron y siguen siendo una de las principales medidas de atractivo para un hombre.

Los principios del entrenamiento tienen como objetivo fortalecer el aparato articular y ligamentoso. El delta tiene tres secciones: anterior, medial (media) y frontal (posterior). Diseñado para cada grupo muscular. técnicas especiales, durante el cual es importante mantener la inclinación correcta del torso. Esto asegurará el funcionamiento normal de los músculos involucrados.

Al comienzo del entrenamiento, debes dominar las habilidades básicas que desarrollan no solo ciertos grupos de músculos, sino también auxiliares. Posteriormente, se pueden incluir complejos aislantes que activen el trabajo de los músculos principales. Para los principiantes, dos ejercicios 10 veces son suficientes. Al utilizar material deportivo, puede reducir el número de repeticiones.

Los mejores ejercicios para los hombros

Los programas para desarrollar el sistema de hombro son del mismo tipo y se diferencian en el método de implementación y el tipo de equipo. La condición principal es optimizar correctamente el tiempo de cada entrenamiento. Un bombeo cuidadoso y completo evitará lesiones en tejidos y articulaciones. ¿Cómo levantar los hombros correctamente?

Hay ejercicios para los músculos deltoides anteriores. Veamos el top 5 los mejores complejos en la parte anterior del músculo deltoides.

El primero es un press con barra por encima de la cabeza desde el pecho. Realice en posición de pie o sentado. La posición sentada fijará claramente la posición del cuerpo. Gracias a esta flexión, la carga sobre los músculos se distribuirá de la misma forma, bombeando un determinado tipo de deltas.

El equipo utilizado al realizar ejercicios de hombro depende del lugar del entrenamiento.

Algoritmo de prensa:

1. El banco se sitúa frente al aparato, con todo el énfasis puesto en la columna.
2. Habiendo enderezado el pecho hacia adelante, la barra se aprieta con un agarre cerrado: las manos a una distancia más ancha que los hombros a la altura de los codos en ángulo recto.
3. Las flexiones se realizan mientras se inhala profundamente y se baja al exhalar.
4. No levante cargas pesadas para evitar lesiones en la columna.
5. En las primeras etapas, es necesario asegurar a una persona que verificará la corrección y garantizará la seguridad del entrenamiento.

El segundo es una prensa que utiliza la técnica de Arnold Schwarzenegger, dirigida a los deltas frontales y medios. Es importante mantener la coordinación de movimientos para mantener el equilibrio. Opciones de ejecución: sentarse o pararse frente a un espejo para controlar el progreso de las flexiones. Para los atletas principiantes, se recomienda dar preferencia a una posición sentada.

La técnica es la siguiente:

1. Toma mancuernas, colocando el banco cerca del espejo, mientras te apoyas firmemente sobre su espalda.
2. Usando la técnica de agarre cerrado, con las palmas hacia atrás y la parte posterior hacia la superficie del espejo.
3. Levante lentamente las mancuernas mientras gira los brazos.
4. Después de volver a la posición inicial, las extremidades se tonifican y no se enderezan.

Entrenamiento ideal para fortalecer el músculo deltoides en casa.

La tercera lección es levantar la barra, colocándose detrás de la cabeza. El principio de implementación es similar al de la primera opción. La diferencia es que el proyectil está detrás de la cabeza. Se debe tener cuidado y una sincronización adecuada al realizar la operación debido al método inusual de elevación. No realice más de 12 repeticiones con cargas ligeras.

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El número cuatro es el entrenamiento de tipo aislamiento: levantar los brazos delante de ti.

Algoritmo:

1. Adopta una postura de pie con hacia atrás y con el pecho afuera, sujeta unas mancuernas en tus manos.
2. La extremidad derecha se eleva ligeramente por encima del nivel del hombro y se fija durante un par de segundos.
3. Baja el brazo manteniéndolo tenso.
4. Levanta la extremidad izquierda de la misma forma que la derecha.
5. Regresar a la posición inicial.

El quinto complejo se realiza en un simulador especializado, en sustitución del levantamiento habitual de la barra. La carga recae sobre la parte anterior de los músculos deltoides. Debe sentarse en el aparato deportivo, apretado contra él, con el pecho recto y retraído. Coloque las manos en los pasamanos, mientras inhala, exprima el peso y, mientras exhala, bájelo. Las extremidades están tensas durante toda la lección, los codos se mantienen en el nivel deseado.

Ejercicios para la banda medial del hombro.

Hay tres entrenamientos efectivos para bombear el delta medio. ¿Cómo levantar los hombros en casa? ejercicio sencillo– levantando los brazos con mancuernas hacia los lados en posición de pie. Sólo se trabaja la zona de los hombros: los brazos doblados a la altura de los codos se extienden en lados diferentes, el cuerpo está inmóvil.

Otro ejercicio genial para hacer en casa.

Técnica correcta:

1. Cuerpo en un ángulo de 90 grados, piernas más anchas que los hombros.
2. Respirando profundamente, mientras exhala, levante las mancuernas.
3. Regreso al punto de partida, brazos tonificados.

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El segundo ejercicio es un press con barra hasta el mentón. Desarrolla las articulaciones del hombro y el codo. Esto se hace de la siguiente manera:

1. Con la espalda recta y recta, utilice un agarre cerrado para agarrar la barra.
2. Inclínate ligeramente hacia adelante y toma una posición de modo que tu torso no interfiera con la prensa.
3. Observar respiración correcta: Mientras exhala, exprima suavemente el equipo deportivo.
4. Vuelve a la postura inicial.

El tercer entrenamiento es una alternativa al anterior, solo las mancuernas actúan como carga. No deben elevarse por encima de la cintura escapular, ya que los grupos de músculos trapecios participarán en el trabajo.

Ejercicios para los músculos deltoides delanteros o traseros.

Para entrenar los deltas delanteros y traseros, es necesario practicar balanceos y balanceos de las extremidades. Tirar de los brazos hacia atrás en la máquina carga el grupo posterior de músculos. En cuclillas y presionando tu pecho, extiende los brazos hacia los lados para que el trapecio quede estirado. Durante este método, sientes exactamente el área que se está trabajando. Al exhalar, las extremidades se retiran y, al inhalar, se toma el punto de partida.

Como agente de peso se puede utilizar carga doméstica: contenedores llenos, una bolsa con libros, etc. Flexiones, ejercicios en barras paralelas: todo esto también activa el trabajo de la estructura del hombro y ayuda a desarrollar los músculos. Para fortalecer los músculos de los hombros en casa, necesita extrema precisión en su técnica. Cualquier tirón brusco incorrecto conlleva daños en el aparato ligamentoso.

Programa de entrenamiento para trabajar los músculos del hombro.

La clave para un entrenamiento bueno y de alta calidad es un buen bombeo de las zonas implicadas en el desarrollo, esto evitará esguinces. Una sección calentada tiene menos riesgo de sufrir lesiones. Se necesitan aproximadamente 20 minutos para practicar con equipo liviano o una barra sin discos. Hay dos conjuntos de entrenamiento, resolviendo el problema cómo levantar los hombros en casa.

Es mejor realizar el press de banca al inicio del entrenamiento, es decir, cuando no hay sensación de fatiga.

Primer programa:

1. Esguince muscular.
2. Levantando los brazos en el simulador - 3 repeticiones de 10 veces.
3. Levantando las manos frente a ti (4 a 12).
4. Levantando los brazos con mancuernas por los costados, de pie (3 a 12 veces).
5. Rema con la barra hasta el nivel del mentón (4 x 10 veces).

Cómo hacer que tus hombros sean voluminosos y esculpidos de forma correcta y rápida. El método de entrenamiento te ayudará a lograr buen resultado tanto en casa como en el gimnasio.

El músculo deltoides, que debe entrenarse para obtener forma redonda hombros, consta de tres haces: anterior, medio, posterior. Cada ejercicio debe involucrar todos los haces, sólo el desarrollo integral del músculo hará que la forma del hombro sea correcta. Es importante no sólo composición correcta programas, así como técnica y grado de carga.

Preparación para las clases.

A pesar de la preparación del deportista y del peso del equipamiento, es necesario empezar a entrenar con un calentamiento. Incluso al entrenar sin equipamiento existe el riesgo de sufrir lesiones en forma de distensión de músculos o ligamentos. También es importante calentar todas las articulaciones, así que comience su entrenamiento trotando durante 7 a 10 minutos o calentando las articulaciones en el lugar.

Asegúrese de realizar rotaciones circulares con los brazos y estirar el deltoides y otros músculos de los hombros (bíceps y tríceps), ya que también asumen parte de la carga. También se recomienda realizar estiramientos al final de la sesión, esto ayudará a la restauración y crecimiento de nuevas fibras musculares.

Principales requisitos de formación

La condición principal para el crecimiento muscular es la carga y el modo de funcionamiento correctos, en en este caso para aumentar de peso, también nutrición antes y después del entrenamiento: obtener lo necesario nutrientes. En cuanto a la carga, para aumentar el volumen muscular es necesario realizar una serie de 8-12 repeticiones. Esto significa que la carga debe ser máxima y la capacidad de realizar el ejercicio con tal peso no debe exceder las 12 veces. Sólo en este caso los músculos comienzan a crecer. A partir de 15 repeticiones, el volumen, por el contrario, empezará a disminuir.

Nos sacudimos los hombros en casa.

Conociendo los principales requisitos para el crecimiento muscular, se llega a la conclusión de que no se pueden desarrollar músculos sin pesas, y si te dicen esto, debes saber que es un mito. Debes proporcionar el peso suficiente para realizar el número de veces especificado, no más. Trabajar con peso ligero o con tu propio peso sólo tonificará los músculos, pero no aumentará su volumen. Puede utilizar medios improvisados ​​​​en lugar de mancuernas: botellas de seis litros, sillas, cualquier cosa, siempre que note este peso. Estos entrenamientos son adecuados para principiantes.

Flexiones al revés

Es mejor realizar este ejercicio sólo para personas entrenadas. Sin entrenamiento físico, técnicamente no podrás sostener tu cuerpo, existe riesgo de lesiones. Por tanto, ten cuidado.

1. Para simplificar la técnica, coloca los pies en una altura, como un sofá. Alineamos nuestras manos en línea con el cuerpo.
2. Coloque las manos más anchas que los hombros y el torso formará un ángulo recto.
3. Inhala: doblando los brazos, baja el cuerpo, los codos van hacia los lados formando un ángulo recto. La cabeza tiende, pero no toca el suelo.
4. Exhala: empuja hacia arriba con los brazos utilizando la fuerza de los hombros y los tríceps. Volvemos al original.

Realiza 12 flexiones en 4 series.

Lagartijas

En esta opción, solo están involucrados los deltoides posteriores, por lo que las flexiones por sí solas no son suficientes para el músculo. Pero en los entrenamientos en casa para el deltoides trasero, como una de las opciones, el ejercicio es aceptable.

Técnica:

1. Tome una posición acostada, coloque las palmas debajo de los hombros, sosteniendo la zona lumbar sin doblarse.
2. Inhale: baje el pecho hasta el suelo, doblando los brazos y presionando los codos contra el cuerpo.
3. Exhala: haz flexiones, estirando los codos.

Realizamos 12 repeticiones de 4 series.

Una serie de ejercicios con barra en casa.

tirar de la barbilla

El ejercicio desarrolla los haces deltoides anterior y medio. El peso de la barra se ajusta mediante pequeñas placas, ganando la carga requerida. El ejercicio se realiza de pie.

1. Colocamos nuestras palmas sobre la barra con un agarre estrecho, conectando pulgares en el centro, este será el medidor de agarre.
2. Exhala: tira de la barra a lo largo del cuerpo, lleva los codos hacia los lados. Llevando la barra hasta la barbilla, los codos se elevan ligeramente justo por encima de las articulaciones de los hombros.
3. Inhale: sin sacudidas, baje suavemente la barra, estirando los codos.

Realice 4 series de 8 a 12 veces.

Prensa frontal

Se puede realizar sentado o de pie, lo principal es que la zona lumbar no se dobla y el cuerpo no se balancea. El ejercicio entrena los deltas anterior y medio.

Técnica:

1. Agarramos la barra con un agarre amplio, doblando los codos y colocamos la barra cerca de las clavículas.
2. Los codos apuntan hacia abajo y la barbilla ligeramente levantada.
3. Exhala: presiona la barra frente a ti, estirando completamente los codos por encima de la cabeza.
4. Inhala: baja lentamente la barra hasta la clavícula.

Realice sin sacudidas de 8 a 12 veces, dependiendo del peso de la barra. Sólo 4 enfoques.

Press de hombros

En esta versión, trabajan los haces medio y posterior del músculo deltoides. También se realiza sentado o de pie.

1. Coloque la barra parte superior músculo trapecio, sostenga la barra con un agarre amplio. Al levantar, los codos deben pasar en ángulo recto.
2. Exhala: empuja la barra hacia arriba, con los codos apuntando hacia los lados. En la parte superior, la barra está por encima de tu cabeza sin moverse hacia adelante ni hacia atrás.
3. Inhala: baja suavemente la barra sin tocar las vértebras cervicales.

Realice también hasta 12 veces, 4 aproximaciones en total.

Complejo con mancuernas para hombros anchos.

prensa con mancuernas

Uno de los más ejercicios efectivos para deltas Se puede realizar de pie o sentado para aliviar la carga en la espalda.

1. Cogemos mancuernas y las colocamos por encima de las articulaciones de los hombros, pero sin tocarlas. Los codos están doblados, mirando hacia abajo sin tocar el cuerpo.
2. Exhala: presiona las mancuernas sobre tu cabeza, estirando los codos.
3. Inhala: baja suavemente hasta la posición inicial sin tocar los hombros.

Como es habitual, realizamos 4x8-12 repeticiones.

Colócate frente a ti

Los columpios se realizan con ambas manos al mismo tiempo o alternativamente, para simplificar la complejidad. En el ejercicio, el delta anterior trabaja de forma aislada.
/>Técnica:

1. Coloque las palmas de las manos con mancuernas en la parte delantera de los muslos, con los codos ligeramente doblados.
2. Exhala: balancea simultáneamente las mancuernas frente a ti, levantándolas justo por encima de tus hombros. El cuerpo no se tambalea.
3. Inhala: baja suavemente las mancuernas hasta las caderas.

Descanse entre series durante 1-2 minutos, y así sucesivamente durante 4 series de 12 movimientos para cada brazo.

Inclinado sobre columpios

El ejercicio involucra exclusivamente el deltoides posterior. Coge mancuernas pequeñas, ya que el ejercicio es bastante complicado, primero intenta practicar la técnica.

1. Desde una posición de pie, incline el cuerpo recto hacia adelante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando libremente y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Exhala: realiza balanceos hacia los lados, doblando ligeramente los codos. Levanta las mancuernas al nivel de las articulaciones de los hombros.
3. Inhala: baja suavemente las mancuernas hasta el punto de partida.

Realice 12 veces, sintiendo el trabajo de los fascículos posteriores del hombro. También 4 enfoques.

A continuación se muestran algunos ejercicios con mancuernas sobre los hombros:

Nutrición para el entrenamiento de fuerza.

Uno mas una condición importante para el crecimiento muscular es oportuno y dieta equilibrada. Con falta de nutrientes, el crecimiento muscular se vuelve imposible.

Principios de nutrición para ganar peso:

• la dieta debe contener cantidades suficientes hidratos de carbono complejos(cereales, granos);
• consumo obligatorio material de construcción para los músculos: proteínas (huevos, carnes magras, mariscos y productos lácteos);
• seis comidas al día;
• comer dentro de los 40 minutos posteriores al entrenamiento está cerrado ventana de proteínas y carbohidratos, necesario para la construcción de nuevas fibras.

Lección en video del campeón de la categoría Físico masculino: "Cómo levantar rápidamente hombros anchos":

No entrenar más de una hora para no perder masa muscular. Basta con entrenar los deltoides 2 veces por semana, estos músculos necesitan 2-3 días para recuperarse, por lo que no debes sobrecargarlos todos los días. Descansa 2 minutos entre series. Lo principal es comer bien y hacer ejercicio con regularidad.

En contacto con

Anatómicamente, la cintura escapular es sistema libre de las clavículas, omóplatos y huesos del húmero asociados con los omóplatos, asociados únicamente con el esqueleto tejidos blandos, y al frente, la articulación móvil de la clavícula y el esternón. Parece estar puesto en el pecho desde arriba. muy motivado un número grande músculos. A pesar de esto, el “entrenamiento de hombros” generalmente significa trabajar en deltoides y trapecio.

Músculos de la cintura escapular y el hombro.

La movilidad del sistema en sí, que proporciona libertad de movimiento a los brazos, está plagada de graves traumas.

Las articulaciones humeral (hombro + omóplato) y acromioclavicular (omóplato + clavícula) proporcionan:

• abducción y aducción del hombro;
• flexión (movimiento hacia adelante);
• extensión (movimiento hacia atrás);
• rotación hacia adentro (pronación) y hacia afuera (supinación) alrededor de su eje;
• movimiento circular (circunducción);

La articulación del hombro es una de las más móviles y, por tanto, muy compleja. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de seleccionar pesas para entrenar un grupo de músculos determinado.

mano, debido a articulación del hombro , sólo se puede levantar horizontalmente. El brazo se eleva verticalmente debido a los movimientos de la escápula y la clavícula, lo que está garantizado por el trabajo de los músculos del torso. Teniendo esto en cuenta y ajustando la amplitud del movimiento, puedes aislar los deltoides o, por el contrario, bombearlos simultáneamente con los músculos auxiliares del torso.

Los básicos son la prensa Arnold.(desarrolla todo el complejo de la cintura escapular y ayuda a la vez) y levantando pesas.

Press militar con barra Últimamente no recomendado: su alto nivel de traumatismo en las articulaciones AK no justifica el resultado, puedes ejercitar los músculos de los hombros con mancuernas en casa, así como.

Los deltas traseros se trabajan con levantamientos o filas inclinadas, los delanteros, levantando una mancuerna frente a usted. Los del medio trabajan con cualquier ejercicio que involucre los brazos, la carga aislada viene con elevaciones laterales y manos.

1. Músculos de la cintura escapular: deltoides, supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondo menor y mayor.
2. Músculos de la parte superior del brazo:
   • superficie anterior: coracobraquial, húmero (braquial), bíceps.
   • superficie posterior: tríceps, músculo ancóneo.

Cómo levantar los hombros en casa

Preparar el cuerpo para el entrenamiento.

Para el calentamiento, lo mejor son los ejercicios dinámicos con el peso corporal realizados a un ritmo lento y con conciencia del movimiento. El calentamiento generalmente se realiza "de arriba a abajo", desde la cabeza hasta los pies, y "de la periferia al centro", desde los dedos hasta el torso. Antes de entrenar los músculos de los hombros en casa o en el gimnasio, es necesario un calentamiento.

1. Estirar los músculos del cuello.
   • Presione la barbilla contra el pecho, estirando los músculos y manténgalo así durante 10 a 15 segundos. Incline la cabeza hacia atrás y manténgala así durante 10 a 15 segundos. Repite cada movimiento 2-3 veces.
   • Coloque la palma de la mano en la parte superior de la cabeza, sosteniéndola con la mano, baje lentamente la cabeza hacia un lado y estire la oreja hasta el hombro. No es necesario tocar el hombro, solo es importante estirar el músculo durante 20-30 segundos. Repita para cada lado 3-4 veces.
   • Manteniendo la barbilla quieta, gire la cabeza hacia un lado y estire el músculo durante 5 a 10 segundos. Repita para cada lado 3-4 veces.

Programa de hombros con mancuernas

Para todos los ejercicios del complejo, la ejecución es lenta, en el punto superior hay un retraso, en el punto inferior los músculos no se relajan y la mano no es más que una palanca que transfiere la carga a los músculos del hombro. Todas las articulaciones excepto el hombro están inmóviles.

Se recomiendan 3 series de 8-10 veces. Puede complicar el ejercicio si no levanta mancuernas frente a usted, sino una placa con barra (agarre con pellizco) o una mancuerna, sujetándola por las cabezas (discos). Como los brazos están fuertemente contraídos, no puedes levantarlos por encima del nivel de los hombros. El levantamiento frente a usted se puede realizar alternativamente.

1. Levantando mancuernas por encima de la cabeza (deltoides medios). IP - Postura neandertal.
   • Sin doblar los codos, mientras inhala, primero levante las mancuernas directamente frente a usted.
   • Sin pausa ni tirón, continúa el movimiento, levantando las mancuernas por encima de tu cabeza.
   • En la posición superior, en el delta más tenso, hay un retraso.
   • Descenso lento y controlado mientras se exhala.

La mancuerna describe un arco (medio círculo). El ejercicio es una continuación de un simple levantamiento frente a usted, pero no se realiza de forma aislada, sino involucrando los músculos asistentes del torso. Recomendado 3 series de 15 repeticiones.

El proyectil está controlado en todo momento, el codo y el torso están siempre inmóviles. Esta técnica involucra los fascículos medio y anterior; girar la mano permite aumentar la amplitud. Se recomiendan 3 series de 20 repeticiones. El segundo ejercicio básico y el tercero de aislamiento tienen como objetivo aumentar el ancho de los hombros con mancuernas en casa.

Se recomiendan 4 series de 10 repeticiones. Puede complicar el ejercicio levantando los brazos no de lado a lado, sino directamente hacia el nivel de los hombros (los nudillos del puño se dirigirán hacia adelante, las palmas se girarán entre sí). Se entrenan las vigas delantera y media, el trapecio superior y la espalda y los músculos del corsé. El deltoides posterior está débilmente afectado.

Ejercicios complejos (entrenamiento con pesas en los hombros)

1. Flexiones con las piernas elevadas.

IP: Posición acostada, palmas en el pecho, posición amplia. Coloca los pies sobre un banco y realiza el ejercicio de “plancha”, fijando tu cuerpo en postura correcta. Mientras inhala, baje lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Por esfuerzo Musculos pectorales mientras exhala, regrese a IP, estirando los brazos. Retraso en plancha, repetir. Se puede hacer con un fitball. Los deltas se entrenan colocando los brazos abiertos.

1. Flexiones de pie boca abajo contra una pared.

De pie, de espaldas a la pared, inclínese y adopte la posición de “apoyar las palmas de las manos en el suelo con la espalda recta”. Empuje las piernas para levantar la parte de abajo cuerpo, llévala a la pared. Realiza una plancha con los brazos y las piernas estirados. Doblando lentamente los brazos y deslizando los dedos de los pies por la pared, bájese, tocando el suelo con el cabello (la cabeza no debe tocar el suelo para evitar lesiones). Levanta el torso con los brazos completamente extendidos.

Estos ejercicios son los más traumáticos:

1. Peso pesado.
2. Es imposible, como en el caso de las mancuernas, perder peso cuando sensaciones dolorosas durante la ejecución.

Características del entrenamiento delta en casa.

Realiza dos ejercicios para las vigas intermedias, uno para la parte delantera y otro para la espalda, con pesos ligeros y un gran número de repeticiones (15-20).

Es aconsejable utilizar superconjuntos (aproximaciones alternas al frente y lóbulo posterior) y bombear con pesas ligeras, es mejor evitar las pesas pesadas y las trampas: la articulación AK se lesiona muy fácilmente y prácticamente no se recupera de una lesión.

El trapecio se trabaja levantando mancuernas hacia los lados, tumbado en un banco inclinado y encogiéndose de hombros. El entrenamiento de hombros se puede combinar con el de brazos o piernas, pero no con el de pecho y espalda.

Si el dolor después del entrenamiento dura mucho tiempo, debes omitirlo. otra sesión de entrenamiento, y para activar el flujo sanguíneo basta con hacer un calentamiento.

Desde hace mucho tiempo existe la costumbre de que los hombros anchos determinan la belleza de la figura masculina. Y esto es bastante natural, porque cuanto más anchos son los hombros, más estrecha es la cintura, por lo que la figura del atleta luce lo más atractiva posible. Ejercicios de hombro en gimnasia se puede realizar con una barra, y en casa son muy adecuadas las mancuernas, con las que tampoco hay menos ejercicios útiles que con un proyectil más pesado.

Entrenar los hombros es bastante difícil. Esto se debe a su estructura. Por lo tanto, el músculo deltoides participa en la formación del hombro, que, a su vez, consta de tres haces: anterior, medio y posterior. Sólo con el desarrollo uniforme de los tres componentes del músculo deltoides el hombro se forma de manera uniforme. Y esto tiene un efecto beneficioso sobre la figura del deportista.

Es preferible hacer ejercicios basicos en los hombros, que trabajan todo el delta al mismo tiempo. Si alguna de las vigas se queda atrás, es necesario trabajarla realizando ejercicios de aislamiento.

Puedes entrenar tus hombros tanto en casa como en el gimnasio. Pero para ello necesitas tener barra y mancuernas. Las pesas deben seleccionarse de tal manera que en cada serie sea posible levantar el aparato de 8 a 10 veces. Así es como puedes aumentar volumen y masa. Si el objetivo es aumentar la fuerza muscular, debes entrenar con equipo más pesado. En este caso, el número de repeticiones será de 5-8. Número de series 4-5.

Se recomienda a los principiantes que seleccionen y realicen una o dos flexiones básicas. Estos ejercicios para la cintura escapular le permitirán trabajar bien y formar el músculo deltoides. Mientras entrenas, debes agregar varios aislantes, dependiendo de qué músculos necesiten bombeo adicional.

Esta prensa es el entrenamiento principal para los hombros. Aunque afecta principalmente al haz central, los otros dos también trabajan activamente.

Posición inicial:

Técnica:

• Levante el proyectil hacia arriba y exhale al final del levantamiento.
• Haga una pausa e inhale lentamente, baje la barra hasta el nivel del pecho.

• No trabaje con peso extremo.
• Se recomienda doblar ligeramente la espalda.
• Alternativamente, puedes realizar este ejercicio con mancuernas.

Este también es un entrenamiento básico para desarrollar la cintura escapular. Realizado en posición sentada.

Posición inicial:

• Siéntate en un banco deportivo.
• Doble ligeramente la espalda.
• El agarre es lo suficientemente amplio.

Técnica:

• Mientras exhala, presione el proyectil hacia arriba. Tus brazos deben estar completamente rectos.
• Mientras inhala, baje la barra detrás de su cabeza.

• La prensa debe realizarse sin sacudidas. Lento y suave.
• Alternativamente, puedes realizar el ejercicio bajando la barra alternativamente hacia tu pecho y detrás de tu cabeza.

Mucha gente está interesada en cómo levantar los hombros en casa. Aquí tienes otro ejercicio básico para desarrollar la cintura escapular. Aunque no es posible entrenar en casa con barra, todo culturista tiene mancuernas. Así que los ejercicios de hombros con mancuernas se pueden hacer en casa si por alguna razón no puedes ir al gimnasio.

Puedes levantar los hombros en casa haciendo solo este press de banca. Sólo necesitas ponerle más diligencia. Esto no significa que deba aumentar el peso o el número de series. No, sólo necesitas entrenar regularmente.

Posición inicial:

Técnica:

• Mientras exhalas, aprieta con fuerza las mancuernas hacia arriba, juntándolas en el punto superior, sin girar las manos.
• En el punto más alto, tómate un breve descanso.
• Mientras inhala, regrese suavemente los brazos a su posición original.

• Las manos se mueven en el mismo plano.
• No es necesario estirar los brazos con un tirón en el punto superior; ¡esto tiene un efecto perjudicial en las articulaciones del codo!
• No se recomienda recostarse y arquear la espalda.

Este ejercicio es una variación del press aéreo con mancuernas, pero con la posición inicial de los brazos frente a ti. La eficacia de esta prensa se evidencia en el hecho de que era el ejercicio favorito de Arnold Schwarzenegger, quien, como saben, alcanzó grandes alturas en el culturismo. Hoy en día, el ejercicio Arnold Press es un clásico del culturismo.

Posición inicial:

• Sentado en un banco con el respaldo estrictamente vertical, presionando la espalda con fuerza contra él.
• Doble las rodillas en ángulo recto, sepárelas y coloque los pies firmemente en el suelo.
• Levanta las mancuernas hasta el nivel del cuello. Doble los codos en ángulo recto.
• Gira las manos con las palmas hacia ti.

Técnica:

• Mientras exhala, presione las mancuernas verticalmente hacia arriba, mientras gira las manos con las palmas hacia afuera.
• En el punto superior, tus palmas deben mirar hacia adelante. Tómate un breve descanso.
• Mientras inhala, regrese suavemente las mancuernas a su posición original, girando las palmas en orden inverso.

• Se recomienda llevar mancuernas más ligeras de lo habitual.
• En el punto superior, los codos no deben estar completamente enderezados: déjalos ligeramente doblados.
• La prensa se realiza suavemente, preferiblemente sin pausa en el punto inferior. Las sacudidas y aceleraciones harán que la carga se transfiera a la columna.

Elevaciones laterales con mancuernas

Este entrenamiento también se puede realizar en casa. Ya no es básico, sino que está dirigido a trabajar la superficie lateral del músculo deltoides.

Posición inicial:

• Párese derecho e inclínese ligeramente hacia adelante.
• Toma mancuernas y baja los brazos.

Técnica:

Es necesario intentar eliminar las trampas. Cuando piense en cómo bombear adecuadamente los hombros, dirija la carga solo hacia ellos. Las trampas involucran a otros músculos en el trabajo y los resultados disminuyen notablemente.

Este es un ejercicio aislado que funciona. atrás delt.

Posición inicial:

Técnica:

• Tomar una respiración profunda. Levanta las mancuernas hacia los lados, intentando levantarlas lo más alto posible.
• Regrese suavemente las manos a la posición inicial mientras exhala.

• Al final del ejercicio, la parte delantera de las mancuernas debe estar ligeramente inclinada hacia adelante.
• Mantenga la espalda recta, ligeramente arqueada en la zona lumbar. Doblar la espalda puede provocar lesiones.

Ejercicio básico para trabajar los músculos deltoides, principalmente el fascículo medio. Los músculos trapecios también están involucrados.

Posición inicial:

Párate derecho. El caparazón está debajo. El agarre es recto. La distancia entre las manos es de aproximadamente dos puños.

Técnica:

• Los codos siempre deben estar extendidos hacia los lados y elevados verticalmente.
• Mantenga la espalda y el cuello rectos, con la barbilla horizontal.
• La barra de la barra debe elevarse exactamente hasta la barbilla, es decir, por encima de los hombros.
• El peso de la barra no debe ser un obstáculo para el cumplimiento. técnica correcta ejercicios.

Conclusión

Aquí están los mejores ejercicios para los hombros. Basta con incluirlos en tu entrenamiento y los resultados llegarán muy pronto. El volumen muscular aumentará notablemente. Al entrenar, su atención debe dirigirse a los músculos que se trabajan. No debemos olvidarnos de una nutrición adecuada.

Los ejercicios de hombros en casa se hacen mejor con mancuernas, si no lugar especial, donde podrías posicionarte con una barra.
Es mejor hacer press con barra al comienzo del entrenamiento, antes de que se sienta cansado.

Ahora ya sabes cómo desarrollar los músculos deltoides en el gimnasio o en casa. Este conjunto de ejercicios para hombros incluye tanto ejercicios básicos como aquellos que te permitirán trabajar las partes necesarias del delta, dándole a tus hombros una forma proporcional.