Para lucir atractivo, habiendo desarrollado músculos de alivio, necesita saber cómo inflarse Musculos pectorales. Durante los entrenamientos en casa, es importante cuidar no solo de construir masa muscular pecho y otros departamentos, sino también sobre el crecimiento de las habilidades atléticas. Como regla general, este crecimiento está determinado por la fuerza de las articulaciones y los tendones.
¿Siempre es necesario ir al gimnasio?
Para estimular los músculos pectorales, la mayoría de los atletas novatos visitan Gimnasio.
Al mismo tiempo, muchos culturistas, habiendo trabajado los músculos pectorales y fuerza fisica incapaz de soportar el peso propio cuerpo. Un intento de caminar sobre sus manos termina en fracaso.
No es ninguna novedad que algunas personas toman esteroides para aumentar la masa muscular. De lo contrario, el tiempo requerido para lograr el resultado deseado (músculos de alivio) se alarga significativamente.
Las máquinas a menudo desarrollan la fuerza de un grupo de músculos, lo que conduce a un desarrollo desproporcionado del cuerpo. Además, una parte importante de los músculos durante el ejercicio en el simulador no está incluida en el trabajo.
Los ejercicios con pesas artificiales para el desarrollo del tórax y otros departamentos tienen como objetivo la rápida acumulación de masa muscular. El cuerpo se ve obligado a resistir el peso antinatural y excesivamente pesado de una mancuerna o barra, sin adaptarse a él en el curso del desarrollo evolutivo.
Los tendones y las articulaciones se fortalecen a un ritmo más lento y, por lo tanto, no tienen tiempo para adaptarse al aumento del volumen muscular. Los culturistas tienen que arreglar sus muñecas y rodillas con vendajes especiales durante el entrenamiento, usar cinturones y coderas. Muy pronto, debido a los microtraumatismos regulares, el dolor articular se vuelve crónico.
Ejercicios con mancuernas para el pecho
Las siguientes se consideran una forma popular de desarrollar y estimular los músculos pectorales:
- Tumbado en el suelo, extiende los brazos ligeramente doblados con pesas a los lados.
- Acostado en un banco, extiende los brazos con mancuernas en posición horizontal.
- Si las mancuernas son livianas, extienda los brazos lo más cerca posible del piso.
Desarrollo casero de los músculos del tórax.
Es posible llegar a ser verdaderamente fuerte sin equipo deportivo costoso o sin ir a un gimnasio.
Es posible bombear los músculos de la región torácica en casa sin mancuernas, pesas, simuladores especiales, usando solo el peso de su propio cuerpo.
Como regla general, los artículos del hogar son suficientes para estimular los músculos pectorales, puedes entrenar en casa o en el campo. No tiene que gastar dinero y abarrotar el apartamento con equipos deportivos.
Entrenar los músculos pectorales con su propio peso, sin el uso de pesas artificiales, desarrolla la capacidad de mover el cuerpo de manera rápida y correcta, actuar con mayor precisión, destreza y coordinación. La tarea fortalece los tendones y las articulaciones, hace que los músculos de varios departamentos trabajen en armonía.
Usar el peso corporal como un peso natural al hacer ejercicio requiere atención y enfoque. El esqueleto y los músculos se adaptan naturalmente a la carga deportiva, lo que aumenta la eficiencia del entrenamiento y te permite lograr resultados impresionantes.
Los entrenamientos en casa queman grasa, porque el exceso de grasa interfiere con la gestión del movimiento corporal. El cuerpo simplemente se ve obligado a deshacerse de él.
Usando el peso del propio cuerpo para inflar los músculos del pecho, uno logra mantener la salud y al mismo tiempo adquirir un físico armonioso, como los héroes de la antigüedad.
como hacer ejercicio
Al construir entrenamientos en casa, es importante alternar clases y descansar. Los músculos se restauran y aumentan de volumen las primeras horas después del ejercicio. organismo en período determinado la nutrición de carbohidratos y proteínas es especialmente necesaria.
Con la actividad física diaria y la falta de descanso, las actividades deportivas aportan pocos beneficios, solo fatiga física. Las fibras musculares se ven privadas de la oportunidad de recuperarse y superar el rendimiento que tenían antes del entrenamiento.
Antes de cualquier actividad que requiera un gran esfuerzo físico, es necesario un calentamiento. Para calentar los músculos, aumentar la movilidad de las articulaciones, es útil saltar durante 3-5 minutos, hacer ejercicio en una bicicleta o máquina de remo.
El número de enfoques de un ejercicio no debe exceder de 4-5, de lo contrario, no queda reserva de energía en los músculos.
Para que los músculos se vean en relieve, es necesario aumentar el número de repeticiones y reducir la carga en cada enfoque. Este método elimina el tejido graso subcutáneo, trabaja la textura muscular.
El bombeo de los músculos del pecho se detiene cuando el cuerpo se ha adaptado a las cargas. Por lo tanto, es necesario cambiar constantemente los esquemas de entrenamiento, combinar ejercicios y dar suficiente trabajo a los músculos.
Flexiones: un ejercicio eficaz para inflar los músculos pectorales
En ejecución correcta Este ejercicio le permite inflar relativamente rápido los músculos del pecho.
Posición inicial: brazos estirados y ligeramente doblados a la altura de los codos, palmas en el suelo, caderas y pies juntos, apoyo en el suelo con las puntas de los pies. Cuello, espalda y caderas en línea recta.
Cumplimiento: Flexiona los brazos por los codos hasta que la parte inferior del cuerpo quede a 5 cm del suelo. Después de una pausa, estire los brazos, pero no completamente, para no lesionar la articulación del codo.
Inhala mientras mueves el torso hacia abajo, exhala mientras estiras los brazos.
Cómo hacer flexiones para aumentar los músculos pectorales
Si el nivel de entrenamiento lo permite, puedes intentarlo a un ritmo alto. Esta versión del ejercicio entrena no solo la fuerza, sino también. Es especialmente útil entrenar los músculos del pecho alternando flexiones a un ritmo rápido y regular.
La mayor carga sobre los músculos se da mediante flexiones lentas de acuerdo con el siguiente esquema: los codos están doblados, el cuerpo se baja durante 1-2 segundos, una segunda pausa, el cuerpo vuelve a posición inicial. El siguiente movimiento hacia abajo se repite sin pausa. En la mayoría de los casos, dos series de 10 flexiones son suficientes.
Con las flexiones "rápidas", puedes engañarte a ti mismo al no usar prácticamente los músculos al mover el torso hacia abajo. Si los músculos de la región torácica no funcionan, dejan de bombear. Además, aumenta la carga en las articulaciones, aumenta la probabilidad de lesiones.
Durante el entrenamiento, es importante respirar constantemente. En una fase difícil del ejercicio, por ejemplo, al final de una serie, se permite respirar hondo y contener la respiración en el momento de mayor esfuerzo.
Variedades de flexiones para los músculos del pecho.
Al realizar el ejercicio, separe las palmas de las manos más que los hombros de 20 a 30 cm. Esta posición en en menor grado carga los tríceps, las articulaciones del codo y al mismo tiempo involucra los músculos del pecho.
Al bombear los músculos del pecho con flexiones anchas, es útil imaginar que hay una esponja unida al esternón, que desea apretar.
Otra versión de las flexiones consiste en empujar las palmas de las manos hacia adelante, manteniendo entre ellas una distancia equivalente al ancho de los hombros.
El uso de tal disposición de las manos reduce significativamente el rango de movimiento, pero le permite cargar los músculos pectorales mayor y menor, lo que los hace más fuertes y más desarrollados.
Variaciones de flexiones anchas usando sillas
Opción 1. Coloque dos sillas una frente a la otra a una distancia entre los centros de los asientos en dos anchos de hombros. Coloque las puntas de los pies en una tercera silla o taburete de la misma altura. Caderas, de vuelta en la misma línea, el cuerpo está tenso. Empuje hacia arriba, bajando el torso lo más bajo posible.
Opción 2. Arregle las sillas de la misma manera, pero coloque las patas más arriba, aproximadamente a un metro del piso, para que queden ubicadas por encima de la cabeza. Se puede utilizar una mesa como apoyo para los pies, lavadora, vestidor.
El cuerpo está recto y tenso. Cuando haga flexiones, bájese lo más posible, manteniendo el torso y las piernas en una línea.
Opción 3. Para desarrollar la parte media de la región torácica, coloque las palmas de las manos sobre sillas movidas juntas, la distancia entre las palmas es aproximadamente el ancho de los hombros. Los pies en el suelo, la espalda recta, durante las flexiones no se dobla la parte inferior de la espalda.
Opción 4. Para entrenar la sección media del pecho, realice el ejercicio como en la opción 1, pero acerque las sillas para que las palmas estén separadas al ancho de los hombros.
Opción 5. Posición inicial como en la opción 2, pero las sillas se acercan para que las palmas de las manos queden separadas al ancho de los hombros.
Opción 6. Para desarrollar la parte inferior de los músculos pectorales, coloque sillas anchas cofre, pies en el suelo, palmas apoyadas en los bordes de las sillas. Empuje hacia arriba, tratando de bajar el cuerpo lo más bajo posible de los asientos de las sillas.
Opción 7. Para aumentar las partes laterales y superiores de los músculos del pecho, apóyese en los respaldos de las sillas, doble las piernas, doble y estire los brazos por los codos.
Opción 8. Abre las piernas lo más que puedas. Apóyate con una mano en el asiento de la silla, la otra descansa en el muslo. Empuje hacia arriba, tratando de llegar lo más bajo posible. El ejercicio desarrolla la parte superior de los músculos pectorales. Con el crecimiento de la forma física, realice el ejercicio con la palma de la mano en el suelo.
Modificado: 11/08/2018¿Cómo puede un hombre atraer las miradas de admiración de las mujeres? ¿Cómo puede una chica hacer que otros envidien su busto alto? ¡El deporte ayudará a ambos! A saber, ejercicios para el desarrollo de los músculos pectorales. Unos meses de entrenamiento regular y formas atléticas están garantizados.
lecciones de anatomia
Los músculos del pecho son uno de los músculos más grandes del cuerpo. Hay varios de ellos, pero para los culturistas, dos de ellos son de mayor interés: los músculos pectorales grandes y pequeños. El músculo pectoral mayor tiene la forma de un abanico y está "entretejido" en los músculos del hombro, es un músculo de trabajo, está involucrado en muchos movimientos. El músculo pectoral pequeño se encuentra debajo del grande y es bastante estabilizador, funciona con menos frecuencia.
Además, los músculos pectorales se dividen condicionalmente en 3 niveles: superior, medio e inferior. Y si el medio está involucrado en cualquier carga, entonces los niveles superior e inferior solo pueden bombearse ejercicios especiales para el pecho
¿Es posible desarrollar músculos pectorales en casa?
"Bombear tu cofre" en casa es bastante difícil: para esto necesitarás barras, anillos, mancuernas y una barra. Puede usar barras y barras horizontales en los patios, pero en invierno esto es problemático.
Si aún decide participar seriamente en el entrenamiento para el desarrollo de los músculos pectorales, debe comprar al menos mancuernas (preferiblemente plegables: su peso puede reducirse y aumentarse si es necesario). Además, si es posible, compre una barra y panqueques para ello. peso diferente. La barra horizontal se puede reforzar entre las jambas de las puertas o en un pasillo estrecho.
NOTA Hasta que haya adquirido el equipo necesario, puede reemplazarlo con medios improvisados: mancuernas - botellas de diferentes tamaños llenas de agua, una barra - un trapeador con las mismas botellas de arena adheridas. También puedes usar el buen peso antiguo (recuerda si el caparazón de tu padre está en el garaje), pero con precaución, ya que el peso es traumático.
La efectividad del entrenamiento depende de su intensidad y corrección. Cantidad óptima clases para principiantes: no más de 2-3 por semana. Durante este tiempo, los músculos tienen tiempo para recuperarse. Con un programa de este tipo, los primeros resultados se notarán en uno o dos meses.
A la hora de hacer ejercicio en casa, recuerda que si entrenas con pesas pesadas de forma incorrecta, existe el peligro de dañar las articulaciones y los ligamentos de las manos, y hacer ejercicio con barra sin instructor ni red de seguridad aumenta el riesgo de lesiones.
programa de entrenamiento en casa
Debe recordarse que antes del comienzo de la lección, se requiere un calentamiento (desarrollo de las articulaciones, calentamiento de los músculos: correr, saltar la cuerda, etc.), y después de eso, un enganche (estiramiento).
Para calentar los músculos del pecho, son adecuados los giros de hombros, "molino", movimientos de remo, columpios con mancuernas ligeras.
El entrenamiento consta de 2 a 4 series de cada ejercicio, de 2 a 5 minutos. El descanso entre series debe ser de al menos 50 segundos.
Entre entrenamientos, es necesario tomar descansos suficientes para la recuperación muscular (2-3 días).
Ejercicios para el desarrollo de los músculos pectorales
Uno de los ejercicios básicos para "bombear" son las flexiones. Pero sin otro entrenamiento, son ineficaces. Barra horizontal, anillas, barra y mancuernas - aquí mejores amigos músculos pectorales prominentes.
Lagartijas
Tome énfasis acostado sobre los brazos rectos. Al inspirar, baje el cuerpo lo más bajo posible (casi tocando el suelo con el pecho), y luego, al exhalar, regrese a la posición inicial. Realice 2-4 series comenzando con 15 repeticiones, aumentando gradualmente su número. El ejercicio puede ser complicado: hacer flexiones con los puños, con una mano, flexiones con palmadas, flexiones con fitball, etc.
Ejercicios en la barra horizontal
Dominadas rectas. Cuélgate de la barra, con las palmas de las manos alejadas de ti, agarre amplio. Inhala para elevar el cuerpo, exhala para bajar. Realice el ejercicio suavemente, sin tirones 2-3 series con el número máximo repeticiones (es mejor empezar con 10).
Dominadas inversas. Agarra la barra con un agarre medio, con las palmas lejos de ti. Subir en punto mas alto(barra horizontal a la altura del pecho) y suavemente, sin “tirar” el cuerpo hacia abajo, bajar. Luego levántate de nuevo y repite. 2 series de 10-15 repeticiones.
ejercicios de anillo
Para desarrollar los músculos pectorales, puede realizar flexiones en los anillos. Tome la posición inicial: énfasis en los anillos en los brazos rectos. Luego baje lentamente hasta que el ángulo de flexión en los codos sea de 90 grados. El tronco y el pecho permanecen en posición vertical. Luego debes levantarte, estirar los brazos y presionar los anillos. Una flexión se considera completada solo si pudo fijar el cuerpo en puntos extremos. Realice 2-3 series de 4-6 veces.
Ejercicios con mancuernas
Press de banca con mancuernas. En un banco recto, coloca tus brazos con mancuernas a los lados de tu cabeza paralelos al piso (mancuernas paralelas a tus brazos). Levántalos lentamente mientras inhalas, juntándolos sobre el cuerpo en brazos rectos y bájalos mientras exhalas. Realiza 3-4 series de 10 repeticiones.
Divorcios con pesas. Tumbado en un banco en un ángulo de 30 grados (con la cabeza hacia arriba), coloca las mancuernas perpendiculares a tus brazos. Junta tus manos con mancuernas 10 veces por acercamiento. Ejecute 3-4 aproximaciones.
Ejercicios con barra
Prensa de banco. La posición inicial correcta es cabeza, hombros y glúteos pegados al banco. Las piernas son más anchas que los hombros y descansan en el suelo. A expensas de 1-2, levante la barra sobre el cofre, en 3, fije la posición, en 4-6, bájela. Los codos no deben estar rectos y la barra no debe tocar el pecho. Realice 3-4 series de 3-5 veces.
Consejos útiles
- Para que el resultado se note más rápido y el alivio parezca mejor, puede secarse un poco: consuma más proteínas, excluya los alimentos nocivos y dulces (puede leer más).
- Para mantener un metabolismo rápido y una quema de grasa efectiva, vale la pena comer con frecuencia, de 5 a 6 veces al día, pero en porciones pequeñas.
- Tienes que calcular tu Subsidio diario ingesta de agua y adhiérase a ella (fórmula para hombres: peso * 35, para mujeres: peso * 31).
- No debe participar en un solo grupo muscular, olvidándose del desarrollo del resto. Camine, corra y ejercite otros músculos mientras sus pectorales descansan después de un entrenamiento. Esto le permitirá mantener la armonía del cuerpo.
Si lo desea y con diligencia, puede bombear los músculos pectorales en casa. Pero debe recordar que en el gimnasio, especialmente bajo la supervisión de un instructor experimentado, el entrenamiento será más seguro y probablemente más efectivo. Los gimnasios de la cadena de clubes de fitness Gold's Gym cuentan con todo el equipamiento necesario para un bombeo eficaz de los músculos pectorales. Los instructores-especialistas crearán un programa de capacitación individual adecuado para usted. ¡Involúcrese con nosotros!
Hola a todos los que quieran levantar el pecho en casa sin ir al gimnasio, sin mancuernas ni barras.
DESDE conocimiento moderno se volvió muy real. Esto llevará tiempo, ganas y nutrición apropiada.
Pero antes de comenzar a bombear su pecho, ¿debe decidir qué quiere? Tengo dos opciones para elegir:
1. Quiero senos como un culturista profesional.
2. Quiero dibujar los músculos pectorales para no tener vergüenza de ir a la playa.
Si elige la primera opción, entonces sin gimnasio, nutrición deportiva, los esteroides son indispensables y este artículo no te ayudará.
Si eligió la segunda opción, entonces procedamos.
La base de todos los conceptos básicos es una nutrición adecuada. Si se balancea y no le proporciona al cuerpo la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos y energía, entonces todos los esfuerzos se irán por el desagüe. Por lo tanto, antes de continuar con las clases en sí, comience a comer bien.
Lee el artículo: Cómo comer para subir de peso.
Sabías:
Los ganadores baratos a menudo contienen mucha azúcar. Ver composición. Después de todo, el azúcar se puede comprar mucho más barato.
Es mejor calentar y no hacer ejercicio que hacer ejercicio sin calentar.
Todos los especialistas de nuestro sitio que escriben artículos y responden a sus preguntas son entrenadores profesionales y médicos.
El dolor muscular después de un entrenamiento es el resultado de un microtraumatismo en las fibras musculares
El peso ideal para la mujer, desde el punto de vista de la estética, es la altura menos 113. Desde el punto de vista de la fisiología: altura menos 110
La tasa ideal para el aumento de peso es de 1 kg por semana. Si es más rápido, además del músculo habrá mucha grasa.
Sea cual sea tu dieta estricta, no debes consumir menos de 1100 kcal al día
La tasa de pérdida de peso ideal es de 1 kg por semana. Si pierde peso más rápido, sus músculos se romperán
El 25% de los principiantes en el primer entrenamiento experimentan un estado cercano al desmayo. Esto es debido a fuerte descenso presión
Al perder peso, debe reducir el contenido calórico total de la dieta debido a las grasas y los carbohidratos, pero no a las proteínas.
La curvatura de la columna se puede corregir con ejercicios de fuerza solo en la niñez y la adolescencia
No puedes obligar a tu cuerpo a quemar grasa en un solo lugar específico.
Los hombres pierden fuerza después del sexo. Las mujeres están aumentando. Por lo tanto, es mejor que los hombres se abstengan antes de entrenar.
Los senos de las mujeres no pueden reducirse ni agrandarse mediante el ejercicio. Después de todo, se compone principalmente de tejido adiposo.
Hasta la década de 1920, no había bastidores de sentadillas y bancos en los gimnasios. Y la barra fue tomada del piso.
Los ejercicios abdominales y de glúteos permiten a las mujeres alcanzar el orgasmo más rápido y más fácilmente.
La nutrición deportiva puede aumentar la eficacia de tus entrenamientos en aproximadamente un 15 %
Para aumentar los bíceps en 1 cm, debe acumular aproximadamente 4 kg de músculo en todo el cuerpo.
Si te sientes débil y mareado mientras haces ejercicio, lo más probable es que tengas la presión arterial baja. Bebe jugo dulce entre series.
3-4 meses después del inicio del entrenamiento, una persona desarrolla una dependencia fisiológica del entrenamiento
El segundo fundamento de todos los fundamentos es la regularidad. Es necesario entrenar 2-3 veces por semana, no sobrecargue los músculos y déjelos descansar, entonces el resultado será notable. Además de la regularidad, debe controlar la diversidad, bombear parte superior pecho, inferior, músculos internos y externos.
Si no incluye algunos de los ejercicios, puede ganar una desproporción, que a su vez no se verá estéticamente agradable.
flexiones en libros
Nota: Antes de comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de calentar su cuerpo.
Para completar este ejercicio, debe ir a la biblioteca de su hogar y encontrar 8 libros de 500 hojas. colócalas a una distancia de 60-70 cm y empieza a hacer flexiones.
Cuando haga flexiones, baje lo más posible para sentir un estiramiento agradable en los músculos pectorales.
Realice el ejercicio de manera lenta y uniforme, es decir, dedique 4-6 segundos a bajar y el mismo tiempo a levantar. Al bajar, inhala; al levantar, exhala.
Cantidad: 4 series de 15 repeticiones.
Flexiones con pausas
Los libros se pueden dejar de lado, ya que esta opción son las habituales flexiones desde el suelo pero con pausas. Aceptamos la posición inicial, como se muestra en la foto de abajo.
Comenzamos a descender y en medio de la bajada hacemos una breve pausa de 2-3 segundos, luego descendemos completamente y mantenemos otros 2-3 segundos. Al levantar, también haga una pausa.
Cantidad: 4 juegos de 10 veces.
Saltos de flexiones
Esta opción es un poco pesada para un nivel principiante, pero su efecto es colosal. Recomiende gradualmente incluirlo en su programa de entrenamiento. Entonces, tomamos la posición inicial como en la imagen.
Coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y comience a bajar lentamente cuando alcance el pico inferior, reúna todas sus fuerzas y empújese explosivamente hacia arriba y aplauda.
Cantidad: realice este ejercicio al final, 2 series como máximo.
Flexiones con inclinación para bombear la parte superior del pecho en casa.
Esta opción se diferencia de las anteriores solo en que tus piernas deben estar más altas que tu cuerpo. Se pueden colocar en un sofá, en un taburete, en una pelota de fitness, etc.
Para complicar la ejecución, también debe hacer una pausa en medio de la bajada y en el punto inferior durante 2-3 segundos.
La segunda opción es ponerle libros encima y estirar al máximo los músculos pectorales.
La tercera opción son las flexiones explosivas con palmada en la pendiente.
Cantidad: 4 series de 15-20 repeticiones.
balanceo parte inferior cofre.
Para este grupo muscular, debes dejar 4 paredes e ir al campo de deportes más cercano, donde hay bares. Y si los bares se instalaron en su hogar, entonces generalmente genial.
Tu tarea es encontrar las barras, escalarlas y comenzar a hacer flexiones.
Para complicación, en el punto inferior, haga una pausa de 2-3 segundos. Realiza 4 series de 15-20 repeticiones.
Para cargar aún más los músculos, puede usar agentes de ponderación.
Cuando trabaje en barras asimétricas, no se mueva, no doble la espalda, haga los ejercicios de manera eficiente y hermosa. Para poner una mayor carga sobre los músculos pectorales, separe los codos hacia los lados.
Programa de entrenamiento de pecho en casa.
Comparto contigo un programa de entrenamiento que te permitirá dibujar y aumentar tus músculos pectorales para que no tengas vergüenza de ir a la playa ;D.
Entre series, descansa alrededor de 1 minuto, observa la velocidad y la calidad.
Si le resulta difícil realizar este número de repeticiones en esta etapa, puede reducir el número.
Pero al mismo tiempo, observe estrictamente la técnica, la respiración, la nutrición adecuada y el resultado está garantizado para usted.
¿Qué te parece el complejo? ¿Qué más puedes aconsejar a los lectores del blog?
Para una comprensión completa de lo que está sucediendo, mire el video. y nos vemos mañana.
Los días en que la gente pensaba que los atletas eran estúpidos quedaron atrás. realizado gran cantidad investigación sobre temas deportivos, y muchos entrenadores dedican toda su vida a encontrar el más perfecto y formas efectivas aumento de peso y aumento de fuerza. El conocimiento de la estructura y ubicación de los músculos puede aumentar significativamente la efectividad del proceso de entrenamiento.
El grupo de músculos del tórax consta de tres partes principales:
- Músculo pectoral grande. La parte más maciza parte de la clavícula, el recto abdominal y la parte anterior del esternón. Sus tareas principales son levantar y llevar la mano al cuerpo. Es ella quien es más susceptible de crecer en el proceso de entrenamiento.
- Músculo pectoral pequeño. Está ubicado debajo del grande, se asemeja a un triángulo en su forma. Se une a la escápula y proporciona su movimiento.
- Serrato anterior. Está ubicado en el costado del esternón, proporciona rotación de la escápula. Ella juega papel importante en mejorar la apariencia de un atleta y mejorar su rendimiento físico.
Los músculos pectorales son un gran grupo muscular, lo que significa que para su crecimiento es necesario utilizar ejercicios básicos. Sin embargo, no todo es tan simple. Tienen una estructura única. fibras musculares ubicados en ellos en diferentes direcciones. Por lo tanto, si desea desarrollar un cofre masivo y poderoso, asegúrese de incluir press de banca en un banco inclinado en sus entrenamientos.
Cargar en diferentes ángulos le permitirá trabajar todo el grupo muscular. Estudie cuidadosamente la técnica en cada ejercicio y luego controle cuidadosamente durante su ejecución, solo de esta manera puede lesionar las fibras de ciertas áreas del pecho. Tratar varias opciones rendimiento, varios esquemas de entrenamiento para encontrar el enfoque más efectivo para usted, y esto también evitará la adaptación muscular al estrés. Necesita mantener constantemente sus músculos bajo estrés, las nuevas cargas le darán un fuerte impulso al crecimiento.
Por lo tanto, para lograr el efecto del entrenamiento, debe tener conocimiento sobre la estructura de los músculos en general, así como la composición de las fibras específicamente en su cuerpo. Tómese el tiempo para estudiar estos temas y desarrollar un programa que sea adecuado para usted, y se ahorrará mucho tiempo en el futuro, y también se desarrollará incluso cuando el progreso se detenga para otros.
No confíe únicamente en su genética en la etapa inicial, no piense que los músculos siempre crecerán casi sin esfuerzo y no se desanime si algo no funciona al principio.
¿Es posible lograr resultados no en el gimnasio?
Todo hombre que al menos a veces piensa en su forma sueña con tener músculos pectorales anchos y hinchados. Después de todo, le dan al cuerpo un aspecto verdaderamente masculino. Además, cualquier chica simplemente se derrite al ver a una chica tan animada. cuerpo masculino. Desarrolla tus músculos pectorales de tal manera que tengan una amplitud y un volumen envidiables, sin duro entrenamiento simplemente imposible
Muchos creen con razón que tales resultados solo se pueden lograr en el gimnasio. De hecho, es imposible inflar un cofre voluminoso que sobresaldrá de una camiseta en casa sin un equipo especial.
Pero en casa, es bastante posible corregir y perfeccionar la forma de los músculos pectorales, así como hacerlos más fuertes y atractivos. Es muy posible transformar tu pecho usando el conjunto correcto de ejercicios. Cree que una meta claramente definida ya es el primer paso hacia tu futuro éxito. Si estás decidido a cuidarte y poner tu cuerpo en orden, entonces este artículo es para ti.
Modo de entrenamiento
Un punto importante es el régimen de entrenamiento. Novatos en pos de su sueño de cuerpo hermoso comienzan a atormentarse diariamente con entrenamientos que consisten en grandes complejos de entrenamiento.
Creen erróneamente que cuanto más y más agotador hagas, mejor será el resultado. Este es un juicio erróneo. Hay que recordar que cuando actividad física nuestros músculos reciben cientos de miles de microtraumatismos. Después de cada entrenamiento, necesitan un descanso adecuado.
De lo contrario, simplemente no tendrán tiempo para recuperarse, lo que significa que ninguno de sus ejercicios dará el resultado deseado. Sin embargo, no descanses demasiado entre los entrenamientos, de lo contrario tus músculos comenzarán a degradarse.
El descanso entre entrenamientos de un determinado grupo muscular debería, en promedio, durar 5 dias. Si no se ha producido la recuperación durante este tiempo, puede esperar otros dos días. Al mismo tiempo, debe prestar atención a su dieta; tal vez debido a la falta de proteínas, los músculos no tienen tiempo para recuperarse.
Programa efectivo
Considere lo más ejercicios efectivos para el bombeo rápido de los músculos del pecho. Si los realiza correctamente, sentirá el resultado después de un par de semanas de entrenamiento regular. Si tiene alguna lesión, antes de comenzar cualquier clase, asegúrese de hacer una cita con su médico.
Comencemos con las flexiones clásicas
Si practicas en casa, pero no tienes tiempo para otros ejercicios, entonces puedes limitarte a las flexiones. No toman mucho tiempo, y sentirás el efecto en una semana. Sin embargo, para progresar constantemente, debe entrenar regularmente (3-4 sesiones por semana). Al mismo tiempo, usando pesas, puede desarrollar no solo el alivio con resistencia, sino también el volumen muscular.
Puede haber varias formas de realizar el ejercicio (un artículo sobre los tipos de flexiones desde el suelo). Al extender los brazos durante el ejercicio, transferirá toda la carga a la parte media del pecho. Inclinando las manos hacia el cuerpo, bombearás la parte superior del pecho, así como la parte delantera del hombro y el tríceps.
Para complicar este ejercicio, puedes comenzar las flexiones con saltos o palmadas. Esto aumenta considerablemente la carga sobre los músculos pectorales. A pesar de la alta eficiencia y la simplicidad de las flexiones, no reemplazarán un conjunto completo de ejercicios que se realizan tanto con equipos deportivos como sin ellos.
¿Por qué muchas personas no obtienen el efecto deseado del ejercicio? Porque no todo el mundo sabe cómo realizarlo correctamente y cuándo es mejor hacerlo. Debido a esto, todos los esfuerzos a menudo se reducen a cero.
Flexiones en taburetes
Puede tomar dos taburetes y colocarlos al ancho de los brazos extendidos hacia un lado, que están doblados por los codos. Si llevas sillas o sillones, recuerda que no deben ser blandos, ya que puedes lastimarte las manos si hay un efecto de balanceo.
Los pies deben colocarse en un sofá o silla. Necesitas hacer cuatro series de 10 a 20 flexiones. Mantén tu cuerpo recto, concéntrate en hacer el ejercicio.
Durante cada lagartija, trate de bajar lo más posible por debajo del nivel de los taburetes. Si cree que puede hacer frente a esto sin problemas, no se apresure a aumentar inmediatamente la cantidad de flexiones. Para un mayor efecto, es mejor comenzar las flexiones con una carga.
Realizamos enfoques - 4 a 10-20 repeticiones. Entre cada serie, tome un descanso de 2-3 minutos o más si es necesario.
Flexiones en las barras asimétricas
Esta versión de las flexiones es incluso más efectiva que las dos anteriores en términos de desarrollo de los músculos pectorales.
Para crear la carga correcta y específica sobre ellos, debe abrir más los brazos.
En este caso, necesitas sentir literalmente cómo funcionan los pectorales. Puedes redondear un poco la espalda.
Elija barras anchas, ya que es bastante difícil cargar barras de cofre en las estrechas y la eficiencia será baja.
Realizamos enfoques - 4 a 10-20 repeticiones. El tiempo de descanso también se da 2-3 minutos. Vale la pena señalar que un agarre estrecho desarrollará más los tríceps.
Reducción y dilución de manos en énfasis tumbado
Para realizar, necesitará todos los mismos dos taburetes y mancuernas (si no están disponibles, puede usar botellas de arena).
Coloque los taburetes de manera que no le causen molestias cuando se acueste boca arriba sobre ellos. Después de haber tomado una posición supina, coloque los pies en el suelo.
Toma pesas en tus manos y júntalas por encima de tu cabeza. Al realizar este ejercicio, los brazos deben estar ligeramente doblados por los codos y los puños deben estar dirigidos uno hacia el otro con las palmas de las manos.
Comience a extender los brazos lo más ancho y bajo posible. Como en los ejercicios anteriores, haz cuatro series de 10-20 repeticiones, descansando 2-3 minutos.
Press de banca con mancuernas en posición acostada
El ejercicio se realiza casi en la misma posición que en la mezcla de manos, con la única diferencia de que aquí las manos deben colocarse de manera un poco diferente.
Junta las manos con mancuernas en la parte superior como si tuvieras un cuello en las manos. Después de fijar las manos en esta posición, comience a bajar y levantar ambas manos al mismo tiempo.
Aquí hay exactamente el mismo número de enfoques que en todos los ejercicios anteriores.
El complejo descrito anteriormente es suficiente, pero si desea diversificar la técnica, puede conectar el conjunto que se muestra a continuación en el video.
Reglas de progreso
Antes de comenzar a entrenar, recuerda algunas reglas básicas que te ayudarán a lograr tu objetivo en el desarrollo del pecho:
- Un agarre amplio proporcionará la máxima tensión a los músculos del pecho. Y cuanto más grande sea, más se verán afectados los bordes exteriores del tórax. Para los principiantes, es preferible que el agarre sea más estrecho. Sin embargo, no se exceda: un agarre demasiado estrecho trabajará los tríceps, no los músculos pectorales.
- Cuanto más alto levante los brazos por encima de la cabeza durante las flexiones o los press de banca, más se activarán los músculos de la parte superior del pecho.
- Necesitas realizar un press de banca o apretar relativamente rápido, y criar sin problemas.
- Las flexiones serán más efectivas cuando las piernas estén más altas que la cabeza.
- La respiración es una parte muy importante de cualquier entrenamiento. Síguelo durante cada ejercicio. Exhale con el mayor esfuerzo e inhale con relajación.
- Si le resulta difícil hacer series de 10 veces en cualquiera de los ejercicios, comience con menos, aumentando gradualmente el número de repeticiones. Si no siente mucha tensión, haciendo 15-20 veces, comience a hacer el ejercicio con una carga adicional.
- No te olvides del descanso. Con un entrenamiento intensivo, nuestros músculos reciben muchos microtraumatismos y no son capaces de recuperarse en un día. Así que hazlo en un día o dos y no tengas miedo. dolor muscular. Si practicas regularmente, no los notarás.
- Al comenzar los ejercicios, no olvide las precauciones de seguridad y la posibilidad de distensión muscular. El entrenamiento de pecho es en realidad más fácil de lo que parece. Lo principal es un enfoque decidido y sistemático de la capacitación.
diario de clase
No olvides registrar tus resultados regularmente para que puedas ver tu progreso en la construcción de músculo. Le sugerimos que imprima la siguiente tabla con un conjunto de ejercicios para el cofre varias veces y tome notas en ella en cada lección.
En este artículo hablaremos sobre cómo inflar los músculos pectorales. Poderoso y hermoso. Y, por supuesto, comencemos con la disposición de estos músculos.
Los músculos pectorales son, quizás, uno de los ornamentos más expresivos de un torso atlético tanto en hombres como en mujeres, y, al mismo tiempo, uno de los más grandes problemas muchos visitantes a los gimnasios y clubes de salud.
Muchos quieren inflar los músculos pectorales, abultados y trabajados, pero no todos saben cómo lograrlo. Buenos resultados en el desarrollo de esta parte tan estética del cuerpo. En mi opinión, estos músculos no deberían ser tan grandes como trabajados. Significa buen desarrollo todas las partes del músculo, y no solo aquellas que se balancean más fácilmente en una persona determinada.
¿Cómo son los músculos del pecho?
Primero, hablemos un poco sobre la estructura de los músculos pectorales. Como saben, se componen de dos haces: esternal y clavicular. En muchas publicaciones leemos sobre tres paquetes: superior, medio e inferior. Pero en el marco de este artículo, no me complicaré y me las arreglaré con dos: esternal y clavicular.
¿Por qué es necesaria esta división artificial en paquetes?
El punto es que apariencia El músculo pectoral consiste en el grosor y la forma de la parte superior, adyacente a las clavículas y la parte inferior, que se encuentra debajo de la mitad del esternón. El desarrollo de cada uno de estos haces es una tarea de entrenamiento separada que requiere diferentes medios y diferentes esfuerzos. Este es un conjunto diferente de ejercicios, un conjunto diferente de equipo de entrenamiento, un conjunto diferente de principios y técnicas de entrenamiento.
Músculos del pecho. División en paquetes.
Un punto importante que afecta significativamente la efectividad de los ejercicios para inflar los músculos del pecho es la estructura de su pecho. La clasificación más simple divide a las personas en dos grupos a este respecto (está claro que hasta cierto punto esto es arbitrario).
El primer grupo tiene un cofre plano. Como aplanado en dirección anteroposterior. Al mirar de lado a una persona con tal cofre, no veremos nada notable y convexo. Sin embargo, la vista frontal de esa persona es bastante amplia. A menudo, las personas con una estructura de este tipo tienen hombros anchos. No es difícil desarrollar los músculos pectorales con un cofre así, incluso sin recurrir a grandes pesos en las prensas de banco. Sin embargo, es muy difícil lograr indicadores de fuerza significativos en el press de banca debido a las características anatómicas.
El segundo grupo de personas tiene un cofre, por así decirlo, aplanado lateralmente. Pero al mirar a esa persona desde un lado, parece que tiene un "cofre con una rueda". Y más a menudo son estas personas las que experimentan problemas con el desarrollo de los músculos del pecho. Sin embargo, hay que decir que los deportistas con esta estructura pectoral tienen una clara ventaja anatómica en fuerza a la hora de realizar ejercicios como el press de banca. Esto se debe en parte a la trayectoria de movimiento más corta debido al tórax convexo.
Cómo inflar los músculos pectorales, ejercicios.
Ahora pasemos a los ejercicios para el desarrollo de los músculos del pecho, y luego consideraremos las características del entrenamiento de construcción en personas de los dos tipos indicados.
Los ejercicios para el desarrollo de los músculos pectorales superiores, claviculares se realizan en su mayor parte en posición prona en un banco inclinado. Además, el ángulo de inclinación de este banco se puede variar de 10 a 45 grados con respecto a la horizontal.
Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos pectorales superiores.
Las descripciones detalladas de los ejercicios se pueden encontrar en los enlaces.
Los mejores ejercicios para desarrollar los músculos pectorales inferiores
Lagartijas 
Lagartijas
Press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal. Finalizar. pull-overs
Mejor hacerlos con barra.
Observo que en cada uno de estos grupos de ejercicios, se deben distinguir ejercicios.
Los ejercicios básicos están diseñados para aumentar la fuerza y desarrollar la masa muscular general del cuerpo, y se realizan con un peso significativo.
Los ejercicios formativos están diseñados para mejorar la forma y el relieve de los músculos, y se realizan con poco peso y con la máxima precisión técnica.
Los mejores ejercicios básicos para los músculos de la parte superior del pecho son
- Press de banca acostado en un banco inclinado.
- Press de banca inclinado con mancuernas.
- Flexiones desde el suelo, piernas sobre un soporte (por ejemplo, sobre una mesa).
- Pull-overs.
Los mejores ejercicios básicos para el esternón son
- Lagartijas.
- Press de banca acostado en un banco horizontal.
- Press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal.
¡Secretos importantes!
Para desarrollar los músculos del pecho, debe aprender a sentirlos. Esto es bastante difícil si los músculos pectorales están poco desarrollados. Pero hay que hacerlo. Y aquí está cómo hacerlo.
¿Cómo aprender a sentir los músculos del pecho?
Método uno: cruce las manos con las palmas enfrentadas frente al pecho y apriételas con bastante fuerza, como si quisiera aplastarlas con las palmas Nuez. ¡Es importante que tus antebrazos estén alineados! Mantenga la tensión hasta que sienta una ligera sensación de ardor en los hombros y los músculos del pecho. Es esta sensación la que poco a poco te enseñará a sentir bien los músculos pectorales.
Método dos: entre las palmas dobladas frente al cofre, coloque un panqueque de 5 kg de la barra. Sosténgalo con las palmas de las manos y muévalo hacia adelante y hacia atrás hasta el pecho, y luego hacia arriba y hacia abajo hasta el estómago. Siga haciendo esto hasta que sienta una fuerte tensión y ardor en los músculos del pecho y los bíceps. Esto significa que se ha logrado el objetivo del ejercicio.
Método tres: párate frente al espejo sin camiseta e intenta lograr un movimiento de los músculos del pecho, simultánea y alternativamente. Ayúdate con ligeros movimientos de las manos hacia la mitad del abdomen. Practique este ejercicio muchas veces al día. Esto se puede hacer en cualquier lugar, porque debajo de la ropa nadie lo verá. ¡Y pronto aprenderá a controlar y sentir bien los músculos de su pecho!
¡Bombea no solo los músculos pectorales, sino todo lo demás!
Para el crecimiento de los músculos pectorales, es muy bueno si los bombeas no solo a ellos. Debo admitir que nunca he visto personas que bombeen solo los músculos pectorales. Pero te advierto por si acaso. Para el desarrollo de cualquier músculo, es necesario darle al cuerpo una carga de desarrollo general en la mayoría músculos grandes: piernas y espalda. Esto estimula la producción de hormonas anabólicas y conduce al crecimiento de todos los músculos en general, incluido su preciado pecho. Por lo tanto, asegúrese de incluir ejercicios como remo inclinado, sentadillas, dominadas, peso muerto, etc. en sus entrenamientos.
Cómo inflar los músculos pectorales, un conjunto de ejercicios.
Para inflar de manera óptima los músculos pectorales, haz uno ejercicio basico en la parte superior de los músculos pectorales y una base en el esternón. Compleméntelas con una o dos modelaciones para cada parte del músculo pectoral. Debe realizar estos conjuntos de ejercicios al menos 2-3 veces a la semana cada 1-2 días. Es mejor regular la carga en pasos: el primer día - grande. El segundo día: bajo (menos peso y número de repeticiones, no dé lo mejor). El tercer día: el promedio (no dé todo lo mejor, pero no se relaje). Esta es una receta universal para el éxito en una mecedora, que le permite no sobreentrenarse y progresar rápidamente en fuerza y masa.
Así es como se vería un kit de inicio.
Press de banca acostado en un banco horizontal - 3x12
Press de banca inclinado con mancuernas - 2-3x12
Un conjunto de ejercicios para los músculos pectorales para el nivel medio.
Press de banca acostado en un banco horizontal - 4x10-12
Press de banca tumbado en banco inclinado - 4x10-12
Disposición con mancuernas acostado - 3x10-12
Un conjunto de ejercicios para los músculos del pecho para experimentados.
Press de banca acostado en un banco horizontal - 4-5x8-10
Press de banca inclinado con mancuernas - 4x8-10
Flexiones en barras asimétricas - 3x8-10
Detener - 2-3x12-15
Cómo desarrollar los músculos pectorales en casa
Cuando no es posible visitar un gimnasio equipado, los músculos del pecho se pueden bombear bien en casa. ¿Cómo hacerlo? ¡Muy simple! Todo tipo de flexiones desde el suelo y en las barras de la pared, y ejercicios con mancuernas vienen al rescate.
Ejercicios para los haces superiores de los músculos pectorales.
- Flexiones de esquina - ver arriba.
- Flexiones con piernas elevadas.
- Press de banca inclinado con mancuernas, si tienes mancuernas y un banco en casa.
Ejercicios para los haces inferiores de los músculos pectorales.
- Para la viga inferior, las flexiones en las barras asimétricas son geniales si tienes barras de pared en casa. Si no hay barras, no importa. Simplemente empújese hacia arriba desde el suelo con diferentes posiciones de las manos: estrecho, ancho, medio.
- Acostado extendido con mancuernas.
- Flexiones con mancuernas o flexiones.
Conjunto casero de ejercicios para los músculos del pecho.
Al principio y al final de cada entrenamiento, haz ejercicios para sentir los músculos del pecho.
Si no hay mancuernas y un banco
- Flexiones con esquina 3x10-25
- Flexiones desde el suelo 3x hasta el fallo
Si hay mancuernas y un banco
- Press de banca con mancuernas 3x10-12
- Disposición con mancuernas acostado 3x10-12
Si solo hay mancuernas
- Flexiones con mancuernas 3 veces al fallo
- Flexiones con esquina 3x12-25
- Press de banca con mancuernas acostado en el piso 3x10-12: obtienes una amplitud limitada, ¡pero aún así el ejercicio es muy útil!
Si también hay bares
- Press de banca con mancuernas 3x10-12
- Press inclinado con mancuernas 3x10-12
- Flexiones en barras asimétricas 3 veces al fallo
Si tienes otras combinaciones de equipos, cuéntanos en los comentarios. Te mostraré cómo usarlo en casa.
Ahora has aprendido mucho sobre cómo inflar los músculos pectorales. Espero preguntas y comentarios!
En la continuación del artículo, daré algunos conjuntos completos de ejercicios útiles con énfasis en los músculos del tórax, en los que bombearemos todos los demás músculos. Para no perderse este material, suscríbase al boletín del sitio o agréguese a nuestros grupos en las redes sociales.
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