Desde el punto de vista de M. M. Kabanov (1974), se deben distinguir tres "etapas" sucesivas en el concepto de prevención médica: primaria - prevención en el sentido propio de la palabra como prevención de la aparición de cualquier trastorno y enfermedad; secundario - tratamiento de trastornos existentes; terciario - rehabilitación. La rehabilitación de los participantes en las guerras es un conjunto de medidas médicas, militar-profesionales, socioeconómicas y pedagógicas destinadas a restaurar la salud y la capacidad de combate (capacidad de trabajo) dañada o perdida por el personal militar debido a una enfermedad o lesión.

Uno de los más efectivos, fáciles de aprender y usar en el sistema de psicoprofilaxis y rehabilitación médica y psicológica son varios métodos de autorregulación mental (Aliev Kh. M., 1990).

A pesar del uso práctico generalizado de varios métodos de autorregulación y el interés cada vez mayor en ellos, todavía no existe una comprensión inequívoca del término "autorregulación mental" en la literatura científica.

A sentido amplio el concepto de "autorregulación mental" denota uno de los niveles de regulación de los sistemas vivos, que se caracteriza por el uso de medios mentales para reflejar y modelar la realidad (Konopkin O. A., 1980). En un sentido más estricto, "aplicado", al definir la autorregulación, se hace hincapié en la autorregulación mental de una persona en su estado actual (Timofeev V.I., 1995). A pesar de la diferencia en los niveles de generalización del concepto de autorregulación, tienen en común la asignación estado mental una persona como objeto de influencia y centrarse en el uso activo de los medios internos de regulación, a saber, los medios de la actividad mental.

Como medio de autorregulación, los autores de publicaciones científicas indican: reflexión anticipatoria (Platonov K. K., 1981), reflexión mental y modelado, autoconciencia (Kalutkin Yu. N., 1977), conciencia (Moiseev B. K., 1979), palabras e imágenes mentales, representaciones figurativas (Aliev Kh. M., 1984), establecimiento de objetivos, creación de un programa de acción.

Los objetivos de la autorregulación mental son: mantenimiento de la capacidad de trabajo, adaptación (soporte vital) en situaciones de estrés, mantenimiento de la salud o funcionamiento. En la forma más general, el objetivo de la autorregulación puede considerarse un cambio por parte del sujeto de un estado mental que no realiza la función adaptativa de coordinar las necesidades humanas y las condiciones de vida (Timofeev V.I., 1995). Al mismo tiempo, se logran cambios positivos a través de medios internos de regulación, métodos de autoinfluencia mental activa asociados con la implementación de recursos internos.

Las definiciones más exitosas de autorregulación son las siguientes:
1. "Autoinfluencia psíquica para la regulación intencional de la actividad integral del cuerpo, sus procesos, reacciones y estados" (Grimak L.P., 1983).

2. “Tal actividad humana, que, al cambiar la imagen mental de la situación de vida presentada en la mente, cambia el estado mental de una persona para garantizar la posibilidad de realizar la vida, satisfaciendo necesidades urgentes” (Timofeev V.I., 1995).

3. “Regulación dirigida de varios procesos y acciones (reacciones) del cuerpo, realizadas por él con la ayuda de su actividad mental (autoacción mental objetivo para la regulación dirigida de la actividad integral del cuerpo, sus procesos y reacciones) (Romen A.S., 1973).

A su vez, la inconsistencia de las definiciones de autorregulación, su naturaleza más bien abstracta, la baja representación del “principio práctico” conduce a la falta de un enfoque unificado de la sistemática de los métodos de autorregulación. Para las clasificaciones existentes, es típico tomar como base cualquier concepto, criterio que sea importante desde el punto de vista del autor. Así, por ejemplo, V.P. Nekrasov (1985) propone una clasificación según signo exterior: verbal - no verbal, instrumental - no hardware, etc. Yu. I. Filimonenko (1982) se centra en el contenido de la reflexión - "objetos de conciencia", entendiéndolos como "imágenes de la situación real de la vida y relaciones significativas" y ofrece una clasificación según las características de una imagen sustituta de la conciencia que surge en el curso de la autorregulación. Así, una imagen sustituta de la conciencia puede ser extra-situacional (que contiene sensaciones corporales individuales), situacional (una imagen de otra situación específica significativa) y supra-situacional (una imagen de una situación más generalizada en comparación con la original). V. I. Timofeev (1995) propone una clasificación interesante, desde un punto de vista práctico, de los métodos de autorregulación, subdividiéndolos en cuatro grupos según el tamaño de la "escala espacio-temporal de la imagen". El primer grupo de métodos de autorregulación se caracteriza por la presencia de una imagen sustituta extrasituacional de la conciencia. Tales imágenes se caracterizan por la ausencia de un reflejo holístico de la situación, y el reflejo es recibido por sensaciones corporales individuales o por características submodales de modalidad visual, auditiva u otra que no están relacionadas entre sí. Debido a esto, se produce la disociación con la imagen inicial de la situación de vida, que es negativa para el estado. Desde el punto de vista del autor, este grupo incluye métodos de entrenamiento autógeno con todas sus modificaciones, el método de relajación muscular progresiva, así como técnicas para trabajar con submodalidades en programación neurolingüística. El segundo grupo de métodos de autorregulación se basa en la presentación de un evento negativo en la situación de vida actual en relación con experiencia propia diferente pero positivo evento de vida. La imagen de una experiencia positiva en este caso tiene una escala espacio-temporal de la situación de vida actual similar a la escala de la imagen negativa inicial y contiene la posibilidad de satisfacer una necesidad. En este grupo se incluyen el método de autorregulación programada, algunas técnicas de integración de "anclas" en la programación neurolingüística. El tercer grupo de métodos de autorregulación se basa en construir una imagen de una situación de vida en el contexto de otros eventos de vida, entendiendo la situación en una escala biográfica. Los desarrollos prácticos en esta dirección son raros. V. I. Timofeev (1995) incluye aquí los trabajos de A. A. Kronik (1989) sobre el estudio del tiempo biográfico de una persona. El último y cuarto grupo incluye métodos de autorregulación aún menos desarrollados. Representan la construcción de una imagen de una situación de vida "en un contexto socio-histórico, comprendiendo el acontecimiento de la vida traspasando los límites de la experiencia biográfica personal hacia una escala espacio-temporal histórica".

La tarea principal más típica, cuya solución está dedicada a casi todos los métodos de autorregulación, es la reducción de la tensión psicofisiológica, expresada reacciones de estrés y prevenir sus consecuencias indeseables. La solución a este problema se logra aprendiendo a ingresar de forma independiente en el llamado estado de "relajación" (del latín relaxatio - reducción de la tensión, relajación) y logrando sobre esta base varios grados de inmersión autógena, durante cuya experiencia se obtienen condiciones favorables. creado para el descanso adecuado, el fortalecimiento de los procesos de recuperación y el desarrollo de habilidades de regulación arbitraria de una serie de funciones vegetativas y mentales.

Según varios autores, los cambios en el curso de los procesos fisiológicos y, sobre todo, neurohumorales observados en estos estados son una copia inversa de la respuesta del cuerpo a una situación estresante (V. S. Lobzin, 1980). Desde este punto de vista, el estado de relajación es la "antípoda energética del estrés", considerado desde el lado de sus manifestaciones, características de formación y mecanismos desencadenantes (Filimonenko Yu.I., 1982).

La experiencia muestra que en el proceso de dominar los métodos de autorregulación, el estado de relajación sufre cambios regulares no solo cuantitativamente, sino también cualitativamente.

En primer lugar, se forma un estado de relajación, que es considerado por la mayoría de los investigadores como la etapa inicial de la inmersión autógena, caracterizada por la aparición de sensaciones de calor, pesadez en todo el cuerpo, distracción de los estímulos externos, experimentando un estado de paz, descanso, serenidad interior, y aliviar la ansiedad y la inquietud.

Las etapas más profundas de inmersión autógena van acompañadas de una sensación de ligereza, ingravidez del cuerpo, libertad interior, máxima concentración en las sensaciones y experiencias interiores y son estados alterados de conciencia. naturaleza activa. En este contexto, los estados alterados de conciencia son considerados como reacciones compensatorias no específicas de la psique, encaminadas a optimizar actividad mental en condiciones continuamente cambiantes de la realidad circundante (Minkevich V. B., 1994). Su importancia biológica general radica en el hecho de que el modo alterado de funcionamiento del cerebro también se acompaña de una bioquímica cerebral alterada, que se asocia con la formación de sustancias neuroquímicas altamente activas en las sinapsis cerebrales de la corteza y las estructuras subcorticales del cerebro. neuropéptidos, encefalinas, endorfinas (Arkhangelsky A. E., 1994), que no son tóxicos y tienen propiedades curativas pronunciadas de efectos estimulantes, sedantes y analgésicos. Desde el punto de vista de S. Grof (1994), cada nivel de conciencia corresponde a un estado completamente personaje diferente patrones de actividad metabólica del cerebro, mientras que “la psique en un estado alterado de conciencia manifiesta espontáneamente altas posibilidades terapéuticas, transformando y disolviendo ciertos síntomas en este proceso”.

Muchos de estos estados (incluidos los estados de inmersión autógena) se caracterizan por el predominio del modo receptivo "yo" (ego-receptividad, en la terminología de los investigadores estadounidenses). Su rasgos característicos son las siguientes características.

Primero, la reducción diálogo interno necesaria para mantener una imagen del "yo" estable, que puede definirse como un conjunto de actitudes (patrones, plantillas) relativamente permanentes y específicas de la personalidad de respuestas cognitivas, emocionales y conductuales.

En segundo lugar, el “difuminado” de los límites entre la conciencia y el inconsciente, lo que contribuye a una aparición más fácil en la mente de los fenómenos mentales que, por regla general, permanecen inconscientes en el estado normal.

En tercer lugar, la consecuencia de ello es una mayor flexibilidad, plasticidad del yo, su mayor susceptibilidad a otras formas posibles de respuesta y comportamiento y, en algunos casos, la consolidación de opciones más útiles.

En cuarto lugar, la determinación de las imágenes emergentes, asociaciones, etc., su organización y dirección de los procesos mentales por parte de las actitudes dominantes, que en la mayoría de los casos son parcial o totalmente inconscientes.

Estas características crean condiciones favorables para reaccionar al estrés psicoemocional acumulado; conciencia en los niveles emocionales y cognitivos de eventos psicotraumáticos (que recibió el nombre de "insight" en la literatura en idioma inglés); transición hacia formas de respuesta más adecuadas.

Cabe señalar que la descripción de las etapas profundas de la inmersión autógena se acerca al concepto de trance consciente en la comprensión de M. Erickson, uno de los hipnoterapeutas estadounidenses más famosos. Desde su punto de vista, el trance es un estado natural de una persona, “ya ​​que es en un estado de trance que una persona recurre a la experiencia interna y la organiza de tal manera que cambia su personalidad en la dirección correcta” (Gorin SA, 1995). Este es un estado de descanso consciente con actividad inconsciente activa. Además, se enfatiza que se caracteriza por una actividad interna con un foco de atención limitado, cuando la atención de una persona se dirige principalmente hacia adentro y no hacia el mundo exterior.

Es importante que el uso de técnicas de autorregulación permita optimizar la forma de alcanzar el objetivo planteado por la asignatura. Además de mejorar la eficiencia de las actividades, ayudan a reducir el "costo intrínseco" de los esfuerzos dedicados a la realización de las actividades y optimizan los costos de los recursos internos. Además, en el proceso de dominar las técnicas de autorregulación, formacion activa tal cualidades personales, como estabilidad emocional, resistencia, determinación, asegurando el desarrollo de medios internos adecuados para superar situaciones difíciles y las condiciones que las acompañan.

Alcanzar un estado de conciencia alterada le permite pasar a la siguiente serie de tareas de autorregulación, más complejas. Por un lado, esta es la activación del curso de los procesos de recuperación y el fortalecimiento de la movilización de recursos, lo que crea las condiciones previas para la formación de estados con alta actividad y eficiencia. Por otro lado, es la solución de algunos problemas privados e individuales del paciente, en otras palabras: “regulación intencional de procesos, reacciones y estados individuales” (Romen A.S., 1973).

Actualmente hay suficientes un gran número de Técnicas de autorregulación destinadas a enseñar la capacidad de lograr de forma independiente estados de descanso y paz y, a través de esto, aumentar las posibilidades de realización de las reservas psicofisiológicas de una persona, incluso en situaciones extremas. Estos incluyen la técnica de relajación neuromuscular progresiva (activa) y pasiva, el método de entrenamiento autógeno (AT), varios métodos de autohipnosis y autohipnosis, entrenamiento ideomotor, etc.

Entre los métodos de autorregulación destinados a lograr varias etapas del estado de relajación, las técnicas de relajación neuromuscular "progresiva" y pasiva de E. Jacobson y el método de entrenamiento autógeno han recibido la mayor fama y amplia aplicación práctica.

La técnica de relajación neuromuscular "progresiva" o activa fue desarrollada por Edmund Jacobson (E. Jacobson) en 1920 y todavía se considera una de las más efectivas. Fue ella quien sentó las bases para el desarrollo científico de técnicas de autorregulación destinadas a la formación de un estado de relajación. E. Jacobson estableció una correlación directa entre el aumento del tono de los músculos estriados (y, como resultado, los cambios vegetativo-vasculares) y varias formas de excitación emocional negativa. Para eliminar este exceso de voltaje y los relacionados malestar sugirió utilizar el siguiente fenómeno fisiológico: cualquier contracción de un músculo esquelético consta de un período de latencia durante el cual se desarrolla un potencial de acción, una fase de acortamiento y una fase de relajación. Por lo tanto, para lograr una relajación profunda de todos los músculos del cuerpo, es necesario tensar fuertemente todos estos músculos simultáneamente o secuencialmente. Inicialmente, el autor desarrolló alrededor de 200 ejercicios especiales para la tensión máxima de diferentes músculos, incluidos los más pequeños. Posteriormente, 16 principales grupos musculares, que debe relajarse en la siguiente secuencia:
1. Mano y antebrazo dominantes (apretar el puño lo más fuerte posible y doblar la mano).
2. Hombro dominante (doble el brazo por el codo y presione con fuerza el codo contra el respaldo de la silla).
3. Mano y antebrazo no dominante (ver dominante).
4. Hombro no dominante (ver dominante).
5. Músculos del tercio superior de la cara (levanta las cejas lo más alto posible).
6. Músculos del tercio medio de la cara (cerrar los ojos con fuerza, fruncir el ceño y arrugar la nariz).
7. Músculos del tercio inferior de la cara (apretar fuertemente las mandíbulas y llevar las comisuras de la boca hacia las orejas).
8. Músculos del cuello (incline la barbilla hacia el pecho y al mismo tiempo apriete los músculos de la nuca para evitar que se doblen).
9. Músculos del pecho, cintura escapular y espalda (juntar los omóplatos y bajarlos, arquear la espalda).
10. Músculos de la espalda y el abdomen (tensar los músculos abdominales).
11. Muslo dominante (tensar los músculos delanteros y traseros del muslo, manteniendo la rodilla en una posición tensa semidoblada).
12. Espinilla dominante (tire la punta del pie hacia usted tanto como sea posible).
13. Pie dominante (apretar los dedos del pie y girarlo hacia adentro).
14. Muslo no dominante (ver dominante).
15. Parte inferior de la pierna no dominante (ver dominante).
16. Pie no dominante (ver dominante).

Los ejercicios comienzan con la adquisición de la habilidad de diferenciar los estados de máxima tensión y la relajación fisiológica resultante. Por lo general, las clases se llevan a cabo en una silla reclinable cómoda, con menos frecuencia acostado. La posición del cuerpo debe ser tal que evite la tensión de grupos de músculos individuales, como los músculos de la espalda. Todo lo que interfiere con la concentración debe ser eliminado. El psicoterapeuta comienza los ejercicios con el 1er grupo muscular. Dentro de 5 a 7 segundos, el paciente tensa los músculos tanto como sea posible, luego los relaja por completo y durante 30 segundos se enfoca en la relajación resultante.

En el proceso de las clases, el psicoterapeuta ayuda al paciente a concentrarse en las sensaciones, especialmente en las sesiones grupales. Por ejemplo, “concéntrate en los músculos del antebrazo y la mano derechos, aprieta el puño tanto como puedas. Observe cómo se tensaron los músculos, donde apareció la tensión. Ahora relaja los músculos, trata de relajarlos por completo, capta cómo se relajan cada vez más, concéntrate en la agradable sensación de relajación. Observe cómo la relajación y la tranquilidad se desarrollan en paralelo.

El ejercicio en un grupo muscular se puede repetir varias veces hasta que el paciente sienta el inicio de la relajación completa. Después de eso, pasan al siguiente grupo muscular. Al final del ejercicio, se pueden dedicar unos minutos a lograr la relajación completa de todo el cuerpo. Después de la clase, el médico responde las preguntas de los pacientes.

Para dominar con éxito la técnica, el paciente debe realizar los ejercicios de forma independiente dos veces durante el día. Los últimos ejercicios se hacen mejor en la cama antes de acostarse.

A medida que se adquiere la habilidad de la relajación, los grupos musculares se hacen más grandes, la fuerza de la tensión en los músculos disminuye y el método de los recuerdos se usa gradualmente cada vez más. El paciente aprende a distinguir la tensión en los músculos, recordando cómo se imprimió en su memoria la relajación en este grupo muscular, y a aliviarla, primero aumentando ligeramente la tensión en los músculos y luego sin recurrir a una tensión adicional. Cada ampliación de los grupos musculares acorta la duración de la sesión (Fedorov A.P., 2002).

En general, el proceso de aprendizaje incluye tres etapas principales. En la primera etapa, se desarrollan habilidades de relajación voluntaria. grupos individuales músculos en reposo. En la segunda etapa, se combinan en complejos integrales, proporcionando relajación de todo el cuerpo o de sus secciones individuales. En esta etapa, el entrenamiento comienza a realizarse no solo en reposo, sino también al realizar ciertos tipos de actividad, sin afectar los músculos involucrados en la implementación de los actos motores correspondientes. El objetivo de la etapa final es dominar el llamado “hábito del reposo”, que permite inducir voluntariamente la relajación en aquellas situaciones de la vida en las que es necesario eliminar o reducir rápidamente el grado de experiencias afectivas agudas y sobreesfuerzos.

El uso de la técnica de relajación muscular activa ha demostrado su eficacia en los trastornos límite (principalmente en estados neuróticos), trastornos psicosomáticos (hipertensión arterial, migrañas, etc.). No hay duda sobre la idoneidad de su uso con fines preventivos como una especie de "remedio psicohigiénico".

E. Jacobson también desarrolló una versión pasiva de la relajación neuromuscular. Con él, prácticamente no se aprovecha la tensión muscular. La técnica se basa en centrarse en la sensación natural de frío en la nariz al inhalar y calor al exhalar, y transferir mentalmente estas sensaciones a otras partes del cuerpo.

El paciente toma una posición cómoda, sentado en una silla, cierra los ojos, relaja todos los músculos del cuerpo. Prohibido cruzar de brazos y piernas. Si siente tensión muscular en alguna zona, entonces se propone tensar este grupo muscular y, a través de una tensión previa, lograr la relajación muscular. Luego verifique la posición correcta de la lengua en la cavidad bucal. Debe estar relajado y no tocar las paredes de la boca.

A continuación, se le pide al paciente que establezca una respiración libre y tranquila, que imagine cómo, junto con el aire exhalado, lo abandonan los pensamientos extraños y la tensión. Luego, el paciente debe concentrarse en las sensaciones que surgen en la nariz al respirar, la sensación de frescor durante la inhalación y el calor durante la exhalación, hacer 10-12 respiraciones y exhalaciones, sentir vívidamente estas sensaciones de calor y frescor.

Entonces necesitas prestar atención a cómo estas sensaciones pueden descender a lo largo tracto respiratorio a nivel glándula tiroides. Si el paciente tiene una clara sensación de frescor y calor en esta zona, entonces debe centrarse completamente en la zona de la tiroides, imagine que comienza a respirar por esta zona, como si su nariz, por la que suele respirar, se hubiera movido hacia la glándula tiroides, tome 10-12 respiraciones y exhale, sienta vívidamente la sensación de frescor al inhalar y calor al exhalar en esta área. Luego, mueva su atención al área del plexo solar y comience a respirar a través de él. También es bueno sentirse fresco en esta área al inhalar y cálido al exhalar.

Luego, el paciente coloca las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba, e imagina que está respirando a través de las palmas de las manos, sintiéndose también fresco al inhalar y cálido al exhalar. Entonces la respiración se lleva a cabo a través de los pies. Después de eso, se le invita a mirar a través de todo el cuerpo con el ojo de la mente y observar si quedan restos de tensión en alguna parte. Si encuentra alguno, el paciente necesita concentrarse en ellos e imaginar cómo se lleva a cabo la respiración a través de este lugar (excluyendo las regiones del corazón y la cabeza). Luego invierta gradualmente bien va retorno de la concentración de la atención a la zona de la nariz, sobre la que finaliza la relajación.

El método de relajación neuromuscular pasiva tiene varias ventajas y desventajas. Sus ventajas son: ausencia de restricciones asociadas a posibles trastornos físicos; el paciente puede dedicarse a la relajación pasiva sin molestar a los demás y sin llamar la atención sobre sí mismo; Se necesita menos tiempo para dominar la técnica. La principal desventaja de usar la forma pasiva de relajación neuromuscular es que, al igual que otras formas de imágenes mentales, puede contribuir a distraer los pensamientos, lo que limita su uso en pacientes con ansiedad severa.

El entrenamiento autogénico de I. G. Schulz y sus numerosas modificaciones brindan oportunidades más amplias para alcanzar las etapas profundas de la inmersión autógena y la implementación de influencias autorreguladoras. La creación del entrenamiento autógeno se remonta a 1932.

I. Schultz llamó la atención sobre el hecho de que en el proceso de inmersión en un estado hipnótico, todas las personas experimentan un cierto complejo de sensaciones corporales. Incluye una especie de pesadez en todo el cuerpo y una agradable sensación de calor posterior. I. Schultz encontró que la sensación de pesadez es el resultado de una disminución en el tono de los músculos esqueléticos, y el calor es el resultado de la expansión de los vasos sanguíneos. Además, I. Schultz llamó la atención sobre el hecho de que algunas personas pueden lograr un estado hipnótico de forma independiente repitiendo mentalmente las fórmulas de sugestión hipnótica utilizadas anteriormente y recordando las sensaciones correspondientes. Al mismo tiempo, también desarrollaron constantemente sensaciones de pesadez y calor. Según V. S. Lobzin, M. M. Reshetnikov (1986), el principal mérito de I. Schulz es la prueba de que con una relajación significativa de los músculos estriados y lisos, surge un estado de conciencia especial (alterado), que permite influir en varios funciones del cuerpo a través de la autosugestión. Este estado se puede lograr mediante el uso de técnicas de autohipnosis verbal. La implementación de estos hallazgos en términos prácticos fue la creación de un método original de entrenamiento autógeno, que I. Schultz dividió en dos etapas. El entrenamiento autógeno de la primera etapa persigue los siguientes objetivos principales: enseñar la autoentrada en un estado autógeno; proporcionar un efecto normalizador sobre las funciones autonómicas y somáticas; eliminación del estrés psicoemocional excesivo. Al crear un AT " Niveles más altos» I. Schulz dirigido a optimizar las funciones mentales superiores y las relaciones interpersonales. Cabe señalar que el proceso de dominar y aplicar el entrenamiento autógeno es activo, de naturaleza formativa, acompañado de la participación del individuo en la regulación de su condición, la formación de cualidades emocionales y volitivas positivas.

Se reconoce que la base del método AT, junto con algunas técnicas de hatha yoga y raja yoga, hipnosis clásica, psicoterapia racional, es el uso de varios métodos de autohipnosis. El mecanismo principal del entrenamiento autógeno es la formación de vínculos estables entre las formulaciones verbales y la aparición de ciertos estados en varios sistemas psicofisiológicos. Las fórmulas de autosugestión son marcadores subjetivos que reflejan indirectamente conjuntos complejos de representaciones sensoriales: sensaciones orgánicas, sentimientos de tensión muscular, imágenes emocionalmente coloreadas, etc. sensaciones necesarias(estado) a lo largo del camino reflejo. Sin embargo, para lograr la efectividad de tales conexiones, es necesaria una etapa de aprendizaje activo a largo plazo para desarrollar técnicas de autorreflexión, sistemas de representaciones figurativas utilizados individualmente y actos ideomotores.

I. Schultz sugirió 7 ejercicios para dominar:
1. Estoy completamente tranquilo.
2. Mi brazo (pierna) derecho (izquierdo) está pesado, ambos brazos y piernas están pesados.
3. Mi mano (pierna) derecha (izquierda) está caliente, ambas manos y pies están calientes.
4. El corazón late uniforme y poderosamente.
5. La respiración es completamente tranquila.
6. Mi plexo solar irradia calor.
7. Mi frente está agradablemente fresca.

Los tres primeros son los principales, los siguientes son específicos de órganos.

Antes de comenzar el entrenamiento autógeno, averigüe si hay alguna contraindicación. Hay pocos de ellos: la edad es de hasta 12 a 14 años, todas las enfermedades en etapa aguda, la presencia de síntomas psicoproductivos agudos, hipotensión vascular con cifras de presión arterial por debajo de 80/40 mm Hg. Arte. La última contraindicación es condicional, ya que se ha desarrollado una versión psicotónica del entrenamiento autógeno, en la que la presión arterial no solo no disminuye, sino que incluso aumenta ligeramente y se estabiliza.

El entrenamiento autógeno sirvió como base para la creación de numerosas modificaciones y modificaciones de la metodología clásica de I. G. Schulz. Desde nuestro punto de vista, hay dos direcciones principales de transformación debido a una serie de razones.

La primera serie de causas, que llevaron a la transformación específica del entrenamiento autógeno, se divide en dos componentes.

En primer lugar, se trata del factor tiempo, es decir, el tiempo que el alumno necesita dedicar a dominar las habilidades de autorregulación. Recordemos que ya la primera etapa del entrenamiento autógeno, en su versión clásica, requiere de 3-4 meses para su pleno desarrollo. Un período tan largo de desarrollo impuso serias restricciones a su uso incluso en una clínica, lo que está asociado con un período limitado de estadía de los pacientes en un hospital (generalmente no más de dos meses). Dado el alto ritmo vida moderna Surgieron serios problemas en su aplicación en la práctica ambulatoria.

En segundo lugar, en la mayoría de los casos, los resultados del entrenamiento autógeno se vuelven evidentes para los estudiantes solo después de que haya pasado un tiempo suficientemente largo. Esto implica la necesidad de una alta motivación inicial, la presencia de ciertas cualidades personales (alta confianza en sí mismo, ciertas habilidades de autorreflexión, etc.).

Por lo tanto, la primera dirección de numerosas modificaciones del entrenamiento autógeno tiene dos objetivos principales: reducir el tiempo requerido para dominar las técnicas de autorregulación y lograr resultados positivos ya en las primeras lecciones (fortalecer las actitudes motivacionales, la confianza en uno mismo, etc.).

La segunda dirección de modificaciones del entrenamiento autogénico se basa en el deseo de construir técnicas de autorregulación, teniendo en cuenta una situación específica (o alcance) y objetivos específicos (tipo de estado requerido). Según uno de los principales expertos en el campo del entrenamiento autógeno A. V. Alekseev (1983), “durante mucho tiempo, los especialistas en diferentes paises… llegó a la firme convicción de que varias tareas que deben abordarse con personas sanas y enfermas requieren sus propias opciones específicas ... "autorregulación.

Cabe señalar que la asignación de dos direcciones de transformación es condicional, diseñada solo para enfatizar la presencia de varias razones objetivas que llevaron a la aparición de numerosas modificaciones del entrenamiento autogénico.

Del análisis de la literatura se puede observar que en la actualidad estos problemas se resuelven de varias formas.
Mediante el uso, junto con la autosugestión, técnicas de heterosugestión en la forma de heteroentrenamiento. Al mismo tiempo, es característico un uso bastante intensivo de la heterosugestión en las primeras lecciones con el uso de técnicas hipnóticas y un cambio gradual en el énfasis hacia la autosugestión al final del curso de metodología. Por lo tanto, si al comienzo de la lección recuerdan más a una sesión de hipnoterapia, en la etapa final el estudiante regula su estado casi de forma independiente, sin ayuda externa. Actualmente, existe un número bastante elevado de técnicas de autorregulación que utilizan las técnicas de la heterosugestión y la hipnosis. Estos incluyen: hipnosis activa paso a paso según E. Kretschmer; modificación del entrenamiento autogénico por A. T. Lebedinsky y T. L. Bortnik; el método de I. M. Perekrestov y, cerca de él, el método de Ya. R. Doktorsky; la metodología del "sistema sugerido de códigos verbales"; método de autorregulación expresa de N. A. Laishi y muchos otros.

En la literatura existen indicios de la alta eficacia de una combinación de auto y heteroinfluencias en condiciones de estrés psicosomático y cuando se imparten clases en grupos con una autoconfianza inicialmente baja.

La necesidad de lograr varios estados deseados, dependiendo de las especificidades de una situación particular y el contingente de alumnos, se resuelve de dos maneras. Por un lado, la posibilidad de una dirección tan diferente de la influencia la proporciona la inclusión de varios ejercicios y en diferentes secuencias en el complejo de métodos de autorregulación. Por regla general, primero se alcanza el estado de relajación y, a través de él, el estado requerido. Por otro lado, la necesidad de tener en cuenta las características del estado que se está formando, las especificidades del tipo de actividad y la situación para aumentar su eficacia naturalmente condujo a un cambio en el contenido de las fórmulas de autohipnosis. Además, es importante señalar que la experiencia de estados de inmersión autógena para los métodos modernos destinados a la formación de influencias autorreguladoras no es un fin en sí mismo. Lo principal es lograr el estado de salida requerido, así como obtener un efecto de optimización retardado. Para esto, se utilizan formulaciones especiales de autoórdenes, las llamadas "fórmulas de objetivos" que establecen la orientación deseada. mayor desarrollo estados Las fórmulas de objetivos dominadas en el curso de la autorregulación, así como las fórmulas de autohipnosis, pueden tener un enfoque diferente según las características del estado que se alcanza, las especificidades del campo de actividad y el contingente.

En la actualidad, existen numerosos métodos de autorregulación utilizados en diversos campos de actividad.

Varios métodos de autorregulación se han generalizado en la medicina para el tratamiento específico de neuro- desordenes mentales, enfermedades del sistema cardiovascular, tracto gastrointestinal, en obstetricia, etc. Estos incluyen "entrenamiento dirigido de órganos" según X. Kleinsorge - G. Klumbies, entrenamiento psicotónico según K. I. Mirovsky - A. N. Shogam, el método colectivo-individual de G. S. Belyaev, el método de Ya. R. Doktorsky; método de autorregulación expresa de N. A. Laishi (1991) y muchos otros.

Los métodos originales de autorregulación son muy utilizados en la práctica deportiva. Desde nuestro punto de vista, la técnica más interesante es la técnica psicorreguladora de A. V. Alekseev. Su uso tiene como objetivo regular el estado general del atleta, y la naturaleza de la autoinfluencia ejercida puede ser polar opuesta, tanto sedante como movilizadora. Se utiliza para eliminar condiciones tan desfavorables como "fiebre prelanzamiento", "apatía prelanzamiento", sobreesfuerzo prolongado, etc.

Existe una amplia experiencia en la aplicación de técnicas de autorregulación en diversos campos profesionales. Además de ser ampliamente utilizados en el campo de la producción, han ganado reconocimiento en los tipos de actividades profesionales asociadas a la exposición a cargas extremas. Esto incluye principalmente: aviación y astronáutica, tipos especiales de actividades del operador, gente de mar.

Por lo tanto, la elección de un conjunto específico de ejercicios, el contenido individual de las fórmulas y objetivos de autohipnosis, teniendo en cuenta los detalles del contingente, el alcance y las características del estado alcanzado, permite el uso más efectivo de métodos de autorregulación en determinadas áreas de actividad.
Los métodos existentes de autorregulación tienen una amplia gama de aplicaciones. Pueden incluirse en el sistema de psicoprofilaxis (protección de los efectos destructivos de los estresores, optimización del estado funcional, etc.), y también ser parte integral medidas terapéuticas y de rehabilitación (normalización del estado psicoemocional, mejora del funcionamiento órganos internos etc.).

Así, los principales resultados de la aplicación de métodos de autorregulación son: protección contra el estrés dañino, activación de procesos de recuperación, aumento de las capacidades adaptativas y fortalecimiento de las habilidades de movilización en situaciones extremas. Teniendo en cuenta la intensidad de los factores de estrés y el espectro de trastornos mentales característicos de las actividades de los especialistas que trabajan en condiciones extremas, así como su sencillez, accesibilidad y eficacia, el uso de métodos de autorregulación es extremadamente punto importante en el sistema de psicoprofilaxis, rehabilitación médica y psicológica de dichos especialistas (rescatistas, liquidadores, personal militar, etc.). En este sentido, se han desarrollado métodos efectivos de autorregulación mental para profesionales que trabajan en situaciones de emergencia, teniendo en cuenta las características de sus actividades, la etapa de prestación de asistencia médica y psicológica y la gravedad de los trastornos mentales.

Para prevenir trastornos mentales en especialistas en las etapas de preparación para actividades extremas peligrosas, se desarrolló un método de autorregulación "Movilización-2", y para ayudar en el período de recuperación, se desarrolló un método de autorregulación "Movilización-1". Estas técnicas fueron desarrolladas por V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov y A. M. Gubin en el Departamento de Psiquiatría de la Academia Médica Militar; su eficacia ha sido repetidamente probada en condiciones clínicas y de campo.

Las características de los métodos son:
1. Teniendo en cuenta las características específicas de los factores de estrés de una emergencia, las tareas que enfrentan los especialistas en estas condiciones; las posibilidades de aplicación de las técnicas en las distintas etapas de la atención.
2. Formación, junto con la relajación, del estado de movilización para la actividad.
3. Simplicidad y facilidad de desarrollo en poco tiempo.
4. La posibilidad de aprendizaje grupal para entrar en el estado de inmersión autógena en forma de heteroentrenamiento.
5. Aplicación independiente de los métodos dominados de autorregulación en actividades posteriores.
6. Uso de simples "teclas de acceso" para ingresar al estado de inmersión y movilización autógena.
7. Capacidad para enseñar técnicas utilizando equipos de audio.

El dominio de las técnicas incluye el desarrollo de habilidades para controlar la atención, operar con imágenes sensoriales, regular el tono muscular y el ritmo respiratorio, así como la sugestión verbal y la autohipnosis. El uso de las habilidades anteriores, que forman parte del sistema de autorregulación, ayuda al especialista a realizar una programación volitiva deliberada de su estado tanto durante el ejercicio como durante un tiempo determinado en el desempeño de actividades profesionales. La simplicidad de los métodos permite que se utilicen muy cerca del área de emergencia e involucren a un médico o psicólogo que no tenga una formación especial (psiquiátrica y psicoterapéutica).

Se ha desarrollado un método asociativo de autorregulación mental para especialistas con trastornos mentales desarrollados específicos de la nariz del nivel límite en la etapa de atención psiquiátrica especializada.

El método de autorregulación “Movilización-1” está destinado a brindar asistencia psicoterapéutica a especialistas con trastornos mentales asociados a una exposición previa a factores estresantes.

Las indicaciones directas para su uso son los trastornos mentales de los niveles prepatológico y prenosológico. Además, la técnica le permite detener de manera efectiva los síntomas moderadamente graves en el marco de los trastornos mentales límite, principalmente los neuróticos. Las indicaciones relativas para su uso son reacciones psicopáticas, trastornos afectivos en el abuso de sustancias (alcoholismo, adicción a la nicotina, etc.) sin un síndrome de abstinencia pronunciado. Además, la técnica es efectiva para enfermedades psicosomáticas, principalmente hipertensión, enfermedad coronaria, enfermedades del tracto gastrointestinal (úlcera péptica, gastritis, colecistitis). La técnica de autorregulación se puede utilizar con éxito en el tratamiento de trastornos vegetativos-vasculares, con osteocondrosis cervical y lumbar, trastornos angiodistónicos.

Las contraindicaciones no difieren significativamente de las de otros métodos de autorregulación. Las contraindicaciones absolutas son: trastornos mentales endógenos en el período de exacerbación (la presencia de síntomas psicóticos, trastornos graves del comportamiento, etc.); mental y enfermedades neurológicas acompañado de síndromes convulsivos, diversas alteraciones de la conciencia (manifestaciones delirantes, "equivalentes mentales" en la epilepsia, etc.), una pronunciada disminución intelectual-mnéstica. No se recomienda utilizar la técnica en pacientes con perfil narcológico con síndrome de abstinencia, deformación severa de la personalidad (“degradación de la personalidad”). Contraindicaciones relativas: psicopatía del círculo excitable en la etapa de descompensación; epilepsia con convulsiones raras o sus equivalentes; psicosis endógenas con defecto afectivo-volitivo.

El método de autorregulación "Movilización-1" se puede utilizar para restaurar y optimizar el estado mental en presencia de manifestaciones individuales asténicas y neuróticas (nivel alto de ansiedad, mal sueño, irritabilidad, etc.), así como para eliminar rápidamente (20-30 min) la fatiga, el estrés emocional, aumentar la eficiencia y la confianza en uno mismo.

La técnica consta de cinco partes, grabadas en tres casetes de audio y provistas de instrucciones detalladas. El curso consta de 10 sesiones diarias de 30-35 minutos de duración, preferiblemente por la mañana.

La Parte 1 está dedicada a practicar las habilidades de sumergirse en un estado de relajación y calma, normalizando la frecuencia y profundidad de la respiración, desarrollando sentimientos de desapego, relajación, calidez y pesadez en varias partes del cuerpo. También se utiliza el trabajo con imágenes que potencian el estado de descanso y paz. Hacia el final de la sesión se utilizan imágenes que dan energía. Hay 3 lecciones para esta etapa.

La Parte 2 (Lecciones 4 y 5), la Parte 3 (Lección 6) y la Parte 4 (Lecciones 7 y 8) están dedicadas al desarrollo de las habilidades de relajación. La conexión adicional de trabajo con imágenes se reduce al mínimo. El objetivo es aprender a entrar en un estado especial de autorregulación con la ayuda de palabras clave y concentración en la respiración. A partir de la lección 7, comienza el entrenamiento en ejercicios de movilización.

La parte 5 está dedicada a aprender cómo ingresar rápidamente al ya conocido estado especial de autorregulación con la ayuda de algunas palabras clave, restaurar su fuerza y ​​aliviar el estrés emocional, lo que le permitirá continuar manteniendo la calma y la paz. mente en el futuro. situaciones criticas y movilizar sus fuerzas tanto como sea posible para resolver cualquier problema de la vida. Las principales frases clave de la etapa de relajación de las clases: “Controlo libremente mi estado”, “mis manos están relajadas y pesadas”, “Estoy inmerso en calidez y paz”, “calidez y paz…”. Frases terapéuticas básicas: “Recuperé mis fuerzas”, “Descansé bien”, “Estoy absolutamente tranquilo”, “Estoy tranquilo y sereno, lleno de fuerza y ​​energía”, “Tengo confianza en mí mismo, lo haré”. resolver mis problemas”, “Me saldré con la mía”. Hay 2 últimas lecciones para esta etapa.

El método de autorregulación mental "Movilización-2" está diseñado para prepararse para actividades profesionales y prevenir trastornos mentales asociados con estar en condiciones extremas.

El resultado más importante de la aplicación de la técnica es la reducción de la tensión emocional, las reacciones de estrés pronunciadas y, como resultado, la prevención de sus consecuencias indeseables. Además, el uso del método de autorregulación Movilization-2 conduce a la movilización de los procesos de interacción psicosomática en el cuerpo, que reducen la tensión muscular, la ansiedad, la expectativa dolorosa, el miedo, la desregulación en la actividad de los órganos internos y optimizan los procesos mentales y somáticos. funciones La técnica mejora el estado de ánimo, desarrolla la confianza en sí mismo y el éxito de una tarea profesional, aumenta la resistencia a factores adversos de diversa naturaleza (físicos, químicos, psicoemocionales), reduce la sensación de cansancio y fatiga, normaliza el sueño, optimiza mental y físico rendimiento y reduce el grado de “consumo energético” al realizar las tareas asignadas.

Debido al hecho de que el método de autorregulación "Movilización-2" se usa en personas prácticamente sanas que se encuentran en la etapa de preparación para la actividad profesional, prácticamente no existen contraindicaciones para su uso.

Para los pacientes con trastornos mentales desarrollados específicos de la nariz del nivel límite, en la etapa de brindar atención psiquiátrica especializada, es necesario conectar el método asociativo de autorregulación mental al complejo de medidas terapéuticas. Puede ser realizado por médicos con formación psicoterapéutica y experiencia práctica.

La técnica está asociada al uso de heterosugestión, algunas técnicas de hipnosis ericksoniana y programación neurolingüística, lo que permite aumentar su eficacia; tiene en cuenta las características individuales del paciente, utiliza palabras clave, o "claves de acceso", a sus sistemas de representación. Al mismo tiempo, el psicoterapeuta se enfoca en la experiencia positiva y los recursos de una persona, asegurando la dirección adecuada de los cambios.

Con base en lo anterior, el método asociativo de autorregulación utilizando elementos de la hipnosis ericksoniana y la PNL permite resolver las siguientes tareas:
1. La ampliación de la cobertura del contingente de pasantes se realiza a partir de una modificación del modelo de siete pasos de M. Erickson, adaptado para uso colectivo.
2. La creación de "claves de acceso" altamente diferenciadas y óptimas para cada alumno se asegura al formularlas el propio paciente en un estado de autorregulación bajo la guía de un médico.
3. La posibilidad de resolver algunos de los problemas particulares del paciente con la ayuda de psicotécnicas bastante simples utilizadas en PNL, en el contexto del estado de trance logrado.

La técnica fue probada en la clínica de psiquiatría de la Academia Médica Militar y se demostró su alta eficiencia. Es posible utilizar la técnica tanto como psicoterapéutica (con el fin de tratar los trastornos mentales) como psicocorreccional (con el fin de corregir diversos estados mentales prepatológicos en personas prácticamente sanas). Las ventajas de la técnica incluyen: el uso de técnicas modernas de hipnosis no directiva; la capacidad de aprender rápidamente técnicas de autorregulación para lograr un estado de relajación y movilización; teniendo en cuenta las características individuales del paciente; la posibilidad de trabajo psicoterapéutico con una amplia gama de problemas específicos de un plan psicológico y psicosomático (en grupo e individualmente) basado en la modificación de la técnica de programación neurolingüística “generadora de nuevos comportamientos”.

El método de autorregulación mental asociativa (APSR) debe llevarse a cabo en un grupo de 10-12 personas. El ciclo consta de 10 sesiones diarias en forma de heteroentrenamiento bajo la dirección de un médico, con una duración aproximada de una hora.

En la lección introductoria, debe resolver las siguientes tareas:
1. Formar en los alumnos la autoconfianza, la disponibilidad de los recursos internos necesarios para los procesos de autocuración. Sobre el ejemplos concretos se demuestra que cada persona tiene reservas internas, mecanismos de autorregulación y sanogénesis (por ejemplo, natural, sin tratamiento, cicatrización de heridas, sueño natural, etc.).

2. Familiarizar a los pacientes con el concepto de autorregulación mental, que se define a través de la capacidad de entrar en un "estado especial", caracterizado por un mayor control sobre el propio estado psicoemocional y físico. Se describen los principales signos de este estado: la reducción del diálogo interno, la relajación muscular, una agradable sensación de descanso y paz. Se enfatiza que en este estado, nuestro "yo" solo observa los cambios en curso y, al mismo tiempo, uno no debe tratar de analizar los cambios en curso y, además, interferir con ellos. Solo necesita confiar en la sabiduría de su cuerpo, los procesos de autorregulación que tienen lugar en él.

3. Crear motivación (instalación activa) para el dominio de la metodología, para cambios positivos. Explique la disponibilidad y los beneficios de dominar esta técnica para lograr un estado de relajación en poco tiempo, la oportunidad de relajarse por completo, recuperarse y resolver sus problemas de forma independiente. Son dados ejemplos relevantes. Enfatiza la necesidad de seguir las instrucciones durante las clases y Trabajo independiente más lejos.

4. Conteste las preguntas de los estudiantes.
Cada lección posterior consta de tres partes: introductoria, principal y final. En la parte introductoria, los objetivos de la lección se establecen de forma accesible, se instruye a los participantes y se dan respuestas a las preguntas, en la parte principal: capacitación de acuerdo con el propósito de la lección, en la tercera parte final: una encuesta para obtener retroalimentación, se dan explicaciones de fenómenos emergentes, respuestas a preguntas. La duración de la parte introductoria es de 10 minutos, la parte principal es de 35 minutos y la parte final es de 15 minutos.

Las lecciones segunda a cuarta están dedicadas a aprender cómo entrar en un estado especial de autorregulación. En la parte introductoria, se repiten brevemente las ideas principales de la lección introductoria. Se enfatiza la necesidad de una “cooperación activa”, que se expresa en el foco de atención durante la parte principal sobre las palabras del presentador, la música y las sensaciones emergentes. Se explica que en este estado pueden surgir diversos fenómenos mentales (sensaciones corporales, imágenes visuales, sonidos, movimientos involuntarios individuales, etc.), que son necesarios para “cambios positivos, útiles, deseados” (será una “actitud constructiva indefinida” creado, destinado a esperar estos cambios beneficiosos y activar procesos subconscientes que contribuyen a ellos).

La parte principal está dirigida a aprender a entrar en el estado de autorregulación según el modelo modificado de siete pasos de inducción al trance de M. Erickson. Secuencia de pasos: al instruir, se pide a los alumnos que adopten una postura "abierta" cómoda, aproximadamente la misma para todos; centrarse en un objeto Atención especial respiración organizar el discurso de tal manera que separe el subconsciente y la conciencia de los alumnos; informar a los alumnos sobre los signos de trance observados en ellos; dar la instalación en "no hacer nada"; usa el trance para lograr el objetivo; para salir de un trance.

Las clases quinta a séptima están dirigidas a la formación de "claves de acceso" individuales y a la enseñanza de la autoentrada con su ayuda en un estado de trance.

En la parte introductoria de estas lecciones, se explica con más detalle que para entrar de forma independiente en un “estado especial de autorregulación”, basta con dominar las “claves de acceso individuales”. Con su ayuda, puede ingresar de manera óptima y rápida a un estado de autorregulación durante el tiempo y la profundidad requeridos. Se dice que las "claves de acceso" son "personales", es decir, diferentes entre sí y específicas para cada paciente. Las "claves" pueden ser cualquier fenómeno mental que esté fuertemente asociado con el estado de relajación (es decir, el estado de descanso y descanso, restauración de fuerza y ​​​​energía). Estas pueden ser imágenes visuales (imágenes relajantes de la naturaleza, algunos símbolos, figuras abstractas), sensaciones corporales (calor o pesadez en todo el cuerpo o en algunas de sus áreas separadas, fijación en la respiración), imágenes auditivas (una melodía agradable, el sonido del mar), algunas palabras, etc. Se propone recordar y volver a experimentar cualquier estado positivo de descanso y paz (por ejemplo, el estado de relajación alcanzado en clases anteriores) que no esté asociado al consumo de ninguna sustancia ( alcohol, tranquilizantes, etc.). Luego, se discuten brevemente las características del estado probado en los participantes de la lección. Se enfatiza la presencia de varios sistemas representativos principales en diferentes personas. Se explica que para encontrar las "claves de acceso" es necesario, en primer lugar, entrar bajo la guía del facilitador en el ya conocido estado de autorregulación; en segundo lugar, mientras permanece en este estado de relajación, permítase elegir las "claves de acceso" más adecuadas. Por "el más adecuado" se entiende los fenómenos mentales más persistentes, constantes y que surgen espontáneamente en este estado, directamente conectados con él en la conciencia.

La parte principal de las clases está dirigida a aislar de las sensaciones emergentes aquella imagen, sentimiento, olor o sensación clave que más se asocia con el estado de autorregulación experimentado.

Las clases octava - décima están dedicadas a consolidar las habilidades de autoentrada en un estado de autorregulación y enseñar la formación correcta de la meta deseada para lograr los resultados deseados.

La parte introductoria indica que, a partir de esta sesión, los pacientes aprenderán a entrar de forma independiente en un estado de autorregulación. La ayuda del facilitador disminuirá con cada sesión.

Se proporciona un esquema paso a paso de auto-entrada en el estado de autorregulación:
Primer paso. Tome la posición más cómoda en la que el cuerpo estará más relajado durante bastante tiempo.

Segundo paso. Concéntrate en tu respiración, especialmente en la exhalación.

Tercer paso. Continuando con la observación de su respiración, primero "sienta" todo el cuerpo como un todo; luego secuencialmente, de arriba abajo, empezando por la cabeza y terminando con las piernas, y, finalmente, sentir de nuevo todo el cuerpo.

Cuarto paso. Juega "teclas de acceso": primero relacionadas con el primer sistema de señales (imágenes, sensaciones, sonidos), luego con el segundo (palabras). Las palabras deben pronunciarse en silencio o en voz muy baja, como en un susurro silencioso, "exhalando" estas palabras suave y lentamente.

Quinto paso. Teniendo en cuenta las primeras “claves de acceso”, repita las segundas hasta alcanzar la profundidad deseada del estado.

Sexto paso. Permanecer en un estado de autorregulación por un tiempo preestablecido o indefinido. Al mismo tiempo, las imágenes, las sensaciones, los sonidos pueden empezar a ser reemplazados espontáneamente por otros. Este proceso no debe verse entorpecido por seguir permaneciendo en la posición de "observador".

Séptimo paso. Salida. Se lleva a cabo de forma espontánea o con la ayuda de la concentración de la atención en la respiración, principalmente en la inhalación y las sensaciones emergentes. A partir de la octava lección, también se le pide al paciente que cree claves de "movilización".

La parte final de la capacitación tiene como objetivo obtener retroalimentación del facilitador. Al mismo tiempo, la atención se centra en las experiencias positivas, lo que indica el dominio de la técnica. Se enfatiza que en el curso del autoestudio, el estado de autorregulación llegará cada vez más rápido y más profundo.

Las clases 9 y 10 están asignadas a la enseñanza de las técnicas de autoinfluencia con propósito en un estado de autorregulación. Hacemos hincapié en que la lección 10 es la final y se lleva a cabo de forma totalmente independiente bajo la supervisión del facilitador.

En la parte introductoria, se formula el objetivo de la lección: aprender la autoinfluencia independiente y decidida en un estado de autorregulación para resolver problemas individuales del nivel físico y (o) psicológico. Con este fin, se anima a los estudiantes a formar una "imagen del yo" específica y realista deseada.

Para hacer esto, se le pide al paciente que elija un problema que le gustaría resolver y que formule por sí mismo en términos positivos la meta deseada. Luego "traduce" el objetivo formulado al lenguaje de imágenes, sentimientos, sensaciones. En otras palabras, el paciente construye una imagen de autosatisfacción para la cual su comportamiento (estado) indeseable no es un problema, ya que esta “imagen del yo” tiene comportamientos más aceptables en una situación problemática o se encuentra en un estado más cómodo.

Luego se propone presentar la "imagen del yo" deseada de forma disociada, es decir, "verte a ti mismo desde afuera" y concentrarte en los cambios que se han producido, después de lo cual puedes mejorar esta imagen.

Cuando la imagen está completamente lista, es necesario ver y escuchar esta “imagen”, “película” de principio a fin una vez más de manera holística y completa.
Tras recibir una nueva conducta que satisface al paciente u otro estado más positivo, el alumno se asocia a esta nueva experiencia subjetiva.

El facilitador explica que después de la “reproducción” completa de la “I-imagen” construida en una forma asociada, se puede “dejar”, ​​“dejar ir”, permitir que la conciencia entre en un estado de reposo y reposo, bien conocido desde clases pasadas. En el estado de autorregulación, esta "imagen del yo" deseada "pone en marcha" los procesos de autorregulación encaminados a su encarnación real. Después del "lanzamiento", la intervención activa de la conciencia puede ser no solo innecesaria, sino también dañina (por analogía con un intento de ingresar otros comandos en la computadora durante la ejecución de un determinado programa).

La parte final tiene como objetivo entrevistar a los alumnos para obtener retroalimentación. La atención se centra en las experiencias positivas, lo que indica el dominio de la técnica. Se enfatiza que en el curso de estudios independientes posteriores, el estado de autorregulación llegará más rápido y más profundo.

Resumiendo, se debe enfatizar que los métodos de enseñanza de la autorregulación mental como tipos aislados de psicoterapia pueden usarse, tal vez, solo como un método de prevención. Para el tratamiento y rehabilitación de pacientes, estos métodos suelen incluirse en programas complejos o transformarse en tipos específicos de psicoterapia causal.

Si las personas no tuvieran sentimientos, si fueran indiferentes, no conocerían ni la emoción ni la ansiedad, ni la alegría y la felicidad. Una persona que quiere obtener una respuesta a la pregunta de cómo calmarse quiere deshacerse de las experiencias negativas, llenando la vida de armonía y positividad.

Pasos a la serenidad

Una persona está más nerviosa en una situación de incertidumbre. En cualquier situación emocionante, debes lidiar con ella. ¿Cómo calmarse rápidamente si no entiende lo que está sucediendo? El conocimiento le da a una persona confianza en lo que está sucediendo.

1. Comprender la situación es el primer paso para tranquilidad de espíritu en un escenario específico.
2. El segundo paso es utilizar técnicas de autorregulación para calmarse lo suficiente como para pensar con rapidez y claridad en una situación difícil.
3. El tercer paso es analizar lo que está sucediendo y decidir un curso de acción.

Si la amenaza es real o potencialmente peligrosa, debe ser capaz de ordenar pensamientos y emociones de manera fácil y rápida para tomar medidas para eliminar el peligro o evitarlo.

Por ejemplo, si una persona se pierde en el bosque, no debe sucumbir al pánico y la emoción, sino que, manteniendo una mente sobria, debe poder encontrar rápidamente el camino a casa.

Si las ansiedades, preocupaciones y miedos son excesivos e irrazonables, se necesitan métodos de autorregulación para equilibrar los procesos mentales.

La mayoría de la gente se preocupa por las bagatelas. Para las personas demasiado ansiosas, las preocupaciones y las experiencias negativas son una ocupación habitual y una forma de vida.

Por ejemplo, las personas están preocupadas y no pueden calmarse en una entrevista de trabajo. La razón de tal entusiasmo es el valor exagerado del evento. La entrevista no es una situación que ponga en peligro la vida, la persona simplemente duda de sí misma y tiene miedo de causar una impresión negativa. La excitación le juega una broma cruel, no le permite pensar sobriamente, ralentiza las reacciones, hace que el habla sea intermitente e incoherente. Como resultado, la emoción y la ansiedad se justifican.

Una persona necesita usar métodos de autorregulación en tales y otras situaciones similares cuando se exagera la importancia de un evento.

Métodos y técnicas de autorregulación

¿Cómo calmarse y sin recurrir a tomar medicación? Es necesario utilizar métodos de autorregulación del estado mental.

La autorregulación es el manejo del estado psicoemocional al influir en la conciencia con palabras, imágenes mentales, respiración correcta, tonificar y relajar los músculos.

La autorregulación está diseñada para calmarse rápidamente, eliminar el estrés emocional y normalizar el fondo emocional.

¿Cómo calmarse, sin conocer las técnicas especiales de autorregulación? El cuerpo y la conciencia suelen sugerir por sí mismos cómo hacer esto.

Métodos naturales de autorregulación:

• sonreír, reír;
• cambiar la atención a un objeto agradable;
• apoyo de un ser querido;
• entrenamiento físico;
• observación de la naturaleza;
• aire fresco, luz del sol;
• agua limpia (lavarse, ducharse, beber agua);
• escuchando música;
• cantando, gritando;
• lectura;
• dibujo y otros.

Métodos que forman la capacidad de gestionar el estado psicológico:

1. Respiración adecuada. Necesitas respirar lenta y profundamente, contener la respiración y exhalar lenta y completamente, imaginando cómo desaparece la tensión.
2. Autoentrenamiento. La autohipnosis está en el corazón del entrenamiento autógeno. Una persona repite significativamente frases positivas muchas veces hasta que cree lo que está diciendo. Por ejemplo: "Me quedo tranquilo, estoy tranquilo".
3. Relajación. Ejercicios especiales de relajación, masajes, yoga. Al relajar los músculos, puedes equilibrar la psique. El efecto se logra a través de la alternancia de tensión y relajación muscular.
4. Visualización. La técnica consiste en recrear en la imaginación un recuerdo agradable o una imagen que evoque emociones positivas. Este estado se llama recurso. Habiéndose sumergido en él, una persona siente sentimientos positivos.

Ejercicios para la autorregulación

Los ejercicios especiales destinados a regular el estado mental en una situación particular ayudan a encontrar la paz. Hay muchos ejercicios de este tipo desarrollados, puede elegir el más conveniente de usar, rápido y efectivo.

Algunos ejercicios especiales y formas de calmarse rápidamente:

• Ejercicio "Columpio"

De pie o sentado, debe relajarse e inclinar la cabeza hacia atrás para que esté cómodo, como si estuviera recostado sobre una almohada. Cierra los ojos y empieza a balancearte ligeramente, con una pequeña amplitud de un lado a otro, de un lado a otro o en círculo. Necesitas encontrar el ritmo y el ritmo más agradables.

• Ejercicio "Divulgación"

En una posición de pie, debe hacer varios balanceos con las manos frente al pecho hacia los lados, en círculo, hacia arriba y hacia abajo (ejercicios clásicos de calentamiento). Estire los brazos rectos hacia adelante y relájese, comience a extenderse lentamente hacia los lados.

Si los brazos están lo suficientemente relajados, comenzarán a divergir, como por sí mismos. El ejercicio debe repetirse hasta que haya una sensación de ligereza. Abriendo los brazos, imagina cómo se expande la percepción de la vida, abre los brazos hacia lo positivo.

• Ejercicio "Punto de relajación"

De pie o sentado, debe relajar los hombros y bajar los brazos libremente. Comience a girar lentamente la cabeza en un círculo. Cuando encuentre la posición más cómoda y quiera detenerse, debe hacerlo.

Después de descansar en esta posición, continúe con los movimientos de rotación. Al girar la cabeza, representa el movimiento hacia la armonía y, en el punto de relajación, siente el logro de esta meta.

Se puede lograr un efecto positivo bien y rápidamente sacudiendo las manos varias veces, como si se sacudiera el agua. Imagina que el estrés y el nerviosismo se te escapan de la punta de los dedos.

Para relajar los músculos, debe saltar en el lugar, como si se sacudiera la nieve.

• Ejercicio "Sunny Bunny"

El ejercicio es adecuado tanto para adultos como para niños. Es agradable, juguetón, divertido.

Tome una posición cómoda, sentado o reclinado, relaje todos los músculos. Cierra los ojos e imagínate en un prado soleado, una playa, la orilla de un río o algún otro lugar agradable donde brille el sol. Imagina cómo el suave sol calienta el cuerpo y, junto con la luz del sol, el cuerpo se satura de paz y felicidad.

Un rayo de sol recorrió sus labios y dibujó una sonrisa, recorrió su frente, relajando sus cejas y su frente, se deslizó por su barbilla y relajó su mandíbula. Un rayo de sol recorre el cuerpo y relaja a su vez todas sus partes, da paz, quita la excitación. Puede agregar los sonidos de la naturaleza: el chapoteo de las olas, el canto de los pájaros, el sonido de las hojas.

Duración de los ejercicios: de uno a quince minutos. Puede realizarlos en un complejo, varias veces al día.

Con ejercicios simples, puede devolver una sensación de alegría en la vida, confianza en sí mismo, calma y tranquilidad.

Los sentimientos son una parte integral de la vida.

¿Es posible evitar preocupaciones y preocupaciones todo el tiempo, o es mejor aprender a autorregularse?

• No todos pueden lograr encontrar la paz en una situación difícil, pero todos pueden intentar hacerlo.
• Tanto las emociones y los sentimientos positivos como los negativos, la inquietud que las personas necesitan para sobrevivir. Siempre son naturales. Algunos de ellos son congénitos, otros son adquiridos.
• El problema y las dificultades son emociones negativas, sentimientos, pensamientos, preocupaciones y ansiedades que son excesivos, irrazonables, patológicos.
• La vida moderna es percibida por el cuerpo como un flujo continuo de amenazas, peligros, disturbios y situaciones estresantes. Para mantener la tranquilidad y la salud, necesita saber la respuesta a la pregunta de cómo calmarse rápidamente.
• La profundidad de las experiencias está determinada por las características del individuo. El niño aprende a estar nervioso mirando a los demás. Los padres ansiosos tienen hijos que crecen y se convierten en personas ansiosas.
• Las experiencias excesivas son causadas por la duda, la fatiga, las experiencias pasadas negativas, el exceso de significado de los eventos y otras razones.

Desarrollo de la asertividad (equilibrio interno)

Una persona se pone nerviosa cuando siente una amenaza existencial. Las reacciones fisiológicas durante una fuerte excitación están diseñadas para activar las reservas ocultas del cuerpo para hacer frente a los problemas. El corazón comienza a latir más rápido para que los músculos se tonifiquen y la sangre circule mejor, suministrando oxígeno al cerebro.

Cuando una persona está muy preocupada y no sabe cómo calmarse, se comporta pasivamente, confundida y asustada, o agresiva y desenfrenada.

Estas estrategias son ineficaces. La estrategia más rentable para sobrevivir en la sociedad es la capacidad de mantener un equilibrio interno, en el que una persona tiene su propia opinión, una visión independiente de la situación, una percepción tranquila de la realidad.

La capacidad de una persona para regular de forma independiente su propio comportamiento y ser responsable de él se llama asertividad.

• Una persona en estado asertivo mira la vida con calma, analiza y toma decisiones informadas, no sucumbe a la manipulación, utiliza técnicas de autorregulación. La posición interna de una persona es estable, es segura de sí misma, equilibrada, percibe una situación difícil como bajo control.
• La asertividad implica la capacidad de alejarse rápidamente del problema, la facilidad de percepción y un pequeño grado de indiferencia. Debe convertirse en un observador externo del evento en curso, interesado, pero no involucrado.
• Tal comportamiento puede ser percibido por otros como sin alma e indiferente, pero le permite a una persona mantener la paz y la armonía internas. Los consejos para mirar la vida con más tranquilidad y no tomarse todo a pecho implican el desarrollo de la asertividad.
• Los métodos de autorregulación están dirigidos a desarrollar la asertividad como la capacidad de detener rápidamente el malestar, mirarse a uno mismo desde afuera, dar una evaluación objetiva de lo que está sucediendo y tomar una decisión razonable.

Tecnologías psicológicas para el manejo de la condición humana Kuznetsova Alla Spartakovna

Capítulo 2 Métodos de autorregulación psicológica de los estados.

Métodos de autorregulación psicológica de los estados.

2.1. Autorregulación psicológica de estados (PSR) en condiciones aplicadas

La gama de métodos existentes y las técnicas específicas de autorregulación estatal que les corresponden es bastante amplia. Estos incluyen métodos de manejo directo del estado y complejos de procedimientos higiénicos y restaurativos que no están directamente relacionados con los efectos en la esfera mental: varios tipos de gimnasia especializada, ejercicios de respiración, automasaje, etc., que contribuyen indirectamente a la normalización de el curso de los procesos mentales. Sin embargo, el lugar central entre los medios psicoprofilácticos para influir activamente en el estado lo ocupa un grupo de métodos unidos por el nombre de "autorregulación psicológica (mental)" ( Alekseev, 1982; salvaje, 2003; Psicología de la Salud, 2003; Prokhorov, 2005; Schwartz, 1984).

En primer lugar, es necesario señalar las diferencias en la interpretación del concepto de "autorregulación", que suelen encontrarse en la literatura especializada. En un sentido amplio, el término "autorregulación mental" denota uno de los niveles de regulación de la actividad de los sistemas vivos, que se caracteriza por el uso de medios mentales para reflejar y modelar la realidad ( Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; Oboznov, 2003). En este entendido, la autorregulación psíquica incluye tanto el control de la conducta o actividad del sujeto, como la autorregulación de su estado actual. Al centrarse en el último aspecto de las manifestaciones de la actividad vital, surge una interpretación más estrecha de este concepto. Las siguientes definiciones se pueden citar como ejemplos de comprensión de RPS en un sentido estricto:

"La autorregulación mental se puede definir como la regulación de varios estados, procesos, acciones realizadas por el propio cuerpo con la ayuda de su actividad mental" ( shubin, 1978, pág. 98);

“La autorregulación psíquica... se entiende como un cambio intencional tanto en las funciones psicofisiológicas individuales como en el estado neuropsíquico en su conjunto, logrado a través de una actividad mental especialmente organizada” ( Filimonenko, 1982, pág. 78);

"La autorregulación psíquica (PSR) es la influencia de una persona sobre sí misma con la ayuda de palabras y las imágenes mentales correspondientes" ( Alekseev, 1979, pág. 3);

“Bajo autorregulación mental (PSR) nos referimos a la autoinfluencia mental para la regulación deliberada de la actividad integral del cuerpo, sus procesos, reacciones y estados” ( Grimak et al., 1983, pág. 151).

Con todas las diferencias en los niveles de generalización del concepto de RPS en las definiciones anteriores, tienen en común la asignación de la condición humana como objeto de influencia y el enfoque en el uso de medios internos de regulación, principalmente los métodos de autoinfluencia psicológica.

Una tarea típica para el trabajo aplicado en la prevención de FS adversas es la eliminación de manifestaciones de condiciones estresantes y una disminución en el grado de intensidad emocional de la actividad, así como la prevención de sus consecuencias indeseables. Además, en el contexto de la normalización del estado (principalmente debido a la calma, la relajación), a menudo se vuelve necesario activar el flujo de procesos de recuperación, fortalecer la movilización de recursos, creando así requisitos previos para la formación de un tipo diferente de estados - estados de alta capacidad de trabajo ( salvaje, Semiquín, 1991; Prokhorov, 2002).

Existen diferentes métodos y modificaciones de las técnicas RPS que son adecuadas para estas tareas en dirección general. En primer lugar, deben incluir las siguientes clases principales de métodos ( salvaje, Grimak, 1983; Leonova, 1984; Marischuk, Evdokimov, 2001; Everly, Rosenfeld, 1985; De Keyser& Leonova(eds.), 2001; Mitchell,1977):

relajación neuromuscular (progresiva)4;

entrenamiento autógeno;

entrenamiento ideomotor;

Reproducción sensorial de imágenes (método de las representaciones figurativas).

Los dos primeros métodos son los más desarrollados en términos teóricos y sustantivos. Están dirigidos a la formación de un tipo específico de condición humana: relajación(de lat.relaxatio - reducción del estrés, relajación) y en base a ello, diferentes grados de inmersión autógena. Al experimentar estos estados, se crean condiciones favorables para el descanso adecuado, el fortalecimiento de los procesos de recuperación y el desarrollo de habilidades para la regulación voluntaria de una serie de funciones vegetativas y mentales (Teoría y práctica del entrenamiento autógeno, 1980; Taller de psicología de la salud, 2005; romano, 1970; Svyadosch, 1979). Nótese que en ocasiones en la literatura especializada como sinónimo del término “inmersión autógena” se utiliza el término “inmersión hipnótica” ( Lobzin, Reshetnikov, 1986; Breve Diccionario Psicológico, 1985). Sin embargo, todavía preferimos usar el término "inmersión autógena", ya que los estados correspondientes están relacionados, pero no son idénticos.

Los resultados de los estudios muestran que, al estar en un estado de relajación, una persona puede influir voluntariamente en los biorritmos, reducir la sensibilidad al dolor en ciertas partes del cuerpo, dormirse rápidamente, mejorar la capacidad de concentración, proporcionar una mejor movilización de presintonía reacciones, etc ( salvaje, 2003; Kuznetsova, 1993; Leonova, 1988b; Svyadosch,romano, 1968; Semiquín, 1983, 1986; Filimonenko, 1984). En general, la experiencia de estados de relajación e inmersión autógena aumenta significativamente la posibilidad de prevenir condiciones adversas pronunciadas: la eliminación de reacciones de estrés, así como la formación de estados de mayor rendimiento.

El estado de relajación, que puede considerarse como la etapa inicial de la inmersión autógena, se caracteriza por la aparición de sensaciones de calor, pesadez en todo el cuerpo, experiencias de confort interior, relajación, distracción de los estímulos externos, alejamiento de la ansiedad, ansiedad, excitación excesiva (Teoría y práctica del entrenamiento autógeno, 1980; Everly, Rosenfeld, 1981). Etapas más profundas de inmersión autógena, acompañadas de sensaciones de ligereza, ingravidez, experimentando la "disolución" del cuerpo y máxima concentración en el mundo de las sensaciones internas, son estados alterados de conciencia de carácter activo ( maach, Makhachov, 1983; romano,1970; benson, 1983).

Según varios autores, los cambios en el curso de los procesos fisiológicos (principalmente neurohumorales) y mentales observados durante la aparición de estados de relajación e inmersión autógena son una "copia inversa" de la respuesta del cuerpo a una situación estresante ( giessen, Vyshinsky, 1971; Teoría y práctica del entrenamiento autógeno, 1980; benson, 1983). Algunos autores consideran el estado de relajación como una especie de "antípoda energética del estrés" en cuanto a sus manifestaciones, características de formación y mecanismos desencadenantes ( Filimonenko, mil novecientos ochenta y dos). Esta característica también se asocia con efectos preventivos y terapéuticos pronunciados del uso de diversas técnicas, cuyo principio principal es lograr un estado de relajación. En particular, dividir todas estas técnicas en 3 grupos: las destinadas a la calma (eliminación de los dominantes emocionales), la recuperación (debilitamiento de los signos de fatiga) y la programabilidad (aumento de la reactividad al impacto verbal), y se basan en considerar el estado de relajación como la antípoda del estrés. , se puede tener en cuenta el grado de facilidad para lograr el efecto normalizador de estas técnicas. El efecto de "calmante" se logra más rápidamente, luego - "recuperación" y, por último, el efecto de "programabilidad" ( allá).

Así, el problema de los estados PSR puede considerarse como actividades especialmente organizadas para administrar su propio estado ( salvaje, 2003; Kuznetsova, 1993; Semiquín,1986). Los métodos y técnicas de RPS son la base para dominar los conocimientos necesarios fondos internos para la implementación de esta actividad (acciones, habilidades, operaciones). En este sentido, en el proceso de organización decidida de este tipo de actividad, es necesario garantizar:

Integridad del proceso de desarrollo (formación) de estos fondos;

La efectividad de su uso en presencia de habilidades formadas.

En general, analizando las similitudes que hacen posible combinar varias técnicas y técnicas de RPS en una sola categoría de métodos de influencia activa en el tema, se puede afirmar que las características principales de todos los métodos de RPS son:

1. Identificación de la condición humana como objeto de influencia. Al aplicar los métodos RPS en la práctica de la actividad profesional, este objeto es un FS, teniendo en cuenta el impacto en los principales niveles de su manifestación: fisiológico, psicológico, conductual5.

2. Centrarse en la formación de medios internos adecuados que permitan a una persona realizar actividades especiales para cambiar su condición. Todos los métodos RPS se basan en el desarrollo y entrenamiento de métodos psicológicos de "autocambio" interno del estado, llevados a cabo por el sujeto según sea necesario: la formación Habilidades RPS.

3. El dominio de la instalación activa del sujeto para cambiar (regular) su estado. aceptación humana activoposiciones en relación con las posibilidades de gestionar el propio estado es condición necesaria por aprendizaje efectivo Las habilidades de RPS y el éxito del trabajo de optimización cuando se usa cualquier método RPS depende directamente de esta circunstancia.

4. La capacitación en habilidades RPS debe organizarse en forma de etapas sucesivas de masterización habilidades internas relevantes, que es el contenido principal de los programas de formación.

5. El cambio en FS en el proceso de un ejercicio separado del RPS incluye una serie de etapas: 1) la transformación del estado de fondo inicial con la ayuda de técnicas RPS en un estado específico de relajación y grados más profundos de inmersión autogénica; 2) trabajo activo para eliminar los síntomas negativos del estado inicial, potenciar los procesos de recuperación y formar experiencias de bienestar subjetivo en un estado de relajación; 3) la transición del estado de relajación al objetivo o FS final, que puede ser diferente según las condiciones y la tarea específica del uso del RPS (lograr un estado de vigilia activa, un estado de movilización urgente, un estado de somnolencia como una transición al sueño profundo, etc.).

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Capítulo 5 Evaluación de la efectividad del dominio de las habilidades de autorregulación de FS La evaluación de la efectividad de las medidas destinadas a la prevención y corrección de FS es un problema independiente, al que no siempre se le da el lugar debido en el trabajo de un psicólogo práctico. .

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capitulo 16

• Métodos de autorregulación asociados al impacto de la palabra
• auto pedidos
• Autoprogramación

Esta es la gestión del estado psicoemocional de uno, que se logra mediante la influencia de una persona sobre sí misma con la ayuda del poder de las palabras ( afirmación), imágenes mentales ( visualización), control tono muscular y aliento Las técnicas de autorregulación se pueden aplicar en cualquier situación.

Como resultado de la autorregulación, pueden ocurrir tres efectos principales:

• efecto calmante (eliminación de la tensión emocional);
• el efecto de recuperación (debilitamiento de las manifestaciones de fatiga);
• efecto de activación (aumento de la reactividad psicofisiológica).

hay naturales formas de autorregulación del estado mental, que incluyen: sueño prolongado, comida, comunicación con la naturaleza y los animales, masajes, movimiento, baile, música y mucho más. Pero tales medios no pueden usarse, por ejemplo, en el trabajo, directamente en el momento en que surgió una situación tensa o se acumuló fatiga.

La autorregulación oportuna actúa como una especie de medio psicohigiénico. Evita la acumulación efectos residuales sobretensión, contribuye a la recuperación completa, normaliza el fondo emocional de la actividad y ayuda a tomar control sobre las emociones y también mejora la movilización de los recursos corporales.

Los métodos naturales de regulación del cuerpo se encuentran entre los más formas disponibles autorregulación:

• risa, sonrisa, humor;
• reflexiones sobre lo bueno, placentero;
• varios movimientos como sorber, relajación muscular;
• observación del paisaje;
• mirar flores en la habitación, fotografías, otras cosas que son agradables o costosas para una persona;
• bañarse (real o mentalmente) al sol;
• inhalación de aire fresco;
• Expresar elogios, cumplidos, etc.

Además de los métodos naturales de regular el cuerpo, existen otros Formas de autorregulación mental.(auto-acción). Considerémoslos con más detalle.

Métodos de autorregulación asociados al control de la respiración

El control de la respiración es remedio efectivo efectos sobre el tono muscular y los centros emocionales del cerebro. La respiración lenta y profunda (con la participación de los músculos abdominales) reduce la excitabilidad de los centros nerviosos, promueve la relajación muscular, es decir, la relajación. La respiración frecuente (torácica), por el contrario, proporciona un alto nivel de actividad corporal, mantiene la tensión neuropsíquica. A continuación se muestra una forma de utilizar la respiración para la autorregulación.

Sentado o de pie, trata de relajar los músculos del cuerpo tanto como sea posible y concéntrate en la respiración.

1. A la cuenta de 1-2-3-4, respire lenta y profundamente (mientras el estómago sobresale hacia adelante y el pecho está inmóvil).
2. Aguanta la respiración durante los siguientes cuatro cargos.
3. Luego exhale lentamente a la cuenta de 1-2-3-4-5-6.
4. Contenga la respiración nuevamente antes de la próxima respiración mientras cuenta 1-2-3-4.

Después de 3 a 5 minutos de esa respiración, notará que su estado se ha vuelto notablemente más tranquilo y equilibrado.

Métodos de autorregulación asociados al control del tono muscular, movimiento

Bajo la influencia del estrés mental, surgen pinzamientos musculares y tensión. La capacidad de relajarlos le permite aliviar la tensión neuropsíquica y restaurar rápidamente la fuerza. Como regla general, no es posible lograr la relajación total de todos los músculos a la vez, debe concentrarse en las partes del cuerpo más estresadas.

Siéntate cómodamente, si es posible, cierra los ojos.

1. Respira profunda y lentamente.
2. Tome una mirada interna a través de todo su cuerpo, comenzando desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies (o en orden inverso) y encuentre los lugares de mayor tensión (a menudo estos son la boca, los labios, las mandíbulas, el cuello, la nuca, hombros, estómago).
3. Intenta apretar aún más las pinzas (hasta que los músculos tiemblen), hazlo mientras inhalas.
4. Siente esta tensión.
5. Libere la tensión abruptamente, hágalo al exhalar.
6. Haz esto varias veces.

En un músculo bien relajado, sentirás la apariencia de calor y pesadez agradable.

Si la pinza no se puede quitar, especialmente en la cara, intenta alisarla con un ligero automasaje con movimientos circulares de los dedos (puedes hacer muecas de sorpresa, alegría, etc.).

Formas de autorregulación asociado con el impacto de la palabra

La influencia verbal activa el mecanismo consciente de la autohipnosis, hay un impacto directo en las funciones psicofisiológicas del cuerpo.Las formulaciones de autohipnosis se construyen en forma de declaraciones simples y breves, con una orientación positiva (sin el "no ” partícula).

auto pedidos

Uno de estos métodos de autorregulación se basa en el uso de autoórdenes, órdenes breves y bruscas que se hacen a uno mismo. Use el auto-orden cuando esté convencido de que necesita comportarse de cierta manera, pero tenga dificultades para organizar su comportamiento de manera adecuada. Dígase a sí mismo: "¡Habla con calma!", "¡Calla, calla!", "¡No sucumbas a la provocación!" - ayuda a contener las emociones, a comportarse con dignidad, a cumplir con los requisitos de la ética y las reglas de comunicación.

La secuencia de trabajo con auto-pedidos es la siguiente:

1. Formular un auto-pedido.
2. Repítelo mentalmente varias veces.
3. Si es posible, repita el auto-pedido en voz alta.

Autoprogramación

En muchas situaciones, es recomendable "mirar hacia atrás", recordar sus éxitos en una posición similar. Los éxitos pasados ​​​​le cuentan a una persona sobre sus capacidades, sobre reservas ocultas en las esferas espiritual, intelectual y volitiva e inspiran Confianza en tu fuerza.

Puede prepararse para el éxito con la ayuda de la autoprogramación.

1. Recuerda una situación en la que enfrentaste dificultades similares.

2. Usa afirmaciones. Para mejorar el efecto, puede usar las palabras "solo hoy", por ejemplo:

• “Hoy lo lograré”;
• “Hoy es cuando estaré más tranquilo y sereno”;
• “Es hoy que seré ingenioso y confiado”;
• “Me da placer conducir una conversación con voz tranquila y segura, para mostrar un ejemplo de resistencia y autocontrol”.

3. Repite mentalmente el texto varias veces.

Las fórmulas de actitud se pueden decir en voz alta frente a un espejo o en silencio en el camino.

Autoaprobación (autoestímulo)

Las personas a menudo no reciben una evaluación positiva de su comportamiento desde el exterior. Especialmente difícil de tolerar es su deficiencia en situaciones de mayor estrés neuropsíquico, que es una de las razones del aumento del nerviosismo y la irritación. Por eso, es importante que te animes. Incluso en el caso de éxitos menores, es recomendable elogiarse a sí mismo, diciendo mentalmente: "¡Bien hecho!", "¡Inteligente!", "¡Resultó genial!".

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El objetivo principal es aprender a crear conscientemente una "atmósfera interna" óptima en ti mismo.

Uso de imágenes

Aquellos que tienen predilección por el pensamiento artístico están bien ayudados por una técnica basada en el juego. Por ejemplo, haciendo un trabajo duro y estresante, puede imaginarse a sí mismo en la imagen de una película o héroe literario. La capacidad de recrear vívidamente un modelo a seguir en los pensamientos de uno, de "meterse en el papel" ayuda, con el tiempo, a adquirir el propio estilo de comportamiento.

Presentación intencionada de situaciones.

Posibilidad de montar o desmontar tension nerviosa usar la imaginación ayuda. Cada persona tiene en su memoria situaciones en las que experimentó paz, paz, relajación. Para algunos, esta es una playa, una agradable sensación de relajarse en la arena tibia después de nadar, para otros: montañas, aire fresco y limpio, cielos azules, picos nevados. De tales situaciones, es necesario elegir las más significativas, realmente capaces de causar experiencias emocionales.

Formas de distracción

Puede haber estados en los que sea difícil recurrir a métodos activos. A menudo esto se asocia con fatiga severa. En tales casos, puede eliminar la carga de estrés mental utilizando el método de desconexión. Una herramienta puede ser un libro que relees muchas veces sin perder el interés por él, tu música favorita, una película, etc.

Control de la respiración

El proceso de la respiración es importante para la regulación de los procesos mentales. La capacidad de respirar correctamente es una base necesaria para el éxito. Incluso las técnicas de respiración más elementales pueden dar un resultado positivo tangible cuando necesita calmarse rápidamente o, por el contrario, aumentar el tono general. En primer lugar, el ritmo de la respiración es importante.

El ritmo calmante es tal que cada exhalación es el doble de larga que la inhalación. En algunos casos, puede respirar profundamente y luego contener la respiración durante 20 a 30 segundos. La espiración subsiguiente y la inspiración compensatoria profunda se ejercen sobre sistema nervioso efecto estabilizador

Deshacerse de las emociones no deseadas: Disociación.

Este método está destinado a personas que se ven obstaculizadas en la vida por una excesiva impresionabilidad y emotividad. En estos casos, es útil desarrollar la habilidad de desapego de las emociones - disociación. Esta habilidad se basa en la separación de la conciencia de una persona de los cambios fisiológicos en su propio cuerpo, causados ​​por las emociones, de la conciencia de su interior, estado psicológico. Para ello, es necesario aprender a distinguir y separar las emociones impuestas desde el exterior de la actividad del propio “yo”.

Ejercicio "Títere".

Es recomendable repetir este ejercicio "en medio de la vida", en diversas situaciones de la vida, especialmente cuando se encuentra en un entorno que le provoca emociones negativas.

Intenta imaginar que tu propio "yo", que controla los pensamientos, los movimientos y las emociones, está... fuera del cuerpo. Al mismo tiempo, el cuerpo vive y se mueve de forma puramente mecánica, a la manera de un autómata controlado desde el exterior. ¿Te imaginas que tu "yo" está mirando propio cuerpo como si fuera de lado (generalmente desde arriba). Hilos invisibles provenientes de este centro controlan tus movimientos, "botones" invisibles controlan tus emociones. al mismo tiempo, tanto los movimientos corporales como los espirituales se desprenden de tu "yo", se experimentan como algo artificial, como si esto no te estuviera pasando a ti, sino a otra persona. Recuerda este estado en el que puedes sentir las manifestaciones físicas de las emociones, no lastradas por su componente psicológico, separadas de las experiencias, para poder utilizarlas en el futuro. Vive en este estado durante unos minutos, luego "regresa" a tu propio cuerpo para sentir de nuevo la plenitud de la experiencia.

Posteriormente, puede utilizar las habilidades adquiridas para calmarse rápidamente en una atmósfera de emociones "calientes" con la ayuda de la disociación de la conciencia de su cuerpo y la conciencia de su propio "yo".

Deshacerse de las emociones no deseadas: transición a un estado neutral.

A diferencia del anterior, este método de "neutralización" de las emociones es mucho más fácil de dominar y está al alcance de absolutamente todo el mundo. No requiere talento para actuar, porque deshacerse de una emoción desagradable no se logra mediante una representación figurativa de otra emoción que desplaza la original, sino mediante una transición a un estado neutral: paz, descanso, relajación, en el que no hay lugar para cualquier emoción negativa en absoluto. Observar las sensaciones internas asociadas con una emoción nos permite separarnos de ella, observar nuestra propia emoción desde el exterior, y luego eliminar la emoción desagradable influyendo en estas sensaciones. Los sentimientos se pueden tratar apoyándose en los “tres pilares”:

atención dirigida;

Relajación muscular;

Respiración calmante.

Desarrollo de habilidades de autoobservación.

¿Por qué necesitas aprender la habilidad de la autoobservación, porque es tan natural, es tan fácil sentir tu propio cuerpo, captar los cambios que se producen en él asociados con las emociones ... El hecho es que el alcance de nuestra atención es muy limitada. En todo momento recibimos mucha información tanto del exterior como del interior de nuestro propio organismo, a la que simplemente no le prestamos atención. Una persona a menudo, literalmente, simplemente no se da cuenta de que vive en su propio cuerpo. Las sensaciones asociadas con comer, inhalar humo de tabaco ... e incluso si en algún lugar duele algo, si el cuerpo se recuerda a sí mismo, esa es la lista completa de sensaciones habituales que no es rica. El antepasado de las cavernas del hombre moderno estaba mucho más atento a sus sentimientos internos. Se apoyó en ellos, en su "sexto sentido", en la dura lucha por la supervivencia. Una persona moderna necesita volver a aprender a ser consciente de sí mismo, de su propio cuerpo. Para ello, te recomendamos que realices una serie de ejercicios cuyo objetivo es centrarte en aquello a lo que estás acostumbrado desde hace mucho tiempo, con la misma curiosidad que en NIñez temprana cuando apenas estabas conociendo tu propio cuerpo, su lenguaje interno - el lenguaje de no palabras, sino sensaciones, cuando, por ejemplo, para tirar en tu boca pulgar pierna derecha, acostada en una silla de ruedas, no solo fue agradable, sino también una experiencia emocionante. Según C. Brooks (1997), para que una persona pueda ponerse en contacto con sus propios sentimientos, necesita recuperar la plenitud natural y natural de las experiencias que es característica de un niño pequeño.

Al crecer, una persona no solo adquiere experiencia de vida, pero también pierde algo útil: naturalidad, espontaneidad, apertura, sociabilidad, intuición y fantasía, claramente manifestadas en la capacidad de jugar y, finalmente, la capacidad de disfrutar la vida sin atascarse en insultos y problemas. Es importante que, al mismo tiempo, todavía pueda "volver a la infancia" por un corto tiempo, tanto psicológica como fisiológicamente, y es esta capacidad la que subyace a la autorregulación. De hecho, la autorregulación es la capacidad de estar “aquí y ahora”, cuya importancia puede ilustrarse con una conocida parábola budista. Cuando un estudiante le preguntó al Maestro Zen cuál era el significado del gran Tao, el maestro respondió:

En simple sentido común. Cuando tengo hambre como, cuando estoy cansado duermo.

¿Pero no todos hacen lo mismo? preguntó el estudiante.

A lo que el profesor respondió:

No. La mayoría de las personas no están presentes en lo que hacen.

Ejercicio “Conociéndote a ti mismo”.

El ejercicio está diseñado para entrenar la habilidad de observar tus sentimientos. Esta es la habilidad más simple de auto-observación, la observación de los propios procesos fisiológicos. Como objeto de observación, usamos, por supuesto, nuestro cuerpo: un cepillo mano derecha(para zurdos - viceversa).

Para calentar, realiza una serie de movimientos muy sencillos que preparan el material para el trabajo posterior, aportando un montón de sensaciones fisiológicas que simplemente no se pueden pasar por alto.

1. Conecte las yemas de los dedos de ambas manos, presiónelas una contra la otra con fuerza, apoyándose una contra la otra. Realice 15-20 movimientos en sentido contrario con las palmas de las manos con fuerza, como si apretara una pera de goma imaginaria ubicada entre las palmas de las manos, simulando el funcionamiento de una bomba.

2. Frote enérgicamente las palmas de las manos hasta que sienta un calor intenso.

3. Apretar y aflojar fuerte y rápidamente el puño al menos 10 veces, logrando una sensación de fatiga en los músculos de la mano.

4. Sacudir la mano que cuelga pasivamente.

Ahora, ¡atención y nuevamente atención! Coloque las palmas de las manos simétricamente sobre las rodillas. Dirige tu atención a tus sensaciones internas. Todo lo externo al mismo tiempo, por así decirlo, deja de existir para ti. Concéntrese en la palma de la mano derecha. Escucha tus sentimientos. En primer lugar, presta atención a las siguientes sensaciones:

1. Sensación de peso. ¿Sientes la pesadez o la ligereza del pincel?

2. Sentido de la temperatura. ¿Sientes frío o calor en la mano?

3. Sensaciones adicionales (no necesariamente presentes, pero muy a menudo):

Sequedad y humedad;

pulsación;

hormigueo;

sentir el paso de una corriente eléctrica;

Sensación de "piel de gallina", "escarcha en la piel";

Entumecimiento (generalmente en las yemas de los dedos);

vibración;

Temblor muscular.

Tal vez sienta que la palma, por así decirlo, irradia algo de "energía". Trate de recordar este sentimiento útil, que le será útil en el futuro.

Tal vez sientas un movimiento que surge en los dedos, en la mano o en la mano en su conjunto; suéltalo en la naturaleza... obsérvalo como si lo hicieras desde un lado. Imagina que tu cuerpo parece cobrar vida y se mueve por sí solo, independientemente de tu deseo. Continúa observando las sensaciones sin romper, como sumergiéndote en este proceso, cerrándote mentalmente de todo lo que te rodea, de todo lo externo. Intenta capturar en las sensaciones lo más cambios sutiles, es importante mantener, concentrar la atención en ellos para esto. Observa cómo cambian las sensaciones, ahora intensificándose, ahora debilitándose, cómo cambian de localización, moviéndose gradualmente de un punto a otro, y finalmente, cómo una sensación da paso a otra. Continúe realizando este ejercicio durante mucho tiempo, al menos 8-10 minutos, y si tiene suficiente paciencia, incluso más.