Además de que el alivio de los músculos abdominales es un signo de belleza y salud, también es un signo de buen funcionamiento. Región lumbar. Los músculos abdominales se utilizan al caminar, sostienen el estómago, el hígado y el páncreas. Si no están entrenados, el estómago sobresaldrá hacia adelante. Puedes desarrollar tus abdominales en casa, lo principal es esforzarte por lograrlo con todas tus fuerzas.

estructura muscular

Los músculos abdominales están formados por los músculos rectos. Hay dos de ellos, están ubicados a derecha e izquierda. Cada músculo se divide en cuatro segmentos, forma cuadrada sólo en los tres primeros de cada lado, el par inferior son similares a triángulos.

Nutrición

Para aumentar la masa muscular en cualquier parte del cuerpo es necesario un aporte regular de proteínas, lo que también ayuda a eliminar la grasa, ya que requiere de muchas calorías para ser absorbida.

Los carbohidratos sólo deben consumirse después actividad física para acelerar la recuperación muscular y darles energía para el crecimiento.

Bombeamos la prensa correctamente.

Debe entenderse que los músculos abdominales se recuperan rápidamente y por ello habrá que cambiar constantemente la carga.

Se requiere entrenamiento diario, veinte aproximaciones.

Los principiantes deben aumentar la carga gradualmente, de lo contrario corre el riesgo de sobrecargar sus músculos. Es mejor tomarse su tiempo, involucrarse en el proceso y disfrutar de las endorfinas que se liberan en la sangre.

Los primeros entrenamientos pueden contener solo cuatro ejercicios de tres enfoques, gradualmente el número de enfoques aumentará y eventualmente llegará a veinte.

Para aumentar uniformemente la masa muscular en el abdomen, es necesario entrenar las secciones superior e inferior. músculos abdominales.

ejercicios en casa

• Retortijón

Debe acostarse boca arriba, con las piernas ligeramente abiertas y dobladas por las rodillas, presionando los pies contra el suelo. Las palmas se pueden colocar en la parte posterior de la cabeza, pero si eres principiante, entonces a lo largo del cuerpo.

Levante el torso en un intento de llegar desde el hombro izquierdo hasta la rodilla derecha, sostenga por un momento y regrese a posición inicial, luego repita para el otro lado.

• Levantamiento de piernas

Acuéstese boca arriba, con las palmas debajo de la cabeza y comience a levantar las piernas en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Muévete suavemente, haz una breve pausa y también baja lentamente los pies al suelo.

• Levantando brazos y piernas al mismo tiempo.

Acuéstese boca arriba, extienda los brazos, luego levante suavemente los brazos y piernas extendidos de modo que en la posición superior las yemas de los dedos toquen los empeines de los pies. Después de tocar, espera un poco y toma la posición inicial.

Inflamos los abdominales inferiores

1. Acuéstese boca arriba, extienda los brazos y agarre un objeto pesado por encima de su cabeza. En esta posición, levante las piernas estiradas y levante la pelvis del suelo. Esfuércese por tocar sus pies hasta un punto por encima de su cabeza.
2. Si hay una barra horizontal cerca, puedes colgarte de ella y levantar las piernas, tratando de tocar los hombros con las rodillas.
3. Imita el pedaleo de una bicicleta recostándose boca arriba y juntando las manos en la parte posterior de la cabeza. Intenta tocar tu rodilla izquierda con tu codo derecho y viceversa.
4. Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén tus brazos paralelos a tu cuerpo. Intente tocar la curva de su brazo derecho con su rodilla izquierda, espere un poco después de tocar y regrese a la posición inicial, luego repita este ejercicio en el otro lado.

Bombear los abdominales superiores e inferiores

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas estiradas cuarenta y cinco grados, manténgalas así un rato, baje y vuelva a levantar sin tocar el suelo con los talones. Tócalos hasta el punto a la derecha e izquierda del cuerpo, luego toma la posición inicial.

¿Es posible aumentar los abdominales en una semana?

Todos los ejercicios anteriores no requieren equipo especial. Quizás una alfombra para no tener que tumbarte en el suelo. Repítelos periódicamente y pronto estarás mucho más cerca del resultado deseado.

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Muchos hombres y mujeres quieren tener abdominales tonificados con abdominales definidos. Se ve hermoso, deportivo y simplemente genial. Pero no se trata sólo de estética, sino también de su cinturón atlético natural, que ayuda a soportar las diversas cargas de la parte superior del cuerpo.

En este artículo te desharás de la basura que la industria del fitness vierte en tus oídos. Sí, muy fácil. Todo lo que puede bloquear tu camino para lograr unos abdominales perfectos es la pereza y la falta de comprensión de cómo hacerlo. la direccion correcta. Usted mismo se ocupará de la pereza y obtendrá comprensión en este artículo.

Cómo desarrollar los abdominales correctamente: anatomía de los músculos abdominales

Veamos la estructura de los músculos abdominales para entender cómo influir más eficazmente en su crecimiento. El músculo recto del abdomen son los abdominales, esos mismos 6 paquetes. El músculo en sí es recto y plano. La forma de cubo se la dan las líneas tendinosas que se extienden desde el hueso púbico hasta el esternón y los haces transversales que dividen el músculo en segmentos. Así, todo el trabajo se construye en torno a un solo músculo, y no a varios.

Anatomía de los músculos abdominales.

La prensa no tiene división en parte superior y abajo. Todo esto es un músculo recto del abdomen. A menudo se puede escuchar la siguiente pregunta: ¿Cómo desarrollar los abdominales inferiores? ¡De ninguna manera! Un músculo no puede funcionar parcialmente, sólo funciona en su conjunto. No puedes simplemente acortar tus bíceps superiores, ¿verdad? ¡No puedes! El músculo puede relajarse completamente o contraerse completamente.

Uno mas característica importante El músculo recto del abdomen se desarrolla en la parte superior y en el lugar de su unión a los huesos pélvicos es muy pequeño. Entonces la parte superior se quita. mayoría carga sobre ti mismo y no hay nada que puedas hacer al respecto. Puedes conseguir alivio en la parte inferior gracias a una pequeña cantidad de grasa en esta zona.

Es más difícil para una niña desarrollar abdominales en la parte inferior debido a la pequeña cantidad de terminaciones nerviosas (las conexiones entre los músculos y el cerebro son débiles). La naturaleza se ha encargado de que durante la menstruación la niña experimente menos dolor. Por tanto, la parte inferior del abdomen en las mujeres responde a la carga más débil que en los hombres. Además, las mujeres tienden a acumular más grasa que los hombres. Pero todo esto se puede solucionar y descubrirá los detalles a continuación.

También hay oblicuos externos y oblicuos internos, que quedan ocultos en el interior. Desde el punto de vista del entrenamiento, es importante que prestes atención a los músculos oblicuos externos y rectos, porque Son precisamente lo que es visible al ojo.

Cómo desarrollar tus abdominales de forma eficaz: dos pilares para desarrollar unos abdominales perfectos

Los músculos abdominales son los únicos grupo muscular, que se puede bombear eficazmente en casa. Todo lo que necesitas es tu propio peso. Esto significa que los abdominales perfectos están al alcance de todos, independientemente de su nivel de entrenamiento, edad y sexo.

Debes entender que unos abdominales perfectos son 80% nutrición y sólo 20% entrenamiento. Mucha gente dedica demasiado tiempo a la formación y hace que todo el proceso sea increíblemente complicado. Verás cambios al comer racionalmente antes que al entrenar.

Unos abdominales perfectos son el resultado de una dieta equilibrada y entrenamiento.

Desarrollar tus abdominales en casa no es tan difícil como mucha gente piensa. Éste es el indicado músculo grande, que es fácil de entrenar. Para inflarlo, es necesario cargarlo regularmente con fuerza, aumentando gradualmente la carga. Este esquema es la base del culturismo: ha estado funcionando durante décadas y ha demostrado su eficacia. Así que no reinventes la rueda.

Para aliviar el músculo recto del abdomen, es necesario deshacerse de él. grasa subcutánea. Esta tarea no es fácil y requiere de gran disciplina y paciencia.

Entonces, al construir una prensa, debes resolver dos problemas:

• hipertrofia de los músculos abdominales (carga progresiva de naturaleza de fuerza)
• reducción de la cantidad de grasa en la zona de la cintura ( dieta equilibrada estimular la quema de grasa)

Cómo facilitar tu camino hacia unos abdominales perfectos

No confíes en los entrenadores– todo tipo de upshapers, bodyshapers, sillas de gimnasia, etc. Los fabricantes están interesados ​​en vender la mayor cantidad posible de estas máquinas de ejercicio, por lo que las anuncian en todas partes. El efecto de estos simuladores, si los hay, es muy bajo. Todo lo que necesitas es tu propio peso.

Las máquinas de ejercicio súper novedosas dan poco efecto

No creas en el mito de la quema de grasa local. Sólo puede ocurrir en todo el cuerpo. Deshacerse de la grasa en la cintura o los costados localmente imposible. El proceso de quema de grasa es un proceso hormonal. Es imposible decirle a tus hormonas que reduzcan el contenido de grasa sólo en lugares seleccionados. Las hormonas viajan en la sangre por todo el cuerpo y dan a las células la orden de comenzar la lipólisis (quema de grasas). Por tanto, la quema de grasa comienza en todo el cuerpo, incluidas las zonas problemáticas.

No confíes en los métodos progresistas, como miles de giros, tensiones prolongadas o individuales. súper ejercicios como abdominales laterales, bicicleta, abedul y otros. La industria del fitness se beneficia al ofrecerle el camino más difícil con técnicas inteligentes. Esta técnica parece lógica. Sin embargo, su eficiencia es baja. Tu éxito será apenas perceptible, pero tus esfuerzos serán colosales. Volverá nuevamente al preparador físico para nueva porción técnicas. Es más rentable para él quitarte dinero constantemente, en lugar de simplemente contarle una vez sobre los abdominales que puedes hacer en casa sin él.

No confíes en las súper dietas y las pastillas para adelgazar.. Esto es especialmente cierto para las mujeres. Tus abdominales pueden estar bien desarrollados, pero no son visibles en absoluto bajo una capa de grasa. Está tan previsto por la naturaleza que mejores lugares El almacenamiento de grasa es la cintura, las caderas y los costados. En las mujeres la grasa se deposita con mayor intensidad. En caso de hambre durante el embarazo, queda una reserva de energía en forma de una capa de grasa en la cintura y los costados.

Todas estas dietas y pastillas súper caras, si funcionan, sólo funcionan cuando las usas. Después de suspender su uso, el cuerpo acumula grasa con mayor intensidad, tratando de restablecer el nivel original. Además, lo hace con reserva en caso de una posible reaparición de ese hambre en el futuro (esta es una adaptación natural).

Libera tu cabeza de la basura mental. Hay algo que funciona y este camino es muy sencillo.

Hay miles de opiniones y muchas varios tipos este tipo de dietas. Pero todos comparten un principio. Aquí está él:

Para perder peso necesitas ingerir menos calorías de las que quemas.

Por lo tanto, puedes reducir la ingesta calórica de tu dieta o aumentar tu gasto calórico. ¿Por qué tan pocas personas tienen éxito en esto?

Mucha gente come a ojo, sin seguir una dieta diaria exacta. O comen muy poco o rara vez, lo que ralentiza su metabolismo.

En el primer caso, una persona dice que no come alimentos fritos, ricos en almidón y dulces, pero aún así gana más calorías debido a la falta de una lista clara de los alimentos diarios y su peso. Simplemente come aproximadamente y obtiene aproximadamente los resultados. Tal caos no conduce a la quema de grasa. En el segundo caso, el organismo, debido a la escasa ingesta de alimentos, intenta reservar la mayor cantidad de energía posible y la acumula en forma de grasa.

Sesenta abdominales son en un 80% el resultado de una dieta equilibrada

La solución es simple: toma una cierta cantidad de comida y la come todos los días, sin cambiar el peso ni la cantidad de estos alimentos. Este es su punto de partida. Ahora puedes cambiar tu dieta (aumentar o disminuir las calorías) y ver cómo afecta la quema de grasa.

Ejemplo de menú básico para el día:

Para los hombres: 200 g de trigo sarraceno/arroz/mijo/pasta/avena (producto seco), 500 g filete de pollo, 0,5 l de kéfir, verduras (no más del 30% de la dieta) y agua pura sin limites.

Para mujeres: 100 g de trigo sarraceno/arroz/mijo/pasta/avena (producto seco), 300 g de filete de pollo, 0,5 l de kéfir, verduras (no más del 30% de la dieta) y agua limpia sin restricciones.

Tu “dieta” comienza por la mañana preparando estos alimentos para el día. Esta es su dosis diaria y punto de partida. Levantar cantidad optima Productos basados ​​en cómo te sientes. El ejemplo anterior es muy condicional. Es posible que no ingiera suficientes carbohidratos y se sienta débil durante el día. Luego agregue arroz o trigo sarraceno. Le ayudará a elegir los alimentos para su dieta.

Componga su dieta tratando de diversificarla, de lo contrario se aburrirá rápidamente. Por ejemplo, arroz el lunes, trigo sarraceno el martes, avena el miércoles, sustituir el pollo por pescado algunos días, etc. No te olvides de vegetales frescos y agua. Asegúrese de obtener suficiente proteína en su cuerpo. Lo óptimo es 2-2,5 g por 1 kg de peso. La proteína construye otras nuevas en tu cuerpo. estructuras musculares(cubos en tu estómago).

Verá cambios más rápidamente con una dieta equilibrada.

Controle la quema de grasa una vez por semana al mismo tiempo. Perder entre 0,5 y 1 kg de peso indica un enfoque ideal. Quemas grasa, no músculo. Si su peso ha aumentado durante la semana, reduzca la cantidad de carbohidratos a una cuarta parte, no más (es decir, lo que eran 200 g de arroz por día se convertirán en 150 g) y registre el nuevo resultado después de una semana.

Ejercicios abdominales efectivos.

El mayor número de ejercicios existentes para un grupo de músculos son los ejercicios abdominales. En realidad, hay cientos de ellos. Comer ejercicios efectivos para la prensa, pero no hay tantos, y son la mayoría.

Es muy fácil desarrollar tus abdominales incluso en casa. Después de todo, estás entrenando un músculo: el recto abdominal. Realiza una función muy sencilla. Comprender esta función le abrirá los ojos a los cientos de ejercicios abdominales y su inutilidad.

El músculo recto del abdomen es responsable de torcer el cuerpo hacia la pelvis y torcer la pelvis hacia el cuerpo. ¡Es sencillo!

En los días restantes, realice entrenamientos de recuperación según el principio de "triset": 3 minutos antes de quemar fibras lentas.

Entrenamiento de tonificación:

Opción 1

opcion 2

Levantamiento de piernas acostado

Trabaja durante 30 segundos, luego haz una pausa de 30 segundos. Realiza 3 series

El objetivo del entrenamiento de recuperación es llenar de sangre el músculo recto del abdomen, logrando una sensación de ardor a los 20-30 segundos de realizar el movimiento. Luego haga una pausa de 30 segundos. Puede estirar los músculos abdominales, estirándolos tanto como sea posible y luego comenzar una nueva serie.

Los abdominales ideales se pueden lograr entrenando todos los días. Sin embargo, a cada entrenamiento intenso le sigue un entrenamiento de recuperación. Puedes realizar un programa de fuerza los lunes, miércoles y viernes, y hacer trisets de tonificación el resto de días.

Este régimen de entrenamiento se puede seguir de forma continua hasta que esté completamente satisfecho con sus abdominales. Después de esto, para mantener la forma puedes hacer 2 entrenamiento de potencia y 2 reconstituyentes, y con eso será suficiente.

Conclusión

Ahora tienes un camino claro sobre cómo aumentar tus abdominales hasta alcanzar los abdominales deseados. Los abdominales perfectos son la clave para tu gran deseo, paciencia y perseverancia, y los asistentes para lograr su objetivo son el compromiso con la racionalidad. alimentación saludable y ejercicio regular. Todo es sencillo, pero cumplir este régimen es difícil. Empiece a drogarse con este estilo de vida y entonces el resultado será fácilmente alcanzable.

Mejora y fortalece con

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Desde que llegó a esta página, ya se ha preguntado cómo desarrollar sus abdominales hasta obtener un six-pack y convertirse en el dueño de una barriga esculpida. De hecho, todo es sencillo y si tienes al menos un poco de fuerza de voluntad, podrás ver tus abdominales en unos meses, tal vez incluso antes.

Antes de mostrarle una serie de ejercicios abdominales, averigüemos por qué la mayoría de la población no puede ver los preciados abdominales.

¡Demasiado gordo! La grasa no te ayudará a tener abdominales

El primero y el más razón principal, esta es la grasa subcutánea que tan hábilmente esconde nuestra estómago delgado. Sí, exactamente, toda persona tiene abdominales, ya sea gorda o delgada, la mayoría pregunta principal en cuánta grasa subcutánea esconden nuestros abdominales.

Entonces, para poder ver esos mismos abdominales aparentemente inaccesibles, primero debes deshacerte del exceso de grasa. Esto se consigue de dos formas, unidas por un amor inquebrantable: dieta y entrenamiento cardiovascular.

Hablaremos de dieta un poco más adelante, pero ahora veremos la importancia del entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento cardiovascular es un conjunto de ejercicios de alta intensidad que puedes realizar para: quemar grasa, aumentar tu resistencia y también fortalecer tus músculos cardiovasculares.

El ejercicio más sencillo y eficaz es correr. Correr es uno de los principales luchadores contra la grasa, por lo que si decides desarrollar tus abdominales, lo primero que debes empezar a hacer es correr por la mañana, preferiblemente con el estómago vacío. Empezar a correr todas las mañanas durante 30 minutos, 3 o 4 veces por semana es el primer paso hacia una barriga esculpida.

Si no puedes correr por la mañana, hazlo en cualquier otro momento del día. Lo más importante es empezar. También puedes andar en bicicleta en lugar de correr. Pero si quieres entrenar al aire libre, esto te ayudará.

Para fortalecer tus abdominales, necesitas comer bien

El siguiente paso que te ayudará a ver tus abdominales es la nutrición. Es muy simple: primero debes dejar de comer la mayoría de los carbohidratos. Deja de comer comida rápida, deja de comer dulces (al menos durante estos 3-4 meses).

dar preferencia carbohidratos lentos: trigo sarraceno, arroz, avena, gachas de salvado, arroz, todo tipo de frutos secos, además de verduras. Trate de consumir la mayoría de los carbohidratos en la primera mitad del día. El porcentaje de carbohidratos en la dieta general debe rondar el 25 - 30%, el 70 - 75% restante debe estar lleno de proteínas: huevos, carne, leche (en pequeñas cantidades), pez de mar, requesón, batidos de proteínas.

Aquí plan aproximado tu nutrición:

TIEMPO	COMIENDO
08:30	Tortilla de 4 – 5 claras de huevo y una yema (puedes agregar queso y tocino) Un par de trozos de pan tostado Complejo multivitamínico grasa de pescado
12:00	200-250 gramos. ensalada de vegetales, sin recargar Complejo multivitamínico grasa de pescado
15:00	100 – 150 g de cualquier papilla (avena, trigo sarraceno, salvado) 5 – 10 g de BCAA*
18:00	Una porción de proteína de suero 150 – 200 g de carne a la plancha o al horno 150-200 g de ensalada de verduras, sin aderezo Complejo multivitamínico grasa de pescado
21:00	200 g de requesón + un poco de fruta 5 – 10 g de BCAA*

Este es sólo un ejemplo de plan de nutrición que es aconsejable, pero no obligatorio, seguir. La regla más importante que debes entender es reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas.

Los ejercicios abdominales más efectivos.

Tome una posición de barras paralelas con los brazos estirados. El soporte debe ser fuerte: el cuerpo no debe balancearse durante el movimiento. Mantén tu espalda recta. Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y levántelas hasta un nivel paralelo al suelo. Manténgalos en el punto superior durante un par de segundos y luego bájelos suavemente.

Coloque una banda de resistencia o use un cruce a un nivel justo por encima de su cabeza en una estocada. Tome una posición de estocada profunda, de pie sobre la rodilla de una pierna. El segundo está doblado por la rodilla y apoya el pie en el suelo. Tire del expansor sobre su hombro para que su extremo quede cerca de la cadera opuesta.

Posición inicial: acostado. A continuación, coloque las manos hacia adelante y extiéndalas lo más que pueda, tratando de encontrar el equilibrio en esta posición. Su negocio debe tener algo así como forma de estrella. Aprieta tus abdominales para que tu cuerpo no se hunda ni sobresalga hacia arriba.

Cargue la barra con un peso ligero y acuéstese en el suelo sosteniendo la barra por encima de su cabeza. En la posición inicial, sujeta la barra como si estuvieras haciendo un press de banca. Estire las piernas y déjelas tiradas en el suelo. No deben moverse durante todo el ejercicio. Levanta el cuerpo de manera que al final del ejercicio quede perpendicular al suelo. barra en punto extremo debe estar en una posición elevada.

Posición inicial: tumbado en el suelo, piernas y brazos estirados, apuntando al techo. Sostenga el balón medicinal con los brazos extendidos. Los omóplatos y la cabeza deben estar pegados al suelo. Luego, levante los omóplatos del suelo, tratando de alcanzar los dedos de los pies con el balón medicinal.

Posición inicial: tumbado en el suelo, brazos y piernas extendidos y levantados del suelo. La espalda, la pelvis y los omóplatos se presionan firmemente contra el suelo. Se sostiene una fitball entre las espinillas de las piernas. Al mismo tiempo, levante la pelvis y los omóplatos para transferir el fitball de las piernas a las manos. Luego, regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio pasando el balón de tus manos a tus pies y viceversa.

Posición inicial: túmbate en el suelo, dobla las rodillas y colócalas en el suelo. Las manos, al mismo tiempo, sujetan algún tipo de peso (panqueque, barra, disco, etc.) a la altura del pecho. Presione los omóplatos firmemente contra el suelo. Levante el cuerpo de modo que el omóplato y la zona lumbar no toquen el suelo. Haga una pausa en el punto extremo por un segundo. Luego, baja muy lentamente hasta la posición inicial.

Acuéstese en el suelo de modo que la espalda y los omóplatos queden firmemente presionados contra el suelo. Coloque las piernas en un ángulo de 90 grados y coloque los pies en el suelo. En la posición inicial y durante todo el abordaje, los brazos se extienden hacia arriba, hacia el techo. Levante ligeramente el cuerpo para que los omóplatos se levanten del suelo. Manténgalo en el punto extremo, luego baje lentamente hasta la posición inicial.

Párese en la posición de “apoyo acostado”, apoyando las manos sobre un balón medicinal que se encuentra en el suelo. En la posición inicial, las piernas están extendidas y colocadas una al lado de la otra. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Tire de una pierna con la rodilla hacia el pecho. Luego, regréselo a su posición original, mientras simultáneamente levanta el segundo. Realiza el movimiento, simulando correr en el lugar.

Posición inicial: acostado, pies sobre una fitball. Tire la pelota hacia usted con los pies para que su cuerpo quede posición vertical. A continuación, haga rodar lentamente la pelota hacia atrás y coloque las espinillas sobre ella. El cuerpo debe tomar una posición horizontal y los brazos extendidos deben estar por encima del nivel de la cabeza, pero sin alterar la posición de apoyo en el suelo. Usando la fuerza de tus músculos abdominales, regresa a la posición inicial, en la que tus brazos están al nivel de los hombros.

Siéntate en un banco y agarra el borde con las manos para asegurar una posición estable del cuerpo. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás. Extiende tus piernas para que formen una línea recta con tu cuerpo. Sostén un balón medicinal entre tus espinillas. Con un movimiento simultáneo, levante el cuerpo hacia adelante y al mismo tiempo tire de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho.

Siéntese de rodillas y sostenga el rodillo de modo que quede estrictamente por debajo del nivel de los hombros. En la posición inicial, el énfasis está en los dedos de los pies, las rodillas y los rodillos. Debido al voltaje abdominales, haga rodar el rodillo hacia adelante hasta que sienta tensión en los músculos abdominales. Al final del ejercicio, los brazos deben estar completamente rectos. El número de puntos de apoyo no cambia: las caderas no deben apoyarse en el suelo. Trabajando exclusivamente con los músculos centrales, regrese a la posición inicial haciendo rodar el rodillo hacia atrás.

Coloque discos de pesas de 5 kg sobre una barra larga. Ponte de rodillas y coloca tus manos sobre la barra. En la posición inicial, debe estar por debajo del nivel de los hombros. Hay tres soportes: dedos de los pies, rodillas y barra. Haga rodar la barra hacia adelante hasta que sienta tensión en los músculos abdominales y hasta que las caderas comiencen a hundirse. Usando tus músculos abdominales, haz rodar la barra hacia atrás y regresa a la posición inicial.

Coloque el asa cruzada aproximadamente a la altura de los hombros. Párese de lado de la máquina. En la posición inicial, el cuerpo está erguido y ligeramente girado hacia el simulador. El mango se sujeta con las dos manos. Separe los pies a la altura de los hombros. Debe colocarse a una distancia tal de la máquina que el cable quede tenso. Moviéndote exclusivamente con tu cuerpo, gira para que tu cuerpo quede completamente frente a ti. Las piernas permanecen inmóviles durante todo el ejercicio.

Siéntate en el suelo, inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás. Sostenga el balón medicinal con los brazos extendidos hacia adelante. Doble las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas en el suelo de modo que los talones solo descansen sobre el suelo. Posición inicial: manos frente a ti. A continuación, gire el cuerpo hacia lado izquierdo, hasta el máximo estiramiento de los músculos abdominales laterales. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. El movimiento lo realiza únicamente el cuerpo: la pelvis y las piernas están apretadas contra el suelo y no se mueven.

Apoye los codos y antebrazos sobre la pelota de ejercicios. Coloque los pies en el suelo y presione los dedos de los pies contra el suelo. El cuerpo debe estar en línea recta; no se doble ni arquee la zona lumbar. Mantenga sus músculos abdominales constantemente tensos. Moviendo los codos, gire la fitball primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Cómo desarrollar tus abdominales en casa es el tema del artículo de hoy. Los músculos abdominales fuertes mejoran la función de los órganos cavidad abdominal y fortalece la estructura muscular de la columna. Por lo tanto, un bonito vientre plano también significa una excelente salud.

hacer un alivio para poco tiempo No será difícil, este es el grupo de músculos que bombea más rápido. Todo lo que necesitas para ello es fuerza de voluntad, muchas ganas, dieta y ejercicios cardiovasculares adicionales para deshacerte de la capa de grasa de la cintura.

Para obtener los abdominales tan esperados, no solo necesita fortalecerlos, sino también prestar atención a los programas de nutrición y entrenamiento para quemar grasa. Pero el bombeo debe durar un máximo de 20 minutos y no más de 4 veces por semana.

No debes realizar con celo un ejercicio, especialmente para principiantes. En las etapas iniciales, basta con realizar 3-4 series y no más de 15 veces por ejercicio. Puede lograr resultados en un mes.

Prestar atención a todo tipo de músculos, apegarse al PP, mucha agua, cargas estables es la clave para el alivio ideal y deseado.

Rápido y eficiente

Muchos principiantes están en camino de cuerpo hermoso haciendo esta pregunta cómo mejorar la condición de su figura.

En primer lugar, para conseguir músculos abultados, necesitas una cantidad suficiente de proteínas y mucho entrenamiento. Esto no solo ayudará a hacer realidad su sueño: un hermoso alivio, sino que también aliviará libras extra y grasa del vientre.

Esto sucede debido a que ellas (las proteínas) necesitan más tiempo y energía para ser absorbidas, así que consúmelas antes del entrenamiento y puedes comerlas después. carbohidratos saludables. Promoverán el crecimiento y la restauración muscular.

1. Siga el PP y la dieta.
2. Respira correctamente durante el ejercicio, esto te ayudará a quemar grasas rápidamente y ganar peso. masa muscular.
3. Régimen de bebida (2-2,5 litros por día).
4. No te pierdas las clases.
5. Haz 3 series 15 veces en la primera semana (luego aumenta).
6. Descanso y sueño completos.
7. Varíe los ejercicios para variar.
8. Elija 4, donde 2 son estáticos y 2 son dinámicos;
9. El entrenamiento cardiovascular para los abdominales y otros grupos de músculos te ayudará a eliminar rápidamente grasa corporal, consigue un cuerpo proporcionado y bello.

No es posible desarrollar los abdominales en casa para principiantes en 7 días, pero sí es posible tensarlos y mejorar su tono. Al complicar cada vez la carga sobre los músculos abdominales, se pueden lograr resultados en un corto período de tiempo.

Programa de entrenamiento

Plancha (lateral, recta)

Ejercicio genial para todos los grupos. fibras musculares. Para un principiante, puedes comenzar con los brazos doblados y una tabla recta. Ideal para rápida recuperación músculos para aquellos que alguna vez entrenaron intensamente.

Haz el ejercicio correctamente, sin levantar los glúteos, la barra debe estar extremadamente nivelada, esto balanceará tus tríceps, músculos abdominales y fortalecerá tus músculos de la espalda y los glúteos. Deje reposar durante al menos 10 a 15 segundos, idealmente 20 * 3 series.

torcemos el cuerpo

Todos sus tipos ayudarán a estimular los músculos rectos y laterales. Realiza 3 series, comenzando con 10-15 repeticiones. Alternativamente elevando la parte superior del cuerpo hacia la inferior y viceversa (reversa).

"Libro", "Navaja"

Simultáneamente doblando las piernas y la sección superior, trabaja ambas partes de los abdominales. Realice con energía y rapidez, comenzando de 10 a 15 veces en 3 series.

"Bicicleta"

Hazlo más difícil y agrega toques oblicuos a las rodillas opuestas con los codos. Haz rítmicamente 3-4 complejos 15 veces.


Realizando estos ejercicios, haciéndolos cada vez más difíciles, conseguirás resultados en poco tiempo. Desde el vídeo temático a continuación puedes elegir el programa de entrenamiento óptimo para ti, que te traerá muchas emociones positivas.

Cómo evitar cometer errores

Todo el mundo realmente quiere resultados rápidos, pero, lamentablemente, esto no sucede, especialmente si los hermosos abdominales están cubiertos con una buena capa de grasa. En casa, incluya ejercicios para bombear todos los grupos de músculos.

• Entrena por la mañana en ayunas.
• Calienta antes de hacer ejercicio durante al menos 5 minutos.
• No te sobrecargues durante tus primeras lecciones, hazlo lo mejor que puedas.
• Beba agua antes y después de los entrenamientos.
• Descanse de 10 a 20 segundos entre series.
• Trabaja cada músculo, siéntelo, no te apresures ni lo hagas de forma brusca.
• La respiración es lo más importante para obtener resultados rápidos y efectivos.
• Estire los músculos después del ejercicio.

Ejercicios basicos

"Vis"

Esto se puede hacer en la barra de casa, en gimnasia en el proyectil. Es bastante eficaz y es un orden de magnitud superior a las planchas y los abdominales, pero no es un principiante, pero un hombre ya entrenado puede hacerlo.

Lo hacen tanto con las piernas dobladas como rectas, esta última opción es más compleja. Realice de manera suave, rítmica y trabaje cada músculo abdominal. Si lo haces en el gimnasio, asegura tus manos con cinturones, esto evitará que se resbalen y provoquen lesiones.

"Bicicleta"

Imitar montar en decúbito prono es excelente para bombear los músculos rectos y laterales. Haz 3 complejos 20 veces, agrega las manos y toca la pierna opuesta con ellas (giros oblicuos).

Elevación clásica de extremidades

Mantén un ángulo de 450, colócalos lentamente en el suelo, sin sacudidas. Haz 4 series de 10 a 15 veces.

Levantando el cuerpo (al revés)

Sube el torso lentamente y bájalo de la misma manera, menos es mejor, pero mejor. 4 series de 10 repeticiones, descansa 10 segundos.

abdominales

En posición acostada, realice un giro. El primero está arriba, el segundo está a un lado, el tercero debe levantarse nuevamente, el cuarto debe acostarse en el suelo. 3 series de 10 veces.


Todos los movimientos pueden resultar complicados, cada vez más productivos. Al final puedes hacer ejercicio favorito A. Schwarzenegger - vacío. Empiece a realizarlo en posición de pie.


Favorece la combustión exceso de grasa en los laterales, y creará rápidamente el relieve deseado. Es muy sencillo de hacer: mientras exhalas, contrae el estómago y mantén la posición durante hasta 10 segundos en las primeras etapas del entrenamiento. Al mismo tiempo, no olvides respirar.

Desarrollar abdominales en casa no será difícil ni siquiera para un deportista sin experiencia, lo principal es esto deseo, motivación y formación estable.
Muchos culturistas se han esforzado y trabajado mucho en sí mismos. Cada persona tiene una figura ideal, pero muy a menudo está oculta bajo músculos grasos y flácidos.

Secado a presión

Ya se sabe cómo inflarlo de manera efectiva, pero ahora hablaremos de cómo crear alivio adecuadamente. En primer lugar, existen reglas básicas para lograr los resultados deseados:

Dieta baja en carbohidratos

Menú de muestra:

• Desayuno (6-7 horas): copos de avena/gachas de trigo sarraceno, manzana verde, té/café sin azúcar.
• Merienda (9-10 horas): cítricos color amarillo(naranja o pomelo), huevo cocido, ensaladas con hierbas.
• Almuerzo (12-13 horas): Sopa de verduras, se elaboran a base de coliflor, brócoli añadiendo diversas mezclas, pechuga hervida(aquí menos calorías), cualquier ensalada, pan con harina integral.
• Merienda (15-16 horas): Nuez(50 gr.), tortilla sin yemas (3 uds.).
• Cena (18-19 horas): requesón 0% 250 gr. con kéfir desnatado, té sin azúcar.

Si quieres algo dulce durante el día, puedes comer. fruta amarilla, por ejemplo, el caqui, contiene sólo 30 kcal por 100. También en tiendas especializadas para deportistas profesionales se venden deliciosas barritas proteicas que atenuarán la necesidad de sacarosa.

Régimen de bebida

Para acelerar tu metabolismo y reducir el hambre entre comidas, bebe agua. Se necesitan hasta 2,5 litros de líquido al día, incluidos los primeros platos. Durante el entrenamiento, se recomienda entre series.

Respiración correcta

Muchos atletas saben que rápidamente saturará los músculos con oxígeno, lo que es bueno para su crecimiento.
El programa de entrenamiento para el corte incluye un calentamiento, ejercicio cardiovascular, abdominales durante no más de 20 minutos y estiramientos al finalizar los ejercicios. Realízalos por la mañana en ayunas.

Consejos profesionales

Cómo desarrollar unos abdominales bonitos en casa

La mayoría de quienes se preocupan por su figura sueñan no sólo con tener un vientre plano y tonificado, sino también con estar orgullosos de sus abdominales marcados. ¿Se puede hacer esto rápidamente y sin consecuencias para la salud?

Si lo crees rebotar Frío prensa posible sólo en gimnasia¡Entonces esto no es así! La base de cualquier actividad deportiva es sencilla: nutrición apropiada, cargas reflexivas, regularidad. Si sigues estos puntos, en un par de meses podrás presumir de unos abdominales perfectos y nadie creerá que no fuiste al gimnasio. Sin embargo, aquellos que quieran Mejora tu preness en una semana en casa., se sentirá muy decepcionado: estos métodos están diseñados para obtener resultados correctos y a largo plazo, no para ser rápidos.

Lo mejor es hacer ejercicios abdominales (como otros ejercicios) por la mañana. Mayoría Mejor opción bombear la prensa tres veces por semana durante una hora. No debes hacer ejercicios abdominales con más frecuencia, porque mas ejercicio no significa que lograrás algo hermoso presione a los cubos Rápida y eficientemente.

Es importante régimen de bebida y una nutrición adecuada. Si eliges una cosa (dieta o entrenamiento), no esperes resultados. Habrá músculos, pero bajo una capa de grasa, por lo que nadie verá ni apreciará todos tus esfuerzos. Quemar grasa mediante una dieta puede provocar flacidez de la piel y deshidratación, y simplemente perderá masa muscular en lugar de desarrollarla.

Aquí hay algunos ejercicios que le ayudarán y Para aumentar los abdominales de un hombre o una niña en casa:

Ejercicio nº 1. Retortijón

El ejercicio se realiza acostado, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, las manos detrás del cuello y los codos extendidos hacia los lados.

Levante lentamente la parte superior de su cuerpo. También bájese lentamente hasta la posición inicial. La zona lumbar debe estar presionada firmemente contra el suelo durante todo el ejercicio. Realice este ejercicio abdominal superior en tres series de 50 abdominales.

Vídeo: ¡Cómo desarrollar eficazmente tus abdominales en solo 10 minutos!

Ejercicio número 2. giro diagonal

La posición inicial es la misma. Haz el giro de modo que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha, y luego, con el mismo éxito, tu codo derecho toque tu rodilla izquierda.

Realice el ejercicio para los músculos abdominales oblicuos en tres series de 30 abdominales en cada lado.

Ejercicio nº 3. giro inverso

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales inferiores. Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Apriete los músculos abdominales y levante las piernas, luego levante la pelvis del suelo y levántela lo más alto posible.

Habiendo alcanzado el grado más alto tensión de los músculos abdominales, regrese lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicio nº 4. doble giro

Este ejercicio desarrolla los músculos abdominales superiores e inferiores. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados.

Tus manos pueden colocarse sobre tus hombros o detrás de tu cabeza. Levante la cabeza y las piernas y muévalas lentamente una hacia la otra. También regresa lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio tres veces 25 veces.

Ejercicio número 5. "Vacío abdominal"

Al realizar este ejercicio, cargas principalmente músculos transversales barriga. Ponte a cuatro patas, mantén la espalda recta.

Exhale completamente, relaje los músculos abdominales y luego contraiga el estómago tanto como sea posible. Respire por la nariz, no contenga la respiración y continúe aspirando el estómago. Congélese en una posición con el estómago hacia adentro durante 15 a 20 segundos, relájese. Para empezar, haz 12 repeticiones. Con el tiempo, aumente el número de repeticiones a 25.

Vídeo: Trabajar los abdominales correctamente.

Ejercicio nº 6. "Bicicleta"

Posición inicial: acostado, con las manos detrás de la cabeza. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Imita andar en bicicleta acercando alternativamente los codos derecho e izquierdo a las rodillas.

No levantes la cabeza del suelo. Cuanto más cerca estén los pies del suelo, más ejercicio más intenso, más trabajan los músculos abdominales.

Ejercicio nº 7. "Libro"

Acuéstese boca arriba, estire los brazos detrás de la cabeza. Levanta el cuerpo y las piernas al mismo tiempo, intentando tocar las rodillas con la frente. Regrese lentamente a la posición inicial.

Es importante que tus piernas estén rectas y juntas durante todo el ejercicio. Este ejercicio desarrolla los músculos abdominales superiores e inferiores. Hazlo en tres series de 10 veces. Con el tiempo, puede pasar a una versión más compleja de este ejercicio, cuando el cuerpo y las piernas no bajan por completo, sino que se congelan a unos 15 centímetros del suelo, después de lo cual se realiza el siguiente giro.

Ejercicio nº 8. Tirando de las piernas dobladas hacia el pecho.

Sentado en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies tocando el suelo.

Usando las palmas de las manos para mantener la estabilidad, extiende las piernas hacia adelante sin estirarlas por completo. Tire de las piernas hacia el pecho y luego extiéndalas nuevamente hacia adelante.

Vídeo: Entrenamiento de todos los grupos de músculos abdominales.

Ejercicio nº 9. Crujiente “rana”

Sentado en el suelo, los pies tocan el suelo. Levanta las piernas y jálalas hacia el pecho, intentando rodear las rodillas con las manos sin tocarlas.

Luego estira las piernas hacia adelante y extiende los brazos hacia los lados.

Ejercicio nº 10. Crujido de rana con las piernas abiertas

El ejercicio es similar al anterior, con una diferencia: al estirar, las piernas deben estar separadas entre sí a una distancia de 60 a 80 cm entre los tobillos.

Ejercicio nº 11. Crunch completo con piernas abiertas

Tumbado en el suelo, con las piernas abiertas hacia adelante. Levanta el torso y comienza. mano izquierda por tu cabeza, extiende la mano mano derecha a la pierna izquierda.

Regresa a la posición inicial y cambia de manos.

Ejercicio nº 12. Ejercicio "tijeras para tubos"

Tumbado en el suelo, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo. Sin levantar la cabeza ni las piernas, levante lentamente una pierna y luego bájela lentamente.

Cambia de pierna. En la parte inferior, mantén ambas piernas elevadas.

Ejercicio nº 13. Elevaciones de rodilla y cadera

Tumbado en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas tocando el suelo. Junta los pies y extiende las rodillas hacia los lados.

Sin empujar con las manos, levanta las piernas levantando la pelvis del suelo lo más alto posible. Mantenga las rodillas rectas cuando se mueva.

Vídeo: Prensa: trabajo constante en uno mismo

Ejercicio nº 14. Levantando las piernas rectas

Tumbado en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas tocando el suelo. Las piernas rectas se levantan y se doblan en un ángulo de noventa grados con respecto al cuerpo.

Sin levantarte del suelo con las manos, levanta la pelvis lo más alto posible.

Video: Cómo desarrollar adecuadamente los abdominales para las niñas.

Ejercicio nº 15. abdominales alternos

Tumbado en el suelo, con los brazos rectos extendidos hacia arriba. Sin levantar los pies del suelo, levanta el cuerpo, intentando tocar los dedos de los pies con las manos.

Baja el cuerpo hasta la mitad mientras levantas las piernas, luego intenta tocarlas nuevamente.

Ejercicio nº 16. Crujido lateral acostado

Acostado de lado, con las rodillas dobladas en un ángulo de treinta grados. Coloque una mano en el suelo para mayor estabilidad y la otra detrás de la cabeza.

Levanta las piernas y jálalas hacia tu pecho. Repite por el otro lado.

Video: Cómo hacer que tu barriga sea atractiva.

Ejercicio nº 17. "Subiendo la pierna"

Tumbado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia adelante, toca los dedos de los pies con las manos y baja lentamente la pierna, como si estuvieras haciendo rápel.

Luego “sube” tu pierna, manteniéndola recta. 14 veces en cada pierna.

Ejercicio nº 18. "Crujido de albañil"

Sentado en el suelo, con las rodillas dobladas. Coloque los brazos estirados en una cerradura frente a usted, levante las rodillas dobladas del suelo, luego intente tocar alternativamente la izquierda y la otra. lado derecho. Realizar durante 25 segundos.