Recuperación rápida después del entrenamiento: nutrición, medicamentos y recomendaciones. Una nueva forma de recuperar el músculo más rápido después del entrenamiento

El principal error de los novatos y las personas que sueñan en poco tiempo perder peso o, por el contrario, aumentar la masa muscular, es un descuido del procedimiento de recuperación. Muchos creen que el descanso retrasa significativamente el proceso de obtención de los resultados deseados, y los entrenamientos continuos e intensivos dan un cuerpo esbelto con cubos que atraviesan la camiseta más rápido. De hecho, ¡todo es diferente! Durante el entrenamiento, los músculos sufren estrés y, en consecuencia, se dañan. La falta de un período de recuperación agrava aún más la situación, porque los músculos están sujetos a destrucción, además, pierden la capacidad de soportar cargas más intensas, lo que hace que el entrenamiento sea ineficaz e inseguro.

O formas simples, lo que le permitirá recuperarse rápidamente, le informará a MedAboutMe!

Método 1. No descuides el enganche

El enfriamiento es una parte integral del entrenamiento. la ultima etapa... Está diseñado para calmar los músculos e implica ejercicio de baja intensidad como caminar, trotar, bicicleta estática o rodillo de espuma. La duración depende únicamente de la intensidad del entrenamiento, cuanto más, más largo debe ser el enfriamiento. Incluso si se siente muy cansado o tiene prisa por salir del gimnasio, tómese al menos 5 minutos para refrescarse.

La actividad física implica la pérdida activa de líquidos. Y, por supuesto, debe reponerse. La misma acción aumenta la tasa de recuperación del cuerpo después del entrenamiento, ya que apoya el proceso de entrega. nutrientes y mejora el metabolismo. Beba muchos líquidos después de hacer ejercicio en climas cálidos.

Beba bebidas preferiblemente acidificadas, por ejemplo, todavía agua mineral con jugo de limón o lima y polvo de stevia (edulcorante natural). También puedes recurrir a bebidas isotónicas. Se trata de líquidos que aportan agua y electrolitos a la persona, que dejan el cuerpo con el sudor.

Las bebidas isotónicas se presentan en el mercado en dos formas: concentrado seco en latas y concentrado líquido en botellas. El sabor puede ser muy variado, desde cerezas del bosque hasta maracuyá exótica. Lo principal, al elegir, preste atención a la composición, no debe contener acesulfato y sacarina. Se trata de edulcorantes baratos que no equilibran la composición y además son peligrosos para la salud. Es mejor optar por bebidas que contengan sales, polímeros de glucosa, complementos dietéticos y vitaminas.

Método 3. Haz masajes con regularidad.

El masaje mejora la circulación sanguínea, lo que significa que alivia dolor muscular y acelera el proceso de recuperación. Además, el masaje minimiza el riesgo de lesiones. Las manipulaciones de masaje se pueden realizar manualmente con aceite vegetal natural o con un rodillo de mano. Tiempo óptimo masaje - 20 minutos.

Método 4. Toma un baño fresco

Permanecer en un baño frío o tomar una ducha de contraste, al menos método efectivo recuperarse rápidamente después del ejercicio. El agua fría reduce significativamente el dolor de los músculos entrenados. Tome un baño durante no más de 10 minutos. Y para calmar y prepararse para dormir, puede agregar un poco de su aceite esencial favorito al agua.

Si durante el entrenamiento se torció la pierna sin éxito o tuvo un hematoma, recurra a una compresa fría o coloque una bolsa llena de cubitos de hielo en el punto dolorido.

Además de los baños fríos, puede acudir a una sauna o baño de vapor en el camino para recuperarse de un entrenamiento intenso. Estos establecimientos son excelentes lugares para relajarse y mantener la salud. No se olvide de las envolturas calientes, también tienen un efecto beneficioso sobre los músculos y también mejoran la condición. piel- hidratar, nutrir y reafirmar.

Las vendas calientes tienen una serie de contraindicaciones. No se recomiendan para oncología, enfermedades del sistema cardiovascular y sistemas endocrinos, varices, tromboflebitis, enfermedades de los vasos linfáticos, embarazo, enfermedades ginecológicas, así como en presencia de cortes, heridas y otras lesiones en el tegumento.

La nutrición posterior al entrenamiento depende únicamente del propósito de su entrenamiento. Si el objetivo es bajar de peso, los expertos recomiendan recurrir a productos que contengan Número grande ardilla o cantidad mínima carbohidratos, como hervidos pechuga de pollo abadejo sin piel o al vapor.

Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, es necesario combinar proteínas y carbohidratos en una proporción de 1: 4. pero números exactos dependen de la intensidad del entrenamiento y del tiempo que se le dedique y, por supuesto, de la salud. Esta relación es apropiada para absolutamente gente sana ejercitarse intensamente durante una hora.

Si decide recurrir a la nutrición deportiva, consulte primero a su médico, porque tiene una serie de efectos secundarios... En la actualidad, existen tres tipos de suplementos deportivos: para desarrollar músculo, quemar grasa y recuperarse del ejercicio. También a la venta puedes encontrar complejos multicomponente destinados a solucionar varios problemas, y complejos pre-entrenamiento de aminoácidos y vitaminas, diseñados para aumentar la resistencia, acelerar los procesos metabólicos y mantener los niveles hormonales.

Los expertos de Roskontrol aseguran que no existe una recomendación universal para la elección de la nutrición deportiva. Al comprar, es importante centrarse en el programa de formación, el objetivo que se debe alcanzar y las recomendaciones del entrenador. También hay que recordar que no puedes basar tu dieta en la nutrición deportiva, son solo un aditivo que incide en los procesos metabólicos. Es imperativo reponer las reservas de todas las sustancias vitales comiendo carne, pescado, aves, requesón, cereales, verduras y frutas.

Método 7. Realiza ejercicios de estiramiento.

El estiramiento es esencial para todos los deportistas, ya sea un atleta profesional o un principiante que intenta romper con kilos de más... Pero Atención especial Se debe dar ejercicio a personas con problemas articulares. Por ejemplo, levantar las rodillas, los pasos laterales y la rotación de los brazos aumentará la movilidad de las articulaciones y minimizará el desequilibrio muscular. No es necesario que se sobrecargue con ejercicios de estiramiento, basta con dedicar 10 minutos diarios al proceso.

No hacer nada y acostarse en el sofá después del entrenamiento es lo más fácil, pero este método no aliviará los dolores musculares y reducirá la efectividad del entrenamiento. Ir a casa con Gimnasio, caminar o andar en bicicleta, salir transporte público y un coche privado solo. No demasiado tráfico pesado También promueve una recuperación rápida, especialmente cuando se combina con aire fresco.

Método 9. Duerma lo suficiente

El sueño no es menos aspecto importante rápida recuperación... Después de todo, un sueño saludable, equivalente a 7-8 horas, activa la síntesis de proteínas y la hormona del crecimiento, y también mejora trabajo correcto cerebro. La falta de sueño es extremadamente perjudicial para los resultados de cualquier entrenamiento, ya que reduce su efectividad varias veces.

Se nota que las personas que descuidan sueño saludable a menudo se descomponen al consumir alimentos ricos en calorías. De hecho, la falta de sueño provoca apetito. Además, la falta de sueño conduce a un deterioro de la atención y la velocidad de reacción, que es simplemente inaceptable durante el entrenamiento intenso, especialmente con la participación de equipos deportivos pesados.

Método 10. Planificación de un entrenamiento

Para que el entrenamiento sea exitoso, es necesario definir claramente el objetivo y, en consecuencia, desarrollar un plan de acción racional que le permitirá alcanzar los resultados deseados más rápidamente. Es bastante difícil elaborar un plan de entrenamiento por su cuenta, especialmente para un principiante, por lo que en la primera etapa debe comunicarse con un especialista con una educación especializada que tenga una amplia experiencia en el deporte. Solo el entrenamiento regular y sistemático hará realidad el sueño, ¡pero el exceso de trabajo y la falta de un plan nunca lo harán!

El aumento del volumen del tejido muscular se produce después del ejercicio, por lo que el cuerpo necesita un descanso adecuado. Aquellos que se adhieren a todas las reglas, pero no se dan tiempo para recuperar sus músculos después del entrenamiento, pueden no esperar buenos resultados. Mucha gente piensa que cuanta más experiencia deportiva, menos horas se necesita para restaurar el cuerpo, pero esto no es así. Después de un estrés mecánico, los órganos y sistemas necesitan un descanso.

Esto se debe a la necesidad de reponer potencial energético, la capacidad de "reparar" fibras dañadas. Si se destruye la miofibrilla, los lisosomas en 3 días desarmarlo en moléculas. En una semana aparece uno nuevo en su lugar.

Principios de compensación

El tiempo de recuperación del glucógeno en los músculos toma 15-48 horas... La velocidad depende de la intensidad de la carga y el metabolismo. Para preparar el cuerpo para la siguiente actividad y evitar la meseta deportiva, el atleta debe pasar por 4 fases.

1. Rápida recuperación músculos después del entrenamiento comienza al final de la sesión y dura 30 minutos... El período es necesario para la reposición parcial de los recursos energéticos, la activación de la secreción hormonal, la normalización del corazón y la eliminación de los productos de oxidación de carbohidratos y grasas.
2. Después de que viene el equilibrio metabólico fase retrasada.

En ese tiempo:

• el cuerpo activa la síntesis de proteínas, enzimas;
• repone el equilibrio de agua y electrolitos;
• se absorbe inmediatamente para restaurar los músculos, acelerando los procesos de reparación en las células dañadas.

1. En unos dias la fase anterior es reemplazada supercompensación... con amplificación características morfológicas... El período se utiliza para acumular volúmenes. El cuerpo trabaja antes de lo previsto y pone toda su fuerza en el crecimiento excesivo de fibras. Esto sucede con más frecuencia después del trabajo "hasta el fracaso".
2. En una fase retrasada en ausencia de una carga repetida, todos los indicadores vuelven a sus parámetros anteriores.

Cómo impulsar la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza

Para que el cuerpo tenga tiempo de descansar después de un entrenamiento intensivo, se utiliza un sistema dividido. Su esencia radica en bombear a determinados grupos. Entonces, si dentro de una semana el énfasis se traslada al pecho, la espalda tiene tiempo para descansar. Pero en cualquier caso, los cócteles para la recuperación son indispensables.

Que beber despues del ejercicio

1. Para suprimir el catabolismo, se recomienda ingerir inmediatamente hasta 5 g.
2. Para reponer la reserva de fosfato de creatina con 3 g.
3. La glutamina procede de la nutrición deportiva para una rápida recuperación del organismo. 5 g de la sustancia aumentan la producción de la hormona del crecimiento y llenan las fibrillas de energía.
4. Para reponer el equilibrio hidroelectrolítico, utilice 3 vasos de agua mineral pura o de mesa.
5. La insulina, utilizada por su efecto anabólico y anticatobolítico, es eficaz después de 40-60 minutos.

Nutrición deportiva recomendar 30 minutos después del final de las clases... Si no se espera la ingesta del complejo de aminoácidos, el suplemento se bebe inmediatamente. Para obtener energía, se necesitan carbohidratos: 70-100 g. Almidón, azúcares simples tomado de productos. Adecuado para la recuperación muscular: gachas de avena, patatas, miel. Con cuerpo la gente limita su consumo hasta 50 g.

Cosas para considerar

El hábito de trabajar hasta el "fracaso" a largo plazo no da nada. La fatiga física acumulada conduce al estrés psicológico. Para evitar el impacto, los atletas utilizan la periodización y el ciclismo para compensar las cargas pesadas con un descanso prolongado para recuperarse después de un entrenamiento duro.

Para minimizar los efectos del estrés fisiológico y permitir que el cuerpo normalice gradualmente la presión arterial y la frecuencia cardíaca, el entrenamiento no se interrumpe abruptamente. 5-10 minutos antes del final es útil o a un ritmo suave. Entonces, después del culturismo, los músculos de las piernas se restauran más rápido y el estado de salud mejora.

Al final, se requiere un estiramiento de 5 minutos para relajarse. Los músculos espasmódicos reducen el rango de movimiento y juntos toman los resultados. En comparación con la dinámica, la estática es más útil. Estar de pie durante un minuto en una determinada posición le permite estirar las fibras y dar forma a los volúmenes. El automasaje se realiza después del ejercicio para acortar el tiempo medio de recuperación. Después del calentamiento, el aparato ligamentoso y las articulaciones adquieren elasticidad y amplían el rango de movimiento.

Preparaciones y vitaminas para culturistas para restaurar el potencial.

Para reponer las reservas y estimular los procesos metabólicos, se utilizan vitaminas sintéticas y suplementos complejos. El cuerpo siempre necesita:

• en macronutrientes: magnesio, calcio;
• oligoelementos - zinc, hierro;
• vitaminas - E, C, grupo B.

Estos nutrientes contienen: Aerovit, Undevit, Glutamevit. Beben para restaurar los músculos. preparaciones de farmacia acción plástica:

• ororato de potasio;
• riboxina;
• carnitina;
• lecitina de plata;
• cobamamida.

Para una rápida recuperación durante el período de descanso necesitas dormir, comida, masajes, sauna... Es útil visitar la piscina, senderismo, partido de fútbol, ​​. El movimiento calienta la sangre, activa la eliminación de productos tóxicos de descomposición.

El éxito y los logros en cualquier deporte dependen de tres pilares: nutrición, entrenamiento y recuperación. Y si encuentra un montón de información sobre nutrición y entrenamiento en cualquier revista de fitness, entonces se habla de recuperación de manera más que sucinta. "Asegúrese de recuperarse para evitar": esas son todas las recomendaciones de los "expertos".

Pero, ¿cómo te recuperas exactamente? ¿Cuáles son los criterios para una restauración de calidad? ¿Cómo afecta la recuperación post-entrenamiento al rendimiento deportivo? ¿Puede acelerarse o hacerse más eficaz? Encontrarás las respuestas a estas preguntas en nuestro artículo.

Información general

Antes de hablar sobre cómo acelerar la recuperación post-entrenamiento, averigüemos qué es la recuperación desde un punto de vista fisiológico. Cualquier entrenamiento para el cuerpo es estresante. Se puede comparar con una botella de vodka borracha, perforada por el hígado durante una pelea u otros daños graves. La única diferencia es que con estos ejemplos, un órgano sufre, pero mucho. Después del entrenamiento, el daño se distribuye entre todos los órganos y sistemas.

La recuperación, o "supercompensación", es la respuesta del cuerpo al estrés recibido. En términos de supervivencia, el cuerpo tiende a adaptarse al estrés recibido para hacerlo menos estresante. Debido a los recursos limitados, los procesos no siempre funcionan como deberían.

Hay dos tipos de mecanismos de recuperación:

1. Adaptado. Esto es ideal cuando la persona descansa lo suficiente, come mucho y no está nerviosa. Debido a esta recuperación, sus características mejoran, el tejido adiposo desaparece, los músculos y los indicadores de fuerza crecen.
2. Mejoramiento. Ocurre cuando el organismo intenta adaptarse al estrés recibido, utilizando únicamente recursos internos. En otras palabras, en uno se volverá más fuerte, en el otro, más débil. Por ejemplo, con el secado intensivo, el cuerpo aprende a utilizar el tejido adiposo de manera más eficiente, pero para sobrevivir, se esfuerza por reducir la cantidad de músculos. Te volverás más fuerte, pero más débil y más pequeño.

¿Cuánto tiempo tardan sus músculos en recuperarse?

Es más fácil reiterar la sabiduría convencional de que los músculos se recuperan en promedio dentro de las 48 horas posteriores al entrenamiento. Pero esto es fundamentalmente incorrecto y se parece a la temperatura promedio en la sala. El tiempo de recuperación de los músculos después del entrenamiento depende de muchos factores, incluidos los individuales. Algunos de ellos pueden verse influenciados, otros están fuera de nuestro control.

Enumeremos estos factores:

1. La intensidad de la carga. Obviamente, si haces entrenamientos ligeros, los músculos pueden recuperarse en una hora, ya que no reciben un estrés grave. Lo contrario también es cierto: si te has superado a ti mismo y estableciste un récord en una competencia, entonces no tienes que acercarte al hardware durante una semana, sino dos.
2. Disponibilidad de cantidad suficiente. La nutrición es fundamental para la recuperación. Determina si la recuperación seguirá la ruta de adaptación o la ruta de optimización.
3. Antecedentes hormonales. Se asocia comúnmente con los niveles de la hormona testosterona, que se usa como agente dopante para acelerar y aumentar la tasa de producción de proteínas en el cuerpo. De hecho, la hormona del crecimiento, las hormonas peptídicas, las hormonas tiroideas, etc., afectan la recuperación muscular después del ejercicio.
4. Velocidad. Determina qué tan rápido su cuerpo comienza el proceso de regeneración después del estrés. Cuanto más rápido sea el metabolismo, cuerpo más rápido manejar la carga.
5. Somatotipo. De aquí proviene la división principal en endoecto y mesomorfos. El somatotipo de una persona depende de cómo reaccionan el cuerpo y los músculos al estrés, qué fibras están involucradas y cómo el cuerpo hace frente al estrés.
6. El estado general del cuerpo. Si está deprimido o ha superado recientemente una enfermedad, necesitará un orden de magnitud más de tiempo entre entrenamientos para recuperar su cuerpo.

¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo?

Cómo recuperarse rápidamente después del entrenamiento en ausencia de estrés grave en forma de sobreentrenamiento, deshidratación artificial.

El cuerpo necesita al menos dos días para recuperarse completamente entre entrenamientos duros. Esto se debe al hecho de que durante el entrenamiento, el cuerpo debe reconfigurar sus sistemas bajo una carga pesada:

1. Incrementa los niveles hormonales.
2. Optimice los recursos para los procesos de recuperación.
3. Establecer el trabajo de las sinapsis neuromusculares.
4. Compensa el déficit calórico.
5. Mejora el trabajo del músculo cardíaco.
6. Elimina las consecuencias de un aumento de adrenalina.

Dato interesante: cualquier trabajo con pesos en la cantidad de 70 a 90% de un solo PM obliga a nuestro cuerpo a producir hormonas del grupo de la adrenalina. En parte debido a esto, a las personas les resulta más fácil trabajar con pesos más bajos para obtener más repeticiones después. Este principio es la base del programa de entrenamiento de levantamiento "striptease", en el que una persona trabaja primero con el peso máximo y, después de cada aproximación, reduce la carga de peso en un 5-10%.

Tasas de recuperación

Los indicadores de la recuperación del cuerpo después del entrenamiento son un gran conjunto de procesos y características bioquímicos que, por sí solos, sin examen medico no puede ser determinado. Pero algunos indicadores básicos se pueden determinar de forma independiente.

• Pulso y presión. Después de entrenar a una intensidad normal durante 120 minutos, su frecuencia cardíaca debería descender a al menos 75 latidos por minuto (o estar por debajo de su zona aeróbica). Si su frecuencia cardíaca después del entrenamiento está en un rango amplio, esto indica sobreentrenamiento o fatiga crónica.
• Sueño. Si sus entrenamientos se hacen bien, no debería tener problemas para dormir. Como regla general, los problemas comienzan con una violación crónica del proceso de capacitación. La única excepción es si hizo su entrenamiento menos de 2 horas antes de acostarse.
• Bienestar. Si está sobreentrenado o no se recupera lo suficiente, se sentirá cada vez peor con cada entrenamiento.
• Progreso. Posible solo con recuperación completa... La única excepción es la meseta de fuerzas.

Técnicas de aceleración de la recuperación

¿Necesito tomar algo para recuperarme de mi entrenamiento? Con el enfoque correcto que utiliza técnicas de recuperación rápida, no necesita productos farmacológicos de apoyo ni productos de nutrición deportiva. Solo mire la tabla con formas de acelerar la recuperación.

Método / técnica / factor	Influencia en el cuerpo	Efectos sobre los músculos
Alivio emocional	La descarga emocional implica la estimulación activa de endorfinas. Este tipo alivio emocional le permite estimular la producción de hormonas del placer: y. Esto, a su vez, reducirá el efecto del estrés sobre la capacidad regenerativa del organismo.	Bajo la influencia de las endorfinas, los músculos se relajan más rápidamente, lo que permite que la sangre circule libremente en las zonas dañadas, acelerando la regeneración física.
Descanso completo	El descanso completo es un método de restauración ideal que, debido al ritmo de vida moderno, no está disponible para todos. Con el descanso completo, el cuerpo, como durante el sueño, optimiza todos los recursos para una pronta recuperación.	Con el descanso completo, los procesos de recuperación en el cuerpo se llevarán a cabo algo más rápido, pero la intensidad de la súper recuperación, que hace al atleta más fuerte y más resistente, será mucho menor.
	El masaje es un gran estimulante de endorfinas. Además, el efecto sobre los ganglios linfáticos y los puntos nerviosos puede mejorar significativamente la efectividad de la recuperación del cuerpo del estrés.	La estimulación física estimula el flujo sanguíneo a las áreas dañadas para acelerar los procesos de recuperación en el tejido muscular.
Aumento de proteínas en la dieta.	Un aumento de calorías y proteínas en particular es un tipo de estrés para el cuerpo, por lo que es importante seleccionar nutrientes que no sobrecarguen el sistema gástrico. Un exceso de proteína le permite estabilizar más rápidamente el trabajo de la mayoría de los sistemas del cuerpo.	De (que son parte de la proteína) son todos Tejido muscular... Cuantos más aminoácidos queden libres para desarrollar músculo, más rápido y mejor se recuperarán.
Efecto termal	Similar al masaje.	Similar al masaje.
Aumento del sueño	El sueño es una parte integral del descanso y la recuperación, ya que le permite reiniciar todos los sistemas y canalizar los recursos gratuitos hacia una recuperación temprana del estrés.	Durante el sueño, los principales y ocurren. Si no duerme lo suficiente, el catabolismo prevalecerá sobre el anabolismo.

Incentivos adicionales

Por lo tanto, es imposible acelerar drásticamente los procesos de recuperación, pero se puede obtener una recuperación más rápida después del entrenamiento mediante el uso de productos de nutrición deportiva:

1. (tribulus, etc.)... Aumenta la producción natural de hormonas masculinas, lo que aumenta la síntesis de proteínas constructoras. Reduce el tiempo de recuperación entre entrenamientos en un 20-25%.
2. . En uso correcto Acelera la regeneración de tejidos. Es importante descansar 24 horas completas cuando se utilizan donantes de nitrógeno, ya que los sistemas nervioso y hormonal simplemente no tienen tiempo para recuperarse en un período tan corto.
3. Adaptógenos. Dependiendo de su clase, pueden afectar tanto a la regeneración de tejidos como a Estado general sistema nervioso central.
4. Complejos de vitaminas y minerales. Apoyar el cuerpo con microelementos esenciales acelera la recuperación del cuerpo.

¿Cuál de estos debería beber después de entrenar para la recuperación? Principalmente vitaminas y minerales. Los donantes y los estimulantes de testosterona nitrogenados se toman en un curso, generalmente por la mañana. Y adaptógenos, solo de acuerdo con las instrucciones.

¿Cómo sabes que ha pasado la recuperación?

Puede determinar que su recuperación de un entrenamiento duro es exitosa una a la vez. simple señal... Esta condición emocional... Con el régimen de entrenamiento adecuado, desea obtener más actividad física después de algún tiempo. Te sentirás renovado y lleno de energía. También puede usar pesas con barra para determinar cómo fue su recuperación de un entrenamiento de fuerza anterior. Si puede levantar fácilmente pesos que le parecieron demasiado pesados ​​en el último entrenamiento, entonces la recuperación fue exitosa.

Para predecir correctamente tu progreso y no exagerar en el entrenamiento, lleva un diario de entrenamiento que te ayudará a determinar qué tan bien te has recuperado del último

Resultados

Desde un punto de vista médico, Professional Competitive CrossFit evita que los atletas progresen y se recuperen normalmente del entrenamiento. Pero no olvide que los atletas a menudo escalan la carga por sí mismos. E incluso si entrenan 2 veces al día, el máximo duro entrenamiento no tienen más de 2 veces por semana.

Al mismo tiempo, las estrellas de CrossFit utilizan todo el arsenal de nutrición deportiva y farmacología de apoyo. Esto hace que el cuerpo se recupere más rápido y mejor.

Recordar reglas simples si quieres sentirte y desarrollarte plenamente en CrossFit:

1. Lleva un diario de entrenamiento.
2. Consuma una dieta saludable.
3. Céntrate siempre en tu bienestar: si crees que no estás preparado para realizar este o aquel WOD hoy, infórmalo al formador.
4. Utilice la nutrición deportiva para la recuperación.

Y recuerde, la recuperación no se trata solo de los músculos, sino también del resto de los sistemas del cuerpo. No se arriesgue y dé a su cuerpo más tiempo para descansar, esto le permitirá progresar mucho más rápido.

Los atletas experimentados saben que la recuperación posterior al entrenamiento es tan importante para el crecimiento muscular como la actividad en sí. En ausencia de él, no será posible garantizar los resultados adecuados. Es importante saber cuánto tardan sus músculos en recuperarse y cómo puede acelerar este proceso.

La recuperación del entrenamiento de fuerza es fundamental. Crecimiento activo Los músculos ocurren durante este período, por lo que es importante prestar atención a esta etapa. Los entrenamientos regulares hasta el punto no funcionarán si los músculos no tienen la oportunidad de descansar.

Se producen microdesgarros durante el entrenamiento. fibras musculares que se estiran y desgarran. Después de eso, el cuerpo, considerando este fenómeno inaceptable, intentará restaurarlos y curarlos. Este proceso se conoce como compensación. Si, después del ejercicio, te das un descanso completo y la ingesta de nutrientes, llegará la etapa de supercompensación. V este periodo los músculos se volverán más ásperos y voluminosos para evitar más desgarros y lesiones. Debido a esto, aumenta masa muscular... De ahí la importancia de la recuperación.

¿Cuánto tiempo tardan los músculos en recuperarse?

En promedio, todos los grupos de músculos tardan entre 36 y 72 horas en recuperarse. En consecuencia, no tiene sentido entrenarlos más de una vez cada 2-3 días. Vale la pena considerar que lo que mas musculo en volumen, más tiempo se necesita para descansar.

El entrenamiento aeróbico (cardio) requiere un gasto energético significativo, pero no causa daño un número grande fibras musculares. Después de ellos, se restaura principalmente el glucógeno muscular. En promedio, tarda de 1 a 3 días en recuperarse. Entrenamiento de potencia además de los costes energéticos, provocan microtraumatismos musculares, por lo que se necesita más tiempo para recuperarse de ellos.

El proceso de recuperación muscular se divide en cuatro fases, como se muestra en la tabla.

Rápida recuperación	Dura 30 minutos después de la actividad. En un estado de estrés, el cuerpo usa las reservas restantes de sustancias para volver a la normalidad. Durante este tiempo, necesita glucosa para recuperarse rápidamente. También necesita minerales, por lo que se recomienda beber agua mineral sin gas.
Recuperación lenta	Una vez que el cuerpo restablece el equilibrio de nutrientes y minerales, comenzará a reparar las células y tejidos dañados. Durante este período, se activa la síntesis de proteínas y se debe suministrar una cantidad suficiente con los alimentos.
Supercompensación	Más período importante recuperación, que comienza 2-3 días después del entrenamiento. La supercompensación más poderosa será después de un entrenamiento agotador hasta el fracaso con pesos máximos... El cuerpo intentará asegurar el máximo crecimiento de las fibras musculares de antemano. El siguiente entrenamiento debe realizarse en esta etapa.
Recuperación retrasada	Ocurre después de la supercompensación si se pierde el siguiente entrenamiento. Por lo tanto, es importante ceñirse a su horario de clases. Saltarse un entrenamiento puede ralentizarlo significativamente. Durante este período, el cuerpo comenzará a restaurar su estado habitual, que es típico sin practicar deportes.

Por lo tanto, la respuesta a la pregunta de cuánto músculo se regenera será individual, pero en promedio este tiempo es de 72 horas.

Técnicas estándar de recuperación muscular

Durante el período en que los músculos se están recuperando, no hay necesidad de hacer ejercicio. Otro punto importante- este es un sueño completo, especialmente si. Desempeña un papel importante para absolutamente todos, pero si una persona carga mucho el cuerpo, entonces su importancia es aún mayor. Es durante el sueño cuando los músculos crecen activamente y aumentan su volumen.

Necesita dormir al menos 8 horas sin interrupción. Son importantes las condiciones adecuadas... Para dormir bien, necesita completa oscuridad y silencio, así como almohada cómoda y un colchón adecuado.

Importante nutrición apropiada... Inmediatamente después del ejercicio, el cuerpo necesita recibir una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos. Esto ayudará a compensar sus costos. Tomar una copa después de clase Proteína de suero ayudará a sostener los músculos.

Después de 1-1.5 horas después del entrenamiento, necesitas comer mucho. Una comida debe incluir todos los ingredientes necesarios.

Además de las proteínas y los carbohidratos, el cuerpo del deportista necesita grasas. Las mejores fuentes son el pescado azul y aceites vegetales, especialmente linaza.

Comer verduras. Debido a la presencia de fibra y fibras gruesas en la composición, ayudan a mejorar la digestión.

Si tienes hambre pero aún no es hora de comer, puedes comer un plátano o un puñado de frutos secos.

Necesita beber suficientes líquidos, tanto durante como después de la clase. Preste atención al color de su orina, especialmente por la mañana. Si está claro, entonces está bebiendo lo suficiente. Si es más amarillo o naranja, entonces es necesario aumentar la cantidad de líquido.

Cómo acelerar la recuperación muscular

Varios medicamentos pueden ayudarlo a recuperarse rápidamente después del ejercicio. La nutrición deportiva, cuando se consume correctamente, puede ayudar a aumentar la resistencia. Acelere la recuperación y mejore los resultados del ejercicio. Para ello, se utilizan los siguientes aditivos:

Los BCAA son aminoácidos que previenen la degradación muscular después de la actividad y mejoran la síntesis de hormonas anabólicas. Se toman antes o inmediatamente después del entrenamiento.

Creatina. Promueve un aumento en la cantidad de fosforocreatina, lo que aumenta el suministro de ATP, que es fase inicial recuperación. Esta sustancia se toma inmediatamente después del entrenamiento y se lava. gran cantidad líquidos.

Glutamina. El 60% de este aminoácido se encuentra en los músculos, pero durante las cargas activas se gasta extremadamente rápido y aparece una deficiencia. La recepción también promueve la síntesis de la hormona del crecimiento, que tiene un efecto beneficioso sobre el anabolismo y la recuperación muscular. Sportpit se puede tomar después de la actividad o por la noche.

La nutrición deportiva debe tomarse antes o después del ejercicio. No se recomienda hacer esto mientras está activo.

Las vitaminas y los minerales son importantes en la recuperación. Una cantidad suficiente de ellos debe venir con la comida. Pero el entrenamiento activo provoca una disminución en la absorción de algunos componentes, por lo que puedes tomarlos adicionalmente. De las vitaminas, los siguientes compuestos son útiles:

Vitamina A. Este componente es bueno para la visión, pero además participa en la síntesis muscular. En vista de esto, crecen de manera más activa. La vitamina A también afecta la testosterona, que juega un papel importante en el crecimiento muscular.

Vitamina C. Además de su efecto antioxidante, es capaz de neutralizar el dolor post-entrenamiento. La vitamina tiene un efecto a nivel celular, previniendo los procesos de oxidación.

Vitamina D. Actúa como la vitamina A. También tiene beneficios para el sistema esquelético.

Vitaminas del grupo B. Participan en el metabolismo de las proteínas, la formación de células necesarias para la restauración de los músculos.

Zinc. Elemento estructural proteínas y enzimas que se necesitan para aumentar y reparar el tejido. En caso de falta, los músculos no pueden crecer, ya que el mineral afecta la síntesis de hormonas anabólicas.

Hay medicamentos especiales disponibles para ayudar con la recuperación muscular. Tienen una composición compleja, por lo que se recomienda beberlos solo después de consultar a un especialista. Son los más utilizados por los deportistas profesionales.

Aerobitin. Uno de los medicamentos reconstituyentes más famosos después actividad física... Incluye un potente complejo antioxidante destinado a combatir la oxidación corporal y los radicales libres. Tiene un efecto biosintético pronunciado.

Secretario-log-1. El medicamento tiene una fórmula especial que promueve la síntesis de hormonas de crecimiento. También tiene un efecto inmunoprotector.

Antilactato. El medicamento ayuda a aliviar el dolor después del ejercicio. El resultado se logra debido al mayor consumo de aire por parte de los tejidos, como resultado de lo cual se excreta el ácido láctico. La composición contiene ácidos orgánicos.

Para que el entrenamiento sea efectivo e indoloro y los músculos se recuperen más rápido, considere las siguientes recomendaciones:

No se exceda aumentando el ritmo. Cuando llega el momento de ejercitarse intensamente, debe darse el tiempo suficiente para recuperarse.

Al final de la sesión, haz un estiramiento para enfriarlo. Esto permitirá eliminar el exceso de ácido láctico de los músculos y normalizar el pulso. Como resultado, se recuperará más rápido y aumentará la elasticidad de los músculos. De 5 a 10 minutos serán suficientes, pero los ejercicios deben realizarse de manera eficiente.

Buen resultado da una ducha de contraste. Primer uso agua caliente, luego frío, no al revés. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

Si experimenta dolor muscular severo después del ejercicio, es útil tomar un baño frío. El masaje con cubitos de hielo y otros procedimientos con efecto refrescante dan un buen resultado. Los músculos bajo la influencia de temperaturas frías se expanden y contraen brusca y rítmicamente. En vista de esto, las escorias se eliminan de ellos más rápidamente.

El masaje es beneficioso para los músculos, especialmente en tiempo de la tarde.
Las manipulaciones simples aumentan la capacidad de los músculos para asimilar componentes valiosos, acelerar y activar su transporte a los tejidos musculares.

Útil ocio... No debe olvidarse de la actividad durante los períodos de descanso. Es útil caminar, nadar en la piscina, visitar la casa de baños o la sauna.

La recuperación muscular es tan importante como el entrenamiento en sí. Varios medicamentos ayudan a acelerarlo, pero es importante no abusar de ellos. Tenga en cuenta que el criterio principal para determinar si los músculos se han recuperado lo suficiente es el deseo de hacer ejercicio. No se sobrecargue, ya que esto será contraproducente.