आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए। दैनिक प्रोटीन का सेवन

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर को वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए? क्या प्रोटीन के ऐसे रूप हैं जो दूसरों से गुणात्मक रूप से भिन्न हैं? क्या इससे कोई फर्क पड़ता है कि आप किस समय खाते हैं? ​

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गंभीरता से। मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि मसल्स बनाने के लिए मुझे कितना प्रोटीन खाना चाहिए।

क्या शरीर के वजन का प्रति किलोग्राम 2.2 ग्राम पर्याप्त है? ज्यादा खाएंगे तो मांसपेशियां ज्यादा होंगी?

या आपको कम खाना चाहिए? शायद 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम दुबले मांसपेशियों का? क्या यह बहुत ज्यादा नहीं है?

आइए इसका पता लगाते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है?

सबसे अधिक संभावना है कि आप यह जानते हैं, मैं केवल संक्षेप में विषय पर जाना चाहता हूं ताकि कोई गलतफहमी न हो।

शरीर में, प्रोटीन को एक अणु के रूप में दर्शाया जाता है जो अमीनो एसिड नामक पदार्थों से बना होता है। प्रोटीन के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" के रूप में अमीनो एसिड के बारे में सोचें - आवश्यक अमीनो एसिड के बिना, शरीर प्रोटीन अणु नहीं बना सकता है।

शरीर है अलग - अलग प्रकारप्रदर्शन करने वाले प्रोटीन विभिन्न कार्य, डीएनए प्रतिकृति और मरम्मत से लेकर, सेलुलर सिग्नल (उदाहरण के लिए, इंसुलिन भी एक प्रोटीन है), ऊतकों और अन्य पदार्थों जैसे बाल, नाखून, और बहुत कुछ के गठन के साथ समाप्त होता है।

"मांसपेशी प्रोटीन" (प्रोटीन अणुओं का प्रकार जो हमारी मांसपेशियों को बनाते हैं) के निर्माण के लिए विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जिनमें से कुछ केवल भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं (तथाकथित "आवश्यक" अमीनो एसिड)

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जब आप कोई ऐसा भोजन खाते हैं जिसमें प्रोटीन होता है, तो आपका शरीर इसे अमीनो एसिड में तोड़ देता है और फिर उन्हीं अमीनो एसिड का उपयोग अपने स्वयं के प्रोटीन बनाने के लिए करता है।

यदि आप बहुत कम प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपके शरीर में मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की कमी हो सकती है, इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि प्रभावित होगी।

अगर आप एक्सरसाइज नहीं कर रहे हैं तब भी आपके शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है। हर दिन, शरीर की कोशिकाएं मरती हैं और पुनर्जन्म लेती हैं, इस प्रक्रिया में अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और विकास के लिए और भी अधिक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। इसलिए एथलीटों को उच्च प्रोटीन आहार खाने की जरूरत है।

खाने में कितना खर्च आता है?

प्रति दिन 400 ग्राम प्रोटीन? हाँ आप मजाक कर रहे हैं

कई साल पहले, मेरी प्रगति ठप हो गई थी, और मुझे लगा कि समस्या मेरे द्वारा उपभोग किए जा रहे प्रोटीन की मात्रा के कारण है।

मैंने एक सेवानिवृत्त पेशेवर बॉडीबिल्डर से पूछा कि मुझे प्रतिदिन कितने ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, और उन्होंने मुझे प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 4.4 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी।

मैं बहुत हैरान था, इसका मतलब था कि मुझे रोजाना 400 ग्राम प्रोटीन खाना होगा।

इस आदमी को पूरा यकीन था कि 4.4 ग्राम मेरे लिए पठार को पार करने और मांसपेशियों की वृद्धि को फिर से शुरू करने के लिए आवश्यक था, इसलिए मैंने इसे करने का फैसला किया।

मैंने स्टॉक किया, अपना दैनिक सेवन 400 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाया, और महसूस किया कि यह कितना चूसता है। मैंने लगातार "पूर्ण" महसूस किया प्रोटीन हिलाता हैमैं बस खा कर थक गया।

मैंने सहन किया ... लेकिन नई मांसपेशियों का औंस नहीं बनाया।

चलिए वर्तमान में वापस चलते हैं। मैंने तब से उल्लेखनीय रूप से सुधार किया है, हालांकि, मैंने कई वर्षों तक प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन का उपभोग नहीं किया है (विशिष्ट संख्या थोड़ी देर बाद होगी, चिंता न करें)।

इस छोटी सी मस्त कहानी का अर्थ:

• यदि आपको मांसपेशियों के निर्माण में परेशानी हो रही है, तो अधिक प्रोटीन का सेवन करना हमेशा सही नहीं होता है।
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको भारी मात्रा में प्रोटीन खाने की ज़रूरत नहीं है।

मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना एक साधारण "उच्च-प्रोटीन" आहार पर होता है जिसके लिए आपको पाउंड मांस और दर्जनों प्रोटीन शेक की आवश्यकता नहीं होती है।

तो, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको वास्तव में कितना प्रोटीन उपभोग करने की ज़रूरत है?

एथलीटों द्वारा आवश्यक प्रोटीन

उनके अनुसार, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 - 1.8 ग्राम प्रोटीन की खपत शरीर में प्रोटीन संश्लेषण की उत्तेजना को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त है। वैज्ञानिक यह भी ध्यान देते हैं कि प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने और काटने (कैलोरी प्रतिबंध) के दौरान प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन के सभी रूप एक जैसे नहीं होते। ऐसे 3 कारक हैं जिनसे आपको अवगत होना चाहिए:

• विभिन्न प्रकार के प्रोटीन अलग-अलग दरों पर व्यवस्थित होते हैं
• कुछ प्रकार के प्रोटीन दूसरों की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर सहन किए जाते हैं।
• प्रोटीन के विभिन्न रूप हैं अलग राशि तात्विक ऐमिनो अम्लआपके शरीर द्वारा आवश्यक

बीफ प्रोटीन, उदाहरण के लिए, अपेक्षाकृत जल्दी पच जाता है, खपत की गई राशि का 70% -80% शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा (अध्ययन के आधार पर संख्या भिन्न होती है), और इस प्रकार का प्रोटीन भी आवश्यक अमीनो एसिड में काफी अधिक होता है।

मट्ठा प्रोटीन भी तेजी से पच जाता है, जिसमें शरीर लगभग 90% मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करता है। इसमें कई अमीनो एसिड होते हैं, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में ल्यूसीन।

अंडे सा सफेद हिस्सागोमांस और मट्ठे की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचता है, हालांकि, इसकी मात्रा का 90% शरीर द्वारा अपने कपटी उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाएगा।

अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए "उपयोग का प्रतिशत" और आत्मसात करने की दर जानना महत्वपूर्ण है; विशेष रूप से पोस्ट-कसरत सेवन के लिए, मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करना बेहतर होता है।

यदि आपका आहार मछली, अंडे, मांस और डेयरी उत्पादों से भरपूर है, तो आपको शरीर की प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में कोई समस्या नहीं होगी।

शाकाहारी, क्षमा करें, आपको कुछ कठिनाई होने वाली है।

आप मेरे द्वारा "पूर्ण" और "अपूर्ण" प्रोटीन का उल्लेख करने की प्रतीक्षा कर रहे होंगे। लेकिन एक "अपूर्ण" प्रोटीन के मिथक का उद्भव केवल गलत अध्ययनों का परिणाम है जो कुछ साल पहले अस्वीकृत हो गए थे। सब्जियों में पाए जाने वाले सभी प्रोटीन "पूर्ण" होते हैं.

हालाँकि, यह इस तथ्य को नहीं बदलता है कि कई रूप हैं वनस्पति प्रोटीनकम अमीनो एसिड संरचना होती है, जो उन्हें प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत नहीं बनाती है।

मेरा सुझाव है कि शाकाहारी बहुत सारे अनाज (क्विनोआ और ऐमारैंथ, मेरा मानना ​​​​है कि उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए सबसे लोकप्रिय हैं), बीन्स, और उच्च प्रोटीन वाली सब्जियां जैसे मटर, उदाहरण के लिए खाते हैं। लेकिन बड़ी मात्रा में सोया का सेवन करने से बचना बेहतर है।

इसके अलावा, यह मत भूलो कि शाकाहारी लोगों के लिए विशेष हैं प्रोटीन पाउडरसब्जी आधारित।

क्या प्रोटीन के सेवन का समय मायने रखता है?

आखिरी बिंदु जिस पर मैं विचार करना चाहता हूं वह प्रोटीन कब लेना है। फर्क पड़ता है क्या?

क्या मुझे हर 3 घंटे में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए? क्या मुझे इसे प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाना चाहिए?

- खपत की आवृत्ति कोई मायने नहीं रखती।

यदि आप हर कुछ घंटों में प्रोटीन नहीं खाते हैं, और बहुत बार इसका सेवन करके मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाते हैं, तो आप अपचय की भयानक स्थिति में नहीं पड़ेंगे।

यदि आप 3 भोजन में सब कुछ खाने में सहज हैं - उपभोग करें, तो शरीर अवशोषित कर सकता है एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन "एक समय में" लिया। यदि आप छोटे भोजन पसंद करते हैं, तो छोटे भोजन करें।

(यदि आप और भी अधिक आश्वस्त होना चाहते हैं कि भोजन लगभग किसी भी समय हो सकता है, तो न्यू जर्सी के कॉलेज पर लेख पढ़ें, मैनचेस्टर विश्वविद्यालय का एक अध्ययन।

- भी एक अच्छा विचार- सोने से पहले प्रोटीन खाएं।उनके विनाश को रोकने के लिए नहीं, बल्कि शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए।

दुबला द्रव्यमान - शरीर के सभी "दुबले" घटकों का कुल द्रव्यमान: कंकाल की मांसपेशी, पानी, हड्डियाँ, आदि।

निस्संदेह, हर कोई मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और विटामिन के अनुशंसित दैनिक भत्ते को देख और पता लगा सकता है। हालांकि, अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की यह मात्रा पर्याप्त नहीं हो सकती है।

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है जिससे सभी अंगों और ऊतकों की रचना होती है, नाखूनों और बालों तक, मांसपेशियों का उल्लेख नहीं करना। यह सूक्ष्म तत्व मांसपेशियों की मजबूती और हार्मोन उत्पादन से लेकर मजबूती तक लगभग हर चीज के लिए जिम्मेदार है प्रतिरक्षा तंत्रऔर बालों और नाखूनों के विकास में सुधार होता है। इस लेख में, हम विश्लेषण करेंगे कि एक व्यक्ति को मांसपेशियों की वृद्धि, अच्छे शारीरिक आकार और उच्च स्तर पर स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका में प्रोटीन होता है, इसलिए संतुष्टि आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। दैनिक आवश्यकताप्रोटीन में। प्रोटीन का आदर्श, चाहे जानवर हो या पौधे की उत्पत्ति, या प्रोटीन शेक में कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे कि उम्र और गतिविधि स्तर, साथ ही साथ आपके लक्ष्यों पर, चाहे वह वजन कम करना हो या मांसपेशियों का बढ़ना।

कई सरकारों ने अपने दैनिक प्रोटीन सेवन के साथ-साथ विटामिन, खनिज, फाइबर, वसा और कार्बोहाइड्रेट निर्धारित किए हैं।

औसत व्यक्ति के लिए दैनिक भत्ताशरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रोटीन 0.8 ग्राम है, लेकिन गतिविधि के स्तर में वृद्धि के साथ यह आंकड़ा बढ़ता है।

अधिकांश लोगों के लिए यह पर्याप्त नहीं है। यदि आप दौड़ते हैं या जिम जाते हैं, तो आपको मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया को तेज करने के लिए औसत दर से अधिक की आवश्यकता होगी। लगभग सभी अध्ययनों से पता चलता है कि एक एथलीट, औसत व्यक्ति के विपरीत, दो बार अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन की दैनिक मात्रा के लिए विभिन्न सिफारिशें हैं। अक्सर शरीर के वजन की प्रति यूनिट के इस मानक को कम करके आंका जाता है। आपका प्रशिक्षण जितना अधिक तीव्र होगा, प्रोटीन की मात्रा उतनी ही अधिक होनी चाहिए।

अधिक जानकारी के लिए सक्रिय लोगप्रोटीन की दैनिक दर में वृद्धि ऊतकों की बहाली और तीव्र गतिविधि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की पुनःपूर्ति में योगदान करती है। शक्ति अभ्यासन केवल मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है, जिससे उनकी वृद्धि को उत्तेजित करता है, बल्कि नष्ट भी करता है मांसपेशियों का ऊतक, खासकर जब आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, क्योंकि आप अपने शरीर द्वारा पैदा किए जाने वाले प्रोटीन से अधिक प्रोटीन को तोड़ते हैं। वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के टूटने और विकास को संतुलित करता है। अलग से, अमीनो एसिड ल्यूसीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं के प्रवाह को उत्तेजित करता है।

आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है अगर …

उम्रदराज लोग भी अपने आहार में प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा शरीर कम प्रोटीन पैदा करता है। समय के साथ, प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की ताकत कम हो सकती है और साथ ही मांसपेशियों और ताकत में कमी आ सकती है। पीछा करना शारीरिक गतिविधिऔर शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कम से कम 1.2 ग्राम प्रोटीन खाने से आपको अपने स्वर्णिम वर्षों में भी अच्छे आकार में रहने में मदद मिलेगी।

शाकाहारियों और शाकाहारियों को भी अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा और प्रकार पर विचार करना चाहिए। सोया और क्विनोआ के अलावा, प्रोटीन के शाकाहारी और शाकाहारी स्रोत अधूरे माने जाते हैं क्योंकि इनमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक सभी नौ अमीनो एसिड नहीं होते हैं।

प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर 1.5-2.0 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने के साथ-साथ एक विस्तारित आहार जिसमें फलियां और अनाज शामिल हैं, शाकाहारी और शाकाहारी मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने और मरम्मत करने के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

आपने सुना होगा कि ज्यादा प्रोटीन के सेवन से किडनी खराब हो सकती है। किडनी खराबया ऑस्टियोपोरोसिस। वास्तव में, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकता है नकारात्मक प्रभावमानव स्वास्थ्य पर।

प्रोटीन और वजन घटाने

प्रोटीन से भरपूर आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। क्या अधिक है, जबकि आपका शरीर प्रोटीन को पचाने पर काम कर रहा है, यह कैलोरी भी जला रहा है।

शरीर के प्रति 1 किलो वजन पर 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन आपको रखने में मदद करेगा मांसपेशियोंयहां तक ​​कि जब आप काटते हैं कुल गणनाकैलोरी की खपत।

प्रोटीन आवश्यकता कैलकुलेटर

आयु

फ़र्श

वृद्धि

वज़न

लक्ष्य

गतिविधि

प्रोटीन लेने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है?

अब तक, तगड़े लोग स्थापित करने की कोशिश कर रहे हैं इष्टतम समयप्रोटीन सेवन के लिए। क्या मुझे इसे कसरत से पहले, दौरान या बाद में लेना चाहिए? रोजाना खाना खाने से पहले खाना चाहिए या बाद में? यह प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा है जो यहाँ महत्वपूर्ण है, न कि इसके सेवन का समय।

चाहे सुबह का आमलेट हो प्रोटीन शेककसरत के बाद या सोने से पहले पनीर, आपकी प्राथमिकता हमेशा दैनिक भत्ता होना चाहिए, जो ऊपर बताया गया था।

प्रोटीन के सेवन के बाद 3-5 घंटे तक मसल प्रोटीन सिंथेसिस की दर बढ़ जाती है। दिन में 3-4 बार लगभग 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से आप प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करते हैं और साथ ही प्रोटीन को तोड़ते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि प्रति भोजन 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन लेने से कोई वास्तविक लाभ नहीं मिलता है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अधिक प्रोटीन का सेवन करना पूरी तरह से बर्बादी है। जबकि अतिरिक्त प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण को गति नहीं देगा, यह मांसपेशियों के टूटने को कम कर सकता है, साथ ही बाद में उपयोग के लिए या लंबे, तीव्र कसरत के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में आपके "एमिनो एसिड स्टोर" में संग्रहीत किया जा सकता है।

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाना चाहिए। यह न केवल मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बल्कि वजन कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियां मानव शरीर की गुणवत्ता के लिए जिम्मेदार होती हैं। इसके अलावा, उनके "रखरखाव" पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है।

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मांसपेशियों की काफी जरूरत है निर्माण सामग्री- गिलहरी। अन्यथा, वे नहीं बढ़ेंगे और यहां तक ​​कि पतन भी शुरू हो जाएंगे। लेकिन यदि आप आवश्यक दैनिक भत्ता से बहुत अधिक हो जाते हैं, तो आप गुर्दे और यकृत के कामकाज में विकार का सामना कर सकते हैं। इसलिए, यह सही ढंग से गणना करना महत्वपूर्ण है कि किसी विशेष व्यक्ति को कितने ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन की जरूरत क्यों होती है?

प्रोटीन मांसपेशियों और अन्य ऊतकों (नाखून, बाल, आदि) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, वे चयापचय की प्रक्रिया प्रदान करते हैं, और एक संकेत के रूप में भी उपयोग किया जाता है जो कोशिकाओं के बीच प्रसारित होता है।

प्रोटीन निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• उत्प्रेरक - शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं में तेजी लाएं;
• सुरक्षात्मक - प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को सुनिश्चित करें और एंटीबॉडी के निर्माण में भाग लें;
• संरचनात्मक - एक जीवित जीव की कोशिकाओं के अभिन्न अंग हैं;
• हार्मोनल - प्रोटीन-हार्मोन आपको हार्मोनल सिस्टम की स्थिरता बनाए रखने की अनुमति देते हैं;
• परिवहन - विभिन्न पदार्थों और घटकों को अंगों तक पहुंचाने में मदद (उदाहरण के लिए, हीमोग्लोबिन ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार है);
• पोषण - भुखमरी के मामले में आरक्षित के रूप में उपयोग किया जाता है;
• सिकुड़ा हुआ - प्रोटीन संरचनाओं के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां कसने और आराम करने में सक्षम हैं।

मानव शरीर में प्रोटीन को बनाने वाले अणुओं के रूप में प्रस्तुत किया जाता है मांसपेशी फाइबर. ये अणु और भी छोटे "बिल्डिंग ब्लॉक्स" - अमीनो एसिड से बने होते हैं। वे विनिमेय और अपूरणीय हैं। पूर्व (ग्लूटामाइन, ऐलेनिन, आर्जिनिन, ग्लाइसिन और अन्य) शरीर में उत्पन्न होते हैं, लेकिन तनाव बढ़ने पर जल्दी से इसका सेवन कर लेते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड (लाइसिन, ल्यूसीन, वेलिन, आइसोल्यूसिन, आदि) केवल बाहर से भोजन या खेल पूरक के साथ प्राप्त किए जा सकते हैं।

सबसे ज्यादा प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसके अलावा, आप खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं। विशेष रूप से, एक प्रोटीन या गेनर, जिसमें 30 ग्राम तक प्रोटीन शामिल होता है। बीसीएए जैसे पूरक लेने से व्यक्तिगत आवश्यक अमीनो एसिड (ल्यूसीन, वेलिन और आइसोल्यूसीन) प्राप्त किए जा सकते हैं।

यदि आप पर्याप्त अमीनो एसिड का सेवन नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि सीमित हो जाएगी, क्योंकि तंतुओं का निर्माण करने के लिए कुछ भी नहीं होगा। इसलिए, ताकि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण व्यर्थ न हो, यह निगरानी करना अनिवार्य है कि शरीर में पर्याप्त प्रोटीन है या नहीं।

पुरुषों और महिलाओं दोनों को पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। लड़कियां कभी-कभी ऐसा करने से डरती हैं और कोशिश करती हैं कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। लेकिन अकेले प्रोटीन से मसल्स नहीं बन सकते। वे प्रशिक्षण में टूट जाते हैं। यदि पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो मांसपेशियों के तंतु ठीक नहीं होंगे, और शरीर की गुणवत्ता खराब होगी।

दैनिक दर

प्रोटीन की दैनिक मात्रा प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगी। यह वजन, स्तर पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिऔर चयापचय दर।

यह प्रशिक्षण के उद्देश्य पर विचार करने योग्य है। बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के दौरान ही आहार में प्रोटीन की मात्रा की निगरानी की जानी चाहिए। लेकिन जब वजन कम होता है तो शरीर अधिक अनुभव करता है सख्त जरूरतप्रोटीन भोजन में।दरअसल, कैलोरी की कमी की स्थिति में मांसपेशियां टूटने लगती हैं। आप उन्हें तभी बचा सकते हैं जब आप पर्याप्त प्रोटीन खाएंगे।

सुखाने पर प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अनुपात में वृद्धि विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग इसे नियमित वजन घटाने के साथ भ्रमित करते हैं। लेकिन आप सुखाने की तुलना आहार से नहीं कर सकते। पहले के दौरान, आपको जितना संभव हो उतना कम कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है, और यह शरीर के लिए बहुत तनाव है। इसलिए, केवल पेशेवर एथलीटों को ही ऐसे उपायों का सहारा लेना चाहिए।

इसके अलावा, पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद ही सुखाया जाता है। नतीजतन, शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करके शरीर उभरा हुआ होना चाहिए। बढ़ी हुई मांसपेशियों को न खोने के लिए, एथलीटों को बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना पड़ता है। लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि सुखाने की अवधि कम होनी चाहिए। आमतौर पर प्रतियोगिता की तैयारी में 2 से 6 सप्ताह का समय लगता है।

किसी विशेष लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कक्षाओं के दौरान पोषक तत्वों का अनुपात चित्र में दिखाया गया है।

प्रति दिन आवश्यक प्रोटीन सेवन की गणना शरीर के वजन के प्रति 1 किलो ग्राम में की जाती है। आम तौर पर स्वीकृत अनुमानित मानदंड हैं:

• 1 - 1.6 ग्राम के लिए समान्य व्यक्तिखेलों में शामिल नहीं;
• मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए 1.6 - 2.2 ग्राम;
• वजन घटाने के लिए 2.2 - 2.6 ग्राम;
• 2.6 - 3.3 ग्राम सुखाने के लिए।

इसके आधार पर अपने लिए दैनिक भत्ते की गणना करना आसान है। आपको केवल प्रोटीन की आवश्यक मात्रा से शरीर के वजन को किलोग्राम में गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 50 किलोग्राम वजन वाली लड़की जो अपना वजन कम करना चाहती है, उसे प्रतिदिन 110-130 ग्राम का सेवन करना चाहिए।

नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, आप ऐसी तालिका का उल्लेख कर सकते हैं। यह विभिन्न वजन श्रेणियों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए दैनिक प्रोटीन सेवन की जानकारी प्रदान करता है।

शरीर का वजन	दैनिक प्रोटीन का सेवन
45-50 किग्रा	90–105
50-55 किग्रा	105–115
55-60 किग्रा	115–126
60-65 किग्रा	126–137
65-70 किग्रा	137–147
70-75 किग्रा	147–158
75-80 किग्रा	158–176
80-85 किग्रा	176–187
85-90 किग्रा	187–198
90-95 किग्रा	198–209
95-100 किग्रा	209–220

डॉक्टर प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाने की सलाह नहीं देते हैं। आखिरकार, इसकी अधिकता से लीवर और किडनी की समस्या होती है। इसलिए, पेशेवर एथलीटों के लिए कठिन सुखाने की स्थिति में केवल 3.3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन का मानदंड उचित है।

कितनी बार प्रोटीन का सेवन करें?

दूसरा महत्वपूर्ण सवाल- कितनी बार प्रोटीन का सेवन करें। यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कितनी अच्छी तरह अवशोषित होगा, और कितनी जल्दी मांसपेशियों को आवश्यक पोषण प्राप्त होगा।

रिसेप्शन का इष्टतम समय अवधि हैं:

• प्रशिक्षण से पहले और बाद में;
• सुबह से;
• रात भर के लिए;
• भोजन के बीच, जब लंबे समय तक सामान्य रूप से खाना संभव नहीं होता है।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही सुबह में, आप अलग-अलग अमीनो एसिड का उपयोग कर सकते हैं, जो बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं। इस समय शरीर की जरूरत होती है जल्दी ठीक होनामांसपेशियों। ऐसा करने के लिए आप बीसीएए कैप्सूल या व्हे प्रोटीन ले सकते हैं।

दुबले लोगों के लिए जिन्हें द्रव्यमान प्राप्त करने में कठिनाई होती है, आप गेनर के एक हिस्से को पीकर प्रशिक्षण के बाद एनाबॉलिक विंडो को बंद कर सकते हैं। इस पूरक में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जो ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए आवश्यक होते हैं।

क्लास के एक घंटे बाद पेट भर खाना जरूरी है। भोजन में आवश्यक रूप से प्रोटीन (मांस या मछली) और होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता ड्यूरम किस्में). आप भी जोड़ सकते हैं वेजीटेबल सलाद, चूंकि सब्जियों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन में सुधार करता है और आंतों को साफ करता है।

मांसपेशियों को टूटने से बचाने और उन्हें लगातार बढ़ने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए भोजन के बीच प्रोटीन भी लेना चाहिए। इस मामले में उपयुक्त खेल पोषण(प्रोटीन, गेनर, क्रिएटिन, आदि)। सामान्य भोजन को पूरी तरह से एडिटिव्स से बदलना असंभव है। यह प्रति दिन 1 बार तक किया जा सकता है।

नींद के दौरान शरीर में प्रवेश न करें पोषक तत्व, इसलिए मांसपेशियों को "भूख" का अनुभव होने लगता है। रात में प्रोटीन लेकर आप इससे बच सकते हैं। यह प्रोटीन या नियमित वसा रहित पनीर हो सकता है।

आपको दिन में 5-6 बार प्रोटीन के सेवन की योजना बनाने की आवश्यकता है ताकि शरीर को लगातार अमीनो एसिड की आपूर्ति होती रहे। अन्यथा, मांसपेशियां टूटना शुरू हो जाएंगी, क्योंकि उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और पहले वे जल जाती हैं।

और कुछ राज...

हमारे एक पाठक इरीना वलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, काले घेरे और सूजन। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन किसी व्यक्ति की आंखों की तरह कोई भी चीज उम्र या कायाकल्प नहीं करती है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरजुवनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

खोज रहे हैं सटीक जानकारीवजन घटाने के लिए या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पुरुषों और महिलाओं द्वारा आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन और BJU के आंकड़ों के बारे में, इसका सामना करना आसान है बड़ी मात्राअलग राय। कई साइटें अपनी खुद की सिफारिशें या दैनिक भत्ते की गणना के लिए तैयार कैलकुलेटर भी प्रदान करती हैं, बिना किसी विवरण के और बिना बताए कि संख्याएं कहां से आती हैं।

स्थिति इस तथ्य से जटिल है कि सार्वभौमिक पोषण मानकों का अस्तित्व ही नहीं है - यह सब निर्भर करता है खास व्यक्ति, उसके लक्ष्य और शारीरिक गतिविधि का स्तर। पर पदार्थहमने नवीनतम वैज्ञानिक सूचनाओं को संक्षेप में प्रस्तुत किया और न केवल सामान्य डेटा प्रस्तुत किया, बल्कि व्यक्ति के लिंग और शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत के मानदंडों पर विस्तृत तालिकाएँ प्रस्तुत कीं।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

प्रति दिन प्रोटीन का सेवन:

	50 किलो वजन के साथ सामान्य	60 किलो वजन के साथ सामान्य	70 किलो वजन के साथ सामान्य	80 किलो वजन के साथ सामान्य
पुरुषों
वजन घटाने के लिए	165 ग्राम	170 ग्राम	175 ग्राम	185 ग्राम
वजन बनाए रखने के लिए	145 ग्राम	155 ग्राम	165 ग्राम	175 ग्राम
मांसपेशियों के एक सेट के लिए	180 ग्राम	190 ग्राम	200 ग्राम	210 ग्राम
औरत
वजन घटाने के लिए	140 ग्राम	150 ग्राम	165 ग्राम	175 ग्राम
वजन बनाए रखने के लिए	115 ग्राम	125 ग्राम	135 ग्राम	145 ग्राम
मांसपेशियों के एक सेट के लिए	155 ग्राम	165 ग्राम	175 ग्राम	185 ग्राम

दैनिक वसा का सेवन

यह याद रखना चाहिए कि वसा सबसे महत्वपूर्ण तत्व है पौष्टिक भोजनएक व्यक्ति, जिसके बिना सामान्य चयापचय और चयापचय असंभव है। भूमिका भी निभाई जाती है जो आहार में अतिरिक्त वसा के रूप में हानिकारक है, जिससे एक सेट हो जाता है अधिक वज़न, और उनकी कमी, जो न केवल हार्मोन के उत्पादन को कम करती है, बल्कि प्रतिरक्षा को भी कम करती है। साथ ही इनका विशेष महत्व है।

यह भी दिलचस्प है कि स्वास्थ्य और वजन के रखरखाव के लिए सबसे फायदेमंद आहार - पारंपरिक और - आहार में वसा का काफी महत्वपूर्ण अनुपात (सभी दैनिक कैलोरी का लगभग 35-50%)। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि इन वसाओं का स्रोत मुख्य रूप से होना चाहिए वनस्पति तेलऔर पशु वसा नहीं।

प्रति दिन वसा का सेवन:

	50 किलो वजन के साथ सामान्य	60 किलो वजन के साथ सामान्य	70 किलो वजन के साथ सामान्य	80 किलो वजन के साथ सामान्य
पुरुषों
वजन घटाने के लिए	40 ग्राम	40 ग्राम	40 ग्राम	40 ग्राम
वजन बनाए रखने के लिए	55 ग्राम	60 ग्राम	60 ग्राम	65 ग्राम
मांसपेशियों के एक सेट के लिए	70 ग्राम	70 ग्राम	75 ग्राम	80 ग्राम
औरत
वजन घटाने के लिए	30 ग्राम	35 ग्राम	35 ग्राम	40 ग्राम
वजन बनाए रखने के लिए	45 ग्राम	50 ग्राम	50 ग्राम	55 ग्राम
मांसपेशियों के एक सेट के लिए	60 ग्राम	60 ग्राम	65 ग्राम	70 ग्राम

कैलोरी की परिभाषा

एक ओर, परिभाषा वजन घटाने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार तैयार करने का आधार है। दूसरी ओर, सबसे सटीक सूत्र द्वारा भी गणना की गई संख्या बहुत अनुमानित होगी, क्योंकि दैनिक कैलोरी सेवन के गणितीय निर्धारण की किसी भी विधि में 300-500 किलो कैलोरी की महत्वपूर्ण त्रुटि होती है।

भूमिका इस तथ्य से भी निभाई जाती है कि जरूरतें वास्तविक व्यक्तिदैनिक कैलोरी में हमेशा दिन-प्रतिदिन भिन्न होता है, क्योंकि शरीर हमेशा विभिन्न बाहरी कारकों के अनुकूल होता है, चयापचय को धीमा या तेज करता है। वास्तव में, ज्यादातर मामलों में, अनुमानित कैलोरी का सेवन निर्धारित करने के लिए, यह शरीर के वजन को किलोग्राम में 35 के कारक (यानी 75 किलो के लिए 2625 किलो कैलोरी) से गुणा करने के लिए पर्याप्त है।

BJU तालिका: वजन बढ़ाने के मानदंड

वास्तव में, मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में पोषण अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वृद्धि के लिए, दैनिक कैलोरी की संख्या में लगभग 15-20% की वृद्धि की जानी चाहिए। आदर्श की अधिकतम सीमा पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए, लेकिन प्रोटीन और वसा - मॉडरेशन में (अन्यथा शरीर हो सकता है)।

हम यह भी ध्यान देते हैं कि पोषक तत्वों के सेवन का समय महत्वपूर्ण है - उदाहरण के लिए, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खाना चाहिए, जो 2-3 घंटे के बाद होता है। मज़बूती की ट्रेनिंग). इस मामले में, शरीर कार्बोहाइड्रेट को रूप में संग्रहीत करेगा (शाब्दिक रूप से उनकी दृश्य मात्रा में वृद्धि), और वसा भंडार में बिल्कुल नहीं।

***

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए अपनी दैनिक आवश्यकता का निर्धारण करते समय, आपको न केवल मुख्य लक्ष्य (वजन बनाए रखना, वजन कम करना या मांसपेशियों में वृद्धि) को ध्यान में रखना चाहिए, बल्कि उम्र और सामान्य स्तरगतिविधि। इसी समय, यह केवल संख्या ही नहीं है जो एक भूमिका निभाती है, बल्कि इसके पीछे क्या छिपा है, क्योंकि वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों समान नहीं हैं - उनमें से कुछ उपयोगी हैं, जबकि अन्य हानिकारक हैं।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. अपने अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करें,
2. अपने अनुशंसित प्रोटीन सेवन की गणना करें,
3. अपने अनुशंसित वसा सेवन की गणना करें,

दोस्तों, आज हम आपको शरीर सौष्ठव के बारे में सैद्धांतिक सामग्री के अगले अंक से प्रसन्न करेंगे। अर्थात्, हम विश्लेषण करेंगे कि प्रति दिन अधिकतम कितना प्रोटीन सेवन किया जाना चाहिए प्रभावी वृद्धिमांसपेशियों। तो चलते हैं।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन (अंग्रेजी से - प्रोटीन)एक कार्बनिक पदार्थ है जिसमें अमीनो एसिड का एक सेट होता है। अमीनो अम्ल होते हैं कार्बनिक पदार्थमुख्य रूप से एसिड से मिलकर। उनमें से कई सौ हैं, लेकिन ग्रह पृथ्वी पर सभी जीवन की कोशिकाओं के निर्माण के लिए केवल कुछ दर्जन सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। अन्य प्रकार के अमीनो एसिड बहुत दुर्लभ हैं और केवल कुछ जीवों में ही होते हैं।

यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रोटीन संरचनाएंएक ही अमीनो एसिड से बना है, लेकिन अंतर यह है एक कोशिका में प्रत्येक अमीनो एसिड का क्रम और मात्रा अलग-अलग होती है।इसे अमीनो एसिड प्रोफाइल भी कहा जाता है।

उदाहरण के लिए, मनुष्यों में, पूरे तीसरे (30-35%) प्रोटीन संरचनाओं में केवल 3 अमीनो एसिड होते हैं - ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। उन्हें अपूरणीय भी कहा जाता है। अमीनो एसिड बीसीएए (ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड - ब्रांच्ड साइड चेन वाले अमीनो एसिड), इसलिये शरीर उन्हें अन्य अमीनो एसिड से स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है।

यह था परिचय। अब प्रतिदिन प्रोटीन की मात्रा के लिए सिफारिशों पर चलते हैं।

क्या उच्च प्रोटीन का सेवन उचित है?

मुझे लगता है कि कई लोगों ने शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 2 ग्राम प्रोटीन के क्षेत्र में मानक आंकड़े सुने हैं, और कुछ स्रोत 3 या सभी 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन का भी संकेत देते हैं। लेकिन वास्तव में प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में प्रोटीन की उच्च खुराक की आवश्यकता नहीं होती है (हमारी वेबसाइट पर, मुख्य सिफारिशें विशेष रूप से प्राकृतिक प्रशिक्षण के उद्देश्य से हैं). इसके अलावा, उच्च मात्रा में (3 जी या अधिक से), प्रोटीन का शरीर पर विषैला प्रभाव पड़ता है, विशेषकर गुर्दे पर।

अगर लोग इस्तेमाल कर रहे हैं एनाबोलिक स्टेरॉयड, हो सकता है कि कुछ अवधि में गहन वजन बढ़ने के साथ प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा का उपभोग किया जाए, और यह पूरी तरह से उचित होगा। फिर प्राकृतिक प्रशिक्षण में इसका कोई मतलब नहीं है, क्योंकि। एथलीटों के पास सामूहिक लाभ में तेज छलांग नहीं होती है और न ही हो सकती है। तेज उतार-चढ़ाव के बिना, एक प्राकृतिक एथलीट धीरे-धीरे द्रव्यमान प्राप्त करता है। तो ये रहा भोजन की स्थिरता चाहिए.

ठीक है, हमने इस तथ्य का पता लगाया है कि आपको अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन क्या मात्रा पर विशिष्ट सिफारिशें देना संभव है? हाँ, यह बहुत संभव है!

आइए गणना करने का प्रयास करें कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए हमें कितने प्रोटीन की आवश्यकता है। बेशक, मैं अपनी गणनाओं के लिए वैज्ञानिक औचित्य का दावा नहीं करता, और इसे अंतिम सत्य के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए, लेकिन काफी दिलचस्प निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं।

तो, यह वैज्ञानिक रूप से अध्ययन किया गया है सामान्य ऑपरेशन के लिए मानव शरीरप्रति दिन आपको प्रति किलोग्राम वजन के लिए 0.7-0.9 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है. आइए इसे एक शुरुआती बिंदु के रूप में लें। अब हमें इसमें वह राशि जोड़ने की जरूरत है जो अभी भी हमारी मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है। आइए इसकी गणना करने का प्रयास करें।

एक वयस्क के शरीर में लगभग 70-75% पानी होता है। सच है, यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उम्र के साथ पानी की मात्रा कम हो जाती है। जन्म के समय, एक व्यक्ति के पास 80% से अधिक पानी होता है, और वृद्धावस्था में यह 60% तक पहुँच जाता है।

मानव मांसपेशियां लगभग 80% पानी हैं। इसलिए, 1 किलो मांसपेशियों के निर्माण के लिए हमें लगभग 200 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन एक बहुत अच्छे अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ। इसलिये भोजन में तीन मुख्य आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा स्पष्ट रूप से मानव शरीर के समान नहीं है (आपको पशु प्रोटीन नहीं मिलेगा जो आवश्यक अमीनो एसिड का 1/3 है). इसलिए, प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है - 300 ग्राम तक।

साथ ही, यह जोड़ा जाना चाहिए कि लोगों में प्रोटीन की पाचनशक्ति अलग है - कोई बेहतर है, और कोई बदतर है। आइए औसतन 75-85% लें, और 1 किलो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की मात्रा लगभग बढ़ जाती है 350 जीआर.

अब सोचते हैं, एक प्राकृतिक एथलीट कितने दिनों में 1 किलो शुद्ध मसल जोड़ सकता है? यहाँ एक अनुमानित उत्तर देना भी असंभव है ... लेकिन आप इस तरह से बहस कर सकते हैं - सबसे प्रसिद्ध क्या है (मेरे लिए या किसी और के लिए)एक व्यक्ति ने एक महीने में कितनी मांसपेशियां हासिल कीं? निजी तौर पर, मैं ऐसे लोगों को जानता हूं जो हर महीने 5-6 किलो वजन बढ़ाने में कामयाब रहे। इनमें से शायद 4 किलोग्राम शुद्ध मांसपेशियाँ थीं।

लेकिन यह या तो लंबे आराम और विश्राम के बाद है, या उन शुरुआती लोगों के लिए है जो अभी-अभी जिम आए हैं, जिनका शरीर अभी तक भार के अनुकूल नहीं हुआ है। प्राकृतिक एथलीट जो एक साल या उससे अधिक समय से सही काम कर रहे हैं, उन्हें द्रव्यमान (अधिक सटीक, मांसपेशियों) में इस तरह के लाभ की संभावना नहीं होगी। द्वारा कम से कममैं ऐसे लोगों से कभी नहीं मिला।

ठीक है, हम उच्चतम संभव भी लेंगे (मैं अवास्तविक भी कहूंगा)प्रति माह 4 किलो शुद्ध मांसपेशियों का परिणाम। और इसके अलावा, हमें प्रति सप्ताह 1 किलो मांसपेशियों के लिए समान गणना की गई 350 ग्राम प्रोटीन मिलती है। हम 7 दिनों से विभाजित करते हैं और हमें प्रति दिन 50 ग्राम मिलता है।

यानी अगर किसी व्यक्ति का वजन होता है 80 किग्राऔर बुनियादी जीवन समर्थन के लिए उसे प्रति दिन लगभग 70 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है, फिर आपको इस आहार में शामिल करना होगा 50 ग्राम, और यह निकला 120 जीआरप्रति दिन प्रोटीन।

और यह बस है 1.5 ग्राम प्रति किलोग्रामवजन! और यह इस शर्त पर है कि वह भोजन के खराब अमीनो एसिड प्रोफाइल और प्रोटीन की अधूरी पाचन क्षमता को ध्यान में रखते हुए पागल गति से वजन बढ़ाएगा !! यानी एक ही समय में 2 ग्राम भी करीब नहीं है!

इसलिए, 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाना नासमझी है। (आप अनिवार्य रूप से उत्पादों का अनुवाद करेंगे), पहले तो। और दूसरी बात, आप शरीर पर अनावश्यक रूप से बढ़ा हुआ भार पैदा करते हैं।

इस प्रकार, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं: एक प्राकृतिक एथलीट के लिए, यह उपयोग करने के लिए पर्याप्त से अधिक होगा 1.5-1.7 ग्राआपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रोटीन, और यह अभी भी काफी बड़े मार्जिन के साथ है।

वैसे, यहाँ दिलचस्प वीडियोइस विषय पर, हम आपको देखने की सलाह देते हैं:

यह लेख समाप्त होता है। और अब आप वास्तव में जानते हैं कि प्रोटीन क्या है, इसके लिए क्या है और मांसपेशियों के प्रभावी विकास के लिए इसे प्रति दिन कितना सेवन करना चाहिए!

पी.एस. यदि आपके कोई प्रश्न हैं या हमसे कुछ पूछना चाहते हैं, तो कृपया टिप्पणियों में प्रश्न पूछें, या आप फॉर्म का उपयोग कर सकते हैं प्रतिक्रिया- ऐसा करने के लिए, "संपर्क" अनुभाग पर जाएँ।

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महत्वपूर्ण! यदि आप परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं और चाहते हैं जितनी जल्दी हो सकेलक्ष्य प्राप्त करें (वजन कम करें / शरीर सुखाएं, मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करें या बस नेतृत्व करें स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और एक एथलेटिक काया है, एक आहार / पोषण योजना, प्रशिक्षण कार्यक्रम और दैनिक दिनचर्या को सही ढंग से संकलित करना), फिर एक व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर की सेवाओं का ऑनलाइन उपयोग करें ==>