ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអង្គុយនៅតុរបស់អ្នក នោះក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃធ្វើការ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដែលគេហៅថា លំហាត់ដែលមើលមិនឃើញ ដែលមិនអាចមើលឃើញទាំងស្រុងសម្រាប់អ្នកដទៃ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចសម្រាកទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកតានតឹង។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះមានលក្ខណៈ isometric និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំមិនអាក្រក់ជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តធម្មតារបស់យើងឬលំហាត់ដែលមានទម្ងន់។

អ្នកអាចអនុវត្ត លំហាត់ isometricទប់ទល់នឹងវត្ថុថេរណាមួយ - ទល់នឹងទ្វារ ជញ្ជាំង កៅអី ឬតុ។ ភាពតានតឹងសាច់ដុំអតិបរមាក្នុងករណីនេះមិនគួរលើសពី 6 វិនាទីទេ។

លំហាត់នីមួយៗគួរត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 4-6 ដងជាប់ៗគ្នា ហើយការហាត់ប្រាណទាំងមូលនឹងនាំអ្នកប្រហែល 5-10 នាទី។

ស្មុគស្មាញខាងក្រោមអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ 1.5-2 ម៉ោងម្តង។

1. អង្គុយឱ្យត្រង់ អង្គុយលើកៅអី យកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយយកដៃស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាកទាំងស្រុង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 3-5 ដង។

2. អង្គុយលើកៅអី ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយទាញពោះរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 2 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាកទាំងស្រុង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 6-8 ដង។

3. អង្គុយលើកៅអី តោងកៅអីដោយបាតដៃទាំងពីរពីខាងក្រោម ហើយព្យាយាមលើកខ្លួនអ្នកឡើង។ សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 3-4 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាកទាំងស្រុង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 5-6 ដង។

4. អង្គុយលើកៅអី ច្របាច់សាច់ដុំ gluteal ។ សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 4-6 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាកទាំងស្រុង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 6-8 ដង។

5. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើតុហើយចុចខ្លាំង។ សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 7-10 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាកទាំងស្រុង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3-5 ដង។

6. អង្គុយលើកៅអី សម្រាកឱ្យបានពេញលេញ ហើយដកដង្ហើមចូល 3-4 ដងតាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញដោយស្ងប់ស្ងាត់តាមមាត់របស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 5-7 ដង។

ក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក អ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកធ្វើចលនាកាន់តែសកម្ម។ ឧទាហរណ៍ដើម្បីអភិវឌ្ឍផ្សេងៗ ក្រុមសាច់ដុំដោយមិនប្រើឧបករណ៍ពង្រីក ឬ dumbbells៖ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងបំពេញតួនាទីនៃសំបកទាំងនេះ។

7. ដោយកែងដៃ (ស្តាំ) សម្រាកទល់នឹងក្រពះ។ ក្នុងករណីនេះ ដូងគួរតែបើកចំហ ហើយកំភួនដៃ និងស្មាគួរតែបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។ បាតដៃឆ្វេងតម្រឹមជាមួយខាងស្តាំ។ ពត់ ដៃស្តាំហើយព្យាយាមយកឈ្នះលើការតស៊ូរបស់ដៃផ្ទុយ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 4-6 ដងសម្រាប់ដៃនីមួយៗ។

8. ភ្ជាប់បាតដៃនៅពីមុខទ្រូង ហើយរំកិលវាទៅស្តាំ និងឆ្វេង ដោយយកឈ្នះលើការតស៊ូ។

9. ដាក់បាតដៃរបស់អ្នក (ខាងស្តាំ) នៅលើចង្ការបស់អ្នក។ ព្យាយាមយកឈ្នះលើការតស៊ូ សូមបង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។ ធ្វើដូចគ្នានៅក្នុង ខាងឆ្វេងជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀត។

10. ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ហើយយកឈ្នះលើការតស៊ូ លើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងឡើងលើ។

លំហាត់ខាងក្រោមអភិវឌ្ឍកាន់តែខ្លាំង សាច់ដុំទ្រូងដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីដែលកំពុងសម្រកទម្ងន់។ យ៉ាងណាមិញ "ការដុត" លើសទម្ងន់យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីតម្រូវការដើម្បីពង្រឹង និងបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នក។ ជាពិសេសទ្រូងមិនគួរបាត់បង់ការបត់បែនទេ។ លំហាត់ខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 25 ដងក្នុង 4 ឈុត។

11. ឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកដូច្នេះ បាតដៃស្តាំសម្រាកនៅលើកំភួនដៃខាងឆ្វេងនិងខាងឆ្វេង - នៅខាងស្តាំ។ ផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត និងសង្កត់សាច់ដុំរបស់អ្នក រុញកំភួនដៃទៅម្ខាងដោយបាតដៃរបស់អ្នក។

12. លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយលាតដោយសម្លឹងមើលចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ស្រមៃថាអ្នកត្រូវការរុញវត្ថុធំ និងធ្ងន់ ដែលអ្នកដាក់កម្លាំងទាំងអស់របស់អ្នកទៅក្នុងចលនា។

13. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក សម្រាកវានៅលើគូទរបស់អ្នក ហើយពត់ខ្លួនដោយមានអារម្មណ៍ថារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកតានតឹង។

14. ភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្នងរបស់ពួកគេទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយលាតឱ្យបានល្អ។

15. សង្កត់លើការគាំទ្រ ផ្អៀងខ្នងយឺតៗ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មក​ឈប់​គាំទ្រ​មួយ​វិនាទី ហើយ​ចាប់​វា​ម្តងទៀត ដើម្បី​កុំឱ្យ​ដួល​។ ពេលដែលអ្នកបញ្ចេញជំនួយ សាច់ដុំពោះនឹងកន្ត្រាក់។ ទទួលយក ទីតាំងដំបូងហើយធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 3-5 ដង។

16. ផ្លាស់ទីលាមកទៅតុដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមគម្របរបស់វា។ រាប់ដល់ដប់ ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើតុ ផ្អៀងយឺតៗរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងផ្ដេក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ព្យាយាមមិនផ្អៀងលើឥដ្ឋ ហើយកុំសង្កត់ជើងរបស់លាមក។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតច្រើនដង។ លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានតុ។

17. អង្គុយនៅលើគែមនៃកៅអីមួយ, សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើវា។ ពេលដកដង្ហើមចេញ លើករាងកាយឡើងលើ ផ្អៀងលើដៃ ហើយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និងគូទ។ កាន់ទីតាំងនេះចំនួន 5 ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់រហូតដល់អស់កម្លាំង។ វាជួយកែលម្អស្ថានភាពនៃសាច់ដុំដៃ ពោះ គូទ និងភ្លៅ។

18. យកទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមលាតជើងរបស់អ្នកទៅមុខ។ កាន់ទីតាំងនេះចំនួន 5 ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតរហូតដល់សាច់ដុំពោះអស់កម្លាំង។

19. អង្គុយលើកៅអី ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើវា លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកវាឱ្យទាបពីលើឥដ្ឋ។ អនុវត្តលំហាត់ "កន្ត្រៃ" ឆ្លាស់គ្នាឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។

20. អង្គុយ​លើ​គែម​កៅអី​ដោយ​ប្រើ​ស្មា​របស់អ្នក​ប៉ះ​ខ្នង​របស់វា។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន លាតជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយច្របាច់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យតឹង។ លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅកម្ពស់ 30 សង់ទីម៉ែត្រពីកំរាលឥដ្ឋ ត្រូវប្រាកដថាកុំរុញជង្គង់របស់អ្នកដាច់។ ស្រូបចូល សម្រាកស្មារបស់អ្នកទល់នឹងខ្នងកៅអីរបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រាប់ដល់ដប់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3-5 ដង។

21. ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ លើកដៃរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ព្យាយាមឡើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លំហាត់នេះអភិវឌ្ឍសាច់ដុំចំហៀង។ វាគួរតែត្រូវបានធ្វើជាទៀងទាត់ហើយទាញដៃនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 5 វិនាទី។

22. ស្រូបចូលឱ្យជ្រៅ លើកដៃរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅខាងឆ្វេង។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយផ្អៀងទៅខាងស្តាំ។ ចលនារបស់អ្នកគួរតែរឹងមាំ និងស្វាហាប់។ នៅពេលអ្នកពត់ខ្លួន រាប់ដល់ប្រាំ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដងសម្រាប់ភាគីនីមួយៗ។

23. ឈរនៅមាត់ទ្វារដោយខ្នងរបស់អ្នក កែងជើង ហើយក្បាលទល់នឹងដុំពក។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយសម្រាកវាទល់នឹងកន្ទេលមួយទៀត ដើម្បីបិទផ្លូវ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកចង់បើកទ្វារចូល។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថា សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោមមានភាពតានតឹងខ្លាំងប៉ុណ្ណា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

24. ឈរជិតជញ្ជាំង លើកជើងរបស់អ្នក ហើយលាតឡើង រាប់ដល់ប្រាំពីរ ហើយក្នុងពេលតែមួយ សម្រាកខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដង!

25. ធ្វើ 13 squats ខណៈពេលដែលសង្កត់លើកៅអីខាងក្រោយ។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនផ្លាស់ទីដាច់ពីគ្នា។ និទាឃរដូវនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក, exhaling នៅលើ squat គ្នា។ ព្យាយាមបញ្ចប់លំហាត់ដោយមិនរំខាន។

26. អង្គុយលើកៅអី តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នក ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកមកវិញ ហើយព្យាយាមផ្អៀងទៅក្រោយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។

27. ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ ចាប់ផ្តើមដើរនៅនឹងកន្លែង ដោយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើលំហាត់នេះយ៉ាងហោចណាស់ 3 នាទី។

28. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នាទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃលើកឡើង។ ដោយប្រើយោល សូមបន្ទាបដៃត្រង់របស់អ្នកចុះ ហើយកាត់វានៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 30 ដង។

29. ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃរាងកាយទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 30 ។

30. ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បន្ទាបដៃស្តាំរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន សម្រាកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។ បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅ ផ្នែក​ខាងស្តាំទាញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម។ ប្តូរដៃហើយធ្វើលំហាត់នៅខាងឆ្វេង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 20 ។

31. ឈរត្រង់ ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ លើក ដៃឆ្វេងយកវានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកដោយកែងដៃ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 10-20 វិនាទី។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 20 ។

ស្ត្រី​គ្រប់រូប​តែង​ប្រាថ្នា​ចង់បាន​កំភួនជើង​រាង​មូល និង​ត្រគាក​ស្ដើង។ ប៉ុន្តែជាអកុសល មិនមែនការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ទាំងអស់សុទ្ធតែមានជើងនោះទេ។ ទម្រង់ដ៏ល្អ. សម្រាប់​អ្នក​ខ្លះ​មាន​រាង​ស្គម​ពេក ឯ​អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ឆ្អែត។ ស្ត្រី​ព្យាយាម​លាក់​ចំណុច​ខ្វះខាត​បែប​នេះ​ទាំង​ខោ​ខ្លី ឬ​យ៉ាង​ខ្លាំង សំពត់វែង. ហើយមនុស្សម្នាក់អាចស្រមៃបានតែសំពត់មីនីឬខោខ្លីប៉ុណ្ណោះព្រោះសម្លៀកបំពាក់បែបនេះសង្កត់ធ្ងន់លើគុណវិបត្តិនៃតួលេខ។

បច្ចុប្បន្ននេះ អ្នកជំនាញផ្នែកសំនៀង និងរាងបានបង្កើតលំហាត់ប្រាណជាច្រើន ដែលអ្នកអាចកែតម្រូវការខ្វះខាតភាគច្រើននៃសាច់ដុំជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវតែអនុវត្តជាទៀងទាត់ បើមិនដូច្នេះទេ ថ្នាក់នឹងមានប្រយោជន៍តិចតួច។ ល្អបំផុតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ដែលទាក់ទងនឹងការលើកម្រាមជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីឱ្យលំហាត់ទាំងនេះផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពរំពឹងទុកពួកគេត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តមិនមែននៅលើឥដ្ឋទេប៉ុន្តែឈរនៅលើជំហានមួយឬឧទាហរណ៍នៅលើសៀវភៅក្រាស់។

របស់យើង។ ជីវិតទំនើបវាប្រែថាមនុស្សភាគច្រើនចំណាយពេលរបស់ពួកគេដោយអង្គុយពេញមួយថ្ងៃនៅក្នុងការិយាល័យនៅកុំព្យូទ័រ។ របៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់មានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើសុខភាពរបស់យើង ហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃធ្វើការ យើងមានអារម្មណ៍ធុញថប់ អស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំង។

ប្រសិនបើស្ថានភាពនេះស៊ាំនឹងអ្នក អ្នកត្រូវតែចាត់វិធានការជាបន្ទាន់ និងថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នក។ ត្រូវចាំថា គ្មានអ្នកណាជួយអ្នកបាន ក្រៅពីខ្លួនអ្នក!

តោះចាប់ផ្តើមតូច ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុត និងអាចចូលដំណើរការបានបំផុតសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នា - លំហាត់សម្រាប់ខ្នងនៅលើកៅអី។

ថ្នាក់ទាំងនេះនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យ សម្រាប់អ្នកដែលចំណាយពេលច្រើននៅកុំព្យូទ័រ សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហា ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃឆ្អឹងខ្នង thoracic ។

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តលំហាត់ដែលបានស្នើឡើងជាទៀងទាត់ នោះការចល័តនឹងប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ទ្រូងនិងជួរឈរឆ្អឹងខ្នង, សាច់ដុំខ្នងត្រូវបានពង្រឹង, រដ្ឋទូទៅសារពាង្គកាយ។

ចំណាំ!

វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ដែលបានស្នើឡើង គ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលកើតឡើងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន - ជម្រើសដំបូង

អង្គុយលើកៅអីដោយខ្នងត្រង់ និងរឹង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយបត់ត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានចុចទល់នឹងផ្នែកខាងលើនៃខ្នងកៅអីអំឡុងពេលផ្លាត។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ យើងពត់ឆ្អឹងខ្នង thoracic ដែលត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃកៅអី។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ការផ្លាតឆ្អឹងខ្នង 4 ដង។

ជម្រើសទីពីរ

ឥឡូវនេះយើងនឹងធ្វើ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យយើងហ្វឹកហាត់សួត រួមជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងអង្គុយនៅលើគែមនៃកៅអី, ឆ្អឹងខ្នង thoracic (ខ្នងផ្នែកខាងលើ) នៅលើគែមខាងលើនៃផ្នែកខាងក្រោយនៃកៅអីរបស់យើង។

យើងពត់ខ្នង ហើយធ្វើពត់ទៅមុខ ហើយតាមដានដង្ហើមរបស់យើង។ ពេល​បត់​ទៅ​ក្រោយ យើង​ស្រូប​ចូល​យ៉ាង​ជ្រៅ ហើយ​ពេល​យើង​អោន​ចុះ យើង​ដកដង្ហើម​ចេញ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដកដង្ហើមបានស្រួល និងជួយបណ្តុះបណ្តាលសួត។

យើងធ្វើចលនាម្តងទៀតបួនដង។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ខ្នងឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើកៅអី អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវធ្វើឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយកុំខ្ជិលច្រអូស។

បុរស យើងដាក់ព្រលឹងរបស់យើងទៅក្នុងគេហទំព័រ។ អរគុណសម្រាប់រឿងនោះ។
ដើម្បីស្វែងរកភាពស្រស់ស្អាតនេះ។ អរគុណសម្រាប់ការបំផុសគំនិត និងព្រឺព្រួច។
ចូលរួមជាមួយពួកយើងនៅ ហ្វេសប៊ុកនិង នៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយ

ការ​ធ្វើការ​ក្នុង​ការិយាល័យ​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​ច្រើន ប៉ុន្តែ​ការ​អង្គុយ​យូរ​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​សុខភាព និង​រាង​កាយ។ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រចំនួន 47 បានរកឃើញថាមនុស្សដែលអង្គុយយូរទំនងជាទទួលរងនូវជំងឺមហារីកជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង។ លើសទម្ងន់.

ដំណឹង​ល្អ: គេហទំព័របានរកឃើញសម្រាប់អ្នកលំហាត់កៅអីចំនួន 6 ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយ និងស្វាហាប់។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយផ្ទាល់នៅកន្លែងធ្វើការ។

ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។

របៀបអនុវត្ត៖

1. អង្គុយលើកៅអី។ ខ្នងគឺត្រង់កុំផ្អៀងលើកៅអីខាងក្រោយ។

2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នកដោយទទឹងត្រគាក។

3. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ក្រពះនៅពេលនេះលាតសន្ធឹងទៅឆ្អឹងខ្នង។

4. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើ shin របស់អ្នកដើម្បីពង្រីក abs របស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។

5. ធ្វើពាក្យដដែលៗ 20-30 ដង ជង្គង់ឆ្លាស់គ្នា។

នៅក្នុងទីតាំងនេះ សាច់ដុំពោះទាំងអស់ធ្វើការយ៉ាងទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។

របៀបអនុវត្ត៖

1. នាំជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
2. សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។
3. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកជង្គង់របស់អ្នក នាំពួកគេឱ្យខិតទៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។ សាច់ដុំពោះគួរតានតឹង។
4. ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែកុំឱ្យពួកគេប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
5. ធ្វើ 10-20 ពាក្យដដែលៗ។

កែចង្កេះ។ ការងារ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ពោះ​នៅពេល​ក្រោយ ជួយ​កម្ចាត់​ផ្នត់​ខ្លាញ់​នៅ​សងខាង។

របៀបអនុវត្ត៖

1. អង្គុយជិតគែមកៅអីដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។
2. ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយផ្អៀងលើគូទមួយ។
3. ភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នក ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដូចនៅក្នុងលំហាត់ទី 2 ។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀត, ទំនោរទៅម្ខាងទៀត។
5. ធ្វើ 10-20 ដងនៅសងខាង។

ជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់នៅសងខាង និងភ្លៅ។

របៀបអនុវត្ត៖

1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

2. ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅភាគីនៅកម្ពស់ស្មា។

3. បង្វិល ផ្នែកខាងលើ torso ទៅខាងស្តាំហើយផ្អៀងទៅមុខដោយប៉ះម្រាមជើងឆ្វេងដោយដៃស្តាំ។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះ។

4. ឡើងកម្រិត។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយប៉ះម្រាមជើងស្តាំដោយប្រើម្រាមដៃនៃដៃឆ្វេង។

5. ធ្វើម្តងទៀត 20-30 ដងរាល់ពេលផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃវេន។

ជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ ក្បាលពោះ ខ្នង ស្មា។ ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នៅលើកៅអីដែលមានដៃជើង។ កៅអីត្រូវតែគ្មានកង់។

របៀបអនុវត្ត៖

1. អង្គុយលើកៅអី ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងដៃ។
2. លើកដងខ្លួនរបស់អ្នក លើកត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកចេញពីកៅអី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ប្រើ abs របស់អ្នកឱ្យជង្គង់របស់អ្នកឡើងដល់ទ្រូងរបស់អ្នក។
3. កាន់ទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 15-20 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗ ហើយសម្រាក។
4. ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 4 ដង។

មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ចង្កេះ៖ វាធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្រោយ និងសាច់ដុំនៃពោះខាងក្រោមដំណើរការ។ គោលការណ៍នៃការប្រតិបត្តិ - ជង្គង់មួយប៉ះនឹងកែងដៃផ្ទុយគ្នាខណៈពេលដែលរាងកាយប្រែទៅជាបន្តិច។

របៀបអនុវត្ត៖

1. អង្គុយលើកៅអីដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ កុំផ្អៀងលើកៅអី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
2. លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដើមទ្រូងរបស់អ្នក ក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះ ផ្អៀងកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកវា ដើម្បីឱ្យពួកគេប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។
4. ផ្លាស់ប្តូរជង្គង់ និងកែងដៃ ធ្វើ 15 ដង។
5. វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើ 4 ស៊េរីនៃលំហាត់បែបនេះ។

លំហាត់ 6 ពីមុនត្រូវបានធ្វើនៅពេលអង្គុយលើកៅអី។ ប៉ុន្តែ​យើង​ស្នើ​ឱ្យ​អ្នក​ក្រោក​ឡើង ហើយ​ធ្វើ​កិច្ចការ​មួយ​ទៀត​ដើម្បី​ទទួល​បាន​ប្រសិទ្ធភាព​កាន់​តែ​ខ្លាំង។ កុំទៅឆ្ងាយពេកពីកៅអី!

អត្ថប្រយោជន៍ - ក្នុងការពង្រឹង សាច់ដុំ glutealនិង ការប្រយុទ្ធប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងខ្លាញ់ជុំវិញចង្កេះ និងក្បាលពោះ។

របៀបអនុវត្ត៖

1. ឈរនៅពីក្រោយកៅអី ហើយដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើខ្នង ឬដាក់ដៃ។
2. លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
3. បន្ទាបដៃលើករបស់អ្នកយឺតៗ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះបង្កើន ជើងស្តាំដូច្នេះដៃប៉ះកែងជើង។
4. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ 10-15 ដង។
5. ផ្លាស់ប្តូរដៃនិងជើង, ធ្វើ 10-15 ពាក្យដដែលៗ។
6. ធ្វើ 4 ភាគ។

ឥឡូវនេះ វាអាស្រ័យលើអ្នកក្នុងការរួមបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះនៅក្នុងការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយលទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានទេ។ ជាពិសេសប្រសិនបើស្របជាមួយនឹងលំហាត់ អនុវត្ត អាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងការសម្រាកប្រកបដោយគុណភាព។

លំហាត់ចំនួនប្រាំដែលនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីភាពឆ្កួត។ មនុស្សចាស់មកតាមអាយុ បញ្ហាផ្សេងគ្នា. មួយ​ក្នុង​ចំណោម​ពួក​គេ​គឺ​វិកលចរិត​ចាស់​ឬ ជំងឺវង្វេងវ័យចាស់. ប៉ុន្តែសូម្បីតែនៅក្នុង sinusation នេះមានអនុសាសន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់ថ្នាំ។
ឥឡូវនេះបន្ថែមទៀតអំពីអ្វីដែលអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើដូច្នេះឆ្នាំមិនប៉ះពាល់ដល់ភាពមុតស្រួចនៃចិត្ត។

សំណុំលំហាត់ពិសេសមួយនឹងជួយពង្រឹងសមត្ថភាពក្នុងការគិតប្រកបដោយប្រាជ្ញា។

1. ទន្ទេញចាំបញ្ជីដោយ "កំណត់" រូបភាពទៅធាតុនីមួយៗ - ឧទាហរណ៍ ទេសភាពដែលអ្នកឃើញក្នុងអំឡុងពេលដើរប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសៀគ្វីសរសៃប្រសាទបន្ថែម និងធ្វើឱ្យការចងចាំប្រសើរឡើង។

២.បំបែក​អ្វី​ដែល​ពិបាក​ចងចាំ​ជា​ផ្នែកៗ៖ លេខទូរសព្ទជាឧទាហរណ៍ ងាយស្រួលចងចាំ ប្រសិនបើអ្នកដាក់លេខជាក្រុមដោយបី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក។

3. ពេលអានអត្ថបទកាសែត ជាដំបូងបង្កើតគ្រោងនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក - ចំណងជើងបូក សង្ខេប(អ្វីដែលអត្ថបទនិយាយ អ្នកណាសំខាន់ តួអក្សរល។ )
បង្កើតរូបភាពផ្លូវចិត្តនៃសម្ភារៈ ហើយបន្ទាប់មកអានវាទាំងស្រុង៖ រចនាសម្ព័ន្ធដែលបានរៀបចំទុកជាមុននឹងជួយសម្រួលដល់ការចងចាំ។

៤.ប្រយ័ត្ន! ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចបើកឡានពីផ្ទះទៅកន្លែងធ្វើការ ហើយមិនចាំព័ត៌មានលម្អិតនៃការធ្វើដំណើរនោះទេ ដោយសារតែ lobe ផ្នែកខាងមុខ"បិទ" នៅពេលនោះ។ រៀនឈប់ ហើយគិត សួរខ្លួនឯងឱ្យបានញឹកញាប់៖ តើខ្ញុំនៅឯណា តើខ្ញុំកំពុងធ្វើអ្វី? - ដូច្នេះការយកចិត្តទុកដាក់ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។

5. ដោះស្រាយ crosswords និងល្បែងផ្គុំរូប, លេងជាមួយ ហ្គេម​កុំព្យូទ័រ. សកម្មភាពទាំងនេះពង្រឹងយ៉ាងខ្លាំង សមត្ថភាពផ្លូវចិត្តហើយកុំឱ្យខួរក្បាលចាស់។

បន្ថែមពីលើការហាត់ប្រាណទាំងនេះ ពួកគេជួយរក្សាចិត្តឱ្យនៅក្មេង។ លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយ. បន្ទាប់ពីរយៈពេលបួនខែនៃការ aerobics អ្នកជំងឺមិនត្រឹមតែចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមបានស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងគិតបានស្រួលទៀតផង។ មានប្រសិទ្ធិភាពនិង អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។- របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

លំហាត់ព្យាបាលដោយអង្គុយលើកៅអី។

ការព្យាបាលដោយចលនា។
ខ្ញុំ​ព្រួយ​បារម្ភ​ពី​ការ​ឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង ស្ពឹក​ដៃ វិលមុខ។ វេជ្ជបណ្ឌិតបានចេញវេជ្ជបញ្ជាលំហាត់ព្យាបាល។ ខ្ញុំ​បាន​ប្រតិកម្ម​ដោយ​ហួសចិត្ត​ចំពោះ​អនុសាសន៍​បែប​នេះ ប៉ុន្តែ​បាន​សម្រេច​ចិត្ត​សាកល្បង​ថ្នាំ​នេះ​អស់​កម្លាំង​ហើយ។ ការភ្ញាក់ផ្អើលកំពុងរង់ចាំខ្ញុំបន្ទាប់ពី 10 វគ្គនៃការព្យាបាលលំហាត់។ មានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងមុន។ ខ្ញុំបានបន្តធ្វើកាយសម្ព័ន្ធរួចហើយនៅផ្ទះរយៈពេលបីខែទៀត បន្ទាប់មកខ្ជិល និង សុខភាព​ល្អបានធ្វើការងាររបស់ពួកគេ។ ដំបូង​ឡើយ ខ្ញុំ​មិន​បាន​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ទេ ហើយ​បន្ទាប់​មក​ខ្ញុំ​បោះបង់​វា​ចោល​ទាំង​ស្រុង។ ប៉ុន្តែ​ភ្លាមៗ​ពេលដែល​រោគសញ្ញា​នៃ​ជំងឺ​វិល​មក​វិញ ខ្ញុំ​ចាប់ផ្តើម​ធ្វើ​លំហាត់​សង្គ្រោះ​ជីវិត​ភ្លាមៗ​។ វាស្រាលណាស់ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ខ្ញុំសូមណែនាំ។ វាជួយខ្ញុំឱ្យបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញ។ គ្រូពេទ្យនិយាយត្រូវ។

សំណុំនៃលំហាត់។ កាយសម្ព័ន្ធទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយលើកៅអី។

01. ជក់នៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ យើង​ចាប់​កណ្ដាប់ដៃ​ដោយ​ការ​តានតឹង​បន្តិច។
(15-20 ដង);
02. ឆ្លងកាត់ចំហៀង, លើកដៃរបស់អ្នកឡើង, នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ឈានដល់
ទៅត្រចៀកផ្ទុយ។ បន្ទាប់មកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដូចគ្នា
ជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀត។ (១០ ដង);
03. រុញដៃរបស់យើងតាមជើងខាងក្រោយនៃកៅអីយើងផ្អៀងចូល
ម្ខាង បន្ទាប់មកម្ខាងទៀតយ៉ាងរលូន មិនមែនភ្លាមៗទេ តាមដែលអាចធ្វើបាន។
(១០ ដង);
០៤.បង្វិលខ្លួនប្រាណ។ ចាប់កៅអីខាងក្រោយដោយពីរ
ដៃនៅម្ខាងបន្ទាប់មកដៃលើជង្គង់។ ហើយនៅលើផ្សេងទៀត។
ចំហៀងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បង្វែររាងកាយ។ (១០ ដង);
05. ផ្អៀងក្បាលទៅស្មាម្ខាង និងម្ខាងទៀត។ មិនអីទេ។
យ៉ាងខ្លាំង, stretch សាច់ដុំនៃក។ (១០ ដង);
06. លាតដៃរបស់អ្នកទៅភាគី - ស្រូបចូល។ ដកដង្ហើមឱបខ្លួនអ្នក
ខ្លាំងជាង។ (15 ដង);
07. ជក់ទៅស្មា។ ចលនារាងជារង្វង់ទៅមុខ និងថយក្រោយ។ (១០
ម្តង);
០៨.ជក់ក្នុងប្រាសាទ។ លាតទៅមុខពីខ្លួនអ្នក លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់
នៅកែងដៃ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅខ្លួនអ្នក, សម្រាក។ (15-20 ដង);
០៩.ជក់ក្នុងប្រាសាទ។ យើងចុចឥឡូវនេះនៅលើជក់មួយ បន្ទាប់មកនៅលើផ្សេងទៀត
ការធ្វើឱ្យម្រាមដៃរបស់អ្នកត្រង់។ (15-20 ដង);
10. យើងបង្វែរម្រាមដៃនៅក្នុងសោដោយម្ខាងឆ្ពោះទៅរកយើងបន្ទាប់មក
មួយទៀតមានភាពតានតឹងតិចតួច។ (15-20 ដង);

លំហាត់ប្រាណដោយប្រើដំបងកាយសម្ព័ន្ធ។
01. ដាក់ដំបងនៅចន្លោះជើង។ ឆ្ពោះទៅមុខទាំងអស់គ្នា
រាងកាយឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
(10-15 ដង);
02. ចលនារាងជារង្វង់ក្នុងទិសដៅមួយនិងមួយទៀតដូចជាឆ្ងាយ
វាគឺអាចធ្វើទៅបាន ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន ទំនោរជាមួយនឹងរាងកាយទាំងមូលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
អាច។ (10-15 ដង);
03. យកដំបងដោយគែម។ ងើបឡើង - ស្រូបចូល។ បន្ទាប - ដកដង្ហើមចេញ
(១០ ដង);
04. ចលនារាងជារង្វង់។ រង្វង់ 3 ទៅមុខពីអ្នក និង 3 រង្វង់ត្រឡប់មកវិញ
ទៅខ្លួនអ្នក។ ជំនួស (5 ដង);
05. យើងយកដំបងទៅចំហៀងនិងត្រឡប់មកវិញបត់រាងកាយតាមបណ្តោយ
វគ្គនៃដំបង។ បន្ទាប់មកយើងដាក់នាងនៅលើជង្គង់របស់នាង។ ហើយប្រែទៅជាមួយទៀត
ចំហៀង។ (១០ ដង);
06. យកដំបងនៅកណ្តាលលើដៃលាតនៅពីមុខអ្នក។
យើងបង្វិលវាក្នុងទិសដៅមួយ និងមួយទៀតដោយបន្តិច
វ៉ុល។ (15-20 ដង);
07. បញ្ឈរយកឈើមួយដៃ។ យកវាទៅមួយឡែក
ត្រឡប់មកវិញ, បង្វែររាងកាយតាមដំបង។ នៅពីមុខ
ឆ្លងទៅដៃម្ខាងទៀត ហើយបែរទៅម្ខាងទៀត។ (១០
ម្តង);
08. យកដំបងដោយគែម ផ្អៀងខ្លួនបន្តិចទៅមុខ។
ធ្វើត្រាប់តាម kayaking ។
09. លើកដំបងឡើង - ស្រូបចូល។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ យកវាពីលើស្មាមួយ។
បន្ទាប់មកឡើងលើ - ស្រូបចូលលើស្មាផ្សេងទៀត។
10. បិទនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ យកវាទៅជិតកណ្តាល - ម៉ាស្សាខ្នង
ឡើងលើ។ (15-20 ដង) ។
11. យកដំបងនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូង។ ជូតខ្នងរបស់អ្នកដូច
ក្រណាត់បោកគក់នៅម្ខាងនិងម្ខាងទៀត។
12. ដាក់ដំបងនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ រមៀលវាទៅខាងមុខ
បាតដៃ, ខ្នងបាតដៃ, ខាងក្រៅ និង
ខាងក្នុង។ (10-15 ដង);
13. លើកដំបងឡើង - ស្រូបចូល។ យើងបន្ទាបខ្លួន - ដកដង្ហើមចេញ។ (10 ដង) ។

សាកសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ។ សម្លេងកើនឡើង។ មានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងមុន។ សុខភាពត្រូវបានបន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនខ្ជិលទេនោះអ្នកអាចភ្លេចអំពីដំបៅ។ ដោយបានបង្កើតស្មុគស្មាញបុគ្គល លំហាត់ពេលព្រឹកអ្នកនឹងអនុវត្តវាដោយភាពរីករាយ និងទទួលបានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើជំងឺមួយចំនួនមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើស្មុគ្រស្មាញហាត់កាយសម្ព័ន្ធទេនោះ អ្នកអាចដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកទៅស្មុគស្មាញ - " ការព្យាបាលដោយចលនា"។ កាយសម្ព័ន្ធណាមួយមានប្រយោជន៍។ អត្ថិភាពគឺសាមញ្ញណាស់ឬ កាយសម្ព័ន្ធស្មុគស្មាញអនុញ្ញាតឱ្យមានជម្រើសដ៏ធំទូលាយនៃសំណុំលំហាត់សម្រាប់ការប្រើប្រាស់បុគ្គល។ ការសាកថ្មគួរតែធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើ នោះអ្នកនឹងមិនធ្វើលំហាត់បែបនេះច្រើនជាងម្តងទេ។ ហើយយើងដឹងថាមានតែថ្នាក់ធម្មតាទេដែលនឹងនាំយើងនូវលទ្ធផលវិជ្ជមាន។

មិត្តរបស់ខ្ញុំបានឱ្យខ្ញុំនូវលំហាត់នេះ។ នាងចូលចិត្តគាត់ខ្លាំងណាស់។

លំហាត់ដើមទ្រូង។
ឈរត្រង់។
ជើងដាច់ពីគ្នា។
ភ្ជាប់បាតដៃដែលពត់នៅកែងដៃនៅពីមុខទ្រូង។
ជាមួយនឹងការពង្រីក ចុចទាំងស្តាំរបស់អ្នក ឬដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
ធ្វើម្តងទៀត 16 ដង។

លំហាត់ប្រាណចង្កេះ។
ឈរត្រង់។
ជើងដាច់ពីគ្នា។
កំពូល torso ផ្អៀងទៅឆ្វេង ទាញស្តាំ
ដៃទៅក្លៀកនិងច្រាសមកវិញ។
ធ្វើម្តងទៀត 16 ដង។

លំហាត់កំភួនដៃ។
ឈរត្រង់។
ជើងដាច់ពីគ្នា។
រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងនៅកែងដៃនៅពីមុខអ្នក។
រឹតបន្តឹងសាច់ដុំ កាត់បន្ថយ និងរាលដាលកែងដៃ។
ទាញកែងដៃរបស់អ្នកចូលគ្នា ដកដង្ហើមចេញ។
ធ្វើម្តងទៀត 16 ដង។

លំហាត់សម្រាប់គូទ។
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
ពត់ជើងរបស់អ្នក លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកគូទរបស់អ្នកឡើង
ត្រគាក ពោះ និងទ្រូងស្ថិតនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា។
រឹតបន្តឹង និងបន្ធូរគូទរបស់អ្នក។
ធ្វើម្តងទៀត 24 ដង។

លំហាត់ពោះ។
អង្គុយលើឥដ្ឋ។
ពត់ដៃនិងជើង។
លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលរំកិលដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
ធ្វើម្តងទៀត 16 ដង។

លំហាត់ខាងក្រោយ។
ដេកលើពោះរបស់អ្នក។
ទាញដៃរបស់អ្នកចេញ។
លើក​ដងខ្លួន​ឡើង​លើ លើក​កែងដៃ​ឡើង​លើ​ដងខ្លួន
ការធ្វើឱ្យត្រង់
ធ្វើម្តងទៀត 16 ដង។

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅ។
អង្គុយលើឥដ្ឋ។
រមៀលទៅខាងស្តាំបន្ទាប់មកទៅភ្លៅខាងឆ្វេង។
រក្សាជើងរបស់អ្នកឡើង។
ឆ្លាស់គ្នាពត់និងត្រង់។
ធ្វើម្តងទៀត 32 ដង។

លំហាត់សម្រាប់ quadriceps ។
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ផ្អៀងលើកំភួនដៃ។
ពត់ជើង លើក និងទាប លើកម្រាមជើងចេញ។
សម្រាប់ជើងនីមួយៗ 30 ដង។

លំហាត់សម្រាប់កាត់សាច់ដុំ។
ដេកនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
ផ្អៀងលើឥដ្ឋដោយបាតដៃរបស់អ្នក ពត់ ជើងឆ្វេងនៅក្នុងជង្គង់។
ឆ្លាស់គ្នាលើក និងបន្ទាបជើងស្តាំ ដោយលើកម្រាមជើងចេញ។
សម្រាប់ជើងនីមួយៗ 30 ដង។

ស្នាមជាំនិងស្នាមជាំនៅរដូវក្តៅ។

រដូវក្តៅ។ ទីបំផុតនៅលើ ខ្យល់​បរិសុទ្ធកូន ៗ របស់យើងអាចចំណាយ ភាគច្រើនថ្ងៃ កង់ ជិះស្គី ហ្គេមសកម្ម ហៅទៅផ្លូវ។ ជាមួយនឹងហ្គេមសកម្មវាមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានស្នាមជាំនិងរលាក់។

អ្វីមួយដែលត្រជាក់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តទៅកោណ។
ក្រដាសជូតមាត់ ទឹក​ត្រជាក់. ដរាបណាកន្សែងក្តៅ ត្រជាក់ម្តងទៀតក្នុងទឹកត្រជាក់។ នីតិវិធីត្រូវចំណាយពេលប្រហែលពីរម៉ោង។
ប្រសិនបើ​អ្នក​លាប​ជាតិ​អ៊ីយ៉ូត ឬ​ថ្នាំ​លាប​ដែល​មាន​ផ្ទុក​សារធាតុ heparin នោះ​វា​នឹង​ដោះស្រាយ​កាន់តែ​លឿន។
lotion ពី sauerkrautឬពីល្បាយឆៅ ប្រូតេអ៊ីនមាន់ជាមួយនឹងទឹកឃ្មុំក៏នឹងជួយផងដែរជាមួយនឹងស្នាមជាំ។

ការជិះកង់ ការជិះកង់ ជួនកាលនាំអោយមានស្នាមប្រេះ និងកាត់។
សំណឹក ឬកោសចូល ដោយមិនបរាជ័យត្រូវការការព្យាបាលជាមួយនឹងដំណោះស្រាយអ៊ីដ្រូសែន peroxide 3% ដែលទិញនៅឱសថស្ថាន។ នៅពេលដែលមុខរបួសឈប់ក្រិន ព្យាបាលជាមួយនឹងដំណោះស្រាយខ្សោយ 5% នៃប៉ូតាស្យូម permanganate ។
ក្នុង 100 មីលីលីត្រ។ ត្រជាក់ ទឹកឆ្អិនរំលាយគ្រីស្តាល់មួយចំនួននៃប៉ូតាស្យូម permanganate ឱ្យបានល្អ។
អ៊ីយ៉ូតអាចដុតស្បែកទារក។ អ្នកមិនគួរប្រើវាទេ។
មុខរបួសមិនធំ និងជ្រៅ មិនអាចត្រូវបានផ្សាភ្ជាប់ជាមួយម្នាងសិលា បន្ទាប់ពីការព្យាបាល ដើម្បីឱ្យវាជាសះស្បើយលឿនជាងមុន។

ជំងឺរលាកសន្លាក់។

នៅពេលដែលស្ថានភាពនៃជាលិកាឆ្អឹងខ្ចីនៃសន្លាក់កាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ គ្រូពេទ្យនិយាយថាវាគឺជា arthrosis ។
ឈឺ និង ភាពមិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់ (ជំងឺរលាកសន្លាក់) ចាប់ផ្តើមរំខានដល់ជីវិតពេញលេញ។
ការព្យាបាលជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងគឺជាកិច្ចការដ៏លំបាកមួយ ប៉ុន្តែអ្នកអាចព្យាយាមទប់ស្កាត់ភាពមិនស្រួលដោយមានជំនួយពីរបបអាហារ។
វេជ្ជបណ្ឌិត​ណែនាំ​ឲ្យ​ជួយ​សន្លាក់​ដោយ​ការ​ញ៉ាំ​ផលិតផល​សណ្តែកសៀង ផ្លែ​បឺរ (​យ៉ាងហោចណាស់ ១ ​​ដុំ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​)​។
ប្រេងបន្លែ, គ្រាប់ - ល្ពៅ, ល្ង, ផ្កាឈូករ័ត្នក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់សន្លាក់ផងដែរ។

ប៉ុន្តែមានអាហារដែល "មិនចូលចិត្ត" ដោយសន្លាក់។
ប៉េងប៉ោះ សាច់ក្រហម (សាច់គោ) ទឹកដោះគោ អាហារកំប៉ុងណាមួយ។

Infusion នៃឫស celery ។
យក 1 តុ។ ស្លាបព្រានៃឫស celery ដឹងគុណ។
ចាក់ទឹកដាំពុះ 2 ពែង បិទឱ្យជិត ហើយទុកឱ្យវាញ៉ាំរយៈពេល 4 ម៉ោងសំពាធ។
យក 2 តុ។ ស្លាបព្រា 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ 20 នាទីមុនពេលញ៉ាំអាហារ។

ត្រជាក់, ចម្លែកគ្រប់គ្រាន់, អាចជួយក្នុងអំឡុងពេលការវាយប្រហារមួយ។ ធ្វើការបង្ហាប់ទឹកកក។ ដាក់លើសន្លាក់ឈឺ កន្សែង Terryហើយដាក់លើកញ្ចប់ទឹកកករយៈពេល 20 នាទី។

របៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់មិនអំណោយផលដល់សុខភាពប្រសើរជាងនេះទេ - មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងរឿងនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការងារជាញឹកញាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងទីតាំងអង្គុយថេរជាមួយនឹងចលនា លើកលែងតែពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ អំឡុងពេលអង្គុយយូរ សាច់ដុំនឹងស្ពឹក និងឈឺខ្នង និងក អស់កម្លាំង។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែនៅក្នុងការិយាល័យក៏ដោយ អ្នកអាចស្វែងរកឱកាសមួយយ៉ាងហោចណាស់បន្តិច។ នោះហើយជាអ្វីដែលកាយសម្ព័ន្ធគឺសម្រាប់។

ទោះបីជាអ្នកមិនធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យរបស់អ្នក ហើយមានមនុស្សផ្សេងទៀតនៅជុំវិញអ្នកក៏ដោយ លំហាត់មួយចំនួននេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយមិនដឹងខ្លួន ដោយមិនចាំបាច់ក្រោកពីតុរបស់អ្នក។

កន្លែងហាត់ប្រាណនៅកន្លែងធ្វើការ

1. ការបង្វិលនិងផ្អៀងក្បាលសាមញ្ញ - ទៅមុខនិងថយក្រោយស្តាំនិងឆ្វេង។
2. ចលនានៃស្មាទៅមុខ និងថយក្រោយ ខណៈពេលដែលផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មាត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. ចលនាស្មាឡើងលើ និងចុះក្រោម ឡើងលើក្នុងចលនាមួយ និងចុះក្រោមក្នុងចលនាកន្ត្រាក់ខ្លីពីរ។
4. ចាក់សោដៃរបស់អ្នក និងបង្វិលកដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកធ្វើការលាតសន្ធឹងបន្តិច ដោយបង្វែរដៃរបស់អ្នកដោយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក ហើយទាញពួកគេទៅមុខ។
5. "ការអង្គុយសកម្ម" - តម្រង់ឡើង អង្គុយដើម្បីឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ស្មាត្រូវត្រង់ ក្រពះត្រូវបានទាញចូល តានតឹង ជើងត្រូវដាក់ជើងពេញលើឥដ្ឋ ហើយជង្គង់ត្រូវបត់នៅមុំកៅសិបដឺក្រេ។ ព្យាយាម​ឡើង​ដល់​កំពូល​ក្បាល​របស់អ្នក ដូចជា​ប្រសិនបើ​មាន​ខ្សែ​ចង​ជាប់​នឹង​វា ហើយ​មាន​អ្នក​ទាញ​វា។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុងឆ្អឹងកងរបស់អ្នក។ ស្នាក់នៅទីតាំងនេះមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកសម្រាក ហើយធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។
6. ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើខ្នងកៅអី លាតជើងរបស់អ្នកទៅមុខឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកពីកៅអីបន្តិច។
7. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លុតជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំ។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងដាក់កំភួនជើងរបស់អ្នក។
8. ធ្វើ ចលនាបង្វិលជើង។
9. បើអាចធ្វើបាន ចូរអង្គុយនៅលើគែមកៅអី ផ្អៀងខ្នង សង្កត់លើកៅអី (ដោយកៅអី ឬជើង) ដោយដៃរបស់អ្នក ហើយយកជើងរបស់អ្នកបត់ជង្គង់ទៅពោះរបស់អ្នក។ នេះនឹងដាក់សម្ពាធលើពោះរបស់អ្នក។
10. ប្រសិនបើ​មិនអាច​ធ្វើ​ចលនា​សកម្ម​បែបនេះ​បានទេ គ្រាន់តែ​អង្គុយ​ត្រង់ ដកដង្ហើម​ចូល​ជ្រៅៗ​។ ការដកដង្ហើមចេញយ៉ាងមុតស្រួច - ហើយទាញក្រពះចូលទៅក្នុងអ្នកដល់កម្រិតដូចជាការបង្កើតកន្លែងទំនេរនៅខាងក្នុង។ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយកុំបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចូល និងចេញពីរបីដង។ លំហាត់នេះនឹងមិនត្រឹមតែពង្រឹងសារពត៌មានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងម៉ាស្សាផងដែរ។ សរីរាង្គខាងក្នុងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងពួកគេ។
11. ប្រសិនបើអ្នកមានកៅអីការិយាល័យបង្វិល បន្ទាប់មកសង្កត់លើគែមតុ ហើយបត់ ផ្នែកខាងក្រោមសាកសពនៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងខណៈពេលដែលរាងកាយត្រូវបានជួសជុល។ ប្រសិនបើអ្នកមានកៅអីធម្មតា - គ្រាន់តែបង្វែរដងខ្លួនពីចំហៀងទៅម្ខាងដោយសង្កត់ដៃរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយទុកឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនមានចលនា។

សកម្មភាពរាងកាយណាមួយក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃធ្វើការគឺប្រសើរជាងអវត្តមានពេញលេញរបស់វា។ ប្រើរាល់ពេលដ៏ងាយស្រួលដើម្បីធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ប្តីប្រពន្ធ លំហាត់សាមញ្ញ: ជា​ថ្មី​ម្តង​ទៀតក្រោកឈរ ហើយដើរជុំវិញការិយាល័យ ហើយឈរនៅម៉ាស៊ីនបោះពុម្ព ឬម៉ាស៊ីនស្កេន លាតដៃឡើង ឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក លាតជង្គង់របស់អ្នក។

កុំប្រើជណ្តើរយន្តនៅក្នុងការិយាល័យរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ - ជណ្តើរបានហើយនៅតែជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត និងមានតម្លៃសមរម្យបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

ដោយវិធីនេះ ទទួលយកសេវាកម្ម និង៖ វាអាចធ្វើបានមិនត្រឹមតែនៅតុប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងនៅកន្លែងនៃភាពអសកម្មដោយបង្ខំ ដូចជាការកកស្ទះចរាចរណ៍ជាដើម។ ការ​ដឹកជញ្ជូន​សាធារណៈឬជួរ។

ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ការសាកថ្មមើលមិនឃើញគឺនៅក្នុងអត្ថបទ "" - ជាមួយវាអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើលំហាត់លាក់កំបាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរៀនពីរបៀបបង្កើតវាដោយខ្លួនឯងផងដែរ។

ភាពស្មុគស្មាញនៅក្នុងរូបភាព (ជម្រើសងាយស្រួល)

ហើយនេះគឺជាស្មុគ្រស្មាញ 3 បន្ថែមទៀតដែលនឹងល្អទាំងនៅក្នុងការិយាល័យ និងនៅផ្ទះសម្រាប់ពេលល្ងាច "ទូរទស្សន៍" ដ៏យូរ។ ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី!

សាមញ្ញបំផុត។ វានឹងចំណាយពេលមិនលើសពី 3 នាទី។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើធ្វើ ៤-៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ វានឹងបម្រើជាការការពារដ៏ល្អនៃជំងឺ osteochondrosis មាត់ស្បូន។

កាន់តែសកម្ម។ ជើងធ្វើការ, abs ។ មានការឡើងកំដៅទូទៅនៃរាងកាយ។ ជម្រើសដ៏អស្ចារ្យកាយសម្ព័ន្ធឧស្សាហកម្ម។

ស្មុគស្មាញខ្លី។ អភិវឌ្ឍភាពបត់បែន បង្កើនទំហំនៃចលនារបស់អ្នក (ហើយនេះគឺជាយុវជន។ ក្មេងស្រីជាទីស្រឡាញ់!). ជាការប្រសើរណាស់, ការឡើងកម្តៅ - លាតសន្ធឹងក៏មានវត្តមានផងដែរ។

នេះគឺជាការគិតថ្លៃពេញ។ អ្នកអាចធ្វើវាបាន ប្រសិនបើអ្នកនៅម្នាក់ឯងនៅក្នុងការិយាល័យ ឬមិត្តរួមការងារដែលបានបញ្ចុះបញ្ចូលអំពីតម្រូវការសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ។

ស្មុគ្រស្មាញវីដេអូ

កន្លែងដ៏អស្ចារ្យជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញ។ ក្នុងនាមជាភ្នាក់ងារថ្លឹងទម្ងន់បានប្រើកញ្ចប់ក្រដាសដែលអាចរកបាននៅក្នុងការិយាល័យណាមួយ៖

ហើយនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែមិនអាចយល់បាន - កំដៅឡើង។ នៅកន្លែងធ្វើការនៅតាមផ្លូវម្តងទៀតនៅផ្ទះ - នៅកុំព្យូទ័រឬអេក្រង់ទូរទស្សន៍។ នៅក្នុងពាក្យមួយ, សមរម្យសម្រាប់ការសម្តែងគ្រប់ទីកន្លែងនិងគ្រប់ទីកន្លែង។ អ្នកប្រាកដជាចូលចិត្តការអប់រំកាយបែបនេះ🙂

សូមចងចាំថា ការហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួចក្នុងពេលថ្ងៃ នឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរឹតបន្តឹងរូបរាងរបស់អ្នកផងដែរ។

សាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកនឹងអរគុណអ្នកសម្រាប់ការហាត់កាយសម្ព័ន្ធបែបនេះ ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងច្រើន។ មានសុខភាពល្អ សម្រស់ស្រស់ស្អាត!

គន្លឹះតូចសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

កាត់បន្ថយផ្នែកមួយភាគបី - នោះហើយជាអ្វីដែលនឹងជួយកសាង! ខ្លីហើយដល់ចំណុច :)

ដាក់ថ្នាំគ្រាប់ ឬឈប់? ពេល​មាន​ចម្ងល់​នេះ ច្បាស់​ជា​ដល់​ពេល​ឈប់​ញ៉ាំ​ហើយ។ រាងកាយនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសញ្ញាមួយអំពីការតិត្ថិភាពដែលជិតមកដល់ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមានការសង្ស័យ។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំច្រើននៅពេលល្ងាច ចូរងូតទឹកក្តៅមុនពេលអាហារពេលល្ងាច។ 5-7 នាទីហើយអ្នកមានអារម្មណ៍និងអាកប្បកិរិយាខុសគ្នាទាំងស្រុងចំពោះអាហារ។ សាកល្បងវា - វាដំណើរការ។

មិន​ថា​ម្ហូប​ឆ្ងាញ់​ប៉ុណ្ណា​ទេ អ្នក​នឹង​ញ៉ាំ​ច្រើន​ដង​ទៀត។ នេះមិនមែនជាអាហារចុងក្រោយនៃជីវិតរបស់អ្នកទេ! រំលឹកខ្លួនអ្នកអំពីរឿងនេះ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថា អ្នកមិនអាចឈប់ ហើយកំពុងលេបដុំៗភ្លាមៗ។