Kaip gerai išsiurbti namuose. Optimalios treniruotės arba kaip taisyklingai pumpuoti raumenis

Jaučiatės nepatogiai ir nepatenkinti savo kūnu? Yra puiki išeitis – ypatinga treniruočių programa, leidžianti sustangrinti ir išpumpuoti kūną vos per vieną mėnesį!

Programa paremta keturių dienų planu, leidžiančiu efektyviai dirbti ir auginti raumenis. Po 30 dienų presas susiformuos gražiais kubeliais, jei bus griežtai laikomasi visų toliau nurodytų pratimų ir reguliariai mankštinantis.

Tiesą sakant, greitas raumenų auginimas nereikalauja per daug pastangų, rezultato pasiekimą galima paspartinti naudojant šioje medžiagoje siūlomą treniruočių programą.

Nesvarbu, kur treniruotis namuose ar sporto salėje su tikslu išpumpuoti savo kūną per mėnesį, šį procesą vienaip ar kitaip lydės nemažai sunkumų ir net nesėkmių. Norint pasiekti šį rezultatą, paprastai per daug sumažinamos kalorijos, o kardio treniruotės pridedamos tonomis. Dėl to žmogus dėl išsekimo jausmo netenka kantrybės ir viską reikia pradėti iš naujo.

Norėdami išvengti tokių klaidų, turite laikytis konkretaus plano ir toliau pateiktų rekomendacijų:

• Pamokos planas turėtų būti suplanuotas ir turėtų prasidėti nuo programos pratimų rinkinio įgyvendinimo - 4 treniruotės per savaitę.
• Dieta turi būti sudaryta taip, kad dienos kalorijų norma neviršytų du tūkstančiai... Šiuo atveju riebalų dalis per dieną turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20%, likusi dalis turėtų būti po lygiai paskirstyta baltymams ir angliavandeniams.
• Pažangos stebėjimas: fotografuokite ir pasverkite.

Reikėtų pažymėti, kad planavimas yra svarbus komponentas, nuo kurio labai priklauso užsiėmimų efektyvumas. Niekas neturėtų kištis į treniruotėms skirtą laiką, todėl geriau pirmiausia tai aptarti su kitais, sutelkiant jų dėmesį į tai, kad tai principo reikalas. Nepertraukite pratimo! Rezultatas tiesiogiai priklauso nuo disciplinos, kruopštumo ir kantrybės.

Taigi, norint pasiekti savo tikslą per mėnesį, reikia pasinaudoti žemiau aprašytu planu. Programa suskirstyta į 4 seansus, skirtus treniruoti tris pagrindines raumenų sritis: viršutinį ir,. Kiekviena treniruotė atliekama kartą per savaitę, tai yra keturios skirtingos treniruotės per savaitę. Dėl šio treniruočių plano per mėnesį kūnas taps gražus, palengvėjęs ir tinkamas, kaip kultūristo.

Mokymų programa: treniruočių planas 30 dienų

Iš karto reikėtų paaiškinti, kad kalbame apie intensyvias treniruotes. Tik sunkus darbas per keturias savaites duos nuostabių rezultatų. Pradedantieji gali padidinti savo poilsio laiką ir taip pat vengti supersetų.

Prisiminkite maisto žaidimus svarbus vaidmuo klasėje. Naudojimas pagreitins reljefo formavimo procesą. Pilvo raumenis galima padidinti į racioną įtraukus išrūgų baltymus, kuriuose gausu mineralų, vitaminų ir baltymų.

Pirmoji diena

Pakelia klubus iki maksimalaus aukščio

Atlikdami šį pratimą, būtinai pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 15 kartų.

"Žirklės"

Atlikite tą patį, kaip ir pirmąjį pratimą su 30 sekundžių poilsiu.

"Valytuvai" naudojant strypą

Užimkite gulimą padėtį ir laikydami štangą kelkite kojas į dešinę aparato atžvilgiu, tada į kairę. Setų ir pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir pirmose dviejose pastraipose, bet su minutės poilsiu.

Paspauskite ant plokščio suoliuko

Pradinė padėtis: gulimoje padėtyje pakelkite sviedinį ir laikykite jį tokioje padėtyje. Įkvėpkite, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Perkeldami juostą, turite sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 10 kartų su 1 minutės pertrauka.

Spaudimas ant suoliuko (siaura rankena)

Laikykite alkūnes arčiau kūno. Setų ir pakartojimų skaičius, kaip nurodyta 4 punkte, vienos minutės poilsis.

Rankų pratęsimas

Tricepso virvės pratimas. Pradinė padėtis: paimkite virvės galus, laikydami kūną stabilų, nuleiskite rankas, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 10 kartų.

Atsispaudimas

Atlikta su medvilne. Trys 12 pakartojimų setai su 30 sekundžių poilsio pertrauka.

Kad rezultatas nesumažėtų, rekomenduojama griežtai laikytis plano ir teisingai atlikti pratimus, įskaitant priėjimų ir pakartojimų skaičių. Šios treniruotės greitis priklauso nuo to, kaip greitai bus sudeginti riebalai ir susidarys reljefas.

Antra diena

Lenta

Tai atliekama pakeltus klubus, tai yra, kūnas turi sudaryti tiesią liniją: nuo galvos iki kulnų. Minimalus laikas išlaikant šią poziciją – pusę minutės. Atliekama: du rinkiniai po 1,5 min.

Būtinai atlikite per nurodytą laiką: du rinkiniai po 1,5 minutės su minutės pertrauka tarp rinkinių.

Ciklinis posūkis

Pratimas atliekamas taip: dešinė koja pakyla iki krūtinės srities, o kairės kojos padėtis turi būti lygiagreti grindims. Tada kūnas pasisuka į dešinę, po trumpos pauzės grįžkite į pradinė padėtis... Atliekama: du privažiavimai 20 kartų su minutės pertrauka poilsiui.

Pritūpęs

Pratimas atliekamas trimis rinkiniais po 10 kartų su minutės pertrauka.

Deadlift

Atliekant galvą reikia laikyti tokioje padėtyje, kuri šiek tiek pakreipta atgal. Nežiūri į lubas, o nukreipia krūtinę į priekį. Atliekama: trys priėjimai, 10 kartų.

Blauzdos presas

Šis pratimas ypač tinka pradedantiesiems, kurie neturi jokio fizinio pasirengimo. Setų ir priėjimų skaičius yra toks pat kaip ir pratimo numeris 5 su vienos minutės pertrauka.

Trečia diena

Kelių pakėlimas

Tai atliekama mašinoje, kurioje yra nugaros ir alkūnių traukos elementai. Svarbu, kad atliekant pratimą nugara būtų šalia treniruoklio, o alkūnių padėtis ant stotelių – po pečiais. Lėtai kelkite kelius aukštyn, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Šiuo atveju, atliekant egzekuciją, kelių padėtis turi būti lygiagreti grindims. Pratimas kartojamas 15 kartų, dviem būdais.

Kelių lenkimas

Atliekant šį pratimą svarbu stebėti kvėpavimą, jo nelaikyti, kai kūnas yra įtemptas. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 20 kartų.

Kojų sukimasis 360˚ gulint

Gulimoje padėtyje atlikite sukamieji judesiai kojos, kurios laikomos kartu. Atliekama: du privažiavimai 15 kartų su minutės poilsiu.

Prisitraukimas

Norint apsunkinti pratimą, reikia, kad kūnas būtų kuo tiesesnis, judėtų tik rankos. Atliekama: trys priėjimai 10 kartų su pertrauka per minutę.

Hantelių eilės

Tai darant reikia stengtis išlaikyti galvą tiesiai. Pakartojimai ir rinkiniai kaip ir ankstesniame pratime.

21’

Svarbu, kad rankos nepakiltų aukščiau 90 laipsnių (pirmuose 2 variantuose). Trys setai po vieną, su vienos minutės pertrauka.

Ketvirta diena

Kamuolio metimas

Naudojamas medicininis kamuolys. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, kamuolys pakeltas virš galvos. Mesti kuo stipriau, kad kamuolys liestų grindis. Du setai po 15 metimų.

Šoninis kamuolio metimas

Pradinė padėtis: laikykite medicinos kamuoliuką tiesiomis rankomis prieš krūtinės sritį. Pasukite kūną į sieną ir maksimaliomis pastangomis meskite kamuolį. Pagauk kamuolį ir greitai vėl mesk. Priėjimų ir rinkinių skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniame pratime.

Kūno sukimas kamuoliuku

Stovėdami paimkite medicininį rutulį abiem rankomis. Tada pasukite liemenį į dešinioji pusė iki ribos, žiūrėdamas į kamuolį. Tada pasukite kūną į kairė pusė... Atliekama: du privažiavimai 15 kartų su minute poilsio.

Armijos spauda

Prieš atlikdami pratimą, turite įsitikinti, kad jūsų rankos yra tinkamoje padėtyje – šiek tiek prieš sviedinį. Paimkite štangą ir pakelkite ją į krūtinės sritį, tada virš galvos ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį be trūkčiojimo. Atliekama: trys priėjimai 10 kartų su pertrauka per minutę.

Strypo pakėlimas

Stovint sviedinį laikykite lygiagrečiai klubams. Tokiu atveju rankos turi būti nukreiptos žemyn. Pakelkite juostą priešais save ir palaikykite sekundę, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų ir rinkinių skaičius, kaip ir ankstesniame pratime.

Hantelių keltuvai (šoniniai)

Stovimoje padėtyje laikykite pečius atgal, lėtai kelkite hantelius į pečių aukštį iki galo. Pristabdykite ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekama: trys priėjimai su pakartojimais po 10 kartų su 1 minutės pertrauka.

Tai treniruočių planą leidžia pasiekti matomų rezultatų per mėnesį. Galite treniruotis kartu su kitais suinteresuotais asmenimis (pažįstamais ar draugais), kad gautumėte daugiau motyvacijos. Kūnas turi atrodyti tobulai – to negalima pamiršti!

(3 sąmatos, vidurkis: 5,00 iš 5)

Daugelį domina klausimas, kaip tinkamai siurbti vandenį namuose. Straipsnyje aptariamos pagrindinės taisyklės ir rekomendacijos, kurių reikia laikytis norint gauti norimą rezultatą.

Daugelis šiandien yra nepatenkinti savo fizine būkle ir domisi, kaip tai būtų galima ištaisyti. Dauguma šių žmonių užduoda klausimą: kaip tinkamai siurbti vandenį namuose ir ar tai galima padaryti?. Viskas priklauso nuo to, kokį rezultatą norite gauti išvestyje. Galite įnešti savo kūną į jį namuose, tačiau norint pasiekti puikų rezultatą, žinoma, geriau kreiptis į specializuotą įrangą.

Kaip tinkamai suptis namuose

Pradedant užsiėmimus reikia žinoti, kad teigiamas galutinis rezultatas atneš ne tik aiškų pratimų programos laikymąsi, bet ir apskritai požiūrio į kasdienį gyvenimą pasikeitimą. Žmonėms, pradedantiems treniruotis nuo nulio, yra keletas gairių.

Poilsis. Žmogaus kūnas veikia teisingai ir sklandžiai, kai jam suteikiama laiko atsigauti. Miegoti reikėtų bent 8 valandas per parą, tokiu atveju pratimų poveikis bus daug didesnis, o bendra savijauta taip pat pagerės.

Vengti alkoholio. Alkoholis apskritai turi Neigiama įtaka ant kūno, ir piktnaudžiavimo juo, ir juo labiau. nesuderinama, nes reikia visko naudinga medžiaga ir mineralų, reikalingų organizmo vystymuisi ir palaikymui.

Mesti rūkyti. Rūkymas darbe Kvėpavimo sistema ir taip pat pablogina miego kokybę. Taigi reikia pagalvoti, kas svarbiau – rezultatas ar atsidavimas žalingiems įpročiams.

Tinkama mityba.Šis veiksnys vaidina vieną iš pagrindinių vaidmenų mokymo procese. Į organizmą patenkančių baltymų kiekį reikia padidinti maždaug 3 kartus. Tai yra, jei paros dozė yra 0,5 g 1 kg svorio, tada ją reikia padidinti iki 1,5 g 1 kg. Daugiausia baltymų yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, varškėje.

Tinkamai laikantis pratimų reikia sumažinti angliavandenių kiekį. Angliavandeniuose daugiausia yra duonos gaminiai, cukrus, makaronai, grikiai. Jas galima vartoti tik pirmoje dienos pusėje, kai organizmas aktyviai dirba. V vakaro laikas dienų tokių produktų reikia visiškai atsisakyti, keisti į baltyminį maistą ir švieži vaisiai ir daržovės.

Mes siūbuojame į dešinę

Prieš pradėdami sportuoti, atminkite, kad nereikia skubėti. Visi priėjimai turi būti atliekami lėtai, be staigių judesių, trūkčiojimų. Kvėpuoti reikia pro nosį, išmatuotai, tuo pačiu tempu. Kai kūnas atsipalaiduoja, įkvėpkite, kai įtampa iškvėpiama.

Pratimo greitis neturėtų keistis. Jūsų kūnas programos metu neturėtų patirti streso, kuriam jis nėra pasirengęs. Kūno apkrova turėtų būti taikoma palaipsniui.

Pratimai treniruotėms

Pratimai treniruotėms

Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys ir efektyvus pratimas, atlikdami teisingai, galite gauti gerą rezultatą:

1. Raumenų apšilimas. Atsigulame ant pilvo. Tuo pačiu metu pakeliame rankas ir kojas, ištiesiame aukštyn. Stengiamės išlaikyti kūną kuo ilgiau. Tai sušildys raumenis.
2. Prisitraukimai. Horizontalią juostą laikome taip, kad plaštakos nugara būtų prieš akis, o patys traukiamės nesiūbuodami ir laikydami tiesioje padėtyje.
3. Atsispaudimai su atsispaudimais. Atliekant atsispaudimus su maksimali jėga stumkite kūną aukštyn taip, kad rankos būtų nuo grindų.
4. Šoninė lenta. Atliekamas pakaitomis ant kiekvienos rankos. Sulenkite ranką per alkūnę ir remkitės ant jos, liemuo turi būti tiesus ir maždaug 45 laipsnių kampu grindų atžvilgiu. Laikykite šią poziciją mažiausiai 45 sekundes. Stenkitės šiek tiek padidinti šį laiką kiekvienoje treniruotėje.
5. ... Mes paimame hantelius, dešinė koja turi būti priekyje, kairė koja už. Pritūpę, dešinį kelį sulenkę 90 laipsnių kampu, o nugara lygioje padėtyje, pakylame į pradinę padėtį. Priėjimą atliekame kiekvienai kojai atskirai
6. Patraukite prie diržo. Pasilenkiame į priekį, šiek tiek sulenkiame kojas, paimame hantelius. Pakaitomis ir lėtai, be trūkčiojimo, pakeliame rankas su hanteliais prie diržo, nuleidžiame.
7. Prisitraukimai su apvadu. Traukdami aukštyn laikykite horizontalią juostą taip, kad vidinė delno pusė būtų pasukta į veidą.
8. Pritūpimai su kėde. Dešinę koją padėkite į priekį, kairįjį pirštą meskite atgal ant kėdės sėdynės. Atlikite įtūpimus į priekį, pasilenkdami dešinę koją 90 laipsnių.
9. Atsispaudimai ant kėdžių. Padedame kojas ant vienos kėdės, ant kitos padedame rankas. Pakelkite ir nuleiskite kūną.
10. Traukos. Mes paimame hantelius, šiek tiek sulenkiame kelius. Pasilenkiame į priekį, nelenkdami nugaros, rankų ir kojų, išsitiesiame.
11. Štangos spaudimas. Hantelius laikome pečių lygyje. Neišskėsdami rankų į šonus, išlyginame jas iki didžiausio aukščio, nuleidžiame.
12. Pakilimai. Pakabinę ant horizontalios juostos, stenkitės pakelti kojas kuo aukščiau. Tai darydami nesvyruokite. Pratyboje turėtų dirbti tik presas.

Apvalus mokymas

Namų pamokose taikomas principas, tai yra, pamoka vyksta kartojimo režimu. Laikas, skirtas priežiūrai tobula forma turėtų būti tas pats. Todėl, kai atlikti visus pratimus reikia mažiau laiko, kai kuriuos iš jų reikia kartoti antrą kartą.

Kaip teisingai užbaigti

Po mankštos lėtai atgaivinkite kvėpavimą ir iš karto neatsigulkite. Geriau pasivaikščiokite keletą minučių, atlikite lengvus atpalaiduojančius pratimus, kad kūnas palaipsniui atsipalaiduotų.

Veiklos režimas

Veiklos režimas

Namų treniruotes reikėtų kartoti kas antrą dieną, kad raumenys spėtų atsigauti. namuose turėtų būti skirta ne ilgesniam nei vienos ar daugiausiai pusantros valandos laikui. Dienos laikas, kiekviena pamoka turi būti vienoda, o nustatyto grafiko reikia laikytis be nukrypimų.

Krūvis turėtų didėti kiekvieną dieną. Namuose tai galima padaryti tik padidinus priėjimų skaičių, tačiau organizmas greitai prisitaikys prie tokio panašaus požiūrio.

Norėdami padidinti apkrovą, ir atitinkamai tolimesnis vystymas kūno raumenų masės, geriau pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu. Specialistas parinks individualią programą, nurodys silpnos vietos kad reikės sugriežtinti.

Sporto salė taip pat suteikia prieigą prie visko reikalinga įranga- virdulio, štangos, hantelių ir kitų treniruoklių, kurių negalima atkurti namuose.

Kaip nenustoti sūpuotis

Kaip nenustoti sūpuotis

Į savo kūno rengybos gerinimą reikia žiūrėti atkakliai ir entuziastingai. Asmuo, nusprendęs siūbuoti, turėtų aiškiai matyti prieš save Pagrindinis tikslas ir nenukrypti nuo jo pasiekimo. Visada galite rasti pasiteisinimų ar priežasčių praleisti treniruotę, tačiau jei tai padarysite, rezultato nebus, o visos pastangos nueis į tuščią vietą.

Žmogus, nusprendęs keistis, turi aiškiai susidėlioti prioritetus ir matyti galutinį tikslą. Fizinė veikla turi teikti džiaugsmą ir pasitenkinimą, o ne būti atliekama per prievartą. Atminkite, kad tai jūsų asmeninė iniciatyva.

Rezultatai

Dabar jūs žinote, kaip taisyklingai suptis namuose.Visi šie patarimai ir gudrybės padės jums pasiekti savo tikslą – susirasti gražų ir sveiką kūną. Jei sukaupsite drąsą ir teisingai atliksite užduotį, neabejotinai jūsų laukia sėkmė.

Norint turėti gražią ir Sveikas kūnas svarbus protingas požiūris ir teisingas specialistų rekomendacijų laikymasis.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Daugelis iš mūsų tai žino išorinis kreipimasis labai priklauso nuo geros, gražios figūros. Tikrai, gatvėje sutikęs išsipūtusį žmogų, pagalvojote: „Tai pokštas! “ Graži figūra atrodo, kad rodai visiems savo vidinį ir išorinė sveikata ir tai, kad esate kryptingas ir disciplinuotas žmogus, nes tokių rezultatų sugebėjote pasiekti sunkaus darbo pagalba. Bet gražus kūnas Jį galite gauti ne gigantiškai, o, pavyzdžiui, vos per savaitę. Jums tereikia dėti visas pastangas ir tikėti savimi!

Žingsnis po žingsnio procedūra

Iš šalies atrodo, kad per savaitę įgyti formą ir pasitempti yra nerealu. Žinoma, per savaitę nepavirsite kūno rengybos treneriu ir netapsite tobulai išpūstos figūros žmogumi, tačiau raumenų palengvėjimą pasiekti per savaitę visiškai įmanoma. Svarbiausia yra laikytis pratimų ir mitybos plano, reikia palaipsniui pradėti siurbti kūną. Pirmas žingsnis - tai apie tai, kaip rasti laiko treniruotis. Geriausia, jei tai bus 2 valandų intervalas, šio laiko visiškai pakaks pilnai treniruotei. Atminkite, kad raumenų auginimas yra sunkus darbas.

Kitas žingsnis- mityba. Mityba yra svarbiausia sportuojant, ji leis jums efektyviai ir teisingai išpumpuoti kūną. Valgyti reikia pakankamai dažnai, bet ne per daug didelės porcijos... Tačiau mityba neturėtų tapti paprasta: reikėtų vartoti mažiau angliavandenių, nes jie suteikia ne tik energijos, bet ir didelis skaičius kalorijų, tačiau baltymai su riebalais prisideda prie masės, raumenų masės didinimo ir raumenų pumpavimo.

Rytinei dietai labiausiai tinka angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip duona, įvairūs dribsniai, bulvės ir t.t.. Vienas iš populiariausių angliavandenių yra cukrus, tačiau jo nepersistenkite. Medus taip pat yra angliavandenis, tačiau, skirtingai nei cukruje, jame yra daugiau fruktozės. Geriau rinktis pietums baltyminiai maisto produktai pavyzdžiui, sūris, lengvas varškės sūris, paukštiena, neriebios veislėsžuvis, bet kokie riešutai. Vakarienė – baltymų ir angliavandenių balansas, geriausiai tinka pieno produktai, kiauliena, paukštiena, galima suvalgyti šiek tiek šokolado. Visuose aukščiau išvardintuose produktuose yra visi būtini kūno mitybai komponentai.

Kitas žingsnis yra mankšta... Visi pateikti pratimai yra pagrindiniai ir leis jums pakelti kūną be traumų ir sutrikimų. Teisingai atlikus rezultatus matysite jau antrą dieną, nes tinkama mityba kartu su dideliais raumenų krūviais leidžia greitai priaugti svorio ir sukaupti.

čia grubus planas pratimai kasdienėms treniruotėms... Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 3-4 priėjimus, kiekviename priėjime bent 15 kartų.

Visi aukščiau išvardyti pratimai padės greitai sukurti ir sukurti raumenis.

Trys žingsniai raumenų apibrėžimui gauti

Kai profesionalūs sportininkai pradeda treniruotis, jie linkę ne tiek didinti raumenų masę, kiek maksimaliai padidinti raumenų išraišką. Pagrindinė priežastisžmonių žygiai sporto salė– tai noras patobulinti savo kūną, padaryti jį patrauklesnį. Štai kodėl žmonės nuolat ieško veiksmingiausio būdo palengvinti raumenis.

Naujokai šioje srityje dažnai bando patys surasti geriausius papildus, pratimų kompleksus, mitybos programas ir kitus metodus, kurie padėtų palengvėjimą padaryti ryškesnį. Tačiau žino tik profesionalūs kultūristai, pitchingo ir atletikos treneriai veiksmingi būdai treniruotes. Taigi, kad nešvaistytumėte savo laiko ir pinigų šiaip sau, geriausia perskaityti šiuos tris paprastos taisyklės reljefo siurbimui.

Ir mes turime atsiminti, kad ilgos ir varginančios treniruotės su įvairiais treniruokliais ir pratimai su milžiniškais svoriais nebus pagrindinis būdas ugdyti raumenis. Be to, gražų raumeningą kūną galima pakelti be sudėtingų treniruoklių, nesitreniruojant su treneriu sporto salėje ir net namuose. Norėdami tai padaryti, turėsite atlikti kelis veiksmus.

Kūno svorio pratimai

Pirmas žingsnis- pradėti daryti kūno svorio pratimus. Šio tipo pratimai labai lengvai paverčiami treniruoklio alternatyva. Populiariausi ir prieinamiausi kūno svorio pratimai yra prisitraukimai, pritūpimai, Skirtingos rūšys atsispaudimai, lenkimai, visokie kamieno įtūpstai ir tt Kad šie pratimai padėtų jums įgyti raumenų masė, reikia daryti bent 3 kartus per savaitę. Tačiau mes neturime pamiršti apie poilsį tarp treniruočių, nes būtent šiuo metu, po intensyvaus kūno streso, riebalai bus sudeginti. Tačiau norint deginti ne tik riebalus, bet ir auginti raumenis, reikia nuolat mankštintis, be tarpų ir spragų.

Kardio apkrova

Kitas žingsnis- širdies apkrova kūnui. Būtent šie pratimai efektyviausiai degina poodiniai riebalai... Bet treniruočių intensyvumas taip pat turėtų didėti, geriausia kardio treniruotis bent 5 kartus per savaitę. Tada pamatysite rezultatą. Minimalus pamokos laikas yra 30 minučių. Kardio treniruotės alternatyvos yra bėgiojimas, plaukimas, treniruoklis ir greitas ėjimas.

Dėmesio! Jei susiduriate su užduotimi tiesiog deginti kalorijas, rinkitės bėgimą, treniruoklius, ėjimą. O jei bandote atsikratyti riebalų kalorijų, pirmenybę teikite žemo intensyvumo mankštai.

Tinkama mityba

Daugelis nuo sporto nutolusių žmonių visada stebisi, kaip galima valgyti penkis ar net šešis kartus per dieną. Bet jei norite gauti gražų reljefo kūną, tada ši dieta yra tobula. Ir pagrindinis dalykas yra patiekalų skaičius, o ne maistas.

Tendencijos tinkama mityba:

1. Mažos porcijos ir dažnas valgymas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir kelis kartus sumažinti alkį;
2. Prieš treniruotę patartina valgyti maistą, kuriame yra baltymų ir angliavandenių;
3. Geriausia kiekvieno valgio metu valgyti sveiką maistą, kuriame yra vienodas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis.

Pažeisti sveika mityba maisto produktų, kuriuose yra pašalinių priedų, tokių kaip cukrus, druska, prieskoniai, riebalai ir kt.

Raumenys auga ne tik po treniruotės, bet ir jų metu, ir net visą dieną, todėl stenkitės išlikti aktyvūs.

Ir paskutinis dalykas: stenkitės laikytis tinkamos mitybos, sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate, bet nepersistenkite, kitaip organizmas nuspręs, kad badaujate ir pradės kaupti energiją, tai yra riebalus.

Kitas svarbus priminimas. Pagrindinis dalykas treniruojantis ir praktikuojant namuose yra tai atkaklumas ir kantrybė... Jei kas antrą kartą praleisite treniruotes, tingėsite ir pan., tuomet nereikės laukti rezultato. Ir net jei namuose neturite absoliučiai jokios sporto įrangos, tai nesvarbu, nes galite dirbti su medžiagų laužu, pavyzdžiui, vandens buteliais, knygomis, maišeliu su daiktais.

Tik nuolat treniruojantis ir fizinė veikla galite pasiekti matomų rezultatų, auginti raumenis, padaryti savo kūną ryškesnį ir tapti raumeningesniu. Atminkite: mes kuriame patys!

Turinys:

Kaip dažnai treniruotis namuose. Kokius pratimus reikia atlikti, jų technika. Dietos patarimai.

Yra nuomonė, kad namuose beveik neįmanoma greitai sukurti raumenų. To priežastis – patyrusių trenerių, reikiamos įrangos ir treniruoklių trūkumas. Tiesą sakant, viskas nėra taip kategoriška. Yra pratimų, kurie leis jums efektyviai treniruotis visus raumenų grupės ir gauti gražų kūną neišleisdami pinigų sporto salėje. Taigi, kaip auginti raumenis namuose? Kokių patarimų vadovautis? Kokius pratimus reikėtų daryti?

Treniruočių ypatybės

Norėdami greitai užsiauginti raumenis namuose, turite pasiruošti kruopščiam darbui. Be to, žodis „greitas“ visiškai nereiškia, kad po 1–2 mėnesių treniruočių tapsite „Švarcnegeriu“. Net ir einant į sporto salę rezultatas ateina ne taip greitai – tik po 1-2 metų. Čia dar labiau. Tačiau nenusiminkite. Jei viskas bus padaryta teisingai, pirmieji figūros pokyčiai pasirodys po kelių mėnesių treniruočių.

Prieš atlikdami pratimus, atminkite keletą svarbių dalykų:

• Pirmiausia peržiūrėkite savo mitybą. Kaip rodo praktika, 70-80% sėkmės priklauso nuo šio veiksnio. Jei yra kažkas baisaus, tai net aktyvios treniruotės neduos rezultatų. Niekada nepavyks greitai pasiekti sėkmės. Tinkama mityba reiškia baltyminio maisto, pavyzdžiui, žuvies, kiaušinių, mėsos, pieno produktų ir kt., vartojimą. Rinkdamiesi dietą atsižvelkite į reikiamą baltymų kiekį. Paprastam žmogui tai yra apie 0,5 gramo vienam kilogramui. Aktyviai treniruojantis šios apimties neužtenka – vienam svorio kilogramui reikia apie 1,5-2 g.
  Antra svarbus punktas- Sumažinkite riebalų ir paprastųjų angliavandenių suvartojimą. Taigi tokius produktus kaip saldainiai, pyragaičiai, duona, bandelės ir kiti turėtų būti uždrausti. Sutelkite dėmesį į sudėtingus (lėtus) angliavandenius, kurie yra dideli kiekiai randama grūduose – grikiuose, makaronuose, avižiniuose dribsniuose ir kt. Vakarienę suplanuokite taip, kad ją sudarytų tik daržovės, vaisiai ir kiti „lengvi“ baltyminiai maisto produktai.
• Antra, teisingai koordinuokite treniruotes. Mankštinantis namuose nebereikia kelti sunkių dalykų, tokių kaip štangos ir hanteliai. Todėl organizmui būtina sugalvoti naujas streso rūšis. Geras variantas- žiedinis treniruočių režimas ir kardio apkrovų papildymas. Šis požiūris į treniruočių dizainą leidžia greitai ir efektyviai treniruoti pagrindinius raumenis. Kokie yra šie pratimai, mes apsvarstysime toliau.

Kaip treniruotis?

Dabar pažiūrėkime, kokius pratimus patogiausia atlikti namuose:

1. Prisitraukimai. Horizontalios juostos pagalba galite puikiai treniruoti nugaros raumenis. Tuo pačiu metu, siekiant maksimalios apkrovos, pakanka šiek tiek išskleisti rankas plačiau nei pečiai. Be to, horizontali juosta yra patikimas asistentas treniruojant bicepsą ir užpakalinius deltinius raumenis. Dėmesys tam tikroms raumenų grupėms pasikeičia pasikeitus sukibimui. Pavyzdžiui, bicepsui geriausiai tinka atvirkštinė ir siaura rankena.
2. Atsispaudimai. Šio pratimo privalumai yra begaliniai. Su jo pagalba galite gana greitai pumpuoti krūtinės raumenis (viršutinę ir apatinę), tricepsą ir pečius. Be to, viskas, ko reikia treniruotėms, visada yra po ranka. Pažiūrėkime, kaip namuose ugdyti krūtinės raumenis. Pagrindinė taisyklė – nepersistengti. Jūsų programoje bus daug įvairių pratimų, todėl atsispaudimus reikėtų daryti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę. Tai darydami visada keiskite pozicijas, kurios leis jums sutelkti dėmesį į įvairius krūtinės raumenis.
   Pagrindiniai atsispaudimų tipai yra šie:
   • atsispaudimai ant pakilimo (pavyzdžiui, ant virdulio ar knygų) su klasikiniu rankų nustatymu leidžia greitai pumpuoti vidurinę dalį krūtinės raumenys... Paprasčiausiame variante pratimui reikia paruošti 10 knygų, kurių vidutiniškai yra 400–500 lapų. Sudėkite juos į krūvas ir išdėliokite maždaug 60-70 centimetrų atstumu. Po to pradėkite stumti aukštyn, kad krūtinė nukristų iki žemiausio taško. Vidutinė trukmė nuleidimas - apie 7-8 sekundes. Atlikite 3–4 serijas po 12–14 pakartojimų. Norėdami pasiekti rezultatų, kiekvieną metodą atlikite kuo lėčiau;
   • paprasti atsispaudimai. V tokiu atveju galite apsieiti be knygų. Rankos klasikinės. Čia leidžiantis žemyn reikia kelioms sekundėms stabtelėti kažkur kelio viduryje. Pavyzdžiui, pradėkite leistis, pristabdykite 3–4 sekundes ir toliau judėkite, kol jūsų krūtinė palies grindis. Tada pakelkite ir vėl keletą sekundžių palaikykite vidurinėje dalyje. Tokius metodus reikia atlikti 3-4 s iš viso pakartojimų apie 10-12. Pratimo bruožas yra galimybė greitai treniruoti vidurinę krūtinės raumenų dalį;
   • sprogstamieji atsispaudimai. Galite tęsti tokio tipo treniruotes, jei turite pakankamai jėgų rankose. Būtina lėtai leistis žemyn. Kalbant apie kilimą, čia reikia veikti ne tik greitai, bet ir su tam tikru „sprogimu“. Inercijos turėtų pakakti suploti rankomis ore ir atsistoti ant grindų;
   • Atlenkiant atsispaudimus reikia padėti kojas ant kokio nors aukščio, pavyzdžiui, ant mažos kėdės. Priešingu atveju niekas nepasikeis. Šio pratimo ypatumas yra maksimali apkrova viršutinė dalis krūtinės raumenys. Norėdami didesnio efektyvumo apatinėje dalyje, turite keletą sekundžių palaikyti kūną, o po to galite grįžti į pradinę padėtį. Tikri asai gali pradėti daryti sprogstamuosius atsispaudimus. Bet čia jau reikia turėti labai tvirtas rankas.

   

3. Barai. Jei yra noras greitai pasiekti rezultatų, neturėtumėte ignoruoti atsispaudimų ant nelygių strypų. Su šiuo pratimu galite puikiai atsisiųsti apatinė dalis krūtinės raumenys. Treniruočių skaičius per savaitę – 2-3 kartai. Idealu dėti strypus namuose, tačiau galite skirti laiko mankštai kur nors kieme. Pratimo principas labai paprastas – reikia atlikti 3-4 serijas po 17-20 pakartojimų. Tuo pačiu metu apatinėje kūno vietoje verta pabūti bent kelias sekundes, kad raumenys šiek tiek pasitemptų.
4. Atsispaudimai nuo sienos. Norėdami gerai išpumpuoti pečių raumenis, galite naudoti visą savo masę. Viskas, ko jums reikia, yra pakilti iki plokščios sienos ir išmesti kojas. Dabar švelniai nusileiskite ant rankų, kol jūsų galvos viršus palies grindis. Priėjimų skaičius yra 3-4. Kalbant apie pakartojimų skaičių, sutelkite dėmesį į savo jėgą. Iš pradžių verta atlikti bent kelis pakartojimus. Laikui bėgant jų skaičius gali padidėti iki 10-12.
5. Atsispaudimai kėdėje yra puikus būdas stumti tricepsą. Čia viskas paprasta. Paruoškite dvi kėdes ir padėkite jas maždaug metro atstumu. Padėkite kojas ant vienos kėdės, o patys atsisėskite ant antrosios. Dabar palikite rankas ant krašto, nuleiskite dubenį nuo paviršiaus ir pradėkite lenkti rankas ties alkūnės sąnariu. Jums nereikia greitai nusileisti. Kuo lėčiau atliekamas pratimas, tuo geriau treniruojamas tricepsas. Priėjimų ir pakartojimų skaičius yra standartinis - 3 * 12.
6. Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos yra galimybė išpumpuoti spaudos raumenis. Pratimo metu stenkitės pakelti kojas kuo aukščiau. At teisinga technika neturėtų būti siūbavimo – pajuskite, kaip dirba pilvo raumenys. Atlikite 3–4 rinkinius po 12–14 pakartojimų. Vėlgi, čia galite pradėti nuo mažo, palaipsniui didinant apkrovos lygį.

   

7. Pritūpimai yra puikūs pratimai klubams treniruoti. Kuprinė, pilna sunkių daiktų, gali būti naudojama kaip svorio priemonė.

Rezultatai

Atlikdami aukščiau aprašytus paprastus pratimus, galite saugiai pumpuoti pagrindines raumenų grupes. Tuo pačiu metu visai nebūtina niekur eiti – viską galima padaryti namuose.

Laba diena, draugai. Dauguma kėlimo geležies mėgėjų užduoda gana logišką klausimą: "Kaip greitai išsiurbti?" Juk mes, kaip taisyklė, nenorime išleisti daug energijos, kad pasiektume rezultatą. Noriu visko iš karto. Norint pasiekti bet kokį tikslą, yra tam tikra veiksmų seka, planas, kurį galima koreguoti pakeliui siekiant rezultato. Tačiau be aiškiai nutiesto tako į tikslą (idealaus kūno) žmogus gali klaidžioti ilgus metus, kaip naktiniame miške pasiklydęs kačiukas.

Kiekvienas kultūristas (kultūristas), nepriklausomai nuo treniruočių lygio, turi savo kultūrizmo filosofiją. Laikui bėgant mūsų įsitikinimai keičiasi į tobulesnius ir tada pasiekiame naujas aukštumas.

Tačiau absoliučiai kiekvienas sportininkas jums pasakys, kad jo požiūris į raumenų auginimą yra teisingas. Ir įskaitant mane. NĖRA GERŲ AR BLOGŲ treniruočių schemų, bet jų efektyvumas skirtingi etapai kultūrizmui, įvairiems tikslams, o juo labiau skirtingi žmonės bus gerokai kitoks.

Nenoriu jums pasakyti, kad tik mano požiūris yra teisingas, bet Šis momentas Kurdamas, manau, kad toks požiūris yra bent jau pagrįstas ir logiškas, todėl nusprendžiau tai parodyti jums.

Įgyjant naujų žinių mūsų požiūris keičiasi, todėl bėgant metams vis labiau suprasite, kas jums yra efektyviau, o kas praktiškai neveikia.

Kiškis ir vėžlys

Kultūrizme įdomiausia tai, kad ne visada didelis žinių kiekis yra bet kokios filosofijos efektyvumo garantas. Tiek daug kultūristų, turinčių įspūdingą raumenų masę, net neįsivaizduoja, kodėl. Jiems ir pasisekė, ir nepasisekė vienu metu.

Jiems, žinoma, pasisekė, nes jie išleido daug mažiau resursų (laiko, pinigų, pastangų), kad pasiektų nuostabų kūną ir dabar jie keliais žingsniais lenkia kitus.

Ir nepasisekė dėl to, kad jei atsitiks taip, kad ankstesni metodai nustos juos veikti arba taps ne tokie veiksmingi (organizmas pripranta, prisitaiko), jie praleis daug daugiau laiko pasirinkdami naują, veikiančią schemą.

Situacija panaši į pasaką apie vėžlį ir kiškį, kur kiškis iš karto bėga į priekį, bet vėliau pakankamai greitai iškvepia, o vėžlys lėtai, bet sistemingai ir atkakliai juda link užsibrėžto tikslo.

Dabar, manau, suprantate, kodėl svarbu ne tik pasirinkti teisingą metodiką, kuri jums kuo labiau tinka, bet ir suprasti, kodėl dirbate pagal šią schemą. Tada pasieksite maksimalų efektą!

Kaip greitai išsiurbti

Įsivaizduokite, kad esate pradedantysis alpinistas ir ruošiatės užkariauti kažkokią viršūnę. Kokie yra pagrindiniai klausimai, kuriuos turėsite? Manau, bus du pagrindiniai:

1. Ką pasiimsime su savimi?
2. Kokiu maršrutu lipsime į kalną?

Juk tai logiška. Norėdami užkopti į viršūnę, turime žinoti, ko mums reikia kopiant ir, tiesą sakant, kaip įkopti į šią viršūnę.

Tačiau kažkodėl daugelis ieško visiškai neracionalių būdų pasiekti viršūnę. Kažkas bandys apeiti kalną ratu, kad nepadidintų krūvio ir pasikliaus tuo, kad šis pasieks pačią viršūnę.

O kažkas vietoj reikalingos įrangos pasiims valtį ir irklus. Ar matote, kur aš nešu tokias analogijas?

Visi žmonės nori sau gražaus kūno, tačiau nedaugelis pasiekia tikrai įspūdingų rezultatų, nes elgiasi neteisingai. Jie vaikšto aplink kalną, užuot tikslingai judėję aukštyn.

Norėdami judėti trumpiausiu ir efektyviausiu keliu, turiu šaunų straipsnį mergaitėms ir vyrams apie. Būtinai perskaitykite. Daug dalykų jums paaiškės.

Treniruočių programos pasirinkimas

Pasirinkus išties efektyvią individualią treniruočių programą, net ir „prieskoninį“ treniruočių kėlimą galima išmesti į stuporą. Svarbu suprasti, kad norint įvertinti bet kokios mokymo programos efektyvumą, reikia ją praktikuoti bent kelis mėnesius.

Nes pirmiausia raumenys naudoja mažiau energijos reikalaujančius prisitaikymo prie naujo krūvio būdus (gerina smegenų ir raumenų ryšį, didina glikogeno atsargas, ATP ir kt.), o tik tada prasideda raumenų augimas.

Nenagrinėsiu raumenų augimo etapų ir kiek galite pripumpuoti, nes Jau kalbėjau apie tai ir nematau prasmės kartotis. Dabar aš tik sakau jums TEISINGĄ, mano nuomone, kelią link gražaus kūno.

Pavyzdžiui, ji labai skirsis nuo endomorfo programos, o dar labiau – nuo. Manau, kad tai suprantama.

Kitas dalykas, kurį turite nuspręsti, yra tai, kokią raumenų kokybę norite ugdyti:

• Jėga (jėgos kilnojimas)
• Atlikimas (kultūrizmas)
• Ištvermė (crossfit ir kt.)

Ir tik tada pradėkite rengti savo mokymo programą.

Nereikia keisti vienos mokymo programos į kitą, kol nepraktikuojame jūsų programos 3-4 ar net 5 mėnesius, nes raumenų augimas toli gražu nėra greitas procesas.

Krovinio progresavimas. Visko pagrindas

Neabejotinas raktas į kultūrizmo sėkmę yra mankštos progresas. Be to, apkrovą lemia ne tik strypo svoris. Čia yra vienas paprastas postulatas:

Nėra prasmės didinti raumenis, jei krūvis nedidėja.

Ir tai daugiau nei logiška. Kūnas yra labai godus energijos atžvilgiu, o masyvesnių raumenų kūrimas yra labai daug laiko reikalaujantis procesas.

Iš pradžių dideli raumenys patys sunaudoja daug energijos, net ir rami būsena kai, pavyzdžiui, miegate.

Antra, norint sukurti tuos pačius raumenis, vėl reikia išleisti daug energijos. Pirma, treniruotės metu reikia atsispirti krūviui, tada atsigauti, tada padaryti raumenis šiek tiek stipresnius ir didesnius. Tai nėra pelninga! Todėl kūnas palieka tiek raumenų, kiek reikia tam tikram darbui atlikti.

Nesportuojate? Čia yra tiek raumenų, kiek reikia norint vaikščioti. Ar tu bėgi? Štai kur tu tinkama suma raumenis. Kilnoti sunkius svorius? Jums reikia daugiau raumenų. Viskas yra proporcinga kainai.

Todėl treniruočių PRADIJOJE lengviausia padidinti krūvį naudojant įrangos svorį. Kai svoris auga, kūnas šiek tiek sustiprina raumenis tam tikras laikas, tam tikroje fazėje, kuri vadinama SUPERKOMPENSAVIMO FAZE!

Tai nesuprantamas atsigavimas. Superkompensacija

Kai kūnas patiria stresą (treniruotės sporto salėje), jis pradeda atsigauti. Po tam tikro laiko jis grįžta į ankstesnę būseną. Tačiau kūnas nėra kvailys ir puikiai supranta, kad tokį krūvį galima kartoti, o tam, kad būtum pasiruošęs šiam krūviui, reikia padaryti raumenis kiek stipresnius nei buvo prieš treniruotę.

Jis pradeda OVERRESTORATION (superkompensaciją), kad apsisaugotų nuo galimo pasikartojančio streso.

Bet mes taip pat nesame kvaili, todėl būtent superkompensacijos laikotarpiu privalome padidinti krūvį! Kitą kartą turėtume treniruotis šiai raumenų grupei superkompensacijos fazėje! Tačiau apkrova vėl turi būti padidinta (svoris ant strypo arba pakartojimų skaičius 6-12 pakartojimų intervale), kad kūnas vėl pradėtų atsigauti, o tada vėl, kad raumenys būtų didesni ir stipresni.

Sudėtingas visų raumenų struktūrų vystymas

Pirma, yra skirtingi tipai raumenų skaidulų kurios yra skirtos įvairiems darbams atlikti:

• lėtos raumenų skaidulos (bėgimas, ėjimas, monotoniškas ilgas krūvis);
• greitos raumenų skaidulos (vidutinė apkrova 15-30 sekundžių);
• aukšto slenksčio greitos raumenų skaidulos (labai sunkus darbas, reikalaujantis maksimalios koncentracijos ir greito įsitraukimo į darbą);

Antra, raumenų augimas vyksta ne tik dėl raumenų ląstelių augimo! Taip pat yra sarkoplazmos padidėjimas (hipertrofija)!

Tik visų raumenų skaidulų ir kitų sistemų vystymasis prisidės prie maksimalaus jūsų raumenų augimo!

Profesionaliems kultūristams visos raumenų skaidulos yra vienodai išvystytos, taip pat jose yra didesnis sarkoplazmos ir glikogeno tūris. Tai įrodo, kad norint pasiekti tikrai galingą kūną, reikia laikytis holistinio požiūrio.

Ciklinė apkrova

Kiekviena kūno sistema (nervų, širdies ir kraujagyslių, energijos ir kt.) reikalauja skirtingi terminai atsigavimas ir dėl to atsiranda superkompensacija skirtingas laikas.

Jei treniruojamės tik dėl miofibrilinės hipertrofijos, prarandame superkompensaciją kitoms sistemoms.

Pavyzdžiui, norint lavinti energiją, reikia treniruotis lengvai (30-40% darbinio svorio) ir ne iki nesėkmės, todėl superkompensacija atsiranda jau 5-6 dieną. Miofibrilių hipertrofiją iki nesėkmės treniruojame 6-12 pakartojimų intervale, o superkompensacija įvyksta 11-13 dieną po tokios treniruotės.

Bet kuris normalus fiziologas apie tai žino, tačiau tik nedaugelis naudojasi šia neįtikėtina galimybe treniruodamiesi.

Todėl tik vienodai vystydami visas organizmo sistemas galime tikėtis išties įspūdingo rezultato.

Jei visada treniruojatės tik sunkiai (dėl miofibrilių hipertrofijos), anksčiau ar vėliau tai sustabdys jūsų rezultatus arba, dar blogiau, nuves jus į sunkaus persitreniravimo būseną.

Veikti nuosekliai

Kai nebeįmanoma atlikti apkrovos tiesiškai (tiesiog didinant svorį ant strypo nuo treniruotės iki treniruotės), nes progresas anksčiau ar vėliau labai sulėtės, kol visai sustos, tuomet reikia nuosekliai jungti kitų sistemų treniruotes, siekiant išplėsti raumenų augimo galimybes.

Nebūtina visko treniruoti iš eilės, nes tai išsklaidys dėmesį į konkretų tikslą.

Jei tikslas yra geriau jausti raumenis (kaip per pirmuosius 3-4 treniruočių mėnesius), tada sutelkite dėmesį į tai. Nereikia skubėti pirmyn ir atgal. Priešingu atveju gausite vidutinį, neišreikštą rezultatą.

Tavo narkotikas yra maistas

Maistas yra puiki priemonė norint turėti puikią figūrą! Kompetentingas manipuliavimas angliavandeniais ir baltymais mityboje, taip pat jų vartojimo laikas gali lemti didelę pažangą auginant raumenų masę, taip pat sudeginant riebalus!

Valgymas yra esminė atsigavimo po treniruotės dalis, nes namo statybai reikia plytų.

Ji atlieka svarbiausias funkcijas:

• metabolizmo (metabolizmo) pagreitėjimas / sulėtėjimas;
• anabolizmo (kūno audinių kūrimo) pagreitis;
• sulėtinti katabolizmą (kūno audinių sunaikinimą);

Tinkama, anabolinė (augimą skatinanti) mityba yra būtina progreso sąlyga.

Be to, tinkamas priedas prie pagrindinės dietos sportinė mityba(baltymai, kreatinas, L-karnitinas, argininas ir kt.). Tačiau pačioje pamokų pradžioje (9 mėnesiai–1 metai) nėra prasmės. Vistiek gerai augsi.

Galingiausias ginklas

Manau, kad neatversiu nežinios, jei pasakysiu, kad VISI KULTŪRIZMO PROFESIONALAI vartoja steroidus. Tai yra galingiausias ginklas, kuri atleidžia daugybę klaidų padidėjusio anabolizmo fone.

Išties, visi sportininkai turi savo „natūralias lubas“, kurios neleidžia jiems augti toliau, tokiu pat greičiu. Sunku susitaikyti su bicepso padidėjimu 0,5 cm per metus. Dėl tolesnis augimas(jei esate profesionalus sportininkas) prasminga kreiptis į farmakologinę pagalbą.

Bet yra viena pataisa, norėdamas vartoti steroidus, sportininkas turi išmokti savarankiškai, be farmakologijos užsiauginti raumenų masę, kad paruoštų organizmą stresui ir pats suprastų, ar nori judėti toliau. Priešingu atveju kyla klausimas: "Kaip greitai išsiurbti?" net negali pakęsti.

Daugelis daro lemtingą klaidą pradėdami vartoti steroidinius vaistus per pirmuosius 2–3 pratimų su geležimi metus ir taip kenkia jų sveikatai. endokrininė sistema, mažėja receptorių jautrumas jiems ir, ką aš galiu pasakyti, dėl to po kelių panašių kursų prarandami visi rezultatai, o kartais ir sveikata.

Jei nedalyvauji varžybose, nesi profesionalas, o be to „natūraliai“ nepriaugai 15-20 kg raumenų (tik ne „purvina masė“, o gryni raumenys, be riebalų), tai APIE BET KOKIĄ STEROIDAI IR KALBA NEGALI BŪTI! Taškas.

išvadas

1. Treniruočių programą rinkitės atsakingai. Atminkite, kad geriau iš karto eiti teisingu keliu teisinga kryptis ir tuo pačiu sugebėti pasukti efektyvesniu keliu.
2. Išmokite teisingai sutraukti raumenis (3-4 mėnesius dirbkite su mažais svoriais).
3. Raumenys neauga, jei krūvis nedidėja.
4. Būtina padidinti apkrovą super-atkūrimo fazės (superkompensacijos) metu.
5. Norėdami maksimaliai išvystyti savo raumenis, turite išvystyti visų tipų raumenų skaidulas ir susijusias sistemas.
6. Superkompensacija už skirtingos sistemos ateina skirtingu laiku. Kaitaliokite sunkias ir lengvas treniruotes (važinėjimas dviračiu).
7. Neskubėkite treniruoti visko iš karto. Veikti nuosekliai. Susikoncentruokite į konkretų tikslą ir eikite link jo, kol taps būtina pakeisti savo orientaciją.
8. Valgyk gerai.
9. PAMIRŠKITE ANABOLINIUS STEROIDUS.

Tikiuosi, dabar suprasite, kaip greitai išsiurbti. Svarbiausia išmintingai žiūrėti į kultūrizmą. Šių taisyklių laikymasis leis jums sukurti nuostabų kūną su mažiausiai laiko praradimu. Ir tai yra pats brangiausias išteklius.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus... Nuo šiol jis tik taps statesnis.

Geriausi linkėjimai ir linkėjimai!