Bėgimas yra vienas efektyviausių, naudingiausių ir prieinamiausių širdies stimuliatorių. Judėjimas tonizuoja raumenis, pagreitina kraujotaką, prisotina ląsteles ir audinius deguonimi, stabilizuoja hormonus. Jo metu organizmas gauna optimalų krūvį, kartu panaudojant medžiagų apykaitos procesus. Visos kenksmingos ir nereikalingos medžiagos surenkamos į indus ir išsiskiria su prakaitu. Dėl to prarandamos papildomos kalorijos, mažėja proporcijos, krenta svoris. Viską patirti naudingų savybių bėgiojant, užtenka įvaldyti kvėpavimo techniką, apšilti ir atnaujinti sportinį garderobą.
Bėgimas norint numesti svorio: užsiėmimų efektyvumas
Reguliarus bėgiojimas ar greitas ėjimas leidžia pakoreguoti figūrą ir atsikratyti papildomų kilogramų. Sportuoti galite bet kuriuo metų laiku: lauke, sporto salėje, namuose ant bėgimo takelio. Svarbu rasti optimalų treniruočių tempą, greitį ir laiką.
Bėgimas vienu metu veikia visas raumenų grupes ir pagreitina organizme susikaupusių cukrų skaidymą. Kai baigiasi „saldus kuras“, organizmas riebalų atsargas pradeda naudoti kaip energijos šaltinį.
SVARBU! Riebalų deginimo procesas prasideda tik po 40-50 minučių monotoniško bėgimo. Tuo pačiu metu negalima praleisti apšilimo etapo, kuris taip pat trunka mažiausiai 40 minučių.
Sunaikinus poodines atsargas, į kraują patenka didelis kiekis deguonies. Paspartėja medžiagų apykaita, suaktyvėja kraujotaka, kartu su prakaitu pasišalina toksinai ir toksinai. Pratimai stabilizuoja daugelio vidaus organų (kepenų, žarnyno) ir ištisų sistemų (širdies ir kraujagyslių, šlapimo takų) darbą.
Bėgimo širdies ritmas
Širdies susitraukimų dažnis yra matas, kaip greitai širdis pumpuoja kraują. Taigi profesionaliems sportininkams jo vertė gali būti maksimali. Mankšta prisideda prie organo elastingumo ir dydžio padidėjimo, todėl jų širdis vienu dūžiu išskiria žymiai daugiau kraujo nei nepasiruošusių fizinių žmonių.
Norint numesti svorio, optimalus širdies susitraukimų dažnis yra 50–75% maksimalaus. Apskaičiuoti paskutinė vertė galima atlikti naudojant bėgimo takelį arba stacionarų dviračio testą. Tačiau profesionalai nori naudoti specialią formulę: (220 - amžius - širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje) * 0,5 + širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje.
SVARBU! Apskaičiuojant širdies ritmą ramybės būsenoje, naudojamas senas senelio metodas. Uždėkite du pirštus viduje bus skaičiuojamas riešas ir smūgių skaičius per 60 sekundžių. Paprastai moterys turi 70–80 dūžių per minutę, o vyrai – 60–70.
Tačiau yra ir daugiau modernus metodasširdies ritmo skaičiavimas – naudojant pulsometrą. Prietaisas nešiojamas ant riešo laikrodžio pavidalu ir rodo esamą veikimą. Treniruočių metu toks asistentas bus tiesiog nepakeičiamas.
rezultatus
Tikslingai metant svorį, pirmieji teigiami rezultatai atsiranda probleminėse srityse: ant skrandžio, klubų, rankų. Svoris mažės palaipsniui ir negrįžtamai. Tuo pačiu metu svarbu laikytis konkretaus treniruočių grafiko, subalansuoti mitybą ir vandens režimą.
ATSARGIAI! Turint didelį pradinį svorį, bėgioti reikėtų pradėti tik pasikonsultavus su profesionaliu treneriu. Priešingu atveju ilgos treniruotės o netinkamas bėgimo technikos laikymasis gali sukelti traumų, sąnarių problemų.
Apčiuopiamą lengvumą galite pasiekti po 1-2 mėnesių treniruotės. Vidutiniškai nukritusių kilogramų skaičius yra nuo 2 iki 5. Viskas priklauso nuo pradinio svorio, figūros ypatybių ir mitybos metant svorį.
Kontraindikacijos
Bėgimas norint numesti svorio yra kontraindikuotinas sergant šiomis ligomis:
- širdies liga;
- bloga kraujotaka;
- širdies ritmo sutrikimai (aritmija, tachikardija ir kt.);
- mitralinė stenozė;
- tromboflebitas;
- šalta;
- lėtiniai negalavimai;
- rūkymas;
- stuburo ir sąnarių traumos.
Taip pat žmonės su blogi įpročiai(rūkymas, nesaikingas alkoholio vartojimas), nėščioms ir žindančioms motinoms.
Kaip tinkamai bėgti
Kad bėgimas būtų labai naudingas, turite laikytis daugybės taisyklių. Rezultatą įtakoja daugybė veiksnių: apranga ir avalynė, apšilimo kokybė, teisingas technikos atlikimas, kvėpavimas. Pagrindinės rekomendacijos padės išvengti populiarių klaidų ir greitai sulieknėti.
- Išstudijuokite visas kontraindikacijas ir įsitikinkite, kad nesate vienos iš ligų atstovas.
- Turint ilgalaikių traumų, reikėtų pakartotinai pasidaryti rentgeno nuotrauką ir pasitarti dėl bėgimo galimybės su specialistu.
- Šio tipo pratimai yra svorio metimo pagalbinė priemonė, todėl treniruočių rezultatai turi būti palaikomi pakankamu miegu ir mityba.
- Prieš bėgiodami, turite atlikti jėgos apkrovą apšilimo forma. Norėdami gauti geriausią efektą, galite naudoti hantelius, šokdynę ir kitą sporto įrangą.
- Būtina laikytis vienos taktikos ir susikurti savo treniruočių programą. Vieni renkasi monotonišką bėgiojimą, kiti renkasi intervalinį metodą ar greitą ėjimą.
- Varžybų forma turi būti patogi, nevaržanti judėjimo.
- Esant dideliam pradiniam svoriui, svorio metimą geriausia pradėti einant, kaitaliojant lėtą greitį su dideliu greičiu.
- Užbaikite treniruotę su kabliuku. Į kompleksą įeina atpalaiduojantys pratimai, pakabinimas ant horizontalios juostos. Taip išvengiama išsikišimų, prispaudimo.
Bėgimas pradedantiesiems: treniruotės nuo nulio
Vidinė motyvacija ir entuziazmas yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Norint nenusivilti sportu, reikia pasiruošti tam, kad pirmas bėgimas neduos momentinio rezultato. Treniruotis būtina atkakliai, teisingai ir reguliariai.
Planas leis jums išlaikyti formą. Planuodami bėgimo pratimus turite atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir pradinį svorį. Kiek laiko turėtumėte bėgti bėgiodami norėdami numesti svorio? Pirmosios lenktynės yra labiau įvadinio pobūdžio. Jo trukmė neturi viršyti 20-30 minučių.
Kitas 5-6 dienas geriausia rinktis lėtą tempą. Idealus variantas šiuo atveju yra greitas ėjimas. Prieš pradedant raumenis reikia apšildyti, raiščiams atlikti nedidelį tempimą.
Sušildyti ir atvėsinti: vaizdo pamoka
Kvėpuoti
Nepertraukiamo bėgimo metu organizmo deguonies poreikis padidėja dešimt kartų. Šis procesas turi būti visiškai suderintas su kūnu. Per dažnas ar retas kvėpavimas sutrikdo ritmą, apsunkina plaučių ventiliaciją. Tai padės sukelti galvos svaigimą, motorinės koordinacijos praradimą.
SVARBU! Tinkamai kvėpuojant lenktynių metu plaučiai deguonimi turi būti pripildyti 25–40 proc. Tuo pačiu metu šonkaulių narvas padidėja maždaug trečdaliu.
Padės kontroliuoti kvėpavimo procesą dideliais atstumais paprasta technika: įkvėpkite ir iškvėpkite kas 3 žingsnius. Jei deguonies nepakanka, žingsnių skaičių galite sumažinti iki 2. Sprintuodami laikykitės teisingas kvėpavimas neįmanomas. Organizmas tai kompensuoja greitas kvėpavimas sustojus.
PATARIMAS! Pratimo metu galima derinti kvėpavimą per nosį ir burną. Tai pagreitins deguonies patekimą į plaučius. Liežuvis padės apsisaugoti nuo šalto oro žiemą. Įkvėpdami laikykite jį taip, kaip tartumėte raidę „l“.
Laikas: rytas ar vakaras?
Iš pradžių treniruočių laikas turėtų būti parenkamas pagal jūsų tvarkaraštį ir bioritmus. Jei vakare bėgioti patogiau, tuomet nereikėtų keltis saulėtekio metu ir atvirkščiai. Tačiau daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad rytinis bėgiojimas yra veiksmingesnis norint numesti svorio. Grįžus namo pusryčiai tikrai nenusės ant juosmens ir greitai įsigers.
Vakare reikėtų bėgioti likus 2-3 valandoms iki miego. Tokio tipo treniruotės skatina angliavandenių, o ne riebalų deginimą. Numetus svorio, bėgimas šiuo laikotarpiu leis net ir smaližiams palaikyti formą.
Lieknėjimo programa
Kai negalite patys sudaryti grafiko, galite naudoti paruoštą svorio metimo programą. Iš kelių variantų kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią.
Lentelė: pradedančiųjų bėgimo programa
| Savaitė | Bėgimo planas | Bendras laikas |
| 1 |
Pakartokite 7 kartus. | 28 minutes |
| 2 |
Pakartokite 5 kartus. | 25 minutes |
| 3 |
Pakartokite 4 kartus. | 24 minutes |
| 4 |
Pakartokite 3 kartus. | 24 minutes |
| 5 |
Pakartokite 2 kartus. | 28,5 minutės |
| 6 |
Pakartokite 2 kartus. | 21 minutė |
| 7 |
Pakartokite 2 kartus. | 25 minutes |
| 8 |
| 25 minutes |
| 9 |
| 31 minutė |
| 10 |
| 30 minučių |
Lentelė: svorio metimas per 2 mėnesius
| pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis | penktadienis | šeštadienis | sekmadienis | |
| 1 savaitė | Bėgimas 30 minučių. | Jėgos treniruotė 15 min. | Poilsis. | Jėgos treniruotė 15 min. | Bėgimas 30 minučių. | Poilsis. | |
| 2 savaites | Bėgimas 35 minutes. | Jėgos treniruotė 30 min. | Poilsis. | Jėgos treniruotė 30 min. | Bėgimas 50 minučių. | Poilsis. | |
| 3 savaitės | Bėgimas 40 minučių. | Jėgos treniruotė 30 min. | 8 intervaliniai sprintai į kalną. | Poilsis. | Jėgos treniruotė 30 min. | Bėgimas 55 minutes. | Poilsis. |
| 4 savaites | Bėgimas 30 minučių. | Jėgos treniruotė 15 min. | 6 intervaliniai sprintai į kalną. | Poilsis. | Jėgos treniruotė 15 min. | Bėgimas 45 minutes. | Poilsis. |
| 5 savaitė | Bėgimas 45 minutes. | Jėgos treniruotė 45 min. | 9 intervaliniai sprintai į kalną. | Poilsis. | Jėgos treniruotė 30 min. | Bėgimas 60 minučių. | Poilsis. |
| 6 savaitė | Bėgimas 50 minučių. | Jėgos treniruotė 45 min. | 10 intervalinių sprintų į kalną. | Poilsis. | Jėgos treniruotė 45 min. | Bėgimas 65 minutes. | Poilsis. |
| 7 savaitė | Bėgimas 40 minučių. | Jėgos treniruotė 30 min. | 7 intervaliniai sprintai į kalną. | Poilsis. | Jėgos treniruotė 30 min. | Bėgimas 50 minučių. | Poilsis. |
| 8 savaitė | Bėgimas 55 minutes. | Jėgos treniruotė 45 min. | 12 intervalinių sprintų į kalną. | Poilsis. | Jėgos treniruotė 45 min. | Bėgimas 70 minučių. | Poilsis. |
- Galite bėgti savo tempu, išleisdami 65% galimų pastangų.
- Dėl jėgos treniruotės Pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir lentos yra gerai.
- Intervalo tipui būtina atlikti apšilimą. Vienų lenktynių trukmė neturi viršyti 30 sekundžių. Kad atsigautumėte, reikėtų nubėgti nuo šlaito ir pailsėti 2 minutes. Treniruotės pabaigoje rekomenduojama švelniai pabėgioti 10 minučių.
- Poilsį galima pakeisti atpalaiduojančiu pusvalandžio bėgimu.
- Dieną laisvą nuo treniruočių patartina daug vaikščioti gryname ore, užsiimti joga ar kitomis atpalaiduojančiomis sporto šakomis.
Technika
Kiekvienas bėgimo tipas turi savo ypatybes ir gali būti naudojamas svorio metimui įvairiose srityse. Be to, įvairios technikos leidžia veikti tam tikras raumenų ir organų grupes. Bėgimas pagal visas taisykles suteiks sveikatos ir energijos ilgam.
Bėgiojimas
Bėgimo koncepciją sugalvojo bėgikas Arthuras Lydyardas 1961 m. Ši išvaizda idealiai tinka norint numesti svorio ir nereikalauja jokių specialių treniruočių. Tokio pratimo metu žmogus išvysto iki 8 km per valandą greitį. Visa technikos esmė slypi trumpalaikiame kūno atskyrime nuo žemės. Kai viena koja yra ore, kita būtinai yra žemės paviršiuje. Nusileidžiama ant visos pėdos, o ne tik ant piršto. Savo našumu bėgiojimas labai panašus į greitą ėjimą. Skiriasi tik skrydžio momentas, kai viena koja pakeičiama kita.
Bėgioti leidžiama bet kokio amžiaus moterims ir vyrams, turintiems skirtingą sudėjimą. Technika yra visiškai saugi ir neskausminga.
Šviesa
Viena iš sveikatą gerinančių bėgimo rūšių yra lengvas. Pasaulinėje arenoje labiau prigijo pavadinimas „fouting“, reiškiantis ėjimą dideliu greičiu. Technika tinka nutukusiems žmonėms, kenčiantiems nuo dusulio. Vaikščioti taip pat gali pradedantieji ar vedėjai. sėdimas vaizdas gyvenimą.
Jo metu dirbama minimaliai, todėl metodas negali būti laikomas bėgimu lieknėjant. Koją galima naudoti tarp pagrindinių bėgimų vidutiniu arba greitu tempu, taip pat savaitgaliais nuo treniruočių dienų.
Į kalną
Bėgti į kalną tinka bet kuri vietovė su pakilimu: įkalnė, kalnas, staigus pakilimas. Sporto salėje galite pritaikyti bėgimo takelį, keisdami nuolydžio kampą. Svarbiausia, kad aikštelė nebūtų slidi ar traumuojama, o oras šaltas ir drėgnas.
Šį tipą rekomenduojama įtraukti į lieknėjimo programą 1-2 kartus per savaitę. Visi dalyvauja procese raumenų skaidulų, kuris prisideda prie efektyvaus riebalų sankaupų deginimo. Kopimas į kalną idealiai tinka klubų, blauzdų ir rankų korekcijai.
Su pagreičiu
Intervalinis bėgimas prisideda ne tik prie ištvermės ugdymo, bet ir prie svorio metimo. Pagreičio techniką savo treniruotėse galite naudoti ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir pradedantiesiems. Technikos esmė slypi greičio kaitaliojime: viena tako atkarpa bėgama lėtu tempu, antroji – kuo greičiau.
Energijos sąnaudos pratimo metu padvigubėja. Sudeginama daugiau kalorijų, todėl svoris krenta greičiau nei įprastai. Ši technika tinkama koreguoti ir pašalinti papildomus centimetrus bet kuriose zonose, taip pat teigiamai veikia bendrą kūno tonusą. Praktikuoti bėgimą su pagreičiu reikėtų ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę.
Už 5 km
Kasdien nubėgdamas 5 km žmogus išleidžia nuo 2 iki 2,5 tūkstančio kalorijų. Kartu svarbu išlaikyti vienodą greitį ir nepalikti atstumo. Esant dideliam nuovargiui, galite pereiti prie greito ėjimo ir vėl grįžti prie bėgimo. Technika tinka tiems, kurie yra sunkūs ir turi laisvo laiko. Vidutiniškai treniruotė trunka 1-1,5 valandos.
Namie
Jei nėra galimybės apsilankyti parke ar stadione, visada galite įrengti bėgimo vietą namuose. Šiems tikslams galite naudoti bėgimo takelį, šokdynę arba tiesiog vaikščioti vietoje. Svarbu netingėti ir sekti duota programa... Kad nepažeistumėte sąnarių ir stuburo, būtinai avėkite specialią avalynę ir uniformą.
Optimalus riebalų deginimo treniruočių laikotarpis yra 1 valanda. Per šį laiką žmogus vietoje nueina apie 8 km. Esant mažam pradiniam svoriui, rekomenduojama naudoti sveriančias medžiagas: alkūnių, kelių apsaugas su užpildu.
Vyrų ir moterų skirtumai
Bėgimo treniruotės turi teigiamą poveikį vyro sveikata... Toks fizinis aktyvumas prisideda prie raumenų korseto išsivystymo, organizmo ištvermės didinimo ir potencijos gerinimo. Moterys bėgimo dėka gali pašalinti perteklinį svorį, reguliuoti hormonus ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus. Oda prisotinama deguonimi, įgauna sveiką ir spindinčią išvaizdą, o kūnas tampa stangresnis ir stangresnis.
apranga
Drabužiai ir batai bėgimui visų pirma turi būti patogūs, lengvi, elastingi ir malonios prie kūno medžiagų. Ergonomiškas kedų padas padeda tolygiai paskirstyti svorį ir mažina sąnarių apkrovą. Be to, forma turi būti tinkama sezonui. Žiemą reikia šilto, neperpučiamo vėjo sportinio kostiumo, o vasarą treniruotėms užtenka paruošti antblauzdžius ar šortus su marškinėliais.
Norėdami sutelkti bėgimo rezultatą į problemines vietas, jie imasi sukurti „šiltnamio efektą“. Norėdami tai padaryti, naudokite sintetinius audinius, kurie nepraleidžia oro. Tačiau tai tėra mitas, kupinas visokių neigiamų pasekmių dėl sveikatos. Bet kokie aksesuarai, skirti svorio metimui bėgant, yra tik rinkodaros triukas, dėl kurio smarkiai pakyla kūno temperatūra. Pasekmės yra širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų problemos, vandens ir druskos balanso sutrikimai ir edema.
Bėgimas, šokinėjimas su virve ar ėjimas: kas geriau?
Už pasiekimus geriausi rezultatai svorio netekimas turėtų būti visapusiškas, todėl visiškai bet koks pratimas, kuris padeda sunaikinti antsvorio... Tačiau jei pasirinkimas yra tarp ėjimo, bėgimo ir šokinėjimo su virve, tuomet geriau teikti pirmenybę reguliariam bėgiojimui gryname ore.
Bėgimo treniruotės, be savo kryptingų veiksmų, turi didelė nauda bendrai sveikatai. Be numestų kilogramų, galite sustiprinti imuninę sistemą, širdį, kraujagysles ir pagerinti odos būklę.
Ėjimas yra natūralus procesas, todėl neapkrauna jokios raumenų apkrovos. Svoriui numesti galite naudoti tik tuo atveju, jei per dieną nueisite didelius atstumus. Ne visi tam turi tiek daug laisvo laiko. Geriausias variantas vaikščiojimo programos – tarpinė apkrova arba apšilimo elementas.
Šokinėjimo virve treniruotės taip pat nėra pagrindinis būdas numesti svorio. Monotoniškas pratimas veikia nedidelę raumenų grupę ir yra priklausomas nuo streso. Šokinėjimas virve vyksta tik kaip pagrindinės treniruotės dalis.
Bėgimas yra vienas iš labiausiai populiarios rūšys mokymas, matyt, todėl, kad nereikia specialios įrangos. Apsirenk batus ir bėk.
Dauguma žmonių pradeda bėgioti norėdami įgyti savo svajonių formą, tačiau atminkite, kad apskritai tai nepadeda auginti raumenų masės, nebent tai, žinoma, yra 100 metrų sprinto treniruotė.
Tačiau, nepaisant šviesių perspektyvų, ne visi bėga. Daugeliui neįtikėtinai sunku – skauda raumenis, sąnarius, įtampa plaučiuose, išsausėja burna, atsiranda kitų nemalonių simptomų, iki alpimo. Ir viskas todėl, kad nors tai labai natūralus dalykas, reikia mokėti tai daryti – mokytis ir tobulinti techniką bei žinoti apie daugybę subtilybių.
Kaip taisyklingai bėgti: saugi bėgimo technika
Pabandykime aprašyti teisinga technika bėgimas yra kuo paprastesnis: bėgimas yra nuolatinis kritimas į priekį, krenti ir pakaitau kojas, kad nenukristų – tokiu būdu sutaupote jėgas dėl kritimo energijos, kuri iš dalies juda į priekį.
Pėdas dėti po krentančiu kūnu turi būti taisyklingas: nusileisk ant pirštų, idealiu atveju tiksliai po kūno svorio centru. Naudodami tobulą nusileidimo techniką galite bėgti net ant slidaus ledo.
Bėgimo „kadence“ (žingsnių skaičius per minutę) pradedantiesiems dažniausiai yra per maža (per ilgi, šluojantys žingsniai, per aukštai šokinėja), reikia stengtis dažniau judinti kojas (apie 90 žingsnių per minutę), imtis mažiau žingsnių.
Rankos turi judėti išilgai kūno, sulenktos stačiu kampu, tarsi laikytumėte rankšluostį už rankšluosčio kraštų.
Tiesą sakant, tai yra visas bėgimo mokslas, o dabar viskas yra daug išsamiau:
Čia yra vieno bėgimo žingsnio atlikimo technika. Yra daug niuansų, bet ne visi iš karto. Įvaldykite šiuos patarimus po vieną ar du, palaipsniui ugdydami teisingo judesio įgūdžius. Optimalu bus pasisamdyti trenerį, kuris nustatytų teisingą bėgimo techniką. Zožnikas rekomenduoja, pavyzdžiui, studijos „Trifit“ trenerius (jei esate Sankt Peterburge). Mūsų patirtis parodė, kad efektyviau ir pigiau yra dvi ar tris asmenines treniruotes iš geriausio bėgimo trenerio, o po to laikytis jo surašytos individualios programos, nei septynias savaites daryti grupėje.
spustelėjus atsidarys didelis paveikslėlis.
Kiekvieno žingsnio pradžioje:
- padėkite koją tiesiai priešais save;
- žiūrėkite į priekį ir laikykite galvą lygiagrečiai žemei (įsivaizduokite lėkštę ant galvos);
- sulenkite rankas 90 laipsnių ar šiek tiek mažesniu kampu;
- neslysti, ištiesinti pečius (tai taip pat leidžia plaučiams atsiverti ir dirbti efektyviau);
- laikykite kelius minkštus.
Ore:
- nejudinkite klubų: bėgiojate, o ne šokate, bėgimas neturi atrodyti seksualiai-iššaukiančiai;
- dirbkite rankomis aiškiai pirmyn ir atgal, nesūpuokite jų į kitas puses;
- laikykite pečius atgal ir nespauskite jų;
- sulenkite kelio ir kulkšnies sąnarius 90 laipsnių kampu.
Netoli žemės:
- trumpesnis žingsnis: pėdos turi atsidurti tiksliai po sėdmenimis;
- išlaikykite energingą ritmą (suskaičiuokite, kiek kartų koja paliečia žemę), jūsų tikslas yra 85–90 kartų per minutę;
- atsigulkite į pėdos vidurį, nekalkite kulnų į žemę (jei bėgiojate, švelniai uždėkite pėdą ant kulno ir apsiverskite ant kojų pirštų);
- pėdai palietus grindis, priveržkite sėdmenis, perkeldami koją į kitą žingsnį.
Pratimai, kurie perteiks bėgimo techniką
1. Bėgimo pozicijų keitimas nugara į sieną
- Tikslas: išmokti įtempti kulną teisinga kryptis- po dubens, kad koja neliktų už nugaros ir neišsikištų toli į priekį.
- Vykdymas: atsistokite nugara prie sienos. Šokinėkite nuo pėdos ant kojos, aktyviai judėdami galūnę, kurią pakeliate nuo žemės, o ne ta, kurią ketinate padėti.
2. Bėgimas vietoje
- Tikslas: Suprasti, kad kol nesuteiki kūno pakreipimo, nejudėsi į priekį. Ir užfiksuokite padėtį, kai kojos lieka po dubens.
- Atlikimas: prisiminkite 1 pratimą ir pagal tą patį principą tiesiog bėkite vietoje: patraukite kulnus po dubeniu ir pakelkite į patogų aukštį – maždaug iki blauzdos vidurio.
3. Kritimas ant sienos
- Tikslas: išmokite „kristi“ į priekį, visą laiką išlaikant kūną tiesiai.
- Atlikimas: atsistokite prieš sieną, keliai šiek tiek sulenkti: jie turi būti virš kojų pirštų. Svoris persikels į pėdos priekį, dubuo – per atramą, pečiai – per dubenį. Kriskite ant sienos ir atsiremkite į ją rankomis: įsitikinkite, kad dubuo nėra už nugaros.
- Kai jaučiatės patogiai, galite išbandyti šią grandinę. Bėgimo į sieną padėties keitimas – bėgimas vietoje – kritimas ant sienos – bėgimas, pridedant kritimą į priekį. Laikui bėgant pajusite, kad kuo didesnis kritimo nuolydis, tuo didesnis greitis. Įsitikinkite, kad dubuo neatsitraukia, pečiai nenukrenta į priekį, jūsų padėtis išlieka surinkta, nėra siūbavimo iš vienos pusės į kitą, kūnas nesisuka rankomis, judesiai lengvi ir sklandūs. Laikykite galvą tiesiai, nelinksėkite.
4. Bėgimas ištiestomis rankomis
- Tikslas: patikrinti, kaip tinkamai veikia organizmas.
- Vykdymas: Ištieskite rankas priešais save ir suglauskite rankas. Jei bėgiodami jie pradeda „vaikščioti“, darai kažką ne taip. Išsilyginkite, stenkitės nesvyruoti.
Kaip bėgti taisyklingai: tempas ir trukmė
Dažnai naujokai pradeda per greitai ir greitai palieka lenktynes su traumomis ir įsitikinimu, kad bėgimas yra blogis. Tiesą sakant, blogai nesuvokti, kaip greitai ir kiek laiko reikia treniruotis.
Jei bėgiodami galite laisvai palaikyti pokalbį, turite padidinti greitį. Tačiau taip pat neteisinga švokščiant į atskirus žodžius. Optimalus greitis – aukso vidurys tarp šių kraštutinumų, kai galima kalbėti, bet ne didingai, o trumpais sakiniais. Skaičiais tai yra apie 5,5–7,5 minutės vienam kilometrui, priklausomai nuo treniruočių lygio.
Pradėkite bėgioti nuo 20 minučių bėgiojimo tris ar keturis kartus per savaitę. Nesijaudinkite, jei jums reikia žengti žingsnį pirmaisiais mėnesiais, kai viskas bus sunku. Jūsų tikslas yra palaipsniui mažinti poilsio laiką ir padidinti bėgimo tempą. Jei esate absoliutus pradedantysis, neturintis kontraindikacijų bėgioti, tada po 10–12 įprastų treniruočių turėtumėte 30 minučių bėgti ramiu tempu be pertraukos.
Tik tada, kai bėgimo tempas yra 5,5–6,5 minutės vienam kilometrui ir galite jį išlaikyti bent pusvalandį, palaipsniui pridėkite bėgimo pratimų.
- Po apšilimo ir 10 minučių nepertraukiamo bėgimo padarykite 20 sekundžių maksimalų įsibėgėjimą, tada 10 varlių šuolių arba tiesiog trumpus šuolius. Ir taip keturis kartus iš eilės. Treniruotės pabaigoje atlikite dinaminius tempimo pratimus (keli siūbavimo ir amplitudės judesiai) ir eikite sparčiu 10 minučių žingsniu.
- Bėkite į kalną 30 sekundžių, 10 kartų šokite žemai vietoje arba atlikite 10 šuolių, jei jaučiatės stiprūs. Tai yra 1 metodas, darykite 3. Po - dinaminis tempimas.
Kas savaitę ar dvi pridėkite 10 sekundžių prie energingo intervalo. Ir pasistenkite baigti treniruotę ketindami kitą kartą bėgti minute ilgiau, o ne svajodami mirti prakaito baloje finišo tiesiojoje.
Kaip bėgti: bėkite ilgiau
Kai bėgate, jūsų plaučiai, širdis ir raumenys dirba puikiai, tačiau bėgimas taip pat apkrauna jūsų smegenis. Nuo batų suvarstymo momento iki užsiėmimo pabaigos pilkoji medžiaga aktyviai dalyvauja procese. Kad nepriverstumėte jūsų baigti treniruotės anksčiau laiko, klausykite Dr. Jeff Brown, Ph.D. iš Harvardo universiteto:
Vizualizuokite savo sėkmę
Sportininkai, kurie įsivaizduoja, kaip pasiekė aukštų rezultatų, yra reiklesni sau ir intensyviau treniruojasi. Prieš bėgimą svajokite kirsti kokio nors svarbaus įvykio finišo liniją su šypsena veide.
Raskite palaikymo žodžius
Sugalvokite skambų šūkį ir kartokite brangius žodžius, kai norite viską nusiųsti į pragarą. Pavyzdžiui, „turėjau laiko ir buvo sunkiau“ arba „galiu, galiu, turiu jėgų!“. Jei tik jūs pats tikite mantra ir ji jus įkvepia.
Apgaudinėk save
Jei nesinori ne tik treniruotis, bet net žiūrėti į gatvę, įtikink save, kad išeini tik 3 minutėms. Pamatysite: kai tik pradėsite bėgioti, dings noras išsukti iš tiesiojo kelio. O jei ne, tai jūsų tikslas jūsų neįkvepia ir jums reikia sugalvoti kitą.
Šypsokis
Jei ne iš širdies, tai bent jau linksmai sukąsti dantis. Tai suteiks pasitikėjimo savimi ir padės nevinkti finišo tiesiojoje.
Nebėk kiekvieną dieną
Visi žinome, kad norint pasiekti gerą rezultatą reikia nuolat treniruotis. Kiekvienas užsiėmimas yra raumenų, kaulų, sąnarių ir raiščių sukrėtimas, ir kuo dažniau patiriate jiems dozuotą stresą, tuo jie tampa atsparesni. Tačiau svarbu nepersistengti su apkrovomis. Jei per dažnai kaitaliojate monotonišką ir intervalinį bėgimą arba per daug pagreitinate, rizikuojate susižeisti.
Idealus režimas naujokams – 3 lenktynės per savaitę. Jei treniruositės rečiau, pažanga slinks kaip sraigė, o kiekvieną kartą bėgsite kaip pirmas. Ir jei padidinsite apkrovą, organizmas gali neturėti pakankamai laiko atsigauti. Vienas, bet: tie, kurie metų metus apleido fizinį lavinimą, turi didelį antsvorį, turėtų apsiriboti dviem lenktynėmis per savaitę ir pridėti vieną ar du vaikščiojimus arba važiavimą dviračiu. Bet apskritai prieš atliekant sveikatą gerinantį kūno kultūrą kiekvienas būtina atlikti bent minimalią medicininę apžiūrą ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Jei mėnesį ar pusantro bėgiojote tris dienas per savaitę, galite pridėti ketvirtą treniruotę. Tai yra optimalus režimas daugumai (išskyrus ruošiantis varžyboms). Neverta pridėti penktos dienos. Geriau praleisti 4 pamokas per savaitę su visišku atsidavimu ir pasisemti jėgų naujiems žygdarbiams. Geras sportininkas yra ne tas, kuris bėga kasdien, o tas, kuris gali įveikti ilgas distancijas. Didindami monotoniškų treniruočių efektyvumą, nepamirškite, kad per savaitę kilometražo, treniruočių skaičiaus ar bėgimo laiko neturėtumėte padidinti daugiau nei 10-15%.
Kaip taisyklingai bėgioti: kaip gerti, ką valgyti – prieš ir po bėgimo
Jei ketinate bėgti valandą, tai likus 15-20 minučių iki treniruotės pradžios suvalgykite 100-200 kcal angliavandenių pavidalu: bananą ar riekelę. Viso grūdo duona... Likus 4 valandoms iki treniruotės išgerkite 350 ml paprasto vandens ir toliau gerkite kaip įprasta.
Jeigu bėgimo treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių, tada kas valandą reikia išgerti po 450-500 ml sportinio gėrimo (izotoninio), kuriame yra elektrolitų, tokių kaip natris ir kalis (ne vienu mauku, palaipsniui). Optimaliausia kas 15 minučių gerti izotoninį 100-130 ml.
Izotoninį galima nusipirkti arba pasidaryti patiems: į 400 ml vandens įpilkite 100 ml bet kokių vaisių ar uogų sulčių, 20 g medaus ar cukraus, žiupsnelį druskos ir sodos ant peilio galo.
Bėkite ne anksčiau kaip po 2 valandų po sotaus valgio, kad kraujas aktyviau tekėtų į dirbančius raumenis, o ne į virškinamąjį traktą.
Kaip taisyklingai bėgti: didinti atstumą
Daugeliui naujokų frazė „nubėgti 5 kilometrus“ skamba daug siaubingiau nei „15 minučių bėgimo“. Ir atvirkščiai, patyrę maratonininkai savo pasiekimus dažnai matuoja dešimtimis kilometrų, nesukdami galvos, kiek minučių ten nuskriejo iki pirmo prakaito. Apskritai tiems, kurie dar tik pradeda planuoti savo puikią sportinę ateitį, patariame orientuotis į laiką, o ne į atstumą.
Jei jaučiatės pavargę, sumažinkite intensyvumą, bet toliau judėkite (bėgiokite ar vaikščiokite) tam skirtas minutes. Planuoti atstumus pradėsite vėliau, kai tik galėsite specialios problemos bėgti 40 minučių ar ilgiau.
Kitas įspėjimas dėl laiko ir kilometrų: neturėtumėte nuolat didinti nei vieno, nei kito. Apskritai, jei nubėgate 5-7 kilometrus 3-4 kartus per savaitę, labai džiaugiamės už jus – tai nuostabus raumenų (taip pat ir širdies) tonuso palaikymo būdas. Jei vilioja reikšmingesni pasiekimai, palikite trukmę tokią pat, bet pridėkite didelio intensyvumo intervalus. Pavyzdžiui, po 10 minučių lengvo bėgiojimo 20 minučių, kaitaliokite 2 minutes „kalbėjimo“ greičiu su minutės pagreičiu.
Jei planuojate „daryti“ maratoną (42 km) arba pusmaratonį (21 km), tuomet, žinoma, reikia didinti atstumą. Tačiau darykite tai lėtai ir nepamirškite. Tegul vienos iš lenktynių per savaitę būna ilgos – pridėkite prie jų 2–3 kilometrus, o poilsio laiką iki kitų palikite tą patį.
Palaipsniui tokiu būdu galėsite išpumpuoti visas treniruotes. Po - vėl padidinkite vieną iš rasių ir pan. Bet visada vadovaukitės paprasta taisyklė: pridėtų kilometrų skaičius neturi viršyti treniruočių skaičiaus per savaitę. Dėl to ilgo bėgimo atstumas neturėtų viršyti pusės visų per savaitę jūsų taupyklėje surinktų kilometrų.
Kaip bėgioti: Varžybos yra linksmos
Nesvarbu, kokia yra jūsų dabartinė patirtis, galite pradėti ruoštis linksmybės prasideda kuris vyks kitais metais ir pasieks ten geri rezultatai... Beje, kuo daugiau investuosite (tiek morališkai, tiek materialiai) į treniruotes, tuo stipresnė bus motyvacija treniruotis su visu atsidavimu. Pasirinkite atstumą, kuris jus įkvepia, įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko – ir pradėkite ruoštis.
Pradedantiesiems geriau atidžiau pažvelgti į 5–10 kilometrų lenktynes ir laikytis ambicingų svajonių apie maratoną. Palikite tai tolimai ateičiai, bet kol kas suplanuokite apie du mėnesius pasiruošti 5K lenktynėms. ir bent 3-4 mėn- dešimt. Treniruokitės palaipsniui, pridedant laiką ir atstumą prie vienos treniruotės, po to – kelioms treniruotėms per savaitę. Tikiuosi, kad prisiminsite apie rodiklių padidėjimą ne daugiau kaip 10–15%.
Puikus motyvatorius – treniruočių dienoraštis, kuris leis prieš akis turėti visų savo žygdarbių grafiką per 3-4 mėnesius. Jei reguliariai nubėgate 15 km ar mažiau per savaitę, pasiruoškite 5 kilometrų lenktynėms, 15–20 – 10 kilometrų, 20–30 – pusmaratoniui, 30 ar daugiau – oho! Pasiruoškite maratonui.
Su kuo bėgti
Dirbti įmonėje yra šaunu. Bet ką daryti, jei jūsų partneris puikiai pasiruošęs ir laksto kaip briedis? Ar, priešingai, tai tu – tas pats briedis, o draugas pūpso iš paskos?
Jei turite daugiau patirties, derinkite dienas, kai turite nesudėtingos treniruotės, su intensyviomis partnerio lenktynėmis.
Kartu atlikite apšilimą, tada eikite savo keliu. Po treniruotės vėl susitikite ir aptarkite savo pasiekimus ar nesėkmes. Jei jūsų draugas yra labiau patyręs, atsivėsinkite kartu.
Eikite kartu į savo lygio grupines lenktynes. Kiekvienas bėgsite už save, bet atsidursite aistringų žmonių kompanijoje bendra idėjažmonių, iš tikrųjų jaučiate, kad jūsų daug ir esate stiprūs.
Kaip taisyklingai bėgti: bėgimo stebėjimas
Populiariausios programos: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, – rinkitės ką nors pagal savo skonį, jos yra iOS ir Android bei tikriausiai kitose mobiliose operacinėse sistemose. Jie yra nepakeičiami pagalbininkai, kurie per muziką, kuri įkvepia jus bėgioti, informuos jus į ausines, pavyzdžiui, apie jūsų tempą per paskutinį kilometrą.
Apie traumas
Kiekvienais metais apie 75 proc. nuostabūs žmonės laikinai nutraukti treniruotes dėl traumos. Skausmas neišvengiamas tol, kol telpate į lieknas bėgikų gretas, tačiau jei negalite judėti kaip žmogus, nes nuolat skauda kelius, turėtumėte apie tai pagalvoti. Kas, jeigu diskomfortas nepaleiskite naktį ar ilgiau nei kelias dienas, tai yra priežastis apsilankyti pas gydytoją, ypač jei pastebėjote simptomus iš toliau pateiktos lentelės.
Kada geriausias laikas bėgioti
Ryte ar vakare? Sako, kad ryte tai nekenksminga aplinkai ir kenkia širdžiai, o vakare – miegui.
Jei gyvenate didmiestyje, tuomet frazė „bėgti ryte nėra ekologiška ir kenkia širdžiai“ praranda bet kokią prasmę. Tai nekenksminga aplinkai nei ryte, nei vakare. Taip, dienos pradžioje kenksmingų medžiagų susikaupimas ore yra didesnis, bet tik santykinai. Todėl stenkitės bėgioti parkuose ir prie vandens telkinių, o idealiu atveju – iš miesto. Kitais atvejais vienintelis išsigelbėjimas yra fitneso klubas, bet ir tada ne bet koks, o su gera vėdinimo ir filtravimo sistema.
Tiesą sakant, rytinis bėgiojimas vis dar yra pats naudingiausias ir veiksmingiausias. Su jo pagalba kvėpavimas ir širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, raumenyse ir Vidaus organai patenka didesnis kraujo ir deguonies tūris – pagreitėja medžiagų apykaita, pabunda organizmas. Tai labai pagerins jūsų savijautą visą dieną. Jei pamoka bus vakare, kūnas greitai nepateks į atsipalaidavimo nuo per didelio susijaudinimo būsenos stadiją – tiesiog negalėsite iškart eiti miegoti ir ramiai užmigti. Bet žmonės visi skirtingi, pasistenk bėgti į tą pusę.
Ką daryti, jei nebegalite bėgti
Matėme bėgikus, kurie periodiškai sustoja ir pradeda šokinėti vietoje, išskėsto rankas ir kojas į šalis. Taip trūkčiok minutę – ir bėk toliau. Tai yra „užpildai“. Jie leidžia paįvairinti ilgą monotonišką bėgimą. Pliusas - jie įtraukia į darbo raumenis, kurie bėgimo metu nėra akcentuojami. Nekenkia, jei pulsas darbinis, plius minus prie „bėgimo“ intensyvumo.
Jei jaučiate, kad nuo bėgimo vis labiau norite pereiti prie ėjimo, tuomet verčiau iš pradžių rinkitės laisvesnį tempą, kad jis nebūtų toks nutrūkęs. Tada po treniruotės nebus būsenos „Aš miriau“.
Kaip gerti bėgiojant
Bėgant būtina gerti. Skystis skystina kraują – ir širdžiai lengviau jį perpumpuoti. Jau nekalbant apie dehidratacijos ir šilumos smūgio pavojų. Jei treniruotės intensyvios ir užsitęsusios, patartina gerti ne vandenį, o specialų sportinį gėrimą – izotoninį, kuris papildys su prakaitu prarastas druskas ir aprūpins organizmą elektrolitais bei vitaminais. Reikia gerti tiek skysčių, kiek netenki, plius nedidelę atsargą. Tai yra maždaug 500-1500 ml. Nuolat ir po truputį – neužpildykite. Kur dėti buteliuką? Šiais laikais yra tiek daug marškinėlių su specialiomis kišenėmis ir kuprinių bėgimui, tad tai nėra problema.
Ką daryti, jei blogai
Jei turite kokių nors nusiskundimų, pavyzdžiui, „duria į šoną“, „apalpate nepalikdamas bėgimo takelio“, „skauda kelius“, „pradedu dusti“, pirmiausia sustokite. Antra, kreipkitės patarimo į sporto gydytoją ir atlikite kūno rengybos testus. Nebaigus mokymo kurso vairuoti automobilį neįmanoma. Taip yra ir su kūnu – neįmanoma bėgti nesuvokus jo poreikių, judesių biomechanikos, procesų, kurie vyksta esant įvairioms apkrovoms. Idealiu atveju bet koks mokymas turėtų prasidėti įvertinus visus aukščiau išvardintus parametrus.
Bėk kategoriškai kontraindikuotinas, jei paūmėja gastritas arba pepsinė opa. Kai šios būklės remisija, mankšta nėra draudžiama. Tokios apkrovos negali išprovokuoti gastrito perėjimo į pepsinė opa... Nors, žinoma, jei reguliariai mankštinatės, turite dvigubai rimtai žiūrėti į savo mitybą ir mitybą.
Ar galima bėgioti sergant venų varikoze
Šiai ligai reikalinga flebologo priežiūra tam tikrais atvejais gali apriboti paciento bėgimo apkrovą. Tačiau čia negalima duoti vienareikšmiškų ir kartu beasmenių rekomendacijų: reikia žiūrėti į konkretų žmogų, atsižvelgti į tai, kur jis dirba, kiek sveria, kokios fizinės būklės, kiek ryškūs jo varikoziniai pokyčiai. .
Ar bėgimas kenkia sąnariams?
Bėgimas yra vienas iš natūraliausių pratimų Žmogaus kūnas kas labai padeda. Tačiau su keliais „jei“:
- nesilaikote normalaus savo ūgio svorio diapazono;
- bėk ne kaip varomas arklys, o saikingai;
- ant natūralių dangų (ilgas bėgimas asfaltu perkrauna raiščius ir sąnarius);
- teisingos technikos laikymasis;
- specialiuose batuose, kurie optimaliai tinka jūsų pėdai ir apatinių galūnių konfigūracijai;
- kompetentingai sudaryti poilsio ir streso režimą bei palaikyti tinkamą fizinę formą.
Variantas – 4 valandos miego, 12 valandų biure, soti vakarienė ir iškart 10 km asfaltu su sportbačiais, kurie brangūs kaip prisiminimas apie devintojo dešimtmečio pionierių stovyklą – tikrai kenkia. Kitais atvejais, prieš stačia galva pasinerdami į rimtas treniruotes, turite pasitarti su sporto gydytoja arba reabilitacijos terapeutas, kuris įvertins Jūsų būklę ir pateiks rekomendacijas dėl užsiėmimų.
Bėgimas yra šokas sąnariams, įskaitant stuburą. Kuo didesnis stresas, tuo jis stipresnis. Asfaltas ir Bėgimo takelis pažeisti sąnarius, žinoma, ne iš karto, bet daug greičiau nei kiti paviršiai. Kaupiasi traumos, pradeda skaudėti sąnarius, raiščius, į šį skausmą patartina įsiklausyti.
Senstame, organizmas atsigauna ilgiau – galiausiai su amžiumi bėgimas pasireikš, bet tik tuo atveju, jei tai darei visą gyvenimą. Ir kuo didesnis intensyvumas, tuo arčiau X diena. Situaciją praskaidrins tinkama avalynė (specialūs bėgimo bateliai, su amortizacija ant pėdos ir kulno, ant storo pado su oro pripildytais balionais) ir ne tokia standi danga. Labai nerekomenduojama bėgioti tam neskirtoje srityje.
Kaip bėgioti: tempimas prieš ir po bėgimo
Tempimas yra būtinas. Apšilimo metu naudokite dinaminį, kuris paruoš raumenis ir raiščius rimtam stresui. Po bėgimo ištempkite statiškai, kiekvienoje pozicijoje išlaikykite 20-60 sekundžių.
Kaip teisingai kvėpuoti bėgiojant
Įkvėpkite per nosį: taip filtruojamas ir pašildomas oras, o iškvėpkite per burną: anglies dioksidas turi greitai palikti plaučius. Ir stenkitės giliai kvėpuoti, kad ląstelės būtų geriau prisotintos oro ir neliktų deguonies bado.
Saugiausia treniruotė pradedančiajam
Bėgimas ar greitas ėjimas 45–60 minučių, 50–60% širdies susitraukimų dažnio maksimumo, neatsižvelgiant į apšilimą ir atvėsimą. Yra paprasta formule Karvonenas: Širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu = (maksimalus širdies susitraukimų dažnis – širdies susitraukimų dažnis ramybėje) x intensyvumas (procentais) + širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje.
Parinktis intervalinės treniruotės- netinka naujagimiams. Sutrikęs ritmas yra gana rimta apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai.
10 gražių bėgiojančių vėjo striukių, kurias galite nusipirkti dabar, baisiausi bėgiko priešai: nuospaudos, įbrėžimai ir nulūžę nagai
Siekdamos numesti svorio, daugelis moterų ir vyrų visame pasaulyje užsiima bėgiojimu. Kai kuriems tai puikiai tinka norint suvaldyti svorį ir atrodyti lieknam bei tinkamam. Kiti po kelių savaičių treniruočių nusivilia, nes nemato treniruočių rezultatų. Kaip teisingai bėgioti norint greitai ir gražiai numesti svorio? Yra keletas būdų, kaip efektyviai atsikratyti papildomų svarų reguliariai bėgiojant. Pažvelkime į keletą būdų, kaip greitai numesti svorio.
Kiek reikia nubėgti per dieną norint numesti svorio
Taisyklingas bėgimas turi gydomąjį poveikį organizmui, nes praturtina kraują deguonimi, stiprina širdį ir kraujagysles, stiprina kaulus, didina gyvybinę plaučių tūrį. Bėgiojant padažnėja kvėpavimas, pagreitėja širdies plakimas, medžiagų apykaita, deginami riebalai. Šis sportas padeda sulieknėti, padaryti figūrą liekną ir grakščią, tolygiai paskirstydamas krūvį visiems raumenims.
Kokias klaidas merginos daro dažniausiai bėgiodamos, siekdamos numesti svorio? Bėgimas 15 minučių neturės jokios įtakos jūsų svoriui, nors tai turės teigiamos įtakos bendrai jūsų sveikatai. Kasdieniai trumpi bėgimai iki 20 minučių nesulieknins ir nepadės numesti svorio. Norėdami suprasti, kiek reikia teisingai bėgti, kad atsikratytumėte papildomų svarų, turite suprasti procesus, vykstančius organizme su tokio tipo krūviu.
Į plaučių laikas Kai bėgate mažu greičiu (bėgdami), jūsų raumenys energijos gauna iš glikogeno, kepenyse kaupiamo cukraus. 30-40 minučių aktyvios treniruotės jis bus išnaudotas. Jei pasibaigus šiam laikotarpiui nustosite sportuoti, tai per pusryčius pasipildys prarastas glikogenas ir svoris nesumažės. Kiek laiko reikia bėgti, kad prasidėtų riebalų deginimo procesas? Norėdami numesti svorio, ekspertai rekomenduoja bėgioti nuo 50 iki 1 valandos 15 minučių.
Šiuo laikotarpiu organizme kraujas suteka į riebalines sankaupas, todėl jose didėja deguonies koncentracija, aktyviai skaidomi riebalai. Šis procesas išoriškai išreiškiamas tuo, kad žmogus jaučiasi pavargęs, pasunkėja kvėpavimas. Tačiau po kurio laiko dėl to, kad riebalai yra atsparūs ugniai ir lėtai skaidosi, organizmas pradeda imti energiją iš baltymų (raumenų masės).
Šis procesas prasideda po 1 valandos 15 minučių bėgiojimo, todėl neturėtumėte tęsti treniruotės ilgiau. Taigi už aktyvus svorio metimas turėtumėte tinkamai bėgioti 1 valandą. Per šį laiką 70 kg sveriantis žmogus sunaudos 700-750 kcal. Egzistuoja toks modelis: kuo didesnis žmogaus svoris, tuo daugiau energijos (kalorijų) jis sudegina bėgiodamas. Kaip dažnai bėgioji? Geras efektas norint numesti svorio, treniruotės atliekamos kas antrą dieną pagal toliau pateiktą diagramą.
Kada geriausias laikas bėgioti: ryte ar vakare
Kuriuo paros metu geriau bėgioti? Mokslininkai negali tiksliai pasakyti, kada geriau bėgti norint numesti svorio ryte ar vakare. Kai kurie iš jų ginčijasi, kad dienos pradžioje po pabudimo organizmas dar nėra visiškai pabudęs, todėl kraujas tirštesnis nei kitu paros metu. Dėl šios priežasties bėgiojant ryte širdis patiria didelį stresą, kuris gali neigiamai paveikti jos būklę ir pabloginti sveikatą.
Į šiuos argumentus kiti mokslininkai teigia, kad žalingi ne patys pratimai dienos pradžioje, o per didelis krūvis. Jie rekomenduoja tinkamai pasiruošti bėgimui: nusiprausti po kontrastiniu dušu, šiek tiek užkąsti ( daržovių salotos ir sulčių), pašildykite 3-5 minutes. Norint sumažinti kraujo koncentraciją organizme, prieš treniruotę reikia išgerti stiklinę šilto virintas vanduo.
Jei ryte bėgiosite tuščiu skrandžiu, kūnas galės greičiau numesti svorio, nes jis aktyviau atsikratys papildomų kilogramų nei vakaro treniruotėse. Kaip numesti svorio bėgiojant vakare? Yra ir daugiau priežasčių bėgioti rytais, kad numesti svorio. Tačiau jei aplinkybės neleidžia treniruotis ryte, tai bėgimas vakare padės sulieknėti, tačiau šis procesas vyks lėčiau. Lengvai pabėgioti galima net 1 valandą prieš miegą.
O intensyvias treniruotes geriau pradėti ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki nakties poilsio. Šių intervalų laikymasis padės jūsų kūnui susidoroti su stresu prieš miegą. Bėgimas vakarais turi dar vieną didelį trūkumą – bėgimo metu bus sunaikintos ne riebalų atsargos, o per dieną susikaupę angliavandeniai.
Kaip tinkamai bėgioti norint numesti svorio skrandyje ir kojose
Jei ilgą laiką nesportavote ir staiga nusprendėte bėgti, kad numestumėte svorio, pradėkite nuo nedidelių krūvių. Pradėkite mankštindamiesi po 10-20 minučių per dieną, bėgiodami vidutiniu greičiu. Bet net jei toks krūvis sukelia stiprų nuovargį, pereikite prie lenktyninio ėjimo. Pradėdami bėgioti, palaipsniui didinkite treniruotės trukmę iki 40–60 minučių.
Visą šį laiką bėgti nebus teisinga Maksimalus greitis nes tai neigiamai veikia jūsų sveikatą. Pasirinkite patogius treniruočių batus ir drabužius, kad jaustumėte patogiai. Dažniausiai svorio metimui naudojamas bėgiojimas valandą arba su intervaliniais krūviais. Išmatuokite širdies ritmą prieš ir po treniruotės. Bėgant įprastas dūžių per sekundę dažnis yra 120–130. Pažiūrėkime, kaip tinkamai treniruotis šiais dviem atvejais.
Intervalinis bėgimas
Speciali bėgimo technika su kintamomis apkrovomis padės numesti svorio žmonėms, kurie neturi tam papildomo laiko sporto treniruotės... Per intervalines treniruotes plaučiai ir širdis patiria didelį stresą, todėl šis papildomų kilogramų atsikratymo būdas netinka rūkantiems ir sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis.
Bėgimo kaitaliojimas su maksimalia apkrova ir poilsio periodu žmogaus organizme sukelia ypatingus procesus, dėl kurių mažėja svoris. Po 20-30 minučių bėgiojimo su kintamomis apkrovomis riebalai aktyviai deginami. Šis procesas, remiantis kai kuriais pranešimais, tęsiasi po treniruotės dar 6 valandas, net jei jūs tiesiog vaikštote ar ilsitės. Intervalinis treniruočių ciklas susideda iš 4 etapų:
- pirmieji 100 m - greitas ėjimas (raumenys įsitempia, padidėja kraujotaka);
- antrasis 100 m - bėgiojimas (tai padės sureguliuoti kvėpavimą);
- trečias 100 m - bėgimas ties galimybių riba;
- bėgiojimas ir kvėpavimo atstatymas.
Intervalinio bėgimo ciklas kartojamas keletą kartų. Šiuo metu organizme vyksta galingi riebalų skaidymo procesai. Sprintas 100 metrų atima daug energijos, kurią organizmas išgauna iš glikogeno. O perėjus prie vaikščiojimo, šios medžiagos trūkumas pasipildo dėl kūno riebalų. Bėgant maksimalia apkrova, kraujas patenka daugiau pradeda tekėti į raumenis, o tai sukelia riebalų oksidaciją ir energijos išsiskyrimą.
Bėgiojimas
Jei nuspręsite numesti svorio bėgiodami, pradėkite treniruotę lėtai vaikščiodami ir palaipsniui pereikite prie bėgiojimo. Pirmiausia 2 minutes eikite sparčiu žingsniu. Tada atlikite įtūpstus, kad šiek tiek ištemptumėte kojų raumenis. Tada atlikite pritūpimus 5–20 kartų, šokinėkite vietoje. Pasilenkite ir pasiekite pirštus, bet nesulenkite kelių.
Išlikite šioje pozicijoje 3-4 sekundes ir išsitieskite. Pakartokite šį pratimą. Tada pradėkite bėgti lėtai 3–5 minutes, palaipsniui didindami greitį. Įsitikinkite, kad bėgdami koja visiškai atsitraukite nuo žemės, nebėgate ant pirštų galų, nes tai kenkia. Lenktynių metu neslyskite ir nepasilenkite į priekį.
Kaip teisingai kvėpuoti mankštos metu
Kad bėgiojant kūnas būtų mažiau pavargęs ir prisotintas deguonies, kad galėtų tinkamai kvėpuoti per nosį. Jei kvėpuojate per burną, nuolat norėsite gerti nuo burnos džiūvimo. Ilgai bėgant teisinga įkvėpti ir išeiti, tačiau nereikėtų sulaikyti kvėpavimo. Gerti galima tik bėgiojant svarus vanduo arba specialiai sukurtų treniruočių gėrimų. Skystį rekomenduojama gerti retai, mažais gurkšneliais.
Taip pat susipažinkite su tuo, kas tai yra, kuo tai naudinga.
Vaizdo įrašas: kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio
Ar nusprendėte bėgioti norėdami numesti svorio? Tačiau šalia jūsų namų nėra stadiono ar treniruočių parko? Mankštinkitės ant bėgimo takelio namuose ar sporto salėje - puikus variantas greitai numesti svorio. Kaip paleisti šį treniruoklį, su kuriuo atsiskirti papildomų svarų? Jei jūsų sveikata nėra bloga, pabandykite taisyklingai bėgti naudodami fartlek techniką. Specialistas vaizdo įraše jums pasakys, kaip treniruotis ant bėgimo takelio kintant intensyvias ir lengvas apkrovas.
Klausimas, kaip teisingai bėgti, visada domina visus pradedančiuosius, kurie nusprendė prisijungti sveikas būdas gyvenimą. Bėgimo pliusai – suteikia galimybę sutvarkyti savo kūną, atsisveikinti su fiziniu neaktyvumu ir pagerinti sveikatą.
Bėgimo technika
Norint labai palengvinti treniruočių procesą ir išvengti nereikalingo streso, būtina išsiugdyti taisyklingą bėgimo techniką. Priešingu atveju galite gauti patempimų ar raumenų mikrotraumų.Taisyklingą bėgimo žingsnį reikia pradėti ranka, o po to naudoti rankas, liemenį, klubus ir kojas. Rankos suspaudžiamos į kumščius, tuo pačiu įtempiant riešus, siekiant juos užfiksuoti vienoje padėtyje. Tuo pačiu metu pečiai neturi siūbuoti, o rankos turi būti laikomos simetriškai.
Natūrali bėgimo technika. Leonidas Švecovas
Idealiu atveju kūnas yra pakreiptas į priekį, o kūno padėtis turėtų būti lygi, „nesvyruojant“ į šonus. Bėgimo takelio ir pėdos sąlyčio taškas turi būti vienoje linijoje su klubais. Bėgimo metu reikia laikytis teisinga laikysena... Jei laikysitės kūno padėties taisyklių, kojos dirbs pačios. Treniruotės metu išlaikykite natūralų žingsnio ilgį.
Iš pradžių pabandykite uždėti kulną ant žemės, tada lygiu voleliu remkitės į likusią pėdos dalį. Norėdami ridenti pėdą, turite naudoti priekinius kojų raumenis. Ši technika sumažins apkrovą raumenų ir kaulų sistema... Bėgiojant akys turi būti nukreiptos į horizonto liniją – tai geriausias būdas kontroliuoti taisyklingą laikyseną.
Kaip teisingai bėgti. Saugos inžinerija
Ko reikia norint pradėti bėgioti?
1. Įranga. Labai patartina įsigyti bėgimo batelius. Kojinės turi būti besiūlės, kvėpuojančios ir geriau pusiau sintetinės. Drabužiai derinami prie oro sąlygų. Vasarą verta teikti pirmenybę gaminiams iš natūralaus pluošto. Bėgimui žiemą specializuotose parduotuvėse galite įsigyti sportinę aprangą: kostiumą su apsauga nuo vėjo, megztinį, termo apatinius (termo kelnes rekomenduojama dėvėti esant žemesnei nei -15 C temperatūrai). 
2. Kroviniai ir laikas. Pradedantieji turėtų apsiriboti pasivaikščiojimu maršrutu, kuris trunka ne ilgiau kaip 15 minučių. Po poros dienų galite pradėti bėgioti, kaitaliojant su vaikščiojimu. Po kelių savaičių treniruočių treniruotės laikas gali būti padidintas iki 30 minučių, didinant bėgimo tempą ir ilginant distancijos ilgį. Idealus treniruočių grafikas yra 4 kartus per savaitę po 50 minučių.
3. Maršrutas. Kad apkrovos būtų tolygiai paskirstytos skirtingos grupės raumenys turi pasirinkti tinkamą reljefą. Patartina teisingai pasirinkti maršrutą, kad nusileidimai ir pakilimai vienodai kaitaliotųsi su lygiu reljefu, o tai leis tolygiai lavinti visas raumenų grupes. Venkite asfaltuotų vietų, nes bėgiojimas gali sukelti nepageidaujamą traumą kelio sąnarys, pėda ir stuburas.
Veikimo klaidos
Kaip tinkamai bėgioti žiemą?
Bėgioti šaltuoju metų laiku reikėtų pradėti tada, kai gatvėje dar nėra įsitvirtinusi šalna. Prieš bėgiojant reikia šiek tiek apšilti, kad sušildytumėte raumenis ir sąnarius. Kad ir kaip sunku būtų kvėpuoti bėgiojant nosimi, šios sąlygos reikia griežtai laikytis. Privaloma taisyklė bėgimas žiemą - įkvėpti per nosį, tada iškvėpti per burną. 
Žiemą neturėtumėte kelti užduoties didinti greičio ar ištvermės rodiklius. V žiemos laikotarpis pagrindinis tikslas – pagerinti kūną. Geriau sumažinti treniruočių dažnumą, nes bėgiojant žiemą organizmui tenka labai didelis krūvis ir jis turi eikvoti daug energijos. Pateles veidą geriau tepti specialiu kremu, o lūpas – apsauginiu balzamu, kad nesutrūkinėtų.
Kaip taisyklingai bėgti ryte?
Pagrindinė taisyklė – nebėgioti ryte tuščiu skrandžiu. Todėl turėtumėte pabusti su lūkesčiu, kad tarp pusryčių ir bėgimo bus bent 30 minučių pertrauka. Iš karto po pabudimo reikia išgerti 200 ml vandens ir tiek pat per pusryčius. Ši technika sumažins kraujo klampumą, kuris yra didžiausias ryte. Kraujas dėl skysčių tekėjimo geriau cirkuliuoja visame kūne, o tai skatina širdies ir kraujagyslių veiklą.Rytinį bėgimą pradėkite nuo 15 minučių apšilimo prieš bėgimą, kuris suteiks jūsų raumenims elastingumo ir paruoš juos fizinei veiklai. Į apšilimo kompleksą būtina įtraukti pratimus su posūkiais, liemens lenkimais, pritūpimais ir įtūpstais. Po kiekvieno atskiro pratimo turite atlikti keletą energingų žingsnių.
Bėgimas ryte arba vakare. Bėgimo ryte ir vakare ypatybės
Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio?
Jei bėgimo tikslas yra lieknas kūnas, norėdami pasiekti rezultatą, turite laikytis šių taisyklių:– Greitam svorio metimui efektyvesni yra intervaliniai krūviai, kurie padeda greičiau deginti riebalus. Užsiėmimų metu reikia kaitalioti greitas lenktynes ir neskubų bėgiojimą, taip pat vaikščioti ir bėgioti.
Bėgiojimas trunka mažiausiai 40 minučių.
Treniruotes geriausia atlikti vakarais. Šiuo metu organizmas yra labiau linkęs į riebalų atsargų deginimo procesą.
Po treniruotės reikia daryti kvėpavimo pratimai.
Skrandis turi būti tuščias, valgyti reikėtų likus dviem valandoms iki bėgiojimo. Galite paspartinti svorio metimą pasirinkę tinkamą dietą.
Kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio?
Kad jūsų pratimai ant bėgimo takelio būtų veiksmingi, naudingi kūnui, svarbu griežtai laikytis kelių taisyklių:Pradėti bėgioti reikia po kelių minučių. Tokiu atveju būtina periodiškai pereiti prie žingsnio. Ugdant ištvermę būtina ilginti treniruočių laiką.
Treniruotės trukmė negali viršyti 40 minučių.
Kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio
Turėtumėte kvėpuoti per nosį, kvėpuoti per burną, sulėtinti tempą.
Negalite staiga sustoti po pamokos. Pasibaigus distancijai, turite nedelsdami pereiti prie greito žingsnio, o tada palaipsniui sulėtinti greitį, atkurdami kvėpavimą.
Treniruotės metu reikia daug gerti, nes vanduo išgaruoja iš organizmo. Priešingu atveju organizmas gali dehidratuoti.
Prieš pradedant treniruotis, svetainės redaktoriai taip pat rekomenduoja perskaityti straipsnį apie sportinę mitybą.
Prenumeruokite mūsų kanalą Yandex.Zen
Šiandien žmogus taip supaprastino savo gyvenimą, kad visi judesiai tiesiog sumažėja iki minimumo, jo fizinė veikla... O tai, savo ruožtu, veda prie išvaizdos antsvorio, pažeidimas kraujo spaudimas, širdies ir kraujagyslių ligos ir kt. Todėl vienas iš geresnių būdų judėjimo trūkumą kompensuoja bėgimas. Straipsnio apybraiža:
Bėgimas ir jo savybės
Sutikite, nes iš tikrųjų bėgimas yra pats prieinamiausias ir efektyvus būdas kūno treniruotės. Bėgiojant žmogaus plaučiai dirba daug aktyviau, todėl geriau užtikrinamas organizmo ląstelių aprūpinimas deguonimi. Šiuo metu širdis aktyviau pumpuoja kraują ir dėl to pagreitėja medžiagų apykaitos procesai organizme. Sportuojančių ir treniruotų žmonių širdis perpumpuoja apie 25 litrus kraujo, bėgdama 180 dūžių per minutę greičiu. Tai galima palyginti su vandens srautu iš visiškai atidaryto čiaupo. Dėl to, kad pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, pagerėja ir bendra savijauta. O jei bėgiojimas vyksta ir vaizdingose vietose, tai savo ruožtu padeda nusiraminti. nervų sistema... Be to, didelės energijos sąnaudos bėgiojant padeda atsikratyti antsvorio, todėl negalima teigti, kad bėgimas stiprina žmogaus raumenų sistemą.Bet čia iš karto verta paminėti, kad bėgioti gali ne visi. Kadangi dėl padidėjusio plaučių darbo bėgimo metu žmonės, turintys įvairios ligos tiesiogiai susiję su šiuo kūnu. Tą patį galima pasakyti ir apie žmones, sergančius su širdies raumens darbu susijusiomis ligomis, patyrusias kai kurias operacijas, turinčius plokščiapėdystę, venų varikozę, sąnarių ligas. Taigi, nusprendus bėgioti, geriausia pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju.
Be viso to, didelis bėgimo kaip sporto pranašumas yra tai, kad tai viena pigiausių sporto šakų. Didžiausios išlaidos šiuo atveju yra gerų bėgimo batelių kaina. Bėgioti basomis yra fiziologiškiau, tačiau mūsų laikais verta būti realistais, nes sunku įsivaizduoti reljefą, kuriame galima be baimės bėgti basomis.
Bėgimas nereikalauja brangių treniruoklių ir, kadangi sporto salė prasideda išėjus pro namų duris.
Bėgdami galite išlikti su mintimis vienas prieš vieną. Daugelis laksto su grotuvu, klausosi muzikos.
Bėgiojant išsiskiria endorfinai, todėl bėgimas – puiki priemonė nuo depresijos.
Bėgimas yra gana naudingas Imuninė sistema ir centrinę nervų sistemą.
Bėgiojimo įtraukimas prisideda prie grūdinimosi, jei bėgiojate gryname ore.
Nepamirškite, kad bėgimas ugdo asmenines savybes, būtent: tikslingumą, savitvardą ir valią. Fiziškai treniruotų žmonių savivertė yra daug aukštesnė.
Ko reikia norint pradėti bėgioti?
Taigi, norint išlaikyti savo kūną ir kūną geros fizinės formos, jums reikia: - Visų pirma, jūs turite būti pasirengę.
- Pasitikėjimas savimi, nes bėgimas ir teigiamas rezultatas nėra vienos savaitės ar mėnesio reikalas, teks bėgti ištisus metus.
- Fizinė forma. Jei gydytojas jums pasakė, kad kroviniai yra kontraindikuotini, tuomet neturėtumėte rizikuoti.
- Sportinės uniformos. Būtinai reikia bėgimo bateliai... Tai geri sportiniai batai minkštais padais, kurie apsaugos jūsų sąnarius nuo smūginių apkrovų, įskaitant gero psichologinio stimulo vaidmenį.
- Reikia pasirinkti vietą, kur bėgsi. Geriausia, jei tai stadionas ar parkas. Šios vietos yra tinkamos geriausias būdas nes ten nėra automobilių. Yra specialūs takai, kuriais galima bėgioti tiek žiemą, tiek vasarą, nes jie valomi. Be to, parkas yra gamta, taip pat daugiausia yra pakilimų ir nuosmukių, kurie savo ruožtu gali paįvairinti treniruotes. Žinoma, galite lakstyti po namus, tačiau turite pripažinti, kad malonumas iš to bus daug mažesnis.
- Pasirinkite maršrutą, kuriuo bėgsite, eisite ir jį tyrinėsite, kad įsitikintumėte, jog ten jums negresia pavojus.
- Ir į privalomas reikia sudaryti bėgimo grafiką. Nuspręskite patys, kuriomis dienomis bėgiosite: kasdien (ryte ar vakare), ar tik du ar tris kartus per savaitę.
Bet kaip jau treniruoti bėgikai, jie gali treniruotis du tris kartus per savaitę ir bėgti dideliu greičiu, tai yra bėgti greitu tempu ne ilgiau kaip 12 minučių arba ištvermės, būtent lėtu tempu, nuo 20 min. iki kelių valandų. Ekspertai rekomenduoja kaitalioti greičio ir ištvermės treniruotes.
Kaip bėgioti gatvėje?
Pagrindinė taisyklė šiuo atveju – būtina palaipsniui didinti krūvį. Galite pradėti nuo žygiai palaipsniui didinant ėjimo greitį. Po to galite pereiti prie nedidelių bėgimų, kuriuos reikės kaitalioti su ėjimu. Ir tik po to, kai jūsų kūnas pripras prie streso, jūs jau galite naudoti bėgimą gryniausia forma. Kadangi didelis fizinis aktyvumas labai kenkia netreniruotam žmogui, tai galioja ir bėgiojant. Bėgimas turėtų trukti bent pusvalandį per dieną. Rytas tinkamiausias bėgimui, nes tada oras dar nėra prisotintas dulkių, išmetamųjų dujų ir kitų miesto gyvenimo malonumų. Bėgioti reikėtų bent 2 kartus per savaitę. Jei neturite kontraindikacijų bėgimui, bėgimo trukmę ir tiesiogiai jų dažnį reikia didinti laikui bėgant, nesikreipiant į kraštutinumus. Jei nutinka taip, kad po bėgiojimo jūsų būklė pablogėja, tokiu atveju būtina sumažinti krūvį arba nustoti bėgioti. Bet kokiu atveju bėgiojimo pojūčiai, tiek moraliniai, tiek fiziniai, turėtų būti teigiami, tik tokiu atveju pasieksite teigiamą rezultatą.
Taip pat nereikėtų pamiršti to, kad bėgiojant reikia išlaikyti taisyklingą laikyseną. Nepaisant to, kad kiekvienas žmogus turi individualių konstitucinių savybių, taisyklinga laikysena kiekvienam yra skirtinga, tačiau yra keletas bendrų rekomendacijų, kaip taisyklingai bėgioti. Taigi, nereikėtų per daug pasilenkti į priekį, nuleiskite galvą žemyn. Taip pat neturėtumėte mesti galvos atgal arba aukštai pakelti smakro. Galva turi būti laikoma taip, kad atrodytų 10-15 žingsnių į priekį. Rankos, savo ruožtu, turi būti sulenktos per alkūnes 90 laipsnių kampu. Neverta sugniaužti rankų į kumščius, nes visi judesiai turi būti natūralūs ir jokiu būdu neįtempti. Pastebėsite, kaip po kelių treniruočių jūsų kūnas pats pajus, koks patogus yra ir automatiškai užims šią poziciją.
Kalbant apie bėgimo batelius, jie turėtų būti patogūs, storu padu, bet ne per sunkūs. Patartina bėgioti santykinai apleistose vietose. Kadangi ne visi bėgikai mėgsta, kad į juos būtų atkreiptas dėmesys, per didelis praeivių skaičius tiesiog trukdys judėti.
Prieš bėgiojant
Verta žinoti, kad prieš pradedant bėgioti būtina apšilti, tai būtina tiesiogiai norint sušildyti kūną ir išsklaidyti kraują. Norėdami tai padaryti, pakaks vaikščioti sparčiu žingsniu, kad jūsų pulsas imtų plakti greičiau. Toliau reikia kelis kartus giliai įkvėpti nosimi ir iškvėpti per burną. Atlikite siūbavimo judesius rankomis ir kojomis, taip pat sukamieji judesiai liemuo.Būtų malonu patempti apšilusius raumenis, ypač nugaros ir kojų raumenis.
Bėgimas trumpai
- Dar tik pradedantiems bėgioti nereikėtų persistengti, geriau dažniau, bet mažiau.
- Pirmi 200 metrų bus patys sunkiausi, paskui viskas praeis.
- Jei pradėsite nuo nulio, tikras malonumas pasireikš po kelerių metų.
- Pradedantiesiems pirmiausia ribojantis veiksnys bus raumenų jėga, vėliau bus treniruojamos kojos ir ribojančiu veiksniu taps kvėpavimas. Tačiau laikui bėgant, mokymas, šie veiksniai yra sinchronizuojami.
- Prieš bėgiodami galite apšilti arba negalite apšilti.
- Po bėgimo, ypač jei jis buvo ilgas, jei nusprendėte pasitempti, tai reikia daryti gana atsargiai. Kadangi apšilę raumenys dažnai atrodo lankstūs, galite persistengti.
- Venkite valgyti bent dvi valandas prieš bėgimą.
- Nuo bėgimo, ne jei neapsiribosi maistu. Po bėgiojimo galite suvalgyti šiek tiek baltymų, daugiausiai 200 kalorijų, ir tai reikia padaryti praėjus valandai po bėgiojimo.
- Bėgimo technika yra labai svarbi, nes gali susižaloti keliai.
Atlikite mažiau nereikalingų judesių, nes gana dažnai bėgiojant atliekami nereikalingi judesiai. Verta paminėti, kad papildomi žingsniai sukelia kūno perkrovą. Tačiau nedidelis kūno pakrypimas į priekį perkelia svorio centrą, o tai savo ruožtu padeda išvengti nereikalingų judesių.
Pėdos turi būti dedamos švelniai, be aštrių smūgių į kulnus, nes gali nukentėti sąnariai.
Reikia bėgti tiesiai, nešokinėdama aukštyn ir žemyn.
Įskaitant, turėtų būti kuo mažiau sukibimo su žeme. Bėgimas nėra pasivaikščiojimas. Padėkite koją ant žemės ir kuo greičiau pakelkite ją nuo žemės.
Bėgti reikia sistemingai, kitaip naudos nebus.
Bėgdami kvėpuokite per nosį. Tuo atveju, jei bėgikas pradeda kvėpuoti per burną, tai reiškia, kad kūnas yra perkrautas - nėra pakankamai deguonies.
Įveikę pažymėtą maršrutą ar atstumą, nesustokite. Palaukite, kol pulsas atsigaus.
Norint atkurti vandens balansas organizme, po bėgiojimo, rekomenduojama išgerti puodelį, ar daugiau, kambario temperatūros.
Gali atsitikti ir taip, kad bėgiojant pradeda skaudėti blauzdą. Verta žinoti, kad po bėgimo, ypač jei jis buvo geras, jau antrą ir trečią dieną gali pradėti skaudėti raumenis. Tai atsitinka tiesiogiai, nes bėgiojant dalyvauja beveik visi žmogaus kūno raumenys, o šis skausmas byloja apie kūno treniruotės stoką. Blauzdų skausmai savo ruožtu rodo blauzdos raumenų silpnumą. Raumenų skausmas atsiranda dėl pieno rūgšties išsiskyrimo. Kartkartėmis visa tai praeis.
Kaip turėtum bėgti ant bėgimo takelio?
Žinoma, pasitaiko ir taip, kad ne visi turi galimybę pabėgioti parke ar stadione. Teisingas sprendimas šiuo atveju būtų įsigyti bėgimo takelį, kuris savo ruožtu yra treniruoklis, kuris montuojamas tiesiai namuose ir juo galima bėgti neišėjus iš buto. Yra dviejų tipų simuliatoriai:
- Elektros. Šiuo atveju bėgimo takelis juda pats, tiksliau, jį varo elektros variklis. Visa tai treniruoklis turi daug papildomų funkcijų, pavyzdžiui, keičia pasvirimo kampą, imituoja įvairius paviršius, automatiškai reguliuoja judėjimo greitį, skaičiuoja žingsnių skaičių, nuvažiuotą atstumą ir kt.
- Mechaninis. Tokioje mašinoje bėgimo takelį varo bėgiko kojų jėga. Tai, žinoma, nėra pats patogiausias variantas, bet pigiausias.
Pirmajame etape gali atsirasti neįprastų pojūčių, tiesiogiai susijusių su tuo, kad kojos juda, tačiau situacija aplink nesikeičia, tačiau greitai priprantama. Kraštutiniu atveju galite naudoti saugos rankenas, tačiau neturėtumėte jomis piktnaudžiauti, nes kūnas bet kokiu atveju turi būti taisyklingos laikysenos, o visi judesiai turi būti natūralūs. Bėgdami ant bėgimo takelio turėtumėte tuo pat metu žiūrėti į priekį, nesiblaškyti, nes galite nuklysti. Nerekomenduojama bėgioti ant bėgimo takelio basomis, batai, kaip ir bėgiojant gatve, turi būti kuo patogesni.
Nepamirškite, kad judėjimas, o iš tikrųjų bėgimas yra natūrali žmogaus būsena. Todėl bėgimas yra naudingas tiek fiziniam, tiek psichologinė sveikata... Tačiau labai svarbu visada laikytis priemonės, o tada netrukus pajusite naudą. O nauda, savo ruožtu, bus tik nuolat treniruojantis, ir nepamirškite, kad krūvį reikia didinti palaipsniui.
