Den lyckliga perioden av graviditeten överskuggas av en uppsättning extra kilon. Olyckliga förändringar i figuren är frustrerande och driver den unga kvinnan till en radikal lösning på problemet. Vad man ska göra och hur man går ner i vikt amning så att dina ansträngningar inte speglar barnet och slutar i framgång? Överväga olika alternativ, låt oss prata om myter och missuppfattningar, försök hitta det bästa sättet att rätta till situationen.
Efter förlossningen kan en kvinna märka förändringar i sin figur, men det är i hennes makt att återta sina tidigare former genom doserad fysisk aktivitet.Kan man gå ner i vikt när man ammar?
Den rådande uppfattningen bland ammande kvinnor att det är omöjligt för en mamma att gå ner i vikt under amning, i Mer Felaktig. Genom att tro på ett sådant uttalande sliter mödrar av barnet från bröstet, överför det till konstgjord matning och gör därigenom ett av de djupaste misstagen. För att gå ner i vikt medan du ammar kan du inte göra något alls. Processen sker naturligt - de flesta kvinnor återgår snabbt till det normala under det första året av ett barns liv och fortsätter att amma det.
Utforska ämnet missuppfattningar, låt oss titta på andra rykten som åtföljer amning. Ta fetthalten i mjölk, som enligt många mammor påverkar barnets utveckling. Kvinnor äter obevekligt fet och sockerrik mat för att öka sitt kaloriinnehåll bröstmjölk och agera dumt. Sammansättningen av moderns "livselixir" bildas under graviditetens dagar. Vilken mat du än äter efter förlossningen kommer den inte att öka användbara ämnen, eftersom deras antal redan är helt balanserat av naturen. Det enda du verkligen behöver äta i given periodär ett proteinmat.
Den här artikeln talar om typiska sätt att lösa dina frågor, men varje fall är unikt! Om du vill veta av mig hur du löser exakt ditt problem - ställ din fråga. Det är snabbt och gratis!
Det finns inget enskilt sätt att gå ner i vikt när man ammar. Alla rekommendationer är föremål för individuella egenskaper mor. En mamma med kejsarsnitt bör vara särskilt uppmärksam och tålmodig. Några punkter att tänka på är lämpliga för alla ammande mödrar som grund för att gå ner i vikt.
När en kvinnas kropp producerar mjölk förbrukar den cirka 500 kalorier. Följaktligen, om din dagsranson får du 1500-1800 kalorier, går du lätt ner upp till 1 kg per månad. Om du går igenom problemområdena, noterar experter en aktiv minskning av höfternas volym med 3 månader. Om du fortsätter att mata barnet, efter 6 månader kommer du själv att märka förlusten av de ökade kilona. Det är uppenbart att genom att observera det nödvändiga kaloriinnehållet i maten under amning går du verkligen ner i vikt.
Tar bröstet och går vidare konstgjord utfodring, du löser inte problemet korrekt, utan följer dina önskemål. Statistik visar att kvinnor som fortsätter att amma går ner i vikt snabbare än de som vägrar naturlig matning och går över till konstgjord. Att tortera dig själv med oändliga dieter kan du uppnå en försämring av hälsan, och till och med den lilla skatten av fördelarna med dina dieter räcker inte. Din mjölk är den enda naturliga produkten som ger alla nödvändiga näringsämnen till en växande kropp. Genom att ge barnet ett bröst, deltar du i bildandet av hans immunitet och alla livsuppehållande system, hjälper korrekt fysisk och psyko-emotionell utveckling.
Amning i sig tar bort de kilon du fick under graviditeten. Medicinska observationer visade en fantastisk trend: vid den 9:e månaden av utfodring får den kvinnliga figuren en trevlig harmoni. När du fortsätter amning vid 2-3 års ålder bränns fett på armar, lår, mage, bröst - kroppen fortsätter att producera mjölk med hjälp av inre reserver, och du går lugnt ner i vikt.
Är det möjligt att påskynda processen?
Du kan påskynda viktminskningen, men först bör du prata med din läkare. Nio månader av graviditeten går du upp i vikt - det är uppenbart att på en vecka kan du inte drastiskt minska kilon. Ta en steg-för-steg-väg och gå till ditt mål, följ experternas rekommendationer.
Börja med att beräkna ämnesomsättningen i din kropp. Barbara Edelsteins formel hjälper dig att beräkna mängden kalorier och visar dig i vilken riktning du ska justera indikatorerna. Det ser ut så här: din längd x 1,8504 + din vikt i kg x 9,556 + din ålder x 4,7. Hur många kalorier behöver kroppen i vila eller under stillasittande sätt liv.
Balansera intaget av proteiner, kolhydrater och fetter med mat. Var och en av komponenterna, särskilt fetter och kolhydrater, som konsumeras i överskott, påverkar tillsatsen av kilogram.
- Din kost bör bestå av livsmedel som tillför endast 60 gram fett per dag. Frön, kakor, muffins, choklad, i vilka 10 gram fett per 100 gram av produkten, bör tas bort från kosten.
- Minska mängden mat rik på kolhydrater. Överskott av kolhydrater förhindrar nedbrytningen av kroppsfett. Ge upp godis, bakverk, läsk ett tag.
- Proteiner bör komma in i kroppen i den vanliga mängden. Brist på protein leder till undernäring muskelmassa och försvagningen av cellulära anslutningar, eftersom kroppen kompenserar för bristen på protein och tar det från dem. Protein är involverat i "byggande" processer, det hjälper också till att forma figuren, stärka muskelvävnader. Se till att lägga till proteinrik mat till din dagliga meny. Rekommendationerna är relevanta även för kvinnor som har genomgått kejsarsnitt.
Mängden proteiner i kosten kan inte minskas, eftersom de är de viktigaste byggnadsmaterial för tillväxt och utveckling av barnets kropp, samt för moderns egen muskelvävnad När ska man börja gå ner i vikt?
Graviditet, förlossning, de första dagarna som ung mamma förändrar mycket i en kvinnas livsstil. Vardagens jäkt leder till utgifter maximalt antal energin som behövs för att återställa kroppens styrka. Du bör inte rusa med dieter och tappa kilogram - nu är du ansvarig inte bara för dig själv, utan också för den lilla mannen. Förbered dig på en steg-för-steg problemlösning. Vi kommer att berätta hur du går ner i vikt efter att ha fött en ammande mamma hemma, var du ska börja och vilka nyanser du ska vara särskilt uppmärksam på. Låt oss diskutera försiktighetsåtgärder för dem som har genomgått kejsarsnitt.
Första steget: upp till 6 månader
Perioden upp till sex månader är den mest ansvarsfulla. Barnet äter bara mjölk, och din strikta diet kan skada honom. Genom att begränsa dig i mat, provocerar du en minskning av amningen, barnet är undernärt, utvecklas dåligt. Låt din kropp arbeta ordentligt, ge upp dieter och intensiv träning. Ta bort fet och rökt mat från din kost. Laga grytor eller bakad mat. Försök att inte äta olika pickles, ge upp korv (mer i artikeln:). Använd på menyn organiska produkter: kött, färsk frukt, grönsaker, fisk.
Ät i små portioner, dela upp måltiderna i intervaller på 2-3 timmar. Diversifiera måltiderna så att de tillagas från huvudet användbara produkter. Den portionerade uppsättningen produkter består av kött- och fiskrätter, baljväxter - 7 portioner, grönsaker - 4 portioner, mejeriprodukter - 3 portioner, frukt - 4, spannmål - 7. Planera middag för tiden från 19 till 20 timmar.
Om du efter 20 timmar känner för att äta, förbered sött te. Varm dryck kommer att lindra hungerangrepp och stödja normal amning på kvällen och natten.
Andra etappen: efter 6 månader
Efter sex månader är det värt att minska mängden fett till 30-40 gram per dag. En sådan mängd samlas lätt från mjölk, spannmål, keso. Välj mat med lägst fetthalt. Ät potatisrätter, pasta, godis före lunch – och gärna före klockan 12 om du äter senare. Spara din middagsrutin 4 timmar före sänggåendet. Drick nu grönt te och utan socker, eller begränsa dig till vanligt dricksvatten.
Intensiteten av fysisk aktivitet
Fortsätt att fysisk aktivitet rekommenderas vid 2 månaders ålder. Förlossning genom kejsarsnitt kräver att fysisk träning skjuts upp tills barnet är 3-4 månader. Samordna din önskan med din läkare. Börja med små lass, överbelasta inte dig själv så att mjölksyran inte förstör smaken av bröstmjölk. Träna med ditt barn, besök poolen, promenera dagligen.
Innan du börjar träna, undersöks av en läkare och kontrolleras. Du kan ha diastas (divergens av rectus abdominis muskler). Om läkaren ställer en sådan diagnos måste du arbeta med att eliminera problemet och återställa bukmusklerna till sitt normala tillstånd. Det är omöjligt att träna med en sådan diagnos, som efter ett kejsarsnitt (vi rekommenderar läsning:). Bär ett bandage och gör följande övningar:
- Ligg på rygg, korsa armarna ovanför navelhålan, tryck på ändtarmsmusklerna med fingrarna och dra dem till normalt läge. Lyft sedan upp huvudet från golvet medan du andas in och sänk ned när du andas ut. Upprepa åtgärden 5 gånger.
- Luta dig mot dina underarmar och tår, placera dig parallellt med golvet. Posen kallas planka. Se till att din kropp sträcker sig till ett snöre, titta på golvet. Försök att inte luta eller kröka ryggen. Håll positionen i 1 minut.
Det är värt att ladda dig själv med övningar tidigast 2 månader efter naturlig förlossning. Denna tid är tillräckligt för att kroppen ska återställa vävnaderna i bukhålan och inre organ. Efter att du klarat av diastas, det vill säga återställer den normala positionen för rectus abdominis-musklerna, kan du börja pumpa upp pressen. Kvinnor som genomgått kejsarsnitt bör rådfråga sin läkare. Det är nödvändigt att ta bort magen under kejsarsnitt först efter fullständig läkning. riskera din hälsa för vacker figur dum och oansvarig mot barnet. Först efter att ha återhämtat dig helt från ett kejsarsnitt har du råd med sportaktiviteter (mer i artikeln:). Ha tålamod, du kommer fortfarande att ha tid att ta hand om dig själv.
Hur tar man bort magen efter förlossningen?
Följande övningar hjälper till att återställa tonen i magmusklerna och kasta av sig ett par extra kilon:
- vridning - utförs 15-20 gånger i ett tillvägagångssätt;
- glute bridge - ligg på golvet, böj knäna, lyft upp bäckenet, spänn ryggmusklerna, återgå till startpositionen;
- lyfta en rak rygg från en liggande position - övningen liknar vridning, men belastningen går till nedre delen av ryggen, medan ryggmusklerna stärks;
- "planka" - statisk träning, träna alla muskler i mage, höfter, rygg och axlar.
Glute Bridge- enkel i utförandeteknik, men effektiv träning för att stärka magen och bilda en vacker platt mage Fitness hemma och på gymmet
Efter förlossningen försvinner ett uppmätt liv spårlöst - man måste röra på sig mycket och aktivt. Några läxa, barnomsorg, promenader, leker, bära en bebis i en "känguru" - allt detta är din hemmaträning, som också fungerar efter ett kejsarsnitt (vi rekommenderar att läsa:). Utan att du vet tränar du din kropp, bränner kalorier och går ner i vikt. Om du vill komma tillbaka till gymmet, kom ihåg dessa användbara tips:
- Besök poolen under graviditeten och efter ett barns födsel. Simma medan du ammar.
- Ta bort vikter från övningar i gymmet. Belastning med vikt orsakar produktion av mjölksyra, som förstör smaken av bröstmjölk.
- Ammande mödrar bör inte göra aerobics, löpning, step. All konditionsträning orsakar vätskeförlust, vilket skadar kroppen.
- Var noga med att inte utföra rörelser som kan leda till bröstskada.
- Bär en stödjande bh när du gör övningar som orsakar hjärnskakning.
Genom att kombinera din valda kost med rekommenderad träning kan du snabbt gå ner i övervikt. Det är viktigt att inte dra sig tillbaka och följa alla rekommendationer dagligen, med tålamod. Använd en gradvis viktminskningskur som är förenlig med barnets ålder. Fördela belastningen med fokus på ditt eget välmående. Med hjälp av våra tips kan du enkelt gå ner i vikt, hålla dig själv och ditt barn friska.
Efter graviditeten har många av det rättvisa könet mycket aktuella frågor relaterat till utseende. Hur går man ner i vikt efter förlossningen och får kroppen i form? Hur går man ner i vikt på ett säkert sätt när man ammar (LB) och sparar mjölk utan att skada dig själv och ditt barn? Sådana farhågor om övervikt är ganska rimliga, eftersom alla kvinnor vill ha en utmärkt figur och snälla utseende min man.
Frågor om att gå ner i vikt och hur lång tid det tar när man ammar är ganska individuella. Det är omöjligt att säga något specifikt på grund av närvaron av så många faktorer som på ett eller annat sätt påverkar fysiologiskt tillstånd och en kvinnas utseende. Det finns dock allmänna rekommendationer om näring, fysisk aktivitet, som kommer att hjälpa på kortast möjliga tid, så långt som möjligt, för att rädda dig från extra kilon som du fått under graviditeten. I den här artikeln kommer vi att överväga i detalj och ge det maximala användbar information om huruvida det är möjligt att gå ner i vikt när man ammar och hur man gör det på rätt sätt för att återfå sin figur eller till och med förbättra den.
Anmärkning till ammande mödrar: Först och främst måste du se till att barnet får alla nödvändiga näringskomponenter i form av proteiner, kolhydrater, fetter, antikroppar samt det dagliga intaget av vätska. I inget fall bör du följa strikta dieter under amning och utföra tunga fysiska övningar i jakten på en idealisk kropp. För att få ordning på din kropp, bibehålla och stärka din hälsa och ditt barns hälsa, följ rekommendationerna som ges nedan i artikeln.
Introduktion
Ett barns födelse är ett mycket viktigt och betydelsefullt ögonblick i varje kvinnas liv. Det åtföljs av många biologiska processer och hormonella förändringar i kvinnokroppen. Alla dessa förändringar kan leda till att kroppens form och vikt kommer att bli föremål för betydande ändringar.
I de flesta fall går blivande mödrar upp i vikt under graviditeten, och efter förlossningen, under amning, börjar de gradvis förlora de ackumulerade extra kilona. Ett liknande graviditetsförlopp och postpartum period anses vara en normal kroppsreaktion för många mammor. Men här är det nödvändigt att ta hänsyn till den genetiska individualiteten hos varje person. Det finns situationer när den blivande mamman under fostrets dräktighet går ner mycket i vikt, trots god aptit och ett ganska stort kaloriintag per dag. Samtidigt, med HB, börjar kvinnan återhämta sig, eller vikten som gick upp under graviditeten förblir oförändrad.
Hur som helst, övervikt efter förlossningen är mycket vanligt problem, som du snabbt vill bli av med och återgå till sin tidigare form. Jag vill ta på mig min aftonklänning med smal midja igen eller springa i bekväma kläder, inte generad av mina former. För att förstå hur man hanterar detta problem, låt oss titta på de vanligaste orsakerna till kroppsfett.
Naturligtvis är det ingen hemlighet för någon att en ökning av kroppsvikten under graviditetsperioden är ett helt normalt fenomen, eftersom barnet helt enkelt behöver dessa reserver så att fostret är fullt, friskt och det inte finns några hälsoproblem under födseln och i framtiden. Men i vår verklighet, i tider med snabbmat, skräp och fet mat, är övervikt en fara för både fostret och dess mamma. Därför är det mycket viktigt att skilja mellan normal viktökning under graviditeten och överdriven ansamling av överflödigt fett. Det är absolut nödvändigt att övervaka och övervaka viktökning, eftersom det vid sortering finns en möjlighet att ett barn kan födas med hälsoproblem i form av fetma, en tendens till diabetes, etc. Processen för viktökning hos kvinnor är individuell och uppstår med olika hastighet, och i olika volymer. Allt beror på många externa och interna faktorer. En ökning av kroppsvikten från 5 till 20 kilo anses vara ganska normal. Dra din uppmärksamhet till : här är det nödvändigt att ta hänsyn till att förutom fettlagret inkluderar denna norm fostrets vikt, fostervatten och andra förändringar i kroppen som följer med graviditeten. Det finns vissa normer genom vilka du kan avgöra om ökningen av kroppsvikten är normen eller om det finns några avvikelser. De bygger på Body mass Index kvinnor före graviditeten. Till exempel, om den framtida mamman är underviktig (när BMI är mindre än 18,5), anses normal viktökning under barnafödande vara från 12 till 19 kg. Med optimal BMI = 18,5 - 24,9 (vikt av en person utan avvikelser) kommer siffror från 11 till 15 kg att betraktas som normen för viktökning. Om en kvinna är överviktig (BMI = 25 - 29,9) är normen från 6 till 11 kg. Om den blivande mamman är överviktig (BMI = 30 eller mer) bör den maximala viktökningen i detta fall inte vara mer än 4 - 9 kg. Glöm inte att den ökade massan inkluderar fostrets vikt och fostervatten, annars kommer många nu att tänka på var man ska gå upp i vikt med fetma.
Ett exempel på formel för att mäta kroppsmassaindex (BMI)- kroppsvikt (i kilogram) dividerat med tillväxt (kvadrat). Låt oss säga att du väger 65 kg med en höjd på 1,78. Formeln kommer att vara följande: 65 / (1,78 * 1,78) \u003d 20,52.
Låt oss nu titta på de vanligaste orsakerna till viktökning...
Ansamlingen av extra pund är förknippad med kroppens naturliga behov av en extra energikälla, såväl som med faktorer som beror på personen själv.
- Försvarsmekanism
De naturliga faktorer som påverkar aktiv bildning kroppsfett under graviditeten, anses strävan efter två mål. FÖRST: fettlagret fungerar som en slags stötdämpare för blåmärken och fall, detta minskar risken för skador och eventuella andra skador på fostret. ANDRA: lagring näringsämnen i längden. Evolution ger ett system försvarsmekanismer, vilket gör att du kan göra energireserver i form av kroppsfett, vid hunger. Ett sådant skyddssystem hjälper till att förse mamman och hennes foster med de näringsämnen som är nödvändiga för livet under en viss tid, samt att säkerställa amning för den efterföljande matningen av barnet.
- Genetisk predisposition för viktökning
Förutom skyddsmekanismer, på grund av vilka pilen på vågen börjar röra sig till höger, finns det också en genetisk egenskap hos organismen. Till exempel om de närmaste kvinnliga anhöriga hade problem med övervikt, då ökar sannolikheten för sådana problem efter graviditeten eller under den avsevärt. Säkert många har bekanta smala tjejer som efter att ha fött gått upp rejält i vikt. Detta beror med största sannolikhet på genetik.
Glöm inte heller den dåligt formulerade kosten och mängden kosttillskott som tas för mammor. Tyvärr följer många inte principerna för korrekt matintag, äter för två. Detta förhållningssätt till kost är definitivt fel. Bristen på en genomtänkt och rationell regim kan leda till metabola störningar, vilket i sin tur leder till viktproblem, både hos barnet och hos modern. Under graviditeten behöver kroppen inte en stor ökning av dagliga kalorier, som de flesta tror. Under den första trimestern kan du inte öka kalorierna alls. Under andra trimestern behöver kroppen bara 340 extra kalorier och i tredje trimestern ökar siffran till 450 extra kalorier utöver det grundläggande dagliga intaget. Naturligtvis är allt ganska individuellt. Men i alla fall, om det finns en önskan att äta mer, måste du följa principerna för korrekt näring.
- Hormonella problem
Utöver allt ovanstående, glöm inte hormonella störningar, vilket kan leda till kroniska sjukdomar och användning av preventivmedel före graviditet.
Amning är ett utmärkt sätt att förse den oförda bebisens kropp med olika näringsämnen som en nyfödd bebis behöver. Dessutom kommer unga mammor också att kunna rita några fördelaktiga effekter med GW.
- Bränna kalorier
Som ni vet, när man ammar, förbränner kroppen upp till 500 kcal för att ge ett ammande barn en konstant källa till hälsosam mjölk. Naturligtvis är detta inte en så stor siffra, vilket skulle vara tillräckligt för att bränna allt ackumulerat fett. Att bränna en sådan volym kcal med HB är dock en bra hjälp för att gradvis bli av med övervikt.
- tidig bröstmjölk
Under de första dagarna efter förlossningen utsöndrar bröstkörtlarna ett mycket användbart ämne för barnet som heter Colostrum. Detta är en analog av modersmjölk, endast justerad för en hög koncentration av protein och antikroppar. Dessa näringskomponenter hjälper till att hålla barnets kropp säker och hjälper till att stärka den.
- Mogen kvinnlig mjölk
Efter fem dagar förvandlas råmjölk till en mer utspädd form av mjölk som innehåller den nödvändiga mängden protein, fett, vatten, socker och antikroppar för ett barn.
- smältbarhet
För ett barn är bröstmjölk bra inte bara för sin rika sammansättning av näringsämnen, utan också för god smältbarhet. Vad kan inte sägas om de olika blandningarna för barn.
- amning förbättrar moderns hälsa
En annan viktig fördel för en ung mamma är minskad risk för bröstcancer, typ 2-diabetes, depression etc.
- Sparande
Numera kostar barnmat mycket pengar och alla har inte råd att köpa dyra tillsatser dagligen och att köpa billig mat är inte säkert. Naturligtvis kan du inte spara på ett barn, men situationerna är annorlunda, så amning kan avsevärt minska dina barnmatskostnader under de första månaderna.
- Bra humör
Fysisk kontakt mellan mor och barn är mycket viktig för båda, och amning är det Det bästa sättet en sådan kontakt. Dessutom behöver GV en lugn och avskild plats. Under denna tidsperiod, under matning, kommer en kvinna att kunna ta en paus från sin dagliga rutin, förbättra sitt humör och öka nivån av det nödvändiga hormonet oxytocin under amning. Förresten är humöret väldigt viktigt när man går ner i vikt, eftersom stress kan provocera fram känslomässig depression. Och då är överätandet inte långt borta. Detta förklaras av det faktum att en person under upplevelser och stressiga situationer producerar ett glukokortikoidhormon i kroppen. KORTISOL, på grund av vilket aptiten ökar. Stress kan också leda till hamstring. Denna typ av fettlager kallas även för buk. Det samlas inuti bukhålan och kan vara mycket farligare än subkutant fett om dess kvantitet överstiger tillåten ränta. Därför, känslomässigt lugn, också en mycket viktig komponent för att gå ner i vikt.
Principen att bygga en diet under amning
För att undvika att amningen upphör bör du överge de vanliga viktminskningsdieterna medan ditt barn ammar, eftersom viktminskning på mer än 4 kg per månad leder till att amningen upphör. Det viktigaste i detta skede är att utesluta skräpmat: snabbmat, konfektyr, sött vatten. Detta tillvägagångssätt kommer inte bara att hjälpa till med viktminskning, utan också förbättra kvaliteten på bröstmjölken.
En av de bästa rekommendationerna för viktminskning efter förlossningen är att fortsätta amma, eftersom det kan öka dina chanser att gå ner i vikt. Som du vet bidrar enbart amning till förbränningen av kalorier i intervallet från 300 till 500 kcal per dag. Detta beror på att mjölkproduktionen i kvinnlig kropp i och för sig innebär en betydande energiförbrukning. För att du ska förstå, för en timmes löpning på ett avstånd av upp till 7 kilometer, förbränner vår kropp cirka 400-600 kcal. De där. effekten av amning är liktydig med energiförbrukning under en timmes löpning.
Naturligtvis är detta en obetydlig faktor, eftersom unga mödrar fortfarande måste öka något under amning dagligt kaloriinnehåll, vilket kommer att blockera konsumtionen av kalorier under amning. En liten ökning av kaloriinnehållet är nödvändigt så att barnet får alla nödvändiga näringsämnen för sin tillväxt och förstärkning. immunförsvar, liksom mamma, för normalt liv: mentala och fysisk aktivitet. Men på åtminstone, kommer GW-processen att täcka överskottet av kalorier som skapas.
För att säkerställa en framgångsrik fortsättning på den positiva trenden i viktminskning måste du balansera din kost och etablera en hälsosam kost. Korrekt och komplett matintag bör inte vara för högt i kalorier. Balanserat matintag inkluderar många typer av livsmedel: spannmål, mjölk, kött, grönsaker och frukt.
Först och främst bör unga mammor övervaka kaloriinnehållet i kosten och inte öka det för högt. Du kan ersätta fett fläsk med mindre kaloriinnehåll av nötkött eller kyckling. Ändra sättet du lagar mat på, minska mängden olja du lagar och laga mat som innehåller mycket socker. Istället är det att föredra att koka mat eller baka. Vid sådan matlagning är en långsam spis användbar.
För att öka din ämnesomsättning är ett effektivt sätt att äta flera måltider ungefär var tredje timme. Det är nödvändigt att dela upp summan dagpenning mat till många måltider. Det bästa alternativet till att börja med blir det 5-6 måltider om dagen. Det är att föredra att konsumera mer kolhydrater under första halvan av dagen och under andra halvan minska mängden kolhydrater i förhållande till proteinmat. Varje måltid åtföljs av användning av grönsaker. Grönsaker innehåller mycket fibrer, det hjälper matsmältningen att bättre absorbera proteinmat.
Att äta mycket protein är viktigt både under och efter graviditeten. Protein är byggstenen för kroppens celler. Under graviditeten är ett högt proteininnehåll nödvändigt för att säkerställa fostrets utveckling. Efter förlossningen är det lika viktigt att få i sig tillräckligt med protein. Den ungefärliga mängden protein som konsumeras beräknas från 1-1,5 gram per kilo kroppsvikt (med en vikt på 50 kg behöver du cirka 50-75 gram protein per dag). De viktigaste proteinrika livsmedel: fisk, kött, mejeriprodukter, nötter. En detaljerad lista över proteinrika livsmedel finns på.
Många kvinnor och flickor, vid ordet diet, försöker omedelbart utesluta fet mat från mat. Detta skulle vara försiktigt i fallet med grillad kyckling stekt i vegetabilisk olja eller pommes frites, men att utesluta produkter vid något omnämnande av fetter i deras sammansättning är fel. (särskilt fetter av animaliskt ursprung) bör aldrig elimineras helt från kosten. De är ansvariga för bildandet av hormoner och normal funktion. nervsystem. Fettbrist kommer att leda till Trötthet, irritabilitet, sköra naglar och hår, försämring av huden. Fetter bör alltid bibehållas i kosten med en hastighet av cirka 1 gram fett per kilo kroppsvikt, oavsett kost. Procentsats animaliskt till vegetabiliskt fett är 60 till 40. Bra källor till animaliskt fett är livsmedel som: fisk, keso, ägg, hemgjord mjölk, grönsak - nötter. Dessa livsmedel är också rika på protein. Det finns även transfetter i i stort antal som finns i bakverk och godis, bör de uteslutas från livsmedel om möjligt.
Kolhydrater delas in i två typer: ENKEL och SVÅR. Till komplexa kolhydrater inkluderar: spannmål, bönor, potatis och grönsaker. Till enkla kol (de som snabbt absorberas och kan felsökas i formen övervikt) - frukt, honung och konfektyr. Rätt kost bygger på korrigeringen av just detta element, eftersom proteiner och fetter nästan alltid är oförändrade. Mängden kolhydrater beräknas individuellt utifrån energiförbrukningen (fysisk och mental aktivitet) under dagen.
I allmänhet är principen om att bygga näring för viktminskning för en ammande mamma baserad på de banala reglerna för korrekt näring. Det är inte fråga om några Dukan-dieter, strikta dieter med betydande begränsning av maten. Det är viktigt att vara försiktig när man anpassar kosten under amning. Eftersom ett kaloriunderskott kan uppstå, vilket kan leda till att amningen upphör. Det är bäst att konsultera en professionell dietist.
Behov av vatten när du ammar
Mjölk, juice och kolsyrade drycker kan inte inkluderas i beräkningen av den fysiologiska normen för vatten, eftersom de uppfattas av kroppen som mat och inte som vatten. Dessutom är juicer och läsk höga i sackaros och har en hög mängd totala extra kalorier. Även om vi tar hänsyn till färskpressade juicer och inte butiksköpta motsvarigheter (förresten, där det inte finns någon juice som sådan), kan de i det här fallet konsumeras som en extra källa till vitaminer.
Vilken mat eller dryck bör undvikas?
Moderns näring påverkar direkt bröstmjölkens kvalitet, säkerhet och användbarhet. Vissa livsmedel bör begränsas eller helt elimineras från din kost.
Alkohol. Alla vet att det är strängt förbjudet att dricka under graviditeten, eftersom alkoholhaltiga drycker kan påverka barnets hälsa och leda till olika sjukdomar och komplikationer. Under GV-perioden rekommenderar läkare att avstå från alkohol, även i de minsta doserna.
Kaffe. Om du vill få tillräckligt med sömn på natten måste du begränsa dig till antalet koppar kaffe du dricker. Rekommenderas under amning inte mer än 1-2 koppar per dag. Koffein i bröstmjölk kan störa barnets sömn, orsaka ångest, sömnlöshet.
Fisk. Även om fisk innehåller en hel del nyttiga näringsämnen, såsom omega-3, protein etc., innehåller den också en liten koncentration av tungmetaller, i synnerhet KVICKSILVER. Närvaron av detta ämne i bröstmjölk är farligt för utvecklingen av nervsystemet hos barnet. Undvik därför fisk som kan innehålla hög nivå kvicksilver, till exempel: vild havsabborre, kakelfisk, kungsmakrill, svärdfisk, blåfenad tonfisk, etc.. Vilken typ av fisk kan man äta? Den där koncentrationen av kvicksilver är minimal. Enligt Food and Drug Administration (FDA) skulle listan vara som följer (med fullständig lista):
| Typer av skaldjur: | Kvicksilverkoncentration (ppm): | Min. | Max. |
| kammussla | 0.003 | ND | 0.033 |
| Mussla | 0.009 | ND | 0.028 |
| Räka | 0.009 | ND | 0.05 |
| Ostron | 0.012 | ND | 0.25 |
| Sardin | 0.013 | ND | 0.083 |
| Tilapia | 0.013 | ND | 0.084 |
| konserverad lax | 0.014 | ND | 0.086 |
| Ansjovis | 0.016 | ND | 0.049 |
| Lax (färsk/fryst) | 0.022 | ND | 0.19 |
| Bläckfisk | 0.024 | ND | 0.07 |
| gråsej | 0.031 | ND | 0.78 |
| Multe | 0.050 | ND | 0.27 |
| hummer taggig | 0.093 | ND | 0.27 |
*ND är kvicksilverkoncentrationen under detektionsnivån, som är LOD = 0,01 ppm)
Träna medan du ammar
Träning under amning är annorlunda, från träning före och under graviditeten. Du kan börja ta hand om din kropp genom fysisk aktivitet en månad efter barnets födelse (om det inte fanns några komplikationer). Om det fanns några komplikationer under förlossningen eller ett kejsarsnitt gjordes, kan du återgå till aktiv fysisk aktivitet först efter 3 månader, efter samråd med din läkare.
I detta skede efter förlossningen, för att påskynda processen att gå ner i vikt med HB, är det bäst att börja träna. Detta är den mest lojala typen av fysisk aktivitet, som kommer att hjälpa till att tona kroppens muskler och också hjälpa till att gradvis gå ner i vikt.
En idealisk typ av träning för kvinnor som vill återfå formen efter förlossningen är vattengympa. Belastningar i poolen är måttliga, det finns ingen hög intensitet, sådana aktiviteter rekommenderas för överviktiga personer, såväl som gravida kvinnor.
RÅD: För att uppnå effekten av fettförbränning är det viktigt att övervaka din puls. För träning som syftar till att gå ner i vikt är det nödvändigt att hålla pulsen i området 140-160 slag per minut under övningarna. Stor hjälpare En pulsmätare kommer att användas för att spåra din puls. Nu går de att köpa till ganska rimliga priser.
Träning i gymmet
Träning bör genomföras med måttliga vikter och inte sträva efter ett styrkeresultat. Låt dig inte ryckas med och skilj dig inte från belastningar, detta kan leda till ett kaloriunderskott, vilket kommer att påverka amningen negativt. Minimera aerob träning och kör inte stora volympass under långa perioder. Detta kan leda till problem med mjölkproduktionen och vätskeförlust i kroppen. Det är viktigt att undvika övningar som kan skada bröstkorgen. Att arbeta med vikter kan också leda till stimulering av produktionen av mjölksyra och dess inträde i mjölk under utfodring, vilket kommer att orsaka en karakteristisk smak av mjölk. Det är viktigt att fixa bröstet med en speciell behå när du utför övningar som orsakar oscillerande rörelser i bröstet.
För hemmaträning ställs samma krav som för träning på gym. Övningar som inte påverkar bröstkorgen ska väljas korrekt. Bäst av allt, under den period då läkaren tillåter dig att träna måttligt, genomför dina klasser hemma, eftersom du först inte behöver utrustning som sådan. Du behöver bara små 1-2 kg hantlar (de kan ersättas med flaskor med vatten, sand), samt en träningsmatta för en bekväm träning.
Vilka övningar ska man göra för att gå ner i vikt efter förlossningen?
Låt oss diskutera mest effektiva övningar, som kan utföras av ammande mödrar efter förlossningen efter 1-3 månader. Om du vill påskynda processen att gå ner i vikt och förbättra din muskeltonus, kommer regelbunden träning i ett skonsamt läge med de listade övningarna verkligen att hjälpa dig. Du måste också förstå att 70% framgång beror på din näring. Så gör rätt prioriteringar.
26 aktier
Få av kvinnorna som har fött barn bryr sig inte om problemet med övervikt efter förlossningen. En utskjutande mage, svullna sidor och ett par extrakilon på höfterna gör att en ung mamma blir förtvivlad. Det verkar som att amningen är skyldig. Och frågan: hur man går ner i vikt medan man ammar blir aktuellt för många kvinnor som har fött barn.
Med ett barns födelse förändras figuren och kommer sannolikt inte att bli densamma. Men det går att göra ordning på sina formulär, för att bli lite smalare. Även om du är en ammande mamma ska du inte ge upp och bli avskräckt – detta ska inte på något sätt stoppa dig på vägen mot ditt mål. För omvårdnad finns det hemligheter för att gå ner i vikt, komplex speciella övningar och kraftsystem. Vi kommer att dela användbara rekommendationer i vår artikel.
Så om du tänker se dig själv igen i en spegelspegel av dig själv smal och vältränad, lägg åt sidan gräddpajen och börja.
Ansamlingen av fettvävnad under graviditeten är en naturlig process. Fettskiktet utför funktionen att skydda barnet i livmodern. Och efter födseln, ger en tillgång på näringsämnen för säker utfodring. Ja, man kan inte lura naturen! Det är trots allt inte känt om mamman kommer att ha möjlighet att äta bra efter förlossningen, och uppgiften att mata avkommor är i första hand. Men det händer ofta att fettvävnad lagras i överskott och figuren suddar ut.
Allt börjar under graviditeten. Den invanda åsikten att en gravid kvinna ska vila mer, röra sig mindre, äta för två gör sitt jobb. Och om den blivande mamman följde dessa rekommendationer för aktivt, kommer den extra vikten efter förlossningen att förbli hos henne under lång tid. hälsosam graviditet utan komplikationer - ingen anledning att begränsa dig i fysiska övningar och äta för mycket. Efter förlossningen kvarstår som regel vanan att äta skräp högkalorimat. Och om en mamma av någon anledning också begränsar sig i fysisk aktivitet, blir problemet med övervikt uppenbart. Mer exakt, på magen, höfterna och sidorna.
Amning är inte att skylla på att mamma inte kan gå ner i vikt. Det finns ingen hormonell orsak till övervikt efter förlossningen. Allt handlar om matvanor som skapats under åren. Det kan vara svårt att ändra dem. Precis på samma sätt, tvärtom kommer mammor som ammar i form snabbare än de som matar med en blandning. När allt kommer omkring förbrukas extra kalorier på mjölkproduktion. Vanligtvis går vikten bort 6 månader efter födseln, när barnet börjar röra sig aktivt. Kostnaden för kalorier som konsumeras av barnet ökar, och mamman går ner i vikt.
En ammande mamma som vill gå ner i vikt behöver konsumera 1800-2000 kalorier per dag. För att beräkna kalorier kan du använda den här tabellen.
Vilken väg att ta
Enligt dietister är det enklaste sättet att bli av med övervikt inom det första året efter ett barns födelse. Om du missar tiden så finns det en risk att extrakilon finns kvar länge eller för alltid. Kroppen vänjer sig vid deras närvaro och ämnesomsättningen kommer att anpassa sig till dem.
Hur går man ner i vikt för en ammande mamma? Ett integrerat tillvägagångssätt är det som hjälper dig att gå ner i vikt efter förlossningen. För att få figuren i ordning måste du agera i flera riktningar:
- Minska stressnivåerna
Den första tiden efter ett barns födelse är en period av anpassning och att vänja sig vid en ny status. Det är trots allt stress. Dekadent humör, depression med oemotståndlig kraft drar oss till kylskåpet. Vid stress förbrukar kroppen aktivt glukos, så man vill så gärna ha godis. All outnyttjad energi deponeras på sidorna och buken i form av lagrat fett. Moderns uppgift är att organisera livet tillsammans med barnet så bekvämt som möjligt. Mamma behöver åtminstone några timmar i veckan för att ägna sig åt sig själv, åt sin hobby. - få tillräckligt med sömn
En sömnig kropp arbetar med sin maximala förmåga och är återigen i ett tillstånd av stress. Och detta leder till en ökning av aptiten. - Ordna rätt näring
Kroppen spenderar bara 500-600 kalorier mer på amning än vanligt, så det är inte nödvändigt att öka kaloriinnehållet i kosten för mycket med amning. - Organisera regelbunden fysisk aktivitet
Till och med 15 minuters dagliga träningspass hemma kommer att hjälpa till att strama åt figuren. Dessutom kan du göra det tillsammans med barnet. - Optimistisk attityd och självförtroende
Placera ditt mest framgångsrika foto på en iögonfallande plats, där du är nöjd med ditt utseende och gillar dig själv. Detta kommer att vara en stor motivator.
Övningar för ammande mödrar
Kanske är det värt att börja med den viktigaste punkten i en viktminskningsstrategi: fysisk aktivitet. För utan det kommer viktminskning inte att fungera. Energi som inte spenderas på rörelse deponeras i fettreserver. Ja, och musklerna för tonus och avlastning behöver en belastning. Men alla typer av träning är inte lämpliga för en ammande mamma.
"Måttliga sportaktiviteter (3 gånger i veckan i 1 timme) påverkar inte mängden och kvaliteten på mjölken. Det är värt att börja klasser tidigast 6-8 veckor efter förlossningen "
Vi erbjuder en uppsättning övningar för ben och rumpa som är säkra för amning:
Och det här är övningar för magmusklerna:
Ammande mödrar bör undvika starka cardiobelastningar och bröstskakande övningar: löpning, hoppning. Och för de kvinnor som har diastas efter förlossningen måste du vara särskilt försiktig när du väljer övningar. Du kan läsa mer om detta i vår artikel om diastas.
Fitness med ett barn
Att komma ut ur huset för att besöka gymmet för en ung mamma är vanligtvis inte en lätt uppgift. Då kommer en uppsättning övningar med ett barn att vara ett utmärkt alternativ. Det är bra för mamma och roligt för bebis.
Här är några exempel på sådana övningar:
10 minuter av sådana dagliga aktiviteter kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt medan du ammar och kommer definitivt att lindra depression och depression.
Hur man äter för att gå ner i vikt
Idag har de flesta av oss utvecklats ihållande dåliga vanor näring. Mat tenderar att vara fet, hög i dolda sockerarter, transfetter och tomma kalorier. Därför är problemen med övervikt efter förlossningen så populära.
"Det finns ingen anledning att äta fet mat för att öka fetthalten i mjölk. Näringsvärdet av modersmjölk beror inte på mängden kondenserad mjölk som äts. Måttlig och varierad kost kunna förse barnet med alla nödvändiga ämnen "
I alla företag är en tydlig målsättning viktigt. Du måste skapa bättre matvanor. Till en början är det svårt att följa dieten, men snart kommer det att bli en självklarhet. Det finns ingen specifik diet för viktminskning efter förlossningen, det finns bara några regler för hälsosam kost.
Näringsprinciper för viktminskning:
- Energiförbrukningen måste överstiga antalet förbrukade kalorier.
Endast i det här fallet kommer fettreserver att börja spenderas på "fallet", och vikten kommer att minska. Inte utan fysisk aktivitet. - Ät mindre måltider, men oftare.
Optimal kost: 3 måltider och 2 mellanmål. - Dryck rent vatten i snitt 1,5-2 liter per dag.
För en ammande kvinna är denna princip särskilt relevant, eftersom kroppen spenderar cirka 1 liter vätska på mjölkproduktion. - Skapa en balanserad och varierad kost.
Se till att inkludera proteiner, fetter och kolhydrater i din kost. Deras korrekta förhållande visas i tabellen nedan.
"En diet för viktminskning under amning innebär inte ett fullständigt avslag på mat. Nutritionister varnar för att även en dags fasta är strängt förbjudet under amning. För det första är det farlig brist på näringsämnen i moderns kropp. För det andra är vi genetiskt programmerade att bromsa ämnesomsättningen om vi hoppar över måltider. Och fettet kommer att ackumuleras ännu mer.”
Eliminera dessa livsmedel från din kost
- Snabbmat
- Bearbetade köttprodukter (korv, korv, etc.)
- Konfektyr (kakor, muffins, godis, dolda sockerarter)
- Stärkelsehaltiga grönsaker (potatis)
- Bageriprodukter (såvida de inte kommer från durum sorter vete)
- Salt, kryddig, rökt och stekt mat
- Fettrika mejeriprodukter
- Bananer, vindruvor
"Vad är det till efterrätt? Naturliga sötsaker honung, torkad frukt, färsk frukt. Observera att honung stora mängder kan orsaka allergier hos ett barn som ammas. Men du bör inte förneka dig själv nöje, börja introducera det i din kost lite i taget, titta på barnets reaktion. ”
Inkludera dessa livsmedel i din kost
Näringen för en ammande kvinna som vill gå ner i vikt behöver inte vara kaloririk. Men en varierad och balanserad kost är viktig under amning. Den dagliga menyn bör innehålla alla nödvändiga makro- och mikronäringsämnen.
Tabellen nedan ger information om de viktigaste livsmedelsgrupperna som bör inkluderas i en ammande mammas kost.
Avslutningsvis vill jag lyfta fram 2 postulat för återkomsten av en vacker och smal figur efter förlossningen:
- Vi är vad vi äter.
Välj en hälsosam, balanserad kost för dig själv. Byta ut skadliga produkter till användbara. - Rörelse är livet.
Ägna minst 15 minuter om dagen till en uppsättning speciella övningar varje dag. Ta promenader med ditt barn inte sittande på en bänk, utan gå i rask takt.
Se videon: tips från en erfaren mamma för att gå ner i vikt efter förlossningen.
Att gå ner i vikt efter förlossningen när man ammar är en mycket verklig uppgift. Viktminskning bör ske gradvis. Plötslig viktminskning leder vanligtvis till snabb viktuppgång igen. Ha tålamod och rör dig beslutsamt mot målet, njut av moderskapet. Var tacksam för din kropp, som producerade och gav näring åt den nya människan.
Postpartumperioden hos nyblivna mammor är ofta förknippad med oro för övervikt. Övervikt det är svårt att ta bort, och en kvinnas brist på information och felaktiga handlingar kan skada mekanismerna för mjölkproduktion. En logisk fråga uppstår: "Hur går man snabbt ner i vikt när man ammar, för att inte tappa mjölk."
För att gå ner i vikt efter förlossningen är det inte alls nödvändigt att vänta till slutet av amningen. Brådskande avvänja barnet från bröstet och flytta till artificiell näring inte heller värt det. Rätt handling unga mödrar, ett integrerat tillvägagångssätt, efterlevnad av principerna för hälsosam kost kommer att hjälpa en ammande mamma att gå ner i vikt efter förlossningen utan att skada amningen, samtidigt som god näring för barnet bibehålls.
Det finns flera sätt att gå ner i vikt när man ammar. I det första fallet, efter 1–1,5 år, konstaterar den duktiga mamman att tidigare former komma tillbaka lätt utan extra ansträngning. I det andra fallet är det svårt att gå ner i vikt, det kräver dieter, träning och användning av droger. Ofta kommer de förlorade kilona tillbaka igen, dynamiken i att förbättra situationen är omärklig.
Så att mjölken inte försvinner måste mamman kompetent kämpa kompetent hantera problemet. Det är viktigt att förstå varför övervikt dök upp, överskott av fettavlagringar på sidorna, buken och höfterna. Vanliga orsaker viktökning övervägs:
- Ansamling av näringsämnen under graviditeten. Kvinnans kropp är programmerad för ett visst utbud av kalorikomponenter när man bär ett barn, för att säkerställa fostrets säkerhet, för att skapa en reserv för organisering av amning.
- Minskad fysisk aktivitet. Graviditet under den sista trimestern, såväl som postpartumperioden, tvingar en kvinna att sakta ner. En duktig mamma spenderar energi på hushållens behov och tar hand om ett barn. Samtidigt, gör övningar, går på träning, det finns varken lust eller tid kvar.
- genetisk predisposition. Forskare har bevisat att tendensen att vara överviktig är ärftlig. Om en av föräldrarna är överviktig är det 60 % chans att dottern får samma problem. I närvaro av fetma hos båda föräldrarna ökar risken för att få oönskade avlagringar till 80 %.
Samtidigt betonar nutritionister ofta rollen av mattraditioner som överförs från mor till dotter. Om kaloriinnehållet och matlagningsmetoderna inte uppfyller principerna för en hälsosam kost, är det mycket troligt att den unga mamman kommer att använda dem i sin egen familj.
- Näringsstörningar. Även om en kvinna före förlossningen höll sig till hälsosam kost, efter förlossningen hittas inte alltid tiden för regelbunden näring.
- Hormonell obalans. Misslyckande i arbetet endokrina systemet leder till fetma. Diabetes, användning av hormonella preventivmedel kan orsaka störningar.
- Stress och depression är ofta orsaken till överdriven mat. Förlossningen är en belastning för kroppen. En kvinna behöver tid att anpassa sig till en ny livsrytm efter ett barns födelse. Viktiga är också perioder med hopp i hormonnivåerna efter förlossningen. Anpassningstiden för sådana störningar är individuell.
Dessa känslomässiga störningar åtföljs av ökad aptit. Dessutom ökar sötsaker, konfektyr, choklad nivån av serotonin - "lyckohormonet", vilket hjälper till att hantera depression och dåligt humör. Samtidigt förpassas faktorn att de beskrivna produkterna klassas som "farliga för figuren" i bakgrunden.
Under graviditeten av ett barn går en kvinna normalt upp från 10 till 25 kg. Detta värde inkluderar massan av fostervatten, en ökning av blodvolymen, fostrets vikt.
Naturlig viktminskning och amning
Ofta, för att gå ner ett par kilo efter förlossningen, behöver en ung ammande inte ytterligare belastningar. Det enda villkoret är att fortsätta amma den lille. I detta fall kommer viktnormalisering att ske naturligtvis. I slutet av det första året av en babys liv återgår de flesta kvinnor till sin ursprungliga form om de ammar.
Samtidigt orsakar en ammande kvinnas önskan att påverka mjölkens kvalitet och kvantitet genom ökad kaloririk näring ofta övervikt. Fetthalten i mjölk ökar inte på grund av konsumtion av fet och näringsrik mat. Dess sammansättning bildas under graviditeten och, oavsett moderns önskemål, förändras med hänsyn till barnets behov.
Grunden för moderns kost är protein näring. Den bästa lösningen kommer att bli magert kött (kalvkött, kanin), fågel (kyckling, kalkon), avfettat mejeriprodukter. Bråkregeln skadar inte heller. Efter det måste du äta 5-6 gånger om dagen i små portioner, observera intervallen mellan måltiderna.
Naturlig viktminskning med amning fungerar inte alltid. Om en kvinna bryter mot principerna för korrekt näring, missbrukar enkla kolhydrater (äter regelbundet godis, stärkelsehaltiga livsmedel, bakverk), konsumerar överdrivet fett. Detta kommer att sakta ner eller stoppa dynamiken i att gå ner i vikt.
Läs mer om förbjudna livsmedel under amning.
Förutsatt att den unga mamman matar barnet uteslutande med bröstmjölk, kräver dess produktion 500 kalorier dagligen. Enligt studier kräver en måttligt aktiv ammande mamma 2000-2200 kalorier per dag, plus ytterligare 500 för att producera näringsvätska för smulorna. Följaktligen, med införandet av kompletterande livsmedel eller överföringen av ett barn till konstgjord eller blandad matning, minskar mängden mjölk och kroppens energikostnader för dess produktion.
Ett komplext tillvägagångssätt
Olika medel för viktminskning idag presenteras bland apoteksprodukter, i avdelningar för hälsosam kost och specialiserade butiker. Mirakulösa teer, kaffe, piller (näringsämnen, fettförbrännare, etc.), avgifter lovar svindlande resultat under misstänkt korta tidsperioder "utan ansträngande träningspass och dieter."
Men effektiviteten och säkerheten hos sådana metoder kritiseras ofta. Kvinnor bör vara särskilt noga med att använda sådana medel under amningsperioden.
Idag betonar nutritionister vikten av ett mångsidigt förhållningssätt till metoder i kampen mot övervikt. Å ena sidan - normalisering av näring, dricka regim. Å andra sidan fysisk aktivitet, som väljs individuellt med en professionell tränare eller konsult.
De talar också om vikten av en kraftfull stimulans eller motivation, som är nödvändig för att lansera frivilliga egenskaper.
Misstaget är åtskillnaden mellan barnets och moderns regim. Som ett resultat ägnar kvinnan sig åt att ta hand om barnet, och på kvällen kastar hon sig på mat. Försök att få i sig mat samtidigt som barnet. Det här är ett bra sätt att gå till fraktionerad näring, vilket hänvisar till principerna för populära viktminskningsprogram.
Precis som kortisol, stresshormonet, bromsar bristen på sömn ner hastigheten för viktminskning. Utsöndringen av hormoner är ofta förknippad med mänskliga biologiska rytmer. Dessa ämnen påverkar ämnesomsättningen, inklusive nedbrytningen av fetter och kolhydrater. Vid brist på sömn förändras den etablerade cykeln - balansen i tillgången på nödvändiga hormoner störs.
Tagit fram specialprogram för viktminskning, vars viktiga principer har blivit bra kost och god sömn. Sådana metoder inkluderar systemet "Vi går ner i vikt i en dröm", "Sov och gå ner i vikt" av den tyska nutritionisten Dr. Detlef Pape. Därför är det så viktigt för en ung mamma att få tillräckligt med sömn för att behålla sin form.
I ett försök att gå ner några kilo är det viktigt att hålla sig till regeln om "gyllene medelväg". Styva dieter sätter kroppen under stress. Som regel, efter denna typ av viktminskning, följer en snabb viktökning med en "marginal". Således skyddar kroppen sig från framtida stötar. Okontrollerad konsumtion av mat kommer inte heller att ge fördelar. För att uppnå en bestående effekt bör du ställa in dig på en lång och gradvis viktminskning.
Näring och kost
En framgångsrik mamma rekommenderas att äta nylagad ordentlig mat, rik på vitaminer, mineraler. Mångfalden av metoder idag skiljer sig åt i principer, mängden mat som konsumeras och sammansättning. En ammande kvinna behöver anpassa kosten så att den förblir rik, men inte påverkar figuren. För att göra detta, överväg följande regler:
- Det är bra att börja med Barbara Endelsteins formel för att beräkna ditt dagliga kaloribehov. För detta, längd + vikt (kg) × 9,556 + ålder × 4,7. Detta värde tar inte hänsyn till aktiviteten i din livsstil och är indicerat för kvinnor med låg fysisk aktivitet.
- Högst 60 g fett per dag. Detta tar hänsyn till både växt- och djurarter. Produkter med indikatorer på 10 g fett per 100 g av produkten är uteslutna från kosten.
- Begränsa intaget av enkla kolhydrater.
- Vi berikar menyn med proteiner.
- Uteslut från menyn produkter som kan framkalla en allergisk reaktion: honung, nötter, kaffe, choklad, citrusfrukter.
- Begränsa intaget av produkter med färgämnen, konserveringsmedel, smakämnen. Välj säsongens frukter och grönsaker.
- Tyngdpunkten i kosten för en ammande kvinna ligger på kvaliteten på maten och inte på dess volym.
Du kan börja medvetet gå ner i vikt först efter att barnet når 3 månaders ålder. Samtidigt observerar de smulornas beteende. Du bör inte börja omvandla den vanliga kosten när, under perioden, barnets sjukdom.
Ett barns utseende i familjen medför brist på tid. Gör en meny för veckan i förväg, inklusive de produkter och rätter som visas under amning. Tillgrip inte mono-dieter. Använd syntet vid behov.
Vätskeintag i kroppen
Under graviditeten begränsar kvinnor sig i vatten, eftersom överskott av vätska orsakar ödem, vilket orsakar havandeskapsförgiftning i de senare stadierna. Efter ett barns födelse fylls vattenbalansen på i tid, för nu behövs även vatten för att producera mjölk.
Det dagliga intaget av vätska för en ung mamma är 2,5 liter. Det rekommenderas att dricka renat vatten, teer, örtavkok. De hjälper till att ta bort gifter och gifter, rena kroppen från värdelösa avlagringar. Det är förbjudet att dricka drycker som innehåller ett överskott av enkla kolhydrater, färgämnen, smakförstärkare etc.
Motion
Dr Komarovsky noterar att du inte bör träna intensivt i gymmet. Dessutom är det svårt för en duktig mamma att få tid till lektioner. Ändå rekommenderas det att ägna 15 minuter åt träning eller annan måttlig fysisk aktivitet med hjälp av en båge, fitball, hantlar med låg vikt.
Hushållssysslor, lekar med bebisen, många timmar vandring med en barnvagn frisk luft, att bära barn och andra naturliga aktiviteter i samband med moderskap tar mycket energi.
Öka intensiteten på ditt träningspass gradvis. Överdriv inte. Om kroppen är hårt belastad kan stress leda till att amningen avslutas.
Träningen börjar 6-7 veckor efter födseln. Angiven tid det är optimalt för en kvinnas kropp att återhämta sig och svara normalt på fysisk aktivitet. Efter ett kejsarsnitt rekommenderar läkarna att börja klasser efter 3-4 månader.
Många ammande mödrar står inför problemet med övervikt. Vilken kvinna drömmer inte om att återfå sin tidigare figur efter förlossningen? Dock utmattande dieter och arbetsintensiv träning i det här fallet kan inte tillämpas. Felaktig näring och överdriven motion leder till förlust av mjölk.
Kom ihåg att barnet ska få alla nödvändiga vitaminer och ämnen tillsammans med bröstmjölk. Annars kommer det att skada barnets kropp, bristen på användbara element leder till sjukdom. Därför är det omöjligt att byta till en strikt diet under amning.
Det är inte heller värt att äta för två. Detta bidrar inte bara till viktökning hos mamman, utan skadar också barnet. Den nyfödda har allergier, kolik, matsmältningsbesvär.
Huvudregeln vid amning - allt ska vara med måtta!
Du kan kombinera viktminskning och amning. Det är viktigt att äta rätt. Att följa rekommendationerna från en läkare och nutritionister hjälper dig att gå ner i vikt och inte skada barnet. Låt oss titta på alternativ för hur man går ner i vikt för en ammande mamma.
Hur man går ner i vikt efter förlossningen
Ofta har mamma inte tid och ork att gå ner i vikt. Endast motivation och fokus på resultat hjälper här. Ett effektivt sätt är att med jämna mellanrum titta på bilder med en vacker figur som var före graviditeten.
Forskare har beräknat att en kvinna går upp 7-13 kilo efter förlossningen. Ofta, för att gå ner i vikt, behöver du inte anstränga dig. Några månader efter barnets födelse börjar kilona försvinna av sig själva.
Amningsperioden är en energikrävande process som förbränner överflödiga kalorier som ackumulerats under graviditetens nio månader. Men ibland leder detta till motsatt resultat.
Hur går man ner i vikt för en ammande mamma utan att skada barnet? Först och främst, komponera en diet korrekt och följ de grundläggande principerna för näring när du ammar. Dessa principer måste förresten följas oavsett om du vill gå ner i vikt eller inte.
Näringsprinciper under amning
- Eliminera citrusfrukter, färgglada livsmedel, fet och mycket stekt mat från kosten. Missbruk inte mjölk, konfektyr och andra produkter som innehåller allergener;
- Var noga uppmärksam på ditt barns reaktion. Introducera nya livsmedel gradvis och en i taget. Prova en liten portion på morgonen och se hur ditt barn mår. Om det inte finns några allergier eller matsmältningsstörningar, kan produkten ätas ytterligare, om en negativ reaktion har visat sig, är det bättre att vägra sådan mat i minst två månader;
- Observera åtgärden, överskrid inte de tillåtna doserna av vissa produkter;
- Undvika kemiska tillsatser och färgämnen. Ät säsongens grönsaker och frukter;
- Börja riktad viktminskning tidigast 2-3 månader efter förlossningen.
Meny av en ammande mamma för viktminskning
För att korrekt komponera menyn delar vi upp viktminskningsperioden i två - före och efter 6 månader från barnets födelsedatum. Kostrekommendationer för spädbarn upp till sex månaders ålder.
- Daglig dos - minst 2000 kalorier, med en aktiv livsstil - 2500;
- Drick mycket vätska. Det stimulerar amning, tar bort skadliga ämnen från kroppen och främjar viktminskning. Under de första veckorna är det bättre att endast använda dricker vatten. Lägg sedan till naturliga juicer till kosten (äppeljuice kommer att vara användbar) och kompotter. Dricker ibland te, mjölk och kefir, men i frånvaro av allergier och i begränsade mängder. Den dagliga mängden vätska är minst 2 liter;;
- Ät 5-6 gånger om dagen i små portioner och den sista måltiden 4 timmar före sänggåendet;
- Den dagliga normen för fett är upp till 50 gram. Förresten, de är inte bara i oljor, kefir eller mjölk. De ingår i många produkter. Ostar, keso och även bananer innehåller också fetter. Studera noggrant produktens sammansättning!
Under den andra perioden stramar vi dieten:
- Minska gradvis mängden fett till 30 gram per dag;
- Ät enkla kolhydrater strikt före middagstid (pasta, mjölprodukter och godis, potatis);
- Ät rejält och håll dig inte till separata måltider. Det är gott om du äter soppa och grönsaksgryta till lunch;
- Ät till 18.00. Sedan, innan du går och lägger dig, kan du dricka en svag svart, grön eller vitt te. Sådant te, förresten, kommer perfekt att ersätta "snacks".
För att diversifiera kosten, lägg till frukt till spannmål, särskilt gröna äpplen. Gör hemlagad yoghurt, puréer och mousser.
Plötslig viktminskning kommer att påverka mjölkens kvalitet och kvantitet negativt, så följ rekommendationerna. Den optimala viktminskningen för en ammande mamma är 250-500 gram per vecka och 2 kilo per månad.
Motion
Efter födseln av ett barn ökar den fysiska aktiviteten hos en kvinna kraftigt. Till exempel att bära ett barn i famnen eller i en känguru. Underskatta inte sådan aktivitet, eftersom sådana naturliga övningar snabbt bränner kalorier.
Om du bestämmer dig för att noggrant delta i fysiska övningar, närma dig valet av belastning noggrant och rationellt:
- Att simma i poolen är användbart både under graviditet och under amning;
- PÅ Gym Undvik tunga övningar eftersom de ökar mjölksyranivåerna. De ändrar smaken av bröstmjölk, på grund av vilket barnet kan vägra att äta;
- Du ska inte köra klassisk aerobics och löpning. Sådana aktiviteter leder till förlust av mjölk;
- För klasser är det bättre att använda standardladdning eller enkla övningar från gymnastik;
- Fitness eller yoga kommer att bli en ofarlig och effektiv metod;
- Undvik sporter som kan skada bröstet. Till exempel brottning.
Måttlig träning - effektiv metod att gå ner i vikt snabbt. Men samtidigt stör träning den normala läkningen av livmodern. Därför bör du börja träna först 2-3 månader efter förlossningen. Koppla massage och vattenprocedurer till fysisk aktivitet.
För att snabbt bli av med övervikt räcker det ofta inte med rätt kost och träning. Först och främst måste du normalisera sömnen. Du behöver sova 7-8 timmar om dagen, annars störs ämnesomsättningen. Brist på sömn kommer att göra dig trött snabbt. Detta kommer att lägga till irritabilitet och öka stressen. Normal sömn kommer att tillföra vitalitet, muntra upp och främja snabb återhämtning kroppen efter förlossningen.
