Rehabiliteringsövningar efter graviditet och förlossning. Kondition efter förlossning: när kan du börja träna?

Även med god genetik är kvinnor som nyligen blivit mammor missnöjda med de förändringar som har skett i deras figur efter ett barns födelse. Detta ögonblick ökar risken för ett farligt tillstånd -. Kvinnor är särskilt bekymrade över tillståndet i deras underliv. Träningar efter förlossningen för magen är ett verktyg som är tillgängligt för varje ung mamma som gör att hon kan återfå sin tidigare form.

Vad händer med magen?

Under den sista trimestern blir en gravid kvinna trött på en enorm, obekväm mage. Jag vill föda så fort som möjligt så jag kan dra på mig skinny jeans och gå en promenad med min bebis. Dock i postpartum period Det visar sig att magen inte har krympt tillräckligt.

Den förblir ungefär densamma som vid 4-6 månaders graviditet, och ser samtidigt sladdrig och hängig ut. Ofta uppträder bristningar på den och en mörk längsgående pigmentlinje kvarstår, som delar kroppen på mitten. Varför händer det här?

Livmodern sträcks ut

Fostret växer och utvecklas i livmodern i 9 månader, vars vikt vid tidpunkten för födseln är i genomsnitt 3,5 kg, och dess höjd är 51-54 cm. Det är inte förvånande att organet, under trycket av ett förstorande barn, sträcker sig betydligt.

Sammandragning av livmodern uppstår efter förlossningen i flera månader. Även smala tjejer med magmuskler som pumpas upp innan graviditeten får ta itu med detta.

En mage direkt efter förlossningen är ett oundvikligt och helt naturligt fenomen.

Magmusklerna mjuknar

Musklerna i den främre bukväggen, under påverkan av hormonet relaxin som produceras under graviditeten, mjuknar och blir elastiska. Detta är nödvändigt så att de sträcker sig och divergerar under trycket från den växande livmodern.

Efter att barnet är fött faller oftast allt på plats – men inte omedelbart (och tyvärr inte alltid: en komplikation som diastas uppstår ofta).

Fettlagret ökar

Under graviditeten sker hormonella förändringar i en kvinnas kropp och andelen kroppsfett ökar. Dess funktion är skydd utvecklande foster från negativ yttre påverkan.

Av förklarliga skäl samlas det mesta av fettet i buken. Och efter förlossningen krävs det ansträngning för att glädjas igen vackra magmuskler och en smal figur.

Huden sjunker

Slappande hud lägger till extra centimeter till en redan skadad midja. När buken växte var överhuden tvungen att sträcka sig ovanligt kraftigt och omedelbart återgå till sitt tidigare tillstånd hudtäckning kan inte.

Varje kvinna är missnöjd med magens tillstånd efter födelsen av hennes barn. Men svårighetsgraden av problemet beror på ett antal faktorer:

• Kroppstyp. Hos smala flickor, på grund av frånvaron av överflödigt fett, sträcker sig magen mindre och går därför bort snabbare.
• Barns turer. Med varje efterföljande barn blir den främre bukväggen mer deformerad och svårare att återgå till sin ursprungliga form.
• Tillstånden för den muskulösa ramen hos en kvinna i förlossning före befruktningen.
• Livsstil under graviditeten. Om det fanns tillräcklig fysisk aktivitet eller om kvinnan rörde sig lite.
• Fostrets storlek och antal barn. Allt är logiskt här: stor bäbis Och flerbördsgraviditet orsaka större sträckning av livmodern, musklerna och huden.
• Typ av utfodring. hjälper till att bränna fett och öka hastigheten på livmoderns sammandragningar.
• Ärftlighet. Vissa lyckliga kvinnor lyckas komma i perfekt form på några månader utan någon extra ansträngning.

Vad ska man göra?

För att snabbt återgå till en smal, mejslad figur finns det 2 verktyg: kostjusteringar och övningar för magen efter förlossningen. Men söt, fet och rökt mat måste uteslutas från kosten, vilket är användbart inte bara för figuren utan också för barnets välbefinnande, som får allt som hans mamma äter med bröstmjölk.

Du bör också undvika så kallade "tomma" kalorier:

• snacks;
• kolsyrade drycker;
• snabbmat.

En ammande mamma kan inte strikt begränsa sig i näring: detta kommer att påverka både hennes hälsa och kvaliteten på hennes mjölk.

Adekvat fysisk aktivitet, som innebär att utföra övningar som syftar till att stärka musklerna i den främre bukväggen, är precis vad du behöver.

Att besöka gymmet är ett idealiskt alternativ, men ofta har en ung mamma inte råd att lämna sitt barn under en lång tid. Men hemmaträning är tillgängligt för alla.

Och barnet kommer inte att vara ett hinder här, för att tilldela 15-20 minuter under dagen för att utföra komplexet är inte ett problem.

När kan du börja träna?

Det finns ingen anledning att rusa. Övningar som hjälper till att ta bort magfett efter förlossningen bör utföras efter att kroppen har återställts, försvagats av kraftfulla förändringar - när barnet är minst 7-9 veckor gammalt.

Om barnet föddes igenom, eller kvinnan hade stygn, får du vänta till 2,5-3 månader. Annars kan konsekvenser inte uteslutas: suturdivergens, framfall av vaginalväggarna, ökat intraabdominalt tryck.

För att gå ner i vikt under denna känsliga period är det bättre att vara uppmärksam på näring: ge upp godis, stekt mat och fet mat.

Hemträning: allmänna principer

Genom att följa enkla principer kan du uppnå bra resultat utan att skada hälsan på kortast möjliga tid:

• en timme före träning och ungefär samma tid efter träning kan du inte äta;
• Övningar med vikter bör inte tränas;
• under utförandet av komplexet måste pressen vara i ett spänt tillstånd;
• du måste vara uppmärksam på utförandetekniken: arbetet utförs för att uppnå ett resultat, så det är bättre att göra 25 korrekta övningar, än 55 handikappade;
• klasser bör vara regelbundna: magmusklerna bildas genom att utföra komplexet minst tre gånger i veckan;
• antalet tillvägagångssätt och antalet övningar bör öka gradvis - detta gäller särskilt för kvinnor som inte tidigare har ägnat sig åt idrott (dock är det bättre för de som besökte en idrottsförening före graviditeten efter en påtvingad paus att vara mer försiktiga ).

Innan du börjar övningarna rekommenderas det att du gör lite stretching:

• 1:a alternativet: vid inandning rundas den främre bukväggen så mycket som möjligt, vid utandning dras den tillbaka och fixeras i denna position i flera sekunder (utför 10 tillvägagångssätt);
• Andra alternativet: liggande på magen, du måste böja dig tillbaka så mycket som möjligt och frysa i 5-7 sekunder (du måste också göra det 10 gånger).

Effektiva övningar

Övningar som hjälper till att stärka den muskulära ramen i den främre bukväggen och bränna överflödigt fett hjälper till att ta bort magen efter förlossningen:

1. Abs pumpande.Övningen, som är bekant för de flesta från skoltiden, utförs liggandes på golvet med händerna bakom huvudet och benen böjda i knäna. Rytmiska lyft av kroppen utförs i en takt, men utan brådska eller krångel.
2. Träna nedre magmusklerna. Liggande på golvet höjer vi våra ben och försöker maximera avståndet från hälarna till golvet.
3. Sidoböjar. Med fötterna axelbrett isär försöker vi nå golvet växelvis med höger och vänster hand.
4. Bäckenlyft. Liggande på golvet höjer vi bäckenet upp, samtidigt som vi spänner magmusklerna och stannar i denna position i 10-12 sekunder. Minst 10 repetitioner krävs.
5. Planka. Svårt, men effektiv träning, som syftar till att stärka de djupa magmusklerna. För att utföra det ligger vi på magen, lutar oss mot underarmarna (en rät vinkel bildas mellan axeln och underarmen) och lyfter gradvis upp bröstet, magen och knäna från ytan. Som ett resultat bildas 2 stödpunkter - tår och underarmar. Kroppen är fixerad i denna position i 20-30 sekunder (till att börja med, sedan ökar tiden gradvis). I det här fallet bör bäckenet inte röra sig upp och ner.
6. Väggknäböj. Vi ställer oss mot väggen, trycker ryggen nära den, sätter sedan fötterna axelbrett isär och tar ett steg framåt. Efter detta börjar vi en jämn glida ner tills låren är parallella med golvet. Nästa steg är att lyfta utan att använda händerna. Ett par set med 14-15 repetitioner räcker.
7. Benlyft. Träning hjälper till att forma din midja. För att utföra det, lägg dig på sidan och höj benet tills det formas med golvet. rätt vinkel. Helst ett par set med 20 repetitioner (växelvis arbetet med höger och vänster ben).
8. Korsvändningar. Liggande på golvet med händerna bakom huvudet, höjer vi skulderbladen och böjer våra knän och drar upp dem i bröstet. Sedan rätar vi vänster ben, samtidigt nå med vänster armbåge till höger knä, varefter vi gör allt precis tvärtom: räta ut höger ben, och rör vid ditt vänstra knä med din högra armbåge. Antalet tillvägagångssätt och upprepningar bestäms av kvinnans förmågor: ju fler, desto bättre. Övningen tränar de sneda magmusklerna som bildar en vacker midja.

Om en kvinna diagnostiseras med postpartum diastas, är några av ovanstående övningar kontraindicerade.

Diastas är en komplikation efter graviditet och förlossning, manifesterad av överdriven separation av bukmusklerna. Under trycket från den växande livmodern divergerar en kvinnas muskler, mjukade av hormonet relaxin.

Normalt, efter att barnet är fött, faller allt på plats inom 2-3 månader. Men om en tjej hade problem med vikten innan graviditeten, eller bar en stor bebis (eller 2 eller fler barn), kopplar musklerna aldrig ihop.

Som ett resultat hjälper inte kost och träning: en slapp, utskjutande mage kan inte avlägsnas på något sätt. Förutom en kosmetisk defekt kan det obehagliga tillståndet yttra sig som smärta.

Dessutom när hög grad diastas (muskelavvikelse på 10 cm eller mer) traditionella komplex för att forma magen är farliga: risken för framfall är hög inre organ eller bildandet av ett bråck med efterföljande klämning av organ.

För kvinnor som står inför diastas är skonsamma övningar lämpliga:

• katt – utförs 10-15 gånger från positionen "på alla fyra": andas ut – runda ryggen och dra in magen, andas in – återgå till startpositionen;
• benböjning - utförs i liggande position genom att växelvis böja och räta ut benen (fötterna glider längs golvet);
• kompression - första position liggande (böjda knän, fötterna på golvet, en handduk sträckt under nedre delen av ryggen, vars ändar är i händerna på praktikanten): när du andas ut, höj huvudet och axlarna, knyt midjan hårt med handduken, andas in - gå tillbaka till golvet.

Hemträning

Regelbundna övningar för att tappa magfett efter förlossningen - nödvändigt tillstånd för smal vacker figur. Men maximal effekt och bibehålla resultatet uppnås genom att kombinera komplexet med så kallade hushållspass – övningar som är lätta att utföra utan att avbryta din dagliga rutin.

När du utför dagliga hushållssysslor kan du:

• dra in den främre bukväggen när du andas ut och slappna av när du andas in;
• i duschen, gnugga regelbundet magen med kallt vatten;
• medan du simmar i en damm (eller tränar i en pool), massera din mage genom att hålla handflatorna horisontellt och flytta dem på ett avstånd av 4 cm från den främre bukväggen;
• vara i "ryggen rak, magen indragen" så ofta som möjligt - gradvis kommer detta att bli en vana;
• gå mer med en barnvagn: gå i genomsnittlig takt frisk luft med vikter i form av transport med en baby - effektiv konditionsträning.

När kan jag förvänta mig resultat?

Denna fråga är särskilt oroande för unga mammor. Allt beror på ett antal faktorer:

• träningens intensitet och regelbundenhet;
• efterlevnad av principerna för hälsosam kost;
• ärftlighet och tillståndet hos en kvinnas figur före graviditeten;
• typ av matning - bröst eller konstgjord.

I genomsnitt, med förbehåll för regelbunden träning, bildas efter 2 månader en muskulös ram som håller bukväggen och ger den mejslade konturerna av kroppen.

En vacker figur eller ett barn? Ultimatumet idag är inte unikt. Det finns ingen anledning att förklara födelsen av ett barn som en ofullkomlighet i din figur. Självorganisering och lite ansträngning är vad som krävs för att uppnå den eftertraktade platta magen.

Användbar video om magträning efter förlossning

Svar

Att bära ett barn och hans födelse, även om de är naturliga fysiologiska processer, passerar inte utan att lämna ett spår på kroppen. Efter förlossningen behöver kroppen definitivt återhämta sig, eftersom ökad stress försvagar muskeltonusen buken, perineum, problem med vener som började under graviditeten kan utvecklas. Gymnastik efter förlossningen är nödvändig för fullständig och effektiv återhämtning av kroppen. Ju tidigare den sätts igång, desto snabbare och bättre blir den återställande effekten.

Om det inte fanns några perinealrupturer eller snitt under förlossningen, kan du börja lektioner mycket snart, praktiskt taget nästa dag efter att barnet har fötts, om, naturligtvis, din hälsa tillåter det. Om stygn placerades måste du vänta tills de läker, detta tar cirka 2 månader.

Fem minuter om dagen för att återställa magen

Rehabiliteringsövningar efter förlossningen involverar olika uppsättningar av övningar. Den kanske mest problematiska platsen är magen. Sträckta magmuskler medför en rad olägenheter som du vill eliminera så snart som möjligt. Främst är detta frånvaron av suget att kissa och göra avföring, som är full av olika problem och till och med förlägenhet.

Gymnastik för magen hjälper också till att återställa din figur. Dessutom är det mycket viktigt att göra övningarna utan att begränsa dig till att bära ett bandage. Det fixar bara musklerna, men tvingar dem inte att dra ihop sig, vilket innebär att det inte leder till återhämtning.

För att återställa magmusklerna räcker det med att utföra ett par mycket enkla övningar, men de måste utföras regelbundet. Sådan gymnastik tar inte längre än 5 minuter, men om den utförs samvetsgrant och konstant kommer det att ge en märkbar effekt.

Övning 1. Dra in magen

sug i magen

Vi ligger på rygg, böjer benen vid knäna, pressar fötterna stadigt mot golvet, handflatorna på magen.

När du andas ut, dra kraftigt in magen och håll denna position i 4-5 sekunder. Sedan tar vi ett djupt, långsamt andetag och upprepar övningen. Du kan göra 8-10 repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Övning 2. Göra en "bro"

Vi tar samma position som när vi utför den första övningen. Efter utandning höjer du bäckenet, spänner rumpan och drar in magen. Lyft samtidigt upp huvudet och tryck hakan mot bröstet.

Den här övningen är inte lätt, så den kan vara svår att utföra i början. Det är inget fel med detta, med tiden kommer musklerna att få ton och styrka, och antalet repetitioner kan ökas.

Ett komplext tillvägagångssätt

Det är väldigt få kvinnor vars enda problemområde efter förlossningen är magen. I de flesta fall behöver hela kroppen återställas och tonas. Detta innebär att du måste hantera postpartumproblem omfattande, det vill säga utföra en mängd olika övningar och använda alla delar av kroppen.

Om du ammar är det bättre att träna efter matning. För klasser behöver du bekväma kläder, en liten kudde och ett glatt humör. Alla rörelser under gymnastik måste utföras smidigt och noggrant.

Övningar för att förhindra konsekvenserna av åderbråck

Övning 3

Vi tar en liggande position, med ansiktet uppåt. Benen ska vara böjda vid knäna, fötterna ska föras samman och pressas stadigt mot golvet. Vi sträcker armarna längs kroppen, handflatorna nedåtvända. Vi rätar ut benen utan att separera knäna och klämmer tårna 10 gånger med kraft (som om vi skulle dra tillbaka klorna). Sedan återför vi benen till sin tidigare position.

Övning 4

Utan att ändra position lyfter vi upp ett ben, rätar ut det helt vid knät och drar tån mot oss och bort från oss. Fotrörelser måste utföras 10 gånger och med stor amplitud. Sedan utför vi samma handlingar med det andra benet.

Träningsövningar för magmuskel

Övning 5

Vi ligger på rygg, böjer på knäna, sprider fötterna något och lägger händerna, handflatorna nedåt, på magen. Vi tar ett långsamt andetag, andas sedan ut lika lugnt, som om vi uttalar ljudet "haaaaaa". När du andas ut, dra in magen och hjälp lite med händerna. Det finns ingen anledning att trycka med händerna, den ska stryka i riktning från pubis till naveln. Övningen måste upprepas 10 gånger. ( Bild från övning 1)

Övning 6

Obs till mammor!

Hej tjejer) Jag trodde inte att problemet med bristningar skulle påverka mig också, och jag kommer också att skriva om det))) Men det finns ingenstans att ta vägen, så jag skriver här: Hur blev jag av med stretch. märken efter förlossningen? Jag blir väldigt glad om min metod hjälper dig också...

Nu lägger vi oss på sidan. För att inte slösa bort din uppmärksamhet på obehag och besvär kan du placera en liten kudde under nacken. Förutom utgångspositionen skiljer sig denna övning inte från den föregående: vi drar också in magen när vi andas ut med ljudet "haaaaa" och hjälper till med händerna. Vi gör övningen på varje sida och utför 10 repetitioner.

Övning 7

Vi rullar över på magen, lägger en liten kudde under vår nedre del av magen och stödjer vår kropp på armbågarna. Vi andas in och när vi andas ut flyttar vi bäckenet framåt. När du andas in, återgå till den ursprungliga positionen. Övningen utförs 10-12 gånger. Under träningen är det viktigt att inte sätta press på bröstet så att själva bröstet inte blir fullt.

Se en video om hur du återställer din mage efter förlossningen

Övningar för att stärka musklerna i perineum

Övning 8

Startposition – sittande eller liggande. Vi försöker spänna musklerna i slidan och anus i tur och ordning. Denna övning kräver övning, för varje gång verkar det som att samma muskler drar ihop sig. När separationen är klar kan du försöka utföra en "våg" av sammandragningar från anus till pubis. Att slappna av dina läppar och munmuskler och kontrollera din andning hjälper dig att utföra denna övning korrekt.

Denna övning påminner mycket om de välkända Kegel-övningarna, som består just i att dra ihop perineummusklerna i i olika takt. Sådan gymnastik kommer att vara användbar både före och efter förlossningen.

Video: Kegelövningar för att stärka bäckenmusklerna

Övning 9

Vi ligger på sidan. Huvudet, axlarna och bäckenet bildar en rak linje, benen är böjda vid knäna. Underarmen ska placeras under huvudet, överarmen böjd och vilande på ytan med en knytnäve eller handflata i navelområdet. Medan du är i denna position, medan du andas ut, höj bäckenet (stöd på överarmen), och när du andas in, sänk det. Upprepa 8-10 gånger på båda sidor.

Övning 10

Vi tar en liggande position, ansiktet uppåt, böjer våra knän, fötterna vilar på golvet, armarna ligger längs kroppen. När du andas ut, dra dina strumpor mot dig och försök nå din vänstra fot med vänster hand, andas in - vi återgår till startpositionen, andas ut - upprepa övningen, men sträck dig nu höger hand till höger fot. Vi gör 5-6 repetitioner på höger och vänster sida.

Övning 11

Vi går på alla fyra. Huvudet, axlarna och bäckenet är på samma höjd, knäna är åtskilda på ungefär axelbredd. Andas ut, dra in magen och lyft upp den från ytan. vänster handflata och höger ben, andas in - vi återgår till startpositionen, andas ut - upprepa övningen och ändra "diagonalen". Vi uppträder 10-12 gånger.

Övning 12

Vi fortsätter att träna på att stå på alla fyra. Den här gången, vila på handflatorna och lyft upp fötterna. När du andas ut, höj bäckenet, räta ut dina knän och fördela vikten på handflatorna och vristerna. När du andas in, återgå till den ursprungliga positionen. Vi utför 10-12 repetitioner.

Övning 13

Vi lägger oss på sidan igen. Den nedre armen är uträtad och placerad i rät vinkel mot kroppen, vilande på handflatan. Överarmen sträcks ut längs kroppen. När du andas ut lyfter du bäckenet från ytan och reser dig något. När du andas in, ta den första posen. Vi utför 8-10 repetitioner på varje sida.

Träning för rygg- och magmuskler

Övning 14

Vi står vända mot väggen. Vi vilar handflatorna och underarmarna mot väggen, benen lätt böjda och axelbrett isär. Vi drar ihop magmusklerna, som om vi försöker föra höger armbåge närmare det motsatta knäet, och sedan tvärtom, vänster armbåge till höger knä. Faktum är att denna rörelse inte utförs, bara magmusklerna spänns.

Säger adjö till extrakilon

Tyvärr, vikten hos en gravid kvinna ökar inte bara på grund av tillväxten av fostret, placenta, fostervatten och den ökade volymen av cirkulerande blod. De extra kilona som har dykt upp under graviditeten "fastnar" till den nyblivna mamman och förblir hos henne efter förlossningen. Eftersom du inte kan begränsa dig själv i näring efter förlossningen, bästa alternativet– gymnastik för viktminskning.

Cindy Crawfords metod

Cindy Crawfords övningar efter förlossningen är mycket populära för detta ändamål. Denna uppsättning övningar är utvecklad utifrån personlig erfarenhet och inkluderar tre grupper av övningar: A - grundläggande övningar, som kan utföras var som helst och när som helst, B – övningar speciellt inriktade på att stärka muskler, C – intensiv träning för att bränna fett. Videoträning kan hittas i det offentliga området, de är också kända som "New Dimension"-uppsättningen av övningar. Att träna med en virtuell tränare är väldigt bekvämt. Med regelbunden träning är resultaten synliga inom 2 veckor.

Video av Cindy Crawford. Ny dimension. Komplex C

Cindy Crawford - perfekt kropp på 10 minuter

Obs till mammor!

Hej tjejer! Idag ska jag berätta hur jag lyckades komma i form, gå ner 20 kilo och slutligen bli av med fruktansvärda komplex tjocka människor. Jag hoppas att du finner informationen användbar!

Att återgå till kroppens tidigare form och storlek efter förlossningen är ett problem inte bara för dem som idrottar professionellt, utan också för alla som hänger med i kraven och kraven modernt liv. Svaret på frågan om vilka sporter du kan ägna dig åt efter förlossningen är intressant för de flesta unga mammor.

Vad ska man välja och hur man utför övningar för att få maximalt resultat? "Tre pelare" när det gäller sport efter förlossningen: önskan att återta sin tidigare form, konsekvent träning och en gradvis ökning av fysisk aktivitet.

Att bära ett barn omformar en kvinnas hela kropp till förmån för barnets fulla utveckling.

Nivån av östrogen och progesteron, de viktigaste kvinnliga hormonerna som är involverade i metaboliska processer, sjunker. Detta leder till snabb ackumulering av fett.

Viktökning förklaras också av eventuellt ödem, ökad blodvolym, ökad massa av bröstkörtlarna och tillväxten av barnet och de omgivande hinnorna.

Efter förlossningen går en avsevärd del av vikten upp av en kvinna förlorad på grund av:

• förlust av fostervatten och en viss mängd blod;
• vikten av det födda barnet;
• flytning av moderkakan.

Om blivande mamma det var svullnad, det avtar under denna period då det blir lättare för njurarna att arbeta. Men fettlagret kommer inte att försvinna av sig självt.

Att träna efter förlossningen är den push som gör att du kan tappa "överskott" i din kropp. kort tid, eftersom strikta dieter inte rekommenderas för ammande mödrar.

När kan jag börja lektioner?

Det är inte svårt att bestämma perioden när du kan idrotta efter förlossningen - fokusera på kroppens välmående och tillstånd.

Fysisk utbildning bör göras från de första dagarna efter förlossningen, öka belastningen på kroppen gradvis och försiktigt. Några användbara tips:

• töm innan laddning blåsa;
• gör övningar efter att ha matat barnet;
• se till att rumstemperaturen vid tidpunkten för klasserna är 18–20 grader;
• välj lösa kläder som inte begränsar rörelsen;
• efter varje grupp av övningar måste du ligga på magen, detta hjälper till att påskynda sammandragningen av livmodern och minska volymen av buken;
• rör sig smidigt, som i slow motion, utan plötsliga utfall.

För kvinnor som är vana vid en aktiv livsstil och vill återvända till samhället så snabbt som möjligt är frågan: "Sport efter förlossning, när kan jag börja?" är av grundläggande betydelse.

Vi erbjuder en uppsättning enkla övningar för dig som vill förbättra sina utseende i enlighet med moderna krav. Om det inte finns några komplikationer kan du börja träna efter att du skrivits ut från sjukhuset. De utförs i liggande position (på en säng eller madrass).

En uppsättning enkla övningar:

1. Händerna ligger längs med kroppen. Vi andas ut - vi drar in magen till det yttersta. Andas in - slappna av.
2. Liggande ställning. Knäna är böjda, andas ut - bäckenet stiger, andas in - sänks.
3. Ligger på sängen. Händerna åt sidan. Lyft upp bröstet, försök stänga skulderbladen utan att lyfta huvudet från kudden. Andas ut – återgå till startpositionen.
4. Vi ligger på mage. Böj varje ben vid knäet växelvis 10–15 gånger.
5. Ligg på rygg, utför övningen "cykel". När vi blir trötta avslutar vi.
6. Vi tar tag i sidan av sängen med händerna. Knäna är böjda. Utan att lyfta fötterna från madrassen lutar vi växelvis ihop stängda ben åt vänster och höger 5-10 gånger.
7. Rotation av fötterna upphöjda över buken. 10 gånger med vänster fot, 10 gånger med höger.
8. Rullar på sängen. Sväng i sidled först åt vänster flera gånger, sedan åt höger.

Även de som var professionellt engagerade i sport innan de födde bör inte överdriva det från de första dagarna. Alla måste börja på samma sätt, gradvis öka belastningen.

Vilka sporter är tillåtna efter förlossningen?

Medicinska experter rekommenderar inte att börja idrotta omedelbart efter förlossningen. För vissa tar det en månad att återhämta sig, för andra räcker inte ens ett år.

Vad du behöver tänka på när du bestämmer dig för vilken sport du kan göra efter förlossningen:

• ålder;
• kroppens tillstånd;
• Tillgång till villkor för att studera hemma.

Den idealiska lösningen för kroppsformning är dans. Östra dansen buken är speciellt designad för att "skulptera" former i problemområden. Mjuka, mjuka rörelser av armar, ben och bål - utmärkt botemedel för att återställa blodflödet i lederna i armar och ben och stärker musklerna bröst och händer

Simning. Du kan simma 2-3 gånger i veckan, om livmodern inte blöder eller saknas smärtsyndrom. Vatten är en universell naturlig tränare som får musklerna i ben, armar och bål att arbeta. Det är i vatten som den högsta "avkastningen" av kalorier uppnås!

Varje övning för olika problemområden upprepas 5 till 10 gånger. Träning i poolen bör börja med 15-20 minuter, gradvis öka belastningen och träningstiden upp till en timme.

Pilates är en skonsammare form av träning som kan göras hemma. Att ständigt utöva denna sport engagerar magmusklerna, vilket gör den perfekt elastisk och stel vid regelbunden träning. Övningar för ryggraden bildar en graciös hållning och tar bort sidoavlagringar i midja och höfter.

Vilka sporter är kontraindicerade efter förlossningen?

För vissa kvinnor är frågan: "Sport efter förlossning, när ska man börja"? har en speciell skarphet. Dessa är kvinnliga idrottare, deras återhämtningstid reduceras till flera månader, varefter de börjar aktiv träning igen.

I vissa fall är detta acceptabelt, men medicin är emot hobbyn tyngdlyftning, lång jogging, tennis och cykling.

Glöm inte att huvuduppgiften ung mamma - att uppfostra frisk bebis. Varje kvinna bör självständigt skapa ett schema för sig själv när hon kan börja idrotta efter förlossningen, balansera sina förmågor och styrkor.

Användbar video: återfå din figur efter förlossningen (uppsättning övningar)

Svar

Under den period då en kvinna bär sitt ofödda barn i nio månader sker en betydande omstrukturering i nästan alla system i hennes kropp. På grund av den ökade totala belastningen och hormonella förändringar Kvinnans vikt ökar, och som ett resultat, efter barnets födelse övervikt den unga mamman har dem kvar.

Utan tvekan vill varje ung mamma återgå till sin tidigare form så snabbt som möjligt. Men i postpartumperioden är kroppen försvagad, en omvänd omstrukturering av alla system sker, och mycket ofta att återvända till samma vikt Du måste inte bara begränsa dig i näring, utan också säkerställa tillräcklig fysisk aktivitet.

I allmänhet varar postpartumperioden cirka åtta veckor: under denna tid sker omstruktureringen av kroppen mest aktivt. Med tanke på detta högspänning Läkare rekommenderar inte att du tränar för mycket fysisk ansträngning just nu. Men ändå postpartum gymnastik kan gradvis introduceras i en ung mammas livsstil från de första veckorna. Huvudvillkoret är att övningarna de första dagarna efter förlossningen ska vara så skonsamma som möjligt, och belastningen kan ökas gradvis, från dag till dag.

Grundläggande regler för postpartum gymnastik

Det är optimalt att börja spela sport efter ett barns födelse först efter samråd med din läkare: han kommer att kunna avgöra om återhämtningsprocessen fortskrider normalt och kommer att berätta för dig vilka övningar som kan utövas nu och vilka belastningar som bäst undviks tills vidare.

Huvuduppgiften för en kvinna som avser att gradvis införa postpartum gymnastik i sin dagliga rutin är att återställa hållning, gång och återställa den normala tonen i alla muskler som har tappat elasticiteten under perioden (i synnerhet, vi pratar om om bäckenbotten och magmusklerna).

Gymnastik efter förlossningen hjälper också till att återställa bäckenorganen till sin normala position och bukhålan, aktiverar blodcirkulationen, andning, hjälper till att normalisera nervsystemet.

Att ta med sig gymnastik efter förlossningen maximal nytta för en ung mamma och bidragit till både fysisk och känslomässig återhämtning finns det flera viktiga punkter att tänka på.

När du börjar göra övningar varje dag måste du gå från enkel till komplex och gradvis öka belastningen. Det är lämpligt att utföra en uppsättning övningar varje dag som åtminstone skiljer sig något från den föregående. Tråkig gymnastik, monotont upprepad dag efter dag, kan påverka negativt allmäntillstånd kroppen och kommer inte att ge någon effekt när det gäller viktminskning. Dessutom finns det en stor risk att sådana aktiviteter helt enkelt kan tråka ut den unga mamman.

Under de första veckorna av lektionerna bör gymnastik utföras varje dag. När intensiteten av fysisk aktivitet och Total varaktighet klasser kommer att öka avsevärt, antalet sådan träning kan minskas till 3 gånger i veckan.

En kvinna som nyligen har fött ett barn bör utföra alla rörelser smidigt och långsamt; om det behövs, gör omedelbart ett kort stopp och återställ andningen.

För träning måste du välja lämpliga kläder– bekväm, inte begränsar kroppen. Liggande övningar bör utföras liggandes på en plan golvyta. Innan träning är det viktigt att ventilera rummet ordentligt så att kvinnan under övningarna andas in ren och frisk luft djupt.

Innan du börjar gymnastik måste en ung mamma tömma sin blåsa och tarmar. Det är lämpligt att ta ett genomtänkt förhållningssätt till träningstiden: det är optimalt att göra en uppsättning övningar ungefär en timme före måltider och efter att barnet har slutat mata. Faktum är att produktionen sker under intensiva belastningar mjölksyra , som kan förändras smakkvaliteter mjölk. Om du tränar för mycket kan mjölkproduktionen minska något. Därför rekommenderas det både under fysisk träning och efter att ha utfört övningar att dricka så mycket vätska som möjligt – gärna regelbundet rent vatten.

Under förlossningsperioden är de föredragna typerna av fysisk aktivitet promenader med barnvagn och simning. På vintern kan du åka skidor och skridskor. Men med styrkeövningar, cykling, löpning, samt extrema övningar och sporter är det lämpligt att vänta minst några månader.

Övningar från gymnastikkomplexet efter förlossningen de första dagarna efter förlossningen

Oavsett vilken uppsättning övningar en ung mamma väljer, innan du börjar huvuddelen, bör du göra en kort fem minuters uppvärmning. Om en kvinna tränar i minst en timme kan uppvärmningen ta upp till tio minuter.

Starten på uppvärmningen kan vara djupandning– flera mycket djupa andetag och utandningar. Därefter kommer stretchingen: du måste sträcka dig upp, sedan böja dig ner och röra golvet med fingrarna. Uppvärmningen kan innehålla breda armsvängningar olika sidor, upp och ner, steg på plats.

Nästan nästa dag efter barnets födelse, förutsatt att det inte finns några komplikationer och friskvård en nybliven mamma kan göra enkla övningar.

När du ligger ner kan du snurra händerna i ansiktshöjd i flera minuter och imitera tvätten på ett unikt sätt. I samma position måste du stoppa benen en efter en och skjuta dem längs golvets yta.

När du ligger ner bör du lyfta upp bäckenet. I det här fallet är benen böjda vid knäna och händerna bakom huvudet. Du kan sitta ner flera gånger från liggande position, samtidigt som du viftar med armarna och försöker nå tårna. Det rekommenderas också att utföra lätta rörelser och göra en "cykel". Sedan kan du rulla över på magen och, knäppa händerna under hakan, lyfta benen ett efter ett och hålla dem lite i hängande position. Du kan också lyfta upp benen ett i taget medan du står på alla fyra. Alla övningar utförs tio gånger. Efter detta, knyt och lossa tårna tio till femton gånger. Dessa är inte det svåra övningar användbar både för att förebygga utvecklingen och för att träna försvagade magmuskler.

Det finns andra gymnastikkomplex efter förlossningen som kan utövas redan nästa dag efter en storslagen händelse i moderns liv. Övningar som involverar djupandning är mycket användbara. Det är viktigt att under processen för inandning och utandning Nedre delen mage.

För den första övningen måste du ligga på rygg och böja båda benen vid knäna. Händerna ligger på magen. Andas in genom näsan, långsamt, andas ut genom munnen. När du andas ut djupt ska magen strykas underifrån till naveln. Det är viktigt att inget tryck appliceras på buken: rörelserna ska vara lätta. Denna övning upprepas 15-20 gånger. Efter detta ska kvinnan rulla över på magen. För att göra det bekvämare att ligga, placera en liten kudde under magen. Andningen görs från nedre delen av buken, den ska vara så djup som möjligt. När du andas ut rör sig bäckenet uppåt. Sådana övningar hjälper till att förbättra funktionen hos en kvinnas kardiovaskulära system, aktivera blodflödet, stimulera ämnesomsättning . Dessutom när man uppträder andningsövningar Under loppet av flera veckor kan du perfekt förbereda dina muskler för ytterligare mer intensiv träning. Den totala varaktigheten av gymnastik under de första dagarna efter förlossningen bör inte överstiga 10-15 minuter. Men gör dessa enkla träningspass möjligt flera gånger om dagen. Men det är extremt viktigt att en kvinna under inga omständigheter tränar för intensivt de första dagarna efter förlossningen: hon får absolut inte överanstränga sig.

Kvinnor som har lidit , bör vänta ett tag fysisk aktivitet fram tills lätt gymnastik Den behandlande läkaren kommer inte att tillåta dig att göra detta.

Redan på förlossningssjukhuset ska den unga mamman komma ihåg den sk Kegel övningar . För att utföra denna övning korrekt måste bäckenbottenmusklerna dras in när du andas in och avslappnade när du andas ut. Gymnastik efteråt måste nödvändigtvis inkludera en sådan övning, eftersom det är extremt viktigt för att återställa elasticiteten i de vaginala musklerna. För att muskeltonusen ska återställas så snabbt som möjligt, bör denna övning upprepas varje dag minst hundra gånger och utföra den på flera sätt under dagen.

Alla de beskrivna övningarna kan varieras efter eget gottfinnande. Det finns inget behov av att utföra de som orsakar en ihållande känsla av obehag. Huvudsaken är att aktiviteten ger nöje, och efter det finns en känsla av kraft, inte trötthet.

Övningar från gymnastikkomplexet efter förlossningen under återhämtningsperioden

Runt den tredje veckan kan mer komplexa övningar införas i gymnastikkomplexet efter förlossningen, vilket hjälper till att stärka kroppsmusklernas ton. Det är tillrådligt att diversifiera uppsättningen övningar i liggande position. Så du kan utföra alternativa benlyft: räta ut benet på toppen, en kvinna kan hålla benet i denna position och arbeta med tån, växelvis dra det mot henne och dra det bakåt. På följande benlyft bör du göra rotationsrörelser. Upprepa lyft av varje ben 15-20 gånger.

I liggande ställning sträcks armarna utmed kroppen. När du andas ut ska dina ben dras mot bröstet ett i taget. Övningen på varje ben upprepas 6 gånger. Efter att ha avslutat tillvägagångssättet bör du räta upp dig och sträcka ut dig i ett snöre: tårna dras åt ena hållet, fingrarna åt andra hållet.

Liggande på magen ska händerna vara vikta under pannan med bakhuvudet. Andas ut luft, lyft upp övre del kroppar. Händerna förblir pressade mot golvytan. Du kan inte kasta huvudet bakåt: det är i linje med ryggraden. Lyftet upprepas 6-7 gånger.

Det är användbart att introducera den välkända "katt" -övningen i det allmänna komplexet av postpartum gymnastik: för att utföra det måste du gå på alla fyra och böja ryggen så mycket som möjligt och runda den. När du utför denna övning bör du också dra tillbaka musklerna i perineum.

En övning utförs också på alla fyra, vilket hjälper till att stärka tonen i musklerna i perineum och mage samtidigt. För att göra detta måste du sänka dig på armbågarna, andas ut luft och föra ihop skulderbladen. När du andas in sprids skulderbladen och ryggen rundas så mycket som möjligt, som i fallet med att utföra "katten". Förbli i denna position, bör du dra tillbaka perineum och buken så mycket som möjligt. När du andas ut följer maximal avslappning.

En annan övning bör utföras när du sitter på en stol. I det här fallet måste du räta ut ryggen så mycket som möjligt och dra in magen. Benen är placerade ungefär axelbrett isär. I denna position utförs böjningar åt sidorna. I det här fallet måste du nå golvet med handflatan. Du måste böja dig 6-7 gånger i varje riktning. Men för kvinnor som hade suturer placerade på perineum under förlossningen är det bättre att inte utföra sittövningar i flera veckor till. Du kan också böja åt sidorna växelvis från stående position: denna övning hjälper till att forma midjan.

I stående position kan du göra vilka enkla övningar som helst som syftar till att träna magmusklerna, armarna och benen. Övningar som inkluderar rörelser i bäckenet är användbara: till exempel att stå på knäna lätt böjda (med benen ihop), du bör svänga bäckenet fram och tillbaka, rita en cirkel i en riktning och den andra. På rotationsrörelser du måste försöka dra in magen starkt. När du andas in måste du stanna, medan du andas ut, fortsätt att gå framåt.

Efter att ha genomfört en uppsättning övningar bör du vila lite, liggande på golvet på mage eller rygg. I det här fallet bör andningen vara mycket djup.

Hemma är det användbart att inkludera flera övningar med hantlar i det allmänna komplexet av postpartum gymnastik. Så kallade motståndsövningar för att stärka muskler utförs med lätta hantlar (deras vikt bör inte överstiga 1 kg).

Dessutom, efter förlossningen 6-8 veckor, kan du utföra fullständiga magövningar (sitta ner från liggande position), göra armhävningar från golvet.

Ett annat alternativ för ganska rolig postpartum gymnastik är att göra övningar tillsammans med barnet och pappan. Medan barnet är litet kan det fungera som en slags "projektil": barnet kan lyftas upp på det benen böjda, sitta på huk med en kängururyggsäck som bebisen sitter i. Och senare kommer barnet gradvis att vänja sig vid det faktum att daglig gymnastik är normen. Dessutom ger aktiviteter med mamman alltid glädje för ett snabbt växande barn.

Naturligtvis är graviditetsperioden den lyckligaste i varje kvinnas liv. Men det är vid den här tiden som de allra flesta kvinnor går upp extra kilon. Det finns till och med en sådan stereotyp att om du bestämmer dig för att få ett barn kan du säga adjö till din figur. Denna åsikt är så gammal att många kvinnor redan har kunnat ändra den. Varje mamma behöver helt enkelt återgå till "sin" tidigare form, och fitness kommer att hjälpa henne med detta efter förlossningen. Det är precis vad den här artikeln kommer att handla om.

Återställ din figur efter förlossningen

Det är helt enkelt nödvändigt att återställa ditt tidigare jag. För det första, om du gillar dig själv, kommer du att ha det bra humör Därför kommer barnet att må bra också. För det andra, efter sport kommer du att känna en ökning av styrka. Mammor som tränar regelbundet ser mer aktiva och energiska ut. De som redan älskar sport vet det bra träning som en frisk fläkt. Tro mig inte? Testa sedan träningspass efter förlossningen.

Du måste återställa din figur efter förlossningen på alla fronter, och inte bara genom sport.

Först och främst måste du normalisera din vikt, och detta kan göras med hjälp av rätt kost näring. Naturligtvis, under amningsperioden måste du glömma alla typer av dieter som du var på tidigare, de är i allmänhet olämpliga under denna period. Inte bara är du fortfarande inte helt stark efter förlossningen, utan dieter kommer också att beröva dig och ditt barn på näringsämnen.

Att ändra kosten

Det första steget på vägen till din tidigare figur är att ompröva din kost. Visst, om du ammar, följer du redan vissa näringsregler. När allt kommer omkring rekommenderas inte rökt mat, fet mat, kolsyrade drycker och produkter med konstgjorda färger och konserveringsmedel under amning. Om du inte har ätit allt detta på länge kan vi säga att halva striden är klar. Det är värt att lägga till några nyanser:

1. Du bör äta små måltider 5 gånger om dagen. Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, ät lite frukt eller drick ett glas kefir.
2. Undvik söt, salt och stärkelsehaltig mat. Dessa är de tre huvudfienderna till en idealfigur.
3. Drick mer vätska. Normalt behöver en person cirka 2 liter vatten per dag. Bristen provocerar en minskning av ämnesomsättningen, därför förbrukas inte kalorier. Dessutom är bröstmjölk till 90 % flytande, så det är viktigt att dricka rent vatten under amning.

Och sist, ämnesomsättningen påverkas också hälsosam sömn. När ditt barn sover och du tillåter dig själv att sova, kommer damm och skräp inte att ta vägen någonstans.

När kan man träna efter förlossningen?

Många kvinnor som har bestämt sig för att återta sin tidigare figur är oroliga över frågan: "Hur lång tid efter förlossningen kan du börja träna?" Först och främst, skynda inte till gymmet den tredje dagen eller efter utskrivning. Det är värt att varna omedelbart att du inte kommer att kunna gå ner i vikt snabbt efter förlossningen. När allt kommer omkring har dessa extra kilon ackumulerats i nio månader. Dessutom kan plötslig viktminskning vara ett grymt skämt, din bröstmjölk kan försvinna. Därför är gradualism viktig i denna fråga.

Läkare brukar rekommendera att börja idrottsträning 5-6 veckor efter födseln. Detta är bara om förlossningen ägde rum naturligtvis utan några komplikationer. Och då ska du inte börja intensivträna direkt. Om du var involverad i fitness före och under graviditeten kommer det inte att vara svårt för dig att återgå till din normala sportregim efter förlossningen.

Det finns en till viktig poäng, varför du inte direkt kan börja träna aktiv. Faktum är att om en mamma under amning deltar i intensiva styrkeövningar, utsöndrar hon mjölksyra, vilket förstör smaken av moderns "delikatess". Det vill säga, barnet kan helt enkelt vägra bröstet. Så skynda dig inte att trötta ut dig själv med sport. Och om du vill fortsätta mata ditt barn, är det bättre att föredra pilates eller yoga. Denna typ av kondition efter förlossningen kommer definitivt inte att göra någon skada.

Sport efter kejsarsnitt

Fallet då förlossningen skedde igenom kejsarsnitt. Det blir svårare att återgå till träningen. Dessutom finns det speciella program - lämplighet för kejsarsnitt, men de kan bara påbörjas efter samråd och tillstånd från en läkare. Vanligtvis får en kvinna återgå till träning först efter att såret har läkt, för att eliminera risken för infektion och bristning av stygnen. Detta kräver i regel minst 8 veckor.

Första förberedelsen

Din kropp vilade från fysisk aktivitet nio månader, så ta inte skivstänger och hantlar omedelbart. Du måste börja träna gradvis, öka belastningen över tiden. Om du inte kan lämna ditt barn med en barnflicka eller mormor för att gå till gymmet spelar det ingen roll. Du kan träna efteråt, lyckligtvis finns det många videokurser för detta. Dessutom anses dagliga promenader med ditt barn också vara en sorts träning. Att gå bränner kalorier. Så sitt inte på en bänk, utan gå, gå och gå igen.

Det finns övningar som du kan göra direkt när du kommer hem från sjukhuset. Efter dem blir det mycket lättare för dig att börja träna mer intensiv. Så, dessa inkluderar:

1. Kegel övning. Det är nödvändigt att återställa elasticiteten i bäckenmusklerna.
2. Andningsövningar
3. Övningar med fitball. Du kan träna med denna utrustning varje dag. Till exempel när du ammar kan du sitta på en stabilitetsboll och utföra cirkulära rörelser med bäckenet.

Att kombinera babyvård med fitness

Många mammor vägrar att spela sport, med hänvisning till det faktum att de spenderar all sin tid på att ta hand om barnet. Vi kommer att berätta en hemlighet för dem: dessa två aktiviteter kan framgångsrikt kombineras. Det enklaste alternativet, som vi redan har nämnt, är att gå. Du måste vara i frisk luft varje dag med dina barn, så låt det vara användbart för dig också. Till exempel, medan du går, kan du utföra olika rörelser, ibland gå långsamt, ibland snabbare, på tåspetsarna. Det tar bara 40 minuter, och 300 kilokalorier är borta.

Varje mamma sitter inte eller ligger i soffan, hon rör sig i lägenheten och gör hushållssysslor. Så promenader kan ersättas med energisk dans. Förresten, yoga kombineras idealiskt med att ta hand om barnet. Och det är inte nödvändigt att utföra komplexa asanas; det räcker att lära sig några enkla poser.

De bästa träningsprogrammen efter förlossningen

Vi erbjuder dig de bästa och mest effektiva hemmaträningarna som du kan göra medan ditt barn sover:

1. kondition efter förlossningen

Kanske är detta det mest populära programmet för unga mammor, eftersom det är prisvärt och skonsamt. Även om du inte idrottade före graviditeten kommer du att kunna göra den här videokursen. Cindy Crawford skapade ett program med en gradvis ökning av belastningen, det vill säga att du först börjar träna 10 minuter om dagen i 14 dagar, sedan lägger du till ytterligare 15 minuter, och så vidare tills ett fullt träningspass.

2. Tracy Anderson: Efter graviditeten

Tracy skapade programmet baserat på sin personliga erfarenhet. Denna videokurs är mer avancerad och kanske inte lämpar sig för nybörjare. Uppsättningen av övningar är designad för 50 minuter, vilket är tillräckligt tung last, så du kan dela upp det i två tillvägagångssätt. Programmet innehåller en hel del magövningar.

3. Hot Body Healthy Mamma

Detta nytt program från den berömda Jillian Michaels. Uppsättningen med övningar är designad för nybörjare och för dem som nyligen har återhämtat sig från förlossningen. Den innehåller 3 träningspass för olika delar kroppar.

Skönhetsbehandlingar för nyblivna mammor

Nu vet du vad kondition betyder efter förlossningen, hur lång tid efter att du kan börja träna och vilka övningar som är bäst att göra och vilka inte. I kombination med sport kommer kosmetiska manipulationer att hjälpa till att återställa figurens passform. Här är några procedurer som kan rekommenderas för en ung mamma:

1. Hem peeling. För att förbättra hudens struktur, ge den jämnhet och elasticitet, måste du använda en skrubb två gånger i veckan.
2. Självmassage. Flera gånger i veckan kan du massera dig själv med speciella anti-cellulitkrämer.
3. Elektrisk stimulering. Lämplig för ammande mödrar. Detta är en hårdvaruprocedur som påverkar de nedre lagren av muskler. Det vill säga att det är ett alternativ till fysisk träning.
4. Mesoterapi. Tyvärr är denna metod inte lämplig för ammande mödrar. Men om du inte ammar kan du använda en mesoterapiprocedur, som syftar till att bränna fett och strama upp huden.
5. Du kan också göra kroppsinpackningar hemma olika sammansättningar. Rekommenderas inte under amning.

Det är uppenbart att konditionen efter förlossningen är viktig och nödvändig. Men hur kan du göra det utan att skada dig själv eller din bebis?! Du måste följa flera regler och rekommendationer:

• Om möjligt är det bättre att anlita en personlig tränare som berättar i detalj vad kondition är efter förlossningen, när du ska börja träna och vilka övningar du kan göra.
• Om du tränar hemma på egen hand, utveckla då ett program för dig själv så att det involverar alla muskelgrupper.
• Gör inte alla övningar på en gång. Du kan sprida ut dem under dagen. Till exempel när barnet sover.
• Börja träna först efter matning och en timme innan.
• Försumma inte att bära ett postpartumbandage. Han kan stötta magmuskler och låter inte huden sjunka.
• Du bör inte ge upp för en vacker figurs skull amning. Trots allt detta viktig näring för barnet. Dessutom produktion bröstmjölk tar 300 kcal.
• Du behöver träna regelbundet 3-5 gånger i veckan i 30-60 minuter.

Slutsats

Och sammanfattningsvis är det värt att säga att fitness efter förlossning är nödvändigt för varje kvinna. Ingen att lämna ditt barn med för att gå till gymmet?! Detta är inget problem, studera hemma om du vill. Men kom ihåg att det viktigaste är hälsan, överansträng dig inte, för du har redan mycket problem med ditt barn. Fortsätt vara vacker!