बच्चे के जन्म के तुरंत बाद उपचारात्मक जिम्नास्टिक। घर पर बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट

बच्चे के जन्म के बाद पिछले आकार और शरीर के आकार में वापस आना न केवल उन लोगों के लिए एक समस्या है जो पेशेवर रूप से खेल के लिए जाते हैं, बल्कि उन सभी के लिए भी जो आवश्यकताओं और अनुरोधों को पूरा करते हैं। आधुनिक जीवन... जन्म देने के बाद आप किस तरह के खेल कर सकते हैं, इस सवाल का जवाब ज्यादातर युवा माताओं की दिलचस्पी है।

अधिकतम परिणामों के लिए क्या चुनें और अभ्यास कैसे करें? बच्चे के जन्म के बाद खेल के मुद्दे पर "तीन व्हेल": हासिल करने की इच्छा पिछले रूप, प्रशिक्षण में निरंतरता, शारीरिक गतिविधि में क्रमिक वृद्धि।

एक बच्चे को ले जाने से बच्चे के पूर्ण विकास के पक्ष में पूरे महिला के शरीर का आकार बदल जाता है।

एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर - चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल मुख्य महिला हार्मोन - गिर जाता है। इससे शरीर में वसा का तेजी से संचय होता है।

इसके अलावा, वजन बढ़ने को संभावित एडिमा, रक्त की मात्रा में वृद्धि, स्तन ग्रंथियों के द्रव्यमान में वृद्धि, बच्चे की वृद्धि और आसपास की झिल्लियों द्वारा समझाया गया है।

जन्म देने के बाद, एक महिला द्वारा प्राप्त द्रव्यमान का एक बड़ा हिस्सा निम्न कारणों से चला जाता है:

• एमनियोटिक द्रव और रक्त की एक निश्चित मात्रा का नुकसान;
• पैदा हुए बच्चे का द्रव्यमान;
• प्लेसेंटा का निर्वहन।

अगर भावी मांसूजन थी, वे इस अवधि के दौरान कम हो जाती हैं, क्योंकि गुर्दे के लिए काम करना आसान हो जाता है। लेकिन शरीर की चर्बी अपने आप नहीं जाएगी।

बच्चे के जन्म के बाद खेल करना वह प्रोत्साहन है जो आपको "अतिरिक्त" को खोने की अनुमति देगा कम समय, क्योंकि स्तनपान कराने के लिए सख्त आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।

कक्षाएं कब शुरू हो सकती हैं?

बच्चे को जन्म देने के बाद आप कब खेल में जा सकते हैं, यह तय करना मुश्किल नहीं है - स्वास्थ्य की स्थिति और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें।

शारीरिक शिक्षा बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों से ही करनी चाहिए, शरीर पर भार धीरे-धीरे और सावधानी से बढ़ाना चाहिए। कुछ उपयोगी टिप्स:

• चार्ज करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली करें;
• बच्चे को खिलाने के बाद व्यायाम करें;
• सुनिश्चित करें कि कक्षाओं के समय कमरे में तापमान 18-20 डिग्री था;
• ढीले कपड़े चुनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं;
• व्यायाम के प्रत्येक समूह के बाद, पेट के बल लेटना आवश्यक है, यह गर्भाशय के तेजी से संकुचन और पेट की मात्रा में कमी में योगदान देता है;
• सुचारू रूप से आगे बढ़ें, जैसे धीमी गति में, बिना अचानक फुफ्फुस के।

उन महिलाओं के लिए जो एक सक्रिय जीवन शैली की आदी हैं और जल्द से जल्द समाज में लौटना चाहती हैं, सवाल यह है: "बच्चे के जन्म के बाद खेल, आप कब शुरू कर सकते हैं?" मौलिक महत्व का है।

हम एक परिसर प्रदान करते हैं सरल व्यायामउन लोगों के लिए जो अपना लाना चाहते हैं दिखावटवर्तमान की आवश्यकताओं के अनुसार। आप अस्पताल से छुट्टी के बाद जटिलताओं की अनुपस्थिति में कक्षाएं शुरू कर सकते हैं। उन्हें लेटने की स्थिति में (बिस्तर या गद्दे पर) किया जाता है।

सरल अभ्यास का एक सेट:

1. हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। साँस छोड़ना - पेट को सीमा तक खींचा जाता है। सांस अंदर लें - आराम करें।
2. झूठ बोलने की स्थिति। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, साँस छोड़ते हैं - श्रोणि ऊपर उठता है, साँस लेना - गिरना।
3. बिस्तर पर लेटे हुए। हाथ की तरफ। तकिए से सिर उठाए बिना, कंधे के ब्लेड को बंद करने की कोशिश करते हुए, छाती को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते - हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. हम पेट के बल लेट जाते हैं। हम प्रत्येक पैर को घुटने पर बारी-बारी से 10-15 बार मोड़ते हैं।
5. आपकी पीठ के बल लेटकर हम व्यायाम "साइकिल" करते हैं। जैसे-जैसे हम थकते हैं, हम समाप्त करते हैं।
6. हम अपने हाथों से बिस्तर के किनारे को पकड़ते हैं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। अपने पैरों को गद्दे से हटाए बिना, हम 5-10 बार बाईं और दाईं ओर बंद पैरों के वैकल्पिक झुकाव बनाते हैं।
7. पेट के ऊपर उठे हुए पैरों का घूमना। 10 बार बाएं पैर से, 10 बार दाएं से।
8. बिस्तर पर लुढ़कना। बग़ल में मुड़ें, पहले कई बार बाईं ओर, फिर दाईं ओर।

यहां तक ​​कि जो लोग बच्चे को जन्म देने से पहले खेल में पेशेवर रूप से शामिल थे, उन्हें भी पहले दिनों से उत्साही नहीं होना चाहिए। सभी को एक ही तरह से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए।

बच्चे के जन्म के बाद किन खेलों की अनुमति है?

चिकित्सा विशेषज्ञ बच्चे के जन्म के तुरंत बाद खेल शुरू न करने की सलाह देते हैं। किसी को ठीक होने के लिए एक महीने की जरूरत होती है, किसी को एक साल काफी नहीं।

बच्चे के जन्म के बाद आप किस तरह के खेल कर सकते हैं, यह तय करते समय आपको क्या विचार करने की आवश्यकता है:

• उम्र;
• शरीर की स्थिति;
• घर पर कक्षाओं के लिए शर्तों की उपस्थिति।

नृत्य शरीर को आकार देने का आदर्श उपाय है। पूर्वी नृत्यपेट विशेष रूप से समस्या क्षेत्रों में "मूर्तिकला" रूपों के लिए डिज़ाइन किया गया है। हाथ, पैर और धड़ की कोमल, चिकनी हरकतें - उत्कृष्ट उपायअंगों के जोड़ों में रक्त के प्रवाह को बहाल करने के लिए और छाती और बाहों की मांसपेशियों के लिए एक मजबूत एजेंट।

तैराकी। आप सप्ताह में 2-3 बार तैर सकते हैं, अगर गर्भाशय से खून नहीं आता है, अनुपस्थित है दर्द सिंड्रोम... पानी एक बहुमुखी प्राकृतिक ट्रेनर है जो पैरों, बाहों और धड़ की मांसपेशियों को काम करता है। यह पानी में है कि कैलोरी का उच्चतम "वापसी" प्राप्त होता है!

विभिन्न समस्या क्षेत्रों के लिए प्रत्येक अभ्यास 5 से 10 बार दोहराया जाता है। पूल में वर्कआउट 15-20 मिनट से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे लोड और प्रशिक्षण का समय एक घंटे तक बढ़ाना चाहिए।

पिलेट्स घर पर उपलब्ध फिटनेस का एक हल्का रूप है। इस खेल के निरंतर अभ्यास से पेट की मांसपेशियों का उपयोग होता है, जिससे यह नियमित व्यायाम से पूरी तरह लोचदार और कठोर हो जाता है। रीढ़ के लिए व्यायाम एक सुंदर मुद्रा बनाते हैं, कमर और कूल्हों में पार्श्व जमा को हटाते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद कौन से खेल contraindicated हैं?

कुछ महिलाओं के लिए, सवाल है: "बच्चे के जन्म के बाद खेल, कब शुरू करें"? एक विशेष तीक्ष्णता है। ये महिला एथलीट हैं, उनके ठीक होने का समय कई महीनों तक कम कर दिया गया है, जिसके बाद वे सक्रिय प्रशिक्षण फिर से शुरू करते हैं।

कुछ मामलों में, यह स्वीकार्य है, लेकिन दवा भारोत्तोलन, लंबी जॉगिंग, टेनिस, साइकिल चलाने के शौक के खिलाफ है।

मत भूलना मुख्य कार्ययुवा माँ - बढ़ने के लिए स्वस्थ बच्चा... प्रत्येक महिला को स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक कार्यक्रम बनाना चाहिए जब वह जन्म देने के बाद खेल खेलना शुरू कर सकती है, अपनी क्षमताओं और ताकत का वजन कर सकती है।

उपयोगी वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद एक आंकड़ा बहाल करना (व्यायाम का एक सेट)

जवाब

हर माँ नहीं छोटा बच्चाघूमने का अवसर मिला है स्पोर्ट क्लबया एक पूल, लेकिन करने के लिए दिन में कुछ मिनट निकालें आसान व्यायामप्रत्येक की शक्ति के तहत। बच्चे के जन्म के बाद के व्यायाम सामान्य से अलग होते हैं, क्योंकि महिला शरीरबच्चे के जन्म के बाद विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान इसका मुख्य कार्य सामान्य स्तनपान बनाए रखना है। इस दौरान महिला को भरपूर आराम की जरूरत होती है, अच्छा खाना खाएं और जितना हो सके पैदल चलें ताजी हवा, यह माँ और बच्चे दोनों के लिए अच्छा है। इस अवधि के दौरान शारीरिक प्रशिक्षण एक सर्वोपरि आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह गर्भावस्था और बच्चे के जन्म के बाद शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, आकृति को बहाल करने में मदद करता है। यह पुनर्प्राप्ति उन माताओं के लिए विशेष रूप से आसान होगी जो इसके बारे में नहीं भूली हैं। यह खेल के साथ अबाधित एकता है जो देता है सर्वोत्तम परिणामइसलिए, बच्चे के जन्म के बाद, आपको जल्द से जल्द प्रदर्शन करना शुरू कर देना चाहिए शारीरिक व्यायाम, अगर उसके लिए कोई गंभीर मतभेद नहीं हैं।

पहला महिना

• घूमना

जन्म देने के बाद पहले महीने में सबसे ज्यादा उपयुक्त दृश्यशारीरिक गतिविधि चल रही है। इसका कोई मतभेद नहीं है और ताजी हवा में चलने के साथ पूरी तरह से संयुक्त है जो एक बच्चे के लिए बहुत जरूरी है। घुमक्कड़ के साथ चलना बहुत प्रभावी है, क्योंकि घुमक्कड़ को धक्का देते समय प्रेस पर एक अतिरिक्त छोटा भार होता है।

दिन में सिर्फ 30-40 मिनट टहलना काफी है। इन आधे घंटे के दौरान, आपको सांस लेने की एकरूपता को बनाए रखते हुए, हर 30 सेकंड में गति बदलते हुए, तेज या धीमी गति से चलने की जरूरत है। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। जबरन साँस छोड़ने का गहराई पर अतिरिक्त प्रभाव पड़ता है अनुप्रस्थ पेशीजो समर्थन करता है आंतरिक अंग... धीरे-धीरे, तेज चलने का समय 1.5 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए, और धीमी गति से - एक मिनट तक। कई सत्रों के बाद, स्ट्राइड को लंबा करने की सिफारिश की जाती है, बढ़े हुए आयाम के साथ आंदोलनों से नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी।

पीठ की मांसपेशियों पर बच्चे की देखभाल करना एक बढ़ा हुआ भार है। उन्हें उतारने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों पर रखें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और इस स्थिति से अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना धीरे से अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें। साँस छोड़ने पर श्रोणि को ऊपर उठाना, साँस छोड़ते पर कम करना।

थोड़ा रहस्य: बच्चे को पालने में लिटाते समय, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

दूसरा माह

जैसा कि आप पहले महीने के लिए प्रशिक्षण जारी रखते हैं, इसके लिए अभ्यास जोड़ें ऊपरी भागतन। घुमक्कड़ के साथ चलते समय उनका प्रदर्शन किया जाता है।

चलते समय स्ट्रोलर के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और स्ट्रॉलर को धक्का देते हुए अपने कंधों को एक साथ लाने की कोशिश करें। 15-20 मिनट तक इस पोजीशन में रहने के बाद सांस छोड़ें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

आप अपनी भलाई पर भरोसा करते हुए धीरे-धीरे अन्य सरल कार्य करना शुरू कर सकते हैं।

• कंधों

छाती के लिए पिछले अभ्यास में सब कुछ वैसा ही है, केवल प्रतिरोध पर, अपने कंधों को नीचे न करें, बल्कि उठाएं।

तीसरा महीना

तीसरे महीने में, दूसरे महीने का कार्यक्रम जारी रहता है, अगर पेरिनेम अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है। यदि पुनर्प्राप्ति पूर्ण हो गई है, तो आप चौथे महीने के कार्यक्रम के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

चौथा महीना

चौथे महीने में, कमोबेश गंभीर कार्यक्रम शुरू होता है, जिसमें प्रेस के लिए पहला अभ्यास शामिल है। यह कार्यक्रम सप्ताह में कम से कम 2 बार अवश्य करना चाहिए। इसे हमेशा 20 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, आधे मिनट के तेज कदम के साथ आधे मिनट के धीमे कदम के साथ बारी-बारी से करना चाहिए।

• जांघों और कंधों के जोड़

एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने पैरों से इस प्रभाव का विरोध करते हुए अपने घुटनों को अपने हाथों से बंद करने का प्रयास करें। इस स्थिति में, 30 सेकंड के लिए रुकें, और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें और तीन और दृष्टिकोण करें।

• जांघों और छाती की अपहरणकर्ता मांसपेशियां

यह अभ्यास पिछले एक के समान है और केवल एक्सपोज़र की दिशा में भिन्न होता है। अपने घुटनों को अपने हाथों से फैलाएं, और अपने पैरों से इसका विरोध करें।

थोड़ा खड़े होने की स्थिति लें मुड़े हुए घुटनेऔर भुजाएँ सीवन पर फैली हुई हैं। दोनों हाथों में अपर ग्रिप के साथ एक किलोग्राम डंबल लें। रखने के द्वारा प्रारंभिक स्थितिपैर, झुकें और शरीर को ऊपर उठाएं। पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए। 20 बार झुकें और 45 सेकंड का ब्रेक लें। व्यायाम को तीन बार और दोहराएं।

फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 20 मिनट के लिए, अपने हाथों से अपने पैरों पर और अपने पैरों को अपने हाथों से दबाएं। 30 सेकंड का ब्रेक लें और 5 और सेट करें।

पाँचवाँ महीना

पांचवें महीने में कमर के व्यायाम जोड़े जाते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार कार्यक्रम को जारी रखें। पहले की तरह एक्सरसाइज करने से पहले थोड़ा वार्म-अप की जरूरत होती है। पर्याप्त 25 मिनट का उपवास (1.5 मिनट), फिर धीमी गति से (1 मिनट) टहलें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण बन जाए। अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करते हुए, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपने घुटनों को अपनी कोहनी से स्पर्श करें। बिना हिले-डुले अपने हाथों को अपने घुटनों से और अपने घुटनों को अपने हाथों से धक्का दें। छोटे ब्रेक के साथ, प्रत्येक 20 सेकंड के तीन सेट करें।

• त्रिशिस्क

कुर्सी के पिछले हिस्से को दीवार से सटाकर उसके किनारे पर बैठ जाएं। अपने हाथों को नितंबों के पास एक कुर्सी पर टिकाएं। एक कुर्सी पर झुककर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को कुर्सी से फाड़ दें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें, नितंबों को कुर्सी पर लौटाएं, और फिर उठें। 10-15 फ्लेक्स के तीन सेट करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके एक कुर्सी पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी छाती को अपने कूल्हों के खिलाफ दबाएं। प्रत्येक हाथ में एक किलोग्राम डम्बल लें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और साथ ही धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। 15 झूलों के चार सेट करें।

अपनी दाहिनी ओर लेट जाओ, डाल बायां हाथआपके सामने और श्रोणि को फर्श से फाड़ दें। इस स्थिति में, 20 सेकंड के लिए रुकें, आधा मिनट आराम करें और व्यायाम को दो बार दोहराएं। बाईं ओर लेटते समय भी ऐसा ही करें।

छठा महीना

छठे महीने में प्रशिक्षण की गति को बढ़ाना आवश्यक है। सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करना चाहिए। पहले की तरह, आपको 30 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए। इस आधे घंटे के दौरान आप चल सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, तैर सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं। एक शांत लय में प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है, और फिर धीरे-धीरे तेज करें, वास्तविक रूप से अपनी क्षमताओं का आकलन करें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श से फाड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, नितंबों को फर्श से उठाएं, जैसे कि अपने पैरों से छत तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। 10 बार चार दृष्टिकोण करें।

अपर ग्रिप के साथ अपने हाथों में एक किलोग्राम डम्बल लें और इसे अपने सामने फैलाएं। खड़े होते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे झुकें और शरीर को सीधा करें। 30 बेंड के तीन सेट करें।

छाती के लिए व्यायाम, पहले की तरह, डम्बल के उपयोग की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक किलोग्राम डम्बल उठा लें। सांस भरते हुए डंबल को सिर के पीछे ले जाएं, सांस छोड़ते हुए वापस अपनी मूल स्थिति में आ जाएं। 15 एक्सरसाइज के चार सेट करें। धीरे-धीरे, आप अपनी भलाई के आधार पर दूसरों को जोड़ सकते हैं।

अपने पेट को चूसते हुए दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपके घुटने 45 डिग्री तक मुड़े हुए हों और आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें, जैसे कि नीचे बैठे हों, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। 15 अभ्यासों के चार सेट करें।

सातवां महीना

सातवें महीने का कार्यक्रम दिन में तीन बार के लिए बनाया गया है, लेकिन यह ठीक है यदि आप इसे सप्ताह में तीन बार नहीं, बल्कि अधिक करते हैं। आपको बस अपनी भावनाओं को सुनने की जरूरत है। पहले की तरह 30 मिनट का वार्म-अप करना न भूलें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से लंबवत घुटनों पर थोड़ा मोड़ लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं और शरीर को घुटनों तक खींचे। 20 आंदोलनों के चार सेट करें।

अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथ, हथेलियाँ नीचे, अपने नितंबों पर रखें। एक सर्कल में, धीरे-धीरे अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और अपने सिर के सामने जुड़ें। हाथ मिलाते समय गहरी सांस लें। नितंबों पर लौटते हुए, साँस छोड़ें।

अपनी दाईं ओर लेटें, अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें। अग्रभाग पर झुककर, शरीर को फर्श से फाड़ दें। 20 लिफ्टों का प्रदर्शन करें। तीन बार छोटे ब्रेक के साथ दोहराएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ झुकें और बैठ जाएं ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। 30 सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

• पुश अप

चारों तरफ जाओ और अपने पैरों को पार करो। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी छाती फर्श को छुए। अपनी बाहों को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आठ बार दोहराएं।

यह उससे काफी अलग है जो एक महिला उनसे पहले करती थी। उसे यथासंभव शांत रहना चाहिए, कठोर नहीं। अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्पजब आप अध्ययन शुरू कर सकते हैं तो अपने आप को और देखने वाले डॉक्टर की सिफारिशों को सुनना है।

व्यायाम कब शुरू करें

प्रत्येक महिला के बाद खेल गतिविधियों की शुरुआत की तारीख अपनी होती है। यह कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करता है। बहुत महत्वतथ्य यह है कि क्या उस समय युवा मां ने खेल खेला था। इसके अलावा, अगर वह एक पेशेवर एथलीट है, तो जल्दी और बाद में शुरुआत करें।

इस मुद्दे पर डॉक्टरों के अपने विचार हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि प्रसव प्राकृतिक था, और प्रसवोत्तर और रिकवरी अच्छी तरह से चल रही है, तो डॉक्टर 5-6 सप्ताह के बाद प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं। यदि वहाँ था, तो वसूली के लिए 8 सप्ताह आवंटित किए जाते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का निर्णय लेते समय, आपको ध्यान से अपनी बात सुननी चाहिए। अपनी भलाई पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं, तो कक्षाओं को अनिश्चित काल के लिए स्थगित करना बेहतर है।

भी बहुत महत्वपूर्ण बिंदुआप किस तरह का खेल कर सकते हैं और क्या नहीं, इसके बारे में। उदाहरण के लिए, जा रहे हैं जिमस्थगित करना बेहतर है, क्योंकि वजन उठाने और अन्य जटिल भार उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

कार्डियो वर्कआउट से शुरुआत करना बेहतर है, खासकर जब से उन्हें आसानी से बच्चे की देखभाल के साथ जोड़ा जा सकता है। तो, एक साधारण सैर भी एरोबिक्स में बदल जाती है। सच है, बशर्ते कि आप घुमक्कड़ के साथ चलें, और बेंच पर न बैठें। इसके अलावा, आप चलने की गति और लय को बदल सकते हैं - थोड़ा तेज और धीमा।

आप कनेक्ट और चला सकते हैं। हालाँकि, फिर से, अपनी भलाई पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। आंदोलनों से आपको कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। याद रखें कि प्रसवोत्तर खेल तभी फायदेमंद होते हैं जब वे मज़ेदार हों।

कभी-कभी युवा माताओं को व्यायाम के बाद रक्तस्राव का अनुभव होता है। इस मामले में, आपको तुरंत सभी गतिविधि बंद कर देनी चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद खेलकूद करने के फायदे और नुकसान

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करने के नुकसान से ज्यादा फायदे हैं। सबसे पहले, आंकड़ा क्रम में आता है, जो एक युवा मां के लिए काफी महत्वपूर्ण है।

दूसरे, एक साधारण जॉगिंग के दौरान भी, एक महिला के शरीर में एंडोर्फिन हार्मोन का उत्पादन होता है, जिसे खुशी या खुशी के हार्मोन भी कहा जाता है। नतीजतन, महिला के मूड में स्पष्ट रूप से सुधार होता है और उसे प्रसवोत्तर अवसाद का खतरा कम होता है।

नियमित व्यायाम से बच्चे के जन्म के बाद शरीर की रिकवरी बहुत तेजी से होती है। आखिरकार, कपड़े अधिक लोचदार और तैयार होते हैं।

उन सहायकों की तलाश करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है जिनके साथ आप अपने बच्चे को कक्षा की अवधि के लिए छोड़ सकते हैं। आधुनिक कोच और सिस्टम का मतलब है कि एक युवा मां एक साथ खेल खेल सकती है। तो, ऐसे पूरे क्षेत्र हैं जो अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं - एक बच्चे के साथ योग, पिलेट्स, आदि।

नकारात्मक पक्ष यह है कि बहुत तीव्र दूध का स्वाद बदल सकता है और बच्चा स्तनपान करने से मना कर देगा। समायोजन काफी सरल है - कम तनाव और अधिक फेफड़ेआंदोलनों।

प्रसूति वार्ड से छुट्टी के बाद, तेजी से आकार में आने के लिए खेल खेलना कब शुरू करना संभव है, यह सवाल कई लोगों के लिए प्रासंगिक है। आमतौर पर प्रसूति अस्पताल में भी डॉक्टर किसके बारे में चेतावनी देते हैं शारीरिक व्यायामश्रम में महिला के स्वास्थ्य की स्थिति से सीधे संबंधित एक निश्चित अवधि के लिए स्थगित किया जाना चाहिए। यह शरीर को बहाल करने, गर्भाशय को उसके सामान्य आकार में कम करने, लोचिया के अंत की आवश्यकता के कारण है। इसलिए, भले ही आप वास्तव में जिम जाना चाहते हों, बच्चे के जन्म के बाद के खेल, कब शुरू करें कक्षाएं जिसमें काफी हद तक चुने गए प्रकार पर निर्भर करता है, एक महीने से पहले संभव नहीं है।

डिस्चार्ज के ठीक बाद आप क्या कर सकते हैं

युवा माताओं के लिए बख्शते भार की अनुमति न केवल दी जाती है, बल्कि सीधे भी दिखाई जाती है। वे रक्त परिसंचरण को सामान्य करने, सर्जरी के बाद तेजी से ठीक होने और एडिमा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। इन गतिविधियों में शामिल हैं:

• नृत्य;
• तेज - तेज चलना;
• शांत आसनों के साथ योग।

यदि गर्भावस्था के दौरान महिला ने भार के साथ भाग नहीं लिया, तो ब्रेक को छोड़ा जा सकता है और तुरंत कक्षाएं जारी रख सकते हैं, निश्चित रूप से, अगर डॉक्टर उन्हें मंजूरी देता है और जन्म जटिलताओं के बिना चला गया। दौड़ना, साइकिल चलाना, वजन के साथ काम करना इस अवधि के दौरान अनुमत भार पर लागू नहीं होता है, भले ही उन्हें करने की ताकत और इच्छा मौजूद हो।

बच्चे के जन्म के बाद के खेल में आँसू के साथ या टांके के साथ एपिसियोटमी

अक्सर, प्रसव जटिल होता है। इस मामले में, आपको यह सोचना शुरू करना चाहिए कि बच्चे के जन्म के बाद आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं, अगर बच्चे के जन्म से माँ को अतिरिक्त स्वास्थ्य समस्याएं नहीं होती हैं। पेरिनेम पर टांके की उपस्थिति में, चाहे वे एक एपिसीओटॉमी या आँसू के उन्मूलन का परिणाम हों, आप उनके भंग होने या हटाए जाने के बाद अभ्यास कर सकते हैं, वास्तव में, 5-6 सप्ताह से पहले नहीं। लेकिन इस क्षण के बाद भी, ऐसे भार का चयन किया जाना चाहिए जो क्षतिग्रस्त क्षेत्र को भी घायल न करें। इसलिए वेट लिफ्टिंग से जुड़ी साइकिलिंग या एक्सरसाइज को बाद की तारीख के लिए टाल देना चाहिए। लेकिन एरोबिक्स, फिटनेस, जिम्नास्टिक, जॉगिंग बिना किसी परेशानी के की जा सकती है।

सर्जरी के माध्यम से बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक गतिविधि

कार्यवाही सीजेरियन सेक्शनजीवन शैली पर और भी अधिक प्रतिबंध लगाता है: आप अपने पेट पर दबाव नहीं डाल सकते हैं और पहले जिम जा सकते हैं पूर्ण पुनर्प्राप्तिअन्यथा सीम अलग हो सकते हैं। सबसे पहले, आंदोलनों को सुचारू और सावधान रहना चाहिए, हालांकि यहां कुछ लोग जिम जाने के बारे में सोचेंगे, क्योंकि वे दर्द भी पहुंचाते हैं सरल कदम... सिजेरियन सेक्शन पर प्रतिबंध इस बात पर भी लागू होता है कि क्या बच्चे के जन्म के बाद घेरा मोड़ना संभव है। आमतौर पर डॉक्टर सिजेरियन सेक्शन के दौरान कम से कम दो महीने तक मां की गतिविधियों पर प्रतिबंध लगाते हैं। यह न केवल बाहरी सीम की स्थिति के कारण है। सर्जरी के बाद, गर्भाशय प्राकृतिक प्रसव की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ठीक हो जाता है, इसलिए निशान बनने में भी समय लगता है। ऑपरेशन के बाद पहले भार के रूप में, डॉक्टर शांत चलने, घरेलू व्यायाम, फिर तैराकी, पिलेट्स की सलाह देते हैं। सभी अभ्यासों में असुविधा नहीं होनी चाहिए, हालांकि सीम क्षेत्र में दर्द छह महीने तक जारी रह सकता है और इसे सामान्य माना जाता है। आप झुकने, पेट की मांसपेशियों पर काम करने, छह महीने के बाद वजन उठाने और अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद सक्रिय फिटनेस शुरू कर सकते हैं।

कितना करना है और खेल को स्तनपान के साथ कैसे जोड़ना है

चुने गए प्रकार की परवाह किए बिना लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। एक साधारण व्यायाम से शुरू करने की सलाह दी जाती है, जिससे व्यायाम के दौरान और बाद में शरीर को संवेदनाओं को याद रखने की अनुमति मिलती है। स्वयं व्यायामों की संख्या, चाहे स्क्वैट्स या एब्डोमिनल लिफ्ट, ऐसी होनी चाहिए कि बाद वाले प्रयास से किए जाएं, लेकिन इससे नहीं आखिरी ताकत... बहुत कुछ शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन सामान्य सिद्धांतवही रहता है: आपको चरणों में अभ्यासों की संख्या बढ़ाने की जरूरत है, साथ ही चक्रों की संख्या भी। एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, कसरत प्रति सप्ताह कम से कम तीन होनी चाहिए, जो 30 मिनट या उससे अधिक समय तक चलती है।

शारीरिक गतिविधि की अनुकूलता और स्तनपान... यह सवाल पूछते हुए कि बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, युवा माताएँ कभी-कभी सुनती हैं कि कक्षाओं के साथ जोशीला नहीं होना बेहतर है, क्योंकि यह "बाहर जल सकता है" स्तन का दूधया रक्त में छोड़े गए लैक्टिक एसिड के कारण स्वाद में परिवर्तन। नियमित फिटनेस, तैराकी या अन्य व्यायाम से ऐसा परिणाम नहीं हो सकता है, इस तरह के बदलाव होने के लिए, आपको लगभग थकावट के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि ऐसा महसूस होता है कि प्रशिक्षण के बाद स्तनपान कम हो जाता है, तो आपको बस अपने बारे में पुनर्विचार करने की आवश्यकता है पीने का नियम... यह संभव है कि प्रशिक्षण के दौरान शरीर खो देता है बड़ी मात्रातरल पदार्थ, इसलिए आपको न केवल कक्षाओं के बाद, बल्कि उनके पाठ्यक्रम के दौरान भी पीना चाहिए।

नई जीवनशैली के साथ व्यायाम कैसे करें

यह अच्छा है अगर बच्चे को दादी या नानी के साथ छोड़ने का अवसर है, हालांकि स्तनपान की उपस्थिति में, यहां तक ​​\u200b\u200bकि ऐसे सहायकों के साथ भी, लंबे समय तक घर छोड़ना मुश्किल है। अगर बच्चे की देखभाल पूरी तरह से माँ के पास है, तो समय नहीं है खेल कक्षया पूल। इसलिए, आकृति को आकार में लाने के लिए, आपको उन गतिविधियों का चयन करना होगा जिनमें विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है और आपको बच्चे को छोड़े बिना व्यायाम करने की अनुमति मिलती है। ये सभी एक ही योग या पिलेट्स हो सकते हैं, वीडियो कार्यक्रमों पर विभिन्न प्रकार के एरोबिक व्यायाम, केले के व्यायाम। यह पता लगाने में कोई दिक्कत नहीं है कि क्या बच्चे के जन्म के बाद घेरा मोड़ना संभव है, अगर स्वास्थ्य की स्थिति इसकी अनुमति देती है। लेकिन बच्चे के जन्म के बाद की अवधि में मां के लिए सबसे प्रभावी "सिम्युलेटर" बच्चे के साथ घुमक्कड़ हो सकता है। यदि आप दिन में दो बार कम से कम दो घंटे चलने का नियम पेश करते हैं, तो मापा गति से साधारण चलने से भी इस अवधि में कम से कम 1000 कैलोरी खर्च की जा सकती है। यदि गति तीव्र है, तो कैलोरी की खपत बढ़ जाएगी। कुछ माताएं ऊपर की ओर भार के रूप में घुमक्कड़ के साथ उठाने का अभ्यास करती हैं। समतल सड़क पर चलने से ज्यादा मेहनत लगती है। इस तरह की गतिविधियों को के साथ जोड़ना उचित पोषणइससे छुटकारा पाएं अधिक वज़नमुश्किल नहीं होगा। इतना ही नहीं, जिन्हें गर्भावस्था के दौरान भर्ती किया गया था, वे चले जाते हैं अधिक वजन, पैरों की मांसपेशियां भी कस जाती हैं, सिल्हूट अधिक टोंड हो जाता है। विशेष रूप से सक्रिय माताएं रोलरब्लाडिंग वाले बच्चे के साथ टहलने का प्रबंधन करती हैं, हालांकि इसके लिए काफी सपाट सड़क और एक स्वतंत्र या विशाल पार्क की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक संकीर्ण फुटपाथ पर स्केट्स पर घुमक्कड़ को रोल करना बहुत सुविधाजनक और सुरक्षित नहीं है।

आप अपने बच्चे के साथ और कौन से व्यायाम कर सकते हैं

सामान्य तौर पर, बच्चे के जन्म के बाद खेल कब शुरू करना है जो हर माँ पर निर्भर करता है, यहाँ तक कि उसकी गोद में एक बच्चे के साथ भी उपलब्ध हो सकता है। ऐसा करने के लिए, इसे अपने बगल में चटाई पर रखने और धड़ लिफ्टों, स्क्वैट्स, फेफड़े, लेग स्विंग्स करने के लिए पर्याप्त है। अपनी पीठ के बल लेटकर, आप बच्चे को स्वयं "वजन" के रूप में उपयोग कर सकते हैं। माँ के पास बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का अवसर होगा, और बच्चे को वेस्टिबुलर उपकरण विकसित करने, आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित करने और बस मज़े करने का अवसर मिलेगा। जीवन के पहले महीनों में, जब शिशु अधिकांशएक सपने में दिन बिताता है, कक्षाओं को इन अवधियों के साथ जोड़ा जा सकता है। दिन में आधा घंटा खुद के लिए निकालना काफी संभव है, और व्यायाम के लिए आवंटित इतना कम समय भी नियमित व्यायाम के साथ निश्चित रूप से परिणाम देगा।

व्यायाम गर्भावस्था और दोनों के लिए फायदेमंद है प्रसवोत्तर अवधि... मौजूद भौतिक चिकित्सा, जिसका अभ्यास बच्चे के जन्म के अगले दिन किया जा सकता है (बशर्ते कि कोई जटिलता न हो और महिला सामान्य महसूस करे)। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम पेरिनेम के टांके के उपचार को बढ़ावा देता है, गर्भाशय को सामान्य होने में मदद करता है, पेरिनेम और श्रोणि तल की मांसपेशियों को बहाल करता है, मल और पेशाब में सुधार करता है (कुछ सबसे अधिक बार-बार होने वाली समस्याएंप्रसवोत्तर अवधि में)। लोचिया का एक अच्छा बहिर्वाह सुनिश्चित किया जाता है, निर्वहन गर्भाशय में नहीं रहता है, इस प्रकार, ठहराव से जुड़ी जटिलताओं का जोखिम कम हो जाता है खूनी निर्वहन(जिसके परिणामस्वरूप सफाई हो सकती है)। इसके अलावा, ये आसान हैं स्वस्थ व्यक्तिव्यायाम पेट की दीवार को कस देगा और पेट की तथाकथित सफेद रेखा के अभिसरण को तेज करेगा (पेट को दो हिस्सों में विभाजित करता है, गर्भावस्था के दौरान अलग हो जाता है, पेट को "बढ़ने" की अनुमति देता है)। कुछ प्रसूति अस्पतालों में, एक महिला की प्रसवोत्तर वसूली के लिए इस तरह के व्यायाम अनिवार्य हैं और डॉक्टर न केवल सलाह देते हैं, बल्कि उन्हें करने की भी आवश्यकता होती है।

स्वेतलाना:"जन्म देने के बाद, बच्चे को ले जाया गया बच्चों का विभागऔर लगभग डिस्चार्ज होने तक वहां रखा गया था (नवजात शिशुओं के शारीरिक पीलिया के साथ समस्याएं थीं)। मेरे पास करने के लिए कुछ नहीं था, और मैं बिस्तर पर लेट गया, एक किताब पढ़ रहा था, तभी उठ रहा था जब मुझे बच्चे से मिलने या खाने की जरूरत थी। एक दिन एक नर्स वार्ड में आई और सख्ती से पूछा कि क्या मैं व्यायाम कर रही हूं, जिसकी सूची मेरे वार्ड के दरवाजे पर टंगी है। जब मैंने कहा कि मैं यह नहीं कर रही थी और मुझे सामान्य रूप से एक एपीसीओटॉमी हुई थी, तो उसने भी सख्ती से जवाब दिया कि अगर मैं नियंत्रण अल्ट्रासाउंड के बाद स्क्रैपिंग के लिए नहीं जाना चाहती, तो मुझे अभ्यास करना होगा। कठोर, लेकिन प्रभावी। अल्ट्रासाउंड स्कैन से पता चला कि सब कुछ सामान्य था। लेकिन अगले वार्ड की मेरी सहेली इससे नहीं बच सकी, उसने कोई व्यायाम नहीं किया, हालाँकि मैंने उसे उनके बारे में बताया। मुझे यह भी नहीं पता कि अगर उसने ये अभ्यास किया होता तो क्या होता, लेकिन उन्होंने निश्चित रूप से मेरे साथ हस्तक्षेप नहीं किया। ”

नीचे व्यायाम का एक अनुमानित सेट है जो बच्चे के जन्म के बाद दूसरे दिन किया जा सकता है। धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें। पहले दिन दो प्रकार करें (उन्हें दिन में कई बार करें)। फिर एक या तीन डालें। लेटते समय व्यायाम करके शुरुआत करें। स्वयं को सुनो। यदि आप सहज नहीं हैं तो यह व्यायाम न करें। अगर आपको पैर की उंगलियों पर चलते समय चक्कर आता है, तो अपने पैर की उंगलियों पर न चलें। बिस्तर से उठे बिना लेटने की स्थिति में व्यायाम करें।

1. झूठ बोलने की स्थिति। शरीर के साथ हाथ। साँस छोड़ते और आराम करते हुए अपने पेट में ड्रा करें।
2. झूठ बोलने की स्थिति। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। बाहर निकलने पर, श्रोणि ऊपर उठता है। साँस लेने पर, यह नीचे चला जाता है।
3. झूठ बोलने की स्थिति। शरीर के साथ हाथ, बिस्तर के किनारों को पकड़ें। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर सतह पर दबाए गए हैं। साँस छोड़ते पर, घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ें, जबकि पीठ सतह से बाहर न आए। इसी समय, घुटने निकट संपर्क में हैं। दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं।
4. झूठ बोलने की स्थिति। हाथ की तरफ। साँस पंजरऊपर उठता है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, जबकि सिर और त्रिकास्थि को सतह पर दबाया जाता है। साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति लगी हुई है।
5. झूठ बोलने की स्थिति। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
6. उच्चारण"। एक पैर को बारी-बारी से घुटने पर मोड़ें, फिर दूसरे को। इस व्यायाम को एक पैर और दूसरे पैर से 10 बार दोहराएं। फिर 5-7 मिनट के लिए प्रवण स्थिति में रहें (इससे गर्भाशय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह सामान्य स्थिति में वापस आ जाता है)।
7. प्रसिद्ध व्यायाम "साइकिल"। आनंद के लिए "पेडल" अपने आप को अधिभारित न करें!
8. स्थिति खड़े। बेल्ट पर हाथ। एक मिनट के लिए टिपटो पर चलें।
9. स्थिति खड़े। बेल्ट पर हाथ। साँस छोड़ते पर, एक तरफ झुकें, साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।
10. स्थिति खड़े। शरीर के साथ हाथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, जबकि आपकी बाहें नीचे लटकी हों। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि शारीरिक गतिविधि"खुशी के हार्मोन" के उत्पादन को बढ़ावा देता है - एंडोर्फिन। कई महिलाएं अस्पताल में उदास मनोदशा की शिकायत करती हैं। फिर भी - थकान, एक नया वातावरण (अक्सर बहुत आरामदायक और आरामदायक नहीं), अपने आप को महसूस करने से तनाव नयी भूमिका(चिंताएं प्रमुख) ... अभ्यास का यह सेट काम आएगा!

विक्टोरिया:"अस्पताल में मैं बहुत दुखी थी, मैं वास्तव में घर जाना चाहती थी, अपने पति के पास, अपनी पैतृक दीवारों पर। मुझे नहीं पता कि यह ब्लूज़ किसके साथ जुड़ा था, शायद प्रसवोत्तर अवसाद के साथ। बोरियत से बाहर, मैंने अभ्यास करना शुरू किया, मुझे हमारे विभाग की लॉबी में निर्देशों के साथ पत्रक मिले। सबसे पहले, मैं बेहतर महसूस करने लगा, शरीर लंबी नींद के बाद जागने लगा, और दूसरी बात, समय इतना दर्दनाक नहीं था, और तीसरा यह इतना उबाऊ नहीं था। आँसुओं से निकालने के लिए और खराब मूडकोई निशान नहीं बचा।"

अन्य बातों के अलावा, शारीरिक गतिविधि भूख में सुधार करती है और नींद को सामान्य करती है। इस तथ्य के बावजूद कि प्रसवोत्तर व्यायाम का उपरोक्त सेट बहुत सरल लगता है, यह वही है जो गर्भावस्था और प्रसव से कमजोर शरीर को चाहिए। आलसी मत बनो, अपनी यात्रा शुरू करें स्वस्थ तरीकाजीवन और अब आकार में हो रहा है!

पी.एस. आप व्यायाम सूची को प्रिंट करके उस बैग में रख सकते हैं जिसे आपने अस्पताल में तैयार किया था। डिस्चार्ज के बाद, इन अभ्यासों को जारी रखें, रूपों को सही करने के उद्देश्य से अधिक गहन वर्कआउट के लिए खुद को तैयार करें।