उचित पोषण आहार: वजन घटाने के लिए एक मेनू। सही (स्वस्थ) पोषण (पीपी)

तेजी से, आप रहस्यमय और संक्षिप्त संक्षिप्त नाम पीपी पा सकते हैं। और इससे भी अधिक बार - "आहार" शब्द के संयोजन में। इन कुख्यात दो अक्षरों का क्या अर्थ है?

पीपी- यह उचित पोषण है। आहार पीपीआहार के सामान्यीकरण और इसे "सही" पर लाने पर आधारित एक तकनीक है। इस आहार पर आपको भूखा नहीं रहना है, केवल एक प्रकार का अनाज खाना है या केवल उपयोग करना है तरल भोजन... बस लाने की जरूरत है रोज का आहारनीचे वर्णित पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के लिए।

पीपी न केवल सब्जियां और फल हैं, बल्कि मांस उत्पाद भी हैं।

पीपी आहार मेनू

इस तकनीक में कोई स्पष्ट मेनू नहीं हो सकता है, क्योंकि आपको अपनी स्वाद आदतों और वरीयताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे स्वयं बनाना होगा। के बजाए तैयार नुस्खामेनू, हम आपके लिए कई नियम प्रस्तुत करते हैं, जिनका उपयोग करके आप अपना आहार स्वयं बना सकते हैं:

• आपको अपने आहार से सभी जंक फूड और जंक फूड को खत्म करने की जरूरत है। जंक फूड में शामिल हैं: क्राउटन, शराब, सोडा, बार, चॉकलेट, आदि।
• कच्ची सब्जियां और फल आपके आहार का कम से कम 20% होना चाहिए।
• आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी कार्ब्स धीमी होनी चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: अनाज, साबुत रोटी, से कठोर किस्मेंगेहूं, कच्ची सब्जियां।
• आपको प्रति दिन अपने वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम पशु प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। पशु प्रोटीन मांस, पनीर, डेयरी उत्पाद, अंडे, पनीर, मछली और मुर्गी में पाया जाता है। वनस्पति प्रोटीन में अपर्याप्त अमीनो एसिड संरचना होती है, इसलिए, यह किसी जानवर को बदलने के लिए उपयुक्त नहीं होगा।
• वसा आपके आहार का 20% होना चाहिए। इसके अलावा, उनमें से शेर का हिस्सा असंतृप्त होना चाहिए वसा अम्ल... उत्पाद: नट, अलसी और जैतून का तेल, ट्राउट।
• आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर पीने की जरूरत है। शुद्ध पानी... पानी शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने में मदद करता है और मेटाबॉलिज्म को तेज करता है।
• शाम और रात के लिए आपको केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट बचाएं।
• छोटी प्लेट खाएं: अक्सर, लेकिन छोटे हिस्से में। भिन्नात्मक पोषणपेट को उतारने और भोजन की पाचनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेगा।

इन सरल नियमों का उपयोग करके, आप आसानी से अपने उचित पोषण को व्यवस्थित कर सकते हैं। पीपी आहार आपको चयापचय को सामान्य करने, थकान को कम करने और प्रति माह 5-6 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

पोषण विशेषज्ञों ने एक अविश्वसनीय काम किया है! उन्होंने हर उस व्यक्ति को बनाया जो अपना वजन कम करना चाहता है, अस्वास्थ्यकर आहार छोड़ देता है और स्वस्थ और उचित वजन घटाने के मुद्दे पर गंभीरता से विचार करता है! वजन घटाने के लिए डाइट पी पी - यह क्या है और अपने शरीर को थकाए बिना उत्कृष्ट परिणाम कैसे प्राप्त करें?

पीपी आहार से कैसे भिन्न है?

अधिकांश लोग पीपी और आहार के बीच अंतर नहीं देखते हैं, और अक्सर पीपी के साथ निराशा का कारण होता है, जब लोगों को वह परिणाम नहीं मिलता जिसका उन्होंने सपना देखा था। पीपी और आहार के बीच मुख्य अंतर क्या है, और क्या वजन घटाने के लिए पीपी का उपयोग किया जा सकता है?

1. पीपी को आहार से अलग क्या बनाता है इसका उद्देश्य! मुख्य उद्देश्यकोई भी आहार छोड़ना है अधिक वज़न... आहार का अर्थ है अपने आहार में कटौती करना, कई खाद्य पदार्थों को छोड़कर, भोजन और पेय को प्रतिबंधित करना, ताकि अतिरिक्त वजन कम किया जा सके। आहार के आधार पर, कई प्रतिबंध भी बदलते हैं: कुछ आहार पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करते हैं, अन्य सख्ती से कैलोरी की मात्रा को सीमित करते हैं और लगभग समान प्रोटीन पर आधारित होते हैं। मोनो डाइट भी हैं जो बेहद कम समय में जल्दी वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं। आहार जो भी हो, ऐसे आहार का मुख्य कार्य तेजी से वजन घटाना होगा। पीपी का मुख्य लक्ष्य शरीर के स्वस्थ महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखना है! आपका लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि अपने आहार में सुधार करना, स्वस्थ और पौष्टिक भोजन करना और अपने चिकित्सा संकेतकों को सामान्य स्थिति में लाना है।
2. एक और बड़ा अंतर आहार है! पीपी समृद्ध विविधता में आहार से अलग है। पीपी में कोई सख्त प्रतिबंध और मौलिक परिवर्तन नहीं हैं। आपका आहार संतुलित और विविध है, और आप स्वयं पूरी तरह से योजना बनाते हैं और अपने मेनू के बारे में सोचते हैं। पीपी के आहार में अनाज, मांस, ताजी सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं। यदि आप मिठाई खाना चाहते हैं, तो आप इसे सुरक्षित रूप से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, वही अन्य अच्छाइयों के लिए जाता है जिन्हें आप समय-समय पर स्वयं के साथ लाड़-प्यार कर सकते हैं। इस संबंध में, आहार इस तरह की विभिन्न तालिकाओं का दावा नहीं कर सकता है। अधिकांश आहार तैयार आहार या मेनू के साथ प्रस्तुत किए जाते हैं, जिसका वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।
3. एक महत्वपूर्ण अंतरआहार से पीपी हमारे स्वास्थ्य की एक अवस्था है। आपने अपने आहार के दौरान कितनी बार खराब होने का अनुभव किया है? शारीरिक हालत? प्रतिरक्षा में कमी, कमजोरी, अवसाद, बालों का झड़ना और भंगुर नाखून, पीला रंग सभी आहार के साथी हैं। गंभीर आहार प्रतिबंध और मेनू से कई खाद्य पदार्थों का बहिष्कार अनिवार्य रूप से कमी की ओर जाता है पोषक तत्व, आवश्यक विटामिनऔर खनिज, और यह हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं कर सकता है। वैसे, यह ठीक ऐसी कमी के कारण है कि हमारा शरीर इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता है, और हम वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना आहार को तोड़ देते हैं। पीपी आहार से इस मायने में भी अलग है कि हमारे स्वास्थ्य की स्थिति में काफी सुधार होता है, हम कम तनाव का अनुभव करते हैं, हम इसमें सकारात्मक बदलाव देखते हैं दिखावट... पीपी और आहार के बीच का अंतर जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम के उदाहरण पर बहुत स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। आहार अक्सर पेट दर्द, ऐंठन, गैस और कब्ज के साथ होता है। जबकि पीपी पर जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम सामान्य हो जाता है, पाचन प्रक्रियाओं में सुधार होता है।
4. पीपी और आहार के बीच समय सीमा एक और महत्वपूर्ण अंतर है। पीपी एक जीवन शैली है, नए का गठन अच्छी आदतें, जीवन शैली में परिवर्तन। कोई अल्पकालिक चरण और रूपरेखा नहीं है, आप समय में सीमित नहीं हैं। पीपी एक ऐसी चीज है जिसका आप जीवन भर अभ्यास कर सकते हैं और उत्पीड़ित महसूस नहीं कर सकते। साथ ही, आहार में हमेशा एक सख्त समय सीमा होती है। औसतन, आहार की गणना एक सप्ताह से लेकर कई महीनों तक की जाती है, और उनका दुरुपयोग करना बिल्कुल असंभव है।

यदि इतने सारे अंतर हैं, तो वजन घटाने के लिए पीपी का अभ्यास बहुत से लोग क्यों करते हैं? जवाब बहुत आसान है। एक सामान्य औसत व्यक्ति का आहार जो अपने आहार की निगरानी नहीं करता है, वह हानिकारक और में प्रचुर मात्रा में होता है वसायुक्त भोजनखाली कैलोरी के साथ, कि पीपी में संक्रमण के साथ, उसका शरीर धीरे-धीरे वापस उछलता है और अतिरिक्त पाउंड से ही छुटकारा पाता है।

कल्पना कीजिए कि आपने मैकडॉनल्ड्स में हर समय दोपहर का भोजन किया और एक दिन आपने इस तैयार दोपहर के भोजन को पके हुए के साथ बदलने का फैसला किया: एक प्रकार का अनाज वील के साथ, ताजा सलाद... आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और खनिज मिले हैं, आप भूखे नहीं हैं, लेकिन साथ ही आपने बहुत कम कैलोरी का सेवन किया है। जंक फूड खाने के बाद हमारे साथ क्या होता है? हमारे शरीर को "खाली कैलोरी" उच्च वसा और चीनी में मिलती है, और पोषक तत्वों की कमी के कारण, एक घंटे के बाद हमें फिर से भूख लगती है।

एक मायने में, पीपी एक आहार है, हालांकि, एक आहार जो आपको एक कठोर ढांचे में मजबूर नहीं करता है और आपको अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए पीपी नियम

वजन घटाने के लिए पीपी के बुनियादी सिद्धांतों में पीपी के नियमों के साथ बहुत कुछ है, लेकिन साथ ही कुछ सूक्ष्मताएं और बारीकियां हैं जिन्हें वजन कम करने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए।

• हम कैलोरी सामग्री की निगरानी करते हैं।वजन घटाने के लिए पीपी शासन में कैलोरी प्रतिबंध शामिल है। यदि पीपी पर हम अपने दैनिक कैलोरी सेवन को सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और बनाए रख सकते हैं लगातार वजनफिर वजन घटाने के लिए पीपी में वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना शामिल है। महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी होती है। पहले से ही परिणाम महसूस करने के लिए अपने आहार में 10% -20% की कटौती करना पर्याप्त है।
• हम बिल्कुल सभी कैलोरी को ध्यान में रखते हैं!वजन घटाने के लिए पीपी प्रणाली बिल्कुल सभी कैलोरी गिनने पर आधारित है। बहुत से लोग नाश्ते, चाय, कॉफी और जूस को छोड़कर केवल मुख्य भोजन गिनने की गलती करते हैं। याद रखें - कैलोरी बिल्कुल सभी व्यंजनों में निहित होती है, इसलिए आपको खाने-पीने की हर चीज को ध्यान में रखना होगा!
• हम BZHU का पालन करते हैं।वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत भी बीजेयू पर आधारित हैं। हालांकि, अगर पीपी . पर प्रतिशत BJU इस तरह दिखता है - प्रोटीन - 25% -35%; वसा - 25% -35%; कार्बोहाइड्रेट - 30% -50%, तो वजन घटाने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करके और प्रोटीन का सेवन बढ़ाकर इन संख्याओं को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता है। पीपी पर वजन कम करना कुछ इस तरह दिखना चाहिए: प्रोटीन - 40% -50%, वसा - 15% -20%; कार्बोहाइड्रेट - 30%। वहीं, सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट खाना अच्छा होता है, लेकिन रात के खाने के लिए प्रोटीन छोड़ दें, क्योंकि ये शरीर द्वारा धीरे-धीरे पच जाते हैं।
• धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट को बदलना।पीपी आहार भी तेज कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने की सलाह देता है। इन कार्बोहाइड्रेट में सफेद ब्रेड, रोल, पेस्ट्री, केक, विभिन्न किस्मेंसेवई। सौभाग्य से, आपको कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव नहीं होगा, क्योंकि कई उपयोगी विकल्प हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट अनाज, फलियां, कठोर सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं।
• वजन घटाने के लिए पीपी की मूल बातें आवश्यक रूप से भिन्नात्मक पोषण पर आधारित होती हैं।कम से कम 5 भोजन होते हैं और उन्हें छोड़ना दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। चूंकि आपकी कैलोरी की मात्रा सीमित होगी, आप अनुभव कर सकते हैं हल्का अहसासभूख लगती है, लेकिन अगर आप खाना भी छोड़ देते हैं, तो आप आसानी से ज्यादा खा सकते हैं या ढीला छोड़ सकते हैं।
• सही स्नैक्स लें।अधिकांश लोग यह नहीं सोचते हैं कि उन्हें अपने मुख्य भोजन के बजाय अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से अपनी अधिकांश कैलोरी प्राप्त होती है। वजन घटाने के लिए पीपी का सिद्धांत स्वस्थ नाश्ता है! कोई चिप्स, पटाखे, चाय बिस्कुट, कॉफी रोल नहीं। केवल स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाला भोजन जो वास्तव में आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है। नाश्ते के रूप में फल, मेवा, पनीर का उपयोग करना अच्छा होता है, प्राकृतिक दही.
• फास्ट फूड बदलें।पीपी आहार में फास्ट फूड का बहिष्कार भी शामिल है। हालाँकि, आप हमेशा स्वयं स्वस्थ बर्गर बनाने का प्रयास कर सकते हैं। याद रखें कि भले ही आप कुछ निषिद्ध चाहते हों, बेहतर है कि इसे स्वयं पकाएं और अपने ढांचे के भीतर रहने के लिए kbzhu की गणना करें। बेशक, कुछ प्रतिष्ठानों में आपको प्रदान किया जा सकता है पोषण का महत्वपहले से ही तैयार भोजनलेकिन साथ ही आपको कम से कम पोषक तत्व मिलते हैं।
• उन खाद्य पदार्थों से बचें जो भूख को प्रेरित करते हैं।पीपी आहार में बदलाव को सहन करना आसान बनाने के लिए, भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को मना करना बेहतर है। सबसे पहले, ये स्वाद बढ़ाने वाले उत्पाद हैं - सोडियम ग्लूटामेट। यह लगभग सभी रेडी-टू-ईट और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। मसालों, मसालों, मसालों का भी सावधानी से उपयोग करें, क्योंकि वे गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। यह मत भूलो कि अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थ भी भूख-भूखे होते हैं, खासकर मसालेदार सब्जियां।

वजन घटाने के लिए पीपी कैसे शुरू करें

इसलिए, यदि आप वजन घटाने के लिए नए हैं, तो शायद आपके लिए सबसे कठिन काम वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करना है। हालांकि, सब कुछ उतना भ्रमित करने वाला नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। यहां आसान टिप्स, जो वजन घटाने के लिए पीपीई के साथ तेजी से शुरुआत करने में आपकी मदद करेगा।

• वजन घटाने के लिए पीपी कहां से शुरू करें? सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करना होगा कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। आप अनुप्रयोगों का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आपकी गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना है! एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, तो आप कई चीजों को अलग तरह से देखेंगे। इसलिए, उदाहरण के लिए, केक का एक टुकड़ा 150 ग्राम वजन और 600 कैलोरी की कैलोरी सामग्री आपको इतना स्वादिष्ट और आवश्यक नहीं लगेगा यदि यह आपके आहार का लगभग एक तिहाई हिस्सा लेता है! निश्चिंत रहें कि सख्त नियंत्रण के बिना भी, आप पहले से ही अपना बदलना चाहेंगे बुरी आदतेंऔर उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
• वजन घटाने के लिए पीपी कहां से शुरू करें? अपने फ्रिज से! ऑडिट करें और विभिन्न प्रकार के सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, सॉस, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं!
• नेतृत्व करने की आदत डालें फूड डायरी... भले ही आप कैलोरी की गिनती न करें, लेकिन आप यह देखे बिना देख सकते हैं कि आप दिन भर में कितनी खाली कैलोरी खा रहे हैं। न केवल अपना भोजन लिखें, बल्कि यह भी लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
• तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। अभी तक नहीं सीखा है कि कैलोरी की सही गणना कैसे करें, फिर एक अपवाद तला हुआ खानाआपके दैनिक कैलोरी सेवन को पहले से ही काफी कम कर देगा। के बजाए तले हुए कटलेटआप भाप पका सकते हैं, मांस को तला नहीं जा सकता, बल्कि उबला या बेक किया जा सकता है।
• आटा उत्पादों को सीमित करें। कम रोटी और अन्य खाने की कोशिश करें आटा उत्पाद, और यदि आप पहले से ही वास्तव में चाहते हैं, तो इसे दोपहर के भोजन से पहले करें, जिससे प्राप्त कैलोरी खर्च करने की संभावना बढ़ जाएगी।
• खूब साफ पानी पिएं। हमारा शरीर अक्सर प्यास को भूख समझने की भूल कर देता है। एक दिन में लगभग 2 लीटर पानी पीने का नियम बना लें।
• ये मत करो सख्त प्रतिबंध... यदि आप वजन घटाने का कार्यक्रम बहुत जल्दी शुरू करते हैं और अपने आप को अधिकतम तक सीमित रखते हैं, तो आपके टूटने की संभावना अधिक होती है।

ज्यादातर लोग इस सवाल को लेकर चिंतित रहते हैं कि आप पीपी पर कितना वजन कम कर सकते हैं। परिणाम, निश्चित रूप से, मुख्य रूप से आपके लक्ष्यों और आपके शुरुआती वजन पर निर्भर करते हैं। इसलिए, बहुत अधिक वजन वाले लोग बहुत तेजी से अपना वजन कम करते हैं।
यदि हम मान लें कि आप अपने आहार में 20% की कटौती करते हैं, तो लगभग 2000 की दैनिक कैलोरी खपत वाली महिला प्रति सप्ताह लगभग 400 ग्राम खो देगी। इस प्रकार, एक महीने में आप 2 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं और फिर भी अच्छा महसूस कर सकते हैं। इस कैलकुलेशन से 6 महीने में आप बिना अपनी सेहत को नुकसान पहुंचाए 12 किलो वजन घटा सकते हैं।

तेजी से वजन घटाने के लिए पीपी डाइट

क्या इसके लिए कोई आहार है तेजी से वजन घटाना, जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा दिलाएगा और आपको स्वस्थ रखेगा? दुर्भाग्यवश नहीं। उचित पोषण और तेजी से वजन घटाना बिल्कुल असंगत चीजें हैं। पीपी आहार से अस्वास्थ्यकर आहार में अंतर कैसे करें?

• शॉर्ट-टर्म फास्ट वेट लॉस डाइट कैलोरी की मात्रा को 800-1000 कैलोरी तक सीमित कर देती है। हालांकि महत्वपूर्ण न्यूनतम कैलोरी प्रति दिन 1200 से कम नहीं होनी चाहिए।
• खराब आहारउनके आहार से नमक को पूरी तरह से खत्म कर दें। इस प्रकार, पानी की कमी के कारण व्यक्ति का वजन कम होता है।
• फास्ट डाइटअक्सर मोनो-पोषण पर आधारित: केफिर के 3 दिन, चावल के 3 दिन, और इसी तरह।
• हानिकारक आहार एक विशाल प्रोटीन सामग्री पर आधारित होते हैं और वसा और कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, जो निस्संदेह जठरांत्र संबंधी मार्ग में लगातार कब्ज और दर्द की ओर जाता है।

सबसे तेज़ आहार जो अक्सर पेश किए जाते हैं, उनका वास्तव में उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं है, इसलिए ऐसे आहारों से सख्ती से बचना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

कई, निश्चित रूप से, इस सवाल से चिंतित हैं - वजन घटाने के लिए आप पीपी में क्या खा सकते हैं? सौभाग्य से, आपको आहार में कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि यह काफी समृद्ध और विविध है।

वजन घटाने के लिए आहार:

• कम वसा वाला मांस: वील, बीफ, चिकन, टर्की, खरगोश।
• फलियां: सभी प्रकार की बीन्स, मटर, चना, दाल, सोयाबीन।
• डेयरी उत्पाद: पनीर, प्राकृतिक दही, केफिर, स्टार्टर कल्चर, सभी प्रकार के चीज। मुख्य बात यह है कि पूरी तरह से कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से बचना चाहिए, क्योंकि उनमें हानिकारक ट्रांस वसा होते हैं।
• अनाज: सभी प्रकार के अनाज, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, बिना छिलके वाला या भूरे रंग के चावल, मोटा दलिया या जई भी।
• साबुत गेहूँ की ब्रेड। साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें, जिसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट हो।
• केवल ड्यूरम गेहूं पास्ता।
• ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां: हर तरह की सब्जियां और जड़ी-बूटियां ताजा खाने की कोशिश करें, पकी नहीं।
• ताज़ा फल।

• फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन
• चॉकलेट बार, क्राउटन, चिप्स और अन्य "जंक फूड"
• मीठा सोडा और पैकेज्ड जूस।
• तैयार नाश्ता अनाज
• सॉस और मसालों को स्टोर करें
• सफ़ेद ब्रेडऔर मफिन
• केक, केक और अन्य मिठाई

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पीपी का अनुमानित मेनू

ताकि आप पीपी पर पीने के तरीके के बारे में अनुमानित विचार प्राप्त कर सकें, हम आपको एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पीपी का अनुमानित मेनू प्रदान करते हैं।

पहला दिन
नाश्ता: दूध के साथ मूसली, एक फल।
दोपहर का भोजन: बेक्ड टूना, ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों का सलाद, प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
रात का खाना: पालक के साथ फ्रिटाटा, बीन सलाद, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, मिठाई के रूप में जामुन के साथ कुछ प्राकृतिक दही।

दूसरा दिन
नाश्ता: पनीर, होल व्हीट टोस्ट, कुछ शहद और एक केला।
दोपहर का भोजन: पालक और मकई के साथ सामन, हरी पत्ती का सलाद, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
रात का खाना: बेक्ड मुर्गे की जांघ का मास, चने का सलाद, फलों के साथ प्राकृतिक दही।

तीसरा दिन
नाश्ता: अनाजदूध के साथ, एक फल
दोपहर का भोजन: पकी हुई सब्जियां, उबला हुआ वील
रात का खाना: उबले हुए छोले के साथ सामन, प्राकृतिक दही के साथ सब्जी का सलाद।

दिन चार
नाश्ता: केले की स्मूदी, फलों के साथ दो टोस्ट।
दोपहर का भोजन: पके हुए कद्दू, सब्जियों के साथ उबले हुए छोले।
रात का खाना: ड्यूरम गेहूं पास्ता, सलाद ताज़ी सब्जियां, फल के साथ प्राकृतिक दही।

पांचवां दिन
नाश्ता: मूसली दूध के साथ, एक केला
दोपहर का भोजन: सुशी रोल (सामन, टूना और एवोकैडो के साथ)।
रात का खाना: एक दुबला स्टेक, उबली हुई सब्जियां, पनीर का एक टुकड़ा, कुछ फल।

छठा दिन
नाश्ता: एवोकाडो और टमाटर, फल के साथ ब्रूसचेट्टा।
रात का खाना: उबला हुआ बीफ, ताजी सब्जियों का सलाद, साबुत अनाज चिकन ब्रेड, एक गिलास केफिर।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन, अरुगुला के साथ ताजा सब्जी का सलाद।

सातवां दिन
नाश्ता: पूरे गेहूं का टोस्ट एवोकैडो, एक अंडा और एक टमाटर के साथ।
दोपहर का भोजन: चिकन सैंडविच और हरी सलाद, प्राकृतिक दही।
रात का खाना: ड्यूरम गेहूं का पास्ता, ताजी जड़ी बूटियों के साथ टोफू सलाद, केला स्मूदी लेकिन कम वसा वाला दूध।

वजन घटाने के लिए नाश्ता पीपी: यह मेनू एक दिन में दो स्नैक्स प्रदान करता है। आप अपने स्वाद के अनुसार चुन सकते हैं।

• 2 उबले अंडे
• प्राकृतिक दही
• 20 कच्चे बादाम
• सूखे खुबानी के 8 टुकड़े
• 250 मिली कम वसा वाला दूध
• एक मौसमी फलपसंद पर
• हुमस के साथ रोटी
• कप छोले बूंदा बांदी जतुन तेल
• 1 कप सब्जी की छड़ें(गाजर, अजवाइन, खीरा)
• 2 कप पॉपकॉर्न

ऐसे आहार में प्रति दिन कैलोरी की संख्या 1500-1600 कैलोरी होती है। वजन घटाने के लिए आप इस अनुमानित मेनू को अपने विवेक से और अपनी पसंद के अनुसार एक सप्ताह के लिए संशोधित कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए अपना खुद का पीपी मेनू कैसे बनाएं

वजन घटाने के लिए अपना खुद का पीपी मेनू बनाना इतना मुश्किल नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको चाहिए:

• गणना करें जो दैनिक दरकैलोरी आप प्रति दिन उपभोग करेंगे
• कैलोरी डायरी रखें या ऐप का इस्तेमाल करें
• उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जिनका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जा सकता है।

जब ये बिंदु पूरे हो जाते हैं, तो आप एक साधारण योजना का उपयोग करके अपना वजन घटाने का मेनू बना सकते हैं:

नाश्ता:धीमी कार्ब्स + फल या सब्जियां / प्रोटीन + फल या सब्जियां
रात का खाना:प्रोटीन + हरी सब्जियां + फलियां + फल / धीमी कार्बोहाइड्रेट + सब्जियां + डेयरी उत्पाद
रात का खाना:प्रोटीन + ताजी सब्जियां + फल / धीमी कार्बोहाइड्रेट + सब्जियां + डेयरी उत्पाद।

प्रत्येक भोजन के लिए, आपके पास 2 विकल्प हैं। नाश्ते के लिए, आप धीमी कार्बोहाइड्रेट चुन सकते हैं - फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ साबुत अनाज टोस्ट, या प्रोटीन - पनीर, सब्जियों के साथ प्रोटीन आमलेट। वही दोपहर और रात के खाने के लिए जाता है: धीमी कार्बोहाइड्रेट - सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज, प्राकृतिक दही, या प्रोटीन - दुबला मांस या मछली, ताजा सलाद।

वजन घटाने के लिए पीपी पर सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्न

1. पीपी पर वजन क्यों बढ़ा?
   बहुत बार हम शिकायतें सुनते हैं कि पीपी पर वजन कम नहीं होता है। सबसे अधिक संभावना है, आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उतनी ही कैलोरी का सेवन करते हैं, यानी आपको कोई कैलोरी की कमी नहीं है। अपने आहार की समीक्षा करें और इसकी कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करें।
2. पीपी से वसा क्यों प्राप्त करें?
   पीपी चिकित्सकों के सामने एक और समस्या यह है कि उन्होंने पीपी पर वजन क्यों बढ़ाया। यहाँ सब कुछ सरल है! पीपी का मतलब यह नहीं है कि आप स्वस्थ खा सकते हैं और सही खानाबिना सीमाओं के। कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे अधिक स्वस्थ व्यंजनइसकी अपनी कैलोरी सामग्री है। आप बस मक्के का सेवन करते हैं और अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक हो जाते हैं!
3. पीपी पर वजन कम करने में कितना समय लगता है?
   याद रखें कि आपको पीपी से बिजली-तेज़ परिणामों की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इस तकनीक को . के लिए डिज़ाइन किया गया है स्वस्थ वजन घटाने... वजन धीरे-धीरे क्यों कम होता है? ठीक इसलिए क्योंकि आप जितना हो सके अपने शरीर का निर्माण करते हैं आरामदायक स्थितियांरीसेट करने के लिए अधिक वजन... पहले महीने के अंत में, आप पहले परिणाम देखेंगे।
4. पीपी पर किसने कितना वजन कम किया?
   यहां सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है। आमतौर पर जो लोग बहुत अधिक वजन वाले होते हैं उनका वजन बहुत तेजी से कम होता है। लेकिन दूसरों पर ध्यान केंद्रित न करें, क्योंकि सभी जीव अलग-अलग होते हैं और सभी के वजन घटाने की अपनी दर होती है।
5. क्या बिना खेल के पीपी पर वजन कम करना संभव है?
   सफल वजन घटाने 70% आहार + 30% खेल है। इस प्रकार, मुख्य बोझ आपके आहार के समायोजन पर पड़ता है। बेशक, आप बिना प्रशिक्षण के पीपी द्वारा अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए शारीरिक गतिविधि को जोड़ना बेहतर है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत इतने जटिल नहीं हैं, और यदि वांछित है, तो कोई भी उन्हें समझ सकता है। अपना आहार पूरक तैयार करते समय हमारी युक्तियों और युक्तियों पर विचार करना सुनिश्चित करें, ताकि आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकें।

यदि आप पहले से ही वजन घटाने के लिए पीपीई का पालन करते हैं, तो अपना आहार और निश्चित रूप से, अपने परिणाम साझा करें! चलो एक साथ वजन कम करें!

एक स्वस्थ आहार उपयोगी है, लेकिन यह वजन घटाने में तभी योगदान देगा जब इसके आधार पर उचित पोषण का आहार बनाया जाए। यह पहले से ही न केवल शरीर के लिए मूल्यवान भोजन मानता है, बल्कि कुछ प्रतिबंध भी हैं जो वजन घटाने और शरीर में वसा में कमी को भड़काएंगे। कैसे ठीक किया जाता है बुनियादी नियमइस उद्देश्य के लिए स्वस्थ भोजन?

वजन घटाने के लिए सही पोषण क्या है

क्लासिक स्वस्थ आहार- यह कारखाने के भोजन पर प्राकृतिक भोजन की प्रधानता है, अर्थात। एक बहु-घटक वाले उत्पादों की संख्या को कम करना रासायनिक संरचना, व्यंजक सूची में। उचित पोषण का आधार प्राकृतिक मूल का भोजन है, और इसलिए यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है: सब्जियां, फल, जामुन, अनाज, नट, जड़ी-बूटियां। यदि आप मांस खाते हैं, तो इसे सॉसेज अवस्था में संसाधित नहीं किया जाता है। इस सिद्धांत का पता सभी में लगाया जा सकता है चिकित्सीय आहार... हालांकि, अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने का फैसला करता है, तो उचित पोषण के आहार की आवश्यकता होती है, जिसमें वजन कम करने में मदद करने के लिए समायोजन होता है।

पीपी मूल बातें

निर्मित उत्पादों से बचना लड़ाई शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं है अतिरिक्त वसा... पर अधिक वजनइस तरह के पोषण से किलोग्राम कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन लंबे समय तक नहीं: उसके बाद, आपको आहार में कुछ और संशोधन जोड़ने होंगे, क्योंकि आप पौधों के खाद्य पदार्थों पर भी बेहतर हो सकते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि पीपी पर अपना वजन कैसे कम किया जाए, तो आपको कुछ बारीकियों को याद रखना चाहिए:

• आहार से आपके में बदलाव आना चाहिए खाने की आदत, इसलिए सही मोडभोजन - लगातार भोजन और छोटे हिस्से। आपको अधिक खाना नहीं सीखना चाहिए ताकि पेट धीरे-धीरे सिकुड़ जाए और अंतहीन भूख आपको पीड़ा देना बंद कर दे।
• वजन कम करते समय, आपको उत्पादों की वसा सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता होती है: पीपी आहार में आहार प्रकार के मांस (बीफ, भेड़ का बच्चा), सबसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग शामिल होता है।
• भारी संख्या मेस्वच्छ पानी (भोजन से पहले और बीच में) पीपी की नींव में से एक है, खासकर यदि आप वजन कम करने के बारे में चिंतित हैं: तरल पदार्थ की कमी के साथ, वसा टूट नहीं जाएगा।
• तलना खाना पकाने की एक विधि है जिसे आहार में भूल जाना चाहिए। किसी भी उत्पाद को स्टीम्ड, बेक किया जा सकता है, स्टू किया जा सकता है - यह अपना स्वाद नहीं खोएगा, लेकिन इसके लाभों को बरकरार रखेगा।

उचित पोषण योजना

रेफ्रिजरेटर को प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से भरना पर्याप्त नहीं है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। उचित पोषण पर आधारित आहार के लिए संसाधन के उचित प्रबंधन की आवश्यकता होती है, अर्थात। भोजन का सेवन निर्धारित करना उचित है। ऐसा करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन (लेकिन 1200 किलो कैलोरी से नीचे नहीं) की गणना करने की आवश्यकता है, यह पता करें कि पीपी का आहार BJU कितना खाने की अनुमति देता है। हालाँकि, गणना करने से पहले, आपको अध्ययन करने की आवश्यकता है क्लासिक उदाहरण आदर्श आहार, आंकड़ा और स्वास्थ्य को सही ढंग से प्रभावित कर रहा है:

• नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट + हल्का प्रोटीन या फल (यदि आवश्यक हो)।
• स्नैक: अनाज / डेयरी समूह।
• रात का खाना: पशु प्रोटीन+ जटिल कार्बोहाइड्रेट + सब्जियां।
• दोपहर का नाश्ता: पौधे का भोजन।
• रात का खाना: हल्का प्रोटीन + सब्जियां।

पौष्टिक भोजन

आहार यह प्रणालीकई प्रतिबंधों की शुरूआत के बाद ही बन जाता है, और ऊपर सूचीबद्ध बिंदुओं के अतिरिक्त, निम्नलिखित प्रासंगिक हो जाते हैं:

• कैलोरी सेवन के लिए एक तर्कसंगत दृष्टिकोण - आदर्श के 15% की कमी के निर्माण के साथ;
• प्रोटीन समूह मुख्य रूप से सब्जी होना चाहिए;
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट वांछनीय हैं;
• 1.5 लीटर पानी पिएं (पेय: चाय, कॉफी, जूस, अलग से गिना जाता है)।

आप पीपी के साथ क्या खा सकते हैं

उपलब्ध उत्पादों की सूची आपकी कल्पना से अधिक लंबी है, और भले ही आप योजना बना रहे हों बजट मेनू, आप पाएंगे कि वजन घटाने के लिए अपना आहार पीपी क्या बनाना है। केवल महंगी वस्तुएं मछली और समुद्री भोजन हैं, खासकर यदि आप सामन, मसल्स आदि खरीदते हैं। हालांकि, यदि आप अपने आप को पोलक, फ्लाउंडर, चुम सैल्मन, स्क्विड तक सीमित रखते हैं तो पोषण सही नहीं होगा। खरीदना विदेशी फलया कई प्रकार के साग भी आवश्यक नहीं हैं: सस्ते सेब, नाशपाती, डिल और अजमोद कम उपयोगी नहीं हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, उचित पोषण के आहार के साथ वर्जित, सभी खाद्य पदार्थ हैं जो एक कारखाने की प्रकृति के हैं।वे। ये मनुष्य द्वारा बनाए गए उत्पाद हैं: कोई भी मिठाई, पेस्ट्री, केक, यहां तक ​​\u200b\u200bकि उनमें प्राकृतिक अवयवों की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए (कोको बीन्स, मक्खनआदि) से रहित द्वितीयक उत्पाद हैं उपयोगी गुण. सही आहारवजन घटाने के लिए उनके उपयोग से इनकार करते हैं, जैसा कि मेनू के परिचय से इनकार करते हैं:

• वसायुक्त मांस (अग्न्याशय और उच्च कैलोरी सामग्री पर भार);
• स्मोक्ड उत्पाद;
• सफेद आटा उत्पाद (माध्यमिक "खाली" उत्पाद);
• शराब।

वजन घटाने का मेन्यू कैसे बनाएं

एक आहार बनाने के लिए जो आपको खोजने में मदद करेगा सुंदर आकृति, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि एक आदर्श पीसीबी सर्किट कैसा दिखता है, अर्थात। भोजन से टूटना। इसके अतिरिक्त, प्रत्येक उत्पाद समूह के उपयोग की आवृत्ति के बारे में क्लासिक नियम पर भरोसा करना उचित है। यह आपको एक ऐसी योजना बनाने में मदद करेगा जो आपके अनुकूल हो। मूल बिंदु इस प्रकार हैं:

• शेड्यूल से चिपके रहें - "घड़ी से" टेबल पर बैठें;
• भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक समय तक ब्रेक की अनुमति न दें - इस तरह आपको परहेज़ करते समय भूख नहीं लगेगी;
• भोजन से पहले एक गिलास पानी या ग्रीन टी पीने की कोशिश करें।

पीपी आहार - सप्ताह के लिए मेनू

यदि पीपी को वजन घटाने की प्रणाली के रूप में माना जाता है, तो वजन घटाने के उन्मुखीकरण के बिना साप्ताहिक आहार सख्त होगा। सुबह का स्वागतभोजन स्थिर हो जाता है - यह दलिया है, जिसे दैनिक कैलोरी सेवन (नाश्ता - 300 किलो कैलोरी) के हिस्से के रूप में शहद, फल या नट्स के साथ मीठा किया जा सकता है। आगे के मेनू आपके स्वाद के अनुरूप बनाए जा सकते हैं। नमूना विकल्पइस तरह नाश्ते (कोई फल) को ध्यान में रखे बिना:

सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची

आपके विचार से स्वस्थ व्यंजनों के लिए अधिक व्यंजन हैं: वे केवल वसायुक्त सॉस, तली हुई सामग्री और "खाली" खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति में "हानिकारक" से भिन्न होते हैं। आहार का आधार स्वस्थ भोजन, बहुत विविध, इसलिए सप्ताह के दौरान आप भोजन को दोहरा नहीं सकते। पीपी के साप्ताहिक कार्यक्रम में होना चाहिए:

• दलिया (सूजी को छोड़कर);
• सब्जी सूप या मुर्गा शोर्बा(अनाज और आलू के बिना मांस);
• पास्ता;
• सब्जियां (आलू नहीं, और केवल ताजा गाजर और बीट्स; गोभी पर जोर);
• फल (खट्टे फल, हरे सेब पर जोर);
• बीज, नट (मूंगफली के बिना);
• कड़ी चीज;
• दही, केफिर (कोई योजक नहीं);
• कम वसा वाला पनीर;
• मुर्गी का मांस;
• मछली, समुद्री भोजन;
• साग;
• अंडे;
• चोकर।

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन तालिका

पंक्ति बनायें सही मेनूखाद्य पिरामिड भी मदद करता है, जो उचित प्रतिबंधों के साथ स्वस्थ भोजन के सार को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है। संकलन के लिए इस तालिका का उपयोग करना सुविधाजनक है व्यक्तिगत आहार, या याद रखें कि स्वादिष्ट भोजन को नकारे बिना शरीर के स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखा जाए। यह इस तरह दिख रहा है:

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वर्ल्ड वाइड वेब के उपयोगकर्ता अपने लेखन में अविश्वसनीय रूप से अक्सर विभिन्न प्रकार के संक्षिप्ताक्षरों का उपयोग करते हैं। कभी-कभी यह तरीका मौखिक बातचीत में व्याप्त हो जाता है। संक्षिप्ताक्षरों का उपयोग करने की स्पष्ट सुविधा के बावजूद (आप अपने संदेश को वार्ताकार तक तेजी से पहुंचा सकते हैं और कीबोर्ड का उपयोग करने में लगने वाले समय को काफी कम कर सकते हैं), कई संक्षिप्ताक्षर बहुमत के लिए समझ से बाहर हैं। वजन घटाने और स्वस्थ जीवन शैली का विषय कोई अपवाद नहीं था सामान्य प्रवृत्ति, और अधिक से अधिक बार मंचों पर वे एक ही प्रश्न पूछते हैं: "वजन घटाने में पीपी क्या है?"

मूल बातें की नींव

पीपी अच्छा पोषण है। दुर्भाग्य से, वजन कम करने वाली सभी महिलाएं (और पुरुष) वास्तव में इस सरल वाक्यांश का अर्थ नहीं जानती हैं। पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि सही उत्पादों का कोई मतलब है स्वस्थ भोजन, और सबसे बढ़कर ताजी सब्जियां, फल और जामुन। इन खाद्य पदार्थों के लाभों से वास्तव में इनकार नहीं किया जा सकता है, लेकिन उचित पोषण एक बहुत अधिक जटिल प्रणाली है, जो विशिष्ट व्यंजनों की पसंद पर आधारित नहीं है, बल्कि पूरे दिन पोषक तत्वों और भोजन के वितरण पर आधारित है।

वजन कम करने के लिए आपको खाने की जरूरत है

यह ठीक वैसा ही है जैसा पीपी के बुनियादी सिद्धांतों में से एक लगता है। आहार और उपवास क्या है? यह जल्दी से पाउंड से छुटकारा पाने का एक प्रभावी तरीका है। लेकिन साथ ही, कोई भी आहार वजन कम करने और 2-5 अतिरिक्त पाउंड की अतिरिक्त वृद्धि का एक सीधा रास्ता है। क्यों? यदि आप काम के सिद्धांतों को समझते हैं मानव शरीर, सभी जटिल स्पष्ट हो जाते हैं।

कैलोरी और पोषक तत्वों की कमी से शरीर अपने आप मेटाबॉलिक रेट कम कर देता है। वह फैसला करता है कि यह एक कठिन समय है और अतिरिक्त कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है। यह प्रक्रिया पूरे आहार में बिना रुके चलती रहती है। जब आप अपने आप को अपने पसंदीदा व्यवहार और भोजन की सामान्य मात्रा से इनकार करते हैं, तो शरीर वास्तव में संचित वसा भंडार को जलाता है, लेकिन बहुत धीरे-धीरे। यह वसा जमा की प्रकृति है: वे जल्दी से जमा होते हैं और धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं। लेकिन अगर आप भाग से थोड़ा अधिक भी करते हैं या इसमें एक छोटा चम्मच चीनी मिलाते हैं हरी चायअतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की तरह, जिससे शरीर पहले ही आदत खो चुका है, तुरंत चमड़े के नीचे के वसा के भंडार की भरपाई करता है। आखिरकार, अकाल का समय आ गया है, और किसी भी टुकड़े को बाद के लिए बंद कर देना चाहिए।

इसलिए, किसी भी आहार के अंत में, किलोग्राम जल्दी या बाद में वापस आ जाएगा। यह अच्छा है अगर वे अपने साथ "कॉमरेड" नहीं लाते हैं: खराब त्वचा, सेल्युलाईट, पाचन समस्याएं, दुर्लभ मल, बालों का झड़ना।

पीपी क्यों काम करता है?

और फिर भी पीपी क्या है? आहार में, मुख्य सिद्धांत सामान्य रूप से वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी को सीमित करना है। उचित पोषण का सार सरल है: आपको खाने की ज़रूरत है - भले ही बहुत अधिक न हो, लेकिन अक्सर पर्याप्त। आदर्श सर्किटहर दिन के लिए यह इस तरह दिखता है: नाश्ता, दूसरा नाश्ता (नाश्ता), दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना। इसके अलावा, सोने से पहले एक कप चाय या एक गिलास केफिर पीने की सलाह दी जाती है। यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो केफिर को बिना किसी पछतावे के कम वसा वाले पनीर से बदला जा सकता है।

पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना (बशर्ते कि आप अपने मेनू की विविधता का पालन करें) और भूख हड़ताल के डर के बिना, शरीर चयापचय को गति देता है। इसका मतलब है कि किसी भी भोजन में सेवन किया जाता है रिकॉर्ड समयबुनियादी घटकों में टूट जाता है - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। चूंकि आप खुद को सीमित नहीं कर रहे हैं, इसलिए आपके शरीर को हर अतिरिक्त कैलोरी को स्टोर करने की आवश्यकता नहीं है। नतीजतन, आपको एक स्वस्थ पाचन तंत्र, पूरी तरह से काम करने वाली आंतें, मजबूत बाल और नाखून मिलते हैं, साफ़ त्वचा... और अगर आप खेलों को जोड़ते हैं, तो अतिरिक्त वजन छलांग और सीमा से पिघलना शुरू हो जाएगा।

नाश्ता

यदि आप पीपी पर स्विच करते हैं तो किसी भी स्थिति में आपको अपना पहला नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए। मुख्य भोजन के बिना अच्छा पोषण क्या है जो पूरे दिन के लिए चयापचय को गति देता है? नाश्ते के लिए, वे मुख्य रूप से दलिया खाते हैं: दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, बाजरा, जौ, गेहूं और मल्टीग्रेन। सूजी दलिया हाल ही में उच्च सम्मान में नहीं रखा गया है, लेकिन इसमें कुछ भी हानिकारक नहीं है। यदि आपने अभी समझना शुरू किया है कि पीपी, खेल और क्या है स्वस्थ छविजिंदगी, सूजीआपके शरीर को वह ऊर्जा देगा जिसकी उसे आवश्यकता है प्रभावी प्रशिक्षणऔर स्वर बनाए रखना।

दलिया के अलावा, आपको कम से कम एक मध्यम आकार का फल या कई छोटे फल खाने होंगे। तो, दलिया को आदर्श रूप से मिलाया जाता है ताजा सेब... भोजन की एक साथ खपत के अधीन उपयोगी सामग्रीदोनों उत्पादों से अधिकतम करने के लिए अवशोषित कर रहे हैं।

प्रोटीन को शामिल करके नाश्ते में विविधता लाने की सलाह दी जाती है। इसे सख्त उबाला जा सकता है अंडाया कम वसा वाले पनीर या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा।

नाश्ता

एक स्नैक, या दूसरे नाश्ते में, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कोई भी व्यंजन होता है, साथ ही साथ वनस्पति और पशु मूल के वसा भी होते हैं। यह वह समय है जब आप पीपी के नियमों का सख्ती से पालन करने के बावजूद निडर होकर अपनी पसंदीदा मिठाई खा सकते हैं। सिस्टम के भीतर मिठाई क्या हैं? यह कड़वा चॉकलेट, कोई भी मुरब्बा, मार्शमैलो, मार्शमैलो, सूखे मेवे, हलवा, तुर्की प्रसन्न और अन्य मीठे प्राच्य व्यंजन हैं। भाग छोटा लेकिन संतोषजनक होना चाहिए।

रात का खाना

दोपहर के भोजन के साथ, प्रणाली का आधार शुरू होता है, अर्थात् प्रोटीन और सब्जियों का अपरिहार्य संयोजन, केवल पीपी की विशेषता। प्रोटीन क्या है? यह मूल सामग्री है जिससे निर्माण करना है मांसपेशीसाथ ही अधिकांश अन्य बायोस्ट्रक्चर। कुछ आहार उपभोग पर आधारित होते हैं बड़ी मात्रा मेंगिलहरी। यह गलत है और शरीर के लिए हानिकारक भी है, क्योंकि प्रोटीन के टूटने के दौरान विषाक्त पदार्थ बनते हैं। यदि शरीर से प्रोटीन के टूटने को नहीं हटाया जाता है तो गंभीर खाद्य विषाक्तता हो सकती है। सब्जियां विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में योगदान करती हैं, इसलिए हमेशा मांस और मछली के साथ परोसें। सब्जी साइड डिश... दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, आलू और अनाज भी प्रतिबंधित नहीं हैं।

दोपहर का नाश्ता और रात का खाना

यहां सब कुछ सरल है: दोपहर के नाश्ते और रात के खाने के लिए, वे दोपहर के भोजन के समान भोजन खाते हैं, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट के बिना (यानी केवल प्रोटीन और सब्जियां)। उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी-अभी समझना शुरू किया है कि पीपी क्या है, नियमित रूप से खाना यातना जैसा लग सकता है। आखिरकार, यह आहार बिल्कुल नहीं है, बल्कि जीवन का एक वास्तविक तरीका है। याद रखें: आपको बस इसे आजमाना है, और आपको बहुत जल्द इसका स्वाद मिलेगा। आहार के विपरीत, उचित पोषण व्यक्ति को जीवन में स्वास्थ्य और आनंद देता है।

यदि आप अधिक से अधिक बार उचित पोषण पर वजन कम करने के साथ-साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में सोच रहे हैं, तो इस मुद्दे का गहराई से अध्ययन करने का समय आ गया है। पीपी के समर्थकों को पता है कि वजन घटाने के लिए सही आहार खाना आदर्श है। एक बार और सभी के लिए स्थापित शासन का पालन करते हुए, आप एक महीने में पीपी द्वारा 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं! इसके अलावा, यह अपने आप हो जाएगा - प्रतिबंध के बिना, आहार में एकरसता, अपरिवर्तनीय भूख और सब कुछ छोड़ने की इच्छा। उदाहरण के लिए, कई लोग 1400-1500 किलो कैलोरी के कैलोरी मानदंड के साथ अपना वजन कम कर सकते हैं (और यह बहुत है - बहुत सारी स्वादिष्ट चीजें पकाई जा सकती हैं), यहां तक ​​​​कि है

संक्षेप में पीपी के बुनियादी नियमों के बारे में

उचित पोषण की मूल बातें एक अलग लेख का विषय हैं। लेकिन इस जीवनशैली के साथ वजन कम करने से पहले, याद रखें पीपी खुद किस पर आधारित है। केवल 3 मुख्य नियम हैं:

• आहार की विविधता;
• कैलोरी सामग्री का नियंत्रण और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन ();
• व्यवस्था का अनुपालन।

यह स्पष्ट है कि दैनिक मेनू में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ क्यों मौजूद होने चाहिए - इस तरह से शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थ प्राप्त होते हैं। और हमें जो कुछ भी चाहिए उसे प्राप्त करना, हमारा शरीर मस्तिष्क को "कैंडी खाओ" या "चॉकलेट के बिना कैसे रहना है" संकेत नहीं भेजेगा।

सबसे आसान तरीका है कि आप पहले से आहार पर विचार करें, उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं और कम से कम एक सप्ताह के लिए आपूर्ति करें।

हालांकि, यहां तक ​​कि सही खानायदि आप अपने कैलोरी सेवन से अधिक हैं या प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन की गलत गणना करते हैं तो आप वजन बढ़ा सकते हैं। यहीं से यह स्पष्ट हो जाता है कि क्यों वजन घटाने के लिए पीपी के किसी भी सिद्धांत को कैलोरी नियंत्रण के बारे में बिंदुओं से शुरू करना चाहिए.

सबसे पहले, आप एक कैलोरी कैलकुलेटर के बिना भोजन डायरी रखते हुए नहीं कर सकते।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - तैयार भोजन और उत्पादों के निरंतर वजन के बिना।

लेकिन कुछ महीनों या हफ्तों के निरंतर अभ्यास के बाद, आप "आंख से" मेनू का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।

तुरंत याद रखें: दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 से कम नहीं हो सकता: यह स्वास्थ्य और वजन घटाने दोनों के लिए खतरनाक है।

पीपी मोड, संक्षेप में, इस तरह दिखता है: छोटे हिस्से दिन में 5-6 बार, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले... साफ पानी जरूर पिएं! यह भूख की भावना की उपस्थिति को बाहर कर देगा, अर्थात, शरीर "बारिश के दिन के लिए स्टॉक" शासन को चालू नहीं करेगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चयापचय तेज होता है, यानी हमारी ऊर्जा और कैलोरी की आवश्यकता बढ़ जाती है।

वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के सिद्धांत

और अब पीपी पर वजन कम करने के विवरण पर चलते हैं।

हम रोजाना ढेर सारा पानी पीते हैं।यदि आपको गुर्दे और मूत्र प्रणाली की समस्या नहीं है, तो आपको न्यूनतम पीने की आवश्यकता 1.7 लीटर है। यह सभी चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है, विभिन्न क्षय उत्पादों को हटाता है। कभी - कभी आधुनिक आदमीभूख और प्यास को भ्रमित करता है।

यदि अंतिम भोजन के बाद अभी तक 2 घंटे नहीं हुए हैं, और आप फिर से खाना चाहते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं - सबसे अधिक संभावना है कि शरीर आपको पीने के लिए नहीं बल्कि खाने के लिए कहेगा। अगर आपको साफ पानी पीने की आदत नहीं है, तो इसे जरूर करें - वजन कम करने में यह 50% सफलता है! आपके स्मार्टफोन पर विशेष रिमाइंडर प्रोग्राम, आपके बैग में साफ पानी की छोटी बोतलें, बैकपैक, आपके डेस्कटॉप पर - बस एक या दो सप्ताह और आप स्वयं ध्यान नहीं देंगे कि आप कैसे शामिल होते हैं।

हम kbzh . का संतुलन रखते हैं... आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों ही होने चाहिए। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, जामुन, सब्जियां, साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित न करें।

हम भूखे नहीं मर रहे हैं! ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के बीच लंबे ब्रेक से बचें। 2-3 स्नैक्स अवश्य शामिल करें।

हम धीरे-धीरे पेट का आयतन कम करते हैं... यहां तक ​​​​कि अगर आप केवल गोभी का सलाद खाते हैं, लेकिन बेसिन में, और आप कम वसा वाले केफिर या लीटर में सबसे उपयोगी केफिर पीते हैं, तो आप वजन कम करने के बारे में भूल सकते हैं। एक बार में भोजन की मात्रा 400 मिली से अधिक नहीं होनी चाहिए। अपने लिए एक 220 एमएल कप और एक छोटी प्लेट लें। ऐसी युक्ति भी उपयुक्त है - हमेशा एक चम्मच के साथ ही खाएं। पहले तो आपको इच्छाशक्ति दिखानी होगी, लेकिन इसमें 3 दिन लगते हैं - फिर पेट को ही ऐसे हिस्से की आदत हो जाएगी।

हम किराने का सामान खरीदते हैं और अपने मेनू की योजना खुद बनाते हैं... इस तरह आपको पता चल जाएगा कि आप क्या खा रहे हैं।

हम दुकान पर भूखे नहीं जाते... यह सामान्य नियम सभी को पता है, लेकिन हम अक्सर इसके बारे में भूल जाते हैं, खासकर जब हम काम के बाद सुपरमार्केट जाते हैं - बहुत अधिक होने का बहुत बड़ा खतरा होता है। यदि इसे किसी भी तरह से खारिज नहीं किया जा सकता है, तो अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची याद रखें! इसे अपने फोन पर लिख लें या प्रिंटआउट अपने साथ ले जाएं। और कभी भी ऐसा कुछ न खरीदें जो इस सूची में न हो।

कुक, स्टू, सेंकना... पीपी के लिए किसी भी नुस्खा को अनुकूलित किया जा सकता है - मैंने इसे बहुत पहले समझा था। और यहां तक ​​​​कि जहां तलना अपरिहार्य लगता है, आप पीपी के सिद्धांतों का पूरी तरह से पालन कर सकते हैं: खरीदें अच्छा फ्राइंग पैननॉन-स्टिक या ग्रिल के नीचे ओवन में बेक करें। स्वाद बदतर नहीं है, लेकिन प्रभाव वह है जो हमें चाहिए।

प्रतिक्षा ना करें त्वरित परिणाम ... कई कल पीपी में दुबली-पतली महिला बनने जा रही हैं। यह अक्सर नौसिखियों की गलती होती है, खासकर उन लोगों की जो पहले डाइट के शौकीन थे। उचित पोषण आहार नहीं है, यह एक जीवन शैली है जहां वजन कम करना एक माध्यमिक लक्ष्य है, और भी अधिक संभावना है खराब असर... मुख्य बात एक पूर्ण, ऊर्जावान और स्वस्थ जीवन है। वजन घटाने की इष्टतम दर प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम है! इस तरह के आंकड़े गारंटी देते हैं कि वसा जा रहा है, और यह अपरिवर्तनीय रूप से निकल रहा है।

हम मजे से खाते हैं!भोजन करते समय विचलित न हों, चलते-फिरते चबाएं नहीं - अपने भोजन को व्यवस्थित करें ताकि आप हर काटने का आनंद उठा सकें!

खेल के बारे में मत भूलना- यहां तक ​​​​कि उचित पोषण के संयोजन में सबसे कम शारीरिक गतिविधि भी उत्कृष्ट परिणाम देगी: ऊर्जा का स्तर बढ़ेगा, चयापचय में तेजी आएगी, मांसपेशियां, अगर वे नहीं बढ़ती हैं, तो निश्चित रूप से टोन हो जाएगी, यहां तक ​​​​कि मूड में भी सुधार होगा - आखिरकार , हर कोई यह देखकर प्रसन्न होता है कि शरीर कैसे बदलता है, यह अधिक मजबूत, फिट हो जाता है! रॉकिंग चेयर पर तुरंत जाना आवश्यक नहीं है (हालांकि मुझे यह दृष्टिकोण पसंद है और अधिमानतः छह महीने के लिए सदस्यता की खरीद के साथ)) - आप नृत्य पर जा सकते हैं, इंटरनेट से अभ्यास डाउनलोड कर सकते हैं, बस आदत में आ सकते हैं चलने का।

पीपी . के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए एक मेनू कैसे बनाया जाए

अनुभवी लोगों के लिए भी मेन्यू बनाने में दिक्कत होती है, इसलिए थोड़ी देर बाद में जरूर शेयर करूंगा विस्तृत उदाहरणदिन के लिए मेनू, सप्ताह के लिए (अपडेट किया गया! 1200 किलो कैलोरी के लिए है, लेकिन 1500 के लिए), इस बीच, मैं प्रत्येक भोजन के लिए सामान्य सिफारिशें दूंगा:

• नाश्ते में शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर गिलहरी... उदाहरण: पानी में दलिया या पानी के साथ दूध (1: 1) जामुन और पनीर के साथ; कसा हुआ पनीर के साथ साबुत अनाज पास्ता (वसा के कम प्रतिशत के साथ एक चुनें); सब्जियों के साथ आमलेट। ऐसा लोकप्रिय आजकल आदर्श विकल्प है। चीनी के बिना चाय, प्राकृतिक कॉफी भी संभव है;
• नाश्ता (2 घंटे से पहले नहीं)- कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट, वसा। उदाहरण के लिए: सेब, मुट्ठी भर मेवे;
• दोपहर के भोजन के दौरान, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं और खाना चाहिए।सबसे महत्वपूर्ण, भाग के आकार को नियंत्रित करें;
• अगला नाश्ता प्रोटीन के लिए बेहतर है- जामुन के साथ पनीर, केफिर का कॉकटेल, दालचीनी और यहां तक ​​​​कि केले का एक छोटा टुकड़ा; किसी प्रकार की पनीर मिठाई के साथ कॉफी या चाय;
• हम रात के खाने की योजना बनाते हैं ताकि इसमें शामिल हों एक बड़ी हद तकप्रोटीन उत्पादों से... सबसे आदर्श विकल्प अपरिष्कृत के साथ अनुभवी ताजा सब्जी सलाद है वनस्पति तेलऔर उबली या पकी हुई समुद्री मछली का एक टुकड़ा।

मेनू के बारे में पहले से सोचना, भोजन का स्टॉक करना और योजना के अनुसार खाना बनाना आसान है। फिर व्यवधान के कम विकल्प हैं। हम इस मेनू की रचना करते हैं ताकि KBZHU का संतुलन पूरी तरह से देखा जा सके।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के लाभ

1. भूख नहीं है, क्योंकि हम बहुत खाते हैं, अक्सर, और सबसे महत्वपूर्ण - स्वादिष्ट;
2. मिठाई छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है - सैकड़ों उत्कृष्ट कम कैलोरी डेसर्ट, व्यंजन हैं जिनके लिए हमारी वेबसाइट पर भी है। हालांकि, आपके लगभग सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अधिक स्वस्थ बनाया जा सकता है;
3. इस तरह के वजन घटाने के साथ, न केवल आंकड़ा कम हो जाता है और सेल्युलाईट दूर हो जाता है - बाल, त्वचा और नाखून ठीक हो जाते हैं, आप छोटे दिखने लगते हैं;
4. वास्तविक बजट बचत महसूस होती है, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण, जिन सिद्धांतों पर हम विचार कर रहे हैं, वे सरल हैं, उपलब्ध उत्पाद... कई, जब तक वे अभ्यास नहीं करते हैं, डरते हैं कि पीपी उत्पाद महंगे सुपरमार्केट के वीआईपी विभागों से कुछ खास हैं। तब उन्हें एहसास होता है कि वे कितने गलत थे, लेकिन इस पूर्वाग्रह के कारण, मैंने व्यक्तिगत रूप से इसे कई महीनों के लिए स्थगित कर दिया स्वस्थ जीवनदुबले-पतले शरीर में।

आप एक महीने में पीपी से कितना वजन कम कर सकते हैं?

और अब सबसे महत्वपूर्ण बात - वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करके क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है। मैंने उसके ऊपर लिखा है आदर्श परिणाम - प्रति सप्ताह माइनस एक पाउंड, यानी प्रति माह 2-3 किग्रा... इसलिए, अगर कहीं वे आपको बताते हैं कि उचित पोषण पर 10 किलो वजन कैसे कम किया जाए, तो यह या तो शुद्ध नीमहकीम है, या आपने कुछ गलत समझा और वह आता हैएक महीने की तुलना में बहुत लंबी अवधि के बारे में।

फिर से समझें: पीपी द्वारा जल्दी वजन कम करना असंभव है! लेकिन गुणात्मक रूप से (केवल वसा खोना) और हमेशा के लिए - बहुत वास्तविक।

पहले 1-2 महीनों में, वजन कम होने की संभावना 5-6 किलो तक पहुंचने की संभावना है - इससे पानी भी निकल जाता है।

सामान्य तौर पर, मैं, कई लोगों की तरह, विशेष रूप से माप पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता हूं, और इससे भी बेहतर एक तस्वीर पर, न कि वजन पर।

इसके अलावा, अगर, पीपी के अलावा, आप खेलों के लिए भी गए हैं।

इसलिए, शक्ति व्यायामआहार में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन के संयोजन में, वे आपको तराजू पर एक प्लस भी दे सकते हैं, हालांकि संवेदनाएं आपको प्रतीत होंगी कि आपने अपना वजन कम कर लिया है।

बिना किसी खेल के वजन कम करना संभव है, लेकिन फिर भी, कम से कम भार की सिफारिश की जाती है - शरीर अधिक सुंदर, फिट दिखेगा। इसके अलावा, खेल और भवन में बिल्कुल गठीला शरीरएक महत्वपूर्ण लाभ जो मैं, एक खाद्य प्रेमी के रूप में, पसंद नहीं कर सकता - हमारे पास जितनी अधिक मांसपेशियां हैं, अधिक शरीरकैलोरी चाहिए! यानी आपके पास हर तरह की मिठाइयां ज्यादा हो सकती हैं। मैं सहमत हूं, यह थोड़ा संदिग्ध लाभ है, लेकिन यह बारबेल या लेग प्रेस के साथ स्क्वैट्स के दौरान आत्मा को गर्म करता है)))।

यदि आप न केवल यह सब पढ़ते हैं, बल्कि इसे व्यवहार में भी लाते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि बिना किसी प्रतिबंध के उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने की गारंटी है!

उचित वजन घटाने के बारे में उपयोगी वीडियो

यह वीडियो पीपी पर सफल वजन घटाने के लिए बुनियादी नियमों का संक्षेप में वर्णन करता है: