El ejercicio posparto como la mejor forma de ponerse en forma. Gimnasia posparto

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Para cualquiera, incluso el más fuerte y cuerpo saludable Dar a luz y tener un hijo es un estrés grave y muy poderoso. No solo cambian las funciones y el estado de los órganos internos, sino incluso su ubicación. Para ellos recuperación completa se necesita tiempo, paciencia y apoyo desde el exterior, que puede ser proporcionado por gimnasia especialmente diseñada después del parto: ejercicios para fortalecer varios músculos del cuerpo.

¿Quieres volver a tu antigua armonía (apretar los senos, quitar la barriga, deshacerte de las varices) y atractivo sexual después del nacimiento de tu bebé? ¡Entonces empieza a practicar ahora mismo!

Primero, decida por qué necesita gimnasia posparto, ya que los diferentes conjuntos de ejercicios difieren entre sí en su funcionalidad. Algunos están destinados a perder peso, los últimos están destinados a fortalecer los músculos íntimos y otros alivian la tensión de la columna. Averigua qué necesitas en esta etapa en primer lugar, pero no intentes llevar a cabo todas las opciones propuestas a lo largo del día. Primero, recuerde una cosa y luego pase a otra.

• Para la contracción uterina

El tamaño de este órgano aumenta varias veces durante la gestación. Después de su nacimiento, la vagina necesita recuperar sus parámetros anteriores. Esto se puede ayudar con la gimnasia, que está diseñada específicamente para: se puede comenzar el primer día después del parto, si no se han aplicado puntos de sutura. Como resultado, el órgano volverá a la normalidad mucho más rápido, los loquios desaparecerán sin dolor y sin complicaciones. Paralelamente, dicha gimnasia fortalecerá los músculos pélvicos después del parto, apoyará la pared de la espalda (estirada durante el parto) del útero y mejorará la sensibilidad (para ambos socios) durante las relaciones sexuales.

• Adelgazar

Es bastante natural que una mujer aumente de peso durante el embarazo. Con el nacimiento de un bebe exceso de peso no todos se van. Aparecen una barriga flácida, costados sueltos, caderas demasiado empinadas. Para restaurar su cuerpo a su armonía anterior, elija gimnasia diseñada para perder peso tanto en general como para partes individuales del cuerpo. Puede iniciarse aproximadamente una semana después del parto.

• Para la espalda

Después del nacimiento de un bebé, la mujer tiene que llevarlo mucho en brazos, además de llevar otros pesos (cochecito, ropa interior). La lactancia materna también ejerce una enorme presión sobre la espalda. Para fortalecer sus músculos, reduzca síndrome de dolor, alivia la fatiga y la tensión de la columna vertebral, necesitas gimnasia reparadora después del parto para esta parte del cuerpo.

• Para reconstrucción mamaria

No es ningún secreto que la lactancia tiene un efecto muy fuerte en su forma: puede hundirse y perder elasticidad. Para tensarlo, comience a hacer ejercicios de reconstrucción mamaria inmediatamente después del parto. No es necesario esperar al final de la lactancia: estos ejercicios deben realizarse a diario incluso en el momento en que está alimentando a su bebé.

• Para piernas

Existe ejercicios especiales que previenen las varices después del parto y alivian el dolor de piernas.

Entonces, la gimnasia para la recuperación después del parto es simplemente necesaria para el cuerpo femenino. Sin embargo, debe encontrar tiempo para ello y esforzarse, a pesar de la fatiga, para hacer los ejercicios con regularidad. Conseguir ciertos resultados, debe seguir las recomendaciones de los expertos. Las actividades incontroladas y poco hábiles pueden incluso perjudicar en lugar de beneficiar.

Aproximadamente del tamaño del útero... Un útero sano normalmente no pesa más de 50 gramos y su longitud es de 8 cm. Inmediatamente antes del parto, los parámetros aumentan varias veces: 1200 gramos y 38 cm, respectivamente. La gimnasia ayuda rápida y eficazmente al cuerpo a volver a su tamaño anterior.

Para que la gimnasia en los primeros días después del parto no dañe, pero le brinde el máximo beneficio al cuerpo y resulte ser efectiva, asegúrese de consultar con su médico si puede hacerlo. Si se realizó una cesárea, hubo (tanto externas como externas), hubo algunas otras patologías en el nacimiento de un bebé, los ejercicios no se pueden realizar de inmediato, solo después de un cierto período de tiempo.

1. La pregunta más común que preocupa a la mayoría de las mujeres es cuándo comenzar a hacer gimnasia después del parto: inmediatamente o después de un tiempo. Si no hay contraindicaciones médicas (cesárea, puntos de sutura en el útero, traumatismo del parto), 2-3 días después evento significativo ya puedes empezar las clases.
2. Antes de realizar dicha gimnasia, consulte con el médico que dio a luz a su bebé: él le dirá con seguridad si puede hacer ejercicios de recuperacion, qué y desde qué día se puede iniciar la práctica. Responderá de manera competente a todas las preguntas, teniendo en cuenta sus indicadores individuales.
3. No necesita hacer los ejercicios, exprimiendo lo último de su fuerza. La gimnasia después del parto debería, por el contrario, darte una sensación de ligereza y ser una especie de descanso de las tareas cotidianas y rutinarias de la casa.
4. La duración del curso de cualquier gimnasia después del parto se determina de forma individual. Una vez logrado el objetivo, puede dejar de hacer los ejercicios.
5. La regla básica es la regularidad, es decir, debes hacer los ejercicios constantemente, incluso puedes hacer varios acercamientos al día.
6. Tenga en cuenta que los ejercicios de pérdida de peso posparto no deben ir acompañados de ninguna dieta. Sí, es necesario normalizar y equilibrar la nutrición, pero se excluyen las huelgas de hambre durante este período, especialmente en el caso de la lactancia.
7. Todos los movimientos deben realizarse de forma suave, lenta, pero en ningún caso de forma brusca. Respire de manera uniforme.
8. Prepare ropa holgada que no impida el movimiento.
9. El ejercicio debe realizarse en un área bien ventilada.
10. Antes de la gimnasia, alimente a su bebé y vaya al baño.

Si sigue estos consejos, no habrá problemas con la recuperación posparto del cuerpo. Y el pecho no se hundirá incluso durante la lactancia, y la barriga se tensará rápidamente, los kilos de más desaparecerán y el útero volverá a ser el mismo. tamaños normales sin dolor. Lo más importante es elegir la misma gimnasia que pueda resolver tu problema después del parto.

Nota... El ejercicio regular después del parto previene las enfermedades cardiovasculares y los problemas de vejiga.

Complejos de ejercicio

Entre las muchas gimnasia después del parto, elija la que eliminará su problema, se adaptará a usted en intensidad y no será demasiado agotadora y larga. Déjelo tomar de 5 a 10 minutos, pero le dará energía y buen humor... Si siente que el ejercicio es incómodo, es mejor dejarlo y elegir algo diferente para usted.

Para músculos íntimos (para fortalecer)

1. Acostado en la cama, apriete rítmicamente los músculos de la vagina durante 1-2 minutos.
2. Después de eso, en la misma posición, haz lo mismo con los músculos del ano.
3. Ahora, por un minuto, intente colar alternativamente músculos íntimos(vagina y ano).
4. Intente lanzar una "onda" de músculo desde el hueso púbico hasta el ano.
5. Ahora siéntese y lentamente, estirando sus músculos íntimos tanto como sea posible, comience la misma "ola", pero de abajo hacia arriba, de modo que pueda sentir su final en el mismo ombligo. Para hacer esto, haga una cámara lenta con la pelvis hacia adelante. Inicie la onda muscular hacia atrás. Fortalecer la gimnasia ayudará a evitar la endometritis después del parto.

Adelgazante (desde el vientre)

1. Para eliminar el abdomen después del parto, en gimnasia, se debe hacer hincapié en los abdominales y los músculos del peritoneo. Los ejercicios son bastante simples pero efectivos. Coloque sus manos frente a su pecho. Haga giros con el cuerpo adentro lados diferentes.
2. Ponerse a cuatro patas. Apoya los codos en el suelo. Introdúzcase hasta el fondo de su estómago a la cuenta de ocho.
3. Acuéstese (la superficie debe ser plana, pero suave). Dobla tus rodillas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Realice levantamientos cortos, levantando suavemente los omóplatos y la cabeza del suelo.
4. Acostarse. Levanta las piernas, cruza. Las manos están rectas, esparcidas en diferentes direcciones. Lleve las piernas hacia el pecho para que los glúteos salgan de la superficie. Este ejercicio es muy bueno para el abdomen y los glúteos: fortalece los músculos, evita que se caigan.
5. Acostarse. Las piernas, como en el ejercicio anterior, se levantan, se cruzan. Coloque una mano detrás de la cabeza, extienda la otra a lo largo del cuerpo y estírela hasta el pie. Cambia de manos en un minuto.

Para la espalda (de tensión)

1. La gimnasia para restaurar los músculos de la espalda después del parto es difícil de hacer: los ejercicios están lejos de ser los más fáciles, pero efectivos. Si tiene problemas de columna, consulte primero a su médico.
2. Acuéstese boca arriba. doblar pierna izquierda, toma su rodilla con tu mano izquierda. Paralelo mano derecha tire del talón hasta la ingle. Presione los hombros contra el suelo, trate de mantenerlos inmóviles y uniformes. La pierna derecha debe estar recta. Tire de la pierna doblada hasta el hombro izquierdo. Tan pronto como te sientas incomodidad, relajarse. Repita con la otra pierna.
3. Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas, gire de lado. Ponerse a cuatro patas. Levántese a la altura máxima desde esta posición, tratando de mantener la espalda recta y recta.
4. Acuéstese boca arriba. doblar pierna derecha, colóquelo detrás de la izquierda, de modo que las puntas de los dedos de la derecha estén ubicadas exactamente debajo de la pantorrilla de la izquierda. Luego, incline la rodilla derecha hacia la izquierda. Paralelamente, tome su muslo derecho con su mano izquierda.

Para senos (para flacidez)

1. La gimnasia versus el posparto implica ejercicios asociados con cima torso. Separe los hombros, retírelos, bájelos. Incline la cabeza hacia atrás y en diferentes direcciones.
2. Incline la cabeza hacia el hombro, tire hacia el suelo. En este momento, doble el cuerpo hacia atrás.
3. Levante los hombros suavemente y bájelos con la misma lentitud.
4. Estire los brazos, estírelos hacia los lados. Levántelos, bájelos.
5. Extiende tus brazos en diferentes direcciones. Gírelos en diferentes direcciones.
6. Junta tus manos frente a tu pecho. Alternativamente cuele y relaje los cepillos.
7. Doble su brazo, colóquelo en su cintura. Tire de la otra mano hacia arriba, dóblela hacia la derecha y hacia la izquierda, cambiando de mano.
8. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Inclínese en diferentes direcciones.

Para piernas (de varices)

1. El ejercicio familiar "bicicleta" debe incluirse en la gimnasia después del parto: en el marco de la gimnasia después del parto, se recomienda hacerlo 3 veces al día.
2. Levántese sobre los dedos de los pies, rodando lentamente desde ellos hasta los talones.
3. Carrera caminando.
4. Siéntate. Estira tus piernas. Trate de alcanzar la punta de los dedos de los pies con los dedos de los pies sin doblar las rodillas.
5. Separa las piernas en diferentes direcciones. De nuevo, intente tocarse los dedos de los pies con las manos.

Gimnasia respiratoria (fortalecimiento general)

Los ejercicios de respiración más simples después del parto, realizados correctamente, pueden obrar milagros. Restaura la fuerza, da energía, ayuda a que los músculos del abdomen y el pecho se fortalezcan y se vuelvan más elásticos.

1. Al inhalar, redondear el vientre. Mientras exhala, inhale.
2. Al inhalar, redondear el vientre. Cuente hasta dos. Mientras exhala, inhale. Cuente hasta dos. Pon tu palma sobre la prensa y cuélala.
3. Al inhalar, redondear el vientre. Mientras exhala, agáchese, contraiga el estómago y contenga la respiración. Enderece, cuente hasta ocho, estire y relaje sus abdominales cada segundo.

Varios ejercicios después del parto ayudan a lograr los mejores resultados. Si hace ejercicios después de la consulta adecuada con un médico, siga sus recomendaciones y no se esfuerce demasiado, el cuerpo se recuperará muy rápidamente. Al mismo tiempo, una madre joven podrá deshacerse de los complejos sobre su apariencia que ha cambiado después del nacimiento del bebé y prestar toda su atención al bebé.

Porque tienen miedo de dañar el cuerpo que aún no se ha recuperado.

Sin embargo, los médicos han demostrado que hacer ejercicios simples en las primeras semanas después del parto no solo es posible, sino también necesario. La gimnasia simple te permitirá:

• mejorar el estado de ánimo a medida que la actividad física aumenta el nivel compuestos químicos quienes son responsables del bienestar;
• ganar una figura anterior y perder kilos de más;
• Aumenta la vitalidad y mejora la condición física, lo que facilitará enormemente el cuidado de los niños.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio si mamá ha tenido una cesárea?

Los ejercicios que ofrecemos a salvo para las madres que han pasado tanto por un parto natural como por las que han sobrevivido. Sin embargo, es mejor comenzar con los ejercicios abdominales más simples que pueden ayudar a que sus músculos se recuperen más rápidamente después de la cirugía.

Durante la sesión, puede tirar de la costura, pero no debería haber dolor. Si se cansa rápidamente, déle un descanso al cuerpo, porque ha sobrevivido a la operación, y esto es bastante normal.

¿Dónde empezar?

Como no es de extrañar, pero los expertos Se recomienda empezar a practicar con ejercicios de Skittle. después del parto. Si comienza a hacerlos inmediatamente después del parto, el perineo y la vagina se recuperarán mucho más rápido.

Consisten en la reducción músculos pélvicos que sostienen la vagina. Por lo general, estos músculos se contraen cuando la mujer aprieta la vagina o deja de orinar.

Durante el ejercicio, los músculos se tensan durante uno o dos segundos y luego se relajan. Para lograr el efecto óptimo, vale la pena repetirlos de 5 a 30 veces.

El ginecólogo estadounidense Arnold Kegel estaba seguro que las mujeres que hacen tales ejercicios obtienen de vida intima mucho mas divertido. Y no tienen problemas de incontinencia a medida que envejecen.

Ejercicio número 1

Es necesario alternar la contracción de los músculos de la vagina y el perineo, mientras se relaja durante 10 segundos y se esfuerza durante 10 segundos.

Ejercicio número 2

Este ejercicio también se llama "levantamiento", para realizarlo es necesario contraer los músculos ("1er piso") durante 3-5 segundos, luego contraer los músculos ("2do piso") y sujetarlos.

Por lo que es necesario llegar al piso 4 al 5, también es necesario relajarse por etapas. Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier posición.

Además de fortalecer los músculos, estos ejercicios también aumentarán la función sexual, ya que promueven el flujo sanguíneo a los genitales y aumentan la tensión muscular.

Un conjunto de ejercicios para la prensa, el pecho y la espalda.

Se deben entrenar los músculos abdominales desde su fondo, ya que fue allí que músculo transversal, que, junto con los músculos del suelo pélvico, sostiene la propia pelvis y la espalda.

Al realizar estos sencillos ejercicios, puede recuperar estómago delgado que tenías antes del embarazo.

Para esto Acuéstese de espaldas o de costado y doble las rodillas.... Inhala el aire, mientras exhalas, tensa los músculos pélvicos. Para facilitar la realización de este ejercicio, puede imaginar que está reteniendo la micción.

Cuando esté seguro de que los músculos están tensos, comience a tirar lentamente del ombligo hacia arriba y hacia adentro, mientras siente cómo se tensan los músculos abdominales.

En esta posición, debe permanecer durante 10 segundos, no es necesario que contenga la respiración. Luego relaje los músculos. Espere de 5 a 10 segundos y vuelva a intentarlo. Al hacer esto, no mueva la espalda ni fuerce los músculos abdominales superiores.

Será completamente normal si en los primeros días solo puedes tensar los músculos durante 2-3 segundos. Entrena tu cuerpo y muy pronto podrás aguantar de 10 a 15 segundos.

Inclinar la pelvis te ayudará mucho a fortalecer la espalda. Le facilitarán la realización de curvas mientras está sentado, de pie o acostado.

Mintiendo

Para esto Acuéstese en la cama, coloque una almohada debajo de la cabeza, doble las rodillas... Empiece a contraer el suelo pélvico y a contraer los músculos abdominales inferiores hasta llegar a la cama.

Es necesario permanecer en este estado durante 3 segundos, para que pueda arquear la espalda en un arco. Repite 10 veces.

Sesión

Siéntese en un taburete o silla con los pies apoyados en el suelo.... Ahora comience a contraer los músculos abdominales inferiores, luego baje la espalda y arquee de modo que el pecho y la pelvis se arqueen hacia arriba.

Los ejercicios deben realizarse con suavidad, estirando la espalda en ambas direcciones.

Ejercicios para la parte superior de la espalda, es necesario especialmente para las madres que a menudo se encorvan y están constantemente en una posición incómoda. Adecuado para esto estiramiento simple espalda.

Siéntese derecho con los brazos cruzados sobre el pecho., gire alternativamente a la izquierda y a la derecha, repita este ejercicio 10 veces. Luego siéntese, junte las manos en la nuca y gire en diferentes direcciones. Luego, coloque las palmas frente a usted, levante las manos lo más alto posible por encima de la cabeza, permanezca en esta posición durante 3 segundos y luego baje las manos lentamente.

Ejercicios para el pecho están destinados principalmente a fortalecer los músculos de la espalda y el pecho. Al hacer estos ejercicios, podrá levantar el pecho debido al endurecimiento de los músculos.

El ejercicio es necesario 3-4 veces a la semana para 6-8 repeticiones para cada ejercicio.

1. Párate derecho, junte las palmas de las manos frente a usted a la altura del pecho. Al mismo tiempo, presione con una mano sobre la otra para tensar los músculos pectorales. Baja los brazos y relájate. Para facilitar la realización de este ejercicio, puede apretar una pelota de tenis entre sus palmas.
2. Párate derecho, junte las manos en la cerradura e intente romper esta "cerradura". No es necesario realizar ejercicios con grandes esfuerzos, es mejor alternar acciones.
3. Párate frente a la pared y apóyese en él, mientras coloca las manos a la altura de los hombros. Luego presione la pared hacia abajo con fuerza, como si quisiera empujarla hacia atrás. Relajarse. Repita unas 8 veces.
4. Ponte de pie y haz los movimientos. hombros adelante - atrás. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos hacia los lados, pero al nivel de los hombros, y realice movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicios de fitball

Fitball Es simple pelota de gimnasia, que con razón puede llamarse mágico, ya que ayuda a una mujer a lidiar con el dolor no solo durante el parto, sino también a tensar el área problemática después de ellos.

Será un placer embellecer tu cuerpo con él. Ejercicios sencillos en la pelota después del parto sin duda te animará y no requerirá mucho esfuerzo.

1. Siéntate en el fitball y saltar sobre él lo más rápido posible. Después de un tiempo, complique un poco su tarea, alterne: salte una vez, tire de las rodillas hacia el pecho la segunda vez. Al saltar, trate de hacer giros también bruscos hacia los lados.
2. Acuéstate sobre la pelota con tu estómago, levante las piernas justo por encima del suelo paralelas a su cuerpo. Ahora comienza a caminar sobre tus manos para que la pelota ruede sobre tu cuerpo desde tus espinillas hasta tu pecho.
3. Acuéstate sobre la pelota de nuevo, estire las piernas y los brazos, apoye los calcetines y las palmas en el suelo. Intente aumentar la presión sobre la pelota con el estómago, mientras mantiene el equilibrio y levanta las piernas del suelo. Levántelos lo más alto posible y luego manténgalos durante 5 segundos.
4. Coloque la pelota debajo de los omóplatos. y comience a levantar su pelvis, mientras que sus pies no necesitan ser levantados del piso, de esta manera fortalece la vértebra torácica y fortalece los músculos pélvicos.
5. Recuéstate sobre la pelota, mientras que la pelota debe estar debajo de la espalda baja, las manos detrás de la cabeza, la pelvis no es móvil, las piernas están firmemente en el piso, ahora comienza a realizar giros corporales.
6. Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque la pelota debajo de las rodillas dobladas.... Intente levantar la pelvis del suelo sin mover la pelota. Esto fortalecerá los músculos de la pelvis y las piernas.
7. Acuéstese de costado sobre la pelota... Una pierna debe descansar en el piso, la otra debe estar estirada y colocada, balancee la pierna hacia arriba y hacia abajo al menos 50 veces.
8. Arrodíllate con el balón debajo de la caja torácica y el abdomen., apoye las manos en el suelo. Su tarea es levantar simultáneamente la pierna y el brazo opuestos hacia atrás, mientras mantiene el equilibrio.
9. Ponemos nuestras espaldas en la pelota, doblamos las piernas a la altura de las rodillas, presionamos los pies contra el suelo, cruzamos los brazos detrás de la cabeza y levantamos los hombros lo más alto posible, sin tocar la zona del codo con el balón.

Muchas mujeres están interesadas en el ejercicio físico después del parto, gracias al cual pueden regresar. forma antigua y volverse atractivo de nuevo. Desde hace largo tiempo llevar un feto en Cuerpo de mujer Se producen una serie de cambios, después de que nace el bebé, la madre tendrá que pasar algún tiempo recuperándose.

El artículo le informará qué ejercicios puede hacer después del parto para perder peso y fortalecer los músculos sin alejarse del bebé. En casa, puede realizar una amplia gama de diversos movimientos que devolverán rápidamente el cuerpo a su estado habitual.

¿Por qué las mamás necesitan educación física?

El ejercicio después del parto es necesario para que las mujeres mejoren su bienestar y tonifiquen su figura. Lo más importante es abordar los deportes de manera responsable, para no agravar la condición, porque además del entrenamiento, se debe dedicar fuerza y ​​tiempo al bebé. El ejercicio ayuda:

• mejorar la circulación sanguínea;
• reducir peso;
• reducir los espasmos;
• normalizar los procesos metabólicos;
• restaurar el tono de los grupos de músculos del abdomen;
• recargar con energía;
• movilizar fuerzas;
• restaurar los músculos de la vagina;
• volver a la forma normal de los senos.

Reglas fundamentales

Una serie de ejercicios después del parto se pueden realizar fácilmente en casa, pero esto debe hacerse con extrema precaución. El ejercicio debe tener un efecto notable y no ser perjudicial para la salud. Para garantizar esto, debe aprender algunas reglas simples:

• las cargas deben ser regulares;
• al hacer ejercicios, la temperatura del aire debe ser de al menos 20 y no más de 23 grados;
• antes del ejercicio, debe vaciar la vejiga y los intestinos;
• en el primer mes después del parto, está prohibido hacer movimientos bruscos y levantar un peso de más de 4 kg;
• Durante la lactancia, no debe realizar ejercicios que carguen la cintura escapular, ya que pueden interrumpir la lactancia.

Restricciones

Los ejercicios más habituales tras el parto, para sorpresa de muchas mamás, tienen ciertas limitaciones. No deben realizarse en tales situaciones:

• agotamiento excesivo del cuerpo;
• exacerbación de enfermedades crónicas;
• trauma de nacimiento severo;
• patologías agudas.

Cuándo seccion de cesárea, las rupturas perineales y la episiotomía pueden comenzar a practicarse solo dos meses después del parto. Además, se requiere la aprobación de un médico para hacer ejercicio, ya que el cuerpo de cada persona tiene su propio características individuales.

Ejercicios elementales

Las madres a menudo están interesadas en qué ejercicios hacer después del parto, olvidándose de los más acciones simples:

1. "Una bicicleta". El conocido ejercicio ayuda a perder sobrepeso y fortalecer los diversos grupos musculares... Se realiza en decúbito supino con las piernas levantadas y dobladas en ángulo recto. Luego, durante un cierto tiempo, debe mover alternativamente las piernas, imitando andar en bicicleta. Puede complicar la tarea doblando las manos detrás de la cabeza y levantando los omóplatos del suelo.
2. "Tijeras". Otro ejercicio popular desde la infancia se realiza en la misma posición. Para él, necesitas levantar las piernas rectas a 45 grados y cruzarlas al ritmo, sin bajarlas ni levantarlas demasiado.
3. "Bote". Dándose la vuelta sobre su estómago, debe levantar simultáneamente las piernas y el cuerpo, representando el balanceo del bote en el agua.
4. Retortijón. El set termina con un ejercicio que todos hicieron en el colegio. Para completarlo, debe acostarse boca arriba, doblar las piernas y tirar de ellas hacia usted, apoyar los pies en el piso y colocar las manos detrás de la cabeza. Habiendo fijado las piernas debajo del sofá o cualquier otro peso, debe levantar el torso exhalando y luego regresar a la posición original mientras inhala.

Para eliminar un abdomen colgante, bastará con realizar todos estos ejercicios día por medio. Se recomienda hacer cada uno de ellos en 3 series de 1 minuto.

Entrenamiento de fitball

Se puede hacer ejercicio físico bastante efectivo después del parto en una pelota especial, que está disponible en muchos hogares. El entrenamiento de Fitball es muy sencillo, por lo que es ideal para aquellos que quieren empezar a hacer ejercicio nada más salir del hospital:

• 10 saltos sobre la pelota desde una posición sentada;
• 8 abdominales (acuéstese boca arriba y levante la cintura escapular);
• 30-40 segundos del puente (hecho como ejercicio normal, pero aquí la fitball debe colocarse debajo de ti para que no permita que se caiga).

Otros complejos

Además de lo anterior, hay otros ejercicios interesantes. Uno a la vez, dan solo un ligero efecto, pero en su complejo lados positivos se notará casi de inmediato.

A continuación se muestran las diferentes opciones de entrenamiento. Están destinados a ejercitar el abdomen, la columna vertebral, los músculos pélvicos y otros fines. Dado que se recomienda practicar todos los días, estos complejos se pueden realizar a su vez. Gracias a esto, la carga se distribuirá uniformemente y el objetivo deseado se logrará más rápido.

Ejercicios para el abdomen

El principal problema de todas las mamás son los músculos abdominales estirados. Es posible hacer frente a esto, pero habrá que hacer un gran esfuerzo. Los expertos ofrecen interesantes. Tonificarán muy rápidamente la prensa, normalizarán los intestinos y el estómago, y también ayudarán a una mujer a perder peso.

Los mejores ejercicios caseros después del parto para los músculos abdominales:

1. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, doble las piernas y coloque los pies a una distancia de 8 a 10 centímetros de la pelvis. Mientras exhala, debe tensar las nalgas y las caderas tanto como sea posible, y luego arrancar la pelvis del piso y levantarla lo más alto posible. Después de 10 segundos, debe volver a la posición inicial. Vale la pena hacer 10 repeticiones en total. En la parte superior, los músculos de los glúteos y los muslos aún deben estar tensos.
2. Sin dejar una posición boca abajo con las piernas dobladas, debe colocar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, juntar las manos en el candado y llevarlo a la parte posterior de la cabeza. Después de exhalar, debes apretar la prensa e intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y luego volver a su posición original. Este ejercicio debe realizarse en 3 series de 15 repeticiones.
3. Permaneciendo en posición supina, se requiere mover los pies aplanados a 20 centímetros de la pelvis y levantar los dedos. Luego, debes tocar tu talón derecho con la mano derecha, levantando los hombros y los omóplatos del suelo. Después, se deben realizar los mismos pasos con el lado izquierdo. Todo esto debe hacerse a un ritmo moderado, sintiendo la tensión de la prensa. En total, vale la pena realizar 2 enfoques 15 veces cada uno.
4. El complejo se puede completar con el ejercicio de "bicicleta" descrito anteriormente.

Entrenamiento de la columna

Los ejercicios posparto en casa, destinados a fortalecer la columna, también son populares. Son fáciles de realizar sin equipo adicional, por lo que pueden considerarse ideales para la ejecución independiente dentro de una casa o apartamento.

El complejo incluye los siguientes ejercicios:

1. "Pescado". El primer paso es acostarse boca arriba, colocar los brazos a lo largo del cuerpo y relajarse por completo. A continuación, debe mover las caderas y el cuerpo en direcciones opuestas a un ritmo moderado, imitando el movimiento de un pez en el agua. Se recomienda repetir tales movimientos durante un minuto.
2. "Gatito". El conocido ejercicio se realiza en posición de pie a cuatro patas. Para él, debes apoyar las palmas de las manos en el suelo y luego, mientras exhalas, flexiona la zona lumbar y baja tanto como puedas, sin usar brazos y piernas. Después de respirar, debe doblar la espalda en la dirección opuesta y al mismo tiempo bajar la cabeza. Este ejercicio se realiza al menos 10 veces.
3. "Pared". Parado más cerca de la pared, debe enderezar la columna y tocar la superficie con la parte posterior de la cabeza, las nalgas, los talones y los omóplatos. A continuación, debe turnarse para levantar las piernas dobladas y presionar las rodillas contra el estómago. Es recomendable hacer esto sin la ayuda de las manos, pero al principio aún puedes ayudar un poco con ellas. Vale la pena hacer el "muro" 15 veces.
4. "Árbol". El ejercicio final se realiza de pie. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros y los brazos deben estar levantados. Al inhalar, debe estirarse hacia arriba, sintiendo cada vértebra. Después de eso, debe repetirse lo mismo, extendiendo los brazos hacia los lados. En cada pose, debes permanecer durante 30 segundos.

Prevención de varices

Entre la variedad de ejercicios para la mujer después del parto, también se encuentran aquellos que ayudan a combatir las varices. Muchas personas enfrentan este problema, pero no todos conocen su solución. De hecho, no hay nada particularmente complicado en esto.

Para la prevención de las varices, puede realizar los siguientes ejercicios:

1. Acuéstese boca arriba, enderece y apriete los dedos de los pies. Después de aguantar durante 15 segundos, relájate y luego vuelve a colarlos. En total, vale la pena hacer 10 repeticiones (si lo desea, el número se puede aumentar a 20).
2. Sin abandonar la posición anterior, es necesario tensar y relajar rápidamente las nalgas (juntas o alternadas), las caderas y los tobillos durante un minuto. Luego, coloque una almohada debajo de sus pies y recuéstese en una posición relajada durante unos 15 minutos.

Complejo de músculos pélvicos

Las articulaciones y los músculos de la pelvis, por extraño que parezca, también necesitan atención. Para resolverlos, hay un complejo interesante, que incluye solo 2 ejercicios. Cumplirlos no es tan difícil, por lo que, incluso para las madres que acaban de ser dadas de alta de la maternidad, no presentarán ninguna dificultad particular.

Ejercicios pélvicos posparto efectivos:

1. Sentado en el suelo con las piernas extendidas frente a usted, dé algunos "pasos" hacia adelante y hacia atrás, utilizando solo los músculos de los glúteos. Esto debe repetirse durante un minuto.
2. De pie con las palmas de las manos en la cintura, realice 10 rotaciones pélvicas en una dirección y luego en la otra. En este caso, los músculos de las nalgas, el abdomen y los muslos deben estar relajados.

después del parto

Todas las mujeres adoran otro increíble conjunto de ejercicios diseñados para los músculos del suelo pélvico. La tarea principal después del parto es mantener los órganos internos en la pelvis pequeña, lo cual es difícil porque, en condiciones normales, estos músculos funcionan muy raramente.

Antes de comenzar a considerar los ejercicios de Kegel, debe identificar los músculos que desea. Esto se hace de manera muy simple: debe intentar detener la micción. En este momento, se sentirán los músculos tensos, que son necesarios en este complejo.

Ahora vale la pena ir directamente al entrenamiento. Todo el complejo contiene muchos ejercicios, pero no tiene sentido considerarlos todos, porque el proceso de implementación y efectividad son similares entre sí. Durante el período de entrenamiento, solo los músculos predefinidos deben estar tensos (como se indicó anteriormente).

Los mejores ejercicios del complejo de Kegel son los siguientes ejercicios:

1. Contrae los músculos, mantén la posición durante 5 segundos y relájate (10 repeticiones).
2. Apriete y afloje los músculos a un ritmo rápido (3 series de 8-12 repeticiones)
3. Apriete los músculos lo más fuerte posible, manténgalos presionados durante 30 segundos y regrese (5 veces).
4. Apriete moderadamente, como durante el trabajo de parto (4-5 repeticiones).

Todo el complejo debe realizarse en posición supina. Estas 4 acciones no tomarán más de media hora, por lo que la madre tendrá tiempo para ejercitarse mientras su hijo duerme tranquilamente.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios especiales de respiración ayudan a perder peso no menos que los ejercicios de Kegel después del parto. Se recomienda para restaurar el cuerpo y mejorar el bienestar. Sus objetivos son mejorar la circulación sanguínea y acelerar el metabolismo. Es más, ejercicios de respiración Ayuda a fortalecer bien los músculos abdominales.

La gimnasia se realiza de la siguiente manera:

• pon tus manos sobre tus costillas;
• inhale profundamente por la nariz, inflando su estómago;
• exhale suavemente por la boca, contrayendo el ombligo.

En el proceso de ejecución, asegúrese de vigilar los hombros. Deben permanecer inmóviles, de lo contrario no se puede obtener ningún efecto. En total, se recomienda realizar 2 series de 10 inhalaciones y exhalaciones.

El ritmo de vida de una mujer después del parto cambia, ya que un bebé recién nacido requiere incansablemente atención. Pero a veces realmente quieres dedicarte tiempo a ti mismo para mantenerte delgado y hermoso. El dolor particular para las madres de bebés es la figura que ha cambiado durante el embarazo. Considere por dónde empezar para ponerse en forma y cómo hacerlo bien sin dañar el cuerpo y la lactancia.

Cuándo comenzar a hacer ejercicio después del parto.

El cuerpo femenino sufre tremendos cambios durante el embarazo. El parto, al ser un proceso que consume mucha energía, quita cantidad importante la fuerza de la joven madre. El ejercicio no solo te ayudará a ordenar tu figura, sino que también mejorará tu salud. Las cargas adecuadas tienen un efecto beneficioso sobre las articulaciones, restauran sistema musculoesquelético, tienen un efecto positivo en el trabajo del sistema cardiovascular y sistemas respiratorios, normaliza los niveles hormonales y también ayuda a aumentar la lactancia.

Gracias al especial fondo hormonal en el período posparto, el cuerpo de la mujer experimenta una regeneración activa. Por eso no vale la pena descuidar la educación física en este momento. Será especialmente útil y los resultados serán visibles más rápido. Pero tampoco es necesario que se exceda. Recuerda que todo es bueno con moderación.

Para determinar cuándo comenzar el entrenamiento físico, debe tener en cuenta las características del curso del trabajo de parto. Después de una cesárea, una madre joven debe olvidarse del estrés durante el próximo mes y medio o dos y tratar solo después de consultar a un ginecólogo. En el caso de una ruptura o incisión del perineo, la imposición de suturas internas o externas, se debe esperar hasta que se retiren y las heridas estén completamente curadas.

El momento del inicio de la educación física está determinado por la peculiaridad del curso del parto y el bienestar de la madre.

Si el parto fue fácil y sin complicaciones, y la joven madre se siente bien, los primeros ejercicios pueden comenzar al día siguiente. Subirán el tono general del cuerpo y ayudarán a estirar las articulaciones.

Características del ejercicio físico en el posparto.

Al principio, haga todos los ejercicios lenta, suave y suavemente, prácticamente sin esfuerzo, controle cuidadosamente su bienestar, no permita fuertes tensiones y dolores. El entrenamiento con pesas está contraindicado. Una vez que esté en casa, muévase más, camine, camine con su bebé. Esta será una gran adición a su rutina de ejercicios.

El conjunto de ejercicios para recuperar la salud debe seleccionarse teniendo en cuenta características fisiológicas mamá joven

Los primeros días de educación física deben parecerse a un calentamiento ligero. Los ejercicios simples están diseñados para ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido después del embarazo y el parto. Tómate tu tiempo y hazlas durante 2-3 repeticiones, aumentando gradualmente la carga. Puede cambiar a entrenamientos más intensos no antes de 2-3 semanas.

En algunas maternidades, se aconseja a las mujeres en trabajo de parto que realicen el ejercicio "Bicicleta". Ayuda no solo a poner en orden los músculos abdominales debilitados, sino que también contribuye a una contracción más rápida del útero, lo cual es especialmente importante durante los partos repetidos.

Los primeros ejercicios pueden ser inclinaciones hacia adelante y hacia los lados, columpios y movimientos circulares con las manos, giros del cuerpo hacia los lados, movimientos circulares de la cabeza, movimientos de rotacion pies, levantando las piernas dobladas a la altura de las rodillas, movimientos de rotación en las articulaciones de las rodillas. Los ejercicios de respiración son muy útiles.

Después del segundo nacimiento, los kilos de más desaparecieron con bastante rapidez. Tareas domésticas, cuidado de niños, largas caminatas con un cochecito aire fresco hizo su trabajo. Después de un par de semanas, todas las cosas que usaba antes del embarazo encajaban. Pero el tono muscular débil y la pérdida de elasticidad de la piel del abdomen, caderas y glúteos enturbiaron la posición. Como no existían contraindicaciones para la actividad física, a las 3 semanas comencé a hacer los primeros ejercicios sin pesas. Estos fueron: sentadillas con una postura estrecha y ancha, para involucrar las nalgas y los muslos internos problemáticos; balancee las piernas hacia atrás y hacia los lados desde una posición de pie; se inclina para reducir la cintura; girando el cuerpo en una posición de pie; el complejo de asanas del yoga "Surya Namaskar", que ayuda a estirar ligeramente los músculos de todo el cuerpo, tiene un efecto beneficioso sobre la columna vertebral, la prepara para las cargas que vienen durante el día. Después de una semana de clases regulares, cuando los ejercicios comenzaron a darse con facilidad, comenzó a tomar al niño en sus brazos durante las sentadillas y las curvas, recibiendo así una pequeña carga en forma de 4 kg.

Debe dejar de hacer ejercicio y buscar el consejo de un médico si, con cualquier esfuerzo, experimenta:

• la incomodidad;
• dolor en el abdomen o el perineo;
• cansancio severo;
• mareos u otros síntomas desagradables.

Quizás el cuerpo aún no esté listo para la educación física posparto o existan algunas contraindicaciones.

Si una madre joven siente severa debilidad, no duerme lo suficiente, entonces aún no debes comenzar las clases. En este caso, el cuidado diario del bebé y el uso de un vendaje posparto será suficiente, y los ejercicios se pueden comenzar cuando se sienta mejor.

Luchamos contra la diástasis

La divergencia de los músculos rectos del abdomen (diástasis) a veces es consecuencia desagradable embarazo y parto.

La diástasis es una enfermedad peligrosa propensa a la progresión.

Primero, vale la pena buscar este problema. Nos acostamos boca arriba, doblamos las rodillas y colocamos las yemas de los dedos a lo largo de la línea media del abdomen verticalmente unos centímetros por encima y por debajo del ombligo. Luego, lentamente, comience a levantar la cabeza del suelo. Idealmente, los músculos abdominales debajo de los dedos de los pies deben estar juntos. Si hay una distancia entre ellos, esto indica la presencia de diástasis.

Los ejercicios físicos en el modo habitual se pueden realizar con una discrepancia de hasta 2 cm. Si la distancia es de 2 a 5 cm, se deben realizar ejercicios para corregir este problema. Con más de 5 cm, es necesario practicar exclusivamente en un vendaje.

Para la diástasis, evite cualquier ejercicio que cree presión dentro de la cavidad abdominal:

• bar;
• Lagartijas;
• ejercicios de abdominales regulares;
• pendientes
• saltar
• levantando las piernas desde una posición acostada o colgada.

Para corregir esta dolencia, se utilizan tales ejercicios (consideraremos la técnica para realizarlos a continuación):

• "Un centenar";
• "Gato";
• "Aspiradora";
• "Medio puente";
• mentir torciendo;
• doblar las piernas mientras está acostado;
• estirando los brazos y piernas opuestos.

Debe recordarse que todas las cargas se realizan con el abdomen hacia adentro tanto como sea posible. No dejes que se infle. De lo contrario, el ejercicio en lugar del beneficio tendrá el efecto contrario, porque la diástasis tiende a progresar.

Video: ejercicios para la diástasis después del parto.

Educación física con lactostasis.

Casi todas las madres lactantes se enfrentan al problema del estancamiento de la leche al menos una vez. Resulta que esta situación se puede corregir con la ayuda de simples ejercicios físicos. Servirán no solo para prevenir la lactostasis, sino que también ayudarán a liberar los conductos mamarios obstruidos.

Además de lo anterior, muchos ejercicios que involucran suavemente los músculos pectorales serán útiles cuando la leche esté estancada.

Por primera vez después de dar a luz, mi amiga experimentaba regularmente lactostasis. Este malestar causó muchos problemas: la temperatura corporal subió, el pecho se hinchó y dolía, cuidar al bebé y las tareas del hogar se convirtieron en una carga. Superar el estancamiento fue una verdadera tortura dolorosa para una madre lactante. La hermana, al enterarse de su problema, recomendó amasar las glándulas mamarias antes de alimentar y hacer ejercicios de estiramiento. Musculos pectorales... Los primeros resultados no se hicieron esperar: durante 2 semanas nunca hubo un estancamiento, aunque antes este endurecimiento aparecía aproximadamente una vez por semana.

¿Qué ejercicios puede hacer después de una cesárea?

El parto mediante cirugía implica un período de recuperación bastante largo. Por lo general, toma de 6 a 8 semanas, tiempo durante el cual no puede comenzar la actividad física. Además, antes de comenzar la educación física, debes visitar a tu ginecólogo para asegurarte de que no existen contraindicaciones. Pero esto no significa que un período de recuperación tan largo excluya por completo la posibilidad de ejercicio.

Proceder a ejercicio físico después de la cesárea, no puede antes de 6-8 semanas después del parto y solo después de consultar a un médico

Incluso en el hospital de maternidad, puede comenzar la gimnasia restaurativa.... El obstetra-ginecólogo, dependiendo del estado de la mujer en trabajo de parto, puede aconsejar ejercicios de respiración ligeros, acariciar el abdomen, toser mientras sostiene la zona de la costura, calentar los tobillos y articulaciones de la rodilla... La carga en todo el abdomen está excluida por ahora.

Después de un mes y medio a dos meses, puede comenzar un ejercicio físico más intenso. Debe recordarse que no importa qué nivel de condición física tuviera una mujer antes del embarazo, debe comenzar con ejercicio ligero. No debe correr inmediatamente a Gimnasio o para estar en forma, comience con un simple ejercicio en casa o al aire libre. Los ejercicios de Kegel, "Half-bridge", "Plank", torso hacia adelante y flexiones laterales, sentadillas, "Vacuum", ejercicios para la prensa vendrán al rescate. Además, después de una cesárea, nadar a un ritmo lento, aeróbic acuático, yoga son buenos. Pero tendrás que dejar de correr, saltar y entrenar con pesas durante 9 meses o más, durante un año.

Ejercicios para la convergencia de los huesos pélvicos.

La divergencia de los huesos pélvicos es un problema común en las mujeres después del embarazo, que causa malestar y dolor que restringe el movimiento. Los siguientes ejercicios ayudarán a que la articulación púbica converja más rápido y regrese a su posición anterior para la conexión del sacro:

• caminando sobre las nalgas. Para realizar este ejercicio, debe sentarse en el suelo, las piernas se pueden doblar por las rodillas o dejarlas rectas. En esta posición, intente caminar sobre el sacerdote. Muévase de esta manera durante unos minutos hacia adelante y luego hacia atrás. Este ejercicio también elimina la celulitis en los muslos y las nalgas;

  Caminar sobre las nalgas ayudará a que los huesos pélvicos converjan más rápido.

• "Tortuga". Acuéstese boca arriba, exhale, contraiga el estómago, tire de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho. Este ejercicio ayudará a eliminar el dolor de cóccix que lo acompaña;

  El ejercicio "Tortuga" ayudará a deshacerse del dolor que lo acompaña en el coxis.

• "Medio puente". Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo del cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas. Empuja tu pelvis hacia arriba. Aprieta los glúteos y mantén esta posición durante unos segundos. Haz 2 series de 20 repeticiones.

  Realizando el ejercicio "Medio puente", dibuje su estómago y apriete sus glúteos

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda después del parto.

La columna vertebral tiene una gran carga no solo durante el embarazo y el parto, sino también después de ellos. Las tareas domésticas, el transporte frecuente a largo plazo en los brazos de un bebé pueden contribuir al desarrollo del dolor. No siempre es posible reducir las cargas domésticas diarias, pero ayudar a que su columna sea más flexible y saludable está al alcance de todas las madres. Es necesario cumplir ejercicios sencillos para los músculos de la espalda:

• giro de mentira. Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, extienda los brazos a los lados. Doble las rodillas hacia la derecha, baje lo más posible, gire la cabeza hacia la izquierda, no levante los hombros del suelo. Mantenga esta posición durante un minuto o todo el tiempo que desee. Repita en el otro lado;

  Los ejercicios de torsión de la columna pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda

• vueltas del cuerpo. Siéntese derecho con los brazos cruzados sobre el pecho. Gire el cuerpo lentamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Hágalo 5 veces en cada dirección. Repita el ejercicio con los brazos cruzados detrás de la cabeza;
• siéntese en el suelo con las piernas dobladas debajo de usted. Levante las manos por encima de la cabeza, coloque los dedos en la cerradura. Baje lentamente las palmas de las manos detrás de la cabeza, mantenga los codos presionados contra la cabeza. Gire la pelvis hacia adelante, quitando el arco en la espalda baja. Repita 10 veces;
• siéntese plano en el suelo con las piernas dobladas debajo de usted. Levanta tu mano derecha y colócala detrás de tu cabeza, pon tu mano izquierda detrás de tu espalda desde abajo. Estire los brazos uno hacia el otro, tratando de conectar. Si funciona, permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego repita, cambiando de manos;

  Si logra cerrar las manos detrás de la espalda, permanezca en esta posición durante 30 segundos o más.

• siéntese derecho, levante los brazos rectos hacia arriba, con las palmas juntas. Trate de llegar lo más alto posible con la parte superior de la cabeza y las yemas de los dedos. Permanezca en esta posición durante 30 segundos o más;
• estirar el brazo y la pierna opuestos. Ponte a cuatro patas con la espalda recta. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Tire hacia adentro de su estómago. Estire la coronilla y los dedos de las manos hacia adelante y los dedos de los pies hacia atrás. Mantenga esta posición durante 20 a 40 segundos o más. Cambie de brazo y pierna.

  Recuerde succionar su barriga al hacer el ejercicio.

Ejercicios efectivos para la restauración del cuerpo después del parto.

La variedad existente de actividades físicas permitirá a cualquier madre componer un conjunto de clases adecuado para ella. Puede haber varias variaciones, tanto cargas diarias en todo el cuerpo como división de los entrenamientos por día para diferentes grupos de músculos. Vale la pena concentrarse en sus prioridades y características del cuerpo. Consideremos con más detalle algunos ejercicios muy efectivos, las técnicas para su implementación, así como los tipos de actividad física permitidos en el posparto.

La variedad existente de ejercicios ayudará a una madre joven a elegir la carga adecuada.

"Gato"

Es difícil sobreestimar este ejercicio, afecta efectivamente los músculos de la espalda, los glúteos, la cintura escapular, ayuda a dar forma a una barriga flácida.

"Cat" ayudará a la nueva madre a aliviar la tensión de los músculos de la espalda y tensar la barriga.

Ponte a cuatro patas para completarlo. Exhale y baje la cabeza entre las manos, arqueando la espalda como un gato, contraiga el estómago tanto como sea posible. Mientras inhala, levante la cabeza, arqueando levemente la espalda. Trate de mantener la barriga hacia adentro. Repita 10 veces a ritmo lento.

"Aspiradora"

Muy ejercicio efectivo, ayudando a devolver un estómago plano incluso con diástasis. Hágalo por la mañana con el estómago vacío. Párese con las piernas ligeramente flexionadas y coloque las manos justo por encima de las rodillas. Exhala, tratando de expulsar todo el aire de tus pulmones. Presione el mentón contra el pecho y gire el coxis hacia el pubis. En este punto, coloque su vientre debajo de las costillas tanto como sea posible. Mantén esta posición hasta que necesites inhalar. Repite 10 veces.

Contraer la barriga mientras exhala le ayudará a deshacerse de forma segura de una barriga flácida después del parto.

El ejercicio puede resultar complicado. Exhala mientras exhalas y empuja el estómago hacia adentro y hacia afuera. Respire, descanse, respire. Repite 3-5 veces.

"Tablón"

Este ejercicio se realiza con las manos y los dedos de los pies. Si es difícil mantener esta posición, puede cambiar el énfasis a sus rodillas.

Existe diferentes tipos"Tablón". Puedes alternar su ejecución o elegir una opción que te guste:

1. "Plancha sobre brazos rectos". Acuéstese en el suelo con las manos debajo de los hombros. Levante su cuerpo, usando solo las manos y los dedos de los pies. Las nalgas están tensas, el estómago se contrae tanto como sea posible. Trate de mantenerse tenso como una cuerda. Estírate hacia adelante con la coronilla de tu cabeza. Todo el cuerpo debe estar en línea recta: no se doble la zona lumbar y no levante la pelvis. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda. Comience con 10-20 segundos, aumentando gradualmente el tiempo. Baja al suelo, descansa. Repite 3 veces.

   Al hacer el ejercicio, asegúrese de que todo el cuerpo forme una línea recta.

2. "Plancha con brazo y pierna levantados". Para mejorar el ejercicio, puede intentar arrancar un brazo o una pierna o un brazo y una pierna opuestos del suelo. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.

   Levantar los brazos y las piernas durante la "plancha" ejerce una presión adicional sobre todo el cuerpo.

3. "Plancha con los brazos doblados". La técnica es la misma, pero el apoyo está en los antebrazos. Coloque los codos debajo de las articulaciones de los hombros.

   La postura de la tabla de brazos doblados ayuda a tonificar los músculos de todo el cuerpo.

4. "Barra lateral". Al hacerlo, los músculos abdominales oblicuos, así como los músculos de los brazos y la espalda, están bien entrenados. Desde la postura de la plancha, despliega el cuerpo hacia la derecha, levanta la mano derecha del suelo, levántala o colócala en tu cinturón. Coloque su pie derecho sobre el izquierdo. Coloque la mano izquierda debajo de la articulación del hombro, descanse sobre toda la palma, no solo en la muñeca. El cuerpo está estirado en línea recta, no doble la espalda baja, mantenga el equilibrio. Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos o más. Repita en el otro lado. Haga el ejercicio 3-5 veces en cada lado.

   La tabla lateral permite un gran trabajo en los músculos abdominales laterales.

5. "Plancha inversa". Siéntese en el suelo, reclinándose ligeramente hacia atrás. Apóyese en los brazos rectos ubicados debajo de las articulaciones de los hombros. Empuje lentamente la pelvis hacia arriba para que su cuerpo esté en línea recta. No eches la cabeza hacia atrás, tu mirada está dirigida hacia arriba. Jale sus nalgas, dibuje su estómago. Sienta la tensión en su cuerpo. Mantenga esta posición durante 20 segundos o más. Baja al suelo, descansa. Repite el ejercicio 3-5 veces.

   Tenga en cuenta la posición de su mano cuando realice la plancha inversa para evitar lesiones en la muñeca.

Ejercicios para la prensa

Los ejercicios para la prensa se realizan tumbados sobre una superficie dura, el suelo es perfecto. Las madres jóvenes pueden trabajar con los músculos abdominales cuando realizan ejercicios tanto estáticos como dinámicos. Se diferencian en la carga sobre Diferentes areas presione, dependiendo de qué parte esté involucrada, superior o inferior.

1. El entrenamiento de abdominales inferiores incluye elevaciones de piernas. Coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas para aliviar la zona lumbar. Levante lentamente los pies del piso y levante las piernas rectas en un ángulo de 30 a 45 grados (cuanto menor sea el ángulo, más fuerte será la tensión). Mantén esta posición o haz "tijeras" con las piernas, cruzando las espinillas y separándolas. Baja las piernas, repite 10 veces. Asegúrese de que su estómago esté contraído durante el ejercicio.
2. Estudio de la parte superior de la prensa. Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas o coloque los pies, por ejemplo, debajo de un sofá. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levante la carcasa del suelo y colóquela posición vertical... No redondees la espalda mientras lo haces, trata de mantenerla lo más recta posible y no presiones los codos contra tu cabeza. Haz 2 series de 10 a 20 repeticiones. La segunda opción es levantar la cabeza y los hombros del suelo y estirar la cara hacia arriba. V punto extremo quédese un par de segundos, baje los hombros primero y luego la cabeza. Repite 20 veces.
3. Ejercicio sobre los músculos abdominales oblicuos: torsión. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, los brazos detrás de la cabeza. Arranque los hombros y la cabeza del piso, gire el cuerpo hacia un lado, tratando de alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Baja al suelo, repite hacia el otro lado. Realiza un total de 20 abdominales.
4. "Una bicicleta". Para hacer esto, acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas rectas en un ángulo de unos 45o. Arrancar parte superior torso desde el suelo, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y estire hacia ella con el codo derecho. Estire la pierna, repita en la dirección opuesta. Para comenzar, haga el ejercicio de 10 a 20 veces. Asegúrese de que su estómago esté contraído.

   Un ejercicio muy eficaz "Bicicleta" utiliza todos los músculos de la prensa

Video: cómo quitar la barriga después del parto.

Ejercicios de respiración para adelgazar

Los métodos efectivos de pérdida de peso para madres jóvenes son ejercicios de respiración, en particular bodyflex. Además de reducir el volumen corporal, estos ejercicios ayudan a saturar el cuerpo con oxígeno y mejoran el funcionamiento de los sistemas respiratorio, circulatorio y digestivo. La piel se vuelve más elástica y no se hunde después de perder peso. En solo 15 minutos al día, puede ponerse en forma sin tener que recurrir a entrenamientos agotadores. Un punto importante es que hay que hacerlo estrictamente con el estómago vacío.

Gimnasia respiratoria en combinación con ejercicios de fuerza es una excelente manera de decir adiós a los kilos de más

Todas las posiciones se realizan con el abdomen completamente retraído, como si quisieras llegar a la columna con el ombligo. Para atraer el estómago de esta manera, debe exhalar completamente el aire de los pulmones. Respire hondo, infle la barriga y luego exhale ruidosamente y con fuerza sin conectar su voz. Debe obtenerse una exhalación ruidosa solo debido a una fuerte liberación de aire. Aguante la respiración e inmediatamente introduzca el estómago tanto como sea posible debajo de las costillas. Tome la posición del ejercicio, manténgala en esta posición durante 10 segundos. Relájate, inhala fuerte y profundamente. El complejo generalmente consta de 10-15 poses, que involucran diferentes grupos músculos. Cada ejercicio debe realizarse 4 veces.

Bodyflex es un conjunto de ejercicios que ayuda a adelgazar gracias a los ejercicios de respiración

Después del primer parto, tomó mucho tiempo ponerse en forma. Teniendo un físico delgado, percibía dolorosamente cada centímetro extra. Y los odiados 6 kilogramos parecían pegarse a los costados y al estómago, provocando pesadez, dificultad para respirar y malestar estético. Los ejercicios abdominales regulares y las sentadillas fortalecieron los músculos, pero la grasa subcutánea no disminuyó. La razón de esto fue un régimen alterado y comida abundante en amamantamiento... Fue el bodyflex lo que ayudó a recuperar la forma. Los centímetros extra empezaron a derretirse ante nuestros ojos, la piel se volvió más elástica y tensa. Todos estos cambios se produjeron sin cambiar la dieta habitual. Las sesiones duraron sólo de 15 a 20 minutos. Los realicé a diario, inmediatamente después de despertarme. Además de los centímetros perdidos, es imposible no notar influencia positiva sobre el Estado general organismo. Después del complejo, el estado de ánimo mejoró, apareció la alegría, los pensamientos se volvieron más claros y tranquilos.

Video: bodyflex para adelgazar

Lecciones de fitball

Muchas madres jóvenes saben perfectamente cómo es útil el fitball en ejercicios de gimnasia para bebés. Con la ayuda de una pelota tan maravillosa, puede organizar un entrenamiento en casa tanto solo como con un bebé en sus brazos. Estos ejercicios tonifican todos los grupos musculares y su implementación no puede llamarse aburrida.

Los ejercicios de Fitball no solo son útiles, sino que tampoco aburren.

Los ejercicios con fitball pueden incluir los siguientes ejercicios:

• saltando sobre fitball. Si toma a un niño en sus brazos, tal entrenamiento no solo hará que las piernas sean delgadas y el trasero elástico, sino que, si es necesario, ayudará a mecer al bebé;
• giros lentos del cuerpo hacia los lados mientras está sentado sobre la pelota;
• swing de la prensa. Acuéstese con la espalda sobre la pelota y realice elevaciones de cabeza y hombros;
• levantar la cabeza y los hombros, acostado con el estómago sobre una bola en forma, ayudará a fortalecer los músculos de la espalda;
• ejercicio para involucrar los músculos de todo el cuerpo. Acuéstese con el estómago sobre la pelota. Estire los brazos hacia adelante y levante las piernas del piso, manténgalas rectas, mantenga el equilibrio.

Entrenamiento con un aro

El aro es una herramienta muy útil para una mujer que busca reducir su cintura. Pero las madres jóvenes no deberían apresurarse a practicar el hula hoop. Puede torcer este dispositivo deportivo solo 4 a 5 meses después del parto, y después de una cesárea, este período puede aumentar hasta un año.

Cuando hayan pasado los meses tan esperados, debe considerar cuidadosamente la elección del aro. Es mejor si es ligero, liso y de gran diámetro. Es un hula-hoop de este tipo el que ayudará de manera más efectiva a hacer frente a los depósitos de grasa, ya que su área de contacto es más grande que la de uno con bolas de masaje. Además, girar un aro ligero es mucho más difícil, lo que significa que se gastará más energía para ello.

Los ejercicios regulares de hula hoop pueden ayudar a eliminar grasa corporal en la cintura

Explicar cómo girar un aro es bastante problemático. El ejercicio debe probarse en la práctica. Se parece a esto:

1. Desliza el aro sobre ti y colócalo alrededor de tu cintura.
2. Presiónelo ligeramente contra su espalda y gire las manos hacia ambos lados.
3. Realice movimientos oscilatorios en el sentido de rotación con el cuerpo. La forma más sencilla de hacerlo es cambiando un poco el peso de una pierna a la otra a un ritmo rápido.

El aro puede caer mucho al principio, pero funcionará con el tiempo.

Cargador

El ejercicio diario es bueno para cualquier persona. Le ayuda a despertarse más rápido, estirar los músculos y las articulaciones y recargar las pilas durante todo el día. Incluso si está planeando un entrenamiento más serio durante el día, entrenamiento de la mañana no será superfluo. Un conjunto sencillo de ejercicios solo tomará unos minutos. Prácticamente no tiene contraindicaciones.

Los ejercicios matutinos ayudarán a una madre joven a tener un impulso de vivacidad durante todo el día.

La carga puede incluir:

• movimientos circulares e inclinaciones de cabeza;
• movimientos de rotación con las manos, brazos extendidos o doblados a la altura de los codos;
• el torso se inclina hacia adelante y hacia los lados;
• movimientos circulares del cuerpo;
• movimientos de rotación de los pies;
• elevaciones dobladas por las rodillas hasta el paralelo del muslo con el suelo, etc.

La carga no suele tardar más de 10 minutos, pero si lo desea, complejo matutino puede incluir otros ejercicios descritos en los párrafos anteriores.

Pilates

Pilates es entrenamiento de potencia Residencia en respiración correcta ... Este deporte es perfecto para madres jóvenes que quieren ser atléticas y Cuerpo tonificado... Vale la pena señalar que Pilates ejerce cargas bastante tangibles en el cuerpo, y solo puede hacerlo después de prepararse con entrenamientos en casa más ligeros durante varias semanas.

Pilates ayudará a una joven madre a encontrar un hermoso cuerpo tonificado.

Por lo general, en una sesión de Pilates, se ejercitan los músculos de todo el cuerpo. Los entrenamientos se realizan con su propio peso o con pesos ligeros. Todos los ejercicios se realizan sin problemas, el estómago siempre se retrae, la pelvis está torcida hacia adelante y las nalgas están tensas. Se requiere la máxima concentración en la técnica de ejecución. Es mejor comenzar las clases bajo la guía de un instructor en el pasillo.

Cabe destacar que Pilates son asanas de yoga adaptadas para la práctica de deportes.

Aeróbic acuático

Hacer ejercicio en el agua es una excelente manera de ordenar su figura después del parto. Si duda si debe dar preferencia a este deporte, vale la pena recordar algunas ventajas de este tipo de entrenamiento:

La empleada, mientras estaba de baja por maternidad, decidió intentar restaurar su figura después del parto utilizando aeróbicos acuáticos. La primera lección la encantó. Resultó que al entrenar en el agua, la fatiga no se siente de ninguna manera. La lección continúa, las calorías se consumen a un ritmo tremendo (en comparación con el entrenamiento en el aire) y la mujer solo experimenta placer. En el lado positivo también fue que las clases se realizan con música. Crea una atmósfera agradable en la piscina, mejora el estado de ánimo y agrega energía para un entrenamiento productivo.

Una bicicleta

El ciclismo es beneficioso para algo más que ponerse en forma después del parto. Tal carga tiene un efecto positivo en el sistema musculoesquelético de una madre joven, fortalece los músculos, los sistemas respiratorio y cardiovascular y es una excelente prevención de las venas varicosas. Además, el amante de pedalear al aire libre mejora la inmunidad, mejora la digestión y acelera el metabolismo, y la depresión posparto desaparece.

Pedalear al aire libre es bueno para la salud de una madre joven

Desafortunadamente, no hay una fecha exacta en la que pueda subirse a la bicicleta después del parto. Aquí, la madre debe prestar atención a su propio bienestar. Si hubo desgarros o incisiones en el perineo, es imperativo esperar a que se curen por completo. Tampoco se recomienda comenzar a patinar hasta que se acaben los loquios.

Los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel científicamente probados se utilizan para restaurar el perineo y fortalecer los músculos del suelo pélvico después del parto. Ayudan a combatir el prolapso o el prolapso de los órganos pélvicos y la incontinencia urinaria, que a menudo ocurre en las mujeres durante la primera vez después del parto. Puede hacer los ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar, ya que estos entrenamientos son invisibles para los demás. No están contraindicados después de una cesárea. La técnica de ejecución consiste en alternar tensión y relajación de los músculos del perineo y la parte inferior del abdomen. Vale la pena comenzar con algunos apretones 3-4 veces al día, luego aumentar la cantidad hasta 200.

Los ejercicios de Kegel normalizan los órganos del sistema reproductivo de la mujer

Los ejercicios pueden ser variados varios técnicos... Por ejemplo, la variación "Levantar". Apriete los músculos como si un elevador se moviera hacia adentro desde el perineo hasta el ombligo, deteniéndose alternativamente en diez pisos.

Todos los ejercicios que se enumeran en este complejo pueden iniciarse el primer día después del parto, si su salud lo permite y el médico que supervisa su salud no se lo prohíbe. El ejercicio sigue siendo relevante en todo período posparto, no solo en su fase inicial. Pueden hacerse, y preferiblemente, en un plazo de 10 a 12 semanas.

Es mejor comenzar a hacer ejercicio el primer día después del parto.

El ejercicio debe realizarse con regularidad, varias veces al día. La mayoría de ellos se realizan acostados superficie plana- puede ser una cama con una cama regular, no muy colchón suave, necesitará una almohada pequeña para su comodidad.

Los movimientos deben realizarse con suavidad, en ningún caso de forma brusca.

El área donde estudias debe estar bien ventilada. La temperatura óptima es de 18-20 ° C.

Es necesario ejercitarse con ropa cómoda que no restrinja el movimiento.

Recuerde ir al baño antes de hacer ejercicio.

Es mejor hacer ejercicio después de amamantar.

Durante el embarazo, a menudo hay una complicación como las venas varicosas. miembros inferiores... Los ejercicios primero y segundo ayudarán a prevenir una mayor progresión de las venas varicosas y sus complicaciones: la formación de coágulos de sangre en las venas, etc.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 1

Posición inicial: acostado boca arriba, ambas piernas dobladas juntas a la altura de las rodillas, pies en la cama. Manos a lo largo del cuerpo, palmas sobre la cama.

Enderezamos las piernas sin levantar las rodillas. Apriete fuertemente los dedos de los pies 10 veces ("tire de las garras") y suéltelos de nuevo.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 2

Posición inicial: la misma.

Enderezamos una pierna. Realizamos un movimiento de pie, tirando del calcetín hacia nosotros a un ritmo lento y con una gran amplitud, 10 veces. Volvemos a posición inicial, repita el ejercicio con la otra pierna.

Si tiene varices mientras lleva a su bebé, o si fue antes del embarazo, use medias elásticas especiales durante el ejercicio.

Los ejercicios 3 al 5 tienen como objetivo entrenar la respiración abdominal y fortalecer los músculos abdominales.

Gimnasia después del parto. Ejercicio # 3

Posición inicial: acostado boca arriba, ambas piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies ligeramente separados. Las manos están ubicadas en la parte inferior del abdomen.

Inhale lentamente por la nariz y luego exhale lentamente por la boca, mientras que los sonidos deben ser pronunciados: "haaaaa", tratando de aspirar el estómago tanto como sea posible. Mientras exhala, lo "ayudamos" levemente con nuestras manos, moviendo nuestras palmas en la dirección del hueso púbico al ombligo. En este caso, no necesita presionar con las palmas, simplemente acaricie la parte inferior del abdomen con las manos. Repetimos el ejercicio 10 veces.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 4

Posición inicial: acostado de lado (puede usar una pequeña almohada o un rodillo debajo del cuello), rodillas ligeramente flexionadas.

Repetimos la inhalación y exhalación como se describe en el ejercicio 3, combinándolas con el movimiento desde el hueso púbico hasta el ombligo. Realizamos el ejercicio 10 veces en cada lado.

Gimnasia después del parto. Ejercicio # 5

Posición inicial: acostado boca abajo, con las manos apoyadas en los codos. Coloque una almohada pequeña y firme debajo de la parte inferior del abdomen. Es importante que haya una presión mínima o nula sobre los senos, ya que puede ser doloroso después del parto.

Al exhalar (en "haa", "pff" o "fluff"), movemos la pelvis hacia adelante. Al inhalar, volvemos a la posición inicial. Repetimos 10-12 veces.

El siguiente ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos del perineo. Una de las funciones de los músculos del perineo es dar soporte a los órganos internos: el útero, Vejiga, intestinos. Durante el parto, los músculos de "sujeción" de la uretra, la abertura vaginal y el recto se estiran fuertemente. Los esfínteres (músculos circulares que cierran la uretra y el recto) se debilitan y pueden ocurrir problemas con el control urinario y, con menor frecuencia, la defecación. Inmediatamente después del parto, a menudo no hay ganas de orinar debido a la compresión de la vejiga y la uretra durante el parto. Estos ejercicios también le ayudarán a afrontar este problema. Si durante el parto se hizo una incisión perineal o hay una ruptura, estos ejercicios no deben realizarse hasta que la sutura haya cicatrizado (en las primeras 2 a 3 semanas después del parto).

Gimnasia después del parto. Ejercicio 6

Posición inicial: acostado en la cama o sentado en una silla.

Intentamos tensar alternativamente los músculos de la vagina y el ano, como si "parpadearan". Al principio, puede tener la impresión de que no es posible realizar reducciones alternas, pero este no es el caso. Pronto podrás compartir la tensión muscular. Tan pronto como aprendemos a separar el "parpadeo", tratamos de conducir la "onda" desde el ano hasta el hueso púbico con los músculos. Este ejercicio también es útil para el tratamiento y la prevención de las hemorroides. Durante el ejercicio, asegúrese de controlar los músculos de la boca. La lengua, el paladar y los labios deben estar relajados. Esto ayudará a relajar el perineo y suavizará la respiración. El ejercicio debe repetirse de 10 a 15 veces.

En los ejercicios 7 al 12, el control de la respiración y la carga sobre el suelo pélvico se complementan con el entrenamiento de los músculos abdominales. Nota: todos los ejercicios se realizan al exhalar y con una leve tensión de los músculos pélvicos.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 7

Posición inicial: acostado de lado; cabeza, Caja torácica y la pelvis están en la misma línea. Las rodillas están dobladas. El antebrazo está doblado por el codo, la palma debajo de la cabeza. La parte superior del brazo está en abducción, doblada a la altura del codo y descansa sobre la cama con la palma o el puño aproximadamente a la altura del ombligo.

Mientras exhalamos, levantamos la pelvis, apoyándonos en el puño (palma). Al inhalar, volvemos a la posición inicial. Repetimos de 8 a 10 veces en cada lado.

Gimnasia después del parto. Ejercicio # 8

Posición inicial: acostado boca arriba, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies en la cama.

Mientras exhala, tirando de los calcetines hacia usted, al mismo tiempo estire su mano izquierda hacia su pie izquierdo. Al inhalar, volvemos a la posición inicial. Una vez más, al exhalar tirando de los calcetines hacia ti, al mismo tiempo estiramos nuestra mano derecha hacia el pie derecho. Regresamos a la posición inicial. Las manos parecen deslizarse sobre la superficie, no es necesario levantar el pecho ni levantar los talones de la superficie. Repetimos 5-6 veces en cada dirección.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 9

Posición inicial: a cuatro patas (posición rodilla-muñeca), hombros y pelvis en la misma línea. Las rodillas están ligeramente separadas.

Mientras exhala, aspiramos el estómago, mientras que simultáneamente levantamos la rodilla izquierda y palma derecha... Al inhalar, volvemos a la posición inicial. Luego cambiamos la "diagonal" - levantamos la rodilla derecha y la palma izquierda. Repetimos 10-12 veces.

Gimnasia después del parto. Ejercicio # 10

Posición inicial: a cuatro patas; las elevaciones de los pies están en el suelo. Mientras exhala, enderezamos las rodillas, distribuyendo el peso corporal en las palmas y levantando el pie. Intentamos no doblar la espalda baja. La espalda y las piernas deben estar en línea recta. Al inhalar, volvemos a la posición inicial. Repetimos de 8 a 10 veces.

Gimnasia después del parto. Ejercicio 11

Posición inicial: acostado de lado, rodillas dobladas. El brazo superior se encuentra a lo largo del cuerpo, el brazo inferior está doblado hacia articulación del hombro en un ángulo de 90 grados (palma hacia abajo), proporcionando un énfasis en el plano.

Mientras exhala, aspiramos el estómago y levantamos la pelvis de la cama. Al inhalar, volvemos a la posición inicial. Repita de 8 a 10 veces en cada lado.

Ejercicio 12 (destinado a fortalecer los músculos del abdomen y la espalda)

Posición inicial: de pie frente a la pared, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Las manos descansan contra la pared con las palmas, los antebrazos también se presionan contra la pared (los codos se dirigen hacia abajo).

Tensamos la prensa, como si llevase el codo derecho a la rodilla izquierda, luego el codo izquierdo a la rodilla derecha, sin levantar la palma de la mano de la pared ni el pie del suelo. No se requiere ningún movimiento real, solo los músculos abdominales y de la espalda están trabajando. Relajamos los músculos mientras inhalamos.

Después del parto, durante el esfuerzo físico, se deben observar las siguientes recomendaciones.

• Levantándose de una posición boca abajo, primero gire sobre su costado y solo luego levántese.
• Es mejor más tiempo para acostarse boca abajo, contribuyendo así a la contracción del útero y asegurando la mejor salida de las secreciones posparto.

Levantarse temprano el primer día, unas horas después del parto, y caminar apoyan los procesos de recuperación.