Cómo bombear bien en casa. Entrenamientos óptimos o cómo bombear los músculos correctamente.

¿Se siente incómodo e insatisfecho con su cuerpo? Hay una gran salida: especial. ¡un programa de entrenamiento que te permite fortalecer y tonificar tu cuerpo en solo un mes!

El programa se basa en un plan de cuatro días que le permite trabajar y desarrollar músculo de manera eficaz. Después de 30 días, la prensa se formará en hermosos cubos, siempre que se sigan estrictamente todos los ejercicios que se indican a continuación y con ejercicio regular.

De hecho, desarrollar músculos rápidamente no requiere demasiado esfuerzo, el logro del resultado se puede acelerar utilizando el programa de entrenamiento propuesto en este material.

No importa donde entrenar en casa o en el gimnasio con el objetivo de inflar tu cuerpo en un mes, este proceso de una forma u otra irá acompañado de una serie de dificultades e incluso fracasos. Para lograr este resultado, como regla general, las calorías se reducen en exceso y los entrenamientos cardiovasculares se agregan en toneladas. Como resultado, una persona pierde la paciencia debido a una sensación de agotamiento y todo tiene que empezar de nuevo.

Para evitar tales errores, debe cumplir con un plan específico y las recomendaciones a continuación:

• El plan de la lección debe planificarse y debe comenzar con la implementación del conjunto de ejercicios del programa: 4 entrenamientos por semana.
• La dieta debe estar formulada para que la ingesta diaria de calorías no supere dos mil... En este caso, la proporción de grasas por día no debe representar más del 20%, el resto debe dividirse por igual entre proteínas y carbohidratos.
• Monitoreo del progreso: tome fotos y pésese.

Cabe señalar que la planificación es un componente importante del que depende en gran medida la eficacia de las clases. Nadie debe invadir el tiempo asignado para la capacitación, por lo que es mejor discutir esto primero con los demás, enfocando su atención en el hecho de que esto es una cuestión de principios. ¡No interrumpas el ejercicio! El resultado depende directamente de la disciplina, la diligencia y la paciencia.

Por lo tanto, para lograr su objetivo en un mes, debe utilizar el plan que se describe a continuación. El programa se divide en 4 sesiones destinadas a trabajar tres áreas principales de los músculos: superior y ,. Cada entrenamiento se realiza una vez a la semana, es decir, cuatro entrenamientos diferentes por semana. Gracias a este plan de entrenamiento, dentro de un mes, el cuerpo se volverá hermoso, aliviado y en forma, como un culturista.

Programa de formación: plan de formación de 30 días.

Cabe aclarar de inmediato que estamos hablando de entrenamiento intenso. Solo el trabajo arduo dará resultados sorprendentes en cuatro semanas. Los principiantes pueden aumentar su tiempo de descanso y también evitar los superconjuntos.

Recuerda juegos de comida papel importante en el aula. El uso acelerará el proceso de formación del relieve. Los músculos abdominales se pueden aumentar al incluir proteína de suero en la dieta, que es rica en minerales, vitaminas y proteínas.

Primer día

Eleva las caderas a la altura máxima

Al hacer este ejercicio, asegúrese de levantar las caderas lo más alto que pueda. Realizado: dos aproximaciones con repeticiones de 15 veces.

"Tijeras"

Haz lo mismo que el primer ejercicio con un descanso de 30 segundos.

"Limpiaparabrisas" con una varilla

Tome una posición boca abajo, y mientras sostiene la barra, levante las piernas hacia la derecha en relación con el aparato, luego hacia la izquierda. El número de series y repetición es el mismo que en los dos primeros párrafos, pero con un minuto de descanso.

Presione en un banco plano

Posición inicial: en decúbito prono, levante el proyectil y manténgalo en esta posición. Inhala, vuelve lentamente a la posición inicial. Al mover la barra, debe concentrarse en los músculos del pecho. Realizado: dos aproximaciones con repeticiones de 10 veces con una pausa de 1 minuto.

Press de banca (agarre estrecho)

Mantenga los codos más cerca de su cuerpo. El número de series y repeticiones, como en el punto # 4, un minuto de descanso.

Extensión de los brazos

Ejercicio de cuerda de tríceps. Posición inicial: tome los extremos de la cuerda, manteniendo el cuerpo firme, baje las manos y luego vuelva suavemente a la posición original. Realizado: dos aproximaciones con repeticiones de 10 veces.

Hacer subir

Realizado con algodón. Tres series de 12 repeticiones con un descanso de 30 segundos.

Para que el resultado no baje, se recomienda seguir estrictamente el plan y realizar los ejercicios correctamente, incluida la cantidad de enfoques y repeticiones. La velocidad de este entrenamiento depende de qué tan rápido se quemará la grasa y se formará un alivio.

Segundo día

Tablón

Se realiza con las caderas levantadas, es decir, el cuerpo debe formar una línea recta: de la cabeza a los talones. Tiempo mínimo manteniendo esta posición - medio minuto. Realizado: dos series de 1,5 minutos cada una.

Asegúrese de realizar dentro del tiempo especificado: dos series de 1,5 minutos cada una con un minuto de descanso entre series.

Giro cíclico

El ejercicio se realiza de la siguiente manera: la pierna derecha se eleva hasta la zona del pecho, mientras que la posición de la pierna izquierda debe ser paralela al suelo. Luego, el cuerpo gira hacia la derecha, después de una breve pausa, vuelve a posición inicial... Realizado: dos aproximaciones 20 veces con un minuto de pausa para descansar.

Ponerse en cuclillas

El ejercicio se realiza en tres series de 10 veces con un descanso de un minuto.

Peso muerto

Al realizar la interpretación, la cabeza debe mantenerse en una posición con una ligera inclinación hacia atrás. No mirando al techo, sino apuntando el cofre hacia adelante. Realizado: tres aproximaciones, 10 veces.

Prensa de pantorrillas

Este ejercicio es especialmente adecuado para principiantes que no tienen ningún entrenamiento físico. El número de series y aproximaciones es el mismo que en el ejercicio número 5 con una pausa de un minuto.

Tercer día

Levantando las rodillas

Se realiza en una máquina equipada con elementos de empuje para espalda y codos. Es importante que durante el ejercicio, la espalda esté cerca de la máquina y la posición de los codos en los topes esté debajo de los hombros. Lentamente levante las rodillas, luego regrese suavemente a la posición inicial. En este caso, durante la ejecución, la posición de las rodillas debe ser paralela al suelo. El ejercicio se repite 15 veces, dos enfoques.

Flexión de rodilla

Al realizar este ejercicio, es importante controlar su respiración, no retenerla cuando el cuerpo se mantiene en tensión. Realizado: dos aproximaciones con repeticiones de 20 veces.

Rotación de las piernas 360˚ acostada

En la posición prona, realice movimientos de rotacion piernas que se mantienen juntas. Realizado: dos aproximaciones 15 veces con reposo de un minuto.

Levantar

Para complicar el ejercicio, es necesario mantener el cuerpo lo más recto posible, solo se deben mover los brazos. Realizado: tres aproximaciones 10 veces con una pausa por minuto.

Remo con mancuernas

Al hacerlo, debes tratar de mantener la cabeza recta. Repeticiones y series como en el ejercicio anterior.

21’

Es importante que los brazos no superen los 90 grados (en las 2 primeras variantes). Tres series, una a la vez, con una pausa de un minuto.

Cuarto día

Lanzamiento de pelota

Se está utilizando un balón medicinal. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, el balón se eleva por encima de la cabeza. Lanza lo más fuerte posible para que la pelota toque el suelo. Dos series de 15 lanzamientos.

Lanzamiento de pelota lateral

Posición inicial: sostenga el balón medicinal con los brazos rectos frente a la región torácica. Gira el cuerpo hacia la pared y lanza la pelota con el máximo esfuerzo. Atrapa la pelota y vuelve a lanzarla rápidamente. El número de aproximaciones y lances es el mismo que en el ejercicio anterior.

Rotación del cuerpo con el balón

En posición de pie, tome el balón medicinal con ambas manos. Luego, convierte el torso en lado derecho al límite, mientras mira la pelota. Entonces convierte el cuerpo en lado izquierdo... Realizado: dos aproximaciones 15 veces con un minuto de descanso.

Prensa del ejército

Antes de realizar el ejercicio, debe asegurarse de que sus manos estén en la posición correcta, ligeramente por delante del proyectil. Tome la barra y levántela hasta la región torácica, luego por encima de la cabeza y regrese suavemente a la posición inicial sin sacudidas. Realizado: tres aproximaciones 10 veces con una pausa por minuto.

Levantando la barra

En posición de pie, sostenga el proyectil paralelo a las caderas. En este caso, las manos deben estar hacia abajo. Levante la barra frente a usted y manténgala presionada por un segundo, luego regrese suavemente a la posición inicial. El número de repeticiones y series, como en el ejercicio anterior.

Levantamientos con mancuernas (lateral)

En una posición de pie, mantenga los hombros hacia atrás, levante lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros hasta el límite. Haga una pausa y luego vuelva suavemente a su posición original. Realizado: tres aproximaciones con repeticiones de 10 veces con una pausa de 1 minuto.

Esta plan de entrenamiento le permite lograr resultados visibles en un mes. Puede practicar junto con otras personas interesadas (conocidos o amigos) para tener más motivación. El cuerpo debe verse perfecto, ¡esto no debe olvidarse!

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Cómo inflar correctamente en casa es una cuestión que interesa a muchos. El artículo analiza las reglas y recomendaciones básicas que se deben seguir para obtener el resultado deseado.

Hoy en día, muchos están descontentos con su condición física y están interesados ​​en cómo se puede corregir. La mayoría de estas personas hacen la pregunta: ¿Cómo bombear correctamente en casa y se puede hacer ?. Todo depende del tipo de resultado que desee obtener en la salida. Puede llevar su cuerpo a casa, pero para obtener el resultado perfecto, por supuesto, es mejor recurrir a la ayuda de equipos especializados.

Cómo columpiarse correctamente en casa

Al comenzar las clases, debe saber que un resultado final positivo traerá no solo una adherencia clara al programa de ejercicios, sino también, en general, un cambio en el enfoque de la vida cotidiana. Hay una serie de pautas para las personas que comienzan a entrenar desde cero.

Recreación. Cuerpo humano funciona correctamente y sin problemas cuando se le da tiempo para recuperarse. Debes dormir al menos 8 horas diarias, en este caso, el efecto de los ejercicios será mucho mayor y el bienestar general también mejorará.

Evitando el alcohol. El alcohol, en general, tiene impacto negativo sobre el cuerpo, y su abuso, y más aún. no compatible, ya que se lo lleva todo material útil y minerales necesarios para el desarrollo y mantenimiento del organismo.

Dejar de fumar. Fumar en el trabajo sistema respiratorio y también reduce la calidad del sueño. Por lo tanto, debe pensar en lo que es más importante es el resultado o la indulgencia de los malos hábitos.

Nutrición apropiada. Este factor juega uno de los papeles principales en el proceso de formación. Se requiere aumentar la cantidad de proteínas que ingresan al cuerpo, aproximadamente 3 veces. Es decir, si la dosis diaria es de 0,5 g por 1 kg de peso, entonces debe aumentarse a 1,5 g por 1 kg. La mayoría de las proteínas se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, el requesón.

Se debe reducir la cantidad de carbohidratos, con el enfoque correcto para el ejercicio. Los carbohidratos contienen principalmente productos de panadería, azúcar, pasta, trigo sarraceno. Se pueden consumir solo en la primera mitad del día, cuando el cuerpo está trabajando activamente. V tiempo de la tarde días, estos productos deben abandonarse por completo, cambiarse a alimentos proteicos y frutas frescas y vegetales.

Giramos a la derecha

Antes de empezar a hacer ejercicio, recuerde que no hay necesidad de apresurarse. Todos los abordajes deben realizarse lentamente, sin movimientos bruscos, tirones. Necesita respirar por la nariz, mesuradamente, al mismo ritmo. Cuando el cuerpo se relaje, inhale, cuando se exhale la tensión.

La velocidad del ejercicio no debería cambiar. Su cuerpo no debe experimentar estrés durante el programa para el que no está preparado. La carga sobre el cuerpo debe aplicarse gradualmente.

Ejercicios para entrenar

Ejercicios para entrenar

Estos son los más comunes y ejercicio efectivo, realizando lo cual correctamente, puede obtener un buen resultado:

1. Calentamiento de los músculos. Nos acostamos boca abajo. Al mismo tiempo levantamos brazos y piernas, estiramos. Estamos tratando de mantener el cuerpo el mayor tiempo posible. Esto calentará los músculos.
2. Pull-ups. Sostenemos la barra horizontal de modo que el dorso de la mano quede frente a nuestros ojos, y nos levantamos sin balancearnos y manteniéndonos en posición recta.
3. Flexiones con flexiones. Al hacer flexiones con fuerza maxima empuje el cuerpo hacia arriba para que las manos no toquen el suelo.
4. Tabla lateral. Realizado alternativamente en cada mano. Doble el brazo a la altura del codo y descanse sobre él, el torso debe estar recto y estar aproximadamente a 45 grados con respecto al piso. Mantenga esta posición durante al menos 45 segundos. Intente aumentar un poco este tiempo en cada entrenamiento.
5. ... Tomamos mancuernas, la pierna derecha debe estar al frente, la pierna izquierda debe estar detrás. Nos ponemos en cuclillas, doblando la rodilla derecha a 90 grados, mientras la espalda está en una posición pareja, nos levantamos a la posición inicial. Hacemos el enfoque para cada tramo por separado.
6. Tire hacia el cinturón. Nos inclinamos hacia adelante, doblamos un poco las piernas, tomamos mancuernas. Alternativamente y lentamente, sin tirones, levantamos nuestras manos con mancuernas al cinturón, las bajamos.
7. Pull-ups con cincha. Al tirar hacia arriba, sostenga la barra horizontal de tal manera que el interior de la palma esté volteado hacia la cara.
8. Se pone en cuclillas con una silla. Pon tu pierna derecha hacia adelante, tira el dedo del pie izquierdo hacia atrás en el asiento de la silla. Se lanza hacia adelante, inclinándose pierna derecha 90 grados.
9. Flexiones en sillas. Apoyamos las piernas en una silla y apoyamos las manos en la segunda. Subir y bajar el cuerpo.
10. Tracción. Tomamos mancuernas, una ligera flexión en las rodillas. Nos inclinamos hacia adelante, sin doblar la espalda, brazos y piernas, nos enderezamos.
11. Press de banca. Sostenemos las mancuernas a la altura de los hombros. Sin extender los brazos a los lados, los alineamos a la altura máxima, los bajamos.
12. Ascensiones. Colgado de la barra horizontal, intente levantar las piernas lo más alto posible. No se tambalee mientras hace esto. Solo la prensa debe trabajar en el ejercicio.

Entrenamiento circular

En las lecciones en casa, se aplica el principio, es decir, la lección se lleva a cabo en modo de repetición. Tiempo dedicado a mantener cuerpo perfecto debería ser el mismo. Por lo tanto, cuando se necesita menos tiempo para completar todos los ejercicios, algunos de ellos deben repetirse por segunda vez.

Cómo terminar correctamente

Después de hacer ejercicio, recupere el aliento lentamente y no se acueste de inmediato. Es mejor caminar unos minutos, hacer ligeros ejercicios de relajación para que el cuerpo se relaje gradualmente.

Modo de actividad

Modo de actividad

Los entrenamientos en casa deben repetirse cada dos días para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. en casa debe diseñarse para un tiempo de no más de una o un máximo de una hora y media. La hora del día, cada lección debe ser la misma, y ​​el horario establecido debe cumplirse sin desviaciones.

La carga debe aumentar todos los días. En casa, esto solo se puede hacer aumentando el número de enfoques, pero el cuerpo se adaptará rápidamente a un enfoque similar.

Para aumentar la carga, y en consecuencia mayor desarrollo masa muscular del cuerpo, es mejor consultar a un entrenador profesional. El especialista seleccionará un programa individual, indicará puntos débiles que tendrá que ajustarse.

El gimnasio también te da acceso a todo equipo necesario- Kettlebells, barbells, mancuernas y otros equipos de ejercicio que no se pueden recrear en casa.

Cómo no dejar de hacer swing

Cómo no dejar de hacer swing

La mejora de su estado físico debe abordarse con perseverancia y entusiasmo. La persona que tomó la decisión de swing debe ver claramente frente a él. meta final y no desviarse de lograrlo. Siempre puedes encontrar excusas o razones para saltarte un entrenamiento, pero si haces esto, no habrá resultado y todos los esfuerzos se irán al vacío.

Una persona que ha decidido cambiarse a sí misma debe priorizar claramente y ver el objetivo final. La actividad física debe brindar alegría y satisfacción, y no debe llevarse a cabo bajo coacción. Recuerde, esta es su iniciativa personal.

Resultados

Ahora ya sabes cómo hacer swing correctamente en casa, todos estos consejos y trucos te ayudarán a lograr tu objetivo, es decir, encontrar un cuerpo hermoso y saludable. Si reúne su valor y aborda la tarea correctamente, sin duda el éxito le espera por delante.

Para tener una hermosa y cuerpo saludable Es importante un enfoque razonable y el correcto cumplimiento de las recomendaciones de los especialistas.

Vuélvete mejor y más fuerte con

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Muchos de nosotros sabemos que apelación externa depende en gran medida de una figura buena y hermosa. Seguramente, al conocer a una persona animada en la calle, pensaste: “¡Este es un deportista! " Una hermosa figura pareces mostrarles a todos tu tanto interior como salud externa y el hecho de que es una persona decidida y disciplinada, ya que pudo lograr tales resultados con la ayuda del trabajo duro. Pero cuerpo hermoso Puede obtenerlo no en términos gigantescos, sino, por ejemplo, en solo una semana. ¡Solo tienes que esforzarte al máximo y creer en ti mismo!

Procedimiento paso a paso

Desde fuera, parece poco realista ponerse en forma y ponerse en forma en una semana. Por supuesto, no se convertirá en un entrenador físico en una semana y se convertirá en un deportista con una figura perfectamente bombeada, pero es muy posible lograr el alivio muscular en una semana. Lo principal es cumplir con el plan de ejercicios y nutrición, debe comenzar a bombear el cuerpo gradualmente. Primer paso - se trata de encontrar tiempo para entrenar. Lo mejor de todo es que si será un intervalo de tiempo de 2 horas, este tiempo será suficiente para un entrenamiento completo. Recuerde, desarrollar músculo es un trabajo duro.

Próximo paso- nutrición. La nutrición es la parte más importante a la hora de practicar deporte, te permitirá bombear tu cuerpo de forma eficiente y correcta. Necesita comer con suficiente frecuencia, pero no mucho. grandes porciones... Pero la nutrición no debe volverse simple: conviene consumir menos carbohidratos, ya que estos aportan no solo energía, sino también un gran número de calorías, pero las proteínas con grasas contribuyen a ganar masa, aumentar la masa muscular y bombear los músculos.

Para la dieta matutina, los alimentos con alto contenido de carbohidratos son los más adecuados, como el pan, varios cereales, patatas, etc. Uno de los carbohidratos más populares es el azúcar, pero no lo abuse. La miel también es un carbohidrato, pero a diferencia del azúcar, contiene más fructosa. Es mejor elegir para el almuerzo. alimentos proteicos como el queso, requesón ligero, carne de ave, variedades bajas en grasa pescado, cualquier nuez. Cena: un equilibrio de proteínas y carbohidratos, productos lácteos, carne de cerdo, aves de corral son los mejores, puede comer un poco de chocolate. Todos los productos anteriores contienen todos los componentes necesarios para la nutrición del cuerpo.

El siguiente paso es el ejercicio.... Todos los ejercicios presentados son básicos y le permitirán bombear el cuerpo sin lesiones ni interrupciones. Si se realiza correctamente, puede ver los resultados el segundo día, porque una nutrición adecuada, combinada con cargas musculares pesadas, le permite ganar peso rápidamente y desarrollar músculos.

Aquí plan aproximado ejercicios para entrenamientos diarios... Cada ejercicio debe realizarse de 3 a 4 enfoques, en cada enfoque al menos 15 veces.

Todos los ejercicios anteriores lo ayudarán a desarrollar y fortalecer sus músculos rápidamente.

Tres pasos para definir los músculos

Cuando los atletas profesionales comienzan a entrenar, tienden no tanto a aumentar la masa muscular como a para maximizar la expresión muscular. razón principal caminatas de personas en Gimnasio- este es el deseo de mejorar tu cuerpo, hacerlo más atractivo. Es por eso que la gente busca constantemente la forma más eficaz de aliviar los músculos.

Los novatos en este campo a menudo tratan de encontrar los mejores suplementos, complejos de ejercicios, programas de nutrición y otros métodos por sí mismos para ayudar a que el alivio sea más pronunciado. Pero solo los culturistas profesionales, lanzadores y entrenadores atléticos saben formas efectivas entrenamientos. Entonces, para no perder su tiempo y dinero así, es mejor leer estos tres reglas simples para bombear el alivio.

Y debemos recordar que los entrenamientos largos y agotadores en una variedad de simuladores y ejercicios con pesas gigantes no serán la forma principal de desarrollar músculos. Además, un hermoso cuerpo musculoso se puede bombear sin simuladores sofisticados, sin entrenar con un entrenador en el gimnasio e incluso en casa. Necesitará algunos pasos para hacer esto.

Ejercicios de peso corporal

Primer paso- Empiece a hacer ejercicios con el peso corporal. Este tipo de ejercicio es muy fácil de convertirlo en una alternativa a la máquina de ejercicios. Los ejercicios de peso corporal más populares y asequibles son dominadas, sentadillas, diferentes tipos flexiones, flexiones, todo tipo de estocadas del tronco, etc. Para que estos ejercicios te ayuden a ganar masa muscular, debes hacerlo al menos 3 veces a la semana. Pero no debemos olvidarnos del descanso entre entrenamientos, ya que es en este momento, después de un estrés intenso en el cuerpo, cuando se quemará la grasa. Pero para quemar no solo grasa, sino también para hacer crecer los músculos, debe hacer ejercicio constantemente, sin espacios ni huecos.

Carga cardiovascular

Próximo paso- Carga cardiovascular en el cuerpo. Son estos ejercicios los que queman con mayor eficacia grasa subcutánea... Pero la intensidad del entrenamiento también debería aumentar, lo mejor es hacer cardio al menos 5 veces por semana. Entonces verás el resultado. El tiempo mínimo de clase es de 30 minutos. Las alternativas al cardio son trotar, nadar, andar en bicicleta y caminar a paso ligero.

¡Atención! Si se enfrenta a la tarea de simplemente quemar calorías, elija correr, bicicletas estáticas, caminar. Y si está tratando de deshacerse de las calorías de las grasas, dé preferencia al ejercicio a baja intensidad.

Nutrición apropiada

Muchas personas que están alejadas del deporte siempre se sorprenden de cómo se puede comer cinco o incluso seis veces al día. Pero si desea obtener un hermoso cuerpo de alivio, entonces esta dieta es perfecta. Y lo principal es la cantidad de comidas, no la comida.

Tendencias nutrición apropiada:

1. Las porciones pequeñas y las comidas frecuentes ayudan a acelerar el metabolismo y a reducir el hambre varias veces;
2. Antes del entrenamiento, es recomendable ingerir alimentos que contengan proteínas e hidratos de carbono;
3. Es mejor consumir alimentos saludables con cantidades iguales de proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.

Violar alimentación saludable alimentos que contienen aditivos extraños como azúcar, sal, especias, grasas, etc.

Los músculos crecen no solo después del entrenamiento, pero también durante ellos e incluso durante el día, así que trate de mantenerse activo.

Y lo último: intenta adherirte a la dieta correcta, quema más calorías de las que consumes, pero no te excedas, de lo contrario el cuerpo decidirá que te mueres de hambre y empezará a acumular energía, es decir, grasas.

Otro recordatorio importante. Lo principal en el entrenamiento y la práctica en casa es es perseverancia y paciencia... Si omite los entrenamientos cada dos veces, será perezoso, etc., entonces no tendrá que esperar el resultado. Y aunque no tengas absolutamente ningún material deportivo en casa, no importa, porque también puedes trabajar con materiales improvisados, como botellas de agua, libros, un bolso con cosas.

Solo con entrenamiento constante y actividad física puede lograr resultados visibles, desarrollar músculo, hacer que su cuerpo sea más prominente y volverse más musculoso. Recuerda: ¡nos creamos a nosotros mismos!

Contenido:

Con qué frecuencia entrenar en casa. Qué ejercicios se deben hacer, su técnica. Asesoramiento dietético.

Existe la opinión de que es casi imposible desarrollar músculos rápidamente en casa. La razón de esto es la falta de entrenadores experimentados, el equipo necesario y los simuladores. De hecho, no todo es tan categórico. Hay ejercicios que le permitirán ejercitar eficazmente todos los grupos musculares y conseguir un bello cuerpo sin gastar dinero en el gimnasio. Entonces, ¿cómo desarrollar músculo en casa? ¿Qué consejos seguir? ¿Qué ejercicios deberías hacer?

Funciones de entrenamiento

Para desarrollar músculo rápidamente en casa, debe prepararse para un trabajo minucioso. Además, la palabra "rápido" no significa en absoluto que te convertirás en un "Schwarzenegger" después de 1-2 meses de entrenamiento. Incluso cuando va al gimnasio, el resultado no llega tan rápido, solo después de 1-2 años. Aquí lo es aún más. Pero no se desanime. Si todo se hace correctamente, los primeros cambios en la figura aparecerán después de unos meses de entrenamiento.

Antes de hacer los ejercicios, tenga en cuenta algunos puntos importantes:

• Primero, revise su dieta. Como muestra la práctica, el 70-80% del éxito depende de este factor. Si hay algo horrible, incluso el entrenamiento activo no dará resultados. Nunca funcionará rápidamente para lograr el éxito. La buena nutrición se refiere al consumo de alimentos con proteínas como pescado, huevos, carne, productos lácteos, etc. Al elegir una dieta, tenga en cuenta la cantidad de proteína que necesita. Para la persona promedio, eso es alrededor de 0.5 gramos por kilo. Con el entrenamiento activo, este volumen no es suficiente: necesita alrededor de 1,5-2 g por kilogramo de peso.
  Segundo punto importante- reducir la ingesta de grasas y carbohidratos simples. Por lo tanto, se deben prohibir productos como dulces, pasteles, pan, bollos y otros. Concéntrese en los carbohidratos complejos (lentos), que son grandes volúmenes se encuentran en los cereales: trigo sarraceno, pasta, avena, etc. Planee su cena de tal manera que se componga enteramente de verduras, frutas y otros alimentos "ligeros" con contenido proteico.
• En segundo lugar, coordine correctamente sus entrenamientos. Hacer ejercicio en casa elimina el levantamiento de objetos pesados ​​como pesas y mancuernas. Por lo tanto, es necesario que el cuerpo se enfrente a nuevos tipos de estrés. Una buena opcion- un régimen de entrenamiento circular y la adición de cargas cardiovasculares. Este enfoque del diseño del entrenamiento le permite ejercitar los músculos principales de manera rápida y eficiente. Cuáles son estos ejercicios, lo consideraremos a continuación.

¿Como entrenar?

Ahora veamos qué ejercicios son los más convenientes para practicar en casa:

1. Pull-ups. Con la ayuda de una barra horizontal, puede ejercitar perfectamente los músculos de la espalda. Al mismo tiempo, para una carga máxima, basta con extender ligeramente los brazos más que los hombros. Además, la barra horizontal es un asistente confiable al ejercitar los bíceps y los músculos deltoides posteriores. Un cambio en el énfasis en ciertos grupos de músculos ocurre a través de un cambio en el agarre. Por ejemplo, para los bíceps, lo mejor es un agarre inverso y estrecho.
2. Lagartijas. Los beneficios de este ejercicio son infinitos. Con su ayuda, puede bombear con relativa rapidez los músculos pectorales (superior e inferior), tríceps y hombros. Además, todo lo que necesita para la formación está siempre a mano. Echemos un vistazo a cómo desarrollar los músculos pectorales en casa. La regla principal es no exagerar. Tendrá muchos ejercicios diferentes en su programa, por lo que las lagartijas no deben realizarse más de 2 a 3 veces por semana. Al hacerlo, siempre alterne posiciones, lo que le permitirá concentrarse en los diversos músculos pectorales.
   Los principales tipos de flexiones incluyen:
   • las flexiones en aumento (por ejemplo, en pesas rusas o libros) con la configuración clásica de las manos le permiten bombear rápidamente la parte media Musculos pectorales... En la versión más simple, para el ejercicio, debe preparar 10 libros con un promedio de 400-500 hojas. Colóquelos en pilas y colóquelos a una distancia de unos 60-70 centímetros. Después de eso, comience a empujar hacia arriba para que el cofre caiga al punto más bajo. Duración promedio bajando - alrededor de 7-8 segundos. Haz 3-4 series de 12-14 repeticiones. Para lograr resultados, tome cada enfoque lo más lentamente posible;
   • flexiones simples. V en este caso puedes prescindir de los libros. Las manos son clásicas. Aquí, al bajar, debe hacer una pausa de unos segundos en algún lugar en el medio del camino. Por ejemplo, comience a bajar, haga una pausa de 3 a 4 segundos y luego continúe moviéndose hasta que su pecho toque el piso. Luego levántate y vuelve a permanecer en la parte media durante unos segundos. Estos enfoques deben realizarse de 3 a 4 s numero total repeticiones de aproximadamente 10-12. Una característica del ejercicio es la capacidad de ejercitar rápidamente la parte media de los músculos pectorales;
   • flexiones explosivas. Puedes proceder a este tipo de entrenamiento si tienes suficiente fuerza en tus manos. Es necesario bajar lentamente. En cuanto al aumento, aquí debe actuar no solo rápidamente, sino con una cierta "explosión". La inercia debería ser suficiente para batir las manos en el aire y pararse en el suelo;
   • Las flexiones inclinadas implican colocar los pies en algún tipo de elevación, por ejemplo, una silla pequeña. De lo contrario, nada cambia. La peculiaridad de este ejercicio es la carga máxima en parte superior Musculos pectorales. Para una mayor eficiencia en la parte inferior, debe sostener el cuerpo durante unos segundos, luego de lo cual puede volver a la posición inicial. Los ases reales pueden comenzar a hacer flexiones explosivas. Pero aquí ya es necesario tener manos muy fuertes.

   

3. Barras. Si desea obtener resultados rápidamente, no debe ignorar las flexiones en las barras asimétricas. Con este ejercicio, puedes descargar perfectamente parte inferior Musculos pectorales. La cantidad de entrenamientos por semana es 2-3 veces. Poner las barras en casa es ideal, pero puedes reservar tiempo para hacer ejercicio en algún lugar del jardín. El principio del ejercicio es muy simple: debe hacer 3-4 series de 17-20 repeticiones. Al mismo tiempo, en la parte inferior del cuerpo, vale la pena detenerse durante al menos unos segundos para estirar un poco los músculos.
4. Flexiones de la pared. Para bombear bien los músculos de los hombros, puede usar toda su propia masa. Todo lo que se requiere es subir a una pared plana y levantar las piernas. Ahora bájese suavemente sobre sus manos hasta que la parte superior de su cabeza toque el piso. El número de enfoques es de 3 a 4. En cuanto al número de repeticiones, aquí céntrate en tu fuerza. Es bueno hacer al menos algunas repeticiones al principio. Con el tiempo, su número se puede aumentar a 10-12.
5. Las flexiones en silla son una excelente manera de impulsar los tríceps. Aquí todo es sencillo. Prepare dos sillas y colóquelas a un metro de distancia. Ponga sus pies en una silla y siéntese usted mismo en la segunda. Ahora deje las manos en el borde, baje la pelvis desde la superficie y comience a doblar los brazos en la articulación del codo. No es necesario que bajes rápidamente. Cuanto más lento se realiza el ejercicio, mejor se ejercitan los tríceps. El número de enfoques y repeticiones es estándar: 3 * 12.
6. Levantar las piernas en la barra horizontal es una oportunidad para bombear los músculos de la prensa. Durante el ejercicio, intente levantar las piernas lo más alto posible. A técnica correcta no debe haber balanceo - sienta cómo funcionan los músculos abdominales. Haz 3-4 series de 12-14 repeticiones cada una. Nuevamente, aquí puede comenzar poco a poco, aumentando gradualmente el nivel de carga.

   

7. Las sentadillas son excelentes ejercicios para ejercitar las caderas. Una mochila llena de cosas pesadas se puede utilizar como agente de ponderación.

Resultados

Al realizar los ejercicios simples descritos anteriormente, puede bombear de manera segura los principales grupos de músculos. Al mismo tiempo, no es necesario ir a ningún lado, todo se puede hacer en casa.

Buen dia amigos. La mayoría de los amantes de levantar pesas se hacen una pregunta bastante lógica: "¿Qué tan rápido se bombea?" Después de todo, nosotros, por regla general, no queremos gastar mucha energía para lograr un resultado. Quiero todo a la vez. Para lograr cualquier objetivo, existe una determinada secuencia de acciones, un plan que se puede ajustar a lo largo del camino para lograr el resultado. Pero sin un camino claramente construido hacia la meta (cuerpo ideal), una persona puede deambular durante años, como un gatito perdido en un bosque nocturno.

Cada culturista (culturista), independientemente del nivel de entrenamiento, tiene su propia filosofía de culturismo. Con el tiempo, nuestras creencias cambian a otras más perfectas y luego alcanzamos nuevas alturas.

Pero absolutamente todos los atletas le dirán que su enfoque para el desarrollo muscular es correcto. E incluyéndome a mí. NO EXISTEN BUENOS O MALOS esquemas de capacitación, pero su efectividad, en etapas diferentes culturismo, para diferentes propósitos, y más aún para Gente diferente será significativamente diferente.

No quiero decirte que solo mi punto de vista es el correcto, pero este momento En mi desarrollo, creo que este enfoque es al menos razonable y lógico, así que decidí mostrárselo.

Nuestras opiniones cambian en relación con la adquisición de nuevos conocimientos, por lo que a lo largo de los años comprenderá cada vez más qué es más efectivo para usted y qué no funciona en la práctica.

Liebre y tortuga

Lo más interesante del culturismo es que no siempre una gran cantidad de conocimientos es garantía de la eficacia de cualquier filosofía. Tantos culturistas que tienen una masa muscular impresionante no tienen idea de por qué. Ambos tuvieron suerte y mala suerte al mismo tiempo.

Tuvieron suerte, por supuesto, porque gastaron muchos menos recursos (tiempo, dinero, esfuerzo) para lograr un cuerpo asombroso y ahora están varios pasos por delante de los demás.

Y desafortunadamente porque si sucede que los métodos anteriores dejan de funcionar en ellos o se vuelven menos efectivos (el cuerpo se acostumbra, se adapta), pasarán mucho más tiempo seleccionando un nuevo esquema de trabajo.

La situación es similar a la del cuento de la tortuga y la liebre, donde la liebre inmediatamente corre hacia adelante, pero luego exhala lo suficientemente rápido, y la tortuga avanza lenta, pero sistemática y obstinadamente hacia su objetivo previsto.

Ahora, creo que comprende por qué es importante no solo elegir la metodología correcta que funcione para usted tanto como sea posible, sino también comprender por qué está trabajando de acuerdo con este esquema en particular. ¡Entonces obtendrás el máximo efecto!

Cómo bombear rápidamente

Imagina que eres un escalador principiante y estás a punto de conquistar algún tipo de pico. ¿Cuáles son las principales preguntas que tendrá? Creo que habrá dos principales:

1. ¿Qué nos llevaremos?
2. ¿Qué ruta vamos a subir a la montaña?

Después de todo, esto es lógico. Para subir a la cima, necesitamos saber qué necesitamos para escalar y, de hecho, cómo escalar este mismo pico.

Pero por alguna razón, muchos buscan formas completamente irracionales de llegar a la cima. Alguien intentará dar la vuelta a la montaña en círculo para no aumentar la carga y confiar en el hecho de que llegará a la cima.

Y alguien, en lugar del equipo necesario, llevará un bote y remos contigo. ¿Entiendes a qué estoy aportando tales analogías?

Todas las personas quieren un cuerpo hermoso para sí mismas, pero no muchas logran resultados realmente impresionantes, porque haciendo lo incorrecto. Caminan alrededor de la montaña, en lugar de ascender a propósito.

Para avanzar por el camino más corto y efectivo, tengo un artículo interesante para hombres y mujeres. Asegúrese de leerlo. Muchas cosas se te aclararán.

Elegir su programa de entrenamiento

La elección de un programa de entrenamiento individual verdaderamente eficaz puede llevar a un estupor incluso a un pitcheo "experimentado". Es importante comprender que para juzgar la efectividad de cualquier programa de capacitación, debe practicarlo durante al menos unos meses.

Porque en primer lugar, los músculos utilizan formas menos intensivas en energía para adaptarse a una nueva carga (mejorando la conexión cerebro-músculo, aumentando las reservas de glucógeno, ATP, etc.), y solo entonces comienza el crecimiento muscular.

No consideraré las etapas del crecimiento muscular y cuánto puedes bombear, porque Ya he hablado de esto y no veo sentido en repetirme. Ahora solo te estoy diciendo el CORRECTO, en mi opinión, camino en el camino hacia un cuerpo hermoso.

Por ejemplo, diferirá significativamente del programa para el endomorfo, y aún más de. Creo que esto es comprensible.

Ahora, lo siguiente que debe decidir es qué calidad muscular desea desarrollar:

• Fuerza (levantamiento de pesas)
• Rendimiento (culturismo)
• Resistencia (crossfit, etc.)

Y solo entonces comienza a elaborar tu programa de formación.

No es necesario cambiar un programa de entrenamiento a otro hasta que hayamos practicado su programa durante 3-4, o incluso 5 meses, porque El crecimiento muscular, de lejos, no es un proceso rápido.

Progresión de carga. La base de todo

La clave indiscutible del éxito del culturismo es la progresión del ejercicio. Además, la carga no es solo el peso sobre la barra. Aquí hay un postulado simple:

No tiene sentido que los músculos aumenten si la carga no aumenta.

Y esto es más que lógico. El cuerpo es muy codicioso cuando se trata de energía, y desarrollar músculos más masivos es un proceso que requiere mucho tiempo.

En primer lugar, grandes musculos por sí mismos consumen mucha energía, incluso en estado de calma cuando duerme, por ejemplo.

En segundo lugar, para desarrollar estos mismos músculos, nuevamente, necesita gastar mucha energía. Primero, durante el entrenamiento, debe resistir la carga, luego recuperarse y luego hacer que los músculos sean un poco más fuertes y más grandes. ¡No es rentable! Por lo tanto, el cuerpo te deja con todo el músculo que necesitas para realizar un trabajo en particular.

¿No practicas deportes? Aquí tienes todos los músculos que necesitas para caminar. ¿Estas corriendo? Ahí tienes la cantidad correcta músculos. ¿Levantar pesos pesados? Necesitas más músculos. Todo está acorde con el costo.

Por lo tanto, al COMIENZO de sus entrenamientos, es más fácil aumentar la carga usando el peso sobre el equipo. Cuando el peso aumenta, el cuerpo fortalece un poco los músculos a través de tiempo específico, en una determinada fase, que se llama la FASE DE SUPER-COMPENSACIÓN!

Esta es una recuperación incomprensible. Supercompensación

Cuando el cuerpo ha sufrido estrés (entrenamiento en el gimnasio), comienza a recuperarse. Después de cierto tiempo, vuelve a su estado anterior. Pero el cuerpo no es tonto y entiende perfectamente que tal carga se puede repetir, y para estar listo para esta carga, es necesario fortalecer los músculos un poco más de lo que eran antes del entrenamiento.

Comienza SOBRERESTORACIÓN (supercompensación) para protegerse de un posible estrés repetido.

¡Pero tampoco somos tontos, por lo que es durante el período de supercompensación cuando debemos aumentar la carga! ¡Deberíamos entrenar la próxima vez para este grupo de músculos en la fase de supercompensación! Pero la carga debe aumentarse nuevamente (peso en la barra o el número de repeticiones en el rango de 6-12 repeticiones) para que el cuerpo comience a recuperarse nuevamente, y luego nuevamente para hacer que los músculos sean más grandes y más fuertes.

Desarrollo complejo de todas las estructuras musculares.

Primero, hay diferentes tipos fibras musculares que están diseñados para realizar diferentes trabajos:

• fibras musculares lentas (correr, caminar, carga larga monótona);
• fibras musculares rápidas (carga promedio durante 15-30 segundos);
• fibras musculares rápidas de umbral alto (trabajo muy duro, que requiere la máxima concentración y una rápida participación en el trabajo);

En segundo lugar, ¡el crecimiento muscular no se debe solo al crecimiento de las células musculares! ¡También hay un aumento (hipertrofia) de sarcoplasma!

¡Solo el desarrollo de todas las fibras musculares y otros sistemas contribuirá al máximo crecimiento de sus músculos!

En los culturistas profesionales, todas las fibras musculares están igualmente desarrolladas, además de tener un mayor volumen de sarcoplasma y glucógeno. Esto demuestra que se debe adoptar un enfoque holístico para lograr un cuerpo verdaderamente poderoso.

Carga cíclica

Cada sistema del cuerpo (nervioso, cardiovascular, energético, etc.) requiere diferentes términos recuperación y, como consecuencia, la supercompensación también se produce en diferente tiempo.

Si entrenamos solo para la hipertrofia miofibrilar, perdemos la supercompensación de otros sistemas.

Por ejemplo, para entrenar energía, debe entrenar fácilmente (30-40% del peso de trabajo) y no fallar, por lo que la supercompensación se produce ya en el día 5-6. Entrenamos la hipertrofia de las miofibrillas hasta la falla en el rango de 6-12 repeticiones, y la supercompensación ocurre el día 11-13 después de dicho entrenamiento.

Cualquier fisiólogo normal lo sabe, pero muy pocos aprovechan esta increíble oportunidad en su entrenamiento.

Por lo tanto, solo con el desarrollo uniforme de todos los sistemas corporales podemos contar con un resultado realmente impresionante.

Si siempre entrena sólo duro (para la hipertrofia de las miofibrillas), tarde o temprano retrasará sus resultados o, lo que es peor, lo llevará a un estado de sobreentrenamiento severo.

Actuar de manera consistente

Cuando, ya no es posible progresar la carga linealmente (simplemente aumentando el peso en la barra de un entrenamiento a otro), porque el progreso tarde o temprano se ralentizará enormemente hasta que se detenga por completo, entonces es necesario conectar constantemente el entrenamiento de otros sistemas para expandir las posibilidades de crecimiento muscular.

No es necesario entrenar todo seguido, porque esto difundirá el enfoque en un objetivo específico.

Si el objetivo es sentir mejor los músculos (como en los primeros 3-4 meses de entrenamiento), entonces concéntrese en eso. No hay necesidad de apresurarse de un lado a otro. De lo contrario, obtendrá un resultado medio no expresado.

Tu droga es comida

¡La comida es una gran herramienta para conseguir una gran figura! La manipulación competente de los carbohidratos y las proteínas en la dieta, así como el momento de su ingesta, puede conducir a un progreso significativo en el crecimiento de la masa muscular, ¡así como a la quema de grasa!

Comer es una parte esencial de la recuperación posterior al entrenamiento porque para construir una casa se necesitan ladrillos.

Realiza las funciones más importantes:

• aceleración / desaceleración del metabolismo (metabolismo);
• aceleración del anabolismo (construcción de tejidos corporales);
• ralentizar el catabolismo (destrucción de los tejidos corporales);

Una nutrición adecuada y anabólica (que promueve el crecimiento) es un requisito previo para el progreso.

Además, una buena adición a la dieta principal es un nutrición deportiva(proteína, creatina, L-carnitina, arginina, etc.). Pero al comienzo de las clases (9 meses-1 año) no tiene sentido. Crecerás bien de todos modos.

El arma mas poderosa

Creo que no abriré lo desconocido si digo que TODOS LOS PROFESIONALES DE LA CONSTRUCCIÓN DEL CUERPO usan esteroides. Este es el arma más poderosa, que perdona muchos errores en el contexto de un aumento del anabolismo.

De hecho, todos los atletas tienen su propio "techo natural", que no les permite crecer más al mismo ritmo. Es difícil aceptar las ganancias en el tamaño de los bíceps de 0,5 cm por año. Para mayor crecimiento(si eres deportista profesional) tiene sentido recurrir a la ayuda del soporte farmacológico.

Pero hay una enmienda, para usar esteroides, un atleta debe aprender a desarrollar masa muscular por sí mismo, sin farmacología, para preparar el cuerpo para el estrés y comprender por sí mismo si quiere seguir adelante. De lo contrario, la pregunta es: "¿Cómo bombear rápidamente?" ni siquiera puedo estar de pie.

Muchos cometen el error fatal de comenzar con medicamentos esteroides en los primeros 2-3 años de ejercicio con hierro, lo que socava su sistema endocrino, reduciendo la susceptibilidad de los receptores a ellos y, qué puedo decir, como resultado, perdiendo todos sus resultados, y en ocasiones la salud, después de varios cursos similares.

Si no participa en competiciones, no es un profesional y, además, "naturalmente" no ganó 15-20 kg de músculos (solo no "masa sucia", sino músculos puros, sin grasa), entonces ACERCA DE CUALQUIER ¡LOS ESTEROIDES Y EL HABLA NO PUEDEN SER! Punto.

conclusiones

1. Elija un programa de formación de forma responsable. Recuerde que es mejor seguir inmediatamente el camino correcto, en la dirección correcta y al mismo tiempo poder girar hacia un camino más eficiente.
2. Aprenda a contraer los músculos correctamente (trabaje con pesos pequeños durante 3-4 meses).
3. Los músculos no crecen si la carga no aumenta.
4. Es necesario aumentar la carga durante la fase de superrecuperación (supercompensación).
5. Para desarrollar sus músculos al máximo, necesita desarrollar todo tipo de fibras musculares y sistemas relacionados.
6. Supercompensación por diferentes sistemas viene en diferentes momentos. Entrenamientos alternos duros y ligeros (ciclos de carga).
7. No se apresure a entrenar todo a la vez. Actúa de forma coherente. Concéntrese en un objetivo específico y camine hacia él hasta que sea necesario cambiar su orientación.
8. Comer bien.
9. OLVÍDATE DE LOS ESTEROIDES ANABÓLICOS.

Espero que ahora entiendas cómo bombear rápidamente. Lo principal es abordar sabiamente el culturismo. El cumplimiento de estas reglas lo llevará a un cuerpo increíble con la menor pérdida de tiempo. Y este es el recurso más caro.

PD Suscríbete a las actualizaciones del blog... Solo se volverá más empinado a partir de ahora.

Mis mejores deseos y saludos cordiales!