Correr es uno de los marcapasos más eficaces, beneficiosos y asequibles. El movimiento tonifica los músculos, acelera la circulación sanguínea, satura las células y los tejidos con oxígeno y estabiliza las hormonas. Durante él, el cuerpo recibe la cantidad óptima de carga, mientras utiliza los procesos metabólicos. Todas las sustancias nocivas e innecesarias se recogen en vasos y se excretan a través del sudor. Como resultado, se pierden calorías adicionales y las proporciones disminuyen y se produce una pérdida de peso. Para experimentar todo características beneficiosas corriendo, basta con dominar la técnica de respiración, calentar y actualizar el vestuario deportivo.
Correr para bajar de peso: la efectividad de las clases
Trotar regularmente o caminar a paso ligero le permite ajustar su figura y perder kilos de más. Puedes practicar deporte en cualquier época del año: al aire libre, en el gimnasio, en casa en cinta. Es importante encontrar el ritmo, la velocidad y el tiempo óptimos de entrenamiento.
Correr afecta simultáneamente a todos los grupos musculares y acelera la descomposición de los azúcares acumulados en el organismo. Cuando se acaba el "combustible dulce", el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.
¡IMPORTANTE! El proceso de quemar grasa comienza solo después de 40-50 minutos de funcionamiento monótono. Al mismo tiempo, no debes saltarte la etapa de calentamiento, que también dura al menos 40 minutos.
Durante la destrucción de las reservas subcutáneas, una gran cantidad de oxígeno ingresa al torrente sanguíneo. El metabolismo se acelera, la circulación sanguínea aumenta y las toxinas y las toxinas se eliminan junto con el sudor. El ejercicio estabiliza el funcionamiento de muchos órganos internos (hígado, intestinos) y sistemas completos (cardiovascular, urinario).
Correr frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca es una medida de qué tan rápido bombea sangre el corazón. Entonces, para los atletas profesionales, su valor puede ser máximo. El ejercicio contribuye a la elasticidad y agrandamiento del tamaño del órgano, por lo tanto, en un latido, su corazón arroja significativamente más sangre que el de personas físicas no preparadas.
Para perder peso, la frecuencia cardíaca óptima es del 50 al 75% del máximo. Calcular último valor se puede hacer usando una cinta de correr o una prueba de bicicleta estacionaria. Sin embargo, los profesionales prefieren utilizar una fórmula especial: (220 - edad - frecuencia cardíaca en reposo) * 0.5 + frecuencia cardíaca en reposo.
¡IMPORTANTE! Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo, se utiliza el método del abuelo. Coloque dos dedos sobre dentro muñeca y se contará el número de latidos en 60 segundos. Por lo general, las mujeres tienen entre 70 y 80 latidos por minuto y los hombres entre 60 y 70 latidos por minuto.
Sin embargo, hay más método moderno contar la frecuencia cardíaca, utilizando un monitor de frecuencia cardíaca. El dispositivo se lleva en la muñeca en forma de reloj y muestra el rendimiento actual. Durante el entrenamiento, dicho asistente será simplemente insustituible.
resultados
Con la pérdida de peso dirigida, los primeros resultados positivos aparecen en áreas problemáticas: en el estómago, las caderas, los brazos. El peso desaparecerá de forma gradual e irrevocable. Al mismo tiempo, es importante seguir un programa de entrenamiento específico, equilibrar la nutrición y el régimen hídrico.
¡CON CUIDADO! Con un gran peso inicial, debe comenzar a correr solo después de consultar a un entrenador profesional. De lo contrario entrenamientos largos y la adherencia incorrecta a la técnica de carrera puede provocar lesiones y problemas en las articulaciones.
Puede lograr una ligereza tangible después de 1-2 meses de entrenamiento. En promedio, la cantidad de libras que se bajan es de 2 a 5. Todo depende del peso inicial, las características de la figura y la nutrición durante la pérdida de peso.
Contraindicaciones
Correr para bajar de peso está contraindicado para las siguientes enfermedades:
- enfermedad del corazón;
- mala circulación sanguínea;
- trastornos del ritmo cardíaco (arritmia, taquicardia, etc.);
- estenosis mitral;
- tromboflebitis;
- frío;
- dolencias crónicas;
- de fumar;
- Lesiones de columna y articulaciones.
Además, las personas con malos hábitos(tabaquismo, consumo excesivo de alcohol), madres embarazadas y lactantes.
Cómo funcionar correctamente
Para que correr sea extremadamente beneficioso, debes seguir numerosas reglas. El resultado está influenciado por una serie de factores: ropa y calzado, la calidad del calentamiento, la correcta ejecución de la técnica, la respiración. Las recomendaciones básicas lo ayudarán a evitar errores comunes y a perder peso rápidamente.
- Estudie todas las contraindicaciones y asegúrese de que no es un representante de una de las enfermedades.
- Si tiene lesiones de larga duración, debe volver a tomar la radiografía y consultar sobre la posibilidad de correr con un especialista.
- Este tipo de ejercicio es una ayuda para la pérdida de peso, por lo que los resultados obtenidos del entrenamiento deben estar respaldados por un sueño y nutrición adecuados.
- Antes de trotar, debe realizar una carga de energía en forma de calentamiento. Para obtener el mejor efecto, puede usar mancuernas, una cuerda para saltar y otros equipos deportivos.
- Es necesario adherirse a una táctica y crear su propio programa de entrenamiento. Algunas personas eligen trotar monótono, otras prefieren el método de intervalos o caminar a paso ligero.
- La forma de las carreras debe ser cómoda, sin restringir el movimiento.
- Con un gran peso inicial, es mejor comenzar a perder peso caminando, alternando velocidad lenta con velocidad rápida.
- Termina el entrenamiento con un tirón. El complejo incluye ejercicios de relajación, colgados en una barra horizontal. Esto evita protuberancias, pellizcos.
Correr para principiantes: entrenamientos desde cero
La motivación y el entusiasmo internos son la clave para una pérdida de peso exitosa. Para no decepcionarse con los deportes, debe estar preparado para el hecho de que la primera carrera no dará un resultado instantáneo. Es necesario entrenar de forma persistente, correcta y regular.
Un plan le ayudará a mantenerse en forma. Al programar ejercicios de carrera, debe tener en cuenta su propia condición física, estado de salud y peso inicial. ¿Cuánto tiempo debes correr con jogging para bajar de peso? La primera carrera es más bien para fines informativos. Su duración no debe exceder los 20-30 minutos.
Durante los próximos 5-6 días, es mejor elegir un ritmo lento. Lo ideal en este caso es la opción de caminar rápido. Antes de comenzar, los músculos deben calentarse, para los ligamentos, realice un pequeño estiramiento.
Calentamiento y enfriamiento: video tutorial
Respiración
La necesidad de oxígeno del cuerpo durante la carrera continua aumenta diez veces. Este proceso debe estar completamente alineado con el cuerpo. Las respiraciones demasiado frecuentes o poco frecuentes interrumpen el ritmo e impiden la ventilación de los pulmones. Esto ayudará a causar mareos, pérdida de coordinación motora.
¡IMPORTANTE! Con una respiración adecuada durante la carrera, los pulmones deben estar llenos de oxígeno entre un 25 y un 40%. Al mismo tiempo, la caja torácica aumenta en aproximadamente un tercio.
Controlar el proceso respiratorio a largas distancias ayudará técnica simple: inhale y exhale cada 3 pasos. Si no hay suficiente oxígeno, puedes reducir el número de pasos a 2. Cuando corras, mantén respiración correcta imposible. El cuerpo compensa esto respiración rápida después de parar.
¡CONSEJO! Durante el ejercicio, se puede combinar la respiración por la nariz y la boca. Esto acelerará la entrada de oxígeno a los pulmones. La lengua ayudará a proteger contra el aire frío en invierno. Mientras inhala, sosténgalo como lo haría al pronunciar la letra "l".
Hora: ¿mañana o tarde?
Inicialmente, el tiempo de entrenamiento debe seleccionarse de acuerdo con su programa y biorritmos. Si es más cómodo correr por la noche, entonces no debes despertarte al amanecer y viceversa. Sin embargo, muchos expertos están convencidos de que trotar por la mañana es más eficaz para perder peso. Al regresar a casa, el desayuno definitivamente no se depositará en la cintura y se absorberá rápidamente.
Por la noche, debe correr 2-3 horas antes de acostarse. Este tipo de entrenamiento promueve la quema de carbohidratos, no grasa. Después de perder peso, correr durante este período permitirá que incluso los golosos se mantengan en forma.
Programa de adelgazamiento
Cuando no pueda hacer un horario usted mismo, puede usar un programa de pérdida de peso ya hecho. Entre varias opciones, todos pueden elegir la que más les convenga.
Tabla: programa de carrera para principiantes
| Una semana | Plan de ejecución | Tiempo Total |
| 1 |
Repite 7 veces. | 28 minutos |
| 2 |
Repite 5 veces. | 25 minutos |
| 3 |
Repite 4 veces. | 24 minutos |
| 4 |
Repite 3 veces. | 24 minutos |
| 5 |
Repite 2 veces. | 28,5 minutos |
| 6 |
Repite 2 veces. | 21 minutos |
| 7 |
Repite 2 veces. | 25 minutos |
| 8 |
| 25 minutos |
| 9 |
| 31 minutos |
| 10 |
| 30 minutos |
Tabla: perder peso en 2 meses
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo | |
| 1 semana | Funciona durante 30 minutos. | Entrenamiento de fuerza 15 minutos. | Descanso. | Entrenamiento de fuerza 15 minutos. | Funciona durante 30 minutos. | Descanso. | |
| 2 semanas | Funcionando 35 minutos. | Entrenamiento de fuerza 30 minutos. | Descanso. | Entrenamiento de fuerza 30 minutos. | Corre 50 minutos. | Descanso. | |
| 3 semanas | Corriendo 40 minutos. | Entrenamiento de fuerza 30 minutos. | 8 intervalos de sprints cuesta arriba. | Descanso. | Entrenamiento de fuerza 30 minutos. | Funciona durante 55 minutos. | Descanso. |
| 4 semanas | Funciona durante 30 minutos. | Entrenamiento de fuerza 15 minutos. | 6 intervalos de sprints cuesta arriba. | Descanso. | Entrenamiento de fuerza 15 minutos. | Funcionando 45 minutos. | Descanso. |
| 5 semana | Funcionando 45 minutos. | Entrenamiento de fuerza 45 minutos. | 9 intervalos de sprints cuesta arriba. | Descanso. | Entrenamiento de fuerza 30 minutos. | Corriendo 60 minutos. | Descanso. |
| 6 semana | Corre 50 minutos. | Entrenamiento de fuerza 45 minutos. | 10 intervalos de sprints cuesta arriba. | Descanso. | Entrenamiento de fuerza 45 minutos. | Funcionando 65 minutos. | Descanso. |
| Semana 7 | Corriendo 40 minutos. | Entrenamiento de fuerza 30 minutos. | 7 intervalos de sprints cuesta arriba. | Descanso. | Entrenamiento de fuerza 30 minutos. | Corre 50 minutos. | Descanso. |
| Semana 8 | Funciona durante 55 minutos. | Entrenamiento de fuerza 45 minutos. | 12 intervalos de sprints cuesta arriba. | Descanso. | Entrenamiento de fuerza 45 minutos. | Funcionando 70 minutos. | Descanso. |
- Puedes correr a tu propio ritmo, gastando el 65% del esfuerzo posible.
- Para entrenamiento de fuerza Las sentadillas, las estocadas, las lagartijas y las planchas están bien.
- Para el tipo de intervalo, es imperativo hacer un calentamiento. La duración de una carrera no debe superar los 30 segundos. Para recuperarse, debe correr por la pendiente y descansar durante 2 minutos. Al final del entrenamiento, se recomienda una carrera suave durante 10 minutos.
- El descanso se puede reemplazar con un trote relajante de media hora.
- En un día libre de entrenamiento, es recomendable caminar mucho al aire libre, hacer yoga u otros deportes relajantes.
Técnica
Cada tipo de carrera tiene sus propias características y se puede utilizar para adelgazar en diferentes áreas. Además, varias técnicas le permite influir en grupos individuales de músculos y órganos. Correr de acuerdo con todas las reglas proporcionará salud y energía durante mucho tiempo.
Correr
El concepto de jogging fue acuñado por el corredor Arthur Lydyard en 1961. Este look es ideal para adelgazar y no requiere ningún entrenamiento especial. Durante un ejercicio de este tipo, una persona desarrolla una velocidad de hasta 8 km por hora. Toda la esencia de la técnica radica en la separación a corto plazo del cuerpo del suelo. Cuando un pie está en el aire, el otro está necesariamente en la superficie de la tierra. El aterrizaje cae en todo el pie, no solo en el dedo del pie. En términos de rendimiento, trotar es muy similar a caminar a paso ligero. La única diferencia es el momento del vuelo, cuando una pierna es reemplazada por la otra.
Se permite trotar para mujeres y hombres de cualquier edad, con diferentes complexiones. La técnica es completamente segura e indolora.
Fácil
Uno de los tipos de carreras que mejoran la salud es el ligero. En el escenario mundial, el nombre "fouting" se ha quedado más, que significa caminar a un ritmo de alta velocidad. La técnica es adecuada para personas obesas que padecen dificultad para respirar. Además, se puede caminar para principiantes o presentadores. imagen sedentaria la vida.
Durante él, se realiza un trabajo mínimo, por lo que el método no puede considerarse como una ejecución para bajar de peso. El pie se puede usar entre las carreras principales a un ritmo medio o rápido, así como los fines de semana desde los días de entrenamiento.
Cuesta arriba
Cualquier área con una elevación es adecuada para correr cuesta arriba: una colina, una montaña, una subida empinada. En el gimnasio, puede personalizar la cinta de correr cambiando el ángulo de inclinación. Lo principal es que el sitio no es resbaladizo ni traumático, y el aire es frío y húmedo.
Se recomienda incluir este tipo en el programa de adelgazamiento 1-2 veces por semana. Todos participan en el proceso fibras musculares, que contribuye a la quema eficaz de los depósitos grasos. La subida cuesta arriba es ideal para corregir caderas, pantorrillas y brazos.
Con aceleración
La carrera por intervalos contribuye no solo al desarrollo de la resistencia, sino también a la pérdida de peso. Puede utilizar la técnica de aceleración en su entrenamiento no solo para atletas profesionales, sino también para principiantes. La esencia de la técnica radica en la alternancia de velocidad: una sección del camino se corre a un ritmo lento, la segunda, lo más rápido posible.
El gasto energético durante el ejercicio se duplica. Se queman más calorías, por lo que la pérdida de peso es más rápida de lo normal. La técnica es adecuada para corregir y eliminar centímetros de más en cualquier zona, y además tiene un efecto beneficioso sobre el tono general del cuerpo. Debes practicar correr con aceleración no más de 1 a 2 veces por semana.
Por 5 km
Corriendo 5 km diarios, una persona gasta de 2 a 2.5 mil calorías. Al mismo tiempo, es importante mantener la misma velocidad y no dejar la distancia. En períodos de fatiga extrema, puede cambiar a caminar a paso ligero y luego volver a correr. La técnica es adecuada para aquellos que son pesados y tienen tiempo libre. En promedio, un entrenamiento dura entre 1 y 1,5 horas.
En casa
Si no es posible visitar un parque o estadio, siempre puede equipar un lugar para correr en casa. Para estos fines, puede usar una cinta de correr, saltar la cuerda o simplemente caminar en el lugar. Es importante no ser vago y seguir un programa dado... Para evitar daños en las articulaciones y la columna, asegúrese de usar uniformes y zapatos especiales.
El período de entrenamiento óptimo para quemar grasa es de 1 hora. Durante este tiempo, una persona camina unos 8 km en el lugar. Con un peso inicial pequeño, se recomienda utilizar materiales de ponderación: coderas, rodilleras con relleno.
Diferencias para hombres y mujeres
El entrenamiento de carrera tiene un efecto positivo en salud de los hombres... Este tipo de actividad física contribuye al desarrollo de un corsé muscular, un aumento de la resistencia del cuerpo y una mejora de la potencia. Las mujeres, gracias al running, pueden eliminar el exceso de peso, regular las hormonas y normalizar los procesos metabólicos. La piel está saturada de oxígeno, adquiere un aspecto saludable y radiante y el cuerpo se vuelve tenso y firme.
ropa
La ropa y el calzado para correr, en primer lugar, deben ser materiales cómodos, ligeros, elásticos y agradables al cuerpo. La suela ergonómica de la zapatilla ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y alivia la tensión en las articulaciones. Además, la forma debe ser adecuada para la temporada. En invierno, necesitas un chándal abrigado a prueba de viento, y en verano basta con preparar leggings o shorts con una camiseta para el entrenamiento.
Para concentrar el resultado de correr en áreas problemáticas, recurren a la creación de un "efecto invernadero". Para hacer esto, use telas sintéticas que no permitan el paso del aire. Sin embargo, esto es solo un mito plagado de consecuencias negativas para una buena salud. Cualquier accesorio para bajar de peso mientras se corre es solo una táctica de marketing y conduce a un fuerte aumento de la temperatura corporal. Las consecuencias son problemas con el sistema cardiovascular, riñones, alteraciones en el equilibrio agua-sal y edema.
Correr, saltar la cuerda o caminar: ¿cuál es mejor?
Por el logro Mejores resultados La pérdida de peso debe ser integral, por lo que absolutamente cualquier ejercicio que ayude a destruir sobrepeso... Sin embargo, si la elección es entre caminar, correr y saltar la cuerda, entonces es mejor dar preferencia al trote regular al aire libre.
Los entrenamientos en ejecución, además de su acción dirigida, tienen gran beneficio para la salud en general. Además de los kilos perdidos, puede fortalecer el sistema inmunológico, el corazón, los vasos sanguíneos y mejorar el estado de la piel.
Caminar es un proceso natural, por lo que no conlleva ninguna carga muscular. Puede usarlo para bajar de peso solo si camina grandes distancias por día. No todo el mundo tiene tanto tiempo libre para esto. La mejor opción Aplicaciones para caminar: carga intermedia o elemento de calentamiento.
El entrenamiento de saltar la cuerda tampoco es la principal forma de perder peso. Un ejercicio monótono afecta a un pequeño grupo de músculos y es adictivo para el estrés. Saltar la comba se lleva a cabo solo como un elemento de entrenamiento básico.
Correr es uno de los más tipos populares entrenamiento aparentemente porque no se necesita equipo especial. Ponte los zapatos y corre.
La mayoría de la gente empieza a correr para conseguir la forma de sus sueños, pero recuerde que, en general, no ayuda a desarrollar masa muscular, a menos que, por supuesto, se trate de un entrenamiento de velocidad de 100 metros.
Pero, a pesar de las buenas perspectivas, no todo el mundo se postula. Es increíblemente difícil para muchos: dolor de músculos y articulaciones, tensión en los pulmones, sequedad en la boca y otros síntomas desagradables, hasta desmayos. Y todo porque, aunque se trata de un asunto muy natural, es necesario poder hacerlo: estudiar y perfeccionar la técnica y conocer la masa de sutilezas.
Cómo correr correctamente: técnica de carrera segura
Tratemos de describir técnica correcta Correr es lo más simple posible: correr es una caída constante hacia adelante, te caes y sustituyes las piernas para no caer; de esta manera, ahorras fuerzas debido a la energía de la caída, que en parte te hace avanzar.
Poner los pies debajo del cuerpo que cae debe ser correcto: aterrizar sobre los dedos de los pies, idealmente exactamente debajo del centro de gravedad de su cuerpo. Con una técnica de aterrizaje perfecta, incluso puedes correr sobre hielo resbaladizo.
La "cadencia" en la carrera (número de pasos por minuto) para los principiantes suele ser demasiado pequeña (demasiado largos, pasos de barrido, saltos demasiado altos), debe esforzarse por mover las piernas con más frecuencia (aproximadamente 90 pasos por minuto), tome menos pasos.
Los brazos deben moverse a lo largo del cuerpo, doblados en ángulo recto, como si estuviera sosteniendo una toalla por los bordes de la toalla.
Eso, de hecho, es toda la ciencia de correr, y ahora todo es mucho más detallado:
Aquí hay una técnica para realizar un paso de jogging. Hay muchos matices, pero no todos a la vez. Domine estos consejos uno o dos a la vez, desarrollando gradualmente la habilidad del movimiento correcto. Será óptimo contratar a un entrenador para establecer la técnica de carrera correcta. Zozhnik recomienda, por ejemplo, a los formadores del estudio Trifit (si estás en San Petersburgo). Nuestra experiencia ha demostrado que es más efectivo y económico tomar dos o tres entrenamientos personales del mejor entrenador de running y luego seguir el programa individual escrito por él, que hacer siete semanas en grupo.
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Al comienzo de cada paso:
- extiende la pierna recta frente a ti;
- mire hacia adelante y mantenga la cabeza paralela al suelo (imagine un plato en la parte superior de su cabeza);
- doble los brazos en un ángulo de 90 grados o un poco menos;
- no se encorve, enderece los hombros (esto también permite que los pulmones se abran y funcionen de manera más eficiente);
- mantén tus rodillas suaves.
En el aire:
- no muevas las caderas: estás corriendo, no bailando, correr no debe lucir sexy-desafiante;
- trabaje con las manos claramente hacia adelante y hacia atrás, no las balancee en otras direcciones;
- mantenga los hombros hacia atrás y no los pellizque;
- Doble las articulaciones de la rodilla y el tobillo 90 grados.
Cerca del suelo:
- zancada más corta: los pies deben aterrizar exactamente debajo de las nalgas;
- mantenga un ritmo vigoroso (cuente cuántas veces su pie toca el suelo), su objetivo es de 85 a 90 veces por minuto;
- aterrice en la mitad de su pie, no golpee los talones en el suelo (si está trotando, coloque suavemente el pie sobre el talón y gire sobre la punta del pie);
- después de que el pie toque el suelo, apriete las nalgas, llevando la pierna al siguiente paso.
Ejercicios que proporcionarán técnica de carrera.
1. Cambiar de postura para correr de espaldas a la pared
- Objetivo: aprender a meter el talón la dirección correcta- debajo de la pelvis para que la pierna no se quede atrás y no sobresalga mucho hacia adelante.
- Ejecución: párese con la espalda pegada a la pared. Salta de un pie a otro, haciendo un movimiento activo en la extremidad que levantas del suelo, y no en la que vas a poner.
2. Corriendo en su lugar
- Objetivo: comprender que hasta que no le des al cuerpo una inclinación, no avanzarás. Y asegure la posición cuando las piernas permanezcan debajo de la pelvis.
- Ejecución: recuerde el ejercicio 1 y, de acuerdo con el mismo principio, simplemente corra en el lugar: tirando de los talones debajo de la pelvis y levantándolos a una altura cómoda, aproximadamente hasta la mitad de la parte inferior de la pierna.
3. Cayendo sobre la pared
- Objetivo: aprender a "caer" hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto en todo momento.
- Ejecución: pararse frente a una pared, las rodillas ligeramente flexionadas: deben estar sobre los dedos de los pies. El peso se moverá hacia la parte delantera del pie, la pelvis sobre el soporte, los hombros sobre la pelvis. Tírese a la pared y apoye las manos en ella: asegúrese de que la pelvis no quede atrás.
- Cuando se sienta cómodo, puede probar esta cadena. Cambiar la posición de correr contra la pared - correr en su lugar - caer sobre la pared - correr con la adición de caer hacia adelante. Con el tiempo, sentirá que cuanto mayor sea la inclinación de la caída, mayor será la velocidad. Asegúrate de que la pelvis no retrocede, los hombros no caen hacia adelante, tu posición permanece recogida, no hay balanceo de lado a lado, el cuerpo no se retuerce con los brazos, los movimientos son ligeros y suaves. Mantén la cabeza recta, no asientas.
4. Correr con los brazos extendidos
- Finalidad: comprobar el correcto funcionamiento de la carrocería.
- Ejecución: extiende los brazos frente a ti y cruza las manos. Si empiezan a "caminar" mientras corren, estás haciendo algo mal. Nivele, trate de no tambalearse.
Cómo correr correctamente: ritmo y duración
A menudo, los neófitos comienzan demasiado rápido y abandonan la carrera rápidamente con lesiones y la creencia de que correr es malo. De hecho, es malo no entender qué tan rápido y cuánto tiempo necesitas entrenar.
Si tienes la libertad de tener una conversación mientras corres, debes acelerar. Pero también es incorrecto jadear en palabras separadas. La velocidad óptima es la media dorada entre estos extremos, cuando se puede hablar, pero no con grandiosidad, sino con frases cortas. En números, esto es alrededor de 5,5 a 7,5 minutos por kilómetro, dependiendo del nivel de entrenamiento.
Empiece a correr con 20 minutos de trote tres o cuatro veces por semana. No se preocupe si necesita dar un paso en los primeros meses cuando las cosas se ponen difíciles. Tu objetivo es reducir gradualmente los períodos de descanso y aumentar tu ritmo de carrera. Si eres un principiante absoluto y no tienes contraindicaciones para trotar, después de 10-12 entrenamientos regulares deberías poder correr a un ritmo tranquilo durante 30 minutos sin descanso.
Solo cuando su ritmo de carrera esté en el rango de 5,5 a 6,5 minutos por kilómetro y pueda mantenerlo durante al menos media hora, agregue gradualmente ejercicios de carrera.
- Después de un calentamiento y 10 minutos de carrera continua, haz una aceleración máxima de 20 segundos, luego 10 saltos de rana o simplemente saltos cortos. Y así cuatro veces seguidas. Al final de su entrenamiento, haga ejercicios de estiramiento dinámicos (varios movimientos de oscilación y amplitud) y camine a paso rápido de 10 minutos.
- Corre cuesta arriba durante 30 segundos, salta bajo 10 veces en el lugar o haz 10 saltos si te sientes fuerte. Este es el enfoque 1, haz el 3. Después: estiramiento dinámico.
Agregue 10 segundos al intervalo intensivo cada semana o dos. Y trata de terminar tu entrenamiento con la intención de correr un minuto más la próxima vez, en lugar de soñar con morir en un charco de sudor en la línea de meta.
Cómo ejecutar: ejecutar más tiempo
Cuando corres, tus pulmones, corazón y músculos están haciendo un gran trabajo, pero correr también ejerce presión sobre tu cerebro. Desde el momento en que se ata el zapato hasta el final de la sesión, la materia gris participa activamente en el proceso. Para que no te obligue a terminar tu entrenamiento antes de tiempo, escucha al Dr. Jeff Brown de Psicología de la Universidad de Harvard:
Visualiza tu éxito
Los atletas que imaginan cómo han logrado altos resultados son más exigentes consigo mismos y entrenan más duro. Antes de correr, sueña con cruzar la línea de meta de alguna competencia importante con una sonrisa en tu rostro.
Encuentra palabras de apoyo
Crea un eslogan pegadizo y repite las preciadas palabras cuando quieras enviar todo al infierno. Por ejemplo, “Tuve tiempo y fue más difícil” o “¡Puedo hacerlo, puedo hacerlo, tengo la fuerza!”. Si tan solo usted mismo cree en el mantra, y le inspira.
Engañarte a ti mismo
Si no solo tiene ganas de entrenar, sino incluso de mirar hacia la calle, repítase a sí mismo que solo va a salir durante 3 minutos. Verás: en cuanto empieces a trotar, las ganas de salir del camino recto desaparecerán. Y si no, entonces tu objetivo no te inspira y necesitas inventar otro.
Sonrisa
Si no es del corazón, al menos rechina los dientes en broma. Esto agregará confianza en sí mismo y ayudará a no gemir en la línea de meta.
No corras todos los días
Todos sabemos que para obtener un buen resultado es necesario entrenar constantemente. Cada sesión es una sacudida para los músculos, huesos, articulaciones y ligamentos, y cuanto más a menudo los exponga a un estrés dosificado, más resistentes se volverán. Pero es importante no exagerar con las cargas. Al alternar carreras monótonas con carreras a intervalos con demasiada frecuencia o acelerar excesivamente, corre el riesgo de lesionarse.
El régimen ideal para las nuevas empresas emergentes es de 3 carreras por semana. Si entrena con menos frecuencia, el progreso se arrastrará como un caracol y cada vez correrá como el primero. Y si aumenta la carga, es posible que el cuerpo no tenga tiempo suficiente para recuperarse. Una cosa: aquellos que han descuidado la educación física durante años, tienen un sobrepeso significativo, deben limitarse a dos carreras a la semana y agregar una o dos a pie o en bicicleta. Pero en general, antes de hacer educación física para mejorar la salud cada persona es necesario someterse al menos a un examen médico mínimo y consultar a un médico.
Si ha estado corriendo tres días a la semana durante un mes o un mes y medio, puede agregar un cuarto entrenamiento. Este es el régimen óptimo para la mayoría (excepto cuando se prepara para una competencia). No vale la pena agregar un quinto día. Es mejor dedicar 4 lecciones a la semana con total dedicación y ganar fuerza para nuevas hazañas. Un buen deportista no es alguien que corre todos los días, sino alguien que puede hacer largas distancias. Cuando aumente la efectividad de los entrenamientos monótonos, tenga en cuenta que no debe aumentar su kilometraje, la cantidad de entrenamientos o el tiempo de trote en más de un 10-15% por semana.
Cómo correr correctamente: cómo beber, qué comer, antes y después de correr
Si va a correr durante una hora, luego 15-20 minutos antes del inicio del entrenamiento, coma 100-200 kcal en forma de carbohidratos: un plátano o una rodaja pan de grano entero... 4 horas antes del entrenamiento, beba 350 ml de agua corriente y luego continúe bebiendo como de costumbre.
Si correr entrenamiento dura más de 60 minutos, luego cada hora debe beber 450-500 ml de una bebida deportiva (isotónica) que contenga electrolitos como sodio y potasio (no de un trago, gradualmente). Es óptimo beber 100-130 ml de isotónico cada 15 minutos.
Se puede comprar isotónico, o puede hacerlo usted mismo: por 400 ml de agua, agregue 100 ml de cualquier jugo de fruta o bayas, 20 g de miel o azúcar, una pizca de sal y soda en la punta de un cuchillo
No corra antes de 2 horas después de una comida completa para que la sangre fluya más activamente hacia los músculos que trabajan y no hacia el tracto digestivo.
Cómo correr correctamente: aumentando la distancia
Para muchos novatos, la frase "correr 5 kilómetros" suena mucho peor que "15 minutos de carrera". Por el contrario, los corredores de maratón experimentados suelen medir sus logros en decenas de kilómetros, sin preocuparse de cuántos minutos volaron hasta allí antes del primer sudor. En general, para aquellos que recién están comenzando a planificar su gran futuro atlético, les recomendamos que se concentren en el tiempo, no en la distancia.
Si se siente cansado, reduzca la intensidad, pero continúe moviéndose (trotando o caminando) durante los minutos asignados. Empezarás a planificar distancias más tarde, cuando puedas problemas especiales corra 40 minutos o más.
Un matiz más sobre el tiempo y los kilómetros: no debes incrementar continuamente ni uno ni otro. En general, si corre 5-7 kilómetros 3-4 veces a la semana, estaremos muy contentos por usted: este es un modo maravilloso de apoyo en el tono muscular (incluido el corazón). Si los logros más importantes son tentadores, deje la misma duración, pero agregue intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, después de 10 minutos de trote ligero durante 20 minutos, alterne 2 minutos a la velocidad de "hablar" con un minuto de aceleración.
Si planeas "hacer" una maratón (42 km) o una media maratón (21 km), entonces, por supuesto, necesitas aumentar la distancia. Pero hágalo despacio y no se olvide. Deje que una de las carreras de la semana sea larga, agregue 2-3 kilómetros y deje el tiempo de descanso para la siguiente.
Gradualmente, podrá bombear todos los entrenamientos de esta manera. Después, vuelve a aumentar una de las carreras, y así sucesivamente. Pero siempre ser guiado regla simple: la cantidad de kilómetros agregados no debe exceder la cantidad de entrenamientos por semana. Como resultado, la distancia de una carrera larga no debería ser más de la mitad de todos los kilómetros acumulados en su alcancía en una semana.
Cómo correr: la competencia es divertida
No importa cuál sea su experiencia actual, puede comenzar a prepararse para comienza la diversión que tendrá lugar el próximo año y llegará allí Buenos resultados... Por cierto, cuanto más inviertas (tanto moral como materialmente) en la formación, más fuerte será la motivación para entrenar con total dedicación. Elija una distancia que lo inspire, asegúrese de que haya suficiente tiempo y comience a prepararse.
Para los principiantes, es mejor echar un vistazo más de cerca a las carreras de 5 - máximo 10 kilómetros y aferrarse a los ambiciosos sueños de un maratón. Déjelo para un futuro lejano, pero por ahora, planifique unos dos meses para prepararse para la carrera de 5 km. y al menos 3-4 meses- diez. Haga ejercicio gradualmente agregando tiempo y distancia a un entrenamiento, luego varios entrenamientos por semana. Espero que recuerde el aumento de los indicadores en no más del 10-15%.
Un excelente motivador es un diario de entrenamiento, que te permitirá tener un cronograma de todas tus hazañas frente a tus ojos en 3-4 meses. Si corre regularmente 15 km o menos a la semana, prepárese para una carrera de 5 kilómetros, 15-20 - para 10 kilómetros, 20-30 - para media maratón, 30 o más - ¡guau! Sintonice un maratón.
Con quien correr
Estar en una empresa es genial. Pero, ¿y si tu pareja está perfectamente preparada y corre como un alce? ¿O, por el contrario, eres tú, el mismo alce y un amigo está resoplando por detrás?
Si tiene más experiencia, combine los días en los que tiene entrenamientos sin complicaciones, con intensas carreras de pareja.
Hagan un calentamiento juntos y luego sigan su propio camino. Después de su entrenamiento, reúnase y discuta sus logros o fracasos. Si su amigo tiene más experiencia, tranquilícense juntos.
Vayan juntos a una carrera grupal a su nivel. Cada uno de ustedes correrá por su cuenta, pero se encontrará en compañía de apasionados idea común gente, de hecho siente que sois muchos y sois fuertes.
Cómo correr correctamente: seguimiento del trote
Los programas más populares: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, elige algo que te guste, están en iOS y Android y probablemente en otros sistemas operativos celulares. Son asistentes imprescindibles que, a través de la música que te inspira a correr, te informarán a través de tus auriculares, por ejemplo, tu ritmo en el último kilómetro.
Sobre las lesiones
Cada año alrededor del 75% gente maravillosa detener temporalmente el entrenamiento debido a una lesión. Algún tipo de dolor es inevitable mientras encajes en las esbeltas filas de los corredores, pero si no puedes moverte como un ser humano, porque te duelen las rodillas constantemente, debes pensar en ello. Y si incomodidad no lo suelte por la noche o dure más de unos pocos días, esta es una razón para visitar a un médico, especialmente si encuentra síntomas en la tabla a continuación.
¿Cuándo es el mejor momento para correr?
¿Por la mañana o por la noche? Dicen que por la mañana no es ecológico y malo para el corazón, y por la noche es malo para dormir.
Si vive en una metrópoli, entonces la frase "correr por la mañana no es ecológico y nocivo para el corazón" pierde todo significado. No es ecológico por la mañana y por la noche. Sí, al comienzo del día, la acumulación de sustancias nocivas en el aire es mayor, pero solo relativamente. Por lo tanto, trate de correr en parques y cerca de cuerpos de agua, e idealmente, salga de la ciudad. En otros casos, la única salvación es un gimnasio, pero aún así no cualquiera, sino con un buen sistema de ventilación y filtración.
De hecho, trotar por la mañana sigue siendo el más gratificante y eficaz. Con su ayuda se activa la respiración y el trabajo del sistema cardiovascular, en los músculos y órganos internos entra un mayor volumen de sangre y oxígeno: el metabolismo se acelera, el cuerpo se despierta. Esto mejorará enormemente su bienestar a lo largo del día. Si la lección es por la noche, el cuerpo no llegará pronto a la etapa de relajación del estado de sobreexcitación; simplemente no podrá irse inmediatamente a la cama y conciliar el sueño con calma. Pero las personas son todas diferentes, trate de correr de una manera u otra.
Que hacer si ya no puedes correr
Vimos corredores que periódicamente se detienen y comienzan a saltar en el lugar, extendiendo sus brazos y piernas a los lados. Twitch así por un minuto y sigue corriendo. Estos son "rellenos". Permiten diversificar una carrera larga y monótona. Además, incluyen en el trabajo los músculos, que no se enfatizan durante una carrera. No es dañino si el pulso está en condiciones de trabajo, más o menos en la intensidad de "funcionamiento".
Si sientes que cada vez tienes más ganas de pasar de correr a caminar, entonces es mejor elegir inicialmente un ritmo más relajado para que no sea tan irregular. Luego, después del entrenamiento, no habrá un estado de “morí”.
Cómo beber mientras corres
Beber mientras se corre es imprescindible. El líquido diluye la sangre y es más fácil para el corazón bombearla. Sin mencionar los peligros de la deshidratación y el golpe de calor. Si los entrenamientos son intensos y prolongados, es recomendable beber no agua, sino una bebida deportiva especial, isotónica, que repondrá las sales perdidas con el sudor y proporcionará al cuerpo electrolitos y vitaminas. Necesita beber tanto líquido como pierda, más una pequeña reserva. Esto es aproximadamente 500-1500 ml. Constantemente y poco a poco, no se llene. ¿Dónde poner la botella? Hay tantas camisetas con bolsillos especiales y mochilas para correr ahora, así que esto no es un problema.
Que hacer si se pone mal
Si tiene alguna queja como "apuñalamiento en el costado", "me desmayé sin salir de la cinta", "me duelen las rodillas", "me empiezo a ahogar", "no importa cómo me quede sin nada, inmediatamente me golpea la espalda", " el nervio lumbar está pellizcado ”primero, deténgase. Y en segundo lugar, busque el consejo de un médico deportivo y realice una prueba de aptitud física. Es imposible conducir un automóvil sin completar un curso de capacitación. Lo mismo ocurre con el cuerpo: es imposible correr sin comprender sus necesidades, la biomecánica de los movimientos, los procesos que ocurren bajo diversas cargas. Idealmente, cualquier capacitación debería comenzar con una evaluación de todos los parámetros anteriores.
Correr categóricamente contraindicado si se produce una exacerbación de gastritis o úlcera péptica. Cuando estas condiciones están en remisión, el ejercicio no está prohibido. Tales cargas no pueden provocar la transición de la gastritis a úlcera péptica... Aunque, por supuesto, si hace ejercicio con regularidad, entonces debe ser doblemente serio con su dieta y su dieta.
¿Es posible correr con varices?
Esta enfermedad requiere la supervisión de un flebólogo, que en algunos casos puede limitar la carga de funcionamiento del paciente. Pero es imposible dar recomendaciones inequívocas y al mismo tiempo impersonales aquí: debe mirar a una persona específica, tener en cuenta dónde trabaja, cuánto pesa, en qué condición física se encuentra, qué tan pronunciados son sus cambios varicosos. .
¿Correr es perjudicial para las articulaciones?
Correr es una de las actividades más naturales para cuerpo humano lo cual es muy útil. Pero con varios "si":
- se mantiene dentro del rango de peso normal para su estatura;
- no corres como un caballo conducido, sino con moderación;
- en superficies naturales (la carrera prolongada sobre el asfalto sobrecarga los ligamentos y las articulaciones);
- adherirse a la técnica correcta;
- en zapatos especiales que se adapten de manera óptima a su pie y a la configuración de las extremidades inferiores;
- construir de manera competente un régimen de descanso y estrés y mantener la forma física general en el nivel adecuado.
La opción - 4 horas de sueño, 12 horas en la oficina, una cena abundante e inmediatamente 10 km sobre el asfalto en zapatillas, que son queridas como un recuerdo del campamento pionero de los años ochenta - es definitivamente dañina. En otros casos, antes de sumergirse de lleno en un entrenamiento serio, debe consultar con médico deportivo o un terapeuta de rehabilitación que evaluará su condición y le dará recomendaciones para las clases.
Correr es un shock para las articulaciones, incluida la columna vertebral. Cuanto mayor es el estrés, más fuerte es. Asfalto y rueda de andar lesionar las articulaciones, no inmediatamente, por supuesto, pero mucho más rápido que otras superficies. El trauma se acumula, las articulaciones y los ligamentos comienzan a doler, y es recomendable escuchar este dolor.
Envejecemos, el cuerpo se recupera por más tiempo; al final, con la edad, correr se hará sentir, pero solo si lo practicas toda tu vida. Y, cuanto mayor sea la intensidad, más cerca estará el día X. La situación se alegrará con las zapatillas adecuadas (zapatillas especiales para correr, con amortiguación en el pie y el talón, en una suela gruesa con globos llenos de aire) y una capa menos rígida. Ejecutar en algo no diseñado para esto no es estrictamente recomendable.
Cómo correr: Estirar antes y después de correr
Estirarse es imprescindible. En el calentamiento, use uno dinámico, que preparará los músculos y ligamentos para un estrés grave. Después de la carrera, estírate estáticamente, manteniendo cada posición durante 20 a 60 segundos.
Cómo respirar correctamente mientras corres
Inhala por la nariz: así es como se filtra y calienta el aire, y exhala por la boca: dióxido de carbono debe salir de los pulmones rápidamente. Y trate de respirar profundamente para que las células estén mejor saturadas de aire y no ocurra la falta de oxígeno.
El entrenamiento más seguro para un principiante
Trotar o caminar a paso ligero durante 45-60 minutos, con una intensidad del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima, sin tener en cuenta el calentamiento y enfriamiento. Hay fórmula simple Karvonen: Frecuencia cardíaca durante el entrenamiento = (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) x intensidad (en porcentaje) + frecuencia cardíaca en reposo.
Opción entrenamiento de intervalo- no apto para neófitos. Un ritmo irregular es una carga bastante grave para el sistema cardiovascular.
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Para perder peso, muchas mujeres y hombres de todo el mundo participan en el jogging. Para algunos, es ideal para mantener el peso bajo control y lucir esbeltos y en forma. Otros, después de unas semanas de entrenamiento, se decepcionan porque no ven los resultados del entrenamiento. ¿Cómo correr correctamente para perder peso de forma rápida y hermosa? Existen varias técnicas para deshacerse eficazmente de esos kilos de más corriendo con regularidad. Veamos algunas formas de ayudarlo a perder peso rápidamente.
¿Cuánto necesitas correr al día para bajar de peso?
Correr correctamente tiene un efecto curativo en el cuerpo, porque enriquece la sangre con oxígeno, fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, fortalece los huesos y aumenta el volumen vital de los pulmones. Durante el trote, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan, el metabolismo se acelera y la grasa se quema. Este deporte ayuda a adelgazar, adelgaza y agranda la figura al distribuir uniformemente la carga en todos los músculos.
¿Cuáles son los errores comunes que cometen las niñas cuando hacen jogging para bajar de peso? Trotar durante 15 minutos no afectará su peso de ninguna manera, aunque tendrá un efecto positivo en su salud en general. Las carreras cortas diarias de hasta 20 minutos no lo harán más delgado ni lo ayudarán a perder peso. Para comprender cuánto necesita correr correctamente para deshacerse de los kilos de más, debe comprender los procesos que ocurren en el cuerpo con este tipo de carga.
En tiempo de pulmón Cuando corres a baja velocidad (trotando), tus músculos obtienen su energía del glucógeno, un azúcar almacenado en el hígado. Durante 30-40 minutos de entrenamiento activo, se agotará. Si deja de hacer ejercicio después de este período de tiempo, durante el desayuno, el glucógeno perdido se repondrá y el peso no disminuirá. ¿Cuánto tiempo se tarda en correr para iniciar el proceso de quemar grasa? Los expertos recomiendan hacer jogging de 50 a 1 hora y 15 minutos para bajar de peso.
Durante este período de tiempo en el cuerpo, la sangre fluye hacia los depósitos de grasa, por lo que la concentración de oxígeno en ellos aumenta y la grasa se descompone activamente. Este proceso se expresa externamente en el hecho de que una persona se siente cansada y su respiración se vuelve más pesada. Sin embargo, después de un tiempo, debido al hecho de que las grasas son refractarias y se descomponen lentamente, el cuerpo comienza a tomar energía de las proteínas (masa muscular).
Este proceso comienza después de 1 hora y 15 minutos de carrera, por lo que no debes continuar tu entrenamiento más allá de este tiempo. Así que para pérdida de peso activa debes trotar adecuadamente durante 1 hora. Durante este tiempo, una persona que pese 70 kg consumirá entre 700 y 750 kcal. Hay un patrón: cuanto mayor es el peso de una persona, más energía (calorías) quema mientras corre. ¿Qué tan seguido corres? Buen efecto para bajar de peso, los entrenamientos se realizan cada dos días de acuerdo con el diagrama a continuación.
Cuándo es el mejor momento para correr: por la mañana o por la noche
¿A qué hora del día es mejor hacer jogging? Los científicos no pueden decir con certeza cuándo es mejor correr para bajar de peso por la mañana o por la noche. Algunos de ellos argumentan que al comienzo del día después de despertarse, el cuerpo aún no se ha despertado por completo, por lo que la sangre es más espesa que en otros momentos del día. Debido a esto, mientras corre por la mañana, el corazón experimenta un estrés grave, que puede afectar negativamente su condición y provocar problemas de salud.
A estos argumentos, otros investigadores dicen que no son los ejercicios en sí mismos al comienzo del día los que son dañinos, sino el esfuerzo excesivo. Recomiendan prepararse adecuadamente para correr: tomar una ducha de contraste, tomar un pequeño refrigerio ( ensalada de vegetales y jugo), calentar durante 3-5 minutos. Para reducir la concentración de sangre en el cuerpo, antes del entrenamiento, debes beber un vaso de agua tibia. agua hervida.
Si corre con el estómago vacío por la mañana, el cuerpo podrá perder peso más rápido, porque perderá kilos de más de forma más activa que con los entrenamientos nocturnos. ¿Cómo bajar de peso corriendo por la noche? Hay más razones para correr por la mañana para bajar de peso. Sin embargo, si las circunstancias no te permiten entrenar por la mañana, correr por la noche te ayudará a perder peso, pero este proceso será más lento. Se puede hacer un trote ligero incluso 1 hora antes de acostarse.
Y es mejor comenzar un entrenamiento intensivo a más tardar 2-3 horas antes de una noche de descanso. El cumplimiento de estos intervalos ayudará a su cuerpo a lidiar con el estrés del ejercicio antes de acostarse. Correr por la noche tiene otro gran inconveniente: durante la carrera, no se destruirán las reservas de grasa, sino los carbohidratos acumulados durante el día.
Cómo correr correctamente para adelgazar en estómago y piernas
Si no ha practicado deportes durante mucho tiempo y de repente decidió correr para perder peso, comience con cargas pequeñas. Empiece por hacer ejercicio durante 10 a 20 minutos al día, corriendo a una velocidad media. Pero incluso si tal carga le causa una fatiga severa, cambie a la marcha deportiva. Al comenzar a correr, aumente gradualmente la duración de su entrenamiento, llevándolo a 40-60 minutos.
No estará bien todo este tiempo para seguir adelante velocidad máxima porque afecta negativamente a su salud. Para sentirse cómodo, elija calzado cómodo y ropa deportiva. Principalmente para bajar de peso, se usa trotar durante una hora o con cargas de intervalo. Mide tu frecuencia cardíaca antes y después del entrenamiento. Para correr, la frecuencia normal de latidos por segundo es 120-130. Echemos un vistazo a cómo entrenar correctamente en estos dos casos.
Intervalo de ejecución
Una técnica especial de jogging con cargas alternas ayudará a las personas a perder peso que no tienen tiempo extra para entrenamiento deportivo... Durante el entrenamiento por intervalos, los pulmones y el corazón están sometidos a un gran estrés, por lo que este método para deshacerse de los kilos de más no es adecuado para fumadores y pacientes con enfermedades cardiovasculares.
La alternancia de correr con una carga máxima y un período de descanso desencadena procesos especiales en el cuerpo humano que conducen a la pérdida de peso. Después de 20-30 minutos de trotar con cargas alternas, la grasa se quema activamente. Este proceso, según algunos informes, continúa después de entrenar durante otras 6 horas, incluso si solo camina o descansa. Un ciclo de entrenamiento por intervalos consta de 4 etapas:
- los primeros 100 m: caminata rápida (los músculos se estiran, aumenta el flujo sanguíneo);
- los segundos 100 m - trotar (esto ayudará a ajustar la respiración);
- el tercero 100 m - corriendo al límite de posibilidades;
- trotar y recuperar la respiración.
El ciclo de funcionamiento a intervalos se repite varias veces. En este momento, se están llevando a cabo en el cuerpo procesos poderosos para la descomposición de las grasas. El sprint de 100 metros consume mucha energía, que el cuerpo extrae del glucógeno. Y cuando pasa a caminar, la falta de esta sustancia se repone debido a la grasa corporal. Cuando se ejecuta a carga máxima, la sangre en más comienza a fluir hacia los músculos, lo que provoca la oxidación de las grasas y la liberación de energía.
Correr
Si decides perder peso trotando, comienza tu entrenamiento con una caminata lenta y pasa gradualmente a trotar. Primero camine a paso rápido durante 2 minutos. Luego, haz estocadas para estirar un poco los músculos de las piernas. A continuación, haga sentadillas de 5 a 20 veces, salte en su lugar. Inclínese y alcance con los dedos de los pies, pero no doble las rodillas.
Permanezca en esta posición durante 3-4 segundos y enderece. Repite este ejercicio. Luego comience a correr lentamente durante 3 a 5 minutos, acelerando gradualmente. Asegúrate de que mientras corres, tu pie esté completamente separado del suelo y no corras de puntillas, porque esto es dañino. No se encorve ni se incline hacia adelante durante la carrera.
Cómo respirar correctamente durante el ejercicio
Para que mientras corres, el cuerpo esté menos cansado y saturado de oxígeno para respirar correctamente por la nariz. En el caso de la respiración por la boca, constantemente querrá beber por la sequedad de la boca. Inhalar y salir mientras corres es correcto para hacer mucho tiempo, pero no debes contener la respiración. Solo puedes beber mientras corres agua limpia o bebidas de entrenamiento especialmente formuladas. Se recomienda beber líquido con poca frecuencia, en pequeños sorbos.
También familiarícese con lo que es, cómo es útil.
Video: como correr correctamente en una caminadora
¿Has decidido hacer jogging para adelgazar? Sin embargo, ¿no hay ningún estadio o parque de entrenamiento cerca de su casa? Hacer ejercicio en una cinta de correr en casa o en el gimnasio - gran opcion para bajar de peso rápidamente. Cómo ejecutar este entrenador para separarse kilos de más? Si tu salud no es basura, intenta correr correctamente usando la técnica fartlek. Un especialista explicará en el video cómo entrenar en una cinta de correr alternando cargas intensas y ligeras.
La cuestión de cómo correr correctamente siempre es de interés para todos los principiantes que decidieron unirse. forma saludable la vida. Ventajas de correr: brinda la oportunidad de poner tu cuerpo en orden, decir adiós a la inactividad física y mejorar tu salud.
Técnica de carrera
Es necesario desarrollar la técnica de carrera correcta para facilitar en gran medida el proceso de entrenamiento y evitar un estrés innecesario. De lo contrario, puede sufrir esguinces o traumatismos musculares.El paso de carrera correcto debe comenzar con la mano, después de lo cual debe usar los brazos, el torso, las caderas y las piernas. Las manos se cierran en puños, mientras se tensan las muñecas para fijarlas en una posición. Al mismo tiempo, los hombros no deben balancearse y los brazos deben sostenerse simétricamente.
Técnica de carrera natural. Leonid Shvetsov
Idealmente, el cuerpo está inclinado hacia adelante y la posición del cuerpo debe estar nivelada, sin "tambalearse" hacia los lados. El punto de contacto entre la caminadora y su pie debe estar alineado con sus caderas. Durante el jogging, debes mantenerte postura correcta... Si sigue las reglas de la posición del cuerpo, sus piernas trabajarán por sí solas. Mantén la longitud de tu zancada de forma natural durante el entrenamiento.
Trate de poner el talón en el suelo primero, luego apóyese en el resto del pie con un movimiento suave. Para rodar el pie, debe usar los músculos anteriores de la pierna. Esta técnica reducirá la carga en sistema musculoesquelético... Al correr, los ojos deben estar dirigidos a la línea del horizonte; esta es la mejor manera de controlar la posición correcta.
Cómo funcionar correctamente. Ingeniería de Seguridad
¿Qué necesitas para empezar a correr?
1. Equipo. Es muy recomendable comprar zapatillas para correr. Los calcetines deben ser sin costuras, transpirables y mejor semisintéticos. La ropa se adapta al clima. En verano, vale la pena dar preferencia a los productos elaborados con fibras naturales. Para correr en invierno, puede comprar ropa deportiva en tiendas especializadas: un traje con protección contra el viento, una sudadera, ropa interior térmica (se recomienda usar pantalones térmicos a temperaturas inferiores a -15 C). 
2. Cargas y tiempo. Los principiantes deben limitarse a una caminata por la ruta, que no dura más de 15 minutos. Después de un par de días, puede comenzar a correr, alternándolo con caminar. Después de unas semanas de entrenamiento, el tiempo de entrenamiento se puede aumentar a 30 minutos, aumentando el ritmo de la carrera y aumentando la distancia. El horario de entrenamiento ideal es 4 veces a la semana durante 50 minutos.
3. Ruta. Para una distribución uniforme de las cargas en diferentes grupos los músculos necesitan elegir el terreno adecuado. Es recomendable elegir correctamente la ruta para que los descensos y ascensos se alternen por igual con terreno llano, lo que te permitirá desarrollar todos los grupos musculares de manera uniforme. Evite las áreas pavimentadas, ya que trotar puede provocar lesiones no deseadas. articulación de la rodilla, pie y columna.
Ejecutando errores
¿Cómo correr correctamente en invierno?
Se debe comenzar a correr en la estación fría cuando aún no se hayan establecido las heladas en la calle. Antes de correr, necesitas hacer un poco de calentamiento para calentar tus músculos y articulaciones. No importa lo difícil que sea respirar mientras trota con la nariz, esta condición debe observarse estrictamente. Regla obligatoria correr en invierno: inhale por la nariz y luego exhale por la boca. 
En invierno, no debe establecer la tarea de aumentar los indicadores de velocidad o los indicadores de resistencia. EN período de invierno el objetivo principal es mejorar el cuerpo. Es mejor reducir la frecuencia de entrenamiento, porque durante la carrera en invierno, se impone una carga muy grande al cuerpo y tiene que gastar mucha energía. Para las mujeres, es mejor aplicar una crema especial en el rostro y un bálsamo protector en los labios para evitar que se agrieten.
¿Cómo correr correctamente por la mañana?
La regla principal es no correr por la mañana con el estómago vacío. Por lo tanto, debes despertarte con la expectativa de que haya un intervalo de al menos 30 minutos entre el desayuno y la carrera. Inmediatamente después de despertarse, debe beber 200 ml de agua y la misma cantidad durante el desayuno. Esta técnica reducirá la viscosidad de la sangre, que es máxima en las horas de la mañana. La sangre, debido al flujo de líquido, circula mejor por todo el cuerpo, lo que estimula la actividad cardiovascular.Comienza tu carrera matutina con un calentamiento previo a la carrera de 15 minutos, que hará que tus músculos sean elásticos y los preparará para la actividad física. En el complejo de calentamiento, es necesario incluir ejercicios con giros, flexiones de torso, sentadillas y estocadas. Después de cada ejercicio individual, debe realizar algunos pasos vigorosos.
Trotar por la mañana o por la noche. Características de correr por la mañana y por la noche.
¿Cómo correr correctamente para adelgazar?
Si el objetivo de trotar es figura delgada, para lograr el resultado, debe cumplir con las siguientes reglas:- Para perder peso rápidamente, las cargas de intervalo son más efectivas, lo que ayuda a quemar grasa más rápido. Durante las clases, debes alternar entre carreras rápidas y trotar tranquilamente, así como caminar y correr.
La duración del trote es de al menos 40 minutos.
Los entrenamientos se realizan mejor por la noche. En este momento, el cuerpo es más propenso al proceso de quemar reservas de grasa.
Después del entrenamiento, debes hacer ejercicios de respiración.
El estómago debe estar vacío, la comida debe dejarse dos horas antes de la carrera. Puede acelerar su pérdida de peso eligiendo la dieta adecuada.
¿Cómo correr correctamente en una cinta de correr?
Para que sus ejercicios en la cinta sean efectivos y beneficiosos para el cuerpo, es importante seguir estrictamente algunas reglas:Tienes que empezar a trotar con unos minutos. En este caso, es necesario pasar periódicamente a un paso. Es necesario aumentar el tiempo de entrenamiento a medida que se desarrolla la resistencia.
La duración del entrenamiento no puede exceder los 40 minutos.
Cómo correr correctamente en una cinta de correr
Debe respirar por la nariz, respirar por la boca, reducir el ritmo.
No puedes detenerte abruptamente después de clase. Al final de la distancia, debe ir inmediatamente a un paso rápido y luego reducir gradualmente la velocidad, restaurando la respiración.
Durante el entrenamiento, debes beber mucho, ya que el agua se evapora del cuerpo. De lo contrario, puede producirse la deshidratación del cuerpo.
Antes de comenzar a entrenar, los editores del sitio también recomiendan que lea el artículo sobre nutrición deportiva.
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Hoy en día, una persona ha simplificado tanto su vida que todos los movimientos simplemente se reducen al mínimo, su actividad física... Y esto, a su vez, conduce a la aparición exceso de peso, violación presión sanguínea, enfermedad cardiovascular, etc. Por lo tanto, uno de mejores formas compensar la falta de movimiento está funcionando. Esquema del artículo:
Correr y sus propiedades
De acuerdo, porque, de hecho, correr es lo más asequible y manera efectiva entrenamiento corporal. Durante la carrera, los pulmones de una persona funcionan de manera mucho más activa, por lo tanto, el suministro de oxígeno a las células del cuerpo está mejor asegurado. En este momento, el corazón bombea sangre de manera más activa y, debido a esto, los procesos metabólicos del cuerpo se aceleran. En atletas y personas entrenadas, el corazón bombea alrededor de 25 litros de sangre mientras corre a 180 latidos por minuto. Esto se puede comparar con el flujo de agua de un grifo completamente abierto. Debido al hecho de que los procesos metabólicos se aceleran, también se mejora el bienestar general. Y si trotar también se lleva a cabo en lugares pintorescos, esto, a su vez, ayuda a calmarse. sistema nervioso... Además, el gran gasto de energía al correr contribuye a deshacerse del exceso de peso y, en consecuencia, no se puede dejar de decir que correr fortalece el sistema muscular humano.Pero aquí, de inmediato, vale la pena señalar que no todos pueden salir a correr. Dado que, debido al mayor trabajo de los pulmones durante la carrera, las personas que tienen varias enfermedades directamente relacionado con este organismo. Lo mismo puede decirse de las personas que padecen enfermedades asociadas al trabajo del músculo cardíaco, que se han sometido a algunas operaciones, que tienen pies planos, varices y enfermedades de las articulaciones. Por lo tanto, al decidir ir a trotar, lo mejor es consultar primero a un médico.
Además de todo esto, la gran ventaja de correr como deporte es que es uno de los deportes más baratos que existen. El mayor gasto en este caso es el costo de un buen calzado para correr. Es más fisiológico correr descalzo, pero en nuestro tiempo merece la pena ser realista, ya que cuesta imaginar el terreno sobre el que correr descalzo sin miedo.
Correr no requiere equipos de ejercicio costosos y, dado que el gimnasio comienza después de haber salido por la puerta de la casa.
Mientras corre, puede permanecer con sus pensamientos uno a uno. Muchos corren con un reproductor, escuchan música.
Mientras corres, se liberan endorfinas, por lo que correr es un gran remedio para la depresión.
Correr es muy beneficioso para sistema inmunitario y el sistema nervioso central.
La inclusión de jogging contribuye al endurecimiento si corre al aire libre.
No olvide que correr desarrolla cualidades personales, a saber: determinación, autocontrol y fuerza de voluntad. Las personas que están entrenadas físicamente tienen una autoestima mucho más alta.
¿Qué necesitas para empezar a correr?
Entonces, para mantener su cuerpo y su cuerpo en buena forma física, necesita: - En primer lugar, debes estar dispuesto.
- Autoconfianza, ya que correr y obtener un resultado positivo no es cuestión de una semana o un mes, tendrás que correr todo el año.
- Forma física. Si el médico le dijo que las cargas están contraindicadas, entonces no debe arriesgarse.
- Ropa deportiva. Necesariamente necesario zapatos para correr... Es un buen calzado deportivo con suela blanda que protegerá sus articulaciones de las cargas de choque, incluso desempeñando el papel de un buen estímulo psicológico.
- Debes elegir un lugar donde correrás. Lo mejor de todo, si es un estadio o un parque. Estos lugares son adecuados la mejor manera ya que no hay coches allí. Hay caminos especiales por los que se puede correr tanto en invierno como en verano, ya que se limpian. Además de esto, el parque es naturaleza, también tienen principalmente altibajos, que, a su vez, pueden diversificar la formación. Por supuesto, puede correr por la casa, pero debe admitir que el placer de esto será mucho menor.
- Elige una ruta por la que correrás, caminarás y estudiarás para asegurarte de que allí no hay ningún peligro para ti.
- Y en obligatorio necesitas hacer un horario de jogging. Decide por ti mismo en qué días vas a hacer jogging: será a diario (por la mañana o por la noche), o solo dos o tres veces por semana.
Pero en cuanto a los corredores ya entrenados, pueden entrenar dos o tres veces por semana y correr a velocidad, es decir, correr a un ritmo rápido durante no más de 12 minutos, o para la resistencia, es decir, correr a un ritmo lento, a partir de los 20 minutos. a varias horas. Los expertos recomiendan alternar entrenamientos de velocidad y resistencia.
¿Cómo hacer jogging en la calle?
La regla principal en este caso es que es necesario aumentar gradualmente la carga. Puedes empezar con senderismo mientras aumenta gradualmente la velocidad al caminar. Después de eso, puede pasar a carreras pequeñas, que deberán alternarse con caminar. Y solo después de que su cuerpo se acostumbre al estrés, ya podrá utilizar el running en su forma más pura. Dado que una gran actividad física es muy dañina para una persona no entrenada, esto también se aplica a correr. Correr debería llevar al menos media hora al día. La mañana es mejor para correr, ya que es entonces cuando el aire aún no está saturado de polvo, gases de escape y otros placeres de la vida urbana. Se debe hacer jogging al menos 2 veces por semana. En el caso de que no tenga contraindicaciones para correr, entonces la duración del trote y directamente su frecuencia debe incrementarse con el tiempo, sin llegar a extremos. Si sucede que después de una carrera su condición empeora, entonces en este caso es necesario reducir la carga o dejar de correr. En cualquier caso, las sensaciones del trote, tanto morales como físicas, deben ser positivas, solo en este caso lograrás un resultado positivo.
Tampoco debe pasar por alto el hecho de que al correr, debe observar la postura correcta. A pesar de que cada persona tiene características constitucionales individuales, la postura correcta es diferente para todos, pero existen algunas recomendaciones generales sobre cómo correr correctamente. Por lo tanto, no debe inclinarse demasiado hacia adelante, baje la cabeza. Tampoco debe echar la cabeza hacia atrás o levantar la barbilla en alto. La cabeza debe sostenerse de tal manera que mire de 10 a 15 pasos por delante de usted. Los brazos, a su vez, deben estar doblados a la altura de los codos en un ángulo de 90 grados. No vale la pena apretar las manos en puños, ya que todos los movimientos deben ser naturales y en ningún caso tensos. Notarás cómo, después de varios entrenamientos, tu propio cuerpo sentirá lo cómodo que está y automáticamente asumirá esta posición.
En cuanto a las zapatillas para correr, deben ser cómodas, con suelas gruesas, pero no demasiado pesadas. Es recomendable hacer jogging en lugares relativamente desiertos. Dado que no a todos los corredores les gusta que les presten atención, un número excesivo de transeúntes simplemente interferirá con el movimiento.
Antes de que corras
Vale la pena señalar que antes de comenzar una carrera, es necesario realizar un calentamiento, esto es necesario directamente para calentar el cuerpo y dispersar la sangre. Para ello, bastará con caminar a paso rápido, para que tu pulso empiece a latir más rápido. A continuación, debe realizar varias respiraciones profundas con la nariz y exhalar por la boca. Realizar movimientos de balanceo con brazos y piernas, y movimientos de rotacion torso.Sería bueno estirar los músculos calentados, especialmente los músculos de la espalda y las piernas.
Corriendo en pocas palabras
- Aquellos que recién comienzan a correr no deben exagerar, es mejor más a menudo, pero menos.
- Los primeros 200 metros serán los más difíciles, luego todo pasará.
- En el caso de que comience desde cero, el verdadero placer se manifestará en unos pocos años.
- Para los principiantes, la fuerza muscular será primero el factor limitante, luego se entrenarán las piernas y la respiración se convertirá en el factor limitante. Pero con el tiempo, la formación, estos factores se sincronizan.
- Antes de trotar, puede calentar o no puede calentar.
- Después de una carrera, especialmente si fue larga, si decide estirar, debe hacerlo con mucho cuidado. Dado que los músculos calentados a menudo parecen maleables y puede exagerar.
- Evite comer durante al menos dos horas antes de correr.
- De correr, no si no te limitas a la comida. Después de trotar, puede comer un poco de proteína, un máximo de 200 calorías, y esto debe hacerse una hora después de trotar.
- La técnica de carrera es muy importante ya que las rodillas pueden lesionarse.
Haz menos movimientos innecesarios, ya que a menudo se realizan movimientos innecesarios mientras corres. Vale la pena señalar que los pasos adicionales conducen a una sobrecarga del cuerpo. Pero una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante desplaza el centro de gravedad y esto, a su vez, ayuda a evitar movimientos innecesarios.
Los pies deben colocarse con suavidad, sin golpes bruscos en los talones, ya que las articulaciones pueden sufrir.
Debes correr recto, sin saltar hacia arriba y hacia abajo.
Incluso debe haber la mínima adherencia al suelo. Correr no es caminar. Coloque su pie en el suelo y levántelo del suelo lo antes posible.
Es necesario ejecutar de forma sistemática, de lo contrario no habrá ningún beneficio.
Respira por la nariz mientras corres. En el caso de que el corredor comience a respirar por la boca, esto significa que el cuerpo está sobrecargado, no hay suficiente oxígeno.
Después de cubrir la ruta o distancia marcada, no se detenga. Espere a que se recupere el pulso.
Para restaurar balance de agua en el cuerpo, después de trotar, se recomienda beber una taza, o más, a temperatura ambiente.
También puede suceder que al hacer jogging le empiece a doler la espinilla. Vale la pena señalar que después de una carrera, especialmente si fue buena, los músculos pueden comenzar a doler el segundo y tercer día. Esto sucede directamente porque durante la carrera se involucran casi todos los músculos del cuerpo humano, y este dolor habla de la falta de entrenamiento del cuerpo. Los dolores de espinilla, a su vez, indican debilidad en los músculos de la pantorrilla. El dolor muscular se debe a la liberación de ácido láctico. De vez en cuando, todo esto pasará.
¿Cómo debes correr en una cinta de correr?
Por supuesto, también sucede que no todo el mundo tiene la oportunidad de hacer jogging en el parque o en el estadio. La decisión acertada en este caso sería comprar una cinta de correr, que a su vez es un simulador que se instala directamente en casa y puedes correr sobre ella sin salir de tu apartamento. Hay dos tipos de simuladores:
- Eléctrico. En este caso, la caminadora se mueve sola, para ser más precisos, es impulsada por un motor eléctrico. Con todo ello, el simulador tiene muchas funciones adicionales, por ejemplo, cambiar el ángulo de inclinación, simular varias superficies, ajustar automáticamente la velocidad de movimiento, contar el número de pasos, distancia recorrida, etc.
- Mecánico. En una máquina de este tipo, la cinta de correr es impulsada por la fuerza de las piernas del corredor. Esta, por supuesto, no es la opción más conveniente, pero es la más barata.
En la primera etapa, pueden aparecer sensaciones inusuales, directamente relacionadas con el hecho de que las piernas están en movimiento, pero la situación a su alrededor no cambia, pero rápidamente se acostumbra. Como último recurso, puedes utilizar las asas de seguridad, pero no abuses de ellas, ya que el cuerpo al correr en todo caso debe tener la postura correcta, y todos los movimientos deben ser naturales. Mientras corres en la cinta, debes mirar hacia adelante al mismo tiempo, no te distraigas, ya que puedes extraviarte. No se recomienda correr descalzo en la cinta de correr; los zapatos, como cuando se corre por la calle, deben ser lo más cómodos posible.
No olvide que el movimiento, y en realidad correr, es un estado natural para una persona. Por tanto, correr es útil, tanto para lo físico como para Salud psicológica... Pero es muy importante observar siempre la medida, y luego pronto comenzarás a sentir los beneficios. Y el beneficio, a su vez, será solo con un entrenamiento constante, y no olvide que la carga debe aumentarse gradualmente.
