स्व-विनियमन और मनोवैज्ञानिक राहत के तरीके। कार्यक्रम "रूस की संस्कृति" उपप्रोग्राम "रूस में मुद्रण और पुस्तक प्रकाशन के लिए समर्थन।" मनो-भावनात्मक उतराई की मनोवैज्ञानिक स्व-सहायता विधि

यूलिया सुखोवा
कोने मनोवैज्ञानिक राहतप्रीस्कूलर की नकारात्मक भावनात्मक स्थिति पर काबू पाने के साधन के रूप में

प्रारंभिक और पूर्वस्कूली उम्र के बच्चे का जीवन काफी हद तक उसकी भावनात्मक स्थिति पर निर्भर करता है। उन्होंने अभी तक भावनाओं को प्रबंधित करना नहीं सीखा है, इसलिए प्रीस्कूलर काफी हद तक मिजाज के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। उन्हें खुश करना काफी आसान है, लेकिन उन्हें नाराज करना या परेशान करना और भी आसान है, क्योंकि वे व्यावहारिक रूप से खुद को नहीं जानते हैं और खुद को नियंत्रित करना नहीं जानते हैं। प्रीस्कूलरों को खुद को स्वीकार करने के लिए सिखाना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि वे वास्तव में हैं। आखिरकार, आत्म-स्वीकृति काफी हद तक अन्य लोगों के साथ बातचीत की प्रकृति को निर्धारित करती है, इसलिए बच्चों में इस भावना के विकास पर बहुत कम उम्र से ही गंभीरता से ध्यान दिया जाना चाहिए।

किंडरगार्टन में आने वाले प्रत्येक बच्चे को किसी भी समय (यदि आवश्यक हो) अपना स्वयं का काम करने में सक्षम होना चाहिए नकारात्मक भावनाएंऔर उनसे छुटकारा पाएं।

एक मनोवैज्ञानिक राहत कोना एक ऐसा स्थान है जिसे इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि इसमें एक बच्चा शांति, आराम और सुरक्षा महसूस करता है। ऐसे कोने में रहने से तनाव से राहत मिलती है, मनो-शारीरिक स्थिति में सुधार होता है और अंततः, बनाता है आवश्यक शर्तेंसम्भाल कर रखना मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्यहर बच्चा।

बुनियादी लक्ष्यएक समूह में एकांत के एक कोने का आयोजन है - समूहों में "मनोवैज्ञानिक राहत के कोने" बनाकर प्रीस्कूलर की भावनात्मक परेशानी पर काबू पाना।

कार्य:

समूह में एक सकारात्मक भावनात्मक माइक्रॉक्लाइमेट बनाएं;

साथियों और वयस्कों के प्रति बच्चे का सकारात्मक दृष्टिकोण बनाना;

सामान्य करने और विकसित करने के लिए व्यवस्थित कार्य व्यवस्थित करें भावनात्मक क्षेत्रबच्चे;

सामंजस्य को बढ़ावा देना बच्चों का समूहसमूह में सकारात्मक मित्रता बनाना।

भावनाएँ- ये व्यक्ति के आंतरिक अनुभव हैं। भावनाओं को दो समूहों में सरल बनाया जा सकता है: सकारात्मक और नकारात्मक।

सकारात्मक भावनाएंवे गतिविधि, ऊर्जा, महत्वपूर्ण गतिविधि को बढ़ाते हैं, वृद्धि का कारण बनते हैं, हृदय प्रणाली के काम को मजबूत करने के कारण शक्ति, श्वास की दर और गहराई में वृद्धि।

नकारात्मक भावनाएंगतिविधि को कम करें, महत्वपूर्ण गतिविधि को रोकें (ये भावनाएं न्यूरोसिस के विकास को उत्तेजित कर सकती हैं, बच्चों के स्वास्थ्य को नष्ट कर सकती हैं)।

नकारात्मक भावनाएं:

विनाश की भावनाएँ - क्रोध, क्रोध, आक्रामकता

दुख की भावनाएँ - दर्द, भय, आक्रोश।

नकारात्मक भावनाओं के कारणबच्चों में सबसे आम और सामान्य बचपन की ईर्ष्या, आक्रोश, ईर्ष्या के लिए विविध हैं;

बच्चा दूसरों के हमलों से खुद को बचाने की कोशिश करता है;

बच्चा अपने निजी क्षेत्र की रक्षा करता है;

माता-पिता से अलग होने का डर;

अत्यधिक माता-पिता का नियंत्रण;

ध्यान की कमी;

अधिक काम;

बच्चे के व्यक्तित्व के लिए अनादर;

शारीरिक गतिविधि पर प्रतिबंध;

समूह में भारी भावनात्मक माहौल।

मनोवैज्ञानिक कोने का आयोजन करते समय, कई समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। पहले इस कोने के लिए जगह कहां से लाऊं? मैं इसकी व्यवस्था कैसे करूं? इस समस्या को प्रत्येक समूह के लिए व्यक्तिगत रूप से हल किया जाना चाहिए। दूसरा, फंड कहां से लाएं? शिक्षकों को तात्कालिक साधनों, अपशिष्ट पदार्थों का उपयोग करके कोने के लिए सामग्री का हिस्सा स्वयं बनाना होगा। माता-पिता बहुत मदद कर सकते हैं: अपने हाथों से कुछ करें, घर से कुछ लाएं।

एकांत के कोने को व्यवस्थित करने की विशेषताएं... यह जगह बच्चे के लिए आकर्षक होनी चाहिए। कोने में इस्तेमाल होने वाले रंग शांत होने चाहिए, न कि आकर्षक, पेस्टल शेड्स। बच्चे को आराम करना चाहिए, और चमकीले रंगों से अतिरिक्त परेशान नहीं होना चाहिए।

पास होना एकांत का सिर चाहिएआकार में छोटा होना और, बल्कि, एक छोटे से घर, एक मिंक, एक तम्बू जैसा दिखने के लिए जिसमें एक बच्चा अपने तनाव, अप्रिय भावनाओं का इंतजार कर सकता है, आराम कर सकता है, और फिर टीम से मिलने जा सकता है। उदाहरण के लिए, "शुष्क वर्षा"। साटन रिबन पानी के जेट की तरह उतरते हैं; उन्हें छूना सुखद है, उन्हें हाथों में छूना, आप अपने चेहरे को छूकर उनके बीच से गुजर सकते हैं। "जेट्स" स्पर्श संवेदनाओं को उत्तेजित करते हैं, इस स्थान में अंतरिक्ष और किसी के शरीर की धारणा में मदद करते हैं। टेप की "धाराओं" के पीछे आप छिपा सकते हैं बाहर की दुनिया, जो विशेष रूप से अंतर्मुखी बच्चों के लिए उपयुक्त है। यह बहुक्रियाशील है और कई इंद्रियों को प्रभावित करता है।

एकांत का एक कोना स्थिर (मोबाइल स्क्रीन, भारहीन पर्दे) से बेहतर है। बच्चा स्वयं स्क्रीन को घुमाकर या पर्दों को बंद करके कोने की सीमाओं को निर्दिष्ट कर सकता है। बच्चा स्वतंत्र रूप से एकांत के एक कोने में जाने की इच्छा व्यक्त कर सकता है, या वह शिक्षक के सुझाव पर वहां जा सकता है: यदि शिक्षक देखता है कि बच्चा असहज महसूस करता है, निचोड़ा हुआ है, या, इसके विपरीत, आक्रामक, आक्रामक व्यवहार करता है।

गोपनीयता कोने भरना।किंडरगार्टन में गोपनीयता का कोना उन वस्तुओं से भरा होता है जो बच्चे के करीब होती हैं, जिसके लिए उसकी गर्म भावनाएँ होती हैं। मनोवैज्ञानिक रिश्तेदारों की तस्वीरें लगाने की सलाह देते हैं। आप एक कोने में एक खिलौना फोन भी रख सकते हैं, जिसका उपयोग आप माँ और पिताजी को फोन करने के बहाने कर सकते हैं। यदि कोने का स्थान और आकार अनुमति देता है, तो चिकित्सीय प्रभाव वाले परिदृश्य चित्रों को दीवार पर लटका दिया जा सकता है।

ऐसे कोने की एक अनिवार्य विशेषता नरम, सुंदर तकिए होगी, जिस पर बच्चा आराम करने के लिए लेट सकता है और, उदाहरण के लिए, एक खिलाड़ी को आराम से संगीत (हवा बहना, पानी का शोर, पक्षियों का गाना, बारिश की आवाज़) सुनना। नरम खिलौनों के साथ कोने को "आबाद" करने की भी सलाह दी जाती है। एकांत कोने में रखने के लिए उपयोगी उपदेशात्मक खेल, लेसिंग, प्लास्टिसिन, आदि - सब कुछ जो बच्चे का ध्यान थोड़ी देर के लिए विचलित कर सकता है।

याद रखना महत्वपूर्ण है!

सभी खेलों और खिलौनों को हर समय कोने में नहीं रखना चाहिए, सभी विशेषताओं को समय-समय पर बदल दिया जाता है, अद्यतन किया जाता है और आवश्यकतानुसार फिर से भर दिया जाता है।

काम की प्रभावशीलता इस बात पर निर्भर करती है कि बच्चे कोने के उद्देश्य, उसके उपकरण और विशेषताओं का उपयोग करने की क्षमता के बारे में कितना जानते हैं। इसलिए, बच्चों को इसके संगठन के तुरंत बाद कोने में पेश किया जाता है, उन्हें चारों ओर देखने, खिलौनों को आज़माने की पेशकश की जाती है। जैसे ही नई विशेषता पेश की जाती है, बच्चों को इसमें हेरफेर करने के विभिन्न तरीके दिखाए जाते हैं।

के बीच में शिक्षण गतिविधियाँयह विश्वास होना चाहिए कि प्रत्येक बच्चे को वह होने का अधिकार है जो वह है, और यह कि प्रत्येक बच्चे के पास विकसित होने और खुश रहने की पर्याप्त क्षमता है।

उम्र के अनुसार मनोवैज्ञानिक राहत के कोनों का अनुमानित डिजाइन

प्रारंभिक अवस्था:

गोपनीयता के लिए एक कोने;

सूखा पूल;

नरम तकिए या असबाबवाला फर्नीचर

नींद के खिलौने (अक्सर अनुकूलन अवधि के दौरान उपयोग किए जाते हैं)

पारिवारिक तस्वीरों के साथ फोटो एलबम;

फोन "माँ को बुलाओ"। बच्चा "माँ को बुला सकता है" और उससे बात कर सकता है;

रेत और जल उपचार के लिए सामग्री।

औसत आयु:

गोपनीयता के लिए एक कोना

नरम मॉड्यूल;

दया की कुर्सी। कोई भी जो अकेले रहना चाहता है और एक अद्भुत कुर्सी के गले में आराम करना चाहता है, उस पर आराम कर सकता है;

व्हिपिंग बॉल, फोम कुशन। जब कोई बच्चा लड़ता है तो हम उसे समझाते हैं कि बच्चों को मारना बुरा है, दुख होता है और अपमान होता है, लेकिन पंचिंग बैग या तकिए को पीटना बहुत संभव है;

धागे की रंगीन गेंदें विभिन्न आकार... गेंदों को खोलकर और घुमाकर, बच्चे आत्म-नियमन की तकनीक में महारत हासिल करते हैं;

मालिश गेंदें - बच्चों को पढ़ाने के लिए "हेजहोग" विभिन्न तरीकेहथेलियों में गेंदें घुमाते हुए, बाहर की तरफ और अंदरहाथ। यह "हेजहोग" खेल बच्चे को मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और शांत करने में मदद करता है;

मैजिक प्लास्टिसिन (बच्चे रोल करते हैं, चुटकी लेते हैं, प्लास्टिसिन को कुचलते हैं, जो शांत करने में भी मदद करता है);

डिडक्टिक गेम "मोती लीजिए" ...

साथ पुराने पूर्वस्कूली उम्र।

गोपनीयता के लिए एक कोना (स्क्रीन, घर, तम्बू)

नरम मॉड्यूल;

समूह और परिवार की तस्वीरों के साथ फोटो एलबम;

लक्ष्य, फेंकने के लिए अनाज के बैग, जो आक्रामकता व्यक्त करने के तरीकों में से एक है;

फाड़ कागज सेट;

क्रोध गलीचा (बच्चे जानते हैं कि यदि वे क्रोधित हैं, तो उन्हें गलीचे पर थपथपाना होगा और क्रोध निकल जाएगा);

डर की बाल्टी (बच्चे अपने डर को खींचते हैं और बाल्टी में फेंक कर उनसे छुटकारा पाते हैं);

थिंकिंग चेयर का उपयोग किया जाता है ताकि उस पर 5 मिनट से अधिक समय तक बैठने से बच्चा अपने द्वारा भूले गए व्यवहार के नियमों को याद कर सके। उदाहरण के लिए, कि हम खिलौने नहीं ले जाते हैं, लेकिन खेलने के बाद दूसरे बच्चे को उनके स्थान पर रखने की प्रतीक्षा करते हैं, आदि। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कुर्सी बच्चों के लिए सजा नहीं होनी चाहिए;

मूड पाउच। अगर बच्चे के पास है खराब मूड, वह इसे "उदास" बैग में "डाल" सकता है, और "मजेदार" बैग से वह एक अच्छे मूड को "ले" सकता है। और स्व-मालिश तकनीकों की मदद से - हथेली से रगड़ना छातीबच्चा अपने मूड में सुधार करता है।

मनोवैज्ञानिक राहत के लिए क्षेत्र

गोपनीयता के लिए कोने (तम्बू, तम्बू, स्क्रीन, ट्रांसफार्मर हाउस, छाता, आदि, तकिए - "सजीले टुकड़े", तकिए - "डमी" लैंप, नाइट लैंप, विश्राम के लिए एक जगह, असबाबवाला फर्नीचर, समूह और परिवार की तस्वीरों के साथ फोटो एलबम, टेलीफोन, माँ की पसंदीदा चीज़, आनंद का एक द्वीप, नरम और चीख़ने वाले खिलौने, सूखा पूल, सूखा स्नान, उपदेशात्मक खेल "मोतियों को इकट्ठा करें", आदि।

आक्रामक बच्चों को स्वीकार्य तरीके से क्रोध व्यक्त करने का तरीका सिखाने के लिए सामग्री।

कोने के खिलौने और एड्स का उद्देश्य बच्चे को अपनी सभी नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकालने की अनुमति देना है।

पंचिंग बैग और बॉक्सिंग ग्लव्स, फोम कुशन, टारगेट, एंगर मैट। चिल्लाने के लिए एक गिलास, एक जग या एक बर्तन, एक गेंद फेंकने के लिए एक पैनल, "क्रोध का गलीचा", क्रोध का एक बॉक्स "सभी बुरे छुपाएं", एक बॉक्स "कोशिश करो, आंसू" (फाड़ने के लिए कागज का एक सेट) .

नाशपाती, व्हिपिंग तकिए, फोम तकिए। जब कोई बच्चा लड़ता है, तो हमें उसे समझाना चाहिए कि बच्चों को मारना बुरा है, दर्द होता है और अपमान होता है, लेकिन पंचिंग बैग या तकिए को पीटना बहुत संभव है।

"जिद्दी के साथ तकिए" - एक अंधेरे तकिए के साथ तकिए का उपयोग तब किया जाता है जब बच्चा जिद्दी होता है, शारीरिक आक्रामकता, नकारात्मकता दिखाता है (इस मामले में, शिक्षक उसे "जिद्दी तकिया" से निपटने में मदद करने के लिए कहता है - इस प्रकार तनाव से राहत, बच्चा अपनी नकारात्मक भावनाओं को स्वीकार्य तरीके से व्यक्त करता है, जिससे उनसे छुटकारा मिलता है)। खेल "जिद्दी तकिया" का एक उदाहरण। शिक्षक बच्चे को एक परी कथा खेल से परिचित कराता है: “परी जादूगर ने हमें एक तकिया दिया। लेकिन यह तकिया साधारण नहीं, बल्कि जादुई है। बच्चे उसके अंदर जिद्दी हैं। वे आपको सनकी और जिद्दी बनाते हैं। आइए जिद्दी से छुटकारा पाएं?" बच्चा अपनी पूरी ताकत से तकिये को मारता है, और शिक्षक कहता है: "मजबूत, मजबूत, मजबूत!" (रूढ़िवादी और भावनात्मक क्लैंप हटा दिए जाते हैं)। जब बच्चे की चाल धीमी हो जाती है, तो खेल धीरे-धीरे बंद हो जाता है (समय व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है - कुछ सेकंड से 2-3 मिनट तक)। शिक्षक तकिए में "जिद्दी" सुनने का सुझाव देता है: "ऑल

जिद्दी रेंग रहे हैं? वे क्या कर रहे हैं?" बच्चा अपना कान तकिये पर रखता है और सुनता है। कुछ बच्चे कहते हैं कि वे "जिद्दी फुसफुसाते हैं", दूसरों को कुछ सुनाई नहीं देता।

लक्ष्य, फेंकने के लिए अनाज के बैग, जो आक्रामकता व्यक्त करने के तरीकों में से एक है।

फाड़ने वाले कागज का एक सेट।

बॉक्स "सभी बुरे छुपाएं।" बच्चे अपना सारा "क्रोध और आक्रोश" उसमें डाल देते हैं (अपनी मुट्ठी बांधकर उनमें वह सब कुछ इकट्ठा कर लेते हैं जो "बुरा" जमा हो जाता है)।

"क्रोध की गलीचा।" बच्चों को अचानक क्रोध की भावनाओं से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह एक साधारण दालान गलीचा है जिसकी खुरदरी सतह है या मोटे धागों से बुना हुआ है, जिस पर छोटे बहुरंगी धनुष हैं। बच्चा अपने जूते उतारता है, ऐसे गलीचे पर चलता है और अपने पैरों को तब तक पोंछता है जब तक वह मुस्कुराना नहीं चाहता। आप बच्चों को बता सकते हैं कि जब वे क्रोधित होते हैं, तो आपको गलीचे पर थपथपाने की आवश्यकता होती है और क्रोध निकल जाएगा।

"एक गिलास क्रोध" (एक गिलास, एक घड़ा, या एक चिल्लाने वाला बर्तन)। यदि कोई बच्चा किसी से नाराज़ या नाराज़ है, तो वह एक गिलास (गुड़, बर्तन) में अपनी नाराजगी व्यक्त कर सकता है और यह उसके लिए आसान हो जाएगा; यह एक खूबसूरती से डिजाइन किया गया डार्क ग्लास है। यदि बच्चा आक्रामकता दिखाता है, तो शिक्षक उसे एकांत के एक कोने में पीछे हटने के लिए आमंत्रित करता है और इस गिलास में सभी बुरे शब्द और विचार, अपना सारा गुस्सा, गुस्सा छोड़ देता है। उसके बाद, बच्चे को बोलने का अवसर मिलता है, और फिर कांच को कसकर बंद कर दिया जाता है या बांध दिया जाता है और छिपा दिया जाता है।

यदि आपके पास एक कोने के लिए बहुत जगह है, तो आप चुंबकीय डार्ट्स के साथ एक डार्ट बोर्ड लगा सकते हैं।

बॉक्स "सभी बुरी चीजों को छिपाएं" - बच्चा अपनी सभी शिकायतों को बॉक्स में सुनाता है, अपने क्रोध या आक्रोश को खींच सकता है और इसे वहां भी रख सकता है, वे बॉक्स को अपने साथ बाहर ले जाते हैं और वहां वे इसकी सभी सामग्री को "फेंक" देते हैं।

भावनाओं का एक थैला "सभी बुरी चीजें छुपाएं।" बच्चे अपना सारा "क्रोध और आक्रोश" उसमें डाल देते हैं (अपनी मुट्ठी बंद करके और उनमें वह सब कुछ इकट्ठा कर लेते हैं जो "बुरा" जमा हुआ है)।

बच्चों को स्वयं को नियंत्रित करने की क्षमता सिखाने के लिए सामग्री की उपलब्धता अलग-अलग स्थितियां, स्व-नियमन तकनीक।

ऑडियो, वीडियो रिकॉर्डिंग (समुद्र की आवाज, जंगल की आवाज, आराम के लिए संगीत, विश्राम, रंगीन गेंदें, रेत से खेलना, पानी, अनाज, बटन, ब्रेडिंग के लिए घर के बने खिलौने, घुमा, बांधना, सोचने के लिए एक कुर्सी, ए मैजिक प्लास्टिसिन, "टैक्टाइल बैग्स", "बैग्स ऑफ मूड्स", "अच्छे कामों के बॉक्स", बॉल्स - "बोल्की, कंकड़ एक बॉक्स से शिफ्टिंग के लिए (कंटेनर, दूसरे में; डिडक्टिक गेम" मोतियों को इकट्ठा करें ", मसाज बॉल्स -" हाथी "(मालिश करने वाले)।

"प्रतिबिंब के लिए कुर्सी" कार्य करता है ताकि 5 मिनट से अधिक समय तक उस पर बैठने से बच्चा अपने द्वारा भूले गए व्यवहार के नियमों को याद रख सके। उदाहरण के लिए, हम खिलौने नहीं लेते हैं, लेकिन खेलने के बाद दूसरे बच्चे के लिए प्रतीक्षा करते हैं, आदि। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कुर्सी बच्चों के लिए सजा नहीं होनी चाहिए।

जादू प्लास्टिसिन। बच्चे रोल करते हैं, चुटकी लेते हैं, प्लास्टिसिन को समेटते हैं, जो शांत करने में भी मदद करता है।

बॉल्स - "बोली" बच्चों को उनकी श्वास को नियंत्रित करने में व्यायाम करने में मदद करेगी। गेंदों को अपनी हथेलियों में पकड़कर, हम उन पर सांस लेते हैं, उन्हें अपनी गर्म सांस से गर्म करते हैं;

एक बॉक्स (कंटेनर, दूसरे में स्थानांतरित करने के लिए कंकड़।

विभिन्न आकारों के धागे की रंगीन गेंदें। उनका लक्ष्य: शरारती बच्चों को शांत करना, उन्हें आत्म-नियमन की तकनीकों में से एक सिखाना। एक शरारती बच्चे को एक गेंद में चमकीले धागे को हवा देने के लिए आमंत्रित किया जाता है। ग्लोमेरुलस का आकार हर बार बड़ा हो सकता है। एक वयस्क रिपोर्ट करता है कि यह गेंद सरल नहीं है, बल्कि जादुई है। जैसे ही कोई लड़का या लड़की इसे रोल करना शुरू करते हैं, वे तुरंत शांत हो जाते हैं।

वन्यजीवों की आवाज़ के साथ फोनोग्राम द्वारा तनाव से राहत की सुविधा प्रदान की जाती है।

बीन्स, मटर, एक प्रकार का अनाज, बहुरंगी कॉर्क के साथ कंटेनरों का उपयोग करना अच्छा है।

बहुत अच्छा सुखदायक लेसिंग, रिबन, ब्रेडिंग, घुमा, बांधने के लिए घर के बने खिलौने

उपदेशात्मक खेल "मोतियों को इकट्ठा करो" बच्चे को यार्न की रंगीन गेंदों की तरह आराम करने में मदद करेगा।

मालिश गेंदों - "हेजहोग"। बच्चों को अपनी हथेलियों में, बाहर और हाथों के अंदर गेंदों को रोल करने के विभिन्न तरीके सिखाना आवश्यक है। "हेजहोग" के साथ यह खेल बच्चे को मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और शांत करने में मदद करता है।

मूड पाउच (या बक्से)। यदि कोई बच्चा बुरे मूड में है, तो वह उसे "उदास बैग" में "डाल" सकता है, और "हंसमुख" बैग से वह एक अच्छे मूड को "ले" सकता है। और स्व-मालिश तकनीकों की मदद से - छाती की हथेली से रगड़ने से बच्चा अपने मूड में सुधार करता है।

स्पर्शनीय, संवेदी आसनों।

ठीक मोटर कौशल के विकास के लिए खेल (स्ट्रिंग, आकार के आधार पर, रंग के अनुसार)।

बच्चों को संघर्ष-मुक्त संचार सिखाने के उद्देश्य से भावनात्मक रूप से विकासशील खेलों की उपस्थिति।

बच्चों के संचार की समस्या, एक-दूसरे को समझने की उनकी क्षमता, अपने साथी के मूड को अलग करना, बचाव में आना आदि बहुत महत्वपूर्ण हैं।

संचार और अंतःक्रियात्मक कौशल विकसित करने के उद्देश्य से खेल और नियमावली, साथ ही भावनात्मक विकास: "द एबीसी ऑफ मूड", "फ्रेंडशिप मैट", डिडक्टिक गेम्स: "व्हाट इज गुड? क्या बुरा है? "," मेरी भावनाएं "," भावनाएं और भावनाएं "," भावनाओं का अनुमान लगाएं "," परियों की कहानियों में भावनाएं "," दोस्तों को ढूंढें "," दोस्त कैसे करते हैं ", छोटे लोगों के साथ एक बॉक्स," का तकिया सुलह "," सुलह बॉक्स "," बोर्ड, कैलेंडर, मूड ट्री "," भावनाओं का दर्पण "," भावनाओं का रंगमंच ", के लिए उपकरण संयुक्त खेलऔर नाटक के खेल ”।

समूह में "शांति की गलीचा, दोस्ती। शांति की गलीचा की उपस्थिति" बच्चों को एक-दूसरे के साथ समस्या पर चर्चा करके उनकी जगह झगड़े, तर्क और आँसू छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करती है। संघर्ष की स्थितियों, झगड़ों, झगड़ों या विवादों की स्थिति में, बच्चों को इस "गलीचा" (घर का बना, खूबसूरती से डिज़ाइन किया गया गलीचा) पर जाना चाहिए और "मिरिल्का बॉक्स" और तुकबंदी वाली एक सीपी किताब - मिरिलका की मदद से अपने संघर्ष को हल करना चाहिए।

"सुलह का बक्सा" - दोनों तरफ छेद वाला एक बॉक्स, बच्चे अपना हाथ डालते हैं और उन्हें एक दूसरे से मिलाते हैं। "दोस्ती की गलीचा" और "सुलह के लिए बॉक्स" झगड़े वाले बच्चों को एक-दूसरे के साथ शांति बनाने के लिए मज़ेदार तरीके से मदद करते हैं और इस तरह के सुलह के बाद, बच्चे बहुत कम झगड़ते हैं।

"सुलह का द्वीप" - संघर्ष की स्थिति, झगड़े, झगड़े या विवाद की स्थिति में, बच्चों को इस "द्वीप" (घर का बना, खूबसूरती से डिजाइन किया गया गलीचा) में जाना चाहिए और "शांति" के अनुसार अपने संघर्ष को हल करना चाहिए।

इमोशनल फ्लावर एंड मूड क्यूब गेम्स बच्चों को उनकी भावनात्मक स्थिति को पहचानना और चेहरे के भाव और इशारों में इसे प्रतिबिंबित करना सिखाते हैं।

बूथ "माई मूड"। बच्चा अपने मूड को दिखाने के लिए सुबह और दिन में भावनात्मक चित्रों का उपयोग कर सकता है। इससे देखभाल करने वाले के लिए उदास, परेशान बच्चे से संपर्क करना और उसका समर्थन करना आसान हो जाता है।

जोड़े गए स्टिकर बच्चों को समस्या होने पर जोड़ी बनाने में मदद कर सकते हैं।

"मूड बोर्ड"। समूह का प्रत्येक बच्चा, यदि वांछित हो, इस बोर्ड पर अपनी मनोदशा, भावनाओं, अनुभव की गई भावनाओं आदि को आकर्षित कर सकता है। इसके अलावा, बच्चे विभिन्न भावनाओं को दर्शाने वाले चित्रों को देख सकते हैं, प्रतिबिंबित कर सकते हैं और उस चित्र को चुन सकते हैं जो उनके वर्तमान मूड से मेल खाता हो।

"मूड मिरर" - एक दर्पण जिसमें व्यक्त करने वाले व्यक्तियों के योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व के साथ एक एल्बम जुड़ा हुआ है अलग मूडएक बच्चा, आईने में देख रहा है, अपने चेहरे पर इस या उस भावना को प्रदर्शित करने की कोशिश कर रहा है। इसके अलावा, यदि बच्चा खराब मूड में है, तो आप उसे आईने के सामने बैठने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं, एकांत के एक कोने में, खुद को ध्यान से देखें और मुस्कुराएं - मूड निश्चित रूप से बेहतर होगा।

डिडक्टिक लर्निंग गेम्स भावनात्मक स्थिति: "भावनाएं और भावनाएं", "मित्र कैसे कार्य करते हैं", "भावनाओं का अनुमान लगाएं", "मित्र खोजें", "घटनाएं और भावनाएं", "मेरी भावनाएं", "परियों की कहानियों में भावनाएं।"

फोटो कोलाज "भावनाओं का बहुरूपदर्शक" तस्वीरों का उपयोग करते हुए जहां बच्चे या परिवार के सदस्य विभिन्न स्थितियों में अपनी भावनाओं को व्यक्त करते हैं, का उपयोग करते हुए सजावट(कविता, अखबार की कतरनें आदि)

"मूड मास्क" - विभिन्न मूड को दर्शाने वाले मास्क।

मूड क्यूब "- क्यूब के किनारों पर विभिन्न भावनाएं खींची जाती हैं, बच्चा इसकी जांच करता है, उस पक्ष को चुनता है जो दर्शाता है कि वह क्या महसूस करता है, और फिर वह चुनता है जिसे वह महसूस करना चाहता है

"द बुक ऑफ काइंडनेस" केवल अच्छे परी-कथा कार्टून चरित्रों वाला एक एल्बम है, अच्छे कर्मों के दृश्यों को चित्रित करने वाले कथानक चित्र।

चिंतित, असुरक्षित बच्चों के लिए आत्म-सम्मान बढ़ाने के उद्देश्य से सामग्री रखना।

प्रत्येक समूह में कम आत्मसम्मान वाले बच्चे होते हैं। इसलिए, मनोवैज्ञानिक कोनों में "अच्छे कामों के बक्से" ("दयालु टोकरी", जहां बच्चे शिक्षक से प्राप्त "अच्छे के दाने" को एक अच्छे अच्छे काम के लिए रखते हैं, चाहे वह एक लड़की के लिए लाई गई कुर्सी हो या ड्रेसिंग और अन्य अच्छे कामों में एक दोस्त की मदद करना। सप्ताह के अंत में बच्चों के साथ, वे परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं, और उन बच्चों की तस्वीरें जिनके पास सबसे अधिक "अच्छे के दाने" होते हैं, "ट्री ऑफ गुड" पर समाप्त होते हैं - एक प्रकार का सम्मान रोल। पारस्परिक सहायता, दया, जवाबदेही।

पोडियम, मेडल, "स्लीपी टॉयज", "ऑनर चेयर", "अच्छे कामों के बॉक्स", "ग्लेड ऑफ जॉय", "मैजिक आइटम" (टोपी, लबादा, छड़ी, पाइप, पंखे, सात-रंग के फूल, जूते, बक्से) , जादू के बक्से आदि)।

"ऑनर चेयर" आत्म-सम्मान, आत्मविश्वास और चिंता राहत को उत्तेजित करता है।

जादू की वस्तुएं: लबादा, जूते, जादूगर की टोपी, जादू की छड़ी, मुकुट, पदक, "मैजिक बीन्स", आदि। चिंतित, असुरक्षित बच्चों के आत्म-सम्मान को बढ़ाने के लिए सेवा करें, बच्चों के साथ शिक्षक को अद्भुत यात्राएं और परिवर्तन करने में मदद करें , प्रीस्कूलर के साथ संचार करना शानदार है, सुखद आश्चर्य से भरा है, और न केवल कक्षाओं के दौरान, बल्कि मुफ्त खेलने की गतिविधियों में भी।

फिंगर थियेटर। आत्म-विश्वास का निर्माण, आत्म-सम्मान बढ़ाना, संचार कौशल विकसित करना है।

बच्चों को सहयोग कौशल सिखाने के लिए सामग्री की उपलब्धता

और संयुक्त कार्रवाई।

"ट्विस्टर", "कैटरपिलर", "हंसमुख गलीचा"।

खेल "ट्विस्टर"। अमेरिकी बच्चों के खेल ने अविश्वसनीय रूप से हमारे बच्चों को मंत्रमुग्ध कर दिया, बहुत खुशी के साथ, स्क्वील्स और सबसे अविश्वसनीय पोज़ के साथ, फर्श पर रंगीन धब्बों के साथ एक ऑइलक्लोथ फैलाना और लगभग हर दिन तीर घुमाते हुए। हाथों और पैरों का तंग इंटरलेसिंग बच्चों को एक साथ लाता है और उन्हें एक-दूसरे के करीब होने की अनुमति देता है।

प्रयुक्त पुस्तकें

1. स्मोल्याकोवा एन किंडरगार्टन समूह में मनोवैज्ञानिक कोनों का संगठन। // शिक्षक पूर्वस्कूली. №4 – 2013

2. वरिष्ठ शिक्षक की हैंडबुक, संख्या 9, 2011। सुधारात्मक कार्य की प्रक्रिया में तनाव-विरोधी खिलौनों का उपयोग।

3. शिक्षक की पुस्तिका - मनोवैज्ञानिक संख्या 2, 2016। मनोवैज्ञानिक राहत का कोना "फेयरी रूम"।

4. http://pandia.ru/text/79/219/46642.php

5. http://metior.ru/article/97-konsultacija-dlja-pedagogov.html

बाजार संबंधों की स्थितियों में, श्रम प्रक्रियाओं की गति केंद्रीकृत प्रबंधन के तहत प्रचलित गति से काफी अधिक है। बाजार अर्थव्यवस्था प्रतिस्पर्धा को मानती है, जो उत्पादन के सभी चरणों में श्रम की तीव्रता को बढ़ावा देती है। बाजार में लोगों को लगातार बढ़ती ऊर्जा के साथ काम करना चाहिए। और यदि आप विशेष उपाय नहीं करते हैं
श्रमिकों के मानसिक तनाव को कम करने के लिए, तो प्रतिकूल परिणाम अपरिहार्य हैं।
सभी आर्थिक रूप से विकसित देशों में, विशेष छूट उपायों (छूट) का अभ्यास किया जाता है। इस संबंध में बड़ी जापानी कंपनियों का अनुभव दिलचस्प है।
मत्सुशिता डेन्की कंपनी द्वारा पहली बार उपयोग की जाने वाली छूट विधि, जापान में व्यापक हो गई है। प्रक्रिया एक विशेष कमरे में की जाती है। इसमें एक गलियारे से अलग दो कमरे हैं। कॉरिडोर के स्टैंड कंपनी के इतिहास को दर्शाते हैं और इसके जीवन के विभिन्न प्रसंगों को प्रस्तुत करते हैं। पहले कमरे में, स्क्रीन से विभाजित, साधारण और गोलाकार दर्पण हैं, प्रबंधकों और फोरमैन की डमी हैं, और चूरा से भरी चमड़े की तलवारें छत से लटकी हुई हैं। नारा दीवार पर लटका हुआ है: “आपकी सेवा में। दिल से काम करो!" दीवार के खिलाफ बांस की डंडियों की एक टोकरी है। पोस्टर आगंतुकों को एक छड़ी पकड़ने और अपने मालिक की डमी को पाउंड करने के लिए प्रोत्साहित करता है। आप उसे अपनी मुट्ठी से भी मार सकते हैं। उनका कहना है कि इससे श्रमिकों को उतना ही आनंद मिलता है। जापानी खुद दावा करते हैं कि कार्यालय में "काम" करने के बाद, वे शांत हो जाते हैं, उनकी प्रतिक्रियाएँ पर्याप्त स्पष्टता प्राप्त करती हैं। इसमें उन्हें एक सलाहकार मनोवैज्ञानिक द्वारा सहायता प्रदान की जाती है जो बगल के कमरे में काम करता है। सलाहकार का मुख्य कार्य श्रमिकों के साथ आराम से बातचीत करना है।
विश्राम कक्षों के कामकाज और हमारे उद्यमों में अनुभव है। हम उन्हें मनोवैज्ञानिक राहत कक्ष (सीआरआर) कहते हैं। बेशक, प्रक्रियाएं जापान की प्रक्रियाओं से अलग हैं।
सीआरसी एक विशेष रूप से सुसज्जित पृथक कमरा है जिसे किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर जटिल साइकोफिजियोलॉजिकल प्रभाव के सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है। सत्रों का उद्देश्य कर्मचारियों को भावनात्मक रूप से उतारना, उनकी थकान के स्तर को कम करना और चिंताओं और चिंताओं को दबाना है। यहाँ की तकनीक का आधार बनाने के अभ्यासों से बना है अच्छा मूड रखें... अभ्यास की सामग्री दृश्य, ध्वनि और है मौखिक प्रभावलोगों के मानस पर।
प्रभाव की दृश्य सीमा बारी-बारी से स्लाइड, पारदर्शिता या फिल्म के टुकड़े और एक रंगीन गतिशील पृष्ठभूमि से बनती है। ध्वनि रेंज - संगीत के टुकड़े और प्राकृतिक शोर (पक्षियों की आवाज, सर्फ की आवाज, पत्तियों की सरसराहट, आदि)। मौखिक पंक्ति को एक सौंदर्य और विचारोत्तेजक दिशा के ग्रंथों द्वारा दर्शाया गया है।
आलस्य। तीनों प्रकार की प्रस्तुति सख्ती से सिंक्रनाइज़ है: शोर डिजाइन एक पर्याप्त छवि और मौखिक सामग्री से मेल खाती है; प्राकृतिक ध्वनियाँ छवि के अनुरूप हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, विभिन्न सुगंधों का उपयोग किया जाता है (सुइयों, फूलों की गंध, जड़ी बूटी), हवा फाइटोनसाइड्स से संतृप्त होती है। सत्र अक्सर टॉनिक पेय के वितरण के साथ मेल खाता है और ऑक्सीजन कॉकटेल... एक सत्र आमतौर पर 10-15 मिनट तक रहता है। सीआरसी में कर्मचारियों का ठहराव आधे घंटे तक रहता है।
सत्र प्रक्रियाएं। कोई सख्त टेम्पलेट नहीं हैं। क्षेत्र, प्रकृति की विशेषताओं के आधार पर प्रक्रियाएं भिन्न होती हैं श्रम गतिविधि, साथ ही सलाहकारों की व्यावसायिकता। विशेष रूप से, चिकित्सा कर्मचारीमानव मनोविज्ञान पर ध्यान दें, मनोवैज्ञानिक - पर सरंचनात्मक घटकव्यक्तित्व। उसी समय, हम तीन अवधियों (लोपुखिना ई.वी. - 1986) से मिलकर एक मानक प्रक्रियात्मक योजना की सिफारिश कर सकते हैं।
पहली अवधि "शांति" है। अवधि 3-4 मिनट। कार्यकर्ता बैठने की आरामदायक स्थिति ग्रहण करते हैं। प्राकृतिक शोर (सर्फ की आवाज, पत्तियों की सरसराहट, पक्षियों का गीत, आदि) धीरे-धीरे बनता है। तेज रोशनी क्षीण होती है। मध्यम मात्रा के नरम संगीत-लयबद्ध पैटर्न के साथ शांत संगीत सुना जाता है। एक सुखदायक नीली रोशनी आती है।
दूसरी अवधि "विश्राम" है। अवधि 4-7 मिनट। बैकलाइट हरे रंग में चालू होती है। संगीत मधुर लगता है, हर्षित और सुखदायक नोटों के साथ शांत। प्रकृति के नज़ारों वाली स्लाइडों को प्रक्षेपित किया जाता है (पहाड़ की चोटियाँ, पानी का विस्तार, सर्दियों के घास के मैदान, आदि - झुकाव के आधार पर और राष्ट्रीय विशेषताएंकर्मी)। विश्राम सूत्रों का उच्चारण करते हुए एक मनोवैज्ञानिक की आवाज सुनी जाती है।
तीसरी अवधि "जुटाना" है। अवधि 3-4 मिनट। हरे से हाइलाइट करने वाला रंग धीरे-धीरे कम होकर गुलाबी और फिर नारंगी हो जाता है। बैकग्राउंड म्यूजिक वॉल्यूम बढ़ जाता है। औसत गति को एक प्रमुख लयबद्ध द्वारा बदल दिया जाता है। नृत्य और मार्चिंग ताल, गीत के टुकड़े सुने जाते हैं। श्रमिक बैठने की स्थिति से बैठने की स्थिति में चले जाते हैं। हर कोई एक छोटी सांस और एक लंबी सांस लेता है, प्रकाश की तीव्रता बढ़ जाती है। परिदृश्य, सूर्योदय को दर्शाने वाली स्लाइड्स का अनुमान लगाया गया है। क्लोज़ अपफूल, बेरी झाड़ियों, फल, पक्षियों की प्रजातियां, जानवर, शहर के पार्कों के परिदृश्य और स्थापत्य पहनावा, सामूहिक उत्सव,
लोगों के हंसते हुए चेहरे। सभी रोशनी आती है। आदेश सुना जाता है: "उठो!" हर कोई उठता है और वार्म-अप करता है।
मनोवैज्ञानिक राहत के सभी तीन काल, शिक्षक (प्रशिक्षक) के अनुरोध पर, ऑटो-प्रशिक्षण और ध्यान के सूत्रों से भरे जा सकते हैं। फिर सीआरसी में रहने की अवधि बढ़ा दी जाती है।
मनोवैज्ञानिक उतराई कक्ष की सजावट

सीआरसी रूम से सटे तीन कमरे हैं। यह कार्यस्थलों के नजदीक प्रोडक्शन हॉल के अंदर स्थित है। शोर, कंपन, विकिरण, धूल के स्रोतों से कमरे अलग-थलग हैं। अच्छा वेंटिलेशन और उचित हीटिंग आवश्यक हैं। उपचार कक्ष का प्रयोग करने योग्य क्षेत्र 2.8-3 मीटर की ऊंचाई के साथ कम से कम 30-40 एम 2 है बैठने की कुर्सियों की संख्या 12-20 है। सौंदर्य डिजाइन: सहवास और सामान्य आराम। दीवारों पर - प्राकृतिक परिदृश्यों को दर्शाने वाला एक पैनल, रंगों की मुख्य श्रेणी में बना हुआ है। प्रकाश शांत और प्राकृतिक है। सजावटी फर्श लैंप का उपयोग संभव है। प्रकाश नियंत्रण ऑपरेटर के कंसोल पर प्रदर्शित होता है। खिड़कियों पर घने अभेद्य कपड़े से बने पर्दे हैं जो दीवारों के स्वर से मेल खाते हैं। दीवार स्लाइड, एक्वैरियम, पौधों से सजावटी और कलात्मक रचनाओं की अनुमति है। फर्श गहरे हरे रंग के टोन में कालीन बिछाए गए हैं। समायोज्य पीठ के साथ कुर्सियाँ (प्रत्येक से स्टीरियो हेडफ़ोन निलंबित हैं)। दीवारों में से एक पर स्लाइड, कार्टून, फिल्म के टुकड़े के प्रक्षेपण के लिए एक स्क्रीन है। दालान (प्रतीक्षा कक्ष) -
क्षेत्र 16-18 एम 2। कपड़े और जूते के भंडारण के लिए अंतर्निर्मित वार्डरोब से लैस। कॉफी टेबल, समाचार पत्र, पत्रिकाएं, ऑक्सीजन कॉकटेल वितरण उपकरण। नियंत्रण कक्ष - 12-16 एम2 हॉल के बगल में स्थित है, इसमें दृश्य नियंत्रण के लिए एक देखने की खिड़की है। कमरे में एक ऑपरेटर पैनल, एक टेबल, 2-3 कुर्सियाँ हैं। रिमोट कंट्रोल नियंत्रित करता है: ए) कार्य कार्यक्रमों का प्रसारण ऑटोजेनस रिलैक्सेशन; बी) वीडियो फ्रेम की आवाजाही; ग) ध्वनि, रंग, भाषण का तुल्यकालन; डी) प्रत्येक सीट के साथ माइक्रोफोन संचार;
ई) हवा का तापमान और आर्द्रता। केपीआर की स्वच्छता और स्वच्छता की स्थिति: ए) तापमान 2023 डिग्री; बी) सामान्य सीमा के भीतर सापेक्षिक आर्द्रता; ग) अधिकतम अनुमेय शोर स्तर - 50 डीबी से अधिक नहीं। प्रकाश - विसरित प्रकाश। विद्युत प्रकाश की सहायता से छत और दीवारों का रंग सुखदायक नीले-हरे से आकर्षक पीले-नारंगी रंग में बदला जाता है। स्टीरियो प्रभाव के साथ ध्वनिक प्रणाली। उपकरण: वीसीआर, टीवी, स्टीरियो टेप रिकॉर्डर, स्टीरियो प्लेयर, ओवरहेड प्रोजेक्टर, सिनेमा प्रोजेक्टर, फिल्टर के साथ लाइटिंग इंस्टॉलेशन, स्टीरियो हेडफ़ोन, प्रकृति के दृश्यों के साथ रंगीन स्लाइड का एक सेट, संगीत रिकॉर्ड का एक सेट, एयर ह्यूमिडिफ़ायर, एयर आयनाइज़र, एयर कंडीशनिंग, घरेलू कुर्सियाँ और समायोज्य बैकरेस्ट, एक्वैरियम, डिमर्स के साथ, डिजिटल घड़ी.

सीआरसी का डिज़ाइन और उपकरण की प्रकृति स्थानीय परिस्थितियों के आधार पर भिन्न हो सकती है। हालांकि, सभी मामलों में, आगंतुकों को उचित आराम और आवश्यक सुविधाएं प्रदान की जानी चाहिए। सीआरसी का माहौल और इसके कामकाज की पूरी प्रक्रिया से लोगों को अच्छा महसूस होना चाहिए। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सीआरसी में आने वाले प्रत्येक कर्मचारी को एक बहुत ही विशिष्ट कार्य करना चाहिए प्रारंभिक कार्य.
ग्राहकों के लिए कार्य
कार्य 1. संगीत का चयन।
श्रंखला सुनें संगीतमय कार्य... निर्धारित करें कि किन लोगों का आप पर शांत प्रभाव पड़ता है, जो आपको स्फूर्ति प्रदान करते हैं। सुनने से शुरू करें, उदाहरण के लिए, MP.Mussorgsky द्वारा ओपेरा "खोवांशीना" को ओवरचर करने के लिए - "डॉन ओवर मॉस्को"; चोपिन का निशाचर - "सुबह"; पीआई त्चिकोवस्की द्वारा संगीतमय रेखाचित्र - "द सीजन्स"; त्चिकोवस्की, आदि द्वारा संगीत कार्यक्रम के टुकड़े।
आपको आवश्यक राग का निर्धारण करते समय, 10-बिंदु पैमाने का उपयोग करें, जहां 10 बिंदुओं का अर्थ अत्यंत सुखद प्रभाव होता है, और 1 बिंदु का अर्थ अप्रिय होता है। तीन बार सुनना दोहराएं, अपना समय लें। जल्दबाजी में गलती करना आसान है। 6 या अधिक अंक प्राप्त करने वाले कार्यों का चयन करें।
कार्य 2. चयन प्रक्रिया।
माधुर्य सुनने के लिए एक कुर्सी पर आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। पूरी तरह से सांस छोड़ें, सांस लें। संगीत के मनमोहक माधुर्य को समर्पण। सो जाने के प्रलोभन का विरोध करें। संगीत चुनते समय, आप प्रदर्शनों की सूची से कुछ राग लेना चाह सकते हैं। ध्यान रखें कि पॉप संगीत अक्सर शरीर के लिए विनाशकारी होता है।
पत्रिकाओं से दो संदेशों की सामग्री पर विचार करें:
सांपों के लिए सिम्फनी
सांप संगीत पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं? वे किस तरह का संगीत "पसंद" करते हैं? यह सवाल कई पशु चिकित्सकों द्वारा पूछा गया था। भारतीय सांप प्रशिक्षक रहमान भवपाली तंचलन ने भी इस समस्या में योगदान दिया। उन्होंने अपने "खेत" में बीस वयस्क कोबरा शामिल हैं, जिनमें विशेष रूप से खतरनाक किंग कोबरा शामिल हैं। अपने प्रयोग करते हुए, प्रशिक्षक ने विभिन्न प्रकार के संगीत का उपयोग किया: भारतीय लोक धुनों (मुख्य रूप से नृत्य) से लेकर आधुनिक जैज़ और रॉक संगीत तक। सबसे अधिक बार, वह अपने पसंदीदा - किंग कोबरा नगैना के साथ काम करता है। उनके शोध के परिणामों से पता चला कि शांत और मधुर भारतीय संगीत निगाय को टोकरी से धीरे-धीरे ऊपर उठाता है और धीरे से संगीत की ताल पर बह जाता है, जैसे कि आधा सो गया हो। लाउड जैज़ संगीत नगैना को इतना चिंतित करता है कि वह अपना हुड फुला लेती है। "धातु" चट्टान की बहरी और कठोर आवाजें सांप को तीव्र उत्तेजना की स्थिति में ले जाती हैं। टोकरी में रहते हुए, यह अपनी पूंछ पर खड़ा होता है और तेजी से खतरनाक हरकत करता है।
पॉप संगीत का संचालन न करें
पश्चिम जर्मन शहर हेगन के पास स्थित वन फर फार्म, नस्ल मिंक, साइबेरियाई वीज़ल, मार्टेंस, और चांदी-काले लोमड़ियों। फर खेत फला-फूला। हालांकि, चीजें जल्द ही खराब हो गईं: जानवरों ने अपनी पूर्व ऊर्जा खो दी, वजन कम किया, सुस्त हो गए। किए गए सर्वेक्षण नहीं थे
जो हो रहा था उसका स्पष्टीकरण दिया। फर फार्म के वातावरण की जांच करने पर सुराग मिला: यह पता चला कि एक युवा मनोरंजन केंद्र इससे दूर नहीं था। और वहाँ एक लंबे समय के लिए, विशेष रूप से शनिवार और रविवार को, पॉप संगीत गड़गड़ाहट और गड़गड़ाहट, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा गुणा किया गया। जैसा कि प्रेस में बताया गया, इस तरह के घबराहट के दबाव ने फर फार्म के निवासियों को "मानसिक आराम" की स्थिति से बाहर कर दिया।
यह साबित हो चुका है कि एक व्यक्ति जो तीन महीने तक "भारी धातु" की आवाज़ में रहा है, उसकी सुनने की क्षमता हमेशा के लिए खो जाती है।
कार्य 3. पाठ का चयन।
मनोवैज्ञानिक राहत के कमरे में, संगीत के अलावा, वे ग्रंथों को सुनते हैं साहित्यिक कार्य.
ऐसे पाठ चुनें जो आपको पसंद हों और उन्हें समय-समय पर सुनें। ए। आई। कुप्रिन के कार्यों को सुनकर शुरू करें - "अनाथमा"; लियो टॉल्स्टॉय - "फादर सर्जियस"; एलेक्सी टॉल्स्टॉय - "रूसी चरित्र"; एक, हृरा - " स्कारलेट सेल" आदि। ए.एस. पुश्किन, एम.यूलरमोंटोव, समकालीन कवियों की कविताओं को सुनें। चयनित ग्रंथों को सुनकर, उनके रूप और सामग्री के प्रभाव को महसूस करने का प्रयास करें।
टास्क 4. स्लाइड, कार्टून, फिल्म के टुकड़े का चयन।
स्लाइड, कार्टून, फिल्म क्लिप की एक श्रृंखला खोजें। उनकी जाँच करो। अपने मन, भावनाओं और इच्छा पर इन निधियों के प्रभाव के बारे में निष्कर्ष निकालें। ध्यान दें कि कब, किन परिस्थितियों में यह या वह स्लाइड, कार्टून, फिल्म अंश देखना आपके लिए सुखद है।
आत्म प्रशिक्षण
बैठने के दौरान ध्यान होता है (कुर्सी पर, कुर्सी पर "ड्राईवर में ड्राइवर" की मुद्रा में)। आराम करें, अपनी सांसें सेट करें, अपनी आंखों को आधा बंद रखें। सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, बाहर निकलते ही धीरे-धीरे मुख्य शब्दों का उच्चारण करें। इस शब्द का कोई विशिष्ट उद्देश्य अर्थ न हो तो बेहतर है। कुछ के लिए, "समय" शब्द दूसरों के लिए उपयुक्त है - "ओम", तीसरा - "ओंग" आदि। सुरीली ध्वनियों में समाप्त होने वाला शब्द अच्छी तरह से काम करता है। ऑटोजेनस ध्यान की किस्में भी हैं, जब इसके बजाय कीवर्डकाल्पनिक या वास्तविक वस्तुओं का उपयोग किया जाता है:
ए) पूर्ण विश्राम और श्वास की स्थापना के बाद, किसी भी पसंदीदा परिदृश्य को मानसिक रूप से सबसे छोटे विवरण में पुन: प्रस्तुत किया जाता है। अपनी आँखें बंद करके, प्रशिक्षु परिदृश्य के सभी कोनों पर अपनी आँखें चलाता है;
बी) किसी वस्तु का मानसिक प्रजनन (फूलदान, गुलदस्ता, एकल फूल) एक ऑटोजेनस प्रभाव प्राप्त करने के लिए, पहले खुली आँखों से वस्तु का अध्ययन करें, और फिर इसे बंद आँखों से सभी रंगों में पुन: पेश करें;
ग) मोमबत्ती की लौ का मानसिक प्रजनन। ऐसा करने के लिए, एक मीटर दूर एक जलती हुई मोमबत्ती स्थापित की जाती है। फिर, 2 मिनट के लिए, वे ध्यान से लौ का अध्ययन करते हैं और फिर, अपनी आँखें बंद करके, अपने मन में लौ को पुन: उत्पन्न करते हैं। सभी मामलों में, सत्र की अवधि 15-20 मिनट है। दो बार दैनिक प्रशिक्षण भलाई पर लाभकारी प्रभाव डालता है, कई बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करता है और चरित्र शिक्षा में योगदान देता है।

प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर (कुर्सी पर)। आराम करें, अपनी सांसें सेट करें, अपनी आंखें आधा बंद करें। क्षय को श्वास पर केन्द्रित करें। 1 से 10 तक मानसिक रूप से साँस छोड़ते हुए गिनें, फिर सभी को दोबारा दोहराएं। धीरे-धीरे सांस लें। 15-20 मिनट के लिए व्यायाम करें।
अभ्यास के दौरान, विभिन्न घटनाएं हो सकती हैं: कोई सोचेगा कि कहीं घंटी बज गई है, दूसरों को समुद्र की आवाज सुनाई देगी, तीसरे को कोई अन्य चित्र प्रस्तुत किया जाएगा, आदि। ये सभी अनुभव सोने से पहले होते हैं। सो जाने की कोशिश न करें, लगातार गिनती जारी रखें।
श्वास ध्यान प्रशिक्षण दिन में दो बार प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव डालता है। सांस लेने की विधि द्वारा स्वयं पर लंबे समय तक काम करने से कई व्यक्तिगत बीमारियां दूर हो जाती हैं।

सेंट पीटर्सबर्ग में नौकरी खोज साइट से सामग्री के आधार पर: http://spb.careerist.ru

प्रत्येक प्रबंधक यह सुनिश्चित करने का प्रयास करता है कि उसके अधीनस्थ पूर्ण समर्पण के साथ गहनता से काम करें और परिणामस्वरूप, बड़ी मात्रा में कार्य करें। काम की इतनी उच्च गति तंत्रिका तनाव, तनाव और श्रम उत्पादकता में कमी के साथ है। इसे महसूस करते हुए, बड़ी कंपनियों के नेता कार्य दिवस के दौरान कर्मचारियों को मनोवैज्ञानिक रूप से उतारने के उपाय कर रहे हैं।

पश्चिमी फर्मों की कॉर्पोरेट संस्कृति कर्मचारियों को फिल्म करने का अवसर प्रदान करती है तंत्रिका तनावविभिन्न तरीकों से: साथ में एक छोटी सी सैर से ताजी हवामनोवैज्ञानिक राहत के विशेष कमरों में कक्षाओं से पहले। मूल तरीकाजापानी मनोवैज्ञानिकों ने एक बॉस की आड़ में पंचिंग बैग लटकाकर ब्रेक लेने और खुश होने की पेशकश की। नाराज बॉस को घूंसे मारने से कर्मचारी को नैतिक संतुष्टि मिलती है।

अमेरिकी नियोक्ता कर्मचारियों की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर बहुत ध्यान देते हैं। उनकी कंपनियां विश्राम कक्ष, खेलकूद और . की व्यवस्था करती हैं जिम, हरित क्षेत्र। कार्यालय के अंदरूनी हिस्सों में एक्वैरियम, रहने वाले क्षेत्र और भूनिर्माण जैसे विवरण शामिल हैं। ब्राज़ीलियाई कंपनियों में से एक में, झूला भी निलंबित कर दिया जाता है, जिससे कर्मचारी को एक छोटी झपकी लेने की अनुमति मिलती है, जिसके बाद वह नए सिरे से काम करना शुरू कर देता है।

रूस में, लोगों के लिए ऐसी चिंता उन कंपनियों द्वारा दिखाई जाती है जो की दिशा में काम करती हैं हाई टेक... वे अपने कर्मचारियों को महत्व देते हैं, जो केवल में बना सकते हैं आरामदायक स्थितियां... शाखाओं में गूगल कंपनियांऔर यांडेक्स ने काम और आराम के लिए उत्कृष्ट स्थितियां बनाईं: जिम, एक पुस्तकालय, मनोवैज्ञानिक राहत कक्ष, बुफे।

मनोवैज्ञानिक राहत के लिए कमरे का आंतरिक भाग नीले और हरे रंग में बनाया गया है, जो प्रकृति के साथ जुड़ाव को उजागर करता है। छाप ध्वनि डिजाइन (शांत संगीत, पक्षी गीत, पानी की बड़बड़ाहट) द्वारा पूरक है। इस तरह की रिकॉर्डिंग का मानव मानस पर शांत, आरामदेह प्रभाव पड़ता है। आरामदायक आराम की सुविधा आरामदायक असबाबवाला फर्नीचर (कुर्सी, सोफा) द्वारा की जाती है।

दुर्भाग्य से, कई कंपनियों में, अधिकारियों का मानना ​​है कि काम पर, कर्मचारियों को काम करना चाहिए, आराम नहीं करना चाहिए। इसलिए, ऐसे कमरे बनाना पैसे और समय की बर्बादी है। सबसे अच्छा, कर्मचारियों को इलेक्ट्रिक केतली या माइक्रोवेव का उपयोग करने और मॉनिटर के सामने चाय पीने में 10 मिनट से अधिक समय बिताने की अनुमति नहीं है।

ऐसे मामलों में, श्रमिकों को अपना ख्याल रखना चाहिए मानसिक स्थिति... अपने कार्यालय को सजाएं घरों के भीतर लगाए जाने वाले पौधे, एक्वेरियम स्थापित करें, और मेज पर अपने बच्चों की एक तस्वीर लगाएं। कंप्यूटर से थक गए हैं - आंखों का व्यायाम करें। पैर सुन्न - अगले कार्यालय में चलो। सिर काम नहीं करता - ऑटो-ट्रेनिंग, मेडिटेशन या किसी अन्य प्राच्य तकनीक में संलग्न हों। आपकी मनो-भावनात्मक स्थिति केवल आप पर निर्भर करती है, इसलिए इन युक्तियों की उपेक्षा न करें!

जब यह असहनीय रूप से खराब हो जाता है, तो आप क्या करते हैं? शराब, नींद की गोलियों के साथ अपने मूड को शांत करें या राज्य को निगलें, कुछ समय के लिए अपनी आत्मा की गहराई में नकारात्मक को टटोलें? इस तरह के तरीके केवल अप करने में सक्षम हैं अस्पताल का बिस्तरलाओ। क्या आपको वो चाहिए? ऐसे मामलों में, उत्पादक मनोवैज्ञानिक राहत की आवश्यकता होती है।

सुबह शाम से ज्यादा समझदार होती है

यह व्यर्थ नहीं है कि लोग कहते हैं: "इस समस्या को सोने की जरूरत है।" दरअसल, सुबह उठकर आप कल के "बुरे सपने" को और भी अधिक शांति से याद करेंगे।

पारिवारिक एल्बम ब्राउज़ करें

इसकी सभी सादगी के लिए, यह बहुत है प्रभावी तरीकाएक नकारात्मक स्थिति से हटाना। अपने करीबी लोगों के चेहरे, उनकी मुस्कान, जीवन के सुखद पलों की यादें आपको समय के संदर्भ में खुद को और अपनी स्थिति को महसूस करने की अनुमति देती हैं - सब कुछ बीत जाता है, यह बीत जाएगा। सबसे उज्ज्वल दिन स्मृति में रहते हैं।

मनोवैज्ञानिक राहत का व्यक्तिगत खाता

बेशक, एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक के साथ अपॉइंटमेंट लेना बहुत अच्छा है, लेकिन हमारी संस्कृति में यह बहुत आम बात नहीं है। आखिरकार, बहुत समय व्यतीत होता है, और बहुत से लोग इसे वहन नहीं कर सकते। फिर अपना खुद का कार्यालय बनाएं, जिसका उद्देश्य आपकी व्यक्तिगत मनोवैज्ञानिक राहत है। यह आपके द्वारा चुने गए इंटरनेट से सुंदर चित्रों की एक गैलरी हो सकती है। सामान्य तौर पर, ऐसी तस्वीरें जो भावनात्मक प्रतिक्रिया पैदा करती हैं, आपके चेहरे पर मुस्कान और मन की शांति। या दूसरा विकल्प: एक आरामदायक कमरे की खामोशी में बैठें या तटबंध या पार्क में टहलें। हो सके तो जरूर।

समस्या बॉक्स में है!

क्या आपने कभी सोचा है कि मनोवैज्ञानिक राहत का क्या मतलब है? यहाँ एक संकेत है: समस्या के उच्चारण में। जब कोई व्यक्ति परेशान करने वाली स्थिति के बारे में विस्तार से बात करता है, तो वह वास्तव में विश्लेषण करता है कि क्या हो रहा है, सबसे अच्छा रास्ता खोजने के लिए कारण और अवचेतना देता है। मनोवैज्ञानिक परामर्श और प्रशिक्षण इसी पर आधारित हैं। इसलिए, आपको कठिनाइयों के बारे में बात करने की ज़रूरत है, किसी भी मामले में चुप न रहें। समस्या के बारे में अपने दोस्त, बहन, पड़ोसी या किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जिस पर आप भरोसा करते हैं। यदि ऐसा नहीं है, जो अक्सर होता है, या स्थिति आपको किसी को भी इसके बारे में बताने की अनुमति नहीं देती है, तो एक पत्र लिखें। विस्तार से, रोमांचक विवरणों को याद किए बिना, भावों पर कंजूसी न करना और शब्दावली की परवाह न करना। अपना पत्र भेजें। कहां? यहीं पर कुछ प्रारंभिक तैयारी की जरूरत होती है। एक वर्चुअल बनाएं मेलबॉक्स, इसके लिए एक जटिल, लंबा पासवर्ड बनाएं, बिना कहीं लिखे, और इसे तुरंत भूल जाएं। इसी पेटी में आप अपनी परेशानी भेजते हैं।

हाथ ऊंचे, पैर चौड़े!

खेल सबसे अच्छा मनोवैज्ञानिक राहत है, चाहे वह कैसा भी लगे। वे न केवल तनाव से राहत देंगे, बल्कि इसकी रोकथाम के रूप में भी उपयोगी है: मजबूत मांसपेशियां - मजबूत नसें।

संगीत तरंग में ट्यून करें

संगीत, जैसा कि आप याद करते हैं, न केवल बनाता है, बल्कि जीने में भी मदद करता है। सत्य! अपने पसंदीदा कलाकारों के गाने सुनें, उन्हें पूरी मात्रा में चालू करें। साथ गाओ और नाचो अगर स्थिति अनुमति देती है। लेकिन मनोवैज्ञानिक राहत आपके लिए शांत, सुखद संगीत के साथ समाप्त होनी चाहिए। यदि ऐसी कोई प्राथमिकताएं नहीं हैं, तो क्लासिक्स का उपयोग करें। बीथोवेन, बाख बहुत मनोवैज्ञानिक हैं। आपका दिल संगीत के साथ एक सुर में धड़केगा, जो इसे एक अलग तरीके से शांत करेगा।

बच्चों के लिए व्यायाम

मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए

कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम

हाथ गिराना

बच्चे अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाते हैं और थोड़ा आगे झुकते हैं। नेता के सुझाव के अनुसार, वे अपने कंधों में तनाव छोड़ते हैं और अपने हाथों को नीचे गिरने देते हैं। लटकते हुए, हाथ थोड़ा निष्क्रिय रूप से झूलते हैं। जब तक वे रुक जाते हैं। व्यायाम दोहराया जाता है। गिरने के बाद बाँहों को नहीं हिलाना चाहिए।

हिलते हुए ब्रश

प्रारंभिक स्थिति - हाथ कोहनी पर झुकते हैं, हाथ निष्क्रिय रूप से नीचे लटकते हैं। त्वरित, निरंतर आंदोलन

उंगलियों का पानी निकाल दें।

प्रारंभिक स्थिति यह है कि हाथ कोहनियों में मुड़े हुए होते हैं, हथेली नीचे की ओर होती है, कलाई नीचे लटकती है। प्रकोष्ठ को हिलाने से कई नीचे की ओर फैलते हैं।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

बच्चे, जितना संभव हो, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, फिर अपने कंधों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें, एक सामान्य स्थिति में (अपने कंधों को नीचे करें)

कठोर कोमल हाथ।

हाथ बगल की ओर उठे। डेटिडो सीमा हाथों के सभी जोड़ों को सीधा करती है (तनाव से राहत देती है, कंधों को गिरने देती है) और उंगलियों के सिरों के कंधों से दूर की मांसपेशियों को कस लें। अपने हाथों को एक मुलायम तकिये पर रखें।

चक्की।

बच्चे अपने हाथों से बड़े हलकों में वर्णन करते हैं, आगे-ऊपर की ओर झूलते हुए। एक जोरदार धक्का के बाद, बाहों और कंधों को सभी तनाव के साथ छोड़ दिया जाता है, वे स्वतंत्र रूप से उड़ते हैं, मंडलियों का वर्णन करते हैं और निष्क्रिय रूप से गिरते हैं। आंदोलनों को कई बार तेज गति से किया जाता है।

शरीर की मांसपेशियों का आराम और तनाव

रोनीम हाथ।

बच्चे अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाते हैं और पीठ, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को तनाव से मुक्त करते हैं। शरीर, भुजाओं का सिर आगे बढ़ता है, घुटने थोड़े झुकते हैं। फिर बच्चे सीधे, कूल्हे, काठ और में झुकते हैं। कंधे की बेल्ट, और एक समान स्थिति लें।

लकड़ी की रैगडॉल।

आंदोलनों से शरीर की मांसपेशियों की तनावपूर्ण और तनावपूर्ण स्थिति से अवगत होने में मदद मिलती है। लकड़ी की गुड़िया का चित्रण करके, बच्चे पैरों की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, शरीर, हाथ की तरफ थोड़ा पीछे हटकर, एक तेज मोड़ बनाते हैं पूरे शरीर की, गर्दन, हाथ और कंधों को गतिहीन रखते हुए।

रैगडॉल की नकल करके, वे कंधों और शरीर पर अनावश्यक तनाव को दूर करते हैं, उनकी बाहें निष्क्रिय रूप से झूलती हैं। बच्चे की स्थिति में, एक त्वरित, छोटे झटके के साथ, वे शरीर को बाईं ओर, दाईं ओर घुमाते हैं।

बौद्धिक तनाव और तनाव - यह एक अभिशाप है आधुनिक मानवता... काम करने की क्षमता कम हो जाती है, जीवन का आनंद खो जाता है, मन में बुरे विचार आते हैं - कभी-कभी घातक, अपराध बढ़ जाते हैं। वयस्क दुनिया की समस्याएंबच्चों में मनोवैज्ञानिक तनाव के निर्माण का आधार बन सकता है। शिक्षक, माता-पिता और, परिणामस्वरूप, बच्चों को हर दिन "जीवित" रहना पड़ता है और बहुत कठिन और तनावपूर्ण स्थितियों का अनुभव करना पड़ता है, अधिकांशजिसे समझने का हमारे पास समय भी नहीं है।

तनाव से निपटना होगा। आंतरिक तनाव को दूर करने के तरीकों में से एक मनोवैज्ञानिक राहत के तरीकों को सीखना है। यह सभी के लिए उपलब्ध है, कुछ तकनीकों के लिए किसी सहायता या विशेष समय की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बिना, तकनीकों की एक पूरी श्रृंखला के बारे में बात करना असंभव है जो आपको खुद को गहराई से जानने की अनुमति देती है। मनोवैज्ञानिक इस प्रकार की चिकित्सा को स्वयं के अध्ययन के रूप में परिभाषित करते हैं वातावरण... मनोवैज्ञानिक राहत के सभी तरीकेकम या ज्यादा सचेत मांसपेशियों में छूट पर आधारित हैं। यदि मांसपेशियों के तनाव को कम करना संभव है, तो तंत्रिका तनाव भी कम हो जाता है, जिससे पहले से ही विश्राम की स्थिति में एक मनो-स्वच्छता प्रभाव होता है, और कुछ व्यक्तियों के लिए यह काफी पर्याप्त है। जो कोई भी आगे बढ़ना चाहता है, वह बाद के अभ्यास करते समय विश्राम की स्थिति का उपयोग करने में सक्षम होगा, आत्म-ज्ञान को गहरा करने और मानसिक (और इस तरह शारीरिक) स्थिति में सुधार करने में योगदान देता है। इस मामले में, प्रक्रिया भी दो दिशाओं में जाती है, अर्थात् न केवल "in ." स्वस्थ शरीर- एक स्वस्थ दिमाग ", लेकिन यह भी" एक स्वस्थ दिमाग के साथ - एक स्वस्थ शरीर। "

विश्राम केवल विश्राम नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य का मार्ग है...!

"जो लोग आराम कर सकते हैं वे न केवल अपनी सोच में अधिक लचीले होते हैं, बल्कि तनाव से निपटने के लिए बेहतर रूप से अनुकूलित भी होते हैं।" आर. कोपप्लान

एक कठिन दिन के बाद, तनाव, थकान, सुंदरता की एक अच्छी खुराक और रमणीय संगीत बिल्कुल भी चोट नहीं पहुंचाएगा। सुखदायक संगीत के बीच प्रकृति का चिंतन करना, आराम करने, आराम करने, कायाकल्प करने और अपने मूड को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। हम आपके ध्यान में एक वीडियो लाते हैं, आपके देखने का आनंद लें!

हम आपके ध्यान में कई लाते हैं सरल व्यायाममनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करने के लिए, जिसका आप आसानी से उपयोग कर सकते हैं:

G.A की विधि के अनुसार आँखों के लिए जिम्नास्टिक। शिचको:

1. "ब्लाइंड मैन्स मैन": अपनी आंखें बंद करें और 30 सेकंड के अंतराल के साथ लगातार 5-6 बार अपनी आंखें खोलें।

2. "ऊपर और नीचे, दाएं और बाएं": हमारे सिर को घुमाए बिना, हमारी आंखों को ऊपर और नीचे, दाएं और बाएं घुमाएं। अपनी आँखें बंद करें और दस तक गिनते हुए तनाव को छोड़ें।

3. "सर्कल": हम अपनी आंखों को एक सर्कल में घुमाते हैं, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त।

4. "वर्ग": एक वर्ग का प्रतिनिधित्व करते हैं। अपने टकटकी को ऊपरी दाएं कोने से निचले बाएं - ऊपरी बाएं - निचले दाएं कोने में ले जाएं। और फिर एक साथ एक काल्पनिक वर्ग के कोनों को देखें।

5. "नाक से ड्राइंग": प्लेट को देखें और एक शब्द या अक्षर याद रखें। फिर आंखें बंद कर लें। कल्पना कीजिए कि नाक इतनी लंबी हो गई है कि यह पट्टिका तक पहुंच जाती है। आपको चयनित तत्व को अपनी नाक से लिखना होगा।

श्वास पर नियंत्रण मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है। धीमी और गहरी साँस लेना (पेट की मांसपेशियों को शामिल करना) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करता है, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है, अर्थात। विश्राम। दूसरी ओर, बार-बार (छाती) श्वास, प्रदान करता है उच्च स्तरशरीर की गतिविधि, न्यूरोसाइकिक तनाव को बनाए रखती है।

1) अपने आप को लापरवाह स्थिति में आराम से रखें (सभी बुनियादी आवश्यकताओं के अधीन: आराम, ढीले कपड़े, मध्यम हवा का तापमान)।

2) धीरे-धीरे आंखें बंद कर लें।

3) अपनी श्वास देखें। प्रत्येक नई साँस छोड़ने के साथ, आप विश्राम की स्थिति में गहरे और गहरे प्रवेश करते हैं। ऐसा तब तक करें जब तक आपको लगे कि आप विश्राम के उस गहनतम चरण तक नहीं पहुंच गए हैं, जिसकी आपके शरीर को जरूरत है।

4) आप आराम से लेटते हैं, इस बात से अवगत होते हैं कि आपकी श्वास शांत और गहरी हो गई है। आप अपने पूरे शरीर में आराम महसूस करते हैं। आप गतिहीन, लंगड़े लेटते हैं, आप सुखद संवेदनाओं का अनुभव करते हैं। महसूस करें कि शांति और विश्राम ने आपकी आत्मा को भी छुआ है। आप शांति और लापरवाही की भावनाओं का आनंद लेते हैं।

5) शरीर खुद ही आपको बता देगा जब वह काफी जोरदार महसूस करेगा। आराम अब सुखद नहीं होगा, और आप एक सक्रिय, हंसमुख स्थिति में लौटना चाहेंगे।

6) इसी के साथ अपना समय निकालें, धीरे-धीरे स्ट्रेच करें और साथ ही धीरे-धीरे अपनी आंखें भी खोलें। जब चाहो बैठ जाओ। फिर जल्दी से सांस छोड़ें।

व्यायाम "सफेद बादल":

- "अपनी आंखें बंद करें, गहरी और स्वतंत्र रूप से सांस लें, आराम करें, अपने शरीर को भारी महसूस करें, और विश्राम की एक गर्म लहर आपकी मांसपेशियों से गुजरती है। कल्पना करें कि आप घास में अपनी पीठ पर झूठ बोल रहे हैं। सुंदर गर्म गर्मी का दिन। आप देख रहे हैं एक आश्चर्यजनक रूप से स्पष्ट, नीला आकाश, यह कितना असाधारण है। आप इसका आनंद ले रहे हैं। आप अद्भुत दृश्य का आनंद ले रहे हैं। आप पूरी तरह से आराम और संतुष्ट हैं। आप देखते हैं कि क्षितिज पर एक छोटा सफेद बादल कितनी दूर दिखाई देता है। आप उससे मंत्रमुग्ध हैं सुंदरता।

आप देखते हैं कि यह धीरे-धीरे आपके पास आ रहा है। आप लेटे हुए हैं और आप पूरी तरह से तनावमुक्त हैं। आप अपने आप में सहज हैं। बादल बहुत धीरे-धीरे आपकी ओर तैरता है। आप एक भव्य नीले आकाश और एक छोटे से सफेद बादल की सुंदरता का आनंद ले रहे हैं। यह आपके ठीक ऊपर है। आप पूरी तरह से तनावमुक्त हैं और इस तस्वीर का आनंद ले रहे हैं। आप स्वयं के साथ पूर्ण सामंजस्य में हैं। कल्पना कीजिए कि आप धीरे-धीरे उठ रहे हैं। तुम एक छोटे से सफेद बादल के पास जाओ। आप ऊँचे और ऊँचे उठते हैं। अंत में, आप एक छोटे से सफेद बादल तक पहुँचते हैं और उस पर कदम रखते हैं। आप उस पर कदम रखते हैं, और आप स्वयं एक सफेद बादल बन जाते हैं। अब तुम थोड़े सफेद बादल हो। आप पूरी तरह से आराम से हैं, सद्भाव आप में राज करता है, और आप आकाश में ऊंचे, ऊंचे उड़ते हैं। कुछ देर (30 सेकंड) अपने आप को देखें...

और अब पृथ्वी पर वापस जाने का समय आ गया है। गहरी सांस लें और छोड़ें, खिंचाव करें। धीरे से आँखे खोलो..."

1. "स्ट्रेचिंग": अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और, एक कुर्सी पर पीछे की ओर झुकें, खिंचाव करें, कई गहरी साँसें और साँस छोड़ें। तनाव से गर्दन में चोट नहीं लगेगी।

2. "थके हुए हाथ": अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं, अपनी हथेलियों और उंगलियों को एक साथ लाएं, अपनी बंद हथेलियों को आगे-पीछे करें। इतने थके हुए हाथ आराम करते हैं।

3. "कंधे": अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर मजबूती से रखें। अपने पैरों को सीधा करें और कुर्सी से ऊपर उठें। तो कंधे आराम करते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक

अद्वितीय, विरोधाभासी, गैर-चिकित्सीय, निवारक, संतुलन - ये और कई अन्य परिभाषाएं सिस्टम की विशेषताओं में पाई जा सकती हैं। अन्य के विपरीत, हमारे जीवन में लोकप्रिय, परिसरों, यह जिम्नास्टिक विरोध करता है और खुद को बंद कर देता है। यह अन्य श्वास प्रशिक्षण के अभ्यास और अनुभव के साथ इसके एकीकरण की संभावना से इनकार करता है, खुद का विरोध करता है। इसे स्ट्रेलनिकोव की माँ और बेटी द्वारा ओपेरा गायकों की साँस लेने की क्षमता और पेशेवर गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से विकसित किया गया था। इसे विरोधाभासी माना जाता है क्योंकि जिम्नास्टिक में सभी का ध्यान केवल साँस लेना पर केंद्रित होता है, जो छाती के संपीड़न के साथ होता है, जो प्राकृतिक श्वास के पेशीय प्रयासों के विरुद्ध जाता है। अपने सभी "अस्वास्थ्यकर" के लिए, यह माना जाता है कि जिमनास्टिक बहुत सारी बीमारियों को रोक सकता है, शरीर को संतुलित और मजबूत कर सकता है, रासायनिक को युक्तिसंगत बना सकता है और जैविक प्रक्रियाएंशरीर में बह रहा है। व्यायाम उपयोगी है और सभी के लिए और सभी उम्र के लिए अनुशंसित है, तीव्र रोगियों के अपवाद के साथ भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर खून बह रहा है। पिछले वाले की तरह, इसने किसी भी तरह से उन समस्याओं का समाधान नहीं निकाला जो आज की अत्यावश्यक हैं।

श्वास विधि नियम:

नियम 1। स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम का मूल सिद्धांत, जैसा कि आप जानते हैं, साँस लेना है। बिल्कुल दिया गया तत्वपहले प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान तेज और जोरदार श्वास लेने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, साँस लेना छोटा होना चाहिए, लेकिन काफी मजबूत होना चाहिए। श्वास लेना चाहिए, नाक के माध्यम से हवा में शोर और सक्रिय रूप से खींचना चाहिए।

नियम 2. स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम के परिसर का एक अन्य घटक साँस छोड़ना है। इसे साँस लेना के विपरीत के रूप में लिया जाना चाहिए। इसलिए, आपको मुंह से हवा निकालते हुए धीरे-धीरे और सुचारू रूप से सांस छोड़ने की जरूरत है। यदि साँस लेना के लिए प्रयास और कुछ ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, तो साँस छोड़ना मनमानी की विशेषता है। इस मामले में, अपने आप से हवा को बाहर निकालने की कोई आवश्यकता नहीं है, इसे स्वतंत्र रूप से और बिना रुके बाहर आना चाहिए। अक्सर, साँस छोड़ने को सक्रिय और ऊर्जावान बनाने की इच्छा से श्वास की लय टूट जाती है।

नियम 3 ... सही श्वास तकनीक का अभ्यास करने के उद्देश्य से सभी अभ्यासों को गिनती करके किया जाना चाहिए। यह आपको भटकने में मदद नहीं करेगा और इसके अलावा, सभी आवश्यक तत्वों को लगातार और सही ढंग से करेगा।

नियम 4 . लय, जो श्वास अभ्यास के परिसर का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक है, को मार्चिंग स्टेप की लय के अनुरूप होना चाहिए। सभी व्यायाम एक विशिष्ट गति से किए जाने चाहिए। लय बनाए रखने और प्रभाव को अधिकतम करने के लिए यह महत्वपूर्ण है। साँस लेने के व्यायाम के प्रत्येक तत्व को एक सेकंड से भी कम समय में करने की सिफारिश की जाती है। यह लगातार और नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किया जाता है।

नियम 5 . स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार श्वास तकनीक में। साँस लेना और आंदोलन ने एक पूरे के रूप में प्रदर्शन किया। उन्हें एक साथ करने की जरूरत है, वैकल्पिक रूप से नहीं। -

नियम 6. स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम को बनाने वाले सभी व्यायाम खड़े, बैठे या लेटने की स्थिति में किए जा सकते हैं। यह रोगी की स्थिति और रोग की गंभीरता से निर्धारित होता है।

नियम 7 ... इस या उस अभ्यास के दोहराव की संख्या चार की गुणज होनी चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, चार एक बार के हस्ताक्षर का आकार है, जो जिमनास्टिक अभ्यास करने के लिए सबसे सुविधाजनक है। जैसे ही श्वसन तत्वों में महारत हासिल होती है, यह मान दोगुना हो जाता है। और यह दुर्घटना से नहीं होता है। ऐसा माना जाता है कि अंक आठ अनंत और अनंत काल का प्रतीक है।

प्रस्तुत पद्धति के अनुयायियों के अनुसार तीन और पांच गिनती पर श्वास अभ्यास करने के लिए महत्वपूर्ण शारीरिक प्रयासों की आवश्यकता होती है। और यह केवल विशेष प्रारंभिक तैयारी की शर्त पर ही संभव है।

प्रशिक्षण के दूसरे दिन पहले से ही सांसों की संख्या को आठ प्रति श्रृंखला तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। साँस लेने के व्यायामस्ट्रेलनिकोवा ए.एन. चौथे दिन, यह संख्या बढ़कर सोलह पुनरावृत्ति हो जाती है, बाद में - चौबीस और बत्तीस तक। एक सत्र में सांसों की अधिकतम संख्या छब्बीस तक पहुंच सकती है। इस प्रकार, अंतिम अंक को एक प्रकार का रिकॉर्ड माना जाता है, जिसे हर छात्र को पार करने का प्रयास करना चाहिए।

नियम 8 . आपको अपनी पढ़ाई एक हर्षित और प्रफुल्लित मूड में शुरू करनी चाहिए। यह जिम्नास्टिक के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगा।

यहाँ यह कैसे करना है पहले तीन अभ्यास

कक्षाओं की शुरुआत में।

"लदोशकी"

वे सीधे खड़े थे, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए थे, हथेलियाँ खुद से दूर हो गईं (चित्र 1 ए)। अपनी बाहों को रखें ताकि आपकी कोहनी नीचे की ओर इशारा कर रहे हों और एक तरफ से दूसरी तरफ स्वतंत्र रूप से स्विंग न करें। अपनी नाक से शोर-शराबे वाली सांसें लेना शुरू करें और साथ ही अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें (चित्र 1ख)। मानो उन्होंने हवा को पकड़ लिया और निचोड़ा, पकड़ा और निचोड़ा। याद रखें: आप लगातार 4 सांसें लेते हैं, हमेशा तेज और लयबद्ध। आप मार्चिंग संगीत भी बजा सकते हैं, यह कक्षा के दौरान बहुत मदद करता है। हमने एक चक्र पूरा किया, अपने हाथों को नीचे किया, 3-4 सेकंड के लिए आराम किया। दोबारा काम करना। हम फिर से नाक से 4 चक्रीय श्वास लेते हैं।

ध्यान दें कि आपको साँस छोड़ने की आवाज़ नहीं सुननी चाहिए।तुम केवल श्वास को सुनते हो। व्यायाम के दौरान कंधे गतिहीन होते हैं। हथेलियाँ छाती के स्तर पर हैं। योजना से विचलन की अनुमति नहीं है। उस स्थिति में व्यायाम करें जो आपको सूट करे। आप बैठ सकते हैं, खड़े हो सकते हैं या लेट भी सकते हैं।

24 साँसें (एक बार में 4 साँसें) लें।

ध्यान ! पहले कुछ दिनों के दौरान व्यायाम के दौरान आपको चक्कर आ सकते हैं। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, बस सांस लेने की लय बदल गई है। यह सफाई की प्रतिक्रिया है ऊर्जा चैनलआपका शरीर। जब शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, तो चक्कर आना गायब हो जाएगा। लेकिन जब तक वे वहां हों, अपने शरीर को पूरी ताकत से काम न करने दें। इसे करने के लिए खड़े होकर एक्सरसाइज करने की बजाय बैठकर ही करें। आराम करने के लिए अधिक समय दें: 3-4 सेकंड नहीं, बल्कि चक्रों के बीच 5-10 सेकंड।

"एपॉलेट्स"

प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें, उन्हें कमर के स्तर पर अपने पेट पर दबाएं (चित्र 2ए)। श्वास लें और अपनी मुट्ठियों को फर्श पर तेजी से "निचोड़ें" (चित्र 2बी), कंधे के परिसर की मांसपेशियों को तनाव दें, अपनी बाहों को अच्छी तरह से नीचे खींचें, जबकि कंधे गतिहीन रहें। हम 8 बार सांस लेते हैं। क्या आपने सांस ली? को वापस प्रारंभिक स्थिति, एक स्वचालित साँस छोड़ना। अपने कंधों को आराम दें। अपने हाथों को कमर से ऊपर न उठाएं। सारा ध्यान केवल साँस लेना और साथ में होने वाली गति पर केंद्रित है। सांसों के बीच 3-4 सेकेंड तक आराम करें।

आपका आदर्श: 8 सांसों के लिए 12 बार।

"पंप"

प्रारंभिक स्थिति से शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करें, और अपनी बाहों को नीचे करें (चित्र 3 ए)। एक मुड़ा हुआ अखबार या छड़ी उठाओ; कल्पना कीजिए कि यह एक पंप का हैंडल है और आप कार के टायर को फुला रहे हैं। हम थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं (चित्र 3 बी), अपने हाथों से फर्श तक पहुँचते हैं, लेकिन फर्श को ही नहीं छूते हैं (चित्र 3 सी)। ढलान के दूसरे भाग में हम तेज सांस लेते हैं। अपनी सांस को स्पष्ट रूप से सुनना याद रखें। झुकाव की गणना करें ताकि यह लयबद्ध रूप से साँस लेना से संबंधित हो। झुकाव समाप्त हो गया - साँस लेना समाप्त हो गया। सांस न खींचे, न झुकें और अंत तक झुकें नहीं। मोड़ समाप्त - अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं, लेकिन अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा न करें।

काल्पनिक टायर अभी फुलाया नहीं गया है, इसे जल्दी से फुलाया जाना चाहिए और आगे बढ़ना चाहिए। फिर से ढलान पर जाओ, एक सांस के साथ उसके साथ जाओ। झुकने के साथ ही सांसों को दोहराएं: अक्सर, लयबद्ध और आसानी से। सिर मत उठाओ। एक काल्पनिक पंप को नीचे देखें। ऐसी 8 श्वास-गति हैं।

उसके बाद, आप सीधा हो सकते हैं और साँस छोड़ सकते हैं, 3-4 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और चक्र को दोहरा सकते हैं। झुकाव को गहरा करने की आवश्यकता नहीं है, यह कमर पर झुकने के लिए पर्याप्त है। झुकते समय, कंधे थोड़े आगे बढ़ते हैं, पीठ गोल होती है, सिर नीचे होता है।

व्यायाम को 12 बार (8 सांस) दोहराएं।

लेकिन - इस पर विशेष ध्यान दें - ऐसे रोगी हैं जिनके लिए इसका कार्यान्वयन सख्त वर्जित है, और जिन लोगों के लिए इसे केवल बहुत हल्के, बख्शते रूप में ही किया जा सकता है।

मतभेद:हिलाना, महाधमनी धमनीविस्फार, गंभीर रीढ़ की हड्डी में चोट, कशेरुक डिस्क का विस्थापन, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट।

प्रतिबंध: पित्त पथरी और यूरोलिथियासिस, बढ़ा हुआ कपाल, नेत्र और धमनी दाब, गुर्दे में पथरी।

इन उल्लंघनों के साथ, केवल एक बहुत ही मामूली, चिकनी ढलान बनाई जाती है। साँस लेना शोर और अचानक किया जाता है, खुले मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना स्वचालित रूप से किया जाता है।

अभ्यास का मुख्य सेट

प्रारंभिक अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद ये ऐसे आंदोलन हैं जिन्हें प्रत्येक दिन एक बार में जोड़ा जाना चाहिए। मुख्य परिसर को सिर के आंदोलनों और शरीर की गतिविधियों (या मुख्य आंदोलनों) में विभाजित किया गया है। आइए पहले सिर के आंदोलनों की ओर मुड़ें।

मोड़ों

प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाना शुरू करें (चित्र 4), इसे अपने कदमों की गति से तेजी से करते हुए। साथ ही प्रत्येक मोड़ के साथ - नाक से श्वास लें। छोटा, तेज, शोर। दायीं ओर मुड़ना एक शोरगुल वाली सांस है, बाईं ओर मुड़ना एक शोर वाली सांस है। आठ बार सांसों के साथ बारी-बारी से प्रदर्शन करें। सोचो: "यह धुएं की तरह गंध करता है! कहां? बाएं? दाहिने तरफ?" हवा को सूंघें। अपना सिर बीच में न रखें, केवल मोड़ हैं। आप अपनी गर्दन पर दबाव नहीं डाल सकते, आप अपना सिर झुका नहीं सकते।

कुल 12 चक्र (8 सांस) करें।

यह न केवल उत्कृष्ट है साँस लेने का व्यायाम, यह गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करता है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोकता है। लेकिन ऐसे रोग हैं जिनमें इसका कार्यान्वयन सीमित और निषिद्ध है।

मतभेद:मिर्गी (एक हमले की शुरुआत के लिए एक प्रोत्साहन दे सकता है), उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट, हिलाना, कशेरुक डिस्क का विस्थापन (विशेषकर ग्रीवा रीढ़ में)।

प्रतिबंध: वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया, इंट्राक्रैनील, ओकुलर या धमनी दबाव में वृद्धि, सिर की चोट, गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। इन मामलों में, सिर के प्रतीकात्मक मोड़ बनाए जाते हैं, लेकिन सांसों की गुणवत्ता समान रहती है - शोर, तेज, सक्रिय। इसे बैठने या लेटने के दौरान व्यायाम करने की अनुमति है।

"कान"

प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। हम सिर हिलाने लगते हैं। सबसे पहले, अपने सिर को थोड़ा दाईं ओर झुकाएं (चित्र 5 ए), दाहिने कान को दाहिने कंधे की ओर निर्देशित किया जाता है - उसी समय, नाक के माध्यम से एक शोर वाली छोटी सांस। फिर अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं (चित्र 5 बी), बाएं कान को बाएं कंधे की ओर निर्देशित किया जाता है - उसी समय श्वास लें। अपना सिर हिलाओ जैसे कि तुम किसी से कह रहे हो: "अय-याय, शर्म करो!" कृपया ध्यान दें कि शरीर और कंधे स्थिर होने चाहिए। आप अपने कंधों को ऊपर या नीचे नहीं कर सकते, आप अपने कंधे को अपने कान तक नहीं खींच सकते। केवल सिर काम करता है। प्रत्येक स्विंग के साथ एक साँस ली जाती है। एक चक्र में कुल गति 8. फिर 3-4 सेकेंड और एक नया चक्र आराम करें। 12 राउंड करें।

मतभेद:हिलाना, मिर्गी, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट।

प्रतिबंध:वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, गर्भाशय ग्रीवा के रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, बढ़े हुए ओकुलर, इंट्राक्रैनील और धमनी दबाव, सिर में चोट। इन सभी मामलों में, अपने सिर को थोड़ा झुकाएं, आप बैठ सकते हैं या लेट सकते हैं। साँस लेना की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान दें।

छोटा पेंडुलम "

प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। उन्होंने अपना सिर नीचे किया, फर्श को देखा, और एक शोर, सक्रिय सांस ली (चित्र 6ए)। उन्होंने अपना सिर ऊपर उठाया, छत की ओर देखा - एक शोर वाली छोटी सांस ली (चित्र 6 बी)। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं - पीछे की ओर, श्वास लें - श्वास लें। सोचो, “धुएँ की गंध कहाँ से आती है? नीचे? के ऊपर?" नीचे देखें - फर्श से श्वास लें, ऊपर देखें - छत से श्वास लें। प्रत्येक चक्र में 8 सिर ऊपर और नीचे की गतिविधियां शामिल हैं। सांसों को रोककर न रखें, सांस लेने के बाद उन्हें अपने आप होने दें, लेकिन साथ ही हवा को जबरदस्ती बाहर न फेंके। साँस छोड़ना चुपचाप, खुले मुँह से, स्वतंत्र रूप से जाता है।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग, हाथ कमर के स्तर पर हैं (चित्र 7)। विशेष नोट: अपने पैरों को फर्श से न उठाएं!

एक बिल्ली के बारे में सोचो जो एक गौरैया पर छींटाकशी कर रही है। उसके आंदोलनों को दोहराएं - थोड़ा बैठना, दाएं मुड़ें, फिर बाईं ओर (चित्र 8)। शरीर की गंभीरता को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, फिर बाईं ओर - इस पर निर्भर करता है कि आप किस तरफ मुड़े हैं। प्रारंभिक अभ्यासों में आप इसे पहले ही आजमा चुके हैं।

सबसे पहले, हल्के से, चंचलता से स्क्वाट करें और अपने पूरे शरीर को दायीं ओर थोड़ा मोड़ें - एक तेज छोटी सांस लें। फिर आप आसानी से स्क्वाट करें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें - एक तेज छोटी सांस लें।

तो जारी रखें: बाएं मुड़ें, दाएं मुड़ें, दाएं से श्वास लें - बाएं से श्वास लें। अपने कदमों की गति से दायीं ओर, बायीं ओर शोर से हवा को सूँघें। साँसों के बीच साँस छोड़ना स्वचालित रूप से, अनैच्छिक रूप से होना चाहिए।

ध्यान!अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और सीधा करें (स्क्वाट हल्का, स्प्रिंगदार है, गहरा स्क्वाट न करें)। अपने हाथों से स्क्वाट करते समय, कमर के स्तर पर दाएं और बायीं ओर लोभी आंदोलनों को करें। झुको मत, अपने पूरे शरीर को मत मोड़ो: पीठ बिल्कुल सीधी है, बारी केवल कमर पर है।

कुल मिलाकर, आपको 12 चक्र पूरे करने होंगे।

"अपने कंधों को गले लगाओ"

सीधे खड़े रहें। अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं, कोहनियों पर झुकें। अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के सामने, अपनी गर्दन के ठीक नीचे रखें (चित्र 9a)। अब अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर "फेंकें" ताकि बायां हाथ दाहिने कंधे को गले लगाए, और दायां हाथ - बायां बगल (चित्र 9 बी)। ध्यान दें कि बाहें एक दूसरे के समानांतर चलती हैं, न कि क्रॉसवाइज (अर्थात कंधे - बगल, न कि कंधे - कंधे)। किसी भी स्थिति में अपने हाथों की स्थिति को न बदलें (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा हाथ ऊपर है - दाएं या बाएं); पक्षों तक व्यापक रूप से न फैलाएं और तनाव न करें। कोहनी को बढ़ाया भी नहीं जा सकता। अपने कदमों की गति से व्यायाम करें। साथ ही प्रत्येक थ्रो के साथ, जब हाथ एक-दूसरे के सबसे करीब हों, तो कम शोर वाली सांसें लें। सोचो, "कंधे हवा की मदद करते हैं।" जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने हाथों की आने वाली गति के समय अपने सिर को थोड़ा पीछे झुका सकते हैं ("छत से सांस लें")। प्रत्येक 8 आंदोलनों के 12 चक्र करें। बैठने और लेटने के दौरान व्यायाम करने की अनुमति है।

मतभेद:हृदय प्रणाली के कार्बनिक घाव, दिल का दौरा पड़ने के पहले सप्ताह। जिन लोगों को दिल का दौरा पड़ा है, उन्हें केवल दूसरे सप्ताह से व्यायाम शामिल करने की अनुमति है (जैसे परिसर के अन्य व्यायाम)। एक गंभीर स्थिति में, आपको लगातार 8 सांस-आंदोलन नहीं, बल्कि 4 या 2 भी करने की जरूरत है, फिर 3-5 सेकंड आराम करें और फिर 2-4 सांस-आंदोलन करें।

गर्भवती महिलाओं को रखनी चाहिए सावधानी : गर्भावस्था के 6वें महीने से शुरू होकर व्यायाम बिना सिर ऊपर किए किया जाता है, हम अपने हाथों से ही काम करते हैं, हम अपने सामने देखते हैं।

प्रतिबंध: इस्केमिक रोगदिल, जन्मजात हृदय दोष।

सकारात्मक सोचो!

याद रखना: आपकी चेतना में एक छोटा सा सकारात्मक परिवर्तन भी, शायद, संकल्प की ओर ले जाता है गंभीर समस्याएंआपके जीवन का। पाठ्यक्रम बदलने के कई तरीके हैं सही दिशा... लेकिन सबसे बढ़कर, हमें खुद से प्यार करना और खुद को महत्व देना सीखना होगा। हमें कुछ बुनियादी, काफी आवश्यक विश्वास विकसित करने होंगे:
खुद की आलोचना न करें
यह एक मूर्खतापूर्ण और बेकार गतिविधि है जिसमें कुछ भी सकारात्मक नहीं होता है। अपनी निन्दा करना बंद करो, इस बोझ को अपने ऊपर से उतारो। उसी तरह दूसरों की आलोचना न करें, एक नियम के रूप में, हम उनमें जो कमियां देखते हैं, वे हमारी अपनी गलतियों का प्रतिबिंब हैं। दूसरों के प्रति नकारात्मक रवैया अक्सर आपके निजी जीवन में परेशानी का कारण बनता है। केवल हमें ही अपने आप को आंकने का अधिकार है - न अन्य लोग, न जीवन, न ईश्वर, न ब्रह्मांड।

मैं खुद से प्यार करता हूँ, मैं खुद से संतुष्ट हूँ!

अपने शरीर का ख्याल रखें

आपका शरीर आत्मा का पवित्र आसन है। यदि आप एक लंबा, पूर्ण जीवन जीना चाहते हैं, तो अभी से अपने शरीर की देखभाल करना शुरू कर दें। आपको अच्छा दिखने की जरूरत है और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छा महसूस करना चाहिए - आपकी ऊर्जा पूरे जोरों पर होनी चाहिए। आहार, उचित पोषण, शारीरिक व्यायामएक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते। आपको अपने आप को आकार में रखना चाहिए, अपने शरीर को लचीला, लचीला और स्वस्थ बनाना चाहिए। यह तुम्हारे होने तक ऐसा ही रहना चाहिए। आखिरी दिनग्रह पर।

मैं स्वस्थ, खुश, ऊर्जावान हूँ!

सीखना

बहुत बार हम शिकायत करते हैं कि हम बहुतों को समझ नहीं पाते हैं जीवन की समस्याएंहम परिस्थितियों में खो जाते हैं: हम नहीं जानते कि क्या करना है, क्या करना है। फिर भी, हम सभी के पास पर्याप्त बुद्धि, त्वरित बुद्धि है, और हम सीखने में सक्षम हैं। आप सब कुछ सीख सकते हैं, इसके लिए किताबें, टेप, पाठ्यक्रम हैं। वे हर जगह हैं और सभी के लिए उपलब्ध हैं। अगर आपके पास ज्यादा पैसा नहीं है, तो लाइब्रेरी जाइए। स्वयं अभ्यास करने के लिए एक समूह खोजें या बनाएँ। जानिए कि आप आखिरी दिन तक नई चीजें सीखेंगे।

मैं सीख रहा हूँ और विकसित हो रहा हूँ! अपना भविष्य सुरक्षित करें

व्यक्तिगत धन पर सभी का अधिकार है। हमारा अपना पैसा हमारे आत्मसम्मान को विकसित करता है, हमें आत्मविश्वास की भावना देता है। आप छोटी राशि से शुरुआत कर सकते हैं। बचत करते रहना है, पैसा बचाना है जरूरी:मैं लगातार अपनी आय बढ़ाता हूँ!

अपनी रचनात्मकता को उजागर करें

बेकिंग पाई से लेकर गगनचुंबी इमारतों को डिजाइन करने तक आप कुछ भी कर सकते हैं। खुद को व्यक्त करने के लिए समय निकालें। रचनात्मक बनो! तुम कर सकते हो।

मैं हमेशा रचनात्मकता और आत्म-अभिव्यक्ति के लिए समय निकालता हूँ!

खुशी, प्यार और खुशी को अपने जीवन का केंद्र बनाएं

खुशी और खुशी हम में से प्रत्येक के भीतर है। अगर हम खुश हैं, तो हमारा रचनात्मक क्षमता, हम नए नए विचारों और विचारों के लिए खुले हो जाते हैं, हम हर छोटी चीज़ में आनन्दित हो सकते हैं।

मैं खुशी से भरा हूं, मैं खुश हूं

ईमानदार रहें: अपनी बात रखें

अपने आप को सम्मान और महत्व देने के लिए, आपको ईमानदार होने की आवश्यकता है। अपनी बात रखना सीखें। जो आप पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, उसे जल्दबाज़ी में वादा न करें - अपने आप से बहुत कम। अपने आप को एक शब्द भी न दें कि कल आप डाइट पर जाएंगे, या वह कलआप हर सुबह की शुरुआत व्यायाम से करेंगे, जब तक कि आप सौ प्रतिशत सुनिश्चित न हों कि आप अपना वादा पूरा करेंगे। आपको खुद पर विश्वास करना होगा।

जीवन के साथ एक मजबूत आध्यात्मिक संबंध स्थापित करें

इस विशेष सूत्र का हमारी धार्मिक मान्यताओं से कोई लेना-देना हो भी सकता है और नहीं भी। बच्चों के पास कोई विकल्प नहीं है - उन्हें अपने पूर्वजों का धर्म विरासत में मिला है। लेकिन वयस्कों के रूप में, हम स्वयं अपनी मान्यताओं और आध्यात्मिक पथ को चुनने में सक्षम हैं।
हम में से प्रत्येक को समय-समय पर सेवानिवृत्त होना चाहिए, अपने आप से बात करने के लिए अकेले रहना चाहिए।
अपने भीतर के साथ आपका रिश्ता जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है। मौन में बैठने के लिए समय निकालें और अपने आंतरिक ज्ञान की आवाज सुनें। मेरे आध्यात्मिक विश्वासों में मुझे समर्थन मिलता है, वे मेरा मार्गदर्शन करते हैं और मेरा समर्थन करते हैं।