Bodyflex որովայնի համար - շնչառական վարժություններ արագ քաշի կորստի համար: Շնչառական մարմնամարզություն bodyflex

Վ Վերջերսդառնում են ավելի ու ավելի տարածված առողջ մեթոդներկշռի կորուստ. Ճիշտ սնուցում, ակտիվ կենսակերպը և նիհարելու բոլոր տեսակի շնչառական տեխնիկան թույլ սեռի գիտակցությունից աստիճանաբար հեռացնում են հոգնեցնող դիետաների «գերարդյունավետության» անսասան հավատը։ Նրանցից շատերը, ովքեր իրենց կյանք են մտցրել վերը նշված կետերից գոնե մեկը, ոգևորված հայտարարում են, որ գեղեցիկ կազմվածքի ճանապարհն ամենևին էլ ծոմը չէ։ Պարզվում է, որ որոշ դեպքերում բավական է միայն ճիշտ շնչել՝ մի երկու ավելորդ կիլոգրամից ազատվելու համար։ Նախորդ համարներից մեկում մենք սկսեցինք մեր ընթերցողներին ծանոթացնել քաշի կորստի համար ամենատարածված շնչառական վարժություններին։ Այսօր մենք պատրաստ ենք խոսել մեկ այլ չափազանց արդյունավետ մասին Շնչառական համակարգկոչվում է Bodyflex: Պատկերացրեք, այս տեխնիկայի հեղինակը՝ երեք երեխաների մայր, 54-ամյա ամերիկուհի Չայլդերս Գրիրը, իր մարմնամարզությամբ զբաղվելով, կարողացել է նիհարել 56 չափսից մինչև 44 չափս։ Հետաքրքրվե՞լ է: Ապա շտապեք անձամբ ծանոթանալ Bodyflex շնչառական յուրահատուկ տեխնիկայի հետ։

Bodyflex շնչառական վարժությունների էությունը, առավելություններն ու արդյունավետությունը

Հատուկ շնչառական տեխնիկայի հետ վարժությունների հատուկ հավաքածուի համադրությունն է հիմնական հատկանիշը Bodyflex. Անհրաժեշտ մկանային խմբերի մշակումը, որն ուղեկցվում է ճիշտ աերոբիկ շնչառությամբ, նպաստում է արյան թթվածնով հարստացմանը, ինչի արդյունքում ճարպն այրվում է կանանց ամենախնդրահարույց հատվածներում՝ գոտկատեղին, կոնքերին և հետույքին: Ըստ կանանց ակնարկների, ովքեր իրենց վրա են փորձել այս տեխնիկան, Bodyflex-ի 5-7 նիստերի ընթացքում դուք կարող եք կրճատել գոտկատեղը 5-15 սմ-ով: Ընդհանուր առմամբ, Bodyflex մարմնամարզությունը պարծենում է զգալի առավելություններով.

1. Արագացնում է նյութափոխանակությունը։
2. Բարելավում է ավշային հոսքը, ինչի արդյունքում օրգանիզմից քայքայվող մթերքների հեռացումը տեղի է ունենում շատ ավելի արագ։
3. Այն ակտիվացնում է աղեստամոքսային տրակտի մկանների կծկման բնական գործընթացը, որն էլ իր հերթին հանգեցնում է ստամոքսի ծավալի նվազմանը։
4. Թույլ է տալիս հարմարեցնել ինչպես մարմնի ընդհանուր համամասնությունները, այնպես էլ նրա առանձին հատվածները՝ գոտկատեղը, որովայնը, ազդրերը, հետույքը և այլն:
5. Է ան արդյունավետ կերպովպայքարել ցելյուլիտի դեմ.
6. Միտված է մկանների և մկանների մարզմանը, մաշկին վերականգնելու ամրությունն ու առաձգականությունը:
7. Ներառում է դեմքի և պարանոցի երիտասարդացման վարժություններ։
8. Այն տեւում է ոչ ավելի, քան օրական 20 րոպե:
9. Տարիքային սահմանափակում չկա։
10. Իրագործելի է տանը ինքնակատարելագործման համար:

Այսպիսով, Bodyflex վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք հասնել հետևյալ արդյունքների.

• ազատվել ավելորդ քաշից;
• բարելավել մարմնի համամասնությունները;
• ձգել մկանները;
• նվազեցնել ցելյուլիտի ծանրությունը;
• ձեռք բերել նրբագեղ կեցվածք, մարմնի ճկունություն և շնորհք;
• բարելավել մարմնի համակարգերի գործունեությունը `շրջանառու, մարսողական և շնչառական;
• մաքրել մարմինը տոքսիններից և տոքսիններից;
• բարելավել մաշկի վիճակը;
• երիտասարդացնել մարմինը;
• հանել նյարդային լարվածությունև հոգնածություն;
• գտնել մտքի խաղաղություն և ներքին ներդաշնակության զգացում;
• բարելավել ընդհանուր բարեկեցությունը.

Bodyflex վարժությունների հակացուցումները

• ծանր սրտանոթային հիվանդություն;
• ներգանգային ճնշման բարձրացում, ուղեղային անևրիզմա;
• բորբոքային գործընթաց մարմնում;
• սուր վարակիչ հիվանդություններ;
• սրացում քրոնիկ հիվանդություններ;
• գլաուկոմա;
• արյունահոսություն;
• ուռուցքներ;
• ողնաշարի վիրահատությունից հետո վերականգնում (տեւում է առնվազն մեկ տարի);
• ողնաշարի մեջ իմպլանտների առկայությունը;
• հղիություն.

Bodyflex մարմնամարզության «երեք կետ».

1. Կանոնավորություն

Գաղտնիք չէ, որ հենց այս ասպեկտն է որոշում ցանկացած ֆիզիկական գործունեության արդյունավետությունը, և Bodyflex-ը բացառություն չէ: Փորձեք ձեր լավագույնը ազատել ձեր մեջ ամենօրյա գրաֆիկ 20 րոպե շնչառական վարժությունների համար։ Հավատացեք ինձ, արդյունքը, որին կարող եք հասնել, ավելին կարդարացնի ծախսած ժամանակը։

2. Ճիշտ սնուցում

հիշիր, որ հավասարակշռված դիետա- դա Լավագույն միջոցըբարձրացնել Bodyflex վարժությունների արդյունավետությունը: Հաճախակի ուտել փոքր սնունդ: Ժամանակի ընթացքում ձեր ստամոքսը կկորցնի ծավալը և կկշտանա շատ ավելի քիչ սնունդով, քան նախկինում։ Բայց ցանկացած տեսակի դիետա չի նպաստի քաշի կորստին։ Դե, կամ գոնե դրանցից ստացված էֆեկտը շատ երկար չի տևի։

3. Սոված ստամոքսին մարզվելը

Bodyflex-ով զբաղվելու լավագույն ժամանակը առավոտյան դատարկ ստամոքսին է: Եթե ​​մարզվում եք ցերեկը կամ երեկոյան, ապա դա արեք ուտելուց ոչ շուտ, քան 2,5-3 ժամ հետո։ Մարմնամարզությունից հետո ուտելը պետք է տեղի ունենա ոչ պակաս, քան կես ժամ հետո։

Շնչառական տեխնիկա՝ ըստ Bodyflex համակարգի

Վարպետություն ճիշտ տեխնիկաՇնչառությունը պարտադիր պայման է Bodyflex վարժություններին անցնելու համար։ Նախքան անմիջապես շնչառական պրակտիկայի անցնելը, վերցրեք նախնական դիրքըԿանգնեք ուղիղ, ոտքերը 30-35 սմ հեռավորության վրա, ափերը հենեք ձեր ոտքերին՝ ծնկներից անմիջապես վեր: Գլուխդ ուղիղ պահիր, կզակը հատակին հորիզոնական պահիր, առաջ նայիր:

Դիֆրագմատիկ շնչառության փուլերը.

1. Արտաշնչեք բերանով

Այս փուլի հիմնական նպատակն է առավելագույնի հասցնել թթվածնի արտազատումը թոքերից: Դա անելու համար մի փոքր բացեք ձեր բերանը և շուրթերը մի փոքր առաջ ձգեք՝ ծալած «o» տառով։ Սկսեք դանդաղ և դանդաղ արտաշնչել: Երբ դուք զգում եք, որ ձեր թոքերը լիովին դատարկ են, կանգ առեք և փակեք ձեր շուրթերը:

2. Արագ շունչ քթով

Հիմա խնդիրը հակառակն է՝ թոքերի օդով սահմանափակող լիցքավորումը։ Ներշնչելը պետք է լինի շատ սուր և միշտ բարձր աղմուկի ազդեցությամբ: Եթե ​​լռությունն ուղեկցում է ձեր շունչին, ուրեմն դուք դա չեք անում այնպես, ինչպես պետք է: Ձեր շնչառության ուժը պետք է նման լինի հզոր փոշեկուլի, որը ձգում է օդը: Թոքերը մինչև ակնագնդերը լցնելուց հետո պինդ փակեք շուրթերը և օդը պահեք ձեր մեջ։ Քթով մի շնչիր. Ուշադրություն դարձրեք ձեր գլխի դիրքին. այն պետք է մնա մի փոքր բարձրացված:

3. Բերանի միջոցով սուր արտաշնչում դիֆրագմայից

Վ այս դեպքումԹոքերի ազատումը թթվածնի այն հատվածից, որը ներքաշվում է դրանց մեջ, պետք է ուղեկցվի որովայնի մկանների լարվածությամբ: Տեխնիկան հետևյալն է՝ լայն բացեք բերանը, կենտրոնացեք, այնուհետև արագ և ջանքերով սեղմեք որովայնի մկաններն ու դիֆրագմը։ Այս հատվածներում սուր լարվածությունը կհանգեցնի թոքերից օդի նույնքան ինտենսիվ արտամղմանը: Ճիշտ արտաշնչումը պետք է ուղեկցվի ֆշշոցի ձայնով:

4. Շունչդ պահելով

Գլուխը մի փոքր ցած թեքեք, շրթունքները պինդ փակեք և շունչը պահած՝ սկսեք դանդաղ քաշել ստամոքսը։ Հաշվեք մինչև ութ այսպես՝ մեկ-մեկ-մեկ, երկու-երկու-երկու և այլն: Հաշվարկի վերջում ձեր որովայնը նման կլինի խոռոչի, իսկ ստամոքսը, աղիքները և այլն: ներքին օրգաններկլինի կողերի տակ: Դուք կարող եք չկարողանաք պահել ձեր շունչը առաջին անգամ մինչև վերջին՝ ութերորդ չափումը: Սակայն ժամանակի ընթացքում ձեր հնարավորությունները զգալիորեն կընդլայնվեն, եւ դուք հեշտությամբ կարող եք հասնել այդ «գագաթնակետին»։

5. Շնչեք քթով

Երբ հաշվում եք մինչև ութը, թուլացրեք ձեր բոլոր մկանները և ներշնչեք ձեր քթով: Թոքերը թթվածնով լցնելը պետք է ուղեկցվի լացի ձայնով։

Բոդիֆլեքս վարժությունների հիմնական հավաքածու

1. «Ադամանդ»

Էֆեկտ՝ մկանների ձգում ներսումնախաբազուկներ, գոտկատեղի կրճատում.

Կրկնումներ՝ 3

Ընդունել ուղղահայաց դիրք, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ դրեք ձեր առջև այնպես, կարծես փորձում եք բռնել ծառից. ձեր մեջքը մի փոքր կլորացված է, արմունկները կրծքավանդակի մակարդակին են և նայեք վեր, ափերը հպվում են ձեր մատների ծայրերով: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և սկսեք սեղմել ձեր մատները առավելագույն ուժով: Մկանային լարվածության զգացումը ձեռքի ողջ ընթացքում նշան է ճիշտ կատարումվարժություններ. Պահպանեք ճնշումը ութ հարվածի համար, իսկ հետո արտաշնչեք, թուլացրեք ձեռքերը և վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

2. «Նավակ» կամ «նավակ»

Ազդեցություն՝ փոքրացնել գոտկատեղը, ամրացնել մկանները որովայնային.

Կրկնումներ՝ 3

Մեջքի վրա պառկած՝ ուղիղ ձեռքերը սեղմեք մարմնին, մինչդեռ արմունկները չեն դիպչում հատակին։ Ոտքերը միասին, մատները և կրունկները սերտորեն սեղմված են միմյանց: Սկսեք անել հիմնականը շնչառական տեխնիկաև երբ հասնեք շունչը պահած, արեք հետևյալը՝ ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հատակից 30-40 սմ և միևնույն ժամանակ պոկեք դրանից. վերին մասըիրան. Գլուխը, իրանն ու ոտքերը պետք է համահունչ լինեն։ Հենակետը սակրային և հետույքն է: Հայացքը սեւեռված է մատների վրա։ Այս դիրքում ամրացրեք ութ ձողեր, իսկ հետո, գլուխն ու ոտքերը հատակին իջեցնելով, հանգստացեք:

3. «Լեո»

Ազդեցություն՝ բարելավում է դեմքի և պարանոցի մկանների տոնուսը։

Կրկնումներ՝ 5

Վերցրեք ստանդարտ մեկնարկային դիրք և սկսեք կատարել շնչառական պրակտիկա... Շունչը պահելիս (ստամոքսը ներս է քաշված), շուրթերդ կլորացրու փոքր «օ» տառի տեսքով, հնարավորինս լայն բացիր աչքերդ և նայիր վեր։ Միևնույն ժամանակ, կլորացված շուրթերն իջեցրեք ներքև և լեզուն հնարավորինս դուրս հանեք: Յուրաքանչյուր կրկնության համար հաշվեք մինչև ութ տող:

4. «Տգեղ ծամածռություն».

Ազդեցություն՝ նվազեցնելով «կրկնակի» կզակի սրությունը, բարելավելով պարանոցի տեսքը։

Կրկնումներ՝ 5

Վարժության տեխնիկան կատարելապես տիրապետելու համար սկսեք այն կիրառել առանց շնչառական մասը միացնելու։ Վարժության մեկնարկային դիրքը համապատասխանում է շնչառական վարժությունների հիմնական դիրքին։ Շունչը պահելով (ստամոքսը ներս քաշված) գնացեք հիմնական դիրքի՝ ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը հետ տարեք։ Այժմ բացեք ձեր բերանը և դուրս քաշեք ձեր ստորին ծնոտը ձեր վերին ծնոտից, մինչդեռ ձեր շուրթերը դուրս ցցված են: Բարձրացրեք ձեր կզակը որքան հնարավոր է բարձր և սկսեք հաշվել ութ ձող: Վարժության ընթացքում աշխատեք ձեր ոտքերը հատակից չբարձրացնել։ Վարժությունը յուրացնելուց հետո լրացրեք այն շնչառական պրակտիկայով:

5. «Կողային ձգում»

Ազդեցություն՝ որովայնի ստորին հատվածի և գոտկատեղի մկանների ամրացում։

Կրկնումների քանակը՝ 3 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Ավանդույթի համաձայն, սկսեք շնչառական պրակտիկայով, և շունչը պահած պահեք ձեր ստամոքսը և կանգնեք վարժության հիմնական դիրքում. արմունկը հենեք ձեր վրա: ծունկ ծունկձախ ոտքը, աջ ոտքըդուրս քաշեք դեպի կողմը և քաշեք գուլպաները: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը չեն հեռանում հատակից, և որ ձեր մեջքը մնա հարթ: ժամը ճիշտ դիրքքաշը կլինի թեքված ձախ ծնկի վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև և տարածեք ձեր գլխի վրա ներս ձախ կողմ... Թևը չպետք է թեքվի արմունկով: Ճիշտ աշխատելու դեպքում դուք ուժեղ լարվածություն կզգաք ձեր կողային մկաններում՝ գոտկատեղից մինչև թեւատակերը: Սառեցրեք այս դիրքում ութ հաշվում, ապա հանգստացեք և շունչ քաշեք:

6. «Ոտքը հետ քաշել» կամ «Ծիծեռնակ».

Ազդեցություն՝ հետույքի և ազդրերի մկանների ամրացում և ձգում։

Կրկնումների քանակը՝ 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։

Վերցրեք կատվի դիրքը. պառկած ժամանակ ձեր արմունկներն ու ծնկները դրեք հատակին: Ձեր աջ ոտքը հետ քաշեք հատակին զուգահեռ: Երկարացված ոտքի մատները ուղղված են դեպի ներքև, մեջքը ուղիղ է, գլուխը մի փոքր բարձրացված է, աչքերը նայում են առաջ։ Սկսեք կատարել շնչառական վարժությունների բոլոր փուլերը։ Շունչը պահած՝ բարձրացրեք ոտքը հնարավորինս բարձր՝ առանց այն թեքելու (գուլպանը պետք է քաշել): Այժմ ամուր սեղմեք ձեր սոսնձերը և սկսեք հաշվել ութ զարկ: Կոմպլեկտների միջև դադարներ օգտագործեք՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու և շնչառությունը վերականգնելու համար:

7. «Մկրատ»

Ազդեցություն՝ որովայնի ստորին հատվածի մկանների ամրացում։

Կրկնումներ՝ 3

Մեզանից շատերին այս վարժությունը ծանոթ է դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից: Դա անելու համար պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, ափերը ներքև, ուղղեք ոտքերը, սեղմեք ձեր գլուխը և մեջքը իջեցրեք հատակին: Շունչը պահելու փուլում բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 10-15 սմ բարձրության վրա և կատարեք այլընտրանքային խաչեր 8-10 ձողերի համար: Մի մոռացեք վերահսկել ձեր գուլպաները. ձեր ոտքերը հատելու գործընթացում դրանք պետք է հնարավորինս ձգված լինեն: Կրկնությունների միջև հանգստանալու համար վերադարձեք մեկնարկային դիրք:

8. «Կատու»

Արդյունք՝ մշակել մեջքի, ազդրերի և որովայնի հատվածը։

Կրկնումներ՝ 3

Կանգնեք կատվի դիրքում՝ ծնկները և արմունկները հատակին, մեջքը և ձեռքերը ուղիղ, գլուխը հատակին զուգահեռ և նայեք ձեր առջև: Շունչդ պահած՝ մեջքը հնարավորինս կլորացրու՝ գլուխդ ցած թեքելով։ Պահպանելով այս դիրքը ութ զարկ, դուք պետք է զգաք, որ մեջքի մկանները ձգվում են: Յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

9. «Որովայնային մամուլ».

Ազդեցություն՝ որովայնի ստորին և վերին հատվածի մկանների ամրացում։

Կրկնումներ՝ 3

Նստեք հատակին և ծալեք ձեր ծնկները: Ոտքերի միջև հեռավորությունը 30-35 սմ է։Գլխի և ուսերի շեղբերն ամուր սեղմեք հատակին։ Ձեռքերդ բարձրացրեք առաստաղի ուղղությամբ: Շունչը պահած շարունակեք ձեռքերը վեր ձգել, բայց միևնույն ժամանակ հատակից պոկեք մարմնի վերին մասը՝ գլուխը, ուսերն ու թիակները։ Սառեցրեք այս դիրքում ութ հաշվում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք հատակին, հանգստացեք և արտաշնչեք: Սեթերի միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Կարևոր կետՄի քաշեք պահարանը հատակից ցնցելով, այլ դանդաղ և սահուն: Միեւնույն ժամանակ, ստորին մեջքը պետք է մնա սեղմված հատակին:

10. «Սեյկո»

Ազդեցություն՝ ամրացնելով ազդրի մկանները, ազատվել ծնկների վերևում գտնվող ոտքերի ճարպային կուտակումներից։

Կրկնումների քանակը՝ 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։

Ծնկների վրա նստեք և արմունկները դրեք հատակին: Ձեր աջ ոտքը տեղափոխեք կողք՝ առանց այն թեքելու։ Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը հատակին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի ծալվում, ձեր մարմինը պետք է զուգահեռ գիծ կազմի հատակին: Շունչը պահելով, բարձրացրեք ձեր մեկնած ոտքը մինչև ազդրի մակարդակը՝ փորձելով դրանով հասնել ձեր գլխին: Պահպանեք հավասարակշռությունը ստանդարտ ութ ձողերով: Հետո թող շունչը վերականգնվի և կատարիր նույն վարժությունը, բայց ձախ ոտքի համար։

11. «Պետզել»

Ազդեցություն՝ որովայնի ծավալի կրճատում, ազդրերի մկանների ամրացում։

Կրկնումների քանակը՝ 3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Նստելով հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը և խաչեք դրանք այնպես, որ ձախ ծունկը լինի աջից: Ձախ ձեռքը փաթաթեք ձեր հետևից և դրեք հատակին։ Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ծնկի վրա: Շունչդ պահած՝ ձգողականության կենտրոնը կենտրոնացրու ձախ ձեռքիդ վրա, իսկ աջով ձգիր ձախ ծնկդ դեպի կրծքավանդակը։ Միևնույն ժամանակ, ձեր մարմինը դանդաղ թեքեք դեպի ձախ և հետ նայեք։ Երբ դուք պտտվում եք գոտկատեղում, դուք պետք է զգաք, որ ոտքի մկանները ձգվում են: Ամրացրեք այս դիրքը ութ հաշվում, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և շունչ քաշեք:

12. «Ձգվում են ազդրերը»

Ազդեցություն՝ ազդրի հետևի ամրացում։

Կրկնումներ՝ 3

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ և քաշեք գուլպաները դեպի ձեզ։ Ձեր ոտքերի ներբանները պետք է ուղղված լինեն առաստաղին: Ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր ոտքերը և բռնեք ձեր վերին սրունքները: Եթե ​​դժվարանում եք հասնել ձեր սրունքներին, բռնեք ձեր ծնկներից: Այս դիրքում ձեր հետույքը, մեջքի ստորին հատվածը, գլուխը և մեջքի վերին մասը պետք է հարթ մնան հատակին: Հաղթահարելով շնչառական վարժությունների առաջին մասը, պահեք ձեր շունչը և անցեք հիմնական վարժությունին՝ ձեր ուղիղ ոտքերը քաշեք հնարավորինս մոտ ձեր գլխին, բայց մի բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից: Պահեք ձեր մարմինը այս դիրքում այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք հաշվել ութ զարկ: Այնուհետև վերցրեք մեկնարկային դիրքը և արտաշնչեք:

Հուսով ենք, որ այս հոդվածը կարդալուց հետո ձեր գլխում քիչ թե շատ ամբողջական պատկեր է ձևավորվել քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների վերաբերյալ: Անկախ նրանից, թե որն եք ընտրում, հիշեք, որ կանոնավորությունը ձեր կազմվածքի օգտին փոփոխությունների առաջնային կատալիզատորն է:

Լուսանկարները՝ Lady-grace, Bodyflex, Procellulitis

Շատ կանայք ավելորդ քաշ ունեն հորմոնալ խանգարումների պատճառով (երեխաների ծնվելուց հետո կամ դաշտանադադարի ժամանակ): Կա մի պարզ և արդյունավետ մեթոդվերադառնալ պատշաճ ձևի առանց խիստ դիետաների՝ bodyflex շնչառական վարժություններ: Այն ունի իր առանձնահատկությունները, ցուցումները և հակացուցումները, որոնք պետք է հաշվի առնել:

Ի՞նչ են bodyflex շնչառական վարժությունները:

Տարիների ընթացքում կինը սկսում է նկատել, որ անցանկալի ճարպեր են հայտնվում գոտկատեղի, որովայնի, կոնքերի վրա, նույնիսկ եթե նա ակտիվորեն զբաղվում է մարզասրահով կամ սիրում է այլ սպորտաձևեր։ Բայց այս դեպքում միայն մկաններն են մշակվում, սակայն թթվածնի բացակայությունը ոչ պատշաճ շնչառության արդյունքում հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքի կուտակմանը, որը չի քայքայվում առանց թթվածնի։

Bodyflex-ը իդեալական է ցանկացած տարիքի կանանց քաշ կորցնելու համար:

Արդյունավետությունը և մարմնի վրա դրական արդյունքը ճանաչում է մեծ թվովբժիշկներ.

Այս հատկանիշը հայտնաբերել է ամերիկացի Գրիգ Չայլդերսը, ով 3 երեխա լույս աշխարհ բերելուց հետո վերականգնել է 56 չափսը։ Նա աշխարհահռչակ BodyFlex շնչառական վարժությունների հեղինակն է։ Օգտագործելով այս վարժությունները՝ նրան հաջողվել է նիհարել 56-ից մինչև 44 չափս։

«Օդային» քաշի կորստի սկզբունքներն ու առանձնահատկությունները

Մարմնամարզությունը հիմնված է աերոբիկ ազդեցության վրա, որի շնորհիվ օրգանիզմը հագեցած է թթվածնով, որը մասնակցում է ճարպային բջիջների ակտիվ այրմանը։ Այս լիցքավորումը օրական ընդամենը 15 րոպե տալով, կարող եք ընդամենը 1,5-2 շաբաթվա ընթացքում ծավալը նվազեցնել 20-30 սմ-ով։

Համալիրը բաղկացած է 12 վարժությունից՝ ուղղված մարմնի բոլոր խնդրահարույց հատվածներին։ Չնայած վարժությունների ցածր դինամիկային, դրանց արդյունավետությունը մի քանի անգամ ավելի բարձր է, քան մարզասրահում հյուծող մարզումները։ Նրանք բաժանվում են երեք հիմնական խմբերի.

• իզոմետրիկ - աշխատանքի մեջ ներգրավված է միայն մեկ կոնկրետ մկանային խումբ.
• իզոտոնիկ - միաժամանակ ներգրավել մի քանի մկաններ;
• ձգում - նրանց գործողությունը ուղղված է մկանների ձգմանը, դրանք առաձգական դարձնելուն:

Կարևոր է ճիշտ շնչել՝ ներշնչել քթով, արտաշնչել բերանով։ Այս դեպքում դիֆրագմը ակտիվորեն օգտագործվում է:

Bodyflex շնչառական վարժություններ. վարժություններ յուրաքանչյուր կնոջ համար

Յուրաքանչյուր կին կարող է անել այս մարմնամարզությունը, բայց 40-ից բարձր կանանց համար է նա ստանում հատուկ նշանակություն... Այս տարիքում մարմնում սկսում են ի հայտ գալ անդառնալի պրոցեսների արդյունքները. ձվարանների ակտիվության նվազումը հրահրում է սկիզբը: կլիմակտերիկ համախտանիշ... Այն բնութագրվում է մարմնի ճարպի ավելացմամբ, նյութափոխանակության նվազմամբ և շարժունակությամբ:

Առավոտ է լավագույն ժամանակվարժությունների համար։

Մարմնի մեկ այլ առանձնահատկությունը սուր և քրոնիկ հիվանդությունների առկայությունն է, որոնք խանգարում են ներգրավվելու կարողությանը Սպորտային դահլիճ... Իսկ 40-45 տարի հետո կանանց զբաղվածությունը ոչ միշտ է թույլ տալիս 1-2 ժամ հատկացնել սպորտային պարապմունքներին։

Bodyflex մարմնամարզությունը զուրկ է այս թերություններից։ Դրա առավելությունները ներառում են.

• Ուղղորդող գործողություն. Աերոբիկ շնչառությունը նպաստում է մեծ քանակությամբ թթվածնի ընդունմանը օրգանիզմ: Այն հագեցնում է արյունը և դրա հետ մեկտեղ տեղափոխվում է ճարպային կենտրոնացման վայրեր՝ ակտիվացնելով լիպիդային նյութափոխանակությունը։
• Bodyflex-ը արագացնում է նյութափոխանակությունը, որը ներս հասուն տարիքմարմնի ճարպի կուտակման մեղավորներից մեկն է։
• Լիմֆի հոսքը, որը տոքսինների փոխադրող է, մեծանում է։ Դրանք ակտիվորեն արտազատվում են օրգանիզմից՝ մաքրելով այն։
• Վարժությունների արդյունքում առաջանում է ստամոքսի մկանների ակտիվ կծկում։ Սա հանգեցնում է ստամոքսի ծավալի նվազմանը, հետևաբար, ուտելու ցանկությունն ավելի քիչ է լինում, իսկ հագեցվածությունն ավելի արագ է առաջանում։
• Կրկնակի գործողություն. Մարմնամարզությունը միաժամանակ աշխատում է ծավալների կրճատման ուղղությամբ, ինչպես նաև, անհատական ​​վարժություններ կատարելով, կարող եք մոդելավորել որոշակի խնդրահարույց տարածքներ (օրինակ, հետույք և ազդրեր):
• Բավական է օրական 15-20 րոպե պարապել՝ կարճ ժամանակահատվածում կայուն արդյունք տեսնելու համար։
• Ըստ ակնարկների՝ ընդամենը 5-7 սեանսում դուք կարող եք գոտկատեղը կրճատել մինչև 15 սմ: Նույնիսկ եթե կինը մտադիր չէ անընդհատ մարզվել, սա իդեալական տարբերակ է նիհարելու տոներից առաջ՝ առանց սպառելու դիետաների:
• Հատուկ վարժություններն ուղղված են նաև դեմքի մկաններին։ Սա խուսափում է թուլացած այտերից, խորը կնճիռների առաջացումից։
• Դուք կարող եք դա անել մարզիչի հետ, որպես խմբի մաս կամ ինքնուրույն տանը:

Դասերի հիմնական կանոնները

Բարակ, երիտասարդ տեսք ունենալու համար պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

• Կանոնավորություն. Մնայուն էֆեկտ ստանալու և այն ամրապնդելու համար հարկավոր է դա անել ամեն օր։ Մաշկը նիհարելու և ձգելու համար նշանակություն չունի ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունը, այն է՝ դրա կայունությունը։
• Մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա։ Կատարյալ ժամանակացույցայն համարվում է առավոտ արթնանալուց անմիջապես հետո։ Այս պահին մարմինը պատրաստ է աշխատել: Եթե ​​հնարավոր չէ զբաղվել առավոտյան, ապա դա կարող եք անել ցանկացած ժամանակ, բայց ոչ շուտ, քան վերջին կերակուրից 2-3 ժամ հետո։
• Կատեգորիկ արգելք խիստ դիետաներ... Որոշ մարդիկ սխալմամբ կարծում են, որ վարժությունների կատարման ցածր դինամիկան կապված է էներգիայի ցածր սպառման հետ: Բայց դա այդպես չէ, վերապատրաստման գործընթացում այն ​​ծախսվում է մեծ գումարէներգիա, որը պետք է անընդհատ համալրվի: Եթե ​​սննդի քանակությունը նվազեցնելու անհրաժեշտություն կա, ապա ավելի լավ է դա անել քաղցրավենիքի կամ ալյուրի մթերքների հաշվին։

Կանոնավոր վարժությունները դրական են ազդում ոչ միայն ազդրերի և գոտկատեղի չափերի վրա՝ դրանք ավելի փոքր ու գրավիչ դարձնելով, այլև ամբողջ մարմնի վրա։ Այսպիսով, մկանների լարվածությունը նվազում է, կինն իրեն ավելի հանգիստ, հանգիստ է զգում։ Մաշկը ձգվում է, նրա վիճակն ու գույնը բարելավվում են։ Օրգանիզմի վրա դրական ազդեցությունն արտահայտվում է խռմփոցի, միգրենի, բնորոշ «կանացի» խնդիրների վերացումով, մարսողության բարելավմամբ։ Տեղի է ունենում մարմնի ընդհանուր երիտասարդացում՝ մեծացնելով նրա ճկունությունն ու շնորհը։ Զգալիորեն բարելավվել է նաև շրջանառության և մաքրման համակարգի վիճակը։ Կինը սկսում է շատ ավելի լավ տեսք ու զգալ, ինչը նկատում են նրա շրջապատը։

Բոդիֆլեքսի օգնությամբ ենթամաշկային ճարպը լավ այրվում է։

Մարմնի ճկման հակացուցումները

Չնայած մարմնի ճկման հսկայական առավելություններին, մեծ թվով օրգաններ և համակարգեր ներգրավված են: Եթե ​​դրանցից որևէ մեկը սխալ է, դա կարող է լուրջ խնդիրներ առաջացնել:

Դասերը սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, անցնեք պահանջվող վերլուծություններև այլ թեստեր:

• Սրտանոթային համակարգի ծանր պաթոլոգիաները. Սա ներառում է, օրինակ, սրտի անբավարարություն, թոքային հիպերտոնիա, աորտայի անևրիզմա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ արյան շրջանառության համակարգը ակտիվորեն տեղափոխում է թթվածին, որը կարող է մահացու լինել հիվանդի համար:
• Ուղեղի արյունատար անոթների հետ կապված խնդիրներ (անևրիզմա, բարձր արյան ճնշում): Bodyflex-ն այնքան է մեծացնում արյան հոսքը, որ կարող է արյունահոսություն առաջացնել ուղեղում:
• Ողնաշարի մեջ տեղադրված իմպլանտներ. Մկանների ձգումը հնարավոր չէ այն վայրերում, որտեղ տեղադրվում են թիթեղները։ Դասերի արդյունքում դրանց տեղաշարժը կարող է առաջանալ։
• Ողնաշարի վիրահատությունից հետո. Դուք կարող եք սկսել վարժությունները կատարել առնվազն մեկ տարի վերականգնումից հետո։
• Բարորակ և չարորակ նորագոյացությունների առկայություն.
• Ցանկացած տեղայնացման արյունահոսություն: Զորավարժությունները մեծացնում են արյան հոսքը, ինչը միայն կբարձրացնի արյան կորուստը: Սա կարող է վտանգավոր լինել ոչ միայն առողջության, այլեւ կյանքի համար։
• Հղիություն. Մարմնամարզության այս տեսակը չափազանց դինամիկ է, ինչը հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի, ներառյալ արգանդի կծկմանը: Սա կարող է հանգեցնել հղիության ընդհատմանը:
• Խրոնիկ հիվանդությունների սրացում. Սահմանափակումը ժամանակավոր է, այն հանվում է բուժման կուրսից հետո։

Հաշվի առնելով կնոջ տարիքը (40-45 տարեկանից հետո) արժե պատասխանատու վերաբերմունք ցուցաբերել բժիշկներին մարմնի ճկունություն վարելու թույլտվության հարցում։ Ի վերջո, հաճախ սրան կյանքի տևողությունըՍկսում են զարգանալ թաքնված հիվանդություններ, որոնց մասին կինը կարող է տեղյակ չլինել։ Ուստի կարևոր է պարբերաբար այցելել բժշկի՝ մոնիտորինգի նպատակով: Մասնագետի հետ պայմանավորվելու կամ ստանալու համար անվճար խորհրդատվություն, հետևեք այս հղմանը:

Bodyflex շնչառական տեխնիկա

Նախքան ուղղակիորեն վարժությանը անցնելը, դուք պետք է մանրակրկիտ տիրապետեք շնչառության տեխնիկային: Այն մարմնամարզության հիմքն է, առանց որի վարժությունների արդյունավետությունն ու արդյունավետությունը կասկածի տակ են։

Bodyflex-ը միակ շնչառական վարժությունն է, որի ժամանակ բացի մարմնից բարելավվում է դեմքի վիճակը։

Ճիշտ շնչառությունը յուրացնելու ամենահեշտ ձևը հետևյալ դիրքն է՝ ոտքերը տարածեք 30-35 սմ հեռավորության վրա, մի փոքր թեքվեք առաջ՝ ափերը հենվելով ոտքերին ծնկներից 3-5 սմ բարձրության վրա։

Շնչառության 5 հիմնական փուլ կա.

Փուլ 1. Արտաշնչում. Այն արտադրվում է միայն բերանի միջոցով: Անհրաժեշտ է ապահովել, որ արտանետվող օդը ամբողջությամբ հեռացվի թոքերից: Դա անելու համար ձեր շուրթերը ծալեք խողովակի մեջ և սկսեք արտաշնչել: Դա պետք է արվի այնքան ժամանակ, մինչև պարզ դառնա, որ այլ բան հնարավոր չէ «դուրս քամել»։

Փուլ 2. Շնչել. Բոդիֆլեքսում ինհալացիաները սուր են, արտադրվում են քթի միջոցով։ Մեկնարկային դիրքում կանգնած՝ անհրաժեշտ է օդը կտրուկ քաշել քթի միջով (ինչպես փոշեկուլը՝ լցնելով թոքերը։ Արտաշնչման ճիշտ կատարման ցուցանիշը աղմուկի էֆեկտն է։ Արագ, սուր շունչը չի կարող հանգիստ լինել. որքան շատ աղմուկ, այնքան ավելի ճիշտ է շնչառության այս փուլը: Այն բանից հետո, երբ օդը հավաքագրվում է թոքերի մեջ, այն պետք է ազատվի: Դա անելու համար շրթունքները ծալվում են խողովակի մեջ և այն դանդաղ արտաշնչվում է (1-ին փուլ):

Փուլ 3. Կտրուկ արտաշնչեք. Այս փուլն իրականացվում է դիֆրագմայի միջոցով: Իր կծկման պատճառով թոքերը կտրուկ նվազում են ծավալով՝ ազատելով ողջ օդը։ Դա անելու համար, արտաշնչելիս, պետք է լարել որովայնի մկանները և ուղղակիորեն դիֆրագմը: Այս արտաշնչումն իրականացնելու համար հարկավոր է լայն բացել բերանը։ Կատարման ընթացքում դուք պետք է ստանաք այնպիսի ձայն, որը նման է ծակված անվադողի ֆշշոցի (paa-aah): Փորձեք հնարավորինս արագ դուրս մղել օդը:

Փուլ 4. Շունչդ պահելով. Սա ամենադժվար փուլն է, որը տիրապետելու համար որոշակի ժամանակ է պահանջում: Դա անելու համար հարկավոր է ամուր փակել շուրթերն ու մոռանալ քթի գոյության մասին։ Գլուխը պետք է մի փոքր առաջ թեքվի: Այժմ դուք պետք է սկսեք հաշվել, աստիճանաբար քաշեք ձեր ստամոքսը: Այն դառնում է հարթ, որովայնի բոլոր օրգանները բարձրանում են դեպի վեր՝ անցնելով կողերի տակ։ Արդյունքում զգացվում է, որ ստամոքսը կպած է մեջքին։ Որովայնի ետ քաշումն իրականացվում է աստիճանաբար 8 բարի համար։ Պետք է դրանք հաշվել այսպես. մեկ-մեկ-մեկ, երկու-երկու-երկու, երեք-երեք-երեք և այլն մինչև 8: Սկզբում անհնար է պահպանել բոլոր ութ միջոցները: Ճիշտ շնչառության յուրացումը (դասերի նախապատրաստումը) ավարտվում է այն ժամանակ, երբ կինը կարողանում է ճիշտ ժամանակին պահել օդը:

Փուլ 5. Ռնգային արտաշնչում. Շունչը պահելուց հետո դուք պետք է ձեր թոքերը ազատեք օդից։ Դա անելու համար պարզապես թուլացրեք մկանները և փակեք բերանը: Օդն ինքնին դուրս կգա քթով։

Բոլոր 5 դյույմը յուրացնելուց հետո լրիվկարող եք սկսել վարժությունները:

Բոլոր վարժությունների ճիշտ կատարման հիմքում ընկած է դիֆրագմատիկ շնչառությունը:

Bodyflex շնչառական մարմնամարզության համալիր

Նախքան վարժությունները սկսելը, դուք պետք է տիրապետեք ճիշտ շնչառությանը։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է դա անել ամեն օր, այն կարող է տևել մոտ 3-4 շաբաթ։ Մարմնամարզությունը սկսելուց առաջ սենյակը պետք է օդափոխվի։

Պարանոցի և կզակի համար նախատեսված վարժությունները զգալիորեն բարելավում են դրանք տեսքը, ձգել, վերացնել կնճիռները։

Համալիրը ներառում է հետևյալ վարժությունները.

• «Ադամանդ». Միտված է ձեռքերի մաշկը ձգելուն։ Դրա համար ոտքերը տեղադրվում են ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կլորացվում են՝ փակելով մատները ձեր առջեւ։ Անհրաժեշտ է սեղմել մատների վրա, արմունկները բարձր պահել։ Ճնշումը պահվում է 8 վայրկյան, վարժությունը կրկնվում է 3 անգամ։
• «Նավակ» (ազդրերի համար): Մեկնարկային դիրք - նստած հատակին, ոտքերը ներս երկարած տարբեր կողմեր... Ձեռքերը պետք է հանգստանան հատակին, դրանք դնելով ձեր մեջքի հետևում: Այս դիրքում կատարեք շնչառության 5 փուլ, ապա ձեռքերը դրեք ձեր առջև՝ սկսելով թեքվել առաջ։ Կրկնել 3 անգամ։
• «Առյուծ» (դեմքի համար): Սկզբում կատարվում է շնչառության 5 փուլ. Դրանից հետո շրթունքները հավաքվում են շրջանաձև, աչքերը լայն բացվում են և քամվում, իսկ շրթունքները՝ ներքև՝ լեզուն դուրս ցցված։ Կրկնել - 5 անգամ:
• «Տգեղ ծամածռություն» (պարանոց և կզակ). Ուղիղ կանգնած, ստորին ծնոտը ուժեղ առաջ մղեք, շուրթերդ բաց արեք այնպես, կարծես ուզում եք ինչ-որ մեկին համբուրել։ Այսպիսով, դուք պետք է քաշեք պարանոցը և շուրթերը, մինչև տեսնեք, որ սա սահմանն է: Այս վարժությունը յուրացնելուց հետո դրան պետք է ավելացնել շնչառությունը։
• «Կողային ձգում». Շնչառություն կատարեք մեկնարկային դիրքից, ապա մի ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ՝ դնելով ծնկի վրա (քաշը փոխանցվում է դրան): Քաշեք մյուս ձեռքն ու ոտքը հակառակ ուղղություններով: Կատարեք մինչև ամբողջ կողմում ձգվող զգացողություն:
• «Մարտին». Ծնկների վրա դրեք, ձեռքերը դրեք արմունկներին, հանգստացեք հատակին։ Ուղղեք մի ոտքը և դանդաղ բարձրացրեք այն հատակից:
• «Մկրատ». Պառկեք հատակին այնպես, որ ձեր գլուխը և մեջքի ստորին հատվածը մշտապես դիպչեն մակերեսին: Ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք 10-15 սմ բարձրության վրա՝ սկսելով բուծման և հատման ճոճանակներ կատարել։ 9-10 ճոճանակներից հետո դրանք իջեցրեք հատակին և հանգստացեք։
• «Կատու». Սա հայտնի վարժություն է, որի ժամանակ մեջքը կլորացվում է ու կախվում։ Նախքան վարժությունը սկսելը կատարեք շնչառության 5 փուլ։
• «Որովայնային մամուլ». Պառկեք հատակին, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր առջև: Շնչառական հատվածն ավարտելուց հետո պետք է ձեռքերին հասնել՝ պոկելով մարմնի վերին հատվածը։
• Սեյկո. Պետք է ծնկի իջնել, ձեռքերը դնել հատակին։ Դրանից հետո մի ոտքը ուղղեք ու տարեք կողք, որպեսզի մարմնի նկատմամբ 90 աստիճան անկյան տակ լինի։ Այս ոտքը պետք է բարձրացնել մինչև մարմնի մակարդակը վերև, այնուհետև ձգվել դեպի գլուխը: Պահպանեք 8 բար, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• «Պետզել». Նստեք հատակին, ոտքերը խաչեք այնպես, որ մի ծունկը մյուսից բարձր լինի։ Դրանից հետո մարմինը պետք է ոլորել դեպի վերին ոտքի ազդրը։ SP վերադառնալուց հետո փոխեք ոտքերը:

Պարբերաբար կատարելով վարժություններ՝ ազդեցությունը կարող է տեսնել ոչ միայն դուք, այլ նաև ձեր շրջապատի բոլոր մարդիկ։

Ի՞նչ գիտենք, թե որոնք են Bodyflex շնչառական վարժությունները: Քաշը կորցնելու բազմաթիվ մեթոդներ կան, և սա դրանցից մեկն է։ Այն հիմնված է հատուկ դիֆրագմատիկ շնչառության և հատուկ վարժությունների վրա: Սա ապահովում է թոքերի օդափոխության բարելավում: Եթե ​​հետևեք բոլոր առաջարկություններին, ապա ներս կարճ ժամանակմիանգամայն հնարավոր է հեռացնել ավելորդը մարմնի ճարպկոնքերի և գոտկատեղի վրա. Տեսնենք, թե ինչպես պարզ մարմնամարզությունը կարող է մեծ արդյունքների հասնել առանց ծանր ֆիզիկական ուժի և հյուծիչ հացադուլների։

Ի՞նչ են bodyflex շնչառական վարժությունները:

Bodyflex-ը շնչառական վարժություն է, որը հիմնված է աերոբիկ շնչառության վրա՝ զուգակցված վարժությունների հետ, որոնք ճնշում են որոշակի մկանային խմբերի: Նման շարժումներում հիմնական աշխատանքն ապահովում է թթվածնի շարժումը։

Այս տեխնիկան հորինել և մշակել է բազմազավակ մայրԱմերիկայից Greer Childers. Շնչառական վարժություններնիհարեցնող բոդիֆլեքսը ներառում է հատուկ շնչառությունփորը.

Տեխնիկան աշխատում է այսպես՝ ինհալացիա են անում և շունչը պահում։ Միաժամանակ բջիջները կուտակվում են ածխաթթու գազ... Այս գործընթացը արագացնում է նյութափոխանակությունը և բարելավում ինքնազգացողությունը: Հետաքրքիր է, որ նորմալ շնչառության ժամանակ թոքերը միայն կիսով չափ են լցված օդով։

Մարզումների սկզբում անհրաժեշտ է խթանել նյութափոխանակության գործընթացները, ինչը կբարելավի նյութափոխանակությունն օրգանիզմում։ Նյութափոխանակության ակտիվացումից հետո կարող եք սկսել աշխատել խնդրահարույց հատվածների վրա։

Մարզվել սկսելու համար հարկավոր է ուտելուց մոտ երեք ժամ սպասել։

Խորհուրդ. Ցանկալի արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական 20 րոպեից ոչ ավելի արդյունավետ վարժություններ հատկացնել։ Կարևոր պայմանօրինաչափություն է, մարմնամարզությունը կատարվում է ամեն օր։ Առաջին դրական փոփոխությունները կնկատեք մի քանի շաբաթ անընդհատ մարզվելուց հետո։

Շնչառական տեխնիկայի նրբությունները

Ինչպես են կատարվում bodyflex շնչառական վարժությունները, կարող եք դիտել տեսանյութում։ Համալիրը սկսելուց առաջ կարևոր է ուսումնասիրել շնչառության հիմնական կանոնները.

Նմանատիպ տեխնիկան ներառում է հետևյալ փուլերը.

1. Թոքերի օդից ազատվելու համար հարկավոր է արտաշնչել բերանով։
2. Ինհալացիա կատարվում է քթի միջոցով։ Նա պետք է լինի սուր և բուռն: Այս դեպքում թոքերը պետք է լցվեն իրենց հզորությամբ: Ճիշտ շարժումը կարելի է որոշել աղմկոտ ինհալացիայով։
3. Շրթունքները սեղմվում են, ապա բացվում, և ուժեղ արտաշնչում է կատարվում։ Սա ձգում է որովայնի մկանները: Արտաշնչելիս պետք է լսել «աճուկ» ձայնը։ Սա չի ազդում կոկորդի և շուրթերի վրա:
4. Այնուհետև որովայնը ներս է քաշվում՝ պահելով շունչը։ Որովայնը պետք է շատ ուժեղ ներս քաշվի։
5. Ինհալացիա կատարվում է պրեսսի թուլացմանը զուգահեռ։ Օդը թոքեր է անցնում լացի նման ձայնով։

Խորհուրդ. Հիշեք, որ վարժությունները կատարվում են շնչառությունը պահելու փուլում, երբ որովայնը քաշվում է ներս։

Bodyflex-ի առավելությունները

Այս տեխնիկայի էությունը ճիշտ շնչառության մշակման մեջ է: Աերոբիկ շնչառությունը օգնում է այրել ճարպը: Այս դեպքում էֆեկտն ուժեղանում է հատուկ վարժություններ կատարելիս։ Իզոմետրիկները լարվածություն են առաջացնում մեկ մկանային խմբում, իսկ իզոտոնիկները՝ տարբեր։ Կան նաև ձգվող շարժումներ, որոնք մկաններն ավելի առաձգական են դարձնում։

Այսպիսով, եկեք տեսնենք մարմնի ճկման հիմնական առավելությունները.

• Օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները բարելավվում են.
• Խթանում է շրջանառու համակարգի աշխատանքը։
• Որովայնի մկանները ուժեղանում են։
• Մարմինը հարստանում է թթվածնի լրացուցիչ ծավալով։
• Օրգանների միջեւ ճարպի շերտը հանվում է։
• Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ազատվել ցելյուլիտից։
• Բոլոր ներքին օրգանները ակտիվորեն մերսվում են։
• Աղիների տոնուսը մեծանում է, ինչը հնարավորություն է տալիս փոքրացնել դրա չափը։
• Աղիները ակտիվորեն ազատվում են տոքսիններից, իսկ փորկապությունը վերանում է։

Խորհուրդ. Կանոնավոր մարզումների դեպքում հյուսվածքների այտուցը նախ կվերանա, իսկ հետո ճարպային կուտակումները փոխարինվում են մկաններով։

Bodyflex մարմնամարզությունը պարունակում է ակտիվ վարժություններ: Դրանք կարելի է անել առավոտյան կամ երեկոյան, բայց միայն դատարկ ստամոքսին։

Այսպիսով, եկեք սկսենք: Փորձեք այս շարժումները.

• Դեմքի վարժությունը կոչվում է առյուծ։ Նրա օգնությամբ հնարավոր է խստացնել դեմքի ուրվագծերը։ Ոտքերը պետք է տեղադրվեն ուսերի լայնությամբ, և կարևոր է մարմինը թեքել առաջ, իսկ ձեռքերը մի փոքր վեր դնել ծնկներից: Կատարվում է շնչառական վարժություն, և որովայնը քաշվում է ներս: Աչքերը պետք է փաթաթել, իսկ լեզուն ուժեղ դուրս մնա:
• Կողքի ձգման օգնությամբ կարող եք աշխատել խնդրահարույց հատվածների վրա։ Այս դեպքում յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարվում է երեք պտույտ: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ առաջին դեպքում։ Ձախ արմունկը ընկնում է ձախ ծնկի վրա։ Քաշը նույնպես տեղափոխվում է այնտեղ։ Աջ ոտքը պետք է կողք տանել, իսկ աջ ձեռքը երկարացնել գլխավերեւում։
• Տեղադրեք ձեր արմունկները և ծնկները հատակին: Շունչը պահելու ժամանակ ոտքը պետք է հնարավորինս բարձր բարձրացնել։ Այն պետք է ամրացվի վերին կետում 8 վայրկյան:
• Ադամանդի վարժությունը թույլ է տալիս մաքրել ավելորդ ճարպձեռքերով։ Դա անելու համար հարկավոր է ոտքերդ բացել ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը դնել շրջանագծի մեջ։ Որովայնը քաշելիս պետք է ամուր հանգստանալ մատներով և հաշվել մինչև 10։
• Արդյունավետ վարժությունազդրերի ներքին հատվածի համար. Անհրաժեշտ է նստել հատակին և ձեռքերը դնել մեջքի վրա։ Այս դեպքում ոտքերը պետք է շատ լայն տարածել։ Քաշեք գուլպաները դեպի ձեզ և հեռու:

• Մամուլի համար վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել։ Պառկած դիրքում դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները և ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ: Այս դեպքում գլուխը հատակից չի պոկվում։ Այնուհետև կատարվում է հիմնական վարժությունը, ձեռքերն ու ուսերը վեր են բարձրացվում։ Անհրաժեշտ է մարմինը ամրացնել այս դիրքում։ Այս վարժությունը պետք է կատարվի առնվազն երեք անգամ:
• Պարզ մկրատով վարժությունը կօգնի ձեզ հասնել գերազանց արդյունքների։ Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին և ուղղեք ձեր ոտքերը: Որովայնի լարվածությամբ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը և ձեր ոտքերը ճոճեք 10-ի վրա:

Խորհուրդ. Բոդիֆլեքս օգտագործելու համար անհրաժեշտ չէ փոխել սննդակարգը։ Բայց հիշեք, որ հակաբեղմնավորիչ ընդունելը կարող է նվազեցնել վարժությունների ազդեցությունը: Նաև կանոնավորության բացակայության դեպքում քաշը կարող է վերադառնալ։

Լավ արդյունքի կանոններ

Հետևյալ առաջարկությունները կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի.

1. Պահանջվում է համակարգված վարժություն:
2. Բեռները պետք է լինեն կանոնավոր:
3. Ճիշտ ընտրությունվարժություն.
4. Բոլոր մկանային խմբերը ներգրավված են:

Bodyflex-ը չի ձանձրանում, դուք կարող եք դա անել անընդհատ: Այս տեխնիկան միշտ թույլ կտա ձեզ նիհար մնալ:

Խորհուրդ. Բնօրինակ տեխնիկան ռացիոնալ կերպով համատեղում է օգտակար շնչառական վարժությունները և ձգումը:

Greer Childers մեթոդը

Bodyflex շնչառական վարժություններն առաջին անգամ մշակվել են Greer Childers-ի կողմից: Նա գիրք է գրել այս թեմայով և թողարկել հատուկ տեսադասընթաց: Ըստ ակնարկների՝ նման վարժությունները կարող են նվազեցնել մարմնի ծավալը և ստամոքսը հարթեցնել։

Զորավարժությունների այս հավաքածուն հարմար է ոչ միայն կանանց, այլ նաև տղամարդկանց։ Գրիրը դասավանդում է իր ծրագիրը ավելի քան 15 տարի: Շատերը պնդում են, որ նիհարելուց բացի, այս տեխնիկան թույլ է տալիս թողնել ծխելը:

Պարզվում է, որ թթվածնի պակասը նվազեցնում է իմունիտետը, ինչպես նաև առաջացնում է մարսողության խանգարում և նպաստում է վաղ ծերացմանը։ Մարմնամարզության ժամանակ թթվածնով հագեցած արյունը հասնում է աշխատող մկաններին։ Այս դեպքում տեղի է ունենում ճարպային բջիջների այրում։

Դասերի ժամանակ անհրաժեշտ է պահել ձեր շունչը, քանի որ արյան մեջ է, որ ածխաթթու գազը կուտակվում է։ Զարկերակները ձեռք են բերում թթվածին ամբողջությամբ կլանելու հատկություն։

Խորհուրդ. Բացի bodyflex-ից, հայտնի է այնպիսի մարմնամարզություն, ինչպիսին է oxysize-ը: Երկու տեխնիկան էլ տարբերվում են իրենց ազդեցության վրա տարբեր խմբերմկանները. Ենթադրվում է, որ oxysize-ն ավելի հարմար է գոտկատեղի կամ որովայնի հատվածում ճարպային կուտակումների խնդիրներ ունեցող աղջիկների համար: Իսկ bodyflex-ը հատկապես արդյունավետ է ազդրերի կրճատման համար։

Մարինա Կորպանի հետ վարժությունների համալիր

Bodyflex շնչառական վարժությունները մոդիֆիկացվել են մարզիչ Մարինա Կորպանի կողմից՝ դարձնելով քաշի կորստի իդեալական համակարգ: Վ երիտասարդ տարիքնա տառապում էր ավելորդ քաշից և փորձում էր նիհարել խիստ դիետաներով և բազմաթիվ ժամերով մարզվելով։ Քանի որ դա հնարավոր չէր հասնել ցանկալի ազդեցություն, այնուհետև աղջիկն աստիճանաբար անցավ մարմնի ճկուն տեխնիկայի՝ ամենաարդյունավետին։

Նա մշակել է շնչառության նոր սկզբունքներ՝ հիմնված յոգայի պրանայամայի վրա։ Մարինա Կորպանը մեծ սխալ է համարում դիետան փոխելը, սակայն խորհուրդ է տալիս փոխել վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ։ Այս դեպքում պետք է ուտել դանդաղ, փոքր չափաբաժիններով և գիշերը չսնվել։

Շահավետ մարմնամարզությունը համալրվեց դինամիկ վարժություններով և որոշ սպորտային տարրերով։ Բացի այդ, Մարինա Կորպանի վարժությունների համալիրը խորհուրդ է տրվում ոչ միայն առողջ մարդիկ... Առողջական մարմնամարզության օգնությամբ դուք կարող եք լուծել առողջական խնդիրները։ Մարմնամարզության ամենակարեւոր առավելությունը վերականգնումն է մաշկընույնիսկ հետ ակտիվ քաշի կորուստ.

Ահա այսպիսի շնչառական վարժությունների հիմնական փուլերը.

1. Ոտքերը տեղադրված են ուսերի լայնության վրա: Այնուհետև ուսերը բացվում են, իսկ շուրթերը երկարացվում են, և կատարվում է աղմկոտ արտաշնչում։ Այս դեպքում ստամոքսը հնարավորինս ներս է քաշվում։
2. Մի փոքր դադարով արտաշնչեք, այնուհետև ներշնչեք, ասես, ստամոքսի մեջ: Այս դեպքում ստամոքսը փքվում է և դուրս է ցցվում առաջ։
3. Շուրթերը պետք է սեղմել, այնուհետև բացել և գլուխը հետ թեքել։ Այս դեպքում օդը տեղահանվում է թոքերից: Որովայնը քաշվում է ներս և սեղմվում կողերի տակ։
4. Պետք է շունչդ պահել մինչև 10-ը հաշվելիս: Միևնույն ժամանակ ստամոքսը քաշվում է, պերինայի մկանները սեղմվում են կամ կզակը քաշվում դեպի կրծքավանդակը:

Կա՞ն հակացուցումներ։

Տեխնիկայի պատշաճ պահպանման դեպքում դրա օգնությամբ դուք կարող եք ազատվել որոշ հիվանդություններից։ Դրանք են՝ ֆիբրոդները, հաճախակի մրսածությունը, պրոստատիտը և էնդոմետրիոզը։
Բայց կան նաև որոշ հակացուցումներ. Եթե ​​վարժությունների ընթացքում լարվածության դեպքում վատթարացում է տեղի ունենում, ապա բեռը պետք է դադարեցվի: Հաշվի առեք հնարավոր ճնշման տատանումները, հետվիրահատական ​​պայմանները կամ հղիությունը: Խրոնիկ հիվանդությունների սրմամբ, վարժությունը նույնպես չարժե սկսել: Նաև նման համալիր խորհուրդ չի տրվում սրտի անբավարարության և առիթմիայի դեպքում:

Խորհուրդ. Շնչառական վարժությունները օգնում են վերացնել տոքսինները, որոնք առկա են ճարպային բջիջներում: Նրանք թարգմանում են գազային վիճակև այնուհետև դուրս եկավ ճիշտ շնչառություն օգտագործելիս:

Եթե ​​ունեք առողջական խնդիրներ, ապա դիմեք ձեր բժշկին։ Կարևոր է ուշադիր ուսումնասիրել ձեր վարժությունների տեխնիկան: Հատկապես առաջին դասերին անհրաժեշտ է այնպիսի դիրք ընդունել, որպեսզի գլխապտույտ չառաջանա։
Խորհուրդ է տրվում օրագիր պահել, որտեղ գրանցվում են մարմնում տեղի ունեցող փոփոխությունները։

Շունչը 8 վայրկյան պահելը մեծ նշանակություն ունի։ Դուք կարող եք փորձել դա անել վայրկյանաչափով, այնուհետև գնալ հիմնական մաս:

Պարապմունքները պետք է կատարել ոչ միայն դատարկ ստամոքսին, այլև դասից կես ժամ առաջ խմել մեկ բաժակ ջուր։ Հիշեք նաև, որ օրվա ընթացքում պետք է խմել ճիշտ քանակությամբ ջուր:

Մի ծուլացեք և փորձեք պարզ վարժություններ... Ամեն օր մի փոքր ջանք՝ հիանալի արդյունքների գրավական։

Գեր լինելը տգեղ է, ոչ էսթետիկորեն հաճելի և նույնիսկ անառողջ: Ժամանակակից նորաձեւությունը ենթադրում է բարակ, հարմար գործիչառանց ավելորդ ճարպի ծալքերի: Բայց եթե մարմինը կուտակվել է ավելորդ քաշը, իսկ քաշը ոչ մի կերպ չի՞ ուզում նորմալ վերադառնալ։ Նիհարելու համար նախատեսված Bodyflex-ը նոր է ժամանակակից մեթոդաբանությունշնչառական վարժությունների հետ կապված վարժություններ. Այն նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր օրվա ընթացքում քիչ են շարժվում և ժամանակ չունեն մարզվելու։ Հաճելի արդյունքներ bodyflex-ը տալիս է դիետայի հետ համատեղ:

Ինչ է bodyflex-ը

Bodyflex-ը հատուկ մշակված դիրքերի և վարժությունների հավաքածու է, որի իրականացումը սերտորեն կապված է համապատասխանության հետ: հատուկ կանոններդիֆրագմատիկ շնչառություն. Ամերիկացի Գրիգ Չայլդերսը համարվում է նիհարելու այս յուրահատուկ մեթոդի հիմնադիրը։ Նա միտք է հղացել՝ հարմարեցնել յոգայի տարրերը՝ ճարպերն այրելու համար: Bodyflex ծրագիրը պարունակում է 12 վարժություն։ Դրանք անհրաժեշտ է կատարել նախաճաշից առաջ՝ դատարկ ստամոքսին։ Մեկ դասաժամի տևողությունը պետք է լինի օրական առնվազն 15 րոպե։

Bodyflex տեխնիկայի գործողության և արդյունավետության սկզբունքը

Բոդիֆլեքս տեխնիկան աերոբիկ է, այն հիմնված է գիտնականների այն պնդման վրա, որ թթվածնով հարստացված մարմինն ինքնին նորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, քայքայում ճարպերը: Արդյունավետ համատեղում ֆիզիկական ակտիվությունըշնչառական պրակտիկաների միջոցով կարելի է հասնել զարմանալի արդյունքների: Արյան շրջանառությունը բարելավվում է մարմնի նստակյաց հատվածներում, բարձրանում է մկանային տոնուսը։ Մարզումների ընթացքում դուք կզգաք, որ ձեր մարմինը լցված է կենսական էներգիա, օրգանիզմը երիտասարդանում է։

Շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար

Գիտնականներն ապացուցել են, որ նիհարելու գործընթացը կապված է օրգանիզմի սնուցման հետ թթվածնով, որը կատալիզատոր է. քիմիական ռեակցիաճարպերի տարրալուծում. Լսեք ձեր շնչառությանը ձեր սովորական տեմպերով. դուք մակերեսային կարճ շունչ եք անում ձեր կրծքով, ինչը զգալիորեն սահմանափակում է ձեր թթվածնի հագեցվածությունը: Մեր թոքերի միայն 30%-ն է ակտիվորեն օգտագործվում: Bodyflex-ը ձեզ կսովորեցնի, թե ինչպես շնչել ոչ միայն կրծքով, այլ նաև ստամոքսով։

Շնչառական տեխնիկա

Սկզբից մենք կյուրացնենք ճիշտ շնչառության տեխնիկան, քանի որ առանց դրա, կատարված բոլոր bodyflex վարժությունները քիչ օգուտ կբերեն քաշ կորցնելուն: Մեկնարկային դիրք՝ ոտքեր 30 սմ լայնությամբ, պատկերացրեք, որ մտադիր եք նստել, ձեռքերով բռնել ձեր ոտքերը ծնկներից վեր։ Բարձրացրեք ձեր գլուխը և նայեք առաջ: Դիտարկենք շնչառության հինգ փուլերը.

Փուլ 1. Խողովակի կողմից հավաքված շուրթերով դանդաղ արտաշնչեք թոքերից բացարձակապես ողջ օդը, որպեսզի դրանք ամբողջությամբ դատարկվեն:

Փուլ 2. Ամուր փակ շուրթերով արագ, աղմկոտ խորը շունչ քաշեք՝ թոքերը մինչև վերջ լցնելով, կարծես ջրից դուրս գալուց հետո:

Քայլ 3. Խորը արտաշնչեք ձեր բերանով: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը, ամուր փակեք շուրթերը, պատրաստվեք կտրուկ արտաշնչելու, բայց ոչ կրծքով, այլ հնարավորինս ցածր: Բերանով բաց, արագ և ամբողջությամբ արտաշնչեք, դուք պետք է ստանաք աճուկային ձայն, որն արտադրվում է դիֆրագմայի կողմից:

Փուլ 4. Մի շնչեք, որքան հնարավոր է շատ քաշեք ստամոքսի մեջ՝ հաշվելով 8-9 վայրկյան։ Սեղմեք կզակը դեպի պարանոցը և, քաշելով ձեր ստամոքսը, բարձրացրեք այն ավելի բարձր: Մի փոխեք դիրքը և մի շնչեք 10 վայրկյան:

Փուլ 5. Հանգստացեք որովայնի մկանները, ներշնչեք: Հեկեկոց կհնչի. Զգացեք, որ օդը շտապում է ձեր թոքերը:

Գեղեցիկ կազմվածքի համար 12 վարժությունների հիմնական հավաքածու

• «Առյուծ»

Զորավարժությունները օգնում են մարզել պարանոցի և դեմքի մկանները: Տեղադրեք ձեր ոտքերը 30 սմ լայնությամբ, թեթևակի թեքվելով առաջ և ձեր ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը ծնկներից վեր: Կատարեք շնչառական վարժություններ. Դադարեք ծծել բեմում: Շրթունքներից փոքր շրջան կազմեք։ Բացեք ձեր աչքերը ավելի լայն և բարձրացրեք: Միևնույն ժամանակ, շրթունքները ցած իջեցնելով, լեզուն հնարավորինս լարելով այտերի և քթի մկանները, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում։ Դուք պետք է ձգեք մկանները աչքերի տակ և մինչև կզակ: Թրջել 8 վայրկյան։ Արտաշնչիր, հանգստացիր: Կրկնել բոլոր 5 անգամ:

Ստացեք մեկնարկային դիրք, ինչպես նախորդ վարժությունում: Կատարեք շնչառական վարժությունների երեք փուլ, չորրորդում պահեք ձեր շունչը, ավելի խորը քաշեք ձեր ստամոքսը: Վերին ատամները ծածկեք ստորին ատամներով՝ դարձնելով անսարքություն... Դուրս քաշեք շրթունքներդ, ինչ վերաբերում է համբույրին, ամբողջ ուժով դուրս հանեք՝ պարանոցի մկանները ձգելու համար։ Գլուխը հետ թեքեք, շուրթերը ձգեք առաստաղին: Մկանները ձգվում են կզակից մինչև կրծքավանդակը։ Մենք մարմինն ուղիղ ենք պահում, ներքևում գտնվող ձեռքերը հետ են ձգվում, ինչպես դահուկորդը ցատկում է ցատկահարթակից: Ներբանները հատակին են։ Մենք փորձում ենք մեր շունչը պահել 8 վայրկյան։ Կրկնում ենք 5 անգամ։

Զորավարժությունները ամրացնում են միջքաղաքային կողային մկանները: Սովորական շնչառական դիրքում կատարում ենք շնչառության երեք փուլ, նկարում ենք ստամոքսը։ Ձախ ծունկը թեքեք և դրեք դրա վրա ձախ ձեռք... Ուղղեք աջ ոտքը դեպի կողմը, քաշեք մատը: Մարմնի քաշը տեղափոխում ենք ձախ թեքված ծնկի վրա։ Բարձրացրեք աջ ձեռքը հնարավորինս բարձր և դեպի գլուխը, փորձելով ձգել կոճղի կողային մկանները։ Թևն արմունկում թեքված չէ, ուղղված է և գտնվում է գլխի մոտ։ Պոզը պահպանում ենք 8 վայրկյան։ Կրկնեք այս վարժությունը 3 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով:

Ամրացնում է հետույքի մկանները։ Մենք կանգնած ենք ծնկ-արմունկ դիրքում: Շնչառական վարժությունների 3 փուլն ավարտելուց հետո մենք պահում ենք մեր շունչը, ավելի խորը քաշում ստամոքսը, ուղղում ենք ոտքը մեր հետևից, բարձրացնում այն ​​ավելի բարձր՝ մատներով դեպի ներքև։ Քաշը փոխանցում ենք ձեռքերին։ Լարում gluteal մկանները, մենք փորձում ենք սեղմել և հանել դրանք։ Գլուխը բարձրացնելով՝ առաջ ենք նայում։ Վարժությունը կատարում ենք 8 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքով երեք անգամ։ Մենք նորմալացնում ենք շնչառությունը և իջեցնում ոտքը:

Վարժությունը մարզում է ազդրի արտաքին մկանները։ Ձեռքերի և ծնկների վրա ընկղմվելով՝ մենք աջ ոտքը ուղղում ենք դեպի կողքը՝ մարմնին ուղղահայաց, ոտքը հատակին է։ Շնչառական փուլերից հետո մենք գծում ենք ստամոքսը, աջ ոտքը հնարավորինս բարձրացնում ենք վեր՝ փորձելով չծալվել ծնկի մոտ։ Մենք ձգում ենք 8 վայրկյան։ Մենք ազատում ենք մեր շունչը և իջեցնում մեր ոտքը: Յուրաքանչյուր ոտքով վարժությունը կատարում ենք երեք անգամ։

• «Ադամանդ»

Ձեռքերի մկանների ամրապնդում. Մենք մարմինը պահում ենք ուղղահայաց, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը առջևում: Բարձրացնելով ձեր արմունկները, փակեք երկու ձեռքի մատները միասին (միայն մատները, ոչ թե ափերը): Շնչառական պրակտիկաները ավարտելուց հետո, ստամոքսը քաշելով, մենք ուժով հանգստացնում ենք մեր մատները: Ձեռքերի մկանները դաստակից և վերևից պետք է ձգվեն: Այս դիրքում մենք մեզ պահում ենք 8 վայրկյան։ Հանգստացեք, շնչեք: Մենք նորից կրկնում ենք 3 անգամ:

Զորավարժությունները ձգում են ազդրի ներքին մկանները: Նստելով հատակին, ձեր ոտքերը դրեք «V»-ի մեջ՝ ձեռքերը հենված մեջքի վրա: Գուլպաները քաշում ենք դեպի մեզ՝ սկզբում ուղիղ, հետո՝ կողքերին։ Անցկացնում ենք շնչառական պրակտիկայի փուլերը, նկարում ենք ստամոքսի մեջ, իսկ հետո ձեռքերը մեջքի հետևից շարժում ենք դիմացը։ Գոտկատեղից առաջ թեքվելով՝ ձեռքերով «գնում ենք» ավելի ու ավելի՝ ներքեւից կռանալով։ Ձեր ներքին ազդրերի մկանները պետք է լարվեն և ձգվեն: Մենք հապաղում ենք 8 վայրկյան, արտաշնչում, հանգստանում: Վարժությունը կատարում ենք 3 անգամ։

Զորավարժություններ՝ գոտկատեղը ձևավորելու համար։ Եկեք նստենք հատակին թուրքական ոճով, ձախ ծնկը վերևում: Փորձում ենք ոտքը ծնկից ներքեւ հնարավորինս հորիզոնական ուղղել։ Ձախ ձեռքը ետևում է, իսկ աջը բռնում է ծնկից, կատարում ենք շնչառական վարժություններ, քաշում ենք ստամոքսը և պահում շունչը։ Ձախ ձեռքին քաշը փոխանցելով՝ մյուսով ձախ ծունկը դեպի մեզ քաշեք։ Մենք մարմինը շրջում ենք դեպի ձախ, մինչև որ կարողանանք հետ նայել: Ազդրերի և գոտկատեղի արտաքին մկանները պետք է ձգվեն։ Մենք հապաղում ենք 8 վայրկյան, արտաշնչում ենք։ Յուրաքանչյուր ոտքով վարժությունը կրկնում ենք երեք անգամ։

• Համստրինգի ձգում

Մարմնամարզությունն ամրացնում է ազդրի մկանները: Մենք պառկում ենք մեջքի վրա և ոտքերը վեր ենք բարձրացնում։ Փորձում ենք գուլպաները դեպի մեզ քաշել՝ ոտքերը հարթեցնելով։ Եթե ​​ձեր մեջքը անհարմար է զգում, ձեր մեջքի ստորին մասում փափուկ բան դրեք: Ձեռքերով բռնեք ձեր սրունքների վերին մասը: Սա կլինի մեր մեկնարկային դիրքը։ Կատարեք շնչառական վարժություններ, ավելի խորը քաշեք ձեր ստամոքսը: Ձեռքերով քաշեք ուղիղ ոտքերը դեպի գլուխը, հետույքը չպետք է բարձրանա հատակից: Ձգեք ձեր մկանները 8 վայրկյան, ապա նորմալացրեք ձեր շնչառությունը: Կրկնել 3 անգամ։

• Մենք ճոճում ենք «Որովայնային մամուլը» մարմնի ճկունությամբ

Մենք պառկած ենք մեջքի վրա, ոտքերը ծալած ենք ծնկների վրա՝ միմյանցից 30 սմ հեռավորության վրա։ Մենք ուղիղ ձեռքերով ձգվում ենք առաստաղին: Կատարում ենք շնչառական վարժություններ, նկարում ենք ստամոքսը։ Մենք ձգում ենք մեր ուղիղ ձեռքերը վեր, բարձրացնում ենք մեր ուսերը հատակից վեր, գլուխը հետ ենք նետում և նայում առաստաղին։ Սառեցրեք 8 վայրկյան: Հետո հանգստացնում ենք մկանները, աստիճանաբար իջնում ​​հատակին և անմիջապես կրկնում ենք վարժությունը 3 անգամ։

Մարզեք որովայնի ստորին հատվածի մկանները: Եկեք վերցնենք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած հատակին, ոտքերը միասին, ձեռքերի ափերը հետույքի տակ պահում են մեջքը: Մենք իրականացնում ենք շնչառական համալիր... 4-րդ փուլում մենք պահում ենք մեր շունչը, քաշում ենք մեր ստամոքսը և ոտքերը բարձրացնում հատակից 8 սմ բարձրության վրա, սկսում ենք լայն, հզոր ճոճանակներ կատարել հորիզոնական հարթությունում, մի ոտքը մյուսից բարձր: Գոտկատեղը և գլուխը հատակի մակարդակից չեն բարձրանում: Մենք քաշում ենք գուլպաները: Մենք կատարում ենք 10 վայրկյան, արտաշնչում: Կրկնում ենք 3 անգամ։

Մենք ընդունում ենք շեշտը ձեռքերի և ծնկների վրա, մեջքը ուղիղ է, մենք առաջ ենք նայում։ Երրորդ փուլից հետո մարմնամարզիկները շունչը պահում են, քաշում են ստամոքսը, գլուխը թեքում ներքև, մեջքը զայրացած կատվի պես կամար։ Այս դիրքում մենք մնում ենք 10 վայրկյան։ Արտաշնչեք և հանգստացեք: Վարժությունը պետք է կրկնել 3 անգամ։

Հակացուցումներ

Bodyflex-ը շատ քիչ հակացուցումներ ունի։ Այս վարժությունների հավաքածուն հղի կանայք չեն կարող անել։ Բոդիֆլեքս վարժությունները նույնպես հակացուցված են սուր ժամանակներում բորբոքային հիվանդություններջերմաստիճանի բարձրացումով, արյունահոսությամբ. Խորհուրդ ենք տալիս զգույշ մոտենալ վարժություններին գլաուկոմայով և ներգանգային ճնշման բարձրացմամբ տառապող մարդկանց, բոդիֆլեքսն այս դեպքում կարող է հանգեցնել հիվանդությունների սրացման:

Իմացեք ավելի մանրամասն, թե ինչ է, և լուսանկարչական հրահանգները կօգնեն ձեզ ճիշտ լրացնել վարժությունների հավաքածուն:

Վիդեո դաս Մարինա Կորպանի հետ՝ ինչպես նիհարել տանը

Իր վիդեո դասում հրահանգիչ Մարինա Կորպանը ցույց է տալիս, թե ինչպես ճիշտ կատարել շնչառական վարժություններ և վարժություններ մարմնի մկանների համար՝ օգտագործելով bodyflex մեթոդը՝ քաշ կորցնելու համար: Կրկնեք նրա հետևից, և դուք անպայման հաջողության կհասնեք:

Տեսանյութ. Bodyflex Greer Childers-ի հետ սկսնակների համար

Ցանկանու՞մ եք ստանալ ներածական ճեպազրույց բոդիֆլեքս վարժությունների վերաբերյալ քաշի կորստի համար հենց Greer Childers մեթոդի հիմնադիրից: Դուք ունեք նման հնարավորություն, պարզապես դիտեք մեր տեսանյութը։

Bodyflex-ը նման է առավոտյան վարժություններ, սակայն, ունի մի շարք առանձնահատկություններ. Այն հիմնված է ճիշտի վրա խորը շնչառությունորոշակի վարժությունների հետ համատեղ: Այս համակարգըԽորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել առավոտյան, ցանկալի է քնելուց անմիջապես հետո և դատարկ ստամոքսին թույլատրվում է մեկ բաժակ ջուր կամ թեյ խմել։

Համալիրը պարունակում է 12 վարժություն, որոնք ուղղված են բոլոր մկանային խմբերին, սա կօգնի շտկել մարմնի ոչ թե կոնկրետ հատվածը, այլ ուրվագիծն ամբողջությամբ։ Ամբողջ համալիրը կտևի ոչ ավելի, քան 15 րոպե, յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվում է երեք անգամ։ Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ վարժությունին անցնելուց առաջ անհրաժեշտ է տիրապետել, որի վրա կառուցված է bodyflex ծրագրային ամբողջ համակարգը:

12 վարժությունների հավաքածու

1. «Առյուծ»

Այս վարժությունն ուղղված է դեմքի և պարանոցի հատվածին։ Մենք վերցնում ենք սկզբնական դիրքը, այն է՝ ոտքերը 30-35 սմ լայնությամբ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, կարծես ուզում եք նստել աթոռի վրա, ձեր ափերը հենեք ծնկներից անմիջապես վերև, կարծես կախված լինենք դրանց վրա: Կատարեք շնչառական վարժություններ, բայց հիշեք, որ բոլոր վարժությունները պետք է արվեն շունչը պահելով։

Շրթունքներդ փոքր շրջանով հավաքիր, ասես կիսափողովակով, հետո շատ լայն բացիր աչքերդ, կարծես շատ զարմացած ու նայիր վեր։ Այս վարժությունը կօգնի խստացնել աչքերի տակի մկանները։ Այս գործողությունների հետ միաժամանակ փորձեք իջեցնել շուրթերի շրջանակը՝ միաժամանակ լարելով այտերի և քթի հատվածը։ Հաջորդը, մենք ամբողջովին դուրս ենք հանում լեզուն, առանց շուրթերը թուլացնելու, այս վարժությունն ուղղակիորեն ազդում է պարանոցի և կզակի մկանների վրա: Այս դիրքը պետք է պահպանվի ութ անգամ՝ շունչը պահելով: Կրկնեք այս վարժությունը 3 անգամ։

2. «Տգեղ ծամածռություն»

Վարժությունն ուղղված է պարանոցի և կզակի հատվածը ձգելուն։ Սկզբի համար այս վարժությունը պետք է փորձել առանց շնչառական մասի։ Կանգնեք ուղիղ և նայեք ձեր առջև, դուրս բերեք ձեր ստորին ծնոտը վերևից, կարծես սխալ կծում պատկերված լինի, ապա խողովակով դուրս ցցեք շուրթերը, կարծես փորձում եք համբուրել ինչ-որ մեկին, միաժամանակ ձգելով ձեր պարանոցը, մինչև զգաք սահմանը: լարվածությունից, դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը և նայեք առաստաղին: Լարվածությունը պետք է զգալ կզակի ծայրից մինչև կրծքավանդակը։

Վարպետից հետո այս մասըվարժություններ, այն պետք է զուգակցվի շնչառական մասի հետ։ Վերցրեք հիմնական շնչառական դիրքը (ոտքերը 30-35 սմ լայնությամբ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, կարծես ուզում եք նստել աթոռի վրա, ձեր ափերը հենեք ծնկներից անմիջապես վերև, կարծես կախված լինենք դրանց վրա): Կատարեք շնչառական վարժություններ և պահեք ձեր շունչը (ստամոքսը կողոսկրերի տակից ներս քաշած), ուղղեք՝ ձեռքերը ետ քաշելով՝ միաժամանակ փորձելով չբարձրացնել ձեր ուսերը և չբարձրացնել ձեր ներբանները հատակից։ Այնուհետեւ կատարեք նախորդ քայլերը՝ ստորին ծնոտը ձգված։ Կրկնեք այս վարժությունը 3 անգամ՝ շունչը պահելով ութ հաշվով:

3.

Այս վարժությունն ազդում է որովայնի ստորին հատվածի և առհասարակ գոտկատեղի մկանների վրա։ Կրկին վերցրեք շնչառական դիրք, ավարտեք շնչառական վարժությունների քայլերը և շունչը պահած պահեք ձեր ստամոքսը և կանգնեք այս վարժության հիմնական դիրքում:

Դա անելու համար ձախ արմունկը դրեք ձախ ծնկի վրա: Ձեր աջ ոտքը սեղմված մատով տարեք կողքի վրա՝ միաժամանակ ամբողջ ծանրության կենտրոնը տեղափոխելով ձախ ոտքի վրա, իսկ մեջքը ուղիղ պահեք։ Հաջորդը, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր աջ ձեռքը վերև և հնարավորինս ձգեք դեպի աջ: Թևը պետք է հնարավորինս հարթեցվի, մինչդեռ մկանների ձգումն ամբողջ աջ կողմով` գոտկատեղից մինչև թեւատակ, կզգացվի: Ինչպես նախորդ վարժություններում, այս դիրքը պետք է պահպանվի ութ հաշվում, ապա թուլացվի: Կրկնեք այս վարժությունը 3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

4. «Ծիծեռնակ» կամ «Ոտքը հետ քաշել».

Վարժությունն ուղղված է հետույքի և ազդրերի մկանների ամրապնդմանը և ձգմանը։ Վերցրեք այս վարժության հիմնական դիրքը. Կանգնեք կատվի դիրքում (ձեր արմունկներն ու ծնկները դրած հատակին): Ձգեք ձեր աջ ոտքը ետ (այն պետք է կատարյալ ուղիղ լինի) առանց ոտքը ձգելու (ոտքը պետք է ուղղված լինի հատակին), մեջքը չպետք է թեքվի, իսկ գլուխը պետք է լինի հատակին զուգահեռ, և դուք անպայման պետք է նայեք առաջ և ներս։ ոչ մի պատյան հատակին:

Այնուհետև անհրաժեշտ է ավարտել շնչառական վարժությունների բոլոր փուլերը և շունչը պահելու և որովայնը ձգելու փուլում աջ ոտքը, որը հետ դրված է, պետք է հնարավորինս վեր բարձրացնել, մինչդեռ այն պետք է ուղիղ մնա, գուլպանը դեռ չպետք է քաշվի: Դրանից հետո հնարավորինս ամուր սեղմեք ձեր հետույքը և մնացեք այս դիրքում ութ հաշվում, իջեցրեք ձեր ոտքը և վերականգնեք շնչառությունը։ Կրկնեք այս վարժությունը 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։

5. «Մկրատ»

Մարմնամարզությունն օգնում է ուժեղանալ ստորին հատվածփորը. Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել հատակին, մեջքի վրա, ձեռքերը դնել հետույքի տակ, ափերը ցած դնել և ոտքերն ուղղել։ Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ստորին մեջքը ամուր սեղմված է հատակին, հակառակ դեպքում այն ​​կարող է վնասվել ավելորդ սթրեսից: Գլուխը նույնպես պետք է լինի հատակին: Այնուհետև մենք կատարում ենք շնչառական վարժություն և շունչը պահելու փուլում երկու ոտքերը բարձրացնում ենք հատակից մոտ 10-15 սանտիմետր, հնարավորինս քաշում գուլպաները և սկսում կատարել այլընտրանքային խաչեր (այսպես կոչված «Մկրատ». «վարժություն): Ձեր մեջքի ստորին հատվածը և գլուխը կտրեք հատակից: Կատարեք վարժությունը 8-10 հաշվարկով, ապա իջեցրեք ձեր ոտքերը և շունչ քաշեք, կրկնեք այս վարժությունը 3 անգամ։

6. «Կատու»

Ամբողջ համակարգի ամենահզոր վարժություններից մեկը, այն անմիջապես ներգրավում է մեջքի, կոնքերի և որովայնի մկանները: Վերցրեք կատվի դիրքը (իջեք հատակին, հենվելով ծնկների և ափերի վրա), աշխատեք ձեր մեջքն ու ձեռքերը կատարելապես ուղիղ պահել, գլուխը հատակին զուգահեռ, նայեք առաջ: Կատարեք շնչառական վարժություններ՝ պահելով ձեր շունչը և քաշեք որովայնի մեջ, ձեր մեջքը հնարավորինս բարձր թեքեք և գլուխը թեքեք ներքև: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր մեջքի մկանները ձգվում են: Ութ հաշվելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և վերականգնեք շնչառությունը։ Կրկնեք վարժությունը 3 անգամ։

7. «Որովայնային մամուլ».

Վարժությունը ուղղված է որովայնի վերին և ստորին մկաններին: Վարժության համար պառկեք հատակին, մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները։ Կատարման ընթացքում ոտքերը պետք է ամուր սեղմվեն և լինեն միմյանցից 35 սանտիմետր հեռավորության վրա։ Ձեռքերդ ձգիր դեպի առաստաղը՝ գլուխդ հատակին պահելով։ Շնչառական վարժությունն ավարտելուց հետո, շունչը պահած, ստամոքսը լավ քաշեք կողերի տակ և, առանց ձեռքերն իջեցնելու, գլուխը, ուսերը և մեջքի վերին մասը հատակից բարձրացրեք, աշխատեք հնարավորինս բարձրանալ, մինչդեռ մեջքի ստորին հատվածը պետք է. մնացեք սեղմված հատակին: Մեր ձեռքերով ձգվում ենք որքան հնարավոր է մինչև առաստաղը, կարող եք գլուխը մի փոքր հետ գցել և նայել ձեր հետևում գտնվող առաստաղին։ Այս դիրքում մենք ձգվում ենք ութ հաշվում, ապա դանդաղ և աստիճանաբար վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին: Արտաշնչեք և հանգստացեք, վարժությունը կրկնեք 3 անգամ, սակայն սեթերի միջև ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 60 վայրկյանը։ Այս վարժությունը կատարելիս մի հրեք հատակից, այլ սահուն բարձրացեք, ոչ մի դեպքում կզակը սեղմեք կրծքին, մտավոր մեջքը կպցրեք հատակին և հնարավորինս ներս քաշեք ձեր ստամոքսը:

8. «Սեյկո»

Մարզումները ամրացնում և ձգում են ազդրերը, հեռացնում ավելորդ ճարպը։ Իջեք հատակին՝ օգտագործելով ձեր ծնկները և ափերը: Տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը ներս աջ կողմայնպես, որ մարմնի նկատմամբ ուղիղ անկյուն կազմի։ Ձախ ոտքըմի ծալեք ծնկի մոտ, այն պետք է ծալվի 90 աստիճանի անկյան տակ, ոտքը իջեցրեք հատակին, մեջքը ուղիղ պահեք և ոչ մի դեպքում չթեքվեք կամ ընկեք ձախ։ Այնուհետև մենք կատարում ենք շնչառական վարժություն և, ինչպես միշտ, շունչը պահելով և որովայնը վեր քաշելով, սկսում ենք ուղղակիորեն անցնել իրականացմանը: Անհրաժեշտ է աջ ոտքը հատակին զուգահեռ բարձրացնել, այնուհետև ոտքդ առաջ քաշել այնպես, կարծես փորձում ես հասնել գլխիդ, բայց աշխատիր ոտքը կատարելապես ուղիղ պահել և պահպանել հավասարակշռությունը։ Մնացեք այս դիրքում ութ հաշվում, ապա իջեցրեք ձեր ոտքը և վերականգնեք շնչառությունը, կրկնեք վարժությունը 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

9. «Պետզել»

Այս վարժությունով դուք հեշտությամբ կարող եք ձևավորել նրբագեղ իրան և տոնայնացնել ձեր ազդրի մկանները: Նստեք հատակին, ձգեք ոտքերը, ապա ձախ ոտքը ծունկի մոտ ծալեք և դրեք աջ ոտքի հետևում (պետք է ուղիղ թողնել), կարծես կառչած լինելով դրանից։ Ձախ ոտքը ձեզ մոտ պահեք։ Ձախ ձեռքը պետք է տանել մեջքի հետևից՝ կարծես հանգստանալով հատակին և դիմադրություն ցույց տալով։ Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ծնկի վրա: Կատարեք շնչառական վարժություն և շունչը պահելու փուլում ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք ձախ ձեռքը, և աջ ձեռքՁախ ծունկը հնարավորինս մոտ քաշեք կրծքավանդակին, միևնույն ժամանակ մարմինը թեքեք դեպի ձախ և ետ նայեք՝ այդպիսով, կարծես պտտվելով գոտկատեղով։ Սառեցրեք այս դիրքում ութ հաշվում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, կատարեք այս վարժությունը 3 մոտեցմամբ յուրաքանչյուր կողմից՝ փոխելով ոտքերի խաչմերուկը։

10. «Ադամանդ»

Վարժությունն ուղղված է ձեռքերի մկանների ամրապնդմանը։ Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, ոտքերդ բացել ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դնել ձեր առջև և դիպչել միայն երկու ձեռքի մատներին (ոչ թե ափերին): Արմունկները պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, դրա համար կարող եք մի փոքր կլորացնել մեջքը։ Հաջորդը, դուք պետք է կատարեք շնչառական վարժություն և որովայնի մեջ նկարելու և շունչը պահելու փուլում փորձեք հնարավորինս կենտրոնանալ հպվող մատների վրա: Դուք պետք է լարվածություն զգաք ոչ միայն կրծքավանդակը, բայց նաև ձեռքերի մկանների վրա, դրա համար աշխատեք արմունկները չցած իջեցնել։ Կատարեք վարժությունը ութ հաշվի համար, ապա հանգստացեք և կրկնեք վերացումը երեք անգամ:

11. «Նավակ»

Այս վարժությունը կատարվում է ազդրի ներքին հատվածը ամրացնելու և ձգելու համար։ Դա անելու համար հարկավոր է նստել հատակին, ոտքերը հնարավորինս լայն տարածել: Այնուհետև գուլպաները քաշեք ձեր վրայից և կողքերին՝ կրունկները թողնելով հատակին և չծալելով ձեր ծնկները: Հենվեք ուղիղ ձեռքերով ձեր հետևից և կատարեք շնչառական վարժություն, նախավերջին փուլում՝ թեքվեք ձեր առջև։ Ձեռքերդ ձգիր գլխի վրա և դրիր հատակին, փորձիր ձեռքերով և գլխի վերևով հասնել որքան հնարավոր է առաջ: Կատարեք այս վարժությունը շատ սահուն և հնարավորինս դանդաղ, այս դիրքում երկար մնացեք 8 հաշվում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, կրկնեք վարժությունը երեք անգամ։

12. «Ձգվում են ազդրերը»

Այս վարժությունը կձգվի և կուժեղանա հետևի մասկոնքեր. Դա անելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա, բարձրացնել ոտքերը՝ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն, գուլպաները քաշեք ինքներդ ձեզ վրա, ոտքերը պետք է նայեն առաստաղին։ Ձգեք և ձեր ձեռքերը փաթաթեք ձեր ոտքերի շուրջը հնարավորինս մոտ ձեր ոտքերին, ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն, ձեր հետույքը, մեջքի ստորին հատվածը, մեջքը և գլուխը պետք է ամուր սեղմված լինեն հատակին: Կատարել շնչառական վարժություններև ձեր շունչը պահելու փուլում դանդաղ սկսեք ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտեցնել ձեր գլխին, մինչդեռ ձեր ոտքերը թողնելով բացարձակապես ուղիղ, իսկ հետույքը հնարավորինս սեղմված հատակին, հակառակ դեպքում այս վարժությունն անիմաստ է: Սառեցրեք այս դիրքում ութ հաշվում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը երեք անգամ:

Հիշեք, որ մարմնի ճկունություն անելիս հիմնական պայմանը կանոնավորությունն է, երկար ընդմիջումները առանց որևէ հատուկ պատճառի կբերեն վերադարձի։ նախկին ձևերը, իսկ որոշ դեպքերում նույնիսկ բազմապատկել։ Մի մոռացեք նաև առողջ ապրելակերպ վարել և որակյալ սնունդ օգտագործել։