Վարժություններ արագ և արդյունավետ քաշ կորցնելու համար. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի զբաղվել: Ուժային վարժություններ ձեռքերի քաշի կորստի համար տանը

Բարև բոլորին, այսօրվա հոդվածը մենք կնվիրենք տանը քաշի կորստի վարժություններին: Իհարկե, դուք կարող եք գնալ մարզասրահև այնտեղ կատարեք բոլոր տեսակի վարժությունները ծանրաձողով և համրերով, վազեք վազքուղով կամ «քշեք» հեծանիվով: Իսկ ինչ վերաբերում է նրանց, ովքեր չունեն այնպիսի գեղեցկություն, ինչպիսին մարզասրահն է, մենք այս հոդվածը նվիրել ենք հենց նրանց համար, և քանի որ դուք կարդում եք այն, ուրեմն, հաստատ հնարավորություն չունեք մարզասրահ այցելելու։ Ուստի ուշադիր կարդացեք և հիշեք այն ամենը, ինչի մասին գրում ենք։

Ստորև մենք թվարկել ենք յոթը արդյունավետ վարժություններքաշի կորստի համար տանըբոլորը հեշտ են սովորել և մեծ մասըդրանցից կարիք չկա լրացուցիչ սարքավորումներ. Դրանցից միայն երկուսն են պահանջում, որ դուք օգտագործեք շվեդական գնդակ, բայց եթե չունեք, կարող եք բաց թողնել այս վարժությունները կամ այլընտրանք գտնել այս գնդակին:

Իհարկե, նիհարելու գործընթացի անբաժանելի մասն է պատշաճ սնուցումորը կնպաստի մկանների կառուցմանը և այրմանը ենթամաշկային ճարպ. Բայց մենք կխոսենք սննդի մասին մի փոքր ավելի ցածր, բայց առայժմ մենք նայում և հիշում ենք վարժությունները:

Արդյունավետ վարժություններ քաշի կորստի համար տանը

Այսպիսով, պատրա՞ստ եք մարզվել: Եթե ​​այո, ապա հիշեք որոշ կանոններ, որոնք դուք պետք է հետևեք.

• վարժություններ շաբաթական 3-4 անգամ;
• կատարել բոլոր վարժությունները մեկը մյուսի հետևից, առանց նրանց միջև հանգստանալու.
• վարժությունների ընթացքում ջուր մի խմեք;
• Սեթերի միջև երկար դադարներ մի արեք.
• փորձեք հետևել տեխնիկային և կատարել վարժությունները բարձր որակով;
• ավելացրեք վազքը այս վարժություններին: Շաբաթը 1-2 անգամ վազեք մոտակա այգում կամ մարզադաշտում:

Այսպիսով, եկեք սկսենք առաջին վարժությունից:

Գանգուր

Այս վարժությունը կաշխատի ձեր որովայնի մկանները: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը և ձեռքերը մի փոքր բարձրացված (A), սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը: Հաջորդ շարժումը կլինի ոտքերը և մարմինը վեր բարձրացնելը, միաժամանակ փորձելով դիպչել ձեր ոտքերին ձեր ձեռքերով (B):

Այս վարժությունում, հատկապես սկզբում, գլխավորը չշտապելն է, դա անել վերահսկողության տակ և իջնել նախնական դիրքըորքան հնարավոր է դանդաղ: Կատարեք այս վարժությունը 10 անգամ և անցեք հաջորդին։

Քացի հետ տալ

Բավական դժվար վարժությունբայց չափազանց արդյունավետ: Ստացեք հրում դիրք (A), այնուհետև ամբողջ ուժով բարձրացրեք ձեր ոտքերը և հետույքը (B): Բարձրացրե՛ք այնքան, որքան կարող եք: Եթե ​​սկզբում հաջողության չհասնեք, մի հուսահատվեք, արեք այնպես, ինչպես կարող եք, «Մոսկվան միանգամից չի կառուցվել»։


Ցանկալի է այս վարժությունը կատարել 10 անգամ։

Jump Squats

Սա շատ լավ վարժությունտնային պայմաններում ոտքերը նիհարելու համար. Սովորական, առաջին հայացքից պպզած, բայց մեկ նրբերանգով. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում (A), կծկվեք ցած, ինչպես սովորական squats-ը, որ անում եք դպրոցում (B), բայց մի վեր կացեք, այլ ցատկեք և որքան կարող եք բարձր: (ԻՑ): Ձեռքերը միշտ պետք է լինեն գլխի հետևում:


Կատարեք այս վարժությունը 10 անգամ և առանց հանգստանալու անցեք հաջորդին։

շրջադարձեր

Մեկ այլ մամուլի վարժություն. Նստեք հետույքի վրա, մեջքը մի փոքր ետ թեքեք, ձեռքերը պահեք ձեր առջև, իսկ ոտքերը բարձրացրեք հատակից և պահեք դրանք ծանրության վրա (A): Մնալով այս դիրքում, պտտեք ձեր մարմինը դեպի աջ (B) և ապա ձախ (C) և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Դուք ավարտել եք մեկ կրկնություն:


Կատարեք այս վարժությունը 15 անգամ և սկսեք հաջորդը:

Բարձր թռիչքներ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ցածր աթոռ կամ աթոռակ: Տեղադրեք այն ձեր առջև, 30 - 40 սանտիմետր (A) հեռավորության վրա, ցատկեք դրա վրա՝ փորձելով ձեռքերով ուժեղ ճոճանակ չանել (B): Իջեք ետ մեկնարկային դիրքի:


Նման 10 ցատկ կատարեք։

Նավակ գնդակով

Այսպիսով, ժամանակն է մարզվել շվեդական գնդակով: Առաջինը նավակ է: Պառկեք ստամոքսի վրա, արմունկները դրեք հատակին և սեղմեք գնդակը ձեր ոտքերի միջև՝ միաժամանակ ծալելով ծնկների մոտ (A), սա ձեր մեկնարկային դիրքն է։ Այժմ բարձրացրեք ձեր ոտքերը գնդակով որքան հնարավոր է բարձր (B), զգացեք, թե ինչպես են աշխատում ձեր հետույքն ու ազդրերը:


Կատարեք 10 կրկնություն:

Գնդակի վրա ոլորում

Մեկ այլ վարժություն գնդակով. Շեշտը կանգնեք պառկած՝ ոտքերդ գցելով շվեդական գնդակի վրա, այնպես, որ ձեր սրունքները գտնվում են դրա վրա, և ոչ թե ոտքերը (A): Այնուհետև սկսեք ոլորել գնդակը ձեր ոտքերով դեպի ձեզ, բարձրացնելով ձեր կոնքերը և հետույքը (B): Բարձրացեք այնքան բարձր, որքան կարող եք, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (A):


Կատարեք այնքան կրկնություններ, որքան կարող եք: Այնուհետեւ մի քանի րոպե հանգստացեք եւ բոլոր վարժությունները կրկնեք սկզբից։ Սա տանը քաշի կորստի արդյունավետ վարժությունների միայն փոքր մասն է, դրանք դեռ կան: մեծ թվով, իսկ դրանց մասին մենք կխոսենք հետագա հոդվածներում։

Առայժմ մի փոքր խոսենք սնուցման մասին։

Սնուցում քաշի կորստի համար

Անշուշտ, ֆիզիկական վարժություն, դա հիանալի միջոց է ձեր կազմվածքը պահպանելու համար գերազանց վիճակ, բայց եթե դրանց ավելացնեք պատշաճ սնուցում, ապա նիհարելու պրոցեսը ձեզ մոտ կանցնի արագ, իսկ ամենակարեւորը՝ արդյունավետ։ Ձեզ հարկավոր չէ որևէ դժոխային դիետա պահել, սովամահ լինել կամ, դրանից ավելի վատ, խմեք մի քանի հաբեր, որոնք տեսել եք «Խանութ բազմոցում»։

Ցանկանու՞մ եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները: Հետո քեզ համար: Ամեն ինչ ֆիթբոլի հետ քաշի կորստի վարժությունների մասին այս հոդվածում:

Ձեր հիմնական խնդիրը, սա բոլոր տեսակի բուլկիների, շոկոլադների, շաքարավազի, արագ սննդի օգտագործումը նվազեցնելու համար է, ընդհանրապես, պետք է ամբողջությամբ բացառել «վատ ածխաջրերը» ձեր սննդակարգից։ Այս ամենի փոխարեն սկսեք ուտել վարսակի ալյուր, հնդկաձավար կամ այլ հացահատիկ։ Քաղցրավենիքի փոխարեն միրգ կերեք, սկսեք ավելի շատ բանջարեղեն ուտել։ Միս գոլորշու, գրիլ կամ ջեռոցում: Խմեք այնքան, որքան կարող եք ավելի շատ ջուր. Ջուրն արագացնում է նյութափոխանակությունը՝ թույլ տալով, որ սնունդն ավելի արագ մարսվի:

***
Ահա մի քանի պարզ վարժություններ և խորհուրդներ, որոնց հետևելով՝ կարող եք հեշտությամբ ազատվել ավելորդ քաշից՝ առանց մեծ ջանք գործադրելու։ Մարզվեք, ճիշտ կերեք և հաջողության կհասնեք։

Քանի կալորիա է ծախսվում մեկ մարզման ընթացքում:

Այս վարժությունները միայն 2-րդ օրն եմ անում ու դեռ շաբաթվա արդյունքը չգիտեմ, արդյունքը կուղարկեմ, բայց ինչ ուզում եմ, ուտում եմ, 8 տարեկան եմ և 31 կգ եմ, Ես ուզում եմ նիհարել 3 կգ. Ես կշեռք ունեմ, եթե դա արդիական է:

Ծննդաբերությունից հետո ես հիմա մարզավիճակ եմ ձեռք բերում) Ես ինձ համար շատ հիանալի վարժությունների համակարգ գտա: Այն կոչվում է Slim Mom: Իրինա Տուրչինսկայան զարգացրեց այն։ Արդյունքներ արդեն կան) Ես նաև կարդացել եմ նրա գիրքը» Նոր կյանքկատարյալ մարմնում: Խոսքը նաև սննդի մասին է։)

Ես ինձ շատ գեր չեմ համարում. Բայց ես միայն երազում էի գեղեցիկ իրանի մասին։ Եվ այսպես, ես ուզում եմ լինել բարեկազմ և գեղեցիկ, որպեսզի իմ կազմվածքը հիացվի: Ավելորդ կիլոգրամները ոչնչացնելու համար ես անընդհատ մարզվում էի և դիետաների էի նստում։ Արդյունքը եղել է, բայց հազիվ նկատելի։ Եվ հետո ամեն ինչ նորից վերադարձավ: Ընկերուհին խորհուրդ է տվել այս կորսետը, որի մասին նա խենթանում է։ Ես էլ որոշեցի փորձել կարդալիս դրական ակնարկներայստեղից waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Պատվիրվել է առցանց և օգտագործվել մեկ շաբաթվա ընթացքում։ Ես զարմացած էի, քանի որ հատուկ ջանքեր, ես կարողացա էապես փոխել գործիչը։ Եվ ինձ ամենաշատը ցնցեց կորսետի օգտագործումը (հատուկի շնորհիվ ջերմոցային էֆֆեկտ) Ես սկսեցի նվազել մարմնի ճարպկողմերի վրա. Անհնար է բառերով արտահայտել. Սա պետք է փորձարկվի ինքներդ ձեզ համար: Վերցրեք միայն պաշտոնական խանութում։

Վարժությունները լավն են, փորձեցի, բայց դեռ պետք է սննդակարգը միացնեմ։ Ես սովորաբար նստում եմ սպիտակուցի վրա, չնայած որ փորկապությունը երբեմն կարող է անհանգստացնել ինձ: Այլապես կա կանոնակարգ. Ինձ դուր է գալիս, որ համը հաճելի է, և որ այն կարելի է խմել և՛ փորկապության դեպքում, և՛ որպես կանխարգելիչ միջոց։ Ընդհանրապես նիհարում եմ։

Ուզում եմ նիհարել 5-7 կգ և չեմ կարողանում վեր կենալ, չորրորդ ծննդաբերությունից հետո շատ էի ապաքինվել, բայց երկու տարի գիրանալուց հետո սկսեցի նիհարել ըստ -60 ծրագրի, ինտերնետով վարժություններ արեցի. Աննա Կուկուրինա, 7 ամսում նիհարեցի 12 կգ, բայց հետո ցավոք մեջքի ցավը վերսկսվեց, ինձ ավելի պարզ ձևով պարապմունքներ են պետք, ահա քոնը գտա, կարծես թե արդյունավետ են, քանի որ մեկ ամիս սովորում եմ, արդյունքը կգրեմ. Հաջողություն բոլորին:

Շնորհակալություն, այլապես միայն դիետան է մի փոքր բարդություններ տալիս։ Առաջին անգամ նիհարեցի, սկզբունքորեն արդյունք կա, միայն հիմա աթոռի հետ կապված խնդիրներ կան։ Հուսով եմ, որ վարժությունները հաջողությամբ կհասնեն: Բայց ես կցանկանայի խորհուրդ տալ լուծողական: Դե, ինձ շատ դուր եկավ, քանի որ գիտեմ, որ դիետա պահող շատ մարդիկ բախվում են դրան։ Այն կոչվում է ռեգուլամին, տոպրակը լուծել են ջրի մեջ, այնքան համեղ նարինջ է ստացվել, երկու կտոր և դրանից հետո աթոռ է եղել։ Նրանք կարող են նաև բարելավել մարսողությունը, այն նաև կոչվում է «պիտանիություն» աղիների համար (տուփի վրա): Բայց ես կփորձեմ վարժություններով)

Շնորհակալություն վարժությունների նման մանրամասն հավաքածուի համար։ Հատկապես հետաքրքրված է ֆիթբոլի հետ վարժություններով: Անպայման կփորձեմ։ Ինձ համար, ընդհանուր առմամբ, նիհարելու համար անհրաժեշտ է և՛ մարզվել, և՛ խիստ դիետա պահել։ Կատարում եմ նաև աղիների մաքրում։ Լավ էնտերոսորբենտ կա, որը ես միշտ օգտագործում եմ նման դեպքերում՝ Էնտերոսգել։ Դա մարմնից կհեռացնի ամբողջ ցեխը։ Իսկ հետո նիհարելու գործընթացում դեմքի վրա պզուկները դուրս չեն գա։ Սա շատ կարևոր է։ Իսկ հետո նախկինում, ինչպես եղավ, նիհարելու համար դուք կնիհարեք, բայց ձեր ամբողջ դեմքը ծածկված էր պզուկներով, և ամեն ինչ այն պատճառով, որ դուք ժամանակին չեք մաքրել ձեր աղիքները:

Սկզբում տարօրինակ է, կան կետեր, որոնք ինչ-որ կերպ ամոթալի են, շաբաթական 3-4 մարզվելը միանգամից չի ստացվի, մարմինը վերականգնման կարիք ունի, և միայն այն բանից հետո, երբ մարմինը սկսում է արագ վերականգնվել, կարող եք ավելացնել սեանսների քանակը, երկրորդը. Մարզումների ժամանակ ջուր չխմելն է, բավական է այս միֆը տարածելու համար, դա հնարավոր է և անհրաժեշտ, ճիշտ այնքան, որքան կպահանջի օրգանիզմը, սա վաղուց ապացուցված է։ Սեթերի միջև ընդմիջումը պետք է տեղի ունենա մինչև սրտի բաբախյունը իջնի մինչև 100 զարկ, հակառակ դեպքում երկրորդ սեթը չափազանց դժվար կլինի, բայց վազքի հաշվին, այո, համաձայն եմ, շաբաթական 1-2 անգամ մարզումից առանձին օրերին:

շնորհակալություն վարժությունների համար: ձախ հարմար դիետապարզապես գտնել: Ընդհանուր առմամբ, կարծում եմ, որ դա լավ արդյունք կլինի։

Շնորհակալություն։ Ես կփորձեմ։ Առողջություն և հաջողություն բոլորին։

հնարավո՞ր է 2 ամսում նիհարել 15 կգ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու

• Ես դա անում եմ արդեն մեկ շաբաթ, արդյունքն իսկապես հիանալի է.
  -5 սմ գոտկատեղում
  -2 կգ
  Դա պարզապես հիանալի է

տպավորիչ))) ինչքա՞ն կարելի է կորցնել 2 ամսում առանց առողջությանը վնասելու։

Ինձ ոչինչ պետք չէր նիհարելու համար, բացի Lida Maximum-ից, որը ես վերցրեցի 40 օր և կարողացա նիհարել 12 կգ:

• Աննա, խնդրում եմ, ասա ինձ որտեղից գնել Lida մաքսիմում?

Ձեր վարժությունները լրիվ անհեթեթություն են։ Ձեր առաջարկած վարժություններից մի քանիսը դժվար է կատարել: բայց չաղ մարդ, նման վարժությունները հասանելի կդառնան միայն այն ժամանակ, երբ նա նիհարի։

Իզուր եք ասում, որ 100 կգ-անոց մորաքույրը չի կարողանա նման վարժություններ անել, ես կշռում էի 112 և ավելի շատ էի անում, և վազում և ավելի լավ էի անում, քան որոշ նիհար մարդիկ: և հոդվածը լավն է, հիմնական ցանկությունը:

Ամբողջ կյանքս սպորտով եմ զբաղվել, ուղղակիորեն կասեմ, որ անպատրաստ սկսնակների համար դժվար է անել այս վարժությունները, հատկապես առաջինը մամուլի համար։ Իսկ ցատկ վարժությունը, դա երկրորդն է, անհեթեթություն է, երբեք չի ստացվի այնպիսի դիրքից, ինչպիսին գծված է, կամ կստացվի, բայց ոչ նման դիրքով։

Ասացեք, խնդրեմ, եթե որոշակի սննդակարգ եք պահպանում, ապա որքանո՞վ է դա կարևոր և անհրաժեշտ է արդյոք ընդհանրապես աղիների մաքրում անել: Իսկ հետո կարդացի, որ դա պետք է անել դիետաներով։ Արդյո՞ք լավակոլի նման սովորական լուծողականները լավ են դրա համար:

Այս բոլոր վարժություններն ինձ ծանոթ են։ Ես արդեն կես տարի է, ինչ գնում եմ մարզասրահ և հիանալի տեսք ունեմ, բոլորը սկսեցին հաճոյախոսություններ անել ինձ))) լավ տրամադրությունԵս հեռանում եմ մարզասրահից, իմ խորհուրդը՝ հրաժարվեք ցանկացած օսլայով մթերքներից, վարժություններ + սպիտակուցային դիետա

Իհարկե, հոդվածում ներկայացված վարժությունները հարմար չեն այն աղջիկների համար, որոնց քաշը գերազանցում է 100 կիլոգրամը։ Եթե ​​ձեզ մոտ ախտորոշվել է որոշակի աստիճանի գիրություն, ապա նախ պետք է հոգ տանել ձեր սննդակարգի մասին և կատարել միայն թեթև աերոբիկ վարժություններ, օրինակ. քայլարշավկամ գնել վազքուղիև քայլիր դրա վրա դանդաղ տեմպերով: Ես անձամբ բոլորովին այլ իրավիճակ ունեմ։ Ես չեմ կարող ինձ գեր անվանել, բայց ավելորդ կիլոգրամների որոշակի ավելցուկը մանկուց ինձ վրդովեցրել է: Մոտ վեց ամիս առաջ ես կշռում էի 63 կիլոգրամ՝ 163 սանտիմետր հասակով։ Այսինքն՝ ավելորդ քաշը մոտ 10 կիլոգրամ էր։ Ես որոշեցի լրջորեն զբաղվել իմ կազմվածքով, քանի որ ամառը մոտ էր, և բոլորն ուզում են լավ տեսք ունենալ ծովափին: Ես չեմ հավատարիմ մնալ որևէ դիետայի, այլ ուղղակի անցել եմ առողջ սնունդ. Ես ազատվեցի ութ կիլոգրամից և հասկացա, որ պետք է նաև ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերեմ։ Մարզասրահ գնալու միջոց չկա, ես սկսեցի վարժություններ փնտրել ինտերնետում և արդյունքում հանդիպեցի այս վարժությունների հավաքածուին։ Կարող եմ ասել, որ մեկ ամիս դասերից հետո ինձ հինգ կիլոգրամ խլեցին։ Բայց ամենակարեւորն այն է, որ մկաններն ավելի են տոնուսավորվել, ի հայտ է եկել կազմվածքի ռելիեֆը։ Գլխավորը չծուլանալն է, իսկ հետո գեղեցիկ կազմվածքդուք տրամադրված եք.

• Ասա ինձ, ի՞նչ էիր կերել, ի՞նչ էիր նիհարել և շաբաթը մեկ անգամ էիր անում այս վարժությունները, թե՞ քոնն էիր անում:

Ի՞նչ եք կարծում, հարյուր ֆունտանոց կինը ի վիճակի՞ է կատարել այս վարժությունները:))))) Հեռացրեք ձեր մարզչին:

Քանի դեռ նիհարելու համար կախարդական հաբ չեն մտածել, մարդկությունը մշտական ​​պայքարի մեջ է լինելու ավելորդ քաշըՆպատակին հասնելու համար օգտագործվում են դիետաներ, հյուծիչ մարզումներ, ծոմապահություն և այլ մեթոդներ։ Մեր հոդվածում մենք կխոսենք ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին:

Փաստորեն, դուք կարող եք նվազեցնել մարմնի ճարպը ոչ միայն մարզասրահում կամ մարզահրապարակում, այլ նաև տանը: Դրա համար նրանք ստեղծել են բազմաթիվ վարժություններ, որոնք արդյունավետորեն պայքարում են քաշի դեմ:

Ցատկապարան

Ժամանակին մանկության ժամանակ զվարճալի էր, զվարճություն աղջիկների համար, տարիքի հետ նման բեռները այլ կերպ են ընկալվում։ Պարանով ցատկելը հիանալի սիրտ-մարզում է:

Այն ոչ միայն բարելավում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքը, այլև օգնում է հեռացնել ավելորդ քաշը. Դասերի մեկ ժամվա համար այրվում է մինչև 650-750 կկալ։ Այսինքն՝ 20 րոպեում դուք կկորցնեք 220-250 կկալ։

Առաջին օրերից դժվար թե կարողանաք 15 րոպեից ավելի շարունակական ցատկերին տիրապետել, պետք է աստիճանաբար տոկունություն մարզել։ Բայց նույնիսկ օրական 10 րոպեն իզուր չի լինի, և դուք կտեսնեք, թեկուզ փոքր, բայց արդյունքներ։

Առաջին շաբաթվա դիմացկունության մարզումների ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Շաբաթ 1

Թռիչքային հանգիստ
1 րոպե 30 վայրկյան
Կատարեք 10 սեթ՝ ընդհանուր 10 րոպե շարունակական ցատկելու համար:

Վերապատրաստման երկրորդ շաբաթն ունի հետևյալ տեսքը.

Թռիչքային հանգիստ
2 րոպե 30 վայրկյան

Երրորդ շաբաթ.

Թռիչքային հանգիստ
3 րոպե 30 վայրկյան
Երկրորդ և երրորդ շաբաթները կատարեք 5-10 սեթ։

Չորրորդ շաբաթ.

Թռիչքային հանգիստ
5 րոպե 30 վայրկյան

Մեկ ամիս անց անցեք ավելի ինտենսիվ մարզումների՝ շարունակական ցատկերով 10-15 րոպե։ Ընդհանուր առմամբ, շաբաթը 3 անգամ ժամանակը հասցրեք 30-40 րոպեի։ Բայց մի մոռացեք, որ պարանով ցատկելը բարձր ինտենսիվության զբաղմունք է, որը հարմար չէ բոլորի համար:

Ո՞ւմ է հակացուցված պարանով մարզվելը.

• շատ ավելորդ քաշ,
• սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով,
• հոդերի և ողնաշարի հիվանդություններով,
• հղի և կերակրող մայրեր.

Պարանով ցատկելը տարբերվում է մի քանի տեսակներով, ահա հիմնական 3-ը.

1. Ստանդարտ ցատկում է տեղում
2. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա առանձին ցատկերով։
3. Վազիր տեղում:

Կարևոր է հիշել, որ այս տեսակի վարժությունները բացասաբար են անդրադառնում ծնկների հոդերի և ողնաշարի վրա: Թռիչքից հետո վայրէջք է տեղի ունենում գետնին, բոլորը ազդեցության ուժընկնում է մարդու մարմնի այս մասերի վրա: Ուստի կարևոր է ճիշտ տեխնիկակատարում, որում.

• ծնկները միշտ թեթևակի թեքված են, ոտքերը ուղղելու կարիք չկա, շարժումները զսպանակավոր են,
• մեջքը մնում է ուղիղ
• մամուլը լարված է
• ձեռքերը արմունկներով սեղմված են մարմնին, շարժվում են միայն ձեռքերը,
• հարմար կոշիկները հասանելի են հատակի վրա ազդեցությունը մեղմելու համար:

Պլանկի վարժություն

Այս վարժությունը կատարելիս ներգրավված են բոլոր մկանային խմբերը։ Այն աշխատում է ստատիկ: Ամրացնում է հիմնական մկանները, որոնք աջակցում են մարմնին ուղղահայաց դիրք. Որովայնի մկանների ինտենսիվ լարվածության պատճառով այս հատվածում այրվում է ճարպը, մկանները դառնում են տոնուսի, ինչի պատճառով որովայնի ուռուցիկ հատվածը ձգվում է և ծավալը նվազում։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Դասական տարբերակը կատարվում է այսպես.
1. Յոգայի փափուկ գորգը դրեք հատակին:
2. Կանգնեք հատակին՝ շեշտը դնելով արմունկների վրա։
3. Ոտքերդ ուղղի՛ր՝ շեշտը դնելով գուլպաների վրա։
4. Կարևոր է, որ ողնաշարը լինի կատարյալ նույնիսկ առանց մեջքի ստորին մասում շեղումների և կրծքային հատվածում կուզի: Այս խանգարումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի և ցավի:

Նախ, փորձեք այս դիրքը պահել 30 վայրկյան: Առաջին հայացքից պարզ է թվում, բայց որոշ ժամանակ անց մկաններում դող կզգաք, բայց դա ընդմիջման պատճառ չէ։

Մի իջեցրեք կոնքը հատակին, փորձեք այս դիրքում հնարավորինս երկար պահել: Առաջին անգամ 30 վայրկյանը և 3 սեթը բավական կլինի։ Այնուհետև ավելացրեք ժամանակը մինչև 1 րոպե, մինչև կարողանաք անընդհատ կանգնել 5 րոպե:

Պլանկի վարժությունն ունի մի քանի փոփոխություններ. Օրինակ՝ ձեռքերը կարող են ուղիղ լինել, թեքված չլինեն արմունկներով։ Կողքի տախտակը կատարվում է այսպես. նախ ներս եք վեր կենում դասական տարբերակ, այնուհետև նրբորեն բարձրացրեք ձեր ձեռքերից մեկը և մարմինը թեքեք դեպի կողք՝ ձեռքը վեր բարձրացնելով։ Միևնույն ժամանակ, ոտքերը մնում են ուշադրության կենտրոնում ոտքի կողային մակերեսին: Ցանկության դեպքում շարժում ավելացրեք կողային տախտակի վրա: Դա անելու համար բարձրացրեք և իջեցրեք կոնքը՝ առանց հատակին դիպչելու:
Դասական տախտակն ավելի կոշտ դարձնելու համար բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Դուք կարող եք նաև ավելացնել մեկ ձեռքի բարձրացում: Արեք սա՝ բարձրացնել ձախ ոտքըԵվ աջ ձեռք(իրար հակառակ): Սա կավելացնի բեռը, բայց մի մոռացեք տեխնիկայի մասին: Մարմինը մնում է նույնը ուղղահայաց դիրքառանց շեղումների և ելուստների։

Burpee վարժություն

Այս վարժությունը գալիս է CrossFit-ից: Այն աներևակայելի էներգատար է, և չնայած իր ակնհայտ պարզությանը, այն ոչ միայն օգնում է հաղթահարել ավելորդ ճարպ, և ձեր օրգանիզմը դուրս է բերում հանգստի վիճակից՝ արագացնելով նյութափոխանակությունը։ Հենց նյութափոխանակության արագության բացակայությունն է ավելորդ քաշի հակման բանալին:

Կատարման տեխնիկա

1. Burpee-ն կատարվում է կանգնած դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա:
2. Հաջորդը վերցվում է կծկած դիրքը, ձեռքերը հենվում են հատակին:
3. Պառկած ժամանակ ցատկել շեշտադրումների վրա, կատարել հրում,
4. հաջորդը, ցատկել նստած դիրքի,
5. վեր ցատկելով ձեռքերը պարզած.

Այսպիսով, շարունակաբար աշխատելով, վարժությունը կատարեք մեկ րոպե: Հանգիստ սեթերի միջև 1-1,5 րոպե։ Իդեալական կլինի 5 հավաքածու:

Վարժություն «աթոռ»

Դասական squats-ը վնասակար է ծնկների միացումներ. Որպեսզի դա տեղի չունենա, նրանք մտածեցին ստատիկ վարժություն, որը կոչվում է աթոռ:

Այն վազում է Նույն կերպստանդարտ squat, բայց ոչ մի շարժում: Այսինքն՝ մարմինը նստած վիճակում կախված է աթոռին։ Պարզեցված տարբերակում այն ​​կատարվում է պատի դեմ: Մեջքը ամուր սեղմված է պատին գլխի ծայրից մինչև գոտկային. Ոտքերը գտնվում են այնպիսի հեռավորության վրա, որ կծկվելիս ծնկները գուլպաներից այն կողմ չեն անցնում։

Ոտքերը թեքվում են մինչև 90 աստիճան:
Նույն վարժությունը կատարվում է առանց պատին հենվելու։ Այս դեպքում մարմինը թեքվում է առաջ՝ 45 աստիճան անկյան տակ։ Ողնաշարը մնում է ուղիղ, ծնկները նույնպես չպետք է անցնեն մատների մատներից այն կողմ։ Այս տարբերակը ավելի բարդ է:

Մշակվում են մեջքի, որովայնի և ոտքերի մկանները։ Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք՝ անտեսելով դողալը։

Զորավարժություն «Հարյուր»

Այս վարժությունն այդպես է անվանվել մի պատճառով. Հիմնական բեռը գնում է որովայնի մկանների վրա, և նրանք, ինչպես գիտեք, սիրում են շատ կրկնություններ: «Հարյուրը» կատարվում է հետեւյալ կերպ.
Պառկեք գորգի վրա մեջքի վրա: Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր գլուխը հատակից ձեր ուսի շեղբերների հետ միասին և մնացեք այդ դիրքում:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և թեքեք 90 աստիճանից մի փոքր ավելի անկյան տակ, այսինքն՝ ձեր ծնկները հակված են դեպի դեմքը: Ձեռքերը հատակից հանեք և փոքր ամպլիտուդով ճոճեք, պահեք երկարացված դիրքում։ Օդում պետք է զսպանակավոր շարժումներ ստանաք, կարծես անտեսանելի առարկայի վրա եք դիպչում։ Կատարեք այս վերելակներից առնվազն հարյուրը:

REDUSLIM - առաջընթաց քաշի կորստի հարցում: Պլանշետի ռեզորբցիայի պահին սկսվում է ճարպերի քայքայման և էներգիայի արտադրության ակտիվ թերմոգենիկ գործընթաց։

• Արդյունավետ ճարպերի այրում
• Օրգանիզմի ամբողջական մաքրում տոքսիններից և տոքսիններից
• Արագացնել քաշի կորուստը
• Նյութափոխանակության նորմալացում
• Բարձրացնելով ճարպերի այրման գործընթացը
• Ազատվել այտուցից
• Ախորժակի նվազեցում և շատակերությունից ազատում
• Ճարպի ամբողջական արգելափակում:

Եզրակացություն

Այս բոլոր վարժություններից կազմեք մարզման ծրագիր և պարապեք շաբաթական 3-5 անգամ։ Կարևոր է, որ մկանները ժամանակ ունենան հանգստանալու։ Եվ հիշեք, որ նպատակահարմար է փոխել վերապատրաստման ծրագիրը առնվազն 1 անգամ 3 ամսվա ընթացքում։

Ավելիին հասնելու համար արագ արդյունքներԴուք նույնպես կարող եք փորձել

Մենք փորձում ենք ապահովել ամենաարդիականը և օգտակար տեղեկատվությունձեր և ձեր առողջության համար: Այս էջում տեղադրված նյութերը տեղեկատվական են և նախատեսված են կրթական նպատակներով։ Կայքի այցելուները չպետք է օգտագործեն դրանք որպես բժշկական խորհրդատվություն: Ախտորոշումը որոշելը և բուժման մեթոդի ընտրությունը մնում է ձեր բժշկի բացառիկ իրավասությունը: Մենք պատասխանատվություն չենք կրում կայքում տեղադրված տեղեկատվության օգտագործման հետևանքով առաջացած հնարավոր բացասական հետևանքների համար:

Մարմինդ անընդհատ լավ վիճակում պահելու համար պե՞տք է արդյոք գնալ ֆիթնես ակումբ։ Մի քանի տարի առաջ այս հարցի պատասխանը կլիներ վճռական այո, բայց այսօր ամեն ինչ ավելի շատ մարդհրաժարվել ֆիթնես կենտրոններ ուղևորություններից և ընտրել տանը ֆիթնեսը (տանը քաշի կորստի համար վարժություններ): Որպես կանոն, դրա համար կան մի քանի պատճառներ.

• Նախ՝ գումար խնայել։Ֆիթնես ակումբի բաժանորդագրությունն էժան հաճույք չէ։
• Երկրորդ՝ ժամանակի խնայողություն։Նույնիսկ եթե ֆիթնես ակումբը գտնվում է ձեր տան մոտ, դուք դեռ պետք է որոշ ժամանակ անցկացնեք ճանապարհին:
• Երրորդ, գույքագրման առկայությունը:Այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է տանը ֆիթնեսի համար, կարելի է գնել ցանկացած քաղաքում:
• Չորրորդ՝ տեղեկատվության առկայություն։Համացանցում հեշտությամբ կարող եք գտնել նիհարելու վարժություններ, տան համար նախատեսված համալիր և այլն, բայց կան նաև հետևի կողմը. Ֆիթնեսի թեմայի վերաբերյալ շատ տեղեկություններ վստահելի չեն: Հետեւաբար, այս հոդվածում մենք կվերլուծենք արդյունավետ ուղիներքաշի կորուստ տանը.

Տնային ֆիթնեսի համար վարժությունների մի շարք

Անկախ ֆիթնես ծրագրի հիմքում ընկած են առանց քաշի վարժությունները, իսկ մարզասրահներում հիմնականում աշխատում են հավելյալ կշիռներով (համարներ, էքսպանդերներ, բոդիբարեր և այլն)։ Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է և ձեր մկանները լավ վիճակում պահելը, ապա ձեզ հարկավոր չէ օգտագործել գերժամանակակից մարզասարքեր, բավական է տանը մարզվել՝ օգտագործելով մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են ոչ միայն ճարպերն այրելուն, այլև մկանների ամրապնդմանը:

Ֆիթնեսի դասերը պետք է սկսվեն տաքացումով: Առաջին հինգ րոպեների ընթացքում դուք պետք է հերթափոխ կատարեք սովորական վազքի և պարանով ցատկելու միջև: Այս վարժություններին հաջորդում են ծնկների արագ բարձրացումները և ցատկ-squats-ը: Կարևոր է դրանք ճիշտ կատարել. ոտքերդ բաց թողնեք և իջեք կծկված վիճակում: Կոպերը պետք է ուղղված լինեն հատակին զուգահեռ։ Հրվեք ձեր ոտքերով և ցատկեք՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով, այնուհետև նորից վերադարձեք կծկման: Քսան ցատկումից հետո կարող եք հանգստանալ։

Վերջին հինգ րոպեները նվիրված են իրար համընկնող կրունկներով վազելուն, ինչպես նաև մամուլում պտտվելուն։ Հասնելու համար առավելագույն ազդեցություն, անհրաժեշտ է կատարել մի քանի կրկնություն։ Կատարեք վարժություններ ամբողջ ամպլիտուդով:

Զորավարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար

Հնգօրյա համալիրը պետք է ներառի բոլոր մկանային խմբերի ուսումնասիրությունը: Մեջքն ամրացնելու համար անհրաժեշտ է 10 անգամ պատից վեր հրել, 5 անգամ՝ հատակից։ Դրանից հետո դուք պետք է կատարեք և կանգնեք 2-3 րոպե՝ աստիճանաբար ժամանակը հասցնելով հինգի։ Այս վարժությունը հիանալի կձգի որովայնի ստորին հատվածը և կաշխատի մամուլը։ Դրան հաջորդում է ոլորումը տարբեր կողմերորը ցանկալի է կատարել ֆիթբոլի վրա: Համոզվեք, որ կոնքը ցած չի ընկնում, որպեսզի բեռը չտեղաշարժվի։ Պտտումը պետք է կատարվի 15-20 կրկնության համար:

Դրան հաջորդում են 15-20 անգամ squats-ը և կանգուն դիրքում թռիչքները: Նրանց շնորհիվ կարող եք ուժեղանալ gluteal մկանայինև ոտքերդ բարձրացրեք: Նաև այս համալիրը ներառում է չորս ոտքերի վրա, որը պետք է կատարվի 20-25 անգամ։

Ձեռքերն ամրացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինեն 1 կգ կշռող համրեր։ Առաջին վարժությունն ուղղված է բիսեպսի մշակմանը։ Արմունկները պետք է սեղմել կողքերին, մարմինն անշարժ է։ Ներքեւի գիծը ձեր ձեռքերը թեքելն ու ուղղելն է: Կատարեք 10-25 անգամ:

Մենք ամրացնում ենք triceps-ը հետևյալ կերպ՝ իջեցրած ձեռքերը բարձրացնում ենք գլխի հետևում և թեքում արմունկների մոտ։ Այս վարժությունը կատարում ենք 15 անգամ։

Շաբաթը քանի անգամ պետք է մարզվել:

Ազատվելու համար ավելորդ քաշըՕրգանիզմը պետք է հնարավորինս շատ կալորիա այրի։ Պրոֆեսիոնալ մարզիչները խորհուրդ են տալիս նիհարել տանը շաբաթական հինգ անգամ՝ ներառյալ ուժը և սիրտը:

Տանը ֆիթնեսից բացի, անհրաժեշտ է ծրագրում ներառել բացօթյա վազք, հեծանիվներ, վազքուղի, դահուկներ, սկանդինավյան և կանոնավոր քայլք և լող: Այս կարդիո մարզումները կօգնեն ձեզ նիհարել և տոնուսավորել կազմվածքը:

Որքա՞ն ժամանակ է անհրաժեշտ մարզվելու համար արդյունքի հասնելու համար:

Մենք արդեն հասկացել ենք, որ կունենանք երկու տեսակի մարզումներ՝ ուժային և կարդիո: Նրանցից յուրաքանչյուրը կենտրոնացում և ջանք է պահանջում։

Սրտի մարզումը պետք է տևի առնվազն 30 րոպե և ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Օրինակ՝ հոդերը հունցելու վրա ծախսվում է 7 րոպե, ապա 25 րոպե՝ վազք կամ այլ սիրտ վարժություն։ Վերջում պետք է հինգ րոպե հատկացնել ձգվելուն։ Սա կարդիո անելու տարբերակներից մեկն է, բայց կարող եք օգտագործել ցանկացած այլ: Նկատի ունեցեք, որ նվազագույն ժամանակմարզվելը 30 րոպե, առավելագույնը՝ ժամ։

Էներգետիկ համալիրը տևում է առնվազն 45 րոպե և ոչ ավելի, քան մեկուկես ժամ։ Սեթերի և վարժությունների միջև հանգստի ժամանակը կախված է ձեր մարզման ծրագրից: Ավելի հաճախ տնային համալիրՔաշի կորստի համար ֆիզիկական վարժությունները ներառում են 45 վայրկյանից ոչ ավելի կրկնությունների միջև հանգիստ, իսկ վարժությունների միջև ոչ ավելի, քան մեկուկես րոպե:

Գույքագրում

Ձեր մարզումների ծրագրի օգտակարությունը կախված կլինի նրանից, թե որքան հարուստ է ձեր մարզագույքի ընտրությունը: Տանը անհնար է միանգամից մի քանի սիմուլյատոր տեղադրել, այնպես որ դուք պետք է որոշեք, թե ինչպիսի սարքավորում պետք է գնեք: Եթե ​​ձեր սիրտ վարժությունը բացօթյա վազք է, լող կամ քայլում, ապա դուք չպետք է գնեք մարզական հեծանիվներ և վազքուղիներ: Փոխարենը, դուք կարող եք ապահով կերպով տեղադրել սարքավորումներ ուժային վարժությունների համար:

Եթե ​​ձեզ հարմար է տանը ճարպեր այրելու մարզումներ անցկացնելը, ապա դուք պետք է գնեք վազքուղի կամ մարզական հեծանիվ։ Դրանց գները, իհարկե, քիչ չեն, բայց ֆիթնես կենտրոնի բաժանորդագրությունը դեռ ավելի թանկ կարժենա։ Եթե ​​պատրաստ չեք ներդրումներ կատարել մեծ գումարթանկարժեք սարքավորումների մեջ, խորհուրդ ենք տալիս գնել բյուջետային կարդիո մեքենա՝ ցատկելու պարան: Դրա օգուտները պակաս չեն, քան վազքուղին, բայց արժե մի քանի անգամ ավելի էժան: Մենք պարզեցինք կարդիո մարզումների սարքավորումները, հիմա անցնենք ուժային մարզմանը:

Ֆիզիկական վարժությունտանը քաշի կորստի համար, բացի սրտային սարքավորումներից, ենթադրվում է հետևյալ սարքավորումները.

• Երկու համր:Ավելի լավ է դրանք ծալովի լինեն, որպեսզի հեշտությամբ կարգավորեք ավելորդ քաշը։ Յուրաքանչյուր համրի քաշը ամբողջական հավաքման մեջ՝ ոչ ավելի, քան 5 կգ:
• Velcro կշիռներ.Դրանց հետ շատ ավելի արդյունավետ կլինեն որովայնի, կոնքերի նիհարելու համար վարժությունները։
• Ռետինե գորգ.Այն օգտակար է հակված դիրքում վարժությունների համար, օրինակ՝ որովայնի մկանները մղելու համար։
• Ֆիտբոլ. Քաշի կորստի համար լավագույն վարժությունների ցանկացած համալիր ամբողջական չէ առանց այս հրաշալի սիմուլյատորի վրա մարզվելու: Նա է մեծ գնդակպատրաստված է դիմացկուն ռետինից: Պետք է ընտրել ֆիթբոլ՝ կախված հասակից, հակառակ դեպքում մարզումներից ազդեցություն չի լինի։

Ինչպե՞ս պատրաստել մարզման ծրագիր տանը ֆիթնեսի համար:

Արդեն նշել ենք, որ համացանցում շատ են անորակ վերապատրաստման ծրագրերը։ Լավ ֆիթնես ծրագիրը վատից տարբերելու և սովորելու համար, թե ինչպես կազմել այն ինքներդ, դուք պետք է իմանաք մի քանի սկզբունքներ, որոնք կազմում են տնային ֆիթնես ծրագիրը.

1. IN ուսումնական համալիրպետք է ներառի բազմակի կրկնվող և ստատիկ վարժություններ: Առաջինները կատարվում են 15 անգամից մեկ մոտեցմամբ։ Ստատիկ վարժություններուղղված է որոշակի ժամանակով մկանների կծկմանը:
2. Մկանների յուրաքանչյուր խումբ պետք է մարզվի շաբաթը մեկ անգամ:
3. Զորավարժությունների միջև հանգիստը պետք է լինի ոչ ավելի, քան երկու րոպե:
4. Հանգիստ սեթերի միջև՝ ոչ ավելի, քան 45 վայրկյան:

Սրանք չորս հիմնական սկզբունքներն են, որոնց վրա հիմնված է լավ տնային ֆիթնես մարզումների ծրագիրը:

Հարկ է նշել, որ ուժային մարզումների բոլոր ծրագրերը կարելի է բաժանել երկու խմբի՝ շրջանային մարզումներ և պառակտում:

Շրջանակային ուսուցում

Տանը քաշի կորստի համար ֆիզիկական վարժությունները կարող են իրականացվել շրջանաձև համակարգով, այսինքն ՝ առանց վարժությունների միջև հանգստի: Օրինակ, ձեր վերապատրաստման շրջանը բաղկացած է հինգ վարժությունից: Կատարում ես առաջին վարժությունը և անմիջապես անցնում երկրորդին (առանց հանգստի), հետո երրորդին և այդպես մինչև ավարտես բոլոր հինգը։ 2-3 րոպե հանգստանալուց և վարժությունների ևս մեկ փուլ անցնելուց հետո։ Վերապատրաստման ծրագիրը կարող է բաղկացած լինել 3-5 շրջանից։

Ինչ վարժություններ պետք է ներառվեն վերապատրաստման շրջանակում:

Դրանք կարող են լինել տանը, օրինակ՝ squats, push-ups, lunges, crunches և այլն: Շատ կարևոր է, որ դրանցից յուրաքանչյուրն ուղղված լինի տարբեր խմբերմկանները.

Split ծրագիր

Ի տարբերություն շրջանային մարզումների, սպլիտ ծրագիրը ապահովում է հանգստի սեթերի միջև: Օրինակ, այսօր դուք պետք է լրացնեք մի համալիր, որը մշակում է որովայնի, ձեռքերի մկանները, և դա անելու համար պետք է կատարեք երեք վարժություն յուրաքանչյուր հատվածի համար և կատարեք 20 կրկնություն:

Սկզբում դուք պետք է կատարեք մի շարք վարժություններ, ապա հանգստացեք 45 վայրկյան և նորից կատարեք նույն վարժությունը: Մեկ վարժությունից երեք հավաքածու ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է դադար տալ (մեկուկես-երկու րոպե) և շարունակել: տան համար) ըստ split ծրագրի հիմնականում ուղղված է ձեր մկանները լավ վիճակում պահելուն: Ավելորդ քաշից ազատվելու համար այս ծրագիրը պետք է լրացվի սրտային մարզումներով։ Միշտ հիշեք սա!

Ամփոփելով

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ կառուցել ձեր տնային մարզումները և տանը քաշի կորստի համար ինչ ֆիզիկական վարժություններ ընտրել ուսումնական ծրագրի համար: հիշիր, որ լավ մարմինմիայն 50%-ը կախված է մարզվելուց, հաջողության երկրորդ կեսը պատկանում է ճիշտ սնվելուն։

Բարակ կազմվածքը ոչ միայն գեղեցկության, այլև առողջության ցուցանիշ է։ Առատությունը չէ Առողջ սնունդ, նստակյաց երկարատև աշխատանքը, մաքուր օդի բացակայությունը հանգեցնում են քաշի ավելացման և արտաքին տեսքի տարբեր տեսակիհիվանդություններ. Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 30 րոպե հատկացնել ֆիզիկական վարժություններին։ Այցելությունը ֆիթնես կենտրոն ամենևին էլ պարտադիր չէ, զբաղված մարդկանց համար կա հիանալի այլընտրանք՝ նիհարելու վարժություններ տանը։ Արդյունավետ վարժությունների հավաքածուն կօգնի կարգի բերել կազմվածքը՝ առանց շատ ժամանակ և գումար ծախսելու։ Հիմնական բանը կանոնավոր պարապելն է։

Ցանկացած մարզում պետք է սկսել տաքացումից: Սկսնակների համար տաքացումը ներառում է հետևյալ շարժումները՝ գլխի հարթ պտույտ (10-15 անգամ), ուղիղ ձեռքերը առաջ և հետ (10-15 անգամ), մարմին (8-12 անգամ), կոնքի (8-12 անգամ) , ծնկները (10-15 անգամ), ցատկելով տեղում (10-15 անգամ): Հինգ րոպեանոց տաքացումը պատրաստում է մարմինը վարժությունների հիմնական բլոկին և օգնում է խուսափել վնասվածքներից:

Սկսնակների համար նախատեսված համալիրը ներառում է հետևյալ վարժությունները (կրկնումների քանակը՝ 15-20 անգամ).

• Կիսաթմբուկներ. մակերեսային squats՝ միաժամանակ ուղիղ ձեռքերը առաջ բերելով:
• Լանգեր՝ հերթափոխով առաջ ձախ և աջ ոտքը. Կարևոր է. թոքերի ժամանակ ծունկը պետք է թեքվի ճիշտ անկյան տակ:
• Պլիե squats. ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնության չափով, ձեր մատները թեքեք դեպի կողմը, կատարեք դանդաղ squats 3 հաշվում, ապա դանդաղ բարձրացեք:
• Պարզեցված հրումներ. շեշտը դրեք հատակին՝ հենվելով ծնկների և ափերի վրա, դանդաղ տեմպերով հրում վարժություններ: Վարժության ընթացքում դուք չեք կարող թեքել ձեր մեջքը և ձեր գլուխը ձգել վեր, միայն ձեր ձեռքերը պետք է շարժվեն: Եթե ​​ծնկներում անհարմարություն է զգացվում, ապա նրանց տակ պետք է դնել ցածր բարձ կամ սրբիչ։
• Մարմնամարզություն մամուլի համար. պառկեք մեջքի վրա, ոտքերդ ծալեք ծնկների մոտ, ձեռքերը հասցրեք գլխի հետևի մասում, արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք ուսերը և ներշնչելիս իջեք: Բարձրացնելիս չպետք է ձգեք ձեր պարանոցը, միայն ձեր ուսերը պետք է բարձրանան `լարվածության պատճառով որովայնի մկանները.
• Բարձրացրեք հետույքը. պառկեք մեջքի վրա, ծունկեք ձեր ծնկները, ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով, բարձրացրեք ձեր հետույքը, արեք. արագ շարժումներհետույքը վեր ու վար: Բարձրացնելիս պետք է հնարավորինս սեղմել գլյուտալային մկանները։

Սկսնակների համար վերը նշված վարժությունները օգնում են ընդամենը 20 րոպե մարզումների ընթացքում լավ ծանրաբեռնվածություն հաղորդել բոլոր «խնդրահարույց» հատվածներին՝ ոտքերին, կոնքերին, ձեռքերին և ուսերին, որովայնին: Դասի ընթացքում թույլատրվում է փոքր ընդմիջումներ անել, բայց ոչ ավելի, քան 5 րոպե։ Անհրաժեշտ է ավարտել մարզումը. նստել հատակին՝ ոտքերը լայն տարածելով; դանդաղ ձգեք մարմինը առաջ, ձախ, աջ:

Կանանց համար ամենաարդյունավետ վարժությունների համալիր (լուսանկար)

Մենք բոլորս գիտենք, որ առողջ միտքը առողջ մարմնում է: Սա մի կողմից նշանակում է, որ սեփականատերը առողջ մարմինմիշտ լավ տրամադրությամբ դրական տրամադրություն, իսկ մյուս կողմից միայն առողջ մոտեցումը կարող է հանգեցնել ֆիզիկական առողջություն. Այսօր մենք կխոսենք նիհարելու մասին՝ որպես ձեր բարելավման միջոց ֆիզիկական վիճակըև կարգավորել տեսքը. Այս պարզ, բայց կարևոր գործընթացպետք է բավականին խելացի մոտենալ: Ինչ-որ մեկը փորձում է նիհարել նախկինում ծովափնյա սեզոնկամ կարևոր իրադարձություն, և ինչ-որ մեկը կորցնում է քաշը երկարաժամկետ հեռանկարում, առանց վնասելու իր առողջությանը, այլ ընդհակառակը ՝ ավելացնելով այն: Երկրորդ մոտեցումն ավելի ճիշտ է. Դա պահանջում է, ի լրումն կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունըբացառապես առողջ սնունդ ուտելը. Բայց երկրորդ ասպեկտը թողնենք սննդաբաններին, քանի որ այսօրվա զրույցի թեման է լավագույն վարժություններըքաշի կորստի համար.

Ինչու է կարևոր ֆիզիկական ակտիվությունը

Ինչպես գիտեք, շարժումը կյանք է, և դրանով ամեն ինչ ասված է: Միայն ակտիվ մարդկարող է առողջ զգալ: Մեր նախնիները վարել են ավելի շարժական ապրելակերպ, ուստի քաշ կորցնելու և լրացուցիչ բեռների մասին հարց չեն ունեցել: Մենք մեծապես փչացած ենք քաղաքակրթության բարիքներից և չափազանց շատ ժամանակ ենք անցկացնում նստած դիրքում, հետևաբար, մեր վիճակը կարգավորելու համար ստիպված ենք առանձին բեռնվել։ Հաճախ նիհարելուն դիմում են ոչ միայն գեղեցկանալու, այլև ավելի առողջ դառնալու համար։

Ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ է տալիս կալորիաներ այրել և զարգացնել մկանները: Այն նաև բարձրացնում է նյութափոխանակության արագությունը, ինչը ոչ միայն խթանում է ճարպերի այրումը, այլև բարելավում է ընդհանուր վիճակը:

Այսպիսով, ժամանակն է պարզել, թե որ վարժություններն են լավագույնը նիհարելու համար:

Վազիր

Այսպիսով, եկեք սկսենք դիտարկել քաշի կորստի լավագույն վարժությունները ամենահայտնիներից: Գաղտնիք չէ, որ վազքը առաջին վարժությունն է, որն օգնում է նիհարել։ Բացի այդ, այն ամրացնում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերը, ինչպես նաև ոսկորները և միացնող հյուսվածքներ. Վազքի ընթացքում այրվում է մոտ 600 կիլոկալորիա։

Այս վարժության յուրահատկությունը կայանում է նրանում, որ այն լիովին բնական է մարդու համար և, հետևաբար, չունի կողմնակի ազդեցություն(եթե դուք խելամտորեն վարժվեք և զգում եք ձեր մարմինը): Վազելու համար հատուկ սարքավորումներ և հատուկ պայմաններ պետք չեն, և սա այս վարժության ևս մեկ առավելություն է։

Կալորիաներն ինտենսիվ այրելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել բարձր արագությամբ ինտերվալային մարզումներ։ Դրանք ներառում են պարբերական կարճ (0,5-2 րոպե) պայթուցիկ արագացումներ հիմնական վազքի ընթացքում: Վազքի այս տարբերակը նպաստում է կալորիաների ավելի արդյունավետ և արագ այրմանը, լավ զարգացած ոտքերի մկաններին և արագացնում նյութափոխանակության գործընթացները:

Մարզումը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է մի փոքր տաքանալ կամ քայլել մի քանի րոպե՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը։ Վազելուց առաջ ձգվելը խորհուրդ չի տրվում։ Քանի որ այս վարժությունը սթրես է առաջացնում հոդերի վրա, դրա համար խորհուրդ է տրվում ընտրել հարմարավետ և որակյալ կոշիկներ։

Նիհարելու համար լավագույնը համարելով՝ անպայման պետք է ուշադրություն դարձնել վազքին։ Շատերը թերագնահատում են աերոբիկ վարժությունները՝ հավատալով, որ միայն մկանների զարգացումը թույլ կտա նիհարել, բայց դա ճիշտ չէ։ Մկանները աճում են ճարպի շերտի տակ և փոքր չափով այրում այն, մինչդեռ ֆիզիկական ակտիվությունը շատ ավելի արագ է պայքարում ճարպերի դեմ։

Քայլել

Այս վարժությունն ունի նույն առավելությունները, ինչ վազքը, բայց այն ավելի քիչ սթրես է դնում հոդերի վրա: Ուստի քայլելը հարմար է նրանց համար, ովքեր առողջական խնդիրներ ունեն (իհարկե՝ չարգելելով քայլելը)։ Այն բարենպաստորեն ազդում է գիրություն և սրտանոթային հիվանդություններով տառապող մարդկանց վիճակի վրա։ Զորավարժությունները համակողմանիորեն բուժում են մարմինը և դրականորեն ազդում հոգեկան վիճակի վրա:

6-7 կմ/ժ արագությամբ 30 րոպե քայլելը կարող է այրել մինչև 250 կալորիա։ Եթե ​​դա անեք ամեն օր, ապա մեկ շաբաթում կարող եք կորցնել կես կիլոգրամ։ Քայլելը կարելի է անել ցանկացած վայրում։ Եթե ​​շատ ազատ ժամանակ չունեք, պարզապես քայլեք դեպի աշխատավայր։

Լող

Անկախ տեսակից՝ լողը գերազանց է նիհարելու համար։ Վարժությունն ինտենսիվ կատարելով՝ կարող եք ժամում այրել մինչև 700 կիլոկալորիա։ Բացի քաշը կորցնելուց, լողն օգնում է ամրացնել մկանները, տոնուսավորել դրանք և ձևավորել մարմնի ճիշտ համամասնությունները։ Այն հիանալի է գիրություն, ասթմա, արթրիտ և հենաշարժական համակարգի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:

Գնալով լողալու, մարդը ուժեղացնում է բոլոր հիմնականները մկանային խմբերմամուլ, մեջք, ոտքեր, ձեռքեր, հետույք: Այն կարող է օգտագործվել այլ գործողությունների հետ համատեղ կամ որպես ինքնուրույն վարժություն: Իհարկե, լողը նիհարելու լավագույն վարժություններից է։

Զբոսանք հեծանիվով

«Լավագույն վարժություններ նիհարելու համար» ցանկի հաջորդ կետը հեծանվավազքն է։ Սա բավականին լավ միջոց է նիհարելու համար, որը բեռների քանակով միջին տեսակի է։

Մեկ ժամ նման մարզումների համար կարելի է այրել 400-1100 կիլոկալորիա՝ կախված շարժման ինտենսիվությունից և մարմնի քաշից։ Բեռնվածության աստիճանը նույնպես կախված է լանդշաֆտից։

Ի տարբերություն նախորդ սպորտաձևերի, հեծանիվը չի ճնշում հոդերը: Նույնիսկ նրանք, ովքեր առանձնապես պատրաստված չեն, կարող են հեշտությամբ հաղթահարել դրա վրա մի քանի կիլոմետր։

Իհարկե, շատ ավելի հետաքրքիր և օգտակար է մարզվել փողոցում, քանի որ անհավասար լանդշաֆտները լրացուցիչ բեռ են ստեղծում, լանդշաֆտները թույլ են տալիս շեղվել, և Մաքուր օդտոնուս է հաղորդում մարմնին. Բացի այդ, փողոցային «զբոսանքները» շատ ավելի օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար, քան հեծանիվով մարզվելը: Այնուամենայնիվ, սիմուլյատորը լավ թույլ է տալիս նիհարել և բարելավել ձեր վիճակը: Ամեն դեպքում, հեծանիվը կոնքերի վրա նիհարելու լավագույն վարժություններից է, քանի որ հենց ոտքի երկարացնողներն են ստանում հիմնական բեռը։

Ձեր մարզումների ժամանակի օպտիմալացման տարբերակներից մեկը հեծանվով աշխատանքի գնալն է: Սա հիանալի միջոց է առավոտյան դրական էներգիայով լիցքավորելու և նյութափոխանակության արագացումը խթանելու համար, ինչը թույլ կտա օրգանիզմին ավելի շատ կալորիա ծախսել օրվա ընթացքում։ Դե, աշխատանքից վերադառնալով երկանիվ ընկերոջ հետ՝ կարող եք համախմբել ձեր առավոտյան մարզումների հաջողությունը և հիանալի հանգստանալ։ Երեկոյան դասերից հետո դուք կունենաք ուժեղ առողջ քուն. Անշուշտ, այս կերպհամապատասխան տարածքներում, որտեղ կան հեծանվային ուղիներ կամ մեքենաների երթևեկություն, թույլ է տալիս ապահով վարել պարզ ճանապարհներով: Հակառակ դեպքում ավելի լավ է ռիսկի չդիմել, քանի որ նման զբոսանքը միայն բացասական տպավորություններ կթողնի։

Տանը քաշի կորստի համար վարժությունների լավագույն հավաքածուն կարող է ներառել ստացիոնար հեծանիվով վարժություններ: Իհարկե, սա այնքան էլ արդյունավետ չէ, բայց նաև շատ օգտակար է։ Նման մարզումների առավելությունն ավելի մեծ արագություն զարգացնելու ունակությունն է՝ առանց անհանգստանալու վերահսկողության և ընկնելու հեռանկարի մասին: Մարզական հեծանիվը կարժենա ավելի շատ, քան հեծանիվը: Իսկ այն չգնելու համար կարող եք գնալ մարզասրահ, որտեղ հնարավոր է մարզումների ծրագրում ընդգրկել այլ օգտակար բան։

Էլիպսաձեւ մարզիչ

Դասերը շարունակվում են այս սիմուլյատորըկարելի է ներառել նաեւ «Տանը նիհարելու լավագույն վարժությունները» համալիրում։ Նման մարզումները թույլ են տալիս զարգացնել մարմինը և սրտային համակարգը՝ առանց հոդերի սթրեսի։ Շարժական բռնակների շնորհիվ կարող եք բեռնել ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին հատվածմարմինը. կարգավորելով վերելակը և թեք հարթություն, ինչպես նաև հակադարձ շարժում, կարող եք ընտրել ինտենսիվության ամենահարմար մակարդակը:

Միջին կազմվածքով մարդը, մարզվելով էլիպսաձեւ մարզչի վրա, կարող է ժամում այրել մոտ 600 կիլոկալորիա։ Չնայած այն հանգամանքին, որ մեքենան ընդօրինակում է վազքի և դահուկավազքի շարժումները (ի դեպ, դահուկներով սահելը նույնպես հիանալի կալորիաներ է այրում), այն չի ծանրաբեռնում հոդերը։ Այս հատկության շնորհիվ այն ավելի հասանելի է արթրիտով, գիրությամբ և հենաշարժողական համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց։

Ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար խորհուրդ է տրվում բռնակները բռնել վարժությունների ժամանակ։ Սա լրացուցիչ կբեռնի ձեռքերը և ուսի գոտին: Փորձեք չմտածել այրված կալորիաների մասին։ Շատ ավելի օգտակար է սրտի զարկերը հետևելը: Այն պետք է կազմի ձեր մարմնի հզորության մոտ 85%-ը: Ընտրելով բեռը այնպես, որ այս հաճախականությունը պահպանվի, կարող եք հասնել ամենաարդյունավետ արդյունքի:

Սա կարելի է վերագրել քաշի կորստի համար տնային լավագույն վարժություններին, այնուամենայնիվ, սիմուլյատորը համեմատաբար թանկ է և բավականին շատ տեղ է զբաղեցնում: Հետևաբար, շատերը կնախընտրեն դրա վրա մարզվել մարզասրահում:

Թենիս

«Լավագույն վարժություններ նիհարելու համար» համալիրը շարունակվում է հայտնի խաղթենիսի նման: Այն թույլ է տալիս այրել մոտ 600 կիլոկալորիա։

Այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը հարմար է նրանց համար, ովքեր սիրում են մարզվել ընկերությունում: Այն դուր կգա նաև նրանց, ովքեր չեն սիրում սպորտը, բայց սիրում են հաղթանակի զգացումը։ Մրցակցային ասպեկտը կարող է խթանել նույնիսկ ամենածույլ մարդկանց։

Թենիս խաղալը թույլ է տալիս զարգացնել ճկունությունը, համակարգումը, ճիշտ կեցվածք, և նաև դուրս շպրտել բացասական հույզերև բարձրացնել սթրեսի հանդուրժողականությունը:

Թենիս խաղալիս աշխատանքի մեջ ներառված են ձեռքերի, ոտքերի և որովայնի մկանները։ Բացի մարմնից մարզվում է նաև գլուխը, քանի որ այստեղ չի կարելի առանց գործողությունները պլանավորելու և արագ որոշում կայացնելու ունակության։ Նման վարժությունները մեծացնում են ուղեղի ֆունկցիոնալությունը և լավացնում հիշողությունը։ Իսկ գիտնականներ Ազգային ինստիտուտԱռողջությունը պնդում է, որ թենիսն օգնում է ոսկրային հյուսվածքի ավելացմանը:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Մենք շարունակում ենք լավագույն համալիրըվարժություններ նիհարելու համար տանը այս հետաքրքիր տեխնիկայով. Այն հարմար է նրանց համար, ովքեր մտահոգված են միայն քաշի կորստով: Այս մարզումը պահանջում է ընդամենը 20 րոպե ժամանակ առնվազն շաբաթական երեք անգամ: Միևնույն ժամանակ, այն թույլ է տալիս արդյունավետորեն այրել կալորիաները և արագացնել նյութափոխանակությունը:

Լավ համադրվում է այլ տեսակի մարզումների հետ: Դրանք բաղկացած են կարճ պայթուցիկ սարքերից, որոնք փոխարինվում են ավելի քիչ ինտենսիվ գործողություններով կամ ամբողջական հանգստով:

Նրանց համար, ովքեր նախկինում այս երակով սպորտով չեն զբաղվել, ձեզ անհրաժեշտ է մի քանի ամիս նախապատրաստություն։ Դա կարող է լինել պարզ հեծանվավազք, վազք, լող և նույնիսկ քայլել: Հիմնական պայմանը ակտիվ և պասիվ ինտերվալների փոփոխությունն է։

Սկսեք հինգ րոպե տաքացումով: Վեցերորդ րոպեն առավելագույն ազդեցությամբ և ինտենսիվությամբ վարժությունն է: Հետո մի րոպե հանգստություն և այլն շրջանով, իհարկե, տաքացումը հաշվի չառնելով։ Հինգ փուլից հետո պետք է երեք րոպե հանգստանալ։ Սա ընդամենը մեկ տարբերակ է: ինտերվալային մարզում. Ի դեպ, որովայնի հատվածում նիհարելու լավագույն վարժությունները շատ ավելի արդյունավետ են մարզումների այս մեթոդի կիրառման ժամանակ։

Նիհարելու այս մեթոդն աչքի է ընկնում նաեւ նրանով, որ այն ավելինքան մյուսները, զարգացնում է տոկունություն: Երկու շաբաթ մարզվելուց հետո, օգտագործելով ինտերվալային մարզման մեթոդը, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր տոկունությունը այն մակարդակի, որը ձեռք է բերվում երկու ամիս պարզ վազքից հետո:

crossfit

Սա հարմար է նրանց համար, ովքեր պարբերաբար սպորտով են զբաղվում: Դրա մասին է վկայում առնվազն այն, որ CrossFit-ը ի սկզբանե նախատեսված էր հատուկ ջոկատայինների պատրաստման համար։

Մարզումը ներառում է Ծանրամարտ, տոկունության զարգացում, ցատկապայթուցիկ վարժություններ (պլիոմետրիկա), արագության մարզում և վերջապես՝ ուժի զարգացում։

Քրոսֆիթ անելը երբեք ձանձրալի չէ, քանի որ ի տարբերություն այլ ծրագրերի, այն բաղկացած է ոչ թե նույն գործողությունների կրկնությունից, այլ ֆիզիկական ակտիվության բազմաթիվ տեսակներից, որոնք ստեղծում են ճարպեր այրող մեկ մեծ մարզում:

Այս ծրագիրը հիմնված է հիմնական բաղադրիչների կուտակման նկատառումների վրա ֆիզիկական ֆիթնեսՃկունություն, տոկունություն, արագություն, ուժ և համակարգում:

Ամեն նոր վերապատրաստման օր դուք պետք է կատարեք գործողություններ, որոնք չէին նախորդ դասին: Որպես այլընտրանք, ամենօրյա ծրագիրը կարող է ներառել 20 քաշքշում, 30 հրում, 40 կրկնություն և 50 squats: Գործողությունների միջև կա երեք րոպե ընդմիջում: Մեկ պարապմունքի տեւողությունը ճիշտ կատարման դեպքում չի գերազանցում 20 րոպեն։ Արդյունահանելու համար առավելագույն օգուտԱյս տեխնիկայից անհրաժեշտ է մարզվել շաբաթական առնվազն 3 անգամ։

CrossFit-ը շատ արդյունավետ կերպով այրում է ճարպը և օգնում է բարելավել և՛ ֆիթնեսը, և՛ նյութափոխանակությունը: Բնականաբար, այս տեխնիկան հարմար չէ թույլ սիրտ ունեցող և սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով մարդկանց համար։

Ստեպ-աերոբիկա

Նրանք, ովքեր փնտրում են ոտքերի նիհարեցման լավագույն վարժությունները, պետք է ուշադրություն դարձնեն այս բաժնին: Բոլորը գիտեն, որ աստիճաններով պարզապես քայլելը շատ դրական է ազդում սրտանոթային և անոթների առողջության վրա. շնչառական համակարգերև նաև թույլ է տալիս այրել լրացուցիչ կալորիաներ: Նույն սկզբունքը դարձել է այնպիսի տեսակի ֆիթնեսի հիմքը, ինչպիսին է ստեպ-աէրոբիկա:

Մեկ սեանսում այրվում է մինչև 500 կիլոկալորիա։ Սովորաբար այն տևում է մոտ 50 րոպե, բայց կարելի է սկսել 20-ից: Քաշի կորստի համար այնքան էլ շատ լավ վարժություններ չկան, բայց ստեպ-աերոբիկա, անկասկած, նրանց ցանկում է: Այս համակարգի էությունը հատուկ հարթակի օգտագործումն է, որը դուք պետք է բարձրանաք: Կախված մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից և նրա նպատակներից, քայլահարթակի բարձրությունը կարող է տարբեր լինել:

Մարզման ընթացքում հիմնական բեռը ընկնում է մարմնի ստորին մասի վրա, այնուամենայնիվ, գրեթե բոլոր մկանային խմբերը ընտրովի ներգրավված են: Տեխնիկան համակողմանիորեն զարգացնում է մարմինը և բարելավում նրա ճկունությունը։ Արդյունավետությունը բարձրացնելու կամ մարզումների ժամանակը նվազեցնելու համար կարող եք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ: Մոտ 10 սմ բարձրությամբ ցանկացած կայուն առարկա, որի վրա կարելի է տեղադրել երկու ոտք, կարող է օգտագործվել որպես հարթակ։ Այսպիսով, ստեպ-աերոբիկան տնային պայմաններում ոտքերը նիհարելու լավագույն վարժություններից մեկն է:

Այս տեխնիկան հաճախ օգտագործվում է վնասվածքներից հետո արագ վերականգնման համար:

Burpee վարժություն

Սա կատարման և կազմակերպման շատ պարզ վարժություն է, որը կարող է այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ, բարդ ձևով զարգացնել մարմինն ու տոկունությունը, ինչպես նաև ամրացնել սիրտային համակարգը։ Դա ապացուցում է, որ կշիռները սեփական մարմինըբավական է լավ մարզվելու համար:

Այսպիսով, վարժությունն իր հիմնական ձևով բաղկացած է հետևյալ քայլերից.

• կծկվել և ափերը հատակին ձեր առջև;
• ուղղել ոտքերը և վերցնել «ստության շեշտադրման» դիրքը.
• վերադառնալ squat դիրքին;
• կծկվելով, որքան հնարավոր է բարձր՝ այս դեպքում ձեռքերը վեր են քաշվում, և ամբողջ մարմինն ուղղվում է։

Այսքանը: Կան նաև բուրպիի կշռված տարբերակներ.

1. Հրումներով. Այսինքն՝ պառկած շեշտադրումը վերցնելուց հետո կատարվում է նստարանային պրես, իսկ հետո վերադարձ կծկած դիրքին։
2. Անցնել կարծրացում. Ձեռքեր, նախքան բարձրանալը, վերցրեք ինչ-որ բեռ:

Սկսնակները, ովքեր դժվարանում են դուրս ցատկել կծկվելուց, կարող են պարզապես ոտքի կանգնել՝ ցատկելու փոխարեն:

Ռաունդը բաղկացած է 30 վայրկյան բուրպիի և 30 վայրկյան հանգստի փոփոխականից և տևում է 2-3 րոպե: Պասիվ փուլում խորհուրդ է տրվում կատարել այսպես կոչված ստվերային բռնցքամարտը՝ էներգետիկ հարվածներ երևակայական թիրախին, ինչը բարձրացնում է մարզումների արդյունավետությունը։

Սկսնակները կատարում են մինչև չորս փուլ՝ նրանց միջև մեկ րոպե ընդմիջումով: Իսկ առաջադեմ մարզիկները 30 վայրկյան ընդմիջումով հասնում են 6 ռաունդի։

Յուրաքանչյուր ոք, ով հետաքրքրված է քաշի կորստի համար լավագույնով, պետք է անպայման ուշադրություն դարձնի այս պարզ և արդյունավետ մեթոդիկա. Դուք կարող եք շաբաթական 3-5 անգամ բուրպի անել և՛ առանձին, և՛ որպես տաքացում նախքան հոսանքի բեռնումը:

Ե՞րբ է նիհարելու համար մարզվելու լավագույն ժամանակը:

Դուք կարող եք մարզվել օրվա ցանկացած ժամի, քանի դեռ դասերի և քնի, ինչպես նաև ուտելու միջև կա մի երկու ժամ ընդմիջում։ Առավոտյան մի ծանրաբեռնեք ձեզ, քանի դեռ մարմինը չի հասցնում արթնանալ: Քնելուց առաջ բեռը նույնպես անօգուտ է։ Իդեալում, հնարավորության դեպքում, օրվա ընթացքում պետք է սպորտով զբաղվել:

Եզրակացություն

Ահա մենք ձեզ հետ ենք և համարում ենք նիհարելու լավագույն վարժությունները։ Յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել իր համար ամենահարմարը, գլխավորն այն է, որ դասերը լինեն բովանդակալից և չվնասեն առողջությանը։ Թույլ մի տվեք գերմարզվել, քանի որ դա կբերի շատ ավելիին հակադարձելքան մի քանի ավելորդ ֆունտ: Հիշեք, որ առողջությունը շատ ավելի կարևոր է, քան գեղեցկությունը: