Հեծանիվ մարզեք՝ նիհարելու համար. Ինտերվալային ստացիոնար հեծանիվով մարզվելու ռեժիմ: Ինչպես ընտրել մարմնամարզական հեծանիվ քաշի կորստի տանը

Մարզասրահ գնալը պարտադիր չէ. կարող եք մարզավիճակում պահել՝ տանը մարզվելով.գլխավորն այն է, որ ցանկություն կա. Դասերը ավելի արդյունավետ կլինեն, եթե օգտագործեք ժամանակակից սարքեր, որոնցից ամենահայտնին մարզական հեծանիվն է։

Մինչև 1990 թվականը նման պարապմունքներ նախատեսված էին պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, սակայն այսօր սարքը հասանելի է տնային օգտագործում... Այն պատկանում է սրտանոթային սարքավորումներին, ուստի այն օգնում է իրականացնել ինտենսիվ աերոբիկ մարզումներ, որոնք զարգացնում են տոկունություն և ամրացնում սրտի մկանները:

Բացի այդ, ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը օգնում է.

• նետել ավելորդ քաշը;
• զարգացնել շնչառական համակարգը;
• բարելավել արյան շրջանառությունը;
• կատարել բարակ կազմվածք;
• ամրացնել ոտքերի մկանները.

Սարքի արդյունավետությունը, որը հիանալի կերպով կատարում է իր հիմնական խնդիրը՝ կալորիաներ այրելը և ճարպը էներգիայի վերածելը, բարձր է, իսկ վնասվածքների հավանականությունը նվազագույնի է հասցվում։ Անշարժ հեծանիվով մարզվելն արգելված չէ անգամ հոդերի և ողնաշարի խնդիրներ ունեցող մարդկանց։

Այրված կալորիաների քանակով հեծանիվով վարժությունը համեմատելի է վազքուղու վրա վարժությունների հետ՝ մարմնամարզության մեկ ժամում այրվում է մինչև 500 կկալ: Պարբերաբար մարզվելով մարզիկը կարողանում է ձևավորել սլացիկ կոնքեր և հետույք՝ դաջված հորթի մկաններըձեւավորված իրան:

Հեծանիվ վարելու առավելությունները

Չնայած հեծանվավազք է մաքուր օդբերեք ավելի շատ գեղագիտական ​​հաճույք, ստացիոնար հեծանիվով վարժությունը նույնպես դրական կողմեր ​​ունի.

• դուք կարող եք դրանք օգտագործել ցանկացած եղանակին և հարմար ժամանակ;
• լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չկա՝ հատուկ կոշիկներ, ձեռնոցներ, սաղավարտ;
• ընկնելու և բախումների հնարավորություն չկա.
• կոմպակտ սարքը շատ տեղ չի պահանջում;
• կա մարզիկի վիճակի վերահսկման հնարավորություն, ինչը հնարավորություն է տալիս պատրաստել ժամանակակից սարքեր, որոնցով հագեցած է սիմուլյատորը։ Սրտի հաճախությունը, անցած հեռավորությունը, այրված կալորիաները չեն ամբողջական ցանկըվերահսկվող պարամետրեր.

Հնարավոր է բեռը ճիշտ չափել՝ շնորհիվ սարքի ինտենսիվության մի քանի ռեժիմի, որը նախագծված է այնպես, որ նույնիսկ նվազագույն մարզված անձը կարող է հասնել օպտիմալ արդյունքի։

Ներքին հեծանվավազքի կանոններ

Թվում է, թե ինչ կանոններ են. նստել և ոտնակ դնել, բարակ կազմվածք կազմել: Բայց ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը «ըստ ձեր տրամադրության» շատ ավելի քիչ ձեռնտու է, քան համակարգված վարժությունները։

Դրա համար կարևոր են պարամետրերը.

• մարմնի դիրքը և տեխնիկան;
• ծանրաբեռնվածության միջակայք և օպտիմալ սրտի հաճախություն;
• հագուստ;
• պարամետրերի մոնիտորինգ;
• ֆիթնեսի կանոններին համապատասխանելը.

Տեխնիկա և մարմնի դիրքը

Այս երկու պարամետրերը կարևոր են արդյունավետ ստացիոնար հեծանիվով մարզվելու համար: Անհրաժեշտ չէ, ինչպես սկսնակները, ուժեղ թեքվել մեջքի ստորին հատվածում. մեջքը պահվում է հանգիստ և բնական դիրքում: Թույլատրվում է կլորացնել ուսերը։

Ձեռքերը հանգիստ են.նրանք չեն կրում ծանրության մեծ մասը: Ծնկները, որպեսզի մկանային ծանրաբեռնվածությունը հավասար լինի, ուղղված են առաջ և մի փոքր դեպի ներս։ Ոտքերը զուգահեռ են հատակին։ Գլուխը պահում են այնպես, ասես «իսկական» հեծանիվ են վարում՝ պետք է ուղիղ նայել՝ գլուխդ ուղիղ պահելով։ Նստատեղը կարգավորելը հրամայական է։

Օպտիմալ բեռնվածության միջակայք

Միայն այն դեպքում, եթե ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը օգուտ կբերի մարմնին, եթե բեռի միջակայքը համընկնի ֆիզիկական ֆիթնեսմարզիկ. Դրա համար կարևոր է վերահսկել ձեր ինքնազգացողությունը և չափել ձեր զարկերակը: Նրանց համար, ովքեր մարզվում են նիհարելու համար, կարևոր է դասեր անցկացնել միջին ինտենսիվությամբ. ոտնակները հեշտությամբ պտտվում են 30 րոպե (սա ճարպերի այրման գործընթացը սկսելու միակ միջոցն է): Եթե ​​բեռը մեծանում է, վերապատրաստման ժամանակը կրճատվում է:

Նախքան անշարժ հեծանիվով վարժություններ սկսելը, պետք է պարզել մի քանի պարամետր՝ սրտի մաքսիմալ հաճախականություն և սրտի հաճախության օպտիմալ գոտի: Սա արդյունավետ կդարձնի ձեր ճարպերի այրման և մարմնի ձևավորման դասընթացները:

Տաքացման ժամանակ սրտի հաճախությունը պետք է լինի 60% առավելագույն արժեքը, մարզումների հիմնական փուլում այն ​​բարձրանում է առավելագույնի 65-75%-ի չափով։

Մոնիտորինգի ցուցանիշներ

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս անշարժ հեծանիվով վարժությունների ժամանակ մշտապես վերահսկել՝ սրտի զարկերի հաճախականությունը, անցած հեռավորությունը, այրված կալորիաների քանակը և սիմուլյատորի համակարգչի տրամադրած այլ ցուցանիշներ: Մատյան տվյալներ. Սա կօգնի հասնել դասերի ամենաբարձր արտադրողականությանը և տեսողականորեն գնահատել արդյունքը:

հագուստ

Տանկը և հեծանվային շորտերն իդեալական են անշարժ հեծանիվով մարզվելու համար, այնպես որ դրանք չեն խանգարում շարժմանը և հեշտացնում են ներս մտնելը: Կոշիկները պետք է ունենան կոշտ ներբաններ՝ ոտնաթաթերը ոտնակների վրա ավելի լավ ամրացնելու համար: Սպորտային կոշիկներն ու սպորտային կոշիկները կկատարեն, բայց ոչ մարզասրահի կոշիկները կամ հողաթափերը: Ղեկի հետ շփման համար նպատակահարմար է կրել հատուկ ձեռնոցներ։

կանոնները

Բոլորին հայտնի կանոններ, որոնք, այնուամենայնիվ, երբեմն մոռացվում են.

• դուք պետք է շնչեք միայն քթով, վերահսկելով, որպեսզի շնչառությունը հավասար լինի;
• մի մոռացեք տաքացման մասին, որը տաքանում է բեռից առաջ՝ կապաններ, մկաններ, հոդեր.
• Կտրուկ մի ընդհատեք մարզումը. կատարեք «զովացում», որը կօգնի սրտին բարձր հաճախականության կծկումներից անցնել ցածր հաճախականության;
• Մի մարզվեք, եթե ձեզ թույլ կամ վատ եք զգում:

Ստացիոնար հեծանիվով վարժության մակարդակը և վարժության տևողությունը պետք է համապատասխան լինեն վերջնական նպատակներև ֆիզիկական հնարավորություններ։ Քաշը կորցնելու համար սիմուլյատորի վրա վարժությունների ժամանակը առնվազն 40 րոպե է: Որպեսզի ձեր գործունեությունը ձանձրալի չդառնա, կատարեք դրանք երաժշտությամբ:

Ինչպես պատրաստվել ձեր մարզմանը

Ստացիոնար հեծանիվով մարզվելու նախապատրաստություն.

• Դասերի համար ընտրեք ժամը՝ կենտրոնանալով ձեր սեփական բիոռիթմերի վրա. Առավոտյան մարզվեք, եթե առավոտյան մարդ եք, կեսօրին, եթե բու եք;
• Դուք չպետք է նստեք սիմուլյատորի վրա քնելուց 2 ժամից շուտ, և եթե քնելուց 2 ժամից քիչ է մնացել.
• Դասերի և կերակուրների միջև պետք է անցնի առնվազն 90 րոպե.
• Մարզումից մեկ ժամ առաջ մի օգտագործեք դեղամիջոցներ, սուրճ կամ ծխեք: Եթե ​​մարզումների ժամանակ բերանի չորություն եք զգում, ողողեք այն ջրով, մի կում խմեք, բայց շատ մի խմեք;
• Մի մոռացեք տաքացման մասին, որն ուղղված է այն մկաններին, որոնք ենթադրաբար պետք է օգտագործվեն մարզման ժամանակ։ Կատարել՝ squats, bends, ուսի հոդերի տաքացում. Ծնկների հոդերը կարելի է մերսել կամ քսել, քանի որ դրանք կրելու են հիմնական բեռը ոտնակով սահելիս;
• Մի մոռացեք ձգել ստորին վերջույթների մկանները։

Վերապատրաստման ծրագիր

Ստացիոնար հեծանիվով մարզվելու գլխավորը կանոնավորությունն է։ Սկզբում բավական է զբաղվել 20 րոպեում, աստիճանաբար տեւողությունը հասցվում է 60 րոպեի՝ շաբաթական 3-4 մենակ մարզումներով։

Կա միատեսակ բեռ և ընդմիջումային բեռ: Առաջինը ենթադրում է ոտնակով քայլելու նույն տեմպը ամբողջ սեանսի ընթացքում, երկրորդը հերթափոխվում է հանգիստ և ինտենսիվ «քշելու» միջև: Քաշի կայունացման և մարմնի ձևավորման համար, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, նախընտրելի է երկրորդ տարբերակը։

Սխեման ինտերվալային մարզումստացիոնար հեծանիվով.

• ոտնակով ներս վարելը հարմարավետ ռեժիմ(տաքացում) - 5-10 րոպե;
• միջին արագությամբ և վերահսկելով շնչառությունը, դուք պետք է «քշեք» 30 րոպե;
• ամենաարագ տեմպը միջակայքում թույլատրելի բեռներ- 30 վայրկյան;
• մի քանի անգամ փոխարինել ինտենսիվ և հանգիստ փուլերի միջև.
• «Hitch» - 10-15 րոպե:

Հակացուցումներ

Անշարժ հեծանիվով մարզվելուց առաջ բժշկի խորհրդատվությունը պարտադիր է նույնիսկ կատարելապես առողջ մարդկանց համար:

Առաջին մարզվելը հատուկ ուշադրություն է պահանջում, որի ընթացքում դիտեք սենսացիաները։ Եթե ​​նկատվում է շնչահեղձություն, սրտխառնոց, գլխապտույտ, սրտի ցավ, դադարեցրեք մարզվելը։

Հակացուցումներն են.

• Սրտի կանգ;
• հիպերտոնիա (2 և 3 փուլ);
• իշեմիկ հիվանդություն;
• ասթմա;
• անգինա պեկտորիս;
• տախիկարդիա;
• թրոմբոֆլեբիտ;
• ուռուցքաբանական հիվանդություններ;
• շաքարային դիաբետ.

Դուք պետք է չեղարկեք ձեր մարզումը, եթե.

• դուք մրսել եք;
• զգալ անհարմարություն կամ թուլություն հոդերի և ողնաշարի մեջ:

Եթե ​​վնասվածքից հետո վերականգնումն ամբողջությամբ չի անցել կամ առկա են կապտուկներ և ձգումներ, անպայման օգտագործեք ժապավենները ամրացնող առաձգական վիրակապեր:

(տեսագրություն) 95391.91f1ee5c493e3fb149058701e106 (/ վիդեո աղյուսակ)

Տեսանյութ. Հեծանիվ վարժեցրեք - տեսանյութ

Բոլորը գիտեն, որ հեծանիվը շատ օգտակար է։ Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն ունեն ժամանակ և հնարավորություն կանոնավոր հեծանվային զբոսանքներ կատարելու համար, ուստի օգնության է գալիս այլընտրանքը, օրինակ՝ մարզական հեծանիվ գնելը: Հաճախ նման սիմուլյատորներ կարելի է գտնել մարզասրահներև ֆիթնես կենտրոններ, բայց դրանք բավականին մատչելի են տնային օգտագործման համար: Եվ եթե դուք տիրապետում եք մարզումների ճիշտ մեթոդաբանությանը, կարող եք գերազանց արդյունքների հասնել ձեր առողջության համար։

Մարզման առավելություններն ու հակացուցումները

Մարզական հեծանիվը կարելի է համեմատել բժշկական սրտի ռիթմավարի հետ, քանի որ այն գերազանց ծանրաբեռնում է սրտի մկանը, որն օգնում է ամրացնել այն: Ճիշտ ծանրաբեռնվածության և մարզումների ռեժիմի դեպքում կարող եք հույս դնել նիհարելու վրա: Հասկանալով, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել տնային մարմնամարզական հեծանիվը, դուք կարող եք ինքնուրույն հասնել գեղեցիկ և փքված կազմվածքի և պահպանել ձեր առողջությունը բարձր մակարդակի վրա:

Տնային աշխատանքի առավելությունները

Կարևոր է, որ.

Ժամանակակից մարզական հեծանիվները ներկառուցված են համակարգչային տեխնիկացուցանիշները վերահսկելու ունակությամբ, ինչպիսիք են.

• զարկերակ;
• այրված կալորիաներ;
• ոլորապտույտ կիլոմետրեր.

Եվ նաև մկանների և սրտային բեռների իրավասու բաշխման համար հնարավոր է ստեղծել հարմար ինտենսիվության ռեժիմ՝ օգտագործելով վազաչափ, որը չափում է անիվի պտույտ/րոպեը: Ժամանակակից սպորտային սարքերը նախագծված են այնպես, որ ցանկացած մարդ կարող է դրանց վրա պարապելով՝ հասնել արդյունքի, նույնիսկ եթե սպորտային գործունեությունը սկսվում է զրոյից և գտնվում է նվազագույն մակարդակի վրա։

Ինչու՞ է օգտակար մարզական հեծանիվը:

Զորավարժությունների հեծանիվների դասերը ներկայացնում ենինքս առանձին տեսակներաերոբիկ վարժություն, որի ժամանակ.

Տղամարդկանց համար ստացիոնար հեծանիվով վարժությունն օգտակար է նրանով, որ թույլ է տալիս.

• մղել ոտքերի մկանները;
• գտնել գրավիչ մարմնի թեթեւացում;
• զարգացնել մարմնի տոկունությունը և ուժը.

Կանանց համար դասերի առավելությունները հետևյալն են.

• դուք կարող եք հեռացնել ավելորդ ճարպը կողմերից;
• իրական հնարավորություն կա ազդրերն ու հետույքը ձգելու, կազմվածքը բարակ և տեղավորելու համար.
• կարող եք կատարել վաղեմի ցանկությունը և ազատվել ցելյուլիտից։

Հեծանվավազքի կանոնավոր արդյունքները բավարարում են բոլոր ակնկալիքները, քանի որ մարզական հեծանիվը ոչ միայն այրում է ճարպերն ու ավելորդ կալորիաները, այլև դրանք վերածում է անհրաժեշտի: կենսական էներգիա... Ակնհայտ են նման վարժությունների օգուտները սրտի և մարմնի ընդհանուր հզորացման համար կարդիոտեխնիկայի վրա։ Բայց չպետք է մոռանալ հակացուցումների մասին։

Հակացուցումներ վարժությունների համար

Նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր վստահ են իրենց լավ առողջության վրա, ընտրելով ինքնուրույն վարժություններ հեծանիվով, պետք է նախ խորհրդակցեն բժշկի հետ: Դասի առաջին օրը դուք պետք է ուշադիր հետևեք նոր սենսացիաներին: Դա կարող է լինել թե թեթեւ գլխապտույտ, թե ցավային համախտանիշսրտի տարածքում.

Ուսուցումը հակացուցված է հետևյալ դեպքերում.

• կապտուկներով և հոդերի ցավով;
• մրսածության ժամանակ;
• վիրուսային վարակների հետ;
• թուլությամբ կամ ցավըչպարզված ծագում.

Կծկվածության կամ ամբողջովին չապաքինված վնասվածքների դեպքում պետք է օգտագործել ֆիքսացիոն վիրակապեր (վիրակապ և ժապավեն):

Մտածեք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել մարզական հեծանիվով: Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ պահպանելը առողջ ճանապարհկյանք, քաշի կորուստ, սրտի գործունեության կարգավորում և ձևավորում բարակ կազմվածքմիայն պեդալը բավական է: Բայց դուք պետք է իմանաք, որ մարզումների առավելագույն արդյունավետությունը կարելի է ձեռք բերել միայն ճիշտ մոտեցմամբ, այլ ոչ թե ոչ համակարգային բեռների ինտենսիվության ավելացմամբ:

Ստացիոնար հեծանիվով մարզվելու պայմանները

Դասերի դրական արդյունքները կախված են հետևյալ պարամետրերից.

Եւս մեկ կարևոր կանոնՏանը ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը նշանակում է պահպանել ընդհանուր ընդունված ֆիթնես դեղատոմսերը: Բոլոր նրանք, ովքեր մասնակցել են ֆիթնես կենտրոնների կողմնորոշման ծրագրերին, դա գիտեն, բայց ոչ բոլորն են հետևում դրանց։

Տնային մարզումների ժամանակ.

Դասերի նախապատրաստական ​​փուլ

Կա որոշակի պայմաններ, որը պետք է դիտարկել դասերին լուրջ մոտեցմամբ։ Այսպիսով, կանոնավոր մարզմանը պատրաստվելու համար անհրաժեշտ է կենտրոնանալ մարմնի կենսառիթմերի վրա.

• «արտույտների» համար, ովքեր սիրում են վաղ արթնանալ, ընտրեք առավոտյան դասեր.
• «բուերի» համար, ովքեր նախընտրում են երկար երեկոյան արթնություն՝ կեսօրից հետո կամ երեկոյան:

Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ մարզումների և քնի միջև ընկած ժամանակահատվածը (նախքան կամ հետո) առնվազն 2 ժամ է:

Դասերից առաջ շատ մի կերեք: Օրգանիզմը չպետք է էներգիա վատնի երկարաժամկետ մարսողության վրա, այլ դրանք ուղղի դեպի այրումը ավելորդ ճարպ... Ուստի անհրաժեշտ է սնունդ ընդունել դասից առնվազն 1,5 ժամ առաջ։

Պետք չէ շատ ջուր խմել, սակայն ծարավը վերացնելու համար բավական է մեկ կում կամ պարզապես ողողել բերանը։

Պարտադիր է նախնական տաքացում, որը պետք է ներառի վարժություններ բոլոր մկանների մասնակցությամբ, որոնք կներգրավվեն հետագա վարժություններում։ Դա կարող է լինել:

• վազում տեղում;
• squats;
• լանջեր;
• հերթափոխով;
• թեքեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը.

Շնորհիվ այն բանի, որ ծնկները մեծ ծանրաբեռնվածություն կզգան պեդալների ժամանակ, խորհուրդ է տրվում մանրացնել հոդերը, մերսել ոտքի մկանները։

Հերթական հեծանվային ծրագիր

Դուք կարող եք ինքներդ ընտրել հետևյալ ժամանակացույցը.

• Դասի հենց սկզբում անհրաժեշտ է իրականացնել շաբաթական 3-4 անգամ 20 րոպե;
• երկրորդ շաբաթից սկսած՝ տևողությունը պետք է հասցնել 40 րոպեի.
• երկու շաբաթ դասերից հետո `մինչև մեկ ժամ:

Ինչ վերաբերում է բեռներին, ապա դուք պետք է ինքներդ ընտրեք երկուսից գոյություն ունեցող տեսակներ... Բեռը հետևյալն է.

1. համազգեստ - երբ ամբողջ դասն անցկացվում է նույն տեմպերով.
2. ընդմիջում - երբ տեմպերը փոխվում են հանգիստից, չափավորից մինչև ինտենսիվ:

Ենթադրվում է, որ ինտերվալային բեռնումն ամենաարդյունավետն է քաշի կորստի և մարմնի ձևավորման համար: Այս տեսակի ծանրաբեռնվածությունը թույլ կտա ավելի քիչ ժամանակում հասնել հստակ արդյունքի, քան մարզումների հավասարաչափ բաշխված տեմպերով:

Քաշի կորստի ինտերվալային մարզումը բաղկացած է հետևյալ քայլերից.

Հեծանվավազքի կատարման մասին ամենահաճախ տրվող հարցը կալորիաների ծախսն է:

Այստեղ ամեն ինչ կախված կլինի արագությունից.

• եթե ոտնակով հավասարաչափ՝ 15-ից 20 կմ/ժ արագությամբ, կարող եք ժամում այրել 300-450 կկալ;
• ինտենսիվ արագության դեպքում՝ 30-35 կմ/ժ, կալորիաներն ավելի արագ կայրվեն, իսկ նման աշխատանքի մեկ ժամն օգնում է ազատվել 500-900 կկալից:

Ինչպես ընտրել մարզական հեծանիվ

Կախված նշանակման նպատակից, ընտրվում է տնային օգտագործման համար նախատեսված վարժություն, որը կարող է լինել բժշկական կամ սպորտային:

Լուծման ենթակա խնդիրները կարող են լինել.

• կշռի կորուստ;
• օրգանիզմի ընդհանուր կենսագործունեության կայունացում;
• հիվանդության կանխարգելում.

Մարզական հեծանիվների տեսակները

Պարամետրերի և ֆունկցիոնալության առումով սիմուլյատորները երկու տեսակի են.

1. հորիզոնական - օգտագործվում են նստած դիրքում անցկացվող մարզումների համար.
2. ուղղահայաց - օգտագործվում է մարմնի վրա ազդող ինտենսիվ բեռների համար, երբ գտնվում են տարբեր դիրքերում (ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած):

Առաջարկում ենք մարզական հեծանիվների հետևյալ մոդելները.

Ժամանակակից սիմուլյատորների աշխատանքը համալիրով հաշվողական գործընթացներկառուցված է մարդու նախկինում մուտքագրված անատոմիական տվյալների հիման վրա՝ տարիք, հասակ, քաշ։ Նման նորամուծությունների բացասական կողմը բոլորի համար մատչելի գին չի լինի։

Մարզական հեծանիվ ընտրելիս չպետք է մոռանալ այն սենյակի չափի մասին, որտեղ այն պետք է տեղադրվի։ Գնելուց առաջ ավելի լավ է համապատասխան չափումներ կատարել, որպեսզի խանութում գտնվելու ընթացքում պատկերացնեք սիմուլյատորի տեղադրումը բնակարանում։

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.

Հեծանիվը հաճախ ընտրվում է տնային մարզումների համար, քանի որ այն քիչ տեղ է զբաղեցնում, թույլ է տալիս արագ նիհարել և ամրացնել մարմնի ստորին մասի մկանները: Բացի այդ, սիմուլյատորը կարող է հարմարեցվել ձեզ հարմարեցնելու համար՝ այն դարձնելով ընտանիքի բոլոր անդամների օգտագործման համար հարմար: Շատերը կարծում են, որ բավական է միայն ոտնակով քայլելը։ Բայց իրականում կան բազմաթիվ կանոններ, որոնց պետք է հետևել արդյունավետ քաշի կորուստ.

ԿԱՐԵՎՈՐ Է ԻՄԱՆԱԼ! Գուշակ Բաբա Նինա.«Փողը միշտ շատ կլինի, եթե այն դնես բարձի տակ...» Կարդալ շարունակությունը >>

Ցույց տալ ամբողջը

Ստացիոնար հեծանիվով վարժությունների առավելությունները

Մարզական հեծանիվը հիանալի տարբերակ է տանը սրտային մարզումներ կատարելու համար: Դրա վրա կանոնավոր վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք բարելավել ձեր կազմվածքն ու առողջությունը։

Ստացիոնար հեծանիվների մարզման առավելությունները հետևյալն են.

• ակտիվացնել ճարպերի այրման գործընթացը, որն օգնում է ազատվել ավելորդ քաշից;
• թույլ է տալիս մղել ոտքերի մկանները, ձգել հետույքը և որովայնը;
• բարձրացնել հոդերի շարժունակությունը;
• ամրացնել կապանները;
• թեթևացնել շնչառությունը և նպաստել սրտանոթային համակարգի զարգացմանը;
• բարելավել արյան շրջանառությունը կոնքի տարածքում, ինչը թույլ է տալիս հեռացնել ցելյուլիտը:

Մարզական հեծանիվների տարբեր տեսակներ կան: Հիմնականները ուղղահայաց և հորիզոնական են: Դուք կարող եք հասկանալ, թե որն է ձեզ հարկավոր գնել՝ հասկանալով դրանց տարբերությունները: Մարզիչներ հետ ուղղահայաց տեղավորումհնարավորինս մոտ հեծանիվի բնական դիզայնին: Դրանց արդյունավետությունը կայանում է նրանում, որ կալորիաներն ակտիվորեն այրվում են, իսկ հետույքն ու կոնքերը ամրանում են։

Ուղղահայաց վարժություն հեծանիվ

Հորիզոնական ստացիոնար հեծանիվի վրա մարմնի ստորին մասի մկանները այնքան էլ չեն մշակվում, որքան բեռը մեջքի ստորին մասում և ծնկների միացումներշատ ավելի քիչ:



Պառկած վարժություն հեծանիվ

Ստացիոնար հեծանիվով վարժությունը հարմար է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց՝ ոտքերի մկանները զարգացնելու համար: Գրեթե բոլոր մոդելները հագեցած են բեռի մակարդակի վերահսկման համակարգով: Հետեւաբար, սկսնակները եւ լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդիկ կարող են մարզվել:

Արդյունքը կախված կլինի ընտրված դիմադրության աստիճանից: Քաշի կորստի համար արժե անել բարձր արագությամբ և նվազագույն սթրեսով։ Մկանները ուժեղացնելու համար անհրաժեշտ է ոտնակով պտտվել միջին արագությամբ և մեծ դիմադրությամբ:



Թռիչք պարան քաշի կորստի համար - օգուտներ և վնասներ, կատարման տեխնիկա և մարզման ծրագիր

Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել նիհարելու համար:

Նախքան ստացիոնար հեծանիվով վարժությանը անցնելը, պարտադիր է տաքացում կատարել: Այն պետք է ներառի կողային թեքություններ, ցատկեր, squats և այլն:

Որպեսզի մարզումները արդյունավետ լինեն, դուք պետք է դա ճիշտ անեք: Դա անելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

• անպայման հագեք սպորտային հագուստ և սպորտային կոշիկներ, նույնիսկ եթե դասերը անցկացվում են տանը;
• մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է հարմարեցնել սիմուլյատորը ձեզ համար, որպեսզի հարմարավետ լինի նստել, և ստիպված չլինեք մարմինը շրջել ոտնակով քայլելիս.
• ոտքերը պետք է թեթևակի թեքվեն ծնկների վրա, նույնիսկ այս պահին առավելագույն հեռացումպեդալներ;
• դուք կարող եք խմել մարզումների ժամանակ մաքուր ջուրփոքր կումերով, իսկ դասի ավարտից հետո անհրաժեշտ է վերականգնել ջրի հավասարակշռությունը.
• շնչառությունը չպետք է շեղվի և ընդհատվի, քանի որ դա ցույց է տալիս մարմնի և սրտանոթային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը.
• մարզումների ավարտից հետո պետք է ձգվել՝ վճարելով Հատուկ ուշադրությունոտքերը, հակառակ դեպքում մկանները կխցանվեն:

Քաշի կորստի համար նախատեսված հեծանիվը չպետք է տևի 30-40 րոպեից պակաս: Իսկապես, կես ժամվա ընթացքում այրվում է ոչ թե ճարպը, այլ գլիկոգենը (ածխաջրերի պաշար):

Սկսնակների համար կարող եք սկսել 10 րոպեանոց մարզվելով՝ աստիճանաբար ժամանակը հասցնելով նշվածին։

Սկսնակները պետք է մարզվեն շաբաթական առնվազն 3 անգամ։ Ավելի փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում շաբաթական 5 օր հատկացնել մարզումների։



Ինչպե՞ս ընտրել արագությունը:

Անշարժ հեծանիվով շատ մարդիկ չգիտեն, թե ինչ արագություն ընտրել ոտնակով: Արդյունավետ քաշի կորստի համար բեռը պետք է լինի բավարար, բայց ոչ շատ մեծ՝ նախատեսված ժամանակին դիմակայելու համար։

Դուք կարող եք գնահատել մարմնի սթրեսի աստիճանը, օգտագործելով զարկերակը: Պահանջվող արժեքներկախված կլինի տարիքից.

Կենտրոնանալով ստացված արժեքի վրա՝ կարող եք ընտրել սրտի զարկերի մի քանի գոտիներ՝ որպես սրտի առավելագույն հաճախականության տոկոս.

• 50-60% - ցածր ինտենսիվություն, հարմար է տաքացման կամ հովացման համար;
• 60–70% - ճարպերի այրման գոտի, հարմար է դասի հիմնական մասի համար, քանի որ այն թույլ է տալիս երկար ժամանակ դիմակայել բեռին.
• 70–80% -- արդյունավետ զարգացումսրտանոթային համակարգ, սթրեսի ավելացում, հարմար մասնագետների համար;
• 80-100% - ծայրահեղ ծանրաբեռնվածություն, որը հանգեցնում է մարմնի մաշվածության հաճախակի օգտագործմամբ:

Այսպիսով, նիհարելու համար հարկավոր է զարկերակը պահել առավելագույնի 60-70%-ի սահմաններում և, կախված դրանից, ընտրել արագությունը։ 25 տարեկան մարդու օրինակում միջակայքը րոպեում 117-137 զարկ է:

Դուք կարող եք չափել ձեր սրտի զարկերը՝ օգտագործելով սիմուլյատորում ներկառուցված սենսորները: Բայց դրանք միշտ չէ, որ ճշգրիտ են: Հետևաբար, դուք կարող եք ձեռք բերել առանձին սրտի կուրսի մոնիտոր:



Անշարժ հեծանիվով վարժությունների տեսակները

Ստացիոնար հեծանիվով վարժությունների տարբեր տեսակներ կան: Ամենապարզն այն է, երբ մարզումները տեղի են ունենում նույն տեմպերով։ Այս համակարգը մեծ է սկսնակների համար:

Ավելի փորձառուները կարող են օգտագործել ինտերվալային մարզումներ, որտեղ ցածր ինտենսիվությունը փոխարինվում է բարձր ինտենսիվությամբ:

Մշտական ​​արագությամբ

Մարդկանց մեծամասնությունը մարզվում է նույն արագությամբ իրենց մարզման ընթացքում: Սա լավ սխեմա է, որը բերում է արդյունքի, եթե դասերը բաց չթողնեք։

Ստացիոնար հեծանիվով մեկ ժամ նման վարժություն կատարելու համար կարող եք այրել մոտ 450 կկալ։ Ճշգրիտ արժեքներկախված կլինի մարզիկի արագությունից և քաշից: Դրանք ներկայացված են աղյուսակում:

Այսինքն՝ 65 կգ քաշ ունեցող մարդու հետ մեկ ժամ մարզվելու համար հեծանիվով մարզվելու համար հաստատուն արագություն 20 կմ/ժ արագությունը կսպառի 480 կկալ։ Այս ցուցանիշը կարևոր է օրական կալորիաները հաշվարկելիս:

Ինտերվալային մարզում

Քանի որ ձեր մարզավիճակը բարելավվում է, դուք կարող եք ներառել ինտերվալային մարզումներ ձեր վարժությունների պլանում: Արժե հաշվի առնել, որ դրանք մեծ էներգիա են պահանջում։ Հետեւաբար, մշտական ​​արագությամբ մեկ ժամ մարզվելու փոխարեն կարելի է մարզվել 20-30 րոպե։ Այրված կալորիաները մոտավորապես նույնն են լինելու։

Ինտերվալային մարզումը դժվար է ֆիզիկական վարժություն, որոնցում փոխվում են բարձր և ցածր ինտենսիվության ժամանակաշրջանները։ Նրանց հարաբերակցությունը պետք է լինի համապատասխանաբար 1:3:

Օրինակ, անհրաժեշտ է ոտնակով 15 կմ/ժ արագությամբ 3 րոպե քայլել, իսկ հետո 1 րոպե 25 կմ/ժ արագությամբ: Այսինքն՝ 20 րոպեում կստացվի, որ կկազմեն 5 նման շրջան։ Այս պահին մարզվելը կարող է ավարտվել՝ կպցնելով և ձգվելով:

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Հաշվի առնելով անշարժ հեծանիվով մարզվելու բոլոր կանոնները՝ կարող եք նման մարզման ծրագիր կազմել։

Շաբաթվա օր	Դասի պլան
Երկուշաբթի	15 րոպե 16 կմ/ժ արագությամբ
երեքշաբթի	20 րոպե 20 կմ/ժ արագությամբ
չորեքշաբթի	3 րոպե 15 կմ/ժ արագությամբ, 1 րոպե 25 կմ/ժ արագությամբ (կրկնել 5 անգամ)
հինգշաբթի	Հանգիստ
Ուրբաթ	30 րոպե 20 կմ/ժ արագությամբ
շաբաթ օրը	6 րոպե 17 կմ/ժ արագությամբ, 2 րոպե 27 կմ/ժ արագությամբ
Կիրակի	Հանգիստ

Այս համալիրը նախատեսված է մեկ շաբաթվա համար և հարմար է մուտքի մակարդակֆիզիկական ֆիթնես. Հաջորդ շաբաթներին արժե 5 րոպեով ավելացնել մարզումների ժամանակը և այդպես շարունակ, մինչև այն հասնի մեկ ժամի։

Ստացիոնար հեծանիվով նիհարելու համար պետք է դիետա պահել։ Պետք չէ կոշտ սահմանափակումներ դնել. Բավական է հավասարակշռված դիետա կազմել և կալորիականության պարունակության մոտավոր հաշվարկ կատարել:

Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին ...

Մեր ընթերցողներից Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.

Իմ քաշը հատկապես ճնշող էր ինձ համար, 41 տարեկանում ես կշռում էի 3 սումո ըմբիշների պես միասին, այն է՝ 92 կգ: Ինչպե՞ս ամբողջությամբ հեռացնել ավելորդ քաշը: Ինչպես վարվել վերակառուցման հետ հորմոնալ ֆոնիսկ գիրություն? Բայց ոչինչ չի այլանդակում կամ երիտասարդացնում մարդուն, քան իր կազմվածքը:

Բայց ի՞նչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիա վիրահատությո՞ւն: Ճանաչված՝ առնվազն 5 հազար դոլար։ Սարքավորումային պրոցեդուրաներ - LPG մերսում, կավիտացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյա՞ն: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացը արժե 80 հազար ռուբլիից խորհրդատու սննդաբանի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա՝ խելագարության աստիճանի:

Իսկ ե՞րբ գտնել այս ամբողջ ժամանակ: Եվ դա դեռ շատ թանկ է: Հատկապես հիմա։ Հետևաբար, ինքս ինձ համար այլ ճանապարհ ընտրեցի ...

Պարբերաբար ստացիոնար հեծանիվ վարելը հիանալի է ոտքերի և ստամոքսի վրա ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու համար:

Դուք կարող եք նիհարել 10 կգ կամ ավելի, եթե հետևեք որոշակի կանոնների:

Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել: Ի՞նչ նրբերանգների պետք է հետևել, որպեսզի նիհարելու գործընթացն առավել արդյունավետ լինի։ Ինչու՞ պետք է հետևեք դասերի տեխնոլոգիայի անհատական ​​առաջարկներին: Որոնք են սկզբունքները ռացիոնալ սնուցումօգնել ձեզ նիհարել. Պե՞տք է և ինչպե՞ս պետք է օգտագործել հատուկ հագուստ տանը մարզվելու համար: Եկեք հասկանանք այս բոլոր հարցերը։

Այս սիմուլյատորի միջոցով տանը նիհարելու 8 կանոն

Ձեզ ենք ներկայացնում 8 հիմնական թեզեր, որոնց պահպանումը թույլ կտա տան պայմաններում հասնել առավելագույն արդյունավետության։

1. Հեծանիվների ճիշտ տեսակ ընտրելը

Սպորտային սարքավորումների շուկայում առկա է բավականին մեծ տեսականի տարբեր տեսակներմարզական հեծանիվներ, որոնք, առաջին հերթին, տարբերվում են գործառույթների շարքով: Ընտրելով նման սիմուլյատոր տան համար, դուք պետք է ավելի մանրամասն հասկանաք դրանց տարբերությունները: մենք անդրադարձել ենք առանձին հոդվածում:

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար մարզվելու համար հեծանիվներ վարժեցրեք ցանկացածով բեռի տեսակը:

Դրանք բոլորն էլ օգնում են արդյունավետ պայքարել ավելորդ քաշի դեմ։

Ամենից հաճախ օգտագործվում են սիմուլյատորներ: Նրանց դիզայնը ներկայացնում է սովորական հեծանիվի հիմնական բաղադրիչները: Նրանք հիանալի են խնդրահարույց տարածքները թիրախավորելու և կալորիաներ այրելու համար: կարող է օգտագործվել ողնաշարից սթրեսից ազատվելու և այլ ցուցումների համար:

Ժամանակակից տեսակները հագեցված են համակարգչային ծրագրերի հավաքածուով, այդ թվում՝ «քաշի կորուստ»։ Այս տարբերակը օգնում է ընտրել անհատական ​​մարզումների ռեժիմ՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական վիճակյուրաքանչյուր վերապատրաստվող.

2. Որքա՞ն հաճախ պետք է զբաղվել:

Մարզումների հաճախականությունը որոշելիս պետք է հաշվի առնել որոշակի գործոններ. Մեկը օպտիմալ տարբերակներհաճախականությունը հավասար է շաբաթական հինգ նիստ:

Որոշ հրահանգիչներ խորհուրդ են տալիս դասեր անցկացնել մեկ օրում... Այս ռեժիմը հիանալի է ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու, մկաններն ամրացնելու և վերականգնումը խթանելու համար: ֆիզիկական ուժև ուրախ տրամադրություն։

ապատիա, ուժեղ մկանային ցավ և բարձր աստիճանհոգնածություն - «նման քամած կիտրոնի», հատկապես բնորոշ է այն կանանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել կարճ ժամանակ... Այն չի կարող ինտենսիվ լինել, նրանց վերապատրաստումը պետք է տեղի ունենա բժշկի թույլտվությամբ։

3. Դասընթացի տևողությունը

Տևողությունը որոշելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալ խորհուրդները.

1. Տևողությունը պետք է ընտրվի անհատապես,չնայած այն հանգամանքին, որ կան ընդհանուր ստանդարտներ.
2. Պատրաստի ուսումնական ծրագրերն ավելի շատ խորհրդատվական բնույթ ունեն, քան գործողությունների ուղեցույց.
3. Եթե ​​սիմուլյատորն ունի համակարգչային ծրագիր«Քաշը կորցնելը», դա կօգնի ընտրել ճիշտ ռեժիմվերապատրաստումը և դրա տևողությունը ձեզ համար անհատական ​​հիմունքներով: Ներկառուցված մարզումների ծրագրերը սովորաբար հագեցած են ժամանակակից տեսակներսիմուլյատորներ - էլեկտրամագնիսական (դրա համար անհրաժեշտ է իմանալ);
4. Ճիշտ և կանոնավոր օգտագործման դեպքում նույնիսկ ամենապարզ կենցաղային տեսակը կօգնի նվազեցնել քաշը:

Առանձնահատկություն!Դասը կարող է շարունակվել քառասուն րոպեից մինչև մեկ ժամ... Դա կախված կլինի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից, տարիքից, ավելորդ կիլոգրամների քանակից, ինչպես նաև առողջական վիճակից։

4. Ի՞նչ արագությամբ պետք է ոտնակ դնել:

Արագության և համապատասխան բեռի ուժի մոտավոր ցուցիչները կարող են բաշխվել հետևյալ կերպ.

Ուշադրություն.Պեդալների արագությունը կարգավորվում է անհատապես: Այն պետք է հարմարվի ձեր սրտի հաճախությանը: Նիհարեցնող օպտիմալ սրտի զարկերակ պետք է հավասար լինի առավելագույն արժեքի 65%-ինձեր տարիքի համար:

5. Ի՞նչ զարկերակի վրա պետք է աշխատել:

Սրտի առավելագույն հաճախականությունը կարելի է հաշվարկել՝ օգտագործելով 220 բանաձևը՝ հանած ձեր տարիքը:

Քաշի կորստի համար սրտի օպտիմալ հաճախությունը պետք է մոտավորապես հավասար լինի Ձեր սրտի առավելագույն հաճախության վաթսունհինգ տոկոսըձեր տարիքի համար:

Դուք պետք է հավատարիմ մնաք սրտի այս հաճախությանը, քանի որ հենց նա է ակտիվացնում մարմնի ճարպի այրումը:

6. Հարմար ծրագրի ընտրություն

Ճարպեր այրելու ծրագիր տղամարդկանց և կանանց համար

Գոյություն ունի տարբեր ծրագրերմարզումներ սկսնակների համար, որոնցից յուրաքանչյուրի կարևոր մասն է անհատական ​​մոտեցումը և ոտնակային դիմադրության աստիճանական աճը: Լրացուցիչ էֆեկտի համար ստուգեք

Պետք է սկսել շաբաթական երկու անգամ:Դասի տևողությունը քսան-քսանհինգ րոպեից ոչ ավել է։ Հետագայում հաճախականությունը պետք է ավելանա շաբաթական չորսից հինգ անգամ: Միջին տեւողությունըդասերը աստիճանաբար ավելանում են և դառնում քառասուն-հիսուն րոպեի:

Համակարգն իր բնույթով խորհրդատվական է:Ոմանց համար այն լիովին համապատասխանում է, իսկ որոշ օգտատերերի համար անհրաժեշտ է այն փոփոխել ըստ իրենց ֆիզիկական հնարավորություններ, տարիքը և այլն անհատական ​​բնութագրերը... Նման ծրագիր կարելի է մշակել դասերի առաջին ամիսների համար։ Ապագայում այն ​​կարող է ճշգրտվել դեպի վեր:

Օրինակ համակարգ.

Տղամարդկանց համար	Կանանց համար
Տաքացում՝ 5 րոպե, նվազագույն բեռնվածություն 15 կմ/ժ արագությամբ, 0% թեքություն։	Տաքացում՝ 5 րոպե, թեթև ծանրաբեռնվածություն 14 կմ/ժ արագությամբ, 0% թեքություն։
Նախապատրաստական ​​փուլ՝ 5 րոպե, չափավոր բարձր ոտնակային դիմադրություն (20 կմ/ժ), թեքություն 2%,	Նախապատրաստական ​​փուլ՝ 5 րոպե, ոտնակի չափավոր դիմադրություն (17 կմ/ժ), թեքություն 2%,
Հիմնական փուլ՝ 10 րոպե, ինտենսիվությունը փոխվում է ամեն րոպե։ Շատ բարձր (30 կմ/ժ) և նվազագույն բեռները փոխարինվում են:	Հիմնական փուլ՝ 10 րոպե, ինտենսիվության փոփոխություններ 1/2։ Մեկ մաս առավելագույն բեռնվածություն (25 կմ/ժ), երկու մասի նվազագույն բեռ: Յուրաքանչյուր մասը հավասար է 30 վայրկյանի։ Այսինքն՝ առավելագույն բեռնվածությունը 30 վայրկյան է, իսկ նվազագույնը՝ մեկ րոպե։
	Հպել։ Վերջնական փուլ՝ 5 րոպե, ոտնակի դիմադրության աստիճանական նվազում, 0% թեքություն:
Հանգիստ. 10 րոպե թոքերի վարժություն մարմնամարզական վարժություններմկանների լարվածությունը հանելու համար.	Հանգիստ. 10 րոպե Թեթև, հանգստացնող մարմնամարզական վարժությունների կատարում։

Սպորտային ծանրաբեռնվածությունը օգտակար է տարվա ցանկացած ժամանակ, սակայն դրանք առավել տարածված են դառնում ամռանը, երբ հնարավորություն է տրվում մարզվել։ ֆիզիկական ակտիվությունըավելի բարձր՝ մի շարք պատճառներով։ Դրանք ներառում են ավելին երկար օրեր, ազատ ժամանակի չափը, ինչպես նաեւ ունենալ եղանակ.

Այնուամենայնիվ, քչերն են կարծում, որ մնացած ժամանակում սպորտի բացակայությունը կամ ծանրաբեռնվածության կտրուկ անկումը հանգեցնում են այն արդյունքների չեղարկմանը, որոնք ձեռք են բերվել: ամառային շրջան... Բոլորը հասկանում են, որ մնացած սեզոններին նրանք գիրանում են, բայց քչերն են գիտակցում, թե ինչպես են գործունեության նման փոփոխությունները ազդում մկանների տոնուսի և ամբողջ մարմնի աշխատանքի վրա:

Ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը կօգնի պահպանել համակարգը, որի առավելությունները, թերությունները և արդյունավետությունը կքննարկենք ստորև:

Հեծանիվ վարելու առավելությունները

Թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց համար մարզական հեծանիվների առավելությունները հետևյալ կետերում են.

1. Այս տեսակի ուսուցման առկայությունը տարվա ցանկացած ժամանակ.
2. Արագ նիհարելու հնարավորություն;
3. Տոկունության զարգացում;
4. Մկանների ձգում;
5. Ճկուն մարզումների ժամանակացույց ունենալու ունակություն;
6. Սրտի մկանների զարգացում.

Ինչպես արդեն նշվեց, ստացիոնար հեծանիվով մարզումները կարող են հասանելի լինել տարվա ցանկացած ժամանակ: Նման բեռ ստանալու երկու եղանակ կա.

1. Սովորել տանը;
2. Մարզվել մարզասրահում.

Իհարկե, ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ թանկարժեք պարապմունքներ մարզասրահում, որը պետք է վճարվի ամեն ամիս։ Բացի այդ, խելագարորեն ցավում է ձեր կորցնելը կանխիկերբ հանգամանքները թույլ չեն տալիս մասնակցել մարզմանը, իսկ այցելությունները պարզապես այրվում են: Հետո նորից պետք է փող տալ ու նորից ինչ-որ հանգամանքներ ծածկել։ Բացի այդ, սպորտի նորեկները հաճախ ստիպված են լինում իրենց համար արդարացումներ փնտրել, որոնք դառնում են.

1. Դուք պետք է հասնեք դահլիճ;
2. Ժամանակը կորցնում է ճանապարհին.
3. Անբարենպաստ եղանակ տնից դուրս գալու համար.

Ավելին, ին մարզասրահներբոլորն էլ զերծ չեն դրսից, ինչը նույնպես ամենահաճելի գործոնը չէ նրանց համար, ովքեր առաջին անգամ են գալիս այնտեղ և դեռ չեն սովորել հպարտանալ իրենց մարմնով։ Նման մարդկանց գաղտնիության բացակայությունը կարող է ազդել վերապատրաստման որակի և արդյունավետության վրա: Սեղմվածությունը թույլ չի տա ճիշտ կատարել վարժությունները, և դուք կցանկանաք հնարավորինս շուտ դուրս գալ սենյակից՝ ձեր լավագույնը տալու փոխարեն։

Այդ իսկ պատճառով մարզական հեծանիվը ելք կլինի բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են սպորտով զբաղվել և նիհարել՝ առանց ավելորդ հանդիպումների, հոգեբանական անհարմարությունների և անձնական ժամանակ ծախսելու։ Բացի այդ, այս տիպի մարզումները կօգնեն ոչ միայն լավ մարզավիճակում պահել, այլև այն կդառնա գերազանց միջոցքաշի կորուստ և սրտի մկանների տոկունության զարգացում:

Սրտի ծանրաբեռնվածություն

Շատերը կարծում են, որ քաշը պահպանելը կամ կորցնելը պահանջում է երկարատև, սպառող վարժություններ, ինչպես նաև յուրաքանչյուր մկանի ճոճում որոշակի քաշի տակ: Եվ հիմա, ցավ զգալով մարմնի յուրաքանչյուր հատվածում, մարդը հավատում է, որ հաջողության ուղիղ ճանապարհի վրա է։ Ո՞րն է ամենախորը և ամենատարածված սխալ պատկերացումը:

Փաստորեն, այն բանից, որ որովայնը ցավում է կամ անհնար է քայլել ոտքերի մկանների ցավից, ոչ ոք չի նիհարի։ Սա միայն ցույց է տալիս, որ մարմինը ժամանակ չունի վերականգնվելու մի մարզումից մյուսը:

Ավելին, էներգիայի գոտում մշտական ​​բեռները, իհարկե, կբերեն կանանց և արական մարմին, բայց առանց պատշաճ սնուցումպարզապես անհնար է մկաններ կառուցել: Իսկ սննդակարգին չպահպանելու դեպքում միայն զանգվածի ավելացում եւ արդյունքի իսպառ բացակայություն կնկատվի։

Որո՞նք են ամենամեծ սխալները, երբ մարդիկ անում են մարզվելիս:

1. Սկսեք մարզվել երկար ժամանակով սրտանոթային գոտում;
2. Հոգնեք ձեզ որոշակի մկանային խմբի բեռներից:

Ամենակարևորը, ըստ էության, մոտ 10 րոպե ձգվելն է, մոտ 50-60 րոպե մկանները մղելու համար և ավելի քան 40 րոպե ստացիոնար հեծանիվով: Եթե ուժային վարժություններբոլորովին ընդունելի չեն, ուրեմն արժե ավելացնել կարդիո մարզումների ժամանակահատվածը։

Կարևոր է հասկանալ, որ ճարպերի այրումը սկսվում է միայն այն բանից հետո, երբ մարմնի ածխաջրերի և շաքարի պաշարները ամբողջությամբ սպառվեն:

Հիմնական կանոններ

Թվում է, թե դուք կարող եք պարզապես անվերջ ոտնակել, երբ դրա տրամադրությունը ունեք: Բայց իրականում մշտական ​​մարզումները, ունենալով համակարգված և սեփական ծրագիր, շատ ավելի ուժեղ ազդեցություն կունենան հաջողության վրա։ Առաջին քայլը մի քանի կանոն հիշելն է.

1. Տեխնիկա... Այս տարրը ներառում է մարմնի դիրքը ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Կարևոր է հիշել, որ այն, թե ինչպես է մարդը նստում անշարժ հեծանիվի վրա մարզվելիս, ազդում է մկանների վրա բեռի բաշխման վրա: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Մի թեքեք ձեր գլուխը, դուք պետք է նայեք ձեր դիմաց. Ձեր ձեռքերը հանգիստ պահեք: Ոտքերը զուգահեռ են հատակին։
... Ոչ այնքան վաղուց գիրք է հրատարակվել 20/80 համակարգով վազորդների մարզման մասին: Նման համակարգը հարմար է նաև ցանկացած այլ սպորտաձևի համար, որտեղ մարդը ցանկանում է հաջողակ լինել: Փաստն այն է, որ երկար ժամանակ ինտենսիվ մարզվելով՝ մարդը միայն վատնում է իր ռեսուրսները։ Հաջողակ մարզիկները ինտենսիվացրել են իրենց մարզումների միայն 20%-ը: Մնացածը պետք է հարմարեցվի «չափավոր ծանրաբեռնվածության» մակարդակին: Արժե լսել ինքներդ ձեզ և ձեր մարմնին: Պեդալները հեշտությամբ պտտվում են, դասի տեւողությունը կես ժամից ավելի է։ Կարևոր է նաև վերահսկել ձեր սրտի հաճախությունը: Ճարպը սկսում է այրվել րոպեում 120 զարկից հետո։ Արժե ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ մարդիկ ունեն բարձր արյան ճնշումայս ցուցանիշը փոխվում է:
2. Ցուցանիշներ... Միշտ արժե հետևել բոլոր այն ցուցանիշներին, որոնց հասել եք:
3. Գեներալ... Արժե վերահսկել ձեր շնչառությունը: Ճիշտ շնչառությունը նպաստում է ուղեղի թթվածնացմանը։ Կարևոր է վերահսկել զարկերակը և կեցվածքը: Ոչ մի դեպքում չի կարելի մարզվել առանց տաքացման։ Երբ վատ ինքնազգացողությունարժե անմիջապես դադարեցնել դասը:

Քաշի կորստի վարժություն Հեծանիվով մարզում

Ստացիոնար հեծանիվով վարժություններով նիհարելու համար ամենաշատը արժե հիշել կարևոր պայմաններ:

1. Մարզման ընթացքում զարկերակը պետք է լինի րոպեում 120 զարկից բարձր;
2. Դասը պետք է տևի կես ժամից ավելի;
3. Նախքան մարզումն ինքնին սկսելը, անհրաժեշտ է մկանները տաքացնելով;
4. Միայն մարզվելը կարող է բավարար չլինել։ Դիետան կարևոր է.

Դիետան անհրաժեշտ է, որպեսզի կալորիաների ծախսը ծածկի նրանց ընդունումը։ Արժե ջնջել ձեր կյանքից.

1. Արագ ածխաջրեր՝ ռուլետներ, հաց, թխվածքաբլիթներ;
2. Արագ սնունդ;
3. Մթերք, որը հետաձգում է ջրի դուրսբերումը. թթու վարունգ, աղած ձուկ, ապխտած միս;

Սահմանափակեք սպառումը բարդ ածխաջրեր... Ավելացնել սպիտակուց և բանջարեղեն:

Մարզվելու ընթացքում խմելը կարևոր է:

Ներքին հեծանվային ծրագիր

Վերապատրաստման երկու տեսակ կա.

1. Համազգեստ;
2. Ինտերվալ.

Առաջինը ենթադրում է, որ սեանսի տեմպը չի փոխվի ամբողջ մարզման ընթացքում: Երկրորդը ենթադրում է հանգիստ տեմպերից անցում դեպի ինտենսիվ:

Մարմնի ձևավորման հարցում երկրորդ տարբերակն է լավագույնս աշխատում։ Ինտերվալային մարզման ծրագիր.

1. Հանգիստ տեմպ (5 րոպե);
2. Տեմպի արագացում (30 վայրկյան - 1 րոպե);
3. Առավելագույն թեմաներ(30 վայրկյան - 1 րոպե);
4. Հանգիստ տեմպ.

Այս ցիկլայինությունը պետք է պահպանվի մինչև նիստի ավարտը։ Ինչը, ի դեպ, սկսնակների համար պետք է լինի կես ժամ, ապա բարձրացնեք մինչև 45 րոպե, 60 րոպե և հետո մինչև երկու ժամ մարզումներ:

Նաև հմտությունների զարգացմամբ և ծանրաբեռնվածության ավելացմամբ պետք է ոչ միայն մեծացնել մարզումների տևողությունը, այլև կրճատել հանգիստ տեմպերի ժամանակահատվածը՝ այն հասցնելով նվազագույնի։ Ի վերջո, պետք է հանգել այն եզրակացության, որ հանգիստ տեմպերի շրջանը ժամանակի ընթացքում հավասար է արագացման շրջանին և առավելագույն թեմային։ Այսինքն՝ 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե։

Ամփոփելու համար հարկ է հիշել, որ մարզական հեծանիվը բեռ է առավելագույն թիվըոտքերի մկանները, ինչպես նաև մեջքի, մեջքի և որովայնի ստորին հատվածը: Այսպիսով, կարելի է պնդել, որ այն բեռնում է գրեթե առավելագույն տարածքը մարդու մարմինը, որը, նույն կերպ, նպաստում է ճարպերի այրմանը և ավելորդ քաշի կորստին` առանց օրգանիզմի համար վնասակար և հետևանքների։

Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք ուժային բեռների և մկանների ձգման կարևորության մասին, քանի որ և՛ առաջինը, և՛ երկրորդը օգնում են բարձրացնել մաշկի առաձգականությունն ու ամրությունը՝ ապահովելով տոնավորված մարմին և գրավիչ կազմվածք: Համակցված՝ ստացիոնար հեծանիվով երկարատև վարժությունը, ուժային բեռները և ձգումները բոլորին կտանեն ցանկալի արդյունքի: