ការរត់គឺជាផ្នែកមួយនៃច្រើនបំផុត លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបង្កើតស្ដើងនិង រាងកាយតឹងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ និងកំណត់ឡើងវិញ លើសទម្ងន់.

ជាអកុសល ការរត់នៅខាងក្រៅជារឿយៗត្រូវបានរារាំងដោយអាកាសធាតុត្រជាក់ និងអាក្រក់។ លទ្ធផលនឹងជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ដែលអ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ ដោយមិនគិតពីរដូវកាល។

ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ អ្នក​ត្រូវ​ដឹង​ពី​របៀប​ធ្វើវា​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ តើ​ត្រូវ​ចំណាយ​ពេល​ប៉ុន្មាន​ដើម្បី​រត់ ហើយ​វា​នឹង​មិន​ឈឺចាប់​ក្នុង​ការ​យល់​ពី​ប្រភេទ​ម៉ាស៊ីន​ក្លែង​ធ្វើ​ឡើយ។

អ្នក​នឹង​ត្រូវការ:

ប្រភេទនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

មក​ដល់​ពេល​នេះ មាន​តែ​ពីរ​នាក់​ប៉ុណ្ណោះ​ក្នុង​ចំណោម​ពួក​គេ៖

• មេកានិច;
• អគ្គិសនី។

ក្នុងករណីដំបូងផ្ទាំងក្រណាត់ធ្វើការផ្លាស់ទីដោយមានជំនួយពីជើងរបស់អត្តពលិក។ ក្នុងន័យនេះ នៅពេលចាប់ផ្តើម និងការបង្កើនល្បឿន សន្លាក់ និងសាច់ដុំជួបប្រទះនឹងបន្ទុកដ៏ធំមួយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអត្ថប្រយោជន៍នៃគ្រឿងមេកានិចគឺស្វ័យភាពពេញលេញហើយមិនត្រូវការអគ្គិសនីទេ។ កាលៈទេសៈនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់បានគ្រប់ពេលនិងនៅកន្លែងណាមួយ - នៅក្នុងយានដ្ឋាននៅលើ loggia នៅលើម៉ូដនៅខាងមុខផ្ទះ។

ផ្លូវអគ្គិសនី, alas, គឺពឹងផ្អែកដោយផ្ទាល់ទៅលើភាពអាចរកបាននៃបណ្តាញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះផ្ទាំងក្រណាត់ផ្លាស់ទីដោយឯករាជ្យនៅក្នុងពួកវាហើយអរគុណដល់កុំព្យូទ័រអ្នកអាចជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានជម្រាលនិងល្បឿនខុសៗគ្នា។

ការរៀបចំសម្រាប់ថ្នាក់

ម៉្យាងវិញទៀត ការរត់ និងការដើរលឿនគឺច្រើនបំផុត ទស្សនៈសាមញ្ញ cardio ។ ប៉ុន្តែពួកគេ ក៏ដូចជាអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាព ប្រសិនបើច្បាប់មួយចំនួនមិនត្រូវបានអើពើ។

ចំពោះជំងឺណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើមានបញ្ហាបេះដូង សរសៃឈាម សម្ពាធ ឆ្អឹងខ្នង សន្លាក់ អ្នកគួរតែទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុនសិន។ ជាញឹកញាប់ពួកគេគឺជា contraindication សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសកម្ម។

វាជាការគួរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចុះឈ្មោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍ ដែលនឹងជ្រើសរើសបន្ទុកដែលចង់បាន និងរៀបចំផែនការមេរៀន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើដោយគ្មានអ្នកថែរក្សា អ្នកមិនគួរចាប់ផ្តើមជាមួយកម្មវិធីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង និងស្មុគ្រស្មាញនោះទេ - ដំបូងកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យដើរដោយមិនប្រញាប់ បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។

នៅពេលដែលរាងកាយស៊ាំនឹងវា អ្នកអាចបន្ថែមការរត់រយៈពេល 2-3 នាទី ហើយបន្ទាប់ពីនោះបន្តទៅការរត់ពេញលេញ។

បរិក្ខារ

ពេលកំពុងរត់ អ្នកនឹងបែកញើសច្រើន ដែលបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ជាពិសេសនៅក្នុងបន្ទប់រួម។ ការពិនិត្យបង្ហាញថាសម្លៀកបំពាក់ហាត់ប្រាណដ៏ល្អគឺខោទ្រនាប់កម្ដៅ ឬខោខ្លីដែលមានអាវយឺត។

ទុកឈុតសម្លៀកបំពាក់ទាន់សម័យសម្រាប់ការរត់លេងនៅរដូវស្លឹកឈើជ្រុះនៅតាមផ្លូវ - ក្នុងផ្ទះពួកគេនឹងធ្វើឱ្យមានកំដៅខ្ពស់ និងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។

យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះស្បែកជើង។ ស្បែកជើងរត់ដែលមានវេទិកា ឬបាតរាបស្មើ មិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការរត់នោះទេ។

ស្រោមជើងគឺជាកត្តាចាំបាច់។ បើចាំបាច់បញ្ជា insoles ដើម្បីកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើជើង។

យើងធ្វើតាមជីពចរ

តាមរយៈការបង្កើនអត្រាបេះដូង យើងបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ប៉ុន្តែ​ហាម​ដាច់ខាត​មិន​ឲ្យ​ធ្វើ​បែប​នេះ​ដោយ​មិន​អាច​គ្រប់គ្រង​បាន! ការសម្រកទម្ងន់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយមិននាំខ្លួនអ្នកទៅរកការគាំងបេះដូងនឹងអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែអ្នករៀនរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ អត្រាអនុញ្ញាត. ប្រសិនបើវាប្រែទៅជាទាបជាងការអនុវត្តដ៏ល្អប្រសើរ ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងទៅជាខ្ជះខ្ជាយ។

ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាគឺ 220-226 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកដកអាយុរបស់អ្នកចេញពីតួលេខនេះ អ្នកនឹងទទួលបានបន្ទាត់កំពូលរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ៈ 220 - 30 ឆ្នាំ = 90 bpm ។

អាស្រ័យលើគោលដៅដែលបានកំណត់ តម្លៃជីពចរគួរតែខុសគ្នា៖

50-60% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។

ដើរ។ ស័ក្តិសមសម្រាប់ការឡើងកម្តៅ ការស្តារនីតិសម្បទា និងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នេះ​ជា​ល្បឿន​ងាយស្រួល​បំផុត​ដែល​មាន​ផល​ប្រយោជន៍​លើ​ ស្ថានភាពទូទៅសុខភាព និងការសម្រកទម្ងន់។

60-70%

ដើរលឿន។ ដែនកំណត់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ក្នុងល្បឿននេះ ការដុតខ្លាញ់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងកើតឡើង ហើយការស៊ូទ្រាំកើនឡើង។

70-80%

សាច់ដុំបេះដូងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល ការងាររបស់សួតមានភាពប្រសើរឡើង រាងកាយត្រូវបានឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែន។ ម៉ាសសាច់ដុំលូតលាស់ ខណៈពេលដែលទម្ងន់លើសបាត់ទៅយ៉ាងលឿន។

80-90%

ធ្វើការ ប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម, បង្កើនថាមពលសម្រាប់ការរត់ខ្លី។

90-95%

អ្នករត់ប្រណាំងមានការរីកចម្រើន ល្បឿនកំពូល, ពង្រឹងរាងកាយ។ សាកសមសម្រាប់អ្នកជំនាញ។

សម្រាប់ការវាស់វែង អ្នកអាចប្រើវិធីបុរាណនៃការរាប់ចង្វាក់នៅលើកដៃ ឬទិញម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងពិសេសមួយក្នុងទម្រង់ជា keychain នាឡិកា ឬពាក់នៅលើម្រាមដៃ។

ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើខ្លះមានមុខងារវាស់ចង្វាក់បេះដូង ប៉ុន្តែសូចនាកររបស់វាមិនតែងតែត្រូវនឹងការពិតទេ។

ដូច្នេះ អ្នក​នឹង​អាច​សម្រក​ទម្ងន់​លើ​ម៉ាស៊ីន​រត់​បាន​ដោយ​រក្សា​ជីពចរ​ថេរ​ក្នុង​ចន្លោះ​ពី ៥០% ទៅ ៨០%។

តើពេលណាជាពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្ត

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរត់នៅពេលព្រឹក ឬពេលព្រឹក។ វាគឺជាអំឡុងពេលនេះ ដែលរាងកាយស្រកទម្ងន់ខ្លាំងបំផុត ហើយក្រៅពីនេះ អ្នកនឹងទទួលបានថាមពលដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។ នៅពេលល្ងាចដំណើរការមេតាបូលីសថយចុះ ហើយការរត់នឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលរំពឹងទុកនោះទេ។

ប្រសិនបើ ពេលទំនេរអ្នកលេចឡើងតែនៅពេលល្ងាចកុំបោះបង់ចោល។ ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងដំណើរការយឺតជាង ប៉ុន្តែវានៅតែប្រសើរជាងមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ។

ការរត់នៅលើផ្លូវគឺជាប្រភេទនៃកម្មវិធីដុតកាឡូរីលឿន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបានញ៉ាំច្រើន ឬអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកញ៉ាំបង្អែមបន្ថែមពីរបី - ទៅផ្លូវហើយបាត់បង់កាឡូរីដែលមិនចាំបាច់ក្នុងរយៈពេល 30-40 នាទី។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានទំនោរចង់ញ៉ាំច្រើនពេក។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីរត់

យូរជាង 60 នាទីក្នុងមួយលើក អ្នកមិនគួរធ្វើវាទេ វាអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់បេះដូង និងជង្គង់។

គោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ គួរតែត្រូវបានអមដោយសុភវិនិច្ឆ័យ និងកំណត់គោលដៅ៖

• 15-30 នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ដើម្បីរក្សាសម្លេងសាច់ដុំនិងការសម្រកទម្ងន់បន្តិច;
• ការរត់ខ្លីជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងល្បឿននិងពេលវេលារហូតដល់ 40 នាទីមិនលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ដើម្បីសម្រកទម្ងន់;
• 10-20 នាទីក្នុងល្បឿនជាមធ្យម - សម្រាប់សំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំ។

អ្នកត្រូវតែស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រាល នោះអ្នកបានខ្ជះខ្ជាយពេលវេលារបស់អ្នក។ គ្រូ​បង្វឹក​ដែល​ឈាន​មុខ​បាន​អះអាង​ថា​បន្ទាប់​ពី​ការ​រត់​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព អាវយឺត​ត្រូវ​សើម​ទាំងស្រុង ហើយ​ជើង​ក៏​ផ្តល់​ផ្លូវ។ នោះហើយជាពេលដែលអ្នកអាចនិយាយបានថាអ្នកបានកម្ចាត់កាឡូរីលើស។

នៅនាទីដំបូងបន្ទាប់ពីការប្រណាំង រាងកាយមិនបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ទេ ប៉ុន្តែជាទឹក បន្ទាប់ពីនោះវាចាប់ផ្តើមចំណាយកាឡូរី៖

• 200 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងសម្រាប់ការដើរលឿន;
• 300-500 - ជាមួយនឹងការរត់ងាយស្រួលនៅដំណាក់កាលនេះការសម្រកទម្ងន់ចាប់ផ្តើម;
• 800 កាឡូរី - ការរត់ខ្លាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចែកគីឡូដែលមិនចាំបាច់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ការដើរនិងអត្ថប្រយោជន៍របស់វា។

រចនាឡើងសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចរត់បាន។ សាកសមសម្រាប់អ្នកដែលមានឈឺសន្លាក់ ជង្គង់ បេះដូង។ ការដើរក៏អាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់បានដែរ ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានធ្វើជាប្រចាំ និងត្រឹមត្រូវ។

តាមឧត្ដមគតិ គ្រូគួរគណនាបន្ទុក និងពេលវេលានៃមេរៀន ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់បាន អ្នកអាចធ្វើបាន។

ការដើរណាមួយគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។ សម្រាប់រឿងនេះអ្នកគួរតែ៖

• ដើររយៈពេល 10 នាទីក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ 4-5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
• 2 នាទីដើម្បីទៅយ៉ាងលឿនខណៈពេលដែលល្បឿនគឺ 7-9 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។
• 1 នាទីទៅលឿនណាស់។

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណដំបូងវិធីសាស្រ្តមួយនឹងគ្រប់គ្រាន់។ ចាប់ផ្តើមពីលើកទី 2 អាំងតង់ស៊ីតេនៃការឡើងកំដៅផែនដីអាចត្រូវបានកើនឡើងហើយលំហាត់ទាំងអស់អាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុង 2-3 ឈុត។

បន្ទាប់គឺការហាត់ប្រាណ។ ទីមួយការដើរ 10-15 នាទីក្នុងល្បឿន 4-6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ បន្ទាប់មក - បង្កើនទំនោរនៃផ្ទាំងក្រណាត់ 2 ដឺក្រេ។ សម្រាប់រយៈពេល 10 នាទីដំបូង អ្នកត្រូវបង្កើនទំនោររៀងរាល់ 120 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយរយៈពេល 10 នាទី។ ជំនួសមុំសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត 3-4 ។ បន្ទាប់ពីនោះកំណត់កម្រិតនៃទំនោរទៅ 6 ហើយដូច្នេះឆ្លងកាត់ 25 នាទី។

ប្រសិនបើអ្នកមិនពេញចិត្តនឹងល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចប្តូរទៅការរត់ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការរត់ហាត់ប្រាណ។

ប្រភេទនៃបច្ចេកទេសនេះខុសពីការដើរធម្មតា មិនមាន contraindications នៅក្នុងសុខភាពធម្មតា ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល និងបេះដូងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះល្បឿននៃចលនាកើនឡើងដល់ 7-10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងរៀងគ្នាកាឡូរីត្រូវបានដុតកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

អ្នកត្រូវរត់លើផ្លូវឱ្យបានទៀងទាត់។ ដំណាក់កាលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹងគឺ 3 ខែ។ បន្ទាប់ពីរៀនរយៈពេលប្រាំមួយខែ អ្នកនឹងក្លាយជាអ្នកឯកទេសដ៏ធំមួយរួចទៅហើយ ក្នុងនាមជាអ្នករត់លើផ្លូវ។ លំហាត់ទាំងអស់នឹងត្រូវបានអនុវត្តដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការបណ្តុះបណ្តាលពីរប្រភេទត្រូវបានប្រើប្រាស់៖

1. យូរ - ពី 40 នាទីទៅមួយម៉ោងក្នុងចង្វាក់មធ្យម។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តដើរ អ្នកអាចហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ 1-2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
2. ចន្លោះពេល។ 1 នាទី - រត់ជាមួយការបង្កើនល្បឿន 3 នាទី។ ដើរ។ បន្តិចម្ដងៗ សមាមាត្រនៃការរត់ និងដើរផ្លាស់ប្តូរទៅ 1 ទៅ 1 បន្ទាប់មក 2 ទៅ 1។ ថ្នាក់អាចត្រូវបានកំណត់តាមពេលវេលា ឬអនុវត្តរហូតដល់ភាពអស់កម្លាំងពេញលេញកើតឡើង។

ពិចារណាលើគ្រោងការណ៍លំហាត់ប្រាណបុរាណដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទី។ ដោយប្រើវា អ្នកអាចគូរកម្មវិធីសម្រាប់ជាមធ្យម មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលអនុវត្តច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី 5 នាទី។ ចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនអប្បបរមា ដោយបង្កើនវា 300 ម៉ែត្ររៀងរាល់ 30 វិនាទី ហើយនាំវាឡើងដល់ 5-6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
• ពីពេលមួយទៅពេលមួយ សង្កត់លើដៃ ដើរលើម្រាមជើងរបស់អ្នកពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ដំណើរការការផ្ទុករយៈពេល 10 នាទី: 5 នាទីជាមួយនឹងជម្រាល 1 ដឺក្រេបង្កើនល្បឿនពីអប្បបរមាដល់ 6 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង; សម្រាប់រយៈពេល 5 នាទីបន្ទាប់ បង្កើនជម្រាលដល់ 8 ដឺក្រេ។
• 10 នាទីដើម្បីពង្រឹងគូទ។ រត់ក្នុងល្បឿន 6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងរយៈពេល 5 នាទីធ្វើឱ្យមានជម្រាល 6 ដឺក្រេ។
• ទំនោរ 12 ដឺក្រេ រត់លឿនណាស់ 4 នាទី។
• ធ្វើបែបបទម្តងទៀតជាមួយនឹងការរត់-ដើរ, បន្ថយ, បង្កើនជម្រាលជា 3 ឈុត។
• បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក រត់ក្នុងល្បឿន 7 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងរយៈពេល 4 នាទីនៅលើទំនោរ 2 ដឺក្រេ។
• បន្ទាប់មក នៅលើផ្លូវរាបស្មើ រត់យឺតៗរយៈពេល 60 វិនាទី។

នេះគឺជាវិធីប្រហាក់ប្រហែលនៃរបៀបធ្វើការនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ឱ្យបានលឿន បង្កើនពេលវេលា អាំងតង់ស៊ីតេ ជ្រើសរើសកម្មវិធីដែលមានល្បឿនលឿន "ភ្នំ" "ឆ្លងកាត់ដី" ។

ពេលកំពុងរត់ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកធម្មតា ឬជាមួយ ទឹកក្រូច​ឆ្មា. ទទួលទានទឹកតូចៗពីរបីនាទីបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមថ្នាក់ - នេះនឹងបន្ថយសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងការពារអ្នកពីការខះជាតិទឹក។

អាហារ

អ្នកអាចធ្វើទារុណកម្មខ្លួនអ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែព្រួញនៅលើមាត្រដ្ឋាននឹងជាប់គាំងនៅលើលេខមួយ ឬសូម្បីតែវារឡើង។ នេះអាចត្រូវបានពន្យល់ដោយកត្តាពីរ:

1. ការកើនឡើងនៃបន្ទុកបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្លួនហើយវាព្យាយាមសន្សំកាឡូរី។ កុំបាត់បង់ការតស៊ូ ហើយលទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំឡើយ។
2. អ្នកញ៉ាំមិនត្រឹមត្រូវទេ។ អ្នកត្រូវគិតឡើងវិញអំពីរបបអាហាររបស់អ្នក។

ពេលក្រោកពីគេង ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាបបរ បន្លែ ឬផ្លែឈើ។ កុំដាក់ក្រពះរបស់អ្នក - បបរ 4-5 ស្លាបព្រាគឺគ្រប់គ្រាន់។

បោះបង់ចោលកាហ្វេពេលព្រឹក - វានឹងបង្កើតបន្ទុកបន្ថែមលើបេះដូង។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចផឹកកាកាវមួយពែងជាមួយទឹកឃ្មុំ ដែលនឹងបង្កើនភាពរឹងមាំរបស់អ្នក។

រង់ចាំ 60-90 នាទីហើយរត់។ ពេលវេលានេះគួរតែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងបាត់បង់កាឡូរីទាំងនោះដែលអ្នកទទួលបាននៅពេលព្រឹក។

បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ជាមួយផ្លែឈើឬផឹក kefir ។ ពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកអាចញ៉ាំឱ្យបានហ្មត់ចត់ជាងមុន ដោយពឹងផ្អែកលើប្រូតេអ៊ីន ដែលជាទុនបំរុងរបស់វាក៏ត្រូវអស់កំឡុងពេលរត់ដែរ។

ការទប់ស្កាត់

មាន contraindications ជាក់លាក់សម្រាប់ការរត់នៅលើ treadmill មួយ:

ប្រសិនបើអ្នកឃើញកំហុស សូមរំលេចអត្ថបទមួយ ហើយចុច បញ្ជា (Ctrl)+បញ្ចូល.

អត្ថបទរៀបរាប់លម្អិតអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ៖ របៀបហាត់ប្រាណ ញ៉ាំអាហារ ជ្រើសរើសល្បឿនរត់ និងកំហុសអ្វីខ្លះដែលត្រូវជៀសវាង។

កំហុសដែលការពារការសម្រកទម្ងន់

ស្ត្រីជាច្រើនប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាបែបនេះដែលបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជាទៀងទាត់ទម្ងន់នៅតែដដែលហើយសង់ទីម៉ែត្រមិនបាត់ទេ។ ដូចនេះ អ្នកគួរតែពិចារណាឡើងវិញនូវរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

ទម្ងន់​ប្រហែល​ជា​មិន​បាត់​ដោយ​មូលហេតុ​ពីរ​យ៉ាង៖

• មូលហេតុដំបូង និងសំខាន់គឺមិនមែនទេ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។. ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអ្នកទៅទូទឹកកកបន្ទាប់មកកាឡូរីទាំងអស់នឹងត្រលប់ទៅកន្លែងរបស់ពួកគេភ្លាមៗហើយការសម្រកទម្ងន់នឹងមិនកើតឡើងទេ។ វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យញ៉ាំមួយម៉ោងកន្លះមុនពេលហ្វឹកហាត់និងពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីវា។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការពិនិត្យមើលអាហារនៅពេលល្ងាច។ បើអាចធ្វើបាន ចូរចៀសវាងការបរិភោគមុនពេលចូលគេង។
• ហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់ការខ្វះការសម្រកទម្ងន់គឺភាពទៀងទាត់ខុសនៃថ្នាក់។អ្នកត្រូវដើរ ឬរត់យ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ លើសពី 30 នាទី។ អ្នកមិនគួរសង្ឃឹមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយការរត់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេលប្រាំនាទី។

តើល្បឿនគួរមានកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

ផ្ទាំងក្រណាត់ផ្លាស់ទីជាមួយ ល្បឿនខុសគ្នា. អាស្រ័យលើកត្តានេះ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណផ្លាស់ប្តូរ។ ល្បឿនកាន់តែខ្ពស់ បុរសលឿនជាងត្រូវតែធ្វើចលនា។

ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល៖

1. អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងល្បឿនទាបបំផុត កាន់តែច្បាស់លាស់ ជាមួយនឹងការដើរដ៏ងាយស្រួល។ដរាបណាសាច់ដុំឡើងកម្តៅ អ្នកអាចបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។ ការឡើងកម្តៅអាចមានរយៈពេលប្រហែល 1 នាទី។
2. បន្ទាប់ពី​សាច់ដុំ​ឡើង​កម្តៅ​ហើយ អ្នក​ត្រូវ​ហាត់​ប្រាណ​រយៈពេល​បី​នាទី។ផ្ទាំងក្រណាត់គួរតែនៅមុំ 2 ដឺក្រេ។ ល្បឿនគួរតែត្រូវបានបង្កើនដោយផ្នែកមួយ។
3. បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេលប្រាំនាទី អ្នកអាចបន្តទៅសំណុំលំហាត់សំខាន់ៗរត់ ឬដើរលឿន តាមសំណើរបស់អតិថិជន។ ជម្រាលនៃធន់ទ្រាំក៏គួរមាន 2 ដឺក្រេខណៈពេលដែលល្បឿនគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាច្រើនដូចជាមានផាសុកភាព។ ប្រសិនបើថ្នាក់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងគោលបំណងដើម្បីកែលម្អសុខភាពនោះវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការបញ្ឈប់ក្នុងល្បឿនមធ្យមប្រសិនបើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកនៅអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់។ អ្នកក៏គួរតាមដានជីពចរផងដែរ (អ្នកអាចធ្វើដូចនេះបានដោយមានជំនួយពីឧបករណ៍ពិសេស) វាគួរតែស្ថិតក្នុងរង្វង់ 130 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
4. ដើម្បីជៀសវាង ការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់នៃសន្លាក់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសំខាន់ អ្នកគួរតែរត់ក្នុងល្បឿនយឺតបំផុតរយៈពេលប្រាំនាទី រហូតដល់ដង្ហើមត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។
5. បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវដើរក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល។

ញ៉ាំក្នុងពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រសិនបើគោលដៅនៃការហ្វឹកហាត់ treadmill គឺការសម្រកទម្ងន់ នោះអ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរ។ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានកំណត់។ ហើយផ្ទុយទៅវិញ ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការជាសះស្បើយឡើងវិញ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

• ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកត្រូវញ៉ាំសាច់ និងត្រី។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើ ពូជគ្មានខ្លាញ់. អាហារទាំងនេះមានភាពល្បីល្បាញដោយសារមាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេ។
• វាមានតម្លៃក្នុងការញ៉ាំនិងមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោ, ដែលរួមមានទឹកដោះគោជូរ ឬឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិកាល់ស្យូម។
• អ្នកត្រូវសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ខ្លាញ់ទាំងអស់ដែលមាននៅក្នុងផលិតផលគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយសមាសធាតុបន្លែ។
• ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលវិជ្ជមាន នៅថ្ងៃនៃថ្នាក់រៀនវាតម្រូវឱ្យកំណត់ខ្លួនគេក្នុងការប្រើប្រាស់បង្អែម និងស្ករ។
• អាចកើនឡើងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ សម្ពាធសរសៃឈាម, ប្រសិនបើវាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនោះ អំបិលគួរតែត្រូវបានគេដកចេញពីរបបអាហាររហូតដល់ 3 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
• សារធាតុ ballast គួរតែត្រូវបានប្រើ,រកឃើញនៅក្នុងបន្លែ ផ្លែឈើ និងស្លឹកស្រស់។
• អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ក៏មានការបាត់បង់ជាតិទឹកក្នុងខ្លួនផងដែរដូច្នេះនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ អ្នកត្រូវផឹកទឹកប្រហែលបីលីត្រ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវដឹងពីចង្វាក់បេះដូង និងរបៀបអនុវត្តចំណេះដឹងនេះ។

ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ គួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើចង្វាក់បេះដូង ពោលគឺជីពចរ។

លទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺអាស្រ័យលើកត្តានេះ។

• មាន តម្លៃអតិបរមាជីពចរ។ ក្នុងអំឡុងពេលកំដៅឡើងតួលេខនេះមិនគួរលើសពី 60 ភាគរយនៃវាទេ។
• ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បេះដូងគួរតែលោតលឿនប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់នោះជីពចរគួរតែមាន 70-80 ភាគរយនៃតម្លៃនេះ។
• ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអាចមានបន្ទាត់ក្រហមបង្ហាញពីចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ នេះមានន័យថាល្បឿនគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល

របៀបហ្វឹកហាត់ជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អ្នកដែលទើបតែទិញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់លើវាដោយការដើរ។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការកំណត់ល្បឿនលើឧបករណ៍ក្នុងរង្វង់ប្រាំមួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ជម្រាលនៃផ្ទាំងក្រណាត់គួរតែមានតិចតួចបំផុត ឬផ្លូវគួរតែស្ថិតក្នុងទីតាំងកម្រិតមួយ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវធ្វើដូចខាងក្រោមៈ

1. កំដៅឡើងអនុវត្តជាមួយទីតាំងរាបស្មើនៃផ្ទាំងក្រណាត់រយៈពេលប្រាំនាទី។
2. ផ្នែក​ដ៏​សំខាន់ត្រូវបានអនុវត្តផងដែរជាមួយនឹងទីតាំងរាបស្មើនៃផ្ទាំងក្រណាត់ល្បឿនគួរតែត្រូវបានកើនឡើងដោយផ្នែកមួយ។ ជាលើកដំបូង ការហាត់ប្រាណអាចមានរយៈពេល 20 នាទី។
3. បន្ទាប់​មក​ការ​គាំង​មួយ​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​,ដែលនឹងមាន 5 នាទីក្នុងល្បឿនទាបបំផុត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់ជាអ្នកជំនាញ?

អ្នក​ប្រើ​កម្រិត​ខ្ពស់​អាច​បន្ត​ទៅ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​កាន់​តែ​ខ្លាំង​នៅ​លើ​ម៉ាស៊ីន​រត់ ព្រោះ​រាងកាយ​របស់​ពួក​គេ​អាច​ទប់ទល់​នឹង​បន្ទុក​កាន់​តែ​ច្រើន​រួច​ទៅ​ហើយ។ ពួកគេអាចកំណត់មុំនៃផ្ទាំងក្រណាត់រួចហើយ។

ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនដូចខាងក្រោមៈ

1. កំដៅឡើងដំណើរការក្នុងល្បឿនមធ្យម ខណៈពេលដែល blade គួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងកម្រិតមួយ។
2. បន្ទាប់អ្នកត្រូវធ្វើផ្នែកត្រៀមវាអាចជាការដើរលឿន ឬរត់ស្រួល។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿននេះរយៈពេលបួននាទី។
3. ដំណាក់កាលសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាការរត់លឿន ឬដើរខ្លាំងបំផុត ខណៈពេលដែលអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើជីពចរ។ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណអាចមានប្រហែល 30 នាទី។
4. បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណគួរ ជំហានពន្លឺដោយធ្វើវារយៈពេលប្រាំនាទី។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួន អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ក្នុងល្បឿនកម្រិតខ្ពស់ ខណៈពេលដែលអ្នកត្រូវតែគោរពតាមលក្ខខណ្ឌខាងក្រោម៖

• អាវុធគួរតែនៅលើដៃ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះពួកគេនឹងមិនជួយរាងកាយដើម្បីផ្លាស់ទី។ ដូច្នេះជាតិខ្លាញ់នឹងត្រូវបានដុតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• រាល់ការហាត់ប្រាណគួរតែមានប្រហែល 40 នាទី។
• សម្រាប់វគ្គមួយ។អ្នកត្រូវដុត 300 ទៅ 700 កាឡូរី។
• គួរតែភ្ជាប់ពាក្យជាមួយនឹងភាពញឹកញាប់នៃ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ទៅរបបអាហារ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

អត្តពលិកគ្រប់រូបស្គាល់គំនិតនៃ "ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល" ។ វាបង្កប់ន័យការឆ្លាស់គ្នានៃថ្នាក់ក្នុងល្បឿនអតិបរមា និងអប្បបរមា។ ប្រសិនបើ ក យើងកំពុងនិយាយអំពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ជាដំបូងអ្នកត្រូវរត់ក្នុងល្បឿនខ្លាំង បន្ទាប់មកប្តូរសកម្មភាពនេះទៅជាល្បឿនលឿន។

មានហេតុផលជាច្រើនដែលអ្នកគួរតែចូលចិត្តការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល៖

• ការបំបែកខ្លាញ់អតិបរមាកើតឡើង;
• ការងារល្អនៃបេះដូង;
• ឈាមរត់បានល្អ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលត្រូវធ្វើក្នុងល្បឿនដូចខាងក្រោមៈ

1. 3 នាទីនៃការឡើងកំដៅផែនដីក្នុងល្បឿន 6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង;
2. 3 នាទីនៃការរត់, ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា;
3. រត់ 2 នាទីក្នុងល្បឿន 8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។

នៅពេលដែលមិនត្រូវរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

ការទប់ស្កាត់៖

1. សូម្បី​តែ​ជា​មួយ សុខភាព​ល្អអ្នកមិនអាចលេងកីឡានៅពេលមានផ្ទៃពោះយឺត។
2. អ្នកមិនអាចរត់នៅលើផ្លូវសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺណាមួយនៅក្នុងជើង, សន្លាក់និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
3. ក្នុងល្បឿនយឺត អ្នកអាចដោះស្រាយជាមួយមនុស្សដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធ។
4. កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមានសរសៃ varicose ។
5. ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ថាធ្វើការហួសកម្លាំង ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែបញ្ឈប់។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវជ្រើសរើសការរត់ឬដើរ

នៅពេលជ្រើសរើសអ្វី ការរត់កាន់តែប្រសើរឬការដើរ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើគោលបំណងដែលការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្ត។ ល្បឿននៃជំហានលឿនគឺរហូតដល់ 6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងដែលអ្វីៗទាំងអស់ខាងលើកំពុងដំណើរការ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់វាគឺដើម្បីបង្កើតសម្លេង ពង្រឹងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការឈប់ដើរ។ ក្នុងករណីដែលអ្នកចង់កាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយ - អ្នកត្រូវរត់ខ្លាំង។

គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃការហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ៖

1. អ្នកមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះរបស់អ្នកដើម្បីលេងកីឡាទេ។. អ្នកអាចធ្វើវាបាន ពេលកំពុងមើលស៊េរីដែលអ្នកចូលចិត្តនៅពេលណាក៏បាន។ អាកាសធាតុ.
2. ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការអនុវត្តនៅផ្ទះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការទទួលបានរាងដោយមិនចំណាយប្រាក់លើសំបុត្រទៅក្លឹបកីឡា។
3. មានរបៀបជាច្រើន។ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើជ្រើសរើសល្បឿនដែលសាកសមនឹងពួកគេ។
4. ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណធ្វើអោយសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងមនុស្សគ្រប់វ័យ។
5. អេក្រង់បង្ហាញព័ត៌មានចាំបាច់ទាំងអស់។អំពីរយៈពេលដែលមនុស្សម្នាក់រត់ បរិមាណកាឡូរីដែលគាត់បានបាត់បង់ ជីពចររបស់គាត់ ល្បឿន និងចម្ងាយធ្វើដំណើរ។
6. ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមានកម្មវិធីជាច្រើន។ជាមួយនឹងកម្រិតខុសគ្នានៃការលំបាក។ អ្នកប្រើប្រាស់អាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដ៏ទន់ភ្លន់បំផុត ដោយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។
7. មានផាសុកភាពនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅមុំត្រឹមត្រូវ។

មានគុណវិបត្តិមួយចំនួននៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ៖

1. មិនមែនគ្រប់គ្នាស្រួលរត់ទេ។នៅលើផ្ទាំងក្រណាត់តូចមួយ ដោយសារជំហាននីមួយៗខ្លីជាងពេលហាត់នៅលើផ្លូវ។
2. អាចជាអវត្តមានដ៏គួរឱ្យអាម៉ាស់ស្ទះផ្លូវធម្មជាតិ។
3. មិនដឹងពីច្បាប់សុវត្ថិភាពមានលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។

អ្វីដែលសាច់ដុំត្រូវបានចូលរួម

ក្នុងអំឡុងពេលមេរៀននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ក្រុមសាច់ដុំទាំងមូលត្រូវបានចូលរួម ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលវិជ្ជមាន ពោលគឺ៖

• សាច់ដុំជើង;
• សាច់ដុំនៃគូទ;
• សាច់ដុំកំភួនជើង;

អេ សញ្ញាបត្រតិចជាងពាក់ព័ន្ធ៖

• សាច់ដុំខ្នង៖
• សន្លាក់ស្មា។

គ្រប់ពេលវេលា មនុស្សស្រីតែងតែស្វែងរកភាពស្រស់ស្អាត និងទាក់ទាញសម្រាប់បុរស។ ប៉ុន្តែ​គោល​គំនិត​នៃ​សម្រស់​បាន​ផ្លាស់​ប្តូរ​ទៅ​តាម​សម័យកាល។ ហើយប្រសិនបើកាលពីប៉ុន្មានសតវត្សមុន រាងកាយដ៏អស្ចារ្យមួយត្រូវបានចាត់ទុកថាជានិមិត្តសញ្ញានៃសុខភាព និងភាពឆើតឆាយនោះ សព្វថ្ងៃនេះ តួលេខរឹតបន្តឹង និងស្ងួតគឺស្ថិតនៅក្នុងម៉ូដ។ ស្ទើរតែគ្រប់ស្រ្ដីដែលមានទំងន់លើសពីបន្តិច កំពុងតែតស៊ូឥតឈប់ឈរជាមួយគាត់។ របបអាហារហត់នឿយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឯកតា ការម៉ាស្សា និង នីតិវិធីកែសម្ផស្ស. ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមានតែសកម្មភាពដែលមានសមត្ថកិច្ចប៉ុណ្ណោះដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់។ ដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើសបន្តិចម្តងៗ និងជាអចិន្ត្រៃយ៍ អ្នកត្រូវផ្តោតលើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការបណ្តុះបណ្តាល cardio ។ ការហាត់ប្រាណល្អបំផុត ប្រភេទនេះ។ការរត់ត្រូវបានពិចារណា។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីការរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អត្ថប្រយោជន៍ និងលក្ខណៈពិសេសរបស់វា ច្បាប់នៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ក៏ដូចជាការ nuances ជាច្រើនដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងជាអចិន្ត្រៃយ៍។

ហេតុអ្វីបានជាការរត់ជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់?

ប្រសិនបើយើងស្កែនរាងកាយមនុស្ស យើងនឹងឃើញរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។ ឆ្អឹងត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹង corset សាច់ដុំដែលត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយជាលិកា adipose ។ ប្រសិនបើយើងកំពុងធ្វើ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងយើងធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗក្នុងល្បឿនមធ្យម យើងគ្រាន់តែពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលគ្របដណ្តប់សាច់ដុំទាំងនេះរារាំងពួកគេមិនឱ្យមើលឃើញ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការហ្វឹកហ្វឺនមិនចេះអក្សរអាចធ្វើឱ្យមនុស្សស្រីមិនស្គមស្គមស្គាំង ប៉ុន្តែធំ និងធំ។ ដោយមិនសង្ស័យ, សាច់ដុំធំត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភបន្ថែមទៀត ដែលមួយផ្នែកអាចទទួលទានបានពីជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែភាគរយនេះគឺតូច ហើយបើគ្មាន "ការស្ងួត" នោះវានឹងមិនមានផលប៉ះពាល់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

ដើម្បីកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ អ្នកត្រូវពឹងផ្អែកលើ cardio ។ នេះ​ជា​សកម្មភាព​រាងកាយ​ដែល​ដកដង្ហើម​ញាប់ ហើយ​បេះដូង​លោត​ញាប់។ ការជិះកង់ ជិះស្គី រាំតាមចង្វាក់ អាចសមរម្យដូចជា cardio ។ ប៉ុន្តែការរត់គឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ វាមិនតម្រូវឱ្យមានការរៀបចំពិសេស, អនុវត្តមិនមាន contraindications ។ ការរត់បានល្អឥតខ្ចោះហ្វឹកហាត់ និងពង្រឹងបេះដូង អភិវឌ្ឍកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ ការរត់គឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់មួយចំនួនដែលសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួម។ មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ចូល​ចិត្ត​រត់ ប៉ុន្តែ​មិន​ធ្វើ​វា​ជា​ប្រចាំ​ដោយ​សារ​អាកាសធាតុ​អាក្រក់។ ប្រសិនបើអ្នកមានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅក្នុងផ្ទះ អ្នកអាចរត់បានគ្រប់ពេលនៃថ្ងៃដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់មើលលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ។

តើពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីរត់គឺជាអ្វី

អាហារូបត្ថម្ភនិងការរត់

ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែម អាហារូបត្ថម្ភគឺជាលក្ខខណ្ឌចម្បងមួយសម្រាប់លទ្ធផលជោគជ័យ។ របៀបផ្គូផ្គងច្បាប់ អាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងការរត់? ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រភាគ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗ។ ព្យាយាម​មិន​ញ៉ាំ​អាហារ​មួយ​ម៉ោង​មុន​ពេល​ហាត់ប្រាណ ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​អ្នក​ហាត់ប្រាណ​ពេញ​ពោះ​។ ប្រសិនបើអាហារចុងក្រោយមានរយៈពេលយូរ អ្នកមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេនោះទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់រាងកាយមិនគួរជួបប្រទះការស្រេកឃ្លានទេ។ ក្នុងករណីនេះ ចូរញ៉ាំអ្វីដែលស្រាលៗ ប៉ុន្តែមានជីវជាតិ។ វាអាចជាចេក ទឹកដោះគោជូរ ពោត។ ផលិតផលបែបនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដើម្បីឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនអ្នកមិនអាចញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងទៀត។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងសាច់ដុំនៅតែបន្តដុតខ្លាញ់មួយរយៈទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ, ដំណើរការនឹងឈប់, សាច់ដុំនឹងមិនដុតខ្លាញ់, ប៉ុន្តែអ្វីដែលអ្នកបានញ៉ាំ។

អ្នកប្រាកដជាធ្លាប់ឃើញអ្នករត់ប្រណាំងអាជីព។ ចងចាំថាតើពួកគេមើលទៅដូចអ្វី។ Sprinters ដែលសម្តែងនៅចម្ងាយខ្លីមានសាច់ដុំធំ ពួកគេមានទំហំធំ និងបូមឡើង។ ម៉ាសសាច់ដុំផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវកម្លាំងដើម្បីផ្លាស់ទីយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​រត់​ម៉ារ៉ាតុង​ដែល​ត្រូវ​រត់​ចម្ងាយ​ជាង​សែសិប​គីឡូម៉ែត្រ​នោះ​គឺ​ស្គម​ខ្លាំង​ណាស់​។ បរិមាណសាច់ដុំ និងម៉ាសគឺតូចណាស់។ ទំងន់ស្រាលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុករាងកាយក្នុងរយៈពេលយូរ។

ការប្រៀបធៀបស្រដៀងគ្នាត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ ឧទាហរណ៍ដ៏ល្អការរត់នោះមិនតែងតែដូចគ្នាទេ។ បច្ចេកទេសផ្សេងគ្នាអាចនាំឱ្យមានលទ្ធផលខុសៗគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើន ម៉ាសសាច់ដុំហើយដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយក្រឡោតអ្នកត្រូវរត់តាមដែនកំណត់នៃសមត្ថភាពរបស់អ្នក - យ៉ាងលឿនសម្រាប់ចម្ងាយខ្លីរហូតដល់ 500 ម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្ងួតនិងរឹតបន្តឹងរាងកាយការរត់គួរតែវែងនិងយឺតដើម្បីឱ្យអ្នកមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ផ្លូវឆ្ងាយ។ ក្នុងករណីនេះ ក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ អ្នកត្រូវរត់យ៉ាងហោចណាស់ 10 គីឡូម៉ែត្រ។ នេះគ្រាន់តែជាច្បាប់មួយក្នុងចំណោមច្បាប់មួយចំនួនដែលគួរអនុវត្តតាមពេលកំពុងដំណើរការ។ ចូរនិយាយអំពី nuances និង subtleties ផ្សេងទៀតនៃការរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

1. ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើទំនើបមានមុខងារលើកយន្តហោះដែលកំពុងរត់។ ក្មេងស្រីជាច្រើនដែលស្រមៃចង់បានលទ្ធផលរហ័ស បង្កើតភាពស្មុគស្មាញបន្ថែមសម្រាប់ខ្លួនគេ ហើយលើកផ្ទៃផ្លូវឡើង 30 ដឺក្រេ ឬច្រើនជាងនេះ។ ក្នុងករណីនេះ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណពីរបីដង អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលកំភួនជើងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកើនឡើង។ នៅពេលលើកបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើកំភួនជើងពួកគេត្រូវបានបូមដោយគុណភាពខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវការវាទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការដំណើរការ ផ្ទៃរាបស្មើ. ប៉ុន្តែការកើនឡើងនឹងមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមគូទ។ បើ​អ្នក​មិន​រត់​ឡើង​ខ្ពស់​ទេ ប៉ុន្តែ​ដើរ​ក្នុង​ល្បឿន​លឿន នោះ​បន្ទុក​នឹង​មិន​ស្ថិត​នៅ​លើ​កំភួនជើង​ទេ ប៉ុន្តែ​នៅ​លើ​គូទ។
2. ពេលកំពុងរត់ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការប្រកាន់យកឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ព្យាយាម​កុំ​ឲ្យ​ផ្អៀង ខ្នង​របស់​អ្នក​គួរ​ត្រង់ ស្មា​របស់​អ្នក​គួរ​ត្រូវ​បាន​ត្រង់ ពោះ​របស់​អ្នក​គួរ​រក្សា​ទុក​ដោយ​ស្ទាក់​ស្ទើរ។ ត្រូវប្រាកដថាជួយរាងកាយដោយដៃរបស់អ្នក - រក្សាវាឱ្យកោងនៅកែងដៃ។ នេះបង្កើតបន្ទុកបន្ថែមនៅលើដៃ និងធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។
3. ពេលកំពុងរត់ អ្នកមិនអាចជជែកគ្នាលេង ឬច្រៀងបានទេ ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ដកដង្ហើមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកត្រូវស្រូបខ្យល់តាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។ រក្សា​ល្បឿន​រត់​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ឱ្យ​ការ​ដកដង្ហើម​របស់​អ្នក​លឿន ប៉ុន្តែ​មិន​ស្ថិត​នៅ​ជិត​ការ​អត់ឃ្លាន​អុកស៊ីហ្សែន​ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកអស់ដង្ហើម វាជាការប្រសើរក្នុងការបន្ថយល្បឿនមួយរយៈ។
4. ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមចាក់ម្ជុលនៅផ្នែកខាងស្តាំ ឬខាងឆ្វេង នេះអាចបង្ហាញពីបញ្ហាជាច្រើន។ ដូច្នេះ​វា​អាច​ចាក់​ថ្លើម​បាន​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចាប់​ផ្តើម​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បន្ទាប់​ពី​អាហារ​ធ្ងន់។ ចំហៀងអាចចាក់ពីបន្ទុកមុតស្រួចនិងខ្លាំង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវទៅជំហានហើយនៅពេលបន្ទាប់អ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តង ៗ - ទាំងពេលវេលានិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់។
5. ត្រូវប្រាកដថាពាក់ស្បែកជើងប៉ាតា។ ក្មេងស្រីជាច្រើនមានកំហុសដ៏ធំមួយនៅពេលដែលពួកគេមិនពាក់ស្បែកជើងកីឡានៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ដោយពន្យល់ពីរឿងនេះដោយនិយាយថា នេះមិនមែនជាផ្លូវទេ ប៉ុន្តែជាផ្ទះ។ ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ល្អ ផ្តល់នូវខ្នើយគ្រប់គ្រាន់ និងធ្វើឱ្យការរត់កាន់តែមានផាសុកភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។
6. អ្នកត្រូវរត់យ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទីប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាក្នុងរយៈពេល 20 នាទីដំបូងរាងកាយដុត glycogen ដែលភ្ជាប់មកជាមួយអាហារ។ ហើយបានតែបន្ទាប់ពីពេលវេលាដែលបានកំណត់ ទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមត្រូវបានប្រើប្រាស់។
7. តើត្រូវរត់ប៉ុន្មានដងដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់? វាមិនចាំបាច់ក្នុងការដំណើរការជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ ទោះបីជាក្នុងស្ថានភាពនេះលទ្ធផលនឹងសម្រេចបានលឿនជាងក៏ដោយ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការរត់តាមរបៀបដែលវាមានផាសុកភាពរាងកាយមានពេលសម្រាកនិងសម្រាកដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់បំណងប្រាថ្នាសម្រាប់អាជីវកម្មនេះ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរត់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
8. ត្រូវប្រាកដថាចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការឡើងកំដៅ - ការដើរដំបូងហើយបន្ទាប់មករត់តែប៉ុណ្ណោះ។
9. ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកត្រូវធ្វើការជំនួសការរត់តាមដែនកំណត់នៃសមត្ថភាពរបស់អ្នកជាមួយនឹងជំហានរហ័ស។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់លឿន 30 វិនាទី និងការដើរលឿនមួយនាទី។ បន្តិចម្ដងៗ ចន្លោះពេលដែលកំពុងដំណើរការកើនឡើង ហើយជំហានក៏ថយចុះ។
10. មានមនុស្សជាច្រើនដែលការរត់ត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ហេតុផលសុខភាព។ ប្រសិនបើអ្នកឈឺជង្គង់ ឬទម្ងន់ច្រើនពេក អ្នកត្រូវដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាជាងរត់។ ការដើរយ៉ាងសកម្មក៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការដុតទម្ងន់ផងដែរ។
11. ដើម្បីទប់ស្កាត់ការរត់ពីការនឿយហត់ ឬធុញទ្រាន់ អ្នកអាចស្តាប់តន្ត្រី ឬមើលទូរទស្សន៍ក្នុងពេលតែមួយ។ ដំណើរការរំខាននឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់បានចម្ងាយឆ្ងាយច្រើន ហើយមិនកត់សំគាល់ភាពអស់កម្លាំង។
12. ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ cardio ជាមួយនឹងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃ សកម្មភាពរាងកាយវាជាការប្រសើរក្នុងការចាកចេញពីការរត់នៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀន។
13. ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមជំហានបន្តិចម្តង ៗ ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់តូចៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។ សូមចងចាំថា អ្នកត្រូវបង្កើនល្បឿនរត់ ឬពេលរត់។ ការបង្កើនការផ្ទុកក្នុងពេលដំណាលគ្នាអាចមានគ្រោះថ្នាក់ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីបន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំ។
14. គ្រូបង្ហាត់ខ្លះជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដោយគណនាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ ជាធម្មតាពីលេខ 220 អ្នកត្រូវដកអាយុរបស់ស្ត្រីសម្រកទម្ងន់។ លេខលទ្ធផលគឺអត្រាបេះដូងអតិបរមា (MHR) ដែលមិនត្រូវលើសពីក្នុងករណីណាក៏ដោយ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប្រេកង់គួរតែមាន 60-65% នៃ MHR ។ នោះគឺប្រសិនបើក្មេងស្រីមានអាយុ 25 ឆ្នាំអ្នកត្រូវដកអាយុរបស់នាងពី 220 ហើយគណនា 65% នៃភាពខុសគ្នាលទ្ធផល។ 220-25=195, 195*0.65=126.75។ នេះមានន័យថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវជីពចរប្រហែល 127 ចង្វាក់បេះដូងក្នុងមួយនាទី។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទំនើបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្បាស់លាស់។

ទាំងនេះ ច្បាប់សាមញ្ញជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយការរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព សុវត្ថិភាព និងរីករាយ។

ចំនួនសាកសពដែលមិនមានទម្រង់នៅតាមដងផ្លូវនៃទីក្រុងកំពុងកើនឡើងជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ ហេតុផលសម្រាប់នេះគឺជាចំនួនមិនគ្រប់គ្រាន់នៃសកម្មភាពរាងកាយ, ខ្ជិល, ការងារស្ងប់ស្ងាត់, ការល្បួងក្នុងទម្រង់នៃអាហាររហ័ស។ មនុស្សជាច្រើនបង្ហាញអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយរលុងជាមួយនឹងភាពជាម្តាយការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយការខ្វះខាតប្រាក់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែតាមការពិត ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នា អ្នកតែងតែអាចផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពបាន - ទាញខ្លួនអ្នករួមគ្នា កែលម្អអាហារូបត្ថម្ភ ចាប់ផ្តើមរត់ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ តែងតែស្រស់ស្អាត មើលរាងរបស់អ្នក នោះអ្នកនឹងអាចរក្សារាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ និងស្មារតីល្អបានច្រើនឆ្នាំទៅមុខទៀត!

វីដេអូ៖ វិធីសម្រកទម្ងន់លឿនបំផុតនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

ការ​ឆ្លុះ​កញ្ចក់​មើល​ទៅ​មិន​សប្បាយ​ចិត្ត​ទេ? លើសទម្ងន់នៅចង្កេះ ពោះ និងត្រគាកធ្វើឱ្យខូចអារម្មណ៍ និងរារាំងអ្នកពីការរស់នៅពេញមួយជីវិត ពណ៌ភ្លឺនិងអារម្មណ៍? ដូច្នេះ​ដល់​ពេល​សម្រក​ទម្ងន់​ហើយ។ សព្វ​ថ្ងៃ​នេះ មាន​វិធីសាស្ត្រ​ខុសៗ​គ្នា​ជា​ច្រើន ដែល​ជួនកាល​ពិបាក​យល់​ណាស់។ បន្ទាប់មកជ្រើសរើសបច្ចេកទេសដែលបានសាកល្បងពេលវេលា។

មួយ​នៃ​ភាគច្រើន វិធីសាស្រ្តមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីប្រយុទ្ធ លើសទម្ងន់បានហើយនៅតែកំពុងដំណើរការ។ នរណាម្នាក់អាចនឹងជំទាស់ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ សាយសត្វ ភ្លៀង ព្រិល និងព្រិលៗ? ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ដោយ​មាន​ជំនួយ​ពី​ការ​រត់ តើ​ត្រូវ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​បែប​នេះ​ជា​ប្រព័ន្ធ និង​ទៀងទាត់​ទេ? ហើយអ្នកមិនអាចប្រកែកជាមួយវាបានទេ។ បាទ/ចាស ដើម្បីចាប់ផ្តើមដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលបាន អ្នកត្រូវរត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយនិយមនៅពេលតែមួយ។ មានផ្លូវចេញពីស្ថានភាពនេះ - នេះគឺជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សារូបរាងឱ្យបានល្អ។ ដូច្នេះហើយ ការឆ្លើយសំណួរថាតើវាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬអត់នោះ អ្នកគ្រាន់តែអាចទទួលបានចម្លើយវិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះ។ បាទ/ចាស៎ នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅកាន់តែប្រសើរឡើង។

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ- នេះគឺជាម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដ៏អស្ចារ្យ ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងប្រព័ន្ធឈាមរត់ និងសរសៃឈាមបេះដូង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅកាន់ជាលិការាងកាយ។ វាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ជាប្រព័ន្ធនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណចលនានៃលំហូរឈាមត្រូវបានពន្លឿនហើយដោយសារតែនេះមុខងារអាហារូបត្ថម្ភនៃកោសិការាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង។ ការដកដង្ហើមកាន់តែមានចង្វាក់ និងជ្រៅ អុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនចូលទៅក្នុងខ្លួន ដែលជួយ "ដុត" ផោនបន្ថែម។

ដូច្នេះ ដោយប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាច៖

• បង្កើនភាពស៊ាំនិងការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយ;
• សម្រកទម្ងន់, សម្លេងនិងពង្រឹងម៉ាសសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល;
• ពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសរសៃឈាម;
• ធ្វើឱ្យកូលេស្តេរ៉ុលធម្មតារបស់អ្នក;
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន;
• និយាយលាទៅ cellulite;
• ពង្រឹងឆ្អឹង;
• ទទួលបានតួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក;
• ទទួលបានបន្ទុកនៃភាពរស់រវើក និងអារម្មណ៍ល្អ។

ប្រសិនបើព័ត៌មានខាងលើពិតជាចាប់អារម្មណ៍អ្នក ហើយអ្នកចង់ដឹងលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីអ្វីជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងរបៀបសម្រកទម្ងន់ជាមួយវានោះ សូមពិចារណា។ ទីមួយ ជម្រើសនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើនដូចជា ភេទរបស់ម្ចាស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អាយុរបស់គាត់ ភាពញឹកញាប់ និងសកម្មភាពនៃថ្នាក់ ការដើរលឿន ឬរត់លឿន តម្លៃសម្រាប់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងជាការពិតណាស់ ការអាណិតអាសូរផ្ទាល់ខ្លួន។ សម្រាប់វា។

ការជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ...

នៅពេលជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកទិញជាធម្មតាចាប់ផ្តើមពី សំណួរគំរូ. តើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺជាអ្វី ហើយតើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានប្រសិនបើអ្នកប្រើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ? តើប្រភេទរបស់វាមានអ្វីខ្លះ? តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ? តើពួកគេកាន់កាប់កន្លែងទំនេរប៉ុន្មាន? តើអ្នកគួរចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់លឿនប៉ុណ្ណា? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកក្រពះនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ? ឬអាចដើរបាន។ ក្លែងធ្វើនេះ។ហើយ​បើ​អាច តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ បើ​អ្នក​ដើរ​លើ​ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ? តើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណតម្លៃប៉ុន្មាន? តើអ្នកអាចទិញវានៅឯណា? តើនាងមានប័ណ្ណធានា និងសំណួរជាច្រើនទៀត។

ការពិតគឺថាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទសំខាន់ៗ - អគ្គិសនី(ទាំងនេះគឺជាអ្នកដែលធ្វើការពីបណ្តាញ) និង ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ. មានភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងប្រភេទទាំងពីរដែលចាំបាច់ត្រូវយកមកពិចារណា។

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

យើងបានសម្រេចចិត្តជ្រើសរើស ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ? ក្នុងករណីនេះអ្នកគួរតែយល់ថាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណត្រូវបានបំពាក់ដោយកាសែតម៉ាញេទិកដែលអរគុណដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាបន្ទុកជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានចំពោះការរត់ធម្មជាតិ។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដំណើរការដោយរលូនដោយមិនមានការកន្ត្រាក់ និងដំណើរផ្លាស់ប្តូរល្បឿនលឿន ដែលមានលក្ខណៈទន់ និងរលូន ហើយការរត់ខ្លួនវាគឺនៅជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានចំពោះការរត់តាមធម្មជាតិរបស់មនុស្ស។ នោះគឺនៅពេលអ្នករត់ រ៉ឺម៉កចាប់ផ្តើមដំណើរការ កាត់បន្ថយល្បឿននៃការរត់ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះ របៀបល្បឿននៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក៏ថយចុះផងដែរ។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នា ការសម្រកទម្ងន់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង ភាពញឹកញាប់នៃចលនា តាមដានពេលវេលា និងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នក "ដុត" ក្នុងការរត់បែបនេះ។ លើសពីនេះ ការកន្ត្រាក់មុតស្រួចមិនអាចត្រូវបានគេកត់សម្គាល់នៅទីនេះទេ ហើយវាអាចរក្សារបៀបល្បឿនល្អបំផុតដោយមិនចាំបាច់មានកម្មវិធីបន្ថែម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវកំណត់ចលនាបែបនេះដោយខ្លួនឯង ខណៈពេលដែលកំពុងខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង (ជាពិសេសនៅលើជើងរបស់អ្នក)។ ជាអកុសល ការផ្ទុកបែបនេះមិនត្រូវបានបង្ហាញដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ដូច្នេះ មុន​នឹង​ទិញ​ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ​សម្រាប់​សម្រក​ទម្ងន់ យក​ល្អ​គួរតែ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​គ្រូពេទ្យ​ជាមុនសិន​…

ប្រសិនបើវេជ្ជបណ្ឌិតយល់ព្រមលើជម្រើសបែបនេះ អ្នកត្រូវតែធ្វើតាមការណែនាំរបស់គាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង (ទាក់ទងនឹងថ្នាក់) ហើយដឹងច្បាស់ថាតើត្រូវរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយរបៀបណា ដើម្បីមិនត្រឹមតែសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងរាងកាយទៀតផង។ ហើយចំពោះលុយវិញ?.. ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមួយមានតម្លៃថោកជាងម៉ាស៊ីនអគ្គិសនី ប៉ុន្តែជាអកុសលវាមិនមានមុខងារច្រើនបែបដែលជួយឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលល្អប្រសើរនៅក្នុង រយះ​ពេល​ខ្លី. ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណវា​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​អាច​ជឿ​ទុក​ចិត្ត​បាន​ជាង​ក្នុង​ការ​ប្រតិបត្តិការ ព្រោះ​វា​បរាជ័យ និង​បរាជ័យ​តិច​ជាង​ញឹកញាប់។ យ៉ាងណាមិញ វាមិនមានកម្មវិធីដែលភ្ជាប់មកជាមួយច្រើនដូចកម្មវិធី .

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអគ្គិសនីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មូលដ្ឋាន លក្ខណៈពិសេសប្លែកម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណត្រូវបានបំបែកចេញពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយម៉ូទ័រអេឡិចត្រិចដែលជំរុញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ អរគុណចំពោះបញ្ហានេះ ម៉ាស៊ីនរត់លែងអាចសម្របតាមអ្នកបានទៀតហើយ ប៉ុន្តែផ្លាស់ទីស្របតាមល្បឿនដែលបានកំណត់។

នៅពេលដែលអ្នកឈានជើងលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងត្រូវជ្រើសរើសកម្មវិធីដែលសមស្របនឹងទម្ងន់ សកម្មភាពរាងកាយ អាយុ និងភេទរបស់អ្នក ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ តាមឧត្ដមគតិមុននឹងសម្រេចចិត្តទិញ កង់អគ្គិសនីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ឬការពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចុះឈ្មោះសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយសាកល្បងដៃរបស់អ្នកនៅឯម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើបែបនេះ។ អ្នកឯកទេសមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់នឹងជួយរៀបចំកម្មវិធីនៃថ្នាក់ ហើយប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តពួកគេ ក្នុងករណីនេះ កុំស្ទាក់ស្ទើរ ហើយប្រញាប់ទៅហាងកីឡា។

លើសពីនេះ មានតែជំនួយពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ អ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំគូទបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និង ផ្ទៃខាងក្រោយ hips ដូចជាមានមុខងារដូចជាទំនោរនៃផ្ទាំងក្រណាត់។ នៅ​ក្នុង​វិធានការ​សុវត្ថិភាព មាន​សោ​សុវត្ថិភាព​នៅ​ទី​នេះ ដែល​ត្រូវ​បាន​ជួសជុល​នៅ​ចង្កេះ។ សោបែបនេះធានាសុវត្ថិភាពនៅពេលមនុស្សដួល វាត្រូវបានទាញចេញពីឧបករណ៍ ហើយម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើឈប់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើស treadmill សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?