Autogeninė treniruotė yra tam tikra autotreniruotė. Šis procesas taip pat gali būti vadinamas savihipnoze arba savihipnoze. Kam tai? Tai gera priemonė sumažinti stresą ir įvairias nervines įtampas. Svarbiausias dalykas autogeninėje treniruotėje yra išmokti atsipalaiduoti, pasiekti atsipalaidavimo būseną, o tada sutelkti dėmesį į tai, ką norėtumėte pakeisti. Tuo pačiu metu žmogus pasineria į pusiau mieguistą būseną, bet ne į miegą ir gali, padedamas specialius pratimus valdyti organus ir sistemas, kurios paprastai nėra pavaldios protui. Norint gauti rezultatą, autogenines treniruotes reikia atlikti kasdien, taip pat svarbu rasti sau įtikinamų motyvų ir tikėti, kad viskas pavyks.

Šį metodą 1920 metais sukūrė vokiečių gydytojas Johannas Schulzas. 1932 metais buvo išleista jo knyga apie autogeninį mokymą. Greitai išpopuliarėjo visame pasaulyje. Autoriaus mokinys Wolfgangas Luthe išvertė į anglų kalbą, o vėliau Kanadoje pradėjo dėstyti autogeninį mokymą.

Autogeninės treniruotės etapai.

Autogeninė treniruotė vyksta trimis etapais. Tai bus toliau aptariama mūsų straipsnyje.

Pirmasis etapas yra atsipalaidavimas.

Šiame etape turite užtikrinti, kad jūsų raumenys ir galūnės būtų atsipalaidavę. AT turėtų būti atlikta atskiras kambarys, tyloje ir prieblandoje, tuo tarpu neturi būti jokių išorinių dirgiklių. Autogeninės treniruotės pratimai vyksta atsipalaidavusioje padėtyje. Pavyzdžiui, gulėdami ant kilimėlio atpalaiduokite visus raumenis, šiek tiek išskleiskite kojas, kad kojinės būtų šiek tiek viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, kaklas atpalaiduotas, o galva šiek tiek pasukta jums patogiau. . Tai taip pat gali būti lova, jei prieš miegą darote AT, tačiau turėtumėte išimti pagalvę. Autogeninę treniruotę galima atlikti ir sėdint. Pavyzdžiui, patogioje kėdėje, kad nugara ir pakaušis galėtų remtis ant nugaros, kojos būtų atpalaiduotos ir šiek tiek atskirtos, akys užmerktos, jautiesi patogiai, pasiruošęs pasinerti į visiško atsipalaidavimo būseną. ir pailsėti.

Schultzo sukurta sistema dabar yra šiek tiek supaprastinta ir praktikoje naudojami tik keturi pagrindiniai pasiūlymai.

1. Maloni ramybė ir atsipalaidavimas. Ši formulė turėtų būti kartojama visoms kūno dalims. Pradėkite nuo rankų. Galite įsivaizduoti, kad jūsų rankos guli šiltame vandenyje arba uždengtos lengva šilta antklode: „dešinė ranka šilta, atsipalaidavusi ir ilsisi“, tada įsivaizduokite tą patį kojoms, nugarai, skrandžiui ir kitoms kūno dalims. . Tada galite eiti prie veido ir taikyti formulę: „mano veidas ramus ir atsipalaidavęs, jis ilsisi“. Ši formulė skatina vazodilataciją.

2. Malonus sunkumas. Šis pasiūlymas nėra sunkus, nes mūsų kojos ir rankos, o iš tikrųjų visas kūnas turi tikrą sunkumą, tik mes to nejaučiame įprastoje būsenoje. O atsipalaidavusioje būsenoje galite pajusti kiekvienos kūno dalies sunkumą. Mintimis pakartokite: „mano ranka pamažu sunkėja“, o ji yra nuo pirštų galiukų iki peties, tarsi užpildyta kažkuo sunkiu ir nenorite jos judinti. Atlikite tą patį su kitomis kūno dalimis. Tai nėra slegiantis sunkumo jausmas, jis ateina kartu su bendra lengvumo būsena. Ši formulė atpalaiduoja raumenis.

3. Maloni šiluma. Pasiekus atsipalaidavimo būseną, pagerėjo kraujotaka, sušyla rankos ir kojos. Šilumos formulė vėlgi turėtų būti taikoma visoms kūno dalims, išskyrus veidą.

4. Tolygus ir ramus, lengvas kvėpavimas. Šis procesas nereikalauja kontrolės, tačiau šioje būsenoje galite stebėti, kaip jaučiasi vėsus oras, kurį įkvepiate, kai įkvepiate, o po to išeina, sušildytas jūsų šilumos. Tai malonūs pojūčiai.

Atskirai noriu sutelkti dėmesį į veidą. Suveikus formulei „veido raumenys atsipalaidavę“ pajusite, kad veidas tapo švelnesnis, kaktos raumenys atsipalaidavo. Tada reikia pereiti prie pasiūlymo: „Mano kakta kieta“. Tai išskiria veido atpalaidavimo procesą nuo visų kitų kūno dalių, kurioms reikia šilumos. Norėdami pasiekti efektą, galite įsivaizduoti, kad pučiate vėsų vasaros vėjelį, arba prausiate veidą vėsiu vandeniu.

Sunkiausias dalykas pirmajame etape yra tai, kad dėmesys nuolat nukreipiamas į pašalines mintis ir prisiminimus. Nereikėtų susierzinti, tiesiog kantriai pasistenkite grįžti prie savihipnozės formulių.

Tiesą sakant, tai yra pirmasis AT etapas. Norėdami iš jo išeiti, duokite sau mintis komandą: „Kūnas įsitempęs. Kvėpavimas tampa gilus. Aš atveriu akis", tada padarykite viską. Jei prieš miegą atlikote autogeninę treniruotę lovoje, tada šios formulės negalite taikyti, tiesiog grąžinkite pagalvę į vietą ir užmigsite. Paprastai norint įvaldyti pirmąjį autogeninės treniruotės etapą, prieš pereinant prie likusių etapų, žmogui prireikia nuo vienos iki keturių savaičių.

Antrasis etapas yra automatinis mokymas.

Po to, kai atpalaiduojate kūną, jūsų protas taip pat turi atsipalaiduoti, kad galėtumėte nustatyti sau reikalingus nustatymus. Nepalikdami autogeninio panirimo būsenos, toliau įkvėpkite sau, kad esate ramus, kad mėgaujatės šia ramybe. Norėdami tai padaryti, galite įsivaizduoti bet kokį paveikslą, kuris jums asocijuojasi su ramybe. Tai gali būti vasaros pieva, mėlynas dangus virš jos, žolelių aromatai ar rami jūra, mėlynas dangus su kuriuo susilieja – jūros oro kvapas. Šioje būsenoje turite likti mažiausiai penkias minutes.

Trečias etapas yra montavimas.

Šiuo metu jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, jūs pats ilsitės ir galite pereiti prie pasiruošimo spręsti su stresu susijusias problemas. Norėdami tai padaryti, turite rasti nustatymus (formules), kurie yra susiję su problema, tačiau jie turi būti trumpi ir teigiami. Jie turėtų būti suformuluoti iš anksto.

Kai kuriuos iš jų galima paminėti kaip pavyzdį. Jei nerimaujate dėl darbo problemų, tuomet galite pasitelkti tokias nuostatas: „Atlieku savo darbą, man sekasi, esu dėmesingas, pasitikintis savimi, ramus“. Jei jus kankina nemiga ir per pirmuosius du etapus neužmigote, galite įkvėpti save šias formules: "mano galva laisva nuo minčių, siela rami, ilsiuosi, vokai sunkūs, miegas gilus ir stiprus." Jei norite numesti svorio, naudokite nustatymus: „Esu ramus, sotus, esu neabejingas maistui, maisto gausa kenkia mano organizmui, susilaikymas nuo maisto teikia džiaugsmo“. Norintiems atsikratyti žalingų įpročių, pavyzdžiui, rūkymo, tiks tokios formulės: „Rūkymas man kenkia, nekenčiu dūmų, neberūkau, kvėpuoju grynu oru, o taip malonu, laisvė nuo nikotino. teikia man džiaugsmo“.

Autogeninės treniruotės praktika padeda ne tik užkirsti kelią ligoms, bet ir didina teigiamą jų gydymo vaistais poveikį. Reikia atsiminti, kad AT negydo, o tik slopina ligų simptomus dėl to, kad sukuria organizmą palaikantį psichologinį klimatą. Kiekvienai ligai būtina pasirinkti konkrečius nustatymus. Pavyzdžiui, tiems, kurie serga hipertenzija ir širdies ligomis, gali būti naudojami šie nustatymai: „Manęs niekas netrukdo, esu ramus, širdis dirba sklandžiai ir sklandžiai, esu ramus ir atsipalaidavęs, pasitikiu savo jėgomis, Esu atitrūkęs nuo rūpesčių, gyvenimas gražus ir laimingas“. Jei jaučiate skausmą kokiame nors vidaus organe, pravers įkvėpti sau šilumos jausmą šiame organe, pavyzdžiui: „Inkstų srityje (kepenys, tulžies pūslė ir kt.) Jaučiu malonią šilumą, ten nėra skausmo. Sąnariai šilti, judrūs, neskauda.

Yra dar vienas triukas, kuris malšina skausmą. Turite įsivaizduoti savo skausmą kaip didelį raudoną diską, kuris palaipsniui šviesėja, pasidaro rausvas, o paskui baltas. Taigi jūsų skausmas mažėja kartu su raudonos spalvos intensyvumo sumažėjimu, o atsiradus baltai, jis visiškai išnyksta.

Pasiekę norimą rezultatą, turite sugebėti tinkamai išeiti iš autogeninio panardinimo būsenos. Išėjimo formulė šiuo atveju priklausys nuo įvykusios savihipnozės tipo. Bendrieji punktai visų tipų savihipnozei: formulė turi būti psichiškai išreikšta energingai ir tuoj pat reikia atmerkti akis. Pavyzdžiui, jei naudojote darbo nustatymus, formulė gali būti tokia: „Aš ilsiuosi, esu ramus ir pasitikintis savimi, turiu gera nuotaika, Jaučiu jėgų ir energijos antplūdį ir esu pasiruošęs eiti. Vienas du trys". Suskaičiavę tris, atidarykite akis ir atsistokite.

Kiek laiko trunka autogeninė treniruotė?

Užsiėmimų pradžioje autogeninė treniruotė užtruks apie pusvalandį. Įvaldę pirmuosius du veiksmus, jums nereikės dirbti su kiekviena kūno dalimi atskirai. Galėsite pradėti atpalaiduoti abi rankas iš karto, tada abi kojas, natūralu, pasikeis pasiūlymo formulės. Laikui bėgant galite pasiekti tokį lygį, kad autogeninį panardinimą galėsite atlikti refleksiškai, automatiškai. Po to pasiūlymų formules galite visiškai sutrumpinti ir supaprastinti: „Visas mano kūnas atsipalaidavęs, jaučiamas malonus sunkumas ir šiluma. Kakta kieta“. Tuomet tau užteks dešimties minučių autogeninės treniruotės.

Optimalus autogeninės treniruotės įsisavinimo režimas yra penkis kartus per dieną po penkias minutes. Jei rimtai žiūrite į pamokas, po dviejų savaičių galėsite atsipalaiduoti prieš įdomius įvykius, sukeliantis stresą. O po mėnesio su AT pagalba galėsite užmigti bet kuriuo paros metu dešimt minučių ir pabudę jaustis pailsėję.

Ar galima savarankiškai atlikti automatines treniruotes?

Žinoma. Tik savarankiškas mokymas yra mažiau efektyvus dėl šių priežasčių:

1. Kiekvienas turi psichologiniai mechanizmai savikontrolė, kuri nepriklausomų automatinių treniruočių metu neleidžia visiškai atsipalaiduoti. Jei žmogus vadovauja iš išorės, tada jūsų smegenys automatiškai perkelia jam „saugumo kontrolės“ funkciją.

2. Seanso planą, formules, nustatymus, tempą nustato moderatorius. O jei jo nėra, tuomet esi priverstas visa tai kontroliuoti pats, vadinasi, tavo mąstymas ir savikontrolė lieka „įjungti“ ir trukdo atsipalaiduoti.

3. Kad autogeninės treniruotės būtų sėkmingos, reikia žinių ir patirties, kurių galbūt dar neturite.

Tai yra, iš čia galime daryti išvadą, kad grupinės treniruotės yra efektyvesnės. Tačiau tai nepaneigia fakto, kad savarankiškas mokymas gali duoti teigiamą poveikį.

Taip pat skaitykite svetainėje:

(nėra temos)

Labas vakaras, brangusis! Pirmą kartą nusprendžiau kreiptis į psichologus su savo problema, net jei ji buvo virtuali. Mano veidmainystė trukdo man gyventi. Iš kažkur gavau milžinišką talentą – nuolat...

AUTOGENINĖ TRENIRUOTĖ praktiko – profesionalo akimis

Kas yra ir kokia nauda iš autogeninės treniruotės?

Autogeninė treniruotė kaip psichoterapinė priemonė efektyviam bendrosios populiacijos atsigavimui (nauja išvaizda ir nauja užduotis).

© Rusijos Federacijos švietimo ir mokslo ministerijos mokslo centras "PSICHOPEDAGOGIKA":
+ Vostrikovas A.A., psichoterapeutas, ped. mokslai, profesorius.
+ Tabidzė A.A., mokytojas-psichologas, fizikos ir matematikos mokslų daktaras. mokslai, profesorius.

AUTOGENINĖ TRENIRUOTĖ praktiko – profesionalo akimis

Pateikiame medžiagą šia tema atsakymų į dažniausiai užduodamus klausimus forma.

Pasakykite mums, kokia yra tokių reiškinių kaip savireguliacija, autogeninė treniruotė ir esmė? Nes daugelis žmonių juos painioja. Ir svarbiausia, kokia šio reiškinio nauda.

Gerai. Bet pradėsiu nuo toli. Dabar 2016 m. sausio mėn., o šiemet man sukaks 70 metų. Niekada nepavargstu ir nesergu. Mano gyvenimo kokybė yra labai gera. Esu psichoterapinės pedagogikos srities specialistė, taikau šiuos metodus. O tai, ką jūs pavadinote (savireguliacija, savihipnozė, autogeninė treniruotė), visa tai yra psichoterapinės pedagogikos arba saviugdos metodai. Išugdžiau savyje tokias savybes, kad nepavargstu ir nesergu.

Ir todėl aš jums neaiškinsiu, kad tai yra gerai, kad tai yra šaunu, puiku. Aš tik sakau: „Jei nori, imk pavyzdį iš manęs. Jei nenori, gyvenk savo gyvenimą“. Jūs turite pasirinkimą. Yra žmonių, kurie eina šiuo keliu, naudojasi šiais metodais, ligos praeina, gyvenimo kokybė po truputį pagerėja. Subrendę žmonės tampa, pradeda naudotis jauno gyvenimo taisyklėmis. Jie kuria šeimą, džiaugiasi gyvenimu, ir visa tai dėka savireguliacijos metodų, autogeninės treniruotės ir savihipnozės. Aš turiu galvoje, tai visas mokslas. Ir jei pedagogika daugiausia užsiima intelektinių žmogaus savybių ugdymu (tapti protingu, tapti puikiu matematiku, tapti šachmatininku, tapti verslininku), o psichoterapinės pedagogikos metodai daugiausia susiję su ugdymu. emocinės savybės. Tai yra tos savybės, kurių žmogui gyvenime reikia sąveikai.

O šios disciplinos ypatumas yra tas, kad turime žinoti, su kuo susiduriame, ką turime savyje perauklėti. Galbūt jūs turite didesnį pasipiktinimą ar pykčio išraišką, arba sustiprėjęs jausmas nepilnavertiškumas. Iš kur tai kyla ir kaip šias savybes galima slopinti savyje, o šias savybes, kitas savybes ugdyti? Ir pasirodo, kad gilus šio klausimo tyrinėjimas esu kaip tik aš asmeniškai kaip mokslininkas (esu mokslininkas, esu fizinių ir matematikos mokslų daktaras, profesorius; dar daugiau – Rusijos akademijos narys korespondentas). gamtos mokslai, profesionaliai užsiimu ir fizika, ir psichopedagogija). IR profesinę kryptį ir šios krypties tyrimas leido padaryti tokias išvadas.

Parodysiu, kokios yra pagrindinės paprastos išvados. Štai mano rankose fotoaparatas, sena juostinė kamera. Fotografuoju atvaizdą, pavyzdžiui, žmogų ar porą. Štai aš esu nuotrauka, buvo blykstė, ir mes žinome, kad vaizdas dabar yra filme. Viskas, vaizdas filme. Panašiai galime teigti, kad pastojimo momentu žmogaus charakteris jau yra fiksuotas embrione. O dabar, norint gauti vaizdą, reikia šią plėvelę išryškinti, pataisyti ir atspausdinti. Tai visas procesas. Mes galime išvystyti šią plėvelę ir gauti nespalvotą vaizdą, galime gauti spalvotą vaizdą. Tačiau vaizdas, jo pagrindas bus išsaugotas. Lygiai taip pat ir žmogus, šios savybės jame iškart užsifiksuoja, o dabar jos gali pasikeisti ugdymo metu.

Koks gali būti vaizdas? Tai gali būti, pavyzdžiui, toks vaizdas. Tai yra, šis jaunuolis yra linkęs į agresiją. Tai yra, kai žmogus gimsta, tai nėra tuščias popieriaus lapas, jis turi aiškų polinkį į kai kurias specifines psichologines savybes arba agresyvias savybes, jautrias savybes, nepasitikėjimo savimi ar veržlumo savybes. Tai reiškia, kad jame esančios savybės jau yra nulemtos. Ir dabar mes pradedame keisti šį modelį auklėdami. Kaip? Tėvai bando patobulinti šį piešinį. Paima žalią flomasterį ir stengiasi, kad žmogus būtų ramesnis, subalansuotas. Gatvė daro kitą piešinį, raudoną, ir bando padaryti žmogų agresyvesnį, pridedamos kitos nuotraukos. Mokykla, ji bando padaryti žmogų paklusnų. Tai yra, mes primetame polinkiui kai kurias savybes, kurios naudojamos visuomenėje.

Ir galiausiai žmogus susiformuoja iki 16-17 metų, kai baigiasi brendimas. Tai štai, išėjo, filmas virto vaizdu. O dabar žmogus savo charakterį jau naudoja visuomenėje. Jei jis gali prisitaikyti šioje visuomenėje, jie sako, kad jis yra socialiai prisitaikęs. Jis nekonfliktuoja, jis geras, ir tu gali su juo susitvarkyti. Jei jis negali prisitaikyti, nuo jo mažai kas priklauso. Kodėl? Bet todėl, kad jis asmeniškai nieko nedarė, kad būtų įvaikintas. Jį auklėjo tėvai, tėvai jį pagimdė, jo savybes sugniuždė mokykla, institutas, gatvė. Ir jis nesistengė. Ir jei jis nori kažką savyje pakeisti ir tapti daugiau ar mažiau nuolankiu, geranorišku, gerbtinu, tam jis turi išmokti šias savybes formuoti ir įtvirtinti savyje.

Kokios savybės gali būti? Na, pavyzdžiui, gimė mergaitė, aišku, kad ji gimė, jos savybės yra linkusios liesti. O norint šią savybę pašalinti iš šiuolaikinių psichoterapinių pozicijų, reikia, kad ji, kaip menininkė, išmoktų save piešti visiškai kitokią, ne tokią, kokia yra, o kitokią. Kai žmogus menininkas paima drobę su jau nupieštu piešiniu ir nori nutapyti kitą piešinį, jis pradeda daryti gruntą. Jis padaro gruntą, o gruntavimo procese gauna šį paveikslėlį vietoj šio paveikslo. Ir po to ant šios tuščios drobės jis jau piešia paveikslą, kurio jam reikia, kad jis nori būti džiaugsmingas, geranoriškas. Ir jei gruntas yra silpnas, tada gaunamas šis paveikslėlis. Štai ši mergina, čia ji jautri, ir tai džiaugsminga. Taigi, autogeninė treniruotė – tai gebėjimas pasigaminti būtent tokį gruntą, kad neigiamos savybės būtų uždengtos ir jų neatsirastų. Ir saviugdos metodai, kitas metodas, ugdyti savyje tas savybes, kad būtum džiaugsmingas ir kad žmonės tave trauktų. Kodėl? Nes kai žmogus yra prislėgtas, tai atstumia žmones, o kai jis džiaugsmingas, atviras – traukia.

Čia trumpai paaiškinau, kas yra autogeninė treniruotė, tai gruntavimo būdas. Mes visiškai pašaliname neigiamą foną, kuris nuolat yra žmoguje. Ir tada šiame fone, pasitelkdami saviugdą, savihipnozę, savireguliaciją, štai kas yra, nupiešime tokį paveikslą. Tai yra, mes iš tikrųjų formuojame iš savęs žmogų, žmogų, gebantį džiaugtis gyvenimu. Šis žmogus nepatiria malonumo, bet mes norime patirti malonumą. Ir mes taip keičiamės patys. Jam būtų malonu susikaupti, šypsotis, linksmintis, žiūrėk, gyvenimas gražus. Jis džiaugiasi, bet savybė jame tokia stipri, kad neįsileidžia.

Ir todėl yra mokslas (psichoterapinė pedagogika), ir jis paaiškina, kaip lengva tai padaryti. Pirmiausia turite mokėti pristabdyti nevalingą mąstymą, tai yra psichotechnika. Ir tada po to savo vaizduotėje suformuokite tas savybes, kurių jums reikia. Ir tu treniruojiesi, treniruojiesi, ir ši įsivaizduojama savybė yra įterpta į tavo struktūrą ir jau tampa tavo natūralia savybe. Keliais žodžiais jums paaiškinau, kodėl reikalingi autogeninės treniruotės ir savireguliacijos metodai. Dažniausiai vartojama autogeninės treniruotės koncepcija, kad kai žmogus turi šią savybę, jis kenčia. Ir mes žinome, kad yra posakis: „Kai žmogus kenčia, jo organai verkia“. Bloga nuotaika, slegianti būsena, depresija, žmogus kenčia, o jo organai verkia, ir jie pamažu pradeda gesti ligų pavidalu.

O jei žmogus išmoksta bent jau nesikankinti, tai iš karto padeda sau. Norėdami tai padaryti, bent jau išmoksta, bent jau autogeninės treniruotės pagalba, pereiti į atsipalaidavimo būseną, kai ši kančios savybė jame yra užtemdyta, tada iš karto vidaus organai pradeda patirti energijos antplūdį, jie atsistato. labai greitai. Ir užtenka bent išmokti atsipalaidavimo būseną, kad bent jau nesusirgtų liga. Ir tai mes darome, to mokome savo centre „Psichoterapinė pedagogika“. O įdomiausia, kad priėjome išvados, kad to nereikia mokyti. Yra naudojami įrankiai. Šis įrankių rinkinys yra paprastas.

Štai autogeninė treniruotė „Atpalaidavimas ir atsipalaidavimas“. Jis buvo sukurtas 2001 m. ir Rusijos rinkoje buvo 15 metų. Ir, kiek žinau, ji užima pirmaujančią poziciją internete. Ir tai yra mūsų vystymasis, ir čia aiškiai parodyta moksliniu požiūriu, kaip reikia pasiekti autogeninę vidinės ramybės būseną. Smulkmenų dabar neaiškinsiu, nes ši technika turi savo specifiką. O šios žinios, visiškai nereikia, tai jau įgūdis. Naudodamiesi šia autogenine treniruote, šią būseną pasieksite nuo pat pirmo karto. Tai iš tikrųjų priėjome prie išvados, kad instrumentą atiduodame žmogui į rankas, jis kasdien po pusvalandį klausosi, patenka į šią autogeninę būseną. O neigiamos savybės, kurios nepastebimai ardo jo kūną, jos suplėšomos ir organizmas gauna energijos bei pakankamai atsistato.

– Taip, toks klausimas.

„Tada kodėl gi nepasinaudojus miegu, ilgesniu miegu. Kuo skiriasi miego būsena nuo meditacijos, savihipnozės būsenos?

Na, gana profesionalus klausimas. Čia skirtumas tas, kad žmogaus struktūrą sudaro 4 dalys. Pirmoji dalis yra mūsų kūno dalis, antroji dalis yra emocinė sfera. Trečioji dalis yra intelektualinė sfera, o ketvirtoji dalis yra, galima sakyti, sąmonė. O sapne visos šios 4 dalys tarsi užmiega, o sąmonė nevaldo, nežino. Sąmonė…

Mūsų kūnas užmiega, emocijos užmiega, intelektas ir sąmonė užmiega. Bet mes svajojame, patiriame, kenčiame. Vieni pabunda išpilę šalto prakaito, kiti – visiškai nepailsėję. Kas nutiko? Pasirodo, jie negali suprasti, sąmonė negali suprasti. Iki šiol sąmonė miegojo, o tuo metu vyko labai stiprus negatyvus intelektualinis darbas. Žmogus nerimavo, gal net kažką pasakė, ką nors šaukė, trūkčiojo. Akivaizdu, kad vyksta kažkoks vidinis destruktyvus procesas.

Jis skiriasi nuo miego tuo, kad mes mintyse stebime momentą, kai kūnas užmiega. Čia viskas aiškiai nurodyta. Ir tu gali įsitikinti, kad kūnas miega, nes nesijauti, negali pasakyti, kur rankos, kur kojos. Jūs netgi galite durti, tai yra be jautrumo. Jūs sąmoningai kontroliuojate savo savireguliaciją. Kūnas užmiega, tada jūs patenkate į emocinės aistros būseną, jūs kontroliuojate šią būseną. Jaučiate, kad, aha, viduje turite malonią būseną, malonią būseną, foną. Taigi, sąmonė seka ketvirtą akimirką, trečią akimirką. Visą laiką vykęs psichinis srautas pradeda lėtėti. Ir jūs staiga turite visiškai naujų pojūčių, matote tarpus tarp minčių. Jauti tą mintį, vieną mintį, antrą mintį, trečią mintį. Ir tai yra svarbiausias dalykas. Kai tik pajutai spragas, viskas, sulėtėjo protinė veikla. Tai gali likti tik savavališkai, galima galvoti apie norimą temą, o ne apie temą, atsirandantis įtarumas, visą laiką žmogų aplanko kažkokios neigiamos mintys ir jis negali jų atsikratyti. Šios autogeninės treniruotės pagalba galite atsikratyti neigiamų, pasikartojančių, įkyrių minčių.

Ir viskas, ir dabar jis yra autogeninėje būsenoje! Jis gali užmigti arba neužmigti. Bet jis aiškiai žino, kad visos sferos dabar yra ramios, subalansuotos būsenos, kuri atkuria jėgas. O įprastame sapne gali pasitaikyti kažkokie labai sunkūs sapnai, kažkoks persekiojimas, arba tu ką nors vejasi, arba kažkas tave vejasi, kažkas vejasi. Kai kurios neigiamos emocijos, kurios griauna kūną. O tikro poilsio miegas neatneša, jei žmogus ilgą laiką yra pavojaus būsenoje, tada jam netenkama miego. O miego problema, žinoma, labai didelė, apskritai natūraliai žmogus negali pailsėti.

Ir su šia autogenine treniruote 30 minučių, jei esate tokioje autogeninėje būsenoje, tai prilygsta 3-4 valandų miegui. Ir todėl iš karto pasakiau, kad nepavargstu. Žinoma, pavargstu, bet pats nuovargis man yra ne signalas, kaip nugalėti šį nuovargį, o signalas susirasti vietą, užsimerkti, įdėti diską ir klausytis. Šiuo metu galiu arba užmigti, arba atsipalaiduoti. Bet šių 3-7 minučių man užtenka, kad atsigaučiau ir būčiau visiškai šviežias kaip vidury dienos, kaip ir ryte. Tai yra, šio garso treniruoklio, autogeninės treniruotės pagalba greitai atstatau jėgas.

– Ar teisingai suprantu, kad autogeninės treniruotės pagalba emocijas galiu tiesiog perrašyti? Jei turėjau kažkokį diskomfortą, tada, pasinerdamas į šią būseną, aš atitinkamai susidarau kažkokį teigiamą įvaizdį. O dėl to, kad vaizdas įgauna daugiau energijos, diskomfortas tampa vis mažiau reikšmingas.

Na, tu beveik teisus. Tačiau čia yra du atsakymai. Pirmiausia pasieksite neutralią būseną, štai kas yra autogeninė treniruotė. Ir tada jau formuojate būseną, kurios norite. Tai du įvairios užduotys. Ir jei norite pasidžiaugti, tada nustatykite užduotį šiai neutraliai būsenai, žavesio nuotraukas, gražius atostogų vaizdus, ​​susitikimą su savo mergina. Jis prisimena nuostabų vakarą, kai kuriuos nuostabius jūsų gyvenimo įvykius, vaiko gimimą. Prisimenate tas emocijas ir tos emocijos pradeda įjungti jūsų endokrininę sistemą.

Pabrėžiu, jūs iškėlėte nepaprastai svarbią problemą, nepaprastai svarbią. Nes palietėte klausimą, kuriame sakoma: „Kaip atsiminti emocijas?“. Tai yra stalas, aš matau, žinau, kad tai yra stalas. Iš karto prisimenu, kaip tai vadinasi. Mes turime atmintį daiktams, ji buvo sukurta dar mokslo metais, mus mokė, tai diskas, tai ranka. Bet prisimink, prisimink džiaugsmą. Vargu ar. Džiaugsmas? Vargu ar. Palaima? Nega? O treniruočių nėra. O kaip mokyti? Tai mes mokome. Ir todėl, kai tik žmogus prisimena džiaugsmingą emociją, tada kūnas, endokrininė sistema aiškiai pagal Pavlovo akademijos dėsnius, refleksiškai įjungia sveikatos hormonų gamybą. Tai dopaminas, dažniausiai serotoninas. Šių hormonų yra labai daug, apie 30 ar 40. Ir būtent teigiami hormonai gaminami aiškiai ir neabejotinai dėl kokios nors konkrečios emocijos.

O šios atjauninimo sritys, pakaitinė hormonų terapija, mes nežinome, kokių hormonų mums reikia, bet jie mums yra skirti. Mums reikia tam tikros kokybės aiškių hormonų. Paprastai ji kokiu nors būdu juos skiria. Ir, žinoma, streso hormonai yra adrenalinas, kortizolis, tai yra neigiami hormonai, kurie atsiranda žmonėms. O teigiami hormonai – jie gydo žmogų. Ir visa tai yra žmoguje, visa tai įsijungia tik tada, kai prisimeni ir palaiki emocinę būseną. Tai yra, neutrali valstybė, ji tobulėja. Ir jei įtraukiate ir teigiamas emocijas, tai stipresnis poveikis. Todėl muzikos terapija, kuria užsiimame, yra labai svarbi. Nes muzikos terapijos procese žmogus klausosi savo mėgstamų melodijų, kurios netgi gali pakeisti autogeninę treniruotę. Nes autogenines treniruotes iš esmės netgi gali pakeisti muzikos terapijos programos, kurias mūsų centras sukūrė ir siūlo visiems be išimties klausytojams.

Tai yra, noriu pabrėžti, kad autotreningas ir muzikos terapijos programa yra vienintelė psichoterapinė priemonė, metodas, gydantis bendrą populiaciją. Visiems žmonėms reikia psichologinės pagalbos, jie visi nori būti sėkmingi, jie nori daug nuveikti, jie nori būti ramesni, jie nenori būti irzlūs. Juos žeidžia, kad jų santykiai nesusiklosto taip, kaip turėtų būti. O visa tai masėse gali padėti autotreningas ir muzikos terapija. Kodėl? Nes jei išsiugdote įprotį klausytis to kiekvieną dieną, tai jei išsiugdome įprotį kasdien praustis, kasdien maudytis po dušu, kasdien valytis dantis, tai yra higienos įprotis. Ir niekas mums nesako, kad tai naudinga, kad būtina, nuo to būsite sveikesni. Mes turime įprotį, esame įpratę tai daryti. Lygiai taip pat, jei higiena yra reikalas, priemonė yra vanduo, dantų šepetėlis, muilas, tai autotreningas (tai jau profesionalus mokymas) ir muzikos terapijos programa yra psichinės higienos priemonės. Tai yra, aš atsakiau į tavo klausimą, kaip svarbu formuoti savyje emocines teigiamas savybes.

- Tai aišku. Aš teisingai suprantu, kad normalioje budrumo būsenoje to negalima padaryti? Būtent čia nuraminti protą, duodama raktą į pasąmonę, tai tampa įmanoma. Kai kokia nors mintis ar vaizdas prasiskverbia į kūno lygį, į emocijų lygmenį. Tik tada, kai pirmą kartą nusiraminame.

– Tik po to yra vaizdas ar kažkokia programa, ji sugeba įeiti, kaip sakoma, į pasąmonę.

Taip, tu esi teisus. Tačiau tam reikia specialaus mokymo. Ilgalaikės specialios treniruotės, kai visas pasaulis visiškai išsijungęs ir prieš tave tik vienas tikslas. Ir net tai labai gerai naudojama kovos menuose. Tačiau paprastas žmogus, gyvenantis įprastas gyvenimas, jam reikia išspręsti šeimos problemas, buitiniais klausimais, gamybos klausimai. Ir taip jam reikia dabar, ir jis nėra pasirengęs tam, tokiai technikai. Ir jis laukia šio įkvėpimo, laukia šios drąsos. Kartais ši drąsa jam ateina, kai yra labai geros funkcinės būklės, o kartais – ne. Ir todėl normalioje būsenoje, kadangi kūnas yra įsitempęs, duoda signalus, kad žmogus turi veikti, jis neturi laiko išreikšti savo progresyvių savybių, pavyzdžiui, konstruktyvių.

Ir todėl, norint išspręsti jūsų iškeltą problemą, kad būtų taip sėkmingai, vėlgi reikia autogeninės treniruotės (tai vadinama savireguliacija, arba gali būti vadinama savihipnoze) pagalba. . Šis žmogus yra agresyvus, jis turi agresyvių savybių. Ir tada jis turi išspręsti kokią nors gyvenimo problemą. Ir dabar tokį vaizdą jis įsivaizduoja savo vaizduotėje. Kelis kartus supažindina, koks jis geras, koks neagresyvus, koks įdomus žmogus ir kad pavojaus nekelia. Ir šis įsivaizduojamas vaizdas užsifiksuoja, ir po 2-3 dienų, jei jis jį išlavino savo vaizduotėje, tada kūnas pradeda taip elgtis. Nes jis jau viską padarė. Ir gamtai tai nesvarbu, žmogus tai padarė Tikras gyvenimas, treniruotas arba vaizduotėje.

Ir todėl daugelis sportininkų treniruojasi savo vaizduotėje, kad peršoktų planą ir tikrai parodytų... O štai žmogus vaizduotėje, būtent atsipalaidavęs, kai yra švarus, įsivaizduoja save tokį nenugalimą, o gyvenime tai jau yra. automatiškai pasirodo būtent taip, kaip išeina, o ne taip, kaip jis nori. Matote, jis suformavo savyje naują savybę, pagaliau tapo savo gyvenimo dailininku-scenaristu ir režisieriumi. Jis tapo tokiu, kokio iš jo reikalauja aplinkybės, o ne tokį, kokį jį padarė tėvai, šeima, mokykla, gatvė. Tai yra, jis tampa savo šeimininku, to tau reikia. Kitų būdų greitai transformuotis į konstruktyvų teigiamą įvaizdį nėra. Aš jums tai sakau kaip ekspertas. Smurto metodai, auklėjimo metodai, jie nėra veiksmingi. Tik metodai yra malonūs. Tai pats maloniausias būdas ugdyti savyje teigiamas savybes.

Esu žmogus, galintis neutralizuoti daug savyje neigiamų savybių. Na, pavyzdžiui, čia yra ta pati nuotrauka. Čia mes turime varną. Kokia jos kokybė? Patikimumas, jūs taip pat galite išlyginti šią kokybę. Arba zuikis, bailumo savybė. Jis yra įdėtas į žmogų, galbūt jo gimimo procese. Dar kartą pasikartosiu, kad gimimo metu tai nėra tuščias popieriaus lapas, tačiau kai kurios iš šių savybių jame jau egzistuoja. O yra mūsų centro valdomi diagnostikos metodai, kurie parodo ir gali parodyti, kokias savybes turi žmogus objektyviai, su kokiomis psichologinėmis savybėmis ir kaip reikia dirbti.

Kas yra kognityvinė terapija ir kaip ji veikia?

Hipnozė – magija, menas, medicina? Trumpa edukacinė programa apie hipnozę ir hipnoterapiją.

Tai yra, profesiniame lygmenyje galime manyti, kad jums būdingas bailumas, kai kurie – veržlumo, kiti – pykčio. Ir visa tai diagnozuojama. Diagnostika, instrumentinė ir bandomoji. Tai yra, yra diagnostikos metodai.

Mes esame žmonės ir mėgstame apie save galvoti labai gerai. Ir, žinoma, ypač psichologai-pedagogai turi atkreipti dėmesį į savo psichodiagnostiką. Kad žinotų, kokias tikras savybes jie suteikia savo vaikams, žmonėms. Kodėl? Kadangi ugdymo psichologai yra bendraujanti profesija, tai užkrečiama. Ir jei mokytojas yra irzlus mokykloje, tada ši dirglumo savybė vaikams perduodama nesąmoningai, ir jie taip pat grįžta namo irzlūs, ir šią savybę galima pataisyti. Ugdymo psichologams labai svarbu turėti konstruktyvias teigiamas psichologines savybes, kad jas perduotų savo vaikams ir globotiniams.

Tikriausiai išsiblašiau ir nuėjau truputį į šoną. Tačiau tuo norėjau pabrėžti, kaip svarbu atkreipti dėmesį į savo psichologines savybes. Kodėl? Nes profesionalai sako: „Bet aš viską apie save žinau“. Ne! Ypač laipsnius turintys specialistai mano, kad turi pakankamai išvystytas intelektines savybes. Taip, žmogus gali būti intelektualiai išvystytas. Tačiau emociškai jis gali išlikti toks pat kaip ir anksčiau. Intelektualiai išvystytas žmogus, žinoma, turi pranašumą. Nes jis gali užimti aukštas pareigas visuomenėje. Bet tuo pačiu jis gali priimti ir nekonstruktyvius sprendimus, nes turi reikalų su komanda, ar su studentais, ar su didele komanda.

Ir nepaprastai svarbu žinoti savo psichologines savybes, taigi ir turėti norą jas tobulinti, kad pagerintume savo išorinį pasaulį. Kodėl? Kadangi kaip tik mus labai neša mūsų sėkmė, pasiekus sėkmę, materialinę sėkmę, nusisukome nuo žmogiškųjų konstruktyvių savybių. O norint suformuoti šias savybes, tiesiog būtina savihipnozė, autogeninė treniruotė, savireguliacija ir psichoterapinės pedagogikos metodai, formuojantys žmogų iš žmogaus. Žmogau, tai neskamba išdidžiai, ypač šiuo metu, negalime su tuo sutikti. Kai žmogus pradeda gerbti save, žinodamas savo psichologines savybes, tada galima ką nors pasakyti apie pasididžiavimą savimi. Tačiau, kaip taisyklė, žmogus dažnai daro tai, dėl ko jam gėda. O jei jam gėda, vadinasi, nebrangiai.

Na, mes neįeisime į filosofijos sritį. Mes vėl judame toliau... Nes, matai, tai tarsi privati ​​problema, apie kurią kalbėjome, bet ji apima visas sritis žmogaus gyvenimas, absoliučiai visos sferos, nuo šeimos iki valstybės, apie žmogaus atsakomybę už savo psichologines savybes.

„Grįžkime dar žingsnį atgal. Ar prasminga lyginti autogeninę treniruotę ir meditaciją? Visai kaip technologija. Ne vienas, ar ne vienas, ar tas pats? Tai yra, ar meditacija nėra tas pats, kas autogeninė treniruotė? O medituodami raminame protą.

– O autogeninėje treniruotėje raminame protą. Ar galite pasakyti, kad tai tas pats?

Na, o pagal mano darbo patirtį, mano diegimo patirtį, nes tai darau daugiau nei 30 metų, autogeninė treniruotė ir meditacija yra vienas ir tas pats. Mes formuojame vidinę ramią neutralią būseną. Viskas! Medituojant nėra jokios užduoties formuoti naujų psichologinių savybių. Naujas psichologines savybes šioje autogeninės treniruotės platformoje formuoja kitas mokymas, tai psichotechnika. Ir tai vadinama tiesiog „pusiausvyra ir atsparumu stresui“. Ir apskritai autogeninės treniruotės yra tik pirmas žingsnis konstruktyviai tobulinant žmogaus savybes. Kodėl? Nes jei užsiimame tik meditacija, jei naudojame tik autogeninę treniruotę, tai įgauname jėgų, siekdami toliau stiprinti savo neigiamas savybes. Turime jėgų. Mes nesiliaujame sirgę ir pradedame propaguoti savo destruktyvias idėjas. Ir todėl savaime autogeninė treniruotė reikalinga žmonėms, kurie nori tobulėti.

Jei žmogus netobulės savęs, jis gaus papildomų jėgų sunaikinti aplinkinius. Jo sąmonė gali automatiškai praskaidrėti, spontaniškai jis gali suprasti, kad elgiasi ne taip, su kažkuo buvo nemandagus, ką nors įžeidė. Ir tada, tokioje būsenoje, ši mintis gali jį persmelkti, ir, žinoma, dabar artėjame prie svarbiausio dalyko, kad žmogus turi suvokti, kas su juo vyksta. Ir jei jis supranta, kad ką nors įžeidė, išminčiai sako: „Reikia viską mesti ir greitai pasitaisyti už šį nusikaltimą. Bėkite pas šį žmogų ir pasitaisykite už šį įžeidimą. Be to, tai yra antroji taisyklė.

Ir pirmoji taisyklė: „Jei kas nors bando tave įžeisti, o tu esi įžeistas, tai rodo, kad esi silpnas žmogus“. Pirmoji taisyklė: „Jei įsižeidžiate, tuomet atsukite dešinį skruostą. O tai yra pats sunkiausias ir svarbiausias dalykas autogeninėje treniruotėje. Kadangi niekas negali refleksiškai pasukti dešiniojo skruosto, reikia nedelsiant smogti atgal. "Tu esi kvailys". - "Tu kvailys!" Iškart, iš karto. Jums reiškiamos pretenzijos, o jūs grąžinate tas pačias pretenzijas, tai yra, viskas yra refleksas. Visas mūsų gyvenimas virsta užburtu ratu. Kai tik kokia nors neteisybė yra prieš jus, jūs parodote lygiai tokią pat neteisybę prieš kitą žmogų. Ir tada gyvenimas visuose lygmenyse prisipildo destruktyvios prasmės. Ir šią destruktyvią prasmę kažkaip galima sustabdyti tik savyje, išmokus nereaguoti vaikiškai. Nes pasipiktinimas yra vaikiška reakcija.

Prie tavęs pribėgo mergina, trenkė ir pasakė: „Dėde, tu esi niekšelis“. Tai kas? Tave smogė, apšaukė, įžeidė. Ir ką, tu ją įžeidžiai? Ne! Nes matai, kad į tave priėjo nesubrendęs, psichologiškai nesubrendęs žmogus. O tu esi žmogus, šiuo metu jautiesi psichologiškai subrendęs, esi aukščiau už tai. Jūs esate aukščiau... "Taip, taip, žinoma, aš esu niekšelis." Glostė, ir jūs esate draugai. Štai tau saldainis, ji paėmė saldainį, o tu ramiai pabėgai. Tai yra, taip, emocinis neigiamas puolimas prieš jus, jūs taip pat refleksiškai atsakėte agresija. Štai mažo karo, kuris virsta dideliu karu, pradžia. Visi karai prasideda nuo kažkokių santykių, o tada... Ką tai sako? Kad jei žmogų sukūrei geranoriškai, tai agresijos momentu pradeda ryškėti tavo esmė, tu netinkamai išauklei. Tai yra, stresinėse situacijose žmogus tampa tuo, kas yra iš esmės. Ir ši esybė turi žinoti, ką reiškia „esmė“. O visa psichoterapinė pedagogika yra skirta išsiaiškinti, kokią esmę turi žmogus ir kaip ją padaryti žmogiškesnę.

Kas negerai, jei žmogus yra agresyvus? Jei jį įžeidė, ir tai buvo tikras įžeidimas, kažkas iš jo artimųjų buvo įžeistas.

– Tai adekvati reakcija, kai jis netoleruoja, o atsako. Ypač jei jis turi galimybę atsakyti. Kodėl jis turi jį nuryti?

Aš kartoju. Prie tavęs priėjo mergina, ji tikrai tave įžeidė, padarė fizinį poveikį. Tu, kodėl jai neatsakei tuo pačiu, kodėl? Jūs prarijote pyktį.

„Nes aš sprendžiu, kaip reaguoti į šios merginos poelgį.

Būtent. Ir todėl, kai žmogus prieina prie jūsų, jūs aiškiai turite pasirinkti, jūs turite pasirinkimą. Arba reaguoji refleksiškai, arba gali reaguoti agresija, bet tuo pat metu viduje būni absoliučiai ramus ir teisingas. Jei į šį išpuolį reaguojate tokiu pat emociniu poveikiu, vadinasi, nesate emociškai subrendęs žmogus. Ir tada bus tik susirėmimas. Jūs turite būti atsakingas! Ar bus karas, ar bus tęsinių, ilgalaikių santykių su šiuo žmogumi.

Turite pasirinkti ir sekti pasekmes. Jei jums nereikia šio žmogaus, tuomet, žinoma, galite reaguoti labai agresyviai. Kodėl? Kadangi jūs nenorite turėti reikalų su tokiais žmonėmis, jie nieko nesprendžia jūsų gyvenime. Tačiau gyvenime mes turime žmonių, kurie nuolat yra šalia mūsų, ir jie neužsiima savo emociniu augimu. Ir jie gali elgtis kaip emociškai nesubrendę žmonės jūsų atžvilgiu. Ir jie tikisi, kad reaguosite taip pat emociškai nesubrendę, kaip ir jie. Nes kai tik į juos atsakysite agresija, jie turės priežastį daryti viską, ką sugeba. Ko, ko gero, nesugebi, nes tau užteks. Bet jūs suteikiate jiems priežastį ir atriejate rankas. Turite aiškiai suvokti, reaguoti agresyviai ir pasirinkti, kiek jūsų agresija dar labiau jus destruktyviai paveiks.

Kas yra autogeninis mokymas?

Autogeninė treniruotė (AT) – tai protinis pratimas, skirtas vidinio atsipalaidavimo, vidinės ramybės (atsipalaidavimo būsenos) būsenai pasiekti.

Kad galėtumėte plaukti jūroje, pirmiausia turite išmokti išlaikyti pusiausvyrą. Kad galėtumėte plaukti gyvenimo jūroje, turite išmokti išlaikyti psichinę, emocinę pusiausvyrą sunkiose situacijose.

Sistemingo lavinimo metu psichinės pusiausvyros būsena pasiekiama greičiau, ilgiau išlieka, tampa įprasta.

Siūloma autogeninė treniruotė (AT Nr. 1 „Atpalaidavimas ir atsipalaidavimas“, 35 min.) ir AT Nr. 2 „Pusiausvyra ir atsparumas stresui“, 35 min.) nereikalauja treniruočių, atsipalaidavimo būsena klausantis pasiekiama nuo Pirmas kartas.

Pati atsipalaidavimo būsena turi dvi esmines savybes – gydo, padeda gydant kūno plokštumos ligas ( psichosomatinių ligų) ir psichokorekcinė, padedanti esant psichologiniams sutrikimams.

Kokios ligos priskiriamos psichosomatinėms ir kokia jų atsiradimo priežastis?

Žodis „psichosomatika“ susideda iš dviejų dalių – „psicho“ (siela) ir „soma“ (kūno). Žodis „psicho“ yra pirmas. Tai pabrėžia vyraujančią sielos būsenos įtaką kūno ligų atsiradimui.

Šias ligas sukeliančią psichikos būseną daugiausia lemia dvi tokios neigiamos psichologinės savybės kaip padidėjęs psichinis stresas ir padidėjęs nerimas. Pirmoji priežastis – padidėjęs psichinis stresas sukelia padidėjusią kūno įtampą – raumenų ir kraujagyslių spazmus.

Kai šie spazmai tampa lėtiniai, sutrinka šių kūno dalių mityba ir atsiranda psichosomatinių ligų, susijusių su spazminiais procesais.

Pavyzdžiui, tai yra įtampos galvos skausmai, spazminiai širdies skausmai (kardioneurozė), pirminė hipertenzija, vegetacinė-kraujagyslinė distonija, vainikinių arterijų liga, lėtinis gastritas, pepsinė opa skrandžio ar dvylikapirštės žarnos, spazminio kolito (lėtinis vidurių užkietėjimas), tulžies latakų diskinezija, astminiu bronchitu, bronchine astma, funkcinėmis vaikų, moterų ir vyrų lytinių organų ligomis ir kt.
Antroji priežastis – padidėjęs nerimas. Tai veda prie organizmo hormoninės sistemos pervargimo, būtent, nuolat didėja streso hormonų – adrenalino, kortizolio, norepinefrino ir kt.

Jeigu ši nerimo būsena yra nuolatinė, lėtinė, tai išsenka hormoninės sistemos galimybės, o tai lemia hormoninius sutrikimus – hipertirozę, diabetas, anoreksija, bulimija, neurodermitas, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kt.

Paprastai pirmoji ir antroji priežastys veikia kartu ir sustiprina viena kitą.

Jei turite šių ligų požymių, jums tikrai reikia automatinio treniruotės, kaip malonios ir veiksmingos sveikatos priemonės.

Kokia yra AT gydomoji savybė?

Gydomoji AT savybė slypi tame, kad buvimas tokioje atsipalaidavimo būsenoje padeda pasiekti vidinį atsipalaidavimą, mažina psichinę įtampą (malšina spazmus) ir mažina nerimo jausmą, pasiekia ramybės ir komforto būseną, dėl kurios atsiranda gamyba. sveikatos hormonų – dopamino, serotonino ir kt

Klinikiniai tyrimai rodo, kad išklausius AT:

Padidėjęs arterinis spaudimas;
- širdies ritmas normalizuojasi;
- gerėja apskritai hormoninis fonas organizmas;
- rūgštingumo normalizavimas skrandžio sulčių(pH);
- pusvalandis AT prilygsta 3-4 valandoms gero miego.

Sistemingai (kasdien) pasiekiama atsipalaidavimo būsena pašalina lėtinę įtampą ir nerimą, formuoja vidinės ramybės įprotį (įprotį), todėl žmogus tampa nepažeidžiamas psichosomatinių ligų atsiradimo.

Kokia emocija labiausiai griauna organizmą?

Širdies ir kraujagyslių ligos yra viena iš pavojingiausių ir labiausiai paplitusių ligų. Jie sudaro iki 60% visų ligų, kurių baigtis yra nepalanki.

Įvairūs medicininiai ir psichologiniai šaltiniai rodo, kad pasipiktinimo emocija yra labiausiai tikėtina arterinės hipertenzijos ir vėliau išsivystančios koronarinės širdies ligos (CHD) priežastis. Daugelis žmonių, kurie ilgą laiką nešioja pyktį savo sieloje, sako, kad krūtinės centre jaučia tuštumą ar sunkumą.

Pasipiktinimo mažinimas yra psichokorekcija, ir šiuo atveju naudojama antra pagrindinė AT savybė - naujų konstruktyvių psichologinių savybių formavimas ir įtvirtinimas atsipalaidavimo būsenos fone. Ši savybė panaudota autogeninės treniruotės Nr.2 „Pusiausvyra ir atsparumas stresui“ turinyje, kur skiriami trys psichotechniniai pratimai padidėjusiam nepasitenkinimui sumažinti.

Kaip įsisavinti ir vesti autogeninę treniruotę?

Įvaldyti AT yra labai paprasta ir lengva. Pradedantiesiems reikia įvykdyti keletą paprastų sąlygų:

1) pasirinkite vietą, geriausia atskirą kambarį, kur niekas negalėtų jūsų trukdyti pamokos metu, išjunkite telefoną; įdėkite kompaktinį diską arba „flash drive“ (garso treniruoklį) į grotuvą;
2) patogiai įsitaisyti kėdėje su galvos atrama, arba atsigulti, atsilošti į fotelį ar ant sofos;
3) treniruotis, geriausia ryte arba vidury dienos.

Jei per pamoką šiek tiek pasnausite, tai nėra baisu, įgūdžiai vis tiek įgyjami šioje mieguistoje būsenoje;

4) įjungti garso simuliatorių;
5) treniruočių procese sekate skambantį tekstą, o nekartodami, netardami vadovo žodžių susikoncentruojate ir skiriate dėmesį į atitinkamas kūno vietas;
6) pirmose treniruotėse teksto patartina klausytis ausinėse, kad geriau atsiribotumėte nuo išorinių blaškančių garsų;
7) ir laikytis pagrindinės sąlygos - vesti sisteminius užsiėmimus 1-2 mėnesius. Dėl to kiekybė virsta kokybe.

Viena iš pagrindinių paslapčių sėkmingas įgyvendinimas AT - LAIKYTI išsklaidytą dėmesį tose kūno vietose, kurias rodo lyderio balsas (dešinėje kojoje, tada kairėje, dešinėje rankoje, kairėje rankoje ir kt.)

Kaip dažnai reikia atlikti AT?

Pradedantiesiems – kasdien arba kas antrą dieną. Iš pradžių, kol neturite įpročio reguliariai vartoti AT, per 1-2 mėnesius turėtumėte paskatinti save klausytis jo kasdien (ar bent kas antrą dieną), namuose ar darbe.

Prisiminkite, kaip vaikystėje išsiugdėte įprotį plauti rankas prieš valgydami. Tėvams ir vyresniems reikėjo priminti ir kontroliuoti, kad prie stalo sėstumėte švariomis rankomis.

Taip susiformavo šis įprotis ir dabar be raginimo automatiškai linkę nusiplauti rankas prieš valgydami.

Taip pat neprisimindamas išsivalai dantis, nusiprausi po dušu, apsirengi švariais drabužiais.

Taip veikia vienu metu jumyse įsitvirtinęs kūno higienos įprotis.

Psichikai (sielai), kaip ir kūnui, reikia savo higienos – psichikos higienos.

Dienos metu kaupiasi psichinis stresas („psichinis purvas“), „jis“ turi būti sistemingai nuplaunamas. Kitaip tariant, „siela turi dirbti“…

Proto būsenos higienos įgūdžių masinėje sąmonėje nėra ir jis turi būti ugdomas, integruotas kaip būtinas šiuolaikinės kultūros elementas.

Jei kūno higienos priemonės yra švarus vanduo, muilas, dantų šepetėlis, tai viena pagrindinių psichinės higienos priemonių yra Autogeninė treniruotė.

Per dieną žmogaus organizmas kelis kartus išgyvena alkio jausmą, kuris signalizuoja, kad reikia papildyti fizines energijos atsargas. Tuomet valgydamas žmogus atstato fizines jėgas.

Tas pats turėtų būti taikoma ir psichikai. Dienos nuovargio ar irzlumo jausmas rodo, kad psichikos jėgos senka ir jas reikia atstatyti.

Tačiau užuot greitai atkūręs jėgas, žmogus iš seno įpročio (judėdamas senu takeliu) ima įveikti save ir toliau veikia psichikos nuovargio ir irzlumo būsenoje, nes naujos vėžės dar nėra. Tai neveiksminga ir destruktyvi.

Psichikos higienos įpročio formavimas yra naujo takelio klojimas.

Mes neduodame psichologiniai patarimai, mes neteikiame rekomendacijų, o suteikiame konkretų įrankį greitam atsigavimui Audio Trainer. Galbūt tai bus jūsų slaptasis energijos šaltinis!

Ar saugu naudoti AT garso treniruoklius?

Kai kurie pradedantieji nerimauja, kad praras savitvardą ir negalės išeiti iš atsipalaidavusios būsenos.

Saugos problemos šiose Autogeninėse treniruotėse automatiškai pašalinamos, nes susiformavusi sąmonės aiškumo būsena visada geba įvertinti aplinkinę situaciją ir, esant reikalui, leidžia lengvai išeiti iš treniruočių režimo pačiam.

Lengvai nustatoma kontraindikacija – diskomfortas klausantis ir atsirandantis bereikalingo laiko praradimo jausmas. Tai rodo, kad esate labiau prisitaikę prie išorinio pasaulio suvokimo ir dar nesate pasiruošę rimtai rūpintis savimi, savo vidiniu pasauliu.

Tokiu atveju nereikia forsuoti užsiėmimų, čia klausyti labiau tinka gamtos garsų įrašai, muzikos terapijos programos. Nepamirškite apie sistemingas perklausas.

Kokia yra siūlomo AT naujovė ir kokia nauja užduotis?

Psichoterapijos bruožas – individualus, asmeninis požiūris į klientą, ribojantis jo masinio panaudojimo galimybę. Naujas žvilgsnis į autogeninio mokymo (AT) galimybes atveria prieigą prie psichoterapijos veiksmingumo visai visuomenei.

1-oji naujovė (Heterogeniškumas). Nuo AT metodo sukūrimo (Schultz, 1932) savarankiško jo tobulinimo rekomendacijose įsivėlė pedagoginė klaida. Kadangi tuo metu trūko magnetofonų, buvo rekomenduota prieš tai įsiminti autotreniruočių formulių sekos tekstą. Tada treniruočių metu žmogui rekomenduojama pakaitomis atlikti dvi funkcijas - pirmiausia sutelkti dėmesį į tekstą AT, prisiminti ir mintyse ištarti tam tikros kūno dalies atsipalaidavimo formulę, o tada nukreipti dėmesį į pratimų atlikimą. šios kūno dalies atsipalaidavimo komanda. Ir taip 10-30 kartų per visą treniruotę, judant nuo vienos kūno vietos prie kitos. Svarbu suprasti, kad kitos formulės prisiminimo ir jos ištarimo procesas yra psichinė įtampa, kuri per refleksinį minties ir kūno ryšį nesąmoningame lygmenyje sukelia kūnišką įtampą. Šis dėmesio keitimo procesas grąžina dalį ankstesnės įtampos ir pablogina pasiektą atsipalaidavimo lygį. Žmogus pakaitomis duoda sau užduotį (režisierius salėje), o paskui pats ją atlieka (aktorius scenoje). Šis mėtymas tarp salės ir scenos primena periodišką stabdžio ir dujų spaudimą.

Tai pedagoginė klaida. Iki šiol savo rekomendacijose sekėjai kartoja šią klaidą.

Dėl šios priežasties didelės masės entuziastingų žmonių praėjusio amžiaus 60–70-aisiais, treniruojantis mėnesius, negalėjo pasiekti sėkmės. Taigi masinėje sąmonėje susiformavo nuomonė, kad autotreningas yra daug laiko reikalaujantis procesas ir tuo pačiu negarantuoja rezultato.

MŪSŲ AUTOGENINIS MOKYMAS NEREIKALINGAS ĮSIVALDYMAS IR GERAS PIRMĄ KARTĄ.

Mūsų metodikoje heterogeniškumo sąlyga yra išpildyta - žmogus yra tik aktorius, formulių, kurios pateikiamos per įrašą į CD-ROM diską, atmintinę ir pan., atlikėjas, paruoštas specialistų (psichoterapeutų, mokytojų, muzikos terapeutų). ). Dabar AT nereikalauja mokymo, o tik naudojimo.

Paprastumas ir lengvumas čia pasiekti atsipalaidavimo būseną, kuri turi galingą gydomąjį poveikį, atveria kelią šios psichoterapinės priemonės naudojimui plačiajai visuomenei.

2-oji naujovė (4 dalių struktūra). Atsižvelgdami į plačiai naudojamą Schultzo AT tekstą, pastebėsime, kad jos metodikoje dėmesys sutelktas tik į kūno sferos pojūčius – rankų, kojų, skrandžio, kaktos,... Mūsų tekste (AT Nr. 1) „Atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas“, 35 min.) nuosekliai atsekama 4 sferų būsena – kūno atsipalaidavimas, emocijų nuraminimas, mąstymo proceso tylos pasiekimas ir sąmonės aiškumas.

Toks požiūris leidžia pasiekti gilesnį ir stabilesnį viso organizmo atsipalaidavimą. Tai nauja psichofiziologinė būsena, primenanti stabilų lengvą miegą. Mes tai vadiname 3 nulių būsena – „kūnas miega, bet protas pabudęs“.

Ši 4 dalių AT struktūra atitinka šiuo metu sukurtą 4 dalių psichoterapijos modelį.

3-ioji naujovė (Savipsichokorekcija). Pasiekta atsipalaidavimo būsena, be sveikatą gerinančios, turi ir pedagoginę savybę – didelį jautrumą edukacinei informacijai. Tai mes naudojame (AT Nr. 2 „Pusiausvyra ir atsparumas stresui“, 35 min.) operatyvios, savarankiškos psichokorekcijos tikslais, siekiant formuoti naujus konstruktyvius įgūdžius, kaip vidines emocines būsenas – mažinti nerimą, susierzinimą, dirglumą. , pykčio apraiškos ir išoriniai atsako įgūdžiai – naujos elgesio reakcijos. Dėl šios struktūros (psichotechniniai pratimai atsipalaidavimo būsenos fone) AT Nr.2 turi galingesnį gydomąjį poveikį nei AT Nr.1.

4-oji naujovė (tikslinė AT). AT Nr. 1 ir AT Nr. 2 yra pagrindiniai, tačiau tam tikroms gyventojų grupėms dažnai kyla poreikis naudoti AT konkrečiai užduočiai atlikti. Todėl jiems buvo sukurti keli tiksliniai AT, tokie kaip:
AT №3 "Čakrų įkrovimas", 60 min., skirtas dėmesio sutelkimo į kūno dalis, atitinkančias čakrų vietą, įgūdžių formavimui.
AT №4 „Kaip neužmigti prie vairo“, 30 min. Filme „Septyniolika pavasario akimirkų“ pavargęs Štirlicas vairuodamas nusuka į kelio pusę ir demonstruoja savavališką trumpo 30 minučių miego įgūdį. Balsas praneša, kad Stirlitzas ilgą laiką buvo specialiai mokomas šio įgūdžio. Mūsų atveju naudojant AT Nr.4 treniruotės nereikalingos, užtenka patraukti į kelio pusę, įjungti įrašą, užsimerkti ir po pusvalandžio tęsti kelią jau pailsėjus. valstybė.

AT Nr. 5 „Nuo nemigos“, 30 min., lavinti įgūdį užmigti kruopščiai atpalaiduojant visas kūno dalis.

5-oji naujovė (Psichikos higienos įgūdžiai. Nauja užduotis). Labai svarbu klientui ar pacientui perteikti, kad nuo šių lengvų ir patogių AT patikimas ir garantuotas rezultatas priklauso nuo sistemingo jų naudojimo.

Vidutinis laikas psichikos higienos įgūdžiams išsiugdyti yra du mėnesiai kasdieninio klausymosi po pusvalandį.

Evoliucinis visuomenės vystymasis – tai istoriškai nuoseklus naujų KULTŪRINIŲ ĮGŪDŽIŲ formavimasis – įgūdis vaikščioti stačiai, įgūdis dėvėti drabužius, įgūdis kalbėti, rašyti įgūdis, įgūdis kūno higiena. Vaikystėje kūno higienos įgūdį mums įskiepijo tėvai, brandūs giminaičiai. Kitas šios sekos kultūrinis įgūdis yra psichinės higienos įgūdžiai. Mūsų nuomone, vienas iš naujų šiuolaikinės psichoterapijos uždavinių yra skatinti ir palengvinti šio naujo kultūrinio psichikos higienos įgūdžio įgijimą plačiajai visuomenei.

Psichodiagnostika rodo, kad ugdant psichinės higienos įgūdžius tokios neigiamos psichologinės savybės kaip psichinė įtampa ir nerimas keičiasi į teigiamas – atsipalaidavimą ir nusiraminimą. Su tokia nauja arklide psichologines savybes klientas, viena vertus, tampa atsparus psichosomatinėms ligoms, kita vertus, pastebi savo gyvenimo kokybės pagerėjimą – jų tampa daugiau harmoningus santykiusšeimoje, darbe, visuomenėje.

Kokie AT garso simuliatorių pranašumai prieš psichologinius mokymus ir konsultacijas?

Konsultavimas neugdo įgūdžių. Psichologinėse treniruotėse įgyti konstruktyvūs įgūdžiai itin praverčia, tačiau po kurio laiko (2-4 mėn.), be pastiprinimo, gerokai nublanksta. Įgūdžiams įtvirtinti būtina įvykdyti metodinį kartojimo ir sistemingo kartojimo reikalavimą.

Toks sisteminis reikalavimas mokymo grupėms ne visada įmanomas dėl materialinių ir laiko sąnaudų, vietovės atokumo, tuo tarpu siūlomi garso simuliatoriai mokymo procese gali būti naudojami bet kuriuo patogiu laiku, bet kokioje aplinkoje, bet kurioje atokioje vietoje ir bet kokiu numeriu. kartų.

Šios AT yra įtrauktos į Rusijos Federacijos sveikatos apsaugos ministerijos Sveikatos technologijų katalogą / 1 /.

NUO pilni tekstai AT Nr.1 ​​ir Nr.2 bei jų skambesį galima rasti autorių svetainėje www.relax-cd.ru

NUORODOS: 1. Tabidze A.A. AUTOGENINIS MOKYMAS IR MUZIKOS TERAPINĖS PROGRAMOS. „Atkuriamosios medicinos diagnostikos ir sveikatos technologijos“. Kelių tomų katalogas-žinynas, 1 tomas, red. Narys korespondentas RAMN A.N. Razumova - M.; Alliance Invest LLC, 2003, p. 142

"CENTAUR": sąmonė + nesąmoningumas.

„ARkliukas“: „EGO“ sąmonė + „ID“ nesąmoningas (instinktai) + „SUPER-EGO“.

"RAIDĖLIS": KUCHER - intelektas, sąmoninga psichinė dalis + ARKLAI - psichinė, nesąmoninga psichinė dalis + VEŽIMAS - kūno biologinė dalis.

"VEŽIMAS": VEŽIMAS - kūno biologinė dalis + ARKLAI - psichinė, nesąmoninga psichinė dalis + KUCHER - intelektas, sąmoninga psichinė dalis + SAVININKAS (ne keleivis) - moralinė, etinė, dvasinė dalis.

Iš praktikos pasirinkau vieną psichikos prietaisą, kuriuo galima ne tik paaiškinti žmogaus elgesį, bet ir statyti bei patikrinti naujas hipotezes. Apskritai mintis kilusi iš mistiko Gurdžijevo raštų, nors su ja galėjo būti susidurta ir anksčiau. Juk tai, kad iš tikrųjų žmonės yra biorobotai, tikriausiai supranta ir supranta daugelis praktikų. Labiau biologinis aiškinimas priklauso profesoriui Tabidzei. Manau, kad bendra mintis aiškėja iš iliustracijų.

I. Vežimas – kūnas (be sąmonės). besąlyginiai refleksai.
II. Arkliai – emocijos (nesąmoningos). besąlyginiai refleksai.
III. Coachman – intelektas (pasąmonė + sąmonė). Sąlyginiai refleksai
IV. Mokytojas, Dvasia, Sąžinė (Aukščiausioji pasąmonė). Besąlyginiai refleksai.*

* Jei sąžinė miega, tai yra keleivis, ir tada galime manyti, kad IV elemento apskritai nėra.

HIPNOZĖ – bandymas suvaldyti ekipažą be TRENERIO, išorinio trenerio. Užsispyrusio arklio prisijaukinimas (fobijos, baimės, destruktyvūs potraukiai ir kt.). Kučeris ir arkliai nėra sujungti standžiai, per vadeles. Iš šio modelio matyti, kad emocijos yra pirminės (pirmieji arkliai reaguoja į pavojų (kyla psichinis stresas), o kūnas ir intelektas seka jas.

SĄMONĖ – matoma SĄMONĖS dalis, pasireiškianti realiu laiku ir su įtraukta moralinių ir etinių standartų (kritiškumo) kontrolė.

PASĄMONĖ - socialinių sąlyginių refleksų bagažas, išugdytas auklėjant ir lavinant (kūno - vaikščiojimas stačiai, plaukimas, važiavimas dviračiu, automobilio vairavimas ir kt.; emocinis - draugiškumas, santūrumas, geros manieros ir kt. ir intelektualiniai - kalbėjimas, skaitymas, rašymas ir kt. Formavimosi laikotarpis 15-20 metų (vaikystė, paauglystė) Pasąmonės ypatumai nepaveldimi.Ateityje sąmonė ir pasąmonė išsidėstys vienoje struktūroje – KUCHER.

NESĄMONINGAS – biologinis (paveldimas) polinkis pasireikšti besąlyginiai refleksai, instinktai (agresija, pyktis, geismas ir kt.). Susiformavimo laikotarpis yra 5-15 milijonų metų (visa gyvųjų istorija). Nesąmoningumo ypatumas yra paveldimas. Ateityje pasąmonė turės 3 skirtingus komponentus – kūną, emocijas ir dvasią.

◐ Individo (asmens, šeimos, bendraminčių, tautos, valstybės) išsaugojimo instinktas. Sustiprinimas – tai malonumo jausmas kūniškoms, emocinėms ar intelektualinėms dalims.
◑ Instinktas išsaugoti rūšį (žmoniją). Sustiprinimas – švarios sąžinės jausmas.

DVASINGUMAS yra psichikos savybė patirti refleksinį malonumą atliekant moralinius poelgius

Autogeninės treniruotės metodu siekiama ugdyti savikontrolės ir psichofiziologinės būklės reguliavimo įgūdžius ir gebėjimus, siekiant padidinti savo veiksmų efektyvumą, ypač stresinėse situacijose.

Autotreniruočių panaudojimo spektras labai platus. Visų pirma, metodas gali būti naudojamas sveikų žmonių darbingumui atkurti, emocinei būsenai reguliuoti, lavinti ir lavinti valią. Autotreniruočių naudojimas šiandien tampa privalomas ruošiant sportininkus, aktorius, operatorius.

Autogeninė treniruotė yra plačiai pripažinta visame pasaulyje kaip aktyvus psichoterapijos, psichoprofilaktikos ir psichohigienos metodas, padedantis didinti nevalingų organizmo funkcijų galimybes. Įkurtas ir jau keletą metų veikia „Tarptautinis autogeninės terapijos klinikinio taikymo ir mokymo koordinavimo komitetas“ (ICAT).

Dar 1963 metais IV visos sąjungos neurologų ir psichiatrų kongresas rekomendavo autogeninį mokymą plačiajai medicinos praktikai.

Viena iš populiarėjančių autogeninės treniruotės priežasčių – noras užpuolusią nervinę perkrovą įveikti ne vartojant farmakologinius vaistus, o vartojant fiziologiniai metodai sumažinti emocinę įtampą.

Indikacijos naudoti autogeninį mokymą gydymo tikslais yra ligos, pagrįstos funkciniais sutrikimais. Autotreningas sėkmingai naudojamas esant virškinimo trakto diskinezijai, pradinėms bronchinės astmos stadijoms.

Autogeninė treniruotė naudojama prevencijos tikslais. Dažniausiai jis naudojamas kovojant su priverstine hipokinezija ir jusliniu alkiu, lavinant aktyvų dėmesį, selektyviąją (selektyviąją) atmintį (pavyzdžiui, programuotojų), erdvinę vaizduotę, sudėtingą judesių seką, nervinių procesų judrumą ir pusiausvyrą.

Specialistų teigimu, autogeninės treniruotės gali būti naudingos bet kurioje veiklos srityje, tačiau kuo ypatingesnių įgūdžių iš darbuotojo reikės, tuo daugiau pagalbos jam pasakys.

Šiuo atžvilgiu yra perspektyva profesionaliai pritaikyti psichinės savireguliacijos metodus (pagal analogiją su medicininiam naudojimui), kuriuos galima suskirstyti į žemesnius lygius, kuriuose daugiausia užtikrinamas kontroliuojamas poilsis ir vegetatyvinių funkcijų reguliavimas, ir aukštesnius, skirtus protinėms funkcijoms lavinti.

Autotreniruotes gali įvaldyti žmogus, kuris aiškiai suvokia sau keliamos užduoties prasmę, sąmoningai siekia tobulinti savo valią ir charakterį.

Autogeninės treniruotės metodas taikomas tiek individualiuose, tiek grupiniuose užsiėmimuose.

Reikia turėti omenyje, kad jei žmogus viduje nėra tikras dėl tokių mokymų tikslingumo jam, jei dvejoja, o be to, savarankiškų studijų metu taip pat galvoja, nuo ko pradėti ir kaip tęsti, tada visa tai lems. sunku įvaldyti metodą.

Reikia atsiminti, kad užsiėmimai visų pirma yra mokymai. Juk ne kiekvienas jaunuolis, atėjęs į sporto skyrių per dieną ar dvi, galės pasiekti puikių rezultatų. Tik po tam tikro laiko dauguma jų, gerai vadovaujant treneriui, pradeda lengvai ir laisvai atlikti labai sudėtingus pratimus.

Treniruotės psichiniai procesai turi daug bendro su fiziniu lavinimu, bet vis tiek yra daug sunkesnis ir reikalauja subtilesnio požiūrio. Todėl, norint pasiekti tvarių rezultatų, būtina nusiteikti kantriam ir daug laiko reikalaujančiam darbui. Tikrų žinių ir gebėjimo valdyti savo gerovę neįmanoma įgyti be išankstinių laiko ir pastangų išlaidų.

Pasitaiko atvejų, kai žmonės, vos pradėję psichoreguliacinius mokymus, mano, kad jau yra įvaldę reikiamus įgūdžius, nutraukia eilinius užsiėmimus. Dėl to prarandami įgyti įgūdžiai ir dėl to pasitikėjimas gebėjimu savarankiškai reguliuoti psichines būsenas.

Stažuotojas gali sėkmingai atlikti užduotį tik tada, kai supranta to, ką daro, prasmę, stengiasi kuo geriau išspręsti savo problemą ir pasitiki gydytojo rekomendacijomis.

Patirtis tai rodo esamas parinktis psichoreguliaciniai jaunųjų sportininkų rengimo mokymai yra visiškai pagrįsti. Nepaisant to, per didelis pasitikėjimas savimi ir per didelis savarankiškumas, ypač neturint reikiamų žinių, taip pat bandymai gydytis nepasitarus ir nepaskyrus gydytojo, gali atnešti labai abejotinos naudos, o ir net žalos.

Žinoma, autogeninės treniruotės įgūdžių įgijimas ir įsisavinimas priklauso nuo individualių žmogaus savybių. Tai reiškia, kad kiekvienas, pradėjęs mokytis psichinės savireguliacijos, ne iš karto galės pagerinti savo atmintį, valią, intelektinius gebėjimus, išsiugdyti bebaimiškumą ir pan. Tai užtruks.

Reikia atsižvelgti į tai, kad reikšmingų rezultatų pasiekimas yra „ilgas ir daugiapakopis procesas. Paprastai tai numato tam tikros tikslų sistemos nustatymą. Pirmajame etape šie tikslai turėtų būti nukreipti į tyrimą. reikalingos technikos mokymas ir jų sekos įsisavinimas. Praktinis šių metodų tobulinimas turėtų apimti gebėjimą savarankiškai atkurti reikiamus pojūčius ir emocines būsenas.

Dalis žmonių jau nuo pat treniruočių pradžios abejoja, ar pavyks pasiekti pakankamai rimtų rezultatų pasitelkus tokią „paprastą“ priemonę kaip autogeninė treniruotė. Tačiau dauguma sąmoningai nusprendusių tuo užsiimti, praktiškai įvaldo savireguliacijos pagrindus ir pasiekia tolesnį jos tobulėjimą.

Jei auklėtinis išsikelia sau užduotį įsisavinti treniruočių metodiką ir techniką ir kasdien vieną ar du kartus savarankiškai skiria 10-15 minučių, nebėga į priekį, nepereina prie sunkiausio, kol neįvaldo lengvesnio. , praktiniai rezultatai neabejotinai bus geri.

Autogeninės treniruotės turėtų prasidėti tokiomis sąlygomis, kai jūsų neblaškys išoriniai dirgikliai. Aplinka turi būti rami, neleisti atsirasti pašalinio triukšmo, šviesos, kitų žmonių vaikštančių po kambarį. Tai ypač svarbu susikaupimo technikų įsisavinimo etape.

Įvaldydami įgūdžius išjunkite viską, kas pašalina, ir sutelkite dėmesį tik į tai treniruočių sesijos, reikalavimai jų elgesio sąlygoms gali būti nebe tokie griežti.

Tačiau neturėtume pamiršti ir vidinių dirgiklių. Neįmanoma, pavyzdžiui, pradėti automatines treniruotes, patiriant alkio jausmą ar po sočios vakarienės. Pilna šlapimo pūslė ar žarnynas taip pat trukdo mankštintis.

Treniruotes galima atlikti bet kuriuo paros metu. Pirmąsias pamokas rekomenduojama atlikti šiltoje, ramioje patalpoje, esant silpnai šviesai. Ateityje, kai stažuotojas jau sugebės nekreipti dėmesio į pašalinį triukšmą ir pakankamai įvaldęs individualius pratimus, juos galima, o kartais ir privalu atlikti sunkiomis sąlygomis, įskaitant autobusą, metro, traukinį ir kt.

Užsiėmimai dažniausiai vyksta sėdint ant kėdės, kuri palaiko galvą, arba gulint. Prieš pradedant pamoką, patartina atsegti diržą, atsegti apykaklę, nusiauti ankštus batus. Gydytojui patariama užmerkti akis, užimti patogią, atsipalaidavusią pozą, kaip ir rekomenduojama taikant Schultz metodą. Jei įmanoma, turėtumėte atsipalaiduoti ir įsijausti atpalaiduojančios atostogos. Šiuo atveju labai naudinga atmintyje atkurti tikrąsias malonaus ir ramaus poilsio aplinkybes.

Realių įvykių prisiminimas, vaizdingas vaizdavimas ir vidinis išgyvenimas atgaivina atitinkamus pėdsakus centrinėje nervų sistemoje ir prisideda prie reikiamos nuotaikos ir savijautos atkūrimo. Šios pėdsakų reakcijos nervų sistemoje yra tikrų įvykių atspindys. Todėl vaizdinis būtinų situacijų vaizdavimas neturėtų būti statiškas. Kuo daugiau smulkių malonių atostogų detalių galėsite mintyse atkurti ir vėl pajausti, tuo greičiau ir visapusiškiau bus pasiekti jūsų tikslai.

Šiuo metu autogeninė treniruotė, kaip psichinės savireguliacijos metodas, apima du sąlyginius pasiruošimo etapus.

Pirmoji iš jų – žemiausia pakopa – skirta kai kurių vegetacinių funkcijų reguliavimui ir apima parengiamųjų treniruočių pratimų (kvėpavimo pratimų, atsipalaidavimo kaukių ir kt.) kūrimą su figūrinių pojūčių fiksavimu, susikaupimo, raumenų atpalaidavimo technikų įsisavinimą. , aktyvinimas ir tonizavimas.

Antroji – aukščiausia – pakopa yra skirta psichinėms funkcijoms lavinti ir apima autogeninę savihipnozę, emocinės būsenos reguliavimą, valios, atminties stiprinimą, vaizduotės, dėmesio ugdymą.

Apsigyvenkime ties autogeninio mokymo metodų etapais įsisavinimo metodika. Pirmasis iš jų yra susikaupimo technikos kūrimas.

Norint įsisavinti dėmesio sutelkimo techniką pirmose pamokose, jose dažniausiai yra K. S. Stanislavskio pasiūlytas pratimas „trys apskritimai“, leidžiantis kontroliuoti dėmesio kiekį. Mokinys turi įsivaizduoti tris koncentrinius apskritimus ir, užpildydamas juos tam tikru turiniu, mintyse pereiti iš didesnio į mažesnį.

Didysis ratas yra visa suvokiama ir matoma erdvė. Patartina, kad mintyse esantys didelio apskritimo vaizdai baigtųsi gatvės ir namo vaizdu. Tada lengviau pereiti į vidurinį ratą, kurio pagrindinis turinys – patalpa, kurioje vyksta pamoka.

Protiškai įsivaizduoja pagrindinius elementus aplinką, mokinys turi pereiti į trečiąjį, mažąjį savo dėmesio ratą. Pagrindinis jos turinys bus pats studentas. Tuo pačiu jis turėtų stengtis tarsi iš šalies matyti save ramiai besiilsintį.

Pradedu autogenines treniruotes.

Jaučiuosi patogiai savo vietoje ir ruošiuosi poilsiui.

As užmerkiu akis.

Lėtai prisimenu malonių ir atpalaiduojančių atostogų aplinkybes.

Malonios ramybės ir atsipalaidavimo jausmas apima visą mano kūną ir sklinda juo.

Atsipalaiduoju. Aš ilsiuosi.

Mintimis įsivaizduokite tris apskritimus: didelį, jo viduje - vidutinį ir vidutiniškai - mažą.

Pirmas, didelis mano dėmesio ratas – visa erdvė, kurią galiu matyti ir suvokti. Tai mūsų miestas, rajonas, gatvė, namas, kuriame aš gyvenu.

Šiame dideliame mano dėmesio rate yra kitas, vidurinis, apribotas šio kambario sienų.

Psichiškai atidžiai apžiūrėkite kambario sienas ir apstatymą. Viskas čia yra palanki malonioms ir atpalaiduojančioms atostogoms.

Šiame kambaryje yra dar vienas sąlyginis mano dėmesio ratas, kuriame esu tik aš pats.

Kai atkreipiu dėmesį į save, viskas aplinkui tarsi išnyksta, tampa neryški ir miglota.

Proto akimis matau tik savo kūną: rankas, kojas, veidą, liemenį.

Per pirmuosius du ar tris užsiėmimus įvaldę dėmesio sutelkimo technikas galite pradėti kvėpavimo pratimus, padedančius fiksuoti dėmesį kvėpavimui ir pagilinti ramybės būseną.

Atlikdami pratimą, turėtumėte kvėpuoti įprastu ritmu, aiškiai ir laisvai, iš kiekvieno įkvėpimo patirti pasitenkinimą. Negilinkite ir nesulaikykite kvėpavimo. Pratimas atliekamas nuo penkių iki septynių minučių. Tuo pačiu metu gali būti šilumos, ramybės ir malonaus atsiskyrimo jausmas.

Šis pratimas taip pat gali turėti savarankišką reikšmę, ypač laikotarpiu prieš sunkias ir įtemptas situacijas. Vėliau kvėpavimo pratimai komplikuojasi pridedant pasyviai išplėstinio iškvėpimo elementą.

Pagrindinė antrojo pratimo užduotis – išmokti kontroliuoti iškvėpimo trukmę. Kvėpavimas ilgesniu nei įkvėpimu iškvėpimas vadinamas raminimu.

Pratimas prasideda įprastu pažįstamu ritmu. Tuo pačiu metu mintys vedamos atskirai apie save įkvėpus ir atskirai apie iškvėpimą. Esant normaliam ritminiam kvėpavimui, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė yra vienoda, o pauzė po iškvėpimo yra pusė įkvėpimo trukmės. Pavyzdžiui: įkvėpkite - suskaičiuokite iki keturių, iškvėpkite - suskaičiuokite iki keturių, pristabdykite - suskaičiuokite iki dviejų. Palaipsniui, nekeisdamas įkvėpimo trukmės ir pauzės tarp įkvėpimo ir iškvėpimo, stažuotojas siekia pailginti iškvėpimą, padidindamas mintis iki penkių, vėliau iki šešių, septynių, aštuonių, devynių.

Toks kvėpavimas vadinamas vakariniu, raminančiu. Jis gerai malšina padidėjusį neuroemocinį susijaudinimą, skatina greitesnį užmigimą.

Atlikdami pratimą galite pajusti šilumos pojūtį pilve ir visame kūne. Savarankiškai treniruojantis šiam pratimui skiriamos dvi ar trys minutės. Geriausi rezultatai pasiekiami, kai kvėpuojant dalyvauja priekinė pilvo ertmės sienelė.

Kvėpavimo pratimų metu rekomenduojamos šios formulės:

Aš ilsiuosi. Mano kvėpavimas tampa tolygus, ramus ir visiškai laisvas.

Kvėpuoju lengvai ir natūraliai. Kiekvienas naujas įkvėpimas mažina įtampą, ramina ir suteikia natūralų malonumą.

Su kiekvienu įkvėpimu oro deguonis patenka į mano kūną ir plona pulsuojančia srove pasklinda po visą kūną, per rankas, kojas, nugarą ir skrandį.

Kvėpavimas šiek tiek sulėtėja, iškvėpimas tampa ilgesnis nei įkvėpimas.

Iškvepiant kūno raumenys vis labiau atsipalaiduoja, jaučiamas malonus silpnumas ir laisvumas.

Įvaldę susikaupimo ir kvėpavimo pratimų techniką, galite pereiti į kitą, antrąjį treniruočių etapą. Tai apima raumenų atpalaidavimo metodų įsisavinimą.

Antrasis treniruočių etapas – gebėjimo maksimaliai atpalaiduoti rankų, kaklo, veido, kojų, liemens raumenis lavinimas, kad būtų pasiektas šilumos jausmas, taip pat malonus galūnių sunkumas. Tuo pačiu metu mokomasis, kartodamas mintines komandas sau, turėtų stengtis vaizdingai ir perkeltine prasme pavaizduoti jų turinį, visą laiką nukreipdamas dėmesį į savo kūną, į tas kūno dalis, apie kurias šiuo metu kalbama.

Svarbu išmokti mintyse visą laiką įsivaizduoti savo rankas, pėdas, veidą, tarsi jas detaliai apžiūrint, lėtai judinant protinį žvilgsnį kryptimi nuo kojų pirštų galiukų, rankų link galvos. Tuo pačiu metu būtina pasiekti ryškų tos odos, sąnario ar visos galūnės srities, per kurią slystate proto akimis, pojūtį.

Negalite šokinėti per sritis, kurių nejaučiate. Jei taip atsitiks, turite nusileisti (grįžti) į jautrią zoną ir vėl pakilti aukščiau, kad pasiektumėte ryškių pojūčių.

Šis pratimas naudojamas kaip įvadinis, paruošiamasis. Treniruotės metu pagerėja jutimo organų veikla, pagilėja pėdsakų reakcijos ir didėja asociacijų ryškumas, stiprėja regėjimo atmintis, vaizdinis mąstymas, motorinių reakcijų intensyvumas didėja, perėjimas nuo vieno jutimo vaizdo prie kito pagreitėja.

Pasirinkus tinkamas realias ar išgalvotas situacijas vaizdiniam vaizdavimui, galima išmokti keisti savo būseną tam tikrose ribose. Mankšta lavina odos ir vidinių pojūčių „atmintį“, o tai turi įtakos ir fizinei žmogaus savijautai.

Psichinis vaizdavimas, kaip taisyklė, prasideda dešine ranka, tada pereinama prie kairės rankos, kaklo, veido, dešinės kojos, kairės kojos ir liemens.

Per užsiėmimus su mokytoju (heterotreningas), dažniausiai jau pirmoje ar antroje pamokoje, dauguma mokinių patiria malonios ramybės, atsipalaidavimo pojūčius, pasiekia visišką ar dalinį raumenų atsipalaidavimą, šilumą ir malonų sunkumą galūnėse. Vėlesnėse pamokose šie pojūčiai tampa stipresni, labiau pažįstami ir išplinta į didesnes kūno vietas.

Tačiau savarankiškai mokantis (autotreniruojantis) ne kiekvienam iš karto pavyksta atkurti net gerai žinomus pojūčius. Todėl savarankišką atsipalaidavimo treniruotę rekomenduojama pradėti tik po dviejų ar trijų parengiamieji užsiėmimai kai jau atsiranda tam tikri įgūdžiai ir pasitikėjimas savo jėgomis.

Pradiniame autotreniruotėse patartina lavinti atskirų pratimų įgūdžius, naudojant daugybę pagalbinių technikų. Pavyzdžiui, kaitaliojama raumenų įtampa ir atsipalaidavimas ir kt.

Parengiamieji atsipalaidavimo pratimai bus tokie.

Pirmasis pratimas yra rankų įtempimas ir atpalaidavimas. Darykite tai sėdėdami arba gulėdami. Ištieskite rankas į priekį ir laikykite jas horizontalioje padėtyje, kol pajusite nedidelį nuovargį (20-60 sekundžių). Po to lėtai nuleiskite juos iki kelių (kėdės porankiai). Kai rankos liečia atramą, stenkitės pajusti atsipalaidavimą, malonų poilsį, lengvą šilumą rankose. Po dviejų ar trijų treniruočių atlikite pratimą vieną ar du kartus mintyse su visais prisimintais pojūčiais. Sulenkite dešinę ranką per alkūnės sąnarį, suspauskite ranką į kumštį, įtempkite visus rankos raumenis ir iškart atpalaiduokite ranką, kad dėl gravitacijos ji nuslūgtų žemyn. Tuo pačiu metu atsipalaidavimo metu pajusite malonų sunkumą rankoje, kurį sukelia natūralus galūnės svoris, ir silpnos malonios šilumos jausmą, dėl padidėjusio šilto kraujo antplūdžio.

Antras pratimas. Sukąskite dantis, įtempkite kramtymo raumenis ir padidinkite šią įtampą. Tada lėtai atpalaiduokite žandikaulių ir kaklo raumenis, šiek tiek atidarykite burną. Stenkitės pajusti palengvėjimą nuo sumažėjusio streso. Prisiminkite kylančius pojūčius.

Trečias pratimas – kojų įtempimas ir atpalaidavimas. Darykite tai sėdėdami arba gulėdami. Tiesias kojas pakelkite 20-30 centimetrų nuo grindų ir laikykite jas tokioje padėtyje, kol pajusite sunkumą ir nedidelį nuovargį (20-60 sekundžių). Tada lėtai nuleiskite kojas. Kai jos liečiasi su grindimis, stenkitės pajusti atsipalaidavimą, malonų poilsį, lengvą šilumos pojūtį kojose ir malonumą atpalaiduojant raumenis. Atlikę šį pratimą du ar tris kartus, atlikite dar vieną ar du kartus, mintyse atkartodami visus treniruotės metu išmoktus pojūčius.

Kai tik išmoksite pagauti šilumos ir malonaus sunkumo jausmą galūnėse, tęskite treniruotes, kad atpalaiduotumėte kūno raumenis, prieš tai jų neįtempdami.

Treniruodami skeleto raumenų atpalaidavimą, užimkite patogią padėtį, sutelkite dėmesį, pavyzdžiui, į dešinę ranką, mintyse kelis kartus iš eilės sakydami sau: „Mano dešinė ranka atsipalaiduoja, pasidaro maloniai sunki ir šilta. “ Pasistenkite mintyse atkurti tuos pojūčius, kuriuos turite galvoje.

Pagrindinė treniruočių taisyklė – kiekvienas mintyse ištartas žodis, frazė turi sukelti jausmą, kurį suteikia formulė.

Patirtis rodo, kad po keturių penkių dienų tikslinių treniruočių (15-30 minučių per dieną) žmogus, kaip taisyklė, išmoksta savanoriškai didinti rankų ir pėdų temperatūrą, o tai rodo atsipalaidavimo technikų įsisavinimo sėkmę.

Tuo pačiu metu gydytojų objektyviai užfiksuotos psichofiziologinės stažuotojų būklės charakteristikos rodo, kad tokį atsipalaidavimą lydi neuroemocinio streso sumažėjimas. Ateityje šių treniruočių pagalba galima išsiugdyti kone automatinius atsipalaidavimo įgūdžius.

Tokių mokymų naudingumas slypi tame, kad stažuotojas išmoksta kontroliuoti savo būseną ir, esant reikalui, ją valdyti. Todėl svarstomi pratimai turi didelę savarankišką reikšmę.

Įvaldant raumenų atpalaidavimo technikas, sėdint ant kėdės, rekomenduojama atgaminti šias savihipnozės formules:

Iškvepiant kūno raumenys vis labiau atsipalaiduoja ir atsipalaidavusiuose raumenyse atsiranda malonus šilumos pojūtis.

Pradedu atpalaiduoti dešinę ranką. Proto akimis lėtai ir ramiai bėgu dešine ranka: išilgai pirštų, plaštakos, dilbio, peties.

Mano protu dešinė ranka ramiai ir natūraliai atsipalaiduoja.

Dešinė ranka vis labiau įšyla. Atrodo, kad šiluma teka į pirštus, delnus, dilbį ir petį.

Kvėpuoju tolygiai, lengvai, laisvai.

Pradedu atpalaiduoti kairę ranką. Proto akimis lėtai ir ramiai bėgu kaire ranka: išilgai pirštų, plaštakos, dilbio, peties.

Po mano proto akimis kairiarankis vis labiau atsipalaiduoja.

Mano kairė ranka atsipalaiduoja ir sušyla. Kairėje rankoje atsiranda silpnas, vos juntamas šilumos pojūtis, kuris palaipsniui stiprės, augs, taps vis labiau pastebimas ir stipresnis.

Mano kairė ranka vis labiau atsipalaiduoja. Jis tampa šiltas, ramus ir maloniai sunkus.

Kvėpuoju tolygiai, lengvai ir laisvai. Su kiekvienu ramiu ir lėtu iškvėpimu atsipalaidavusiuose kūno raumenyse jaučiamas malonus šiek tiek pulsuojančio, ritančio kaip šilumos banga, pojūtis.

Pradedu atpalaiduoti kaklo raumenis. Tuo pačiu metu mano galva yra prispausta arčiau kėdės atlošo. Kaklo raumenys atsipalaiduoja ramiai ir lengvai, tarsi būtų nuimami kokie nors vidiniai spaustukai.

Malonios ramybės jausmas užpildo mane iš vidaus.

Pradedu atpalaiduoti veido raumenis. Protiškai, palaipsniui ir lėtai tyrinėkite mano veidą dalimis. Matau lūpas, skruostus, užmerktus akių vokus, matau antakius ir kaktą.

Kaktos raumenys atsipalaiduoja. Kaktos oda tampa lygi, išsilygina smulkiausios raukšlelės.

Antakiai atsipalaiduoja lengvai ir ramiai.

Kramtomieji raumenys atsipalaiduoja. Apatinis žandikaulis šiek tiek nusileidžia.

Veidas tampa lygus, ramus, kaip miegančiojo.

Kai kuriais atvejais, atpalaiduojant raumenis, šilumos jausmas nepasireiškia arba jis yra silpnai išreikštas. Norint prisiminti šilumos jausmą treniruočių tikslais, rekomenduojama ranką ar koją panardinti į šiltą vandenį. Šiuos pojūčius galite sustiprinti įvesdami papildomų formulių. Maloni pulsuojanti šiluma mano kūne tampa vis ryškesnė, ji teka per rankas, nugarą, pilvą.

Mano skrandis tampa minkštas ir šiltas.

Su kiekvienu ramiu iškvėpimu mano kūnu sklinda maloni švelnaus ir švelnaus mieguistumo ramybė.

Palaipsniui mano dešinė koja pradeda atsipalaiduoti ir sušilti.

Dešinė koja tampa minkšta, šilta ir maloniai sunki.

Proto akimis lėtai bėgu dešine koja: išilgai pirštų, pėdos, blauzdos, šlaunies.

Dešinė koja atsipalaiduoja ir prisipildo malonios šilumos.

Pastebiu, kad mano kairė koja.

Mano kairė koja tampa minkšta, maloniai sunki ir šilta.

Kairė koja vis labiau atsipalaiduoja.

Maloni šiluma kojose, rankose ir visame kūne tampa vis stipresnė. Tai atneša giedros ramybės, pasitenkinimo ir vidinės harmonijos jausmą.

Ramybė ir tyla švelniai apgaubia mane maloniu snauduliu.

Aš ilsiuosi. Mano kūnas visiškai atsipalaidavęs. Malonus tinginystė lėtai plinta visame kūne.

Džiaugiuosi malonia ramybe ir atsipalaidavimu, kurie man atneša naujo vidines jėgas ir ramus pasitikėjimas savimi.

Ilsiuosi, ir vėl ir vėl norisi pailsėti ir patirti šį malonų kūno atsinaujinimo ir stiprėjimo jausmą.

Tampu rami, linksma ir efektyvi.

Gerai prisimenu mane apimtus atsipalaidavimo, šilumos ir ramybės jausmus.

Jau tapau stipresnė ir sveikesnė.

Kitoje pamokoje šie pojūčiai kils greičiau ir bus dar malonesni.

Įvaldę raumenų atpalaidavimo metodus, galite pereiti į kitą, trečiąjį treniruočių etapą, kurį sudaro aktyvinimo ir tonizavimo technikų įsisavinimas. Aktyvinimas būtinas norint pašalinti atsipalaidavimo jausmą, mieguistumą, kuris lemia tai, kad po pamokos nesinori keltis ir judėti.

Gebėjimas iš pradžių pasinerti į mieguistumą, o paskui iš jo išeiti ir vėl paskęsti, o per vieną užsiėmimą vėl išeiti – patikimiausias ženklas geras psichinės savireguliacijos įvaldymas.

Tonizavimas, arba psichinio tonuso pakėlimas, priešingai nei suaktyvinimas, yra toks psichinis savęs veiksmas, dėl kurio organizmo aktyvumo lygis tampa šiek tiek aukštesnis nei įprastai. Jei aktyvinimas grąžina žmogui normalią savijautą, tada tonizavimo tikslas yra šiek tiek viršyti šį lygį.

Todėl paskutinė mokymų dalis prasideda tuo, kad žmogus išmoksta susikurti vaizdinį realios ar išgalvotos situacijos vaizdą, kuris labiausiai atspindi norimą veiklos lygį. Tuo pačiu metu stažuotojas turi psichiškai matyti save linksmu, linksmu, aktyviai nusiteikusiu į aktyvią būseną ir pan. Šias idėjas papildo savihipnozės formulės. Pavyzdžiui:

Jaučiu, kad jau gerai pailsėjau ir atgavau jėgas. Šios galios mane užvaldo. Jie suteikia gaivumo ir energijos.

Šilumos jausmas palaipsniui išnyksta.

Mano rankos ir kojos tampa minkštos ir paklusnios.

Galvoje mintys tampa trapios ir aiškios.

Dingsta tinginystė ir mieguistumas.

Mano nuotaika tampa pakili ir linksma.

Per visą kūną jaučiamas lengvas ir gaivus vėjelis.

Malonus gaivos ir energijos pojūtis apima visą kūną: kaktą, veidą, nugarą, pilvą, rankas ir kojas.

Visas mano kūnas tampa lengvas, stiprus, paklusnus.

Mano nuotaika tampa linksma ir linksma.

Noriu atsikelti ir pajudėti.

Lengvai ir laisvai atmerkiu akis, esu kupina jėgų ir energijos. Ištiesiu ir atsistoju.

Paprastai bet kuri autogeninės treniruotės sesija baigiasi aktyvinimo ir tonizavimo technikomis. Tuo pačiu metu, pasibaigus pamokai, per dvi tris minutes patartina atlikti keletą lengvų, bet aktyvių fizinių pratimų, pavyzdžiui, ištiesti rankas į šonus, jas pasukti, pakreipti kūną, pritūpti, šokinėti.

Kad pradiniame etape geriau įsisavintumėte autogeninės treniruotės įgūdžius, atlikę parengiamuosius pratimus, pamokoje naudokite iš anksto sukurtą mintinių komandų tekstą, kurį galima groti per magnetofoną.

Įrašant komandas į juostą, tarp jų turi būti laikomos pauzės; tada įgūdžiai bus įgyti greičiau. Tekstas turi būti skaitomas lėtai, su sustojimais tarp jų pavieniai žodžiai. Įgijus tam tikros praktikos, garso akompanimento (heterotreniruotės) poreikis išnyks savaime.

Atkreipkime skaitytojo dėmesį į kai kurias autogeninės treniruotės ypatybes ir galimus sunkumus bei būdus, kaip juos įveikti. Pavyzdžiui:

1. Jei kyla sunkumų kartojant formules, svarbu stebėti pakankamas pauzes tarp jų, taip pat tarp išplėstų formulių dalių. Paprastai po trijų ar keturių seansų šis sunkumas pašalinamas.

2. Kai užsiėmimų metu atsiranda mieguistumas, jį galite įveikti pasitelkę formules:

Mano mieguistumas praeina, išlieka ramybės jausmas, jaučiuosi ramiau ir maloniau.

esu patenkintas.

Aš tęsiu treniruotes.

3. Kai kyla minčių, atitraukiančių dėmesį nuo automatinio treniruotės, jas paprastai lengva pašalinti taikant formules:

Pašalinės mintys praeina, ramiai tęsiu treniruotes, tampu vis dėmesingesnė.

Sustiprėja mano dėmesys formulėms.

4. Kai kuriems žmonėms, turintiems kraujagyslinės-vegetacinės distonijos simptomų, autogeninės treniruotės metu dėl to gali pakisti kraujospūdis ir svaigti galva. Jis sustoja per pirmąsias automatinio treniruotės sesijas atmerktomis akimis. Vėliau galima treniruotis užmerktomis akimis ir galvos svaigimas nepasikartoja.

5. Jeigu (kas būna itin retai) besitreniruojantis jaučiasi pavargęs, patartina trumpam sutrumpinti treniruočių laiką.

Gerai įvaldę psichoreguliacinio lavinimo metodus, jų eiliškumą, įgiję pakankamai įgūdžių, kad užtikrintų savo neuroemocinės būsenos kontrolę, jie pradeda mažinti savihipnozės formulių skaičių, siekdami prisistatyti į tokią būseną. minučių reikalas.

Autogeninės treniruotės metu sukuriama situacija, kai sutrumpintas formulių tekstas veikia kaip anksčiau naudota išplėstinė formulė. Tada viena trumpa formulė tam tikru mastu paveikia autotrenerį pagal kitas autogeninio treniruočių komplekso formules.

Pavyzdžiui, žmogui užtenka mintyse pasakyti sau: „Šilta!“, kaip sušils rankos ir kojos, ateis bendra ramybė ir pan. Arba toks žodis „ramybė“, net esant aktyviam būsenui žmogaus, kuris įvaldė visas formules, gali sumažinti raumenų ir kraujagyslių įtampą, pašalinti arba sumažinti diskomfortasširdies plakimas ir kt.

Sistemingai mankštinantis didėja savireguliacijos aktyvumas, metodo, kaip sveikatos stiprinimo priemonės, reikšmės supratimas, įsitikinimas jo nauda, ​​noras jį naudoti tiek, kiek reikia norimiems rezultatams pasiekti, pvz. higienos įgūdžių ugdymas, siekiant išvengti nervų sistemos sutrikimų.

Tik tada galėsite pradėti savarankiškai spręsti sudėtingesnes problemas. Natūralu, kad šį tikslą galima pasiekti sąžiningai ir betarpiškai įsivertinus, nenorint pasipuošti. Kartu jos pasirinkimą lemia rimtos ir kritiškos jos gyvenimo būdo, įpročių ir trūkumų analizės rezultatas, konfliktų su aplinkiniais priežastys, nepasitenkinimas savimi ir pan.. Panagrinėkime tris tokio savęs vertinimo pavyzdžius. Pirmas. Pagrindiniai man būdingi trūkumai: noras nuolat būti dėmesio centre, poreikis leistis į pokalbį apie ir be priežasties. Pirmiausia sakau, paskui galvoju;

skubėjimas versle. Viską darau pagal pirmą vidinį impulsą. Dažnai paaiškėja, kad tai daroma, o ne tai, ir ne taip;

Negaliu perskirstyti dėmesio tarp dviejų veiksmų, įvykių, reiškinių. Dažnai kreipiu dėmesį į smulkmenas;

Pasiklystu ir nustoju galvoti prieš viršininkus. Negaliu pakęsti spoksoti, o aš viską pamirštu;

sunkiose, staigiose situacijose atsiranda rankų ir kojų sustingimas, užkimęs balsas.

Antras savęs vertinimo pavyzdys:

Nuolat jaučiu nepasiruošimą bet kokiam net paprastam reikalui. „Išepu“ dar gerokai prieš bet kokio atsakingo darbo pradžią;

visą laiką užsiėmęs savimi, savo išgyvenimais, pojūčiais; Esu tikras, kad sergu, nors gydytojai nieko negali nustatyti. blogai miegu, be apetito, visada blogos nuotaikos;

Esu nuolat neapsisprendęs. Sunkiose situacijose visais įmanomais būdais stengiuosi vilkinti sprendimą, nesąmoningai tikėdamasi, kad situacija pasikeis ir viskas apsispręs savaime.

Trečias savęs vertinimo pavyzdys:

Esu linkusi būti nuolat nepatenkinta savimi ir kitais, noras viską ir visus barti;

kivirčus kolektyve;

Aš negaliu kalbėti prieš auditoriją. Lipdamas ant podiumo viską pamirštu;

Dirbu nereguliariai, dažnai būnu išsiblaškęs. Atsisakau vieno dalyko, pradedu kitą ir pan.

Pateikti pavyzdžiai yra šiek tiek schematiški ir neapima galimų tipinių variantų. Jie pateikiami tik iliustruoti reikiamą nuoširdumo lygį atliekant savęs vertinimą.

Sąžiningus savęs vertinimus gauna ne visi ir ne iš karto. Tai rimtas darbas, kartais reikalaujantis tam tikros vidinės kovos su savimi. Tačiau tokia savigarba – jau pusė darbo. Tai ir būdas nustatyti užduotį, ir pasirengimas ją išspręsti.

Į savihipnozės formulės sudarymą reikėtų žiūrėti gana rimtai, remiantis sau iškeltomis užduotimis. Pirmiausia turite atlikti tam tikrą parengiamąjį darbą, kad kritiškai suprastumėte tikslą, užduotį ar problemą, kuri turėtų būti išsamiai ir nuodugniai apgalvota.

Tavo Asmeninė patirtis, Jūsų žinios, kritiškas požiūris į savo trūkumus ir didelis noras jų atsikratyti autotreningo pagalba. Kiekvienas turėtų pats susikurti savihipnozės formulę. Nenaudinga kartoti paruoštą žodinę savihipnozės formulę, jei žmogus viduje nesuvokė tokio savęs pertvarkymo poreikio arba, kaip sakoma, „nepakentė“ jo gyvybinio poreikio sau.

Savęs hipnozės formulė neturi jokio magiško, hipnotizuojančio poveikio ir jokiu būdu nėra pagrindinė ir vienintelė studijų sėkmės sąlyga.

Pasirinkta formulė bus naudinga, jei atspindės aktyvią žmogaus poziciją, žodinėje frazėje sukoncentruos stiprų norą tobulėti.

Gera savihipnozės formulė sustiprina valingą sprendimą, nurodo jo kryptį. Tuo pačiu metu, atmetant viską, kas nereikalinga, antraeiliai, kristalizuojasi stiprios valios pastangos, kuriomis siekiama užfiksuoti teigiamą psichoemocinį ar socialinį-elgesio gyvenimo stereotipą.

Čia jau dera kalbėti apie saviugdą, o ne apie savihipnozę. Saviugda skiriasi nuo savihipnozės, nes joje yra aktyvi vystymosi pozicija teigiamų savybių charakterio, valios savybių ugdymas, atminties, dėmesio lavinimas.

Formulė turi atspindėti konkrečią situaciją (objektyvią ar subjektyvią) ir organizmo atsako veiksmus ar reakcijas, kurios turėtų būti fiksuojamos autogeninės treniruotės procese. Pavyzdžiui, formulės, kaip įveikti baimę kalbėti:

Kalbėdamas esu ramus ir pasitikintis.

Tikslinis formulės nustatymas visada turi būti realiai pasiekiamas. Taigi, jūs negalite iš karto atsikratyti Blogas įprotis, tačiau nustatydami užduotis galite tikėtis sėkmės žingsnis po žingsnio.

Žinoma, kad žmonėms, kurie piktnaudžiauja rūkymu, pasiūlymo formulėje pirmiausia turėtų būti pateiktos rekomendacijos, kaip apriboti rūkymą, sutvarkyti su rūkymu susijusias neigiamas emocijas ir nuotaikas, o tik jas sutvarkius rekomenduoti ryžtingiau mesti rūkyti apskritai.

Sudarant savihipnozės formulę nereikėtų vartoti neigiamų formuluočių: „Aš nebijau aukščio“, „Man galvos neskauda“. Formulės turinys turėtų būti trumpai ir glaustai išreikštas teiginys pažįstamais žodžiais.

Štai Leningrado psichoterapeutės S. M. Lyubinskajos knygoje „Sveikatos rezervai“, išleistoje 1982 m., siūlomi savihipnozės formulių variantai. Susipažinęs su šiomis formulėmis kiekvienas gali pasidaryti savo.

1. Persivalgymas ir antsvoris:

Valgyk mažiau ir būk sotus.

Esu neabejingas maistui.

Noriu numesti svorio, būti liekna.

2. Mesti rūkyti:

Rūkyti aplinkui – man nerūpi.

Esu neabejingas rūkyti.

Mesti rūkyti – sveika širdis.

Visada žinau, kaip atsisakyti siūlomos cigaretės.

Bet kokia nuotaika rūkymas kenkia. Tai šlykštu.

3. Kova su girtavimu:

Kiti geria – manęs netraukia.

Bet kokia nuotaika alkoholis yra bjaurus.

Abejingas alkoholiui.

Aš nustojau galvoti apie alkoholį.

Mano galva šviesi – nustojau gerti.

Potraukis alkoholiui dingo.

Noriu normalaus gyvenimo – nustoju gerti.

Noriu savo vaikams laimės – nustoju lieti.

4. Neaktyvus:

Vaikštau noriai, greitai ir lengvai.

Daug judu ir esu sveikas.

5. Su šlapimo nelaikymu:

Visada kalbu ramiai.

Lengvai susivaldau.

Esu stiprus ir malonus.

Viduje tapau ramus.

Esu aukščiau smulkmenų, visada rami ir pasitikinti savimi.

Man patinka būti mandagiam.

Kažkas triukšmauja (kosi, niurzga, beldžiasi, dūzgia, ilgai kalba telefonu ir pan.) – užsiimu savo reikalu.

Aš ramus.

6. Su neryžtingumu, drovumu:

Sprendimus priimu užtikrintai, veikiu energingai.

Tinkamas žodis ateina savaime ir tinkamu laiku.

Mąstau ir veikiu ryžtingai, drąsiai.

Nusprendžiau ir padarysiu nesunkiai.

Darbą išmanau – dirbu lengvai.

7. Kai blogos nuotaikos:

Matau visa, kas gražu aplink mane.

Širdis lengva ir rami.

Dirbu – nuotaika nuostabi.

Gyvenu įdomiai ir džiaugsmingai.

Esu naudingas žmonėms.

Aš jaučiuosi ramus tarp žmonių.

8. Su per dideliu susijaudinimu:

Atlieku lengvai (gerai), visada (visur) susivaldau.

Atlieku – laikysena laisva, graži.

Atlieku – mano judesiai laisvi, tikslūs.

Atsakau ramiai, viską prisimenu.

9. Operacijos išvakarėse:

Naktį prieš operaciją kietai miegu.

Aš esu ramus ir tai padeda.

Po operacijos viskas bus gerai.

10. Dantų skausmo baimė:

Odontologo kėdėje jaučiuosi saugi.

Esu neabejingas danties skausmui.

Dantenos šaltos, šaltos, šaltos.

11. Esant blogai transporto tolerancijai:

Automobilyje (autobuse, lėktuve) jaučiuosi rami, jaučiuosi gerai.

Ramiai galvoju apie skrydį.

Mane domina kelias.

Sovietų mokslininkai K.I. Mirovskis ir A.N.

Aš esu visiškai ramus.

Visas mano kūnas atsipalaidavęs ir ramus.

Niekas neblaško dėmesio.

Jaučiu vidinę ramybę.

Per pečius ir nugarą pučia lengvas vėjelis.

Visi raumenys tampa elastingi.

Per kūną perbėga žąsies oda.

Esu kaip suspausta spyruoklė.

Viskas paruošta riedėti.

Visas įsitempęs.

Dėmesio!

Aš ramus, ramus, ramus.

Atsipalaiduoja veido raumenys.

Žandikaulis vangiai krenta.

Liežuvis laisvas ir sunkus.

Kvėpuokite laisvai ir lengvai.

Kalbu be įtampos, ramiai.

Esu rami, visi atsipalaidavę.

Bet kokia nuotaika mano kalba yra laisva ir sklandi.

Mano veiksmai visada ramūs ir pamatuoti.

Bet kokioje situacijoje mane lydi ramybė ir lengvumas.

Nejaučiu jokios įtampos.

Kalba teka savaime.

Man lengva negalvoti apie savo kalbą.

Jis sklandus, laisvas, skaidrus.

Pila savaime, savavališkai ir ramiai.

Esant funkciniams ir dizuuriniams šlapimo pūslės funkcijos sutrikimams, rekomenduojamos šios savihipnozės formulės (autotreniruotė turi būti atliekama šiltoje patalpoje, gulint):

Maloni šiluma pilvo apačioje.

Vis aiškiau jaučiu šią šilumą.

Karštis kaupiasi bangomis.

Nemalonūs pojūčiai tampa pakenčiami.

Jie ištirpsta į šilumą ir atsipalaidavimą.

Pilvo apačioje jaučiu šilumą ir atsipalaidavimą.

Su funkciniu pilvo skausmu ir pooperaciniu laikotarpiu su pilvo operacijos kartu su savihipnozės formulėmis, panašiomis į aukščiau pateiktas, rekomenduojamas aktyvus (diafragminis) kvėpavimas, kuris turi raminantį ir atpalaiduojantį poveikį.

Autogeninės treniruotės metu po susikaupimo ir raumenų atpalaidavimo reikia naudoti bet kokią savihipnozės formulę. Vieno užsiėmimo metu neturėtumėte naudoti daugiau nei penkių ar šešių savihipnozės formulių, o po kurio laiko, pakartotinai kartojant, jas reikia pataisyti atmintyje.

Autogeninė treniruotė padeda žmogui tobulėti, ugdyti teigiamas charakterio savybes, tai yra užsiimti saviugda.

Saviugda turi prasidėti nuo savęs pažinimo. Kalbėti Ši byla Kalbama apie žmogaus atliekamą savo psichinių ir fizinių savybių tyrimą. Galite pažinti save tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai. Pirmasis yra savęs pažinimas per savęs stebėjimą. Suvokdamas save – kurdamas idėją apie save, apmąstydamas savo elgesį, požiūrį į supantį pasaulį ir žmones, žmogus tarsi dalijasi į dvi dalis – atsiskaito sau apie savo būseną ir įvertina. tai iš reikalavimų, kuriuos jam kelia visuomenė ir kolektyvas, kuriame jis dirba, giminaičiai, su kuriais kartu gyvena.

Jūs turite užsiimti savęs stebėjimu ramioje, subalansuotoje būsenoje. Kiekvienas gali stebėti savo psichiką, tik reikia tai praktikuoti. L. N. Tolstojus turėjo puikų savęs stebėjimo gebėjimą. Nuolatiniai savęs stebėjimo pratimai, tiksli savo psichologinių procesų ir būsenų analizė padėjo jam realistiškai psichologiškai apibūdinti kitus žmones, kuriuos jis vaizdavo savo knygose.

L. N. Tolstojus, analizuodamas jam būdingas psichines savybes, griežtai kritikavo save. Štai ką jis rašė: „Esu blogos išvaizdos, nepatogus, nuobodus kitiems, nekuklus, netolerantiškas (netoleruojantis) ir niekšiškas, kaip vaikas. Esu nesaikingas, neryžtingas, nepastovus, kvailai tuščiagalvis, aršus, kaip ir visi be stuburo. Nesu drąsus.Gyvenime esu apleistas ir toks tinginys,kad dykinėjimas man tapo beveik nenugalimu įpročiu.Esu protingas,bet mano protas niekada nebuvo su niekuo išbandytas.Neturiu nei praktiško proto,nei pasaulietiško proto , nei dalykiško proto.Esu sąžininga,ty mėgstu gėrį,įpratau tai mylėti,o kartais nuo jo nukrypstu,esu nepatenkinta savimi ir grįžtu pas jį su malonumu.Bet yra dalykų meilė daugiau nei gerumas - šlovė“. (Tolstojus L.N. Pilnas kūrinių rinkinys, t. 47. M.-L., 1934, p. 8-9).

Negailestinga savikritika! Tačiau ji padėjo Levui Tolstojui tapti puikiu rašytoju. Savikritika nebuvo savitikslis. Iš karto po tokios analizės jis išdėstė savęs pataisymo programą, išsikeldamas sau prioritetines užduotis: „Man gyvenime svarbiausia yra 3 pagrindinių ydų taisymas: demono (būdinga), irzlumo) ir tinginystės“.

L. N. Tolstojus, nenuilstamai kasdien dirbdamas su savimi, įveikė tinginystę, perdėtą tuštybę ir kitus trūkumus. Kartu ugdė ir geriausius polinkius: filantropiją, o ypač meilę žmonėms, kaimo darbininkams, savo gebėjimus: pastabumą, proto gilumą, kūrybinę vaizduotę, atmintį. L. N. Tolstojus įvaldė daugiau nei 10 užsienio kalbos, studijavo istoriją, mediciną, puikiai išmanė žemdirbystės teoriją ir praktiką. Jis turėjo galingą charakterį, mėgo intelektualinį ir fizinį darbą.

Argi tai nėra geras pavyzdys? Labai reiklus sau žmogus visada ras būdų, kaip ištaisyti savo elgesio ir santykių su kitais žmonėmis trūkumus. Vadinasi, jam mažesnė tikimybė susirgti viena iš rimtų ligų, susijusių su neigiamomis emocijomis, kylančiomis konfliktinėse situacijose.

Žinoma, savianalizėje nereikėtų nuvertinti teigiamų savo charakterio aspektų. Nuolatinis dėmesio fiksavimas savo ribotumui silpnina žmogaus kūno jėgas, o kartais daro klaidingą išvadą apie nesugebėjimą visko padaryti, taip pat ir saviugdos. Specialistai mokslininkai teigia, kad kiekvienas žmogus gali ir turi rasti savyje gerų charakterio bruožų, panaudoti jas psichologiniam suderinamumui su aplinkiniais gerinti, kreiptis į žmones. geriausios pusės tavo siela. Tai būtina, nes padeda, be kita ko, išvengti konfliktinių situacijų ir taip prisideda prie psichinės sveikatos.

Studijuojant save, geriau užrašyti savo stebėjimus dienoraštyje, nurodant mėnesį ir datą, taip pat aplinkybes, kuriomis pasireiškė tam tikros savybės. Kadangi emocijos yra labiausiai žmogaus esmės, jo auklėjimo rodikliai, verta atidžiau pasidomėti, dėl kokių priežasčių dažniausiai kyla jausmai, kas labiausiai neramina. Taigi galite nustatyti, kas iš tikrųjų yra žmogus.

Taip pat svarbu išsiaiškinti, ar yra tokių savybių kaip ryžtas, atkaklumas, ištvermė, ir jas ugdyti savyje. Įdomu tyrinėti, kaip išsivystė gebėjimas savarankiškai valdyti savo veiksmus, koks požiūris į susidariusias aplinkybes, supančios tikrovės reiškinius.

Bet jei pradedi dienoraštį, tai į jį reikėtų įrašyti tik pasikartojančius elgesio ar veiklos elementus, nes būtent tada galima spręsti apie asmenines savybes, charakterio bruožus. Jei dar bandysite parašyti savo charakteristikas, tuomet bus galima gauti duomenų apie tas savybes, kurių dalis reikėtų skatinti, o kitas – išnaikinti.

Taigi saviugda yra sudėtingas procesas, kurio tikslas – formuotis ar koreguoti savo asmenybę. Tai įeina:

1. Jų teigiamų savybių, kuriomis reikėtų pasikliauti, ir neigiamų charakterio apraiškų, kurias reikia įveikti, tyrimas. Atlikęs gautų ir pastebėtų savybių analizę, žmogus nusprendžia dirbti su savimi.

2. Pagrindinio tikslo išsikėlimas ir saviugdos programos parengimas. Tikslas gali būti privatus – pavyzdžiui, įveikti tinginystę. Programoje išdėstyti saviugdos etapai, seka ir metodai.

3. Saviugdos procesas su veiklos ir elgesio savireguliacijos pagalba. Tai apima savikontrolę ir automatinį mokymą. Žinoma, jeigu fizine saviugda siekiama suformuoti fiziškai harmoningai išsivysčiusį, iki pat senatvės darbingą žmogų, tai psichikos saviugda yra harmoningas proto, valios, emocijų, yra žmogaus, kuris žino, kaip mąstyti, veikti ir patirti, formavimas, kad teiktų džiaugsmą sau ir kitiems.

Dirbant su savimi labai svarbu neatidėti rytdienai to, ką galite padaryti šiandien. Čia norėčiau priminti nuostabias XV amžiaus vokiečių humanisto rašytojo Sebastiano Branto eilutes:

Pasiklydęs sūnus dažnai prisiekia: „Rytoj man bus geriau! Bet šis „rytojus“ niekada neateina, tai bėda! Kaip ištirpęs sniegas, kaip dūmai, brangi diena yra nepagaunama. Ir tik nuskuręs, kvailys Rytoj pagaliau įeis, Atsipalaidavęs, jau silpnas, Su atgailos ilgesiu sieloje. Paskubėk šiandien, kad taptum geresnis – rytoj taip nesikankinsi.

Brantas Sebastianas. Kvailių laivas (M., 1965, p. 91-93)

Darbas su savimi bus naudingas, jei asmuo, pradėjęs automatines treniruotes, laikysis pagrindinių higienos taisyklių. Taigi, pavyzdžiui, po protinio darbo fizinė veikla yra naudinga, protinis darbas tampa produktyvus, jei jis neatliekamas iš karto po fizinio ar intelektualinio streso. Tokiais atvejais reikalingas išankstinis poilsis.

Kiekvienas proceso žmogus darbo veikla patiria ir turėtų patirti tam tikrą nuovargį, kurį kompensuoja vėlesnis pakankamas poilsis. Dirbant iki lengvo nuovargio, atsiranda tam tikras kūno lavinimas, didėja žmogaus gebėjimas įveikti sunkumus, tobulėja kompensaciniai-adaptaciniai mechanizmai, didėja rezervinės organizmo galimybės.

Tuo pačiu metu, jei poilsis tarp intensyvios darbo veiklos laikotarpių yra nepakankamas, jei žmogus dažnai turi ilgą laiką tęsti darbą dėl ryškaus nuovargio, tada neišvengiamai atsiras pervargimo simptomai, pirmiausia iš nervų sistemos. Autogeninės treniruotės didina poilsio efektyvumą, skatina greitesnį žmogaus jėgų ir galimybių atsigavimą.

Reikia išmokti tinkamai ilsėtis, kaip ir dirbant. Nuosekliai derindami autogenines treniruotes su aktyviu poilsiu – fiziniais pratimais, galite ženkliai tobulėti bendra būklė ir pasirodymas.

Savarankiško mokymosi reguliarumas turėtų būti bent kartą per dieną, o jų trukmė – ne trumpesnė kaip 10 minučių. Kuo tolydesni, intensyvesni, kryptingesni, nuoseklesni ir kintamesni norimo tipo reakcijų pasikartojimai, tuo lengviau gali susidaryti dinamiškas stereotipas.

Norint įveikti monotoniją ir užkirsti kelią statinio stereotipo susidarymui, būtina kuo labiau paįvairinti turinį, išlaikant beveik nepakitusią pratimų seką. Pavyzdžiui, norint pagerinti atmintį, neužtenka kartoti bendras formules, tokias kaip: Mano atmintis gerėja. Formulės turėtų būti diegiamos atsižvelgiant į individualiai silpnus medžiagos įsiminimo organizavimo elementus ir juos akcentuojant. Pavyzdžiui:

gebėjimas pabrėžti pagrindinį dalyką ir atitraukti dėmesį nuo neesminio;

gebėjimas sutelkti dėmesį į pagrindinį dalyką;

gebėjimas įsiminti;

gebėjimas atkurti pamirštus dalykus atmintyje;

atpažinimo ypatybės.

Pasyvūs užsiėmimai (heterotreniruotės) be savarankiško stažuotojų darbo siekia ribotų psichohigieninių tikslų ir negali aktyviai įsisavinti psichinės savireguliacijos technikų. Tuo pačiu metu jų panaudojimo tikslingumas neabejotinas kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, dėstytojams ir studentams, ypač semestrų pabaigoje, ruošiantis egzaminų sesijai.

Kiekvienas žmogus, paprasčiausiai išanalizavęs savo veiklos ypatybes, autogeninės treniruotės pagalba gali pagerinti atmintį, dėmesį, darbo stilių, požiūrį į darbą, bendrą būklę, žymiai padidinti efektyvumą, sumažinti klaidų skaičių, pasiekti teisingų rezultatų. ir greitas sprendimų priėmimas.

Taip pat reikia atsiminti, kad mūsų pasirodymas yra dinamiška savybė, kuriai galioja objektyvūs dėsniai.

Bet kurio specialisto darbo našumas per tam tikrą laikotarpį turi mažiausiai tris fazes: pradėjimą dirbti, stabilų darbą ir besivystantį nuovargį.

Lengvai ir įdomiai dirbant „treniruotės“ laikotarpis bus minimalus, žmogus greitai pasieks aukštą darbo našumą. Esant didesniam atliekamo darbo intensyvumui ir sunkumui, darbingumas ir jo stabilumas priklausys nuo individualaus darbo stiliaus, pradinio psichofiziologinės būklės lygio ir individualių savybių (atminties, dėmesio, mąstymo, bendros ir fizinės ištvermės ir kt.). .

Labai svarbi didelio darbo našumo prielaida yra dėmesys, laikomas selektyvia sąmonės orientacija, susitelkimas į tam tikrą objektą ar veiklą. Prastai išlavintas dėmesys dažnai yra prastų žmonių, kurių mokymo lygis ir gebėjimai gali duoti žymiai geresnių rezultatų, priežastis.

Norint padidinti dėmesį, reikia nesiblaškyti nuo darbo, kurti ir išlaikyti susidomėjimą juo, būti nuosekliam ir laiku atlikti numatytą užduotį, dėti valingas pastangas ir tramdyti neigiamas emocijas.

Išsiblaškymas, kuriam būdingas itin lengvas išsiblaškymas, gali būti valingo dėmesio silpnumo atspindys. Kita vertus, neblaivumas yra ir stipraus susikaupimo rezultatas, kai visas dėmesys sutelkiamas į vieną objektą ir sunku pereiti prie kito. Tik iš anksto išanalizavus jų sunkumus darbe ir Kasdienybė galite nustatyti konkrečią užduotį psichoreguliaciniam mokymui.

Tobulinant individualų darbo stilių, psichikos funkcijų organizavimo metodus ir formas, sumažinant pernelyg didelį neuroemocinį įtampą ir kt., galima sutrumpinti treniruočių laikotarpį ir žymiai pailginti stabilaus darbo periodą.

Tačiau kokių taisyklių laikėsi L. N. Tolstojus dirbdamas su savimi: "1) Kas paskirta, būtinai įvykdykite... 2) Ką darai, daryk gerai. 3) Niekada neskaitykite knygos, jei ką nors pamiršote, bet pabandykite 4 ) Verskite savo protą nuolat veikti iš visų jėgų“ (Tolstojus LN. sobr. soch., t. 46, p. 15).

1. Negailestingai kritikuokite savo trūkumus.

2. Išsikelkite pagrįstą tikslą ir eikite jo link tvirtai, jokiu būdu nenukrypdami nuošalyje.

3. Tikėkite savo jėgomis ir gebėjimu save lavinti ar pataisyti.

4. Niekada neatidėliokite rytdienai to, ką reikia padaryti šiandien.

Puikiai apie saviugdos vaisius kalbėjo skulptorius S. T. Konenkovas, kuris, remdamasis dviem po 10 metų viena po kitos darytomis fotografijomis, pateikė psichologinę A. P. Čechovo asmenybės analizę. Štai jo įrašas: „Mane nustebino, kaip Čechovas studentas skiriasi nuo Čechovo, gydytojo ir pradedančio rašytojo, ir kiek jaunojo Čechovo veidas šiurkštesnis už nuostabiai gražią Antono Pavlovičiaus išvaizdą kūrybinės brandos laikotarpiu. ... į kažką tokio gražaus, kad bet kuris įžvalgus menininkas ilgai galvos, kol nuspręs vaizdingu ar skulptūrišku portretu papasakoti žmonėms apie šį protingiausią ir maloniausią žmogų“ (Sergejus Konenkovas. Žmogaus grožis. – Kolekcijoje : Elgesio estetika M., 1963, p. 11, 20).

Vadinasi, žmogus gali užsiimti saviugda ir perauklėjimu. O tai labai svarbus vaidmuo priklauso autogeniniam mokymui. Išmokęs savivaldą žmogus pasiekia nuostabių rezultatų reguliuodamas savo dvasines jėgas.

Autotreningas padeda žmogui optimistiškai žvelgti į jį supančią aplinką, nepasiduoti nesėkmėms. Juk net N.V.Gogolis rašė, kad visos mūsų nesėkmės kyla iš mūsų pačių, arba paskubėjome, arba kažką praleidome. Todėl turėtumėte vėl pradėti tą patį verslą, kad ištaisytumėte visas ankstesnes klaidas. Trumpai tariant, reikia kantrybės, kurią galima išsiugdyti pasitelkus automatinį mokymą.

Reikia prisiminti, rašė N.V.Gogolis, kad „didieji žmonės tapo dideli, nes jiems niekaip nebuvo gėda nuo pirmos nesėkmės ir ne tik nuo pirmos, bet net nuo kelių, – o paskui, kai kiti, matydami jų kantrybę, juokėsi iš jų kaip iš pamišusių, su nauju užsidegimu ėmėsi savo nesėkmingo verslo ir pagaliau jiems visiškai pavyko.

Susikaupusias neigiamas emocijas, gnybtus kūne ir mintis reikia atsikratyti, kad jos netaptų psichosomatinių sutrikimų išsivystymo priežastimi. Protas ir kūnas yra tarpusavyje susiję, su kuo jau sutinka mokslininkai. Štai kodėl rekomenduojama atlikti autogeninę treniruotę atliekant įvairius pratimus, skirtus atsipalaidavimui ir atsipalaidavimui, apie kuriuos bus kalbama internetinio žurnalo svetainėje.

Kodėl žmogus turi atsipalaiduoti? Taip gamta užprogramavo. Kasdien žmogus eina miegoti, kad fizinis kūnas pailsėtų, o mintys ir emocijos susitvarkytų, atsilaisvintų ir taptų ne tokios ryškios. Per dieną žmogui reikia ir poilsio, o tai priklauso nuo susikaupusių stresinių dirgiklių kiekio.

Beveik kiekvieną dieną žmogus susierzina. Šis dirginimas gali būti stiprus arba silpnas. Bet kuriuo atveju reikia atsipalaiduoti. fizinis kūnas, o tai lems minčių atsipalaidavimą ir emocijų, kurios kartais išlieka žmogaus galvoje dienas ir mėnesius, išlaisvinimą.

Kiekvieno žmogaus gyvenimas kupinas streso. Arba reikia spręsti su darbu susijusius klausimus, tada nuolat neramina pinigų stygiaus tema, tada pablogėja sveikata, tada nesiseka santykiai su mylimu žmogumi. Žmogui nereikia ieškoti problemų, nes dažniausiai jos pačios yra jo sukurtos, vystosi ir emociškai įskaudintos.

Natūralu, kad kiekvienas, išgyvenęs įvairias stresines situacijas, gali pasakyti, kad yra emociškai išsekęs. Laikui bėgant jaučiatės pavargę, kad ir kaip jums būtų įdomu išspręsti savo problemas. O dažnai taip nutinka dėl to, kad kildamas ir spręsdamas problemas žmogus tiesiog būna labai įsitempęs.

Dauguma efektyvus metodas kad bet kokioje stresinėje situacijoje nebūtum išsekęs, ar išmokti fiziškai atsipalaiduoti? Kai žmogus nerimauja, pyksta ar dėl kažko nepriima, jis fiziškai įtempia savo raumenis. Jis to nepastebi, nes yra užsiėmęs galvodamas apie pačią problemą ir išgyvendamas savo emocijas. Ir šiuo metu jo raumenys yra įtempti, nes fiziniu lygmeniu jie bando apsiginti ir susidoroti su neigiama situacija.

Natūralu, kad po kurio laiko jaučiatės pavargę ne tik emociškai, bet ir fiziškai. Visa tai rodo, kad bandėte susidoroti su problema ne tik intelektualiniu, bet ir fiziniu lygmeniu.

Nuo to, kad kūniškai kovojate su nemalonia situacija, pavargstate. Kartais net dėl ​​to, kad buvote įsitempę raumenų lygmenyje, tapote emocingas ir nesubalansuotas. Todėl norėdami ramiai, greitai ir lengvai išspręsti savo problemas, turite būti ramūs, subalansuoti ir suprasti, ką daryti, o ko ne. Žmonės kartais daro dar daugiau klaidų bandydami išspręsti savo problemas, nes pasiduoda emocinei ir fizinei įtampai. Kūnas nori jaustis ramus ir sveikas, bet žmogus jį įtempia ir neatsipalaiduoja. Tai veda prie to, kad žmogus negali susikoncentruoti ties iškilusios problemos sprendimu, dėl to jis pradeda mąstyti labai paviršutiniškai ir nelogiškai.

Norėdami išspręsti savo problemą, darydami tai savo naudai, turite fiziškai atsipalaiduoti. Treniruokite save ne tik emociškai nusiraminti, bet ir fiziškai atpalaiduoti visus dėl situacijos įsitempusius raumenis. Būtent fizinis atsipalaidavimas ar net laikas nusiraminti leidžia tapti labiau subalansuotam ir emocingesniam. Tai atitinkamai lemia tai, kad jūs pradedate mąstyti blaiviau, protingiau ir logiškiau. Tai reiškia, kad problemą jau sprendžiate, o ne bloginate. Taigi, kai tik jūsų gyvenime iškyla problema, kurią turite išspręsti, o ne pabloginti, skirkite laiko kūnui atsipalaiduoti, nes tai turi įtakos jūsų emocinei būklei, o tai savo ruožtu daro įtaką jūsų priimamiems sprendimams.

Kas yra autogeninė treniruotė?

Vokiečių psichiatras I. Schultzas sukūrė autogeninę treniruotę, kuri remiasi savihipnoze. Jo prasmė yra pasiekti dvi natūralias kūno būsenas:

1. Šilumos pojūtis, susijęs su kraujagyslių ir kapiliarų išsiplėtimu atsipalaidavimo metu.
2. Sunkumo jausmas, atsirandantis atsipalaidavus kūno raumenims.

Būtent šie du pojūčiai lydi žmogų, kai jis užmiega. Būtent šie pojūčiai kyla, kai žmogus patenka į hipnozę. Per šiuos išgyvenimus galima pasiekti meditacijos būseną, kurią daugelis žmonių nori išmokti, kai pasiekia savo emocinių išgyvenimų ribą ir išsenka.

Iš pradžių autogeninė treniruotė buvo skirta žmonėms, turintiems neurozinių sutrikimų. Tačiau ši technika puikiai tinka ir sveikiems žmonėms, kurie kasdien kaupiasi neigiamos emocijos ir patirtis. Juk neurotiniai sutrikimai – tai sukauptų neigiamų išgyvenimų, kuriuos žmogus dažnai nešiojasi savyje ir kurių nepajėgia atsikratyti, pasekmė.

Daugelis psichologų atkreipia dėmesį į tai, kad šiuolaikinės sveikas vyras daugiau serga. Tik jei jis nekenkia kitiems, jį jau galima laikyti sveiku. Taigi galima teigti, kad didžiąją visuomenės dalį sudaro sergantys žmonės, jie tiesiog nėra tokie pavojingi kitiems, kad guldytų juos į psichiatrines ligonines.

Daugelio skausmo priežastimi galima vadinti neigiamus išgyvenimus ir emocijas, kurias patiria ir kurių neatsikrato. Pojūčiai kaupiasi ir kaupiasi, sukelia natūralią būseną arba dirglumą. Net menkiausia priežastis gali išvesti žmogų iš pusiausvyros. Tai jau nebegalima vadinti normalia būsena, nes sveikas žmogus gali išgyventi ir ramiai ištverti daugybę dirginančių veiksnių, ramiai į juos reaguodamas.

Norėdami atsikratyti susikaupusių emocijų, turėtumėte išsamiau suprasti autogeninės treniruotės metodus.

Atsipalaidavimas autogeninėje treniruotėje

Autogeninė treniruotė apima raumenų atpalaidavimą ir įtaigą pasąmonei. Pirmoji pratimų dalis – kūno raumenų atpalaidavimas. Tada žmogus pradeda savo pasąmonei pasiūlyti tam tikras pozityvios prigimties mintis, kurios turėtų jį transformuoti, nuraminti, sustiprinti.

Išskirtinis hipnoterapijos autogeninės treniruotės bruožas yra asmens, per kurį atsiranda „“, vaidmuo. Hipnoterapijoje individas dalyvauja pasyviai, o autogeninėje treniruotėje jis aktyviai hipnotizuoja save jam reikalinga kryptimi.

Ten yra aukščiausio lygio autogeninė treniruotė, kai žmogus sugeba įkvėpti save bet kokiomis nuostatomis. Tačiau šį lygį pasiekia tik apmokyti žmonės. Paprastam žmogui užtenka pirmųjų pradinio etapo pratimų, kai jis padeda atpalaiduoti kūną ir emocijas, mintis. Šiame etape reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimą: jis turi būti ramus ir gilus. Tuo pačiu metu žmogus turi stebėti, kaip oras praeina per jo organus ir išsiskiria per visas kūno ląsteles.

Atpalaiduojančio kvėpavimo procese būtina ištarti sau programą: „Mano spaustukai išnyksta. Raumenys atsipalaiduoja“. Emocinis stresas sukelia raumenų spaustukus, kurie provokuoja psichosomatinių sutrikimų vystymąsi. Būtina stebėti, kaip atsipalaiduoja visas kūnas.

Kai žmogus visiškai atsipalaiduoja, jis gali patekti į ypatingą būseną, kuriai būdingi trys etapai:

1. Pirmoji – visiškas poilsis, atsipalaidavimas.
2. Antroji – nesvarumo būsena.
3. Trečias – kūno išnykimas, žmogus to tarsi nejaučia.

Būnant tokioje ribinėje būsenoje svarbu išlaikyti kontrolę, kad neužmigtume. Būtent tokioje būsenoje galima užsiimti savihipnoze. Geriau iš anksto paruošti žodinius nustatymus, kuriuos ištarsite sau. Jie gali būti naudojami našumui pagerinti. Vidaus organai. Kai kurie naudoja autogeninę treniruotę, kad pakeistų savo įsitikinimus ir požiūrį. Čia svarbiausia nekenkti sau.

Galite tiesiog atsidurti ribinėje būsenoje, kad galėtumėte stebėti savo kūną ar savo minčių eigą. Jums nereikia valdyti proceso, tiesiog būkite stebėtojas. Toks „žaidimas“ leis atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir protiškai bei emociškai. Nervų sistema taps daug stipresnė, jei žmogus darbą atliks teisingai, net ir tiesiog stebėdamas, kas vyksta jo mintyse ir emocijose.

Atsipalaidavimas ir autogeninė treniruotė

Yra daug gudrybių ir technikų, leidžiančių žmogui susidoroti su emociniais spaustukais ir stresinėmis sąlygomis. Čia svarbu prisiderinti prie proceso ir viską daryti vienam. Atsipalaidavimas per autogeninę treniruotę padeda atsikratyti fizinių spaustukų, susidoroti su nemiga, pašalinti minčių ir emocijų sąstingį, pašalinti kai kurias lengvai gydomas ligas.

Pagrindinė autogeninės treniruotės kryptis – psichoraumenų atsipalaidavimas. Taigi žmogus gali daryti įtaką savo kūno ar psichikos būklei. Jei nuolat treniruositės, galite pradėti gyventi harmoningai ir ramiai, nesijaudindami ir nesusidurdami su daugybe ligų.

Buvo atlikti tyrimai, kurie parodė, kad žmonės, kurie griebiasi autogeninės treniruotės, prailgina savo gyvenimą keleriais metais.

Apsvarstykite dvi psicho-raumenų treniruotes:

1. Prieš miegą būkite gryname ore, nusiprauskite po dušu, tada sulėtinkite tolesnius veiksmus (tyliau kalbėkite, pritemdykite šviesą kambaryje, lėtai nusirengkite ir eikite miegoti). Užmerkite akis, atsipalaiduokite. Neatmerkdami akių pažiūrėkite aukštyn, sakydami „aš“, ir žemyn, sakydami „nusiramink“. Padarykite tai kelis kartus. Ir tada galite įsivaizduoti kažko raminančio paveikslą, pasakantį sau, kaip atsipalaiduojate ir ilsitės.
2. Atsigulkite, užmerkite akis ir stebėkite kvėpavimą. Galite įsivaizduoti kažko raminančio paveikslą. Pradedame tarti žodinius nurodymus, kaip nuraminti ir atpalaiduoti atskiras kūno dalis, kol visas kūnas atsipalaiduoja.

Autogeninės treniruotės pratimai

Autogeninės treniruotės pratimai gali būti naudojami bet kur ir bet kada. Tai gali padaryti bet kuris asmuo. Jei nėra galimybės atsigulti, tuomet pratimus galima atlikti sėdint. Svarbiausia – tikėjimas proceso sėkme ir efektyvumu.

Jei pratimus atliksite kasdien, galėsite pasiekti gerą atsipalaidavimo lygį, kai nebereikia sudaryti ypatingų sąlygų. Užteks pasakyti keletą frazių sau, nes iškart pajusite atsipalaidavimą.

Rezultatas

Autogeninės treniruotės leidžia žmogui atsikratyti fiziologinių problemų ir emocinės įtampos. Tačiau jei treniruositės ir pasieksite daugiau aukštas lygis vystymąsi, galima pasiekti stadiją, kai žmogus gali daryti įtaką ir užprogramuoti save.